OceanofPDF.com

By Vonda Wright, MD

Vô địch

Sức Khỏe Sau 40: Cơ Thể Mạnh Mẽ Của Bạn Ở Tuổi 40, 50, 60, và Hơn Thế Nữa

Hướng Dẫn Để Thịnh Vượng: Bốn Bước Đến Cơ Thể, Trí Tuệ và Hạnh Phúc

Trẻ Hơn Trong 8 Tuần: Hướng Dẫn Chống Lão Hóa Tối Ưu

Chăm sóc tài ba cho vận động viên lớn tuổi (biên soạn cùng Kellie K. Middleton)

Nuôi Dưỡng Một Vận Động Viên Thanh Thiếu Niên Khỏe Mạnh (với Mark D. Miller, MD)

OceanofPDF.com

OceanofPDF.com

Nhà sách Rodale

Một ấn phẩm của Random House

Một công ty con của Penguin Random House LLC

1745 Đại lộ Broadway, New York, NY 10019

rodalebooks.com | randomhousebooks.com

nhàxuấtbảncáo.com

Bản quyền © 2025 bởi Vonda Wright

Penguin Random House coi trọng và hỗ trợ bản quyền. Bản quyền thúc đẩy sự sáng tạo, khuyến khích những tiếng nói đa dạng, thúc đẩy tự do ngôn luận và tạo ra một nền văn hóa sôi động. Cảm ơn bạn đã mua một ấn bản hợp pháp của cuốn sách này và tuân thủ các luật bản quyền bằng cách không sao chép, quét hoặc phân phối bất kỳ phần nào của nó dưới bất kỳ hình thức nào mà không có sự cho phép. Bạn đang hỗ trợ các tác giả và cho phép Penguin Random House tiếp tục xuất bản sách cho mọi độc giả. Xin lưu ý rằng không phần nào của cuốn sách này có thể được sử dụng hoặc sao chép dưới bất kỳ hình thức nào cho mục đích đào tạo các công nghệ hoặc hệ thống trí tuệ nhân tạo.

Rodale & Plant với biểu trưng là thương hiệu đã được đăng ký của Penguin Random House LLC.

Xin cảm ơn sự đồng ý của tạp chí Physician and Sportsmedicine, Berwyn, PA cho phép tái xuất bản các hình ảnh trên trang này từ bài viết “Tập luyện kéo dài giúp duy trì khối lượng cơ bắp ở các vận động viên lớn tuổi” của tác giả Wroblewski A.P. (đồng tác giả chính), Amati (đồng tác giả chính), Smiley M.A., Goodpaster B., Wright V. từ tạp chí Physician and Sportsmedicine, 2011. Sử dụng với sự cho phép của tạp chí Physician and Sportsmedicine, Berwyn, PA.

Mã ISBN 9780593736586

Ebook ISBN 9780593736593

Đội ngũ biên tập sách: Biên tập viên chính: Allie Fox • Quản lý sản xuất: Meghan O’Leary • Người sửa bản: Pam Rehm, Ethan Campbell, Nicole Ramirez

Nghệ thuật trang bìa: Nataliia Zdaniuk/Getty Images

Thiết kế sách bởi Ralph Fowler, được chuyển thể cho ebook bởi Vincent Mancuso

Thiết kế bìa: Caroline Johnson

Bìa: Nataliia Zdaniuk/iStock/Getty Images Plus

Đại diện được ủy quyền tại EU về an toàn sản phẩm và tuân thủ là Penguin Random House Ireland, Morrison Chambers, 32 Nassau Street, Dublin D02 YH68, Ireland. https://eu-contact.penguin.ie.

Không có cuốn sách nào có thể thay thế cho sự chuyên môn chẩn đoán và lời khuyên y tế từ một bác sĩ đáng tin cậy. Xin hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi đưa ra bất kỳ quyết định nào ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng y tế nào hoặc có triệu chứng nào có thể yêu cầu điều trị.

ep_prh_7.3_152814846_c0_r0

OceanofPDF.com

Contents

Sự cống hiến

Giới thiệu: Chúng ta không phải là nạn nhân của sự trôi chảy của thời gian.

Phần Một

Chuẩn bị cho Tương lai Không thể Bị Đập Vỡ

1 Những quả bom thời gian của lão hóa

2 Di chuyển: Kẻ bảo vệ mạnh nhất của bạn cho một tương lai không thể phá vỡ

3 Xây Dựng Một Tư Duy Bất Khuất

4 Bây Giờ Bạn Ở Đâu? Đánh Giá Không Thể Phá Vỡ

Phần Hai

Xây Dựng Tương Lai Bất Khuất Của Bạn

5 Kế hoạch Tập luyện cho Việc Đối mặt với Tương lai Bất khả xâm phạm của Bạn

6 F Sự linh hoạt và di động

7 A Hoạt động aerobic

8 C Vận chuyển hàng hóa

9 E Cân bằng và Tốc độ chân

10 Thực phẩm không thể phá vỡ

11 Khi Mãn Kinh Bắt Đầu Xuất Hiện

Phần Ba

Vượt Qua Điều Không Thể Phá Vỡ

12 Hiệu Suất Tinh Thần Đỉnh Cao

13 Vượt ra ngoài sức khỏe tối ưu và tiến vào hiệu suất thể chất tối ưu

14 Độ Chính Xác Trường Thọ: Một Hành Trình Vào Biên Giới Cuối Cùng

Lời cảm ơn

Phụ lục 1: Giao thức tập thể dục

Phụ lục 2: Hệ thống Bữa Tối của Tiến sĩ Vonda và Những Công Thức Không Thể Lỗi Nhặt Ưa Thích

Phụ lục 3: Các chiến lược không thể phá vỡ để quản lý đau và chấn thương

Tài liệu tham khảo

Chỉ mục

Về tác giả

`_152814846_`

OceanofPDF.com

Đến những người phụ nữ phi thường đã truyền cảm hứng cho tôi suốt cuộc đời và sự nghiệp—sức mạnh và sự kiên cường không lay chuyển của bạn tiếp thêm sinh lực cho niềm đam mê của tôi trong việc thay đổi cách chúng ta già đi. Cảm ơn bạn vì lòng tin, sự can đảm và niềm tin của bạn vào một thế giới mà tuổi tác không phải là rào cản mà là một huy hiệu danh dự. Cùng nhau, chúng ta viết lại câu chuyện về ý nghĩa của việc già đi với sức mạnh. Cuốn sách này dành tặng bạn. Tôi rất vinh dự được chăm sóc cho bạn.

Tiến sĩ Vonda Wright

OceanofPDF.com

Introduction

We Are Not the Victims of the Passage of Time

Tôi cảm thấy như mình bị mắc kẹt trong thời gian, tôi không biết mỗi ngày lại biến thành năm như thế nào, và tôi cảm thấy lạc lối và không biết làm thế nào để trở lại một nơi mà tôi đã nhận ra.

—Eva

Tôi đã biết Eva từ khi chúng tôi ở độ tuổi 30. Chúng tôi từng nói chuyện hàng ngày, nhưng theo thời gian, sự liên lạc thường xuyên đó đã giảm dần khi sự nghiệp và nghĩa vụ gia đình chiếm nhiều thời gian hơn của chúng tôi. Nhưng điều tôi nhớ về Eva là cô ấy rất thông minh, hài hước và ấm áp, và cô ấy làm sáng bừng mọi căn phòng mà cô ấy bước vào bằng năng lượng và tiếng cười của mình. Cô ấy là hiện thân của cái tên của mình, có nghĩa là "tràn đầy sức sống"!

Vài năm trước, chúng tôi đã kết nối lại sau nhiều năm không có liên lạc. Tôi ngay lập tức cảm nhận được cô ấy mệt mỏi như thế nào, thời gian đã làm tổn thương sinh lực của cô ấy và làm mờ đi ánh sáng của cô ấy. Cô ấy giải thích rằng cô tham gia vào một trọng lượng không mong muốn, đặc biệt là quanh vòng eo từng là đồng hồ cát của cô, và rằng sự nặng nề khiến cô cảm thấy mệt mỏi khi chỉ đơn giản là đi lên cầu thang. Cô ấy mô tả những ngày tháng vội vã trôi qua trở thành năm tháng và tự hỏi thời gian đã đi đâu và cô ấy đã trải qua điều gì dọc đường. Cô ấy cũng nói về việc thật disturbing khi bị coi là "quá tuổi thanh xuân" và trong một cơ thể mãn kinh khiến cô cảm thấy bị tước bỏ khỏi xã hội. Người bạn đầy sức sống của tôi dường như đã lạc lối và không biết làm thế nào để tìm lại cuộc sống không chỉ đơn thuần là tồn tại.

Tôi đã hiểu những gì cô ấy mô tả. Không lâu trước đây, tôi cũng đã trải qua giai đoạn mãn kinh đầy khó chịu, nhưng kể từ đó, tôi đã quay trở lại với những kiến thức về lão hóa cơ xương và sự trường thọ để khôi phục và xây dựng một cuộc sống giờ đây cảm thấy như không thể phá vỡ. Mọi người cười hoặc nhìn tôi một cách hoài nghi khi tôi nói rằng đây có thể là những năm tháng tốt nhất của cuộc đời chúng ta. Eva ban đầu đã cười trước sự hứng khởi của tôi về việc sống ở giữa cuộc đời; thật khó để tưởng tượng việc phát triển trong thời gian này khi mà có quá nhiều thông điệp từ truyền thông và các chuẩn mực xã hội bảo rằng những ngày tốt nhất của phụ nữ đã qua. Nhưng tôi đã chia sẻ với Eva tất cả những cách mà tôi đã giúp bản thân và những phụ nữ mà tôi làm việc cùng lấy lại quyền kiểm soát cả về thể chất lẫn cảm xúc thông qua khoa học mới về lão hóa và cách tôi đã thay đổi cách nhìn về lão hóa từ một điều bất lợi thành một siêu năng lực. Thay vì thu mình lại, tôi đã giải thích rằng giờ đây tôi có một cuộc sống mới; tôi đã đặt lại đồng hồ của mình.

Eva cảm thấy tò mò về khả năng trở lại là chính mình, mặc dù tôi có thể cảm nhận được những nghi ngờ của cô. Tôi nhắc nhở cô rằng cô đã vượt qua những điều khó khăn trước đây, bao gồm việc nuôi dạy hai đứa trẻ chủ yếu một mình, xây dựng một sự nghiệp tuyệt vời, và giờ đây là vai trò chăm sóc cho cha mẹ cô. Cô đã thừa nhận điều đó và đặt niềm tin vào tôi. Chúng tôi đã cùng nhau lập ra một kế hoạch để giúp cô cảm thấy như chính mình một lần nữa. Kế hoạch đó giống như kế hoạch mà tôi sẽ trình bày cho bạn trong những trang này.

Tôi là một bác sĩ tin rằng bệnh nhân có quyền và nhu cầu biết họ đang ở đâu và tại sao họ phải nỗ lực. Eva cũng xứng đáng như vậy. Tôi đã giải thích cách mà các lựa chọn lối sống khác nhau có thể xóa bỏ những gì các nhà khoa học đã hiểu là những quả bom hẹn giờ của sự lão hóa, và cô ấy đã hành động để xây dựng những gì chúng ta cũng hiểu bây giờ là những lá chắn bảo vệ cho phần còn lại của cuộc đời cô. Hầu hết những gì Eva đã thử trước đây đều là những biện pháp nhanh chóng, sản phẩm chống lão hóa, chế độ ăn kiêng ngắn hạn và các bài tập dựa trên mốt mới nhất, không phải là khoa học. Cô ấy sẵn sàng thử lại, nhưng nỗi sợ thất bại là có thật. Liệu hy vọng thay đổi sức khỏe của cô có thực tế không?

Khi Eva trải qua hành trình này, cô đã có những ngày tuyệt vời; cô cũng đã trải qua những ngày khó khăn, khi chỉ đơn giản là phải làm việc chăm chỉ, và có những lúc gặp trở ngại khiến cô tự hỏi liệu có bao giờ thấy được sự tiến bộ. Nhưng cô đã kiên định với kế hoạch của chúng tôi, và cô đã thấy được sự tiến bộ đó. Tất nhiên, Eva chưa trở lại với bản thân ba mươi tuổi, nhưng cô đã xây dựng một giai đoạn trung niên mới, chân thật và đang hướng nguồn năng lượng cũng như ánh sáng mà cô luôn có vào việc trở nên kiên cường cả về thể chất lẫn cảm xúc trong bốn mươi năm tới. Cô ấy mạnh mẽ. Cô ấy đang già đi với sức mạnh.

Getting Beyond “Fine”

Khi ai đó hỏi bạn cảm thấy thế nào, bạn thường trả lời "Tốt" bao nhiêu lần? Đôi khi, tất nhiên, đó là cách nói ngắn gọn cho việc tôi không có thời gian để giải thích, hoặc đó là một phản ứng bảo vệ sự riêng tư của bạn. Nhưng có thể bạn giống như hàng ngàn phụ nữ mà tôi đã nói chuyện, những người nói "Tốt" và có nghĩa là họ chỉ cảm thấy ổn - không tuyệt vời, không tối ưu, và không giống như những gì họ nhớ khi còn trẻ. "Tốt" có nghĩa là "có thể chấp nhận," và - một cách mỉa mai - điều đó thì rất mệt mỏi.

Các bước cơ bản để trở nên Bất khả phá là đánh giá vị trí hiện tại của bạn (thường là "ổn") và tiến qua một quá trình để tối ưu hóa sức khỏe của bạn, như tôi sẽ giải thích trong sự tiến triển của Phần 1 đến Phần 3 của cuốn sách này. Tuy nhiên, hãy hiểu rằng tôi không chỉ muốn nói đến việc sống mà không có bệnh tật (điều này chúng ta sẽ thảo luận sau) mà thực sự đầu tư thời gian và năng lượng để chuyển mình từ sự tẻ nhạt của "ổn" sang sự sống động về thể chất và tinh thần của Bất khả phá. Bạn xứng đáng với điều đó.

Tôi tin rằng, nói chung, cơ thể của chúng ta có khả năng duy trì phiên bản sức khỏe tối ưu của riêng mình, nhưng những lựa chọn lối sống và hoàn cảnh của chúng ta đã làm dần gặm nham những khả năng đó cho đến khi chúng ta chỉ cảm thấy "ổn" hoặc thậm chí là bị bệnh. Sự suy giảm này chỉ càng trở nên trầm trọng hơn bởi những "bom thời gian sinh học" của quá trình lão hóa mà bạn sẽ tìm hiểu trong Chương 1. Hãy sử dụng kiến thức này như một lời kêu gọi hành động để khôi phục khả năng sống trong sức khỏe tối ưu và thậm chí là hiệu suất đỉnh cao, chưa kể đến việc cuối cùng cảm thấy như chính mình một lần nữa.

Cố gắng lấy lại sức sống của bạn không phải là một hành trình chống lão hóa; đó là vì sức khỏe. Tuy nhiên, quá thường xuyên, chúng ta, những người phụ nữ, lại khung sức cố gắng để trở nên khỏe mạnh như một cách để ngăn chặn chiếc đồng hồ biểu tượng. Tôi tin rằng điều này là bởi vì tuổi trung niên đối với chúng ta có thể liên quan đến nỗi đau tinh thần sâu sắc. Chúng ta được nuôi dưỡng trong một thời đại mà giá trị của phụ nữ chủ yếu dựa trên khả năng sinh sản, và đôi khi, khi chúng ta đã xong việc sinh con và nuôi dạy trẻ, chúng ta có thể cảm thấy không còn giá trị và gần như từ bỏ bản thân. Nhưng chính nguồn năng lượng nội tâm có thể mang lại sự sống cho thế giới này, có thể nuôi dưỡng những ý tưởng mới và chấp nhận rủi ro, có thể được hướng tới điều gì đó ngoài con cái (dù bạn có con hay không!). Những người đàn ông mà tôi gặp gỡ trong lĩnh vực này hoàn toàn chú trọng đến “tuổi thọ,” vì họ thấy giá trị và tiềm năng trong việc sống lâu hơn và già đi với sức mạnh. Chúng ta, những người phụ nữ, cũng có thể như vậy.

Những câu chuyện của những người phụ nữ mà tôi phục vụ, nhiều trong số đó bạn sẽ nghe thấy trong cuốn sách này, thể hiện những gì tôi luôn tin tưởng về tiềm năng của con người. Ngay cả trong những ngày đầu của sự nghiệp, tôi đã đặt câu hỏi về huyền thoại xã hội phổ biến rằng lão hóa là một sự suy giảm không thể tránh khỏi từ sự năng động của tuổi trẻ xuống một dốc trơn tru dẫn đến sự yếu đuối. Tôi chưa bao giờ tin điều đó. Có thể là vì từ những ký ức đầu tiên của mình, tôi đã thấy cha tôi—một vận động viên chạy đường dài ngay cả bây giờ, ở tuổi tám mươi lăm—thách thức thời gian suốt khoảng thời gian sức khỏe của ông, hoặc có thể là bởi qua công việc của tôi với các vận động viên thi đấu ở độ tuổi bảy và tám mươi, tôi đã thấy hình ảnh sống động về khả năng thực sự của cơ thể chúng ta.

Quá thường, chúng ta thấy những người này như là những hiện tượng lạ thay vì là hình mẫu cho tương lai của chính mình. Chúng ta chấp nhận rằng tương lai của chúng ta—đặc biệt là những người phụ nữ đang già đi—sẽ ảm đạm hơn nhiều. Thật không may, với vai trò là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, tôi thấy tương lai ảm đạm này mỗi ngày trong thực hành của mình. Tôi thấy mình đứng bên giường bệnh của một người phụ nữ mong manh, cô ấy bị gãy—theo nghĩa đen. Có thể cô ấy đã ngã và gãy một xương, nhưng đôi khi xương của cô ấy đã trở nên quá giòn đến nỗi xương hông của cô ấy đã bị gãy khi cô chỉ đơn giản đứng trong bếp để rửa chén, khiến cô ngã xuống đất.

Khi tôi gặp cô ấy lần đầu tiên ở phòng cấp cứu, tôi đang nghĩ về cái gãy xương của cô ấy và cách tôi sẽ giúp cô ấy lại với nhau. Nhưng tôi cũng đang nghĩ về cô ấy như một người phụ nữ. Cô ấy đã bị gãy như thế nào? Cô ấy đã bị tiểu không kiểm soát bao lâu rồi? Liệu trái tim của cô ấy có đủ mạnh để chịu đựng ca phẫu thuật mà chúng tôi sắp thảo luận không? Và cô ấy có bắt đầu đi xuống con dốc trơn trượt của sự bất động có thể dẫn đến vấn đề về trí nhớ không?

Sự thật là, người phụ nữ gầy yếu đang co quắp trước mặt tôi trên giường bệnh viện trong chiếc áo choàng bệnh viện xanh nhăn nheo, bị tàn phá bởi cơn đau do xương gãy, và có nguy cơ gặp phải nhiều sự khuyết tật hơn nữa, không phải là hình ảnh của một người mà cô ấy từng tưởng tượng sẽ trở thành. Cô ấy tự nói với tôi như vậy.

Khi tôi đứng đó bên giường của người phụ nữ tàn tật này cùng với các con gái của cô ấy (thường thì là các con gái đứng bên giường), chúng tôi thảo luận về ca phẫu thuật sắp tới, cách cô ấy sẽ hồi phục và nơi cô ấy sẽ sống sau phẫu thuật, suy nghĩ của cô ấy thường lang thang đến câu hỏi “Tại sao tôi lại như thế này?” Những bệnh nhân của tôi thường nhìn chúng tôi, các y tá, và nói rằng chúng tôi thật may mắn vì còn trẻ, rằng họ đã từng giống như chúng tôi, và không muốn già đi, kết thúc bằng câu “Đây không phải là cách tôi muốn người khác nhớ về tôi.”

Tôi đang viết cuốn sách này để bạn có thể lựa chọn tương lai mà bạn muốn và để bạn, cũng như tôi, có thể quay lưng lại với câu chuyện lỗi thời mà xã hội—bao gồm cả nhiều bác sĩ!—đã tạo ra về “lão hóa bình thường.” Nói thẳng ra, là phụ nữ, ngay bây giờ, chúng ta dành hai mươi năm cuối cùng—hoặc như tôi đã thấy, đôi khi là ba mươi—của cuộc đời để chết dần. Và đã đến lúc nói đủ rồi.

Tôi cho rằng mặc dù chúng ta chắc chắn trải qua một số thay đổi ở các giai đoạn cuộc đời, nhưng điều mà chúng ta gọi là “lão hóa bình thường” thực tế là “lão hóa bình thường của những người căng thẳng, thiếu dinh dưỡng, không chủ động xây dựng cơ bắp, không chú ý đến sức khỏe hormone và không ưu tiên cho khả năng vận động.”

Lão hóa thành sự yếu đuối chỉ có vẻ "bình thường" vì cuộc sống hiện đại đã làm cho điều này xảy ra và đe dọa cướp đi sức sống của chúng ta. Đó là lý do tại sao hầu hết chúng ta dành một phần tư cuộc đời để suy giảm do các bệnh mãn tính bao gồm những gì chúng ta hiện nay hiểu là hội chứng tử vong do ít vận động (chúng ta sẽ nói về sự nguy hiểm của điều này trong các chương tiếp theo).

Là phụ nữ, chúng ta bị ảnh hưởng đặc biệt nặng nề. Nghiên cứu y tế và khoa học về tuổi thọ đã tập trung quá nhiều vào nam giới, khiến những nhu cầu và thách thức độc đáo của chúng ta, bao gồm những vấn đề xảy ra trong giai đoạn chuyển tiếp menopause, đã bị bỏ qua, để lại cho chúng ta sự dễ bị tổn thương đối với tương lai u ám mà tôi vừa mô tả.

Khi bạn xem xét rằng 70% số người sống cuộc sống ít vận động (và thường, tôi xin thêm rằng, dinh dưỡng không đầy đủ), bạn nhận ra rằng việc lão hóa thành yếu đuối liên quan ít đến khả năng sinh học của chúng ta và nhiều hơn đến cách chúng ta sống những năm tháng của mình. Thật vậy, các trụ cột sinh học của quá trình lão hóa có thể điều chỉnh được! Chúng ta có thể vô hiệu hóa những quả bom hẹn giờ đó. Chúng ta có thể lão hóa với sức mạnh. Chúng ta có thể duy trì lớp bảo vệ tự nhiên của mình—xương, cơ bắp, tế bào khỏe mạnh và cả DNA của chúng ta—chống lại sự tổn thương và suy giảm sớm. Và chưa bao giờ là quá muộn để bắt đầu.

Your Story Is Also My Story

Bây giờ là một lời thú nhận. Câu chuyện của Eva, câu chuyện của những khách hàng của tôi, có thể là câu chuyện của bạn, cũng là câu chuyện của tôi. Đó là một câu chuyện về sự bỏ bê không chủ ý. Có lẽ, giống như bạn, tôi đã quá bận rộn với việc chăm sóc người khác và sự nghiệp của mình đến nỗi tôi đã đặt việc xây dựng cơ sở hạ tầng sức khỏe của chính mình sang một bên. Cũng có thể như bạn, tôi đã tập trung quá nhiều vào hôm nay đến mức lơi lỏng việc nhìn về tương lai. Cụ thể: Những năm ba mươi của tôi trôi qua một cách mờ mịt khi tôi hoàn thành trường y và một chương trình cư trú phẫu thuật kéo dài bảy năm, và sau đó xây dựng sự nghiệp trong nghiên cứu và phẫu thuật chỉnh hình. Tôi tự hào về việc kéo dài ca làm việc bốn mươi giờ và ăn bất cứ thứ gì tiện lợi để tiêu thụ bằng một tay khi tôi vội vã từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác.

Thập niên đầu và giữa bốn mươi của tôi thật tuyệt vời. Giờ thì ra khỏi trường học và ổn định trong sự nghiệp, tôi đã có thể đạt được hình thể tốt nhất trong đời mình với 19% mỡ cơ thể; tôi đã tập luyện cho các cuộc thi ba môn phối hợp và chạy một kỷ lục cá nhân (PR) 10K ở Central Park với tốc độ 7:44 mỗi dặm. Cuối cùng, sau mười một năm đào tạo về y học và phẫu thuật chỉnh hình, tôi đã chuyển từ New York City đến Pittsburgh cho một công việc mơ ước tại một trong những khoa phẫu thuật chỉnh hình tốt nhất ở nước, nơi tôi cũng đảm nhiệm vai trò bác sĩ trưởng của một đội bóng đá Division I. Tôi đã kết hôn với tình yêu của đời mình - một người tuyệt vời, người cha và hai lần vô địch Stanley Cup NHL - và tạo nên một gia đình hòa hợp tuyệt vời. Tôi cũng, có vẻ như một phép màu, đã có một cô con gái riêng - Isabella - vào thời điểm trong cuộc đời khi việc mang thai được gọi là "lão hóa".

Tôi cảm thấy như mình đang ở đỉnh cao của thế giới... cho đến khi tôi tròn bốn mươi bảy tuổi, khi đột nhiên - không ph exát - tôi nghĩ rằng mình sẽ chết. Cả cơ thể tôi đều đau đớn. Kỳ kinh nguyệt của tôi như một dòng sông lũ. Tôi không ngủ ngon, và khi có ngủ, tôi thường tỉnh dậy trong cơn toát mồ hôi với nhịp tim nhanh. Bộ não từng sắc bén của tôi, vốn có khả năng tiếp thu chi tiết sâu sắc và ghi nhớ sách vở thông tin, giờ đây bị bao phủ trong sương mù. Tôi cảm thấy như mình đang mất trí. Tôi đã đặt lịch hẹn với một đồng nghiệp tin mạch để làm xét nghiệm căng thẳng tim. Tôi được đảm bảo rằng tôi ổn - chắc chắn không chết - nhưng có điều gì đó đã thay đổi và tôi không cảm thấy yên tâm.

Sự thay đổi rõ rệt nhất là bây giờ tôi có 34% mỡ trong cơ thể. Eo tôi biến mất, và tôi có mỡ lưng lòi ra khỏi áo ngực. Tồi tệ hơn, tôi bỗng dưng trở nên yếu hơn, và cơ thể tôi đau nhức khắp nơi đến mức tôi khó có thể dậy khỏi giường vào buổi sáng. Là một bác sĩ phẫu thuật nữ trong một lĩnh vực rất nam tính, tôi luôn tự hào về việc có thể tự mình thực hiện những công việc nặng nề (theo nghĩa đen) liên quan đến phẫu thuật chỉnh hình. Tôi vẫn nhớ rõ ngày mà tôi cố gắng di chuyển một bệnh nhân nặng ba trăm pound trên giường, như tôi đã luôn làm, và cảm thấy yếu. Đó là một sự kiện đáng chú ý với tôi và đã khiến tôi tìm kiếm câu trả lời.

Tôi nhận ra rằng mình đang ở thời kỳ tiền mãn kinh, mà vào thời điểm đó không ai, ngay cả bác sĩ, cũng không nói đến. Sau khi estrogen rời bỏ tôi, một loạt các phản ứng trao đổi chất đã khiến tôi nhìn thấy một người lạ trong gương.

Tôi không nghĩ rằng mình sẽ già đi!

Tôi biết nó nghe như thế nào. Nhưng bằng cách nào đó, tôi nghĩ rằng vì tôi luôn mạnh mẽ và coi trọng sức khỏe của mình, và mặc dù toàn bộ sự nghiệp nghiên cứu của tôi đã điều tra về sự lão hóa của cơ xương, tôi chưa bao giờ nghĩ “lão hóa” sẽ xảy ra với tôi (và thật sự tôi biết tôi không cô đơn ở đây...). Tôi đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu chỉ ra cách để sống khỏe mạnh, tràn đầy sức sống, năng động và hạnh phúc, và tôi không thể tưởng tượng một tương lai của sự yếu đuối dành cho bản thân. Và rồi... tôi đứng đó trong gương nhìn lại một người mà tôi không nhận ra và cảm thấy như một người xa lạ trong chính cơ thể của mình.

Khi tôi đào sâu hơn vào khoa học—bao gồm cả nhiều điều từ chính tôi!—tôi có thể thấy rõ ràng nơi giữa giai đoạn trung niên và mãn kinh đã va chạm, với tôi ở giữa, làm tổn hại sức khỏe, sức mạnh và sự tự tin của mình ngay đến cấp độ tế bào và phân tử. Tấm khiên sinh học của tuổi trẻ mà tôi đã coi là điều hiển nhiên và vô thức làm yếu đi trong độ tuổi hai mươi và ba mươi của mình, đang rệu rã và rơi ra từng mảng. Điều này khiến tôi trở nên dễ bị tổn thương trước tác động tiêu cực của việc "lão hóa" bình thường—tất cả những quá trình sinh học thúc đẩy sự suy giảm và sự tiến triển của bệnh mãn tính và tàn tật xảy ra theo thời gian khi chúng ta bị căng thẳng, ít vận động trong thời gian dài, và dinh dưỡng không đúng cách. Tôi đã làm việc rất chăm chỉ và rất tự tin vào lớp giáp của tuổi trẻ, tôi đã không thấy được tổn hại đang xảy ra cho đến khi nó đổ sập lên tôi và buộc tôi phải đối mặt với nó.

Tôi đã giải quyết sức khỏe hormone của mình thông qua liệu pháp thay thế hormone, điều này đã giúp ích, nhưng không làm mọi thứ trở nên tốt đẹp một cách kỳ diệu. Đó là lúc tôi nhận ra rằng thời kỳ mãn kinh là một lời nhắc nhở cần thiết, nhưng có nhiều yếu tố hơn là hormone đang hoạt động. Tôi nghĩ đây là một thông điệp đặc biệt quan trọng cho phụ nữ ở trung niên, khi mà thời kỳ mãn kinh đang được đưa ra ánh sáng trong xã hội. Thật quan trọng khi thời kỳ mãn kinh cuối cùng cũng được công nhận. Bây giờ, chúng ta cần hiểu rằng đó không phải là toàn bộ câu chuyện, và trong khi liệu pháp thay thế hormone có thể giúp ích, chúng ta cần hành động để bảo vệ bản thân trong tương lai.

Your Road Map to What’s Next

Chúng ta có thể để thời gian trôi qua mà không nhận thức hay chú ý đến những ảnh hưởng thực sự và không ngừng của hormone thấp cũng như những quả bom hẹn giờ của sự lão hóa tế bào, hoặc chúng ta có thể chọn xây dựng một cơ sở hạ tầng không thể phá vỡ. Nếu bạn đang đọc cuốn sách này, bạn đã chọn phương án sau. Chào mừng bạn!

Đầu tiên, điều quan trọng là hiểu những "quả bom sinh học" của quá trình lão hóa "bình thường" và giúp bạn duy trì và củng cố lá chắn của mình chống lại chúng. Bạn sẽ tìm thấy thông tin ngữ cảnh quan trọng này trong Chương 1 và Chương 2 tương ứng.

Điều quan trọng là bạn cần xem xét một cách nghiêm túc tư duy của mình, thái độ của bạn về khả năng của bản thân và cam kết của bạn đối với một tương lai khác với con đường mà bạn đang theo đuổi hôm nay. Trong Chương 3, tôi sẽ đưa ra cho bạn những cách để thực hiện đánh giá cảm xúc này và các bước để giúp bạn thay đổi và định hình lại cái nhìn của mình.

Chương 4 trình bày cách tôi sẽ yêu cầu bạn thực hiện một loại đánh giá khác: trạng thái thể chất của bạn. Tôi sẽ hướng dẫn bạn qua những cách đơn giản tại nhà để đánh giá hiệu quả mà cơ thể bạn đang hoạt động hay không. Tôi đã phát triển điểm số Unbreakable dựa trên nghiên cứu, chuyển đổi những yếu tố dự đoán hàng đầu về sức khỏe và tuổi thọ thành một chỉ số có thể định lượng được và có thể được kiểm tra lại sau khi bạn xây dựng lối sống Unbreakable của mình. Tôi cũng đề xuất và giải thích những chỉ số sinh học quan trọng, hoặc các xét nghiệm máu, có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về trạng thái sức khỏe hiện tại của mình. Với một cái nhìn rõ ràng về nơi mà tâm trí và cơ thể bạn đang ở hôm nay—cơ sở của bạn—bạn sẽ sẵn sàng bắt đầu trên con đường hướng tới tương lai khác biệt đó.

Phần 2 giúp bạn bắt đầu hành trình của mình. Nó đề cập đến cách tôi kê đơn và thiết kế các chương trình tập luyện. Đó là điều tôi gọi là giao thức FACE-ing your future. Đó là chế độ mà tôi đã thực hiện và trong suốt hai mươi năm qua, tôi đã huấn luyện hàng nghìn phụ nữ thực hiện cho chính mình. Được diễn đạt dưới dạng từ viết tắt cho bốn thành phần của hành trình đó, FACE là một phương pháp từng bước giải quyết độ linh hoạt và di chuyển của bạn (F), khả năng sức bền tim mạch của bạn (A), khả năng mang vác của bạn (C) và thăng bằng cũng như tốc độ chân của bạn (E). Tôi sẽ cung cấp cho bạn các bộ và chuỗi bài tập cụ thể mà, theo thời gian, bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày và hàng tuần của mình. Để bạn có tất cả những gì cần thiết cho công việc quan trọng này, Phụ lục 1 đã tổng hợp tất cả vào một nơi.

Khi chúng ta tập trung vào và củng cố sức khỏe của mình trong bốn lĩnh vực quan trọng này, chúng ta - tất nhiên - thực sự đang làm việc để kéo dài tuổi thọ cơ bắp và xương khớp của mình. Cơ bắp là động cơ thúc đẩy tuổi thọ sức khỏe của bạn. Mặc dù chúng ta thường nghĩ về nó như một cỗ máy làm việc cơ học, nhưng bây giờ chúng ta biết rằng cơ bắp còn nhiều hơn thế. Cơ xương của bạn là một nhà máy kéo dài sự sống thực sự. Nó sản xuất ra hormone, protein và các hóa chất khác giúp xây dựng và bảo vệ não, tim và các cơ quan khác của bạn. Nó giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Nó giúp quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe trao đổi chất của bạn. Khi nó suy giảm, sức khỏe của bạn bắt đầu chao đảo và đi xuống. Cơ xương là nền tảng thực sự của lớp bảo vệ chúng ta chống lại những "quả bom hẹn giờ" của lão hóa. Sự linh hoạt - và ở đây tôi muốn nói đến sự linh hoạt theo nghĩa đen, khả năng di chuyển cơ thể bạn với sức mạnh và sức bền - chính là sức sống.

Trong khi cơ bắp là áo giáp chính của chúng ta và là bậc thầy của quá trình trao đổi chất, xương là cấu trúc hỗ trợ cho áo giáp đó và là bậc thầy của giao tiếp sinh hóa. Như bạn sẽ học, mặc dù chúng ta nghĩ về xương như những thanh vôi hóa để giữ cho chúng ta đứng vững, nhưng bộ xương của chúng ta thực sự là một cơ quan nội tiết! Xương của chúng ta sản xuất các protein giúp kiểm soát chức năng não bằng cách kích thích sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. Chúng làm việc cùng với tuyến tụy, cơ bắp và mô mỡ để điều chỉnh quá trình trao đổi glucose và thậm chí sản xuất một hormone là yếu tố no, đi đến não và thông báo cho cơ thể bạn rằng nó đã no sau bữa ăn. Tất cả những điều này bên cạnh việc phục vụ như một kho chứa khoáng chất (như điện giải canxi), là nơi sản xuất tế bào máu của chúng ta và đóng vai trò then chốt trong sức khỏe của vi sinh vật đường ruột. Tất nhiên, chúng cũng cung cấp sức mạnh cấu trúc. Nếu không có xương mạnh khỏe, cơ bắp của chúng ta chỉ là một đống mô co giật. Thay vào đó, xương và cơ bắp làm việc cùng nhau để di chuyển, giao tiếp và trao đổi chất; chúng là một hệ sinh thái.

Khi những loại hình tập thể dục cụ thể là rất cần thiết để tăng cường động cơ là hệ cơ-xương của chúng ta, chế độ ăn uống của chúng ta thực sự là cách mà chúng ta cung cấp năng lượng cho động cơ đó—chúng cung cấp dinh dưỡng Vững bền cho mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta. Đó là lý do tại sao việc đọc và chú ý đến Chương 10 là không thể thương lượng! Ở đó, tôi sẽ giải thích những điều cơ bản về kế hoạch bữa ăn dựa trên các chất dinh dưỡng vĩ mô (protein, carbohydrate, chất béo) và cách thiết kế một chế độ ăn uống chống viêm. Phụ lục 2 cung cấp các công thức nấu ăn mẫu được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ lối sống Vững bền của bạn.

Thành phần cuối cùng của chương trình FACE thực sự không thuộc phần viết tắt thú vị, nhưng có thể vẫn quan trọng đối với bạn: làm việc với một bác sĩ tin cậy để đánh giá và điều chỉnh sức khỏe nội tiết của bạn. Rốt cuộc, khi sản xuất estrogen bắt đầu giảm trong giai đoạn mãn kinh, nó mang đi một phần "áo giáp" của bạn. Dựa trên việc xem xét tài liệu đang nổi lên về liệu pháp hormone cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh và đánh giá các tín hiệu mà tôi thấy, tôi tin rằng liệu pháp thay thế hormone cung cấp sự bảo vệ quý giá giúp củng cố "tấm khiên" sinh học. Nó không phải là một giải pháp tuyệt đối, nhưng rất đáng để xem xét. Tôi cũng nhận ra rằng liệu pháp hormone không phù hợp với mọi người, vì vậy tôi có mặt ở đây để giúp với các biện pháp bổ sung không hormone nữa.

Tôi đã đề cập rằng đây là hành trình mà tôi tự mình thực hiện. Thực sự, thông qua việc tối ưu hóa sức khỏe hormone của mình; thực hiện một thói quen tập luyện sức mạnh và cardio đơn giản, tập trung; và ăn một chế độ ăn uống thúc đẩy xây dựng cơ bắp và giảm thiểu tổn thương viêm nhiễm, tôi đã đạt được thành công lớn. Tôi đã tái cấu trúc cơ thể của mình bằng cách giảm 12% mỡ cơ thể và tăng tám pound cơ bắp; tôi đã giảm tổng cộng mười tám pound. Quan trọng nhất, tôi cảm thấy mạnh mẽ, đầu óc tôi rõ ràng, và tôi đã có một sự tự tin nhất định từ thành tích của mình. Tôi cảm thấy như một người không thể bị đánh bại.

Going the Extra Mile

Phần 1 và 2 cung cấp cho bạn nền tảng để xây dựng một lối sống không thể phá vỡ và tiến đến sức khỏe tối ưu. Khi bạn đầu tư vào sức khỏe hàng ngày và cảm nhận những thay đổi sâu sắc mà bạn có thể đạt được, tôi tin rằng bạn sẽ trưởng thành trong sự tự tin và muốn làm nhiều hơn. Phần 3 đưa mọi thứ lên một tầm cao mới.

Trong sự nghiệp của mình với tư cách là một bác sĩ phẫu thuật thể thao chuyên về chỉnh hình, vai trò của tôi là giúp các vận động viên và những người hoạt động vượt qua sức khỏe tối ưu để đạt được hiệu suất cao nhất trong mọi khía cạnh của cuộc sống, dù là ở nhà hay tại nơi làm việc. Khi bạn cảm thấy mình đã tối ưu hóa sức khỏe và tràn đầy năng lượng, bạn sẽ muốn hướng tới phiên bản hiệu suất tinh thần và thể chất cao nhất của riêng mình. Đó chính là nội dung của Phần 3 - cảm thấy và trông trở nên "Vô Địch" hơn nữa.

Sức khỏe cơ bắp vẫn là trung tâm ở đây, tất nhiên, nhưng tôi cũng sẽ giúp bạn bắt đầu mở rộng các yếu tố hỗ trợ cho tuổi thọ và sức khỏe của bạn. Trong phần 3, tôi sẽ thảo luận về cách chú ý đến cái gọi là VO2 max, một chỉ số đo lường lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập thể dục, được coi là dấu hiệu chính của hiệu suất và tuổi thọ. Tôi cũng bổ sung vào các bài tập của bạn bằng việc luyện tập tốc độ cao hơn (mà trước khi bạn hỏi, các nghiên cứu cho thấy bạn có thể - và có thể nên - thực hiện ở mọi độ tuổi).

Tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về cách cơ thể bạn hoạt động. Bạn có đang nhận đủ lượng vi chất dinh dưỡng tối ưu không? Cơ thể bạn có hấp thụ chúng không? Tình trạng sức khỏe tế bào của bạn thế nào, và cơ thể bạn có khả năng tự sửa chữa và loại bỏ chất thải tế bào không? Hay bạn đang tích tụ chất thải và có những "tế bào xác sống" di chuyển xung quanh? Bạn có cần giảm những gì mà các nhà nghiên cứu về tuổi thọ gọi là lão hóa tế bào (một trong những quả bom hẹn giờ), khi tế bào ngừng phân chia và phát triển như tự nhiên mong muốn không? Bạn sẽ học cách giải quyết tất cả những yếu tố này và nhiều hơn nữa.

Tất cả sự thay đổi vật lý đều cần sự lãnh đạo và hỗ trợ của não bộ. Đó là lý do tại sao, trong Chương 12, tôi sẽ đi sâu hơn vào khả năng phục hồi tinh thần và cách bạn có thể xây dựng Ba C của sự kiên cường—Cam kết, Kiểm soát và Thách thức—theo cách tương tự như bạn xây dựng cơ bắp và xương của cơ thể mình.

Cuối cùng, tôi sẽ khám phá hiện tại và tương lai của việc sống một cuộc sống bền bỉ hơn mà tôi gọi là sống thọ chính xác. Các công nghệ mới đang phát triển với tốc độ theo cấp số nhân. Chúng cho phép chúng ta đo lường không chỉ tỷ lệ lão hóa và đồng hồ sinh học mà còn cách mỗi hệ vi sinh vật trong cơ thể, chẳng hạn như hệ vi sinh vật của ruột, hoạt động một cách riêng biệt và chung tay để tối ưu hóa không chỉ tiêu hóa mà còn cả sức khỏe hormone và tâm thần. Tôi sẽ đề cập đến các công nghệ mới nổi và một chiến lược bổ sung đơn giản được thiết kế để củng cố thêm lớp giáp của bạn và làm cho phần còn lại của những năm tháng của bạn - cho đến độ tuổi chín mươi bảy là mục tiêu cá nhân của tôi - trở thành những năm tháng tốt nhất của bạn.

Dù tôi thấy điều đó quá thường xuyên, tôi chưa bao giờ tin rằng chúng ta đang được định sẵn để trượt xuống một con dốc trơn tru tới sự yếu đuối, ngay cả khi chúng ta bận rộn và bỏ qua cơ thể của mình, và cuối cùng chúng yêu cầu sự chú ý của chúng ta bằng cách gây ra đau đớn và bệnh tật. Tôi tin rằng chúng ta có thể khai thác khoa học mới về lão hóa, tăng cường hiểu biết của chúng ta về những biến động hormone trong giai đoạn trung niên, và thiết kế các can thiệp lối sống chính xác xây dựng cơ sở hạ tầng của chúng ta đến cấp độ tế bào. Tôi tin rằng chúng ta có thể sống cuộc đời mà chúng ta hình dung. Tôi muốn trở nên Bất khả xâm phạm suốt đời. Tôi muốn bạn cũng trở nên Bất khả xâm phạm suốt đời.

Bây giờ hãy mở trang và bắt đầu.

OceanofPDF.com

Part One

Preparing for Your Unbreakable Future

OceanofPDF.com

Tôi tin rằng chúng ta đều là những sinh vật có tri giác với khả năng quyết định cách chúng ta sống. Để trang bị tốt nhất cho bản thân trong việc đưa ra và hành động theo những quyết định đó, kiến thức là sức mạnh. Phần đầu tiên này sẽ cung cấp cho bạn một nền tảng vững chắc để hiểu về các quả bom thời gian của quá trình lão hóa:

• "Cái gì là bom hẹn giờ và chúng tăng tốc quá trình lão hóa như thế nào"

• Cách xây dựng lá chắn từ lối sống của bạn để bảo vệ bạn khỏi chúng.

• Cách cơ thể bạn phản ứng tích cực với căng thẳng chiến lược mà bạn đặt lên nó.

• Cách các thành phần của kế hoạch Vững chắc củng cố các lá chắn bảo vệ của bạn

Trong phần này, bạn cũng sẽ học cách chuẩn bị tâm trí cho sự thay đổi và sức khỏe tối ưu khi xác định những gì bạn coi trọng trong cuộc sống, cách tạo ra một tầm nhìn cho tương lai của bạn và các bước bạn cần thực hiện để phát triển một tư duy không thể bị phá vỡ.

Cuối cùng, bạn không thể biết bạn đang đi đâu nếu bạn không biết bạn đang bắt đầu từ đâu. Chương cuối cùng của Phần 1 cung cấp cho bạn một công cụ dựa trên nghiên cứu và có trọng số thống kê để đánh giá vị trí bắt đầu của bạn, sử dụng các chỉ số hàng đầu về sự trường thọ của con người và cung cấp cho bạn tài nguyên để hiểu rõ về những "quả bom thời gian" lão hóa của chính bạn.

Kiến thức là sức mạnh có thể thúc đẩy hành động để tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Vì vậy, hãy cùng nhau được trao quyền.

OceanofPDF.com

1

The Time Bombs of Aging

Không có gì trong cuộc sống này đáng sợ, chỉ có thể được hiểu. Giờ là lúc để hiểu biết nhiều hơn, để chúng ta có thể sợ ít đi.

—Marie Curie

"Làm quen với nó đi. Bạn chỉ đang già đi thôi."

“Đó chỉ là một phần của sự lão hóa.”

Tôi nghe từ mọi người mỗi ngày rằng đây là cách mà các bác sĩ—cũng như bạn bè và người quen của họ!—phản ứng khi họ nói về những thay đổi mà họ đang trải qua khi già đi. Giống như mọi người đều giơ tay đầu hàng và có tâm lý chấp nhận về ý nghĩa của việc già đi. Đây chính là cảm xúc mà tôi đã nghe từ Eva khi chúng tôi bắt đầu làm việc cùng nhau. "Chắc tôi chỉ đang già đi thôi," cô ấy đã nói. Một sự chấp nhận đã học từ cuộc sống sôi nổi trước đây của cô. Ở một nơi nào đó, cô đã tiếp thu quan niệm rằng việc già đi bình thường có nghĩa là phải chịu đựng.

Có thể bạn cũng vậy. Nếu tôi hỏi bạn tuổi tác có nghĩa gì và cảm giác già đi như thế nào, phản ứng của bạn có thể phụ thuộc vào tuổi của bạn hiện tại và cách bạn nhìn nhận sự lão hóa xung quanh mình. Tôi nhớ những năm đầu đại học, tôi rất vội vàng để trở thành một người lớn có uy tín và thường nói với các bạn cùng phòng rằng “hãy trưởng thành đi!” Và bây giờ, một cách mỉa mai, tôi tự hỏi sự vội vàng đó là vì cái gì. Cách chúng ta cảm nhận về sự trôi qua của thời gian cũng được xác định bởi những gì chúng ta đã thấy trong gia đình của mình hoặc những thông điệp chúng ta nhận từ truyền thông. Quan điểm của bạn sẽ rất khác nếu bạn thấy những người lớn tuổi sống những cuộc sống đầy sức sống nhiều thập kỷ sau khi nghỉ hưu, du lịch khắp thế giới và dành thời gian để tận hưởng thành quả lao động của họ, hoặc nếu bạn thấy bà hoặc các cô của mình trở nên yếu ớt và còng lưng hoặc ngã và gãy hông, dẫn đến không chỉ sự căng thẳng cá nhân to lớn mà còn là những thay đổi trong động lực gia đình và những quyết định khó khăn trong gia đình.

Giới tính cũng quan trọng. Nếu bạn xem các phương tiện truyền thông hoặc cách tiếp thị mô tả cách sống lâu hơn, bạn sẽ thấy một khoảng cách. Đối với nam giới, thời gian nhiều hơn thường được mô tả là sự trường thọ, những cuộc phiêu lưu mới, và một cái chết với phẩm giá vào những mái tóc đã hoa râm và sự tự tin có thể được hỗ trợ bởi Viagra (hoặc hai mươi chín lựa chọn khác dành cho sự sống động của nam giới). Đối với phụ nữ, thời gian nhiều hơn trong cuộc sống tệ nhất được mô tả là sự vô hình và mỏng manh, và tốt nhất là thông điệp về nhu cầu thực hiện các thủ tục thẩm mỹ chống lão hóa để trở lại với vẻ ngoài của những năm tháng trẻ trung.

Vì vậy, tất cả chúng ta đều có những khái niệm về lão hóa từ trải nghiệm sống và môi trường văn hóa mà chúng ta lớn lên. Nhưng lão hóa thực ra là gì, và tại sao chúng ta lại lão hóa với tốc độ dường như khác nhau? Từ quan điểm sinh học, quá trình lão hóa suốt đời này là gì, và điều gì làm tăng tốc hoặc làm chậm lại quá trình này?

The Hallmarks of Aging

Các hệ thống và quy trình giữ cho chúng ta sống—chuyển hóa, hệ thống miễn dịch và cơ chế sửa chữa tế bào—được thiết kế để bảo vệ và duy trì chúng ta. Chúng là những trụ cột của sức khỏe, làm việc không mệt mỏi để cân bằng năng lượng, sửa chữa thiệt hại và chống lại bệnh tật. Nhưng theo thời gian, những hệ thống này có thể bị quá tải hoặc kém hiệu quả, chuyển từ những lực lượng bảo vệ thành những gì tôi coi là những quả bom phân tử đang đe dọa làm chúng ta tổn thương.

Có nhiều lý do cho sự suy giảm này. Trong nhiều thập kỷ, cơ thể chúng ta phải đối mặt với sự hao mòn không ngừng. Các tế bào của chúng ta phân chia, các con đường trao đổi chất từng khỏe mạnh giờ đây sản xuất các protein gây hại, và chất thải tích tụ trong các tế bào. Cơ thể trẻ có thể dễ dàng xử lý và sửa chữa thiệt hại này, nhưng theo thời gian, thiệt hại tích tụ nhanh hơn khả năng sửa chữa. Và quá trình chuyển hóa của chúng ta cũng thay đổi. Trong khi trao đổi chất cung cấp năng lượng cho mọi chức năng trong cơ thể, các sản phẩm phụ của quá trình sản xuất năng lượng—như căng thẳng oxy hóa và viêm—bắt đầu gây hại. Ban đầu, những quá trình này được cân bằng, nhưng khi các sản phẩm phụ viêm tích tụ, chúng bắt đầu làm rối loạn chức năng khỏe mạnh. Các tế bào có một số lần phân chia hạn chế trước khi chúng trải qua cái chết tế bào được lập trình hoặc bước vào trạng thái lão hóa, khi chúng không còn phân chia và thay vào đó tiết ra các tín hiệu viêm có hại. Nói tóm lại, chúng trở nên kiệt quệ, vì vậy quy trình lão hóa tế bào từng hữu ích này dẫn đến viêm mãn tính và tổn thương mô. Các hệ thống được thiết kế để bảo vệ chúng ta, như hệ miễn dịch, có thể trở nên quá hoạt động hoặc mất điều hòa, dẫn đến các bệnh mãn tính như rối loạn tự miễn hoặc hội chứng chuyển hóa. Nói cách khác, trạng thái ổn định thích ứng ngày xưa của chúng ta giờ đây trở thành không thích ứng. Hay nói đơn giản hơn: Chính các hệ thống từng bảo vệ chúng ta giờ đây lại trở thành bom hẹn giờ đối với sức khỏe của chúng ta.

Mặc dù chúng ta không thể ngăn cản dòng chảy của thời gian, nhưng chúng ta không phải là nạn nhân của sự lão hóa. Sức mạnh thực sự nằm ở việc nhận ra những "quả bom thời gian" này sớm và thực hiện các bước chủ động để trung hòa chúng. Bằng cách bảo vệ bản thân, chúng ta có thể duy trì quyền kiểm soát và xây dựng một tương lai với sức khỏe và sức bền bỉ bền vững.

Đúng vậy, trong khi một số nhà khoa học tin rằng lão hóa là một căn bệnh cần phải chữa trị, những người khác, như tôi, tin rằng lão hóa là một siêu năng lực. Nó cho phép chúng ta trưởng thành qua những trải nghiệm để đến với sự phong phú của cuộc sống và sống trong tất cả những gì phong phú mà chúng ta có thể có. Vấn đề không phải là sự lão hóa của chúng ta mà là sức khỏe của chúng ta khi chúng ta già đi. Chúng ta phải hành động để xây dựng một cuộc sống Không thể phá vỡ, trong đó tuổi thọ sức khỏe của chúng ta bằng tuổi thọ của chúng ta.

Để khám phá sâu hơn về việc tạo ra các lá chắn cho sức khỏe và tuổi thọ, chúng ta trước tiên phải hiểu đầy đủ hơn về những quả bom hẹn giờ của quá trình lão hóa. Cách chúng ta lão hóa có thể thay đổi bởi lối sống của chúng ta, và thật sự là một tội ác khi chúng ta được dạy rất ít về sinh học của lão hóa khỏe mạnh. Thật dễ dàng hơn để tiếp thu các thói quen và hành vi lão hóa khỏe mạnh (như những điều bạn sẽ tìm thấy trong cuốn sách này) khi bạn biết chính xác cách chúng thay đổi sinh học của bạn.

Tôi đã dành thời gian để mô tả những điểm quan trọng nhất ở đây. Chúng ta có một số chỉ dẫn rõ ràng về các quá trình sinh học gây hại cho tế bào của chúng ta và cuối cùng là mở đường cho các rối loạn và bệnh mãn tính. Chúng ta cũng có những chỉ dẫn rõ ràng về những gì có thể giúp bảo vệ chúng ta và giữ cho chúng ta luôn vững bền theo thời gian.

Để rõ ràng, tôi sẽ cô đọng mười hai (và đang tăng lên) dấu hiệu lão hóa đã biết thành sáu "quả bom hẹn giờ" phân tử chính mà tôi cho là quan trọng, sau đó giải thích những cách chính bạn có thể bảo vệ bản thân khỏi chúng để không chỉ kéo dài tuổi thọ của bạn mà còn làm cho khoảng thời gian khỏe mạnh kéo dài lâu như bạn.

Time Bomb 1: DNA Changes and Damage

DNA của chúng ta không phải là số phận của chúng ta, và chúng ta có thể ngừng đổ lỗi cho cha mẹ về sức khỏe của mình. Mỗi khi tôi nói điều đó ở nơi công cộng, tôi biết mẹ tôi mỉm cười. Mặc dù chúng ta thừa hưởng mã di truyền, hay DNA, từ cha mẹ, nhưng điều đó không xác định hoàn toàn sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta. Chỉ có 30% sức khỏe và lão hóa là kết quả của di truyền. 70% còn lại là do những lựa chọn lối sống của chúng ta, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến cách thức DNA của chúng ta được biểu hiện.

Nếu và cách mã di truyền của chúng ta được đọc để quyết định chức năng của các tế bào, mô và cơ thể chúng ta nói chung phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Điều này không có nghĩa là DNA của chúng ta tự thay đổi, mà cách cơ thể chúng ta "đọc" nó thì có sự thay đổi, nhờ vào một điều được gọi là biến đổi di truyền (epigenetic change). Các lựa chọn lối sống của chúng ta—chúng ta tập thể dục bao nhiêu và loại hoạt động nào chúng ta thực hiện, chúng ta ăn gì, chúng ta ngủ như thế nào và các thói quen, hành vi khác—có thể làm thay đổi cách mà các gen của chúng ta hoạt động mà không cần phải viết lại mã DNA thực tế của chúng ta.

Sự hiểu biết này có thể mang lại hy vọng thực sự cho tương lai, vì nó cho thấy rằng sự biểu hiện gen của chúng ta chủ yếu nằm trong tay chúng ta. Thực tế, hãy xem xét rằng một buổi tập thể dục aerobic đơn lẻ làm thay đổi hơn 9,800 phân tử, bao gồm protein, lipid, gen và các dấu hiệu miễn dịch ảnh hưởng đến sức khỏe, và bạn chỉ có thể thấy một cái nhìn thoáng qua về sức mạnh của chương trình tập thể dục phù hợp. Lời hứa và lời nguyền của di truyền biểu sinh là sự lựa chọn lối sống của chúng ta có thể bảo vệ sức khỏe của chúng ta, nhưng chúng cũng có thể gây hại cho sự biểu hiện gen khỏe mạnh và dẫn đến tổn thương tế bào gia tăng, lão hóa nhanh hơn, ung thư, và rút ngắn thời gian sống khỏe mạnh và tuổi thọ.

Tôi thấy ảnh hưởng sâu sắc của những lựa chọn trong cuộc sống lên sức khỏe và tuổi thọ trong chính gia đình tôi. Ông bà của tôi, Oren và Velma Wright, là nông dân ở Kansas. Họ đã sống sót bằng cách làm việc chăm chỉ và ăn những món chiên nhiều chất béo theo kiểu ăn uống phổ biến ở miền Trung Tây vào thời điểm đó. Hút thuốc là điều bình thường. Kết quả? Tuổi thọ sức khỏe của họ giảm sút. Đến những năm đầu sáu mươi, họ đã phát triển các bệnh tim mạch và hô hấp, và cả hai đều qua đời vì đột quỵ và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính trước khi bước sang tuổi bảy mươi. Ngược lại, cha tôi, Gene, đã là một vận động viên chạy đường dài suốt cuộc đời tôi, và mặc dù ông lớn lên với những món ăn chiên béo mà cha mẹ ông phục vụ, nhưng cam kết cho sức khỏe của bản thân đã bảo vệ ông, và ở tuổi tám mươi lăm, ông vẫn tiếp tục sống một cuộc sống sôi động, thách thức chúng tôi theo kịp ông. Mặc dù ông thừa hưởng gen của cha mẹ, nhưng những lựa chọn trong cuộc sống của ông đã thay đổi biểu hiện di gen của họ và thêm mười lăm năm (và vẫn đang tiếp tục) vào tuổi thọ của ông.

Bao gồm trong danh mục tổn thương DNA là một cái gọi là sự rút ngắn telomere. Telomere là các nắp bảo vệ quấn quanh nhiễm sắc thể của chúng ta, những sợi DNA dài mang thông tin di truyền. Bạn có thể nghĩ chúng giống như các nắp nhựa trên dây giày của bạn, ngăn chúng bị tưa hoặc, trong trường hợp của nhiễm sắc thể, ngăn chúng bị suy thoái hoặc gắn lại với nhau, điều này có thể gây ra bệnh tật. Telomere sẽ rút ngắn theo thời gian, và khi chúng rút ngắn, các tế bào sẽ mất khả năng phân chia và hoạt động đúng cách.

Sự cạn kiệt telomere này góp phần vào quá trình lão hóa và liên quan đến sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác cũng như lão hóa nhanh chóng. Khi telomere trở nên ngắn lại hoặc chức năng của chúng bị suy yếu, chúng có thể kích hoạt sự lão hóa tế bào hoặc chết tế bào theo chương trình (apoptosis), từ đó góp phần làm tăng lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Thực tế, những người lớn tuổi với telomere ngắn hơn có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao gấp ba lần và nguy cơ tử vong vì các bệnh truyền nhiễm cao gấp tám lần.

Tin tốt là chúng ta có thể làm chậm quá trình rút ngắn telomere một cách đáng kể, và với kế hoạch đúng đắn (như bạn sẽ tìm thấy trong các trang tiếp theo), thậm chí còn có thể đảo ngược quá trình rút ngắn telomere. Hoạt động aerobic đều đặn có thể cải thiện đáng kể chiều dài telomere và các chỉ số lão hóa tế bào. Thực tế, nghiên cứu cho thấy việc áp dụng một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục aerobic có tác động tích cực đến chiều dài telomere chỉ sau sáu tháng, và những phụ nữ lớn tuổi tham gia vào một chương trình tập thể dục aerobic có cấu trúc có thể thấy sự cải thiện về chiều dài telomere so với những người không vận động. Một số phân tích tổng hợp dữ liệu cho thấy trong khi tập luyện aerobic và tập luyện cường độ cao duy trì hoặc kéo dài telomere, tác động này ít hơn với việc chỉ tập luyện sức mạnh.

Cũng như nhiều thứ trong cuộc sống, liều lượng quyết định thuốc giải độc—và cả chất độc. Điều quan trọng là dù chiều dài telomere có liên quan tích cực đến sức khỏe tim mạch và thể chất, mức độ hoạt động thể chất (ít vận động, hoạt động, luyện tập vừa phải hoặc chuyên nghiệp), và cường độ tập luyện, telomere có thể trở nên ngắn hơn ở những vận động viên bị tập luyện quá sức. Đó là lý do tại sao phục hồi đúng cách cũng rất quan trọng.

Cho đến giữa năm mươi tuổi, phụ nữ có xu hướng có telomere dài hơn và tỷ lệ giảm dài telomere chậm hơn so với nam giới. Nghiên cứu đánh giá tỷ lệ rút ngắn và số phận của chiều dài telomere với sự lão hóa và những thay đổi hormone giữa đời vẫn đang xuất hiện với bằng chứng mâu thuẫn trong tài liệu. Điều này làm nổi bật sự cần thiết cho nhiều nghiên cứu cụ thể về phụ nữ hơn. Những gì chúng ta biết là estrogen đóng một vai trò quan trọng ở đây, đó là lý do tại sao việc duy trì sức khỏe hormone của chúng ta là quan trọng. Liệu pháp hormone thay thế có thể giúp bảo tồn chiều dài telomere và cải thiện kết quả sức khỏe tổng thể.

Dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến chiều dài telomere và thúc đẩy sức khỏe epigenetic tổng thể. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là những chất có trong trái cây, rau củ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, có thể chống lại stress oxy hóa, một yếu tố đã biết góp phần vào việc rút ngắn telomere. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, đặc trưng bởi việc tiêu thụ cao các axit béo omega-3, chất xơ và thực phẩm từ thực vật, có liên quan đến telomere dài hơn và các chỉ số sức khỏe được cải thiện ở phụ nữ lớn tuổi.

Cuối cùng, việc có giấc ngủ chất lượng và học cách quản lý căng thẳng tốt hơn là thiết yếu không chỉ cho việc duy trì sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ chiều dài telomere. Những sự gián đoạn trong thói quen ngủ đã được liên kết với việc tăng cường căng thẳng và viêm, cả hai đều có thể thúc đẩy quá trình rút ngắn telomere. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chất lượng và thời gian ngủ kém tương quan với việc telomere ngắn hơn. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người tham gia vào việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có chiều dài telomere dài hơn so với những người không thực hành các kỹ thuật như vậy.

Trong các chương tiếp theo, tôi sẽ dạy bạn cách khai thác sức mạnh của lối sống để thúc đẩy sức khỏe biểu sinh và ngăn chặn sự rút ngắn telomere bằng cách sử dụng hoạt động thể chất, dinh dưỡng, giấc ngủ và quản lý căng thẳng tốt hơn.

Time Bomb 2: Inflammaging

Là một phụ nữ trung niên, bạn có thể rất quen với cảm giác nóng bừng. Khi chúng ta bước vào giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh, cơn bốc hỏa bất ngờ, lo âu và sự đỏ mặt có thể xâm nhập vào cuộc sống của chúng ta. Tuy nhiên, loại “nhiệt” mà tôi đang nói đến ở đây xảy ra ở mức độ tế bào, dưới dạng viêm mãn tính (thường cũng tăng cao trong giai đoạn mãn kinh, như chúng ta sẽ thảo luận sau).

Viêm là đội cứu hộ khẩn cấp của cơ thể, hoạt động ngay khi chúng ta gặp phải chấn thương, nhiễm trùng hoặc căng thẳng. Nó gửi các tế bào miễn dịch và cytokine (các thông điệp của cơ thể) để sửa chữa thiệt hại. Quá trình này bắt đầu ngay lập tức, với các tế bào máu trắng như bạch cầu trung tính lao tới hiện trường, sau đó là đại thực bào, những tế bào dọn dẹp mảnh vụn và những kẻ xâm nhập.

Nếu chấn thương, nhiễm trùng hoặc căng thẳng tiếp diễn, nhiều tế bào miễn dịch, như lympho và tế bào plasma, tham gia vào cuộc chiến. Chúng giải phóng các hóa chất như prostaglandin và histamin để mở rộng mạch máu, cho phép nhiều tế bào miễn dịch vào hơn. Tất cả những điều này - theo lượt - kích thích độ nhạy cảm với đau. Cuộc chiến này cũng kích hoạt một số gen nhất định sản xuất nhiều tín hiệu viêm. Những người quan trọng như NF-kB hoặc inflammasome, một phức hợp protein kích hoạt một cytokine quan trọng có tên là IL-1β, giúp kiểm soát các gen viêm.

Cuộc chiến viêm cấp tính này được kiểm soát bởi các chất trung gian phân tử đặc biệt và các chất khác, như các chất được đặt tên một cách phù hợp là resolvins. Estrogen cũng đóng vai trò trong việc làm dịu viêm.

Trong một tình huống lý tưởng, khi mối đe dọa ngay lập tức và phản ứng viêm cấp tính đã kết thúc, chuỗi phản ứng tế bào và hóa học này sẽ tự hạ nhiệt và trở lại trạng thái bình thường. Tuy nhiên, điều này thường không xảy ra, và chúng ta lại sống trong trạng thái viêm mãn tính.

Nói tóm lại, viêm mãn tính thực sự là quá nhiều điều tốt. Cơ thể của bạn liên tục chiến đấu khi không có kẻ thù. Nó luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ, mặc dù không có mối đe dọa sắp xảy ra. Đó là khi bạn mắc phải viêm mãn tính, dẫn đến tổn thương mô khỏe mạnh và gây ra bệnh mãn tính, một quá trình được gọi là viêm lão hóa.

Đây là một trong những, nếu không muốn nói là, quả bom hẹn giờ lớn nhất mà chúng ta phải đối mặt. Toàn bộ văn hóa, xã hội, hệ thống thực phẩm và môi trường xung quanh chúng ta không chỉ gây ra viêm nhiễm trong cơ thể mà còn thổi bùng ngọn lửa ấy bằng một chiếc quạt công nghiệp. Nếu tôi phải chỉ định một quả bom hẹn giờ đang ảnh hưởng đến cuộc sống của tôi, đó chính là cái này. Là một bác sĩ phẫu thuật bận rộn, tôi sống trong trạng thái căng thẳng cao độ, và không có gì khơi dậy ngọn lửa viêm nhiễm giống như stress mãn tính. Trong phản ứng viêm cấp tính mà tôi vừa mô tả, cơ thể giải phóng cortisol thông qua trục yên tuyến-hạ đồi-thượng thận (còn được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy). Điều này cho phép cơ thể duy trì trạng thái cảnh giác cao và tiếp tục tìm kiếm thêm "mối nguy hiểm".

Vấn đề xảy ra khi sự tiết cortisol cấp tính này tiếp tục sau khi chấn thương cấp tính không còn là mối đe dọa. Sự tiết tiếp diễn này có thể dẫn đến những rủi ro sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, teo não, các bệnh về cơ xương và thậm chí là ung thư. Những stress mãn tính này có thể là từ môi trường, thể chất và tâm lý. Việc giải quyết các yếu tố kích thích stress mãn tính và thực hiện các biện pháp để duy trì ở vùng hormetic (nói cách khác, làm cho stress hiệu quả hơn, điều mà chúng ta sẽ thảo luận chi tiết trong Chương 2) là những thành phần quan trọng trong việc bảo vệ bản thân. Tôi đã thực sự ghi nhận điều này với những lời khuyên về tư duy mà bạn sẽ thấy trong Chương 3.

Tôi cũng đã mắc sai lầm khi nuôi dưỡng cuộc sống với khả năng cao của mình bằng những thực phẩm dễ dàng và nhanh chóng nhất, và tôi đã dựa vào một dòng chảy ổn định của đường để có năng lượng. Tôi biết điều này không tốt cho sức khỏe, nhưng tôi đã để sự khan hiếm thời gian và sự tiện lợi dẫn dắt hành động của mình. Tôi đã sống thoải mái với điều đó cho đến khi estrogen của tôi (mà tôi đã đề cập trước đó, là có tác dụng chống viêm) ra đi trong giai đoạn tiền mãn kinh. Vào lúc đó, tôi cảm thấy như đang thiêu đốt bản thân từ bên trong ra ngoài và cảm thấy như mình đã già đi cả thập kỷ chỉ sau một đêm.

Trong các chương sau, tôi sẽ chia sẻ cách một chế độ ăn kiêng chống viêm và một chương trình tập thể dục cardio và kháng lực được lập trình chính xác có thể kéo chuông báo cháy và dập tắt sự cháy của viêm mãn tính. Nhưng hiện tại, hãy biết rằng nghiên cứu cho thấy việc tham gia vào các hoạt động thể chất một cách nhất quán làm giảm cytokine viêm trong phụ nữ sau mãn kinh. Nó cũng giúp cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn. Một triệu vi khuẩn sống chung trong ruột ảnh hưởng đến sức khỏe và sự khỏe mạnh của bạn. Sự thay đổi về đa dạng vi khuẩn theo độ tuổi có thể dẫn đến viêm và gây ra sự hấp thụ dinh dưỡng kém, hệ miễn dịch yếu và tổn thương tế bào. Nghiên cứu chứng minh rằng prebiotics và probiotics có thể cải thiện đáng kể sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, điều này liên quan đến việc giảm viêm và cải thiện chức năng miễn dịch.

Lại một lần nữa, điều quan trọng nhất là căng thẳng mãn tính là một yếu tố đáng kể góp phần vào viêm lão hóa. Việc phóng thích cortisol liên tục do căng thẳng liên tục có thể làm trầm trọng thêm các phản ứng viêm. Do đó, việc thực hiện các kỹ thuật chánh niệm và giảm căng thẳng là rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp chánh niệm có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng và giảm viêm ở phụ nữ. Ngoài ra, giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ đã được liên kết với việc tăng các chỉ số viêm. Nghiên cứu gần đây cũng nhấn mạnh rằng chất lượng giấc ngủ tốt có mối tương quan mạnh mẽ với mức độ cytokine viêm lưu hành thấp hơn.

Time Bomb 3: Mitochondrial Dysfunction (“Engine Failure”)

Hãy nói về một trong những phần tôi yêu thích nhất của cơ thể. Trong khi tôi yêu thích cơ bắp, xương và bộ não, thì không cái nào trong số đó có thể hoạt động nếu không có sức mạnh mà chúng nhận được từ công việc của mitochondria, nhà máy năng lượng của tế bào chúng ta. Mitochondria nhận nhiên liệu từ protein, carbohydrate và chất béo mà chúng ta tiêu thụ, và đổi lại sản xuất adenosine triphosphate (ATP), đồng tiền năng lượng cho sự sống. Mitochondria cũng giúp điều chỉnh sự phát triển của tế bào, cái chết của tế bào và cách thức canxi hoạt động trong cơ thể, làm cho chúng trở nên thiết yếu để duy trì sự sống.

Sức khỏe của các ti thể phụ thuộc vào lựa chọn lối sống của chúng ta. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên (như chạy bộ, bơi lội và đạp xe) giúp tạo ra các ti thể mới, từ đó tăng cường sản xuất năng lượng (ATP), sức bền và chuyển hóa của chúng ta. Ăn uống đúng cách, với các dưỡng chất như omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin B, cũng giúp giữ cho các ti thể trong tình trạng tốt và bảo vệ chúng khỏi tổn thương.

Mặt khác, lối sống lười biếng làm giảm sự hình thành của các ty thể mới, dẫn đến việc có ít ty thể hơn và yếu hơn. Sự tiến triển này làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn, làm bạn kiệt sức và tăng nguy cơ béo phì cũng như kháng insulin. Theo thời gian, sức khỏe ty thể kém có thể dẫn đến các vấn đề về chuyển hóa sớm và các bệnh như tiểu đường type 2. Nếu bạn không vận động đủ trong quá trình phát triển, khả năng sản xuất ty thể của bạn có thể bị tổn hại vĩnh viễn, và tình trạng này có thể khó—dù không phải là không thể—để khắc phục sau này trong cuộc sống. (Tôi nói điều này không phải để làm bạn cảm thấy "bị kết án" nếu bạn không vận động nhiều trong thời thơ ấu—một lần nữa, chúng ta có thể cải thiện rất nhiều—mà để kêu gọi bạn hành động nếu bạn có những đứa trẻ ít vận động.)

Khi ty thể bị hư hỏng và trở nên hoạt động kém do lối sống ít vận động, dinh dưỡng kém và sự trôi qua của thời gian, chúng ta có thể trải qua sự mất cân bằng giữa cung và cầu năng lượng cũng như sự suy giảm khả năng cung cấp năng lượng. Cũng giống như các nhà máy điện thực sự gây ô nhiễm môi trường khi chúng thất bại, các nhà máy điện tế bào của bạn giải phóng nhiều gốc tự do phá hủy mô hơn khi chúng bị suy yếu.

Nói một cách đơn giản, các mô và cơ quan của chúng ta ngừng hoạt động tốt như chúng nên có, điều này mở đường cho tình trạng viêm và chức năng tim mạch chuyển hóa kém. Sự rối loạn chức năng của ti thể đã được chứng minh là đóng vai trò trung tâm trong bệnh tiểu đường, thoái hóa thần kinh và các điều kiện mãn tính khác. Hiệu suất thể chất và tinh thần cũng bị ảnh hưởng.

Giữ cho các nhà máy năng lượng của tế bào (ti thể) của bạn trong tình trạng tốt nhất hoàn toàn phụ thuộc vào việc kiểm soát chất lượng ti thể. Điều này giống như đội ngũ bảo trì của cơ thể bạn đảm bảo rằng ti thể luôn dày đặc và hoạt động tốt. Có năm cách chính để kiểm soát chất lượng ti thể diễn ra:

• Sinh tổng hợp ty thể: Khi cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn, nó tạo ra các ty thể mới để đáp ứng nhu cầu.

• Phân chia: Điều này giống như việc cắt bỏ phần không tốt của ty thể, chỉ giữ lại phần khỏe mạnh để tiếp tục hoạt động hiệu quả.

• Hợp nhất: Hai ty thể có thể hợp tác, chia sẻ nội dung của chúng để giúp nhau duy trì sự mạnh mẽ.

• Mitophagy: Khi một ti thể không thể sửa chữa, cơ thể có một đội dọn dẹp để phá vỡ nó và loại bỏ nó để nó không làm rối loạn hệ thống.

• Proteostasis: Ty thể có hệ thống tự sản xuất protein của riêng mình. Nếu có sự cố xảy ra với các protein này, ty thể sử dụng các enzyme đặc biệt (protease) để phân hủy các protein bị lỗi trước khi chúng gây ra vấn đề.

Cuối cùng, ty thể quản lý sự cân bằng của các loại oxy phản ứng (ROS), thường được gọi là gốc tự do - những sản phẩm phụ của quá trình sản xuất năng lượng có thể gây hại nếu tích tụ. May mắn thay, ty thể có hệ thống phòng vệ chống oxy hóa của riêng mình để giữ cho những phân tử độc hại này ở mức độ kiểm soát và bảo vệ các tế bào khác khỏi các bệnh mãn tính.

Những chương sắp tới sẽ thảo luận về cách các yếu tố lối sống không thể phá vỡ giúp duy trì sức khỏe cơ bắp hỗ trợ kiểm soát chất lượng ti thể thông qua việc quản lý đường huyết và độ nhạy insulin khỏe mạnh (các con đường tín hiệu insulin điều chỉnh quá trình sản xuất ti thể), cũng như tầm quan trọng của việc duy trì một môi trường hormon tối ưu (các hormon giới tính, như estrogen, và các hormon tuyến giáp ảnh hưởng đến chức năng và chất lượng ti thể).

Tôi cũng sẽ nói về hoạt động aerobic phù hợp để tối ưu hóa sức khỏe của ty thể, điều mà tôi đã bắt đầu thực hành trong vài năm qua. Gợi ý: Bạn không cần phải tham gia vào những bài tập dài và siêu cường độ!

Ngoài ra, dữ liệu mới nổi cho thấy rằng một số thực phẩm bổ sung - các vitamin chống oxy hóa C và E, các tác nhân cho và nhận electron như CoQ10 và riboflavin, vitamin D (tăng cường chức năng oxy hóa của ty thể), và các nguồn năng lượng thay thế, như creatine - tăng cường sức khỏe của ty thể bằng cách giúp tăng cường sản xuất ATP ở ty thể. Mặc dù các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên lớn còn hiếm, ngày càng nhiều bác sĩ sử dụng "cocktail ty thể" gồm hai đến ba hợp chất để hỗ trợ sức khỏe của ty thể và chống lại bệnh lý ty thể.

Time Bomb 4: Senescence—The Cellular Walking Dead!

Phim zombi thì vui. Tế bào zombi thì không.

Các tế bào của bạn trải qua một chu kỳ sống tự nhiên, bắt đầu từ các tế bào gốc, mà dưới sự kích thích và môi trường thích hợp, có thể trở thành các tế bào làm việc của bất kỳ loại nào. Khi mọi thứ diễn ra thuận lợi, những tế bào làm việc này là cụ thể cho địa điểm và cơ quan và thực hiện tốt nhiệm vụ của chúng cho đến khi chúng trở nên quá già hoặc tích lũy quá nhiều tổn thương đến mức không còn hoạt động hiệu quả nữa. Vào thời điểm này, cơ thể của bạn phải loại bỏ chúng thông qua một quá trình được lập trình gen gọi là tự thực bào.

Một số tế bào của bạn, tuy nhiên, bị tổn thương đến mức không thể tuân theo con đường chết tế bào tự nhiên. Thay vào đó, chúng tồn tại như những tế bào xác sống, phát ra các tín hiệu hóa học có hại, từ đó khuyến khích các tế bào lân cận bước vào trạng thái xác sống, lão hóa. Trước khi bạn nhận ra, bạn đã có một cuộc khủng hoảng xác sống trong tay, gây ra thiệt hại mạn tính và viêm nhiễm, và làm hại các tế bào và mô xung quanh.

Nguyên nhân của dấu hiệu lão hóa này (bom thời gian) là sự bất hoạt của macroautophagy. Nói một cách đơn giản, đây là khi đội ngũ dọn dẹp tế bào bắt đầu làm việc kém hiệu quả. Chúng ta phụ thuộc vào một lực lượng lao động dọn dẹp tế bào gọi là macroautophagy để làm sạch tổn thương bên trong tế bào của bạn. Với quá trình trao đổi chất bình thường, theo thời gian, quá trình dọn dẹp tế bào trở nên kém hiệu quả hơn và các mảnh vụn tế bào tích tụ lại. Kết hợp điều đó với các tế bào "ma" lưu thông trong cơ thể phát ra các cytokine độc hại, tất cả dẫn đến những vấn đề bao gồm ung thư cũng như các bệnh thoái hóa thần kinh, bệnh tự miễn dịch và bệnh tim mạch.

Co cơ mà chúng ta tạo ra thông qua việc tập luyện giúp giữ cho các tế bào của chúng ta và các nhóm dọn dẹp của chúng thực hiện công việc của mình. Chỉ cần mười hai tuần tập thể dục aerobic cường độ vừa đến cao cũng làm tăng đáng kể các dấu hiệu tự thực bào và giảm sự hiện diện của các tế bào lão hóa trong cả nghiên cứu trên động vật và con người.

Quang trọng đối với phụ nữ, estrogen giúp giữ cho các con đường phân tử an toàn và sạch sẽ. Khi estrogen giảm xuống - như trong thời kỳ mãn kinh - hiện tượng lão hóa tế bào gia tăng. Đặc biệt ở phụ nữ, sự suy giảm này dẫn đến sự mong manh khi nguy cơ loãng xương tăng lên. Một kế hoạch tập thể dục phù hợp và sức khỏe hormone giúp bảo vệ chống lại quả bom hẹn giờ này. Một số thực phẩm bổ sung triển vọng, chẳng hạn như fisetin, một phytoestrogen thúc đẩy cái chết của các tế bào "zombie" (về mặt y học được gọi là apoptosis); quercetin; và resveratrol, một phytoestrogen mạnh mẽ có trong quả mọng và thực vật (mà tôi sẽ đề cập sau) cũng bảo vệ chống lại quá trình tự tiêu hóa. Nghiên cứu mới nổi cho thấy fisetin và resveratrol có thể giảm gánh nặng của các tế bào lão hóa và cải thiện các thông số sức khỏe ở người cao tuổi. Những phát hiện gần đây cũng chỉ ra rằng quercetin có thể giảm đáng kể số lượng các tế bào lão hóa trong mô mỡ và nâng cao sức khỏe trao đổi chất ở người cao tuổi.

Time Bomb 5: Fuel Gauge Malfunction

Các cơ quan của chúng ta phụ thuộc vào lượng dinh dưỡng phù hợp—không quá nhiều, không quá ít—để thực hiện nhiệm vụ của chúng một cách tốt nhất. Và chúng ta có hệ thống cảm biến dinh dưỡng được lập trình sẵn, giống như đèn giao thông nhấp nháy màu xanh khi chúng ta cần thêm dinh dưỡng và màu đỏ khi chúng ta đã có đủ, để giữ cho các hệ thống của chúng ta hoạt động đúng cách. Khi những đèn giao thông đó bị hỏng, chúng ngừng hoạt động đúng, điều này tạo ra một quả bom hẹn giờ gọi là cảm nhận dinh dưỡng không được điều chỉnh. Trong trạng thái không được điều chỉnh, chúng ta có thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn những gì cơ thể cần, dẫn đến các vấn đề với sự tăng trưởng tế bào, sản xuất năng lượng và các chức năng tế bào khác có thể gây ra bệnh chuyển hóa.

Các cơ chế cảm nhận dinh dưỡng chủ yếu được điều khiển bởi một số con đường tế bào chính, bao gồm tín hiệu insulin, mục tiêu cơ chế của rapamycin (mTOR) và protein kinase hoạt hóa adenosine-monophosphate (AMPK).

Tín hiệu insulin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa glucose và cân bằng năng lượng. Ở phụ nữ, đặc biệt khi họ già đi, độ nhạy insulin có thể giảm, góp phần làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa, bao gồm tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh trải qua sự gia tăng kháng insulin, điều này có thể dẫn đến các biến đổi trong việc lưu trữ chất béo và sức khỏe chuyển hóa tổng thể.

Đường đi mTOR kiểm soát cách mà các tế bào phát triển và sử dụng dưỡng chất, đặc biệt là axit amin. Hoạt động mTOR tăng cao liên quan đến sự tăng trưởng tế bào gia tăng và giảm autophagy. Điều đó cản trở khả năng của cơ thể trong việc loại bỏ các thành phần tế bào bị hư hại và duy trì chức năng mô đúng cách, điều này có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng liên quan đến tuổi tác như sarcopenia và bệnh tim mạch. Ở phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, việc điều chỉnh con đường này là rất quan trọng để thúc đẩy sức khỏe cơ bắp và ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa. Khi nói đến mTOR, thực sự có một nghịch lý. Kích thích quá mức dẫn đến những vấn đề đã được mô tả ở trên, trong khi cùng lúc đó, kích thích đầy đủ con đường mTOR là rất quan trọng cho sức khỏe cơ bắp như chúng tôi sẽ mô tả ngay sau đây. Giống như nhiều chức năng của cơ thể, trạng thái cân bằng là chìa khóa.

AMPK (AMP-activated protein kinase) hoạt động như một cảm biến năng lượng của tế bào, hay như một công cụ đo nhiên liệu, giúp điều chỉnh chuyển hóa và mức năng lượng trong cơ thể. Khi năng lượng thấp, nó giúp đốt cháy mỡ và sử dụng glucose để cung cấp năng lượng. Nó cũng hỗ trợ sự sống sót của tế bào, hoạt động như một chất chống viêm, và ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Khi chúng ta già đi, và với các bệnh liên quan đến tuổi tác, hoạt động của AMPK thường giảm, điều này có thể dẫn đến các vấn đề như kiểm soát glucose kém và tăng tích tụ mỡ.

Khi phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt là trong giai đoạn chuyển giao mãn kinh, sự thay đổi hormone và biến đổi chuyển hóa có thể dẫn đến một hệ thống cảm nhận dưỡng chất bị rối loạn. Sự rối loạn trong các con đường cảm nhận dưỡng chất có thể thúc đẩy viêm mãn tính, điều này liên quan đến nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Viêm trong mô mỡ có thể dẫn đến kháng insulin, làm nghiêm trọng thêm rối loạn chuyển hóa. Sự cảm nhận dưỡng chất bị rối loạn cũng có thể làm gián đoạn con đường mTOR và làm suy giảm khả năng của cơ bắp phản ứng với các kích thích dinh dưỡng, dẫn đến giảm tổng hợp protein và sự phân hủy cơ bắp. Cuối cùng, sự giảm mức estrogen và testosterone trong thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến các con đường cảm nhận dưỡng chất, dẫn đến sự gia tăng tích tụ mỡ nội tạng và sự gián đoạn trong chuyển hóa glucose. Estrogen có tác động bảo vệ đối với độ nhạy insulin; vì vậy, sự giảm của nó góp phần vào việc tăng khả năng mắc các rối loạn chuyển hóa.

Hệ vi sinh ruột của chúng ta cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết cảm nhận dinh dưỡng. Trước hết, nó hoạt động như một trợ lý tiêu hóa, phân giải carbohydrate phức tạp, chất xơ và protein mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa một mình. Hệ vi sinh ruột cũng ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone liên quan đến cảm nhận dinh dưỡng, chẳng hạn như GLP-1 (peptide tương tự glucagon-1, mà bạn có thể nhận ra từ những loại thuốc như Ozempic) và PYY (peptide YY), giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và việc sử dụng đường và chất béo của cơ thể. Ví dụ, các axit béo chuỗi ngắn có thể kích thích sự giải phóng GLP-1, tín hiệu báo no và thúc đẩy sự giải phóng insulin để quản lý mức đường huyết. Ruột cũng có những thụ thể cụ thể, như thụ thể liên kết G-protein (GPCR), phát hiện các sản phẩm phụ do vi sinh vật tạo ra. Những thụ thể này gửi tín hiệu đến não và các phần khác của cơ thể để điều chỉnh quá trình trao đổi chất, dự trữ năng lượng và mức độ đói dựa trên các chất dinh dưỡng có sẵn.

Một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng cũng có thể kiểm soát viêm nhiễm, cho phép cảm biến dinh dưỡng hoạt động đúng cách. Ngược lại, một hệ vi sinh vật đường ruột mất cân bằng có thể dẫn đến viêm nhẹ, gây cản trở tín hiệu dinh dưỡng, có khả năng dẫn đến các vấn đề như kháng insulin, béo phì và bệnh tự miễn.

Time Bomb 6: Stem Cell Exhaustion

Tế bào gốc là những tế bào duy nhất trong cơ thể bạn có khả năng phát triển thành các loại tế bào khác nhau, như tế bào cơ, tế bào máu, tế bào não và tế bào xương. Chúng cũng sửa chữa các mô bị hư hại. Khi những tế bào đó giảm tốc độ sản xuất, giống như bảo hành của tất cả các mô quý giá đó đã hết; bạn không còn khả năng sửa chữa các mô bị hư hại hoặc tạo ra tế bào mới để duy trì sức khỏe. Thuật ngữ khoa học cho "thời bom" cuối cùng này là sự kiệt quệ tế bào gốc, và nó có liên quan trực tiếp đến tình trạng yếu đuối và các vấn đề khác, chẳng hạn như miễn dịch yếu, mà chúng ta thường liên kết với tuổi tác.

Tham gia vào việc tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm trẻ hóa chức năng tế bào gốc bằng cách cải thiện tuần hoàn, giảm viêm và giảm stress oxy hóa. Chúng tôi đã bắt đầu chứng minh rằng chúng tôi thực sự có thể trẻ hóa tế bào gốc khi tập thể dục bằng cách quan sát một số con chuột "bà lão" trong phòng thí nghiệm của tôi vào đầu những năm 2000.

Chuột được coi là "lão" khi khoảng hai tuổi. Các cộng sự nghiên cứu của tôi đã thu thập tế bào gốc cơ từ cơ tứ đầu của một số con chuột già này và phát hiện rằng các tế bào gốc của chúng không còn khả năng phân chia thành các tế bào mới. Chúng không sản xuất yếu tố tăng trưởng và đã kích hoạt các con đường tín hiệu di truyền dẫn đến cái chết tế bào. Vì vậy, chúng tôi đã giới thiệu những cô chuột già này đến niềm vui chạy trên máy chạy bộ cho chuột và trong hai tuần đã thưởng cho chúng vì đã chạy hai lần một ngày. Khi chúng tôi kiểm tra lại các tế bào gốc cơ của chúng, những gì chúng tôi thấy là sâu sắc. Các tế bào gốc đã từng già yếu và sắp chết giờ đã mập mạp và phân chia giống như thanh niên. Chúng đang sản xuất các yếu tố tăng trưởng quan trọng cho sự sống và đã tắt các con đường tín hiệu dẫn đến cái chết tế bào. Thật bất ngờ, sự co lại của cơ xương của chúng, thông qua việc chạy trên máy chạy bộ, đã làm trẻ hóa chức năng và khả năng của các tế bào gốc của những bà lão nhỏ bé này, chứng minh tác động sâu sắc của sự vận động lên sức khỏe tế bào. Nhắc lại những phát hiện này, một nghiên cứu năm 2010 đã phát hiện rằng tập luyện sức bền cải thiện đáng kể cả số lượng lẫn chức năng của các tế bào gốc cơ ở động vật già, cho thấy rằng hoạt động thể chất kích hoạt các con đường tín hiệu liên quan đến sức khỏe và tái sinh tế bào.

Như với các "bom hẹn giờ" khác của lão hóa, một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể chống lại căng thẳng oxi hóa, một yếu tố quan trọng góp phần vào sự suy kiệt của tế bào gốc. Các chất dinh dưỡng như vitamin C và E, polyphenol, và axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tế bào.

Hormone cũng bảo vệ tế bào gốc của bạn. Các protein hormone giống như những người quản lý trong cuộc sống của tế bào gốc, hướng dẫn chúng từ giai đoạn tăng trưởng cho đến khi trở thành các tế bào trưởng thành và hoạt động đầy đủ. Estrogen rất quan trọng trong việc phối hợp với một đội ngũ hormone khác, như hormone tăng trưởng, hormone tuyến giáp, và protein sinh xương, để giữ cho nhiều loại tế bào gốc khỏe mạnh. Mặc dù các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu chi tiết về cách điều này hoạt động, nhưng mọi dấu hiệu cho thấy việc duy trì sức khỏe hormone có thể giúp bảo vệ các tế bào gốc của chúng ta khỏi bị hao mòn, ngăn ngừa sự phân hủy mô và chống lại các bệnh tật khi chúng ta có tuổi.

—

Đây là một thời điểm thú vị trong khoa học sức khỏe và tuổi thọ. Nghiên cứu đáng kể đang cho chúng ta thấy cách ngăn chặn những dấu hiệu bình thường của lão hóa biến thành những quả bom hẹn giờ khiến chúng ta cảm thấy như đang sụp đổ. Cách chúng ta lão hóa không phải do "gene xấu" (chúng ta sẽ khám phá chủ đề này sớm); mà trái lại, cách chúng ta lão hóa được xác định bởi thời gian và năng lượng mà chúng ta đầu tư vào việc xây dựng thói quen lối sống sẽ bảo vệ chúng ta khi chúng ta tối ưu hóa sức khỏe, đạt hiệu suất cao nhất và xây dựng một tương lai không thể phá vỡ.

OceanofPDF.com

2

Movement: Your Strongest Shield for an Unbreakable Future

Với việc tập luyện, càng làm nhiều, bạn càng đam mê hơn. Và càng thấy kết quả, bạn càng thúc đẩy để đạt được cấp độ tiếp theo.

—Michelle Obama

Chúng ta được thiết kế để di chuyển. Qua nhiều thời đại, chúng ta đã là những người săn bắn, nông dân và công nhân. Nhưng giờ đây, hầu hết chúng ta ngồi tại bàn làm việc từ tám đến mười giờ mỗi ngày và sau đó xem TV hoặc cuộn trang mạng xã hội, trung bình là bốn giờ nữa. Chúng ta không được sinh ra để sống một lối sống ít vận động như vậy! Tôi nhắc nhở bệnh nhân về điều này khi họ cảm thấy việc kiểm soát sức khỏe của mình là quá sức. Cơ thể chúng ta được trang bị để làm điều mà chúng ta cần phải làm để tối ưu hóa sức khỏe: di chuyển.

Eva đã cười vào mặt tôi khi bước “lớn” đầu tiên trong kế hoạch tối ưu hóa sức khỏe của cô ấy và làm cho cô ấy cảm thấy như chính mình một lần nữa chỉ là đi dạo. Nghĩa đen là, cô ấy đã đẩy ghế ra sau sau bữa ăn lớn nhất, để chén đĩa lại trong bồn rửa và đi dạo. Đầu tiên là hai mươi phút và rồi tiến đến bốn mươi lăm phút. Hành động đơn giản này không chỉ là “đếm bước” hay đẩy các chất dinh dưỡng từ bữa ăn vừa ăn vào các tế bào của cô ấy (mặc dù nó cũng làm điều này). Cuộc đi dạo này cũng là bước đầu tiên của cô ấy để giành lại quyền kiểm soát sức khỏe của mình, khẳng định quyền tự chủ để chọn cách cô ấy sẽ già đi và không để thời gian và cuộc sống ít vận động quyết định điều đó thay cho cô. Cô ấy đang xây dựng sự kiên cường tinh thần bằng cách chọn sức khỏe thay vì việc nhà. Cô ấy đang kích thích quá trình phiên mã của protein kéo dài tuổi thọ Klotho bằng hành động đơn giản của việc co cơ xương trong suốt cuộc đi dạo. Sự hiểu biết sâu sắc hơn của cô về những “quả bom hẹn giờ” của lão hóa và cách cô có khả năng làm trung hòa chúng đã thêm một ý nghĩa mới cho việc ưu tiên bản thân—để thực hiện cuộc đi dạo đơn giản này.

Phần còn lại của cuốn sách này được dành để giải thích tất cả các cách mà bạn có thể duy trì và xây dựng các lá chắn chống lại những quả bom hẹn giờ của sự lão hóa. Rõ ràng, chúng ta không chỉ dừng lại ở việc đi bộ đơn giản. Chúng ta sẽ dần dần thực hiện những việc khó khăn để đầu tư vào sức bền cả về thể chất lẫn tinh thần. Nhưng trước hết, hãy bắt đầu di chuyển.

Một lần nữa, chúng ta thực sự được thiết kế cho điều này. Nếu không có khả năng di chuyển – và tôi nói điều đó theo cách thuần khiết nhất, nghĩa là chuyển động – mỗi một trong những quả bom thời gian mà chúng ta đã thảo luận trong Chương 1 sẽ phát nổ và gây ra một vòng luẩn quẩn tàn phá tế bào, khiến cho cơ bắp và xương của bạn yếu đi, làm cho bạn dễ bị tổn thương hơn trước tác động phá hoại của chúng đến sức khỏe của bạn.

Trước hết, vì sức khỏe và tuổi thọ, việc di chuyển càng nhiều càng tốt và càng thường xuyên càng tốt giúp ngăn ngừa nguyên nhân số một có thể phòng ngừa gây ra cái chết sớm—bệnh tim. Chức năng cơ bản nhất của tim là hoạt động như một chiếc bơm, đẩy máu giàu oxy và dưỡng chất đến các cơ quan và cơ bắp đang hoạt động của chúng ta. Nhưng khi chúng ta chỉ ngồi yên như một chậu cây, trái tim của chúng ta không phải làm nhiều việc, vì vậy chúng trở nên yếu đi, cùng với cơ bắp và xương của chúng ta. Sự yếu đuối này đặt chúng ta vào tình trạng như một quả bom hẹn giờ của sự suy giảm chuyển hóa và các bệnh như rối loạn chức năng ty thể, rút ngắn telomere và sự rối loạn dinh dưỡng được giải thích trong Chương 1.

Sống trong trạng thái bệnh tật, có thể là tiền tiểu đường, huyết áp cao, quá nhiều mô mỡ (mỡ) hoặc bệnh tim giai đoạn đầu, chỉ để nêu ra một vài hệ quả của việc thiếu vận động, dẫn đến nhiều tổn hại hơn. Các bác sĩ chuyên về điều trị bệnh của bạn có thể làm việc để điều trị từng tình trạng này bằng một viên thuốc. Một viên cho tiểu đường, một viên cho huyết áp cao, một hoặc nhiều viên cho bệnh tim của bạn… nhưng có một can thiệp có thể điều trị tất cả chúng và ngăn ngừa sự tiến triển của chúng. "Viên thuốc" đó chính là vận động, và bạn được thiết kế để vận động. Đó thực sự là điều giữ cho bạn tiếp tục sống.

Là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, tôi biết cách sử dụng đôi tay của mình để sửa chữa mọi thứ. Tôi dùng chúng để điều khiển công nghệ đổi mới và chữa lành xương, gân, dây chằng và cơ. Mọi người thường ghi nhận những ca phẫu thuật này - chẳng hạn như phẫu thuật thay khớp gối mới hoặc liệu pháp tế bào gốc - là đã “cứu sống” họ. Nhưng không phải dụng cụ can thiệp vào mô người bằng công nghệ là điều đang chữa lành cho mọi người. Chính những gì mà những ca phẫu thuật này giúp con người làm được sau đó mới là điều quan trọng. Những kỹ thuật này đang cứu lấy khả năng di chuyển của họ, giúp họ có thể đi bộ, chạy và nâng đỡ trở lại, từ đó cứu họ khỏi những tàn phá của thời gian và bệnh tật mãn tính.

Tôi biết rằng việc vận động có thể cứu sống con người bất kể bạn bắt đầu từ đâu. Vào năm 2006, chín mươi người với tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình là 51% đã tham gia một chương trình mà tôi vừa mới bắt đầu tại Đại học Pittsburgh. Chương trình có tên là Start, và nhiều "người khởi đầu" — như tôi sẽ gọi họ — thực sự vừa mới bước ra khỏi ghế sofa, trước đây chưa từng dành thời gian nào cho sức khỏe của mình hàng ngày. Trong mười hai tuần, chúng tôi đã gặp nhau trên sân bóng đá trong nhà của đội Pittsburgh Steelers, và tôi đã hướng dẫn họ qua chương trình tập luyện trọng lượng cơ thể và tập thể chức năng với mười trạm mà tôi đã tạo ra. Chúng tôi sẽ tập luyện cùng nhau trong bốn mươi lăm phút hai lần mỗi tuần, cộng với việc đi bộ nhóm và đi bộ độc lập bốn lần mỗi tuần. Mục tiêu nhóm của chúng tôi là hoàn thành cuộc đua 5K Pittsburgh Great Race cùng nhau. Điều này có thể không có gì đặc biệt đối với những người đã hoạt động, nhưng đối với nhiều người, đặc biệt là những người bước ra khỏi ghế sofa lần đầu tiên với tỷ lệ mỡ cơ thể 51%, 3,1 dặm tập luyện là một thử thách đáng sợ.

Ban đầu, nhiều học viên của tôi đã thở hổn hển chỉ trong suốt phần khởi động động; họ không thể chống đỡ trọng lượng cơ thể của mình trong tư thế plank, không thể thực hiện một động tác chống đẩy, hoặc nâng một quả tạ kettlebell một cách dễ dàng. Một số người trong số họ đã bỏ cuộc sớm, nhưng những người kiên trì đã thay đổi cuộc sống của họ trong những tuần tiếp theo. Một phụ nữ tên là Kim tự hào thông báo với lớp rằng khi cô tái khám với bác sĩ, cô được biết rằng cô không còn bị tiền tiểu đường nữa, và huyết áp của cô nằm trong phạm vi bình thường. Một người khác, Marge, người đến tham gia các lớp học của chúng tôi với bệnh MS và nghi ngờ rằng cô có thể thực sự thay đổi cách mình già đi, đã chia sẻ với chúng tôi và với AARP—người đã đến quay phim những người đặc biệt của tôi—rằng bằng cách tận dụng sức mạnh còn lại trong cơ thể cô, cô đã thay đổi quan điểm và con đường lão hóa của mình từ u ám đến ánh sáng rực rỡ của hy vọng.

Sau khi nghỉ hưu từ việc giảng dạy và kinh doanh, cha tôi, Gene, một vận động viên chịu đựng, đã nhận chứng chỉ huấn luyện cá nhân và giúp tôi cùng nhân viên của mình dạy các lớp Start này. Ông lớn tuổi hơn phần lớn người tham gia, là một tấm gương sáng về cách chúng ta có thể thay đổi biểu hiện của gen và hoạt động của các tế bào gốc cơ bắp, cũng như xây dựng những bộ não tốt hơn thông qua việc di chuyển. Thêm vào đó, tinh thần đồng đội xã hội khi làm việc cùng nhau vì một mục tiêu chung (như chạy 5K) đã trở nên phổ biến đến mức các cựu sinh viên của lớp Start do tôi giảng dạy đã thành lập nhóm riêng của mình, do cha tôi dẫn dắt và được gọi là Gene’s Dream Team, và họ đã cùng nhau cạnh tranh khắp Pittsburgh trong suốt một thập kỷ. Nhóm này tiếp tục tổ chức một cuộc đi bộ kỹ thuật số hàng năm trên toàn thế giới khi họ ghi lại các km thực tế của mình trong một cuộc đua ảo xung quanh trái đất. Chúng tôi đã cung cấp cho hàng trăm người những công cụ để khai thác sức mạnh của chính cơ thể họ nhằm đối mặt với tương lai Không Thể Bị Phá Vỡ.

Di chuyển có thể xác định liệu bạn có phải chuyển vào nhà trợ giúp hay có thể sống trong ngôi nhà mà bạn đã nuôi dạy con cái; đó là sự khác biệt giữa việc tự mình mang thực phẩm lên cầu thang hoặc thậm chí chỉ đơn giản là có tùy chọn để làm những gì bạn muốn khi bạn muốn mà không phải chờ đợi sự giúp đỡ. Nói một cách đơn giản: Chuyển động mang lại cho bạn quyền kiểm soát cuộc sống của mình. Hầu hết chúng ta coi nhẹ cơ bắp và xương của mình - chúng thực hiện công việc hàng ngày hỗ trợ và di chuyển cơ thể chúng ta, và chúng ta không suy nghĩ nhiều về chúng. Với tầm quan trọng của chúng, việc không chú ý đến chúng phải dừng lại.

Mainstream News Is Based on Sedentary Science

Rằng di động là trái tim của việc lão hóa mạnh mẽ, duy trì sức sống, sức khỏe, hiệu suất tối ưu và tuổi thọ, không nên là một ý tưởng quá cấp tiến. Nhưng vì chúng ta đã được nghe điều ngược lại, một lần lại một lần, nên nó trở thành điều cấp tiến. Nhiều gì bạn nghe và đọc từ các kênh fitness chính thống dựa trên những gì xảy ra theo thời gian mà không có can thiệp có mục đích. Chẳng hạn, chúng ta được biết rằng sau tuổi ba mươi, chúng ta sẽ mất từ 3 đến 8 phần trăm khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ, từ 5 đến 10 phần trăm sau tuổi năm mươi, và rằng chúng ta nên thắt dây an toàn cho một sự suy giảm thậm chí còn mạnh hơn khi bước sang tuổi sáu mươi. Phụ nữ bị đưa vào một con đường trơn trượt hơn đến tình trạng yếu đuối do những thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh, với một nghiên cứu nhỏ cho thấy mất 10 phần trăm khối lượng cơ bắp chi trên và chi dưới trong thời kỳ tiền mãn kinh. Điều này, cộng với sự mất đi cảm giác vị trí và cân bằng, là nguyên nhân khiến phụ nữ bị ngã và gãy xương hông khi chỉ đứng ở bồn rửa. Thực tế, phụ nữ sau mãn kinh với khối lượng cơ bắp giảm lại có khả năng bị ngã gấp hơn hai lần và gần ba lần có khả năng gãy xương hông.

Chúng ta cũng đã được dạy rằng trái tim và não bộ của chúng ta sẽ suy yếu khi chúng ta trở nên yếu đuối. Chúng ta đã chấp nhận việc tắc nghẽn động mạch và suy giảm nhận thức như là một “phần của việc già đi.” Phụ nữ đã được dạy rằng mãn kinh là cái kết cho sức sống của họ và rằng họ nên mong đợi những cơn đau, những khó chịu, những đêm mất ngủ và bệnh tật trong những ngày sắp tới.

Tôi bác bỏ những dự đoán này về tương lai. Tất cả những điều vô nghĩa về việc "đã qua thời kỳ đỉnh cao" ở độ tuổi bốn mươi hay năm mươi đều dựa trên khoa học ngồi nhiều, trong đó hàng thập kỷ nghiên cứu dân số đã quan sát những gì xảy ra với các nhóm người khi họ già đi nếu họ không làm gì để can thiệp có chủ đích vào quá trình này. Nói cách khác, khoa học được lặp đi lặp lại trên phương tiện truyền thông chính thống dựa trên những gì xảy ra với cơ thể con người theo thời gian nếu chúng ta sống cuộc sống "bình thường", thường là cuộc sống hiện đại ít vận động. Kết quả của họ không nên được coi là những ngọn hải đăng của sự tất yếu mà là những đèn cảnh báo lớn sáng chói cho chúng ta biết rằng chúng ta cần phải đảo ngược hướng đi và tiếp tục tiến lên một cách chủ động.

Hãy nghĩ theo một cách khác: Nhìn vào thiên nhiên. Chúng ta là những sinh vật thẳng đứng, được thiết kế để di chuyển xung quanh hành tinh bằng những cơ và xương lớn nhất, dưới phần eo. Nếu chúng ta thực sự được thiết kế để sống tĩnh tại, chúng ta sẽ có hình dáng giống như mối đe dọa Jabba the Hutt trong Star Wars, với một phần thân lớn hình chóp để hỗ trợ một cơ thể có hình dạng giống như nấm. Nhưng trong thiên nhiên, hình dạng theo chức năng. Đó là lý do mà những nghiên cứu về dân số lớn, như một nghiên cứu gần đây trên hơn 100.000 người lớn ở Mỹ, phát hiện ra rằng những người vận động nhiều hơn có tuổi thọ cao hơn, với những người vận động từ hai đến bốn lần mức tối thiểu được khuyến nghị (mức này thực sự được đặt quá thấp cho bất kỳ ai muốn sống một cuộc đời thật đầy đủ và khỏe mạnh) có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 30% và nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn gần 40%.

Active Populations Age with Power

Niềm tin của tôi rằng sự sống động có thể xảy ra lâu dài trong độ tuổi theo thời gian, hiệu quả thu hẹp khoảng cách giữa tuổi thọ sức khỏe và tuổi thọ, không chỉ là sự suy tư lý thuyết của một nhà lãnh đạo ý kiến chủ chốt. Tôi là một bác sĩ phẫu thuật học thuật, được đào tạo trong các phương pháp nghiên cứu cho phép chúng ta đặt câu hỏi về những niềm tin được giữ phổ biến và xem xét những “lý do” trong tự nhiên.

Là một nhà nghiên cứu trẻ, tôi đã chứng kiến những quả bom hẹn giờ lấy đi sinh mạng của nhiều phụ nữ trưởng thành trước thời hạn của họ, và tôi đã thách thức mô hình lão hóa ít vận động bằng cách đặt ra một loạt câu hỏi: Nếu chúng ta duy trì được sự di động, lúc nào chúng ta thực sự chậm lại? Chúng ta có thể sử dụng sự di động để duy trì khối lượng cơ bắp nạc và mật độ xương không? Liệu một cuộc sống đầy vận động có giúp bảo tồn chức năng não bộ không? Chúng ta có thể làm trẻ hóa tế bào gốc của mình bằng sự di động không? Và có yếu tố nào liên quan đến tuổi thọ không? Vì tôi là một bác sĩ phẫu thuật thể thao thực hành, tôi đã hợp tác với những nhà nghiên cứu khoa học cơ bản tuyệt vời để trả lời những câu hỏi lâm sàng quan trọng này ở những vận động viên độ tuổi trên bốn mươi. Tôi đã thành lập một nhóm nghiên cứu mang tên Sáng kiến Nghiên cứu và Hiệu suất cho Vận động viên Masters (PRIMA). Tại đây, chúng tôi đã thực hiện một loạt nghiên cứu so sánh những vận động viên trung niên và lớn tuổi với những người đồng trang lứa ít vận động. Họ không phải là những vận động viên chuyên nghiệp; họ là những người bình thường đầu tư vào sự di động của mình và cạnh tranh vì niềm vui.

Một trong những phát hiện gây sốc đầu tiên của chúng tôi là, trái ngược với câu chuyện “dốc trơn của sự suy giảm thể chất” mà mọi người thường chấp nhận, chúng tôi không tự động chậm lại khi bước vào giữa đời. Thực tế, trong các sự kiện có thời gian, những vận động viên điền kinh này đã thấy sự suy giảm hiệu suất dưới 2% mỗi năm cho đến tuổi bảy mươi! Ví dụ, trong Giải Thể thao Cao niên Quốc gia mà nghiên cứu này dựa trên, người chiến thắng năm mươi tuổi trong cuộc đua một dặm đã hoàn thành trong thời gian 5:34! Thật tuyệt vời. Người chiến thắng bảy mươi tuổi trong cuộc đua một dặm đã chạy trong 7:00 phút (cũng thật đáng kinh ngạc!). Tổng thể, những phát hiện của chúng tôi chứng minh rằng tất cả chúng ta đều có khả năng đạt được hiệu suất cao trong một thời gian dài tới tương lai có thể thấy được. Đây không chỉ là để chạy quanh một đường đua trong cuộc thi; nó cũng gửi gắm một thông điệp đầy hy vọng rằng chúng ta có thể duy trì sức trẻ và thể hiện trong cuộc sống!

Có lẽ phát hiện lớn nhất và quan trọng nhất liên quan đến tuổi thọ sức khỏe là những gì chúng tôi thấy khi thách thức một nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia có tên gọi là Health ABC. Nghiên cứu quan sát này theo dõi một nhóm người 70 tuổi và ghi lại cách họ già đi. Nghiên cứu đã sử dụng người từ một quần thể chung (tức là, chủ yếu là người ít vận động), vì vậy có lẽ không có gì ngạc nhiên khi nó ghi nhận sự suy giảm về khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp - lá chắn của chúng ta chống lại những quả bom thời gian từ Chương 1 - cũng như sự gia tăng sự xâm nhập chất béo vào cơ bắp (sự vân mỡ trong cơ, dẫn đến sự tổ chức cấu trúc kém và góp phần vào sự yếu đuối) khi chúng ta lớn tuổi. Tôi cảm thấy chắc chắn rằng nếu tôi loại bỏ biến số "lối sống ít vận động" khỏi phương trình, tôi sẽ có một phát hiện hoàn toàn khác. PRIMA đã lặp lại nghiên cứu với những người từ 40 đến hơn 80 tuổi, sử dụng hình ảnh MRI của các cơ đùi ở một nhóm vận động viên thể thao giải trí và so sánh với một nhóm đối chứng là những người ít vận động. Kết quả thật đáng kinh ngạc và được ghi lại trong những hình ảnh này.

vận động viên ba môn phối hợp 40 tuổi

Người đàn ông 74 tuổi ít vận động

vận động viên ba môn phối hợp 70 tuổi

Đây là các hình ảnh chụp cắt lớp MRI của đùi. Hình ảnh đầu tiên là của một vận động viên ba môn phối hợp forty tuổi. Các cơ tứ đầu và cơ gập đùi rất đẹp, với rất ít "vân mỡ" hoặc mỡ nội cơ và bên ngoài. Nó gọn nhẹ, giống như một miếng thịt flank steak. Hình ảnh tiếp theo là điều gì xảy ra nếu một người có lối sống ít vận động trong ba mươi lăm năm tiếp theo. Cơ bắp mất tính toàn vẹn cấu trúc. Nó bị xâm nhập và bao quanh bởi mỡ, và đùi bắt đầu giống như một miếng thăn bò. Cuối cùng, trong lát MRI cuối cùng, chúng ta thấy một vận động viên ba môn phối hợp bảy mươi bốn tuổi. Nó gần như giống hệt với cơ bắp giống thịt flank steak của người bốn mươi tuổi, với cấu trúc cơ bắp được gìn giữ tốt, mỡ bên ngoài tối thiểu và mỡ nội cơ rất thấp (mỡ trong cơ). Hơn nữa, khi chúng tôi kiểm tra sức mạnh ở ba nhóm này, chúng tôi không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về sức mạnh cho đến tuổi sáu mươi, và ngay cả lúc đó, sức mạnh chức năng cũng tương tự trong cả hai nhóm "năng động". Nhiều nhóm nghiên cứu trả lời các câu hỏi tương tự đã cho thấy rằng một người năng động tập tạ ở độ tuổi tám mươi sẽ có lợi thế hai mươi năm so với những người đồng trang lứa ít vận động; nói cách khác, họ mạnh mẽ và có khả năng như một người ở độ tuổi sáu mươi không năng động.

Tôi nghe bạn hỏi: “Nhưng nếu tôi chỉ mới bắt đầu nâng tạ thì sao?” Bạn thật may mắn, vì nghiên cứu xác nhận rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Một nghiên cứu vào năm 2024 được công bố trên Tạp chí Y học Anh Quốc đã phát hiện ra rằng chỉ một năm tập luyện sức bền nặng vào khoảng tuổi nghỉ hưu mang lại lợi ích cho sức mạnh chân trong vòng bốn năm. Nghiên cứu này gồm 369 người nghỉ hưu khỏe mạnh, tích cực (tuổi trung bình bảy mươi một, 61% là phụ nữ), được phân ngẫu nhiên thành ba nhóm—nâng tạ nặng ba lần một tuần, tập luyện circuit cường độ vừa ba lần một tuần, hoặc tập thể dục như thường lệ—trong một năm. Các nhà nghiên cứu đã đo sức mạnh cơ bắp và xương của người tham gia vào lúc bắt đầu và sau đó lại đo sau một, hai và bốn năm. Những người được phân vào nhóm nâng tạ nặng vẫn duy trì được sức mạnh chân của họ trong lần theo dõi sau bốn năm, mặc dù tất cả họ đều mất một phần khối lượng cơ chân. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng lợi ích lâu dài có lẽ là do sự thay đổi trong hệ thần kinh do nâng các khối lượng nặng. Và, những kết quả này cho thấy, nếu bạn duy trì thói quen của mình, bạn cũng có thể duy trì những thành quả của mình tốt hơn.

Chúng tôi cũng thấy kết quả này - rằng việc duy trì cơ bắp có thể là sự khác biệt giữa sức sống và sự yếu đuối - trong phòng thí nghiệm của chúng tôi. Để kiểm tra cách xương phản ứng với việc đầu tư vào khả năng vận động, chúng tôi đã thực hiện hai nghiên cứu về mật độ xương để xem liệu bài tập tác động có thể duy trì mật độ xương ngay cả ở những vận động viên lớn tuổi nhất (vận động viên trên bốn mươi) hay không. Câu trả lời là một cái gật đầu lớn. (Nó cũng bảo tồn chức năng não, điều mà chúng tôi sẽ đề cập sau.)

Your Musculoskeletal System: Your Literal Shield

Cơ và xương là những người giao tiếp bậc thầy. Bạn có thể nghĩ rằng hai cơ quan này chủ yếu được giao nhiệm vụ di chuyển, nhưng thực tế là cả hai đều sản xuất các phân tử di chuyển qua cơ thể từ não của bạn đến tụy, đến các cơ quan sinh sản và đến ruột của bạn để điều chỉnh và hướng dẫn chức năng cơ thể. Điều này hợp lý. Cơ thể bạn hoạt động như một thể thống nhất, chứ không phải như các cơ quan riêng lẻ.

Một điều nữa, cơ bắp là chất chuyển hóa chính. Nó hấp thụ glucose từ máu của bạn và lưu trữ nó dưới dạng năng lượng, giúp duy trì mức đường huyết và độ nhạy insulin khỏe mạnh. Nó tạo ra năng lượng và đốt cháy chất béo. Hoạt động của cơ bắp cũng giảm viêm và lão hóa viêm, hỗ trợ kiểm soát chất lượng ty thể, bảo vệ cơ thể khỏi các tế bào zombie. Cơ bắp và khả năng vận động cũng tạo ra hàng loạt phân tử tuổi thọ giúp xây dựng áo giáp sinh học của bạn.

Một phân tử mà chúng tôi đã tập trung vào trong công việc với các vận động viên thạc sĩ là một protein kéo dài tuổi thọ thú vị gọi là Klotho, được đặt theo tên của nữ thần Hy Lạp đã quay sợi chỉ cuộc đời. Nó giúp bảo vệ chống lại sự mất mát cơ bắp và mất mát mô ở tim và não, làm cho nó trở thành một lá chắn chống lại bom thời gian tối thượng. Khi chúng tôi thử nghiệm các vận động viên của mình, chúng tôi phát hiện ra mức Klotho cao hơn ở các vận động viên thạc sĩ trung niên, điều mà chúng tôi đã mong đợi. Điều mà chúng tôi không mong đợi là ngay cả những vận động viên trên bảy mươi lăm tuổi cũng có nhiều Klotho lưu thông trong cơ thể hơn cả những người 30 tuổi ít vận động! Các nghiên cứu sau đó cho thấy rằng khi bạn co cơ, bạn kích hoạt một chuỗi phản ứng epigenetic làm tăng mức Klotho lưu thông của bạn. Nói cách khác, sự di động đóng một vai trò quan trọng trong tuổi thọ từ cấp độ protein.

Cơ bắp cũng tạo ra một hormone gọi là irisin, được đặt theo tên của nữ thần sứ giả Hy Lạp Iris, người đã mang tin tức đến các vị thần trên đỉnh Olympus. Được phát hiện lần đầu tiên vào năm 2012, irisin đôi khi còn được gọi là "hormone vận động" (điều mà tôi rất thích!), vì nó tăng lên khi có sự co cơ và hoạt động thể chất.

Một trong những vai trò thú vị nhất của irisin là trong việc chuyển đổi mô mỡ trắng (mỡ) thành mô mỡ nâu. Mỡ nâu hoạt động chuyển hóa nhiều hơn, tạo ra nhiệt và đốt cháy calo. Nghiên cứu đã chứng minh rằng irisin có thể kích thích sự biểu hiện của các gen sinh nhiệt trong mỡ trắng, thúc đẩy một quá trình được gọi là hiện tượng nâu hóa. Sự chuyển đổi này không chỉ làm tăng chi tiêu năng lượng mà còn góp phần cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Ngoài ra, irisin đã được liên kết với việc cải thiện chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin, những yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường type 2. Một bài đánh giá hệ thống năm 2023 về irisin và các rối loạn chuyển hóa tim mạch cho thấy rằng mức độ irisin có thể vừa cảnh báo nguy cơ các vấn đề sức khỏe vừa giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến béo phì và các bệnh tim mạch hoặc chuyển hóa.

Điều tốt cho cơ thể cũng tốt cho não (điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng trong văn hóa, chúng ta vẫn có xu hướng tách rời hai điều này, như thể chúng không có mối liên hệ chặt chẽ!). Các nghiên cứu đang nổi lên cho thấy irisin có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể tác động đến việc hình thành các neuron mới (sự hình thành neuron ở hồi hải mã) và có thể góp phần cải thiện các chức năng học tập và trí nhớ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng irisin có mối tương quan tích cực với hiệu suất nhận thức tốt hơn ở người lớn tuổi, nhấn mạnh vai trò bảo vệ tiềm năng của nó trong sức khỏe não bộ.

Một loại protein đáng đề cập khác là cathepsin B, loại protein này, giống như irisin, giúp điều chỉnh quá trình tạo nơ-ron, liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và—các nghiên cứu gợi ý—là một trong những yếu tố thúc đẩy lợi ích về nhận thức của việc chạy bộ.

Trong trường hợp bạn đang nghĩ “Tất cả những điều này thật tuyệt, Tiến sĩ Vonda, nhưng tôi không phải là một vận động viên ưu tú và sẽ không bao giờ có, vì vậy điều này không dành cho tôi” hoặc “Tôi đã sedentary hầu hết cuộc đời trưởng thành của mình, vì vậy sức khỏe cơ bắp của tôi là vô vọng,” tôi đề nghị bạn nhớ đến những “người khởi đầu” của tôi. Không bao giờ là quá muộn để xây dựng cơ bắp.

Và điều đẹp đẽ thực sự là loại đào tạo này rất tiết kiệm thời gian. Bạn không cần phải làm rối cuộc sống của mình để tham gia. Ngay cả những người bận rộn nhất - và hãy tin tôi, tôi hiểu - cũng có thể cải thiện sức khỏe cơ bắp của mình chỉ với vài buổi mỗi tuần.

Strong Muscles = Strong Bones

Khi mọi người nói về hệ cơ xương, họ thường tập trung vào cơ bắp, nhưng cơ bắp khỏe mạnh cũng có nghĩa là xương khỏe mạnh, điều này rất quan trọng với tôi vì tôi là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình. Cùng nhau, cơ và xương đại diện cho hơn 55 phần trăm toàn bộ thành phần của cơ thể. Mặc dù đôi khi được coi là hai hệ thống tách biệt, nhưng thực tế là chúng được liên kết chặt chẽ ở các mức độ vật lý, tế bào và sinh hóa. Xương cung cấp cấu trúc cho những gì sẽ chỉ là một đống cơ bắp rung rẩy. Nhưng chúng còn hơn cả cấu trúc xương. Khác với khung của một tòa nhà, vốn phần lớn là bất động, xương là các mô sống, cung cấp các nguồn cung cấp thiết yếu cho phần còn lại của cơ thể. Xương của bạn là kho chứa nguồn cung cấp khoáng chất của cơ thể bạn; tủy xương của bạn sản xuất tất cả các tế bào miễn dịch!

Xương cũng là những người giao tiếp bậc thầy, hoạt động thông qua các con đường biểu sinh để duy trì sức mạnh não bộ, sức khỏe tim mạch và sức khỏe chuyển hóa, thậm chí giúp bảo vệ khỏi các tế bào "thây ma", mất đi sức sống của tế bào gốc, và rối loạn chức năng ti thể liên quan đến lão hóa không lành mạnh và sự yếu đuối. Chúng tạo ra các protein giúp điều hòa độ nhạy insulin, và chúng gửi thông điệp đến não bộ của chúng ta rằng chúng ta đã no khi ăn. Nghiên cứu gần đây đã làm sáng tỏ sự liên kết giữa xương và hệ vi sinh vật trong ruột của chúng ta, điều này điều chỉnh độ nhạy của vi chất dinh dưỡng ở giữa đời và góp phần vào quá trình chuyển hóa và sức khỏe của xương.

Khi bạn suy nghĩ về điều đó, điều này hoàn toàn hợp lý. Từ đỉnh đầu chúng ta đến đầu ngón chân, xương của chúng ta hiện diện mọi nơi. Còn gì tốt hơn là một "con đường" cho sự giao tiếp toàn thân? Để thấy sự giao tiếp này trong hành động, hãy xem osteocalcin. Osteocalcin là một hormone được tiết ra bởi các tế bào xương gọi là osteoblasts, chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng, bao gồm việc xây dựng xương. Osteoblasts cũng trưởng thành thành osteocytes, chuyển đổi các hành động vật lý, như nhảy chân xuống, thành các tín hiệu sinh học (hãy nhớ điều này khi tôi nói với bạn về lợi ích của việc nhảy trong Phần 2!).

Osteocalcin hoạt động như một hormone nội tiết, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan. Nó giúp não bằng cách tăng cường sản xuất neurotransmitter và phát triển hippocampus. Trong mô mỡ, nó làm tăng độ nhạy insulin. Nó hỗ trợ gan bằng cách nâng cao độ nhạy insulin và giảm tích tụ mỡ. Ở cơ bắp, osteocalcin thúc đẩy sự hấp thụ glucose và phân chia ty thể, trong khi ở tụy, nó khuyến khích sự phát triển của các tế bào beta, dẫn đến sản xuất insulin nhiều hơn. Ở nam giới, nó thậm chí còn kích thích sản xuất testosterone.

Xa khỏi việc chỉ đơn thuần là kiểu người mạnh mẽ và im lặng đứng xung quanh giữ cho khối cơ bắp run rẩy của chúng ta và phục vụ như một kho dự trữ cho nhu cầu trao đổi chất của cơ thể, xương thực sự hiện diện khắp cơ thể, trò chuyện với tất cả các hàng xóm của nó. Nghiên cứu mới nổi đang liên kết sức khỏe xương kém, chẳng hạn như ở bệnh loãng xương (mà chúng ta biết là làm nền tảng cho những vết gãy nghiêm trọng), với những căn bệnh phổ biến khác cũng tàn phá không kém, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

Chúng ta cần chăm sóc cho xương của mình một cách nghiêm túc. Phụ nữ đạt đến khối lượng xương tối đa vào độ tuổi từ đầu hai mươi đến cuối hai mươi. Chúng ta cũng có xương nhỏ hơn và mỏng hơn, cũng như ít cơ bắp hơn đàn ông. Hơn nữa, xã hội khuyến khích đàn ông luôn phải "to lớn và mạnh mẽ," trong khi phụ nữ thường làm hao mòn cơ bắp và xương thông qua việc ăn kiêng vô hạn và cố gắng "trở nên nhỏ hơn" để phù hợp với hình ảnh lý tưởng của xã hội.

Là phụ nữ, chúng ta cũng tự nhiên mất xương sớm hơn và nhanh hơn, và chúng ta gặp phải sự suy giảm mạnh mẽ ở thời kỳ mãn kinh (điều này sẽ được đề cập chi tiết trong Chương 11), khi nghiên cứu cho thấy rằng lên đến 20% sự mất xương trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ có thể xảy ra. Đó là lý do tại sao phụ nữ từ năm mươi tuổi trở lên có tỷ lệ loãng xương cao gấp bốn lần và tỷ lệ thiếu xương gấp đôi so với nam giới cùng độ tuổi.

Nhưng mọi phụ nữ—dù là ở độ tuổi nào—cũng cần quan tâm đến sức khỏe xương. Trong công việc lâm sàng của mình, tôi thường thấy quá nhiều phụ nữ trong độ tuổi ba mươi và bốn mươi bị loãng xương nhẹ và thậm chí loãng xương nặng. Có nhiều nguyên nhân cho điều này (bao gồm di truyền), nhưng tôi tin rằng các yếu tố biểu sinh là những tác động lớn nhất đến sức khỏe xương trong suốt cuộc đời chúng ta. Chẳng hạn, những phụ nữ trẻ có thể không tích lũy đủ xương khi trưởng thành vì họ đã ăn kiêng suốt cuộc đời, khiến họ rơi vào tình trạng thiếu năng lượng tương đối, hoặc vì là vận động viên, mức tiêu thụ calo của họ vượt quá lượng calo được bổ sung. Ngược lại—và ngày càng nhiều—một số phụ nữ không phát triển được xương hoặc cơ bắp vì họ thuộc về thế hệ ít vận động và sống nhiều trong môi trường số—một hiện tượng khiến tôi rất lo ngại. Thêm vào đó, trong sáu tháng đầu của thời kỳ cho con bú, phụ nữ có thể mất đến 5 đến 6 phần trăm mật độ xương do mức estrogen thấp. Mặc dù xương này thường được tái xây dựng, nhưng phụ nữ phải rất chủ động trong việc bổ sung canxi và protein trong thời gian cho con bú để ngăn ngừa tình trạng yếu xương lâu dài.

Đó là lúc chúng ta quay trở lại với các cơ trong vòng lặp phản hồi liên tục này. Như đã đề cập trước đó, cơ và xương của bạn có mối liên hệ chặt chẽ. Chúng liên tục giao tiếp thông qua các osteokine, được giải phóng từ xương và ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp và phát triển xương. Khi bạn mất chức năng cơ hoặc sự phát triển xương, thì cái còn lại thường theo sau. Và nếu chúng ta không làm gì để ngăn chặn điều đó, chúng ta sẽ mất cả hai. Hiện tượng này thậm chí có một cái tên, đó là osteosarcopenia. Mất xương khiến chúng ta trở nên mong manh. Mất cơ khiến chúng ta yếu đuối. Mong manh và yếu đuối có thể là một sự kết hợp chết người. Vì phụ nữ có ít xương và cơ hơn ngay từ đầu, nên việc mất cả hai sẽ ảnh hưởng nhiều hơn đến chúng ta.

Tin tốt trong tất cả những điều này là sự kết nối giữa cơ bắp và xương có nghĩa là khi chúng ta tập trung vào việc xây dựng một trong hai, chúng ta cũng xây dựng cái kia, và khi chúng ta tập trung vào cả hai, các kết quả tích cực có thể nhiều hơn là tổng hợp. Tôi không nâng tạ để trông đẹp trong chiếc váy đen nhỏ của mình. Tôi co cơ xương của mình để giảm viêm, để kích thích ty thể của tôi hoạt động hiệu quả hơn về mặt trao đổi chất, để trẻ hóa các tế bào gốc cơ bắp của tôi, và để giữ cho bộ xương của tôi mạnh khỏe suốt đời. Đó là công việc đáng làm.

Và điều này càng quan trọng hơn đối với phụ nữ ở độ tuổi trung niên và trong thời kỳ mãn kinh. Như đã đề cập trước đó, nghiên cứu cho thấy khối lượng và sức mạnh xương của chúng ta giảm theo tuổi tác. Khả năng tái tạo của chúng ta—khả năng tự chữa lành—cũng giảm theo tuổi. Và có một sự sụt giảm rõ rệt hơn khi estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh (xem thêm về điều này trong Chương 11) vì estrogen giúp điều chỉnh chức năng tế bào. Liệu pháp hormone có thể giúp ích, nhưng dù chúng ta có đang sử dụng liệu pháp thay thế hormone hay không, chúng ta cần một chương trình tập thể lực nghiêm ngặt để giúp các tế bào đó và tạo ra các tế bào tạo cơ bắp của chúng ta, đặc biệt là các tế bào trong sợi cơ nhanh. Những cơ đó là những cơ cung cấp cho chúng ta những đợt bùng phát sức mạnh ngắn. Chúng cũng là những cơ đầu tiên mất đi theo tuổi tác, và đặc biệt bị ảnh hưởng ở phụ nữ sau mãn kinh. Nhưng một lần nữa, chúng ta không bị định mệnh phải mất tất cả sức mạnh của mình. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần mười hai tuần tập luyện sức đề kháng có thể tăng cường hàm lượng tế bào của các sợi loại II đó, ngay cả ở người lớn tuổi. Nhưng chúng ta cần một thực hành kiên định, liên tục kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Cùng với tuổi tác, cả ở phụ nữ và nam giới, cơ bắp phản ứng ít nhạy bén hơn với kích thích tập luyện. Ý tôi là gì? Cơ bắp của bạn có các cảm biến chuyển động hóa học và cơ học được tích hợp sẵn. Vì vậy, mỗi khi bạn co cơ, điều mà bạn làm khi nâng tạ, chúng kích thích các con đường phân tử, như mTOR, kích hoạt sản xuất protein được đưa vào sợi cơ của bạn và làm tăng kích thước cơ (tăng trưởng cơ). Khi chúng ta lớn tuổi, cùng một sự co cơ không phát đi tín hiệu mạnh mẽ như trước, do đó bạn tạo ra ít cơ hơn.

Tác động tích lũy của những tổn thất này và các thay đổi liên quan đến tuổi tác khác cũng khiến các đường truyền thông tin giữa hệ thần kinh trung ương và cơ bắp bị hư hỏng. Vì vậy, khi não của chúng ta ra lệnh “Di chuyển!”, các cơ bắp không nhận được tín hiệu như trước đây, dẫn đến yếu đi và suy giảm cơ bắp nhiều hơn. Như bạn có thể thấy, điều này có thể trở thành một con dốc trơn trượt.

Đó là lý do tại sao chúng ta cần phải chắc chắn cung cấp đủ kích thích cho cơ bắp của mình để khởi động và duy trì quá trình tạo cơ. Công thức để làm điều này là sự kết hợp giữa tập luyện với trọng lượng nặng, chuyển động tốc độ cao dưới dạng nhảy và tập luyện khoảng cách ngắt quãng (mà bạn sẽ tìm hiểu trong Chương 7), và nhiều protein từ chế độ ăn uống (mà chúng ta sẽ đề cập trong Chương 10). Để tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào gốc cơ bắp, và các con đường thần kinh từ não đến cơ (để chúng ta có thể kích hoạt nhiều sợi cơ hơn cùng một lúc để có sức mạnh lớn hơn), chúng ta chắc chắn phải tải trọng lên cơ bắp của mình. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy tuổi tác càng cao, cơ bắp của bạn càng phản ứng tích cực hơn với những tải trọng nặng.

Một nghiên cứu bao gồm cả phụ nữ trẻ và lớn tuổi cho thấy việc nâng vật nặng có tác động rõ rệt hơn đến biểu hiện gen cơ bắp ở những người tham gia lớn tuổi, đặc biệt là những người trong độ tuổi bảy mươi và tám mươi, so với những người nâng tạ trẻ hơn. Những thay đổi đó ảnh hưởng đến các yếu tố như sự phát triển của mạch máu, co cơ, sức mạnh cầm nắm, cũng như chuyển hóa glucose và huyết áp.

Nhưng bạn không cần phải nhìn vào kính hiển vi để thấy những thay đổi này. Bạn có thể thấy chúng trong công việc tại phòng tập gym và trong hình ảnh phản chiếu đang mỉm cười với bạn trong gương. Tập luyện kháng lực giảm mỡ nội tạng (mỡ bụng sâu), điều này sẽ được bạn nhận thấy trong gương. Nó cũng làm giảm huyết áp và cải thiện miễn dịch, điều này có thể không nhìn thấy nhưng chắc chắn có thể nhận thấy trong sức khỏe hàng ngày của bạn. Quan trọng hơn, sáu tháng tập luyện kháng lực có thể cải thiện hoặc duy trì mật độ xương ở phụ nữ trong độ tuổi trung niên. Bonus thêm, tập luyện kháng lực thường xuyên có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ lên tới 30%.

Khi nói đến việc phát triển cơ bắp, tôi thường được hỏi liệu Pilates, yoga và các bài tập barre có đủ để ảnh hưởng đến sức khỏe cơ bắp hay không. Những phương pháp này chắc chắn có lợi ích của chúng, nhưng tôi coi chúng như gia vị hoặc món trang trí cho kế hoạch Không thể bị bẻ gãy của bạn. Nhìn chung, chúng đều cải thiện sức bền của cơ bắp - khả năng giữ một tư thế hoặc duy trì sự co cơ tĩnh - nhưng không tạo ra bất kỳ sự gia tăng khối lượng cơ bắp gầy đáng kể nào hoặc sức mạnh tuyệt đối. Chúng thêm hương vị và giúp tránh sự nhàm chán, nhưng để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp thực hành đều đặn của bạn với lời khuyên về sức kháng trong Chương 8 và chương trình trong Phụ lục 1.

The Musculoskeletal Syndrome of Menopause: What Happens to Our Shield in Midlife

Trong khi chúng ta đang nói về cơ bắp và xương, chúng ta cần nói về thời kỳ tiền mãn kinh, còn được gọi là giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Chúng ta hiện nay biết rằng đây là một trong những thời điểm quan trọng nhất trong cuộc đời của một người phụ nữ và nó có thể tước đi một phần lớp bảo vệ của cô ấy và đặt cô ấy trước nhiều "quả bom" lão hóa.

Không nghi ngờ gì, một trong những phàn nàn phổ biến nhất mà tôi nghe từ phụ nữ trung niên là họ cảm thấy như mình đã già đi cả thập kỷ chỉ trong một đêm hoặc rằng họ đang bị suy sụp. Họ thức dậy một ngày và cảm giác như mình đã bị một chiếc xe tải đâm phải. Nếu điều này mô tả bạn, tôi hiểu bạn. Tôi nghe bạn. Tôi đã từng là bạn.

Welcome to Menolescence

Có lẽ tất cả các bạn đều quen thuộc với thuật ngữ vị thành niên, mô tả quá trình chuyển tiếp phổ quát từ tuổi thơ đến những khởi đầu của sự trưởng thành. Chúng ta có một thuật ngữ mới để mô tả sự chuyển tiếp vào làm mẹ cho những người chọn lựa: matrescence. Tôi nghĩ chúng ta cũng cần một cái tên cho quá trình chuyển tiếp mà phụ nữ trải qua từ những năm sinh sản sang phần còn lại của cuộc đời họ. Tôi gọi đó là menolescence, điều này sẽ được thảo luận kỹ hơn trong Chương 11.

Khái niệm về tuổi thiếu niên nam đại diện cho những thay đổi đa chiều - thể chất, tâm lý, hormone và xã hội - xảy ra trong giai đoạn quan trọng này. Cần phải nhận thức rằng sự chuyển tiếp này không chỉ đơn thuần là sự giảm sút mà là một cơ hội sâu sắc để chủ động tham gia vào sức khỏe và phúc lợi của bản thân, mở đường cho cuộc sống sôi động trong suốt bốn đến năm mươi năm cuối của cuộc đời.

Việc phụ nữ đối mặt và chấp nhận giai đoạn mãn kinh là rất quan trọng, thay vì coi đó là dấu hiệu của sự lão hóa. Sự thay đổi tư duy này biến câu chuyện về mãn kinh và những thay đổi ở giữa cuộc đời thành một thông điệp về sự mạnh mẽ, kiên cường và phát triển. Bằng cách hiểu rằng những thay đổi hormone và thể chất đi kèm với mãn kinh là điều tự nhiên và không thể tránh khỏi, phụ nữ có thể chuyển hướng tập trung của mình vào các chiến lược sức khỏe chủ động nhằm tăng cường cả sức mạnh thể chất và tinh thần.

Nhận thức về thời kỳ mãn kinh giúp phụ nữ kiểm soát hành trình của mình, lựa chọn những chiến lược không chỉ có thể giảm thiểu những thách thức do sự thay đổi hormone—như thay đổi tâm trạng, bốc hỏa và tăng cân—mà còn khai thác trí tuệ và kinh nghiệm tích lũy qua nhiều năm. Thời kỳ này nên được coi là một điểm khởi đầu cho mục đích và sức sống mới, giúp phụ nữ có thể phát triển mạnh mẽ trong cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp.

Khi tôi khoảng bốn mươi bảy tuổi, tôi cũng cảm thấy như mình bị xe cán qua. Toàn thân tôi đau nhức, và tôi cảm thấy như một cái bóng của người phụ nữ mà văn phòng được treo đầy huy chương thể thao; tôi lê bước ra khỏi giường mỗi sáng. Tôi cũng đã tăng ba mươi pound và, với 34% mỡ cơ thể, tôi đang ở trong vùng nguy hiểm về sức khỏe chuyển hóa.

Khi bạn nghĩ về thời kỳ mãn kinh, bạn có thể liên tưởng đến các triệu chứng điển hình như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, mơ hồ trí óc và chuyển đổi tâm trạng. Nhưng từ góc độ của tôi với tư cách là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, một trong những hậu quả tàn khốc nhất của thời kỳ mãn kinh là một nhóm triệu chứng mà tôi gọi là hội chứng cơ xương khớp của thời kỳ mãn kinh.

Hội chứng cơ xương khớp ở phụ nữ mãn kinh phổ biến như cơn bốc hỏa và gây ra nhiều tác động tiêu cực hơn đối với sức khỏe của phụ nữ. Bằng chứng cho thấy hơn 70% phụ nữ mãn kinh sẽ gặp phải các triệu chứng cơ xương khớp, và 25% sẽ bị tàn phế bởi chúng trong quá trình chuyển đổi từ tiền mãn kinh sang sau mãn kinh. Estrogen có tác động sâu sắc đến hệ thống cơ xương, và như đã đề cập trước đó, trừ khi bạn hành động, khi nó không còn được sản xuất, bạn có thể mất mật độ xương (lên đến 20% trong những năm ngay sau mãn kinh), mất cơ bắp, và có sự gia tăng tình trạng viêm mãn tính.

Hội chứng hủy hoại này lại xuất hiện như những tình trạng mà chúng ta đã truyền thống xem nhẹ là “chỉ đơn giản là lớn tuổi hơn,” như loãng xương và thiếu xương. Mức estrogen thấp hơn có nghĩa là các tế bào hủy xương của chúng ta, các tế bào phá vỡ xương, hoạt động không có sự điều chỉnh và vượt qua các tế bào tạo xương, các tế bào xây dựng và sửa chữa hệ thống xương, dẫn đến mất mát tổng thể về mật độ xương. Loãng xương vẫn không nhận được sự chú ý như ung thư hoặc bệnh tim, mặc dù nó ảnh hưởng đến hơn 200 triệu phụ nữ sau mãn kinh trên toàn thế giới.

Sarcopenia, hay mất cơ không tự nguyện, là một triệu chứng cơ xương khác mà chúng ta thường chỉ nghĩ là do lão hóa. Đây là điều mà chúng ta cần phải đấu tranh bằng mọi vũ khí có sẵn, vì mất cơ lấy đi sức mạnh của phụ nữ và góp phần làm giảm chức năng thể chất cũng như tăng nguy cơ té ngã.

Dù một lượng mất cơ là điều không thể tránh khỏi với tuổi tác, nhưng những gì xảy ra xung quanh thời kỳ mãn kinh thì không phải vậy. Các thụ thể estrogen có mặt trong mô cơ; do đó, estrogen ảnh hưởng đến khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Sự suy giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh dẫn đến việc giảm tổng hợp protein cơ và tăng cường phân hủy protein. Phụ nữ thường nói rằng họ cảm thấy như đã mất cơ "chỉ sau một đêm", và mặc dù điều này chắc chắn không diễn ra trong vòng hai mươi bốn giờ, nhưng có thể có sự suy giảm tương đối nhanh trong quá trình chuyển tiếp mãn kinh. Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh điều này. Trong một thí nghiệm, hai mươi bốn tuần thiếu estrogen dẫn đến giảm 10 phần trăm sức mạnh tương ứng với giảm 18 phần trăm diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ - một chỉ số về kích thước cơ. Trong một thí nghiệm khác với chuột, các nhà nghiên cứu đề xuất rằng không có đủ estrogen, cơ bắp dễ bị chấn thương và sự phát triển bị hạn chế.

Nó phụ thuộc vào các tế bào gốc cơ (còn được gọi là tế bào vệ tinh). Estradiol (hình thức estrogen chủ yếu của chúng ta) giúp kích hoạt và phát triển các tế bào vệ tinh trong cơ bắp của chúng ta. Những tế bào này có thụ thể estrogen, và một phần sức mạnh mà cơ bắp chúng ta sản xuất dường như đến từ việc estradiol gắn vào các thụ thể này. Khi chúng ta mất đi sự kích thích đó, sức mạnh cơ bắp và khả năng sửa chữa cơ bắp của chúng ta bị suy giảm. Một lần nữa, chúng ta thấy điều này trong các nghiên cứu ở động vật, khi mà những con chuột bị cắt bỏ buồng trứng có ít tế bào vệ tinh hơn từ 30 đến 60 phần trăm; lượng giảm này liên quan đến thời gian chúng không có estrogen.

Lưu ý rằng, vì nhiều phụ nữ đang mất cơ và tăng mỡ trong thời gian này, họ cũng sẽ bắt đầu nghiêm ngặt giới hạn lượng thức ăn, điều này không tốt cho cơ bắp hoặc xương. Cả hai đều cần nhiên liệu - đặc biệt là đủ protein - để sửa chữa và tái tạo. Việc từ chối protein cho chúng sẽ làm tình hình tệ hơn nhiều.

Như chúng ta đã biết, estrogen có đặc tính chống viêm (và do đó cũng chống lão hóa viêm), điều này có nghĩa là nó cũng giúp duy trì sức khỏe của các mô khớp, bao gồm cả sụn. Sự suy giảm estrogen trong giai đoạn mãn kinh có thể dẫn đến tăng viêm và suy thoái của sụn khớp. Tỷ lệ viêm khớp thoái hóa tăng mạnh vào thời điểm mãn kinh. Trong một bài tổng quan toàn diện, các nhà nghiên cứu đã đề xuất một liên quan tiềm năng giữa sự suy giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh và tần suất viêm khớp ở đầu gối, hông và ngón tay cũng như mức độ nghiêm trọng của viêm khớp hông.

Tác động của sự suy giảm estrogen là điều mà tôi thấy hàng ngày. Nhiều phụ nữ báo cáo về tình trạng đau khớp, cứng khớp và sưng khớp tăng lên trong và sau mãn kinh, điều này có thể ảnh hưởng đến đầu gối, hông, bàn tay và các khớp khác. Đối với một số phụ nữ, điều này biểu hiện dưới dạng đau toàn thân, được gọi là đau khớp, cũng như vai đóng băng (đặc biệt ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi từ bốn mươi đến sáu mươi—thời điểm chuyển tiếp mãn kinh chính) và tăng cường viêm khớp.

Phụ nữ năng động có thể thấy mình bị gạt sang một bên ngày càng nhiều hơn do chấn thương trong quá trình chuyển tiếp mãn kinh vì estrogen ảnh hưởng đến sự chuyển hoá và tính chất cơ học của gân và dây chằng. Khi gân và dây chằng trở nên kém đàn hồi hơn, chúng dễ bị tổn thương hơn với các chấn thương như viêm gân và rách dây chằng. Cần lưu ý rằng tất cả các thay đổi và triệu chứng của mãn kinh có thể dẫn đến tăng cân rõ rệt (trong trường hợp của tôi, là ba mươi cân) trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, điều này đặt thêm gánh nặng lên các khớp. Theo một ước tính, mỗi pound thừa cân mà chúng ta mang theo sẽ tạo ra thêm từ bốn đến mười pound áp lực lên đầu gối. Điều đó có nghĩa là việc giảm chỉ mười pound nếu bạn thừa cân có thể làm giảm tới bốn mươi (!) pound áp lực lên các khớp và làm cho bạn ít có khả năng trải qua cơn đau khớp hơn.

Tổng hợp lại, không có gì ngạc nhiên khi nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cảm thấy như họ đang sụp đổ! Mất cơ bắp rõ ràng làm chúng ta yếu hơn, vì vậy chúng ta di chuyển ít hơn. Mất xương khiến chúng ta dễ bị tổn thương hơn, vì vậy chúng ta sợ di chuyển. Và phần còn lại khiến chúng ta đau đớn, vì vậy chúng ta thậm chí không muốn di chuyển vì nó gây đau! Do đó, chúng ta tăng cân, di chuyển ít hơn và đau đớn nhiều hơn, đưa chúng ta vào con đường của những quả bom hẹn giờ và dẫn đến thời gian sống khỏe mạnh ngắn lại. Tôi thường thấy phụ nữ sống trong đau đớn đã đến gặp nhiều bác sĩ và được nói rằng họ "khỏe" vì mọi thứ trông "bình thường" trên phim X-quang hoặc MRI (nghiên cứu của chúng tôi cho thấy 40% phụ nữ không có bất thường cấu trúc nào hiển thị trong khám sàng lọc). Vì vậy, họ không được điều trị, chỉ sống trong đau đớn và từ từ nhưng chắc chắn rút lui khỏi cuộc sống tích cực của họ. Đó là một vòng tròn lẫn quẫn.

Điều điên rồ là cộng đồng y tế thường than vãn về việc phụ nữ sau mãn kinh trở nên ít vận động hơn. Thực tế, họ còn dám đổ lỗi cho những người phụ nữ này vì không tập thể dục đủ và chỉ ra rằng "chỉ đơn giản là không vận động đủ" là lý do cho tất cả các vấn đề của họ. Nhưng họ không bao giờ thực sự khám phá lý do tại sao. Không phải là phụ nữ ở tuổi trung niên bỗng dưng trở nên lười biếng! Mà là vì chúng tôi thường bị đau do mắc phải hội chứng cơ xương khớp của mãn kinh. Tất cả những điều này hoàn toàn có thể tránh được.

Nhiều giai đoạn cuối có thể gây hại của hội chứng cơ xương khớp trong thời kỳ mãn kinh có thể được ngăn ngừa nếu chúng được nhận ra là thật ngay từ đầu quá trình chuyển tiếp vào thời kỳ mãn kinh. Chúng ta có thể tiếp tục khỏe mạnh, tràn đầy sức sống, năng động và hạnh phúc. Chúng ta chỉ cần chủ động. Điều đó có nghĩa là thực hành các bài tập, lối sống và lời khuyên về dinh dưỡng được tìm thấy trong các trang của cuốn sách này. Nó cũng có nghĩa là chú ý đến sức khỏe hormone của bạn, điều mà chúng tôi sẽ đề cập chi tiết trong Chương 11.

Tôi hy vọng bạn đang tiến gần đến hồi kết của chương này với kiến thức về lý do tại sao sự di động là yếu tố then chốt cho sức khỏe và tuổi thọ, cùng với động lực để hành động. Nếu bạn đang háo hức muốn bắt đầu, hãy làm ngay bây giờ! Hãy đi bộ, nâng tạ, rồi hãy lật trang khi chúng ta xây dựng tư duy cho sự thành công của bạn.

OceanofPDF.com does not require translation as it is a web address. However, if you would like a translation of the concept related to it, please provide the context or specific content you’d like translated.

3

Building an Unbreakable Mindset

Bạn chịu trách nhiệm cho cuộc sống của mình, và khi bạn hiểu điều đó, mọi thứ sẽ thay đổi, các bạn của tôi.

—Oprah Winfrey

Hiểu vai trò của các "bom thời gian lão hóa" trong sức khỏe và tuổi thọ của bạn là một yếu tố động lực quan trọng. Nếu chúng ta không biết lý do tại sao mình làm một điều gì đó, chúng ta có thể không tiếp tục khi nó không còn thú vị hoặc trở nên khó khăn. Nhưng ngay cả khi biết lý do tại sao chúng ta nên làm điều gì đó, điều đó vẫn chưa đủ để duy trì hành động, và chúng ta có thể bị cuốn vào những hứa hẹn của các phương pháp "sinh trắc học tuổi thọ" mà tuyên bố sẽ giảm bớt mọi nỗ lực để lão hóa tốt.

Tôi hiểu rồi. Chúng ta rất khao khát cảm thấy tốt hơn, và nhanh chóng. Mặc dù tôi có thể hứa rằng một số lợi ích từ chương trình của tôi có thể thấy rõ chỉ trong vài ngày, nhưng những thay đổi lâu dài và có ý nghĩa cần thời gian và sự kiên trì. Sự thật là sau nhiều thập kỷ chăm sóc người khác ở nơi làm việc và ở nhà hơn là bản thân mình, việc tái xây dựng sẽ mất thời gian. Không có con đường tắt hay viên thuốc kỳ diệu nào cả. Điều đó cần một kế hoạch chiến lược và một cam kết hàng ngày cho sức khỏe của bạn. Trong quá trình tái cấu trúc cơ thể của mình, tôi đã mất một tháng để quần áo của tôi cảm thấy khác đi; ba tháng để tôi nhận thấy một sự thay đổi thực sự trong cơ thể, năng lượng và tâm trạng; và sáu tháng để sự tự tin của tôi trở lại.

Từ kinh nghiệm của tôi—cá nhân, chứng kiến cha mẹ tôi sống động khi họ tuổi tác, và hơn hai mươi lăm năm chăm sóc người khác—tôi có thể nói rằng thành công được xây dựng dựa trên ba yếu tố quan trọng: hiểu biết bản thân chân thực, sự tuân thủ và trách nhiệm.

Tất cả những điều đó bắt đầu từ tâm trí của bạn và cần phải rèn luyện tâm trí để hướng tới tương lai. Tâm trí của bạn không thể tiến về phía trước nếu nó liên tục nhìn lại, bị vướng mắc trong việc thờ phụng tuổi trẻ và thường xuyên nhắc đến những lúc "tôi đã từng có thể." Đó là lý do tại sao tôi yêu cầu mọi người bắt đầu bằng cách huy động tư duy và tạo ra một tầm nhìn cho tương lai.

Mindset Mobilization: Reframe Aging

Điều đầu tiên mà phụ nữ cần làm là nhìn nhận lại quá trình lão hóa, điều mà tôi đã nỗ lực rất nhiều trong cuộc sống của mình. Chúng ta được dạy phải sợ hãi sự lão hóa. Nhưng thực ra đó là phần tự nhiên nhất của cuộc sống. Lão hóa là cái giá phải trả cho kinh nghiệm sống. Từ giây phút chúng ta được thụ thai cho đến khoảnh khắc chúng ta qua đời, chúng ta đang lão hóa. Cách chúng ta lão hóa mới là điều quan trọng. Chúng ta sẽ đầu tư vào bản thân và sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, tích cực, không thể bị đập vỡ? Hay chúng ta sẽ để thời gian trôi qua và sự lơ là khiến những quả bom hẹn giờ đó phát nổ quá sớm, lấy đi cuộc sống mà chúng ta mơ ước? Chúng ta có quyền lựa chọn.

Vậy, trong chương này, tôi yêu cầu bạn ngừng nhìn lại quá khứ và nhớ lại khi mọi thứ dễ dàng để nhìn về tương lai và đón nhận những điều tốt đẹp nhất trong phần còn lại của cuộc sống khi bạn chuẩn bị tâm lý để đặt ra hướng đi cho sự sống khỏe mạnh suốt đời. Bạn đã vượt qua những điều khó khăn. Bạn có sự tự tin từ những thành công trong quá khứ. Bạn mang theo sự khôn ngoan của tuổi tác. Giờ hãy cùng khai thác điều đó.

Start with a Vision

Bước đầu tiên trong việc huy động tư duy là tạo ra một tầm nhìn. Tôi sẽ chia sẻ tầm nhìn của mình:

Tôi đặt mục tiêu sống ít nhất đến chín mươi bảy tuổi. Độ tuổi đó có vẻ hơi ngẫu nhiên, và tất nhiên có thể là như vậy; tuy nhiên, hình dung một tương lai của tôi ở tuổi chín mươi bảy cho tôi cơ hội để đưa ra những lựa chọn hôm nay giúp tôi đạt được điều đó trong trạng thái mà tôi muốn.

Khi tôi chín mươi bảy tuổi, tôi muốn có thể làm những gì tôi muốn khi tôi muốn, không bị ràng buộc bởi lịch trình của người khác để chăm sóc tôi. Điều này có nghĩa là đi bộ không cần hỗ trợ, lái xe (nếu tôi vẫn muốn), sống độc lập, ăn những gì tôi thích, đi du lịch, tận hưởng thời gian bên bạn bè và gia đình, nuôi vài con gà quý hiếm, nhớ những gì tôi muốn nhớ, và dành ít thời gian nhất có thể trong phòng khám (điều này rất quan trọng: Người cao tuổi trung bình dành ba tuần mỗi năm cho các cuộc hẹn liên quan đến y tế). Có thể tôi vẫn sẽ làm những bài video một cách không ngại ngần và giảng giải về việc sống cuộc sống mà bạn hình dung.

Bạn coi trọng điều gì và tầm nhìn của bạn cho một tương lai không thể phá vỡ là gì? Chúng ta sẽ quay lại những câu hỏi này một cách sâu sắc hơn một chút, nhưng bây giờ tôi mời bạn viết ra từ ba đến năm giá trị cốt lõi của mình trong một cuốn nhật ký, trong một ứng dụng ghi chú kỹ thuật số, hoặc chỉ trên một tờ giấy. Đây là lý do đằng sau những điều đã đưa bạn đến cuốn sách này và cuộc hành trình để trở thành không thể phá vỡ.

Bây giờ khi bạn đã kết nối lại với các giá trị của mình, hãy gắn kết các mục tiêu của bạn với các giá trị đó. Bước này thường bị bỏ qua, nhưng nó rất quan trọng. Giống như nhiều người trong chúng ta, bạn có thể đã làm điều này một lần, hai lần, hoặc thậm chí nhiều lần nữa. Bạn viết ra các mục tiêu của mình. Lập kế hoạch. Bạn có lẽ đã triển khai kế hoạch của mình, và sau đó mà không nhận ra, bạn thấy mình đã ngừng lại. Gắn kết các mục tiêu của bạn với các giá trị là bước đầu tiên để biến chúng thành hiện thực. Bước tiếp theo là áp dụng tư duy hiệu suất. Đây là danh sách các giá trị của tôi.

Tôi coi trọng sức khỏe.

Tôi coi trọng một tâm trí sáng suốt.

Tôi coi trọng các mối quan hệ.

Tôi coi trọng việc có thể làm những gì tôi muốn khi tôi muốn.

Think Like a Pro at Life

Xác định mục tiêu của bạn liên quan đến các giá trị của bạn là điều quan trọng. Nhưng tôi sẽ thành thật, điều đó không hoàn toàn bảo vệ bạn khỏi sự quay trở lại không tránh khỏi—hoặc thậm chí là thoái lui hoàn toàn—mà nhiều người trong chúng ta đã lặp lại mỗi năm mới hoặc mỗi sinh nhật. Chúng ta lại quay quanh mặt trời một lần nữa và đến với quyết tâm thay đổi, dành thời gian cho sức khỏe của mình, và cảm thấy tốt hơn. Các phòng tập gym, các khóa học tự cải thiện và các khóa học phát triển cá nhân trực tuyến đều chứng kiến sự gia tăng đột biến về doanh số khi mọi người đưa ra các quyết tâm năm mới, với những ý định tốt nhất, bước ra khỏi thói quen thoải mái của họ để quyết tâm thay đổi. Nhưng điều gì xảy ra sau vài tuần, khi sự mới mẻ của kế hoạch phai nhạt? Điều gì xảy ra khi bạn gặp một chướng ngại vật? Vòng lặp này lặp đi lặp lại. Năm tháng trôi qua, và chúng ta không đạt được khả năng tối đa mà chúng ta mong muốn cho bản thân. Thời gian vẫn tiếp tục trôi, và những quả bom thời gian của sự lão hóa vẫn tích tắc không ngừng.

Tại sao chúng ta biết mình nên làm gì nhưng vẫn không làm được, hết lần này đến lần khác? Là một bác sĩ phẫu thuật thể thao làm việc để cải thiện hành vi hiệu suất của các vận động viên ưu tú, tôi đã nói chuyện với một số huấn luyện viên tâm lý về thực tế này, và chúng tôi thường quay lại với sự thật rằng ngay cả với những ý định tốt nhất, khi sự mới mẻ phai nhạt hoặc có sự phân tâm, chúng ta thường gán nhiều tầm quan trọng cho sự phân tâm hơn là cho chính mình. Khi mọi thứ trở nên khó khăn, như thường lệ, xu hướng của chúng ta là quay trở lại nơi an toàn cuối cùng của mình—chuỗi hành vi khiến chúng ta cảm thấy thoải mái và không bị đe dọa bởi cái mới và cái khó. Thường thì điều này có nghĩa là quay trở lại thói quen cũ của chúng ta, bất kể nó đã từng tàn phá thế nào. Điều này có làm bạn nhớ lại điều gì không? Hãy cùng khám phá thêm.

Một trong những đồng nghiệp của tôi, Hubert Payne, không chỉ là một huấn luyện viên tâm lý cho các vận động viên mà còn là một nhạc sĩ đẳng cấp thế giới, luôn xem mọi hành vi như những màn trình diễn. Cách tiếp cận này cho phép anh ấy lùi lại khỏi một hành vi và quan sát nó một cách khách quan, thu thập kiến thức về những gì đã xảy ra trong suốt quá trình diễn ra, và điều chỉnh, cải thiện cho lần sau. Phương pháp này là chuẩn mực trong thể thao chuyên nghiệp, nơi các đội bóng xem hàng giờ phim ghi lại màn trình diễn của họ trên sân để tăng cường nhận thức và cải thiện. Khi chúng ta đặt ra mục tiêu cho bản thân mà không thực hiện hoặc không đạt được chúng, cảm giác đó có thể giống như một thất bại chủ quan. Tôi gợi ý rằng chúng ta hãy học hỏi từ Hubert và các chuyên gia của tôi và coi các mục tiêu hàng ngày của chúng ta như những màn trình diễn. Điều này khiến chúng trở nên khách quan hơn, không còn là những thiếu sót cá nhân, và giúp chúng ta giải tỏa gánh nặng nặng nề của cảm giác thất bại khi hành vi của chúng ta không phù hợp với những ý định của mình.

Vậy nên, bước đầu tiên trong việc điều chỉnh tâm lý của bạn là nhìn nhận hành vi của mình một cách khách quan. Chúng chỉ là những màn trình diễn trong khoảnh khắc. Một màn trình diễn kém không làm cho bạn trở thành một diễn viên, vận động viên hay con người tồi tệ. Nếu chúng ta thấy mình liên tục có những màn trình diễn kém, bước tiếp theo là xem xét sâu hơn nơi chúng ta đang đứng, nơi chúng ta muốn đến, và nơi mà không gian an toàn, thoải mái mà chúng ta luôn quay về. Khi bạn cảm thấy bế tắc—và tất cả chúng ta đều có lúc bế tắc—bạn chỉ có thể tiến lên bằng cách kết hợp những yếu tố tâm lý này lại với nhau. Bạn không thể thực hiện những ý định mới của mình với cùng một câu chuyện cũ. Rất quan trọng để hiểu rõ điều đó, đặc biệt trong nền văn hóa cuồng nhiệt với tuổi trẻ của chúng ta, nơi mà chúng ta luôn nhìn lại những “ngày vinh quang” của mình thay vì tiến lên và đạt được tiềm năng tối đa trong tương lai.

Một phần quan trọng trong việc xây dựng một cuộc sống không thể phá vỡ và tạo ra một tầm nhìn cho tương lai là hiểu những câu chuyện thúc đẩy hành vi của chúng ta. Một lần nữa, tôi sẽ chia sẻ một ví dụ cá nhân. Tôi có một lớp mỡ bụng xuất hiện sau khi sinh con ở tuổi bốn mươi, và nó lớn dần trong giai đoạn mãn kinh. Biết những gì tôi biết về tác động tiêu cực của mỡ visceral đến sức khỏe, tôi muốn thay đổi điều đó. Nhưng trước tiên, tôi phải lập lại tư duy của mình về nó, vì dễ dàng để rơi vào câu chuyện tiêu cực rằng tôi là người lười biếng, và tôi thường bẹo bụng mình, tránh gương và tự mắng bản thân rằng tôi đã không nỗ lực đủ để loại bỏ nó, và tự chỉ trích mình hết lần này đến lần khác. Đó là một câu chuyện, và tôi thừa nhận, nó đã mắc kẹt trong đầu tôi một thời gian. Và bạn biết không, không có gì thay đổi. Tiến bộ thật sự của tôi xảy ra khi tôi thay đổi câu chuyện.

Cái bụng đó có một câu chuyện là một phần của câu chuyện của tôi. Câu chuyện của tôi là tôi đã có một đứa trẻ. Cơ thể thay đổi khi chúng ta có con. Sự thay đổi cơ thể là một phần của phép màu khi có thể nuôi dưỡng một con người khác bên trong chính mình. Tôi có cơ thể của một người mẹ, và tôi yêu thích việc trở thành mẹ. Khi tôi đến tuổi mãn kinh và tăng cân, tôi cảm thấy biết ơn vì đã sống đủ lâu để đến tuổi mãn kinh, bởi vì lịch sử cho thấy nhiều phụ nữ không làm được như vậy. Cái bụng đó không có nghĩa là tôi xấu hay lười biếng hay bất kỳ chỉ trích nào mà tôi có thể áp đặt lên bản thân. Câu chuyện mới mà tôi gán cho nó là tôi biết ơn vì đã có một đứa trẻ và đã đạt đến giữa cuộc đời. Trong việc xây dựng lá chắn cho phép tôi sống một cuộc sống kiên cường, tôi tiếp nhận câu chuyện đó và nhận ra rằng cơ thể tôi đã phục vụ tôi, và giờ đây tôi cần phải chuyển mình từ quá khứ để tạo ra một cơ thể mạnh mẽ hơn, gọn gàng hơn, và khỏe mạnh về chuyển hóa để hỗ trợ cho bốn mươi năm tiếp theo. Tôi đã thay đổi câu chuyện từ những gì một số người coi là sự thất bại tiêu cực thành động lực cho tôi xây dựng một cơ thể bền vững.

Bạn có thể kiểm soát câu chuyện của mình, và những câu chuyện bạn tạo ra cung cấp một nền tảng để thiết lập và đạt được các mục tiêu, điều này được xây dựng trên các giá trị của bạn. Tất cả bắt đầu từ những gì bạn đang nói với chính mình! Bạn không thể thay đổi nội dung quá khứ của mình. Bạn không thể thay đổi những gì đã xảy ra với bạn, nhưng bạn có thể tiếp nhận thông điệp mà bạn nhận được từ đó. Đó là cách bạn bắt đầu tổ chức môi trường bên trong của mình và di chuyển với sức mạnh hướng tới một tương lai Bất khả xâm phạm. Bạn có thể thay đổi những gì câu chuyện của bạn đang nói với bạn.

Creating a Vision for Your Unbreakable Future

Trong cuốn sách Visioneering của mình, Andy Stanley giải thích rằng việc hành động mà không có tầm nhìn thì giống như ném gạch vào một đống và hy vọng chúng sẽ trở thành một đài tưởng niệm. Không có tầm nhìn và kế hoạch cụ thể, chúng sẽ chỉ là một đống gạch. Điều này không khác gì với tất cả các kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục mà bạn có thể đã bắt đầu trong quá khứ. Nếu không có một câu chuyện được dẫn dắt bởi các giá trị của bạn và được cấu trúc xung quanh một tầm nhìn rõ ràng, tất cả những gì bạn có thể mong đợi chỉ là một đống gạch ngày càng lớn.

Vậy thì, hãy cùng nhau tổng hợp lại và tạo ra một tầm nhìn mới cho bạn. Tầm nhìn của bạn nên được gắn chặt với những giá trị cá nhân của bạn. Những giá trị này là nền tảng cho các quyết định và hành động của bạn. Tôi đã yêu cầu bạn ghi lại một vài điều trước đó. Bây giờ hãy đi sâu hơn. Dưới đây là năm bước để giúp bạn xác định những gì thực sự quan trọng với bạn. Hãy mở sổ tay hoặc ứng dụng ghi chú mà bạn đã bắt đầu trước đó và xem xét những lĩnh vực này.

Reflect on Past Experiences

• Hãy nghĩ về một khoảng thời gian bạn cảm thấy hạnh phúc và trọn vẹn nhất. Bạn đang làm gì? Bạn đã ở với ai? Tại sao điều đó lại làm bạn hạnh phúc?

• Hãy tưởng tượng một tình huống mà bạn cảm thấy tự hào về bản thân. Điều gì đã xảy ra? Điều gì khiến bạn cảm thấy tự hào?

Answer Reflective Questions

• Bạn có những khả năng và tài năng tự nhiên nào?

• Bạn thuộc loại tính cách nào?

• Bạn đã tích lũy được những kỹ năng gì trong suốt những năm qua?

• Bạn đam mê điều gì?

• Mục tiêu cuộc sống của bạn là gì?

• Bạn đang ở giai đoạn nào trong cuộc sống?

• Phản ánh về bối cảnh gia đình và những thành công trong quá khứ của bạn.

• Đánh giá mức độ sức khỏe và hạnh phúc hiện tại của bạn.

Identify Themes

• Từ những suy nghĩ của bạn, hãy xác định các chủ đề chung. Chúng có thể liên quan đến mối quan hệ, thành tựu cá nhân, giúp đỡ người khác, sự sáng tạo và việc học, và nhiều điều khác nữa.

List Your Values

• Ghi lại những giá trị quan trọng nhất đối với bạn, bao gồm cả những giá trị từ trước đây và bất kỳ giá trị nào có thể đã xuất hiện trong quá trình thực hiện bài tập này. Chúng có thể bao gồm sự chính trực, gia đình, sức khỏe, sáng tạo, lòng từ bi và nhiều hơn nữa.

Prioritize Your Values

• Xếp hạng các giá trị của bạn theo thứ tự quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn hiểu điều gì quan trọng nhất đối với bạn và nơi bạn nên tập trung năng lượng.

Now Craft Your Vision Statement

Với các giá trị của bạn được xác định rõ ràng, bạn có thể bắt đầu xây dựng tuyên bố sứ mệnh của mình. Tuyên bố này nên phản ánh các giá trị của bạn và phác thảo những gì bạn muốn cuộc sống của mình trở thành. Hãy làm theo năm bước sau.

1. Create an Umbrella Vision Statement

• Viết một tuyên bố chung bao gồm tầm nhìn tổng thể của bạn. Ví dụ, “Tôi muốn sống một cuộc sống khỏe mạnh, vui vẻ và gắn kết,” hoặc “Tôi nhằm cân bằng cuộc sống nghề nghiệp và cá nhân trong khi nuôi dạy những đứa trẻ tử tế và hạnh phúc.”

2. Incorporate Key Elements

• Rút ra những yếu tố quan trọng nhất từ danh sách giá trị của bạn.

3. Draft Your Vision Statement

• Viết một bản phác thảo tuyên bố tầm nhìn của bạn. Đây chỉ là một điểm khởi đầu, và sẽ không sao nếu những gì bạn viết thay đổi theo thời gian. Thảo luận về tuyên bố tầm nhìn của bạn với người mà bạn tin tưởng cũng có thể cung cấp những cái nhìn quý giá và giúp bạn tinh chỉnh nó hơn nữa. Dưới đây là một vài ví dụ.

• “Tôi sẽ sử dụng kỹ năng và niềm đam mê giảng dạy của mình để truyền cảm hứng cho người khác thay đổi cách chúng ta già đi ở đất nước này.”

• “Tôi sẽ ưu tiên gia đình và sức khỏe của mình trong khi theo đuổi một sự nghiệp thỏa mãn.”

• "Tôi sẽ tập trung vào sự phát triển cá nhân và duy trì mối quan hệ mạnh mẽ với những người thân yêu của mình."

4. Visualize Your Vision

• Hãy dành thời gian để tưởng tượng cuộc sống của bạn sẽ như thế nào nếu bạn sống theo tầm nhìn của mình. Một ngày lý tưởng trông như thế nào? Bạn cảm thấy ra sao? Các mối quan hệ của bạn như thế nào?

• Đừng bỏ qua bước này. Khi bạn hình dung về cuộc sống lý tưởng trong tương lai của mình, bạn có thể nhận ra những điều bạn muốn thay đổi. Biết được những lý tưởng của bạn sẽ giúp bạn làm ngược lại từ tầm nhìn của mình về trạng thái hiện tại để xác định các bước hành động trong một kế hoạch chiến lược.

5. Finalize and Live Your Vision

Bằng cách hiểu giá trị cá nhân của bạn và xây dựng một tầm nhìn phù hợp với chúng, bạn có thể tạo ra một kế hoạch chiến lược cho sức khỏe và sự phát triển tổng thể của mình. Quy trình này sẽ hướng dẫn bạn đến một cuộc sống không chỉ dài lâu mà còn phong phú và có ý nghĩa hơn.

• Viết xuống tuyên bố tầm nhìn cuối cùng của bạn.

• Bắt đầu từ lý tưởng của bạn và làm ngược lại, hãy chia tầm nhìn của bạn thành các bước hành động hàng tháng, hàng tuần và hàng ngày để tiến gần hơn đến tương lai không thể phá vỡ của bạn.

• Thường xuyên xem xét và chỉnh sửa tuyên bố tầm nhìn của bạn. Khi bạn phát triển và hoàn cảnh của bạn thay đổi, tầm nhìn của bạn cũng có thể tiến triển.

• Hãy đảm bảo rằng hành động và quyết định của bạn phù hợp với tầm nhìn và giá trị của bạn. Sự phù hợp này sẽ giúp bạn sống một cuộc sống có chủ đích và đầy đủ hơn. Hãy nhớ, nếu hành động bạn thực hiện không phù hợp với tầm nhìn của bạn, điều đó không có nghĩa là bạn là người xấu hoặc rằng bạn đã "thất bại." Đó chỉ là một lần thể hiện không đúng nhịp thôi. Buổi thể hiện tiếp theo sẽ tốt hơn.

Stress-Test Your Narrative

Phần còn lại của cuốn sách này sẽ là một bài kiểm tra căng thẳng cho tuyên bố tầm nhìn, mục tiêu và câu chuyện nội tâm của bạn. Điều quan trọng là nhận ra điều đó, để bạn có thể xác định những khoảnh khắc mà bạn cảm thấy có xu hướng rút lui về an toàn (và có thể bỏ qua tất cả). Tôi biết sự nhận thức này là quan trọng vì khi tôi làm việc một cách cá nhân với mọi người trong chương trình Precision Longevity của tôi (bao gồm tất cả các nguyên tắc bạn tìm thấy trong cuốn sách này), họ ban đầu xuất hiện với động lực cao. Họ có tất cả lý do để muốn sống một cách mới mẻ. Có thể họ đã sống sót qua bệnh ung thư vú, hoặc có thể họ đã trải qua một nỗi lo về sức khỏe hoặc bất ngờ nhận ra rằng họ đã hy sinh tuổi trẻ của mình trên bàn thờ của thành công và giờ đây tự hỏi liệu sức khỏe của họ có kéo dài hay không.

Chúng tôi cùng nhau làm rất nhiều công việc khó khăn. Chúng tôi dành hai ngày rưỡi để thực hiện việc kiểm tra. Chúng tôi lập một kế hoạch dựa trên những gì họ đã xác định là giá trị và ưu tiên của họ. Sau đó, khi tôi dẫn dắt mọi người từ tầm nhìn của họ, đưa vào dữ liệu của họ và tạo một kế hoạch với các bước cụ thể, có thể hành động, tôi nói: “Được rồi, bước đầu tiên, bạn đã nói đây là tầm nhìn của bạn; đây là bước đầu tiên để đạt được điều đó.” Phản ứng của họ thường là “Ôi, tôi bận quá. Tôi không thể làm điều đó.” Hoặc “Tôi không thích khoai lang.” Hoặc “Tôi không thể thay đổi lịch trình du lịch hoặc làm việc của mình để phù hợp với điều này.” Hoặc một loạt những lời biện hộ mà chúng tôi ngay lập tức nghĩ đến. Tôi không nghĩ rằng họ không thích khoai lang. Tôi không nghĩ rằng họ không có thời gian. Tôi nhận ra họ chỉ đang quay lại với những người bảo vệ của họ. Đó là về sự an toàn. Họ đã quen với một cách sống, và những thói quen đó rất thoải mái.

Hubert Payne muốn chúng ta nhận ra rằng điều đó là hoàn toàn ổn, bởi vì dù chúng ta đang ở đâu bây giờ, chúng ta không nhất thiết phải ở lại đó. Chúng ta không cần phải giữ nguyên những câu chuyện bên trong chúng ta—những câu chuyện đã dẫn đến sức khỏe và hiệu suất kém—nhưng chúng ta cần tổ chức lại những câu chuyện về quá khứ của mình để có thể xuất hiện một cách hoàn hảo ở một nơi khác trong tương lai. Để đến được một tương lai mới, bạn phải sẵn sàng thách thức những câu chuyện của mình và thực sự mở cánh cổng mà những cái cớ xây dựng lên để ngăn cản chúng ta đạt được tương lai không thể phá vỡ. Khi tôi bắt đầu hành trình giữa đời, có thể tôi cảm thấy an toàn trong khoảnh khắc bằng cách bảo vệ mình chỉ bằng cách không nhìn vào phần mỡ bụng, nhưng tôi đã tạo ra một cách kể chuyện khác. Tôi đã diễn giải cơ thể đang thay đổi của mình như một dấu hiệu của việc đã sống đến giữa đời với những thành công và với cơ hội tối ưu hóa sức khỏe, làm việc để đạt được hiệu suất tối đa và xây dựng một tương lai không thể phá vỡ. Tôi đã tạo ra những câu chuyện mới và bước vào tương lai mà tôi hình dung. Bạn cũng có thể làm được điều đó!

Vì vậy, trước khi chúng ta chuyển sang các kế hoạch hành động cụ thể trong cuốn sách này, hãy mở sổ ghi chép của bạn và thực hiện hai mục rõ ràng:

Những giá trị của tôi

Đây là tầm nhìn của tôi.

Khi bạn đã hoàn thành công việc này, hãy kiểm tra bản thân hàng tuần để xem bạn có đi đúng hướng không, ghi chú về những gì đang hoạt động và những gì có thể cần phải cải thiện. Sau sáu đến mười hai tuần, bạn có thể thực hiện một đánh giá toàn diện và xem xét lại, và nếu cần, điều chỉnh tuyên bố tầm nhìn của bạn khi bạn học hỏi, phát triển và tiến bộ. Công việc của việc huy động tư duy có thể khó khăn. Tuy nhiên, quá trình xác định các giá trị của bạn, tạo ra một tầm nhìn, và thiết lập một câu chuyện mới về lý do tại sao bạn muốn sống theo một cách mới là công việc đáng giá và rất quan trọng cho tương lai của bạn. Bây giờ, hãy bắt đầu nào.

OceanofPDF.com

4

Where Are You Now? The Unbreakable Assessment

Biết người là trí tuệ; biết mình là trí khôn thực sự.

—Lão Tử

Tên và tuổi. Hầu như bất kỳ đánh giá nào chúng ta thực hiện cũng bắt đầu bằng những điều cơ bản đó. Nhưng ngày trên giấy khai sinh của bạn dường như không có nhiều sự liên quan đến việc bạn thực sự có thể không bị gục ngã đến mức nào. Thực tế rằng tôi có đủ nến lung linh trên bánh sinh nhật của mình để đốt cháy nhà bếp của tôi không có ý nghĩa gì với tôi, và thành thật mà nói, tôi thường bị bất ngờ khi phát hiện ra rằng điều đó dường như có ý nghĩa bao nhiêu với người khác.

Gần đây, khi tôi được giới thiệu để phát biểu chính vào buổi lễ, người thông báo đã nói: “Và ở tuổi năm mươi sáu, Tiến sĩ Wright vừa mới hoàn thành cuộc thi vượt chướng ngại vật Spartan đầu tiên.” Thay vì bước ra sân khấu và tập trung vào bài nói của mình, tôi đã lạc vào suy nghĩ và tự hỏi, “Năm mươi sáu có liên quan gì đến điều này?” Tôi mạnh mẽ. Tôi sẵn sàng thách thức bản thân. Tôi có sức bền tinh thần để chịu đựng mọi cơn đau mà tôi có thể gặp phải trên đường đua. Quan trọng hơn, tôi đang sống đúng với các giá trị của mình về độc lập, sức mạnh và, được rồi, sự ngầu ngược. Tuổi tác gần như không liên quan trong cuộc thảo luận này! Cơ thể của tôi, như cơ thể và sinh lý của bạn, không có khái niệm về lịch. Cơ thể bạn chỉ biết cách bạn đầu tư về thể chất và tinh thần cho sức khỏe của nó.

Tuổi theo thời gian của bạn, được đo bằng thời gian bắt đầu từ phút bạn sinh ra, không giống như tuổi sinh lý của bạn, hay cách mà cơ thể bạn đang hoạt động. Tuổi theo thời gian cũng không là chỉ số trực tiếp về mức độ "vô hạn" mà bạn đang sống. Lão hóa không chỉ là sản phẩm của số năm. Kích thước và sức mạnh, hoặc ảnh hưởng, của các "quả bom thời gian" của lão hóa được nêu chi tiết trong Chương 1 phần lớn phụ thuộc vào những hành động bạn đã thực hiện để xây dựng các lá chắn chống lại chúng theo thời gian.

Tôi thấy sự phân biệt này mỗi ngày tại phòng khám của mình. Những người "trẻ" theo thời gian, chưa chịu đầu tư vào sức khỏe của mình, thì đến với tình trạng trao đổi chất hoặc thể chất bị tổn thương, trong khi những người "già" hơn theo thời gian, đã đầu tư vào những thói quen không thể phá vỡ (trong đó di động là ưu tiên hàng đầu) trong vài năm qua hoặc trong suốt thời gian sống khỏe mạnh của họ, thì tràn đầy năng lượng và muốn nói về cách tối ưu hóa sức khỏe và sống với hiệu suất tối ưu.

Chỉ vào tuần trước, tôi thấy những ví dụ về điều này. Trong cùng một ngày, tôi có một bệnh nhân hai mươi tám tuổi ở văn phòng của mình, người đã quyết định tham gia một trận bóng rổ để vui vẻ và cuối cùng đã bị đứt dây chằng chéo trước (ACL) vì cơ mông và hông của cô ấy yếu, khiến đầu gối cô ấy rơi vào vị trí valgus (hình chữ L) điển hình của sự tổn thương ACL. POP, cô ấy đã bị gãy. Trong quá trình chuẩn bị cho ca phẫu thuật, chúng tôi xác định rằng cô ấy nặng hơn năm mươi pound so với khung người của mình và có tỷ lệ mỡ cơ thể cao; cô ấy có nguy cơ tiểu đường, với giá trị glucose lúc đói là 115 (bình thường là 85) và một chỉ số HbA1c cao (hemoglobin A1c); và cô ấy cũng bị huyết áp cao. Sau một cuộc trò chuyện có ý nghĩa về sức khỏe của cô ấy, chúng tôi đã quyết định cùng nhau sử dụng dịp phục hồi sau phẫu thuật để điều chỉnh lại sức khỏe của cô ấy, giúp giảm tuổi chuyển hóa của cô ấy xuống ngang với tuổi theo thời gian.

Bệnh nhân tiếp theo tôi gặp là một vận động viên marathon bảy mươi hai tuổi, người mà tôi đã phẫu thuật cho ở một vai mà cô đã bị trật ba tháng trước, khi cô bị va chạm và ngã trong cuộc marathon cuối cùng của mình. Một người bạn chạy cùng đã giúp cô đứng dậy và bằng cách nào đó trong lúc đó đã đặt lại vị trí vai của cô—một giải pháp tạm thời. Người phụ nữ dũng cảm này đã hoàn thành cuộc đua và sau đó đến gặp tôi để sửa chữa vai của cô vĩnh viễn để cô có thể tiếp tục thi đấu. Cô là một ví dụ về những người có sức khỏe phi thường, những người hoàn thành các cuộc đua Spartan trước tôi và đứng trên bục giành giải, mặc dù theo tuổi tác thì lớn hơn tôi nhiều nhưng về mặt sinh lý thì vẫn trẻ trung và không thể bị gãy gục.

How Unbreakable Are You?

Tầm nhìn mà bạn đã tạo ra trong Chương 3 sẽ chỉ là những từ trên trang giấy nếu không có một kế hoạch hành động cụ thể. Để biến một tương lai không thể phá vỡ thành hiện thực cần hành động có chiến lược. Thật vậy, bạn không thể biết mình đang đi đâu cho đến khi bạn biết mình đang ở đâu.

Sau này trong cuốn sách, chúng ta sẽ nói về khoa học đang phát triển trong việc đo lường tuổi sinh lý hoặc tuổi sinh học của bạn thông qua các xét nghiệm sinh hóa. Nhưng trước mắt, chúng ta sẽ giữ cho nó đơn giản với hai đánh giá. Đầu tiên là Đánh giá Bất bại của bạn. Đánh giá này dựa trên các chỉ số hỗ trợ từ nghiên cứu về tuổi thọ và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Tôi đã thiết kế nó đặc biệt cho cuốn sách này, dựa vào những nghiên cứu đã được xác thực khoa học một cách nghiêm ngặt và được peer-reviewed như là các chỉ số đại diện cho tuổi sinh học của bạn. Nó đơn giản và bạn có thể thực hiện tại nhà. Nó sẽ để lại cho bạn một điểm số Bất bại mà có thể được sử dụng như một chỉ số thúc đẩy và công cụ tiến bộ để hỗ trợ tầm nhìn của bạn. Đánh giá thứ hai liên quan đến việc làm một số xét nghiệm máu mà bạn có thể thảo luận với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn. Sẽ có thêm thông tin về điều đó trong một phút nữa.

Dưới đây, tôi đã phác thảo các bước cho Đánh giá Không Thể Bị Đập Vỡ. Hãy nhớ rằng đây là con số khởi đầu của bạn; khi bạn làm việc và áp dụng những thay đổi lối sống mà tôi sẽ trình bày trong Phần 2 và Phần 3, bạn sẽ muốn định kỳ tính lại điểm số Không Thể Bị Đập Vỡ của mình để xem những tiến bộ mà bạn chắc chắn đã đạt được. Bất kỳ lúc nào, bạn cũng có thể truy cập www.TheUnbreakableBook.com và sử dụng công cụ tính điểm kỹ thuật số tương tác, công cụ này sẽ tính toán dữ liệu tuổi thọ cá nhân của bạn và cung cấp cho bạn những gợi ý tương tác dựa trên khoa học để tăng điểm số của bạn.

Để tính toán điểm số Không thể phá vỡ của bạn, bạn sẽ cần thực hiện một loạt các bài kiểm tra và đo lường. Hướng dẫn tự làm cho từng phép đo được chi tiết trong các phần sau. Mỗi bài kiểm tra tương ứng với một khía cạnh cụ thể của sức khỏe thể chất của bạn và được hỗ trợ bởi các nghiên cứu đáng kể.

Assessment 1: Discover Your Unbreakable Score

Điểm số Unbreakable là một công cụ độc đáo được thiết kế để cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về mức độ thể lực Unbreakable của bạn. Bằng cách đánh giá các khía cạnh khác nhau của sức khỏe thể chất của bạn, chẳng hạn như khả năng aerobic, sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt, và nhiều hơn nữa, máy tính này cung cấp một điểm số Unbreakable tổng thể. Dưới đây là tổng quan về quy trình.

Step 1: Gather Information

Để thu thập dữ liệu cần thiết cho điểm Unbreakable của bạn, bạn sẽ tiến hành một loạt tám bài kiểm tra tương ứng với các khía cạnh cụ thể của sức khỏe thể chất. Một vài bài trong số này cần một chút nỗ lực hoặc có thể yêu cầu bạn sử dụng thiết bị tim mạch như máy chạy bộ (hoặc một đường chạy tại địa phương), vì vậy tôi khuyên bạn nên đánh dấu một buổi chiều Chủ nhật (hoặc bất kỳ ngày nào phù hợp với lịch trình của bạn) trên lịch, rủ một người bạn đồng hành, và hoàn thành chúng trong một buổi. Vì đây là các bài kiểm tra thể chất, bạn muốn chắc chắn rằng mình đã nghỉ ngơi đầy đủ, được cấp nước và có năng lượng để có thể thực hiện tốt nhất. Đây là tám bài kiểm tra:

1. VO2 Max: Một phép đo sức bền thể chất của bạn, và có thể là yếu tố dự đoán tuổi thọ tốt nhất.

2. Sức mạnh cầm nắm: Một phép đo sức mạnh cơ bắp của bạn, cũng là một yếu tố dự đoán mạnh mẽ về sự sống lâu.

3. Chỉ số khối cơ thể: Một phép đo đại diện cho thành phần cơ thể của bạn.

4. Tần số tim khi nghỉ: Một phép đo sức khỏe tim mạch của bạn.

5. Bài kiểm tra bước 3 phút: Một phép đo sức khỏe tim mạch.

6. Bài kiểm tra tốc độ đi bộ: Một đo lường khả năng di chuyển của bạn.

7. Bài kiểm tra hít đất: Một chỉ số đo lường sức bền cơ bắp phần thân trên của bạn.

8. Kiểm tra Ngồi và Đứng: Một phép đo độ linh hoạt và sự cân bằng của bạn.

Đối với mỗi bài kiểm tra, hãy làm theo hướng dẫn trong "Hướng dẫn Điểm Không Thể Phá Vỡ" để đảm bảo độ chính xác.

Step 2: Find Your Scores

Sau khi hoàn thành mỗi bài kiểm tra, hãy tham khảo bảng tương ứng trong hướng dẫn kiểm tra để tìm điểm số của bạn. Mỗi bảng phân loại kết quả và cung cấp một điểm số phản ánh hiệu suất của bạn. Sau mỗi bài kiểm tra trong tổng số tám bài, bạn sẽ có tám điểm số. Bạn sẽ sử dụng bảng bên dưới trong bước 3 để cộng tất cả lại và tính tổng điểm Unbreakable của bạn.

Step 3: Calculate Your Total Score

Khi bạn có điểm số cho mỗi bài kiểm tra trong tám bài, hãy cộng chúng lại để tính toán Tổng điểm Thể chất Không thể phá vỡ của bạn. Sử dụng bảng này để theo dõi điểm số cá nhân của bạn.

Test	Score
1. VO2 tối đa
2. Sức mạnh nắm tay
3. Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Tần số tim khi nghỉ ngơi
5. Bài kiểm tra bước 3 phút
6. Tốc độ đi lại
Bài kiểm tra chống đẩy
8. Bài kiểm tra ngồi và đứng
Tổng số

Step 4: Interpret Your Score

Hãy tham khảo các phạm vi giải thích điểm số Unbreakable để hiểu ý nghĩa của tổng điểm của bạn. Mặc dù tất cả các chỉ số đều đóng góp vào tổng điểm của bạn, nhưng một số yếu tố có ảnh hưởng lớn hơn những yếu tố khác; các yếu tố này bao gồm VO2 max, sức mạnh nắm tay và chỉ số BMI.

Unbreakable Score Ranges

0–10: Thấp

11–40: Dưới mức trung bình

41–60: Trung bình

61–90: Trên trung bình

91–100: Xuất sắc

Unbreakable Score Test Instructions

Bây giờ chúng ta hãy đến với các bài kiểm tra.

Tôi muốn bắt đầu bằng cách nói rằng, Hãy thư giãn. Hầu hết mọi người thường có tâm lý căng thẳng khi phải thi, thậm chí có thể ghét chúng. Nhưng bạn thực sự không thể "thất bại" ở đây vì cho dù bạn có điểm số nào, bạn cũng chỉ có thể cải thiện!

Nhớ rằng, con số không phải là sự đánh giá. Chúng là những quan sát và đại diện cho các cơ hội. Khi chúng tôi đo thành phần cơ thể của bạn tôi, Eva, lần đầu tiên, nó gần 50% mỡ trong cơ thể. Tôi có thể thấy cô ấy nhận ra công việc phía trước và sự không đồng nhất trong tâm trí cô ấy về cách tiếp nhận các con số hiện tại. Tôi biết rằng cô ấy đang đối mặt với một ngã rẽ—cô ấy có thể xem kết quả của mình là thất bại hoặc là động lực. Con đường mà cô ấy chọn phụ thuộc vào sự huy động tâm lý của cô ấy. Nhớ ví dụ về mỡ bụng của tôi chứ? Tôi có thể xem mỡ bụng ở giữa đời mình là một thất bại, hoặc tôi có thể nhận ra rằng để trở nên Bất khuất; tôi có công việc phải làm và cần phải bắt tay vào việc đó.

What You’ll Need

Đối với các bài kiểm tra này, bạn chỉ cần ba thứ:

1. Máy chạy bộ hoặc có quyền truy cập vào đường đua thể thao tiêu chuẩn (trong nhà hoặc ngoài trời)

2. Công cụ đo sức mạnh nắm tay

3. Một bước

1. VO2 Max

Số VO2 max của bạn là thước đo mạnh mẽ nhất về thể lực hiện tại của bạn và là một tiêu chuẩn cho tương lai của bạn. Bài kiểm tra này đo lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Điều đó có nghĩa là lượng oxy mà phổi bạn có thể hấp thụ, lượng máu mà tim bạn có thể bơm ra mỗi nhịp, lượng oxy mà tế bào hồng cầu của bạn có thể mang theo, và lượng oxy mà mao mạch của bạn có thể đưa đến các cơ bắp đang hoạt động.

Điểm VO2 max bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp của các yếu tố bẩm sinh, chẳng hạn như di truyền và tuổi tác, cũng như các yếu tố có thể điều chỉnh, chẳng hạn như mức độ thể dục, thành phần cơ thể (thường thì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn tương quan với VO2 max cao hơn) và cường độ tập luyện. Điểm VO2 max được coi là một trong những chỉ số đáng tin cậy nhất về thể lực tim mạch và sức bền aerobic. Mặc dù có giới hạn dựa trên tiềm năng di truyền, hầu hết mọi người có thể cải thiện điểm VO2 max của họ thông qua đào tạo aerobic được nhắm mục tiêu.

Điểm VO2 max thường được biểu thị dưới dạng mililit oxy trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml/kg/phút). Giá trị VO2 max càng cao, cơ thể bạn càng có thể sử dụng nhiều oxy hơn trong quá trình tập luyện, cho thấy sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Tập thể dục aerobic thường xuyên, như chạy, đạp xe hoặc bơi lội, có thể giúp cải thiện điểm số VO2 max của bạn bằng cách tăng cường hiệu quả của hệ thống tim mạch và nâng cao khả năng của cơ thể trong việc vận chuyển và sử dụng oxy.

Việc theo dõi VO2 max của bạn có thể có lợi trong việc đánh giá mức độ thể lực tim mạch, đặt mục tiêu tập luyện và theo dõi sự cải thiện theo thời gian. Nó thường được đo thông qua các bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm, chẳng hạn như bài kiểm tra tập thể dục có phân loại trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh. Một số phòng tập gym và câu lạc bộ thể dục cũng cung cấp dịch vụ kiểm tra VO2 max. Đồng hồ thông minh, chẳng hạn như Fitbit Versa 4, Samsung Galaxy, Garmin, Apple Watch và Suunto, có thể ước lượng VO2 max dựa trên nhịp tim và tốc độ. Các thiết bị đeo như nhẫn Oura hoặc dây đeo WHOOP (lựa chọn cá nhân của tôi) cũng có thể ước lượng VO2 max. Độ chính xác của ước lượng phụ thuộc vào thuật toán được sử dụng bởi thương hiệu.

Nhưng bạn không cần một phòng thí nghiệm, phòng tập gym hay thiết bị đặc biệt nào. Bạn có thể ước lượng VO2 max của mình bằng cách sử dụng bài kiểm tra Cooper. Bài kiểm tra Cooper ghi lại khoảng cách tối đa mà bạn có thể chạy trong mười hai phút. Nó dễ nhất khi thực hiện trên một đường đua ngoài trời dài 400 mét nhưng cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ. Nó khá đơn giản.

• Khởi động từ 5 đến 10 phút.

• Đặt báo thức cho 12 phút.

• Bây giờ hãy chạy hoặc đi xa nhất có thể trong 12 phút. (Nếu trên đường chạy, thực hiện điều này ở làn 1, hoặc làn trong, trong suốt thời gian.)

• Hãy ghi lại số vòng hoàn chỉnh và vòng chưa hoàn chỉnh bạn hoàn thành trong 12 phút đó. Một vòng hoàn chỉnh là 400 mét.

• Tính tổng khoảng cách của bạn bằng cách nhân tổng số vòng của bạn với 400.

• Chuyển đổi tổng số mét sang kilômét bằng cách chia số đó cho 1000.

• Ước tính số VO2 max của bạn bằng cách sử dụng công thức này: (22.35 x kilometers) − 11.29

• So sánh số VO2 max của bạn với các mức trên bảng này. Ghi lại điểm số của bạn vào bảng điểm kiểm tra bên dưới (điểm kiểm tra này sẽ được cộng vào bảng điểm Unbreakable ở bước 3 ở cuối).

VO2 Max (ml/kg/min)
VO2 Max	Your Score
>44	35
39–43.9	30
35–38.9	25
31–34.9	20
27–30.9	15
22–26.9	10
<22	5

2. Grip Strength

Có thể không có vẻ nhiều, nhưng nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng sức mạnh cầm nắm là một dự đoán chính xác về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở giữa cuộc đời.

Các dynamometers tay điện tử hoặc công cụ đo sức mạnh nắm tay có sẵn ở hầu hết các phòng tập gym hoặc có thể mua trực tuyến với giá trung bình (25 đến 30 đô la). Việc mua công cụ đo lường của riêng bạn là một khoản đầu tư tốt vì nó sẽ cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình.

Để đo lực nắm của bạn, hãy bắt đầu với cánh tay thuận. Giữ cánh tay ở tư thế khuỷu tay gập lên góc 90 độ. Cầm công cụ trong tay với các ngón tay quấn chặt quanh tay cầm và siết chặt tối đa trong một chuyển động mượt mà. Tránh các chuyển động vụt thình lình.

• Ghi lại số kilôgam lực bạn tạo ra.

• Lặp lại bài kiểm tra 3 lần và ghi lại kết quả tốt nhất vào bảng dưới đây.

• Lặp lại bài kiểm tra hoàn chỉnh bằng tay không thuận của bạn (để ghi lại; chúng tôi chỉ tính điểm từ tay thuận, thường cao hơn khoảng 10 phần trăm).

• Ghi lại số tốt nhất từ bàn tay thống trị của bạn và so sánh với các khoảng trên lưới này. Ghi điểm của bạn vào bảng điểm trong bước 3.

Grip Strength (kg)
Kg force	Score
> 31.0 in Vietnamese is `hơn 31,0`.	20
19,2–30,9	10
< 19.2	0

3. Body Mass Index

Biện pháp này ước lượng trọng lượng cơ thể liên quan đến chiều cao và có thể được sử dụng như một ước lượng về lượng mỡ trong cơ thể. Phương pháp chính xác nhất để đo BMI là bằng cách sử dụng máy quét DEXA hoặc trên cân thành phần cơ thể tại phòng tập gym của bạn. Tại nhà, bạn có thể sử dụng chiều cao và trọng lượng của mình để tính toán BMI. Công thức là BMI = trọng lượng (pound) ÷ chiều cao (inch) bình phương x 703.

The Controversy Surrounding BMI and Body Composition

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng rộng rãi như một công cụ sàng lọc để phân loại cá nhân vào các hạng mục sức khỏe. Tôi nghĩ rằng đây là một chỉ số tốt để đưa vào tính toán điểm số Unbreakable tổng thể của bạn, nhưng tôi nhận thức được rằng có một số hạn chế đối với thông tin mà nó cung cấp. Đầu tiên, BMI không phân biệt giữa khối lượng mỡ và khối lượng cơ, cũng như không thể phân biệt mỡ nội tạng (loại nguy hiểm nhất) với mỡ ngoại vi.

Tôi, cùng với các hiệp hội y tế, cũng nhận thức rằng chỉ số BMI chủ yếu dựa trên dữ liệu được thu thập từ các thế hệ trước của các quần thể da trắng không phải người gốc Hispaniola. Vì vậy, nó không cho chúng ta nhiều thông tin khi xem xét một cách độc lập. Trong văn phòng y tế của tôi, tôi cũng thích xem tỷ lệ vòng eo-vòng hông, vì việc mang trọng lượng ở hông của bạn ít đáng lo ngại về mặt chuyển hóa hơn so với việc mang nó xung quanh vùng bụng. Đối với mục đích của công cụ này, tôi đang sử dụng BMI như một phần của bức tranh sức khỏe toàn diện hơn.

Vậy, nếu bạn nặng 143 pound và cao 64 inch, chỉ số BMI của bạn là 24,5.

Để rõ ràng:

1. Bình phương chiều cao của bạn tính bằng inch: 64 x 64 = 4,096

2. Chia trọng lượng của bạn tính bằng pound cho kết quả: 143 ÷ 4,096 = .035

3. Nhân kết quả: .035 x 703 = 24.5

4. So sánh chỉ số BMI của bạn với các khoảng trên bảng này. Ghi lại điểm số của bạn vào bảng điểm trong bước 3.

Bạn có thể tránh toán học bằng cách đơn giản sử dụng máy tính BMI trực tuyến. Bạn có thể tìm thấy chúng tại Viện Quốc gia về Sức khỏe và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. https://www.nhlbi.nih.gov/​health/​educational/​lose_wt/​BMI/​bmicalc.htm.

Body Mass Index
BMI	Score
Dưới 18.5	15
18,5–24,9	20
25–29,9	15
30–39,9	5
≥ 40	0

4. Resting Heart Rate

Khi bạn đang ngủ hoặc ngồi yên tĩnh, không hoạt động, trái tim của bạn đập với một nhịp độ ổn định. Điều này được gọi là nhịp tim nghỉ ngơi của bạn, và nó là một chỉ số quan trọng về sức khỏe tim mạch của bạn vì theo nhiều nghiên cứu tổng hợp, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong tim mạch tăng khoảng 9% cho mỗi 10 nhịp đập mỗi phút trên mức nghỉ ngơi 45 nhịp, điều này thường thấy ở các vận động viên xuất sắc. Nhịp tim nghỉ ngơi trên 90 nhịp mỗi phút được phát hiện là có nguy cơ tử vong tim mạch tăng đáng kể.

Nhiều smartwatch, như Apple Watch, Fitbit Versa 4 và Samsung Galaxy Watch, cũng như các thiết bị như Oura Ring và WHOOP strap có thể đo nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nếu bạn không có một trong số đó, bạn hãy đếm nhịp tim thủ công ngay khi thức dậy vào buổi sáng.

• Sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc smartphone của bạn làm đồng hồ hẹn giờ.

• Tìm động mạch cảnh ở cổ, ngay dưới đường hàm của bạn gần khí quản, hoặc cảm nhận động mạch quay ở bên ngón cái của cổ tay bằng ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay còn lại.

• Bắt đầu đồng hồ và đếm số nhịp đập bạn cảm nhận được trong 15 giây.

• Nhân giá trị với 4 để có số nhịp tim mỗi phút của bạn.

• Lặp lại thí nghiệm này 3 lần và lấy trung bình để có độ chính xác cao nhất.

• So sánh nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn với các khoảng trên bảng này. Ghi lại điểm số của bạn vào bảng điểm trong bước 3.

Các điểm số trên biểu đồ đã được điều chỉnh theo tác động của nhịp tim nghỉ ngơi đối với tuổi thọ. Nhịp tim nghỉ ngơi trên 65 có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể, đó là lý do tại sao bạn sẽ thấy rằng trọng số điểm số giảm từ 5 xuống 3 và sau đó giảm dần khi nhịp tim nghỉ ngơi tăng lên.

Resting Heart Rate
Beats per Minute	Score Weight
≤ 65	5
66–70 in Vietnamese is "66–70".	3
71–75 in Vietnamese is "71–75".	2
76–80 in Vietnamese is "76–80".	1.5 in Vietnamese is "một phẩy năm".
81–85 trong tiếng Việt là "81–85".	1
86–90 in Vietnamese is: "86–90".	0.5 in Vietnamese is "không phẩy năm".
>90 in Vietnamese is `trên 90`.	0

5. The 3-Minute Step Test

Bài kiểm tra bước 3 phút là một đánh giá đơn giản về thể lực tim mạch và sức bền. Nó bao gồm việc bước lên và xuống một bậc hoặc nền tảng tiêu chuẩn trong 3 phút với nhịp độ ổn định. Bài kiểm tra đo nhịp tim phục hồi sau khi tập thể dục và cung cấp thông tin về khả năng aerobic cũng như sức khỏe tim mạch của bạn.

Chuẩn bị cho bài kiểm tra này bằng cách lấy một chiếc đồng hồ bấm giờ và một bước cao khoảng 12 inch. Bạn muốn thực hiện các bước với tốc độ đều đặn. Tôi khuyên bạn nên tải xuống một ứng dụng nhịp điệu miễn phí để có thể sử dụng điện thoại của mình để phát ra âm thanh đều đặn với tốc độ 96 nhịp mỗi phút.

Mỗi bước bao gồm 4 nhịp với nhịp điệu chân lên, chân lên, chân xuống, chân xuống.

Sau 3 phút, xuống bậc thang, ngồi trên bậc, và ghi lại nhịp tim của bạn trong 1 phút.

So sánh nhịp tim của bạn với lưới bên dưới. Ghi lại điểm số của bạn trên lưới điểm số trong bước 3.

3-Minute Step Test
Heart Rate	Score
dưới 94	5
95–104	4
105–115	3
116–121	2
Một trăm hai mươi hai đến một trăm hai mươi chín	1
130–135	0.5 in Vietnamese is "nửa".
>135	0

6. Gait Speed Test

Thường thì tốc độ đi bộ của bạn càng nhanh, bạn càng "trẻ" về mặt sinh lý. Theo một nghiên cứu năm 2013 đã chia hơn 2,000 người tham gia thành các nhóm tốc độ đi bộ cơ bản chậm, trung bình và nhanh, những người ở nhóm chậm giảm sút với tốc độ hơn 2.4% mỗi năm và cuối cùng có nguy cơ tử vong tăng 90% so với các nhóm nhanh hơn. Bài kiểm tra này rất quan trọng và rất đơn giản để sử dụng đến nỗi nó thường được gọi là dấu hiệu sinh tồn thứ sáu (các dấu hiệu khác là nhiệt độ, nhịp tim, huyết áp, nhịp thở và độ bão hòa oxy).

Tốc độ đi bộ là tốc độ bạn có thể phủ một đoạn 10 mét sàn hoặc mặt đất, nhưng cách tốt nhất để đo nó là đánh dấu không gian. Đây là cách: Đo một đoạn sàn hoặc mặt đất phẳng dài 20 mét. Đánh dấu 5 mét từ mỗi đầu của đoạn này với 10 mét mở ở giữa để nhắc nhở bạn tăng tốc tối đa trong 5 mét đầu tiên và không giảm tốc trước 5 mét cuối cùng của mỗi đoạn.

• Hãy đo thời gian của bạn bằng đồng hồ bấm giờ hoặc chức năng trên smartphone.

• Bắt đầu đi bộ nhanh nhất có thể mà không chạy.

• Bắt đầu đồng hồ bấm giờ của bạn tại vạch 5 mét đầu tiên và dừng nó tại vạch 5 mét cuối cùng. Bạn đang đo thời gian của 10 mét ở giữa.

• Tính tốc độ đi bộ của bạn bằng cách chia 10 mét cho số giây trên đồng hồ bấm giờ của bạn. Điều này sẽ cho bạn tốc độ của bạn tính bằng mét trên giây.

• Lặp lại bài kiểm tra 3 lần và lấy trung bình làm tốc độ đi lại của bạn.

• So sánh tốc độ đi bộ của bạn với các phạm vi trên lưới này. Ghi lại điểm số của bạn vào lưới điểm trong bước 3.

Female Gait Speed Scoring Table
Age Range	Gait Speed (m/s)	Score
18–25	≥ 1,42	5
	1.30–1.41	4
	1.20–1.29 trong tiếng Việt là "1.20–1.29".	3
	1.08–1.19	2
	1.04–1.07	1
	< 1.04	0

Age Range	Gait Speed (m/s)	Score
26–30	≥ 1.41 dịch sang tiếng Việt là "lớn hơn hoặc bằng 1.41".	5
	1.29–1.40	4
	1.19–1.28	3
	1.07–1.18	2
	1.03–1.06	1
	< 1.03	0

Age Range	Gait Speed (m/s)	Score
31–35 in Vietnamese is "31–35".	≥ 1.40	5
	1.28–1.39	4
	1.18–1.27	3
	1.06–1.17	2
	1.02–1.05	1
	< 1.02	0

Age Range	Gait Speed (m/s)	Score
36–39	≥ 1,39	5
	1.27–1.38	4
	1.17–1.26	3
	1.05–1.16	2
	0,99–1,04	1
	< 0.99	0

Age Range	Gait Speed (m/s)	Score
40–49 in Vietnamese is "40–49".	≥ 1.38 in Vietnamese is "lớn hơn hoặc bằng 1.38".	5
	1,25–1,37	4
	1.15–1.24	3
	1.03–1.14	2
	0,98–1,02	1
	< 0,98	0

Age Range	Gait Speed (m/s)	Score
50–59 in Vietnamese is "50–59".	大于或等于 1.37	5
	1.24–1.36	4
	1.14–1.23	3
	1.02–1.13	2
	0,97–1,01	1
	< 0.97	0

Age Range	Gait Speed (m/s)	Score
60–69 in Vietnamese is "60–69".	≥ 1,35	5
	1.23–1.34	4
	1.1–1.22	3
	0.91–1.0 can be translated to Vietnamese as `0,91–1,0`.	2
	0.80–0.90	1
	< 0.8	0

Age Range	Gait Speed (m/s)	Score
≥70 translates to "≥70" in Vietnamese. However, if you are looking for a description, it can be translated as "lớn hơn hoặc bằng 70."	≥ 1,32	5
	1.09–1.31	4
	0.92–1.08: không 0.92–1.08	3
	0.80–0.91	2
	0,75–0,79	1
	< 0.75	0

7. Push-Ups

Bài kiểm tra hít đất là một bài đo sức mạnh và độ bền của cơ trên cơ thể. Nó bao gồm việc thực hiện càng nhiều hít đất càng tốt trong 1 phút. Bài kiểm tra này đánh giá sức mạnh của cơ ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời cung cấp một chỉ số về sức khỏe cơ bắp ở phần trên cơ thể. Đây là bài kiểm tra hít đất cơ bản. Để có cách áp dụng bài kiểm tra này một cách tinh vi hơn, hãy truy cập www.TheUnbreakableBook.com.

• Đặt tay của bạn lên sàn, hơi cách nhau xa hơn chiều rộng vai, với các ngón tay hướng về phía trước và hơi mở rộng.

• Đặt chân của bạn cách nhau không quá 1 foot.

• Với cơ thể thẳng hàng và khuỷu tay duỗi thẳng, hãy ở trong vị trí bắt đầu.

• Hạ mình xuống tư thế chống đẩy với mục tiêu giữ cho cơ thể thẳng và hạ xuống cho đến khi khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Bạn không cần phải chạm sàn bằng ngực. Trở lại tư thế ban đầu với khuỷu tay duỗi thẳng. Đây là 1 lần chống đẩy.

• Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 1 phút. Có thể nghỉ ngơi một chút và tiếp tục tập hít đất cho đến khi hết 1 phút.

Lưu ý số lượng hít đất và so sánh với các khoảng trên lưới này. Ghi điểm của bạn vào lưới điểm kiểm tra ở bước 3.

Push-Ups Completed (1 min)
	Score
>29	5
16–28	4
7–15 in Vietnamese is "7–15".	3
5–6	2
1–4 in Vietnamese is "1–4".	1
0	0

8. Sit and Rise Test

Bài kiểm tra Ngồi và Đứng là một bài kiểm tra thể lực chức năng đánh giá sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng của phần thân dưới. Nó bao gồm việc ngồi xuống sàn và sau đó đứng dậy mà không sử dụng bất kỳ hỗ trợ hay trợ giúp nào. Bài kiểm tra được chấm điểm dựa trên mức độ dễ dàng và uyển chuyển bạn có thể thực hiện động tác, với điểm bị trừ nếu bạn sử dụng tay, đầu gối hoặc các hình thức hỗ trợ khác để đứng dậy.

Bài kiểm tra này cần được thực hiện khi không mang giày và trong trang phục không hạn chế.

• Trên bề mặt không trơn trượt (một chiếc thảm hoặc thảm trải sàn), hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn trong tư thế ngồi (lý tưởng là với đôi chân bắt chéo) và đứng dậy mà không chạm tay, đầu gối hoặc khuỷu tay xuống sàn hoặc dùng tay chống vào đầu gối để hỗ trợ. Cố gắng thực hiện điều này một cách mượt mà mà không mất thăng bằng.

• Bắt đầu với điểm số 5 cho động tác xuống và 5 cho động tác lên, tổng điểm có thể đạt là 10, trừ 1 điểm cho mỗi chỗ hỗ trợ sử dụng, bao gồm tay, đầu gối hoặc khuỷu tay trên sàn hoặc tay đặt trên đầu gối. Trừ 0.5 điểm nếu bạn mất thăng bằng và phải đặt tay xuống.

Vì hầu hết chúng ta thường sử dụng tay khi đứng dậy từ sàn nhà hoặc ngồi xuống sàn (hoặc thậm chí ra khỏi ghế), bạn có thể cần thực hành một vài lần để giúp não bộ của bạn quen với những gì bạn đang cố gắng đạt được.

Cộng điểm còn lại của bạn trong tổng số 10 và ghi lại điểm số của bài kiểm tra Ngồi và Đứng vào bảng điểm trong bước 3.

Additional Insights and Online Calculator

Trong khi cuốn sách này cung cấp một công cụ toàn diện để tính toán điểm Unbreakable của bạn, tôi cũng cung cấp một Máy Tính Điểm Unbreakable trực tuyến cho những ai muốn có đánh giá chính xác hơn về sức khỏe thể chất và tổng thể của mình. Máy Tính Điểm Unbreakable trực tuyến sử dụng các thuật toán nâng cao và nghiên cứu mới nhất để mang lại cho bạn một phân tích chi tiết về thể lực độc đáo của bạn, cũng như sự hiểu biết tinh vi hơn về từng thành phần được đo lường.

Truy cập www.TheUnbreakableBook.com để sử dụng Máy Tính Không Thể Bị Phá Trực Tuyến và hướng dẫn bạn từng bước trong quá trình thực hiện các bài kiểm tra cần thiết và nhập thông tin của bạn.

Nếu bạn sử dụng máy tính trực tuyến, bạn sẽ tìm thấy những hiểu biết cá nhân hóa được rút ra từ việc phân tích dữ liệu bạn đã nhập kết hợp với nghiên cứu dựa trên bằng chứng về việc giảm tỷ lệ tử vong toàn cầu. Điều này cho phép phân tích vị trí của sức khỏe và chức năng trường thọ hiện tại của bạn so với các nghiên cứu lớn. Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù Máy tính Unbreakable dựa vào các phát hiện nghiên cứu để cung cấp những hiểu biết cá nhân hóa, nhưng nó không thể thay thế cho việc kiểm tra sức khỏe hàng năm với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn.

Assessment 2: Peeking Under the Hood

Phần cuối cùng của giai đoạn khám phá này yêu cầu bạn phải hiểu rõ về bản thân từ bên trong ra ngoài. Máu là một dòng sông tuyệt vời mang theo các tế bào, protein, khoáng chất và oxy mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. Một số xét nghiệm phòng ngừa đơn giản có thể chỉ ra liệu sức khỏe của bạn chỉ đang "tốt" hay đã được tối ưu hóa. Cơ thể chúng ta luôn đang trò chuyện với chúng ta. Đôi khi, chúng ta không biết cách lắng nghe. Những xét nghiệm này giúp chúng ta nghe cơ thể mình.

Mặc dù ngày nay có thể thực hiện các xét nghiệm máu mà không cần giấy giới thiệu từ bác sĩ, tôi khuyến khích bạn nên trao đổi với bác sĩ chăm sóc chính về phần này của chương trình. Tôi luôn hỏi các bệnh nhân chỉnh hình và khách hàng Precision Longevity về lịch sử bệnh án của họ và các loại thuốc họ đang dùng. Khi câu trả lời là "Tôi hoàn toàn khỏe mạnh", câu hỏi tiếp theo của tôi là "Lần cuối bạn gặp bác sĩ là khi nào?" Bạn có thể thực sự hoàn toàn khỏe mạnh, nhưng bạn không thể biết chắc cho đến khi ai đó kiểm tra bên trong với các xét nghiệm và xét nghiệm phòng ngừa.

Có mười xét nghiệm lab mà tôi muốn bạn thực hiện và thảo luận với bác sĩ chăm sóc chính của bạn. (Xem “Những gì Bảng Xét nghiệm Máu Cho Biết” để có giải thích chi tiết về những gì các kết quả chỉ ra.) Dưới đây là danh sách các xét nghiệm.

1. CBC (tổng phân tích tế bào máu) với phân loại bạch cầu

2. Xét nghiệm chức năng tuyến giáp

3. Bảng chuyển hóa hoàn chỉnh (CMP)

4. Glucose lúc đói

5. Insulin nhịn ăn

6. HbA1c / IGF-1

7. Bảng lipid + Apolipoprotein B + Lipoprotein A

8. Hồ sơ hormone

9. Vitamin D và B12

10. Hs-CRP (protein phản ứng C nhạy cảm cao)

Các chỉ số sinh trắc học là những số đo quan trọng về cơ thể hiện tại của bạn. Ngoài ra, còn có sáu số đo cơ thể quan trọng để theo dõi tiến trình của bạn trong việc tối ưu hóa sức khỏe. Bạn cũng nên thảo luận về những điều này với bác sĩ chăm sóc chính của bạn.

Chiều cao

Cân nặng

Tỷ lệ vòng eo trên vòng hông (lý tưởng là dưới 0.8)

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể (lý tưởng cho phụ nữ là từ 25 đến 31 phần trăm)

Khối lượng cơ bắp nạc

Mật độ xương qua chụp DEXA và tính toán chỉ số FRAX (rủi ro gãy xương) của bạn (mật độ xương lý tưởng là T-score lớn hơn -1.0)

Health History and Life Stage Status

Lịch sử sức khỏe của bạn bao gồm lịch sử y tế trong quá khứ của bạn cũng như bạn đang ở thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh hay hậu mãn kinh. Lịch sử sức khỏe bao gồm lịch sử sức khỏe gia đình của bạn (những bệnh tật nào mà gia đình bạn gặp phải) và lịch sử sức khỏe cá nhân của bạn theo từng hệ thống cơ thể, bao gồm não và hệ thần kinh, tim, phổi, hệ tiêu hóa, hệ niệu, cơ xương khớp, sức khỏe chuyển hóa, hệ miễn dịch và tâm trạng.

Current Exercise Types and Duration

Ghi lại số phút/giờ trung bình mỗi tuần bạn dành cho các hoạt động thể chất có mục đích. Điều này nên bao gồm linh hoạt và di động, tập luyện aerobic, nâng tạ, và cân bằng và thăng bằng. Thường thì bệnh nhân của tôi cho tôi biết họ dành toàn bộ thời gian cho yoga hoặc Pilates, điều này thật tuyệt, nhưng việc ghi chép chi tiết sẽ giúp hướng dẫn cách tối đa hóa lợi ích cho giai đoạn giữa cuộc đời.

What the Blood Panel Tells You

Mỗi xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có các tiêu chuẩn khác nhau, vì vậy bạn sẽ thấy các khoảng phạm vi (và liệu kết quả của bạn nằm trong khoảng sức khỏe hay không) khi bạn nhận được kết quả. Dưới đây là giải thích về các yếu tố mà bảng kiểm tra tôi đề xuất đo lường và lý do tôi nghĩ rằng bạn và bác sĩ chăm sóc sức khỏe chính của bạn nên biết kết quả. Tần suất bạn lặp lại những xét nghiệm này phụ thuộc vào sở thích của bạn và bác sĩ của bạn. Cá nhân tôi thích đo chúng mỗi sáu tháng.

CBC với phân loại. Xét nghiệm tổng phân tích tế bào máu đo lường số lượng và loại tế bào máu lưu thông trong cơ thể của bạn, bao gồm hồng cầu, bạch cầu, tiểu cầu, và tỷ lệ phần trăm của mỗi loại. Nó cũng đo lường hemoglobin, protein trong hồng cầu mang oxy, và hematocrit, tỷ lệ phần trăm hồng cầu trong máu. Những giá trị này có thể giúp xác định các vấn đề liên quan đến mất nước, sản xuất tế bào máu, tuổi thọ và sự tiêu hủy tế bào máu, đông máu, và nhiễm trùng.

Bảng kiểm tra tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nội tiết nằm ở cổ của bạn, có trách nhiệm điều chỉnh nhiều quá trình trao đổi chất và phát triển. Bảng kiểm tra tuyến giáp bao gồm các chỉ số của TSH (hormone kích thích tuyến giáp), T4 (thyroxine), T3 (triiodothyronine), kháng thể tuyến giáp và calcitonin. Bảng này sẽ cho thấy nếu tuyến giáp của bạn hoạt động bình thường hoặc chỉ ra sự khởi phát của các bệnh như bệnh Graves và các rối loạn tự miễn.

Bảng chuyển hóa hoàn chỉnh. Bảng chuyển hóa hoàn chỉnh định lượng hóa học máu, điện giải và cân bằng acid-baz. Nó cũng có thể đo chức năng thận và gan.

Glucose lúc đói/Insulin lúc đói/HbA1c. Những xét nghiệm này được thực hiện với mẫu máu được lấy sau ít nhất mười hai giờ nhịn ăn. Tỷ lệ của chúng chỉ ra sức khỏe chuyển hóa và độ nhạy insulin của bạn. Trong khi glucose lúc đói cho thấy quá trình chuyển hóa glucose hiện tại của bạn, HbA1c cho thấy cơ thể bạn đã chuyển hóa glucose trong ba tháng qua như thế nào và cùng với glucose lúc đói chỉ ra tình trạng tiểu đường của bạn. Insulin lúc đói cung cấp cái nhìn về cách mà tuyến tụy của bạn phản ứng với lượng glucose đưa vào cơ thể bằng cách giải phóng insulin để đưa glucose vào cơ bắp cũng như chỉ ra mức độ kháng insulin của bạn (hiệu quả của quá trình chuyển hóa glucose). Với cả glucose lúc đói và insulin lúc đói, bác sĩ của bạn có thể tính toán chỉ số HOMA-IR, cho thấy sự hiện diện và mức độ kháng insulin mà bạn đang gặp phải.

Bảng lipid + ApoB + Lipoprotein(a). Bảng lipid đo lường mức cholesterol và các chất béo khác, chẳng hạn như triglyceride, LDL (lipoprotein mật độ thấp) và HDL (lipoprotein mật độ cao), cũng như tỷ lệ LDL và HDL trong máu. Những con số này giúp bác sĩ dự đoán nguy cơ của bạn đối với các bệnh tim mạch hoặc gan hoặc rối loạn lipid. Apolipoprotein B chịu trách nhiệm vận chuyển các hạt lipid trong máu. Mức độ ApoB cao được cho là liên quan đến sự hình thành mảng bám trong các mạch máu, gây xơ vữa động mạch, bệnh tim và đột quỵ. Lipoprotein(a) là một yếu tố nguy cơ về bệnh tim mạch được xác định về mặt di truyền. Vì mức Lipo(a) được thừa hưởng, nó sẽ không thay đổi, và việc đo nó một lần trong đời là đủ để xác định nguy cơ bệnh tật của bạn.

Vitamin D và B12. Mức độ của hai vitamin này rất quan trọng cho nhiều chức năng của cơ quan và thường ở mức thấp. Việc theo dõi liên tục và bổ sung là rất cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe.

Hs-CRP. Hs-CRP đo mức độ viêm trong cơ thể. Nó có thể cao đột ngột trong các đợt nhiễm trùng cấp tính, chẳng hạn như nhiễm trùng bàng quang và máu, vết thương hoặc áp xe. Ngược lại, trong các tình huống viêm mãn tính mức độ thấp, nó có thể tăng cao và chỉ ra nguy cơ bệnh viêm trong tương lai.

Time to Get to Work

Tại thời điểm này, bạn đã hiểu những "quả bom hẹn giờ" ảnh hưởng đến quá trình lão hóa của mình, bạn đã xác định tầm nhìn cá nhân của mình cho một tương lai không thể bị phá vỡ, bạn đã tính toán điểm số không thể bị phá vỡ của mình để đánh giá nơi bạn bắt đầu, và bạn đã đánh giá các chỉ số xét nghiệm máu phổ biến của mình để đạt được sức khỏe tối ưu. Bạn có thể kiểm tra lại và tính toán lại điểm số không thể bị phá vỡ của mình bao lâu tùy thích để đánh giá sự tiến bộ; tôi đề xuất mỗi sáu tháng hoặc ít nhất là hàng năm.

Bạn đã sẵn sàng để hành động nhằm xây dựng tương lai không thể phá vỡ của mình. Tôi rất hạnh phúc cho bạn. Hôm nay là ngày đầu tiên của những điều tốt đẹp nhất trong cuộc đời bạn.

Các chương tiếp theo sẽ chi tiết một kế hoạch được thiết kế để xây dựng lá chắn của bạn chống lại những quả bom thời gian của việc lão hóa và cải thiện điểm số Unbreakable của bạn. Kế hoạch này bao gồm tập thể dục, dinh dưỡng, bổ sung và lời khuyên về lối sống. Mỗi bước bạn thực hiện ảnh hưởng đến nhiều quả bom thời gian của việc lão hóa, và thông tin bạn học được ở đây sẽ cung cấp nhiều hơn một danh sách vô nghĩa của những gì nên làm; nó sẽ liên kết hành động hàng ngày của bạn với cách mà chúng thực sự thay đổi bạn từ bên trong ra ngoài. Chẳng hạn, bạn sẽ không còn chỉ “phải tập thể dục”; thay vào đó, bạn sẽ “được kích thích biểu hiện của hơn 9.800 phân tử có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn và có thể làm thay đổi epigenetics của bạn.” Mỗi quyết định bạn đưa ra và mỗi bước bạn thực hiện có thể có những tác động mạnh mẽ đến tương lai Unbreakable của bạn.

OceanofPDF.com

Part Two

Building Your Unbreakable Future

OceanofPDF.com

Tôi hy vọng những gì bạn đã học được cho đến nay về những quả bom thời gian của sự lão hóa đã khiến bạn mê hoặc về cách cơ thể bạn hoạt động và có một mong muốn khẩn thiết để bắt đầu xây dựng lá chắn của bạn. Dạy bạn cách xây dựng một tương lai không thể phá vỡ chính là nội dung của phần tiếp theo trong cuốn sách này.

Tôi khuyến khích bạn thực hiện từng chương khi bạn đọc, vì kế hoạch này sẽ cảm thấy dễ thực hiện hơn nếu bạn thêm một hành vi mới mỗi lần. Điều quan trọng nhất là hành động. Nhiều lần, chúng ta đọc và học hỏi và chỉ đơn giản là lưu trữ thông tin nhưng không bao giờ hành động để đầu tư vào sức khỏe của mình.

Tôi cũng không muốn bạn quên lý do tại sao bạn làm những điều này. Biểu đồ này cho thấy sáu "bom hẹn giờ" của sự lão hóa và các yếu tố của lối sống Bất khả xâm phạm giúp bảo vệ bạn.

Bạn xứng đáng với sự đầu tư hàng ngày này vào sức khỏe và tuổi thọ của mình, vì vậy hãy bắt đầu nào.

OceanofPDF.com

5

The Exercise Prescription for FACE-ing Your Unbreakable Future

Thay đổi thực sự, thay đổi bền vững, xảy ra từng bước một.

—Ruth Bader Ginsburg

Có thể bạn đã thấy tiêu đề của chương này và phản ứng theo một trong hai cách: “Tuyệt vời. Tôi đã có điều này rồi. Tôi yêu thể dục và tập thể dục suốt thời gian.” Hoặc “Ôi. Tôi biết tôi phải tập thể dục. Tôi đã nghe điều đó hàng triệu lần. Hãy cho tôi biết điều gì mới mẻ.” Dù bạn có phản hồi nào (hoặc thậm chí nếu bạn ở đâu đó giữa hai thái cực), thì đơn thuốc tập thể dục của tôi sẽ tác động đến bạn một chút khác với những gì bạn mong đợi.

Tôi nói điều đó với sự tự tin vì tôi đã chứng kiến bằng chính đôi mắt của mình những người phụ nữ trong độ tuổi trung niên, từ những vận động viên Ironman triathlons đến những người bắt đầu tập thể dục muộn, những người từng có thời kỳ khỏe mạnh (những phụ nữ vẫn nhớ lần cuối cùng họ khỏe mạnh và hy vọng nó sẽ kéo dài suốt đời), và thậm chí cả những người tránh tập thể dục - đã được biến đổi, thực sự từ bên trong ra ngoài, bằng cách điều chỉnh chương trình tập luyện của họ để trở nên Bất khả chiến bại.

Tôi muốn nói gì khi đó? Chúng ta đang xây dựng một lối sống. Cách tiếp cận này không chỉ đơn thuần là một kế hoạch thể chất trong sáu tuần tới. Để trở nên Không Thể Bị Đánh Bại, chúng ta cần thực hiện công việc thể chất, nhưng quan trọng nhất, chúng ta phải chuyển đổi tư duy từ việc chỉ tập trung vào việc đánh dấu thêm một ô hay ghi chép thêm một buổi tập, sang việc kết nối chuyển động của chúng ta với những giá trị của mình và hiểu cách mỗi hoạt động có mục đích ảnh hưởng đến những quả bom hẹn giờ của sự lão hóa và do đó là sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta.

Cách suy nghĩ này yêu cầu có mục đích và ý định trong cách chúng ta vận động. Tôi đã nói nhiều lần, nhưng vẫn đáng nhắc lại: Cơ thể chúng ta được xây dựng để di chuyển. Chúng ta khỏe mạnh nhất về mặt chuyển hóa khi chúng ta đang vận động, và sức khỏe của chúng ta sẽ suy yếu khi chúng ta ngồi hàng giờ, ít vận động như những chiếc xe cũ để cho rỉ sét và mục nát trong điều kiện thời tiết.

Nhưng để có sức khỏe tối ưu, cách chúng ta vận động rất quan trọng. Cách chúng ta cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể cũng rất quan trọng. Chúng ta có thể nghĩ, dựa trên thông tin từ Google, rằng mình đang làm mọi thứ đúng và vẫn có thể sai lầm nghiêm trọng. Điều này không chỉ gây khó chịu khi chúng ta nỗ lực mà vẫn không thấy tiến bộ, mà còn có thể dẫn đến chấn thương hoặc đau đớn, mà tôi thường thấy trong thực hành của mình.

“Tôi chỉ không muốn trở thành như mẹ tôi,” bệnh nhân Kelly thở dài. “Bà ấy yếu ớt, có nhiều vết nứt do nén trong lưng, khiến bà ấy bị thấp đi và đau đớn vô cùng, và bà ấy luôn vật lộn với cân nặng của mình. Tôi chỉ cố gắng không trở thành như bà ấy, giờ thì nhìn tôi kìa!”

Tôi thường được gọi đến phòng cấp cứu để chăm sóc những người đã ngã và gãy xương. Thông thường, họ ở độ tuổi bảy mươi hoặc tám mươi và đã sống một cuộc sống ít vận động hầu hết cuộc đời trưởng thành của họ. Nhưng Kelly thì khác. Ở tuổi năm mươi bảy, cô rất khao khát xây dựng một cơ thể mạnh mẽ và dành nhiều giờ ở phòng tập gym. Thêm vào đó, sống trong nỗi sợ trở nên "mập" như mẹ cô, Kelly không ăn đủ để hỗ trợ lối sống năng động của mình và mục tiêu xây dựng cơ bắp. Cô liên tục cân đo trên bàn cân trong phòng tắm, theo dõi kim chỉ xuống thấp hơn nữa. Cô bắt đầu cảm thấy đau háng và cơn đau ngày càng tồi tệ hơn khi chạy và cuối cùng là khi đi bộ, cho đến một ngày trong khi tập luyện, cô cảm thấy một tiếng nổ và ngã xuống sàn. Chỉ mới năm mươi bảy tuổi, Kelly đã gãy xương hông. Khi tôi gặp cô, cô không chỉ bị đau mà còn cảm thấy b frustrant và sợ hãi rằng mặc dù cô đã tận tâm với việc "khỏe mạnh", cô đã gãy xương như mẹ cô. Điều cô không biết là cách bạn xây dựng cơ thể của mình có ý nghĩa.

Sau ca phẫu thuật để sửa chữa xương hông gãy bằng một thanh kim loại, Kelly và tôi đã có một cuộc thảo luận dài về cách tiếp cận của cô ấy để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh. Tôi đã chúc mừng cô ấy về sự cống hiến cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi trò chuyện, rõ ràng là bác sĩ Google và thậm chí cả những bác sĩ IRL (trong đời thực) của cô ấy đã bỏ sót những mảnh ghép quan trọng trong bức tranh sức khỏe của cô. Kelly nâng tạ nhẹ với số lần lặp lại cao, dẫn đến việc tăng sức bền và kích thước cơ bắp nhưng rất ít sức mạnh hoặc sức mạnh tối đa. Cô chưa bao giờ được đề xuất thực hiện xét nghiệm DEXA mặc dù có lịch sử gia đình bị loãng xương, và cô sống trong tình trạng thâm hụt calo, cố gắng giữ mình “nhỏ nhẹ” với lượng protein thấp. Cô cũng chưa thực hiện xét nghiệm máu trong một thời gian dài, vì vậy cô không nhận ra rằng mình đang thiếu vitamin D (điều này rất phổ biến). Điều khiến tôi lo lắng nhất là không ai đã đề cập đến thời kỳ mãn kinh và tình trạng hormone của cô hay thảo luận về cách điều đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe giữa đời của cô. Rõ ràng, chúng tôi còn nhiều việc phải làm.

Khi Kelly hồi phục, chúng tôi đã lập một kế hoạch Không thể phá vỡ. Chúng tôi đã kết nối cô ấy với một chuyên gia mãn kinh, người đã bắt đầu điều trị hormone, thực hiện một cuộc quét DEXA để xem xét mật độ xương của cô ấy, thảo luận về các kế hoạch dinh dưỡng giàu protein, đủ calo, chống viêm, và khi cô ấy đã hồi phục vết gãy xương hông, chúng tôi đã chuyển cô ấy sang mang tải nặng hơn và một chương trình nhảy để kích thích cơ bắp và xương của cô ấy. Phần công việc mà tôi yêu thích nhất là thấy các bệnh nhân của mình làm việc tại trung tâm thể thao (điều tôi thích gọi là phòng tập gym Taj Mahal), nơi văn phòng của tôi, khi họ chuyển mình sang quá trình hồi phục, tiến từ vật lý trị liệu đến xây dựng lại cuộc sống năng động của họ, và đôi khi thậm chí đạt được thành tích thể thao. Kelly đã làm việc chăm chỉ và bằng cách này, cô ấy đã bắt đầu thay đổi suy nghĩ từ việc sợ hãi tránh xa quá khứ của mẹ cô ấy sang việc xây dựng tương lai Không thể phá vỡ của chính mình.

Đối với những ai đã quyết tâm trở nên mạnh mẽ và già đi một cách đầy sức mạnh, phương pháp của tôi sẽ là sự khẳng định vững chắc rằng những nỗ lực của bạn luôn đi đúng hướng. Đối với những ai mới bắt đầu tập thể dục lúc trưởng thành, những người đã từng tập một thời gian ngắn, hoặc hoàn toàn né tránh tập thể dục, những người giống như tôi, đã hy sinh tuổi trẻ vì thành công để đến giữa cuộc đời tự hỏi “Liệu sức khỏe của tôi có kéo dài không?” thì điều hứa hẹn tuyệt vời là ở mọi độ tuổi, cơ thể bạn sẽ đáp ứng lại những khoản đầu tư mà bạn thực hiện mỗi ngày cho sự vận động của mình. Khi trở nên mạnh mẽ về thể chất, tôi nhận thấy mình còn trở nên mạnh mẽ về tinh thần hơn. Lựa chọn là để trọng lực và thời gian (và những quả bom hẹn giờ đó) gây ảnh hưởng đến bạn hoặc sống một cuộc sống lành mạnh, đầy sức sống, năng động và vui vẻ lâu dài trong tương lai có thể thấy được.

Nhiều phụ nữ ở độ tuổi trung niên có một cách tiếp cận hơi lệch lạc đối với việc tập thể dục. Họ rất nghiêm túc với Peloton nhưng chưa bao giờ cầm nặng tập. Hoặc họ trung thành với Pilates nhưng không bao giờ làm tăng nhịp tim với các bài cardio. Chìa khóa cho một chế độ tập luyện lành mạnh là những gì các nhà khoa học thể dục gọi là tập luyện hỗn hợp, bao gồm sự kết hợp giữa sức mạnh, sức bền và sức chịu đựng. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ở tuổi trung niên và lớn tuổi phát triển tốt hơn với sự kết hợp này, thấy được sự cải thiện đáng kể về sức mạnh cơ bắp và thể lực tim mạch, và có thể còn hưởng lợi ích về tuổi thọ. Đừng lo lắng. Nghe có vẻ nhiều, nhưng khi được lên kế hoạch hợp lý, kiểu tập luyện này có thể phù hợp với nhịp sống bận rộn nhất—với tư cách là một người mẹ bận rộn và bác sĩ phẫu thuật, tôi biết điều đó!

Time to FACE Your Future

Vậy, kế hoạch của tôi là gì? Làm thế nào tôi khuyên mọi người ở giữa cuộc đời tiếp cận sự lão hóa với sức mạnh thông qua việc tập thể dục? Tôi rất tin tưởng vào từ viết tắt đơn giản này: FACE. Mỗi chữ cái đại diện cho một thành phần quan trọng của việc tập thể dục. Cùng nhau, chúng tạo thành một lá chắn mạnh mẽ cho việc lão hóa với sức mạnh:

F—linh hoạt và di động

Hoạt động hiếu khí

C—vác một tải (tập luyện sức bền)

E—cân bằng và tốc độ chân

Bốn thành phần này sẽ giúp bạn ĐỐI MẶT với tương lai một cách Không thể bị phá vỡ. Trong bốn chương tiếp theo, tôi sẽ dạy bạn từng thành phần của chương trình này. Có vẻ như là nhiều; tuy nhiên, một khi bạn quen thuộc với ý nghĩa của từng thành phần và cách thực hiện nó, phương pháp này, mà tôi tự sử dụng, chỉ mất khoảng một giờ mỗi ngày và có thể được phân bổ trong suốt cả ngày cho những ai khó khăn trong việc chặn ra những khoảng thời gian lớn hơn.

OceanofPDF.com

6

F
Flexibility and Mobility

“Di động” là một thuật ngữ hơi lạ lùng nhưng lại chỉ một điều rất đẹp: sự hội tụ hài hòa của tất cả các yếu tố cho phép bạn di chuyển một cách tự do và effortless trong không gian và cuộc sống.

—Kelly Starrett

Tôi bắt đầu với sự linh hoạt và di động vì ngay cả những người đam mê tập thể dục nhất cũng thường bỏ qua chúng (hoặc chỉ phớt lờ chúng). Nhiều người trong chúng ta có thể bỏ qua điều đó ở độ tuổi hai mươi, nhưng một khi chúng ta bước vào giữa cuộc đời và hơn thế, việc làm việc về sự linh hoạt và di động là không có thương lượng. Bởi vì không quan trọng bạn đang nỗ lực để trở nên mạnh mẽ đến đâu hoặc bạn đang đạt được mức độ tập luyện tim mạch ra sao, nếu các khớp, gân, dây chằng và cơ bắp của bạn cứng, bạn sẽ không thể di chuyển qua một phạm vi chuyển động hoàn chỉnh; bạn sẽ kém khả năng di chuyển tự do và hiệu quả hơn, và bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn. Theo thời gian, bước đi của bạn có thể trở nên ngắn lại thành một kiểu lê lết, điều này thường liên quan đến việc giảm tuổi thọ. Vì vậy, hãy cùng nhau đối mặt với điều đó.

Sự linh hoạt và khả năng vận động của khớp không tự nó thay đổi trực tiếp mitochondria hoặc tình trạng viêm của bạn. Tuy nhiên, chúng rất quan trọng để duy trì khả năng thực hiện hiệu quả các bài tập cardio và tập tạ. Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể dễ bị chấn thương hơn nếu gân, dây chằng và khớp của bạn không có biên độ vận động đầy đủ, làm cản trở bạn thực hiện các bài tập với kỹ thuật an toàn. Nhưng bạn không thể bỏ qua sự linh hoạt và khả năng vận động ngay cả khi bạn đã hoạt động tích cực. Lý do hàng đầu khiến mọi người ngừng hoạt động là vì điều mà chúng tôi, các bác sĩ chỉnh hình, gọi là quá sử dụng. Về cơ bản, bạn trở nên thành thạo trong một cái gì đó - một môn thể thao hoặc một loại bài tập - và bạn vô tình chỉ phát triển một khu vực cơ bắp hoặc gây áp lực lên một khớp cụ thể. Ví dụ, một vận động viên đạp xe có thể phát triển cơ đùi rất mạnh nhưng lại yếu ở cơ gập đùi; họ cũng có thể có cơ gập hông chặt và cơ mông bị kéo dài, yếu do phải cúi người trên xe đạp. Nếu không có các bài tập cụ thể để cân bằng cơ thể, kiểu tập trung này có thể dẫn đến đau đớn và chấn thương.

Hơn nữa, chỉ đơn giản theo thời gian—một lần nữa mà không có một phương pháp vận động cụ thể—sự cứng nhắc và đau khớp có thể dần dần gia tăng cho đến khi bạn từ từ buông bỏ những điều bạn yêu thích hoặc bạn phớt lờ những cơn đau nhỏ và làm việc xung quanh các khớp cứng cho đến khi bạn gặp phải một chấn thương cấp tính khi đánh pickleball vào bếp hoặc thực hiện cú trượt cuối cùng xuống sườn dốc trượt tuyết.

Mất linh hoạt và khả năng di động chủ yếu là kết quả của việc giảm tính đàn hồi của gân và dây chằng, giảm sản xuất dịch khớp và thoái hóa sụn khớp. Những thay đổi sinh lý này có thể dẫn đến độ cứng, hạn chế chuyển động và tăng nguy cơ ngã và chấn thương. Nghiên cứu đã chứng minh rằng duy trì sự linh hoạt và khả năng di động thông qua các bài tập kéo giãn và vận động thường xuyên có thể giúp chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác, nâng cao khả năng độc lập chức năng và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Hãy xem xét những gì đang xảy ra bên trong hệ cơ xương ảnh hưởng đến những thay đổi này. Gân và dây chằng của chúng ta, chủ yếu được cấu tạo từ collagen, gặp phải sự tăng cường liên kết giữa các sợi theo tuổi tác và sự thiếu chú ý đến sự linh hoạt. Những liên kết này làm tăng cường sức mạnh và độ cứng chức năng của các mô nhưng cũng có thể làm cho chúng kém linh hoạt hơn và dễ bị chấn thương. Tương tự, cơ bắp giảm cả về kích thước và số lượng sợi, điều này như chúng ta đã thảo luận trước đó được biết đến là sarcopenia và giảm sức mạnh cũng như sức bền của cơ bắp.

Cũng như theo thời gian, tuổi tác và sự suy giảm hormone, các mô liên kết của chúng ta trở nên khô hơn, dẫn đến giảm độ đàn hồi và dễ bị rách và đứt hơn. Điều này xảy ra vì các proteoglycan, giúp duy trì độ ẩm của mô bằng cách giữ nước và chiếm tới 40% trọng lượng khô của sụn khớp, giảm về số lượng. Quá trình này dẫn đến các mô kém linh hoạt, không khác gì một sợi dây cao su bị để ngoài trời. Sự sản xuất và chất lượng dịch khớp, chất bôi trơn khớp, cũng có thể giảm, dẫn đến cứng khớp và đau đớn. Tốc độ sinh sản và sửa chữa tế bào chậm lại, làm cho việc chữa lành các mô liên kết sau chấn thương trở nên khó khăn hơn, và sự giảm cung cấp máu đến các mô liên kết cũng cản trở quá trình sửa chữa. Thêm vào đó, trạng thái viêm cấp tính đi kèm với thời kỳ mãn kinh có thể gây hại thêm cho các mô liên kết của bạn.

Việc kéo giãn và tập luyện linh hoạt có thể giúp bôi trơn các mô này, tăng cường biên độ chuyển động qua các khớp, và cải thiện sức khỏe cũng như khả năng hồi phục của mô liên kết. Kéo giãn cũng có thể giảm viêm và tăng cường các môi trường điều hòa pro-resolving của mô liên kết, như resolvins và protectins, mà báo hiệu cho cơ thể ngừng phản ứng viêm và bắt đầu quá trình sửa chữa mô.

Lợi ích của việc duy trì sự linh hoạt và di động cho hiệu suất cơ xương và phòng ngừa chấn thương không dừng lại ở đó. Các bài tập linh hoạt và di động có thể giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch bằng cách góp phần cải thiện mức độ hoạt động thể chất tổng thể của bạn và giảm viêm toàn thân.

Cuối cùng, việc tập luyện linh hoạt và di động giúp cải thiện cảm giác proprioception - khả năng của cơ thể để cảm nhận vị trí của nó trong không gian - điều này rất quan trọng cho việc duy trì thăng bằng, phối hợp tốc độ chân, và quan trọng nhất, ngăn ngừa té ngã và chấn thương. Nó cũng kích thích hệ thống thần kinh cơ và cải thiện khả năng phản ứng của các cơ và khớp đối với những thay đổi trong vị trí và chuyển động. Đó là sự khác biệt giữa việc vấp ngã và tự giữ thăng bằng trước khi bạn ngã và việc đổ nhào xuống đất. Rõ ràng, ưu tiên các bài tập linh hoạt và di động là rất cần thiết để duy trì chức năng thể chất, ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy một cuộc sống già đi mạnh mẽ.

Việc duy trì sự linh hoạt và di chuyển của bạn không phải là một công việc xong rồi thôi; nó cần phải trở thành một thói quen hàng ngày. Có rất nhiều cách để làm điều này, chẳng hạn như kéo căng tĩnh và động, yoga, thái cực quyền, giải phóng myofascial và các bài tập linh hoạt cụ thể cho khớp như tạo điều kiện thần kinh cảm giác proprioceptive - vì vậy hãy chọn một cách và đa dạng hóa chúng. Những thực hành này không chỉ giúp duy trì mối quan hệ cơ-gân ở mức tốt nhất mà còn huấn luyện lại các đường dẫn trong hệ thần kinh để chịu đựng việc kéo dài qua một phạm vi chuyển động rộng hơn.

Không phụ thuộc vào bài tập nào khác mà bạn thực hiện, hãy cố gắng thực hiện các bài tập linh hoạt và di động hàng ngày, bắt đầu từ các nhóm cơ lớn nhất, như nhóm cơ ở thân dưới, đến các nhóm cơ nhỏ hơn, như nhóm cơ ở vai và cánh tay. Nếu bạn cảm thấy đặc biệt cứng nhắc hoặc bị hạn chế ở một nhóm cơ nào đó, hãy dành nhiều thời gian hơn cho nó.

Trong đánh giá, mỗi buổi tập nên bắt đầu với một bài khởi động động để làm cho tất cả các cơ và khớp mà bạn sẽ sử dụng sẵn sàng làm việc. Kéo dãn động (mà chúng ta sẽ đề cập sau) là tốt nhất khi thực hiện trước khi tập. Đối với nó, mười lần lặp lại cho mỗi động tác là tốt nhất.

Sau khi tập aerobic hoặc tập nâng tạ, chúng ta sẽ làm nguội bằng một loạt các bài kéo giãn tĩnh. Giữ tư thế kéo giãn trong 30 đến 60 giây sẽ mang lại sự cải thiện tối ưu về tính linh hoạt mà không làm tăng nguy cơ chấn thương.

How Well Are You Moving?

Nếu bạn muốn nâng cao khả năng di chuyển của mình, tôi khuyên bạn nên thực hiện một phân tích chuyển động chuyên nghiệp. Một nhà trị liệu hoặc huấn luyện viên sẽ yêu cầu bạn thực hiện những bài tập cụ thể để đánh giá cách mà các khớp của bạn di chuyển cùng nhau và xem bạn có dễ bị chấn thương do độ cứng hoặc các mẫu di chuyển bù đắp hay không. Một số chuyên gia sử dụng cái gọi là đánh giá chuyển động chức năng, đánh giá khả năng của bạn thực hiện bảy bài tập từ ngồi xổm sâu đến chống đẩy ổn định thân. Hoặc bạn có thể chọn công nghệ cao và tìm một cơ sở sử dụng camera 3D (tôi thích phân tích chuyển động DARI), ghi lại các chuyển động của bạn trên phim và sử dụng công nghệ máy tính để phóng to bất kỳ sự mất cân bằng thể chất, điểm yếu hoặc mục tiêu phòng ngừa chấn thương nào.

The Dynamic Warm-Up

Cách dễ nhất để tích hợp sự linh hoạt vào thói quen hàng ngày của bạn là bắt đầu buổi tập thể dục với một buổi khởi động năng động. Quy trình này tập trung vào việc tăng nhiệt độ cơ thể và lượng máu lưu thông, phạm vi chuyển động (ưu tiên cho từng khớp mà bạn sẽ sử dụng trong phiên tập), và kích hoạt các cơ mà bạn có thể sẽ sử dụng. Nói đơn giản, bắt đầu bằng một buổi khởi động năng động giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện và có thể giảm nguy cơ chấn thương. Một buổi khởi động năng động tốt sẽ cho phép sự co bóp và thư giãn hiệu quả của cả cơ đối kháng và cơ chính, giảm sự căng cứng của gân và cơ đối với chuyển động, và khởi động quá trình chuyển hóa cơ bắp để sẵn sàng hành động.

Bài khởi động động lực không thể phá vỡ chuẩn của tôi bao gồm mười động tác đơn giản và sẽ mất khoảng 15 phút. Tôi nhận thấy việc dành thời gian này đảm bảo rằng tôi bắt đầu buổi tập chính với máu lưu thông và các khớp, gân, cơ được dẻo dai. Đây cũng là nghi thức tiền di động của tôi để đưa tâm trí vào trạng thái lắng nghe và hướng dẫn cơ thể. Khi gần đến cuối bài khởi động động lực, tôi đã ấm áp về thể chất và sẵn sàng về tinh thần để làm việc chăm chỉ cho tương lai không thể phá vỡ của mình. (Bạn có thể tìm thấy toàn bộ bài khởi động động lực và mô tả trong Phụ lục 1.)

Cooling Down

Sự linh hoạt và di chuyển không chỉ được cải thiện thông qua các động tác khởi động. Chúng cũng được cải thiện vào cuối buổi tập của bạn (sau các phần A và C của chương trình FACE). Giống như quá trình khởi động động năng trước buổi tập có thể là một bài thiền động để giúp tâm trí bạn vào đúng trạng thái để làm việc chăm chỉ, một chuỗi kéo dài tĩnh sau buổi tập có thể giúp đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái cơ bản. Bạn có thể sử dụng thời gian này để nhận biết cơ thể, đánh giá buổi tập và bắt đầu nghỉ ngơi. Hãy thử điều này mà không có nhạc nền tập luyện to vang!

Các bài tập giãn cơ này là những động tác bạn có thể đã học ở trường tiểu học, trong đó bạn giữ mỗi tư thế trong một khoảng thời gian nhất định và cảm nhận cơ bắp cùng gân của bạn thư giãn và dài ra. Trong việc giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện với cơ nóng, bạn nên giữ mỗi động tác giãn trong vòng 30 giây mà không nhảy; hãy từ từ đổ người vào tư thế giãn. Về cuối thời gian đó, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của mình thư giãn và dễ dàng dài ra hơn. Lặp lại mỗi động tác giãn chỉ từ bốn đến năm lần. Nếu bạn trên 60 tuổi, mô mềm của bạn sẽ cứng hơn và cần nhiều thời gian hơn, vì vậy tôi khuyên bạn nên giãn mỗi phần cơ thể trong 1 phút.

"Các bài kéo giãn tĩnh sau buổi tập là một hoạt động toàn thân."

Chest and Shoulder Stretch with Strap

Cách kéo này cải thiện tính linh hoạt ở ngực, vai và lưng trên.

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng theo chiều rộng hông.

• Giữ một dây đai, khăn tắm, hoặc băng kháng lực ở ngang vai với cả hai tay, giữ cho cánh tay duỗi thẳng ở phía trước bạn.

• Từ từ nâng dây lên trên đầu, giữ thẳng tay, và di chuyển nó ra sau càng xa càng tốt mà không gây khó chịu cho vai. Giữ trong 30 giây.

• Đưa dây đeo trở lại phía trên đầu và trở về vị trí bắt đầu.

• Điều chỉnh độ rộng nắm tay của bạn để có độ căng sâu hơn nếu cần.

• Làm điều này 4 lần.

Triceps Stretch with Strap

Động tác này giúp cải thiện tính linh hoạt ở bắp tay sau và vai.

• Giữ một đầu của dây đeo hoặc khăn bằng tay phải và nâng nó lên trên đầu, để dây treo xuống lưng của bạn.

• Vươn tay trái của bạn ra sau lưng để nắm lấy đầu dưới của dây đeo.

• Nhẹ nhàng kéo dây đai xuống bằng tay trái của bạn để làm sâu thêm sự căng giãn ở cơ tam đầu của cánh tay phải.

• Giữ vị trí trong 30 giây, sau đó đổi tay.

• Làm điều này 4 lần ở mỗi bên.

• Điều chỉnh độ căng bằng cách thắt chặt hoặc nới lỏng tay cầm trên dây đeo.

Trunk Twists with Strap

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.

• Giữ một dây đeo hoặc khăn bằng cả hai tay ở độ rộng vai, giữ cho cánh tay của bạn duỗi thẳng phía trước.

• Xoay thân mình sang bên phải trong khi giữ cho hông ổn định và tay thẳng. Giữ trong 30 giây, sau đó trở về vị trí trung tâm và xoay sang bên trái.

• Làm điều này 4 lần ở mỗi bên.

• Mục tiêu của bạn là thực hiện động tác này một cách kiểm soát để bạn có được độ giãn tốt nhất từ mỗi lần thực hiện.

Hip Flexor and Anterior Hip Capsule Lunge

• Bắt đầu trong tư thế quỳ gối với chân phải đưa lên phía trước và đầu gối trái đặt trên sàn.

• Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước một chút, giữ cho ngực thẳng, để cảm nhận sự kéo căng ở phía trước hông trái của bạn.

• Nếu bạn thích, hãy nâng tay lên trên đầu hoặc xoay thân mình một chút về phía chân phải để có một sự căng giãn sâu hơn.

• Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.

• Làm điều này 4 lần ở mỗi bên.

Piriformis Stretch

• Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng về phía trước.

• Vắt mắt cá chân trái lên đầu gối phải, tạo thành hình số bốn.

• Đặt tay của bạn lên sàn nhà phía sau để hỗ trợ.

• Nhẹ nhàng nghiêng người về bên chân trái, giữ lưng thẳng, cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng ở cơ mông bên trái và cơ hình lê.

• Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.

• Làm điều này 4 lần ở mỗi bên.

Adductors Stretch

• Ngồi trên sàn với hai chân chụm lại và đầu gối hướng ra ngoài, tạo thành tư thế con bướm.

• Giữ chân bằng tay và nhẹ nhàng ấn đầu gối về phía sàn bằng khuỷu tay hoặc trọng lượng tự nhiên của chân bạn.

• Giữ lưng thẳng và ngực nâng cao.

• Giữ trong 30 giây.

• Làm điều này 4 lần, nghỉ ngơi sau mỗi lần lặp lại.

Hamstrings Stretch

• Ngồi trên sàn với chân phải duỗi thẳng về phía trước và chân trái gập lại, lòng bàn chân trái dựa vào đùi trong bên phải.

• Vươn tới ngón chân chân phải của bạn, giữ lưng thẳng và ngực mở.

• Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.

• Làm điều này 4 lần ở mỗi bên.

Quad Stretch

• Đứng thẳng với hai đầu gối khép lại.

• Uốn gối trái của bạn và đưa gót chân trái về phía mông trái.

• Nắm mắt cá chân trái bằng tay trái và nhẹ nhàng kéo mắt cá chân gần lại với mông trong khi giữ hai đầu gối sát nhau.

• Giữ vào một bức tường hoặc bề mặt chắc chắn để cân bằng nếu cần.

• Giữ ngực thẳng và cơ trung tâm căng.

• Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.

• Làm điều này 4 lần ở mỗi bên.

Calf Stretch

• Đứng đối diện với một bức tường và đặt tay của bạn thoải mái lên đó ở độ cao vai.

• Bước chân trái của bạn ra phía sau, giữ gót chân ấn xuống sàn và chân thẳng.

• Gập nhẹ đầu gối phải của bạn trong khi giữ chân trái thẳng và cơ thể thẳng đứng.

• Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.

• Làm điều này 4 lần ở mỗi bên.

Sự linh hoạt và di động—các thành phần của việc ĐỐI MẶT với một tương lai không thể phá vỡ giống như những giá sách cho bài tập thể dục aerobic hoặc nâng tạ và sự cân bằng cũng như tốc độ chân của bạn. Bây giờ khi bạn đã khởi động, hãy bắt đầu làm việc bằng cách học cách xây dựng hệ thống tim mạch của bạn để tăng cường tuổi thọ và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất với A—aerobics.

Phụ lục 1 liệt kê trên một trang thứ tự các bài tập linh hoạt và di động trước khi tập luyện của bạn.

OceanofPDF.com

7

A
Aerobic Activity

Thay đổi cuộc sống của bạn ngay hôm nay. Đừng đánh cược vào tương lai, hãy hành động ngay, không chần chờ.

—Simone de Beauvoir

Bốn thập kỷ trước, Jane Fonda phát hành video tập thể dục đầu tiên của mình. Với trang phục leotard, tất chân, và kiểu tóc to sậy đặc trưng của thập niên 80, cô đã khuyến khích hàng triệu người “cảm nhận sức nóng.” Các bài tập của cô chủ yếu bao gồm những chuyển động cường độ trung bình, hồi đó được gọi là aerobic, mà ngày nay chúng ta thường gọi là cardio.

Sự nổi tiếng của Fonda đã khởi động một cơn sốt tập thể dục nhịp điệu kéo dài đến ngày nay. Trong nhiều năm, bạn có thể thấy phụ nữ tham gia các lớp nhảy và xếp hàng chờ đến máy chạy bộ và máy elip tại phòng tập thể dục trong khi đi ngang qua phòng tập tạ, hoàn toàn không quan tâm. Để làm rõ, tôi không phủ nhận điều này; tập thể dục tim mạch là một điều rất tốt và cần thiết. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thực hiện loại bài tập này trong thời gian dài sẽ kích hoạt những thay đổi phân tử tích cực trong các hệ thống tim phổi, cơ xương khớp, thần kinh, nội tiết và miễn dịch. Trong một nghiên cứu trên hơn 400.000 người trưởng thành, những người thực hiện trung bình chỉ chín mươi phút một tuần hoặc mười lăm phút mỗi ngày với cường độ vừa phải có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người không tập thể dục. Vì vậy, những lợi ích sức khỏe tổng quát là rõ ràng.

Nhưng tất cả những giờ đồng hồ chỉ “cố gắng một chút” đó không mang lại kết quả mà nhiều phụ nữ đang tìm kiếm. Đúng, bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không có bài tập nào. Nhưng nhiều phụ nữ không chỉ mong muốn duy trì sức khỏe tổng quát mà còn muốn thấy những thay đổi đáng kể về ngoại hình của cơ thể mình. Không có gì không hợp lý khi bạn dành ra một giờ hoặc hơn trong ngày để đến phòng tập, bạn muốn thấy và cảm nhận những thay đổi về thành phần cơ thể ngay lập tức. Và quá nhiều phụ nữ chỉ không thấy được điều đó.

Điều đó đã mở ra cánh cửa cho huấn luyện cường độ cao theo khoảng thời gian, điều này đã nằm trong top mười xu hướng thể dục kể từ năm 2014. Ý tưởng cơ bản với hình thức huấn luyện này là bạn cần phải hoạt động hết mình trong những khoảng thời gian ngắn—các khoảng thời gian—nếu bạn muốn có sự thay đổi thực sự. Và có một phần sự thật trong chiến lược này. Bản thân tôi đã theo đuổi nó một cách nghiêm túc trong một số năm.

Trên thực tế, tôi từng rất thích tập luyện một cách mãnh liệt, khiến nhịp tim của mình vượt qua 165 nhiều lần, ngày này qua ngày khác. Sau tất cả, tôi nghĩ rằng nếu một chút cường độ là tốt, thì nhiều hơn chắc hẳn sẽ tốt hơn, đúng không? Sai! Giờ đây, đã có nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao theo từng khoảng thời gian (HIIT) giống như thuốc - tác động bạn nhận được phụ thuộc vào liều lượng bạn dùng, và quá nhiều thì hiếm khi là một ý tưởng tốt. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2021 về tác động của loại hình tập luyện này đã tiết lộ những gì đang xảy ra với hệ thống bảo vệ của chúng ta khi “HIIT quá mức”. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng khi các tình nguyện viên tăng cường độ tập HIIT lên năm ngày khó khăn mỗi tuần, sức khỏe và hiệu suất cải thiện mà họ đã thưởng thức vào đầu nghiên cứu, khi họ chỉ tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần, đã tan biến. Thay vào đó, họ gặp phải tình trạng tổn thương ty thể đáng kể (ty thể của họ không sản xuất đủ năng lượng để cấp cho tế bào như nó nên có) cũng như khả năng dung nạp glucose và tiết insulin bị suy giảm. Đó là điều ngược lại với những gì chúng ta thực sự muốn cho sức khỏe và tuổi thọ.

Hơn nữa, khi chúng ta bước vào tuổi trung niên và những năm tiền mãn kinh, loại đào tạo này - việc luyện tập quá sức với cường độ cao ngày này qua ngày khác - cũng có thể làm tăng hormone căng thẳng cortisol vào thời điểm mà việc kiểm soát hormone này đã trở nên khó khăn hơn. Rõ ràng, và trái với những gì bạn có thể thấy trên mạng xã hội, cortisol không phải là một kẻ thù phân tử khiến chúng ta béo lên ngay khi bước vào tuổi trung niên! Phản ứng cortisol là một phần của quá trình thể dục. Nó kích thích chúng ta để có thể làm việc. Tuy nhiên, khi chúng ta thường xuyên hoạt động quá sức (trong tập luyện hay trong cuộc sống), cortisol có thể trở nên tăng cao mãn tính, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng đường huyết, huyết áp cao, mật độ xương thấp, chức năng nhận thức suy giảm, và những thay đổi không thuận lợi về thành phần cơ thể. Tôi thấy điều này mỗi ngày trong thực hành của mình. Khi những phụ nữ trung niên nói với tôi rằng họ đang tập thể dục mỗi ngày nhưng vẫn tăng cân, thì sự dư thừa này thường là lý do.

Vậy lượng tập aerobic (hoặc cardio) phù hợp là bao nhiêu? Câu trả lời là sử dụng chiến lược 80/20.

80/20 Aerobic Activity

Mặc dù chỉ có một số ít trong chúng ta là vận động viên chuyên nghiệp, nhưng khoa học hiện nay cho thấy rằng việc tập luyện như một vận động viên—theo cách quy mô nhỏ!—có thể cải thiện sức khỏe chuyển hóa lâu dài. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp dành khoảng 80% thời gian tập luyện của họ trong cái gọi là vùng 2—khoảng nhịp tim mà tại đó sự chuyển hóa chất béo được tối đa hóa, các bào quan ty thể linh hoạt nhất trong việc sử dụng nhiên liệu để tạo ra năng lượng, và cơ thể không tạo ra axit lactic dư thừa. Điều đó có nghĩa là giữ cho nhịp tim được nâng cao—khoảng 60 đến 70% nỗ lực—nhưng không quá cao. (Sẽ có thêm thông tin về điều này sớm thôi!)

Tất nhiên, các vận động viên không dành hết thời gian để tập luyện nhẹ nhàng, và bạn cũng không nên như vậy! Họ dành 20% thời gian của mình cho các bài tập cường độ cao (nhớ rằng liều lượng là quan trọng!). Trừ khi bạn là một vận động viên đang tập luyện cụ thể cho chạy bộ, đạp xe, ba môn phối hợp, hoặc một sự kiện thể thao nào khác, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với loại tập luyện cường độ cao ngắn nhất – tập luyện nước rút ngắt quãng (SIT). (Chúng ta sẽ khám phá việc bao gồm các bài tập VO2 max dài hơn khi chúng ta tiến vào chương trình.)

Đào tạo khoảng thời gian sprint được đặc trưng bởi những cú bùng nổ ngắn – 30 giây hoặc ít hơn – của bài tập cường độ cao, tiếp theo là nghỉ ngơi hoặc phục hồi với cường độ thấp. Mô hình này thuộc về các bài tập khoảng thời gian cường độ cao, nhưng điểm khác biệt là với SIT bạn đang áp dụng toàn bộ nỗ lực của mình trong 30 giây. Chỉ vậy thôi. Những cú bùng nổ cường độ cao nhất trong thời gian ngắn nhất với nhịp tim cao nhất có thể, tiếp theo là phục hồi hoàn toàn về nhịp tim vùng 2 của bạn. Những cú bùng nổ này có thể thực hiện trên bất kỳ thiết bị nào hoặc trên đường. Mặc dù khi tôi nói "sprint" khiến mọi người hình dung đến các vận động viên Olympic chạy trên đường đua, nhưng hãy nhớ rằng, đây là về nỗ lực nhịp tim của bạn, không phải là việc chạy trên một đường đua. Tôi đã nghe về hình thức đào tạo này cách đây nhiều năm nhưng chưa bao giờ dành thời gian để tìm hiểu nó khác gì so với đào tạo khoảng thời gian cường độ cao về mặt khoa học và thực hiện cho đến khi tôi đọc các nghiên cứu gốc được tóm tắt và phổ biến bởi đồng nghiệp của tôi, Tiến sĩ Stacy Sims. Công việc của cô ấy với các vận động viên nữ ưu tú ở mọi lứa tuổi có thể áp dụng cho các vận động viên bình thường như tôi đến mức mà tôi tin rằng việc thêm SIT vào kế hoạch tập luyện căn bản và nâng tạ nặng đã giúp tôi tái cấu trúc cơ thể mình xuống 22% mỡ cơ thể (và vẫn đang tiếp tục). Nó cũng giúp tôi tăng cường cơ bắp rất nhiều, điều mà đã giảm sút đáng kể trong quá trình chuyển đổi mãn kinh của tôi.

Có. Tôi sẽ lặp lại điều này. Việc nhịn đói và những ngày dài liên tục tập luyện cường độ cao đã không có ảnh hưởng gì đến cảm giác của tôi hoặc thành phần cơ thể tôi, nhưng phương pháp 80/20 kết hợp với việc nâng tạ nặng đều đặn thì có!

Với các khoảng thời gian sprint, bạn sẽ nhận được lợi ích từ việc tập luyện cường độ cao, bao gồm cải thiện việc đốt cháy mỡ (đặc biệt là việc đốt cháy mỡ bụng sâu, hoặc mỡ nội tạng), cải thiện độ nhạy insulin, phản ứng hormone mạnh mẽ và nhiều hơn nữa. Mặc dù huấn luyện SIT làm tăng cortisol, nhưng các khoảng thời gian phục hồi dài hơn kết hợp với các khoảng thời gian làm việc ngắn hơn giúp giảm thiểu sự gia tăng cortisol mà bạn có thể gặp phải với huấn luyện chạy nước rút cường độ cao, với các đợt làm việc dài hơn và thời gian phục hồi ngắn hơn. (Điều này cũng có thể là lý do tại sao một số nghiên cứu cho rằng huấn luyện sprint interval có thể vượt trội hơn cho việc giảm mỡ.) Đó là lý do tôi gọi nó là aerobic không thể bẻ gãy.

The Unbreakable Aerobics Prescription

Mặc dù các con số có thể hơi bối rối, nhưng 80/20 cardio có thể tóm gọn lại như sau:

Làm việc với khoảng 60 đến 70 phần trăm nỗ lực 80 phần trăm thời gian.

Bao gồm các khoảng thời gian với nỗ lực từ 90 đến 100 phần trăm 20 phần trăm thời gian.

Hầu hết mọi người khi tôi đăng tải trực tuyến về các khoảng chạy nước rút hoặc bắt đầu dạy khách hàng cách khai thác phương pháp chuyển hóa này, thường rất hoài nghi. Tôi nghe đủ loại bình luận về việc bị thương, chấn thương, đầu gối đau đớn, hoặc thậm chí là sự sợ hãi khi phải bước ra khỏi vùng an toàn. Tôi hiểu nỗi sợ này và vẫn có nhiều cách để nâng cao nhịp tim của bạn lên mức “chạy nước rút” mà không bị thương. Điều duy nhất tôi muốn nhấn mạnh là nếu bác sĩ của bạn, vì lý do y tế nào đó, đã yêu cầu bạn không nâng nhịp tim lên trên một mức độ nhất định. Bác sĩ là người quyết định. Hãy lắng nghe họ.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng việc chạy nước rút của mỗi người là khác nhau. Của tôi không giống như của bạn, và của tôi chắc chắn không giống như những vận động viên điền kinh Olympic. Thực tế, các khoảng giữa chạy nước rút liên quan đến nhịp tim của bạn, không phải về thiết bị bạn sử dụng để nâng cao nó. Bạn có thể thực hiện các khoảng giữa chạy nước rút trên đường phố, máy chạy bộ, xe đạp, máy chèo, máy trượt tuyết, bất cứ thứ gì bạn thích.

Kế hoạch aerobics không thể phá hủy này củng cố mọi lá chắn chống lại những quả bom thời gian của sự lão hóa. Nó tăng cường số lượng và thể tích của tế bào mitochondria trong các tế bào cơ của bạn. Nó cải thiện hiệu quả, hiệu suất và khả năng đốt cháy chất béo của chúng. Nó làm chậm sự suy giảm liên quan đến tuổi tác và nâng cao khả năng kiểm soát chất lượng của chúng, loại bỏ các mitochondria bị hỏng hoặc không hoạt động thông qua một quá trình gọi là mitophagy.

Phương pháp 80/20 cũng giảm thiểu tổn thương DNA bằng cách tăng cường các chất chống oxy hóa tự nhiên có khả năng chiến đấu với gốc tự do và kích thích các đội ngũ sửa chữa DNA của bạn. Nó thực sự tăng cường hoạt động của telomerase - enzym giúp duy trì độ dài telomere. Nó cải thiện khả năng thích ứng của tế bào, giúp tế bào có thể điều chỉnh một cách lành mạnh trước môi trường thay đổi liên tục. Nó kích thích các đội ngũ dọn dẹp tế bào và thúc đẩy sự loại bỏ các tế bào lão hóa để giữ cho các tế bào "zombie" không trỗi dậy. Nó kích thích sản xuất PGC-1α, một yếu tố điều chỉnh chính của sinh tổng hợp ti thể, dẫn đến sự gia tăng cả về số lượng và hiệu suất của ti thể. Nó tăng cường mức độ cytokine kháng viêm và giảm protein viêm để chống lại tình trạng viêm lão hóa. Nó thậm chí còn giúp duy trì chức năng tế bào gốc và thúc đẩy sự tái tạo mô.

Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ việc tập thể dục có chủ đích là chưa đủ. Các cơ bắp mà bạn đang xây dựng và chăm sóc cần phải hoạt động, không chỉ trong các buổi tập thể dục có chủ đích mà còn thường xuyên trong suốt cả ngày.

Khi bạn ngồi không bị gián đoạn quá lâu, cơ thể bạn sẽ chuyển vào chế độ “ngủ”, giống như màn hình máy tính của bạn tối đi khi bạn không gõ phím. Điều này có nghĩa là các cơ bắp của bạn không thực hiện công việc chuyển hóa của chúng, đó là lý do tại sao những người làm việc ít vận động có nguy cơ chết vì bệnh tim mạch cao hơn 34% so với những người không dành cả ngày làm việc để ngồi. Những người ngồi hầu hết cả ngày (khoảng mười ba giờ) và đi bộ ít hơn 4.000 bước mỗi ngày thực sự phát triển “kháng vận động”, trong đó việc thực hiện một bài tập cường độ mạnh kéo dài một giờ không kích hoạt được những cải thiện về lipid, glucose và chuyển hóa insulin như thường thấy sau khi tập thể dục.

Để chống lại những tác động tiêu cực của việc ngồi, hãy cố gắng đứng dậy và di chuyển mỗi 30 đến 60 phút trong khoảng 3 phút: Leo cầu thang, nhảy bungee hoặc squat, hoặc chỉ đơn giản là đi quanh phòng!

How to Do Unbreakable Aerobics

Trong kế hoạch này, bạn sẽ làm hai việc:

Đào tạo Khu vực 2: 3 đến 4 giờ mỗi tuần, được chia thành các buổi tập từ 45 đến 60 phút với những bài cardio yêu thích của bạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, và vân vân.

Huấn luyện khoảng thời gian nước rút (SIT): 2 lần một tuần. Bạn không cần phải biết vùng nhịp tim của mình cho SIT vì bạn chỉ đơn giản là chạy hết sức có thể trong một khoảng thời gian ngắn. Trong kế hoạch này, bạn sẽ thực hiện huấn luyện SIT sau buổi tập ở vùng 2. Khi cơ thể bạn ấm, hãy nước rút ở mức hơn 85% so với tối đa của bạn.

Nỗ lực tối đa (chạy nước rút) có thể có vẻ khó khăn, nhưng thực sự rất đơn giản. Dù bạn đang ở trên máy chạy, xe đạp, trên đường hay ở đâu đó, chỉ cần tăng cường nỗ lực hết sức mình. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải chạy thật nhanh. Trên thực tế, những đoạn dốc rất tốt cho việc tập luyện "chạy nước rút" vì trên một độ dốc, bạn dễ dàng tăng nhịp tim mà không cần phải chạy thật nhanh. Chìa khóa là nỗ lực.

Đối với tôi, điều này có nghĩa là khi tôi đã hoàn thành 45 phút trong vùng nhịp tim cá nhân mức 2, hiện tại là độ dốc máy chạy bộ đặt ở mức 4 và tốc độ đặt ở mức 4.0, tôi chỉ cần tăng tốc độ lên 11 và chạy nhanh nhất có thể trong 30 giây. Trong khoảng thời gian chạy nước rút này, nhịp tim của tôi thường đạt mức giữa 180, nhưng một lần nữa, nhịp tim tối đa của mỗi người là khác nhau (và không nhất thiết là chỉ số về thể lực). Sau 30 giây, tôi giảm tốc độ hoàn toàn và hồi phục bằng cách đi bộ cho đến khi nhịp tim gần đạt mức 2 của tôi (thường là 2 đến 3 phút) và sau đó lặp lại sự xen kẽ này tổng cộng 4 lần nỗ lực tối đa.

Understanding Zones

Để làm cho aerobics Unbreakable hiệu quả, bạn cần có khả năng đo lường mức độ khó khăn của bài tập tại bất kỳ thời điểm nào. Điều này thường được phân chia thành các vùng, với vùng 1 là rất ít nỗ lực và vùng 5 là mức độ khó nhất bạn có thể đạt được. Như tôi đã giải thích, vùng 2 là khi "phép màu" về chuyển hóa xảy ra. Đây là cường độ khi bạn tăng nhịp tim đủ để cơ thể bạn có thể làm việc nhưng không đến mức bị căng thẳng. Đây là nỗ lực bền bỉ với cường độ vừa phải điển hình, khi nhịp tim của bạn khoảng 60 đến 70 phần trăm so với mức tối đa.

Cách dễ nhất để ước lượng nhịp tim zone 2 của bạn là sử dụng công thức 181 trừ đi tuổi của bạn. Vì vậy, nếu bạn 48 tuổi, nhịp tim zone 2 của bạn sẽ khoảng 133 nhịp mỗi phút. Nếu bạn sử dụng smartwatch, nó có thể có chức năng ước lượng các vùng luyện tập của bạn. Cũng có một xét nghiệm máu gọi là xét nghiệm ngưỡng lactate, mà tôi sử dụng để xác định phạm vi nhịp tim chính xác của khách hàng trong zone 2. Nhưng thành thật mà nói, bạn không cần phải kỹ tính đến mức đó tại thời điểm này. Bạn chỉ cần sử dụng "kiểm tra nói chuyện." Khi bạn ở zone 2, hơi thở của bạn là "có thể trò chuyện," có nghĩa là bạn có thể nói thành câu hoàn chỉnh, nhưng nếu bạn đang ở trên điện thoại, người ở đầu dây bên kia có thể nhận ra bạn đang làm việc một chút.

Đào tạo SIT tăng cường sức mạnh co bóp của cơ tim, do đó nó cũng cải thiện lưu lượng tim (nhiều máu giàu oxy được cung cấp cho các cơ làm việc của bạn). Nó kích thích sự sản xuất các ti thể mới trong các tế bào cơ của bạn và làm cho các ti thể hiện có của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Nó giúp nâng cao VO2 max và khả năng oxy hóa của bạn.

Nhận được tất cả những lợi ích về tuổi thọ từ một bài tập đơn giản thật đáng kinh ngạc, chưa kể, nếu bạn giống như tôi, việc chạy nước rút khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ và tăng cường sự tự tin cũng như khả năng chống chọi về tinh thần.

Xem Phụ lục 1 để biết ví dụ về các bài tập aerobic 80/20.

Lưu ý: Tất nhiên, các vận động viên cần phải dành một khoảng thời gian để tập luyện theo từng loại thi đấu, điều này có nghĩa là nếu bạn thích tập luyện cho các sự kiện chạy hoặc triathlon, hoặc coi mình là một vận động viên giải trí, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho các khu vực tập luyện cụ thể cho cuộc đua.

OceanofPDF.com

8

C
Carrying a Load

Chất lượng cuộc sống của bạn phụ thuộc vào chất lượng suy nghĩ của bạn.

—MARCUS AURELIUS

Cho đến nay, bạn đã học cách ĐỐI DIỆN với tương lai bằng cách duy trì sự dẻo dai (tính linh hoạt của cơ và gân cùng với độ di động của khớp) và giữ cho trái tim cũng như trao đổi chất của bạn ở trạng thái tốt với bài tập aerobic. Giờ là lúc đầu tư vào một điều được cho là quan trọng nhất đối với tuổi thọ của bạn và ngăn ngừa gãy xương do yếu: mang vác một tải trọng.

“Vác một trọng tải” là thuật ngữ tôi sử dụng cho việc tập tạ. Ngoài ba lần một tuần bạn đang thực hiện chương trình tập aerobic 80/20 Unbreakable, vào ít nhất hai ngày còn lại trong tuần (hoặc nếu bạn có thời gian, vào những ngày đó), bạn sẽ vác một trọng tải. Nếu không có thói quen tập tạ, lão hóa có thể dẫn đến sự suy giảm đáng kể về khối lượng cơ, được gọi là sarcopenia, sự mất mát dần dần khối lượng cơ xương, sức mạnh và chức năng, bắt đầu từ sớm nhất là vào thập kỷ thứ ba của cuộc đời. Đúng vậy, bạn đọc chính xác đấy, vào độ tuổi ba mươi! Mất cơ và các myokines mà nó sản xuất cũng kích hoạt những ngòi nổ cho từng quả bom thời gian, đặc biệt là chiều dài telomere, inflammaging, rối loạn chức năng ti thể, sự cố nhiên liệu, và sự kiệt quệ của tế bào gốc.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu không có một thói quen tập luyện sức mạnh liên tục, bạn có thể mất khoảng 3 đến 8 phần trăm khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi ba mươi, dẫn đến tổng khối lượng cơ bắp mất khoảng 30 phần trăm vào tuổi tám mươi. Hơn nữa, trong các nghiên cứu dài hạn theo dõi mọi người từ tuổi hai mươi lăm đến năm mươi, người lớn đã mất tới 10 phần trăm khối lượng cơ bắp của họ, với tỷ lệ mất mát tăng nhanh đáng kể sau đó.

Ngoài ra, việc không sử dụng cơ bắp hoặc những khoảng thời gian không hoạt động, chẳng hạn như do nghỉ ngơi trên giường hoặc bất động do chấn thương, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng teo cơ, dẫn đến hiện tượng teo cơ bắp rõ rệt hơn. Bằng chứng cho thấy rằng khối lượng cơ có thể giảm từ 0,5 đến 0,7 phần trăm mỗi ngày trong những khoảng thời gian không sử dụng cấp tính, cho thấy tác động nhanh chóng của sự không hoạt động đối với sức khỏe cơ bắp của bạn.

Tất cả điều này nghe có vẻ, và thực sự là, rất đáng sợ. Nhưng làm thế nào để bạn biết mình có bị nguy cơ suy giảm cơ bắp? Theo Nhóm Công tác Châu Âu về Suy Giảm Cơ Bắp ở Người Cao Tuổi và các nhóm nghiên cứu khác, định nghĩa về suy giảm cơ bắp là có ít nhất một trong ba tiêu chí sau:

1. Khối lượng cơ bắp thấp: Chỉ số cơ xương (SMI) < 5.76 kg/m² ở phụ nữ và < 7.26 kg/m² ở nam giới.

2. Sức mạnh cơ bắp thấp: Sức mạnh nắm tay < 20 kg ở phụ nữ và < 30 kg ở nam giới

3. Hiệu suất thể chất thấp: Tốc độ đi bộ < 0,8 mét/giây

Hai phép đo cuối cùng đó là một phần của Đánh giá Không thể Bẻ Gãy mà bạn đã đọc trong Chương 4. Thêm vào đó, điều quan trọng là cần xem xét rằng chứng teo cơ có thể được phân loại là tiền teo cơ (khối lượng cơ thấp) trong các giai đoạn đầu, teo cơ (khối lượng cơ thấp cộng với sức mạnh và/hoặc hiệu suất thể chất thấp), và teo cơ nặng (khối lượng cơ thấp với các hạn chế chức năng đáng kể).

Những dữ liệu này luôn khiến tôi có một cơn thèm muốn mạnh mẽ để đứng dậy và tập tạ. Nếu bạn cũng đang có cảm giác như vậy, hãy làm ngay bây giờ và quay lại trang này khi bạn đã xong. Tôi sẽ không thấy phiền. Tôi sẽ vui vì sự cấp bách của bạn để già đi với sức mạnh đã thúc đẩy bạn.

Muscle for Life

Tin tức đầy hy vọng và truyền cảm hứng là mất cơ bắp không phải là điều không thể tránh khỏi. Tham gia vào một thói quen tập tạ thường xuyên có thể giúp bảo tồn và tăng cường khối lượng cơ bắp ở mọi độ tuổi và trình độ kỹ năng. Điều này có nghĩa là có khả năng thực hiện những gì bạn muốn khi bạn muốn, cho dù mục tiêu là để tận dụng sức hấp dẫn về mặt hình thức của cơ bắp - những thứ như Spanx tự nhiên giúp mọi thứ vừa vặn hơn - hay, quan trọng hơn, để duy trì sức khỏe chuyển hóa của bạn, có khả năng tự đứng dậy từ mặt đất mà không cần hỗ trợ, hoặc sống độc lập cuộc sống mà bạn hình dung mà không phải chịu đựng cơn đau của sự yếu ớt. Cam kết mang vác một khối lượng nặng mang lại một loạt lợi ích rộng lớn vượt xa việc bảo tồn khối lượng cơ bắp. Một lợi ích chính của việc tập luyện sức đề kháng là khả năng cải thiện sức khỏe xương bằng cách kích thích hoạt động của tế bào tạo xương, dẫn đến tăng cường mật độ khoáng xương. Định luật Wolff, được đặt theo tên một nhà khoa học và giải phẫu học người Đức, cho chúng ta biết rằng càng nhiều áp lực cơ học bạn đặt lên xương của mình, càng nhiều tín hiệu sinh hóa được tạo ra để hình thành xương khỏe mạnh. Sự thích nghi này đặc biệt quan trọng để giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các gãy xương liên quan, vốn trở nên phổ biến hơn khi tuổi tác tăng lên.

Về sức khỏe tim mạch, các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng việc tập luyện sức bền thường xuyên có thể dẫn đến giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (đặc biệt khi thực hiện với cường độ tải vừa phải đến mạnh) và góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm tăng huyết áp và đột quỵ.

Hơn nữa, cơ bắp là một mô có hoạt động chuyển hóa cao, đóng vai trò then chốt trong việc điều chỉnh tiêu hao năng lượng của cơ thể. So với mô mỡ (mỡ thừa), mô cơ vân có tỷ lệ tiêu hao năng lượng nghỉ cao hơn, từ đó cải thiện trực tiếp tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Nói cách khác, bạn đốt cháy nhiều năng lượng (calo) hơn nếu bạn có nhiều cơ hơn. Ngoài ra, khối lượng cơ tăng cường cải thiện khả năng hấp thụ glucose và độ nhạy insulin, những yếu tố thiết yếu trong việc phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường loại 2 cũng như các rối loạn chuyển hóa khác. Những thích nghi này không chỉ góp phần cải thiện sức khỏe chuyển hóa mà còn nâng cao tuổi thọ và sức mạnh thể chất tổng thể.

Cần thêm lý do để mang vác một gánh nặng? Bằng chứng gần đây càng nhấn mạnh tầm quan trọng của sức cơ bắp trong việc kéo dài tuổi thọ, cho thấy rằng mức độ sức mạnh cơ bắp cao hơn làm giảm khả năng tử vong sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào, bất kể bạn có bao nhiêu khối lượng cơ. Phát hiện này nhấn mạnh lợi ích kép của việc tập tạ: Không chỉ cải thiện kích thước cơ bắp và chức năng chuyển hóa mà còn nâng cao đáng kể sức mạnh cơ bắp, góp phần vào sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ tử vong và cải thiện chất lượng cuộc sống khi bạn già đi. Do đó, thêm một thói quen tập tạ đều đặn vào lối sống của bạn là một thành phần quan trọng để kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh và nâng cao khả năng chức năng trong suốt cuộc đời.

Và đây là phần quan trọng nhất: Không bao giờ là quá muộn và bạn cũng không bao giờ quá già để bắt đầu thực hành tập luyện sức bền. Sự teo cơ, hay mất mô cơ, có thể được đảo ngược. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những người lớn tuổi, bao gồm cả những người có lối sống ít vận động, vẫn có thể đạt được những cải thiện đáng kể về sức mạnh và sức bền cơ bắp trong vòng tám đến mười hai tuần tập luyện sức bền đều đặn.

Một ví dụ tuyệt vời về cách tiếp cận "không giới hạn tuổi tác" là người bạn của tôi, Susan G. Cô ấy thực sự là một người phụ nữ kỳ diệu, sử dụng sợi dây lasso của sự thật rằng bạn có thể hoàn toàn thay đổi quỹ đạo sức khỏe của mình bất kể bạn bao nhiêu tuổi. Vào đầu thời điểm phong tỏa Covid-19, Susan 63 tuổi và đang mang khoảng 50 pounds mỡ thừa quanh bụng; cô ấy thực sự cảm thấy, ở mọi khía cạnh, "già". Thêm vào đó, con trai duy nhất của cô bị kẹt ở Haiti - nơi anh đang thực hiện một sứ mệnh y tế - đúng lúc biên giới Mỹ đang đóng cửa vì đại dịch. Cô đã hứa với Chúa rằng nếu Ngài cứu được con trai cô, cô sẽ thay đổi sức khỏe của mình và sử dụng câu chuyện của mình để cứu giúp những người phụ nữ khác. Cuối cùng, con trai cô đã trở về nhà an toàn, vì vậy cô đã thực hiện lời hứa của mình.

Cô ấy đã tìm thấy một nhóm phụ nữ đồng điệu và học cách nâng tạ, cũng như tập trung vào chế độ ăn uống giàu protein và chống viêm. Sự trách nhiệm của nhóm và cam kết với tương lai của cô bắt đầu từ một lần nâng tạ, sau đó là một tháng một lần, cho đến khi từ từ nhưng chắc chắn, cô đã tái tạo lại cơ thể và xây dựng một vóc dáng gầy gọn, với trọng lượng giảm đi năm mươi pound so với khi bắt đầu. Trong khi sự biến đổi thể chất của cô thật ấn tượng, sự thay đổi đáng chú ý nhất lại nằm ở tâm lý của cô. Không còn là nạn nhân của sự trôi chảy của thời gian, cô đã nắm bắt sự tự tin từ thành công của mình và sử dụng nó để thi đấu và giành chiến thắng trong các cuộc thi thể hình, phát triển và thực hiện chương trình hài đơn kịch của riêng mình (trong đó cô kể về câu chuyện chuyển đổi của mình), và giữ lời hứa để giúp đỡ hàng nghìn phụ nữ khác bằng cách làm gương. Cô là minh chứng sống cho việc lão hóa không phải là một sự giảm sút không thể tránh khỏi từ sự cường tráng đến sự yếu đuối. Chúng ta có thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống, năng động và vui vẻ lâu dài trong tương lai có thể thấy được.

Bây giờ, quay lại công việc. Bạn có nhận thấy tôi thường gọi việc khuân vác là một "thói quen" giống như những người dành tâm huyết cho yoga, Pilates, thiền, tâm linh và thói quen tôn giáo gọi hoạt động của họ không? Điều này là bởi vì thay đổi tư duy là thực hiện việc nâng tạ như một phần nhất quán trong lối sống của bạn, một thói quen là một phần của cách bạn sống, không chỉ là một chương trình mới kéo dài sáu hoặc tám tuần mà bạn sẽ ngừng lại khi hết thời gian đó. "Thói quen" nâng tạ cần phải trở thành một phần trong kế hoạch kéo dài sự sống của bạn từ bây giờ trở đi.

Bây giờ, trước khi chúng ta đi vào chi tiết về cách mang một gánh nặng để xây dựng một tương lai không thể phá vỡ, hãy tạm dừng và nhận ra rằng đối với một số bạn, việc nâng tạ là một ý tưởng xa lạ và có thể gây hoang mang. Đôi khi, chính trang thiết bị hoặc môi trường là điều khiến chúng ta do dự. Tôi hiểu điều đó. Thường thì, phòng tập thể hình không phải là nơi chào đón phụ nữ. Chúng ta đã nhận được thông điệp ngầm rằng chúng ta không thuộc về nơi đó. Rằng chúng ta có thể tự làm tổn thương bản thân. Rằng chúng ta sẽ "làm cơ bắp" theo cách không hấp dẫn nếu bắt đầu tập luyện như vậy. Hoặc có thể chúng ta chỉ không muốn nâng tạ vì nó nghe có vẻ nhàm chán hoặc không cần thiết. Tôi hiểu. Khi chúng ta tạm dừng và sau đó tiến bước, hãy tập trung vào thực tế rằng bạn xứng đáng với nỗ lực này, và tương lai không thể phá vỡ của bạn phụ thuộc vào điều đó. Hãy suy nghĩ về những giá trị và tầm nhìn của bạn. Tôi dám đoán rằng chúng được đặt nền tảng trong việc duy trì sức mạnh.

Vậy, nâng tạ để có sức bền và sức mạnh có nghĩa là gì? Có nhiều cách để nâng tạ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Tôi đặc biệt hướng dẫn các khách hàng và bệnh nhân của mình nâng tạ trước tiên để tăng cường sức mạnh, và khi họ củng cố được kỹ thuật và quá trình nâng tạ để phát triển sức mạnh, chúng tôi sẽ thêm tốc độ để đào tạo cho sức mạnh thay vì để phát triển cơ bắp lớn hơn (dù hai điều này không hoàn toàn loại trừ lẫn nhau, tất nhiên).

We Are Not the Weaker Sex

Trong quá lâu, phụ nữ đã bị bán một điều sai lầm về việc có cơ bắp và nâng tạ. Khi tôi còn là một cô gái trẻ, sự chú ý văn hóa đối với phụ nữ là phải nhỏ nhắn và mặc các kích thước rất nhỏ. Tôi không biết một người phụ nữ nào yêu thích hình mẫu này. Cá nhân tôi, tôi luôn ghét việc mình có thể có vòng eo rất nhỏ nhưng luôn có đôi chân "cơ bắp" mà không vừa với quần jeans nhỏ nhắn đang thịnh hành lúc bấy giờ. Bây giờ, tôi rất vui vì đã xây dựng được những cơ bắp đó mặc dù chúng đã gây khó khăn trong việc chọn trang phục.

Càng thâm hiểm hơn là yếu tố “khổ sở và nghiện ngập” trong thời trang của phụ nữ. Hãy xem xét rằng vào thời Victoria, bệnh lao được cho là làm cho phụ nữ trở nên xinh đẹp vì nó khiến chúng ta thật sự gầy guộc. Nhảy tới những năm chín mươi, khi chúng ta đã tôn vinh “thời trang nghiện ma túy” và những siêu mẫu gầy gò (nhiều người trong số họ đã hút thuốc lá để giữ dáng như vậy).

Hậu quả của việc gầy gò trong tuổi trẻ là nó khiến chúng ta dễ gặp khuyết tật ở giữa đời và những giai đoạn sau. Nhưng bạn biết không? Xã hội từ lâu đã chấp nhận kết quả đó cho tất cả phụ nữ. Chúng ta đã mặc định rằng khi phụ nữ lớn tuổi, họ bắt đầu khom lưng và cuối cùng sẽ gãy gập.

Tôi muốn chấm dứt những điều vô nghĩa này ngay bây giờ—vì những người phụ nữ trung niên đang đọc cuốn sách này và vì các con gái và cháu gái của chúng ta tiếp bước theo chúng ta. Chúng ta sẽ trở thành sự thay đổi mà chúng ta cần cho bản thân và cho họ. Chúng ta sẽ định nghĩa lại mục tiêu của phụ nữ từ “nhỏ bé và mảnh mai” sang “mạnh mẽ và không thể bị phá vỡ.” Hai từ đầu tiên dường như tạm thời và phụ thuộc. “Không thể bị phá vỡ” và “mạnh mẽ” ngụ ý một tương lai độc lập và sống động. Thực sự sống cuộc đời mà bạn hình dung, tự do khỏi nỗi đau, khuyết tật và sự phụ thuộc vào con cái hay hệ thống chăm sóc sức khỏe của bạn.

My Midlife Badassery

Cách tiếp cận không thể phá vỡ để khai thác sức mạnh của việc nâng tạ nặng và cardio dựa trên nhịp tim đã có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, sức mạnh và năng lực của tôi ở giữa đời. Tôi đã sử dụng chính những kỹ thuật này để tái cấu trúc cơ thể và xây dựng cơ bắp. Chúng đã giúp tôi vừa vặn với những bộ quần áo yêu thích, mang lại cho tôi sự hài lòng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tôi cho rằng khả năng của tôi trong việc nâng bệnh nhân trong phòng mổ và tham gia các cuộc thi Spartan là nhờ vào sự kết hợp giữa cardio và nâng tạ. Nhưng hơn cả những cải thiện về thể chất, điều này đã xây dựng sự kiên cường trong tâm trí tôi để thật sự mong đợi một tương lai độc lập và tin rằng tôi không bị định sẵn cho sự yếu đuối. Tôi theo dõi thành phần cơ thể và các chỉ số sinh học của mình, và bây giờ tôi đã được tối ưu với các kết quả xét nghiệm khỏe mạnh và không có dấu hiệu kháng insulin.

Một số bạn có thể cảm thấy rất phấn khích về điều này, trong khi những người khác có thể cảm thấy sợ hãi hoặc không chắc chắn vì bạn chưa bao giờ tập nâng hoặc chưa bao giờ nâng nặng và đơn giản là không biết bắt đầu từ đâu. Tôi hiểu. Việc hướng tới việc nâng nặng có thể bắt đầu bằng việc đơn giản là di chuyển cơ thể của bạn hoặc học cách nâng với những trọng lượng nhẹ hơn có chức năng và tiến bộ dần đến nặng khi bạn học được kỹ thuật nâng tốt. Đây là một hành trình. Nếu bạn chưa từng nâng, bạn không nên bắt đầu với trọng lượng nặng, bạn nên bắt đầu với các quy trình nâng nền tảng có sẵn trực tuyến hoặc bằng cách thuê một huấn luyện viên để hỗ trợ bạn. Nhiều cuốn sách trước đây của tôi chứa các quy trình chức năng. Dù bạn đang ở đâu, bước quan trọng là bắt đầu.

Đôi khi tôi nghĩ rằng tôi thực sự cảm nhận được những chiếc khiên chống lão hóa bảo vệ tôi. Điều này cần có thời gian và một sự đầu tư hàng ngày, nhưng hãy nhớ: Bạn xứng đáng với sự đầu tư hàng ngày cho tương lai Bất Khuất của mình.

Để nâng cao sức mạnh và năng lực, chúng ta tập trung vào các bài tập với số lần lặp thấp, cường độ cao như squats, deadlifts và bench presses (đây là ba bài nâng mà bạn sẽ thấy trong môn thể thao powerlifting). Điều này có thể có vẻ lạ đối với bạn, vì nếu bạn từng tiếp xúc với việc nâng tạ, có thể mục tiêu của bạn là tăng kích thước và định hình cơ bắp. Điều này được gọi là hypertrophy và cuối cùng thì đó là điều mà chúng ta muốn nhìn thấy trong gương. Khi bạn nâng tạ để đạt được hypertrophy, bạn đặt cơ bắp của mình dưới áp lực cơ học thông qua nhiều bộ và số lần lặp để tạo ra các vết rách ở cấp độ tế bào. Cơ thể bạn sau đó sẽ sửa chữa những vết rách này, khiến cơ bắp của bạn to hơn trong quá trình đó. Điều này làm bạn mạnh mẽ hơn, đúng vậy, nhưng không hoàn toàn theo cách giống như việc nâng tạ để đạt được sức mạnh và năng lực tối đa. Chiến lược này tăng cường sức mạnh tối đa, góp phần vào sự cân bằng, ổn định tốt hơn và giảm thiểu tần suất ngã, là nguyên nhân chính gây tàn tật và tử vong ở người cao tuổi. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe xương thông qua việc tăng mật độ khoáng xương.

Jump to It

Plyometrics, thường được gọi là "huấn luyện nhảy," là những bài tập bùng nổ được thiết kế để tăng cường sức mạnh, tốc độ và hiệu suất thể thao tổng thể của bạn. Những chuyển động có tác động này liên quan đến việc kéo dài và co cơ nhanh chóng, điều này giúp cải thiện hiệu quả và khả năng phản ứng của hệ thống thần kinh cơ.

Được rồi, có thể bạn đang nhìn tôi với ánh mắt hoài nghi về việc nhảy này, vì nghe có vẻ hơi trái tự nhiên. Nhưng chúng ta, con người, luôn nhảy nhót. Bất kỳ ai đã từng ở bên trẻ nhỏ đều biết rằng chúng ta làm điều này một cách tự nhiên. Hãy nghĩ về những gì bạn đã làm khi còn là một cô bé. Bạn nhảy dây, chơi nhảy ô, nhảy trên giường, trên ghế sofa và bất kỳ bề mặt co giãn nào bạn có thể tìm thấy cho đến khi mẹ bạn bảo dừng lại. Ngay bây giờ, có lẽ bạn cũng nhảy lên nhảy xuống khi nhận được tin tuyệt vời hoặc khi bạn cảm thấy hào hứng. Tôi vẫn nhảy lên nhảy xuống khi tôi thật sự vui mừng và có thể còn vỗ tay trong lúc làm điều đó. Tất cả những lần nhảy nhót đó giúp xương, cơ bắp và khớp của bạn mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Và chúng ta không nên ngừng nhảy chỉ vì chúng ta đã trưởng thành. Thực tế, chúng ta cần nhảy nhiều như chúng ta đã làm trước đây.

Các bài tập plyometric có thể gây ra những thay đổi di truyền đáng kể góp phần vào sự phát triển cơ bắp, tăng cường số lượng ty thể và sản xuất ATP, cải thiện phục hồi, và nâng cao chức năng trao đổi chất cũng như thích ứng thần kinh cơ. Chúng cũng có thể tăng cường sức mạnh cho gân và dây chằng.

Các bài tập này mạnh mẽ đến nỗi chỉ cần 10 đến 20 lần nhảy mỗi ngày có thể tăng khối lượng và sức mạnh xương.

Một đánh giá năm 2019 bao gồm 289 người lớn (trong đó có 176 phụ nữ), độ tuổi từ năm mươi tám đến bảy mươi chín, đã phát hiện rằng việc tập luyện plyometric thường xuyên có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe như sức khỏe xương, sức mạnh cơ bắp, thành phần cơ thể, sự ổn định tư thế và hiệu suất thể chất.

Đào tạo phản ứng cũng cải thiện độ ổn định của khớp và cảm giác về vị trí của cơ thể, điều này rất quan trọng cho việc phòng ngừa chấn thương. Nghiên cứu trong nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập phản ứng làm giảm tỷ lệ chấn thương ở chi dưới ở các vận động viên.

Nói về các vận động viên, tôi đã thấy ứng dụng thực tế của việc nhảy và bật khi nhóm nghiên cứu của tôi, PRIMA, khảo sát vai trò của tác động đến mật độ xương lâu dài. Một trong những nghiên cứu đầu tiên mà chúng tôi thực hiện là với hơn năm trăm vận động viên đã tham gia Đại hội thể thao người cao tuổi Quốc gia. Chúng tôi đã xem xét việc giữ lại mật độ xương ở những người hoạt động thường xuyên và đặt câu hỏi về các môn thể thao nào có khả năng bảo tồn mật độ xương tốt hơn. Chúng tôi nhận thấy rằng những người đặt áp lực khỏe mạnh, nhất quán lên xương của họ thông qua việc tập thể dục thường xuyên thì duy trì được xương của họ vào độ tuổi cao. Khi chúng tôi phân tích sự tham gia theo môn thể thao, chúng tôi phát hiện rằng các môn thể thao tác động—như bóng rổ, bóng chuyền và điền kinh—bảo vệ xương của các vận động viên khỏi sự mất mát tốt hơn một cách đáng kể so với các môn thể thao không tác động—như đạp xe, bắn cung hoặc bơi lội. Sau khi kiểm soát các yếu tố như tuổi tác, giới tính, béo phì và việc sử dụng thuốc loãng xương, chúng tôi phát hiện rằng việc tham gia vào các môn thể thao có tác động cao là một yếu tố dự đoán đáng kể mật độ khoáng xương.

Nhưng bạn không cần phải chơi bóng rổ hay thực hiện những cú nhảy hộp cao lớn để có được những lợi ích này. Thực tế, bạn không cần phải nhảy lên bất cứ thứ gì nếu bạn không thấy thoải mái với điều đó. Chỉ cần ngồi xổm xuống, nhảy thẳng lên không trung, hạ xuống với đầu gối cong, và lặp lại!

Hãy nghĩ về cơ bắp của bạn như được cấu tạo từ hàng ngàn sợi cơ cùng làm việc với nhau và được tổ chức thành những hệ thống làm việc nhỏ hơn gọi là đơn vị vận động, bao gồm một nơ-ron vận động và tất cả các sợi cơ mà nó kiểm soát. Hệ thần kinh của bạn gửi tín hiệu qua các nơ-ron vận động, chỉ đạo các nhóm sợi cơ làm việc cùng nhau, cho phép bạn di chuyển với sức mạnh và độ chính xác. Bằng cách kết hợp việc nâng tạ nặng và cường độ cao vào trong chương trình tập luyện của bạn, bạn đang tăng cường việc tuyển mộ và đồng bộ hóa các đơn vị vận động, điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và thời gian phản ứng. Vì vậy, không chỉ bạn có thể nâng những vật nặng hơn một cách dễ dàng vì bạn có nhiều sợi cơ dưới quyền kiểm soát mà nếu bạn vấp chân vào một bờ vỉa hè hoặc một gốc cây trên đường mòn, bạn có thể kích hoạt đủ lượng cơ nhanh chóng để giữ thăng bằng trước khi ngã.

Sự tập trung vào sức mạnh và năng lượng thay vì kích thước đặc biệt có lợi cho tuổi thọ và quá trình lão hóa với sức mạnh, vì nó phù hợp hơn với việc bảo tồn chức năng cơ bắp và hiệu suất thể chất tổng thể. Hơn nữa, việc nâng nặng và cường độ cao đã được liên kết với những cải thiện về sức khỏe chuyển hóa. Nó cải thiện độ nhạy cảm insulin, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2 và chống lại hội chứng chuyển hóa. Những lợi ích này khiến cho loại hình đào tạo này trở thành một công cụ thiết yếu để xây dựng lá chắn bảo vệ bạn trước những tác động của quá trình lão hóa.

How to Lift Heavy

Nền tảng của chương trình nâng tạ là bốn bài nâng tổng hợp: squat, deadlift, bench press và các bài kéo phần trên cơ thể, chẳng hạn như kéo xà. Hầu hết là những bài nâng giống như trong thi đấu cử tạ, mặc dù cả tôi lẫn bất kỳ người phụ nữ nào tôi phục vụ đều không tham gia thi đấu. Những bài nâng tổng hợp này được hỗ trợ bởi nhiều bài nâng cho nhóm cơ đơn lẻ hơn. Lý do để thực hiện các động tác phức tạp - di chuyển tạ qua một phạm vi chuyển động chống lại lực hấp dẫn - là vì loại hình tập luyện này mô phỏng chính xác hơn các tình huống trong cuộc sống thực, nơi nhiều nhóm cơ được kích hoạt đồng thời để thực hiện các nhiệm vụ; ví dụ, bài deadlift mô phỏng việc nâng các vật nặng khỏi mặt đất. Trong các hoạt động hàng ngày, cơ thể chúng ta hiếm khi cô lập một nhóm cơ đơn lẻ; thay vào đó, chúng cần sức mạnh tổng thể, tích hợp để hoạt động hiệu quả.

Như bạn sẽ thấy trong các trang tiếp theo (và trong Phụ lục 1, nơi tôi sẽ cung cấp cho bạn những bài tập cụ thể để bắt đầu), tôi muốn bạn luôn bắt đầu bằng một bài khởi động động để kích hoạt các cơ và khớp mà bạn sẽ sử dụng trong suốt buổi tập. Sau đó, bạn sẽ thực hiện một trong bốn loại bài nâng cơ bản bằng cách sử dụng nhiều nhóm cơ với tạ tự do hoặc tạ đòn. Mỗi bài nâng cơ bản sẽ được hỗ trợ bởi các bài nâng bổ trợ chủ yếu tác động vào một nhóm cơ đơn lẻ. Chẳng hạn, bài đẩy ngực của tôi, là một bài nâng phức hợp, được bổ trợ bằng các bài nâng cho bắp tay, cơ tam đầu, lưng rộng và cơ delta, giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ nhỏ hơn hỗ trợ cho các cơ lớn hơn. Mỗi loại bài nâng phức hợp thường được thực hiện vào một ngày nâng khác nhau hoặc kết hợp với một bài nâng phức hợp trên phần thân trên và một bài nâng phức hợp trên phần thân dưới.

Đây là bốn bài tập nâng tổng hợp.

Đẩy tay trên, như đẩy tạ nằm.

Kéo tay trên, như kéo xà.

Đẩy phần thân dưới, như bài tập squats

Kéo chi dưới, giống như bài tập deadlift.

Tôi hoàn toàn không mong đợi ai đó có thể từ con zero đến 100 trong một đêm. Đây là một quá trình cần thời gian. Vì vậy, hãy dành thời gian của bạn. Khi bạn đã học được kỹ thuật nâng tạ tốt và tiến bộ từ việc nâng trọng lượng cơ thể của mình, mục tiêu cuối cùng cho các bài nâng phức hợp là thực hiện 4 lần lặp lại với trọng lượng tối đa mà bạn có thể nâng với hình thức tốt trong 4 hiệp, ba lần mỗi tuần. (Nghiên cứu hỗ trợ các hiệp từ 3 đến 6 lần lặp lại; tuy nhiên, tôi thấy việc đơn giản và cụ thể là tốt nhất cho khách hàng của tôi.) Các bài nâng hỗ trợ, phụ trợ sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút, và mục tiêu là 8 lần lặp lại cho 4 hiệp ba lần mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện việc nâng tạ vào cùng ngày với bài tập aerobic của mình hoặc vào một ngày riêng. Mỗi người có sở thích khác nhau, và có thể mất một chút thử nghiệm để tìm ra cái gì là tốt nhất cho bạn. (Bạn cũng sẽ tìm thấy một chương trình đầy đủ trong Phụ lục 1 tổng hợp tất cả những điều này.)

Bốn bài nâng tổ hợp được thực hiện một cách kiểm soát, chú ý đến hình thức. Dưới đây là bốn điều cần lưu ý.

• Bộ cuối cùng gồm 4 lần lặp nên là với trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể nâng 4 lần với kỹ thuật tốt. Bộ 1, 2 và 3 bắt đầu với tạ nhẹ hơn và tăng dần đến mức nặng nhất trong bộ cuối cùng.

• Mỗi bộ nên được theo sau bởi 2 đến 3 phút nghỉ ngơi trước khi chuyển sang bộ tiếp theo, với trọng lượng nặng hơn.

• Tỷ lệ phần trăm tăng trọng lượng mỗi hiệp phụ thuộc vào kinh nghiệm tập nâng của bạn.

• Gần như thất bại có thể có nghĩa là kết thúc với một set mà một cách khách quan là 85 đến 90 phần trăm mức tối đa 1 lần của bạn hoặc theo cách chủ quan là kết thúc với trọng lượng mà bạn có thể nâng 4 lần với 1 đến 2 lần dự trữ. Thực tế, điều đó có nghĩa là bạn có thể thực hiện 4 lần với kỹ thuật tốt và bạn có thể ép ra lần thứ 5, nhưng lần thứ 6 sẽ làm giảm kỹ thuật và an toàn của bạn.

Ví dụ, đây là cách tôi thực hiện bài tập deadlift (kéo cơ dưới):

1. Khởi động linh hoạt cho phần thân dưới và cột sống

2. Các set deadlift bắt đầu với trọng lượng tổng thấp hơn và tăng tiến đến gần giới hạn thất bại trong set cuối cùng. Hiện tại nó trông như thế này.

   Set 1: 155 pound x 4 lần

   Nghỉ ngơi

   Tập 2: 165 pound x 4 lần

   Nghỉ ngơi

   Set 3: 170 pound x 4 lần

   Nghỉ ngơi

   Bài tập 4: 175 pound x 4 lần

Thêm vào đó, huấn luyện viên sức mạnh của tôi thích thêm bài nhảy hộp plyometric giữa các hiệp, và tôi đã tiếp tục thực hiện điều này với 4 lần nhảy hộp sau mỗi hiệp trên hộp cao 24 inch, sau đó nghỉ hoàn toàn 2 phút.

How Much Weight Should I Lift?

Khi để cho bản thân tự quyết định, hầu hết phụ nữ không nâng được gần với trọng lượng mà họ nên nâng. Thực tế, một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy rằng người tập trung bình chọn trọng lượng tương đương 53% 1 "lần nâng tối đa" của họ (1RM, trọng lượng tối đa mà bạn có thể nâng một lần cho một bài tập nhất định) và một nghiên cứu về phụ nữ tập luyện không chuyên cho thấy họ tự chọn trọng lượng tương đương khoảng 57% 1RM của họ—điều này có nghĩa là họ chưa bao giờ tiến bộ qua trọng lượng khởi động của mình. Bạn sẽ phải nâng trọng lượng đó hàng chục lần để phát triển cơ bắp, và ngay cả như vậy, nó cũng không đủ để xây dựng sức mạnh cơ bắp mà chúng ta mong muốn.

Khi xác định trọng lượng bắt đầu và mức tăng cho mỗi hiệp trong quá trình tập luyện nâng nặng, bạn nên xem xét nhiều yếu tố, bao gồm trình độ kinh nghiệm, mục tiêu tập luyện và sức mạnh tổng thể. Cách dễ nhất để xác định trọng lượng khởi đầu của bạn là sử dụng một máy tính trực tuyến như cái mà Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia cung cấp. (Bạn có thể tìm thấy nó tại www.nasm.org/​resources/​one-rep-max-calculator.)

Chỉ cần chọn một trọng lượng mà bạn có thể tự tin nâng lên vài lần. Nâng lên một cách ổn định, kiểm soát và với kỹ thuật tốt cho đến khi bạn không thể nâng lên nữa. Ghi chú trọng lượng bạn đã sử dụng và số lần lặp lại mà bạn đã thực hiện thành công; sau đó nhập chúng vào máy tính. Từ đó, bạn có thể tìm ra 1RM của mình và trọng lượng bạn nên sử dụng cho các bài nâng nặng (khoảng 85 đến 90% 1RM).

Dưới đây là hướng dẫn chung về sự tiến bộ trong trọng lượng dựa trên 1RM của bạn.

Beginner Lifters

Đối với những người mới tập, mục tiêu chính là phát triển kỹ thuật đúng và xây dựng nền tảng sức mạnh vững chắc. Do đó, mức tăng trọng lượng của bạn nên bảo thủ để đảm bảo an toàn và tính toàn vẹn của kỹ thuật.

• Set 1: Khởi động với một trọng lượng nhẹ hơn (50 đến 60 phần trăm ước lượng 1RM của bạn).

• Tăng thêm từ 5 đến 10 phần trăm so với 1RM ước tính của bạn.

• Bộ 3: Tăng thêm từ 5 đến 10 phần trăm so với bộ trước.

• Bộ 4: Sử dụng một trọng lượng mà bạn cảm thấy thử thách nhưng vẫn giữ đúng hình thức (70 đến 80 phần trăm ước tính 1RM của bạn).

Người nhảy mới có thể bắt đầu với việc nâng ngón chân bằng hai chân (đứng trên ngón chân) và sau đó hạ gót chân xuống với sức nặng 20 lần. Khi bạn cảm thấy tự tin với động tác này, bạn có thể gập đầu gối khi cất cánh và nâng ngón chân với một cú nhảy nhẹ thẳng lên, landing từ ngón chân xuống gót chân với sức nặng. Bạn sẽ sớm tiến bộ đến việc nhảy lên xuống cao nhất có thể 20 lần liên tục vài ngày mỗi tuần.

Intermediate Lifters

Người tập luyện trung cấp đã phát triển sức mạnh nhiều hơn và hiểu biết tốt hơn về khả năng của mình, cho phép tăng trọng lượng một cách lớn hơn một chút.

• Set 1: Bắt đầu với một mức trọng lượng khởi động có khoảng 50 đến 60 phần trăm của 1RM của bạn.

• Bộ 2: Tăng từ 10 đến 15 phần trăm so với bộ khởi động (65 đến 70 phần trăm của 1RM).

• Bộ 3: Tăng thêm 5 đến 10 phần trăm so với bộ trước (75 đến 80 phần trăm của 1RM).

• Bài tập 4: Nhắm đến một set khó, thường từ 80 đến 85 phần trăm của 1RM.

Những người nhảy cấp trung bình, những người thoải mái nhảy và tiếp đất 20 lần liên tiếp, có thể tiến tới việc nhảy plyo lên một cái hộp. Bắt đầu với một cái hộp thấp, có thể khoảng 6 inch. Chuẩn bị bằng cách thực hiện một động tác squat nhỏ với đầu gối cong, sau đó vung tay và nhảy lên cái hộp. Sau đó, bước xuống cẩn thận. Sử dụng những cú nhảy plyo này giữa 4 lần nhấc tạ chính của bạn, 4 set. Khi bạn trở nên mạnh mẽ và tự tin hơn, hãy tăng chiều cao của cái hộp.

Advanced Lifters

Các vận động viên nâng cao thường làm việc gần với mức tối đa của họ, vì vậy họ sử dụng các bước tăng nhỏ hơn, chính xác hơn để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Bài tập 1: Bắt đầu với một trọng lượng khởi động (50 đến 60 phần trăm của 1RM).

• Tăng lên 65 đến 70 phần trăm của 1RM.

• Bộ 3: Tăng lên 75 đến 80 phần trăm của 1RM.

• Tập 4: Tăng lên 85 đến 90 phần trăm của 1RM, tùy thuộc vào cảm giác của các bài tập trước và mục tiêu tập luyện chung của bạn.

Những người tập nâng nâng cao có thể sử dụng nhảy và hạ xuống tiêu chuẩn với độ cao hộp tăng dần để tác động lên xương và xây dựng sức mạnh cho cơ bắp. Bạn cũng có thể tiến đến việc sử dụng dây nhảy, kết hợp nhảy vào các bài tập tốc độ chân được mô tả trong Chương 9, hoặc thậm chí thêm các biến thể nhảy xa tương tự như nhảy dây khi bạn nhảy về phía trước bằng một chân và hạ xuống ở tư thế ngồi xổm mini trên hai chân, hoặc nhảy chéo bằng một chân sang chân kia theo chuyển động trượt. Điều này không chỉ phát triển sức mạnh mà còn cả tính linh hoạt và sự cân bằng.

Kết hợp lại, Phụ lục 1 bao gồm tập thể lực nặng và nhảy (plyometrics).

Unbreakable Technology

“Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thể nâng nặng?” Đó là câu hỏi mà tôi thường nhận được từ phụ nữ có chấn thương hoặc vấn đề về cơ xương khớp khiến họ khó khăn, nếu không muốn nói là không thể, nâng những tạ nặng hơn. Tôi cũng nhận được những câu hỏi và mối quan tâm tương tự liên quan đến việc nhảy.

Câu trả lời của tôi là có công nghệ sẵn có có thể giúp họ và có lẽ cũng hữu ích cho những người có thể nâng nặng và nhảy. Dưới đây là mô tả về các thiết bị có thể giúp đỡ.

Blood Flow Restriction Cuffs

Dây cuff hạn chế lưu lượng máu (BFR) là công cụ tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp và phục hồi. Khái niệm rất đơn giản: Bạn đeo các dây cuff, giống như dây đo huyết áp, để giảm lưu thông máu giàu oxy đến các cơ bạn đang tập luyện với cường độ thấp, giúp cơ thể bạn buộc phải tạo ra những thích nghi mà thông thường bạn sẽ phải làm việc lâu hơn và vất vả hơn mới đạt được.

Tốt nhất là làm việc với một chuyên gia có đào tạo để bắt đầu. Khi tập luyện BFR (Tập luyện chặn dòng máu), bạn thường bơm căng băng để cản trở dòng máu động mạch từ tim đến cơ bắp của bạn từ 30 đến 80 phần trăm, đồng thời chặn dòng máu tĩnh mạch (dòng máu từ cơ bắp quay trở lại tim của bạn). Sau đó, trong khi đeo băng, hãy thực hiện bài tập với trọng lượng nhẹ hơn (thường chỉ khoảng 20 đến 30 phần trăm trọng lượng mà bạn chỉ thực hiện một lần).

Bằng cách buộc phải làm việc trong những điều kiện hạn chế, cơ bắp của bạn nhanh chóng rơi vào trạng thái được gọi là môi trường thiếu oxy (trạng thái thiếu oxy), điều này kích hoạt một chuỗi thích nghi chuyển hóa, bao gồm việc huy động nhiều sợi cơ nhanh yếm khí hơn, tạo mạch máu mới (tăng mật độ mao mạch) và tăng số lượng ti thể để giúp cơ thể bạn hoạt động trong những điều kiện thiếu oxy này. Những lợi ích đó vẫn còn khi bạn tháo cùm ra, vì vậy bạn sẽ có khả năng tốt hơn trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp và sử dụng nó để tạo năng lượng cho hiệu suất tốt hơn (và tuổi thọ cao hơn!).

Căng thẳng trao đổi chất và mệt mỏi cơ bắp từ việc huấn luyện hạn chế dòng máu cũng kích thích sự giải phóng các yếu tố tăng trưởng và hormone đồng hóa như IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin 1), điều này thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp. Điều này dẫn đến sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh.

Đối với những người không thể nâng tạ nặng, việc hạn chế lưu thông máu có thể mang lại lợi ích tương tự. Một phân tích tổng hợp năm 2020 từ hơn 300 vận động viên thực hiện các bài tập sức mạnh với tải trọng nặng hoặc bài tập kháng lực tải trọng thấp kèm theo hạn chế lưu thông máu cho thấy hai phương pháp này đều hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh. Một nghiên cứu khác từ cùng năm cho thấy phụ nữ và nam giới thực hiện bài tập kháng lực tải trọng thấp với hạn chế lưu thông máu không chỉ đạt được sự gia tăng tương tự về sức mạnh và sức chịu đựng cơ bắp như những người nâng tạ nặng mà còn có những cải thiện tương tự về chức năng mạch máu, điều này rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể mua vòng kẹp hạn chế lưu lượng máu cho riêng mình từ các công ty như Suji. Chỉ cần lưu ý rằng bạn cần học cách sử dụng chúng đúng cách, vì bạn không muốn siết chúng quá chặt. Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, tĩnh mạch giãn nở hoặc các vấn đề tuần hoàn khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử công cụ này.

Bạn có thể học cách sử dụng kỹ thuật này từ ứng dụng kỹ thuật số đi kèm với vòng tay Suji hoặc bằng cách tham khảo ý kiến ​​vật lý trị liệu viên đã được đào tạo.

Vibration Plates

Như tên gọi của chúng, tấm rung là các bệ phát ra rung động cơ học, thường dao động từ 15 đến 50 hertz. Khi bạn đứng, ngồi hoặc tập thể dục trên tấm, những rung động này sẽ được truyền qua cơ thể bạn.

Just Getting Started? I’ve Got You Covered

Đối với những người tập thể lực lần đầu, tôi cung cấp một kế hoạch khởi đầu giúp bạn bắt đầu, dạy bạn cách khởi động động và tăng cường khả năng linh hoạt cho khớp, cùng với lịch trình hàng ngày hoàn chỉnh để di chuyển và nâng vác với trọng lượng cơ thể của bạn. Kế hoạch START bốn tuần của tôi sẽ giúp bạn kết nối lại với cơ thể, xây dựng các đường dẫn thần kinh của khả năng di chuyển và tăng cường sự tự tin về khả năng di chuyển mà không bị chấn thương. Tất cả các động tác trong kế hoạch có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc bạn có thể thêm tạ tay hoặc tạ kettlebell với trọng lượng phù hợp và thoải mái cho bạn. Phụ lục 1 chi tiết kế hoạch START hoàn chỉnh (bao gồm mô tả các bài tập).

Sự rung động nhanh chóng này gây ra sự co cơ không tự nguyện nhanh chóng, điều này lại tạo áp lực cơ học lên các tế bào xương của bạn để giúp xây dựng xương tốt hơn và cải thiện mật độ khoáng xương. Trong khi nghiên cứu về hiệu quả của chiến lược này còn có nhiều ý kiến khác nhau, có bằng chứng cho thấy nó có thể giúp làm chậm quá trình mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Nó cũng có thể cải thiện sự kích hoạt thần kinh cơ và phối hợp vận động.

Thật thú vị khi có một số bằng chứng cho thấy rung toàn thân có thể cải thiện chức năng não. Một bài đánh giá gần đây đã kết luận rằng rung toàn thân có tiềm năng cao trong việc cải thiện khả năng nhận thức cả ở những người khỏe mạnh và những người có bệnh lý kèm theo về nhận thức, vì nó làm tăng một loạt các chức năng nhận thức ở người lớn.

Bạn có thể tìm thấy một số máy rung tại các phòng tập nhất định. Power Plate là một mẫu máy phổ biến cung cấp cả thiết bị cấp thương mại và các đơn vị cho sử dụng tại nhà.

Xây dựng một lối sống không thể phá vỡ đầy hứng khởi này có thể cảm thấy đáng sợ nếu bạn mới bắt đầu. Điều tôi muốn bạn nhớ là bạn thực sự đang xây dựng một lối sống từng lớp một. Dù bạn có kinh nghiệm sâu sắc và muốn ngay lập tức nâng một trọng lượng nặng hoặc bạn đang lần đầu tiên rời khỏi ghế sofa, mỗi ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Chúng ta đang di chuyển đến lĩnh vực cuối cùng của việc ĐỐI MẶT với tương lai Không thể Bị Phá Vỡ của bạn, E—cân bằng và tốc độ chân. Hãy nhớ rằng, ngay cả khi bạn linh hoạt, có sức khỏe tim mạch tốt và có thể mang vác một trọng tải nặng, bạn vẫn chịu tác động của trọng lực, và đối với một số người, chỉ cần một cú ngã là đủ để gây thương tích hoặc tệ hơn nữa, là gãy xương. Hãy đặt tấm chắn bom thời gian cuối cùng vào vị trí, học cách xây dựng cân bằng tốt hơn và tăng tốc độ chân của bạn.

OceanofPDF.com

9

E
Equilibrium and Footspeed

Trên hết, hãy là nữ anh hùng trong cuộc đời của bạn, chứ không phải là nạn nhân.

—Nora Ephron

"Đừng ngã xuống! Thật dễ dàng để đưa ra lời khuyên này, nhưng khi chúng ta già đi, điều đó trở nên ngày càng khó khăn hơn để thực hiện. Tôi nhớ cú ngã lớn gần đây nhất của mình. Tôi đang mỉm cười khi viết điều này, nhưng nó có thể đã trở thành một thảm họa. Tôi và người bạn thân nhất của tôi đang ở New York City vào một trong những ngày nắng rực rỡ, với những người xung quanh, taxi và âm thanh đô thị khi chúng tôi nhanh chóng đi bộ trên vỉa hè theo nhịp điệu của New York để băng qua đường trước khi đèn giao thông thay đổi. Chúng tôi đã đến góc phố 58 và Đại lộ 5, nơi có Khách sạn Plaza, và tôi chắc chắn mình đã ngắm nhìn tất cả những người sang trọng xung quanh mà không chú ý đến lề đường trước mặt. Bàn chân của tôi đã vướng vào một thứ gì đó tôi không nhìn thấy, và trong một khoảnh khắc, tôi đã nằm sõng soài trên mặt đất với tay chân giả ra mọi hướng, như một con sao biển."

Đó là cách mà những cú ngã xảy ra—nhanh hơn bạn có thời gian để ghi nhận và thường là kết quả của những điều ngớ ngẩn nhất. Tin tốt là khi tôi nằm đó, cố gắng quyết định xem cây son môi đắt tiền bị rơi ra khỏi túi có đáng để tôi bò qua mặt đường hay không, tôi nhận ra rằng tôi không bị thương, chỉ xấu hổ, và nhanh chóng đứng dậy để chạy đi và hòa vào đám đông Manhattan.

Tôi đã đứng dậy sau cú ngã đó, nhưng thực tế là nhiều người không thể đứng dậy sau những cú ngã. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, tai nạn ngã gây ra ba triệu lượt khám tại phòng cấp cứu mỗi năm. Hơn nữa, lên đến một phần ba người lớn trên 65 tuổi gặp phải cú ngã mỗi năm, với tỷ lệ này tăng lên một nửa đối với những người trong độ tuổi 80. Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, 60% các vụ ngã xảy ra trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của chúng ta, 30% xảy ra trong các môi trường cộng đồng, và 10% còn lại xảy ra trong cơ sở y tế. Khi những cú ngã dẫn đến gãy xương hông, nguy cơ tử vong gia tăng; khoảng 30 đến 55% những người bị gãy xương hông sẽ chết trong vòng một năm. Những số liệu thống kê này làm nổi bật điểm chính của cuốn sách này. Chúng ta phải có kế hoạch tập luyện để sống không thể gãy. Nếu không, thời gian và trọng lực sẽ chống lại chúng ta.

Why We Fall

Khi chúng ta già đi, có nhiều lý do khiến chúng ta bị ngã, mất mật độ xương, mất sức mạnh cơ bắp (sarcopenia) và mất sự nhanh nhẹn (tốc độ di chuyển) là ba yếu tố quan trọng nhất. Tin tốt là những vấn đề này cũng dễ phòng ngừa nhất. Nghiên cứu gần đây nhấn mạnh rằng việc tham gia thường xuyên vào các hoạt động tập trung vào cân bằng, đào tạo sức mạnh có mục tiêu và các bài tập tốc độ và độ nhanh nhẹn có thể cải thiện đáng kể sự cân bằng và giảm nguy cơ ngã. Những hoạt động này tăng cường khả năng của cơ thể cảm nhận và phản ứng với sự thay đổi vị trí, từ đó cải thiện kiểm soát tư thế tổng thể của bạn. Tập trung vào các bài tập cân bằng và độ nhanh nhẹn phức tạp cũng giúp huấn luyện não bộ của bạn để cải thiện chức năng nhận thức, giảm lo âu và nâng cao tâm trạng, tất cả đều là những thành tố quan trọng cho sự lão hóa khỏe mạnh.

Trong số tất cả những chiếc khiên tập thể dục không thể phá vỡ, tôi nghĩ rằng các bài tập cân bằng và tốc độ chân cảm thấy giống như đang chơi và do đó rất vui. Trong các buổi tĩnh tâm giữa đời mà tôi tổ chức hàng năm, những người phụ nữ luôn ngạc nhiên khi chúng tôi dành thời gian cụ thể để học hỏi từ huấn luyện viên về tốc độ và sự nhanh nhẹn của tôi, HLV B. Thông thường, cô ấy làm việc với các vận động viên điền kinh hàng đầu để rút ngắn thời gian hiệu suất thành những phần nghìn giây. Trong các buổi tĩnh tâm của tôi, cô ấy dạy chúng tôi cách khôi phục lại phản xạ nhanh và sự phối hợp, điều có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc tiếp đất trên vỉa hè như một con sao biển và không ngã ngay từ đầu.

Từ góc độ sinh lý học, việc duy trì sự cân bằng trực tiếp góp phần vào cái mà các nhà khoa học gọi là khả năng chức năng, khả năng của cơ thể để chịu đựng và thích nghi với các yếu tố gây căng thẳng vật lý. Huấn luyện sự cân bằng kích thích nhiều nhóm cơ và kích hoạt hệ thần kinh, dẫn đến những cải thiện trong sức mạnh cơ bắp, sự phối hợp và thời gian phản ứng, tất cả đều rất quan trọng cho các hoạt động hàng ngày, khả năng di chuyển tổng thể và một cuộc sống dài hơn, khỏe mạnh hơn. Nói một cách đơn giản, việc ưu tiên huấn luyện sự cân bằng không chỉ hỗ trợ khả năng ngay lập tức của cơ thể để ngăn ngừa té ngã mà còn đặt nền tảng cho sức khỏe và sự thịnh vượng lâu dài.

Cụ thể: Tôi thường để túi xách công việc ở bên trái bàn làm việc. Thỉnh thoảng - khi vội đến phòng phẫu thuật hoặc cuộc hẹn tiếp theo - tôi va chân phải vào cạnh túi xách khi lao quanh bàn. Dù tôi luôn có cảm giác mất thăng bằng, nhưng dạo này tôi không ngã xuống đất. Điều này không phải vì tôi hoàn toàn kiểm soát được mà là vì tôi có tốc độ chân và sự nhanh nhẹn để nhanh chóng lấy lại thăng bằng.

Bạn có thể đã thấy các vận động viên chuyên nghiệp làm việc để cải thiện tốc độ chân và sự linh hoạt của họ. Đó là những gì các vận động viên điền kinh Olympic đang làm khi họ nhảy lên với đầu gối cao hoặc nhảy lên xuống tại chỗ. Điều đó cũng đúng với các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp khi họ chạy quanh các cọc trong mùa giải trước. Các nhóm cơ chính liên quan bao gồm cơ bắp chân, cơ tứ đầu, cơ hamstring và cơ gập hông. Những cơ này chịu trách nhiệm tạo ra lực cho những bước đi nhanh và thay đổi hướng, bao gồm cả việc ngăn tôi không ngã xuống sàn khi tôi vấp phải túi công việc của mình.

Tốc độ chân và sự linh hoạt phụ thuộc vào việc kích hoạt và phối hợp hiệu quả các sợi cơ nhanh (sợi loại II). Khác với các sợi chậm (sợi loại I), được tối ưu hóa cho sức bền, các sợi nhanh có khả năng cao hơn cho những hành động nhanh và bùng nổ. Bạn còn nhớ sarcopenia, kết quả của những quả bom thời gian mà chúng ta đã thảo luận trong Phần 1 không? Lão hóa mang lại sự giảm tự nhiên về số lượng và hiệu suất của các sợi loại II, dẫn đến thời gian phản ứng chậm hơn và sự linh hoạt kém hơn. Sự suy giảm này, nếu không được kiểm soát, sẽ khiến chúng ta dễ bị tổn thương vì chúng ta yếu và kém linh hoạt hơn.

Đào tạo thể chất tập trung vào việc kích hoạt sợi cơ nhanh, chẳng hạn như các bài tập cường độ cao, plyometrics và các bài tập kháng lực (tất cả đều có trong kế hoạch của tôi) có thể làm giảm những suy giảm liên quan đến tuổi tác. Làm việc trên tốc độ chân và sự nhanh nhẹn cũng tái huấn luyện các đường dẫn giữa não bộ và cơ bắp của bạn để làm cho các tín hiệu trở nên nhanh chóng, hiệu quả và đồng bộ hơn. Điều này rất quan trọng cho những chuyển động nhanh và chính xác.

Dữ liệu cho thấy rằng bằng cách làm việc trên sự cân bằng, tốc độ và sự linh hoạt giúp chúng ta tránh ngã, chúng ta cũng đang bảo vệ não bộ của mình. Đó là một thắng lợi toàn diện.

Equilibrium and Balance Training

Mặc dù chúng ta thường sử dụng các thuật ngữ cân bằng và ổn định thay thế cho nhau, nhưng các khái niệm thực sự khác nhau. Có sự cân bằng có nghĩa là có sự phân bố trọng lượng đều trên mỗi chân và là một phép đo tĩnh. Có khả năng kiểm soát sự ổn định của bạn có nghĩa là bạn có thể chuyển trọng lượng của mình để cân bằng các lực đối kháng từ sức mạnh cơ bắp của bạn và đà của trọng lực kéo cơ thể đang rơi của bạn. Nó có thể nghe có vẻ ngữ nghĩa, nhưng đứng yên một chỗ với cả hai chân trên mặt đất—có sự cân bằng—thường không phải là vấn đề. Sử dụng sự ổn định và kỹ năng tốc độ chân của bạn để lấy lại sự cân bằng một chân để bạn có thể chuyển từ bên này sang bên kia hoặc phản ứng nhanh hơn là điều mà chúng tôi đang hướng tới!

Vậy làm thế nào để chúng ta đạt được điều này? Nó dễ hơn bạn nghĩ, và giống như bất kỳ kỹ năng vận động nào, nó có thể được rèn luyện và rèn luyện lại. Bước đầu tiên là xác định điểm bắt đầu của bạn. Vậy hãy đo lường khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Khi đứng trên một bề mặt phẳng, hãy nâng một chân lên và nhắm mắt lại. Thời gian bạn có thể giữ thăng bằng theo cách này càng ngắn thì "tuổi thăng bằng" của bạn càng lớn. Lý tưởng nhất, tất cả chúng ta nên có khả năng giữ thăng bằng như một người hai mươi tuổi và do đó có thể giữ thăng bằng hơn 30 giây. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy những người có thể giữ thăng bằng một chân trong 30 giây ít có khả năng bị ngã nhiều khi họ bước vào độ tuổi sáu mươi. Những người có khả năng giữ thăng bằng trong 30 giây khi ở độ tuổi đầu sáu mươi ít có khả năng bị ngã khi họ đến gần bảy mươi tuổi.

Dưới đây là một chương trình đào tạo cân bằng đơn giản hàng ngày cùng với một mẫu chương trình tốc độ chân. Hãy thực hiện bài tập cân bằng mỗi ngày và chương trình tốc độ chân 2 đến 3 lần một tuần.

Đứng trên một chân trong khi đánh răng. Gì? Vâng, bạn đã đọc đúng. Thực hành đơn giản việc giữ thăng bằng một chân hàng ngày có thể cải thiện sự cân bằng của bạn một cách đáng kể trong thời gian ngắn. Đánh răng thêm chuyển động cho cơ thể trên - điều mà chúng tôi gọi là sự rối loạn - và yêu cầu những điều chỉnh cơ bắp nhanh chóng. Mục tiêu của bạn là đứng trên một chân với đôi mắt mở trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Cân bằng và chạm. Hãy tưởng tượng bạn đứng ở giữa mặt đồng hồ. Giữ cho cơ thể khỏe và lưng thẳng, chạm về phía vị trí mười hai giờ với một ngón chân thuyền. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động đơn giản này 8 lần. Sử dụng cùng một chân, “chạm” về phía ba giờ 8 lần, và sau đó về phía sáu giờ 8 lần nữa. Bây giờ hãy đổi chân và thực hiện tất cả hai mươi bốn cú “chạm” với chân còn lại.

Bài tập tốc độ chân. Thực hiện các bài tập đơn giản này vào những ngày bạn tập luyện aerobic 80/20, có thể thực hiện trước hoặc sau bài tập nền hoặc các khoảng thời gian chạy nước rút, và trước khi bạn thực hiện các bài giãn cơ tĩnh. Bạn sẽ tìm thấy hướng dẫn cho các bài tập này và các bài tập tốc độ chân bổ sung trong Phụ lục 1.

	Rep 1	Rep 2	Rep 3
Nhảy dây	1 phút	1 phút.	1 phút.
Bài tập vượt chướng ngại vật linh hoạt bên, đổi hướng liên tục	30 giây	30 giây	30 giây.
Bước hộp qua chân xen kẽ	30 giây	30 giây.	30 giây

Khoa học và các công cụ FACE mà bạn đã học trong Chương 6 đến Chương 9 là nền tảng để xây dựng một lối sống Vô Địch. Tôi biết có nhiều yếu tố phức tạp, nhưng khi bạn quen với các thành phần, khuôn khổ này sẽ giúp bạn dễ dàng tổ chức các buổi tập thể dục của mình. Trong Phụ lục 1, tôi đã chuẩn bị một số lịch tập thể dục Vô Địch hoàn chỉnh cho bạn.

Bây giờ chúng ta sẽ chuyển sang cách để có được năng lượng cần thiết cho tất cả những công việc này. Chương 10 đề cập đến các nguyên tắc của dinh dưỡng chống viêm và cách bạn có thể xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng để tiếp sức cho tiến trình của mình.

OceanofPDF.com

10

Unbreakable Nourishment

Người ta không thể suy nghĩ tốt, yêu thương tốt, ngủ ngon nếu chưa ăn tối ngon.

—Virginia Woolf

Bạn là những gì bạn ăn. Chúng ta đã nghe điều này rất nhiều lần, những từ ngữ này đã mất đi ý nghĩa của chúng. Nhưng tôi muốn bạn dừng lại và dành một phút để thật sự suy nghĩ về chúng. Ngoài thực phẩm, bạn đưa gì vào cơ thể mình ba, bốn, có thể năm, sáu lần hoặc nhiều hơn trong một ngày? Ngoài thực phẩm, bạn đưa gì vào cơ thể mình mà thực sự phân hủy và tạo ra phản ứng hóa học bên trong bạn? Ngoài thực phẩm, điều gì thực sự trở thành một phần của bạn ở cấp độ tế bào? Khi bạn nghĩ về thực phẩm theo những khía cạnh đó, bạn có có xu hướng cung cấp cho cơ thể mình dinh dưỡng lành mạnh và mang tính sống hay không? Thật không may, quá nhiều người trong chúng ta chọn “thực phẩm” (trong dấu ngoặt vì một số trong đó thật sự đáng ngờ!) mà là nhanh hoặc tiện lợi mà không suy nghĩ nhiều về việc nó có thực sự nuôi dưỡng tối ưu cơ thể chúng ta hay không.

Tin tôi đi, tôi nhận ra rằng không phải lúc nào cũng dễ dàng để nuôi dưỡng bản thân tốt trong cuộc sống nhanh chóng, đầy rẫy đồ ăn không lành mạnh của chúng ta. Khi tôi còn là một bác sĩ nội trú, tôi thường phải chọn giữa việc ăn và ngủ trong những khoảng thời gian rảnh rỗi. Tôi luôn ưu tiên việc ngủ. Tất nhiên, tôi phải ăn một chút, nhưng vì tôi không dành thời gian để ăn, tôi chỉ tiêu thụ bất cứ thứ gì có sẵn, như pizza cũ, bánh quy graham, và bơ đậu phộng chế biến sẵn trong phòng nghỉ của các bác sĩ phẫu thuật, hoặc những lần ăn burger và khoai tây chiên vào giữa đêm ở căng tin. Tôi đang ở trạng thái sinh tồn. Chắc chắn, tôi có thể sống sót với những đồ ăn không lành mạnh này, nhưng tôi không thể phát triển. Tôi còn phải làm nhiều việc để phục hồi dinh dưỡng và tối ưu hóa sức khỏe khi hoàn thành khóa đào tạo của mình!

Ngay cả khi chúng ta không làm việc những giờ điên cuồng trong bệnh viện, quá nhiều người trong chúng ta đang làm lão hóa bản thân trước thời gian với chế độ ăn phương Tây siêu chế biến thông thường. Hãy xem xét một bữa trưa mà bạn có thể ăn ở căng tin văn phòng: một bánh mì deli (thịt nguội bạn chọn với xà lách và cà chua), một gói khoai tây chiên (cũng là lựa chọn của bạn), và một đồ uống có ga (nước ngọt, trà ngọt, nước chanh). Mọi thứ đều xấu? Không, nhưng mọi thứ ngoại trừ lá xà lách và lát cà chua đều đã qua chế biến.

Thế còn một phiên bản "lành mạnh" hơn từ quầy salad: xà lách iceberg, các loại thêm như cà rốt, dưa chuột và cà chua, cùng với nước sốt salad làm sẵn? Ý tưởng thì tốt - salad thì bao giờ cũng không tồi! - nhưng xà lách iceberg có giá trị dinh dưỡng thấp, và hầu hết nước sốt chế biến sẵn đều có thêm đường.

Như tôi biết quá rõ từ thói quen cư trú của mình, thực phẩm ít dinh dưỡng và đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến luôn sẵn trong tầm với bất cứ nơi nào chúng ta đi, và khi cuộc sống của chúng ta ngày càng bận rộn, chúng trở thành cách mặc định để tiếp năng lượng cho bản thân. Thực phẩm "siêu chế biến" chiếm hơn một nửa tổng số calo tiêu thụ trong chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ, và đóng góp gần 90% tổng lượng đường bổ sung tiêu thụ.

Ultraprocessed Label Alert

Làm thế nào để bạn biết một thực phẩm có phải là siêu chế biến hay không? Bạn thực sự cần phải đọc nhãn. Trước tiên, hãy kiểm tra lượng đường bổ sung. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị (và tôi hoàn toàn đồng ý) không nên tiêu thụ quá 25 gram hoặc 100 calo đường bổ sung mỗi ngày. Nhãn bây giờ có liệt kê lượng đường bổ sung, vì vậy thật dễ dàng để tính toán. Cũng hãy tìm các thành phần như siro ngô fructose cao, lecithin đậu nành, dầu hydro hóa, protein thủy phân, phẩm màu và chất tạo ngọt nhân tạo, cũng như chất nhũ hóa. Nếu nhãn có một danh sách dài các thành phần, thực phẩm bên trong sẽ được chế biến ở mức độ cao.

Vậy thì cái gì định nghĩa “thực phẩm chế biến”? Về kỹ thuật, bất kỳ thực phẩm nào có trong hộp hoặc túi thường được chế biến đến một mức độ nào đó. Nhưng tất nhiên, có sự khác biệt giữa một lon hạt óc chó và một túi khoai tây chiên. Thực phẩm chế biến là những thực phẩm đã được thay đổi từ nguồn gốc ban đầu của chúng để dễ tiêu thụ hơn. Nhưng ở đây cũng lại có các mức độ khác nhau. Thực phẩm siêu chế biến đã trải qua nhiều bước chỉnh sửa nhân tạo và bao gồm nhiều thành phần thêm vào, như chất nhờn, chất độn, muối, đường, chất béo, hương liệu và chất bảo quản.

Những thực phẩm này, mà tôi sẽ mô tả chi tiết sau, không chỉ không cung cấp dinh dưỡng cần thiết để củng cố tế bào của chúng ta và trở nên không thể phá vỡ, mà còn gây tổn hại cho tế bào; tăng viêm; làm rối loạn cảm giác dinh dưỡng; dẫn đến đau nhức, thương tích; và góp phần vào nhiều bệnh tật.

Your Body on Ultraprocessed Foods

Tạp chí y khoa uy tín The Lancet gần đây đã công bố một cuộc điều tra mang tính chất bước ngoặt về tác động sức khỏe của thực phẩm chế biến siêu quá mức, bao gồm hơn 200.000 phụ nữ và nam giới trong suốt ba mươi năm. Sau đó, họ đã kết hợp các phát hiện của mình với các nghiên cứu khác của mười chín nghiên cứu để thực hiện một phân tích riêng về 1,25 triệu người. Cuối cùng, những người tiêu thụ lượng lớn thực phẩm chế biến siêu quá mức có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch cao hơn 17% và nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành cao hơn 23% so với những người tiêu thụ ít nhất. Các nhà nghiên cứu cũng đã phân biệt một số điểm quan trọng, tách rời thực phẩm chế biến siêu quá mức thực sự có hại khỏi những thực phẩm trung tính hoặc có giá trị cứu rỗi.

Các thủ phạm lớn nhất là đồ uống có đường (như soda, đồ uống năng lượng và trà ngọt) và thịt chế biến, gia cầm và cá (như xúc xích, bánh cá, xúc xích và thịt nguội). Ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và sữa chua được coi là ít gây vấn đề hơn vì chúng có giá trị dinh dưỡng dưới dạng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các dinh dưỡng khác. Mặc dù những thực phẩm sau không phải là "xấu", tôi vẫn khuyên nên cho chúng một đèn vàng hơn là đèn xanh, vì một số thương hiệu vẫn chứa quá nhiều đường (một lần nữa, hãy đọc nhãn) và bị tước bỏ nhiều chất xơ trước khi đến tay bạn.

Cách chính mà thực phẩm siêu chế biến làm cho các tế bào của bạn bị bệnh và già trước thời hạn là quả bom hẹn giờ khổng lồ mà chúng ta gọi là lão hóa viêm. Những thực phẩm này thường chứa nhiều axit béo omega-6, mà nếu quá mức có thể tạo ra các phân tử gây viêm. Mặc dù chúng ta cần một ít omega-6, nhưng chế độ ăn uống của người Mỹ chứa quá nhiều, dẫn đến viêm mãn tính, làm tăng tốc độ lão hóa tế bào (nhiều tế bào zombie hơn!). Những sản phẩm này cũng chứa nhiều đường, đóng vai trò như xăng cho sự viêm nhiễm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết phụ nữ nên giữ lượng đường thêm vào hàng ngày dưới 6 thìa (25 gram) một ngày, nhưng điều đó là không thể nếu bạn ăn chế độ dinh dưỡng giàu thực phẩm chế biến siêu quá. Chúng đầy đường và carbohydrate tinh chế gây ra sự gia tăng đường huyết, và khi điều này xảy ra thường xuyên, có thể dẫn đến kháng insulin theo thời gian, giữ cho tình trạng viêm tiếp tục diễn ra. Mức đường huyết cao mãn tính cũng tạo ra các hợp chất có hại gọi là sản phẩm cuối glycation tiên tiến, gây hại cho tế bào và mô (bao gồm cả những mô trong tim của bạn, gây ra sự thay đổi cấu trúc như sự cứng lại của cơ tim và chức năng bị suy giảm), thúc đẩy thêm tình trạng viêm.

Sau đó là các chất bảo quản, phẩm màu và chất nhũ hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn. Những chất này có thể làm rối loạn vi khuẩn đường ruột của bạn và gia tăng tình trạng viêm toàn thân, khiến bạn có nguy cơ đối mặt với các vấn đề chuyển hóa cao hơn.

Hãy xem xét điều này: Một nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng với đồ ăn nhanh tiêu chuẩn, bao gồm hai chiếc bánh muffin ăn sáng, trứng, xúc xích và khoai tây chiên đã làm tăng các yếu tố gây viêm trong cơ thể lên 40%, dẫn đến việc kích hoạt hệ miễn dịch kéo dài sáu giờ. Đúng lúc cho bữa ăn gây viêm tiếp theo của bạn! Chúng ta có thể và nên làm tốt hơn! Ăn thực phẩm siêu chế biến giống như đổ nhiên liệu sai vào xe. Bạn có thể trụ được một thời gian, nhưng sớm hay muộn, bạn sẽ phá hủy động cơ.

A Deeper Dive into the Link Between Ultraprocessed Foods and Disease

Người ta thường quen với những thông điệp về thực phẩm chế biến. Thật sự, chúng tệ đến mức nào? Vì vậy tôi muốn cho bạn biết ở cấp độ tế bào rằng chúng thực sự tệ đến mức nào bằng cách sử dụng mTOR làm ví dụ.

Mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú, hay viết tắt là mTOR, là một enzyme đóng vai trò quan trọng trong tín hiệu tế bào (một protein kinase) và hoạt động như một chất điều chỉnh trung tâm của phản ứng tế bào đối với sự sẵn có của chất dinh dưỡng. Nó tích hợp các tín hiệu từ các yếu tố tăng trưởng, trạng thái năng lượng và mức độ dinh dưỡng, đặc biệt là axit amin và glucose, để điều chỉnh các quá trình như tổng hợp protein, sự phát triển của tế bào và chuyển hóa. Sự điều hòa sai lệch của con đường mTOR được cho là đóng vai trò trong nhiều bệnh lý, bao gồm ung thư.

Thực phẩm tinh chế, bị loại bỏ sợi tự nhiên và vi chất dinh dưỡng, dẫn đến sự tăng vọt nhanh chóng trong mức đường huyết và insulin. Phản ứng này kích hoạt các con đường thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển tế bào bất thường, tạo ra môi trường thuận lợi cho sự phát triển của khối u và tiến triển của ung thư.

Chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế kích hoạt con đường mTOR, góp phần gây kháng insulin và thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt trong các bối cảnh liên quan đến béo phì. Giới hạn carbohydrate tinh chế có thể là một chiến lược để giảm thiểu nguy cơ ung thư bằng cách giữ cho hoạt động mTOR nằm trong tầm kiểm soát. Một lần nữa, thực phẩm rất quyền lực. Chúng ta cần ăn uống với sự tôn trọng cho thực tế đó nếu chúng ta muốn nuôi dưỡng cuộc sống Bất Khả Kháng của mình.

Chất lượng đường cao trong những thực phẩm này cũng làm rối loạn hệ thống cảm nhận dinh dưỡng của cơ thể bạn, khiến bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, và ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn kiểm soát sự phát triển tế bào, sản xuất năng lượng, và các chức năng khác, dẫn đến các bệnh chuyển hóa.

Thực phẩm chế biến sâu cũng làm rối loạn các enzyme trao đổi chất quan trọng, giúp cân bằng năng lượng và xử lý glucose, chất béo và protein. Sự rối loạn này dẫn đến vô vàn vấn đề, bao gồm sự lão hóa nhanh chóng. Ví dụ, việc ăn các loại thực phẩm tinh chế cao giữ cho con đường mTORC1 luôn bật. Khi nó luôn được kích hoạt, cơ thể bạn liên tục ở chế độ tăng trưởng thay vì chế độ sửa chữa, dẫn đến lão hóa nhanh hơn và tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tiểu đường và béo phì. (Xem mục "Một cái nhìn sâu hơn về mối liên hệ giữa thực phẩm chế biến sâu và bệnh tật" để có thêm nhiều thông tin khoa học về mối liên hệ đáng lo ngại này.)

How to Extinguish Inflammaging

Nếu thực phẩm siêu chế biến khởi đầu và kích thích ngọn lửa hoang dã của tình trạng viêm mãn tính, thì một chế độ ăn chống viêm có thể kiểm soát và dập tắt nó. Dưới đây là những quy tắc cơ bản cho việc cung cấp dinh dưỡng chống viêm.

Just Add Water

Có thể có vẻ quá hiển nhiên, nhưng cách tốt nhất để dập tắt ngọn lửa là bằng nước. Nước giúp sản xuất dịch khớp, bôi trơn và nuôi dưỡng sụn. Nó cũng có thể giảm viêm và sưng tấy. Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến cáo rằng phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 11,5 cốc (2,7 lít) và nam giới khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) chất lỏng mỗi ngày. Khoảng 20% trong số đó có thể đến từ thức ăn, nhưng hầu hết nên là chất lỏng.

Một trong những bước tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cho cơ thể là thay nước bằng soda. Nếu bạn nhớ vị ga hoặc hương vị của soda, hãy sử dụng một máy làm nước có ga như SodaStream, và thêm một ít nước cốt chanh hoặc chanh xanh. Để có thêm lợi ích không thể phá vỡ, tôi khuyên bạn nên biến một phần nước đó thành trà xanh, loại trà này giàu một polyphenol được biết đến với tên gọi epigallocatechin 3-gallate, dường như mạnh hơn từ một trăm lần trở lên về hoạt động chống oxy hóa so với vitamin C và E. Nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể giúp bảo tồn sụn và xương.

Để cụ thể hơn về việc cung cấp nước, hãy xem ba phép tính này.

1. Nhân trọng lượng của bạn bằng pound với 0.5 để có được số lượng cơ bản của ounces chất lỏng bạn cần mỗi ngày.

2. Thêm vào 12 ounce cho mỗi pound bạn mất trong suốt đêm thở. Đúng vậy, chúng ta mất rất nhiều nước khi thở vào ban đêm. Xác định điều này bằng cách cân nặng bản thân ngay trước khi đi ngủ và khi bạn vừa thức dậy. Sự chênh lệch thường là từ 1 đến 3 pound.

3. Cuối cùng, nếu bạn ra mồ hôi nhiều hoặc tập luyện ở nhiệt độ cao, bạn có thể ước lượng lượng chất lỏng mà bạn mất qua việc ra mồ hôi bằng cách cân nặng của mình trước và sau buổi tập. Thay thế 12 ounce chất lỏng cho mỗi pound bị mất.

Vì vậy, tóm tắt lại: 0,5 ounce mỗi pound cộng với sự mất nước vào ban đêm cộng với sự mất nước khi tập luyện bằng với lượng nước bạn nên cố gắng uống mỗi ngày.

Eat Whole and Minimally Processed Foods

Ăn thực phẩm gần gũi với thiên nhiên nhất có thể. Một cách đơn giản để kiểm tra xem một thực phẩm có phải là thực phẩm nguyên chất hay không là liệu bạn có nhận ra nó là gì - nó thực sự trông giống như cây cối, hạt giống, cá, và những thứ tương tự. Khi bạn chọn thực phẩm chế biến, hãy tìm những loại có ít thành phần bổ sung nhất có thể, tốt nhất là chỉ một hoặc hai, nhưng chắc chắn là ít hơn năm.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải, tập trung vào thực phẩm toàn phần và là một trong những chế độ ăn được nghiên cứu rộng rãi nhất trên thế giới - và có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh cũng như kéo dài tuổi thọ và thời gian khỏe mạnh - lại có lợi như vậy: Nó có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và có đặc tính chống oxy hóa. Nó cũng liên quan đến telomere dài hơn (những nắp bảo vệ trên DNA của bạn) và các cơ chế sửa chữa DNA được cải thiện, góp phần vào sự ổn định của bộ gen. Trong số phụ nữ, một nghiên cứu theo dõi hơn 25.000 phụ nữ trong thời gian lên đến hai mươi lăm năm, bắt đầu khi họ trung bình năm mươi lăm tuổi, đã phát hiện ra rằng những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải có nguy cơ tử vong thấp hơn 23% do bất kỳ nguyên nhân nào trong thời gian nghiên cứu so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ theo chế độ ăn này. Họ cũng có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 17% và nguy cơ tử vong vì ung thư thấp hơn 20%.

Aim for Nine Servings of Fruits and Veggies a Day

Chất chống oxy hóa, có trong trái cây và rau củ, có thể giảm căng thẳng oxy hóa, một nguyên nhân chính gây tổn thương DNA. Chẳng hạn, vitamin C và E, cùng với các hợp chất thực vật như flavonoid, giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ DNA của bạn khỏi tổn thương. Các hợp chất như quercetin và fisetin (hai trong số những món ưa thích của tôi!), có trong táo (đặc biệt là vỏ), hành tây và dâu tây, đã được chứng minh là giảm gánh nặng của những tế bào zombie mà chúng ta đã đề cập trong Chương 1 và các tiết lộ viêm của chúng. Một chế độ ăn giàu trái cây và rau củ cũng có thể thúc đẩy những thay đổi di truyền tích cực, điều chỉnh các yếu tố di truyền của bạn theo cách đúng đắn để giúp trì hoãn sự xuất hiện của các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Hướng dẫn chế độ ăn uống tiêu chuẩn khuyến nghị tiêu thụ năm khẩu phần những thực phẩm giàu dinh dưỡng này mỗi ngày. Điều đó thì ổn cho sức khỏe “tạm ổn”. Nhưng nếu bạn muốn trở nên Vô địch, bạn cần phải tiêu thụ nhiều hơn. Tôi gợi ý chín khẩu phần mỗi ngày cho phụ nữ muốn giữ thấp tình trạng viêm và tuổi thọ sức khỏe cao. Một lần nữa, hãy nghĩ đến chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm các loại trái cây và rau màu sắc tại mỗi bữa ăn.

Và xin hãy, tôi cầu xin bạn, hãy nhìn xa hơn những quả chuối và rau xà lách. Không phải chúng xấu; ngay cả rau xà lách iceberg, mặc dù không đặc biệt giàu dinh dưỡng, cũng cung cấp một lượng vitamin K thân thiện với xương. Nhưng càng đa dạng các loại rau củ thì lợi ích càng tốt hơn. Mở rộng lựa chọn trái cây của bạn bao gồm dâu tây, anh đào, bưởi, ổi, kiwi, chanh, dưa, ô liu, cam, đu đủ, dứa và cà chua; và lựa chọn rau củ của bạn bao gồm bông cải xanh, bắp cải Brussels, súp lơ, cải kale, tảo bẹ, hành tây, nấm, rau bina, khoai lang và lá củ cải. Càng nhiều màu sắc bạn có trong giỏ, càng tốt!

Up Your Daily Omega-3 and Healthy Fat Food Intake

Omega-3 fatty acids có trong cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi, cũng như trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, giảm việc sản xuất các phân tử gây viêm và cytokines, cải thiện chức năng ty thể, và có thể giúp ngăn ngừa kháng insulin. Những fatty acid này cũng tăng cường khả năng tái tạo của tế bào gốc. Viện Quốc gia về Sức khỏe khuyến nghị 1.1 đến 1.6 gram omega-3 fatty acids mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể chỉ đủ cho việc phòng ngừa bệnh tật một cách thông thường. Nhưng chúng ta đang nhắm tới nhiều hơn thế. Tôi gợi ý nên đạt khoảng 3 gram mỗi ngày, đặc biệt vì chế độ ăn của người Mỹ có quá nhiều omega-6. Omega-3 giúp cân bằng xu hướng gây viêm của omega-6 fatty acids.

Theo những điều đó, hãy tập trung chế độ ăn của bạn vào các loại chất béo lành mạnh như từ dầu ô liu, bơ, hạt và các loại hạt. Những thực phẩm này giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm viêm.

Eat Nuts and Seeds

Các loại hạt và hạt giống không được tôn trọng đủ trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Chúng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm. Tôi khuyên bạn nên ăn hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ, hồ đào, hạt lanh, hạt chia và hạt hướng dương mỗi ngày.

Be Liberal with Herbs and Spices

Gia vị và thảo mộc không chỉ làm cho tất cả những thực phẩm nguyên chất này trở nên ngon miệng—mặc dù điều đó cũng rất quan trọng! Chúng cũng chứa đầy các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa như curcumin và gingerol. Hãy tích trữ nghệ, tỏi, gừng, húng quế, tiêu đen, hành tăm, cilantro, quế và mùi tây.

Consume Probiotic-Rich Foods Daily

Probiotic giống như những siêu anh hùng nhỏ cho đường ruột của bạn. Chúng giúp tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa của bạn, và làm như vậy, chúng có thể làm giảm viêm do tuổi tác. Làm thế nào? Bằng cách khuyến khích sản xuất axit béo chuỗi ngắn, hoạt động như những người hòa giải, giảm sản xuất các phân tử gây viêm từ các tế bào miễn dịch. Thêm vào đó, probiotic hoạt động như những thợ sửa ống ruột, giúp bịt kín các lỗ rò trong ruột của bạn, ngăn cản các chất có hại thấm vào dòng máu và gây ra các cảnh báo viêm. Hãy tìm kiếm sữa chua tự nhiên (không phải loại chứa nhiều đường!), kefir, dưa cải bắp, kimchi và các thực phẩm lên men khác.

Choose Truly Higher-Fiber Whole Grains

Những tuyên bố như “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “lúa mì” trên bao bì không có nghĩa là sản phẩm đó là ngũ cốc nguyên hạt; thực tế, nó có thể là sản phẩm tinh chế hoặc sự pha trộn giữa ngũ cốc tinh chế và nguyên hạt. Để có lợi ích không thể phá vỡ, bạn cần thực phẩm hoàn toàn 100% là ngũ cốc nguyên hạt (nguyên liệu đầu tiên trên nhãn), được thu hoạch từ hạt ngũ cốc nguyên hạt bao gồm vỏ, phôi và nội nhũ - các lớp chứa chất xơ, cũng như vitamin, khoáng chất, protein và nhiều hơn nữa. Những thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng này giúp cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn và có thể giảm viêm. Hãy chọn yến mạch, gạo lức, quinoa, lúa mạch và lúa mì nguyên hạt.

Unbreakable Macros

Macronutrients là nguồn năng lượng cho cơ thể bạn và bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Bạn cần tất cả những thứ này để có một quá trình lão hóa không thể phá vỡ, nhưng loại và số lượng rất quan trọng - nếu bạn muốn tránh những quả bom hẹn giờ của việc lão hóa sớm. Dưới đây là những gì tôi khuyên bạn nên làm.

Protein

Khi nói đến việc xây dựng một cơ thể không thể phá vỡ, việc có đủ protein chất lượng cao là điều không thể thương lượng. Protein được cấu tạo từ các axit amin, mà thực sự là những viên gạch xây dựng của sự sống. Ngoài việc xây dựng và sửa chữa tế bào cũng như mô của bạn, những phân tử này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra hormone và chất dẫn truyền thần kinh như serotonin (hóa chất tạo cảm giác tốt trong não của bạn). Protein giúp cơ thể bạn hồi phục, giữ cho hệ miễn dịch của bạn mạnh mẽ và là cần thiết để duy trì cơ bắp và xương.

Các khuyến nghị protein tiêu chuẩn từ các cơ quan như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, dao động khoảng 50 gram mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo tiêu chuẩn, đã lỗi thời và không đủ, và thực sự có thể dẫn đến việc bạn mất cơ khi già đi. Đó chỉ là mức tối thiểu cần thiết để bạn sống sót. Để trở nên "không thể bị phá vỡ", tôi khuyên các phụ nữ trong độ tuổi trung niên nên tuân theo các hướng dẫn hiện tại cho phụ nữ tích cực và nhằm mục tiêu từ 1,4 đến 2,2 gram protein mỗi kilogram "cân nặng lý tưởng" mỗi ngày, với lượng protein của bạn được phân bổ đều sau mỗi ba đến bốn giờ.

Có vài công thức có thể được sử dụng để xác định "cân nặng lý tưởng", nhưng không công thức nào là hoàn hảo. Để chính xác hơn, bạn có thể đo lường thành phần cơ thể của mình bằng cách quét DEXA (đây là một quy trình y tế) hoặc sử dụng cân điện trở (các hãng Omron và InBody sản xuất cá cân thành phần cơ thể chất lượng cho gia đình). Sau đó, xác định cân nặng bạn sẽ có nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn nằm trong khoảng 20 đến 30 phần trăm khỏe mạnh cho phụ nữ ở độ tuổi trung niên, hoặc bạn có thể bắt đầu với cân nặng lý tưởng của mình (hầu hết chúng ta đều biết mình muốn nặng bao nhiêu) và điều chỉnh khi bạn trở nên thon gọn hơn bằng cách thực hiện theo hướng dẫn tập luyện trong cuốn sách này. Đây là điều tôi cũng thực hiện, với mục tiêu tiêu thụ tổng cộng 130 gram protein mỗi ngày. Điều này tương đương khoảng 25 phần trăm chế độ ăn uống hàng ngày của tôi.

Một số phụ nữ ngần ngại trong việc ăn nhiều protein vì họ đã nghe rằng việc tăng cường protein có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, như một số nghiên cứu nhỏ trên chuột đực đã chỉ ra (các nghiên cứu này không áp dụng cho con người). Ngược lại, một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp gần đây đã báo cáo rằng việc tiêu thụ protein tổng thể cao hơn liên quan đến tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn. Đối với phụ nữ cụ thể, một phân tích vào năm 2024 từ Nghiên cứu Sức khỏe của các Y tá, bao gồm hơn 48.000 phụ nữ, đã kết luận rằng việc tiêu thụ protein trong chế độ ăn uống cao hơn (đặc biệt là từ các nguồn thực vật) liên quan đến khả năng cao hơn trong việc lão hóa khỏe mạnh.

Đây không phải là một cuốn sách về sức khỏe não bộ, nhưng cần nhắc đến rằng việc tiêu thụ nhiều protein hơn, đặc biệt là từ hải sản (cá thường được gọi là thực phẩm tốt cho não khi tôi lớn lên), dường như giúp duy trì thể tích não khi bạn già đi.

Chế độ ăn giàu protein là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe xương khớp, và không gì hỗ trợ một cơ thể không thể phá vỡ như cơ bắp. Việc ăn một lượng protein phù hợp kích hoạt mTORC2, một yếu tố điều chỉnh chính trong tổng hợp protein cơ bắp, giống như bật công tắc để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khi bạn tiêu thụ một bữa ăn giàu protein, các axit amin thiết yếu mà nó chứa, như leucine, kích thích tổng hợp protein cơ bắp bắt đầu công việc phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Nói về axit amin thiết yếu, leucine đặc biệt là một nguồn năng lượng xây dựng cơ bắp rất quan trọng cho người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, những người cần protein chất lượng cao giàu leucine để duy trì khối lượng cơ và chức năng cơ hiệu quả. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung leucine có tác dụng đáng kể trong việc tăng cường tổng hợp protein cơ ở phụ nữ và nam giới lớn tuổi, chống lại các tác động của quá trình lão hóa. Điều quan trọng là lưu ý rằng sự tăng cường khối lượng cơ này liên quan đến cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe chuyển hóa. Điểm cộng là việc bổ sung leucine kết hợp với việc mang vác nặng có thể làm tăng đáng kể khối lượng và sức mạnh cơ bắp nhờ khả năng kích hoạt mạnh mẽ con đường mTORC1 của sự tăng trưởng cơ.

Đối với phụ nữ đang cố gắng giảm mỡ thừa không mong muốn, leucine giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quá trình hạn chế calo. Điều này rất quan trọng vì khi bạn giảm cân, từ 20 đến 40 phần trăm cân nặng thường đến từ khối lượng không mỡ, bao gồm cả cơ bắp. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng phụ nữ và nam giới đã bổ sung whey protein chứa leucine trong chương trình giảm cân của họ duy trì được khối lượng cơ bắp lớn hơn và trải qua sự giảm mỡ tốt hơn so với những người không sử dụng thực phẩm bổ sung. Điều đó có nghĩa là nguy cơ bị sarcopenia, hay mất cơ do lão hóa, có thể được giảm thiểu bằng cách đảm bảo rằng bạn nhận đủ lượng protein, và do đó là leucine, trong chế độ ăn uống của mình.

Amazing Aminos

Protein được cấu thành từ các axit amin, và hai mươi axit amin tạo thành tất cả các protein có trong cơ thể con người. Cơ thể chúng ta có thể tổng hợp nhiều - nhưng không phải tất cả - các axit amin mà chúng ta cần. Có chín axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự sản xuất và bạn cần phải nhận được qua chế độ ăn uống.

Histidine in Vietnamese is "Histidin."

Isoleucine in Vietnamese is "Isoleucin".

Leucine in Vietnamese is "Leucine".

Lysin

Methionine in Vietnamese is "Methionin".

Phenylalanine in Vietnamese is "Phenylalanin".

Threonine in Vietnamese is "Threonine".

Tryptophan in Vietnamese is `Tryptophan`.

Valine

Từ góc độ trao đổi chất, leucine đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh mức đường huyết, điều này có thể giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng leucine cải thiện sự tiết insulin từ các tế bào beta ở tuyến tụy xảy ra khi bạn ăn một bữa ăn, cải thiện toàn bộ quá trình chuyển hóa glucose. Chế độ ăn giàu protein cũng tự nhiên làm tăng mức độ của một chất gọi là peptide-1 giống insulin (GLP-1). Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là những chế độ giàu axit amin leucine, có thể tăng cường sự tiết GLP-1 nội sinh (cái mà cơ thể tự sản xuất) bên cạnh sự tiết insulin lớn hơn, dẫn đến kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn và giảm lượng calo tiêu thụ. Điều này không chỉ cải thiện độ nhạy insulin mà còn góp phần vào việc kiểm soát đường huyết ở những người có rối loạn chuyển hóa, nhấn mạnh hiệu quả của nó đối với sức khỏe chuyển hóa.

Khi bạn đến tuổi trung niên, bạn cần cả protein nhiều hơn và tập luyện kháng cự nhiều hơn (điều này đã được chúng tôi đề cập trong Chương 8), vì mô cơ liên tục bị phân hủy, và việc duy trì nó trở nên khó khăn hơn theo tuổi tác do cơ bắp của chúng ta trở nên ít nhạy cảm hơn với sự kích thích đồng hóa (tăng trưởng) từ cả protein chúng ta ăn và bài tập chúng ta thực hiện. Đối với phụ nữ ở tuổi trung niên, điều này càng quan trọng hơn: Khi mức estrogen của chúng ta giảm trong thời kỳ mãn kinh, chúng ta gặp khó khăn hơn trong việc tổng hợp và duy trì cơ bắp (estrogen bảo vệ chống lại cái chết tế bào theo chương trình). Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giữ lại cơ bắp của mình và làm thêm, bạn phải tiêu thụ nhiều protein hơn khi bạn đến tuổi trung niên và xa hơn nữa. Nếu không, cơ thể bạn sẽ tiếp tục phân hủy cơ bắp của bạn để lấy amino acid mà nó cần để hỗ trợ các chức năng sinh học của bạn, và bạn sẽ không sản xuất đủ để thay thế. Dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng cũng như các nghiên cứu quan sát cho thấy việc ăn thiếu protein cao hơn có liên quan đến tỷ lệ mất cơ giảm và cải thiện hiệu suất thể chất ở người lớn tuổi. Một lần nữa, hãy quay lại và nhìn vào những hình ảnh từ nghiên cứu của tôi về các vận động viên trong Chương 2. Bạn muốn cơ bắp của mình trông giống như những miếng thịt bò tuyệt đẹp đó!

Bạn cũng không thể xây dựng và duy trì xương đẹp, mạnh mẽ và dẻo dai mà không có đủ protein. Protein chiếm 50% thể tích xương và một phần ba khối lượng của nó. Đây là một thành phần chính trong cấu trúc của xương, và nó kích thích sự phát triển của xương. Gân và dây chằng của bạn không thể phục hồi sau những hao mòn tự nhiên của một cuộc sống năng động nếu bạn không ăn đủ protein. Nghiên cứu cho thấy rằng người lớn tuổi có lượng protein cao hơn (hơn 15% trong chế độ ăn hàng ngày của họ, mà thật lòng mà nói, vẫn chưa đủ theo ý kiến của tôi) có mật độ khoáng xương cao hơn ở vùng hông, toàn bộ cơ thể và cột sống thắt lưng, cũng như có nguy cơ gãy đốt sống thấp hơn. Tất cả điều này nhấn mạnh nhu cầu protein của phụ nữ.

Nếu tất cả những điều đó vẫn chưa đủ, việc ăn một chế độ ăn giàu protein là một yếu tố thay đổi cuộc chơi cho quá trình trao đổi chất của bạn. Protein tăng cường tín hiệu no của bạn, có nghĩa là nó làm tăng hormone cảm giác “no” (như leptin), khiến bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn, đồng thời giảm hormone đói (như ghrelin). Việc ăn một bữa ăn giàu protein cũng làm giảm sự hấp thụ carbohydrate, do đó giúp quản lý lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, điều này thật sự có lợi cho việc quản lý cân nặng. Điều này thậm chí còn đúng với những người có bệnh chuyển hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường có thói quen ăn nhiều protein thường có chỉ số khối cơ thể thấp hơn, vòng eo và vòng hông nhỏ hơn, ít mỡ hơn và độ kháng insulin tốt hơn—tất cả đều không ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol của họ.

Và đây là một lý do để ăn nhiều protein hơn mà ngay cả tôi cũng ngạc nhiên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn nhiều hơn nhu cầu, họ thường tăng cân, đúng không? Nhưng khi các nhà nghiên cứu cho một nhóm phụ nữ và nam giới ăn chế độ ăn giàu protein (25%), bình thường (15%) hoặc ít protein (5%) với gần 1.000 calo thừa mỗi ngày trong tám tuần, họ đã phát hiện ra điều tuyệt vời. Như mong đợi, tất cả các người tham gia đều tăng cân, nhưng những người trong nhóm ít protein đã mất cơ và tăng mỡ. Những người ăn nhiều protein hơn cũng đã tăng khối lượng cơ thể gầy như cơ - mà không cần thực hiện tập luyện kháng lực. Thực sự điều đó thật kinh ngạc.

Picking Your Protein

Tôi hy vọng rằng bạn đã bị thuyết phục để thêm nhiều protein vào khẩu phần ăn của mình. Nhưng điều đó trông như thế nào? Để dễ dàng hơn, tôi đã bao gồm một danh sách những công thức nấu ăn giàu protein mà tôi yêu thích trong Phụ lục 2. Nhưng tôi cũng muốn dành một phút để nói về chất lượng protein. Không phải tất cả các loại protein đều giống nhau, và khi bạn ăn những loại protein kém chất lượng, ngay cả khi bạn đủ lượng tổng gram, bạn có thể không có đủ tất cả các axit amin cần thiết để protein thực hiện tất cả các công việc quan trọng.

Có ba yếu tố chính cần cân nhắc khi tìm kiếm một loại protein chất lượng cao.

• Thành phần axit amin. Một loại protein chất lượng cao sẽ chứa tất cả chín axit amin thiết yếu (xem ô có tiêu đề “Amino Tuyệt vời”), mà cơ thể không thể sản xuất và phải lấy từ chế độ ăn uống.

• Sinh khả dụng. Một loại protein chất lượng cao dễ dàng được tiêu hóa và hấp thụ hơn, đảm bảo sử dụng tối đa bởi cơ thể.

• Khả năng kích thích tổng hợp protein cơ. Các nguồn protein giàu leucine là tốt nhất để kích hoạt con đường mTOR, thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.

High-Quality Animal Proteins

Trứng. Rất khó để tìm nguồn protein chất lượng cao hơn trứng. Chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỉ lệ phù hợp.

Protein whey. Được chiết xuất từ sữa, protein whey có hàm lượng leucine cao nhất trong tất cả các nguồn protein mà chúng ta có thể ăn và được tiêu hóa nhanh chóng, làm cho nó trở nên lý tưởng cho việc phục hồi sau tập luyện.

Cá, gà và bò. Ba nguồn protein động vật này cung cấp một hồ sơ axit amin đầy đủ và rất tốt cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Sản phẩm từ sữa. Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp sự kết hợp của các protein tiêu hóa nhanh và chậm (whey và casein) giúp hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp kéo dài.

High-Quality Plant-Based Proteins

Protein đậu nành. Có trong đậu phụ và đậu edamame, đậu nành là một trong số ít protein nguồn gốc thực vật được coi là hoàn chỉnh, mặc dù nó có hàm lượng leucine thấp hơn một chút so với protein động vật.

Quinoa. Hạt này chứa tất cả các axit amin thiết yếu, khiến nó trở thành duy nhất trong các loại thực phẩm từ thực vật.

Protein Tips for Midlife Women

Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều có một nguồn protein chất lượng cao để kích thích sự tổng hợp protein cơ bắp một cách liên tục.

Trộn và Kết hợp Nguồn Protein. Kết hợp protein từ động vật và thực vật để có một hồ sơ amino acid đầy đủ. Nếu chế độ ăn của bạn dựa trên thực vật, điều quan trọng là phải kết hợp các nguồn protein khác nhau, chẳng hạn như sự kết hợp giữa đậu, ngũ cốc và hạt, để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các amino acid cần thiết.

Ưu tiên thực phẩm giàu leucine. Tập trung vào các thực phẩm giàu leucine như sữa, trứng, thịt, đậu nành và các loại đậu để kích thích hiệu quả quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Sử dụng bổ sung protein khi cần. Whey protein và/hoặc bổ sung protein thực vật hỗn hợp có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein của bạn, đặc biệt là sau khi tập thể dục.

Theo dõi lượng protein của bạn. Bạn không cần phải đếm từng miếng thức ăn bạn ăn trong suốt cuộc đời, nhưng hãy thực hiện một thí nghiệm nhỏ này để định hướng cho bản thân: Hãy dành ba ngày để tổng hợp lượng protein bạn tiêu thụ. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên về việc bạn thiếu hụt so với lượng khuyến nghị hàng ngày.

Tập trung vào thực phẩm nguyên chất. Chọn thực phẩm tự nhiên, ít chế biến, và nếu chế độ ăn của bạn dựa vào thực vật, hãy tránh dựa vào các sản phẩm thay thế thịt chế biến sẵn.

Nói chung, nghiên cứu cho thấy rằng protein từ động vật kích thích tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả hơn so với protein từ thực vật do sự khác biệt trong cấu trúc axit amin và khả năng tiêu hóa (protein trong thực vật thường bị bao bọc trong chất xơ, vì vậy khó tiếp cận hơn, mặc dù nấu chín giúp giải phóng nó). Protein từ thực vật cũng có xu hướng có lượng một số axit amin thiết yếu thấp hơn, như leucine, lysine, methionine và tryptophan. Thiếu hụt này có thể được khắc phục bằng cách tiêu thụ các nguồn thực vật kết hợp như ngũ cốc và đậu (đậu và gạo). Bột protein từ gạo và đậu hà lan cũng có thể giúp bổ sung cho chế độ ăn thuần chay.

Vậy điều này có nghĩa gì đối với những người chọn sống như những người ăn chay (người tiêu thụ thực vật)? Tôi nói, hãy nghĩ về những con bò. Những con thú cơ bắp này là hình ảnh của sức mạnh, nhưng chế độ ăn của chúng hoàn toàn là thực vật. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn chỉ ăn thực vật, giống như một con bò, bạn sẽ cần ăn nhiều hơn những người bạn ăn thịt. Để có cùng lượng protein từ thực vật như từ 1 ounce thịt động vật (chứa 6 gram protein), bạn sẽ cần ăn 0,5 cốc đậu trắng miền Bắc hoặc khoảng 2,5 cốc bông cải xanh. Để đưa ra lượng khẩu phần, để hấp thụ 30 gram protein bạn cần 5 ounce thịt, hoặc 2,5 cốc đậu hoặc khoảng 12,5 cốc bông cải xanh. Để bù đắp khoảng protein cho những người ưu tiên thực vật mà không hoàn toàn là thuần chay, protein whey từ sữa và trứng có thể hỗ trợ rất nhiều. Ngoài ra, trong tự nhiên, nồng độ leucine cao nhất đến từ protein whey.

Carbohydrates

Trong khi protein thường được nhìn nhận với ánh hào quang của chế độ ăn uống, carbohydrates thường bị gán với cặp sừng quỷ. Cách suy nghĩ này quá đơn giản và không có lợi! Carbohydrates là đường và tinh bột có trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn. Khi bạn tiêu thụ chúng, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành glucose - nguồn năng lượng chính của bạn. Chúng ta đều cần carbohydrates để hoạt động, nhưng quỷ thực sự nằm ở những chi tiết.

Đầu tiên, việc tiêu thụ đúng lượng carbohydrate là rất quan trọng, bởi trong số tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrate là dễ bị tiêu thụ quá mức nhất. Lượng carbohydrate cần thiết phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn tham gia vào các hoạt động bền bỉ như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội, bạn sẽ cần nhiều carbohydrate hơn để cung cấp năng lượng cho các bài tập của mình so với những người không hoạt động nhiều. Ngược lại, việc ăn quá nhiều carbohydrate khi bạn không cần có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề chuyển hóa, và thậm chí là các vấn đề về tim.

Đối với những phụ nữ thường xuyên hoạt động - đặc biệt là những ai đang theo các kế hoạch tập luyện trong cuốn sách này - đây là tỷ lệ carbohydrate mà tôi khuyên dùng trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

• 45 phần trăm cho phụ nữ thường xuyên hoạt động, tập trung vào việc nhận carbohydrate thông qua thực phẩm giàu chất xơ. Mục tiêu là 30 gram chất xơ mỗi ngày thông qua thực phẩm nguyên chất cộng với bổ sung chất lượng nếu cần thiết.

• 50 đến 55 phần trăm cho phụ nữ tham gia các hoạt động bền bỉ như chạy đường dài, đạp xe, bơi lội, và những hoạt động tương tự với cường độ cao. Những người tập thể dục bình thường thường không cần loại tiếp năng lượng này.

Loại carbohydrate cũng quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữ ở tuổi trung niên và trong và sau giai đoạn chuyển giao mãn kinh, ngay cả khi bạn vẫn hoạt động. Sự giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến những thay đổi đáng kể trong cách cơ thể bạn xử lý carbohydrate, điều này liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin. Khi kháng insulin, bạn không hấp thụ đường từ máu một cách hiệu quả, vì vậy cơ thể bạn bắt đầu lưu trữ năng lượng đó dưới dạng mỡ. Bạn cũng có nhiều đợt tăng đường huyết hơn. Tất cả những tác động này có thể dẫn đến viêm nhiễm mức độ thấp, tăng cường kháng insulin, và một vòng luẩn quẩn đáng sợ cho sức khỏe chuyển hóa của bạn.

Chúng ta sẽ nói về điều này chi tiết trong Chương 11, nhưng liệu pháp thay thế hormone có thể giúp ở đây. Một phân tích tổng hợp vào năm 2024 từ mười bảy thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, bao gồm hơn 29.000 phụ nữ, đã phát hiện rằng liệu pháp thay thế hormone làm giảm đáng kể kháng insulin ở phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh (mặc dù estrogen chỉ có tác dụng lớn nhất; liệu pháp hormone kết hợp bao gồm progestogen cũng có lợi).

Carbohydrate có chỉ số glycemic cao, như những cái bạn tìm thấy trong thực phẩm chế biến cao, gây ra sự gia tăng nhanh chóng trong mức đường huyết và insulin, và có liên quan đến việc tăng cường stress oxy hóa, viêm, và sự hình thành các sản phẩm cuối glycation nâng cao, cơ bản là protein hoặc lipid đã bị caramel hóa có thể sản xuất ra các gốc tự do gây hại cho tế bào. Những yếu tố này góp phần vào sự lão hóa. Ngược lại, carbohydrate có chỉ số glycemic thấp cung cấp một nguồn năng lượng ổn định hơn, tránh được những tác động có hại này.

Trong một nghiên cứu về chuột già, chế độ ăn có chỉ số glycemic thấp đã kéo dài tuổi thọ trung bình lên 12%, cải thiện khả năng dung nạp glucose, và có tác động ấn tượng trong việc giảm thiểu tổn thương oxy hóa đối với DNA trong các tế bào bạch cầu. Và không chỉ có các nghiên cứu trên động vật mới cung cấp những phát hiện này. Một nghiên cứu trên gần 1.500 phụ nữ sau mãn kinh được theo dõi trong suốt mười ba năm cho thấy những người có chế độ ăn chỉ số glycemic cao nhất có nguy cơ tử vong do bệnh viêm nhiễm cao gấp 2,9 lần so với những người có chế độ ăn chỉ số glycemic thấp nhất.

Chú ý đến mức đường huyết và sự gia tăng đường huyết của bạn có tầm quan trọng cả ngắn hạn và dài hạn. Khi bạn ăn một bữa sáng chứa nhiều carbohydrate như một cái bánh bagel với mứt hoặc một cái donut (hoặc ba cái), bạn có thể cảm thấy no ngay lập tức, nhưng chỉ sau vài giờ bạn lại thấy mệt mỏi và đói bụng, đúng không? Điều này xảy ra là do sự tiêu hóa nhanh chóng của carbohydrate đơn làm gia tăng đột biến mức đường huyết của bạn, kích thích tuyến tụy tiết insulin vào cơ thể để đẩy nhanh lượng glucose cao trong máu vào các ti thể cơ bắp. Điều này dẫn đến sự giảm nhanh chóng mức đường huyết của bạn, khiến bạn cảm thấy cơn crash đường sắt và kích thích phản ứng đói của bạn. Sau đó, bạn vội vàng tìm đến bữa ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate đơn tiếp theo, và vòng lặp lặp lại. Trong ngắn hạn, mô hình này gây ra cảm giác đói và thèm ăn liên tục; mệt mỏi mãn tính và giấc ngủ kém; tăng khả năng mắc cảm lạnh và Covid-19; tăng cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và đau nửa đầu; và giảm năng lực trí tuệ cho phụ nữ mãn kinh. Với ngày qua tháng, tháng qua năm của những chu kỳ này, mẫu tăng và giảm của mức đường huyết dẫn đến mụn trứng cá và rosacea; làm tăng tốc độ lão hóa thông qua viêm; có thể tăng nguy cơ mắc bệnh não như Alzheimer và sa sút trí tuệ, bệnh tim mạch, ung thư, và thay đổi tâm trạng; gây ra sự thay đổi trong sức khỏe đường ruột; góp phần vào bệnh tiểu đường và vô sinh; làm tăng triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS); và gia tăng glycosyl hóa collagen, góp phần vào nếp nhăn!

Best Foods on the Glycemic Index

Low Glycemic Index Foods (GI ≤ 55)

Vegetables

Rau không tinh bột như bông cải xanh, rau chân vịt, cà chua và cà rốt.

Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu.

Some Fruits

Quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi)

Táo, lê và mận

Grains

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa và bulgur

Bánh mì và ngũ cốc 100% nguyên cám như yến mạch và cám.

Dairy

Sữa (cả sữa bò và sữa từ thực vật, như đậu nành)

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua không đường và sữa chua Hy Lạp.

Other Foods

Khoai lang (hấp)

Mì (đặc biệt là al dente)

Moderate Glycemic Index Foods (GI 56–69)

Grains

Gạo lứt

Couscous in Vietnamese is "Bánh couscous".

Fruits

Dứa

Chuối (đặc biệt nếu chín)

Vegetables

Ngô ngọt

Đậu Hà Lan

High Glycemic Index Foods (GI ≥ 70)

Processed Grains and Baked Goods

Bánh mì trắng và bánh bagel

Gạo trắng

Bánh ngô và các loại ngũ cốc tinh chế khác

Snacks and Sweets

Bánh gạo

Bánh quy vòng mềm

Hầu hết các loại bánh, bánh ngọt và kẹo

Starchy Vegetables

Khoai tây (đặc biệt là khoai tây nướng hoặc nghiền)

Củ thìa lài

Other Fruits

Dưa hấu

Ngày tháng

Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tránh hoàn toàn các thực phẩm có chỉ số glycemic cao và sống trong sự kham khổ về chế độ ăn uống.

Kết hợp thực phẩm có chỉ số glycemic trung bình và cao trong các bữa ăn cân bằng, như các công thức trong Phục lục 2, giúp kiểm soát tổng lượng glycemic, cung cấp nguồn năng lượng ổn định hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Vậy làm thế nào bạn biết những carbohydrate nào tốt cho bạn và những carbohydrate nào là thảm họa? Một cách quan trọng là bạn cần phải biết cách đọc nhãn thực phẩm. Bạn muốn xác định và cố gắng tránh những thực phẩm có "đường thêm", loại bỏ đường trắng đơn giản đã thêm (cũng như agave, mật ong, đường nâu và các loại đường tự nhiên khác), và các nguồn carbohydrate tinh chế đơn giản. Một phương pháp chính xác hơn là tìm hiểu về chỉ số glycemic của thực phẩm, khả năng gây ra cơn sốt đường.

Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số glycemic của thực phẩm.

Loại carbohydrate. Đường đơn thường có chỉ số glycemic cao hơn so với carbohydrate phức tạp.

Nội dung chất xơ. Các thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ hòa tan, thường có chỉ số glycemic thấp hơn vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Chất xơ cũng là một trong những yếu tố dinh dưỡng ít được đánh giá cao đối với phụ nữ trung niên. Nó giúp đưa hormone dư thừa ra khỏi ống tiêu hóa của bạn. Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất xơ, những hormone này có thể bị tái hấp thụ và gây hại cho sức khỏe của bạn. Chất xơ cũng nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột của bạn, có thể bị gián đoạn bởi những thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến tăng cân, giảm tốc độ trao đổi chất và kháng insulin. Hầu hết phụ nữ chỉ ăn khoảng 13,5 gram chất xơ mỗi ngày. Điều này chỉ khoảng một nửa trong số 25 gram tối thiểu mà các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị, và còn thiếu so với 30 gram mỗi ngày mà tôi khuyến nghị cho phụ nữ mãn kinh.

Nội dung chất béo và protein. Sự hiện diện của chất béo và protein có thể làm chậm tốc độ hấp thụ carbohydrate, dẫn đến chỉ số glycemic thấp hơn. Đó là lý do tại sao mọi người hay nói về việc "trang trí" các loại carbohydrate của họ, như là phết hummus hoặc bơ đậu phộng lên táo, để đường trong táo không lập tức vào hệ thống của bạn. Sau khi đeo một thiết bị theo dõi glucose liên tục và thấy được những đợt tăng đường huyết do "carbohydrate trần" (thậm chí cả những loại lành mạnh!), đây là một mẹo mà tôi rất tin tưởng.

Nấu nướng và chế biến. Các phương pháp nấu nướng và chế biến có thể ảnh hưởng đến chỉ số glycemic của thực phẩm. Ví dụ, nếu bạn nấu mì của bạn vừa chín tới (đến mức vẫn còn chắc), nó có chỉ số glycemic thấp hơn so với mì đã chín kỹ. Phương pháp nấu al dente liên quan đến thời gian nấu ngắn hơn, giúp làm ẩm các hạt tinh bột của mì mà không giải phóng chúng vào nước. Vì vậy, carbohydrate trong mì al dente sẽ phân hủy chậm hơn trong quá trình tiêu hóa, giúp duy trì mức glucose ổn định và có thể giảm đột ngột lượng đường trong máu. Các loại ngũ cốc đã qua chế biến tối thiểu thường có chỉ số glycemic thấp hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế. Tương tự, trái cây nguyên quả có chỉ số glycemic thấp hơn so với nước trái cây hoặc hầu hết các loại sinh tố.

Tinh bột kháng. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate mà, như tên gọi đã gợi ý, có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa và đi qua ruột non phần lớn vẫn không bị thay đổi. Sau đó, nó được lên men trong ruột già và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh đường ruột của bạn. Tinh bột kháng giảm tải lượng glycemi của bữa ăn. Một số thực phẩm tự nhiên chứa nhiều loại tinh bột này, chẳng hạn như đậu, lentils, ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch sống. Bạn cũng có thể tăng cường tinh bột kháng trong quá trình chế biến thực phẩm như cơm trắng và khoai tây. Bằng cách để nguội sau khi nấu, bạn có thể tăng đáng kể lượng tinh bột kháng (gấp 2,5 lần trong một nghiên cứu về cơm trắng). Lợi ích này vẫn giữ nguyên ngay cả khi bạn hâm nóng lại cơm hoặc khoai tây!

Sự chín. Độ chín của trái cây có thể ảnh hưởng đến chỉ số glycemic của chúng. Trái cây chín có xu hướng có chỉ số glycemic cao hơn so với trái cây chưa chín vì tinh bột của chúng chuyển thành đường khi trái cây chín. Đó là lý do tại sao một quả chuối xanh, chứa nhiều tinh bột kháng và pectin, lại được ưa chuộng hơn so với một quả chuối chín ngọt.

Độ axit. Các thực phẩm có tính axit (hoặc thực phẩm ăn kèm với các thành phần có tính axit) thường có chỉ số glycemic thấp hơn. Giấm, nước chanh và các thành phần có tính axit khác có thể làm chậm quá trình tiêu hóa dạ dày. Đó là lý do tại sao việc uống một chút giấm táo (hoặc uống nhanh nếu bạn không thích vị của giấm) lại trở thành một mẹo phổ biến để giảm thiểu sự tăng đường huyết đi kèm với các bữa ăn giàu carbohydrate.

Fat

Tôi thích nghĩ rằng chúng ta đã vượt qua chế độ ăn ít béo và nhận ra rằng ăn chất béo không “làm chúng ta béo”. Đúng là chất béo chứa nhiều calo và cung cấp hơn gấp đôi calo mỗi gram so với cả carbohydrate hoặc protein. Nhưng có nhiều loại chất béo, và chất béo đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng cơ thể không thể phá vỡ của chúng ta.

Chất béo trong chế độ ăn uống là cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn, giữ cho màng tế bào vững chắc, cung cấp năng lượng cho việc sản xuất hormone và duy trì sức khỏe cho não của bạn, chủ yếu được cấu thành từ axit béo. Tuy nhiên, loại chất béo mà chúng ta ăn thực sự rất quan trọng.

Tôi sẽ bắt đầu với điều mà ai cũng thấy rõ: chất béo chuyển hóa. Hãy loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chất béo chuyển hóa là những chất béo được chế biến (có từ này một lần nữa) theo cách làm cho chúng bền vững với thời gian. Dầu thực vật hydro hóa một phần, như margarine, là một ví dụ điển hình. Những chất béo này gây viêm, kích hoạt apoptosis (tự chết tế bào), làm tăng cholesterol apoB và cuối cùng làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Chất béo chuyển hóa đã bị cấm trong các nhà hàng ở nhiều nơi, bao gồm Thành phố New York, California và Đan Mạch, nhưng chúng vẫn lén lút xâm nhập vào nguồn thực phẩm thông qua khoai tây chiên và các món chiên khác, sản phẩm nướng, kem cà phê và nhiều loại đồ ăn vặt. Trên nhãn thực phẩm, cụm từ “dầu hydro hóa một phần” chính là dấu hiệu nhận biết.

Chất béo bão hòa ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng và thường có trong các sản phẩm từ động vật như bơ, pho mát, thịt đỏ và dầu dừa. Chúng đã bị cho là không tốt cho sức khỏe và dẫn đến bệnh tim, nhưng thực tế thì phức tạp hơn. Đúng là chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể kích hoạt một phức hợp protein viêm được gọi là inflammasome, sản xuất các phân tử viêm. Tuy nhiên, chất béo bão hòa không hoàn toàn xấu, và trong khi một số người thấy thực phẩm này làm tăng cholesterol LDL của họ, không phải ai cũng phản ứng giống nhau. Mối quan tâm chính là việc tiêu thụ chất béo bão hòa quá mức và, có thể quan trọng hơn, lấy chúng từ thực phẩm chế biến sẵn. Đó là lý do tại sao các thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao như salami và bacon có thể gây vấn đề, nhưng thực phẩm từ sữa—cũng chứa chất béo bão hòa—thì không hề không lành mạnh.

Chất béo không bão hòa, ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chia thành hai loại: MUFA (axit béo đơn không bão hòa) và PUFA (axit béo đa không bão hòa). Axit béo đơn không bão hòa được tìm thấy trong dầu ô liu, bơ và các loại hạt; chúng được coi là tốt cho tim; và giúp cải thiện mức cholesterol. Axit béo đa không bão hòa có trong cá, hạt lanh và óc chó. Phân tích thêm một bước nữa, PUFA bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, đóng vai trò quan trọng trong chức năng não, kiểm soát viêm, và sức khỏe tim mạch. Tỷ lệ omega-6 so với omega-3 không nên cao hơn 4:1. Chế độ ăn uống phương Tây hiện tại khoảng 20:1. Đó là quá cao.

Vì vậy, tôi nhấn mạnh việc ưu tiên các axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) và axit béo omega-3 không bão hòa đa (PUFAs). Omega-3, đặc biệt là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) - cặp đôi mạnh mẽ có trong cá béo - giúp nhắm đến những nguyên nhân chính làm gia tăng quá trình lão hóa, chẳng hạn như viêm, tổn thương tế bào do căng thẳng oxy, suy giảm năng lượng trong tế bào (rối loạn chức năng ty thể) và tổn thương DNA (mất ổn định gen). Chúng thậm chí có thể làm chậm quá trình rút ngắn telomere. Các công thức bạn sẽ tìm thấy trong Phụ lục 2 rất phong phú những loại chất béo cơ thể bất khả chiến bại này.

Putting It All Together: Making Your Own Unbreakable Macro Plan

Bây giờ khi bạn đã biết khoa học cơ bản về dinh dưỡng chống viêm không thể phá vỡ, bạn cần biến nó thành một kế hoạch lối sống phù hợp với nhu cầu riêng của bạn. Điều này sẽ yêu cầu bạn phải tính toán một chút. Tôi sẽ dẫn bạn qua việc xác định số lượng calo bạn cần hàng ngày, sau đó tính toán xem số gam của các chất dinh dưỡng đa lượng—đạm, carbohydrate phức hợp, và chất béo—tương đương với những calo đó là bao nhiêu. Đầu tiên, tôi sẽ giải thích các phép tính và cung cấp không gian cho các số liệu của riêng bạn; sau đó tôi sẽ cung cấp một ví dụ về các chất dinh dưỡng của tôi.

Để bắt đầu, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), đây là số kilocalo bạn sử dụng mỗi ngày chỉ để duy trì sự sống. Bạn có thể có được con số này thông qua một máy tính trực tuyến thường có sẵn sử dụng công thức gọi là tính toán Harris-Benedict hoặc thông qua một phép đo thành phần cơ thể như quét DEXA, thường có sẵn tại phòng tập gym hoặc văn phòng bác sĩ của bạn.

Sau đó, xác định mức độ hoạt động của bạn từ các mô tả trong danh sách này.

Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): 1.2

Hoạt động nhẹ (tập thể dục/thể thao 1 đến 3 ngày/tuần): 1.375

Tích cực vừa phải (tập thể dục/thể thao vừa phải 3 đến 5 ngày/tuần): 1.55

Rất năng động (tập thể dục/thể thao cường độ cao 6 đến 7 ngày/tuần): 1.725

Cực kỳ hoạt động (tập thể dục rất nặng, công việc thể chất, hoặc tập luyện hai lần một ngày): 1.9

Nhân số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn với BMR của bạn để tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), đó là số kilocalories bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại của mình dựa trên mức độ hoạt động của bạn.

BMR x mức độ hoạt động = TDEE

Tiếp theo, xác định bạn sẽ đặt mục tiêu bao nhiêu gram và kilocalories protein mỗi ngày. Quyết định cân nặng lý tưởng của bạn; đây cũng là số gram protein bạn sẽ ăn mỗi ngày. Nhân với 4, vì có 4 kilocalories trong một gram protein.

Cân nặng lý tưởng tính bằng gram x 4 = kilocalories (kcal) protein mỗi ngày.

Bây giờ, xác định xem bạn sẽ nhắm đến bao nhiêu kilocalories và gram carbohydrate phức tạp. Hầu hết các khuyến nghị là 45 đến 50 phần trăm calo mỗi ngày từ carbohydrate phức tạp. Vì vậy, hãy nhân TDEE của bạn với 0,45. Chia kết quả cho 4 để có được số gram có sẵn cho carbohydrate.

TDEE x 0.45 = kcal mỗi ngày từ carb

Kcal của carbohydrate / 4 = gram carbohydrate mỗi ngày

Cuối cùng, xác định số gram và kilocalories mỗi ngày có sẵn cho chất béo. Trừ kilocalories protein và kilocalories carbohydrate của bạn từ TDEE. Sau đó, chia kết quả cho 9 bởi vì có 9 kilocalories trong một gram chất béo.

TDEE - (calo protein + calo carb) = calo chất béo mỗi ngày

Kcal của chất béo / 9 = gam chất béo mỗi ngày

Macros Summary

BMR _____­_____­_____­__

TDEE _____­_____­_____­__

Grams từ protein _____­_____­_____­__

Kcal từ protein _____­_____­_____­__

Kcal từ carbohydrate _____­_____­_____­__

Grams từ carb _____­_____­_____­__

Kcal từ chất béo _____­_____­_____­__

Grams từ chất béo _____­_____­_____­__

Dr. Vonda’s Example

Nhu cầu calo hàng ngày: 1,358 kcal (từ đo lường thành phần cơ thể)

TDEE: 1.358 x 1.55 (tập luyện vừa phải) = 2.105 kcal mỗi ngày

Protein lý tưởng (gam): 130

Calo từ protein: 130 x 4 = 520

Calories từ carbohydrate: 2,105 x 0.45 = 947

Grams từ carbohydrate = 947 / 4 = 236

(Lưu ý: Tôi rất nhạy cảm với carbohydrate, có nghĩa là chúng làm tăng đường huyết của tôi một cách dễ dàng, vì vậy tôi chọn giữ tổng lượng carbohydrate khoảng 130 gram mỗi ngày và lấy phần còn lại của calo từ protein.)

Calo còn lại cho mỡ: 2,105 − (520 + 947) = 638

Grams còn lại cho chất béo: 638 / 9 = 71

Dr. Vonda’s Macros

Protein: 130 gram

Tinh bột: 130–200 gram (tùy thuộc vào hoạt động)

Chất béo: 70–100 gram

Những phép tính này phụ thuộc vào việc tôi đốt cháy 500 calo mỗi ngày trong một buổi tập. Nếu tôi không tập luyện trong một ngày, tôi sẽ giảm lượng calo xuống khoảng 1.500. Ở thời điểm này, những con số này phục vụ như một hướng dẫn cho tôi. Điều quan trọng nhất nếu bạn đang bắt đầu là hiểu thực phẩm và tỷ lệ bạn tiêu thụ.

Để bắt đầu, hãy ghi lại tất cả thực phẩm bạn ăn trong hai ngày trong tuần và hai ngày cuối tuần. Tìm hiểu hàm lượng protein và chất xơ của bạn để quan sát mức cơ bản. Sau đó, tính toán tỷ lệ dinh dưỡng của bạn như tôi đã chỉ cho bạn hoặc bằng cách sử dụng một trong những máy tính tỷ lệ dinh dưỡng đơn giản trực tuyến (bạn sẽ tìm thấy một máy tính trên trang web của tôi www.TheUnbreakableBook.com). Sau đó, chia nhu cầu protein tổng thể của bạn cho 5 và xác định cách bạn sẽ ăn nhiều gram protein này trong mỗi “triệu chứng ăn uống” trong suốt cả ngày của bạn. Tôi thực hiện điều này với 30 gram trong mỗi ba bữa ăn và 15 gram trong mỗi hai bữa ăn nhẹ hoặc chuẩn bị trước khi tập.

Unbreakable Micronutrients and Phytonutrients

Trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính của cơ thể, các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin và khoáng chất hoạt động âm thầm với liều lượng nhỏ hơn để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động hiệu quả. Các chất phytonutrients, như flavonoid và phytoestrogen, đến từ thực vật và có lợi cho sức khỏe.

Nếu không có vi chất dinh dưỡng và phytonutrient, bạn sẽ dễ bị tổn thương tế bào do viêm, rối loạn ty thể và những "quả bom hẹn giờ" khác của lão hóa sớm. Mặc dù tất cả đều quan trọng, tôi muốn nhấn mạnh những vi chất dinh dưỡng mà phụ nữ cần đặc biệt chú ý, cũng như những chất mà chúng ta thường bỏ qua.

Các vi chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu là các chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, E và beta carotene (một tiền chất của vitamin A), cũng như flavanol như quercetin và fisetin từ các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc, và các hợp chất lưu huỳnh trong hành tây và tỏi. Những hợp chất này rất quan trọng để trở nên không thể phá vỡ vì chúng giúp trung hòa các loài oxy phản ứng như các gốc tự do.

Các gốc tự do là những phân tử không ổn định đang thiếu một electron và, giống như những tên cướp tế bào, chúng lang thang tìm kiếm những phân tử hoàn chỉnh (như những phân tử trong các mô khỏe mạnh của bạn) mà chúng có thể đánh cắp một electron, tạo ra một phản ứng dây chuyền trong đó các phân tử tấn công lẫn nhau và để lại những thiệt hại phía sau. Chất chống oxy hóa là một lực lượng tế bào được trang bị electron mà chúng hiến tặng cho các gốc tự do đang hoành hành để trung hòa chúng.

Các gốc tự do là sản phẩm phụ của sự sống và, mặc dù chúng chắc chắn có thể gây rắc rối, nhưng chúng cũng có mục đích. Chúng ta hình thành chúng khi sản xuất năng lượng, đặc biệt là trong quá trình tập thể dục cường độ cao. Khi tập thể dục tạo ra gốc tự do, chúng đóng vai trò trong việc kích thích tự nhiên của các chất chống oxy hóa (nói cách khác, chúng ta tự tạo ra những chất chiến đấu với gốc tự do), sửa chữa DNA và tạo ra các enzyme phân hủy protein có lợi cho sức khỏe. Nhìn chung, căng thẳng do tập thể dục là căng thẳng tích cực. Nó làm giảm tần suất các bệnh liên quan đến stress oxy hóa, chẳng hạn như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Do đó, tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Nhưng khi chúng ta thêm căng thẳng, ô nhiễm và thực phẩm chế biến sẵn, tải trọng gốc tự do trở nên áp đảo. Đó là lúc chúng ta cần gọi vào lực lượng dự trữ, nơi các chất chống oxy hóa từ chế độ ăn uống (và trong một số trường hợp bổ sung) phát huy tác dụng.

Chế độ ăn giàu vi chất và phytonutrient cũng làm giảm gần như mọi "bom hẹn giờ" của quá trình lão hóa vì những phân tử này giúp giảm viêm, điều chỉnh sự lão hóa tế bào, cải thiện hệ vi sinh đường ruột, bảo vệ DNA và tăng cường các cơ chế sửa chữa.

Tôi là một bác sĩ chú trọng vào thực phẩm. Tôi không tin rằng bạn có thể thay thế chế độ ăn kém bằng các viên bổ sung. Bạn cũng có thể gặp rắc rối khi dùng một lượng lớn chất chống oxy hóa dưới dạng viên, vì vậy hãy ăn chín phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Nói như vậy, tôi nhận ra rằng ngay cả những chế độ ăn tốt nhất cũng có những thiếu sót cần được khắc phục và những khoảng trống cần được lấp đầy. Ví dụ, các nghiên cứu nhấn mạnh rằng phụ nữ mãn kinh có xu hướng thiếu hụt một số vitamin, bao gồm vitamin B12 và B6, giúp cải thiện năng lượng, giảm mệt mỏi và hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate; kẽm, giúp tăng cường miễn dịch; magiê, hỗ trợ hấp thụ canxi, giảm chuột rút cơ bắp và hỗ trợ hệ thần kinh; và canxi cùng vitamin D, cần thiết cho sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Tôi cũng nhận ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta có thể thay đổi theo tuổi tác và giai đoạn mãn kinh, và chỉ phụ nữ thường gặp phải vấn đề hấp thụ kém, đặc biệt là với các vitamin nhóm B. Bởi vì bạn cần các vitamin nhóm B để phân hủy carbohydrate để lấy năng lượng, nếu bạn không xử lý chúng tốt, bạn sẽ không nhận được năng lượng cần thiết. Cơ thể cũng cần hỗ trợ thêm trong và sau giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Chẳng hạn, chức năng tuyến giáp có thể chậm lại. Vì tất cả những lý do này, bạn có thể cần một loại thực phẩm chức năng vi chất hàng ngày chất lượng để lấp đầy những khoảng trống tiềm năng trong chế độ ăn uống của bạn.

Unbreakable Add-Ons

Ngoài các vi chất dinh dưỡng, phụ nữ có thể được hưởng lợi từ sự hỗ trợ của một số hợp chất đặc biệt nhắm vào những "bombe thời gian" tuổi tác mà chúng ta đang tìm cách trung hòa. Hãy sử dụng các bổ sung này theo hướng dẫn trên nhãn. Trong khi tôi liệt kê các thực phẩm mà các bổ sung này có nguồn gốc từ thiên nhiên, thì gần như không thể ăn đủ thực phẩm nguyên chất để có được lượng hiệu quả.

Curcumin (từ nghệ). Một hợp chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ.

Fisetin. Một phân tử flavanol có trong trái cây và rau quả như dâu tây, táo, hồng, nho, hành tây và dưa chuột.

Urolithin A (Uro-A). Được sản xuất trong ruột từ các nguồn polyphenol trong chế độ ăn uống như quả mọng, lựu và óc chó. Urolithin A đã được tìm thấy có vai trò trong sức khỏe của ti thể, giảm viêm, điều chỉnh sự lão hóa tế bào và cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột. Nó có tác dụng bảo vệ thần kinh.

Acid béo Omega-3 (EPA và DHA). Giảm viêm và cần thiết cho sức khỏe của não. (Mục tiêu 3 gram mỗi ngày từ thực phẩm và bổ sung.)

Finally, a Word About Phytoestrogens

Như tôi đã đề cập trong Chương 2 và bạn sẽ đọc lại trong Chương 11, giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh là thời kỳ mà phụ nữ mất đi những phòng vệ hormone chống lại những quả bom thời gian của lão hóa sớm. Tôi tin rằng liệu pháp thay thế hormone là chiến lược tốt nhất để củng cố phòng vệ của chúng ta trước những thay đổi hormone và chuyển hóa rộng rãi này, nhưng tôi nhận ra rằng không phải tất cả phụ nữ đều có thể hoặc muốn sử dụng liệu pháp hormone. Dù bạn có chọn hay không, và đặc biệt nếu bạn không chọn, bạn nên tăng cường lượng phytoestrogen mà bạn tiêu thụ.

Phytoestrogen là các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như isoflavone có trong các sản phẩm đậu nành, có khả năng bắt chước estrogen và điều chỉnh mức estrogen trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có tiềm năng giúp giảm triệu chứng vasomotor thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Tuyên bố từ phía Hiệp hội Mãn kinh về liệu pháp không hormone không khuyến nghị các thực phẩm từ đậu nành, chiết xuất từ đậu nành hoặc hợp chất chuyển hóa của đậu nành là equol, vì bối cảnh nghiên cứu còn không thống nhất và phức tạp. Nhưng điều đó không có nghĩa là không có phụ nữ nào sẽ được hưởng lợi từ các sản phẩm này. Một bài tổng quan năm 2021 đã tìm thấy rằng phytoestrogen có vẻ như cải thiện mật độ khoáng xương và các chỉ số nguy cơ tim mạch, dù cần nhiều nghiên cứu hơn về kết quả lâu dài. Trước đây, một số người lo lắng rằng phytoestrogen sẽ làm tăng nguy cơ ung thư, nhưng dường như chúng không làm như vậy và việc tiêu thụ phytoestrogen thực sự có thể có tác dụng bảo vệ. Chỉ là chưa có đủ các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên để Hiệp hội Mãn kinh có thể đưa ra dấu hiệu xanh rõ ràng cho việc sử dụng chúng nhằm giảm triệu chứng mãn kinh.

OceanofPDF.com

11

When Menopause Enters the Equation

"Mãn kinh là điều không tránh khỏi. Sự đau khổ thì không."

—Mary Claire Haver, MD

Tôi đã thấy hàng ngàn phụ nữ thổi nến sinh nhật lần thứ bốn mươi của họ với cảm giác không thể bị đánh bại. Câu chuyện gần như luôn giống nhau. Cô ấy có một công việc tốt, có thể có một gia đình tuyệt vời; ngay cả với những thăng trầm của cuộc sống, cô ấy thường xuyên giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát. Rồi vào một thời điểm nào đó trong thập kỷ quan trọng này, cô ấy va phải một sợi dây vô hình khiến cô ấy ngã nhào. Cô ấy gọi cho tôi với cảm giác bị vỡ nát, nếu không muốn nói là hoàn toàn tan vỡ.

Chúng tôi đã nói về cách mà thời kỳ mãn kinh làm suy yếu sức mạnh của bạn thông qua hội chứng cơ xương khớp trong chương 2. Chúng ta cũng cần phải đề cập đến những tác động khác của thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là những gì xảy ra trong quá trình chuyển tiếp mãn kinh, còn được gọi là tiền mãn kinh. Tiền mãn kinh là khoảng thời gian trong nhiều năm khi buồng trứng của phụ nữ đang dần cạn kiệt trứng và do đó hormone của cô ấy trở nên hỗn loạn, và cô ấy từ trạng thái tiền mãn kinh chuyển sang hậu mãn kinh. Đến khi một người phụ nữ đạt đến tuổi bốn mươi, chỉ còn khoảng 3% trong số 500.000 trứng chức năng ban đầu của cô ấy. Do đó, khả năng tạo ra lượng estrogen cơ bản của cô ấy giảm sút, và cô ấy được gọi là suy sinh dục. Tình trạng này kéo dài đến tiền mãn kinh cho đến khi buồng trứng ngừng hoạt động và không còn sản xuất estrogen nữa. Tất cả điều này thường xảy ra trong khoảng từ bốn mươi lăm đến năm mươi lăm tuổi. Nếu bạn không biết về mãn kinh trong thập kỷ quan trọng này và không có kế hoạch, bạn có thể sẽ bị tấn công từ mọi hướng bởi những quả bom hẹn giờ của quá trình lão hóa.

The Shield We Call Estrogen

Nhiều phụ nữ coi hormone sinh sản của họ chỉ đơn thuần là hormone điều phối cuộc sống sinh sản của họ. Khi chúng ta nghĩ về việc buồng trứng nghỉ hưu và estrogen rời bỏ, chúng ta có thể cảm thấy vui mừng. Không còn kỳ kinh nguyệt. Không còn lo lắng về khả năng sinh sản.

Trong thời gian quá dài, thậm chí cả bác sĩ đa khoa của bạn có thể đã có quan điểm này về estrogen. Tôi đã nghe từ nhiều phụ nữ rằng bác sĩ của họ nói: “Bạn không cần estrogen nữa; bạn đã mãn kinh!” Mặc dù phụ nữ có thể và thực sự sống cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh sau mãn kinh với ít hoặc không có estrogen, nhiều người vẫn chịu đựng sự khó khăn nghiêm trọng. Tôi tin rằng đây là phản ánh của hệ thống y tế truyền thống do nam giới thống trị, đã coi phụ nữ như những tử cung di động với ít sự quan tâm đến họ như những con người toàn diện. Vâng, estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc điều phối chu kỳ kinh nguyệt của bạn, nhưng nó còn hơn thế nữa. Theo ý kiến chuyên môn của tôi, estrogen có thể là một liều thuốc cho tuổi thọ khỏe mạnh và bền bỉ, không chỉ cho sức khỏe xương mà chúng ta đã thảo luận trong Chương 2. Estrogen đóng vai trò quan trọng trong hầu hết mọi chức năng sinh lý thiết yếu, từ khả năng nhận thức đến chức năng tim mạch, và mọi hệ thống cơ quan đều có thụ thể estrogen hoạt động cùng với estrogen lưu hành cho nhiều chức năng cơ thể bình thường. Hãy để tôi đếm những cách.

Estrogen bảo vệ tim của bạn. Nó giúp duy trì mức lipid khỏe mạnh và giảm nguy cơ mỡ tích tụ trong động mạch của bạn (điều này dẫn đến xơ vữa động mạch). Nó kích thích sự giải phóng các chất giãn mạch do nội mô sản sinh, chẳng hạn như nitric oxide, và giảm sản xuất các chất co mạch. Nói một cách đơn giản, điều này có nghĩa là động mạch của bạn có thể nở hoàn toàn và cho phép máu chảy dễ dàng. Estrogen giảm viêm. Nó cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi căng thẳng oxy hóa và giảm các gốc tự do.

Tất cả những biện pháp bảo vệ mạch máu này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì bệnh tim mạch thường có hình thức khác với nam giới, và hệ thống y tế vẫn chưa bắt kịp với thực tế này. Sự chú ý chung vẫn chỉ tập trung vào các động mạch vành lớn bao quanh trái tim của bạn. Nhưng có một mạng lưới các mạch máu nhỏ hơn rất nhiều bắt nguồn từ những động mạch đó và mở rộng sâu vào các mô của trái tim. Khi lớp màng của những mạch máu nhỏ đó bị tổn thương, thì được gọi là bệnh tiểu động mạch vành (bệnh động mạch nhỏ hoặc bệnh mạch máu nhỏ). Phụ nữ có nguy cơ cao hơn mắc bệnh này so với nam giới vì những lý do không hoàn toàn được hiểu rõ, nhưng viêm hệ thống là một yếu tố, và mức độ estrogen thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Thực tế, phần lớn những người mắc bệnh tiểu động mạch vành là phụ nữ hậu mãn kinh.

Về mặt chuyển hóa, estrogen giúp duy trì mức đường huyết khỏe mạnh và bảo vệ chống lại tiền tiểu đường và tiểu đường ở nhiều cấp độ. Nó kích thích các tế bào lót bên trong mạch máu của bạn để đưa insulin đến cơ bắp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nó làm giảm sản xuất glucagon, một hormone làm tăng đường huyết, đồng thời tăng mức GLP-1, giúp ngăn chặn glucagon cũng như tăng cảm giác no.

Ở cấp độ tế bào, khi estrogen giảm xuống, chúng ta trở nên dễ bị tổn thương hơn trước những chiếc đồng hồ sinh học của sự lão hóa. Trước hết, chúng ta trải qua hiện tượng methyl hóa DNA trong buồng trứng, về cơ bản khóa các gene quan trọng ở trạng thái "tắt" vào cuối những năm sinh sản. Nhưng một lần nữa, những thay đổi này ảnh hưởng đến nhiều hơn chỉ khả năng sinh sản. Những thay đổi biểu sinh xảy ra khi bắt đầu mãn kinh có thể ảnh hưởng đến cách mà nhiều gene được bật và tắt cũng như nguy cơ mắc các bệnh mãn tính trở nên phổ biến hơn sau mãn kinh.

Estrogen cũng có tác dụng bảo vệ telomere, vì vậy sự suy giảm của nó trong thời kỳ mãn kinh có thể thúc đẩy sự rút ngắn telomere, điều mà chúng ta đã thảo luận trong Chương 1, liên quan đến lão hóa và tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến tuổi tác. Tương tự, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có thời gian tiếp xúc lâu hơn với estrogen nội sinh (estrogen tự nhiên trong cơ thể) có chiều dài telomere lớn hơn.

Estrogen giúp chúng ta duy trì các cơ chế cảm nhận dinh dưỡng khỏe mạnh, cách mà các tế bào của chúng ta phát hiện và phản ứng với dinh dưỡng. Khi hormone này giảm trong thời kỳ mãn kinh, các con đường đó có thể ngừng hoạt động tối ưu và chúng ta có thể trải qua tình trạng kháng insulin nhiều hơn, lipid tăng cao, tăng cân, và có nguy cơ cao hơn về các rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường.

Estrogen như estradiol (E2) - dạng mạnh nhất trong cơ thể con người - giúp điều chỉnh chức năng ti thể và bảo vệ những "nhà máy năng lượng" này trong toàn bộ cơ thể. Khi mức độ này giảm quá thấp, nó có thể làm suy yếu chức năng ti thể, giảm khả năng sản xuất năng lượng của tế bào một cách hiệu quả và tăng cường stress oxy hóa.

Nói về việc tăng tốc lão hóa, thời kỳ mãn kinh đổ xăng vào quá trình viêm lão hóa vì estrogen có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Nó giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và duy trì sự cân bằng giữa tín hiệu pro-inflammatory và anti-inflammatory. Trong thời kỳ mãn kinh, cơ thể sản xuất mức cytokine pro-inflammatory cao hơn, đây là các phân tử tín hiệu thúc đẩy viêm. Những protein này bao gồm interleukin (như IL-8), yếu tố hoại tử khối u-alpha và protein C-reactive. Mức độ cao hơn của những phân tử này góp phần vào viêm mãn tính mức độ thấp (inflammaging).

Cuối cùng, estrogen có thể giúp ngăn ngừa sự lão hóa tế bào (chúng ta thấy điều này đặc biệt ở các tế bào xương), vì vậy chúng ta có ít tế bào zombie có hại hơn. Estrogen cần thiết để duy trì chất lượng của các tế bào gốc tim (thực tế, đó là tiêu đề chính xác của một nghiên cứu vào năm 2021!). Và tổng thể, nó giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh mạn tính và làm chậm quá trình lão hóa.

Thật thú vị khi những bài tập, chế độ dinh dưỡng và thói quen lối sống tương tự bảo vệ chúng ta khỏi những "thời bom nổ chậm" có thể giúp kéo dài sức khỏe sinh sản của chúng ta. Ví dụ, một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa và axit omega-3—bao gồm trái cây, rau củ, cá, đậu và các loại đậu—có thể giúp trì hoãn thời kỳ mãn kinh. Thực tế, một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn nhiều cá nhiều dầu có thể trì hoãn độ tuổi mãn kinh tự nhiên hơn ba năm, trong khi những người ăn nhiều mì và gạo tinh chế có thể trải qua thời kỳ mãn kinh sớm hơn một năm rưỡi. Tương tự, việc làm hỏng DNA của chúng ta bằng những lựa chọn lối sống không tốt có thể dẫn đến mãn kinh sớm hoặc thậm chí mãn kinh sớm. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ hút thuốc có khả năng trải qua thời kỳ mãn kinh trước tuổi năm mươi cao hơn 43%. Các nghiên cứu cũng tìm thấy mối tương quan tích cực giữa chỉ số khối cơ thể và cường độ triệu chứng mãn kinh, sao cho phụ nữ có chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn trải qua triệu chứng nặng nề hơn.

Symptoms, Stress, and Poor Sleep

Rõ ràng là bạn không thể thấy hết tất cả những thay đổi tế bào và sinh lý đang diễn ra dưới bề mặt, nhưng bạn chắc chắn có thể cảm nhận được tác động của chúng, đặc biệt là dưới hình thức triệu chứng, bao gồm các triệu chứng vận mạch (cảm giác nóng bừng và đổ mồ hôi ban đêm), căng thẳng tăng cao và giấc ngủ kém. (Lưu ý: Danh sách triệu chứng mãn kinh được công nhận về mặt y tế bao gồm hơn ba chục triệu chứng; chúng tôi đang tập trung vào một vài triệu chứng chính ở đây.)

Lên đến 80% phụ nữ sẽ trải qua các triệu chứng vasomotor, và hầu hết trong số họ đánh giá chúng là từ trung bình đến nặng, theo nghiên cứu. Thời gian trung bình của các triệu chứng vasomotor là bảy năm rưỡi, điều đó có nghĩa là một nửa số phụ nữ sẽ trải qua chúng thậm chí còn lâu hơn. Một số người trải qua chúng trong mười hai năm sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng của họ.

Estrogen tác động trực tiếp lên vùng dưới đồi, phần của não chịu trách nhiệm về việc điều chỉnh nhiệt độ, bao gồm giúp giãn mạch và tản nhiệt. Nói một cách đơn giản, estrogen giúp quản lý chiếc nhiệt kế nội bộ của chúng ta. Khi nó giảm xuống, hệ thống đó có thể hoạt động không bình thường, làm tăng nhiệt độ khi trời đã ấm, sau đó lại bật hệ thống tưới tiêu để dập tắt "ngọn lửa" mà nó đã gây ra, khiến chúng ta run rẩy vì ướt sũng. Khi điều này xảy ra vào ban ngày, chúng ta gọi những tác động đó là cơn bốc hỏa. Vào ban đêm, chúng ta thường gọi chúng là ra mồ hôi ban đêm. Tất cả đều gây căng thẳng, nhưng những cơn ra mồ hôi ban đêm có thể làm rối loạn giấc ngủ (và sức khỏe, điều này chúng ta sẽ nói đến sau). Tôi thường thức dậy mỗi sáng lúc 2:37, lăn lộn trên giường trong cơn đổ mồ hôi lạnh trên cơ thể nóng bức. Việc thiếu ngủ vững chắc đã để lại cho tôi trạng thái mơ màng vào ban ngày, năng lượng thấp, cáu kỉnh và bối rối về những gì đã xảy ra với phiên bản tôi từng hoạt động tốt nhất.

Estrogen cũng đóng vai trò quan trọng trong việc dễ ngủ và duy trì giấc ngủ, cũng như chất lượng giấc ngủ. Điều này là vì nó giúp trong quá trình chuyển hóa serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh là tiền chất của melatonin, mà nhiều người biết là hormone chính điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.

Chu kỳ giấc ngủ-thức, hay nhịp sinh học, phản ứng với những thay đổi về ánh sáng trong môi trường xung quanh chúng ta. Đây là yếu tố kích thích não bộ sản xuất melatonin và giúp chúng ta dễ dàng chìm vào giấc ngủ khi bóng tối bao trùm; sau đó, nó ức chế melatonin và gửi cortisol vào để đánh thức chúng ta vào buổi sáng và làm cho chúng ta tỉnh táo cho cả ngày. Mức melatonin giảm trong giai đoạn trung niên và với thời kỳ mãn kinh, khiến phụ nữ bị giảm số lượng và chất lượng giấc ngủ, tạo ra một vòng luẩn quẩn của sự mệt mỏi suốt cả ngày và giấc ngủ không đủ vào ban đêm. Một cuộc khảo sát năm 2024 từ Học viện Giấc ngủ Hoa Kỳ cho thấy 50% phụ nữ từ bốn mươi lăm đến sáu mươi bốn tuổi báo cáo rằng đôi khi, thường xuyên hoặc luôn gặp phải sự gián đoạn giấc ngủ do mãn kinh.

Tất cả những điều này tăng cường căng thẳng, khi chúng ta đã gặp khó khăn để kiểm soát nó, vì mức cortisol có thể tăng lên trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Chúng ta đã nói về tư duy và khả năng phục hồi trước căng thẳng trong Chương 3, nhưng điều quan trọng là hiểu rằng mức độ căng thẳng có thể tăng vọt ở giữa cuộc đời — thường là bất ngờ — và bạn có thể cần sự giúp đỡ để duy trì ở trạng thái lý tưởng khi nói đến hormesis, nơi một chút căng thẳng là bình thường, thậm chí lành mạnh, nhưng căng thẳng mạn tính cao lại gây hại.

Dưới áp lực, cơ thể giải phóng các chất viêm vào dòng máu, có thể làm trầm trọng thêm bệnh tim hoặc tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. Ngoài ra, khi chịu đựng căng thẳng mãn tính, bạn có thể tìm đến rượu (một hoặc hai... hoặc ba...), ăn uống quá độ và ngừng tập thể dục - những hành vi không lành mạnh làm tăng nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tim.

Khi bạn đeo một máy theo dõi glucose liên tục, bạn có thể thấy điều này một cách trực tiếp! Đối với tôi, đó là một trong những khía cạnh hấp dẫn nhất của việc đeo một máy theo dõi; tôi có thể thấy mức đường huyết của mình tăng lên khi tôi chịu áp lực tâm lý, dù tôi không ăn gì. Điều này đặc biệt đúng khi tôi đang phẫu thuật hoặc tập luyện. Bởi vì phẫu thuật là một bài tập tinh thần quan trọng, tôi nhận thấy mức đường huyết của mình tăng lên tương tự trong quá trình làm phẫu thuật và trong quá trình tập nặng. Tôi thấy thú vị khi biết rằng việc gặp gỡ bệnh nhân trong phòng khám của tôi gần như không ảnh hưởng đến đường huyết của tôi vì cơ thể tôi không coi hoạt động này là căng thẳng và tôi có thể giữ cho đường huyết của mình ổn định mà không có sự gia tăng suốt cả ngày. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn phản ứng vật lý với căng thẳng cảm xúc và tâm lý. Điều đó có nghĩa là tạo ra glucose để cung cấp năng lượng cho bạn để chiến đấu hoặc chạy trốn. Và nếu bạn không làm cả hai, thì đường đó chỉ nằm đó chảy qua các mạch máu của bạn.

Căng thẳng cũng làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn. Khi mọi người nói về việc “ăn vì cảm xúc,” họ đang đề cập đến tác động của căng thẳng đối với mong muốn ăn uống và những món ăn mà chúng ta thèm muốn. Đó là lý do tại sao bạn có thể thấy mình rất muốn ăn một cái hamburger và khoai tây chiên khi mức độ căng thẳng của bạn cao ngất. Cùng với insulin, cortisol và các hormone như ghrelin và cholecystokinin dường như có trách nhiệm đối với những cơn thèm ăn liên quan đến căng thẳng đối với muối, đường và chất béo.

Sự suy giảm estrogen trong amygdala, trung tâm cảm xúc của não, góp phần gây ra thay đổi tâm trạng, lo âu và trầm cảm. Estrogen thấp hơn trong hồi hải mã, trung tâm trí nhớ, có thể dẫn đến quên lãng và "sương mù não," làm gia tăng căng thẳng và lo âu hàng ngày, đặc biệt là đối với phụ nữ hiện đang gặp khó khăn trong công việc hiệu suất cao. Các nghiên cứu thậm chí đã liên kết việc tiếp xúc lâu dài với cortisol cao với sự thu hẹp của hồi hải mã.

Căng thẳng cũng có thể làm các triệu chứng của hội chứng cơ xương khớp trong thời kỳ mãn kinh trở nên tồi tệ hơn. Khi bạn cảm thấy mình bị tấn công, mọi cơ trong cơ thể bạn, bao gồm cả ở cổ và lưng, đều co lại. Nếu bạn luôn căng thẳng và các cơ đó vẫn giữ căng, cuối cùng bạn có thể bị đau nặng.

Tất cả những điều này thực sự làm cho chúng ta già đi trước tuổi. Trong một nghiên cứu với 647 phụ nữ, các nhà nghiên cứu đã đo hormone stress và chiều dài telomere của các đối tượng. Những người có mức độ stress trên trung bình có telomere ngắn hơn (những “nắp tuổi trẻ” của DNA) so với các chị em có mức stress thấp. Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những phụ nữ có mức độ stress cảm nhận cao nhất có telomere ngắn hơn tương đương với ít nhất một thập kỷ già đi về mặt lịch trình so với những phụ nữ có stress thấp.

It All Adds Up!

Sự kết hợp giữa giảm bớt các cơ chế phòng thủ phân tử và các triệu chứng như căng thẳng và giấc ngủ kém làm tăng nguy cơ bệnh tật của chúng ta một cách nhanh chóng trong giai đoạn này của cuộc đời. Ví dụ rõ ràng nhất là bệnh tim mạch, đây là nguyên nhân gây tử vong số một ở phụ nữ (và cả nam giới, mặc dù nó vẫn chưa được đánh giá đúng mức ở phụ nữ, vì vậy chúng ta không nhận được sự chăm sóc mà mình cần). Gần như tất cả phụ nữ mà tôi biết đều rất sợ ung thư vú. Và điều đó không phải là không hợp lý. Nhưng hãy xem xét điều này: Khoảng 42,000 phụ nữ chết vì ung thư vú mỗi năm. Gần bảy lần rưỡi số phụ nữ chết vì bệnh tim mạch hàng năm. Chỉ riêng trong năm 2021, có 310,661 phụ nữ chết vì bệnh tim mạch. Hàng triệu người trong chúng ta đang sống chung với bệnh tim mạch mà thậm chí không biết. Thời kỳ mãn kinh làm gia tăng quá trình và nguy cơ bệnh tim mạch của chúng ta.

Trên thực tế, theo Học viện Tim mạch Hoa Kỳ, trước khi mãn kinh, nguy cơ bệnh tim của phụ nữ chậm hơn tới một thập kỷ so với nam giới trong cuộc sống của họ. Sau khi mãn kinh, nguy cơ của họ nhanh chóng ngang bằng với nam giới có độ tuổi và hồ sơ sức khỏe tương tự. Sự chuyển tiếp này sâu sắc đến nỗi những phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh sớm (trước tuổi bốn mươi) có nguy cơ chết vì bệnh tim gấp đôi. Tại sao lại như vậy? Khi chúng ta sản xuất ít estrogen hơn, chúng ta có xu hướng tích tụ nhiều mỡ bụng sâu, điều này là một phần của một nhóm triệu chứng trở nên phổ biến hơn sau mãn kinh. Nhóm triệu chứng này, được gọi là hội chứng chuyển hóa, xảy ra khi bạn có ít nhất ba trong số các yếu tố sau: béo phì vùng bụng, triglycerides cao (150 miligam trên decilit hoặc cao hơn), cholesterol HDL “tốt” thấp (dưới 50 miligam trên decilit đối với phụ nữ), huyết áp cao (130/85 hoặc cao hơn, điều này đối với phụ nữ là rất cao), hoặc đường huyết lúc fasting cao (100 miligam trên decilit hoặc cao hơn), điều này rất phổ biến ở giai đoạn cuộc đời này.

Phụ nữ gặp các triệu chứng vasomotor (bốc hỏa và ra mồ hôi ban đêm) dường như có nguy cơ cao hơn. Dữ liệu từ SWAN (Nghiên cứu về Sức khỏe Phụ nữ trên Toàn quốc), bao gồm thông tin từ hơn 3.000 phụ nữ ở độ tuổi trung niên trong suốt hai mươi hai năm, cho thấy các triệu chứng vasomotor mãn kinh thường xuyên hoặc kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc các sự kiện bệnh tim mạch trong tương lai cao hơn từ 50 đến 77 phần trăm. Trầm cảm trong quá trình chuyển sang mãn kinh cũng được liên kết chặt chẽ với nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn.

Các triệu chứng vận mạch, đặc biệt là những triệu chứng xảy ra khi bạn đang ngủ, cũng liên quan đến những tổn thương lớn hơn và thương tích ở các mạch máu nhỏ (tăng sáng chất trắng) trong não. Nghiên cứu sơ bộ cũng đã gợi ý rằng đa số các cơn bốc hỏa vào ban đêm có thể xảy ra trong nửa sau của đêm, khi chúng ta rơi vào giấc ngủ REM, giấc ngủ sâu nhất của chúng ta, mà khi bị gián đoạn cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều quan trọng là nhận ra rằng nhiều thay đổi tế bào và sinh lý này là âm thầm, và với điều đó, ý tôi là ngay cả khi bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh một cách êm ả với các triệu chứng tối thiểu, bạn vẫn có thể có những tổn thương âm thầm và nguy cơ bệnh tật gia tăng. Tôi không thể đếm được số lượng phụ nữ đến với tôi và nói: “Cholesterol và đường huyết của tôi luôn ổn, và đột nhiên bác sĩ của tôi nói rằng tôi nên dùng statin và HbA1c của tôi đã vào ngưỡng tiền tiểu đường!” Tôi không nói điều đó để làm ai sợ hãi, nhưng đó là lý do tôi tập trung rất nhiều vào quá trình chuyển giao mãn kinh, vì đó là một bước ngoặt lớn định hình cho quá trình lão hóa của phụ nữ trong những thập kỷ tới.

Making the Most of Your Menolescence

Rõ ràng, tôi đã suy nghĩ nhiều về sự chuyển mình đáng kinh ngạc mà chúng ta đang trải qua trên con đường tiến tới bốn mươi đến năm mươi năm tiếp theo của cuộc đời. Tôi thích đặt tên cho cảm xúc và quá trình vì tôi nghĩ rằng việc này giúp chúng ta giao tiếp các khái niệm, trải nghiệm và hành động. Đó là lý do tại sao tôi đã tạo ra thuật ngữ để làm rõ cuộc trò chuyện về hội chứng xương khớp trong thời kỳ mãn kinh.

Như tôi đã đề cập ngắn gọn trong Chương 2, có rất nhiều sự thay đổi đa chiều và đa hệ thống diễn ra trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh, vì vậy tôi quyết định chúng ta xứng đáng có một từ toàn diện để mô tả nó. Giai đoạn chuyển tiếp lớn từ thời thơ ấu đến tuổi trưởng thành và sự phát triển của hormone được gọi là “tuổi dậy thì.” “Matrescence” hiện đang được sử dụng để mô tả giai đoạn chuyển đổi đầy xung động vào làm mẹ. Tôi hy vọng sự bổ sung của tôi, “menolescence,” sẽ được sử dụng để mô tả những thay đổi đa diện—về thể chất, tâm lý, hormone và xã hội—xảy ra trong sự chuyển mình quan trọng từ những năm sinh sản sang phần còn lại của cuộc đời. Điều thiết yếu là nhận ra rằng giai đoạn chuyển tiếp này không chỉ là sự suy giảm mà là một cơ hội sâu sắc để tích cực tham gia vào sức khỏe và sự an lành của chúng ta, mở đường cho một cuộc sống tràn đầy sức sống trong suốt bốn mươi đến năm mươi năm cuối của cuộc đời chúng ta.

Đó là trái tim và linh hồn của cuốn sách này: chuyển từ tâm lý tiếc nuối quá khứ sang việc khai thác trí tuệ của thời đại chúng ta và khoa học mới về sự trường thọ để tạo ra một tương lai không thể phá vỡ. Trong tư thế sẵn sàng hành động và hướng tới những gì tiếp theo, bạn có thể kiểm soát hành trình của mình và lựa chọn các chiến lược giảm thiểu những thách thức do sự thay đổi hormone, đồng thời khai thác trí tuệ và kinh nghiệm mà bạn đã tích lũy trong suốt những năm qua. Giai đoạn này nên được coi là một điểm khởi đầu cho mục đích và sức sống được tái sinh, cho phép bạn phát triển mạnh mẽ trong cả cuộc sống cá nhân và chuyên nghiệp.

Bạn là giám đốc sức khỏe trong cuộc sống của chính mình. Bạn là một sinh vật có nhận thức và có quyền lựa chọn con đường đi tiếp. Tôi tin rằng sự khởi đầu của giai đoạn dậy thì là một cột mốc trong cuộc đời của người phụ nữ, khi cô ấy nên thực hiện một bài đánh giá toàn diện về sức khỏe và thể lực, cả bên trong lẫn bên ngoài! Điều đó có nghĩa là tìm được điểm số Bất khả xâm phạm của bạn và thực hiện các xét nghiệm máu được khuyến nghị trong Chương 4, sau đó hành động theo đó, bao gồm cả việc thực hiện những lời khuyên về tập thể dục, dinh dưỡng và lối sống trong phần này của cuốn sách. Nó cũng có nghĩa là chú ý đến sức khỏe hormone của bạn.

Càng sớm bạn có thể thực hiện những hành động không thể phá vỡ này, thì càng tốt! Nếu tôi có thể quay ngược thời gian, tôi sẽ bắt đầu chuẩn bị cho giai đoạn mãn kinh ngay sau khi tôi sinh con gái ở tuổi bốn mươi, để đến khi estrogen và progesterone bắt đầu giảm mạnh (khi testosterone cũng giảm theo cách riêng của nó bắt đầu từ đầu tuổi bốn mươi), tôi sẽ hoàn toàn chuẩn bị, thay vì phải đối mặt với khó khăn ở tuổi bốn mươi bảy. Mọi thứ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu tôi biết những gì tôi biết bây giờ.

Tôi thực sự đã chịu đựng suốt ba năm không biết cách quản lý hormone của mình trong khi cố gắng áp dụng tất cả các thói quen sống thông thường để cảm thấy tốt hơn. Tôi đã tăng cường chế độ dinh dưỡng chống viêm, loại bỏ đường đơn, tăng cường các bài tập thể dục cường độ cao ngắt quãng (tôi chưa thực hành phương pháp 80/20), làm kiểm tra gắng sức tim mạch để đảm bảo rằng những cơn hồi hộp tim của tôi không phải là loại nguy hiểm, và được kê đơn thuốc statin để điều chỉnh lipid. Tất cả những điều này nhưng tôi vẫn không phải là chính mình. Tôi gặp phải cơn đau khớp nghiêm trọng và hầu như không thể dậy khỏi giường. Tôi luôn cảm thấy "nổi giận", và mặc dù tôi có thể mô tả các dụng cụ tôi cần trong phòng phẫu thuật, nhưng tôi không thể nhớ được danh từ để gọi chúng. Tôi rất lo lắng đến mức bắt đầu tìm kiếm những dấu hiệu sớm của sự mất trí nhớ, sợ rằng tôi đang mất kiểm soát với bộ óc sắc bén của mình. Điều thực sự khiến tôi khổ sở là sự trở lại của những đêm mất ngủ trong thời gian thực tập. Tôi cảm nhận được cuộc sống hiệu suất cao, sắc bén của mình đang bị tắt ngóm. Tôi đặc biệt nhớ bác sĩ phụ khoa “tốt nhất trong ngành” (và thực sự bà ấy rất giỏi ở những khía cạnh khác) hỏi tôi về triệu chứng của mình và rồi đưa cho tôi một bản sao chụp một trang về các điểm chính liên quan đến hormone để đọc. Bà ấy cũng hỏi về ham muốn tình dục của tôi, và khi tôi trả lời, “Ham muốn tình dục đâu?”, thì bà ấy đã kê đơn estrogen âm đạo cho tôi khi tôi rời văn phòng. Kết thúc cuộc trò chuyện.

Mãi cho đến khi tôi than phiền với một người bạn y tá, Kathy, về tất cả những điều này thì tôi mới nhận ra. Chúng tôi đang ngồi ở một buổi tiệc nướng trong mùa hè nóng bức ở Atlanta, điều này thật không khôn ngoan (hẳn là không thể hiểu nổi tại sao hai người phụ nữ trung niên đang bốc hỏa lại làm như thế), nhưng sau đó cô ấy nói với tôi rằng một số người bạn của cô ấy đang gọi điện cho một bác sĩ telehealth ở Chicago để xin hormone phối hợp. Tôi vẫn chưa đủ kiến thức về mãn kinh để tự tin gọi điện, vì vậy tôi tiếp tục vật lộn với các triệu chứng của mình mà không có sự giúp đỡ. Tuy nhiên, khoảng thời gian đó, tôi đã lần đầu tiên nghe audiobook của cuốn "Estrogen Matters", của Avrum Bluming, MD, và Carol Tavris, PhD, cuốn sách tóm tắt tài liệu về các rủi ro và lợi ích đã biết của liệu pháp thay thế hormone, còn được gọi là liệu pháp hormone mãn kinh. Nó thật sự mở mang đầu óc, mang lại sức mạnh, và đã thay đổi cuộc sống của tôi. Tôi đã nghe lại audiobook, mua một cuốn bìa cứng, đọc nó và đánh dấu bằng bút đánh dấu màu vàng, rồi ngay lập tức gọi cho bác sĩ telemedicine ở Chicago để xin liệu pháp thay thế hormone. Tôi quyết định bắt đầu với estradiol cho các triệu chứng và sức khỏe lâu dài của mình, progesterone micronized để bảo vệ tử cung, và testosteron cho libido và sức khỏe, và tiếp tục với estrogen âm đạo (Imvexxy) cho các triệu chứng niệu sinh dục của mình. Ánh sáng đã lóe lại trong cuộc sống của tôi. Tôi không còn đau đớn, bộ não của tôi đã thuộc về tôi một lần nữa, và tôi ngủ tốt hơn. Điều này không phải là tức thì. Nó cần thời gian. Tôi đã điều chỉnh liều lượng, tinh chỉnh lối sống của mình, và đọc (và đọc và đọc) tài liệu cho đến khi tôi không chỉ hiểu biết về mãn kinh mà còn trở thành chuyên gia cho bản thân và bệnh nhân của tôi.

Trên con đường này, tôi suy luận rằng nếu estradiol có lợi cho toàn bộ cơ thể và âm đạo của tôi, thì có lẽ nó cũng có thể giúp bảo tồn collagen trên mặt tôi (vâng, tôi quan tâm đến nếp nhăn). Tôi đã tham khảo ý kiến từ những người liên hệ trong lĩnh vực da liễu trên Facebook, và họ đồng ý rằng điều đó có lẽ không gây hại, vì vậy tôi đã bắt đầu thoa một liều estradiol rất thấp lên mặt và cổ. Chuyên gia thẩm mỹ mặt của tôi nghĩ đó là một điều kỳ diệu; cô ấy nhận thấy sự khác biệt trước cả khi tôi nhận ra. Kể từ khi bước vào giai đoạn mãn kinh, tôi đã thay đổi chế độ của mình để đáp ứng nhu cầu, nhưng khi tôi viết, chế độ điều trị hormone của tôi là estradiol qua da hai lần một tuần, kem estradiol âm đạo ba lần một tuần, estriol trên mặt hàng ngày, progesterone vi mô vào ban đêm (để bảo vệ tử cung của tôi), và gel testosterone qua da hàng ngày.

Dù bây giờ khó tin rằng mãn kinh đang xuất hiện ở khắp mọi nơi, từ The Wall Street Journal đến CNN, nhưng không ai nói về nó vào thời điểm đó và có thể còn tệ hơn, các bác sĩ cũng không được học về nó. Gần đây nhất là vào năm 2019, một cuộc khảo sát được công bố trong Mayo Clinic Proceedings cho biết chỉ có 7% bác sĩ nội trú tại Hoa Kỳ trong các lĩnh vực y học gia đình, y học nội khoa và sản phụ khoa cảm thấy được đào tạo đủ để giúp phụ nữ trong thời gian mãn kinh. Một cuộc khảo sát quốc gia năm 2023 về các chương trình đào tạo sản phụ khoa được công bố trong Menopause cho thấy chỉ có 31,3% báo cáo có chương trình giảng dạy về mãn kinh. Đó là trong chưa đầy năm năm qua! Người ta chỉ có thể tưởng tượng sự thiếu hụt giáo dục mà các đồng nghiệp cùng thời với tôi đã nhận được.

Vậy là tôi đã phải tự lo cho bản thân. Mục tiêu của tôi là không để người phụ nữ nào rơi vào hoàn cảnh như tôi trong thời gian tôi giám sát. Và thực tế là bây giờ là lúc để bạn sắp xếp mọi thứ nếu bạn muốn tuổi thọ sức khỏe của mình kéo dài vào tuổi thọ của bạn.

Hormone Replacement Therapy to the Rescue

Bây giờ, điều này chắc chắn đã rõ ràng rằng estrogen rất quan trọng đối với thời gian sống khỏe mạnh, tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của chúng ta như là phụ nữ. Nó là phương pháp điều trị tiêu chuẩn vàng cho các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là các triệu chứng mạch máu, và cũng có thể giúp ích cho các rối loạn tâm trạng, sự mơ hồ trong suy nghĩ, giấc ngủ, khô âm đạo, và cho nhiều phụ nữ, đau khớp.

Tôi thường nói với khán giả rằng mỗi phụ nữ đều là một sinh vật có tri giác với quyền quyết định về sức khỏe của mình. Trong điều này, tôi tin rằng mỗi phụ nữ cần đưa ra quyết định cá nhân của riêng mình về liệu pháp thay thế hormone. Chắc chắn có những cách để bảo vệ chống lại "quả bom hẹn giờ" của quá trình lão hóa mà không cần nó, nhưng tôi tin rằng đây là một lựa chọn dễ tiếp cận mà chúng ta nên đưa vào kho vũ khí kéo dài tuổi thọ của mình. Tôi tin rằng estrogen có thể là elixir của tuổi thọ cho phụ nữ. Và nó đang được sử dụng rất ít. Dù rằng đa số phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh và sau mãn kinh sẽ trải qua các triệu chứng, đặc biệt là bốc hỏa và ra mồ hôi đêm, việc sử dụng liệu pháp hormone vẫn rất thấp. Dữ liệu được báo cáo trong cuộc họp thường niên của Hiệp hội Mãn kinh năm 2024 cho biết rằng chưa đến 2% phụ nữ trên 40 tuổi sử dụng liệu pháp hormone tính đến năm 2023, và nhiều chuyên gia y tế không nắm rõ các hướng dẫn hiện tại cho thấy lợi ích của nó vượt trội hơn bất kỳ rủi ro nào đối với hầu hết phụ nữ.

Tôi muốn làm rõ ngay từ đầu rằng các hướng dẫn điều trị hormone chính thức từ Hội Menopause và các cơ quan quản lý khác không khuyến nghị bắt đầu liệu pháp hormone với mục đích ngăn ngừa bệnh mãn tính vì không có đủ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên để đưa ra những kết luận đó. Hãy nhớ rằng, điều này không nhất thiết do các nghiên cứu đã được thực hiện và không có kết luận chắc chắn, mà chủ yếu là—theo tỷ lệ với nghiên cứu ở nam giới và trong y học nói chung—vì các nghiên cứu chưa được tiến hành! Phụ nữ chiếm 51% dân số, nhưng ở Hoa Kỳ chỉ có 4.5% toàn bộ đồng tiền nghiên cứu y tế được chi cho họ. Tuy nhiên, mỗi ngày trôi qua, dữ liệu mới xuất hiện chỉ ra giá trị phòng ngừa của estrogen đối với sự sống lâu của phụ nữ, bệnh tim mạch và sức khỏe não bộ. Dữ liệu đã rõ ràng khi nói đến việc ngăn ngừa suy giảm sức khỏe xương và các gãy xương chết người do xương yếu và sự mong manh gây ra bởi sarcopenia.

Tôi cũng nghĩ rằng điều quan trọng là chúng ta cần xem xét bức tranh tổng thể: Hầu hết phụ nữ sẽ có triệu chứng vasomotor, và khi triệu chứng này nặng hoặc kéo dài sẽ liên quan đến bệnh mãn tính, và nhiều tín hiệu trong nghiên cứu chỉ ra rằng liệu pháp hormone có lợi cho sức khỏe của phụ nữ nói chung.

Chẳng hạn, một số nghiên cứu quan sát cho thấy liệu pháp hormone thay thế (HRT) có thể giảm nguy cơ bệnh tim coronar đến 50%. Tuy nhiên, các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, chẳng hạn như Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ (WHI), đã không xác nhận những lợi ích này. Sự chênh lệch này có thể được giải thích bởi "giả thuyết thời gian," cho rằng các tác động đối với tim mạch của HRT phụ thuộc vào thời điểm bắt đầu liệu pháp so với thời điểm mãn kinh. Bắt đầu HRT trong vòng 10 năm kể từ khi mãn kinh có thể mang lại lợi ích cho tim mạch, trong khi bắt đầu muộn hơn có thể không.

Một phân tích năm 2024 dựa trên dữ liệu từ Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ cho thấy việc sử dụng liệu pháp hormone kéo dài có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Nghiên cứu cụ thể đã đánh giá những phụ nữ đang sử dụng estrogen động vật tổng hợp (CEE) riêng - loại thuốc estrogen đường uống được kê đơn phổ biến nhất - và CEE kết hợp với medroxyprogesterone acetate (MPA). Cả CEE đơn lẻ và CEE cùng MPA đều có tác động tích cực đến mức lipid, bao gồm lipoprotein(a), đôi khi được gọi là kẻ giết người thầm lặng của tim, và kháng insulin. Một lần nữa, thời điểm có thể là yếu tố quan trọng ở đây và chúng ta vẫn đang tìm hiểu khi nghiên cứu về chủ đề này đang tiếp diễn. (Xem phần tiếp theo, "ABC của HRT.")

Phụ nữ sử dụng liệu pháp hormone có mức mỡ nội tạng gây hại cho chuyển hóa thấp hơn so với những người không sử dụng. Điều này vì estrogen đóng vai trò trong việc điều chỉnh phân phối mỡ cơ thể, điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa. Liệu pháp hormone có thể cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Não há problema! Aqui está a tradução: "Não há problema! Aqui está a tradução: Não há problema! Aqui está a tradução: Não há problema! Aqui está a tradução: Não há problema! Aqui está a tradução:" Please let me know if you need anything else.

Một lần nữa, trong khi các cuộc điều tra vẫn đang diễn ra, một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp hormone, đặc biệt khi bắt đầu vào khoảng thời gian mãn kinh, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong tổng thể, giảm tử vong sớm khoảng 30%. Phát hiện này gợi ý một mối liên hệ giữa liệu pháp hormone và tuổi thọ tăng thêm. Và ngoài việc kéo dài tuổi thọ, liệu pháp này còn góp phần vào “tuổi thọ chức năng” - duy trì chất lượng cuộc sống cao và độc lập chức năng vào tuổi già. Bằng cách giải quyết các triệu chứng mãn kinh, bảo vệ sức khỏe xương và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, liệu pháp thay thế hormone giúp phụ nữ duy trì khả năng thể chất và tinh thần của họ.

Nếu chúng tôi có thể giúp bạn giảm triệu chứng, để bạn ngủ ngon hơn và cảm thấy ít căng thẳng hơn, thì điều đó sẽ có tác động lớn đến việc cải thiện tuổi thọ sức khỏe của bạn. Liệu pháp hormone chắc chắn có hiệu quả cho điều đó!

Trong lĩnh vực cụ thể của tôi, liệu pháp estrogen đã được FDA phê duyệt để ngăn ngừa loãng xương. Liệu pháp hormone giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và các biến chứng liên quan đến loãng xương. Mặc dù ít được thảo luận trong tài liệu chính thống, estrogen cũng cải thiện chất lượng và độ đàn hồi của xương, vì vậy xương của bạn có nhiều "độ dẻo" hơn và ít có khả năng gãy hơn. Hiện tại, tiêu chuẩn vàng để đo sức khỏe xương là xét nghiệm DEXA, cho chúng ta biết mật độ khoáng xương tuyệt đối và mật độ xương so với một người ba mươi tuổi "khỏe mạnh". Mặc dù không hoàn hảo, đây là một phương pháp cực kỳ chưa được sử dụng nhiều để xác định phụ nữ có nguy cơ. Hơn nữa, vì một trong hai phụ nữ sẽ gặp phải gãy xương do loãng xương trong cuộc đời của họ, ít nhất một nửa số phụ nữ có thể ngăn ngừa căn bệnh này bằng liệu pháp estrogen.

Hơn nữa, liệu pháp hormone có thể là ranh giới tiếp theo trong điều trị hội chứng cơ xương khớp do mãn kinh cho phụ nữ sau mãn kinh. Bằng cách làm chậm tốc độ mất estrogen, liệu pháp hormone có thể giảm thiểu các tác động cơ xương khớp có thể tàn phá do việc ngừng estrogen và cho phép quá trình chuyển tiếp sinh lý diễn ra suôn sẻ hơn.

Cùng với việc tập thể dục hợp lý, liệu pháp hormone có thể ngăn ngừa mất cơ bắp và giúp bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ. Nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy diện tích mặt cắt ngang của cơ (kích thước cơ) và sức mạnh nắm tay của những người sử dụng liệu pháp thay thế estrogen lớn hơn so với những người không sử dụng. Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp hormone có thể giúp cải thiện độ nhạy với các kích thích đồng hóa (tập luyện sức mạnh và tiêu thụ protein). Cuối cùng, đối với nhiều phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh và sau mãn kinh, estrogen và liệu pháp thay thế hormone có thể giảm đáng kể các phàn nàn về giấc ngủ và đưa bạn trở lại trạng thái được nghỉ ngơi tốt (điều này rất quan trọng để gặt hái tất cả lợi ích từ việc tập luyện sức mạnh và chế độ tập thể dục của bạn).

Nhìn sâu hơn vào bên trong, bạn có thể thấy rằng liệu pháp hormone đang tích cực làm việc để bảo vệ chúng ta khỏi những quả bom hẹn giờ ở cấp độ tế bào.

Giảm lão hóa tế bào. Liệu pháp thay thế hormone có thể giúp trì hoãn lão hóa tế bào bằng cách duy trì mức hormone, điều này có thể làm giảm sự tích tụ của các tế bào lão hóa gây ra lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi.

Bảo vệ DNA. Các hormone giới tính của chúng ta, chẳng hạn như estrogen và progesterone, tương tác với các nhóm sửa chữa DNA trong tế bào, thúc đẩy sự phát triển tế bào và sửa chữa DNA trong các bệnh và trong các mô hình in vitro. Cần có thêm nghiên cứu để làm rõ cơ chế này trong các mô hình không có bệnh. Như đã đề cập trong Chương 1, estrogen đã được liên kết với telomere dài hơn, mà ngược lại giúp bảo vệ nhiễm sắc thể của bạn. Nghiên cứu cho thấy telomere dài hơn ở những phụ nữ sau mãn kinh có tiền sử sử dụng hormone lâu dài so với những người không bao giờ sử dụng hormone.

Cảm biến dinh dưỡng được cải thiện. Các hormone như insulin và IGF-1 tham gia vào các con đường cảm biến dinh dưỡng. Liệu pháp hormone có thể giúp điều chỉnh những con đường này, vốn có xu hướng ít được điều chỉnh hơn khi tuổi tăng. Nghiên cứu cho thấy estrogen đóng vai trò trong hầu hết mọi khía cạnh của cân bằng năng lượng và chuyển hóa.

Sức khỏe ti thể. Liệu pháp thay thế hormone có thể kích thích sự tạo ra ti thể, cải thiện chức năng ti thể và giảm căng thẳng oxy hóa gây hại cho mô. Hormone sinh dục của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì và chức năng của các tế bào gốc, vì vậy liệu pháp hormone có thể giúp duy trì khả năng tái tạo của các mô bằng cách hỗ trợ sức khỏe của tế bào gốc.

Giảm viêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều 1 miligam estradiol làm giảm các chỉ số sinh học của viêm ở phụ nữ sau mãn kinh, đặc biệt là những người trong vòng sáu năm sau mãn kinh.

Tôi đã thay thế estrogen tự nhiên của mình, điều này đã mang lại cho tôi những đêm yên nghỉ thay vì sự bồn chồn. Estrogen cũng là vũ khí mà tôi thường sử dụng để chống lại các vấn đề về cơ xương. Mặc dù nó chưa được khuyến nghị chính thức để điều trị đau khớp, nhưng nó đã mang lại cho tôi cuộc sống năng động trở lại. Tôi thấy nó mang lại hiệu quả tuyệt vời trong thực hành của mình, và có một số tài liệu cho thấy nó giúp ích cho bệnh thoái hóa khớp khi được sử dụng sớm trong thời kỳ sau mãn kinh hoặc trước đó.

Hướng dẫn liệu pháp hormone của Hội Mãn kinh khuyến nghị bắt đầu liệu pháp hormone vào thời điểm mãn kinh hoặc trong vòng mười năm sau mãn kinh. Các hướng dẫn khuyến cáo thận trọng khi kê đơn cho phụ nữ trên sáu mươi tuổi vì họ thường có bệnh tim mạch hiện có, điều này có thể dẫn đến ít lợi ích hơn và nguy cơ tuyệt đối cao hơn về các vấn đề như huyết khối tĩnh mạch. Tuy nhiên, nếu bạn mãn kinh muộn hơn và có sức khỏe tốt, liệu pháp thay thế hormone không phải là không khả thi đối với bạn. Hơn nữa, tôi kỳ vọng rằng những hướng dẫn này sẽ thay đổi vì phân tích dữ liệu hiện nay cho thấy nhiều phụ nữ với nhiều tình trạng hiện có ở độ tuổi rộng hơn là ứng viên cho liệu pháp hormone hơn những gì đã được nghĩ trước đây. Bạn không cần phải ngừng liệu pháp hormone một khi bạn đã bắt đầu, trừ khi bạn phát triển một tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ của bạn.

Tôi khuyên bạn nên thực hiện đánh giá rủi ro cẩn thận với một chuyên gia về mãn kinh để đánh giá các rủi ro và lợi ích cụ thể của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người phụ nữ có vấn đề sức khỏe trước đó, chẳng hạn như ung thư vú có thụ thể hormone dương tính, ung thư nội mạc tử cung, hoặc có tiền sử huyết khối, điều này có thể khiến họ không phải là ứng cử viên tốt cho tất cả các hình thức liệu pháp thay thế hormone. Tôi muốn làm rõ rằng, mặc dù tôi rất ủng hộ liệu pháp hormone, bạn không bị kết thúc nếu không thể sử dụng nó. Liệu pháp thay thế hormone cũng không phải, và chưa bao giờ trong cuộc sống của tôi, là một giải pháp kỳ diệu đơn lẻ để làm mọi thứ trở nên hoàn hảo; thay vào đó, đó là một trong nhiều lựa chọn và hành động mà chúng ta có thể thực hiện trong việc xây dựng một cuộc sống không thể phá vỡ. Đây là danh sách để bạn xem xét.

1. Trở nên thông thạo về mãn kinh bằng cách tìm hiểu tất cả những gì bạn có thể về giai đoạn chuyển tiếp quan trọng này trong cuộc đời.

2. Hãy đưa ra quyết định liệu pháp hormone của bạn với sự hỗ trợ của một bác sĩ am hiểu, được bao quanh bởi khoa học, không bị đóng băng vì sợ hãi.

3. Xây dựng một lối sống không thể bị phá vỡ như đã được phác thảo trong Phần 2.

4. Hãy xoay chuyển tư duy của bạn từ việc tôn thờ tuổi trẻ không hoàn hảo sang mong chờ những điều tốt đẹp nhất trong cuộc sống.

5. "Hãy bao quanh mình bằng những người phụ nữ thông minh, nhạy bén và chủ động, và cùng nhau hành trình."

6. Hãy hành động để thực sự tối ưu hóa sức khỏe của bạn và đạt được hiệu suất tối đa.

ABCs of HRT

Nếu bạn quyết định tìm hiểu giá trị của liệu pháp thay thế hormone cho bản thân mình, bạn sẽ cần có một số thông tin cơ bản trong tay khi thảo luận về một kế hoạch với bác sĩ của bạn. Liệu pháp hormone có thể được thực hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, mỗi hình thức phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân. Dưới đây là cái nhìn tổng quan về các dạng bào chế chính.

Estrogen-Only HRT

Liệu pháp hormon chỉ có estrogen chủ yếu được chỉ định cho phụ nữ đã phẫu thuật cắt bỏ tử cung (hysterectomy) và do đó không cần progesterone để bảo vệ chống lại sự dày lên của lớp niêm mạc tử cung và ung thư nội mạc tử cung.

Forms

Miếng dán xuyên da. Chúng được áp dụng lên da và cung cấp một lượng estrogen ổn định vào dòng máu. Đây là loại liệu pháp hormone chỉ có estrogen được kê đơn phổ biến nhất hiện nay.

Gel và kem. Những sản phẩm này được thoa lên da và hấp thụ trực tiếp vào dòng máu.

Vòng âm đạo. Những vòng này được chèn vào âm đạo để giải phóng estrogen. Chúng có thể được sử dụng cho liệu pháp estrogen hệ thống liều cao hoặc tại chỗ, giúp giảm khô âm đạo và hội chứng sinh dục-tiết niệu trong thời kỳ mãn kinh.

Viên nén uống. Những loại thuốc này thường không được kê đơn ngày nay vì nguy cơ đông máu cao hơn. Nhưng chúng vẫn có hiệu quả đối với một số phụ nữ.

Combined HRT (Estrogen and Progesterone/Progestogen)

Liệu pháp hormone kết hợp được chỉ định cho những phụ nữ vẫn còn tử cung; nó ngăn ngừa sự hyperplasia nội mạc tử cung và ung thư.

Forms

"Các miếng dán thẩm thấu. Những miếng này cung cấp một lượng hormone đều đặn vào dòng máu."

Gel và kem. Những sản phẩm này được thoa lên da và hấp thụ trực tiếp vào dòng máu.

"Thiết bị tử cung (IUD). Đây là các IUD giải phóng progesterone kết hợp với viên estrogen hoặc miếng dán."

Viên nén uống. Những viên thuốc kết hợp này được uống hàng ngày.

Sequential (Cyclic) HRT

Công thức hormone trị liệu chuỗi mô phỏng chu kỳ kinh nguyệt tự nhiên và phù hợp với những phụ nữ tiền mãn kinh vẫn còn có kinh. Việc định liều hormone thay thế cho phụ nữ tiền mãn kinh có thể gặp khó khăn vì sự biến động của mức độ hormone có thể dẫn đến những khoảng thời gian khi estrogen rất thấp, theo sau là những khoảng thời gian khi nó tương đối rất cao, do đó việc thêm hormone đôi khi khiến phụ nữ cảm thấy tồi tệ hơn. Nếu điều này xảy ra với bạn, bác sĩ của bạn có thể khuyến nghị sử dụng thuốc tránh thai uống để ức chế chức năng buồng trứng và cung cấp một dòng hormone ổn định (và cung cấp biện pháp tránh thai, điều mà liệu pháp hormone không thực hiện được).

Forms

Miếng dán truyền qua da. Chúng cung cấp một lượng thuốc được phát hành đều đặn vào dòng máu.

Viên nén uống. Estrogen được uống hàng ngày, trong khi progesterone được thêm vào trong một phần của tháng.

Continuous Combined HRT

Đối với phụ nữ sau mãn kinh, công thức này cung cấp một mức độ hormone ổn định.

Forms

Miếng dán transdermal. Chúng cung cấp một lượng ổn định vào máu.

Viên nén uống. Cả hai hormone đều được dùng hàng ngày.

Local (Vaginal) Estrogen

Estrogen âm đạo địa phương chủ yếu được kê đơn cho phụ nữ có triệu chứng hội chứng sinh dục tiểu khung mãn kinh như khô âm đạo, kích ứng và nhiễm trùng đường tiết niệu tái phát.

Forms

Kem âm đạo. Những sản phẩm này được áp dụng trực tiếp vào bên trong âm đạo.

Viên đặt âm đạo. Những viên này được đưa vào âm đạo.

Vòng âm đạo. Những vòng này được đưa vào âm đạo và thay thế mỗi vài tháng.

Testosterone Replacement

Liệu pháp thay thế testosterone không được coi là một phần của liệu pháp thay thế hormone truyền thống nhưng được kê đơn cho phụ nữ đang trải qua sự sụt giảm đáng kể về libido và mức năng lượng. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung testosterone có thể cải thiện tâm trạng một cách đáng kể. Testosterone cũng được chuyển đổi thành estrogen trong cơ thể, và nó giúp hỗ trợ các quá trình quan trọng như xây dựng xương (hoạt động của osteoblast), phát triển cơ bắp, hỗ trợ các con đường tăng trưởng protein và cơ bắp (mTOR), và hỗ trợ vận chuyển và chuyển hóa amino acid. Trong khi có một số nghiên cứu về việc sử dụng testosterone trong sức khỏe phụ nữ, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu rõ hơn về các tác động của nó.

Liều lượng testosterone cho phụ nữ chỉ bằng một phần mười liều của nam giới và an toàn nhất khi được kê đơn dưới dạng gel và miếng dán, không phải hạt. Một khi đã được cấy ghép, hạt không thể bị gỡ bỏ và có thể giải phóng liều testosterone cao hơn mức dự kiến, gây ra những thay đổi không thể đảo ngược giống như quá trình chuyển đổi giới tính, chẳng hạn như giọng nói trầm hơn, sự phát triển của clitoris, rụng tóc, và mụn trứng cá, để kể tên một vài ví dụ. An toàn hơn là theo dõi mức testosterone bằng các xét nghiệm trong phòng lab và cung cấp liều hàng ngày hoặc vài ngày trong tuần qua các phương pháp thẩm thấu qua da.

Forms

Miếng dán. Những miếng dán này được áp dụng lên da và cung cấp một lượng testosterone ổn định vào dòng máu.

Gel. Những sản phẩm này được bôi lên da và được hấp thụ trực tiếp vào dòng máu.

Hormone Therapy Is Not One Size Fits All

Loại liệu pháp thay thế hormone bạn sử dụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm các triệu chứng cá nhân của bạn, vì một số triệu chứng phản ứng tốt hơn với các công thức nhất định; tình trạng sức khỏe của bạn, vì một số loại liệu pháp này có thể làm phức tạp các tình trạng bệnh sẵn có, chẳng hạn như bệnh gan, nguy cơ tim mạch và tiền sử ung thư; và sở thích cá nhân, vì một số phụ nữ không thích đeo miếng dán hoặc không muốn uống thuốc hàng ngày.

Liệu pháp thay thế hormone không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người hoặc chỉ cần thiết lập và quên đi. Có thể mất một vài tuần, thỉnh thoảng là vài tháng, để tìm ra liều lượng đúng, và liều lượng cũng như công thức của bạn có thể cần phải điều chỉnh khi các triệu chứng và nhu cầu của bạn thay đổi.

Tuổi vị thành niên là một quá trình chuyển tiếp đa diện từ những năm sinh sản sang phần còn lại và tốt đẹp nhất của cuộc sống. Nó bao gồm những thay đổi thể chất, tâm lý, hormone và xã hội đan xen với nhau. Đến nay, tôi đã đưa chúng ta vượt qua việc hiểu những quả bom thời gian mà chúng ta phải đối mặt với sự lão hóa tự nhiên và những lá chắn mà chúng ta có thể sử dụng để xây dựng một tương lai không thể phá vỡ. Những lá chắn này liên quan đến việc hiểu không chỉ sinh học độc đáo của giai đoạn này trong cuộc sống và cách hormone của bạn có thể thay đổi bạn đến mức tế bào mà còn cách thay đổi tâm lý của bạn và thiết lập tiêu chuẩn cho sức khỏe của bạn trong tương lai, cũng như cách ĐỐI DIỆN với tương lai chủ động của bạn và hiểu và thực hiện dinh dưỡng chống viêm. Khi bạn tối ưu hóa sức khỏe của mình với những công cụ này, bạn có thể mong đợi bước vào hiệu suất tối ưu từ sân sau và sân bóng đến phòng ngủ và phòng họp.

OceanofPDF.com

Part Three

Beyond Unbreakable

OceanofPDF.com

Bạn đã học cách hành động và theo dõi các bước trong việc ĐỐI MẶT và nuôi dưỡng lối sống Không Thể Gãy của bạn. Tôi đã giới thiệu cho bạn về giai đoạn nam tính (sự chuyển tiếp mãn kinh) và sức khỏe hormone tốt như một trong những lá chắn chính của bạn chống lại những quả bom thời gian của lão hóa. Khi bạn đã tối ưu hóa sức khỏe Không Thể Gãy của mình, bạn có thể tiến tới hiệu suất tối ưu và cuối cùng, là sự trường thọ chính xác.

Phần này sẽ giúp bạn nâng cao khả năng chịu đựng tâm lý của mình—một yếu tố có thể góp phần vào tuổi thọ—cũng như tăng cường đào tạo của bạn với các bài tập sức mạnh tốc độ cao, các khoảng thời gian VO2 max, xét nghiệm máu nâng cao, liệu pháp và nhiều hơn nữa.

OceanofPDF.com

12

Peak Mental Performance

Chăm sóc bản thân không phải là nuông chiều bản thân, mà là bảo vệ bản thân, và đó là một hành động chiến tranh chính trị.

—Audre Lorde

Tạo ra một cuộc sống không thể bẻ gãy là một cuộc marathon, chứ không phải một cuộc chạy nước rút. Nó có thể và rất có khả năng sẽ mất thời gian để bạn tiến qua các bước đến sức khỏe tối ưu. Điều đó cũng không sao! Chúng ta đang chơi một trò chơi dài hạn, vì rốt cuộc, mục tiêu là có một tuổi thọ khỏe mạnh và sôi nổi. Và ngay cả khi bạn đạt đến độ tuổi trung niên, bạn có thể có bốn mươi hoặc năm mươi năm nữa để tận hưởng cuộc sống! Tại thời điểm này, sau khi đã vượt qua mức "ổn" để đạt được sức khỏe tối ưu, chúng ta đã sẵn sàng cho sự chuyển mình tiếp theo - hiệu suất vượt trội.

Điều gì xảy ra trong quá trình chuyển đổi này? Đối với tôi, quá trình chuyển từ trạng thái mập mờ của cảm giác "ổn" đến việc tái tối ưu hóa sức khỏe của mình ở giữa đời giống như việc ở trong một căn phòng trước và sau khi kéo rèm sáng vào buổi sáng. Trước khi tôi nắm bắt được sức mạnh của giao thức FACE, tôi có thể thấy đủ ánh sáng chiếu qua lớp vải mờ để không bị vướng chân vào bất cứ thứ gì—tủ quần áo, con chó—trong lúc đi đến bếp để pha cà phê. Nhưng khi tôi sống một cách tối ưu, cảm giác như một làn nắng Florida tràn ngập căn phòng, mang tôi ra khỏi bóng tối và vào ánh sáng rực rỡ của cả ngày. Năng lượng và sự rõ ràng này là bình thường mới của tôi. Đó chính là cách tôi sống.

Mọi người làm việc với tôi vì nhiều lý do khác nhau. Nếu họ giống như Eva (có nhớ cô ấy từ Phần 1 không?), họ đang cố gắng điều chỉnh lại và bảo vệ sức khỏe cho tương lai mà đã bị lệch hướng do những yêu cầu của cuộc sống và những thay đổi hormone đáng kể là điều không thể tránh khỏi. Đôi khi các cặp đôi đến với nhau khi họ nhận ra rằng họ muốn đặt ra tiêu chuẩn cao hơn cho sức khỏe của mình cùng nhau hoặc vì một trong số họ đang phục hồi sau một khủng hoảng sức khỏe giữa đời và muốn chủ động làm việc để cải thiện tuổi thọ sức khỏe của mình, trong khi người còn lại muốn hỗ trợ cho bạn đời của họ. Và còn có những người đã làm công việc khó khăn để tối ưu hóa sức khỏe của mình và bây giờ muốn mở rộng thành công của họ để giúp họ đối mặt với "điều khó khăn tiếp theo" - thường là một thử thách thể chất - mà họ đã đặt ra mục tiêu.

Dù lý do gì khiến họ tìm đến tôi xin giúp đỡ, tôi coi vai trò của mình như một người cố vấn hoặc một người dẫn đường, dẫn dắt từng người dọc theo con đường xa lạ đến sức khỏe tối ưu. Họ không chắc chắn và đôi khi cảm thấy choáng ngợp bởi các bước hành động mà tôi yêu cầu họ thực hiện để phục hồi những gì lối sống và tuổi tác đã làm suy giảm. Đôi khi, những thói quen phá hoại lại xâm nhập vào cuộc sống của họ hoặc một căn bệnh mới khiến họ bị lùi lại, và họ quay trở lại nơi mà họ cảm thấy an toàn và "ổn", thường bao gồm những quyết định lối sống không lành mạnh quen thuộc. Điều này cũng đã xảy ra với tôi khi tôi để việc đi lại hoặc công việc ưu tiên và bỏ bê cam kết của mình đối với lối sống Bất khả xâm phạm. Nhưng điều tôi biết từ kinh nghiệm cá nhân là càng đầu tư vào việc tối ưu hóa sức khỏe của mình, mọi thứ càng trở nên dễ dàng hơn. Càng dễ dàng, bạn càng ít cần người cố vấn để thúc đẩy mình. Bạn trở thành người hùng của chính câu chuyện cuộc sống Bất khả xâm phạm của mình. Bạn biết phải làm gì và bạn thực hiện nó.

Là một bác sĩ thể thao, tôi đã có vinh dự giúp những vận động viên hàng đầu tối ưu hóa sức khỏe để đạt được hiệu suất cao nhất. Đây là thực tế mà tôi đã thấy khi điều trị cho những người giỏi nhất: Tài năng có thể là một món quà, nhưng hiệu suất cao thì cần phải có nỗ lực, và đó là điều mà tất cả chúng ta đều có thể đạt được ở mức độ riêng của mình trong cuộc sống.

Việc thực hiện các bước để đạt được hiệu suất tối ưu trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống cho phép bạn suy nghĩ lại về việc già đi như một tài sản và công cụ cho sự phát triển. Bạn có thể tái cấu trúc thời gian, chuyển đổi tư duy từ việc coi già đi giống như một chiếc búa phá đá đang đục khoét những năm tháng tốt đẹp nhất của bạn sang nhận thức rằng cơ thể bạn hoàn toàn hiểu cách sử dụng căng thẳng chiến lược để có lợi cho bạn và chấp nhận những năm tháng phía trước như những cơ hội thực sự mà chúng mang lại. Chúng ta thực hiện điều đó thông qua một quá trình gọi là hormesis.

Đây là trái tim của hormesis: ý tưởng rằng căng thẳng có kiểm soát và chiến lược có thể làm cho cơ thể mạnh mẽ và bền bỉ hơn. Lấy thể dục làm ví dụ. Mặc dù tập thể dục là một dạng căng thẳng, cơ thể bạn thích nghi với nó, khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn và tốt hơn trong việc xử lý những mức độ căng thẳng tương tự (tức là, buổi tập tiếp theo) một cách dễ dàng. Nhưng tất nhiên, bạn không chỉ đứng dậy khỏi ghế sofa và chạy một cuộc marathon. Bạn cần rèn luyện cơ thể để chịu đựng liều căng thẳng lớn ấy. Trong quá trình đó, bạn biến thời gian—số lượng thời gian mà bạn cần để nâng cao sức bền lên mức marathon—trở thành đồng minh của bạn, một công cụ cho sự phát triển và không phải là một mối đe dọa đối với sự trẻ trung. Điểm mấu chốt là nhờ vào phản ứng hormetic, chúng ta có thể chấp nhận mọi thử thách, dù là do bản thân chọn lựa hay bị ép buộc, như nhiên liệu để trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy nhớ, chúng ta không phải là Sisyphus, đang lăn một viên đá nặng khác của chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập luyện lên đỉnh đồi chỉ để nó lăn trở lại nhiều lần về nơi chúng ta đã bắt đầu. Đây là sự khởi đầu của một cuộc phục hưng sinh học khi chúng ta biến những quả bom hẹn giờ của việc lão hóa thành công cụ mạnh mẽ cho hiệu suất đỉnh cao và tuổi thọ chính xác. Chúng ta sẽ bắt đầu với tâm trí của mình.

Building Mental Resilience

Sự kiên cường về tinh thần là việc biến căng thẳng, cả căng thẳng chiến lược như tập thể dục và căng thẳng xã hội bất ngờ, thành công cụ phát triển cho bạn. Bằng cách chủ động tìm kiếm và chọn làm những việc khó khăn, bạn có được sự tự tin từ thành công trong những nỗ lực đó (và từ ký ức đã lưu giữ về thành công đó), và bạn cũng có được sự kiên cường từ căng thẳng chiến lược bổ sung.

Trong hành trình của riêng tôi đến sức khỏe tối ưu và hiệu suất cao sau thời kỳ mãn kinh, tôi đã sử dụng căng thẳng có chiến lược để xây dựng sức chịu đựng tinh thần của mình. Tôi tình cờ làm việc trong cùng một cộng đồng với giám đốc điều hành của các cuộc đua Spartan, Joe De Sena, người có khẩu hiệu cho bản thân - và mọi người xung quanh - là làm những điều khó khăn, điều này mô tả rất chính xác các cuộc đua vượt chướng ngại vật Spartan. Một cuộc đua điển hình sẽ bao gồm việc vượt qua khoảng hai mươi chướng ngại vật - như leo tường, mang vác tải nặng, ném lao, hoặc đu từ những cái nhẫn qua một khoảng cách - trong suốt một vài dặm. Tôi luôn tránh những loại sự kiện này vì là một bác sĩ phẫu thuật, nếu tôi bị thương và không thể sử dụng tay, tôi sẽ gặp vấn đề lớn. Nhưng Joe rất thuyết phục, vì vậy sau khoảng lần thứ mười anh ấy khuyến khích tôi thử thách khó khăn này, tôi đã quyết định không để nỗi sợ làm tê liệt mình mà tận dụng trí tuệ của khả năng tìm ra giải pháp và tham gia vào nó.

Tôi đã nhìn qua những trở ngại và lập kế hoạch cho cách leo một bức tường, làm thế nào để nâng một bao cát nặng bằng hệ thống ròng rọc, và nhiều thử thách bất thường khác. Tôi sợ nhất là leo lên một chiếc lưới cao ba mươi feet, xoay một chân qua trên đỉnh, và leo xuống mà không ngã. Nhưng tôi đã làm—hoặc ít nhất là đã cố gắng—tất cả. Và những thử thách mà tôi gặp khó khăn hoặc thất bại không tệ như tôi đã tưởng tượng trong đầu. “Hình phạt” cho việc bỏ lỡ một chướng ngại vật là phải làm burpees, nên đôi khi tôi phải làm chúng, rồi sau đó tôi cứ tiếp tục. Tôi đã hoàn thành và nhận huy chương với niềm tự hào. Tôi cũng đã có một cái nhìn hoàn toàn mới về bản thân—ở tuổi năm mươi sáu!

Pivoting from Complacency to Resilience

Phát triển thành một người mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn đòi hỏi phải thay đổi tư duy - từ sự bằng lòng sang sự kiên cường. Sự thay đổi này có thể thử thách sự tự tin của bạn và khiến bạn phải đặt câu hỏi về danh tính Unbreakable đang nổi lên của mình. Và đôi khi, sự thay đổi này sẽ đe dọa những người gần gũi với bạn, đặc biệt nếu họ không ở trên cùng một con đường phát triển Unbreakable và chưa thay đổi tư duy của mình để xem thời gian như một tài sản. Như người ta thường nói, sự khổ sở thích có bạn đồng hành.

Dù được tạo ra bởi các cuộc đối thoại nội bộ hay bên ngoài, loại tự sát cảm xúc này có thể thực sự tạo ra “viêm nhiễm cảm xúc” làm tăng tốc quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào. Nghiên cứu cho thấy khi bạn cảm thấy bị viêm cảm xúc—một sự sôi sùng sục liên tục của sự tức giận, lo âu hoặc lo lắng—bạn có thể cũng có mức interleukin-6 (IL-6) cao hơn, một dấu hiệu của viêm mức độ thấp. Xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc có nghĩa là củng cố hạ tầng nội bộ và đòi lại hoặc có thể tạo dựng bản sắc của bạn. Hiệu suất đỉnh cao về cảm xúc thường bao gồm việc xây dựng các vòng tròn mới của những người cùng tư tưởng để chia sẻ kiến thức, trách nhiệm và trí tuệ tập thể nhằm dập tắt những ngọn lửa của viêm nhiễm cảm xúc. Sự xuất sắc cũng thích có bạn đồng hành.

Tôi đã học được hai điều trong quá trình này. Thứ nhất, có một cộng đồng lớn những người sẽ hỗ trợ bạn khi bạn bước ra khỏi vùng an toàn của mình. Trong suốt cuộc thi Spartan, tôi đã được bao quanh bởi hàng ngàn người đang cố gắng làm những điều khó khăn, và họ là những người lạ hỗ trợ và khuyến khích nhất mà tôi từng gặp. Tôi không biết họ, và họ cũng không biết tôi, nhưng họ đã hô vang những lời khích lệ và dạy tôi những mẹo để vượt qua khóa học. Bài học rút ra: Khi cố gắng đạt được thành tích cao nhất, người bạn chọn để ở bên cạnh rất quan trọng.

Điều thứ hai tôi học được là một cấp độ khác của sự badass! Tôi đã chạy marathon trước đây, nhưng lần này thì khác, và có một điều gì đó về việc ở trong một sân vận động thể thao (một số cuộc đua Spartan được tổ chức tại các sân vận động chuyên nghiệp; cuộc đua đầu tiên tôi tham gia diễn ra tại công viên huyền thoại Fenway Park ở Boston) thực sự đã truyền cảm hứng cho tôi. Là một bác sĩ phẫu thuật thể thao, tôi đã quen với việc dành nhiều thời gian trên các sân của những sân vận động huyền thoại, thường với hàng nghìn khán giả trên các khán đài. Nhưng trong những tình huống đó, tôi là một chuyên gia chỉ làm công việc của mình - chăm sóc các trường hợp khẩn cấp thể thao. Tại cuộc đua Spartan đó (và tại mọi cuộc đua tôi đã tham gia kể từ đó), mọi thứ khác biệt. Tôi không còn là chuyên gia bình tĩnh; tôi là một vận động viên! Tôi thích được di chuyển thể chất qua đường đua (và ngay lập tức lên kế hoạch cho cuộc đua tiếp theo của mình), và tôi đã ngạc nhiên về việc làm điều gì đó khó khăn như vậy lại lưu giữ trong tôi. Nó đã mang lại cho tôi một sự kiên cường về tinh thần và kỷ niệm về thành công, sẽ trở thành sự tự tin rằng tôi vẫn có thể làm những điều khó khăn bất kể tôi đang ở giai đoạn nào trong cuộc sống.

Những gì tôi đã trải nghiệm được xác nhận bởi công trình của các bác sĩ Paul Bartone và Steven Stein, những người đã đi đầu trong việc hiểu những người trải qua căng thẳng trong cuộc sống cực đoan. Họ đã nghiên cứu các tù nhân chiến tranh, các lính đặc nhiệm ưu tú hiện tại và những người gặp phải những thách thức bẩm sinh to lớn, và phát hiện mười đặc điểm chung mà họ gọi là "các đặc điểm kiên trì".

Khác với "độ bền," mô tả một loại quyết tâm mù quáng, độ bền tâm lý là một cách hoạt động tổng quát ảnh hưởng đến cách mọi người diễn giải thế giới và hiểu các trải nghiệm của họ. Yếu tố tâm lý chính góp phần vào khả năng phục hồi của mọi người, độ bền tâm lý xác định cách chúng ta phản ứng và đối phó với các tình huống căng thẳng và bất ngờ. Đặc điểm tuyệt vời của độ bền tâm lý là nó có thể được rèn luyện như một cơ bắp.

Dưới đây là mười đặc điểm chung mà Bartone và Stein đã tìm thấy ở những người kiên cường mà họ đã nghiên cứu.

• Họ đối mặt với nỗi sợ hãi.

• Họ vẫn giữ thái độ lạc quan một cách thực tế.

• Họ có các nhóm hỗ trợ xã hội.

• Họ có những hình mẫu lý tưởng.

• Họ thể hiện một la bàn đạo đức.

• Họ đã thể hiện các hoạt động tôn giáo hoặc tâm linh.

• Họ chấp nhận điều không thể thay đổi.

• Họ đã chịu trách nhiệm về cảm xúc của chính mình.

• Họ hiểu áp lực như một cơ hội để phát triển cá nhân.

• Và họ duy trì một thói quen rèn luyện thể lực.

Đây là tin rất tuyệt: Người ta ước tính rằng chỉ có 40% độ bền vững của một người được xác định bởi di truyền, để lại 60% có thể được rèn luyện trực tiếp hoặc gián tiếp. Ví dụ, bằng cách co cơ xương khi tập thể dục—như nâng một bao cát nặng—chúng ta kích thích gen của mình sao chép một loại protein gọi là galanin, protein này sau đó di chuyển từ các tế bào của chúng ta đến một cụm nơron trong thân não (gọi là locus coeruleus) có liên quan đến phản ứng với căng thẳng và tăng cường sức bền. Đó là cách mà chúng ta thực sự có thể rèn luyện thể chất cho bộ não của mình trở nên bền vững hơn.

Cuộc đối thoại giữa cơ bắp và tâm trí này càng làm nổi bật rằng ngay cả ở mức độ tế bào, chúng ta cũng được lập trình để vận động. Chính thông qua sự giao tiếp liên tục này mà chúng ta xây dựng cơ bắp và bộ não của mình, và từ đó tạo ra sức bền cả về thể chất lẫn tinh thần. Mối quan hệ này trở nên rõ ràng hơn khi bạn thêm cường độ. Hoạt động cường độ cao, lặp đi lặp lại thường xuyên sẽ tăng cường sự phát triển của mạch máu trong não, cho phép oxy, glucose và một loạt hormone tăng trưởng tiếp cận đến cơ quan quan trọng đó.

Ngoài ra, khi chúng ta kích thích cơ thể, dưới áp lực thực sự hoặc áp lực do tập chạy nước rút trong công viên, chúng ta sẽ giải phóng norepinephrine, hoặc adrenaline. Adrenaline tác động lên não để tăng cường sự tập trung, tăng độ hưng phấn và động viên chúng ta tiếp thu thông tin mới, hay học hỏi. Đồng thời, serotonin cũng được giải phóng để làm dịu "nerves" của não bộ để chúng ta có thể suy nghĩ rõ ràng. Điều này tạo ra một môi trường lý tưởng cho việc học hỏi.

Và hóa ra rằng tập thể dục không chỉ là một công cụ kỳ diệu giúp kết nối cơ thể, não bộ và tâm trạng của chúng ta trong ngắn hạn. Từ những năm 1990, các nhà thần kinh học đã biết rằng tập thể dục tăng cường sự tiết ra một neurotrophin gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh lấy từ não (BDNF). Chất này "bón phân" cho các neuron hiện có để chúng hoạt động tốt hơn và kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới cho sức khỏe não bộ lâu dài. Ngoài ra, bằng cách tập thể dục, bạn đã mở rộng vùng kín của mình. Tất cả những điều này chỉ từ một cuộc chạy trong công viên.

How to Work on Hardiness

Bước đầu tiên trong việc tăng cường sức chịu đựng về tâm lý của bạn là xác định cách bạn nhìn nhận bản thân theo ba yếu tố của Stein và Bartone về sức chịu đựng: thách thức, kiểm soát và cam kết. Bạn có xem một thách thức, chẳng hạn như tiền mãn kinh, là một trở ngại lớn lao hay là một cơ hội để tìm ra cách vượt qua những rào cản? Bạn có xem cuộc sống như là điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, hay bạn hiểu rằng bạn có quyền kiểm soát những quyết định nhỏ tạo thành những kết quả lớn? Cuối cùng, cam kết của bạn với tương lai như thế nào? Bạn có sống, như nhiều người, với cổ quay ngược lại nhìn về phía sau và coi cuộc sống trong quá khứ là những ngày tốt đẹp nhất, hay bạn sẵn sàng làm công việc khó khăn để học hỏi và làm chủ hiện tại và tiến tới một tương lai không thể bị phá vỡ? Đây là những quan điểm và đặc điểm mà các nhà tâm lý học Stein và Bartone đo lường trên một thang điểm đơn giản từ cao đến thấp.

Họ định nghĩa "những người có thách thức cao" là những người thấy sự thay đổi và sự mới mẻ như một điều thú vị và là cơ hội để học hỏi và phát triển, trong khi những người có thách thức thấp lại nhìn nhận sự thay đổi như một mối đe dọa. Dưới đây là một số ví dụ về các tuyên bố mà Stein và Bartone trích dẫn cho những người có mức độ thách thức khác nhau.

"Cao: “Tôi thích thách thức làm nhiều việc cùng lúc.”"

"Thay đổi trong thói quen khiến tôi thấy thú vị."

Thấp: “Tôi không thích thay đổi trong các hoạt động thường ngày của mình.”

Kiểm soát cao có nghĩa là có cảm giác tự chủ (khả năng đưa ra lựa chọn) và niềm tin rằng bạn có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của mình. Những người có kiểm soát thấp cảm thấy bất lực và không thể thực hiện ngay cả những bước nhỏ để thay đổi kết quả cuộc sống. Theo Bartone và Stein, đây là những ví dụ về những người có nhận thức kiểm soát khác nhau.

"Cao: “Bằng cách làm việc chăm chỉ, bạn gần như luôn đạt được mục tiêu của mình.”"

"Cách mọi thứ diễn ra trong cuộc sống của tôi phụ thuộc vào hành động của chính tôi."

Thấp: “Tôi không nghĩ có nhiều điều tôi có thể làm để ảnh hưởng đến tương lai của mình.”

Cuối cùng, khung khổ sức bền của họ mô tả những người có cam kết cao vào một mục tiêu là những người tham gia và nhìn thấy hầu hết các phần trong cuộc sống của họ là thú vị và có ý nghĩa, trái ngược với những người có sức bền thấp, dễ từ bỏ hoặc mệt mỏi trước nỗ lực phát triển. Dưới đây là ví dụ về phản ứng từ những người có mức độ cam kết khác nhau đối với một mục tiêu.

“Phần lớn cuộc sống của tôi được dành để làm những điều có ý nghĩa.”

Tôi thật sự mong chờ những hoạt động hàng ngày của mình.

Thấp: "Tôi cảm thấy cuộc sống của mình có phần trống rỗng ý nghĩa."

Theo Stein và Bartone, những người có tính bền chí có cảm giác cao về cam kết với cuộc sống và công việc, cảm thấy có sự kiểm soát lớn hơn, cởi mở với những thay đổi và thử thách trong cuộc sống, có xu hướng diễn giải những trải nghiệm căng thẳng và đau đớn như những phần bình thường của cuộc sống, và nhìn chung thấy cuộc sống thú vị và đáng giá. Nói cách khác, việc đạt điểm “cao” ở mỗi yếu tố này của tính bền chí sẽ giúp tạo ra một cách tiếp cận linh hoạt, tự tin và đam mê đối với cuộc sống, đảm bảo mức độ phục hồi mạnh mẽ khi bạn phản ứng với nhiều tình huống căng thẳng khác nhau.

Mặc dù có rất nhiều tài liệu đã được viết về cách tăng cường sức mạnh tinh thần và sự kiên cường để đạt hiệu suất tối ưu, dưới đây là một số chiến lược dễ thực hiện cho từng C trong ba C.

Hãy học cách chấp nhận sự thay đổi. Thời kỳ mãn dục là một sự thay đổi lớn, nhưng để xây dựng sức bền, mỗi thay đổi không nhất thiết phải như vậy. Tăng cường sức bền để đạt hiệu suất tối ưu có nghĩa là học cách chấp nhận sự thay đổi trong cuộc sống của bạn, để những biến động nhỏ nhất hoặc căng thẳng không kế hoạch không làm bạn chệch hướng về mặt cảm xúc hay thể chất. Một cách đơn giản để làm điều này là cố tình thêm sự thay đổi vào thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, hãy lái xe đến nơi làm việc theo một lộ trình khác, thực hiện một thay đổi liên quan đến mãn kinh trong lối sống của bạn, thử một loại thực phẩm mới lần đầu tiên, hoặc học một công nghệ mới như AI.

Thành thạo việc thay đổi hướng và kiên trì. Tại ngã ba của mỗi thử thách, bạn có sự lựa chọn để hoặc thay đổi hướng đi hoặc kiên trì theo cùng một hướng. Hãy nhớ rằng, một người có bản lĩnh sẽ kiên định với một phương hướng hành động dù cho nó có vẻ hiệu quả hay không, trong khi sự kiên cường có nghĩa là biết khi nào nên tiếp tục chiến lược hiện tại của bạn và khi nào nên thay đổi hoặc điều chỉnh nó. Trong mối quan hệ với việc xây dựng một cuộc sống không thể phá vỡ, điều này có nghĩa là kiên trì với tất cả các lựa chọn lối sống trước đây mà bạn từng thấy hiệu quả nhưng giờ đây không còn hiệu quả, hoặc thay đổi sang một bộ lựa chọn mới được học ở đây. Điều này sẽ đặc biệt quan trọng khi bạn xem xét lại công việc tư duy mà bạn đã bắt đầu ở Chương 3. Hãy nhớ rằng sau khi bạn tạo ra một tầm nhìn và thực hiện hành động, các bước 3 và 4 trong kế hoạch chiến lược của bạn là đánh giá các rào cản và tư duy cản trở bạn và đo lường thành tựu của bạn. Tôi nghĩ rằng những đánh giá này là cần thiết hàng tuần. Nếu bạn không đạt được những tiến bộ nhỏ hàng tuần, hãy đánh giá, thay đổi hướng đi và thay đổi chiến lược của bạn.

Hãy học cách định hình lại sự thất bại. Sự thất bại là một cơ hội để phát triển. Hãy nhớ rằng, chúng ta không bao giờ "đến" một đích cuối cùng, mà chúng ta đang sống một lối sống tối ưu cho sức khỏe và tiến đến hiệu suất tối đa. Khi bạn thất bại trong một điều gì đó, hãy chấp nhận trách nhiệm về sự thất bại và suy nghĩ về những gì bạn có thể đã làm khác đi. Giữ một cuốn nhật ký về cuộc sống không thể gãy của bạn với những suy ngẫm về kế hoạch, những hành động bạn đã thực hiện và cảm xúc của bạn trong suốt quá trình sẽ nhắc nhở bạn về những bài học đã học để bạn không lặp lại những sai lầm của mình. Bạn có thể chia sẻ những khó khăn của mình với cộng đồng mới của bạn và định hình những gì bạn đã học được như những cơ hội phát triển để quyết định những gì bạn sẽ làm khác đi bây giờ. Nói về sự thất bại như một cơ hội phát triển sẽ giúp giảm tính phòng thủ tự nhiên của bạn về nó và ngăn bạn quay trở lại lần cuối cùng trong cuộc sống, thói quen, hoặc lối sống mà bạn cảm thấy an toàn và không căng thẳng.

You Are the Hero of Your Story

Trong giai đoạn hiệu suất cao của hành trình Không Thể Bị Đánh Bại, bạn đang trở thành người hùng và người hướng dẫn trong câu chuyện của chính mình. Để nắm bắt quyền kiểm soát đó, bạn phải đặt ra các mục tiêu và nhiệm vụ vừa thử thách nhưng cũng khả thi. Xây dựng cảm giác kiểm soát của bạn thường được cải thiện nhờ vào việc nhớ lại những thành công trong quá khứ và sử dụng chúng như những nguồn động lực cho những thử thách mới. Lấp đầy các bộ kỹ năng và nhớ lại những thành công trước đây sẽ giúp bạn tạo ra các kế hoạch hành động cho những khoảnh khắc bạn cảm thấy mất kiểm soát. Sử dụng lời nói tự trong để thừa nhận các tình huống khó khăn và điều hướng xung quanh chúng là một kỹ năng quan trọng trong việc kiểm soát.

Gần đây, tôi đã sử dụng một số kỹ thuật này khi người ảnh hưởng nổi tiếng Dr. Peter Attia đặt ra thách thức và nói rằng một cách để đo lường bạn sẽ già đi như thế nào là dựa vào khả năng của bạn hiện tại, điều mà tôi đồng ý. Ông tiếp tục nói rằng phụ nữ trong độ tuổi năm mươi nên có khả năng "khiêng nông dân" (mang trọng lượng ở mỗi tay trong khi đi bộ) 75% trọng lượng cơ thể của họ trong ít nhất một phút. Điều này, ông giải thích, là một chỉ báo về việc liệu bạn có đủ mạnh mẽ để độc lập trong cuộc sống sau này hay không. Vâng, tôi đã chấp nhận thách thức. Tôi bước ra khỏi văn phòng và đi ra sân bóng trong nhà bên cạnh phòng khám chỉnh hình của mình. Tôi ngay lập tức bắt đầu tính toán 75% trọng lượng hiện tại của mình và tự hỏi liệu tôi có thể mang nó trong một phút mà không cần chuẩn bị. Nếu tôi thành thật, tôi đã bắt đầu nghi ngờ bản thân. Nhưng tôi đã sử dụng kỹ thuật nhớ lại những thành công trong quá khứ để lấy lại tự tin: Tôi đã nhớ rằng trong một cuộc đua Spartan mà tôi đã tham gia, chúng tôi được yêu cầu mang các bao cát nặng bốn mươi pound lên và xuống hàng trăm bậc thang và khiêng các xô đầy cát. Tôi suy luận rằng những thành công trước đó với trọng lượng thấp hơn chắc chắn sẽ có ích trong trường hợp này, và tôi đã bảo với bản thân rằng tôi có thể làm bất cứ điều gì trong sáu mươi giây.

Vì vậy, tôi cần tìm khoảng 100 pound tổng cộng hoặc 50 pound cho mỗi tay. Chiếc tạ kettlebell duy nhất mà chúng tôi có nặng 53 pound, vì vậy 106 pound trong 60 giây là thử thách của tôi lúc này. Tôi muốn kiểm soát tương lai của mình, và nếu bài kiểm tra này là chỉ báo cho điều đó, tôi đã sẵn sàng. 30 giây đầu tiên thật dễ dàng và 15 giây tiếp theo cũng không tồi. Trong 15 giây cuối cùng (đã kéo dài thành 27 giây vì tôi chỉ mới về được một nửa quãng đường trở lại điểm xuất phát), tôi đã dựa vào sự tự nói để vượt qua. Tôi có thể làm điều này. Tôi sẽ làm điều này. Nó đau, nhưng không đủ để dừng lại. Tôi có quyền quyết định hoàn thành. Và tôi đã làm. Bộ não (và cơ thể) của tôi đã sử dụng ký ức về những thành công trong quá khứ để kiểm soát thử thách hiện tại này, 106 pound trong 72 giây.

Tất nhiên, đôi khi chúng ta rất hào hứng với một cơ hội mới và lao vào ngay lập tức chỉ để nhận ra rằng khi vẻ hào nhoáng và mới mẻ qua đi, chúng ta lại rơi vào những “ngày khó khăn” của việc cặm cụi làm việc. Để đạt được mục tiêu của mình, chúng ta cần sự cam kết mạnh mẽ. Một điều mà chồng tôi, Peter Taglianetti, người đã giành chức vô địch Stanley Cup hai lần, từng nói về chủ đề này luôn ở lại với tôi. Trên con đường giành được những danh hiệu hockey đó, đã có hàng ngàn buổi tập luyện, hàng trăm trận đấu trong suốt chín tháng mỗi năm, và sau đó là đợt thi đấu căng thẳng trong vòng playoff. Thật dễ dàng nếu anh ấy mệt mỏi với sự cặm cụi. Nhưng anh ấy đã nhắc nhở tôi rằng để đạt được hiệu suất đỉnh cao có nghĩa là khai thác sự cam kết sâu sắc của bạn đối với một mục tiêu trong từng “ngày khó khăn” vì những điều này sẽ dẫn đến sự xuất sắc. Giữ vững cam kết với mục tiêu mà bạn đã đặt ra không chỉ có nghĩa là thay đổi tư duy của bạn để đối mặt với tương lai không thể phá vỡ mà còn là chú tâm vào hiện tại.

Về cơ bản, cách nhìn này có nghĩa là xem mỗi cơ hội như một điều mới mẻ, ít nhất là mới hôm nay. Khi nhiều hoạt động mà chúng ta thực hiện hàng ngày trở thành thói quen, chúng ta thường quên không đánh giá chúng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc dành thời gian để suy ngẫm về những thành công hàng ngày có những tác động tích cực lâu dài. Vào cuối mỗi ngày, hãy nghĩ về hai hoặc ba điều có ý nghĩa trong ngày hôm đó và ghi chúng vào cuốn nhật ký Không Thể Bị Phá Vỡ mà bạn đã bắt đầu ở Chương 3. Bạn cũng có thể làm cho thói quen này trở nên xã hội hơn bằng cách thực hiện cùng gia đình hoặc các đối tác trách nhiệm. Tôi thực hiện điều này bằng cách giữ lịch tập luyện lớn của mình trên đảo bếp của tôi. Lịch có những sự kiện lớn của tháng và kế hoạch tập luyện hàng ngày của tôi. Mỗi tối, tôi tạo nên một sự kiện lớn, ít nhất là với bản thân và bất cứ ai với tôi trong bếp, để đánh dấu việc hoàn thành bài tập, viết những ghi chú nhỏ về nỗ lực trong ngày, hoặc ghi lại một từ gợi nhớ trong ngày, như “ngầu.”

You Get There One Step at a Time

Ý tưởng về việc tái cấu trúc cơ thể của bạn, xây dựng một lối sống mới, hoặc chuyển hướng sang một công việc mới có thể trông quá lớn đến nỗi bạn không bao giờ bắt đầu. Chìa khóa là chia nhỏ các dự án khó khăn thành những phần nhỏ, dễ giải quyết, tăng cường cảm giác kiểm soát của bạn; nhìn nhận các tình huống khó khăn như những cơ hội; và duy trì sự hiện diện trong khoảnh khắc, không để tâm trí bạn quay cuồng và tạo ra một loạt lý do hoặc rào cản trước mặt bạn. Sự thật tuyệt vời là bạn có thể tập luyện cho não bộ và cơ thể của mình trở nên không thể bị phá vỡ và rằng bằng cách sống theo những giá trị của bạn, lập kế hoạch chiến lược cho tương lai không thể bị phá vỡ, thực hiện những hành động cụ thể, và gạt bỏ những tư duy tiêu cực đang cản trở bạn, bạn có thể đạt được điều đó và trở nên mạnh mẽ, sống lâu và già đi với sức mạnh.

Hormesis: Stress as Medicine

Cơ thể của chúng ta luôn phản ứng với các kích thích—from âm thanh đến nhiễm trùng—và cố gắng duy trì một phản ứng cân bằng và tỷ lệ: không quá phản ứng với mọi thứ nhỏ nhặt nhưng cũng không bao giờ lười biếng hay tự mãn trước những nguy hiểm tiềm ẩn. Trạng thái cảnh giác vừa đủ này được gọi là hormesis. Trong thế giới hiện đại, việc đạt được và duy trì sự cân bằng ngày càng trở nên thách thức, đặc biệt là khi nói đến căng thẳng.

Ở mức thấp hoặc trong ngắn hạn cấp tính, phản ứng tự nhiên của chúng ta đối với stress - thực sự hoặc cảm nhận - chuẩn bị cho chúng ta bất kỳ hành động cần thiết nào: Đồng tử của chúng ta giãn nở và tâm trí của chúng ta tập trung, giải phóng glucose để cung cấp năng lượng và hướng dòng máu đến các cơ xương để chuẩn bị cho chúng di chuyển. Phản ứng này là bình thường và hiệu quả, và khi căng thẳng được giải quyết hoặc biến mất, tâm trí và cơ thể chúng ta sẽ “huỷ bỏ” báo động và trở về trạng thái cân bằng nội môi. Tuy nhiên, chúng ta trở lại trạng thái đó mạnh mẽ hơn nhờ trải nghiệm, trở nên dần dần kiên cường hơn trước căng thẳng với mỗi lần xảy ra. Khi các yếu tố kích thích căng thẳng - thực sự hoặc cảm nhận - tiếp tục diễn ra mà không bị kiểm soát và phản ứng của chúng ta kéo dài qua thời gian đe dọa rõ ràng, chúng ta sẽ gặp rắc rối. Một phản ứng “trạng thái sẵn sàng” kéo dài có thể dẫn đến viêm mãn tính và độc tính: viêm lão hóa.

OceanofPDF.com

13

Moving Beyond Optimized Health and into Peak Physical Performance

Một nhà vô địch là người không bao giờ hài lòng với buổi tập hôm nay, cuộc thi hôm nay, hay màn trình diễn hôm nay. Họ luôn nỗ lực để trở nên tốt hơn. Họ không sống trong quá khứ.

—Briana Scurry

Như bạn đã học trong Chương 12, hiệu suất tinh thần tối ưu yêu cầu bạn chuyển từ việc phụ thuộc chủ yếu vào huấn luyện bên ngoài sang việc trở thành cố vấn của chính mình khi bạn thành thạo mối liên hệ giữa cơ thể và bộ não của bạn. Điều này cũng đúng với các khía cạnh thể chất của hiệu suất cao.

Ở đây, chúng ta chuyển từ việc phụ thuộc vào các động lực bên ngoài sang lắng nghe cơ thể của bạn khi bạn cố gắng vươn tới cấp độ tiếp theo. Bạn đã học đủ để có thể thiết kế tương lai của mình với độ chính xác khoa học và trở thành kiến trúc sư cho tương lai không thể phá vỡ về sức khỏe, sức sống và bình yên, nhớ rằng lão hóa là một siêu năng lực. Quá trình này bao gồm việc kết hợp các yếu tố tối ưu hóa lối sống của chúng ta với việc đạt được hiệu suất thể chất tối ưu và xây dựng sự kiên cường thể chất. Nói cách khác, kết hợp các phương pháp đào tạo nâng cao hơn. Giai đoạn này là lúc cường độ và độ chính xác chiếm vị trí trung tâm. Bạn sẽ tập trung vào các kỹ thuật cụ thể mà các vận động viên ưu tú và những cá nhân có sức mạnh cao sử dụng để tối đa hóa khả năng thể chất và chức năng nhận thức.

Từ đó, tôi sẽ hướng dẫn bạn dần dần thêm những công cụ và phương pháp tinh vi hơn để mở rộng giới hạn của bạn. Hành trình này không chỉ đòi hỏi kỷ luật mà còn cần cam kết cải tiến liên tục và sẵn sàng tiếp nhận các kỹ thuật tiên tiến thúc đẩy hiệu suất ở cấp độ tinh anh bất kể bạn đang biểu diễn vì lý do gì. Đó là lý do tại sao tôi hy vọng bạn đã đọc chương trước! Sự kiên cường tinh thần cung cấp cho bạn nền tảng cần thiết để sử dụng các công cụ được cung cấp trong chương này để xây dựng sự kiên cường thể chất và hiệu suất cao nhất của bạn.

Raise Your Ceiling

Trong Chương 7, bạn đã học quy tắc 80/20 của huấn luyện tim mạch không thể phá vỡ: 80% thời gian của bạn được dành cho nỗ lực nhịp tim thấp (khu vực 2) và 20% còn lại bao gồm các bài tập chạy nước rút tối đa (đào tạo khoảng nghỉ ngắt quãng). Cách tiếp cận này cải thiện khả năng loại bỏ lactate, nâng cao khả năng aerobic và anaerobic của bạn, và xây dựng sức bền của bạn dưới áp lực.

Để đạt được hiệu suất tối đa, bạn cần đi sâu hơn vào khả năng VO2 max của mình (điều này đã được đề cập trong phần tự đánh giá ở Chương 4). Vào thời điểm này, việc thực hiện các bài kiểm tra ngưỡng lactate và VO2 max thực tế là rất hữu ích. Việc có được ngưỡng lactate chính xác sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vùng nhịp tim mà cơ thể bạn hoạt động hiệu quả nhất và khi nào các ty thể của bạn chuyển từ việc đốt cháy mỡ sang đốt cháy carbohydrate làm nhiên liệu. Tương tự, việc kiểm tra VO2 chính thức sẽ cung cấp cho bạn thông số chính xác nhất về mức độ thể lực tối ưu của bạn thay vì bài kiểm tra Cooper đã được giới thiệu trước đó.

Các bài kiểm tra này có thể được thực hiện tại nhiều phòng gym cao cấp, chương trình kéo dài tuổi thọ và các phòng thí nghiệm chuyển hóa. Chúng cho phép bạn tinh chỉnh việc tập luyện kéo dài tuổi thọ của mình và biết rằng bạn đang tối đa hóa thời gian và nỗ lực của mình. (Tôi cảm thấy mình có trách nhiệm phải nói với bạn rằng đây là lúc khả năng kiên cường tinh thần của bạn thực sự phát huy tác dụng. Những bài kiểm tra này khá khó và rất không thoải mái, đặc biệt là trong vài phút cuối cùng, khi bạn đang cống hiến hết mình.)

Hãy nhớ rằng VO2 max, hay lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ, là một chỉ số sinh lý quan trọng đo lường lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao và là một dự đoán mạnh mẽ về sức khỏe tổng thể và tuổi thọ. VO2 max phản ánh hiệu quả của tim, phổi và cơ bắp trong việc vận chuyển và sử dụng oxy, điều này làm cho nó trở thành một yếu tố quyết định quan trọng đối với hiệu suất thể chất của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các giá trị VO2 max cao hơn liên quan đến nguy cơ thấp hơn về bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa và tử vong sớm. Ngoài ra, VO2 max cao hơn còn là một khiên chắn mạnh mẽ chống lại nhiều "bom thời gian" của quá trình lão hóa, bao gồm sự lão hóa tế bào, chức năng ty thể, viêm mãn tính và thoái hóa thần kinh. Ngược lại, sự suy giảm VO2 max có liên quan đến tình trạng yếu đuối gia tăng, khả năng chức năng giảm đi và nguy cơ cao hơn về phát triển các tình trạng liên quan đến tuổi tác.

Khi nhìn về tương lai nhiều năm tới, một khái niệm quan trọng trong lão hóa và tuổi thọ là "đường phân hóa," một ngưỡng VO2 max mà dưới đó các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc leo cầu thang trở nên khó khăn, biểu thị sự mất khả năng độc lập. Ngưỡng này thường được coi là khoảng 15 đến 18 mililít oxy trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml/kg/phút) đối với người lớn tuổi. Khi VO2 max xuống dưới ngưỡng này, các cá nhân có nguy cơ cao hơn về sự yếu đuối, suy giảm chức năng và giảm chất lượng cuộc sống. Sự suy giảm VO2 max theo tuổi tác chủ yếu do giảm cung lượng tim và khối lượng cơ, nhưng các can thiệp thực tế như đào tạo chuyên biệt về VO2 max có thể làm chậm sự suy giảm này, khoảng 10% mỗi thập kỷ, và thậm chí tăng VO2 max ở mọi lứa tuổi.

Một cách thực tế để sử dụng VO2 max là thực hiện các phép tính để xem liệu bạn có đạt đến ngưỡng yếu đuối trong tương lai hay không. Nếu ước tính rằng VO2 max của chúng ta giảm 10% mỗi thập kỷ, thì trước khi qua đời, chúng ta không muốn có VO2 max thấp hơn 15 đến 18 ml/kg/phút trong suốt cuộc đời. Chẳng hạn, tôi đã thực hiện bài kiểm tra VO2 max cuối cùng vào ngày sinh nhật thứ năm mươi của mình, và kết quả là 52 ml/kg/phút. Tôi dự định (hy vọng, mong muốn, sẽ tập luyện để) sống đến khi tôi bảy mươi bảy tuổi. Vậy, liệu tôi có già đi mà không vượt qua ngưỡng yếu đuối không? Sử dụng các số tròn, đây là những gì có thể xảy ra nếu tôi không tập luyện để kéo dài tuổi thọ.

AGE	VO2 max (ml/kg/min)
50	52
60	`48 (sự mất mát 10% = 5)`
70	43 (làm tròn lên)
80	38 (làm tròn lên)
90	33
100	28

Trong ví dụ này, nếu tôi không trải qua bệnh tật suy nhược, tôi sẽ không bao giờ vượt qua ranh giới suy yếu. Nếu bạn thực hiện phép tính này và nhận thấy rằng bạn đang vượt qua ranh giới suy yếu, đó là động lực tuyệt vời để bắt tay vào xây dựng chiến lược cuộc sống Không Thể Bị Đánh Bại của bạn.

Mặc dù tất cả các buổi tập 80/20 mà chúng ta đã thực hiện cho đến nay sẽ cải thiện sức bền tim mạch và VO2 max của bạn, nhưng để đạt được hiệu suất tối ưu, tôi gợi ý bạn nên bắt đầu kết hợp các bài tập ngắt quãng VO2 max vào chế độ tập luyện của mình để thực sự nâng cao giới hạn khả năng aerobic của bạn.

Một trong những cách hiệu quả nhất để tăng VO2 max là sử dụng một phương pháp luyện tập cụ thể một lần mỗi tuần, bao gồm 4 phút chạy, đạp xe, chèo thuyền, và những hoạt động tương tự với cường độ khó nhất mà bạn có thể duy trì trong 4 phút, rồi phục hồi trong bốn phút trước khi thực hiện lần tiếp theo. Điều này được lặp lại 4 lần. Lưu ý: Hãy nhớ rằng trong Chương 7, tôi đã nói rằng huấn luyện cường độ cao ngắt quãng là một liệu pháp mạnh mẽ và có thể bị lạm dụng. Bây giờ khi bạn đã xây dựng được nền tảng tim mạch và khỏe mạnh hơn, bạn có thể tăng cường luyện tập với loại huấn luyện VO2 ngắt quãng này, nhưng nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn ở đây. Một lần mỗi tuần là đủ.

Đào tạo VO2 max cụ thể đã được chứng minh là có thể cải thiện nhanh chóng hiệu quả tim mạch và hô hấp thông qua quá trình sinh tổng hợp ty thể (tạo ra nhiều "nhà máy năng lượng" tế bào hơn) và cải thiện khả năng sử dụng oxy trong cơ bắp, điều này giúp bạn tránh khỏi một số "thời gian nổ" của quá trình lão hóa. Tập luyện kháng lực, mặc dù truyền thống tập trung vào sức mạnh, cũng có thể gián tiếp cải thiện VO2 max bằng cách tăng khối lượng cơ bắp, điều này có thể chứa nhiều ty thể hơn, và thúc đẩy sức khỏe tim mạch tổng thể.

VO2 Max Intervals

Tôi khuyên bạn nên kết hợp các bài tập interval VO2 max vào lịch tập hàng tuần của bạn. Những bài tập tôi thích nhất là các khoảng 4 x 4. Các khoảng này có thể hiểu đơn giản là: 4 phút nỗ lực theo sau là 4 phút phục hồi, lặp lại 4 lần. Cơ bản, điều này có nghĩa là bạn hãy cố gắng hết sức có thể (mà cuối cùng đạt khoảng 85–95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn) trong 4 phút mà không nghỉ.

Dưới đây là cách thực hiện 4 x 4 khoảng cách:

Khởi động trong 10 đến 15 phút với một hoạt động tập luyện cơ bản, chẳng hạn như đi bộ, đạp thuyền hoặc nhảy, nâng nhịp tim của bạn lên vùng 2.

Thực hiện 1 khoảng thời gian 4 phút với cường độ cao nhất mà bạn có thể duy trì trong suốt thời gian đó.

Tập luyện với cường độ dễ hoặc đi bộ để phục hồi trong 4 phút.

Lặp lại chuỗi 4 lần.

Next-Level Lifting: Velocity-Based Strength Training

Khi bạn tiến vào hiệu suất tối đa, bạn có thể muốn mở rộng phạm vi tập luyện nâng tạ của mình và thêm yếu tố tốc độ. Huấn luyện dựa trên tốc độ cho phép bạn theo dõi tốc độ mà bạn nâng tạ, tối ưu hóa mối quan hệ lực-tốc độ, điều này rất quan trọng để phát triển sức mạnh.

Hãy nhớ lý do bạn đang tập nâng. Bạn đang tập để kéo dài tuổi thọ và tăng cường sức mạnh nhằm ngăn ngừa ngã và có thể đứng dậy khỏi sàn nhà khi bạn già đi, cũng như để thực hiện những điều bạn muốn làm trong những năm giữa bây giờ và lúc đó. Nói đơn giản, bạn đang tập để rèn luyện khả năng kiểm soát và phối hợp các chuyển động của cơ bắp, chứ không phải để đạt được hiệu suất tối đa. Điều này có nghĩa là bạn cần phải vừa mạnh mẽ vừa dũng mãnh. Những thay đổi diễn ra trong giai đoạn trung niên và mãn kinh có thể tăng tốc sự suy giảm lực cơ và chức năng vận động của bạn. Nói đơn giản, điều này có nghĩa là bạn mất khả năng kiểm soát và phối hợp các chuyển động của cơ bắp, điều này rõ ràng không phải là công thức cho hiệu suất tối đa. Nó không chỉ làm yếu đi cú giao bóng trong tennis hoặc pickleball (hoặc bất kỳ môn thể thao hay hoạt động nào bạn thích), mà còn làm tăng nguy cơ ngã của bạn vì cơ bắp của bạn không đủ mạnh mẽ, dũng mãnh và có phối hợp để giữ thăng bằng khi bạn bị vấp ngã.

Đây là lúc huấn luyện dựa trên tốc độ, đặc biệt là huấn luyện kháng lực cao tốc, trở nên quan trọng. Ý tưởng là di chuyển một khối lượng càng nhanh càng tốt (trong khi vẫn duy trì hình thức an toàn và đúng đắn) trong giai đoạn đồng tâm (nâng) của bài tập. Đôi khi, khách hàng của tôi cảm thấy lo lắng về loại huấn luyện này hoặc sợ họ sẽ bị thương. Nhưng đến thời điểm này (có thể mất sáu tháng hoặc hơn để xây dựng nền tảng nâng), cơ thể bạn đã được điều chỉnh và sẵn sàng. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của huấn luyện kháng lực cao tốc đã được thực hiện trên những người lớn tuổi (độ tuổi từ sáu mươi lăm trở lên), chủ yếu là phụ nữ, bao gồm cả những người có các tình trạng như thoái hóa khớp. Kết quả tích cực được tìm thấy ngay cả khi những người tham gia này nâng tạ bằng dây hoặc khối lượng nhẹ hơn.

Bạn có thể bắt đầu với bài tập trọng lượng cơ thể, thực hiện các bài tập plyometric như nhảy squats hoặc nhảy lên hộp để xây dựng sức mạnh bùng nổ. Bạn cũng có thể thử tăng tốc độ của các bài tập yêu thích, như squats, deadlifts và bench presses. Bạn sẽ muốn giảm trọng lượng xuống khoảng một nửa so với mức bạn sẽ sử dụng cho việc nâng nặng. Tải trọng cuối cùng nên đủ thử thách nhưng cũng dễ kiểm soát. Tập trung vào việc tăng tốc độ nâng trọng lượng trong giai đoạn đồng tâm (giai đoạn nâng) của mỗi bài tập trong khi vẫn giữ được sự kiểm soát. Nhắm đến số lần lặp lại thấp trong mỗi set (dưới 6 lần lặp). Thực hiện nhiều set (từ 3 đến 6) với khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý (từ 2 đến 3 phút) giữa các set để cho phép phục hồi. Một số phòng gym hàng đầu được trang bị thiết bị đào tạo dựa trên tốc độ cụ thể sẽ đo tốc độ của bạn để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình. Nhưng bạn hoàn toàn có thể thực hiện đào tạo dựa trên tốc độ mà không cần thiết bị đó! Hãy nhớ, nếu bạn không chắc chắn cách tiến triển đến cấp độ này, việc tìm một huấn luyện viên sức mạnh có hiểu biết để dạy bạn là một sự lựa chọn thông minh và là một khoản đầu tư tuyệt vời cho tương lai bất khả xâm phạm của bạn.

Phụ lục 1 chứa các giao thức ví dụ để thêm nhịp vào bài tập nâng tạ nặng của bạn.

Advanced Blood Biomarkers

Một phần của việc tối ưu hóa sức khỏe của bạn trong Chương 4 là xem xét bên trong với một đánh giá huyết học để đảm bảo rằng tất cả các hệ thống cơ quan của bạn hoạt động tối ưu và bạn không có bất kỳ rối loạn rõ ràng nào dẫn bạn đến con đường bệnh mãn tính. Bây giờ là lúc để đào sâu hơn với một bộ đánh giá biomarker và tỷ lệ phòng ngừa phát hiện "bom hẹn giờ" đo lường tình trạng sức khỏe của bạn và đánh giá chức năng phân tử và tế bào của bạn. Chúng tôi đang tìm kiếm các dấu hiệu bị thay đổi theo tuổi tác và có khả năng làm bạn có nguy cơ cao hơn trong việc phát triển các bệnh liên quan đến tuổi như ung thư, tiểu đường, các rối loạn tim mạch, thận, thần kinh, và Covid-19 cũng như các bệnh truyền nhiễm khác.

Đây là thời điểm tốt để làm rõ rằng hầu hết các bác sĩ mà bạn thường gặp đều tập trung vào việc quản lý chăm sóc bệnh lý. Trong một cuộc hẹn chỉ kéo dài mười lăm phút do bảo hiểm chi trả, thật khó khăn, nếu không muốn nói là không thể, để đề cập đến những can thiệp phòng ngừa sâu sắc hơn. Do đó, có thể cần phải xác định một bác sĩ tập trung vào tuổi thọ để có thể thực hiện các xét nghiệm này. Thông tin dưới đây nhằm hướng dẫn bạn trong việc tự khám phá và cung cấp một khuôn khổ cho các cuộc trò chuyện của bạn với các chuyên gia lâm sàng tập trung vào phòng ngừa. Bạn có thể tìm thêm thông tin về việc làm việc với tôi tại www.drvondawright.com.

Mặc dù có hàng trăm “dấu ấn sinh học” có thể được đo trong máu, tôi tập trung vào sáu loại chính, cùng với protein Klotho liên quan đến tuổi thọ, mà quan trọng cho việc lão hóa khỏe mạnh và hiệu suất tối ưu (cũng như làm giảm những "quả bom hẹn giờ" đó!).

Chronic Inflammation

Các dấu ấn sinh học cần kiểm tra: hs-CRP, IL-1, IL-6, IL-8, TNF

Như đã thảo luận trong Chương 1, viêm là một trong những cơ chế phòng thủ quan trọng của cơ thể chống lại chấn thương, và nó là yếu tố khởi đầu cho quá trình sửa chữa. Nhưng khi chúng ta có quá nhiều điều tốt hoặc khi quá trình viêm cấp tính kéo dài vô thời hạn, phản ứng miễn dịch mãn tính nhẹ nhưng kéo dài này có vai trò trong sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và các rối loạn thoái hóa thần kinh. Tôi đã đề nghị kiểm tra các mức độ này sớm hơn, nhưng nếu bạn chưa làm điều đó, bây giờ là lúc. Và nếu bạn đã làm, nhưng đã lâu rồi, hãy xem xét việc kiểm tra lại.

Protein C-reaktif (CRP) là một chỉ số phổ biến mà các bác sĩ sử dụng để kiểm tra tình trạng viêm trong cơ thể. Nó được tạo ra bởi gan khi cơ thể trải qua tình trạng viêm, đặc biệt là do các cytokine viêm như interleukin-6 (IL-6) gây ra. Khi mức CRP cao, điều đó có thể có nghĩa là có nguy cơ lớn hơn đối với các vấn đề tim mạch và việc phục hồi chậm hơn ở các vận động viên. Một yếu tố quan trọng khác trong quá trình viêm là yếu tố hoại tử khối u-alpha (TNF-α), có liên quan chặt chẽ đến viêm mãn tính và stress oxy hóa, và có thể kích thích sự sản xuất các gốc tự do trong quá trình trao đổi chất của tế bào, làm tăng thiệt hại do oxy hóa và dẫn đến suy thoái mô và chức năng tế bào bị suy giảm.

Nghiên cứu gần đây xác nhận rằng các can thiệp về lối sống, chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn kiêng chống viêm và tham gia vào hoạt động thể chất đều đặn, có thể giảm đáng kể nồng độ CRP và TNF-α. Những thay đổi này làm giảm nguy cơ viêm mãn tính, cải thiện cả sức khỏe lẫn hiệu suất bằng cách chấm dứt chu kỳ viêm toàn thân.

Ngoài CRP và TNF-α, họ interleukin (IL) của các cytokine, đặc biệt là IL-1 đến IL-8, đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết cả các con đường viêm và oxy hóa. IL-1β, chẳng hạn, có thể kích hoạt các gen thúc đẩy viêm, trong khi IL-6 và IL-8 đưa các tế bào miễn dịch đến các khu vực viêm. Thật không may, những hóa chất này không chỉ làm trầm trọng thêm viêm mà còn khuếch đại stress oxy hóa bằng cách tăng cường sản xuất các gốc tự do, góp phần vào một vòng lặp tự duy trì của tổn thương tế bào và viêm.

Ngoài những dấu hiệu sinh học tiên tiến này, việc hiểu về glycation protein là rất quan trọng. Mức đường huyết của chúng ta và những đợt tăng glucose mãn tính ảnh hưởng đến viêm mãn tính thông qua glycation protein. Khi tôi nghĩ về quá trình này, tôi tưởng tượng đến sự caramel hóa bị cháy xảy ra khi bạn nấu steak quá lâu. Mặc dù đó không hoàn toàn chính xác với những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn, glycation protein là quá trình sinh hóa trong đó các phân tử đường gắn kết với protein, lipid hoặc axit nucleic. Khi chúng ta có mức glucose trong máu cao kéo dài, glycation protein liên quan đến tuổi tác bình thường sẽ được khuếch đại, dẫn đến sự phát triển và tiến triển nhanh hơn của các bệnh bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, suy giảm nhận thức, và thậm chí là sự cứng khớp mô cơ xương. Việc gắn kết này gây ra sự hình thành các sản phẩm cuối glycation tiên tiến, làm tăng căng thẳng oxy hóa và viêm, làm suy giảm khả năng phục hồi mô, gây suy giảm nhận thức, và làm rối loạn sức khỏe chuyển hóa.

Micronutrient Deficiency

Chỉ số sinh học để kiểm tra: IC-NAD+

Trong giai đoạn trung niên, chúng ta có thể thiếu hụt vi chất dinh dưỡng do sự thiếu thốn trong chế độ ăn uống hoặc sự thay đổi của hệ vi sinh vật và khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng trong ruột. Chắc hẳn bạn đã quen thuộc với các vi chất dinh dưỡng như vitamin B, vitamin D, kẽm, selen và những chất khác mà bạn thấy được liệt kê trong chữ nhỏ trên nhãn của các loại thực phẩm bổ sung đa vitamin/khoáng chất thông thường. Một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng ít được biết đến là NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide). Trong giai đoạn hiệu suất thể chất đỉnh cao, tôi thường đo lường NAD+ bên trong tế bào ở các bệnh nhân của mình.

Cơ thể sử dụng nicotinamide mononucleotide để sản xuất NAD+, một coenzyme quan trọng cho hơn bốn trăm phản ứng chuyển hóa trong cơ thể. Mức NAD+ trong tế bào giảm xuống theo tuổi tác, dẫn đến mệt mỏi, rối loạn chức năng cơ quan, nhạy cảm insulin kém, và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong biểu hiện gen. Tôi có thể nói với bạn rằng nếu bạn cảm thấy kiệt sức, NAD+ thấp có thể là một lý do. Tôi đã từng rất mệt mỏi vào khoảng 3 giờ chiều mỗi ngày và vật lộn qua buổi tối cho đến giờ đi ngủ, hoặc tệ hơn, tôi sẽ đi tìm một món ăn vặt chứa nhiều carbohydrate rỗng và đường để có thêm năng lượng. Tôi đã chỉ đơn giản nghĩ rằng đó là “cuộc sống.” Cuộc sống bận rộn, đôi khi căng thẳng; cuộc sống có thể rất nhiều. Rồi tôi đã đo mức NAD+ trong tế bào của mình. Mức NAD+ đầu tiên của tôi là 18. Để so sánh, mức NAD+ thường khoảng 60 trong độ tuổi hai mươi và ba mươi của chúng ta. Tôi đã bắt đầu uống một loại thực phẩm bổ sung nicotinamide mononucleotide (những sản phẩm này có sẵn mà không cần đơn thuốc; các thương hiệu uy tín bao gồm Jinfiniti và DoNotAge), mà cơ thể chuyển đổi thành NAD+, và mức của tôi giờ đã khoảng 50. Và đoán xem? Năng lượng của tôi đã trở lại và duy trì cao cho đến khi tôi bắt đầu thư giãn với thói quen ban đêm vào khoảng 8:30.

Oxidative Stress

Các chỉ số sinh học cần kiểm tra: TOS, ROM, TAC, beta glutathione

TOS (stress oxi hóa tổng thể) là một chỉ số được sử dụng để đánh giá mức độ stress oxi hóa tổng thể, điều này góp phần vào viêm mãn tính trong cơ thể. Mức TOS tăng cao cho thấy trạng thái pro-inflammatory và thường được quan sát cùng với sự gia tăng mức cytokine trong các tình trạng viêm mãn tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các can thiệp như bổ sung omega-3, chế độ ăn giàu chất chống oxi hóa và hoạt động thể chất giúp giảm sự biểu hiện của IL-1β, IL-6 và IL-8, đồng thời giảm TOS và stress oxi hóa tổng thể, từ đó thúc đẩy cả sức khỏe và hiệu suất thể thao.

Khi cơ thể bạn phân giải thực phẩm để lấy năng lượng và đối phó với căng thẳng vật lý và tinh thần của cuộc sống hàng ngày, nó sẽ sản xuất ra các sản phẩm phụ được gọi là các phân tử oxy phản ứng. Nếu sản xuất quá nhiều các phân tử này, chúng có thể gây ra tổn thương oxy hóa cho chất béo, protein và DNA, điều này có thể dẫn đến các bệnh như bệnh tim mạch và thoái hóa thần kinh.

Cơ thể của bạn có một hệ thống để xử lý các sản phẩm phụ độc hại này, sử dụng các chất chống oxy hóa để trung hòa các metabolite oxy phản ứng (ROM). Hệ thống này được gọi là tổng khả năng chống oxy hóa (TAC), là sức mạnh kết hợp của các chất chống oxy hóa nội sinh (endogenous) và ngoại sinh (exogenous) - như glutathione, vitamin C và E, cùng với các enzym như superoxide dismutase.

Lối sống không thể phá vỡ, chẳng hạn như ăn thực phẩm giàu polyphenol (như trái cây mọng nước và trà xanh) và axit béo omega-3, cũng như tập thể dục thường xuyên, có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa tổng thể của bạn. Điều này giúp giảm căng thẳng oxy hóa, hỗ trợ phục hồi và cải thiện hiệu suất, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất cường độ cao. Các nghiên cứu gần đây nhấn mạnh rằng thực phẩm giàu polyphenol đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường khả năng chống oxy hóa tổng thể và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa.

Yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α) là một protein pro-inflammatory quan trọng có thể tăng cường stress oxy khi mức độ của nó duy trì cao trong thời gian dài. Trong khi nó đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng và chấn thương, quá nhiều TNF-α theo thời gian liên quan đến các tình trạng mãn tính như kháng insulin, mất cơ (sarcopenia) và bệnh tim mạch. Mức độ TNF-α cao dẫn đến sản xuất nhiều các gốc tự do oxy, làm trầm trọng thêm stress oxy, có thể làm chậm quá trình hồi phục và giảm hiệu suất thể thao.

Rất may, những thay đổi trong lối sống—như ăn một chế độ ăn chống viêm, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc—có thể giúp giảm mức TNF-α. Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm TNF-α, cải thiện mức độ viêm và giảm stress oxy hóa ở những người hoạt động tích cực. Ngoài ra, việc tuân theo các chế độ tập luyện có cấu trúc đã được phát hiện làm giảm TNF-α và các dấu hiệu viêm khác ở những vận động viên tập luyện cường độ cao.

Cuối cùng, beta glutathione là một phân tử phức tạp bao gồm ba axit amin - glycine, cysteine và glutamate - là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ và giúp trung hòa các tác động của các loài oxy phản ứng trong tế bào. Beta glutathione có thể được bổ sung dưới cả dạng uống và tiêm tĩnh mạch.

Senescence

Các dấu ấn sinh học để kiểm tra: β-galactosidase (SA-β-gal, hoặc beta-gal)

Nhớ những tế bào zombie mà chúng ta đã thảo luận như một quả bom hẹn giờ của quá trình lão hóa trong Chương 1 không? Chúng ta thực sự có thể đo lường trực tiếp và gián tiếp mức độ tế bào lão hóa trong dòng máu và bổ sung các chất dinh dưỡng để giảm tải lượng tế bào này trong cơ thể.

Lão hóa là khi các tế bào ngừng phân chia vĩnh viễn, hoặc do căng thẳng hoặc vì chúng đã đạt giới hạn sao chép của mình. Quá trình này là chìa khóa cho sự lão hóa và sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác. Các tế bào lão hóa tiết ra những chất có hại, bao gồm cytokine, yếu tố tăng trưởng và protease (enzym phân hủy protein), được gọi chung là kiểu hình tiết liên quan đến lão hóa. Những chất này gây ra tổn thương mô và viêm, và góp phần vào các bệnh mãn tính như thoái hóa khớp, bệnh tim và thoái hóa thần kinh.

Để đo lường sự lão hóa ở con người, các nhà khoa học tìm kiếm các dấu hiệu sinh học cụ thể như β-galactosidase liên kết với lão hóa (SA-β-gal) hoặc đếm các tế bào lão hóa lưu thông trong máu. Mẫu máu có thể được sử dụng để kiểm tra các dấu hiệu này, trong khi sinh thiết có thể xác định các tế bào lão hóa ở những khu vực cụ thể. Những tiến bộ gần đây đã phát triển các kỹ thuật hình ảnh không xâm lấn có thể định lượng sự lão hóa ngay trong cơ thể, chẳng hạn như phát hiện lipofuscin (sự tích tụ sắc tố tuổi tác đánh dấu các tế bào lão hóa). Mặc dù hiện nay công nghệ này chưa phổ biến, nhưng đây là một điều đáng chú ý.

Một trong những đồng nghiệp lâu năm của tôi, Tiến sĩ Johnny Huard, đã có vai trò quan trọng trong việc nghiên cứu sự lão hóa tế bào trong bối cảnh lão hóa cơ xương khớp và tái tạo mô. Phòng thí nghiệm của ông đã chứng minh rằng các tế bào lão hóa tích tụ trong các mô như cơ và sụn, làm suy yếu quá trình tái tạo và góp phần vào sự suy giảm chức năng theo tuổi tác. Ông đã tập trung vào các can thiệp có thể nhắm vào các tế bào lão hóa để cải thiện sức khỏe mô và tăng cường quá trình tái tạo.

Hai can thiệp triển vọng là fisetin và các thể ketone. Fisetin là một enzyme phân giải protein được chiết xuất từ dâu tây. Nghiên cứu ban đầu cho thấy nó điều chỉnh các con đường viêm, có khả năng làm sạch các tế bào lão hóa và trẻ hóa các mô đã già. Các thể ketone, đặc biệt là beta-hydroxybutyrate, được tạo ra trong quá trình ketosis (quá trình xảy ra khi bạn không có carbohydrate để đốt cháy cho năng lượng, vì vậy cơ thể bạn đốt cháy mỡ và tạo ra các thể ketone) hoặc thông qua việc bổ sung, cũng đã được chứng minh là ức chế stress oxy hóa và giảm tín hiệu viêm liên quan đến sự lão hóa tế bào. Các nghiên cứu gần đây cho thấy việc bổ sung ketone có thể kéo dài tuổi thọ tế bào bằng cách thúc đẩy quá trình tự thực bào và làm giảm rối loạn chuyển hóa quan sát thấy ở các tế bào lão hóa, từ đó làm chậm quá trình lão hóa trong các mô hình chuột (chuột nhắt).

Klotho Levels

Klotho, như chúng ta đã thảo luận trong Chương 2, thường được gọi là protein sống thọ vì nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa và sức khỏe của hầu hết các hệ cơ quan. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loài động vật thiếu Klotho lão hóa sớm và chết trẻ. Protein này giúp điều chỉnh stress oxy hóa, viêm nhiễm và sửa chữa mô.

Các nghiên cứu gần đây của đồng nghiệp nghiên cứu xuất sắc của tôi, Tiến sĩ Fabrisia Ambrosio, đã phát hiện ra rằng tập thể dục, đặc biệt là sự co cơ, có thể tăng cường sản xuất Klotho (đó là lý do tại sao phòng thí nghiệm của chúng tôi thấy mức độ Klotho cao hơn ở các vận động viên masters, như tôi đã đề cập ở Chương 2), khiến cho hoạt động thể chất trở thành một cách mạnh mẽ để ảnh hưởng đến protein kéo dài tuổi thọ này. Khi cơ bắp co lại trong khi tập thể dục, chúng gửi tín hiệu làm tăng mức Klotho, đặc biệt là trong các bài tập aerobic và kháng lực. Sự tăng cường này được cho là giúp sửa chữa cơ bắp, làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách tác động đến các con đường liên quan đến lão hóa như trục insulin/IGF-1 và giảm căng thẳng oxy hóa.

Tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt là tập luyện sức bền cường độ vừa phải, kích thích nồng độ Klotho trong máu cao hơn, tăng cường khả năng tái sinh của tế bào gốc cơ bắp, thúc đẩy việc sửa chữa cơ bắp hiệu quả hơn và giảm thiểu tình trạng teo cơ. Sự gia tăng Klotho sau khi co cơ không chỉ có lợi cho sức khỏe cơ bắp mà còn có tác động toàn diện đến các mô khác, chẳng hạn như thận và não, hỗ trợ thêm vai trò của hoạt động thể chất trong việc lão hóa khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.

Real-Time Physical Tracking

Để thực sự đạt được hiệu suất tối ưu, dữ liệu thời gian thực trở nên cực kỳ hữu ích. Hai loại mà tôi khuyên dùng là máy theo dõi glucose liên tục và máy theo dõi biến động nhịp tim nâng cao, cho phép bạn thực hiện những điều chỉnh ngay lập tức đối với việc tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi của mình.

Continuous Glucose Monitors

Một máy theo dõi glucose liên tục không lớn hơn một đồng xu và được gắn vào cánh tay trên của bạn bằng một châm nhỏ dễ dàng chỉ một lần (thật lòng mà nói, nó thậm chí không đau nhiều như một châm nhỏ). Công nghệ này ban đầu được sử dụng (và vẫn đang được sử dụng) cho những người mắc tiểu đường loại 1, nhưng đã trở nên phổ biến trong cộng đồng. Máy theo dõi glucose liên tục có thể cho thấy những thực phẩm hoặc cường độ tập luyện khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào, giúp bạn tối ưu hóa mức năng lượng cho những buổi tập cao điểm. Tôi đã đeo một trong những máy theo dõi này như một thí nghiệm trong ba tháng, và sau đó tiếp tục thêm một năm vì tôi thích dữ liệu thời gian thực mà nó cung cấp cho tôi. Tôi đã thực hiện những thí nghiệm nhỏ với thức ăn và hoạt động của mình và học được rằng khi tôi cảm thấy đói, lượng đường trong máu của tôi khoảng 66 và tôi thực sự cần phải ăn; rằng việc tập thể dục sau khi ăn giữ cho lượng đường trong máu của tôi ở mức giữa 70 đến 120; rằng tôi có sự tăng vọt lượng đường lên khoảng 120 khi tôi hoạt động do cortisol và căng thẳng của phẫu thuật; và rằng bằng cách ăn ít nhất 30 gram protein trong mỗi bữa ăn, tôi có thể dễ dàng giữ lượng đường trong máu của mình ở mức mục tiêu từ 70 đến 120. Bằng cách hiểu cách lượng đường trong máu của tôi phản ứng với thời gian protein và carb cũng như nâng tạ, tôi đang lắng nghe cơ thể của mình theo cách mà tôi chưa từng có trước đây.

Một máy theo dõi glucose liên tục cũng đã giúp tôi theo dõi mức đường huyết lúc đói vào buổi sáng. Giờ đây nó thường xuyên dao động quanh mức 75 đến 85, thay vì tăng lên gần 90 khi tôi chưa hiểu rõ cách mà cơ thể chuyển hóa. Sự giảm này có ý nghĩa sức khỏe thực sự vì ngay cả mức đường huyết lúc đói từ 91-99 cũng đem lại nguy cơ đáng kể (tiến gần 30 phần trăm) cho việc phát triển bệnh tiểu đường trong mười năm tới. Đây là một trong những lý do mà các cuộc trò chuyện với bác sĩ về việc “tiền tiểu đường” mà không gợi ra sự cấp bách lại gây hiểu lầm. Đúng, tiền tiểu đường không phải tiểu đường, nhưng nó dự đoán về nguy cơ thực sự của việc phát triển chẩn đoán toàn bộ nếu không được giải quyết một cách nghiêm túc.

Mặc dù việc đeo máy theo dõi glucose liên tục không phải là bắt buộc để đạt được hiệu suất tối ưu, nếu bạn là một người yêu thích dữ liệu như tôi, thì thử nghiệm trong ba tháng có thể hữu ích. Khi bạn lần đầu tiên đeo máy theo dõi, tôi gợi ý bạn hãy tiếp tục với thói quen hàng ngày và các mẫu ăn uống của mình, và theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng. Sau vài ngày, bạn có thể bắt đầu thực hiện các thử nghiệm nhỏ như ăn bữa sáng bình thường một ngày và sau đó ăn bữa sáng với 30 gram protein vào ngày tiếp theo để so sánh, hoặc tập thể dục trong bốn mươi lăm phút và sau đó đi dạo mười phút sau bữa ăn lớn nhất để xem tác động đến mức glucose của bạn. Những quan sát này sẽ cung cấp cho bạn những hiểu biết về sự chuyển hóa của cơ thể.

Heart Rate Variability

Biến đổi nhịp tim là một chỉ số của khả năng hồi phục và sự sẵn sàng (nghĩa là cơ thể bạn đã được chuẩn bị tốt đến mức nào để thực hiện), và có thể được đo bằng các thiết bị đeo tay thông thường, bao gồm Apple Watch, WHOOP strap (lựa chọn cá nhân của tôi) và Oura Ring.

Biến thiên nhịp tim là một công cụ tiên tiến cho phép bạn điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ của mình bằng cách tối ưu hóa sự cân bằng giữa phản ứng giao cảm (chiến đấu hay bỏ chạy) và phản ứng đối giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa). Mặc dù chúng ta thường nghĩ rằng nhịp tim của mình ổn định như một chiếc máy đếm nhịp, nhưng thực tế không phải vậy. Nó là một quá trình động, với sự biến đổi giữa các nhịp tim - và điều đó thực sự là một điều tốt! Nhiều biến thiên hơn, hay biến thiên nhịp tim cao hơn, cho thấy một hệ thần kinh tự chủ linh hoạt và thích ứng hơn, có khả năng phản ứng hiệu quả với căng thẳng. Một điểm số biến thiên nhịp tim thấp hơn? Điều đó có nghĩa là bạn không ở trạng thái sẵn sàng để phản ứng với căng thẳng. Lưu ý: Biến thiên nhịp tim thay đổi rộng rãi giữa các cá nhân. Bạn muốn theo dõi của riêng mình để xem cái gì là tương đối cao hoặc thấp đối với bạn và để đánh dấu các xu hướng của mình theo thời gian.

Sử dụng các thiết bị theo dõi giấc ngủ và phục hồi như WHOOP cũng đã giúp tôi nâng cao nhận thức về các mẫu giấc ngủ và biến động nhịp tim của mình, điều này ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và sự sẵn sàng cho những căng thẳng chiến lược hơn. Tôi đã học cách hiểu những gì tôi đang cảm thấy và những gì dữ liệu nói về cơ thể của tôi. Tôi coi những thiết bị này như những cách để "nghe" những gì cơ thể tôi đang nói với tôi một cách có ý nghĩa.

Peak Performance Recovery

Có một câu nói giữa các vận động viên chuyên nghiệp và tinh hoa - làm việc chăm chỉ, phục hồi còn chăm chỉ hơn. Đó là lời khuyên mà chúng ta nên chú ý, và chắc chắn là điều tôi khuyên bạn nên làm khi bạn tiến vào giai đoạn hiệu suất tối đa, nơi bạn thực hiện các bài tập cardio và sức mạnh với cường độ và vận tốc cao hơn. Ngoài việc có những ngày dễ, mà bạn sẽ tìm thấy trong các buổi tập được cung cấp trong Phụ lục 1, còn có nhiều công nghệ và chiến lược khác nhau có thể giúp tăng tốc quá trình phục hồi của bạn sau những buổi tập cường độ cao. Dưới đây là một số điều tôi yêu thích, mà bạn có thể tích hợp vào lối sống vững vàng và hiệu suất tối đa của mình.

Cryotherapy or Cold Plunges

Cryotherapy và ngâm lạnh đều sử dụng sự tiếp xúc với lạnh để giảm viêm, tăng cường tuần hoàn và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

Liệu pháp đông lạnh. Liệu pháp đông lạnh toàn thân ngắn gọn (trong ba hoặc bốn phút) làm cho cơ thể tiếp xúc với không khí cực lạnh (−110°C đến −195°C) trong một phòng hoặc buồng đông lạnh được thiết kế đặc biệt, thường sau khi tập luyện. Khi cơ thể bạn tiếp xúc với lạnh, các mạch máu co lại, giảm lưu lượng máu đến da và cơ bắp. Điều này hướng lưu lượng máu đến các cơ quan quan trọng, tăng cường mức oxy và thúc đẩy quá trình chữa lành và phục hồi bằng cách giảm các yếu tố viêm. Chỉ có da được làm mát; nhiệt độ lõi của cơ thể không giảm đáng kể do thời gian tiếp xúc ngắn. Đầu của bạn luôn nằm ngoài buồng liệu pháp đông lạnh, vì vậy bạn tránh được vấn đề hô hấp tiềm tàng do lạnh cực đoan trong khi vẫn tận hưởng lợi ích của liệu pháp.

Cryotherapy cũng giúp làm dịu một số "quả bom thời gian" lão hóa đó. Trước hết, nó giảm tình trạng viêm mãn tính bằng cách giảm các protein gây viêm như TNF-α, vốn gây ra viêm, trong khi tăng cường các protein chống viêm như IL-10, giúp hỗ trợ quá trình hồi phục. Nó giảm hoạt động của đại thực bào. Sau một chấn thương, một số tế bào miễn dịch gọi là đại thực bào tràn vào khu vực bị thương. Khi chúng trở nên quá hoạt động, chúng có thể góp phần vào chính quá trình hồi phục mô mà chúng được giao nhiệm vụ giảm thiểu. Cryotherapy có thể giảm sự hiện diện của chúng, điều này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương mô quá mức. Giống như nhiều tài liệu y tế khác, phần lớn nghiên cứu về các công cụ phục hồi bổ trợ như cryotherapy đã được thực hiện trên nam giới. Để hiểu đầy đủ liệu phương pháp này có hiệu quả đối với phụ nữ hay không, cần có thêm nhiều nghiên cứu.

Như một phần thưởng, liệu pháp lạnh cung cấp sự giảm đau thông qua các phản ứng "thần kinh xuất" (neuro efferent). Cái lạnh kích thích một phản ứng trong hệ thần kinh có thể "đánh lừa" não bộ cảm thấy ít đau hơn, mang lại cho bạn khả năng vận động tốt hơn và giảm bớt khó chịu. Tôi thấy điều này hàng ngày khi thực hiện phẫu thuật, khi chúng tôi đặt các miếng dán lạnh lên băng vết mổ của bệnh nhân. Cái lạnh giảm đau đáng kể và giảm thiểu nhu cầu sử dụng opioid. Nhược điểm của liệu pháp này là có thể khó khăn để tìm thấy các buồng liệu pháp lạnh. Đó là lúc những bể lạnh, dễ tiếp cận hơn, trở nên hữu ích.

Những lần ngâm mình trong nước lạnh. Ngày nay, bạn có thể thấy nhiều người ảnh hưởng về sức khỏe trên mạng đắm mình trong một bồn nước đá lạnh; việc ngâm mình trong nước lạnh đã trở thành một trào lưu và đôi khi được xem như một biểu tượng danh dự. Nhưng việc ngâm mình trong nước lạnh đã được sử dụng vì lý do sức khỏe từ ít nhất năm 3500 trước Công nguyên và được ưa chuộng trong nền văn hóa Hy Lạp cổ đại.

Nếu được thực hiện thường xuyên, việc ngâm mình trong nước lạnh cũng dường như giảm độ kháng insulin và tăng cường độ nhạy cảm với insulin, điều này có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch chuyển hóa. Điều này đặc biệt có lợi cho phụ nữ trong giai đoạn giữa đời và thời kỳ chuyển giao mãn kinh. Một nghiên cứu năm 2024 với hơn 1.100 phụ nữ (785 người trong giai đoạn mãn kinh) báo cáo rằng phụ nữ mãn kinh nhận thấy việc bơi trong nước lạnh giúp giảm bớt nhiều triệu chứng của họ, bao gồm giảm lo âu (47 phần trăm), cải thiện tâm trạng (35 phần trăm), nâng cao tâm trạng thấp (31 phần trăm) và giảm cơn bốc hỏa (30 phần trăm). Phần lớn (63 phần trăm) cho biết họ bơi đặc biệt để giảm triệu chứng của mình.

Sự tiếp xúc với lạnh cũng đã được phát hiện là kích thích một sự giải phóng dopamine lâu dài và đáng kể, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc cải thiện động lực, sự tập trung, sự tỉnh táo và sức khỏe tổng thể. Sự giải phóng dopamine này có thể góp phần vào tâm trạng tích cực kéo dài và sự rõ ràng tinh thần sau khi ngâm mình trong nước lạnh.

Không có các quy trình tuyệt đối, được xác định khoa học cho việc ngâm lạnh, nhưng một điểm bắt đầu tốt là ngâm mình đến vai hoặc cổ trong khoảng 30 giây đến một phút trong nước lạnh nhưng không buốt, khoảng 10 đến 15 độ C (50 đến 60 độ F). Khi bạn thích nghi, bạn có thể làm quen với việc ngâm lâu hơn hoặc vào nước lạnh hơn nếu bạn muốn. Nhưng hãy nhớ, với tất cả các lần tiếp xúc với nước lạnh, đây là thuốc mạnh, vì vậy nhiều hơn không phải là tốt hơn, đặc biệt là khi bạn tiếp xúc với nhiệt độ dưới 10 độ C (50 độ F).

Red Light Therapy

Liệu pháp ánh sáng đỏ, hay còn gọi là photobiomodulation, sử dụng các bước sóng (630 đến 680 nanomet) để kích thích sửa chữa tế bào, tăng cường tuần hoàn và giảm viêm cơ. Nó có thể giúp thúc đẩy phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp xuất hiện muộn. Nghiên cứu vẫn đang tiếp tục, nhưng đã có ý kiến cho rằng việc sử dụng từ mười đến hai mươi phút mỗi buổi, hai đến ba lần một tuần có thể tăng cường phục hồi và cải thiện hiệu suất.

Sauna Therapy

Liệu pháp nhiệt, thường được sử dụng trong quá trình phục hồi sau tập thể dục thông qua xông hơi, liên quan đến việc sử dụng nhiệt độ cao để thẩm thấu sâu vào các mô cơ thể, mang lại nhiều lợi ích sinh lý.

Khi da của bạn tiếp xúc với nhiệt, mạch máu nở ra, giúp cải thiện lưu thông máu. Sự tuần hoàn tăng cường này giúp cung cấp oxy và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ bắp trong khi loại bỏ các sản phẩm chất thải trao đổi chất, tăng cường phục hồi của bạn.

Ở mức độ phân tử, liệu pháp nhiệt giúp giảm stress oxy hóa. Trong quá trình tập thể dục, có sự gia tăng sản xuất các gốc tự do, có thể gây hại cho tế bào và dẫn đến viêm nhiễm. Liệu pháp nhiệt giúp chống lại tác động này bằng cách tăng cường khả năng phòng vệ chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, trung hòa các gốc tự do và giảm thiệt hại do oxy hóa.

Một phần quan trọng trong hiệu quả của liệu pháp nhiệt nằm ở việc kích hoạt protein sốc nhiệt. Những protein này hoạt động như đội ngũ sửa chữa tế bào của bạn bằng cách ổn định các protein và hỗ trợ tái gấp các protein bị gập sai có thể đã bị hư hỏng trong quá trình hoạt động thể chất nặng nề. Bằng cách thúc đẩy sản xuất protein sốc nhiệt, liệu pháp nhiệt giúp mô cơ phục hồi hiệu quả hơn, giảm đau nhức và ngăn ngừa tổn thương lâu dài.

Nghiên cứu đang diễn ra nhằm làm rõ các giao thức cụ thể cho sauna, nhưng trong một phòng sauna kiểu Phần Lan điển hình, nhiệt độ dao động từ 80 đến 100 độ C (176 đến 212 độ F) và mỗi người sử dụng sauna trong các phiên kéo dài từ năm đến hai mươi phút, từ hai đến ba lần một tuần.

Lưu ý: Nhiều người thích kết hợp liệu pháp xông hơi với việc ngâm mình trong nước lạnh trong một phương pháp gọi là liệu pháp tương phản. Vì mỗi chế độ này đều có lợi ích riêng, liệu pháp tương phản là một ý tưởng tuyệt vời nếu bạn có cả hai tùy chọn. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy bắt đầu với phiên xông hơi và kết thúc bằng việc ngâm mình trong nước lạnh. Bắt đầu với các phiên xông hơi ngắn và tiếp xúc với nước lạnh ít cường độ hơn, sau đó từ từ tăng dần trong các mức khuyến nghị khi cơ thể bạn thích nghi.

Compression Therapy

Nếu bạn từng thấy các vận động viên ngồi với những đôi ủng phồng to (như những đôi làm bởi Hyperice Normatec) trên chân của họ, bạn đã chứng kiến liệu pháp nén trong hành động. Liệu pháp này sử dụng áp suất khí động lực học trên các cơ của vùng chi dưới để tăng cường lưu lượng máu tĩnh mạch trở lại sau khi tập luyện nặng. Áp lực ngắt quãng siết chặt các tĩnh mạch, buộc máu quay trở lại tim và tăng cường sự cung cấp oxy cũng như dưỡng chất cho các cơ. Nó cũng đẩy nhanh việc loại bỏ các chất thải chuyển hóa tích tụ trong quá trình tập luyện, giảm đau nhức cơ bắp muộn và cải thiện quá trình phục hồi.

Bằng cách kích thích quá trình dẫn lưu bạch huyết, liệu pháp nén cũng giúp loại bỏ các chất lỏng thừa và chất thải tế bào, điều này có thể góp phần vào sự viêm và sưng tấy sau khi tập luyện. Việc áp dụng và giải phóng áp lực theo nhịp điệu mô phỏng sự co thắt của cơ bắp, hỗ trợ các quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể và giảm viêm.

Các buổi trị liệu thường kéo dài từ hai mươi đến ba mươi phút, và nếu bạn có một bộ ủng nén riêng, bạn có thể dễ dàng tăng tốc quá trình phục hồi trong khi thư giãn, đọc sách hoặc xem series phát trực tuyến yêu thích của mình.

Blood Flow Restriction Therapy

Như đã đề cập trong Chương 8, liệu pháp hạn chế lưu lượng máu, chẳng hạn như liệu pháp nén Suji, là một kỹ thuật đào tạo và phục hồi chuyên biệt liên quan đến việc áp dụng băng hoặc đai để hạn chế lưu lượng máu tĩnh mạch trong khi duy trì dòng máu động mạch đến các cơ mục tiêu. Chúng có thể được sử dụng cho những người không thể nâng nặng, nhưng một số người thích nâng nặng lại muốn kết hợp chúng như một phần trong tập luyện của họ. Hạn chế lưu lượng máu, thường được sử dụng trong quá trình tập luyện kháng lực với tải trọng thấp hoặc phục hồi sau khi tập, kích thích những thích nghi có lợi trong mô cơ, đặc biệt là sự phát triển cơ bắp và cải thiện phục hồi.

Khi lưu lượng máu của bạn bị hạn chế qua các vòng bít này (không khác gì so với bít áp suất máu), cơ bắp của bạn trải qua tình trạng thiếu oxy (giảm cung cấp oxy), điều này làm tăng căng thẳng chuyển hóa. Điều này kích hoạt một chuỗi phản ứng sinh lý, bao gồm việc tuyển dụng tăng cường các sợi cơ nhanh, thường chỉ được kích hoạt trong các bài tập có tải nặng hơn. Hiệu ứng này rất quan trọng vì các sợi cơ nhanh phản ứng cực kỳ tốt đối với sự phát triển cơ bắp. Căng thẳng chuyển hóa cũng thúc đẩy sự giải phóng các yếu tố tăng trưởng, chẳng hạn như IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin 1) thúc đẩy tổng hợp protein, sửa chữa cơ bắp và phục hồi.

Bạn có thể áp dụng băng quấn hạn chế lưu thông máu vào cánh tay hoặc chân trong từ hai mươi đến ba mươi phút, ba đến bốn lần mỗi tuần.

—

Rõ ràng, không ai mong bạn sử dụng tất cả các liệu pháp này một lúc. Tài nguyên ở đây nhằm mục đích trang bị cho bạn khả năng tăng tốc phục hồi một cách chiến lược và đem lại cho cơ thể cùng não bộ của bạn sự đa dạng. Khi tôi đã ổn định trong lối sống tối ưu của mình, những công cụ đầu tiên tôi áp dụng để đạt hiệu suất cao nhất là thêm đào tạo VO2 vào các bài tập vùng 2 và các khoảng thời gian nước rút, các bài tập nhịp độ vào việc nâng tạ nặng, và xông hơi nóng vài lần một tuần. Những điều này đã mang lại cho tôi những thử thách mới và cho phép tôi tiến bộ. Hãy nhớ rằng, bạn đang trở thành người hướng dẫn và anh hùng của chính mình. Khi bạn tiến vào hiệu suất tối ưu, bạn sẽ có được sự bền bỉ cả về tinh thần và thể chất, và ký ức về thành công của bạn sẽ mang lại cho bạn sự tự tin.

OceanofPDF.com

14

Precision Longevity

A Journey into the Final Frontier

Sống lâu và thịnh vượng: Hãy đón nhận hành trình, trưởng thành với mỗi bước đi, xây dựng tương lai vững bền của bạn.

—Vonda Wright, MD

Chúng tôi đã bắt đầu hành trình Vượt Qua Giới Hạn của mình bằng một cuộc thảo luận về cách tiến tới việc sống trong "trạng thái trung gian mờ ảo" của cảm giác "ổn", sử dụng lối sống, tập luyện, dinh dưỡng và hormone để hướng tới sức khỏe tối ưu và hiệu suất cao nhất. Sau đó, chúng tôi đã tiến về phía trước để sống trong hiệu suất cao nhất bằng cách khai thác một số khoa học mới về lão hóa và công nghệ hiệu suất, trước đây chỉ dành cho các vận động viên cấp cao, nhưng bây giờ đã có sẵn cho tất cả chúng ta khi chúng ta mở rộng khả năng từ sân sau ra sân bóng và đến phòng họp. Tôi tin rằng việc sống trong hiệu suất cao nhất sẽ cho phép chúng ta lão hóa theo cách mà chúng ta chưa từng thấy—khỏe mạnh, tràn đầy sức sống, hoạt động và vui vẻ trong tương lai gần. Xây dựng sức mạnh tinh thần và thể chất cùng với khả năng phục hồi là con đường Vượt Qua Giới Hạn.

Tôi nhận ra rằng việc khám phá biên giới mới của sự kéo dài tuổi thọ chính xác thúc đẩy nhiều người trong chúng ta đến cấp độ khoa học tiếp theo, điều này hiện tại chưa được xác nhận hoàn toàn bởi bằng chứng (mặc dù những thực hành này, như chúng ta nói trong lĩnh vực kéo dài tuổi thọ, là "có ảnh hưởng bởi bằng chứng"). Nhiều hỗ trợ cho các can thiệp được khám phá trong chương này, mặc dù phổ biến trong các thực hành kéo dài tuổi thọ và y học chức năng, lại chỉ được hỗ trợ bởi nghiên cứu trên động vật và dựa vào kinh nghiệm của từng bác sĩ lâm sàng. Một nhóm ngày càng lớn các bác sĩ được chứng nhận từ tất cả các lĩnh vực, những người đang tạo ra và mở rộng lĩnh vực y học kéo dài tuổi thọ và phòng ngừa, đã thành lập một nhóm hợp tác gọi là Longevity Docs. Tôi là một thành viên của nhóm này, và chúng tôi họp mặt trực tuyến và trực tiếp để thảo luận về các chiến lược điều trị và các phương thức mới, cũng như để duyệt ý tưởng. Từ khuôn khổ này, tôi đề xuất rằng chúng ta nên cảm thấy tò mò nhưng không mong đợi rằng các phương pháp này được hỗ trợ bởi các thử nghiệm ngẫu nhiên kiểm soát truyền thống trong nghiên cứu trên người. Y học kéo dài tuổi thọ và cách tiếp cận của các bác sĩ kéo dài tuổi thọ là một biên giới đang phát triển nhanh chóng. Trung tâm của thực hành kéo dài tuổi thọ là phòng ngừa và sự tò mò để khám phá sinh học con người chính xác. Phần này nhằm hướng dẫn bạn khám phá những gì đang trở nên khả thi. Hãy cùng xem xét những gì việc tiến thêm một bước nữa vào kéo dài tuổi thọ chính xác mang lại.

What I’m Watching in Longevity Now

Cũng giống như “sức khỏe” đã chiếm ưu thế trong các cuộc thảo luận về lối sống trong nhiều thập kỷ, “tuổi thọ” hiện đang trở thành trung tâm của sự chú ý. Các bác sĩ và chuyên gia lối sống đang khám phá vô số cách để giúp mọi người sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và già đi một cách mạnh mẽ. Nhưng không có giải pháp nào phù hợp với tất cả - và cũng không nên có. Nhờ vào những tiến bộ như giải trình tự gen người, chúng ta đang vượt ra ngoài mô hình quản lý sức khỏe thụ động và tổng quát trước đây. Đây thực sự là thời đại tốt nhất trong lịch sử để già đi với ý nghĩa.

Tuy nhiên, các phương pháp tăng tuổi thọ ngày nay không phải ai cũng tiếp cận được và không phải lúc nào cũng dựa trên khoa học nghiêm ngặt. Để hiện thực hóa lời hứa về tuổi thọ cho mọi người sẽ cần cả việc mở rộng khả năng tiếp cận và xác thực khoa học sâu hơn. Hơn nữa, mặc dù “tuổi thọ” là một chủ đề nóng trong giới lãnh đạo tư tưởng, vẫn còn thiếu sự rõ ràng về ý nghĩa thực sự của sức khỏe tuổi thọ. Những cá nhân tập trung vào sức khỏe, văn hóa đại chúng, y tế công cộng và khoa học y tế đều quan tâm đến việc kéo dài tuổi thọ và liên kết nó với cuộc sống dài, khỏe mạnh, hoặc thời gian sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, định nghĩa chính xác về “sức khỏe tuổi thọ,” các quy trình để đạt được nó, và cơ sở khoa học cho các phương pháp dựa trên bằng chứng vẫn chưa được xác định và là một phần trong những gì liên minh Longevity Docs đang cùng nhau làm việc.

Mục tiêu của tôi là cung cấp một con đường để đạt được tuổi thọ chính xác, một cách có trách nhiệm khai thác những đổi mới tiên phong, công nghệ mới nhất và các chiến lược phòng ngừa dựa trên nghiên cứu. Cách tiếp cận này hoàn toàn cá nhân hóa, hướng dẫn mỗi bệnh nhân từ sức khỏe tối ưu đến hiệu suất đỉnh cao và vào một kế hoạch tuổi thọ bền vững. Không có giải pháp chung, vì vậy chương này sẽ không bao gồm các giao thức tiêu chuẩn như các chương trước. Thay vào đó, tôi sẽ giới thiệu cho bạn những xu hướng mới nhất trong tuổi thọ chính xác mà tôi đang theo dõi, cung cấp cái nhìn sâu sắc về lĩnh vực đang phát triển nhanh chóng này.

Assessing Mitochondrial Health

Sức khỏe ty thể đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự trường thọ. Để đánh giá sức khỏe ty thể ở mức độ nâng cao, chúng tôi sử dụng sự kết hợp giữa các phương pháp truyền thống và hiện đại.

Các chỉ số sinh học như mức lactate và pyruvate có thể chỉ ra hiệu quả chuyển hóa, báo hiệu sự suy giảm chức năng của ti thể khi tế bào chuyển sang chuyển hóa kỵ khí. Các xét nghiệm máu đang được phát triển để đánh giá sức khỏe ti thể bằng cách sử dụng tiểu cầu hoặc đo mức độ DNA ti thể (mtDNA) để phát hiện tổn thương, đột biến hoặc mất đoạn - tất cả đều có tương quan với sự kém hiệu quả của ti thể.

Di truyền có thể ảnh hưởng đến chức năng của ty thể. Đối với những người trải qua xét nghiệm di truyền, các biến thể trong các gen liên quan đến sinh tổng hợp ty thể như PGC-1α có thể được đo lường và phân tích.

Sinh thiết cơ là một trong những phương pháp đánh giá chức năng ti thể chắc chắn nhất, tiết lộ các chi tiết về mật độ ti thể, cấu trúc và hoạt động của các enzyme. Mặc dù không thường xuyên được sử dụng trong các phòng khám tuổi thọ, nhưng các sinh thiết đã chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên có ti thể khỏe mạnh hơn so với những người ít vận động.

Các kỹ thuật tiên tiến như quang phổ cộng hưởng từ (MRS) và chụp cắt lớp phát xạ positron (PET) cung cấp các đánh giá không xâm lấn về chuyển hóa ty thể. Những kỹ thuật này có thể đánh giá cách mà các ty thể phản ứng với việc tập thể dục hoặc nhịn ăn, mang lại cái nhìn toàn diện về chuyển hóa tế bào. Chúng cũng giúp xác định các rối loạn chức năng ty thể cụ thể và hướng dẫn các can thiệp điều trị.

Enhancing Mitochondrial Health Beyond Exercise

Tập thể dục vẫn là một yếu tố quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe của ti thể vì nó tăng cường sinh tổng hợp và chức năng của ti thể thông qua các con đường được kích hoạt bởi hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nhiều công nghệ và can thiệp mới nổi hứa hẹn sẽ cải thiện sức khỏe ti thể mà không nhất thiết phải dựa vào tập thể dục truyền thống.

Mặc dù tôi không thường xuyên sử dụng chế độ ăn ketogenic (ít carbohydrate và nhiều chất béo) hoặc hạn chế calo, như một số cộng đồng về tuổi thọ khuyến khích để kéo dài tuổi thọ, những quá trình liên quan đến dinh dưỡng này được biết đến là có khả năng nâng cao hiệu quả của màng trong của tế bào (mitochondria) và giảm stress oxy hóa trong khi thúc đẩy autophagy, quá trình loại bỏ các mitochondria bị hư hại. Các chế phẩm dinh dưỡng như coenzyme Q10, axit alpha-lipoic và resveratrol được cho là hỗ trợ sức khỏe của mitochondria bằng cách tăng sản xuất ATP, hoạt động như các chất chống oxy hóa và kích hoạt các sirtuins (enzymes quan trọng trong chuyển hóa, stress và lão hóa) thúc đẩy sinh tổng hợp mitochondria. Một chế phẩm dinh dưỡng gần đây, với mười lăm năm nghiên cứu hỗ trợ, là urolithin A. Hợp chất này được chiết xuất từ các hợp chất polyphenolic và thúc đẩy mitophagy, một quá trình loại bỏ các mitochondria bị hư hại khỏi tế bào, từ đó nâng cao chất lượng và hiệu quả của mitochondria. Khác với nhiều hợp chất, urolithin A có tính sinh khả dụng (có trong trái cây) và cho thấy triển vọng trong các cài đặt lâm sàng cho rối loạn chức năng mitochondria liên quan đến tuổi tác. Hợp chất này hiện đang có sẵn dưới dạng bột, viên nang gel và kẹo dẻo từ Timeline Nutrition.

Liệu pháp thay thế ty thể thử nghiệm nhằm phục hồi chức năng của ty thể bị tổn thương bằng cách đưa ty thể khỏe mạnh vào các tế bào bị bệnh. Các nhà nghiên cứu cũng đang khám phá việc sử dụng tế bào gốc để làm trẻ hóa ty thể. Các công nghệ như liệu pháp ánh sáng yếu, hay photobiomodulation, sử dụng các bước sóng cụ thể của ánh sáng để kích thích chức năng của ty thể. Kỹ thuật này thúc đẩy sản xuất ATP và giảm căng thẳng oxy hóa. Thêm vào đó, liệu pháp oxy cao áp được cho là giúp cải thiện sức khỏe của ty thể bằng cách cung cấp nhiều oxy hơn cho các mô.

Peptides

Peptit là chuỗi ngắn của các axit amin - những thành phần cấu tạo nên protein - kích thích các phản ứng sinh học cụ thể trong cơ thể. Chúng đã trở nên phổ biến, mặc dù phần lớn nghiên cứu hiện tại về peptit dựa trên các mô hình động vật, điều này có thể không hoàn toàn chuyển đổi sang sinh lý học của con người. Hầu hết các peptit chưa được FDA phê duyệt, và các tác động lâu dài của việc bổ sung peptit vẫn chưa được hiểu rõ. Mặc dù vậy, sự phổ biến của chúng tiếp tục tăng lên trong cộng đồng thể thao, chủ yếu được thúc đẩy bởi các khuyến nghị từ miệng.

Cơ thể con người được thiết kế để duy trì cân bằng nội môi, phát triển trong trạng thái cân bằng giữa căng thẳng oxy hóa và khử. Những cực đoan của bất kỳ loại nào cũng có thể dẫn đến bệnh tật. Đối với những ai quan tâm đến việc sử dụng peptide để cải thiện hiệu suất và kéo dài tuổi thọ, điều quan trọng là phải cân nhắc kỹ lưỡng những rủi ro và lợi ích dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia y tế.

Các peptide phổ biến nhất mà bệnh nhân trong thực hành của tôi đề cập đến bao gồm các peptide hormone tăng trưởng con người như sermorelin và ipamorelin, chúng kích thích tuyến yên sản xuất nhiều hormone tăng trưởng hơn. Những peptide này chủ yếu được sử dụng để hỗ trợ phát triển cơ bắp, giảm mỡ và tăng tuổi thọ. Các peptide kích thích hormone tăng trưởng được cho là làm tăng mức hormone tăng trưởng tự nhiên, dẫn đến những cải thiện trong thành phần cơ thể.

Nghiên cứu về những chất này thực sự đầy hứa hẹn. Một đánh giá hồi cứu liên quan đến nam giới lớn tuổi cho thấy sermorelin làm tăng đáng kể mức IGF-1 và cải thiện thành phần cơ thể.

Peptide được yêu cầu nhiều nhất trong văn phòng của tôi, đặc biệt là trong số những người có hiệu suất cao đang tìm cách thúc đẩy quá trình hồi phục từ chấn thương và phẫu thuật, có lẽ là BPC-157, hợp chất bảo vệ cơ thể-157. Điều này là vì các nghiên cứu trên động vật cho thấy peptide này có thể cải thiện quá trình hồi phục các chấn thương gân và dây chằng thông qua sự hình thành mạch máu (kích thích sự phát triển của mạch máu) và các đặc tính chống viêm của nó.

Trong những năm gần đây, những báo cáo giai thoại đã gợi ý rằng peptide này mang lại lợi ích cho con người. Mặc dù chưa có sự chấp thuận từ FDA cho việc sử dụng BPC-157 cho các vấn đề cơ xương ở người, nhưng những nghiên cứu trên động vật này vẫn là động lực đáng kể trong cộng đồng thể thao.

Một peptide phổ biến khác là IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin 1). Peptide này rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp vì nó hoạt động như một trung gian trong các tác động đồng hóa của hormone tăng trưởng. Vận động viên đôi khi sử dụng nó để tăng cường sự phát triển cơ bắp và hồi phục. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy mức IGF-1 có mối quan hệ đáng kể với khối lượng cơ thể gầy và chức năng thể chất ở nam và nữ cao tuổi. Mức IGF-1 cũng được phát hiện tăng đáng kể sau một chương trình tập luyện sức bền kéo dài mười sáu tuần ở phụ nữ trên sáu mươi tuổi.

Điều đó đã được nói, có những lo ngại về việc sử dụng kéo dài các mức IGF-1 cao. Các nghiên cứu dịch tễ học đã liên kết mức IGF-1 tăng cao với nguy cơ gia tăng của một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú, nhấn mạnh sự cần thiết phải giám sát cẩn thận. Cơ thể con người được trang bị tự nhiên để phục hồi sau chấn thương, và các peptide có thể đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình này. Tuy nhiên, trong khi nhiều người cân nhắc lợi ích tiềm năng của các peptide so với rủi ro, nghiên cứu vẫn chưa theo kịp với việc sử dụng rộng rãi của chúng.

Khi thêm các thực phẩm chức năng hỗ trợ tuổi thọ vào chế độ ăn chống viêm là điều dễ dàng, tôi thường dành việc khám phá phần còn lại của các kỹ thuật này cho đến khi bệnh nhân của tôi hoàn toàn ổn định trong lối sống "Không thể phá vỡ" của họ. Quan trọng là nhấn mạnh một lần nữa rằng nhiều nghiên cứu được thực hiện về các bổ sung và peptide hỗ trợ tuổi thọ không được thực hiện trên con người. Nhiều nghiên cứu được thực hiện trên mô hình động vật như chuột và các động vật khác. Mặc dù điều này có thể chấp nhận được đối với nhiều người tìm kiếm tuổi thọ, nhưng đây là một lĩnh vực mà mọi người cần phải "mở mắt" vào thời điểm này.

Plasmapheresis

Bạn có thể đã thấy mọi người trực tuyến gắn liền với các máy móc lọc máu của họ và sau đó trả lại cho cơ thể. Trong quá trình này, một phần huyết tương được loại bỏ và thay thế bằng dung dịch 5% albumin, được trả lại cùng với các tế bào máu cho người đó. Quy trình này, được gọi là plasmapheresis và ban đầu được phát triển như một phương pháp điều trị lâm sàng cho các rối loạn tự miễn dịch và các bệnh về máu, hiện đang thu hút sự chú ý về khả năng nâng cao hiệu suất thể chất và thúc đẩy sự trường thọ. Huyết tương - phần trong suốt, không có tế bào của máu chúng ta - mang theo một loạt các protein, hormone và các dấu hiệu viêm có thể góp phần vào viêm toàn thân, và việc loại bỏ chúng có thể mang lại những khả năng thú vị cho sức khỏe và sự năng động.

Mặc dù vẫn chưa được phổ biến rộng rãi với công chúng và thường có chi phí cao, quá trình huyết tương tách chiết đang trở nên dễ tiếp cận hơn như một công cụ phục hồi. Các vận động viên, giám đốc điều hành và những người đam mê công nghệ sinh học là những người đầu tiên sử dụng quy trình này, đặc biệt sau khi có sự cố gắng mạnh mẽ, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, viêm và chấn thương do các cytokine viêm gây rối loạn cân bằng chuyển hóa và làm chậm quá trình phục hồi. Bằng cách lọc bỏ những protein này, quá trình huyết tương tách chiết có thể giúp phục hồi cân bằng nhanh hơn. Quá trình huyết tương tách chiết cũng đang được khám phá cho những người không phải vận động viên mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính sau Covid-19. Mặc dù cần có thêm nghiên cứu, nhưng những phát hiện ban đầu này nhấn mạnh vai trò tiềm năng của huyết tương tách chiết trong việc cải thiện hiệu suất và chất lượng cuộc sống của những người gặp khó khăn với tình trạng này.

Có lẽ khía cạnh thú vị nhất của plasmapheresis là liệu huyết tương từ những người trẻ có thể làm trẻ hóa những người lớn tuổi hay không. Việc sử dụng máu theo cách này được gọi là parabiosis, mặc dù đến nay nó chỉ được thử nghiệm trên chuột. Các nhà nghiên cứu phẫu thuật kết nối một con chuột già với một con chuột trẻ, cho phép máu của chúng trộn lẫn. Cài đặt này tạo điều kiện cho sự trao đổi huyết tương và các yếu tố tuần hoàn, cung cấp những hiểu biết về tác động của máu trẻ đến các tình trạng liên quan đến tuổi tác.

Các nghiên cứu đã chứng minh những hiệu ứng trẻ hóa ấn tượng khi chuột già được tiếp xúc với máu của những con chuột trẻ hơn. Những con chuột già cho thấy sự cải thiện đáng kể trong khả năng tái tạo cơ bắp, chức năng nhận thức và giảm viêm. Những kết quả này gợi ý rằng các yếu tố trong máu của người trẻ có thể khả năng đảo ngược một số khía cạnh của quá trình lão hóa sinh học, mở ra một biên giới mới trong việc hiểu biết về các cơ chế đằng sau sự lão hóa và trẻ hóa.

Cơ chế nền tảng cho những cải tiến này dường như liên quan đến một số yếu tố. Plasma trẻ có chứa một sự kết hợp độc đáo của các yếu tố tăng trưởng, cytokine và hormone giúp thúc đẩy sửa chữa mô, tăng cường khả năng linh hoạt synapse và cải thiện chức năng chuyển hóa.

Mặc dù đã hơn một thập kỷ điều tra, không có yếu tố cụ thể nào được phân lập có thể giải thích cho sự trẻ hóa này. Trong khi công trình này mang tính đột phá, nó vẫn ở giai đoạn đầu. Cần tiến hành thêm nghiên cứu để làm rõ các tác động lâu dài, liều lượng tối ưu và những rủi ro tiềm ẩn của các can thiệp này, và hiện không có ứng dụng nào trên con người.

Hyperbaric Oxygen Therapy

Gần phòng khám của tôi ở Orlando, có một cơ sở lớn cung cấp liệu pháp oxy cao áp (HBOT). Trong liệu pháp này, các cá nhân hít thở 100% oxy trong một buồng được nén áp suất, cho phép oxy thẩm thấu vào các mô cơ thể ở mức độ cao hơn rất nhiều so với những gì có thể tại áp suất khí quyển bình thường. Ban đầu được phát triển cho các tình huống khẩn cấp y tế như bệnh giải nén (hay gọi là “the bends” trong giới lặn) và ngộ độc carbon monoxide, HBOT hiện đang được công nhận vì tiềm năng nâng cao hiệu suất thể thao và hỗ trợ tuổi thọ.

Sức mạnh trị liệu của liệu pháp này nằm ở khả năng cung cấp oxy cho các mô, đặc biệt là ở những vùng bị tổn thương hoặc thiếu oxy. Sự gia tăng oxy này được cho là hỗ trợ các quá trình chữa lành quan trọng, tăng cường trao đổi chất tế bào, thúc đẩy sự phát triển của các mạch máu mới (angiogenesis) và giúp giải quyết tình trạng viêm. Trong điều kiện áp lực cao, oxy được cho là hoạt động như một phân tử tín hiệu mạnh mẽ, ảnh hưởng đến nhiều con đường sinh học khác nhau. Sự gia tăng oxy được giả định là làm tăng chức năng ti thể, nâng cao sản xuất ATP và kích thích sự giải phóng các yếu tố tăng trưởng thúc đẩy quá trình sửa chữa và phục hồi mô.

Một trong những ứng dụng hứa hẹn nhất của HBOT là khả năng tăng tốc quá trình phục hồi và nâng cao hiệu suất cho các vận động viên. HBOT không chỉ có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, mà còn có thể giảm mệt mỏi sau khi vận động mạnh và cải thiện hiệu suất tổng thể. Nó cũng có thể có hiệu quả trong việc điều trị các chấn thương thể thao cấp tính. Mặc dù nhiều nghiên cứu báo cáo rằng quá trình phục hồi được tăng tốc và hiệu suất tổng thể tăng lên ở các vận động viên masters, võ thuật và rugby, nhưng những nghiên cứu này có quy mô nhỏ và cần nghiên cứu thêm để làm rõ ứng dụng của nó.

Ngoài những lợi ích về thể chất, liệu pháp oxy cao áp (HBOT) cho thấy tiềm năng cho sức khỏe nhận thức. Oxy đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thần kinh, vì vậy bằng cách tăng cường cung cấp oxy cho não, liệu pháp này có thể cải thiện khả năng nhận thức, đặc biệt là ở những người cao tuổi.

Các nghiên cứu đã chứng minh sự cải thiện đáng kể về nhận thức sau một chế độ điều trị oxy cao áp (HBOT) ở người cao tuổi. Những người tham gia đã trải nghiệm sự cải thiện trong trí nhớ, sự chú ý và quá trình nhận thức tổng thể, cho thấy liệu pháp này có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Đây là cơ sở cho việc sử dụng nó trong các hệ thống thương mại như các Trung tâm Aviv. Tuy nhiên, các liệu pháp này yêu cầu nhiều lần thăm khám tại phòng khám mỗi ngày với chi phí mà nhiều người có thể cảm thấy quá mức.

Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng HBOT có thể tăng cường quá trình lành vết thương và loét, những vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu cũng gợi ý rằng liệu pháp này thúc đẩy sự sống sót của tế bào gốc, đóng vai trò quan trọng trong tái tạo mô và có thể góp phần vào quá trình lão hóa lành mạnh hơn.

Biologics for Longevity and Performance

Tôi dành mỗi thứ Năm tại phòng khám chỉnh hình của mình cho sự bền vững của khớp, sử dụng sinh học của bệnh nhân để giảm viêm, giảm đau và thúc đẩy quá trình chữa lành thông qua các liệu pháp huyết tương giàu tiểu cầu và ma trận tế bào gốc. Tôi là một người tiên phong và nghiên cứu những liệu pháp này. Vào năm 2000, tôi đã hợp tác với các đồng nghiệp có bằng Tiến sĩ trong Phòng Thí Nghiệm Nghiên Cứu và Chuyển Giao Lâm Sàng của chúng tôi để khám phá tiềm năng của tế bào gốc từ cơ. Tôi thậm chí còn tự lấy máu của mình để tách tiểu cầu và nghiên cứu tác động của chúng. Mặc dù vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu, lĩnh vực này đã tiến bộ rất nhiều kể từ đó. Số lượng các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đang tăng lên, hướng dẫn chúng tôi sử dụng những liệu pháp tự nhiên này. Dưới đây là một vài điểm đáng chú ý.

Platelet-Rich Plasma (PRP)

Huyết tương giàu tiểu cầu đang trở thành một phương pháp điều trị phổ biến cho nhiều chấn thương cơ xương và viêm khớp. Trong thực hành hiện tại của tôi, tôi áp dụng công nghệ huyết tương giàu tiểu cầu và ma trận mỡ để giúp duy trì sức khỏe khớp và hỗ trợ khả năng di chuyển lâu dài. Để tạo ra huyết tương giàu tiểu cầu tại cơ sở của chúng tôi, chúng tôi lấy máu từ bệnh nhân và sử dụng máy ly tâm để tách biệt và cô lập lớp tiểu cầu. Các tiểu cầu được thu hoạch sau đó được tiêm một cách vô trùng vào phần cơ thể bị tổn thương. Tiểu cầu chứa đầy các yếu tố tăng trưởng và cytokine di chuyển qua máu đến các vị trí bị thương—hãy nghĩ đến điều gì xảy ra khi bạn cắt vào da khi cạo râu. Khi đến khu vực bị tổn thương, tiểu cầu dính vào vết thương, giải phóng nội dung của chúng để kích thích quá trình sửa chữa và giảm viêm.

Ban đầu được gọi là "nghiên cứu thông tin," liệu pháp PRP giờ đây đã có sự ủng hộ mạnh mẽ từ nhiều nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên kiểm tra liều lượng và hiệu quả của nó. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện rằng PRP có hiệu quả trong việc quản lý các tình trạng như viêm khớp, viêm gân và chấn thương cơ. Các phân tích cho thấy có sự cải thiện có ý nghĩa thống kê trong việc giảm đau và kết quả chức năng trên một loạt các tình trạng khớp và mô mềm.

Hơn nữa, việc sử dụng PRP trong điều trị viêm khớp gối đã cho thấy triển vọng đặc biệt. Một nghiên cứu năm 2017 đã nhấn mạnh rằng những người nhận tiêm PRP đã trải nghiệm sự cải thiện đáng kể về giảm đau và chức năng so với những người nhận tiêm corticosteroid truyền thống. Plasma giàu tiểu cầu đã trở thành lựa chọn điều trị của tôi cho những người bị viêm khớp vừa phải.

Các chấn thương đầu tiên mà chúng tôi sử dụng PRP là các chấn thương gân như viêm gân ở đầu gối, viêm gân Achilles và khuỷu tay tennis. Chứng viêm gân mãn tính và các tổn thương là kết quả của việc sử dụng quá mức mô có tuần hoàn kém. Các nghiên cứu từ năm 2017 và 2018 đã chứng minh rằng PRP có thể cải thiện quá trình phục hồi trong các chấn thương gân mãn tính với thời gian hồi phục nhanh hơn và kết quả chức năng tốt hơn. Thường thì các chấn thương gân cần thời gian hồi phục một cách đáng thất vọng nếu không có liệu pháp này.

Huyết tương giàu tiểu cầu hiện đã được sử dụng trên nhiều hệ thống cơ quan, từ tóc đến da, và việc tiếp cận trở nên tương đối dễ dàng. Mặc dù có bằng chứng ngày càng tăng hỗ trợ hiệu quả của nó, tôi vẫn khuyên bạn nên đảm bảo rằng bạn nhận được sản phẩm sinh học từ một bác sĩ lâm sàng có giấy phép và đặt câu hỏi về liều lượng và quy trình chuẩn bị, vì điều đó quan trọng. Mặc dù PRP là tự thân, nghĩa là nó đến từ chính bạn, nhưng vẫn có những rủi ro về nhiễm trùng và đau sau khi tiêm, và chúng cần được thảo luận. Hiện tại, tài liệu hỗ trợ 10 tỷ tiểu cầu trong một liều cho các ứng dụng cơ xương.

Mesenchymal Stem Cells

Ngoài huyết tương giàu tiểu cầu, các tế bào gốc trung mô (MSCs), được thu hoạch bằng hệ thống kim từ xương chậu, và các tế bào gốc từ mô mỡ (ASCs), được thu hoạch bằng cách hút kim từ mỡ lưng, đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và thường được sử dụng vì khả năng tái tạo, đặc tính chống viêm và chức năng điều chỉnh miễn dịch. Ma trận mỡ (Lipogems) đã được FDA phê duyệt. Có những quy định nghiêm ngặt xung quanh việc thu hoạch và xử lý tế bào gốc cũng như các sản phẩm tại Hoa Kỳ. Các quy định hiện tại yêu cầu chúng phải được thu hoạch và giao trong cùng một lần thăm khám y tế và với sự can thiệp tối thiểu. Điều này có nghĩa là, theo luật, tế bào gốc không thể đến phòng khám của bác sĩ đã được đóng gói sẵn trong ống hoặc đông lạnh. Ngoài ra, các sản phẩm này có thể chỉ chứa các tế bào không sống hoặc tế bào chết bởi vì tế bào gốc sống rất dễ bị tổn thương.

Tế bào gốc trung mô là những tế bào gốc đa năng được thu hoạch chủ yếu từ tủy xương hoặc mô mỡ (chất béo). Sự linh hoạt của chúng cho phép chúng phân hóa thành nhiều loại tế bào khác nhau, bao gồm sụn, xương và các mô liên kết khác. Ứng dụng lâm sàng của tế bào gốc trung mô rất rộng rãi, đặc biệt trong lĩnh vực chỉnh hình để điều trị viêm khớp thoái hóa, đặc biệt là ở khớp gối. Tiêm tế bào gốc có nguồn gốc từ mô mỡ vào khớp có thể cải thiện cơn đau và chức năng ở bệnh nhân bị viêm khớp thoái hóa, cho thấy rằng tế bào gốc trung mô có thể tái tạo sụn bị tổn thương và điều chỉnh viêm một cách hiệu quả. Trong gân rotator cuff, chúng có thể tăng cường quá trình chữa lành và hội nhập của gân.

Các tế bào gốc trung mô cũng đã được nghiên cứu để điều trị các vấn đề viêm gân mạn tính khác, đặc biệt ở vận động viên. Bệnh nhân bị viêm gân Achilles mạn tính đã báo cáo giảm đau đáng kể và cải thiện chức năng sau khi nhận tiêm MSC, từ đó thúc đẩy quá trình lành bệnh trong các trường hợp không đáp ứng với liệu pháp thông thường.

Ngoài các ứng dụng trong chỉnh hình, MSCs cho thấy tiềm năng trong sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp này có thể cải thiện đáng kể chức năng tim sau cơn nhồi máu cơ tim và cải thiện kết quả trong các mô hình động vật. Chúng hoạt động bằng cách tái tạo mô tim, giảm viêm và thúc đẩy sinh mạch, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi ở các khu vực bị tổn thương.

Các tế bào gốc lấy từ mô mỡ đã trở thành một lựa chọn khả thi nhờ vào việc dễ dàng thu thập và khả năng cung cấp các giải pháp tái tạo. Ứng dụng của tế bào gốc từ mô mỡ (ASCs) mở rộng vào y học thẩm mỹ và sửa chữa mô mềm. Nghiên cứu cho thấy chúng tăng tốc độ chữa lành trong các vết thương mạn tính và bỏng.

Mặc dù những ứng dụng này hứa hẹn, nhưng rất quan trọng để tiếp cận các liệu pháp tế bào gốc một cách thận trọng và với tư duy phê bình. Các quy định của FDA liên quan đến những điều trị này có thể phức tạp. Tại Hoa Kỳ, FDA có các hướng dẫn nghiêm ngặt yêu cầu chứng minh sự an toàn và hiệu quả thông qua các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn. Hãy cẩn thận với các phòng khám cung cấp các phương pháp điều trị không được quản lý có thể không tuân thủ các tiêu chuẩn đã được thiết lập.

Sự biến đổi trong chất lượng của các liệu pháp tế bào gốc cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của chúng. Các yếu tố như nguồn gốc của tế bào, phương pháp chiết xuất, và cách chúng được xử lý đều có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả. Việc đảm bảo rằng bất kỳ sản phẩm tế bào gốc nào được sản xuất theo tiêu chuẩn Thực hành Sản xuất Tốt là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và khả năng sống sót. Cũng như bất kỳ can thiệp y tế nào, những rủi ro tiềm ẩn phải được công nhận. Các tác dụng phụ, bao gồm viêm hoặc khả năng hiếm gặp hình thành khối u, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thảo luận kỹ lưỡng về các liệu pháp này với các nhà cung cấp dịch vụ y tế có đủ chuyên môn.

Exosomes and Placental Material

Một người chơi tiềm năng khác trong lĩnh vực sinh học sinh học là exosome, những túi kích thước nano được gọi là vesicle, được tiết ra bởi nhiều loại tế bào, bao gồm cả tế bào gốc, và đóng vai trò quan trọng trong việc giao tiếp giữa các tế bào bằng cách mang protein, lipid và axit nucleic có thể ảnh hưởng đến nhiều quá trình sinh học khác nhau.

Nghiên cứu cho thấy rằng exosomes, những túi nhỏ mang protein, lipid và vật liệu di truyền giữa các tế bào, được chiết xuất từ tế bào gốc trung mô (MSCs), có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình chữa lành vết thương và phản ứng viêm. Các phân tích tổng hợp đã phát hiện rằng exosomes có nguồn gốc từ MSCs thúc đẩy angiogenesis và giảm viêm, từ đó tăng cường quá trình chữa lành ở nhiều mô khác nhau. Trong khi huyết tương giàu tiểu cầu, tế bào gốc trung mô và ma trận mỡ đã có chỗ đứng trong lâm sàng, việc sử dụng exosomes hiện vẫn bị hạn chế và bị cấm ở Hoa Kỳ; dữ liệu rõ ràng về độ an toàn và hiệu quả hiện chưa có sẵn.

Chất liệu từ nhau thai cũng đóng vai trò bổ sung trong các liệu pháp tái tạo. Nhau thai, với tư cách là một cơ quan phát triển, được thiết kế để hỗ trợ sự tăng trưởng và chữa lành, khiến nó trở thành một ứng cử viên tối ưu cho các ứng dụng trị liệu trong sự trường thọ và hiệu suất. Nó giàu yếu tố tăng trưởng, cytokine và tế bào gốc, tất cả đều có những đặc tính độc đáo có lợi cho việc sửa chữa và tái tạo mô. Các thành phần có nguồn gốc từ nhau thai có thể tăng cường khả năng chữa lành và tái tạo tế bào, khiến chúng rất phù hợp cho việc sử dụng trong y học thể thao và các tình trạng liên quan đến tuổi tác.

Trong khi những lợi ích tiềm năng của exosome và vật liệu từ nhau thai là đầy hứa hẹn, cần thận trọng khi xem xét các liệu pháp này. Việc sử dụng exosome và các thành phần nhau thai trong bối cảnh lâm sàng phải tuân theo các quy định nghiêm ngặt. Đến thời điểm hiện tại, FDA chưa phê duyệt các liệu pháp exosome cho việc sử dụng rộng rãi. Mặc dù exosome thường được coi là an toàn, mọi người nên hiểu rằng có thể có những rủi ro liên quan đến việc sử dụng chúng. Các phản ứng bất lợi vẫn chưa được báo cáo rộng rãi, nhưng với tư cách là một phương pháp điều trị tương đối mới, các tác động và kết quả lâu dài của chúng vẫn cần nghiên cứu toàn diện.

Off-Label Therapies

Một trong những cuộc trò chuyện lớn nhất - và ngày càng phát triển - trong lĩnh vực trường thọ là việc sử dụng thuốc ngoài chỉ định. Con người ngày càng khám phá nhiều loại thuốc khác nhau vì tiềm năng của chúng trong việc kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe và cải thiện sự phúc lợi nói chung. Trong số những loại thuốc được bàn luận nhiều nhất có metformin và rapamycin, cả hai đều đang được nghiên cứu về tác động hứa hẹn của chúng đối với lão hóa.

Metformin là một phương pháp điều trị cơ bản cho bệnh tiểu đường type 2, chủ yếu vì nó tăng cường độ nhạy insulin và kích hoạt con đường protein kinase AMP (AMPK), con đường này rất quan trọng cho chuyển hóa năng lượng tế bào và đã được liên kết với việc tăng tuổi thọ. Cuộc thử nghiệm TAME (Nhắm đến Lão hóa bằng Metformin) đang khám phá hiệu quả của metformin trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác ở người lớn tuổi. Những phát hiện ban đầu cho thấy metformin có thể giảm tỷ lệ mắc các tình trạng tim mạch và chuyển hóa ở những người cao tuổi, định vị nó như một phương pháp điều trị dự phòng hứa hẹn cho các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

Tuy nhiên, metformin vẫn chưa được chấp thuận hoàn toàn trong lĩnh vực kéo dài tuổi thọ. Một số nghiên cứu - bao gồm cả thử nghiệm Masters ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2019 - đã phát hiện rằng metformin dẫn đến sự gia tăng tín hiệu AMPK. Ngoài ra, có một xu hướng giảm tín hiệu mTORC1, điều này góp phần làm giảm sự phát triển cơ bắp ở người lớn tuổi. Cũng cần thận trọng về các tác dụng phụ tiềm tàng, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa và tác động bất lợi lên mức vitamin B12, điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt khi sử dụng lâu dài.

Rapamycin, được biết đến với khả năng ức chế con đường mTOR, đã thu hút sự chú ý như một tác nhân mạnh mẽ cho sự trường thọ. Trong các nghiên cứu trên động vật, nó đã cho thấy tiềm năng kéo dài tuổi thọ, cải thiện sức khỏe và tối ưu hóa các quá trình chuyển hóa. Hiện tại, các thử nghiệm sớm trên con người đang được tiến hành để khám phá những khả năng đầy hứa hẹn.

Tuy nhiên, những thách thức của rapamycin bao gồm tác dụng phụ như tăng độ nhạy cảm với nhiễm trùng do ức chế miễn dịch và các tác dụng phụ về chuyển hóa, bao gồm rối loạn lipid máu, cholesterol toàn phần cao, HDL cholesterol thấp và triglycerid cao.

Methylene blue đang ngày càng trở nên phổ biến trong công chúng và là một chủ đề tranh cãi trong các vòng tròn về tuổi thọ. Trước đây được sử dụng để điều trị methemoglobinemia, hợp chất thú vị này hiện đang được khám phá vì các đặc tính bảo vệ thần kinh và khả năng cải thiện chức năng ti thể. Các nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy liều thấp methylene blue có thể cải thiện khả năng nhận thức và có thể làm chậm các quá trình thoái hóa thần kinh. Trong các nghiên cứu ở phòng thí nghiệm, methylene blue cho thấy tiềm năng như một phương pháp điều trị bệnh Alzheimer bằng cách cải thiện chức năng ti thể và làm chậm quá trình tiến triển lão hóa. Tuy nhiên, các tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm hội chứng serotonin, khi sử dụng kết hợp với một số loại thuốc nhất định, và tính chất làm dính của nó, gây ra những thách thức cần phải xem xét cẩn thận.

Sự quan tâm ngày càng tăng đối với các loại thuốc không theo chỉ định cho tuổi thọ và tối ưu hóa hiệu suất được thúc đẩy bởi các nghiên cứu khám phá cả lợi ích và hạn chế của chúng. Các nghiên cứu cho thấy các loại thuốc như metformin, rapamycin và methylene blue đều cung cấp những cách độc đáo để hỗ trợ sức khỏe và có thể kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, tác động của những loại thuốc này không phải là phổ quát—chúng có thể thay đổi dựa trên điều kiện sức khỏe cá nhân, nền tảng di truyền và các yếu tố lối sống.

Trước khi theo đuổi bất kỳ loại thuốc nào không được chỉ định chính thức, bạn cần có một cuộc thảo luận kỹ lưỡng với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình. Hiểu rõ liều lượng, kết quả dự kiến, rủi ro tiềm ẩn và nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn sẽ đảm bảo rằng việc sử dụng những liệu pháp này phù hợp với mục tiêu tối ưu hóa sức khỏe và kéo dài tuổi thọ của bạn.

Bằng cách tập trung vào các yếu tố sinh học và lối sống độc đáo—chẳng hạn như di truyền, sức khỏe chuyển hóa và thói quen hàng ngày—của tuổi thọ chính xác, các can thiệp có thể tăng cường các chiến lược tùy chỉnh cho sức khỏe tối ưu và hiệu suất cao nhất, đồng thời chuẩn bị cho chúng ta một quá trình lão hóa hiệu suất cao. Cách tiếp cận tích hợp này cho phép bạn tận dụng những tiến bộ tiên tiến để giảm thiểu hiệu quả những "quả bom hẹn giờ" của lão hóa. Nó cho phép chúng ta chuyển đổi khung lão hóa từ một yếu tố bất lợi sang một tương lai Không Thể Phá Vỡ đầy sức mạnh, tăng trưởng và quyền lực. Cuối cùng, chúng ta không chỉ tìm cách kéo dài tuổi thọ; chúng ta còn cam kết làm phong phú chất lượng cuộc sống, trao quyền cho cá nhân phát triển mạnh mẽ và giải phóng tiềm năng tối đa của họ trong suốt hành trình lão hóa.

Creating an Unbreakable Future

Mục tiêu cuối cùng của việc xây dựng một tương lai Không Thể Bị Phá Vỡ là sống một cuộc sống năng động bằng cách áp dụng các chiến lược dựa trên bằng chứng để tăng cường khả năng phục hồi và sức khỏe. Tôi muốn gửi đến bạn một tóm tắt nhanh về những nguyên tắc chính của tương lai Không Thể Bị Phá Vỡ này.

Sức khỏe tối ưu. Bằng cách tập trung vào các biện pháp phòng ngừa và chiến lược sức khỏe cá nhân hóa—như các đánh giá sức khỏe toàn diện định kỳ và can thiệp phù hợp—chúng ta có thể đảm bảo rằng quá trình lão hóa được đặc trưng bởi sức khỏe và sự tràn đầy sức sống thay vì suy giảm. Các phương pháp tích hợp kết hợp dinh dưỡng, tập thể dục và sức khỏe tinh thần không chỉ thúc đẩy tuổi thọ mà còn củng cố khả năng chống chọi với các bệnh mãn tính.

Hiệu suất tối ưu. Lão hóa không nhất thiết có nghĩa là sự suy giảm trong hiệu suất thể chất hay nhận thức. Với việc tập luyện phù hợp và điều chỉnh lối sống, bạn có thể duy trì khả năng thể thao, chức năng nhận thức và sức sống tổng thể của mình. Các chế độ tập thể dục kết hợp luyện tập sức mạnh, các bài tập linh hoạt và thể dục nhịp điệu là rất cần thiết để chống lại sự mất cơ và duy trì sự bền bỉ khi chúng ta già đi.

Mục Đích và Sự Gắn Kết Được Đổi Mới. Lão hóa hiệu suất cao nhấn mạnh vai trò của sức khỏe tâm thần và cảm xúc. Nuôi dưỡng một cảm giác mục đích, tham gia học tập suốt đời và duy trì các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ là điều cần thiết cho tuổi thọ nhận thức và sức bền cảm xúc. Nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng với các mối quan hệ xã hội vững chắc và một cảm giác mục đích rõ ràng, bạn có thể trải qua ít suy giảm nhận thức hơn và báo cáo kết quả sức khỏe tốt hơn khi bạn già đi.

Khai thác công nghệ. Những đổi mới trong công nghệ y tế—bao gồm telehealth, thiết bị theo dõi sức khỏe đeo được và quản lý sức khỏe hỗ trợ bởi AI—có thể tạo điều kiện cho việc chăm sóc cá nhân hóa và cung cấp dữ liệu thời gian thực để tối ưu hóa kết quả sức khỏe. Việc cập nhật thông tin về các chỉ số sức khỏe của bạn giúp bạn có thể đưa ra quyết định chủ động về quản lý các bệnh mãn tính và nâng cao hiệu suất.

Đưa Lão Hóa Thành Cơ Hội. Khái niệm về lão hóa hiệu suất cao khiến chúng ta tự hỏi: Làm thế nào chúng ta có thể tận dụng những kinh nghiệm và nguồn lực sẵn có để giảm thiểu các rủi ro liên quan đến lão hóa trong khi nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể của mình?

Xây dựng một tương lai không thể phá vỡ về lão hóa hiệu suất cao là việc biến đổi trải nghiệm lão hóa thành một trải nghiệm đầy sức mạnh, sinh lực và thành tựu tiếp diễn. Bằng cách hiểu và giải quyết những "quả bom hẹn giờ" của sự lão hóa, chúng ta có thể tạo ra những con đường đến sự trường thọ, ưu tiên sức khỏe, hiệu suất và cuộc sống có mục đích. Cách tiếp cận mang tính tầm nhìn này không chỉ có thể tiếp thêm sức mạnh cho bạn để đối mặt với quá trình lão hóa bằng sự kiên cường, mà còn cho phép chúng ta kỷ niệm sức mạnh, tiềm năng và hy vọng ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Chúng ta cùng nhau làm điều này. Bạn xứng đáng với sự đầu tư hàng ngày vào sức khỏe của mình, điều này có thể xây dựng một tương lai không thể phá vỡ, nơi chúng ta có thể mạnh mẽ, sống lâu và lão hóa với sức mạnh.

OceanofPDF.com

Acknowledgments

Trong chuyên ngành Chấn thương Chỉnh hình, chúng ta nói rằng: “Nếu tôi nhìn thấy tương lai, đó là vì tôi đứng trên vai của những người khổng lồ.” Khi viết cuốn sách này, tôi sẽ mãi mãi biết ơn và cảm thấy khiêm tốn trước những người khổng lồ đã tin tưởng vào công việc của tôi, tầm nhìn của tôi về tương lai và khả năng của chúng ta để thay đổi nó bằng chính những lời nói của mình.

Không có từ nào để diễn tả sự trân trọng của tôi dành cho chồng tôi, Peter Taglianetti, viên đá vững chắc không bao giờ lay chuyển và là người ủng hộ lớn nhất của tôi, cùng với gia đình lớn đang phát triển mà tôi hết lòng yêu thương và những người làm cho cuộc sống trở nên đáng sống. Cảm ơn bạn, Pat, John, Kayla, Luca, Camryn, Andrew, Lauren và Louis Taglianetti. Corey, Carmine, Mikey Di Lucente và Isabella Wright, các bạn truyền cảm hứng cho hiện tại của tôi và là hy vọng cho tương lai.

Gửi cha mẹ tôi, Gene và Joy Wright, các bạn là hiện thân của tình yêu, sự kiên cường, tinh thần làm việc không ngừng nghỉ và lối sống tích cực.

Selene Yeager, cộng sự và bạn bè của tôi, xứng đáng nhận được sự cảm ơn và ghi nhận to lớn vì là người đầu tiên tin rằng cách tiếp cận hiện tại của tôi về lão hóa và tuổi thọ xứng đáng có trong một cuốn sách. Sự khôn ngoan, hướng dẫn và sự xuất sắc của cô ấy có sức biến đổi, cũng như tài năng viết lách của cô. Tôi thật may mắn khi được hợp tác với bạn.

Cuốn sách này sẽ không tồn tại nếu không có người đại diện vô song của tôi, Heather Jackson. Có cô ấy là người ủng hộ trong hành trình này khiến quá trình trở nên suôn sẻ. Tôi biết ơn về sự hướng dẫn và tình bạn của bạn. Bạn là một người đáng chú ý, và tôi ngưỡng mộ bạn.

Lòng biết ơn sâu sắc đến biên tập viên xuất sắc của tôi, Marnie Cochran, và đội ngũ tại Harmony Rodale. Sự chuyên môn và hỗ trợ của các bạn trong việc hình thành những từ ngữ, vẻ ngoài và từng chi tiết của cuốn sách này thật tuyệt vời. Niềm tin của các bạn vào việc giáo dục phụ nữ sẽ thay đổi thế giới.

Tôi đặc biệt cảm ơn những người khổng lồ trong thế giới mãn kinh, những người tiên phong anh hùng trong việc mở cửa để cung cấp cho phụ nữ khả năng tiếp cận chăm sóc tốt hơn. Họ không ngừng nỗ lực tìm ra những cách giúp đỡ phụ nữ đang phải chịu đựng trong giai đoạn trung niên và sự quyết tâm của họ trong việc thay đổi câu chuyện xung quanh giá trị của phụ nữ trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời. Tiến sĩ Mary Claire Haver, Kelly Casperson, Corrine Menn và Suzanne Gilberg-Lenz, tôi thấy các bạn, tôi yêu các bạn, và tình bạn của các bạn có ý nghĩa hơn cả thế giới đối với tôi. Gửi tới các tiến sĩ Avrum Bluming và Carol Tavris, cuốn sách và lời khuyên của bạn đã thay đổi cuộc đời tôi và do đó là cuộc đời của hàng triệu người. Cuối cùng, gửi tới các người khổng lồ, Tiến sĩ Sharon Malone, Tiến sĩ Heather Hirsch, Tiến sĩ Lisa Mosconi, Tiến sĩ Jen Ashton, Tamsen Fadel, Mally Roncal, Alisa Volkman, Halle Berry, Anne Fulenwider và đội ngũ My Alloy, Coleen McManus và Sanjeev Javia, cảm ơn các bạn vì sự hỗ trợ, hợp tác và tầm nhìn chung.

Cuối cùng, đến những người phụ nữ mà tôi phục vụ trong văn phòng và trực tuyến. Cộng đồng mà chúng ta đã xây dựng thật quý giá. Các bạn đã thay đổi cuộc đời tôi. Cuộc sống và câu chuyện của các bạn đã thúc đẩy tôi tìm kiếm câu trả lời, làm việc chăm chỉ hơn và hét lên từ những ngọn núi rằng các bạn xứng đáng với sự đầu tư vào sức khỏe và tương lai của mình. Sự tin tưởng của các bạn dành cho tôi làm tôi khiêm tốn và thúc đẩy niềm đam mê của tôi trong việc tìm kiếm những câu trả lời mà các bạn cần. Tôi tin rằng chúng ta có thể mạnh mẽ, sống lâu và già đi với quyền lực. Tôi viết cuốn sách này dành cho các bạn.

OceanofPDF.com

Appendix 1

Exercise Protocols

Tôi đã tạo ra cuốn sách này như một kế hoạch tổng thể cho việc thiết kế cuộc sống không thể phá vỡ của bạn - phác thảo cấu trúc cơ bản (có thể nói như vậy) cho dinh dưỡng, tập thể dục, tư duy và sức khỏe hormone để làm giảm thiểu những quả bom thời gian của sự lão hóa sớm. Nó không được thiết kế như một cuốn sách thể hình từng bước với hướng dẫn chi tiết cho từng bài tập mà tôi khuyên dùng. Tuy vậy, tôi muốn cung cấp càng nhiều hướng dẫn càng tốt để đảm bảo thành công của bạn, vì vậy tôi đã tạo ra phần phụ lục này.

Ở đây, bạn sẽ tìm thấy nhiều kế hoạch cụ thể, bao gồm một kế hoạch BAN ĐẦU dành cho những ai mới bắt đầu với tập luyện kháng lực, cùng với một kế hoạch kéo dài một tuần tích hợp tất cả các yếu tố của kế hoạch VỮNG CHẮC, kèm theo mô tả bài tập để giúp bạn bắt đầu một cách hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, tôi khuyên bạn nên làm việc với một huấn luyện viên để bắt đầu; như vậy bạn sẽ chắc chắn rằng mình đã nắm vững những điều cơ bản và thực hiện các bài tập với tư thế đúng. Tôi cũng muốn bạn hãy cho bản thân một khoảng thời gian thoải mái. Nếu bạn mới bắt đầu với lối sống thể dục giữa đời, sẽ mất thời gian để hiểu về cơ thể của mình, học cách di chuyển và học cách nâng với tư thế đúng.

Bạn cũng có thể truy cập vào trang web của tôi, www.TheUnbreakableBook.com, để xem hướng dẫn video cho từng động tác này.

Putting It All Together

Khởi động động, lăn foam, và căng cơ tĩnh

Các cách để thực hiện tập luyện thể dục nhịp điệu.

C Cách bắt đầu mạnh mẽ với bảng huấn luyện sức mạnh hai tuần ba tuần

CÁC GIAO THỨC CÂN BẰNG VÀ TỐC ĐỘ CHÂN

FACE—Flexibility and Mobility

Một cơ thể dẻo dai với cơ bắp, gân, dây chằng và khớp có khả năng di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động là rất quan trọng cho việc chuẩn bị tập luyện và ngăn ngừa chấn thương. Tôi đề xuất một buổi khởi động năng động trước mỗi phiên tập và kéo giãn tĩnh sau đó.

The Dynamic Warm-Up

Như đã đề cập trong Chương 6, bài khởi động động lực không thể phá vỡ của tôi bao gồm mười động tác đơn giản và nên mất khoảng 15 phút; nó thường bao gồm từ 5 đến 10 lần lặp cho mỗi bên hoặc hướng. (Một trong những động tác này phù hợp với bóng y tế, nhưng bạn chỉ cần một chút không gian.)

Hip Circles, Front and Back

• Bắt đầu với hai tay đặt trên hông và chân sát lại với nhau. Siết chặt cơ bụng của bạn.

• Nâng chân trái của bạn lên trước cơ thể từ hông và xoay nó ra bên ngoài theo hình vòng tròn, sau đó hạ nó xuống.

• Bây giờ hãy đảo ngược chuyển động này: Nâng chân trái của bạn sang một bên cơ thể từ hông và xoay nó về phía trước, sau đó hạ nó xuống.

• Lặp lại 10 lần và chuyển sang chân phải, lặp lại 10 lần.

Hip Swings, Side to Side on Each Leg

• Bắt đầu với hai tay đặt trên hông (hoặc nhẹ nhàng tựa vào tường để giữ thăng bằng). Kích hoạt cơ bụng của bạn.

• Đưa chân trái của bạn qua giữa cơ thể về phía trước và sau đó đưa nó sang một bên, tránh xa trung tâm cơ thể của bạn. Điều này được tính là một lần.

• Lặp lại cho một bộ đầy đủ 10 lần, sau đó đổi chân và vung chân phải.

Deep Squats

• Hãy siết chặt cơ bụng và đứng với hai chân rộng bằng vai.

• Giang hai tay thẳng ra trước vai của bạn.

• Hạ cơ thể của bạn xuống cho đến khi mông của bạn song song với đầu gối bằng cách đẩy mông ra phía sau và uốn cong đầu gối.

• Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn cao hơn mắt cá chân. Giữ lưng thẳng và ngực đứng thẳng. Để trọng lượng của bạn trên gót chân, không phải ngón chân.

• Thực hiện một bộ 10.

Open Book Cross

• Nằm trên sàn nhà, dang tay ra như hình chữ T.

• Co hông trái của bạn cho đến khi đầu gối trái của bạn ở mức thắt lưng (90 độ).

• Với hai tay giữ cố định và cố gắng giữ lưng trên sàn, xoay đầu gối trái về bên phải cho đến khi chạm sàn.

• Sau đó, hãy đưa cánh tay trái của bạn qua bên phải, quay về phía đầu gối của bạn.

• Quay lại vị trí ban đầu. Đây là 1 lần tập.

• Thực hiện 10 lần. Lặp lại với đầu gối phải của bạn.

Activator (Inchworm)

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với trọng lượng của bạn trên tay và đầu ngón chân.

• Kích hoạt cơ bụng và giữ lưng thẳng từ vai đến mắt cá chân.

• Đi bộ chân về phía vai của bạn, giữ cho đầu gối thẳng.

• Giữ lưng thẳng, không để bị cong, tiếp tục đi về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau chân là không thoải mái. Dừng lại ở vị trí trên cùng.

• Từ từ di chuyển tay về phía trước trong khi giữ chân cố định cho đến khi bạn trở lại tư thế chống đẩy.

• Thực hiện 5 chu kỳ.

Medicine Ball Smashes

Mặc dù động tác này yêu cầu một quả bóng thuốc, nếu bạn không có, bạn vẫn hoàn toàn có thể thực hiện động tác mà không cần nó. Trọng lượng của quả bóng là hữu ích, nhưng chuyển động đập mới là điều quan trọng nhất.

• Chọn một quả bóng thuốc mà bạn có thể dễ dàng nâng lên trên đầu bằng cả hai tay.

• Đứng với hai chân cách nhau khoảng rộng bằng vai và nâng quả bóng lên trên đầu.

• Đứng lên mũi chân và, sử dụng cơ cốt lõi của bạn, gập đầu gối và đập bóng xuống sàn.

• Ngồi xổm để nhặt bóng lên cho lần tập tiếp theo của bạn.

• Lưu ý: Cánh tay của bạn không phải là bộ phận tạo ra sức mạnh trong động tác khởi động này; cơ bụng của bạn là phần chịu trách nhiệm cho động tác đầu tiên, và cánh tay của bạn sẽ theo sau một cách mạnh mẽ ở cuối.

• Lặp lại 10 lần.

Heel and Toe Walks

• Giữ cơ thể thẳng và tay để hông, đứng lên đúng mũi chân và tiến về phía trước 10 bước.

• Bây giờ hạ gót chân xuống và đi về phía trước trên gót chân 10 bước.

High Knee to Chest Lunge

• Đứng với hai chân khép lại và siết chặt cơ bụng.

• Với sự kiểm soát, nâng đầu gối trái của bạn lên ngực và ôm lấy nó. Dừng lại ở vị trí này để giữ thăng bằng.

• Lưng của bạn nên thẳng và vai được kéo ra phía sau (không cúi về phía trước).

• Bây giờ hãy thả đầu gối trái của bạn và bước về phía trước bằng chân trái, đặt chân bạn cách khoảng 1 mét phía trước chân phải giữ nguyên vị trí.

• Lặp lại 10 lần.

• Thực hiện chuỗi động tác tương tự với đầu gối phải của bạn.

• Mục tiêu là giữ cho đầu gối của bạn trong tư thế bước chân trên hoặc ngay trên cổ chân, không nên đi quá phía trước. Giữ cho cơ bụng hoạt động và mông được co lại để tối đa hóa phần kéo giãn cơ hông trong động tác bước chân.

Side Shuffle

• Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng vai một chút. Kéo căng cơ bụng và mông.

• Giang tay ra hai bên để giữ thăng bằng và tìm một thứ ở mức mắt để nhìn vào.

• Bây giờ, hãy gập đầu gối của bạn khoảng 45 độ và đi ngang sang trái 10 bước; sau đó, đổi hướng và đi ngang sang phải.

• Lặp lại chuỗi 10 lần.

• Mục tiêu là giữ mắt bạn ở mức độ mắt trong khi bạn đang xáo bài. Bạn không nên nhún lên nhún xuống.

High Knee Rhythm Bounding

Bài khởi động này là một cái gật đầu về tuổi thơ của chúng ta—ai mà không thích nhảy dây lúc nhỏ chứ? Điểm khác biệt ở đây là bạn sẽ nâng đầu gối cao hơn một chút so với khi còn trẻ, và bạn sẽ bước dài hơn với mỗi bước đi.

• Giang tay ngang hông, đứng trên chân trái và gập hông và chân phải lên để đưa đầu gối phải đến gần ngực nhất có thể. Sau đó, vung khuỷu tay trái để chạm vào đầu gối phải.

• Lặp lại với đầu gối trái và khuỷu tay phải.

• Thực hiện điều này với một chuyển động nhảy, cố gắng tiến về phía trước càng xa càng tốt trong khi vẫn duy trì kiểm soát.

• Lặp lại chuỗi này 10 lần.

Extra Credit for Your Legs

Nếu bạn thấy rằng các khớp và cơ ở chân bạn vẫn hơi cứng hoặc chưa được khởi động đầy đủ, hãy thêm những bài tập “tín chỉ bổ sung” này vào bài khởi động của bạn. Bạn sẽ cần một dây kháng lực (còn được gọi là dây tập liên tục; bạn có thể tìm mua một cái trực tuyến hoặc ở hầu hết các cửa hàng đồ thể thao) cho hai bài tập trong số này.

Banded Monster Walks

• Đặt một dây kháng có vòng ngay trên mắt cá chân của bạn.

• Đặt chân của bạn cách nhau khoảng rộng bằng vai với một chút căng thẳng lên dây.

• Hãy siết chặt cơ bụng và hơi gập đầu gối và hông của bạn.

• Lùi một bước nửa sang bên trái bằng chân trái và theo sau bằng một bước nửa về phía chân trái bằng chân phải. Duy trì độ căng của dây tại mọi thời điểm.

• Di chuyển 10 bước sang trái, sau đó quay lại về phía bên phải. Bạn sẽ cảm thấy đau ở phần trên của cơ mông.

• Hoàn thành 3 hiệp cho mỗi chân, nghỉ giữa các hiệp.

Banded Hamstring Activation

• Quấn một dây kháng lực ngay trên đầu gối trái của bạn, với đầu còn lại được cố định quanh một cột.

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và bước lùi bằng chân trái.

• Giữ cho đầu gối hơi cong.

• Siết chặt cơ cốt lõi của bạn để duy trì sự ổn định và uốn cong ở hông.

• Duỗi chân trái của bạn ra phía sau chống lại dây ở mức độ thoải mái nhất có thể.

• Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần. Lặp lại với chân phải.

Backward Lunge and Twist

• Hãy siết chặt cơ bụng và giữ thân mình thẳng đứng.

• Bắt đầu với hai chân khép lại, siết chặt cơ bụng và bước lùi bằng chân trái, hạ người xuống tư thế tấn.

• Trong khi lùi lại, xoay cánh tay sang bên trái.

• Giữ thân mình thẳng đứng và đầu gối chân trước (bên phải) trùng lên mắt cá chân.

• Lùi lại bằng chân phải của bạn và lặp lại các động tác. Thực hiện 10 lần.

Additional Upper-Body Moves

Nếu phần thân trên của bạn luôn cảm thấy căng thẳng hoặc chặt chẽ, bạn có thể được lợi từ việc dành cho nó một chút “yêu thương thêm” trong quá trình khởi động. Hãy thử những động tác bổ sung này.

Sky Reach

• Tập trung vào cơ bụng của bạn và cúi người về phía trước từ hông cho đến khi ngực của bạn song song với sàn nhà.

• Giữ cho đầu gối hơi cong và chân rộng bằng vai.

• Hãy để tay bạn thả lỏng thẳng xuống trước vai.

• Bây giờ, xoay ngực của bạn sang bên phải từ thắt lưng và với tay phải của bạn lên cao nhất có thể. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại sang bên trái. Đây là một lượt.

• Thực hiện 10 lần.

Rotator Cuff Forward Flexion

Bạn có thể sử dụng hoặc dây kháng lực hoặc tạ tay cho bài khởi động này.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai. Kích hoạt cơ bụng của bạn.

• Đặt một đầu của dây kháng dưới chân phải của bạn và giữ đầu kia bằng tay phải của bạn. Nếu bạn đang sử dụng tạ tay, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và giữ nó ở bên cạnh bạn.

• Khi hai bả vai được ép lại với nhau, từ từ nâng cánh tay phải của bạn về phía trước theo mặt phẳng của vai. Dừng lại ở đỉnh trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

• Lặp lại 10 lần cho mỗi tay.

Cross Arm Abduction

• Đứng với chân rộng bằng vai. Kích hoạt cơ bụng của bạn.

• Đặt một đầu của dây kháng dưới chân trái của bạn và giữ đầu kia trong tay phải. Nếu bạn đang sử dụng tạ tay, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và giữ nó bên hông.

• Với hai bả vai bóp chặt lại với nhau, nâng cánh tay phải của bạn qua cơ thể theo chuyển động hình chữ V cho đến khi nó ngang với vai trái của bạn. Dừng lại ở đỉnh cao trước khi trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại 10 lần cho mỗi cánh tay.

External Rotation

• Đặt một đầu dây kháng vào một vật cố định và đứng quay bên trái về phía vật đó.

• Đặt đầu bên kia của dây vào tay phải của bạn.

• Giữ khuỷu tay phải sát bên cơ thể và kéo dây ra xa khỏi cơ thể.

• Dừng lại ở vị trí xoay ngoài tối đa trước khi trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.

Internal Rotation

• Quấn một đầu của băng kháng xung quanh một vật ổn định và đứng bên phải của bạn hướng về vật đó.

• Đặt đầu kia của băng vào tay phải của bạn.

• Với khuỷu tay phải sát bên cơ thể, kéo dây qua cơ thể của bạn.

• Dừng lại ở vị trí xoay vào trong tối đa trước khi trở về vị trí bắt đầu.

• Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.

Back Row

• Quấn hoặc bọc phần giữa của dây kháng xung quanh một vật cố định.

• Giữ hai đầu, mỗi đầu ở một tay, và đứng với hai chân rộng bằng vai. Kích hoạt cơ bụng của bạn.

• Giữ cho cơ thể bạn cứng nhắc và siết chặt bả vai khi bạn kéo dây về phía ngực ở góc 90 độ.

• Tạm dừng và quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện trong 45 giây.

FACE—Aerobic Work for VO2 Max

Chúng tôi đã thảo luận về phương pháp tập aerobic theo phương pháp 80/20. Như đã mô tả, bạn sẽ dành 80% thời gian của mình cho việc tập luyện cơ sở với nhịp tim thấp hơn (nhịp tim = 181 − tuổi hoặc theo kết quả từ bài kiểm tra ngưỡng lactate) và 20% thời gian bao gồm các bài tập sprint interval training với nỗ lực 90 đến 95%, như đã mô tả trước đó. Dưới đây là hai chế độ tập luyện cụ thể nhằm tăng cường VO2 max, nhắm đến các cấp độ và sở thích khác nhau của người tập.

Speed Play Training for Beginners

Mục tiêu: Xây dựng sức bền tim mạch và cải thiện VO2 max theo cách tự nhiên, vui chơi. Chơi tốc độ cũng có thể áp dụng trên xe đạp, máy chèo, máy đi bộ, v.v.

Tần suất: 2 đến 3 lần mỗi tuần

Cấu trúc phiên làm việc

Khởi động: 10 phút chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh.

Bài tập chính: Xen kẽ giữa việc chạy với tốc độ nhanh trong 1 đến 2 phút và chạy bộ với tốc độ chậm trong 2 đến 3 phút. Lặp lại trong 20 đến 30 phút.

Thời gian hồi phục: 5 đến 10 phút đi bộ nhẹ nhàng hoặc chạy bộ.

Thời gian: 40 đến 45 phút mỗi phiên.

Lợi ích: Chơi tốc độ tích hợp những đợt bùng nổ tốc độ vào một cuộc chạy ổn định, làm cho nó trở thành một cách hiệu quả nhưng linh hoạt để tăng cường thể lực tim mạch, sức bền và VO2 max, đặc biệt là cho người mới bắt đầu.

High-Intensity Interval Training for VO2 Max

Mục tiêu: Tối đa hóa sự cải thiện VO2 max thông qua những nỗ lực cường độ cao.

Tần suất: 1 lần mỗi tuần

Cấu trúc phiên

Khởi động: 10 phút chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe nhẹ.

Khoảng thời gian: 4 khoảng thời gian 4 phút với 80 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn (gần mức tối đa, nên là tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì ổn định trong 4 phút).

Phục hồi: 4 phút chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ giữa các hiệp.

Thời gian hồi phục: 5 đến 10 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ.

Thời gian: 30 đến 45 phút mỗi buổi.

Lợi ích: Tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian kích thích cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí, thúc đẩy những cải thiện đáng kể trong chỉ số VO2 max. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này có thể dẫn đến sự tiến bộ nhanh hơn trong sức bền tim mạch so với tập luyện ở trạng thái ổn định.

Các chế độ này có tính tiến bộ và linh hoạt, cho phép cải thiện đáng kể VO2 max ở các cấp độ thể lực khác nhau.

FACE—Carry a Load

START Program and Exercise Descriptions

Chương trình START này nhằm giới thiệu cơ thể của bạn với việc vận động và nâng tạ bằng trọng lượng cơ thể. Nếu bạn là một "người lớn bắt đầu tập thể dục" lần đầu tiên nâng tạ, hoặc một "người đã từng tập" quay trở lại tập tạ sau một thời gian dài nghỉ, đây là nơi tốt để bạn làm quen lại với việc mang vác.

Đây là kế hoạch khởi đầu trong bốn tuần.

Weeks 1 and 2 (perform 2 to 3 times a week)

• Bắt đầu với bài khởi động động cơ cơ bản từ trên.

• Thực hiện 4 hiệp cho mỗi bài tập sau đây.

• Plank trước (bắt đầu với 30 giây và tăng dần lên 2 phút)

• Tư thế plank nghiêng, bên phải và bên trái (bắt đầu với 30 giây và tăng dần lên 2 phút)

• Đi bộ quái vật với băng (8 lần mỗi bên)

• Ngồi xổm với trọng lượng cơ thể hoặc tạ tay/tạ kettlebell (8 lần)

• Nâng vai/scaption (8 lần)

• Hít đất đầy đủ hoặc hít đất gối cong (tăng dần lên 11 cái)

Weeks 3 and 4

• Thêm 4 bộ vào kế hoạch START từ tuần 1 và 2.

• Cầu hông có hoặc không có tạ (8 lần)

• Squat tách rời với hoặc không có tạ tự do (8 lần)

• Cơ tay cuộn với hoặc không có tạ tự do trong bốn hình dạng (W, I, T, Y) (4 lần mỗi hình dạng)

START Plan Exercise Descriptions

Front Plank (start with 30 seconds and work up to 2 minutes)

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn.

• Đặt cẳng tay lên sàn, khuỷu tay nằm thẳng dưới vai và duỗi chân ra phía sau để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Giữ cho cơ bụng hoạt động và hông ở mức độ ngang, tránh để lưng dưới chùng xuống hoặc hông nâng quá cao.

• Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định, tập trung vào việc duy trì tư thế mạnh mẽ, ổn định.

Side Plank (start with 30 seconds and work up to 2 minutes)

• Nằm nghiêng một bên với chân thẳng và một chân đặt lên chân kia.

• Đặt cẳng tay dưới của bạn lên sàn, khuỷu tay ngay dưới vai của bạn.

• Nâng hông của bạn khỏi sàn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Giữ cho phần thân giữa của bạn luôn căng và tay trên của bạn đặt trên hông hoặc giơ lên.

• Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó đổi bên.

Banded Monster Walks (8 to each side)

• Đặt dây kháng lực ngay trên mắt cá chân của bạn.

• Đặt chân của bạn cách nhau khoảng rộng bằng vai với lực kéo nhẹ lên dây.

• Kích hoạt cơ cốt lõi của bạn. Gập nhẹ đầu gối và hông của bạn.

• Bước nửa bước sang bên phải bằng chân phải và theo sau bằng một nửa bước về phía chân phải bằng chân trái.

• Duy trì độ căng cho dây ở mọi lúc.

Body Weight Prisoner Squat (8 reps)

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và đặt nhẹ tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

• Giữ ngực thẳng và cơ lõi được kích hoạt khi bạn đẩy hông về phía sau và gập đầu gối để hạ thấp vào tư thế ngồi xổm.

• Đi thấp nhất có thể mà vẫn giữ gót chân trên sàn và lưng thẳng.

• Đẩy qua gót chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

Shoulder Scaption/Shrug (8 reps)

Shoulder Scaption

• Đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng vai, cầm một quả tạ ở mỗi tay bên hông.

• Giơ hai tay của bạn theo đường chéo với góc 30 đến 45 độ so với cơ thể (song song với xương vai) cho đến khi chúng đạt đến độ cao của vai.

• Giữ lòng bàn tay hướng về nhau và hơi cong khuỷu tay. Từ từ hạ cánh tay về vị trí ban đầu.

Shrug

• Sau khi hoàn thành động tác scaption, hãy thực hiện động tác nhún vai bằng cách nâng vai lên gần tai.

• Giữ trong một khoảnh khắc, sau đó thư giãn vai trở về vị trí ban đầu.

Full or Bent Knee Push-Ups (work up to 11)

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng hơn vai một chút, hai chân khép lại, và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Hạ ngực của bạn xuống sàn bằng cách uốn khuỷu tay, giữ chúng ở khoảng góc 45 độ so với cơ thể.

• Dừng lại ngay trước khi ngực bạn chạm sàn, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

• Giữ cho cơ trung tâm của bạn được căng thẳng và tránh để hông bị chùng hoặc khuỷu tay bị vung ra ngoài.

Hip Bridges (8 reps)

• Nằm ngửa với đầu gối co và bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau phù hợp với hông.

• Đặt tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.

• Hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông khi bạn nâng hông lên trần, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Giữ nguyên vị trí một lúc ở trên cao, sau đó hạ hông của bạn trở lại sàn một cách từ tốn.

Split Squat With or Without Free Weights (8 reps)

• Bắt đầu trong tư thế chênh lệch với chân trái bước về phía trước và chân phải ở phía sau, đảm bảo hai chân cách nhau một khoảng bằng hông để giữ thăng bằng.

• Giữ thân mình thẳng đứng và cơ bụng căng.

• Hạ đầu gối sau (bên phải) của bạn trong khi gập đầu gối trước (bên trái) của bạn khoảng 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn thẳng hàng với cổ chân và không vượt qua các ngón chân.

• Đẩy mạnh vào gót chân của chân trước để quay trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại 8 lần, sau đó đổi chân.

Rotator Cuff With or Without Free Weights in 4 Shapes (W, I, T, Y) (4 reps each shape)

Bài tập này bao gồm các động tác theo 4 khuôn mẫu cụ thể, giống như các chữ cái, để tăng cường sức mạnh cho khớp xoay và ổn định vai. Bạn có thể sử dụng tạ tay nhẹ hoặc thực hiện mà không cần tạ. Dưới đây là cách thực hiện.

W

• Đứng hoặc nằm sấp trên ghế nghiêng.

• Cong khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ, giữ tay gần mức vai.

• Ép hai bả vai lại với nhau khi bạn nâng cánh tay lên hình dạng chữ W.

• Hạ cánh tay của bạn từ từ, một cách có kiểm soát.

I

• Kéo tay của bạn thẳng ra trước mặt, giữ cho chúng thẳng hàng với cơ thể của bạn.

• Giơ tay của bạn lên và xuống một cách có kiểm soát, giữ cho ngón tay cái hướng lên trên.

• Hạ tay xuống từ từ, có kiểm soát.

T

• Dàng tay của bạn thẳng ra hai bên.

• Giơ tay của bạn lên cao hơn vai một chút, siết chặt bả vai lại với nhau.

• Hạ cánh tay của bạn từ từ, có kiểm soát.

Y

• Kéo dài cánh tay về phía trước theo góc 45 độ, tạo thành hình chữ Y.

• Giơ tay của bạn lên cao một chút so với chiều cao vai.

• Hạ cánh tay của bạn từ từ, một cách có kiểm soát.

Optimal Health: Lifting Heavy

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu nâng tạ nặng, bạn có thể sử dụng bảng sau, tóm tắt một kế hoạch nâng tạ dựa trên bốn bài tập sức mạnh cơ bản (phần trên cơ thể: đẩy ngực và kéo xà; phần dưới cơ thể: squat và deadlift) cùng với các bài tập hỗ trợ cho chúng.

Kế hoạch bao gồm việc tập nâng 4 ngày một tuần và tiến bộ trong 6 tuần. Nó bao gồm một bài khởi động năng động cũng như một loạt bài tập chuẩn bị chuyển động để kích hoạt các nhóm cơ cụ thể mà ngày hôm đó sẽ tập trung vào. Kỹ thuật rất quan trọng để nâng nặng một cách an toàn và chính xác. Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ theo cách này trước đây, bạn sẽ thấy việc thuê một huấn luyện viên trong vài buổi hoặc học hỏi từ các huấn luyện viên thể lực và điều kiện trực tuyến rất hữu ích.

Biểu đồ dưới đây cung cấp một lịch trình tập nâng nặng trong 6 tuần được chia thành hai lịch trình 3 tuần. Mỗi tuần bao gồm bốn ngày tập nâng. Mỗi ngày đều nên bắt đầu với phần khởi động động tác được mô tả vào ngày 1 của tuần đầu tiên và chuẩn bị động tác trước khi thực hiện các bài nâng cụ thể trong ngày.

Dưới đây là những giải thích bằng văn bản cho từng bài tập. Bạn cũng có thể thấy các phiên bản video trực tuyến hữu ích.

Linear and Lateral Leg Swings

• Đứng trên chân phải của bạn và bám vào tường, cột, hoặc bất kỳ bề mặt nào ổn định để giữ thăng bằng.

• Vung chân trái về phía trước và phía sau, giữ cho chân thẳng nhưng không khóa.

• Bắt đầu với một phạm vi chuyển động nhỏ và từ từ tăng dần khi hông của bạn trở nên linh hoạt hơn.

• Sau đó: Đứng với chân cách hông một khoảng và giữ tay vào một bề mặt vững chắc bằng một tay.

• Vung chân trái của bạn ra phía bên và sau đó qua cơ thể bạn trước chân phải.

• Giữ thân mình thẳng đứng và căng ra.

• Chuyển sang đung đưa chân phải.

Calf Raise

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, có thể để chân phẳng trên sàn nhà hoặc trên một bề mặt nâng cao như bậc thang để tăng cường biên độ chuyển động.

• Kích hoạt cơ bụng và đứng thẳng. Nâng gót chân khỏi sàn, đứng lên trên đầu ngón chân. Giữ vị trí cao nhất trong giây lát, siết chặt cơ bắp chân.

• Hạ gót chân của bạn về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.

Spider-Man Lunge with Rotation

• Bắt đầu ở tư thế planking cao với tay đặt thẳng dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Đưa chân phải của bạn tiến về phía bên ngoài bàn tay phải, giữ cho chân trái duỗi thẳng.

• Hạ hông của bạn một chút về phía sàn để tăng cường độ giãn cơ ở nhóm cơ gập háng và cơ đùi sau.

• Xoay thân của bạn về phía chân phải, giơ tay phải lên trần nhà trong khi giữ tay trái trên sàn.

• Nhìn lên tay của bạn khi bạn xoay.

• Giữ vị trí trong chốc lát, cảm nhận sự căng dãn ở cột sống và hông phải của bạn.

• Trả tay của bạn về sàn và bước chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu.

• Chuyển sang bên trái.

Half-Kneeling Hip Flexor Rockback

• Bắt đầu ở tư thế quỳ một chân. Quỳ trên đầu gối bên phải với chân trái ở phía trước, tạo thành một góc 90 độ với cả hai đầu gối. Chân trái của bạn nên đặt phẳng trên sàn trước mặt.

• Hãy siết chặt cơ bụng và giữ cho thân mình thẳng đứng, tránh cong mạnh ở phần lưng dưới.

• Nhẹ nhàng di chuyển trọng lượng của bạn về phía trước, ấn hông của bạn về phía gót chân trái để cảm nhận sự kéo căng ở cơ gập hông phải của bạn.

• Đừng để đầu gối trái của bạn vượt quá ngón chân. Giữ tư thế kéo giãn về phía trước trong chốc lát, sau đó lùi lại bằng cách di chuyển hông về phía sau, duỗi thẳng chân trái trong khi giữ gót chân trên sàn.

• Bạn nên cảm thấy một sự kéo căng ở cơ đùi sau bên trái. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác lùi lại, xen kẽ giữa các bài kéo căng về phía trước và về phía sau.

• Chuyển chân phải của bạn ra trước.

Hamstring Rocker

• Bắt đầu ở tư thế quỳ nửa: Quỳ trên đầu gối trái của bạn với chân phải bước về phía trước, tạo thành một góc 90 độ với cả hai đầu gối.

• Kéo thẳng chân phải của bạn bằng cách trượt hông ra phía sau, giữ gót chân trên sàn và các ngón chân hướng lên.

• Giữ cho ngực thẳng và gập ở hông, hạ nhẹ phần thân trên về phía chân phải để cảm nhận sự căng ở dọc bắp đùi.

• Giữ tư thế duỗi một lúc, sau đó lùi về phía trước để trở lại tư thế quỳ một chân.

• Chuyển sang chân trái và lặp lại.

Lateral Hamstring Rocker

• Bắt đầu trong tư thế quỳ nửa: Quỳ trên đầu gối trái của bạn với chân phải duỗi ra bên cạnh, mũi chân hướng về phía trước.

• Gối trái của bạn nên ở ngay dưới hông của bạn, và thân bạn nên giữ thẳng đứng.

• Dịch chuyển trọng lượng của bạn về phía sau bằng cách ngồi hông về phía gót chân trái, giữ cho chân phải thẳng và gót chân trên sàn.

• Giữ ngực thẳng và gập người về phía hông, hạ thấp phần thân trên một chút về phía chân phải.

• Giữ trong giây lát, sau đó nghiêng về phía trước để trở về vị trí ban đầu.

• Chuyển sang chân phải về phía trước.

Deep Squat with Reach

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và đầu ngón chân hơi hướng ra ngoài.

• Hạ người vào tư thế ngồi thấp bằng cách gập gối và ngồi hông xuống thật thấp nhất bạn có thể, lý tưởng là để gót chân phẳng trên sàn.

• Giữ ngực của bạn nâng cao và cơ bụng của bạn gồng lại.

• Đặt tay của bạn lên sàn trước mặt để giữ thăng bằng nếu cần, hoặc giữ khuỷu tay chạm vào bên trong đầu gối để mở hông.

• Vươn tay trái của bạn lên trần nhà, xoay người qua phần thân trên và nhìn lên tay của bạn.

• Giữ tay phải trên sàn để hỗ trợ.

• Giữ tư thế duỗi tay ngắn, sau đó trở lại vị trí tay trái trên sàn.

• Giơ tay phải lên, xoay phần thân mình sang phía bên kia.

• Lặp lại, xen kẽ.

Glute Bridge with Medicine Ball Groin Squeeze

• Nằm ngửa với đầu gối gập lại và bàn chân đặt flat trên sàn, cách nhau bằng chiều rộng hông.

• Đặt một quả bóng thuốc nhỏ đến trung bình giữa hai đầu gối của bạn.

• Hãy thắt chặt cơ bụng và ấn lưng dưới của bạn vào sàn để tạo ra một cột sống trung tính.

• Bóp bóng thuốc bằng đầu gối để kích hoạt cơ đùi trong (bẹn) của bạn.

• Đẩy qua gót chân của bạn và nâng hông lên hướng trần nhà, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

• Tập trung vào việc kéo căng cơ mông ở điểm cao nhất của động tác.

• Giữ vị trí cầu trong một thời gian ngắn, duy trì lực siết trên bóng tập thể dục.

• Từ từ hạ hông của bạn về vị trí khởi động mà không buông bóng.

Open Book Stretch

• Nằm nghiêng về bên trái với chân co lại tạo thành góc 90 độ và xếp chồng lên nhau, chân phải đặt ngay trên chân trái.

• Duỗi cả hai tay thẳng ra trước mặt, lòng bàn tay chạm nhau.

• Giữ cho phần dưới cơ thể ổn định, nâng cánh tay phải của bạn và xoay thân mình, mở rộng ngực khi bạn đưa cánh tay qua cơ thể về phía sàn bên phải.

• Hãy để ánh mắt của bạn theo dõi bàn tay đang di chuyển.

• Giữ căng trong một thời gian ngắn, sau đó trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại nằm nghiêng về bên phải.

Band Lateral Walk

• Đặt một dải kháng lực quanh chân bạn ngay trên đầu gối hoặc quanh mắt cá chân (đặt nó thấp hơn sẽ làm tăng độ khó).

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và hơi cong gối, hạ thấp người vào một tư thế ngồi xổm nhẹ để kích hoạt cơ mông của bạn.

• Hãy co cơ bụng lại và giữ ngực thẳng, vai ra phía sau.

• Bước một bước nhỏ và có kiểm soát sang bên phải bằng chân phải, sau đó theo sau bằng chân trái, giữ cho dây đàn căng.

• Tiếp tục bước sang bên phải 8 đến 10 bước, hoặc xa nhất có thể, sau đó bước sang bên trái với số bước tương đương.

• Giữ tư thế ngồi xổm và căng băng trong suốt quá trình vận động, tránh leaning hoặc xoay người.

Stability Ball Hamstring Curl

• Nằm ngửa với hai tay bên hông, lòng bàn tay hướng xuống, và đặt gót chân lên một quả bóng thể dục.

• Chân của bạn nên được duỗi thẳng với một chút gập nhẹ ở đầu gối.

• Hãy căng cơ bụng và nâng hông của bạn khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

• Gập đầu gối của bạn và kéo bóng ổn định về phía mông bằng cách ấn gót chân vào bóng.

• Khi bạn cuộn người, hãy giữ hông cao lên và tránh để chúng sụp xuống.

• Giữ chặt trong giây lát, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau.

• Từ từ duỗi chân bạn, cuộn bóng trở lại vị trí bắt đầu trong khi giữ hông của bạn nâng lên.

Goblet Squat

• Giữ một tạ tay hoặc tạ kettlebell gần ngực bằng cả hai tay, đặt các đầu nặng theo chiều dọc.

• Giữ khuỷu tay khép vào và ngực nâng lên.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.

• Hãy co cơ bụng lại và giữ ngực thẳng.

• Đẩy hông ra phía sau và gập đầu gối để hạ thấp xuống tư thế ngồi xổm, với mục tiêu làm cho đùi của bạn song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể tùy theo độ linh hoạt của bạn.

• Đẩy qua gót chân để trở về tư thế đứng, duỗi thẳng đầu gối và hông.

Bird Dog

• Bắt đầu ở tư thế trên bàn, tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ lưng phẳng và cổ ở vị trí trung lập.

• Duỗi cánh tay phải của bạn ra phía trước trong khi duỗi chân trái ra phía sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay phải đến đầu ngón chân trái.

• Giữ hông và vai vuông góc với sàn.

• Giữ, sau đó trở lại vị trí ban đầu với cánh tay phải và chân trái, và lặp lại bằng cách duỗi cánh tay trái về phía trước và chân phải ra sau.

• Tiếp tục thay đổi bên.

Back Squat

• Đặt một thanh tạ trên giá đỡ squat ở độ cao khoảng vai.

• Đặt thanh ngang trên lưng trên của bạn, dựa thoải mái vào các cơ trapezius (vị trí thanh cao) hoặc hơi thấp hơn, trên cơ deltoid sau (vị trí thanh thấp).

• Nắm thanh với hai tay cách nhau hơi rộng hơn vai.

• Bước xuống dưới thanh và nâng nó ra khỏi giá bằng cách đứng thẳng.

• Lùi lại khỏi giá và đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

• Đẩy hông của bạn ra phía sau và gập đầu gối để hạ xuống tư thế ngồi xổm.

• Cố gắng để đùi của bạn song song với sàn nhà hoặc thấp hơn nếu sự linh hoạt cho phép.

• Nhấn mạnh vào gót chân để đứng lên lại, duỗi đầu gối và hông để quay trở về vị trí ban đầu.

Box Jump

• Đứng trước một hộp hoặc bệ ổn định cao từ 12 đến 24 inch.

• Đặt chân rộng bằng vai và hơi khuỵu gối trong tư thế ngồi nửa, tay giữ lại phía sau để chuẩn bị cho cú nhảy.

• Nảy lên một cách mạnh mẽ bằng chân để nhảy lên hộp, đung đưa tay về phía trước để tạo ra động lực.

• Tập trung vào một cuộc hạ cánh nhẹ nhàng, có kiểm soát.

• Đứng với hai chân phẳng và gối hơi cong, giữ ngực lên để duy trì thăng bằng.

• Hãy bước xuống cẩn thận, từng bước một, để trở về vị trí bắt đầu. Tránh nhảy xuống để giảm tác động lên khớp của bạn.

90-Degree Back Extension

• Điều chỉnh máy kéo giãn lưng sao cho đệm ngồi ngay dưới hông của bạn, cho phép bạn cong người ở thắt lưng một cách thoải mái.

• Đứng lên máy với đôi chân vững chắc đặt trên các đế chân và cơ thể hướng xuống dưới.

• Đùi của bạn nên đặt trên đệm, trong khi phần thân trên của bạn có thể tự do di chuyển.

• Gập cánh tay qua ngực hoặc đặt tay ra sau đầu để tăng cường sức cản.

• Giữ cho cơ lõi của bạn chặt và cổ ở vị trí trung lập.

• Hạ thân lên bằng cách gập ở hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc khoảng 90 độ ở đùi.

• Kích hoạt cơ mông và cơ lưng dưới để nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

• Tránh việc duỗi thẳng quá mức hoặc uốn cong lưng ở đỉnh của động tác.

• Dừng lại khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Dumbbell Walking Lunge

• Cầm một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh cơ thể với cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào trong.

• Đứng thẳng với đôi chân cách hông một khoảng.

• Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong cả hai đầu gối.

• Gối phải của bạn nên tạo thành một góc 90 độ, và gối trái của bạn nên ở cách mặt đất một chút.

• Đẩy qua gót chân phải của bạn để đứng dậy, và đưa chân trái về phía trước, bước vào cú lunge tiếp theo.

• Lặp lại bằng cách đổi chân.

Alternating Single-Leg V-Up

• Nằm thẳng lưng trên một tấm thảm tập thể dục với chân duỗi thẳng và tay duỗi qua đầu.

• Kích hoạt cơ trung tâm của bạn bằng cách kéo rốn hướng về cột sống để ổn định lưng dưới của bạn.

• Nâng chân phải và phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất cùng một lúc, đưa tay trái về phía chân phải để tạo thành hình chữ V với cơ thể bạn.

• Chạm tay trái của bạn vào chân phải (hoặc gần nhất bạn có thể) trong khi giữ chân trái thẳng trên sàn và cơ thể căng chặt. Hạ thân trên và chân phải của bạn trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

• Lặp lại chuyển động bằng cách nâng chân trái và với tay phải.

• Tiếp tục xen kẽ hai bên.

Deka Tank Push

• Đứng sau bể với cả hai tay trên tay cầm hoặc thanh, tay duỗi thẳng.

• Kết hợp cơ thể và giữ một chút cong ở đầu gối.

• Hãy điều khiển qua chân của bạn bằng cách đẩy xe tăng về phía trước, tập trung duy trì một nhịp đi đều và mạnh mẽ.

• Sức mạnh nên đến từ chân và mông của bạn, chứ không phải từ lưng dưới.

• Đẩy một khoảng cách hoặc thời gian xác định, thường là từ 20 đến 50 feet hoặc trong 30 giây.

Deka Tank Pull

• Gắn một sợi dây hoặc dây đeo vào bình nếu nó chưa được trang bị, với tay cầm hướng về phía bạn.

• Đứng đối diện với bể, hai chân rộng bằng hông và cầm dây hoặc dây đeo bằng cả hai tay, tay duỗi thẳng về phía trước.

• Gập nhẹ đầu gối và siết chặt cơ bụng, sau đó kéo dây tạ về phía bạn bằng cách đưa khuỷu tay ra sau và gồng xương bả vai khi bạn lùi lại.

• Lặp lại với cùng khoảng cách hoặc thời gian như đẩy.

Walking Lunge

• Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối cong khoảng 90 độ, giữ cho ngực thẳng đứng.

• Ấn qua gót chân phải để đứng dậy và bước về phía trước bằng chân trái vào động tác tấn tiếp theo.

• Lặp lại bằng cách xen kẽ chân.

Kettlebell Swing

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm quả tạ kettlebell bằng cả hai tay trước mặt bạn.

• Gập hông của bạn, hơi uốn cong đầu gối, và đu đưa quả tạ kettlebell về phía sau giữa hai chân.

• Hãy mạnh mẽ đẩy hông của bạn về phía trước để swing quả tạ lên tới chiều cao ngực, giữ thẳng tay.

• Hãy để quả tạ kéo cánh đập xuống và lặp lại. Tập trung vào chuyển động của hông, không phải nâng bằng tay.

Barbell Romanian Deadlift

• Đứng với đôi chân rộng bằng hông, giữ một thanh tạ trước đùi với cách nắm tay lật ngược.

• Giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong khi bạn nghiêng về phía hông, hạ thanh tạ xuống trước chân.

• Dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi sau, sau đó đẩy hông về phía trước để trở lại tư thế đứng.

• Giữ thanh tạ gần cơ thể của bạn trong suốt quá trình tập.

Dumbbell Step-Up

• Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn hoặc bậc thang. Cầm một quả tạ ở mỗi tay bên hông.

• Bước lên sàn với chân phải của bạn, ấn xuống gót chân để nâng cơ thể lên.

• Đưa chân trái lên để chạm vào chân phải, sau đó bước trở lại xuống.

• Đổi chân hoặc hoàn thành tất cả các lần lặp trên chân phải trước khi chuyển sang chân khác.

• Giữ ngực thẳng và cơ thể căng.

Suitcase Carry

• Giữ một quả tạ nặng hoặc quả tạ kiểu kettlebell bằng tay phải của bạn bên cạnh người.

• Đứng thẳng với vai thẳng và cơ bụng căng.

• Đi bộ một khoảng cách xác định hoặc trong một khoảng thời gian cụ thể trong khi giữ thân trên thẳng và tránh nghiêng về một bên.

• Đổi tay và lặp lại bên trái.

Straight-Leg Deadbug

• Nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà và hai chân duỗi vuông góc với sàn.

• Giữ lưng dưới của bạn chạm xuống sàn khi bạn từ từ hạ chân phải xuống sàn trong khi hạ cánh tay trái lên trên.

• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.

• Giữ kiểm soát và tránh cong lưng.

PVC Around the World

• Giữ một ống PVC hoặc thanh nhẹ bằng cả hai tay, giữ cho tay thẳng.

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.

• Từ từ di chuyển ống ở vòng tròn quanh đầu bạn, giữ cho vai căng và cơ bụng chặt.

• Hoàn thành vòng tròn theo một hướng, sau đó quay ngược lại.

TRX Row

• Giữ tay cầm TRX với lòng bàn tay hướng vào nhau, và nghiêng người ra sau một góc, giữ cho cơ thể thẳng và cơ bụng căng.

• Kéo ngực của bạn về phía tay cầm bằng cách gập khuỷu tay và siết chặt lưng.

• Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

• Điều chỉnh vị trí chân của bạn để thay đổi độ khó—bước gần hơn đến điểm neo sẽ tăng thêm thử thách.

TRX Face Pull

• Giữ cả hai tay nắm TRX với lòng bàn tay hướng vào nhau, và ngả người ra phía sau một chút, giữ cho cơ thể thẳng và cơ bụng căng.

• Bắt đầu với hai tay duỗi ra trước mặt bạn.

• Kéo các tay cầm về phía mặt bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay và mở rộng chúng ra hai bên, siết chặt các bả vai lại với nhau.

• Chậm rãi trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

• Điều chỉnh góc cơ thể của bạn để tăng hoặc giảm độ khó.

Yoga Push-Up

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với bàn tay của bạn dưới vai và cơ thể thẳng hàng.

• Hạ ngực của bạn về phía sàn nhà như trong một bài chống đẩy truyền thống.

• Khi bạn đẩy người lên, hãy nâng hông hướng về phía trần nhà, chuyển sang hình chữ V đảo ngược.

• Quay trở lại tư thế plank và lặp lại.

Barbell Strict Overhead Press

• Bắt đầu với tạ ở chiều cao vai trước mặt bạn, nắm lấy nó ở vị trí ngoài chiều rộng vai một chút.

• Đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng vai, cơ thể căng cứng, và khuỷu tay hơi đưa về phía trước thanh tạ.

• Đưa tạ lên thẳng trên đầu cho đến khi cánh tay bạn hoàn toàn mở rộng. Hạ tạ trở lại vai của bạn một cách có kiểm soát.

• Tránh sử dụng chân hoặc dựa lưng; giữ cho chuyển động nghiêm ngặt để nhắm vào vai và phần thân trên của bạn.

Tempo TRX Row

• Giữ tay cầm TRX với lòng bàn tay hướng vào nhau, nghiêng người ra phía sau với cơ thể thẳng và cơ bụng siết chặt.

• Chậm rãi kéo ngực của bạn về phía tay cầm, siết chặt bả vai lại với nhau (giai đoạn đồng tâm) trong 1 đến 2 giây.

• Dừng lại ở đỉnh trong 1 giây. Hạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát (giai đoạn đồng tâm), mất khoảng 3 đến 4 giây.

• Duy trì nhịp điệu ổn định suốt quá trình.

• Điều chỉnh vị trí chân của bạn để thay đổi độ khó.

Medium-Incline Dumbbell Bench Press

• Đặt ghế điều chỉnh ở độ nghiêng vừa phải (30 đến 45 độ).

• Ngồi trên ghế với một quả tạ ở mỗi tay, đặt chúng lên đùi của bạn.

• Nằm ngửa và đặt tạ tại mức ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Nhấn tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không bị khóa.

• Từ từ hạ chúng về vị trí bắt đầu một cách kiểm soát.

• Giữ cho cơ bụng của bạn căng và tránh cong lưng dưới.

Half-Kneeling Lateral Pull-Down

• Quỳ trên đầu gối phải với chân trái phẳng trên sàn phía trước bạn, tạo thành một góc 90 độ.

• Gắn một dây kháng hoặc sử dụng máy cáp đặt ở điểm neo cao.

• Nắm lấy dây hoặc tay cầm bằng tay phải, tay duỗi thẳng qua đầu.

• Kéo nó xuống gần vai của bạn trong khi giữ thân trên thẳng và siết chặt xương bả vai xuống và ra sau. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

• Chuyển sang quỳ trên đầu gối trái với chân phải trên sàn để làm việc với tay trái.

Band Pallof Press

• Gắn một dây kháng vào một điểm cố định chắc chắn ở chiều cao ngực. Đứng vuông góc với điểm cố định, giữ dây bằng cả hai tay ở ngực.

• Lùi ra xa cái neo để tạo ra sự căng thẳng trong dải băng.

• Giữ cho hai chân rộng bằng vai và cơ thể căng, ấn dây thun ra phía trước, giữ cho tay duỗi thẳng.

• Giữ trong một thời gian ngắn, sau đó quay lại dây đeo vào ngực của bạn. Kháng lại sức kéo của dây để không xoay phần thân.

• Đổi bên.

Dumbbell Lateral Raise

• Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay bên hông, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.

• Giữ khuỷu tay hơi cong khi bạn nâng tạ ra hai bên cho đến khi chúng đạt đến độ cao ngang vai.

• Dừng lại một chút, sau đó hạ chúng về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

• Tránh co vai hoặc sử dụng động lực.

Cable Triceps Push-Down

• Gắn một thanh thẳng hoặc dây thừng vào ròng rọc cao của máy cáp.

• Đứng đối diện với máy, chân rộng bằng vai.

• Nắm chặt thanh xà hoặc dây bằng cả hai tay, giữ cho khuỷu tay gần sát bên hông.

• Bắt đầu với khuỷu tay gập khoảng 90 độ.

• Đẩy thanh hoặc dây xuống bằng cách duỗi thẳng cánh tay cho đến khi chúng được kéo dài hoàn toàn.

• Từ từ trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

• Giữ cho cơ thể của bạn luôn căng và tránh đung đưa hoặc di chuyển khuỷu tay.

Cable Biceps Curl

• Gắn một thanh thẳng hoặc thanh EZ vào dây kéo thấp của máy tập cáp.

• Đứng đối diện với máy, hai chân rộng bằng vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên, tay rộng bằng vai.

• Bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và khuỷu tay gần sát vào người.

• Uốn thanh tạ về phía vai bằng cách gập khuỷu tay, siết chặt bắp tay ở đỉnh.

• Chậm rãi hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu một cách kiểm soát. Giữ cơ thể đứng yên và tránh sử dụng động lực.

Band Pull-Apart

• Giữ một chiếc dây kháng cự bằng cả hai tay ở độ cao vai, tay duỗi thẳng trước mặt bạn.

• Nắm chặt dây với hai tay cách nhau một chút rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống.

• Kéo dải ra bằng cách di chuyển tay của bạn ra ngoài và siết chặt vai lại với nhau.

• Giữ thẳng cánh tay nhưng không khóa.

• Chậm rãi quay trở lại vị trí xuất phát với sự kiểm soát.

• Tập trung vào việc giữ vai xuống và tránh việc nhún vai.

Push-Up

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, với hai tay rộng hơn vai một chút, chân khép lại, và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Hạ ngực của bạn xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ chúng ở góc khoảng 45 độ so với cơ thể.

• Dừng lại ngay trước khi ngực bạn chạm sàn, sau đó đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu.

• Giữ cho cơ bụng của bạn được căng và tránh để hông bị xệ hoặc khuỷu tay bị vênh ra.

Flat Dumbbell Bench Press

• Nằm ngửa trên một băng ghế với một quả tạ ở mỗi tay, giữ ở mức ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Nhấn tạ lên trên cho đến khi tay của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không bị khóa.

• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu ở mức ngực một cách có kiểm soát. Giữ cho cơ bụng gọn gàng và chân để phẳng trên sàn.

Band-Assisted Pull-Up

• Quấn chắc chắn một dây kháng quanh thanh kéo, sau đó đặt một hoặc cả hai chân hoặc đầu gối vào dây.

• Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai tay cách nhau bằng chiều rộng vai.

• Bắt đầu từ trạng thái treo lơ lửng, sau đó kéo ngực về phía thanh xà bằng cách kết hợp các cơ lưng và cơ bắp tay.

• Hạ thấp bản thân xuống vị trí bắt đầu một cách kiểm soát. Dây thun hỗ trợ và giảm bớt khối lượng cơ thể bạn cần nâng, giúp việc kéo xà trở nên dễ dàng hơn trong khi xây dựng sức mạnh.

Half-Kneeling Dumbbell Shoulder Press

• Bắt đầu ở tư thế quỳ nửa, với gối phải của bạn trên sàn và bàn chân trái phẳng ở phía trước, tạo thành một góc 90 độ.

• Cầm một quả tạ bằng tay phải, với quả tạ ở độ cao của vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Giữ core của bạn được căng và thân trên thẳng khi bạn ấn tạ đơn thẳng lên trên cho đến khi cánh tay phải của bạn hoàn toàn duỗi thẳng.

• Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu một cách kiểm soát. Chuyển bên.

Standing Single-Arm Cable Row

• Đứng đối diện với máy cáp với tay cầm gắn ở chiều cao ngực.

• Nắm chặt tay cầm bằng tay phải, bước lùi một chút để tạo ra độ căng trong dây cáp.

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, và phần lõi cơ thể căng cứng.

• Kéo tay cầm về phía thân mình bằng cách uốn khuỷu tay và siết bả vai lại.

• Từ từ duỗi cánh tay của bạn đến vị trí bắt đầu một cách kiểm soát. Chuyển sang cánh tay trái của bạn.

Oblique Side Plank with Hip Thrust

• Bắt đầu ở vị trí plank bên với cẳng tay phải của bạn trên sàn, khuỷu tay dưới vai và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Giữ tay trái của bạn trên hông trái hoặc giơ lên trên.

• Hạ hông bên phải của bạn xuống gần sàn mà không chạm vào, sau đó đẩy lên trở lại vị trí bắt đầu, siết chặt cơ xiên ở đỉnh.

• Chuyển bên.

Russian Twist

• Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng, hoặc hơi nâng lên khỏi sàn để tăng độ khó.

• Ngả người ra phía sau một chút, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng được siết chặt.

• Giữ một tạ hoặc chắp tay lại với nhau.

• Vặn thân mình sang bên phải, hạ trọng lượng hoặc tay của bạn xuống gần sàn bên hông phải.

• Quay về giữa, sau đó xoay sang bên trái. Tiếp tục thay đổi bên.

Band Triceps Push-Down

• Cố định một dây kháng tại một điểm neo cao.

• Đứng đối diện với dây neo, chân rộng bằng vai. Giữ dây bằng cả hai tay, giữ khuỷu tay gần sát thân và uốn cong khoảng 90 độ.

• Đẩy tạ xuống bằng cách duỗi thẳng tay cho đến khi chúng hoàn toàn mở rộng.

• Chậm rãi trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.

• Giữ cơ bụng của bạn được căng và tránh di chuyển khuỷu tay.

Dumbbell Biceps Curl

• Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay, tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên và lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Giữ khuỷu tay gần với thân mình khi bạn uốn cong khuỷu tay để nâng tạ lên vai.

• Siết cơ bắp tay ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Tránh việc đu đưa hoặc sử dụng động lượng.

Seated Box Jump

• Ngồi trên một bề mặt vững chắc như ghế băng hoặc hộp với đôi chân đặt phẳng trên sàn và thân trên thẳng đứng.

• Đặt một chiếc hộp plyometric trước mặt bạn.

• Từ vị trí ngồi, nhảy bật lên từ sàn, mở rộng hông, đầu gối và mắt cá chân để tiếp đất nhẹ nhàng trên hộp bằng cả hai chân.

• Đứng hoàn toàn lên hộp, sau đó bước xuống cẩn thận.

Dumbbell Romanian Deadlift

• Đứng với một tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về đùi và chân cách nhau bằng hông.

• Giữ lưng thẳng với một chút cong ở đầu gối khi bạn gập hông, hạ tạ xuống trước chân.

• Dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo hoặc khi tạ tay chạm giữa ống chân.

• Hãy đẩy qua gót chân của bạn và duỗi hông về phía trước để trở về vị trí ban đầu.

• Giữ tạ gần chân của bạn trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Lateral Lunge

• Đứng thẳng với hai chân sát nhau. Bước chân phải ra bên cạnh, giữ chân trái thẳng, và gập đầu gối phải khi hạ hông xuống tư thế ngồi xổm.

• Giữ ngực thẳng và trọng lượng đặt lên gót chân chân phải của bạn.

• Đẩy qua gót chân của chân phải để trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại ở bên trái hoặc xen kẽ chân.

Farmer Carry

• Cầm một quả tạ dài hoặc tạ kettlebell nặng ở mỗi tay bên cạnh hông.

• Đứng thẳng với vai ra sau, ngực ưỡn, và cơ bụng được siết chặt.

• Đi tới phía trước theo một đường thẳng trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định, giữ tư thế thẳng đứng và tránh nghiêng sang bên này hoặc bên kia.

• Quay lại và đi bộ trở về nếu cần.

Dumbbell Sumo Deadlift

• Đứng với hai chân rộng hơn vai và ngón chân hướng ra ngoài một chút.

• Nắm một quả tạ bằng cả hai tay, để nó treo giữa hai chân của bạn.

• Giữ ngực thẳng và lưng thẳng, hạ hông và uốn gối để hạ tạ về phía sàn.

• Đẩy qua gót chân và duỗi hông để trở lại tư thế đứng.

• Hóp mông lại ở trên cùng.

Conventional Deadlift

• Đứng với hai chân cách nhau bằng hông và giữ một thanh tạ qua giữa đôi chân của bạn.

• Gập hông và đầu gối để nắm lấy thanh tạ ngay ngoài đầu gối, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên.

• Kích hoạt cơ bụng và kéo xương bả vai về phía sau.

• Đẩy qua gót chân của bạn, mở rộng hông và đầu gối đồng thời để nâng thanh tạ lên mức hông. Giữ thanh tạ gần cơ thể của bạn.

• Hạ thanh tạ xuống sàn một cách kiểm soát bằng cách gập hông và uốn cong đầu gối.

Broad Jump

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và tay để hai bên.

• Hạ xuống tư thế squat một phần, vung tay ra phía sau.

• Bùng nổ về phía trước bằng cách đẩy qua gót chân và vung tay về phía trước, nhảy xa nhất có thể.

• Hạ cánh nhẹ nhàng trên cả hai chân với đầu gối hơi cong để hấp thụ tác động.

Lateral Step-Up

• Đứng ở cạnh một băng ghế chắc chắn hoặc bậc thang với chân phải đặt phẳng trên bề mặt và chân trái trên sàn.

• Kích hoạt cơ bụng và ấn qua bàn chân phải trên băng ghế để nâng cơ thể của bạn, đưa chân trái lên gặp chân phải.

• Từ từ lùi lại xuống với kiểm soát, giữ cho các cử động của bạn mượt mà.

• Chuyển sang chân trái của bạn trên bề mặt.

Weighted 90-Degree Back Extension

• Đặt bản thân trên một ghế kéo dài lưng với hông của bạn dựa vào đệm và chân của bạn được giữ cố định dưới giá đỡ chân.

• Giữ một tấm tạ hoặc tạ tay gần ngực của bạn.

• Bắt đầu với thân người song song với sàn nhà (90 độ so với chân của bạn).

• Hạ phần thân trên của bạn bằng cách gập ở hông, giữ lưng thẳng.

• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách kích hoạt lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau.

• Tránh kéo căng quá mức ở đỉnh.

Standing Kettlebell Oblique Crunch

• Cầm một quả tạ đu ở tay phải của bạn bên cạnh, với chân rộng bằng vai và cơ thể được thắt chặt.

• Từ từ nghiêng sang phải, hạ quả tạ suốt đất trong khi giữ cho bên trái của bạn kéo dài.

• Trở lại tư thế thẳng đứng bằng cách kích hoạt cơ chéo của bạn.

• Chuyển tạ kettlebell sang tay trái.

Lying Straight Leg Raise

• Nằm ngửa trên mặt phẳng với chân duỗi thẳng và tay để hai bên người hoặc dưới lưng dưới để hỗ trợ.

• Giữ chân thẳng và khép lại khi bạn nâng chúng lên trần nhà cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ với thân mình.

• Từ từ hạ chân của bạn xuống sàn mà không để chúng chạm vào sàn, duy trì sự kiểm soát trong suốt chuyển động.

• Giữ cho cơ cốt lõi của bạn được căng và lưng dưới của bạn ấn chặt xuống sàn để tránh cong lưng.

Bent-Over Medicine Ball Punch

• Đứng với chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng tập thể dục bằng cả hai tay.

• Hãy gập hông của bạn để hơi nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng và cơ bụng được siết chặt.

• Duỗi tay về phía trước và "đấm" bóng thuốc ra ngoài một cách bùng nổ.

• Nhanh chóng đưa bóng trở lại ngực của bạn và lặp lại cho số lần mong muốn.

• Tập trung vào tốc độ và kiểm soát.

TRX Reverse Fly

• Giữ tay cầm TRX với lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay duỗi thẳng và nghiêng người ra sau một chút, giữ cho cơ thể thẳng và cơ bụng được thắt chặt.

• Bắt đầu với hai tay đưa về phía trước ở độ cao ngang vai.

• Kéo tay ra ngoài và ra phía sau theo một vòng cung rộng cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn sang hai bên, siết chặt vai lại với nhau.

• Từ từ trở về vị trí xuất phát một cách kiểm soát.

• Giữ cho các chuyển động của bạn mượt mà và tránh sử dụng động lượng.

Seated Dumbbell Shoulder Press

• Ngồi trên một băng ghế có tựa lưng, giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Giữ đôi chân của bạn phẳng trên sàn và cơ bụng căng.

• Nhấn tạ lên trên cho đến khi tay bạn được duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa lại.

• Từ từ hạ tạ trở lại chiều cao vai với sự kiểm soát.

• Tránh cong lưng hoặc nhún vai.

Reverse Grip Bent-Over Barbell Row

• Đứng với chân rộng bằng vai và giữ một thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên, tay rộng hơn vai một chút.

• Gập hông của bạn để hạ thấp thân mình, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt, sao cho phần thân trên của bạn gần như song song với sàn nhà.

• Kéo thanh tạ về phía khung xương sườn dưới của bạn, siết chặt bả vai lại với nhau ở đỉnh.

• Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu với sự kiểm soát.

• Tránh việc còng lưng hoặc sử dụng động lực.

Dumbbell Front and Lateral Raise

• Cầm một quả tạ ở mỗi tay với tay của bạn thả lỏng bên cạnh.

• Đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai và cơ bụng được kích hoạt.

• Nâng Tách Phía Trước. Nhấc cả hai tạ về phía trước đến mức vai, giữ thẳng cánh tay nhưng không khóa. Hạ chúng trở lại bên hông một cách có kiểm soát.

• Nâng Tạ Từng Bên. Ngay lập tức nâng tạ ra hai bên cho đến khi chúng đạt đến chiều cao vai. Hạ chúng trở lại bên hông với sự kiểm soát.

• Luân phiên giữa việc nâng tạ phía trước và tạ bên.

EZ Bar Cable Curl

• Gắn một thanh EZ vào pulley thấp trên máy cáp.

• Đứng đối diện với máy, hai chân rộng bằng vai và cơ bụng được siết chặt.

• Nắm chặt thanh EZ với lòng bàn tay hướng lên ở khoảng cách thoải mái.

• Bắt đầu với cánh tay hoàn toàn duỗi ra.

• Co thanh tạ về phía ngực bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho cánh tay trên cố định.

• Siết chặt cơ bắp tay khi lên đỉnh, sau đó từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

• Tránh sử dụng động lực hoặc dao động.

EZ Bar Triceps Push-Down

• Gắn một thanh EZ vào pulley cao của máy cáp.

• Đứng đối diện với máy, chân dạng rộng bằng vai và nắm chắc thanh EZ với lòng bàn tay hướng xuống.

• Giữ cùi chỏ sát bên hông và bắt đầu với cánh tay cong khoảng 90 độ.

• Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi thẳng tay cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn.

• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu một cách kiểm soát.

• Tránh di chuyển khuỷu tay hoặc sử dụng vai.

Low-Incline Dumbbell Bench Press

• Đặt ghế thành góc nghiêng thấp (15 đến 30 độ).

• Ngồi trên ghế, cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt trên đùi.

• Nằm lại và đặt tạ tay ở mức ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Nhấn tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi hoàn toàn nhưng không bị khóa.

• Từ từ hạ tạ về mức ngực với sự kiểm soát.

Bent-Over Single-Arm Dumbbell Row

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong tay phải.

• Gập hông của bạn và hơi uốn cong đầu gối, đặt tay trái của bạn lên một cái ghế hoặc bề mặt ổn định để hỗ trợ.

• Để tạ treo thẳng xuống từ vai của bạn.

• Kéo tạ về phía cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay, siết chặt xương bả vai ở đỉnh.

• Từ từ hạ trọng lượng xuống vị trí bắt đầu.

• Chuyển sang tay trái của bạn.

Dumbbell Y Raise

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong.

• Nghiêng nhẹ phần hông của bạn để cơ thể nghiêng về phía trước, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng căng.

• Với một chút cong ở khuỷu tay, nâng tạ lên và ra ngoài theo hình dạng chữ Y cho đến khi tay của bạn nằm thẳng hàng với tai.

• Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Dumbbell Curl

• Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay, tay duỗi thẳng hoàn toàn ở hai bên và lòng bàn tay quay ra phía trước.

• Giữ khuỷu tay gần với thân người khi bạn cong khuỷu tay, nhấc tạ lên gần vai.

• Nén bắp tay ở đỉnh, sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu với kiểm soát.

• Tránh việc đung đưa tay hoặc sử dụng động lượng.

Key Guidelines for Advancing Your Lifts

Cấu trúc Tempo. Chúng ta sẽ sử dụng ký hiệu tempo như sau—3-1-X-1, có nghĩa là 3 giây cho giai đoạn eccentric (hạ trọng lượng), 1 giây nghỉ ở đáy, “X” cho giai đoạn concentric bùng nổ (nâng trọng lượng nhanh nhất có thể), và 1 giây nghỉ ở đỉnh. Sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ trên điện thoại để theo dõi tempo trong mỗi giai đoạn của bài tập. Điều này đảm bảo bạn duy trì sự nhất quán và kiểm soát trong suốt các giai đoạn eccentric và concentric.

Giai đoạn đồng tâm. Đây là phần nâng, khi bạn nhằm mục tiêu di chuyển trọng lượng nhanh nhất có thể. Nếu giai đoạn đồng tâm chậm lại đáng kể, hãy giảm tải hoặc dừng set.

Vận tốc nhận thức. Vì bạn không có thiết bị để đo tốc độ, hãy sử dụng tỷ lệ vận tốc nhận thức của bạn (RPV). Các chuyển động nhanh, bùng nổ nên cảm thấy như RPV từ 8 đến 10, trong khi các chuyển động chậm, cần sự kiên nhẫn thường gần với 5 đến 7. Sau vài buổi tập, bạn sẽ phát triển được cảm nhận về tốc độ mà mỗi chuyển động nên có. Tập trung vào việc duy trì các lần lặp bùng nổ. Nếu các lần lặp bắt đầu cảm thấy chậm hoặc cần sức lực (RPV dưới 7), có thể bạn đã mệt mỏi hoặc quá tải.

Phản hồi video. Ghi lại bản thân bạn thực hiện các động tác lift để đánh giá trực quan tốc độ của thanh bar (tốc độ di chuyển của thanh bar). Theo thời gian, bạn sẽ trở nên nhạy bén hơn trong việc nhận biết khi nào thanh bar đang chậm lại.

Bench Press: Focus on Explosive Arm Push

Bài tập bench press rất tốt để nâng cao cả sức mạnh tối đa lẫn sức mạnh bùng nổ ở phần cơ thể trên. Với việc tập luyện theo nhịp, bạn có thể kiểm soát thanh tạ khi hạ xuống và bùng nổ khi đẩy lên.

Strength-Power Bench Press (Tempo: 3-1-X-1)

1. Kỳ quặc (Hạ thanh): Hạ thanh trong 3 giây. Điều này tăng thời gian chịu căng và kiểm soát.

2. Dừng lại ở đáy: Giữ thanh cao 1 inch so với ngực trong 1 giây. Điều này ngăn chặn việc bật và kích hoạt các cơ ổn định.

3. Tính đồng tâm (Nâng thanh): Đẩy thanh lên một cách bùng nổ trong 1 giây hoặc ít hơn. Mục tiêu là tốc độ tối đa.

4. Dừng ở đỉnh: Giữ trong 1 giây, nghỉ và bắt đầu hiệp tiếp theo.

Deadlift: Focus on Explosive Hip and Leg Drive

Đối với bài deadlift, mục tiêu là giữ kiểm soát trong giai đoạn hạ xuống trong khi tối đa hóa tốc độ và lực trong quá trình nâng.

Strength-Power Deadlift (Tempo: 3-1-X-1)

1. Kỳ quặc (Hạ mức): Hạ mức trong 3 giây. Duy trì căng thẳng và kiểm soát.

2. Ngừng lại ở đáy: Giữ trong 1 giây mà không để thanh bật lên.

3. Tâm đồng tâm (Nâng tạ): Nâng tạ một cách bùng nổ với tốc độ tối đa. Tập trung vào sức mạnh hông và chân, mục tiêu hoàn thành cú kéo trong vòng 1 giây.

4. Dừng lại ở đỉnh: Giữ trong 1 giây và sau đó lặp lại.

Instructions

Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 lần với 70 đến 85 phần trăm mức tối đa bạn có thể nâng (1RM).

Nếu pha đồng tâm (nâng) mất hơn 1.5 giây, hãy dừng tập hoặc giảm tải trọng.

Strength-Power Squat (Tempo: 3-1-X-1)

1. Kỳ quặc (Hạ thấp tiêu chuẩn): Hạ người xuống trong 3 giây. Giữ chặt và có kiểm soát, đặc biệt là qua phần cốt lõi và hông của bạn.

2. Dừng lại ở đáy: Dừng trong 1 giây ở đáy squat. Tránh thư giãn; giữ cho cơ thể luôn hoạt động để tạo ra sức mạnh.

3. Tập trung vào việc bật lên nhanh nhất có thể. Tập trung vào việc đẩy qua gót chân và sử dụng chân và hông để đẩy thanh đòn lên trong 1 giây hoặc ít hơn.

4. Dừng lại ở đỉnh: Giữ trong 1 giây trước khi lặp lại.

Speed Squat (Tempo: 1-0-X-1)

1. Kỳ quặc: Hạ thanh nhanh nhưng có kiểm soát (1 giây).

2. Không dừng lại: Chuyển ngay lập tức vào giai đoạn đồng tâm nổ.

3. Tập trung: Đẩy lên nhanh nhất có thể, chú ý vào việc mở rộng đầy đủ chân và hông.

4. Dừng lại ở đỉnh: Giữ trong 1 giây trước khi hạ xuống trở lại.

FACE—Equilibrium and Footspeed

Đây là những gì bạn sẽ cần.

Nhảy dây

Bệ ngồi ổn định hoặc hộp nhảy

Rào cản về sự linh hoạt

đĩa 25 hoặc 45 pound

Program 1

Múa dây

Đại diện 1: 1 phút

Đại diện 2: 1 phút

Đại diện 3: 1 phút

Bài tập vượt chướng ngại vật linh hoạt ngang

Đại diện 1: 30 giây

Đại diện 2: 30 giây

Đại diện 3: 30 giây

Bước lên hộp

Đại diện 1: 30 giây

Đại diện 2: 30 giây

Nhắc lại 3: 30 giây

Program 2

Bước nhảy vào và ra 4 điểm

Đại diện 1: 30 giây

Đại diện 2: 30 giây

Rep 3: 30 giây

Đại diện 4: 30 giây

Ngồi nhanh chân để nhảy thẳng/nhảy hộp

Lặp lại 1: 5 giây x 7

Tập 2: 5 giây x 7

Bài tập 3: 5 giây x 7

Lặp 4: 5 giây x 7

Xuống tấn chạm mũi chân với đĩa

Đại diện 1: 15 giây mỗi cái

Lặp lại 2: 15 giây mỗi lần

Lặp lại 3: 15 giây mỗi lần

Rep 4: 15 giây mỗi lần

Bỏ qua năng lượng

Khải Huyền 1:10

Khải huyền 2: 10

Đức Chúa Trời là Đấng thương xót, trang điểm cho những chiếc áo choàng của họ.

Đại diện 4: 10

Advanced Program Three—Pogo Sequence

Tiến Pogo (*5–10 yd)

Đại diện 1: 2

Đại diện 2: 2

Thưởng đại diện: 2

Pogo ngược (*)

Đại diện 1: 2

Đại diện 2: 2

Thưởng đại diện: 2

Pogo bên cạnh (*)

Đại diện 1: 2

Đại diện 2: 2

Thưởng đại diện: 2

"Pogo xen kẽ tiến"

Đại diện 1: 2

Đại diện 2: 2

Thưởng đại diện: 2

Nhảy Pogo Chân Đơn Về Phía Trước (*)

Đại diện 1: 2

Đại diện 2: 2

Tiền thưởng đại diện: 2

Agility Exercise Descriptions

Lateral Agility Hurdle Drill

• Thiết lập một hàng rào nhỏ hoặc cọc được đặt cách đều nhau thành một đường thẳng.

• Đứng sang một bên rào cản với đầu gối hơi và cơ thể căng cứng.

• Nhanh chóng bước sang ngang qua rào đầu tiên, tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi bàn chân. Không dừng lại, tiếp tục di chuyển sang ngang qua các rào còn lại.

• Khi bạn đến cuối, hãy đảo ngược hướng và lặp lại bài tập.

• Tập trung vào việc duy trì các chuyển động nhanh, có kiểm soát và giữ cho chân nhẹ nhàng.

Box Step Over

• Đứng đối diện với một chiếc hộp hoặc bệ vững chãi ở độ cao thách thức bạn nhưng cho phép di chuyển an toàn.

• Bước lên hộp bằng một chân, ấn trọng lực qua gót chân để nâng cơ thể của bạn.

• Đưa chân kia qua hộp và bước xuống phía đối diện.

• Lặp lại bằng cách lùi lại qua chiếc hộp, bắt đầu bằng chân đối diện.

• Giữ cho các chuyển động của bạn được kiểm soát và duy trì tư thế thẳng trong suốt bài tập.

Four-Point In-and-Out Hop

• Bắt đầu với đầu gối hơi cong và hai chân đứng sát nhau, đầu gối hơi cong.

• Hãy hình dung hoặc đánh dấu một hình vuông trên mặt đất được chia thành bốn phần.

• Bắt đầu ở một phần tư và nhanh chóng nhảy cả hai chân vào trung tâm hình vuông, sau đó nhảy ra một phần tư khác.

• Tiếp tục nhảy vào và ra qua bốn tứ giác một cách có kiểm soát và nhịp nhàng.

• Tập trung vào việc giữ cho đôi chân nhẹ nhàng và duy trì sự cân bằng cùng tốc độ.

Seated Quick Feet to Vertical Jump/Box Jump

• Ngồi trên một bề mặt vững chắc, chẳng hạn như ghế dài hoặc hộp, với đôi chân để phẳng trên sàn và đầu gối gập ở góc 90 độ. Giữ cho cơ bụng căng và tay để nhẹ nhàng trên đùi.

• Chân Nhanh. Nhẹ nhàng gõ chân của bạn xuống sàn theo chuyển động "chân nhanh" trong 3 đến 5 giây. Giữ thăng bằng trên đầu ngón chân và duy trì tốc độ.

• Chuyển đổi sang nhảy. Ngay lập tức đứng dậy một cách bùng nổ, chuyển sang một cú nhảy thẳng đứng hoặc nhảy lên một hộp plyometric mà bạn đã đặt trước mặt.

• Hạ xuống. Hạ nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong. Bước lùi xuống cẩn thận nếu sử dụng hộp, và quay trở lại vị trí ngồi.

Plate Split Lunge Toe Tap

• Giữ một đĩa tạ gần ngực của bạn bằng cả hai tay.

• Đứng ở tư thế chia chân với chân phải hướng về phía trước và chân trái ở phía sau, đảm bảo sự ổn định.

• Hạ người xuống tư thế lunge, gập cả hai đầu gối sao cho đầu gối phía sau hướng về phía sàn trong khi đầu gối phía trước giữ thẳng trên cổ chân.

• Giữ ngực thẳng và cơ bụng căng.

• Bùng nổ đẩy chân trái của bạn về phía trước, chạm nhẹ mũi chân bên cạnh chân phải, sau đó nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu.

• Tiếp tục thay đổi giữa tư thế lunge chia và động tác chạm mũi chân, duy trì tốc độ nhanh và kiểm soát.

• Sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn, hãy chuyển đổi chân và lặp lại.

Power Skip

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và tay thư giãn bên cạnh.

• Đẩy khỏi sàn bằng chân phải trong khi kéo đầu gối trái lên gần ngực.

• Cùng lúc, vung tay phải của bạn lên để tạo đà.

• Nhảy thật cao có thể, tập trung vào chuyển động bật lên mạnh mẽ.

• Đáp nhẹ xuống chân phải của bạn và ngay lập tức chuyển sang chân trái, lặp lại động tác nhảy ở bên trái.

• Lặp lại bằng cách thay đổi chân theo cách nhịp nhàng và có kiểm soát.

Forward Pogo

• Đứng thẳng với đôi chân khép lại và tay thả lỏng bên cạnh.

• Giữ cho đầu gối hơi cong và cơ bụng căng.

• Đẩy mạnh khỏi mặt đất bằng cả hai chân và thực hiện một cú nhảy nhỏ, nhanh về phía trước. Hạ cánh nhẹ nhàng trên mũi chân, giữ thăng bằng.

• Ngay lập tức nhảy lên lần nữa, giữ nhịp nhảy nhanh và đều về phía trước mà không dừng lại.

• Giữ cho mắt cá chân của bạn cứng nhưng đàn hồi, sử dụng bắp chân và chân dưới để đẩy.

• Sử dụng độ uốn đầu gối tối thiểu để duy trì tốc độ và hiệu quả.

• Tiếp tục di chuyển theo khoảng cách hoặc số lần nhảy mong muốn.

Backward Pogo

• Đứng thẳng với hai chân khép lại và tay thả lỏng bên cạnh.

• Giữ cho đầu gối của bạn hơi cong và cơ thể của bạn được căng.

• Đẩy khỏi mặt đất bằng cả hai chân và thực hiện một cú nhảy nhanh nhỏ ra phía sau. Đáp đất nhẹ nhàng trên đầu ngón chân, giữ thăng bằng.

• Ngay lập tức nhảy lại, duy trì những bước nhảy nhanh, nhịp nhàng về phía sau mà không dừng lại.

• Giữ cho mắt cá chân của bạn cứng nhưng có độ đàn hồi, sử dụng bắp chân và chân dưới để tạo sức đẩy.

• Tránh uốn cong đầu gối quá mức để duy trì tốc độ và kiểm soát.

• Tiếp tục di chuyển đến khoảng cách mong muốn hoặc số bước nhảy.

Lateral Pogo

• Đứng thẳng với chân khép lại, tay thư giãn bên hông.

• Giữ cho đầu gối hơi cong và cơ bụng của bạn được siết chặt.

• Đẩy người khỏi mặt đất bằng cả hai chân và nhảy sang một bên. Hạ cánh nhẹ nhàng trên các đầu ngón chân, giữ thăng bằng.

• Ngay lập tức nhảy trở lại phía đối diện, giữ cho chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát.

• Giữ cho mắt cá chân của bạn cứng nhưng có độ đàn hồi, sử dụng bắp chân và chân dưới để tạo đà.

• Giảm cử động gối để đảm bảo di chuyển nhanh chóng theo chiều ngang.

• Tiếp tục nhảy luân phiên qua lại cho số lần lặp hoặc thời gian mong muốn.

Forward Alternating Pogo

• Đứng thẳng với đôi chân khép lại, tay thả lỏng bên hông, và cơ bụng được siết chặt.

• Đẩy đất bằng một chân trong khi nâng đầu gối bên đối diện lên.

• Hạ nhẹ nhàng vào phần đầu ngón chân của chân đối diện và ngay lập tức nhảy đến phía trước, chuyển đổi chân theo một nhịp điệu, luân phiên.

• Sử dụng những cú nhảy nhỏ và nhanh để đẩy bản thân tiến về phía trước, tập trung vào việc duy trì nhịp điệu luân phiên giữa hai chân của bạn.

• Giữ cho các chuyển động của bạn nhẹ nhàng và co giãn, sử dụng bắp chân và phần dưới của chân để tạo sức đẩy.

• Giảm tối đa độ cong của đầu gối để đảm bảo sự di chuyển nhanh chóng và hiệu quả.

• Tiếp tục nhảy luân phiên cho khoảng cách hoặc thời gian mong muốn.

Forward Single-Leg Pogo

• Đứng thẳng trên chân phải của bạn, với chân trái hơi nhấc khỏi mặt đất.

• Hãy siết chặt cơ bụng và giữ tay thư giãn ở hai bên.

• Đẩy sàn bằng chân phải và thực hiện những cú nhảy nhỏ, nhanh về phía trước.

• Hạ nhẹ nhàng trên bàn chân phải của bạn, giữ cho mắt cá chân cứng nhưng đàn hồi và các chuyển động được kiểm soát.

• Tập trung vào việc giữ cơ thể ổn định và các bước nhảy nhịp nhàng, giảm thiểu việc lắc lư hoặc di chuyển quá mức.

• Tiếp tục nhảy về phía trước bằng chân phải của bạn trong khoảng cách hoặc số lần nhảy mong muốn, sau đó chuyển sang chân trái.

Sample Weekly Schedule

Modifications

Nếu bạn vừa mới bắt đầu, hãy thực hiện phần C (Mang một tải) 2 lần một tuần thay vì 4 lần.

Tăng cường việc tập nâng của bạn lên 4 lần mỗi tuần khi bạn tiến bộ.

Để tăng VO2 max, thay thế một bài tập X + SIT bằng một bài tập VO2 max 4 x 4.

Luyện tập E (Cân bằng) hàng ngày bằng cách đứng trên một chân trong khi đánh răng.

Bạn có thể chỉnh sửa lịch trình mẫu này để phù hợp với lịch trình cá nhân của bạn.

OceanofPDF.com

Appendix 2

Dr. Vonda’s Dinner System and Favorite Unbreakable Recipes

Chỉ cần nói cho tôi biết phải ăn gì! Thậm chí (hoặc có thể là đặc biệt) sau khi tôi đã trình bày những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng Unbreakable, phụ nữ sẽ quay sang tôi, cười một cách hơi tuyệt vọng và nói sáu từ đó. Tôi đã nghe chúng hàng trăm lần! Và tôi hiểu. Cuộc sống bận rộn. Chúng ta đều có thói quen của mình. Chúng ta có những thói quen. Việc học những thói quen mới có thể khiến bạn cảm thấy áp lực, phải tìm hiểu xem nên nấu món gì khi bạn đang nấu theo một cách khác, hoặc có thể thậm chí là lần đầu tiên. Vì vậy, tôi nghĩ rằng sẽ hữu ích nếu cung cấp cho bạn một kế hoạch cụ thể và một số công thức để thực hiện, để bạn có thể đứng vững trước khi nhận lấy baton và tự mình chạy tiếp.

Khi tôi về nhà từ công việc, tôi thường cảm thấy rất đói và thích ăn nhanh để tránh cám dỗ của việc ăn vặt. Điều này có nghĩa là tôi chuẩn bị những bữa ăn đơn giản gồm ba phần bao gồm rau, tinh bột nhiều chất xơ và protein. Thông thường, tôi có thể chuẩn bị tất cả những món này trên một khay nướng trong lò hoặc đồng thời trên bếp và có bữa tối trên bàn trong khoảng ba mươi phút. Hệ thống dễ dàng của tôi trong tuần là chọn một món từ mỗi danh mục ở phần tiếp theo, chuẩn bị các phần đã nấu bằng cách trộn chúng với một ít dầu bơ hoặc dầu ô liu và nêm muối và hạt tiêu, sau đó nướng chúng cùng nhau trong lò hoặc xào trên bếp.

Five-Day Workweek Dinner System

Bạn có thể kết hợp và lựa chọn bất kỳ rau củ, tinh bột hoặc protein nào. Những thực phẩm được liệt kê trong bảng chỉ là ví dụ. Lưu ý rằng tất cả các nguồn protein động vật đều chứa 6 gram protein mỗi ounce. Nếu mục tiêu của bạn là 30 gram protein, bạn sẽ cần kích thước khẩu phần tối thiểu là 5 ounce.

Veggie	Fibrous Starch	Protein
Bắp cải trắng	Bơ	Gà
Súp lơ xanh	Đậu lăng	Cá (cá hồi, cá ngừ, cá tuyết)
Bí ngòi	Đậu trắng miền Bắc	Thịt bò (cắt nạc)
Rau chân vịt	Yam in Vietnamese is "khoai môn".	Đậu hũ/Tempeh
súp lơ Brussels	Gạo lứt	Protein của sự lựa chọn

Dr. Vonda’s Workout Prep/Recovery Solution

Trước khi tập luyện với trọng lượng nặng, phụ nữ cần bổ sung một lượng nhỏ protein và họ cần có chất dinh dưỡng phục hồi sau đó. Cách bạn làm điều này phụ thuộc vào thời gian bạn tập luyện. Tôi thường nâng tạ vào buổi chiều hoặc sau giờ làm việc. Tôi bắt đầu uống loại thức uống này khoảng 30 phút trước khi tập và kết thúc khi tôi hoàn thành. Trừ khi bạn là người ra mồ hôi "mặn" hoặc tập luyện dưới ánh nắng nóng, hoặc bạn tập luyện lâu hơn một giờ, thì thường không cần thiết phải bổ sung điện giải. Đối với các bài tập aerobic 80/20 của tôi, tôi thường chỉ uống nước trước và trong suốt buổi tập, với giải pháp phục hồi này trong vòng một giờ sau khi vận động.

20 ounce nước

30 gram bột whey protein isolate (Tôi sử dụng MindBodyGreen)

5 gram bột creatine

OceanofPDF.com

Ten High-Protein Fast-Prep Recipes

Câu hỏi số một mà tôi nhận được là “Làm thế nào tôi có thể ăn hết số protein đó?!” Vì vậy, đây là mười công thức món ăn giàu protein yêu thích của tôi để bạn bắt đầu. Mỗi món cung cấp từ 35 đến 40 gram protein mỗi khẩu phần. Điểm cộng là những món này cực nhanh để làm. Chúng có thể được chuẩn bị và sẵn sàng trong vòng 20 đến 30 phút.

OceanofPDF.com in Vietnamese is "Đại dương của PDF".

Chicken, Avo, and Tuna Salad

(15-Minute Prep)

Bữa ăn nhanh này là một trong những món yêu thích của tôi vì nó rất tươi ngon với một chút chua từ nước chanh. Nó dễ dàng để chuẩn bị trước và mang theo cùng với quả bơ tươi nguyên vẹn. (Bạn có thể cắt và thêm vào ngay trước khi ăn.)

Khẩu phần: 4

Nutritional Information (per serving)

Năng lượng: 430 • Đạm: 38 gram • Tinh bột: 15 gram

Chất xơ: 8 gram • Chất béo: 16 gram • Đường: 3 gram

2 ức gà nướng (khoảng 340 gram tổng cộng)

1 hộp cá ngừ trong nước, đã ráo (5 ounce)

1 quả bơ lớn, cắt thành miếng

4 cốc rau xanh trộn (rau chân vịt, arugula)

1 quả dưa leo, thái lát

½ củ hành đỏ, thái mỏng

2 muỗng canh nước chanh

1 muỗng canh dầu ô liu

Muối và tiêu

Nướng ức gà, cắt thành từng miếng.

Trong một cái bát lớn, trộn gà, cá ngừ và bơ với rau xanh, dưa chuột và hành đỏ.

Rưới nước chanh và dầu ô liu lên. Nêm muối và hạt tiêu theo khẩu vị. Dùng ngay.

OceanofPDF.com

Beefy Stuffed Bell Peppers

Bạn có thể làm chúng trước; chúng sẽ giữ được độ tươi trong tối đa năm ngày nếu được bảo quản trong hộp kín ở trong tủ lạnh.

Phục vụ: 4

Nutritional Information (per serving)

Năng lượng: 410 • Protein: 39 gram • Carbohydrate: 20 gram

Chất xơ: 9 gram • Chất béo: 14 gram • Đường: 5 gram

4 quả ớt chuông lớn

1 pound thịt bò xay (90 phần trăm nạc)

1 thìa cà phê hạt cumin

1 thìa cà phê paprika xông khói

Muối và tiêu

1 cốc gạo súp lơ (tươi hoặc đông lạnh)

½ cốc đậu đen đã nấu chín (tùy chọn để thêm chất xơ)

½ cốc sữa chua Hy Lạp (tùy chọn để trang trí)

Làm nóng lò ở 375°F. Khoét ruột ớt chuông và đặt vào một đĩa nướng.

Trong một chảo, xào thịt bò xay với thì là, paprika khói, và muối tiêu cho vừa ăn. Khuấy vào cơm súp lơ và đậu đen.

Nhồi mỗi quả ớt chuông với hỗn hợp thịt bò. Nướng trong 20 đến 25 phút, cho đến khi ớt mềm.

Tùy chọn: Dùng kèm với một muỗng yaourt Hy Lạp trên cùng.

OceanofPDF.com

Bone-Loving Beef Ramen

(30-minute recipe)

Tôi yêu sự thoải mái của mì ramen, và bữa ăn nhanh này thật dễ dàng. Chìa khóa là nấu trước thịt bò và bảo quản trong tủ lạnh để dễ dàng chế biến vào bữa tối. Thực sự không cần phải hâm nóng thịt bò vì nước dùng nóng sẽ làm ấm nó trong tô.

Khẩu phần: 4

Nutritional Information (per serving)

Năng lượng: 350 • Protein: 36 gram • Carbohydrate: 12 gram

Chất xơ: 7 gram • Chất béo: 18 gram • Đường: 3 gram

1 thìa cà phê dầu mè

1 thìa cà phê gừng tươi bào sợi

12 ounces thịt bò thái mỏng (ví dụ: thịt bò vạc)

4 chén nước dùng xương (thịt bò hoặc thịt gà)

1 cốc cải thìa thái nhỏ

1 cốc nấm thái lát

1 thìa canh xì dầu ít natri

4 chén mì zucchini (hoặc mì shirataki)

Trong một nồi lớn, đun nóng dầu mè và gừng. Thêm thịt bò và xào cho đến khi thịt chuyển sang màu nâu.

Thêm nước dùng xương, cải thìa và nấm. Đun sôi nhẹ.

Thêm nước tương và mì bí ngòi vào. Nấu thêm 5 phút nữa. Dùng nóng.

OceanofPDF.com

Sesame Ginger Chicken Lettuce Cups

(15-minute recipe)

Đây là một trong những món tôi yêu thích vì tất cả các kết cấu giòn và việc tổng hợp nhanh chóng. Hơn nữa, tôi thích một chút hương vị vừng để tạo sự đa dạng.

Phục vụ: 4

Nutritional Information (per serving)

Calo: 380 • Protein: 37 gram • Carbohydrate: 15 gram

Chất xơ: 7 gram • Chất béo: 16 gram • Đường: 5 gram

1 thìa dầu mè

1 pound thịt ức gà xay

1 thìa canh gừng tươi grated

1 thìa canh nước tương ít natri

1 cốc bắp cải xắt sợi

1 cốc cà rốt bào sợi

8 lá xà lách Bibb lớn

Hạt mè để trang trí

Đun nóng dầu mè trong chảo và nấu thịt gà xay cho đến khi có màu nâu. Thêm gừng và nước tương.

Khuấy đều bắp cải bào sợi và cà rốt, nấu trong 3 đến 4 phút, cho đến khi mềm.

Phục vụ hỗn hợp gà trong lá xà lách và rắc hạt mè lên trên.

OceanofPDF.com

“Big Mac” Bowls

(with ground beef or turkey)

Trong công thức này, nước sốt là tùy chọn. Tôi nhận thấy rằng việc từ từ loại bỏ nước sốt trong thực phẩm hoặc để chúng được phục vụ bên cạnh để nhẹ nhàng chấm thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng chất béo và calo mà chúng bổ sung.

Phục vụ: 4

Nutritional Information (per serving)

Năng lượng: 400 • Đạm: 38 gram • Tinh bột: 14 gram

Chất xơ: 6 gram • Chất béo: 16 gram • Đường: 5 gram

1 pound thịt bò hoặc gà tây xay (93 phần trăm nạc)

½ cốc sữa chua Hy Lạp không đường

1 tablespoon mù tạt vàng

1 muỗng canh nước dưa góp

1 thìa cà phê giấm táo

4 cốc rau diếp romaine, băm nhỏ

2 chén bắp cải bào sợi

½ cốc dưa chua, băm nhỏ

Nấu cho thịt bò hoặc thịt gà tây chín trong chảo.

Trong một bát, trộn sữa chua, mù tạt, nước dưa chua và giấm để tạo ra một loại nước sốt ít béo.

Xếp các bát với xà lách, bắp cải và dưa chua. Thêm thịt đã nấu chín và rưới nước sốt lên.

OceanofPDF.com can be translated to Vietnamese as "BiểnSáchPDF.com".

One-Sheet Teriyaki Salmon Dinner

(10-minute prep)

Cái này! Tôi thật sự rất thích công thức này. Phần tuyệt vời là nó hoạt động tốt với nhiều loại cá, bao gồm cá vược, cá tuyết và cá halibut. Khi tôi về nhà sau một ngày bận rộn, tôi ngay lập tức làm nóng lò, chuẩn bị nguyên liệu trên một khay nướng, cho vào lò và ngồi thư giãn cho đến khi hẹn giờ kêu.

Khẩu phần: 4

Nutritional Information (per serving)

Calories: 450 • Protein: 37 gram • Carbs: 13 gram

Chất xơ: 8 gram • Chất béo: 18 gram • Đường: 2 gram

4 phi lê cá hồi (mỗi phi lê 6 ounce)

2 chén bông cải xanh

2 cốc bông cải xanh (cauliflower)

2 muỗng canh tamari (hoặc nước tương ít natri)

1 muỗng cà phê gừng tươi bào sợi

1 muỗng cà phê đường ngọt từ trái monk fruit

1 muỗng cà phê dầu mè (tuỳ chọn)

Làm nóng lò ở 400°F. Trên một tấm nướng, đặt cá hồi, bông cải xanh và bông cải trắng.

Trong một bát nhỏ, trộn tamari, gừng và chất tạo ngọt. Quét lên cá hồi.

Nướng trong 15 đến 20 phút, cho đến khi cá hồi chín và rau củ mềm. Dùng kèm với dầu mè tùy chọn.

OceanofPDF.com

Taco Spiced Beef, Cottage Cheese Dip, and Veggies

(15-minute recipe)

Công thức này rất hoàn hảo để chuẩn bị trước, mang theo bên mình, hoặc thưởng thức khi bạn thư giãn với một cuốn sách. Điểm tuyệt vời là với cả thịt bò và phô mai tươi, một phần có tới 39 gram protein.

Khẩu phần: 4

Nutritional Information (per serving)

Calories: 380 • Protein: 39 gram • Carbs: 14 gram

Chất xơ: 7 gram • Chất béo: 16 gram • Đường: 3 gram

1 pound thịt bò xay (90% nạc)

2 thìa canh gia vị taco (tự làm hoặc ít natri)

1 cốc phô mai tươi ít béo

1 cốc lát ớt chuông

1 cốc cần tây cắt khúc

Bánh chip ít carb (tùy chọn)

Nướng thịt bò xay với gia vị taco. Để ráo bất kỳ mỡ thừa nào.

Trong một bát, trộn thịt bò đã nấu chín với phô mai căn.

Phục vụ với lát ớt chuông, que cần tây, và khoai chip ít carb tùy chọn.

OceanofPDF.com

Blackened Cod and Edamame Tacos

(Extra High Fiber)

Edamame là một trong những món ăn vặt yêu thích của tôi. Trong công thức này, chúng thêm chất xơ vào thịt cá hồi và đậu giàu protein.

Phục vụ: 4

Nutritional Information (per serving)

Năng lượng: 460 • Đạm: 40 gram • Carbohydrate: 25 gram

Chất xơ: 15 gram • Chất béo: 12 gram • Đường: 2 gram

4 phi lê cá cod (6 ounce mỗi cái)

1 muỗng canh gia vị nướng đen

1½ cốc đậu nành đã nấu chín (để bổ sung thêm chất xơ)

1 cốc đậu đen đã nấu chín (để tăng thêm protein và chất xơ)

1 quả bơ, cắt hạt lựu (để cung cấp chất béo lành mạnh và chất xơ)

8 lá xà lách lớn (để cuốn)

1 trái chanh, cắt lát

Ướp phi lê cá tuyết với gia vị nướng và áp chảo trong chảo nóng cho đến khi chín.

Trong một bát, trộn đậu edamame, đậu đen và bơ.

Hãy phục vụ cá tuyết trong lá xà lách và thêm hỗn hợp đậu edamame, đậu đen và bơ lên trên. Vắt nước chanh tươi lên để tăng sự tươi mới.

OceanofPDF.com

One-Pot Roasted Chicken and Potato Soup

(Extra High Fiber)

Công thức nấu ăn một nồi này có thể được mở rộng để đổ đầy nồi nấu chậm và nấu từ từ suốt cả buổi chiều. Không chỉ nấu chậm làm cho ngôi nhà tràn ngập hương thơm quyến rũ khi bạn trở về nhà sau giờ làm việc mà còn là cách dọn dẹp đơn giản nhất và là cách chế biến thịt gà mềm nhất.

Phục vụ: 4

Nutritional Information (per serving)

Năng lượng: 370 • Protein: 38 gram • Carbohydrate: 23 gram

Chất xơ: 10 gram • Chất béo: 8 gram • Đường: 5 gram

2 ức gà nướng (khoảng 12 ounce tổng cộng), cắt hạt lựu

3 củ khoai tây đỏ, cắt hạt lựu

2 củ cà rốt, cắt lát

2 cọng cần tây, thái nhỏ

1 cốc đậu xanh (để tăng cường chất xơ)

4 cốc nước dùng gà ít muối

1 cốc rau cải cán hoặc rau chân vịt (để tăng thêm chất xơ)

1 thìa cà phê oregano khô

Muối và tiêu

Trong một cái nồi lớn, kết hợp thịt gà cắt nhỏ, khoai tây, cà rốt, cần tây, đậu xanh và nước dùng gà.

Ninh trong 20 phút, sau đó thêm cải xoăn hoặc rau chân vịt và cỏ xạ hương.

Nêm muối và tiêu theo khẩu vị. Ninh thêm 5 phút nữa, cho đến khi rau xanh héo.

OceanofPDF.com

Lentil Shepherd’s Pie Bowls

(Extra High Fiber)

Tận hưởng phiên bản siêu nhiều chất xơ của món ăn ấm áp và thoải mái yêu thích của bạn.

Số suất: 4

Nutritional Information (per serving)

Năng lượng: 420 • Protein: 37 grams • Carbohydrate: 24 grams

Chất xơ: 16 gram • Chất béo: 13 gram • Đường: 6 gram

1½ cốc đậu lăng đã nấu chín

1½ cốc cà rốt thái hạt lựu

1½ cốc đậu xanh

1 cốc rau chân vịt đã nấu chín và cắt nhỏ

1 thìa canh dầu ô liu

1 thìa cà phê bột tỏi

2 thìa canh hạt lanh xay (để tăng cường chất xơ)

1 tách khoai tây nghiền từ súp lơ

Làm nóng lò nướng ở 375°F. Trong một cái bát, trộn đậu lăng, cà rốt, đậu Hà Lan, rau chân vịt, dầu ô liu, bột tỏi và hạt lanh.

Đổ hỗn hợp vào một cái khay nướng. Rải khoai tây nghiền lên trên và nướng trong 20 phút, cho đến khi vàng.

OceanofPDF.com

Ten Anti-Inflammatory Recipes with 30 Grams of Protein

Tất cả các công thức trong phụ lục này tuân theo các quy tắc dinh dưỡng không thể phá vỡ của tôi, nhưng mười công thức sau đây đặc biệt chống viêm và hầu hết đều chứa dầu ô liu. Nghiên cứu đã phát hiện rằng các polyphenol trong dầu ô liu nguyên chất (EVOO) có thể tăng cường kinase protein đáp ứng monophosphate và kích thích autophagy cũng như nhắm vào tín hiệu mTOR theo cách thúc đẩy tuổi thọ.

Một nghiên cứu gần đây trên hơn 92.000 người trưởng thành tại Mỹ (66% là phụ nữ) được công bố trong JAMA Network Open cho thấy những người tiêu thụ 1½ muỗng cà phê dầu ô liu trở lên mỗi ngày có tỷ lệ tử vong liên quan đến chứng mất trí thấp hơn 28% so với những người không tiêu thụ. Vì vậy, hãy mở một chai dầu ô liu mới và thưởng thức!

OceanofPDF.com

Tuna and Zucchini Burgers

Hãy nghĩ đến bánh cua. Những chiếc bánh burger này ngon khi nóng hoặc ở nhiệt độ phòng, và để tăng độ giòn, có thể làm với panko. Công thức này cũng có thể được thực hiện với cá hồi đóng hộp.

Phục vụ: 2

33 grams protein per burger

3 lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì chua, nướng giòn

2 hộp cá ngừ, trong nước, đã ráo, hoặc 6 ounce cá ngừ tươi

1 cốc bí xanh vụn

1 quả trứng lớn, đánh nhẹ

½ cốc ớt chuông thái hạt lựu

1 thìa canh oregano khô

1 muỗng cà phê vỏ chanh

¼ thìa cà phê hạt tiêu đen xay mới

Muối theo khẩu vị

1 tablespoon dầu ô liu

Rau xanh trộn salad

Nghiền bánh mì nướng thành vụn bánh mì bằng tay (hoặc dùng dao để cắt nhỏ bánh mì).

Đổ vụn bánh vào tô lớn.

Thêm cá ngừ, bí xanh, trứng, ớt chuông, oregano, vỏ chanh, tiêu đen và muối theo khẩu vị. Trộn đều bằng nĩa.

Nặn hỗn hợp thành những chiếc bánh. Đặt lên đĩa, ấn mỗi chiếc bánh cho phẳng.

Trong một chảo lớn trên lửa vừa-cao, đun nóng dầu bơ cho đến khi rất nóng.

Thêm bánh patties vào, sau đó hạ nhiệt độ xuống trung bình. Nấu bánh patties trong 5 phút, lật bằng spatula, và nấu thêm 5 phút nữa.

Rưới với dầu ô liu.

Thưởng thức với rau xà lách!

OceanofPDF.com

Classic Burrito Bowl

Món ăn này giống như một ngày Taco lành mạnh với protein xây dựng cơ bắp từ đậu đen và gà.

Khẩu phần: 2

44 grams protein per serving

1–2 chén gạo lứt nấu chín (tốt nhất là nấu từ ngày hôm trước và bảo quản trong tủ lạnh qua đêm để giảm chỉ số glycemic)

2 ức gà, nướng hoặc nướng trước (6–8 oz mỗi cái)

1 cốc đậu đen đã nấu chín

- 1–2 quả cà chua tươi, băm nhỏ (tùy chọn)

½ quả bơ

Nấu cơm theo hướng dẫn trên bao bì. Để sang một bên.

Nếu đông lạnh, nấu ức gà trong lò ở 425°F cho đến khi ở giữa trắng (không còn hồng, có thể 30 đến 40 phút). Xé gà bằng nĩa khi hoàn thành.

Rửa và xả đậu đen nếu dùng loại đóng hộp. Nấu trong lò vi sóng trong 1 phút hoặc nấu trên bếp với lửa vừa trong 5 phút.

Thêm một muỗng cơm vào bát và cho đậu đen lên trên. Thêm gà và các loại topping như cà chua và bơ theo sở thích của bạn. Chúc ngon miệng!

OceanofPDF.com

Air Fryer Honey Mustard Salmon

Công thức này rất ngon với tất cả các loại gia vị và có thể được chế biến với nhiều loại cá khác nhau. Món yêu thích của tôi là cá hồi coho hoang dã.

Số phần: 2

43 grams protein per serving

for the Sauce

2 thìa mật ong

2 muỗng canh mù tạt Dijon nguyên hạt

½ thìa cà phê bột tỏi

¼ thìa cà phê paprika xông khói

1 thìa cà phê nước chanh

Muối và tiêu

2 phi lê cá hồi (150–225 gram mỗi cái)

1–2 củ khoai lang ngọt vừa

Kết hợp các thành phần làm nước sốt. Ngâm cá hồi trong hai phần ba nước sốt trong 1 giờ hoặc đơn giản cho cá hồi vào túi cùng với nước sốt và trộn đều cho đến khi hoàn toàn được bao phủ.

Làm nóng nồi chiên không dầu đến 400°F và cho các miếng cá hồi vào. Thêm bất kỳ phần gia vị nào còn lại lên các miếng cá hồi.

Chiên không dầu trong 7 đến 8 phút, tùy thuộc vào độ dày.

Rửa, cắt tư, và chiên không dầu khoai lang.

Dùng nóng với nước sốt còn lại. Chúc bạn ngon miệng.

OceanofPDF.com

Chicken and Chickpea Pasta with Kale Pesto

Pesto cải kale là một trong những cách yêu thích của tôi để chế biến loại rau nhiều xơ này. Món ăn này cũng không chứa gluten vì nó được chế biến từ đậu garbanzos giàu protein và chất xơ.

Phần ăn: 3

48 grams protein per serving

1½ pound (24 ounce) ức gà

1 muỗng canh dầu ô liu

1 hộp mì đậu gà

for the pesto

¼ cốc hạt pistachio

1 muỗng canh tỏi

1 cốc rau cải xoăn băm nhỏ

½ quả chanh

¼ cốc dầu ô liu

¼ cốc nước

Một nhúm muối và hạt tiêu

Thái gà thành miếng. Đun nóng chảo trên lửa vừa cao với dầu ô liu.

Thêm gà vào và nấu cho đến khi gần chín.

Nấu mì đậu gà theo hướng dẫn trên hộp.

Kết hợp các nguyên liệu làm pesto trong một máy xay nhỏ cho đến khi mịn.

Xóc mì và pesto.

Phục vụ và thưởng thức.

OceanofPDF.com can be translated to Vietnamese as "Biển sách PDF."

Turkey and Avocado Sandwich with Quinoa Salad

Sử dụng bơ trong bánh mì và salad mang lại độ kem cũng như chất béo lành mạnh. Tôi không sử dụng mayonnaise trong chế độ ăn uống của mình và bơ là một sự thay thế về hương vị, kết cấu và chất béo ngon miệng.

Phần ăn: 1 đến 2

43 grams protein per serving

2 lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì chua (2 lát nhỏ hoặc một lát lớn cắt làm đôi)

8 ounce ức gà tây thái lát (Tôi thích nấu nguyên ức rồi thái ra)

¼ quả bơ, cắt lát

½ cốc rau trộn (rau diếp, rau chân vịt, hoặc rau arugula)

1 lát cà chua

1 lát hành đỏ (khoảng kích thước của một thẻ tín dụng)

Mù tạt hoặc khoảng 1 muỗng canh hummus để tăng thêm hương vị

Lắp bánh mì và phục vụ.

Quinoa Salad

½ cốc quinoa đã nấu chín

3 ounce ức gà nướng

1 cốc rau trộn (ớt chuông, cà chua bi, dưa leo)

1 muỗng canh dầu ô liu và nước giấm balsamic

Trong một cái bát, kết hợp quinoa, ức gà (cắt thành miếng) và rau củ.

Rưới với dầu ô liu và gia vị giấm balsamic.

Trộn đều.

OceanofPDF.com

Waldorf Salmon Salad

Công thức này dành cho những ai khao khát món salad Waldorf truyền thống. Phiên bản của tôi có hàm lượng protein cao với kết cấu giòn ngon từ táo, cần tây và các loại hạt.

Phục vụ: 2

43 grams protein per serving

¼ cốc mayonnaise chay ít béo

2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không đường

Muối và tiêu

2 hộp (8 ounce) cá hồi trong nước, đã được ráo nước

1 quả táo vừa, gọt vỏ và cắt khối.

1 cốc nho, cắt đôi

½ cốc cần tây băm nhỏ

2 thìa canh pecans băm hoặc hạt óc chó

Kết hợp mayonnaise, sữa chua, muối và hạt tiêu theo khẩu vị, rồi trộn đều.

Thêm cá hồi, táo, nho và cần tây, sau đó để lạnh trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ.

Thêm hạt ngay trước khi phục vụ.

Điều này có thể được phục vụ trên rau xanh non, với bánh quy nguyên cám hoặc một lát bánh mì lúa mạch nguyên cám.

OceanofPDF.com

Balsamic Veggie and Beet Hummus Sandwich

Đây là một lựa chọn thú vị và sáng tạo cho món hummus truyền thống với một chút vị chua của món sốt vinaigrette yêu thích của tôi, giấm balsamic. Theo tôi, giấm balsamic càng cũ càng tốt, nhưng hãy nhớ sử dụng nó với số lượng nhỏ.

Phần ăn: 1

35 grams protein per serving

½ cốc rau xanh tươi trộn

¼ cốc ớt chuông đỏ cắt khối

¼ quả dưa leo lớn, thái lát

¼ chén cà rốt bào sợi

1 muỗng canh sốt vinaigrette balsamic

1 muỗng canh dầu ô liu

¼ cốc hummus củ cải đường

2 lát bánh mì nguyên cám

4 ounce thịt gà tây deli ít natri, không nitrat (hoặc nấu gà tây và bảo quản thịt cho loại công thức này trong tủ đông)

¼ cốc bơ đã cắt hạt lựu

Đặt rau xà lách xuân, ớt chuông, dưa leo và cà rốt vào một bát, sau đó rưới giấm balsamic để ướp.

Trong khi đó, làm nóng chảo với 1 muỗng canh dầu ô liu.

Phết hummus lên một lát bánh mì nguyên hạt và đặt vào chảo nóng.

Thêm rau củ ngâm và gà tây, phủ với bơ và lát bánh mì thứ hai.

Lật và nướng cho đến khi bánh mì giòn.

OceanofPDF.com

Spinach- and Apple-Stuffed Chicken Breast with Walnut Pesto

Để tăng tốc độ chuẩn bị, tôi luôn giữ sẵn pesto hạt óc chó, cải xoăn và húng quế đã được chuẩn bị trước và lưu trữ trong tủ lạnh để sử dụng trong thời gian gần hoặc đông lạnh thành từng phần nhỏ để sử dụng sau này.

Phục vụ: 2

57 grams protein per serving

For the Walnut Pesto

½ cốc hạt óc chó

¼ cốc phô mai Parmesan bào

2 tép tỏi

¼ cốc dầu ô liu

Muối và tiêu

For the Chicken

2 ức gà không da, không xương nặng 8 ounce

Muối và tiêu

1 cốc lá rau chân vịt tươi

1 quả táo nhỏ, cắt lát mỏng

¼ cốc quả óc chó băm nhỏ

2 muỗng canh dầu bơ

2 tép tỏi, băm nhỏ

¼ cúp phô mai Parmesan bào (tùy chọn)

Chuẩn bị sốt pesto từ quả óc chó: Trong một máy xay thực phẩm, kết hợp quả óc chó, phô mai Parmesan, tỏi, dầu ô liu, và muối tiêu theo khẩu vị.

Xay cho đến khi đạt được độ sánh mịn như pesto. Để sang một bên.

Chuẩn bị gà: Làm nóng lò ở 375°F.

Đặt ức gà giữa hai tấm plastic wrap hoặc giấy nướng. Dùng búa nhẹ nhàng đập cho chúng dày đều, chú ý không làm rách thịt. Nêm ức gà với muối và tiêu ở cả hai mặt.

Nhồi gà: Đặt các miếng ức gà phẳng, và trên một nửa của mỗi miếng, xếp lớp một số lá rau bina, lát táo và hạt óc chó băm nhỏ.

Cẩn thận gấp nửa còn lại của mỗi miếng ức gà lên phần nhân, tạo thành một túi nhồi.

Nấu gà: Đun nóng 2 muỗng canh dầu bơ trong một chảo chống dính có thể dùng trong lò ở lửa vừa đến cao. Thêm tỏi và chiên các miếng ức nhồi trong 2 đến 3 phút mỗi bên cho đến khi chúng vàng đều.

Hoàn thành trong lò: Nếu sử dụng, rắc một ít phô mai Parmesan lên trên mỗi miếng ức.

Chuyển chảo vào lò đã làm nóng và nướng trong 15 đến 20 phút cho đến khi gà chín hoàn toàn (nhiệt độ bên trong 165°F).

Phục vụ: Khi gà đã chín, lấy nó ra khỏi lò và để nguội trong vài phút.

Múc pesto lên trên thịt gà.

Thưởng thức: Dọn ức gà nhồi với các món ăn kèm mà bạn chọn, chẳng hạn như rau củ nướng, quinoa hoặc pilaf bằng ngũ cốc nguyên hạt.

OceanofPDF.com

Tuna and Edamame Stir-Fry with Broccoli

Đây là một bữa ăn ngon miệng và đầy hương vị. Ngoài bông cải xanh, bạn có thể thêm bất kỳ loại rau nào vào món xào. Tôi thường không thêm mật ong hoặc siro cây phong.

Khẩu phần: 2

52 grams protein per serving

2 cốc bông cải xanh

2 cốc đậu nành đông lạnh

2 muỗng canh nước tương ít muối

1 muỗng canh mật ong hoặc siro cây phong (tùy chọn)

Rắc ớt bột (tùy chọn, để thêm vị cay)

1 muỗng canh dầu ô liu

2 tép tỏi, băm nhỏ

1 muỗng cà phê gừng tươi băm nhỏ

2 hộp cá ngừ trong nước, đã ráo, hoặc lát mỏng cá ngừ tươi (8 ounce mỗi phần)

Muối và tiêu

Hấp bông cải xanh cho đến khi mềm nhưng vẫn còn giòn, khoảng 3 đến 4 phút.

Đun sôi hoặc hâm nóng đậu edamame đông lạnh theo hướng dẫn trên bao bì.

Trong một cái bát nhỏ, trộn đều nước tương, mật ong hoặc siro cây phong, và, nếu muốn, ớt bột. Để riêng.

Đun nóng dầu ô liu trong một chảo lớn hoặc wook trên lửa vừa-cao. Thêm tỏi và gừng vào xào khoảng 30 giây, hoặc cho đến khi có mùi thơm.

Thêm cá ngừ và đậu edamame vào chảo. Xào trong vài phút, cho đến khi chúng được nóng đều.

Thêm bông cải xanh vào chảo và đổ nước sốt lên các nguyên liệu. Xóc tất cả lại với nhau để đảm bảo chúng được áo đều. Nêm muối và tiêu theo khẩu vị.

Phục vụ trên cơm nâu hoặc quinoa đã nấu chín.

OceanofPDF.com

Dairy-Free Broccoli “Cheddar” Soup

Đây là một món súp bông cải cổ điển thực sự, thực sự ngon miệng và an ủi. Phiên bản không chứa sữa này vẫn cung cấp 30 gram protein mà chúng ta cần mà không có chất béo không lành mạnh hoặc vấn đề dung nạp lactose.

Phần ăn: 4 đến 6 người

31 grams protein per serving

2 thìa canh dầu ô liu

1 củ hành, băm nhỏ

2 tép tỏi, băm nhỏ

½ muỗng cà phê cây thì là khô

1 củ khoai tây vừa, gọt vỏ và cắt nhỏ (để thêm độ kem)

4 cốc bông cải xanh (khoảng 2 đầu vừa)

4 cốc nước dùng rau củ (tự làm hoặc mua ở cửa hàng với ít natri)

2 cốc sữa hạnh nhân không đường (hoặc bất kỳ loại sữa không có sữa nào khác)

¾ cốc men dinh dưỡng (để tạo hương vị phô mai)

2 cốc đậu hũ non, cắt khối

1 cốc đậu lăng đã nấu chín và để ráo

Muối và tiêu

Vừng ớt (tùy chọn, để thêm một chút cay)

Đun nóng dầu ô liu trong một nồi súp lớn trên lửa vừa.

Thêm hành tây và xào khoảng 5 phút hoặc cho đến khi trong suốt.

Thêm tỏi và húng tây vào và nấu thêm 1 đến 2 phút, cho đến khi dậy mùi.

Thêm khoai tây và bông cải xanh vào nồi và khuấy đều để kết hợp.

Đổ nước dùng rau vào. Đảm bảo nước che phủ các loại rau. Nếu không, thêm nước để che phủ.

Đun sôi hỗn hợp, sau đó giảm lửa xuống mức thấp. Đậy nắp và hầm trong 15 đến 20 phút, hoặc cho đến khi khoai tây và bông cải xanh chín mềm.

Sử dụng máy xay cầm tay để xay nhuyễn súp trong nồi cho đến khi mịn. Hoặc cẩn thận chuyển súp vào máy xay thông thường theo từng đợt để xay, sau đó cho trở lại nồi.

Thêm sữa hạnh nhân, men dinh dưỡng, đậu phụ cắt khối và đậu lăng vào và khuấy để kết hợp. Để súp nóng lên mà không sôi.

Nêm súp với muối và tiêu theo khẩu vị, và ớt bột (nếu có sử dụng). Nếm và điều chỉnh gia vị theo sở thích của bạn.

Ninh súp thêm 5 phút nữa để các hương vị hòa quyện.

Hãy phục vụ súp súp lơ “cheddar” không có sữa của bạn khi còn nóng, được trang trí bằng một chút men dinh dưỡng để tạo hương vị phô mai.

OceanofPDF.com

Appendix 3

Unbreakable Strategies for Managing Pain and Injury

Nếu bạn giống như nhiều phụ nữ (và nam giới) bước qua cửa của tôi, bạn có thể đang đọc tất cả những điều này và gật đầu đồng tình với các khái niệm, nhưng lại lắc đầu thất vọng vì bạn muốn nâng tạ, nhảy múa và hoạt động nhiều hơn, nhưng bạn đang gặp phải cơn đau.

Có thể bạn bị viêm khớp. Có thể bạn đang phục hồi (một chấn thương khác!) Có thể bạn cảm thấy bị kẹt trong lối sống ít vận động hơn bạn mong muốn vì những chấn thương cũ để lại cho bạn cơn đau mãn tính, dai dẳng. Tôi nghe bạn và nhìn thấy bạn vì tôi đã đặt tâm huyết của mình vào việc giúp đỡ bạn. Vậy hãy cùng khám phá cách bạn có thể sống lối sống Không thể gục ngã và theo đuổi các kế hoạch trong cuốn sách này khi bạn cảm thấy bị gãy đổ.

Để đơn giản, tôi sẽ nói về những vấn đề cơ-xương khớp phổ biến nhất mà tôi thấy và các chiến lược tôi khuyên dùng để quản lý (và tránh) chúng. Hãy chắc chắn tham khảo và làm việc với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng những khuyến nghị chung này là phù hợp cho chấn thương hoặc cơn đau cụ thể của bạn.

Top Midlife Injuries and How to Manage Them

Trong cột bên trái, bạn sẽ tìm thấy các chấn thương hoặc triệu chứng phổ biến. Ở phía trên cùng là các phương pháp điều trị. Ghi chú hoặc dấu X trong mỗi ô cho biết phương pháp cần áp dụng cho chấn thương cụ thể.

Lưu ý rằng một chương trình tập thể dục tại nhà được thiết kế bởi một nhà vật lý trị liệu hoặc được cung cấp bởi bác sĩ chỉnh hình của bạn là phù hợp với tất cả các chấn thương phổ biến.

*Xem phần “Huyết tương giàu tiểu cầu” để biết thêm thông tin.

OceanofPDF.com

Age-Related Connective Tissue Changes

Khi mọi người trải qua chấn thương và đau đớn liên quan đến tuổi tác, chúng thường liên quan đến các mô liên kết, đặc biệt là gân và dây chằng. Gân là các sợ collagen kết nối các cơ với xương. Dây chằng được cấu tạo từ collagen, elastin và proteoglycan, kết nối xương với xương.

Công việc chính của gân là chuyển sức mạnh từ cơ bắp co lại của bạn đến xương để giúp bạn cử động. Gân phụ thuộc vào nguồn cung cấp máu thường xuyên để duy trì cấu trúc và khả năng chữa lành. Theo thời gian, đặc biệt trong giai đoạn chuyển đổi mãn kinh, khi estrogen (một hormone thúc đẩy sức khỏe mạch máu) giảm, gân mất đi nguồn cung cấp máu cần thiết cho việc chữa lành, suy yếu và trở nên dễ bị tổn thương hơn với chấn thương. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tới một nửa số người trên bốn mươi tuổi có tình trạng thoái hóa ở gân bả vai (các mô liên kết hỗ trợ vai).

Vai trò chính của dây chằng là ổn định các khớp. Nếu không có các dây chằng như dây chằng chéo trước (ACL), dây chằng chéo sau (PCL) và dây chằng bên trong (MCL), đầu gối của bạn sẽ chỉ xoay và gập lại, khiến cho sụn chêm của bạn dễ bị rách. Dây chằng mất đi một phần độ cứng, khả năng chịu tải và khả năng hấp thụ sốc theo tuổi tác.

Bạn có thể tăng cường các mô liên kết của mình, nhưng chúng phản ứng chậm hơn với việc tập luyện sức đề kháng so với các cơ, đó là lý do tại sao, nếu bạn mới tập thể dục, điều quan trọng là phải xây dựng dần dần. Bạn cần cho các mô liên kết của mình thời gian—thường là từ vài tuần đến vài tháng—để thích nghi với áp lực tập luyện.

Osteoarthritis

Một mô liên kết khác mà chúng ta đều quen thuộc là sụn - một loại đệm mạnh mẽ, linh hoạt và hấp thụ sốc, bảo vệ khớp và xương của bạn. Nó thực sự là một kỳ quan sinh học. Sụn bao bọc và bảo vệ đầu xương, ngăn chặn việc chúng cọ sát vào nhau khi bạn sử dụng các khớp. Đối với một số người, sụn bị phân hủy trong cái được gọi là viêm khớp thoái hóa. Chấn thương có thể là nguyên nhân dẫn đến viêm khớp thoái hóa, nhưng nó cũng có thể phát triển do "mài mòn", và di truyền cũng như thành phần cơ thể đóng vai trò trong đó. Viêm khớp thoái hóa có thể xảy ra ở bất kỳ khớp nào, nhưng thường thì nó đau nhất ở vùng đầu gối và hông, nơi mà nó dẫn đến cứng khớp và thiếu vận động.

Nếu bạn đang bị đau đầu gối và viêm khớp hoặc chỉ muốn ngăn chặn tổn thương trong tương lai, có một số cách cơ bản bạn có thể làm để làm chậm sự hao mòn của sụn khớp.

Loosen Up Tight Joints with Heat

Việc áp dụng nhiệt cho các khớp cứng là rất quan trọng trước khi tập luyện. Nếu các khớp của bạn đặc biệt cứng, bạn có thể muốn sử dụng nhiệt vào buổi sáng để giúp tránh bị đau trong suốt cả ngày. Bạn có thể sử dụng miếng đệm nhiệt, bình nước nóng hoặc băng quấn nhiệt. Chìa khóa là việc áp dụng liên tục khoảng 104 độ Fahrenheit trong một khoảng thời gian nhất định. Một số băng quấn nhiệt có thể kéo dài tới mười hai giờ và rất lý tưởng cho việc sử dụng khi di chuyển, trái ngược với miếng đệm nhiệt, cần phải cắm vào ổ điện.

Bạn có thể bị thu hút bởi các loại gel làm nóng và làm lạnh để giảm đau đầu gối. Nhưng những loại gel này không thẩm thấu đủ sâu để tăng cường lưu thông quanh khớp của bạn.

Reduce Inflammation with Ice

Cuối một ngày dài, sau khi tập thể dục, hoặc bất cứ khi nào khớp của bạn bị đau, hãy làm dịu chúng bằng đá. Đá làm dịu quá trình viêm và gây nhầm lẫn cho các con đường đau, giảm đau. Quấn một gói đá (hoặc đơn giản là một túi đá) trong một chiếc khăn mỏng và đặt lên khớp của bạn. Chiếc khăn là điều cần thiết. Da của chúng ta mỏng đi theo tuổi tác, và chiếc khăn sẽ giúp ngăn ngừa tổn thương do lạnh. Áp dụng đá trong ít nhất 20 đến 30 phút mỗi lần.

Reduce Inflammation with NSAIDs

Tôi biết nhiều người không thích thuốc chỉ che giấu cơn đau. Nhưng NSAIDs, hay thuốc kháng viêm không steroid, không chỉ điều trị cơn đau mà còn điều trị nguyên nhân gây ra cơn đau. Hãy nhớ rằng, trước khi bạn thực hiện theo lời gợi ý của tôi về NSAIDs, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn, vì điều quan trọng là biết liều tối đa an toàn cho thận của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có vấn đề về dạ dày, và có những dạng NSAIDs được kê đơn chỉ tác động lên các thụ thể cụ thể quan trọng trong viêm và do đó sẽ không gây khó chịu cho đường ruột. Nói chung, những loại thuốc này nên được uống vài lần một ngày, và mất vài ngày để đạt được mức điều trị trong máu của bạn.

Strengthen Your Body with Resistance Training

Chìa khóa để có đầu gối khỏe mạnh là cơ đùi mạnh, và chìa khóa để có hông khỏe mạnh là cơ bụng và mông mạnh. Tập luyện sức đề kháng sẽ cải thiện sức khỏe của các khớp. Nếu bạn bị đau đầu gối, 특히 ở phần trước của đầu gối, đừng bao giờ thực hiện bài tập duỗi đầu gối nữa. Những bài tập này làm tăng gấp mười lần trọng lượng bạn đang nâng và đặt tất cả áp lực đó lên xương bánh chè của bạn.

Active Rest

Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu các khớp của bạn bị đau, thì hãy nghỉ ngơi. Điều này không có nghĩa là ngồi trên ghế sofa xem truyền hình thực tế và ăn kem trong vài ngày. Thay vào đó, hãy đạp xe, sử dụng máy chèo hoặc máy đi bộ elip, hoặc chỉ làm một bài tập cho phần trên cơ thể trong một ngày. Hãy cho các khớp đau của bạn “nghỉ ngơi chủ động.”

Chondroitin Sulfate and Glucosamine

Sulphat Chondroitin và glucosamine là các đường amino và carbohydrate tự nhiên có trong sụn khỏe mạnh. Có một số bằng chứng cho thấy việc sử dụng các thực phẩm bổ sung này có thể giúp bổ sung chúng trong cơ thể để giảm thiểu mất sụn và cải thiện cấu trúc mô. Tuy nhiên, một số nghiên cứu không cho thấy bất kỳ lợi ích nào. Mặc dù nghiên cứu chưa rõ ràng, nhiều người tin tưởng vào các thực phẩm bổ sung này để giảm đau. Nếu bạn có ý định thử nghiệm, chúng thường được dung nạp tốt.

Platelet-Rich Plasma (PRP)

Mặc dù không có phương pháp chữa trị cho viêm khớp gối thoái hóa, nhưng có nhiều lựa chọn điều trị nhằm giảm triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Một phương pháp điều trị mới nổi đã thu hút sự chú ý là liệu pháp huyết tương giàu tiểu cầu (PRP). Các nghiên cứu đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc sử dụng PRP cho viêm khớp gối thoái hóa, và trong thực hành của tôi, hơn 80% bệnh nhân cảm thấy giảm đau sau khi điều trị này.

Liệu pháp huyết tương giàu tiểu cầu liên quan đến việc sử dụng máu của chính bạn, được xử lý để tập trung tiểu cầu, chứa các yếu tố tăng trưởng và các chất có lợi khác. Những tiểu cầu này sau đó được tiêm vào đầu gối bị ảnh hưởng. Các yếu tố tăng trưởng trong tiểu cầu có thể kích thích phục hồi mô và giảm viêm một cách đáng kể. Tóm lại, đây là cách mà PRP hoạt động: Máu được lấy từ tĩnh mạch ở khu vực khuỷu tay, quay trong một máy ly tâm quang học, thu hoạch 10 tỷ tiểu cầu, và sau đó được tiêm vào khớp. (Xem Chương 14 để biết thêm về cách PRP hoạt động.)

Nghiên cứu về liệu pháp PRP (huyết tương giàu tiểu cầu) rất hứa hẹn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêm tiểu cầu cải thiện đáng kể đau đớn, chức năng và chất lượng cuộc sống của bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối. Một nghiên cứu báo cáo rằng 84,2% bệnh nhân cảm thấy giảm đau ba tháng sau khi thực hiện thủ thuật. Một nghiên cứu khác cho thấy có sự giảm đau đáng kể sau khi tiêm PRP, với bệnh nhân tận hưởng sự giảm đau từ gần 68 điểm trên chỉ số thoái hóa khớp Western Ontario và McMaster (WOMAC) xuống còn 31 chỉ sau sáu tháng. Liệu pháp này cũng có thể làm chậm lại quá trình tiến triển của thoái hóa khớp.

Bằng cách tận dụng phản ứng chữa lành tự nhiên của cơ thể, tiêm PRP cung cấp một giải pháp không phẫu thuật giúp bệnh nhân phục hồi chức năng và giảm đau.

Frozen Shoulder and Rotator Cuff Tear

Toàn bộ sách đã được viết về việc quản lý chấn thương cơ xương khớp (tôi nên biết; tôi đã đồng viết một cuốn!), vì vậy tôi sẽ không đi vào từng chấn thương ở đây. Nhưng một điều tôi muốn nhấn mạnh là chứng vai đóng băng—một trong những tình trạng khó hiểu, cứng đầu và đau đớn nhất, đặc biệt ảnh hưởng đến phụ nữ trung niên. Phụ nữ từ bốn mươi đến sáu mươi tuổi dễ bị tình trạng này, còn được gọi là viêm bao khớp dính, trong đó khớp vai bị cứng lại, dẫn đến đau đớn và giảm khả năng di chuyển, mất tới hai năm để hồi phục.

Vai bị đóng băng là phản ứng tự nhiên đối với một chấn thương. Và trong trường hợp này, một điều gì đó nhỏ, như việc va chạm vai vào cửa giữa đêm, có thể kích hoạt phản ứng bảo vệ này. Lớp niêm mạc của vai bạn (synovium) rất nhạy cảm với viêm, và ngay cả một cú va chạm như vậy cũng có thể khiến nó co lại. Sau đó, trong vòng một tuần, vai của bạn sẽ cứng lại và không thể di chuyển. (Mức độ nghiêm trọng của điều này sẽ khác nhau ở mỗi người.)

Khi một phụ nữ đến văn phòng của tôi với tình trạng vai đông cứng, chúng tôi thảo luận xem cô ấy có nên điều trị hormone hay không, vì những phụ nữ sử dụng estradiol đã được phát hiện có tỷ lệ mắc vai đông cứng thấp hơn. Sau đó, nếu cô ấy không bị đau quá nhiều, tôi sẽ gửi cô ấy đến vật lý trị liệu, vì tình trạng cứng khớp gây đau đớn. Nếu cô ấy đau đến mức không thể chịu đựng được chuyển động, chúng tôi sẽ thử tiêm steroid để cô ấy có thể bắt đầu điều trị. Đôi khi tôi cũng thử sử dụng huyết tương giàu tiểu cầu. (Xem phần trước để biết thêm thông tin về quy trình này.)

Khi không có gì khác hoạt động, tôi đưa ai đó vào phòng mổ và dưới gây mê toàn thân và chặn dây thần kinh, tôi rất nhẹ nhàng di chuyển cánh tay của họ. Tôi sẽ nghe thấy một tiếng "pop", và một phần khả năng vận động sẽ được phục hồi. Sau đó, chúng tôi sẽ thực hiện vật lý trị liệu liên tiếp trong năm ngày.

Đau vai đóng băng đôi khi bị nhầm lẫn với rách gân rotator. Mặc dù cả hai vấn đề này đều gây đau dữ dội ở vai, nhưng vai đóng băng (như tên gọi đã chỉ ra) đi kèm với sự không thể di chuyển.

Đối với một vụ rách gân rotator ít hơn 50% tổng thể tích tendon, bằng chứng mới cho thấy huyết tương giàu tiểu cầu có thể giúp chữa lành và giảm đau một cách đáng kể. Nếu vụ rách của bạn ảnh hưởng đến toàn bộ độ dày, tôi khuyen nghị, đặc biệt là với phụ nữ ở độ tuổi trung niên muốn duy trì hoạt động, nên tiến hành sửa chữa, vì các vụ rách gân rotator không bao giờ tự lành lại và có thể tiến triển đến mức bạn không thể sử dụng cánh tay của mình.

Là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và bác sĩ về vận động, tôi luôn áp dụng phương pháp điều trị bảo tồn với liệu pháp hoặc tiêm sinh học trước tiên, nhưng 10 đến 20 phần trăm thời gian, chúng tôi phải sửa chữa các mô để đưa chúng trở lại hoạt động.

Working and Playing Through Pain

Chúng ta đều đã nghe những câu nói gượng về nỗi đau: Không đau, không có gì đạt được. Đau chỉ là sự yếu đuối rời khỏi cơ thể. Và vân vân. Tôi không đồng ý với bất kỳ niềm tin nào trong số này. Nói vậy, những người có cơn đau do chấn thương cũ hoặc thoái hóa khớp cần phải sống và chơi với một mức độ đau nhất định. Chìa khóa là hiểu cách phân biệt giữa cơn đau "tốt" (một phần của quá trình), "xấu" (có thể gây hại), và "trung lập" (khó chịu có thể chấp nhận).

Good Pain

Bạn có thể nghĩ về “cơn đau tốt” như một dạng “cơn đau trưởng thành.” Đó là cái cảm giác bỏng rát ở chân bạn trong những khoảng thời gian chạy nước rút hoặc sự không thoải mái khi bạn cố gắng hoàn thành lần nâng cuối cùng trong phòng tập. Nó không đau như một chấn thương. Nó đau như thể cơ thể bạn đang đẩy giới hạn của mình và sẽ thích bạn dừng lại chỉ vì nó muốn được thoải mái. Đây là loại đau mà mang lại nụ cười trên khuôn mặt bạn khi bạn vượt qua nó.

Neutral Pain

Bạn có thể coi cơn đau trung tính là một phần của việc trở thành một người lớn hoạt động. Thỉnh thoảng, bạn sẽ cảm thấy đau cơ xuất hiện muộn sau một hoặc hai ngày sau khi tập luyện vất vả. Nếu bạn bị viêm khớp, đôi khi bạn có thể cảm thấy đau nhức ở các khớp, đặc biệt là vào buổi sáng sớm hoặc sau thời gian dài không hoạt động. Loại đau này giảm bớt sau khi bạn khởi động tốt hoặc sau khi cho các cơ của bạn một thời gian phục hồi.

Bad Pain

"Cơn đau nghiêm trọng" là một tín hiệu từ cơ thể bạn rằng có điều gì đó không ổn. Nó có thể chỉ ra tổn thương khớp, viêm hoặc chấn thương và không nên bị bỏ qua. Bạn biết được cơn đau nghiêm trọng khi bạn cảm thấy; nó thường đến đột ngột, dữ dội và/hoặc như bị đâm. Nó trở nên tồi tệ hơn thay vì tốt hơn khi di chuyển và có thể kèm theo sưng hoặc ấm xung quanh khớp. Cơn đau nghiêm trọng cũng có xu hướng giới hạn các hoạt động hàng ngày của bạn và chắc chắn là cả thói quen tập thể dục của bạn. Luôn đáng để tham khảo ý kiến của một nhà cung cấp dịch vụ y tế để giải quyết vấn đề này.

Cơ thể bạn luôn nói với bạn và chìa khóa là lắng nghe những gì nó đang nói. Đôi khi cơ thể bạn nói với bạn qua cơn đau, đôi khi là sự mệt mỏi, và đôi khi là hiệu suất mạnh mẽ. Bằng cách lắng nghe và hành động để khắc phục những dấu hiệu đầu tiên của chấn thương, chúng ta có thể tránh bị gạt ra ngoài.

OceanofPDF.com

References

Introduction

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. (2024). Về phụ nữ và bệnh tim. CDC: Bệnh tim. https://www.cdc.gov/​heart-disease/​about/​women-and-heart-disease.html.

Liên minh Châu Âu. (2024). Thống kê được giải thích: Thống kê về tuổi thọ khỏe mạnh. Eurostat. https://ec.europa.eu/​eurostat/​statistics-explained/​index.php?title=Healthy_life_years_statistics#Explore_further.

Griffin, J. P. (2008). Thay đổi tuổi thọ qua các thời kỳ lịch sử. Tạp chí của Hội Y học Hoàng gia, 101 (12), 577. https://doi.org/10.1258/jrsm.2008.08k037.

Tổ chức Loãng xương Quốc tế. (2024). Dịch tễ học của loãng xương và gãy xương liên quan đến độ yếu. IOF: Thông tin & Thống kê. https://www.osteoporosis.foundation/​facts-statistics/​epidemiology-of-osteoporosis-and-fragility-fractures.

Lees, S. J., và F. W. Booth. (2004). Hội chứng chết do ít vận động. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng Canada, 29 (4), 447–60. https://cdnsciencepub.com/​doi/​10.1139/​h04-029.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. (n.d.). OASH: Văn phòng về Sức khỏe Phụ nữ. https://www.womenshealth.gov/​

Whiteman, H. (2015). 1 trong 2 người sẽ phát triển bệnh ung thư trong suốt cuộc đời của họ. Tin Tức Y Tế Hôm Nay. https://www.medicalnewstoday.com/​articles/​288916.

Chapter 1

Amorim, J. A., et al. (2022). Rối loạn chức năng ty thể và trao đổi chất trong lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Tạp chí Tổng quan về Nội tiết, 18 (4), 243–58. https://doi.org/​10.1038/​s41574-021-00626-7.

Arsenis, N. C., và cộng sự. (2017). Hoạt động thể chất và chiều dài telomere: Ảnh hưởng của lão hóa và các cơ chế tiềm năng của tác động. Oncotarget, 8(27), 45008–45019. https://doi.org/​10.18632/​oncotarget.16726.

Baechle, J. J., và cộng sự. (2023). Viêm mãn tính và các đặc điểm của lão hóa. Chuyển hóa Phân tử, 74, 101755. https://doi.org/​10.1016/​j.molmet.2023.101755.

Brauer, L., và cộng sự. (2021). Ảnh hưởng của hoạt động thể chất đối với quá trình lão hóa của các tế bào miễn dịch tuần hoàn ở người: Một tổng quan hệ thống. Immuno, 1 (3), 132–59. https://doi.org/​10.3390/​immuno1030009.

Canudas, S., et al. (2020). Chế độ ăn Địa Trung Hải và chiều dài telomere: Một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Advances in Nutrition, 11 (6), 1544–54. https://doi.org/​10.1093/​advances/​nmaa079.

Chen, X., và cộng sự. (2023). Tập thể dục có điều chỉnh quá trình tự thực bào ở người không? Một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Báo cáo Tự thực bào, 2 (1). https://doi.org/​10.1080/​27694127.2023.2190202.

Collins, B., và cộng sự. (2019). Estrogen điều chỉnh khoang tế bào vệ tinh ở nữ giới. Bản báo cáo tế bào, 28, 368–81.e6. https://doi.org/​10.1101/​331777.

Conklin, Q. A., và cộng sự. (2019). Thiền, quá trình căng thẳng, và sinh học telomere. Ý kiến hiện tại trong Tâm lý học, 28, 92–101. ISSN 2352-250X, https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2018.11.009.

Crous-Bou, M., và cộng sự. (2014). Chế độ ăn Địa Trung Hải và chiều dài telomere trong Nghiên cứu Sức khỏe Y tá: Nghiên cứu theo dõi dân số. BMJ, 349, https://doi.org/​10.1136/​bmj.g6674.

Di Micco, R., và cộng sự (2021). Sự lão hóa tế bào trong quá trình già hóa: Từ các cơ chế đến cơ hội điều trị. Tạp chí Tổng quan Tế bào và Phân tử Tự nhiên, 22, 75–95. https://doi.org/10.1038/s41580-020-00314-w.

Dimauro, I., và các tác giả (2017). Tham gia tập thể dục thường xuyên cải thiện sự ổn định của gen ở bệnh nhân tiểu đường: Một nghiên cứu khám phá để phân tích chiều dài telomere và tổn thương DNA. Báo cáo Khoa học, 7, 4137. https://doi.org/​10.1038/​s41598-017-04448-4.

Englund, D. A., et al. (2021). Tập thể dục làm giảm các dấu ấn sinh học tuần hoàn của lão hóa tế bào ở người. Aging Cell, 20 (7), e13415. https://doi.org/​10.1111/​acel.13415.

Farr, J. N., và cộng sự. (2019). Vai trò độc lập của việc thiếu estrogen và lão hóa tế bào trong bệnh sinh của loãng xương: Bằng chứng ở chuột trưởng thành trẻ và người lớn tuổi. Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất, 34 (8), 1407–18. https://doi.org/​10.1002/​jbmr.3729.

Friedenreich, C. M., và cộng sự. (2016). Sự thay đổi của các dấu hiệu viêm ở phụ nữ sau mãn kinh sau một năm can thiệp tập thể dục so sánh thể tích cao và thể tích vừa. Nghiên cứu Phòng ngừa Ung thư, 9 (2), 196–203. https://doi.org/​10.1158/​1940-6207.CAPR-15-0284. doi:10.2.

Fujita, S., et al. (2007). Tín hiệu dinh dưỡng trong việc điều chỉnh tổng hợp protein cơ bắp ở người. Tạp chí Sinh lý học, 582 (2), 813–23. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.134593.

Gallegos, A. M., và cộng sự. (2015). Giảm stress dựa trên chánh niệm để cải thiện chức năng tâm lý và cải thiện các dấu hiệu sinh học viêm ở phụ nữ bị chấn thương: Một nghiên cứu thử nghiệm. Tâm lý học Chấn thương: Lý thuyết, Nghiên cứu, Thực tiễn và Chính sách, 7 (6), 525–32. https://doi.org/10.1037/tra0000053.

Gardi, C., và cộng sự. (2022). Một khóa tu thiền ngắn có thể cải thiện các dấu hiệu sinh học của stress và viêm. Psychoneuroendocrinology, 135, 105579. https://doi.org/​10.1016/​j.psyneuen.2021.105579.

Goh, J. và cộng sự. (2023). Nhắm đến các trụ cột phân tử và tế bào của lão hóa ở con người thông qua tập thể dục. Tạp chí FEBS, 290 (3), 649–68. https://doi.org/​10.1111/​febs.16337.

Gutierrez-Rodrigues, F., và cộng sự. (2022). Mối liên hệ giữa chiều dài telomere bạch cầu và giới tính thông qua phân tích hồi quy phân vị. Hematology, Transfusion and Cell Therapy, 44 (3), 346–51. https://doi.org/​10.1016/​j.htct.2020.12.005.

Hitch, T. C., và cộng sự. (2022). Các can thiệp dựa trên vi khuẩn để điều chỉnh sinh thái ruột và hệ miễn dịch. Miễn dịch học niêm mạc, 15 (6), 1095–1113. https://doi.org/​10.1038/​s41385-022-00564-1.

Irwin, M. R., et al. (2016). Rối loạn giấc ngủ, thời gian ngủ và viêm: Một tổng quan có hệ thống và phân tích meta các nghiên cứu theo nhóm và sự thiếu ngủ thí nghiệm. Tâm thần học Sinh học, 80 (1), 40–52. https://doi.org/​10.1016/​j.biopsych.2015.05.014.

Kumar, R., và N. Goyal. (2021). Estrogen như một chất điều chỉnh tế bào gốc tạo máu, tế bào miễn dịch và sinh học xương. Khoa học Sự sống, 269 (15), 119091. https://doi.org/​10.1016/​j.lfs.2021.119091.

Lee, D., và cộng sự. (2005). Tác động của liệu pháp hormone dài hạn đối với chiều dài telomere ở phụ nữ mãn kinh. Tạp chí Y học Yonsei, 46 (4), 471–79. https://doi.org/​10.3349/​ymj.2005.46.4.471.

López-Otín, C., và cộng sự. (2013). Những đặc điểm của lão hóa. Tạp chí Cell, 153 (6), 1194–1217. https://doi.org/​10.1016/​j.cell.2013.05.039.

Markofski, M., và cộng sự. (2015). Ảnh hưởng của tuổi tác đến sự tổng hợp protein cơ bản và tín hiệu mTORC1 trong một nhóm lớn nam và nữ trẻ và lớn tuổi. Tạp chí Gerontologia Thực nghiệm, 65, 1–7. https://doi.org/​10.1016/​j.exger.2015.02.015.

Martel, J., và cộng sự. (2020). Việc sử dụng mới của senolytics và senomorphics chống lại lão hóa và các bệnh mãn tính. Đánh giá Nghiên cứu Y học, 40 (6), 2114–31. https://doi.org/​10.1002/​med.21702.

Mundstock E., và cộng sự (2015). Ảnh hưởng của hoạt động thể chất đối với chiều dài telomere: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Nghiên cứu Lão hóa, 22, 72–80. https://doi.org/​10.1016/​j.arr.2015.02.004.

Puterman, E., và các tác giả (2018). Tập thể dục aerobic kéo dài telomere và giảm căng thẳng cho những người chăm sóc gia đình: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng—Giấy tờ Giải thưởng Curt Richter 2018. Psychoneuroendocrinology, 98, 245–52. https://doi.org/​10.1016/​j.psyneuen.2018.08.002.

Rizzetto, L., và cộng sự (2018). Kết nối hệ thống miễn dịch, viêm mãn tính toàn thân và vi sinh vật đường ruột: Vai trò của giới tính. Tạp chí Tự miễn, 92, 12–34. https://doi.org/​10.1016/​j.jaut.2018.05.008.

Ruiz, R., và cộng sự. (2016). Chức năng của AMPK trong quá trình lão hóa. Các mục tiêu thuốc hiện tại, 17 (8), 932–41. https://doi.org/​10.2174/​1389450116666151102095825.

Salehi, B., và cộng sự. (2020). Tiềm năng điều trị của quercetin: Những hiểu biết và góc nhìn mới cho sức khỏe con người. ACS Omega, 5 (20), 11849–72. https://doi.org/​10.1021/​acsomega.0c01818.

Sánchez-González, J., và cộng sự. (2024). Ảnh hưởng của bài tập thể chất đến chiều dài telomere ở người lớn khỏe mạnh: Tổng quan hệ thống, phân tích tổng hợp và hồi quy tổng hợp. JMIR Y tế Công cộng & Giám sát, 10, e46019. https://doi.org/​10.2196/​46019.

Savukoski, S., và cộng sự. (2021). Khởi đầu giai đoạn mãn kinh vào giữa tuổi bốn mươi liên quan đến tình trạng nhạy cảm insulin giảm: Một nghiên cứu sinh cohort. Menopause, 28 (1), 70–79. https://doi.org/​10.1097/​GME.0000000000001658.

Sellami, M., và cộng sự. (2021). Huấn luyện thể dục thể thao đều đặn và cường độ cao như một chiến lược lối sống cho tuổi thọ khỏe mạnh: Ngăn ngừa tổn thương DNA, rút ngắn telomere và những thay đổi bất lợi trong methyl hóa DNA suốt cuộc đời. Tạp chí Frontiers in Genetics, 12, 652497. https://doi.org/​10.3389/​fgene.2021.652497.

Shammas, M. A. (2011). Telomere, lối sống, ung thư và lão hóa. Ý kiến hiện tại về dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc chuyển hóa, 14 (1), 28–34. https://doi.org/​10.1097/​MCO.0b013e32834121b1.

Shefer, G., và cộng sự. (2010). Số lượng tế bào vệ tinh và khả năng sinh cơ giảm đi ở người cao tuổi có thể được cải thiện bằng việc tập thể dục bền bỉ. PLOS One, 5 (10), e13307. https://doi.org/​10.1371/​journal.pone.0013307.

Słopień, R., và các cộng sự. (2018). Thời kỳ mãn kinh và bệnh tiểu đường: Hướng dẫn lâm sàng EMAS. Maturitas, 117, 6–10. https://doi.org/​10.1016/​j.maturitas.2018.08.009.

Bài viết, S., và cộng sự. (2022). Tập thể dục có ảnh hưởng đến chiều dài telomere không? Một tương tác tổng hợp và phân tích meta của các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Medicina (Kaunas, Lithuania), 58 (2), 242. https://doi.org/​10.3390/​medicina58020242.

Stoneham, K. (2023). Dysbiosis đường ruột: Dấu ấn của sự lão hóa #12. Oxford Healthspan. https://oxfordhealthspan.com/​blogs/​aging-well/​gut-dysbiosis-hallmark-of-aging-12#

Tartibian, B. và cộng sự. (2015). Nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát về tác động của tập thể dục đối với mức cytokine viêm ở phụ nữ sau mãn kinh. Sức khỏe Hậu sinh sản, 21 (1), 9–15. https://doi.org/​10.1177/​2053369114565708.

Tempaku P., và cộng sự (2018) Thời gian ngủ dài, mất ngủ, và mất ngủ với thời gian ngủ khách quan ngắn có mối liên hệ độc lập với chiều dài telomere ngắn. Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng, 14 (12), 2037–45. https://doi.org/​10.5664/​jcsm.7532.

Tempaku, P., và cộng sự. (2024). Giấc ngủ có liên quan đến sự rút ngắn telomere: Một nghiên cứu dọc dựa trên dân số. Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ, 34 (1), e14274. https://doi.org/​10.1111/​jsr.14274.

Chapter 2

Alswat, K. A. (2017). Sự chênh lệch giới tính trong bệnh loãng xương. Tạp chí Nghiên cứu Y học Lâm sàng, 9 (5), 382–87. https://doi.org/​10.14740/​jocmr2970w.

Quỹ Viêm Khớp. (không rõ ngày). Lợi ích của việc giảm cân đối với viêm khớp. Quỹ Viêm Khớp. https://www.arthritis.org/​health-wellness/​healthy-living/​nutrition/​weight-loss/​weight-loss-benefits-for-arthritis.

Behera J., et al. (2020). Vai trò của vi khuẩn đường ruột trong việc duy trì cân bằng xương. Bone, 135, 115317. https://doi.org/​10.1016/​j.bone.2020.115317.

Berg, S. (2024). Nghiên cứu lớn phát hiện ra cần bao nhiêu bài tập để sống lâu hơn. AMA. https://www.ama-assn.org/​delivering-care/​public-health/​massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer.

Bloch-Ibenfeldt, M., và cộng sự. (2024). Tập luyện sức bền nặng ở độ tuổi nghỉ hưu gây ra những tác động tích cực kéo dài bốn năm về sức mạnh cơ bắp: Một nghiên cứu theo dõi dài hạn của một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 10 (2). https://doi.org/​10.1136/​bmjsem-2024-001899.

Boström, P., và cs. (2012). Một myokine phụ thuộc PGC1-α thúc đẩy sự phát triển giống như mỡ nâu của mỡ trắng và quá trình sinh nhiệt. Nature, 481, 463–68. https://doi.org/10.1038/nature10777.

Collins, B. C., và cộng sự. (2019). Estrogen điều chỉnh khu vực tế bào vệ tinh ở nữ giới. Tạp chí Cell Reports, 28 (2), 368–81.e6. https://doi.org/​10.1016/​j.celrep.2019.06.025.

Da Silva Pinho-Jr, J., và các cộng sự. (2023). Irisin và các rối loạn tim mạch chuyển hóa trong béo phì: Một đánh giá hệ thống. Tạp chí Quốc tế về Viêm. https://doi.org/​10.1155/​2023/​5810157.

Ding, K., và các tác giả. (2020). Hệ vi sinh vật đường ruột và loãng xương. Tuổi tác và Bệnh tật, 11 (2), 438–47. https://doi.org/​10.14336/​AD.2019.0523.

Dornemann, T. M., và cộng sự. (1997). Tác động của bài tập kháng lực cường độ cao đối với mật độ khoáng xương và sức mạnh cơ bắp của phụ nữ trong độ tuổi 40–50. Tạp chí Y học Thể thao và Sức khỏe, 37 (4), 246–51.

Hội Nội tiết. (2022). Thời kỳ mãn kinh và mất xương. Hội Nội tiết. https://www.endocrine.org/​patient-engagement/​endocrine-library/​menopause-and-bone-loss.

Englund, D. A., và cộng sự. (2021). Tập thể dục làm giảm các biomarker tuần hoàn của lão hóa tế bào ở người. Aging Cell, 20 (7), e13415. https://doi.org/​10.1111/​acel.13415.

Gautvik, K. M., và cộng sự. (2022). Tập luyện với tải trọng nặng ở người cao tuổi kích hoạt quá trình mạch máu hình thành và có tác động mạnh hơn đến biểu hiện gen cơ so với người trẻ tuổi. Tạp chí Đánh giá Châu Âu về Lão hóa và Hoạt động Thể chất, 19, 23. https://doi.org/​10.1186/​s11556-022-00304-1.

Goh, J., và cộng sự. (2023). Nhắm vào các trụ cột phân tử và tế bào của sự lão hóa ở người bằng tập thể dục. Tạp chí FEBS, 290 (3), 649–68. https://doi.org/​10.1111/​febs.16337.

Golden, N. (2024). Các loại sợi cơ nhanh và chậm + mẹo tập luyện. NASM. https://blog.nasm.org/​fitness/​understanding-fast-twitch-vs-slow-twitch-mucle-fibers.

Grgic, J., và cộng sự. (2020). Tác động của việc tập luyện kháng lực đến kích thước và sức mạnh cơ bắp ở người cao tuổi rất lớn: Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Y học Thể thao, 50, 1983–1999. https://doi.org/​10.1007/​s40279-020-01331-7.

Hsu, W., và cộng sự. (2022). Tác động của việc tập kháng lực lên các tế bào vệ tinh ở chuột già - Một nghiên cứu transcriptome: Những hệ quả đối với bệnh teo cơ. Nghiên cứu Xương và Khớp, 11 (2), 121–33. https://doi.org/​10.1302/​2046-3758.112.BJR-2021-0079.R2.

Isenmann, E., và các tác giả (2023). Tập huấn kháng lực thay đổi thành phần cơ thể ở phụ nữ trung niên tùy thuộc vào thời kỳ mãn kinh: Một thử nghiệm đối chứng 20 tuần. BMC Sức khỏe Phụ nữ, 23, 526. https://doi.org/​10.1186/​s12905-023-02671-y.

Jang, S., và cộng sự. (2020). Khối lượng cơ thấp liên quan đến loãng xương: Một nghiên cứu trên quy mô quốc gia dựa vào dân số. Maturitas, 133, 54–59. https://doi.org/​10.1016/​j.maturitas.2020.01.003.

Ko, J., và Y. Park. (2021). Thời kỳ mãn kinh và sự mất khối lượng cơ xương ở phụ nữ. Tạp chí Y tế Công cộng Iran, 50 (2), 413–14. https://doi.org/​10.18502/​ijph.v50i2.5362.

Lee D. H., và cộng sự. (2022). Cường độ hoạt động thể chất giải trí dài hạn và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và nguyên nhân cụ thể: Một đoàn hệ theo dõi triển vọng của người lớn ở Hoa Kỳ. Circulation, 146 (7), 523–34. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162.

Lee, P., và cộng sự. (2014). Irisin và FGF21 là những tác nhân nội tiết được kích hoạt bởi lạnh đối với chức năng mỡ nâu ở người. Tạp chí Chuyển hóa tế bào, 19 (2), 302–09. https://doi.org/​10.1016/​j.cmet.2013.12.017.

Li R., và các tác giả khác. (2021). Hệ vi sinh vật đường ruột: Một biên giới mới trong nghiên cứu cơ xương khớp. Báo cáo Loãng xương Hiện tại, 19 (3), 347–57. https://doi.org/​10.1007/​s11914-021-00675-x.

Lichtenauer, M., và cộng sự. (2020). Tách biệt số phận: Klotho - Nữ thần số phận và điều tiết cuộc sống cũng như tuổi tác. Tạp chí Úc về Lão hóa, 39 (2), 161–63. https://doi.org/​10.1111/​ajag.12772.

Lin, H., và cộng sự. (2019). Ngoài việc kiểm soát đường huyết kém, mức irisin cao trong huyết tương dự đoán các rối loạn nhận thức sớm ở bệnh nhân tiểu đường type 2 tại Trung Quốc. Tạp chí Frontiers in Endocrinology, 10. https://doi.org/​10.3389/​fendo.2019.00634.

Lourenco, M. V., và cộng sự. (2019). Liệu hormone tập thể dục được cho là có tên irisin có thể cải thiện trí nhớ? Alzforum. https://www.alzforum.org/​news/​research-news/​could-purported-muscle-exercise-hormone-irisin-jog-memory.

Lu, J., và cộng sự. (2016). Khối lượng xương đỉnh và các mô hình thay đổi về mật độ khoáng tổng và nội dung khoáng xương từ thời thơ ấu đến tuổi trưởng thành. Tạp chí Densitometry Lâm sàng, 19 (2), 180–91. https://doi.org/10.1016/j.jocd.2014.08.001.

Lyu, Z., et al. (2023). Sự điều chỉnh quá trình tái tạo xương bởi hệ vi sinh vật đường ruột: một liệu pháp mới cho bệnh loãng xương. Nghiên cứu Xương, 11 (1), 31. https://doi.org/​10.1038/​s41413-023-00264-x.

Moon, H. Y., và cộng sự. (2016). Sự tiết cathepsin B do chạy bộ gây ra có liên quan đến chức năng trí nhớ. Tạp chí Chuyển hóa Tế bào, 24 (2), 332–40. https://doi.org/​10.1016/​j.cmet.2016.05.025.

Nieves, J. W., và các tác giả (2005). Nam giới có kích thước xương và khối lượng xương lớn hơn nữ giới, mặc dù kích thước cơ thể tương đương. Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất, 20 (3), 529–35. https://doi.org/​10.1359/​JBMR.041005.

Palmiter, R.D. (2017). Sinh lý học: Hormone từ xương ức chế cảm giác thèm ăn. Nature, 543, 320–21. https://doi.org/​10.1038/​nature21501.

Parkington, J. D., et al. (2003). Sự kích hoạt khác biệt của tín hiệu mTOR bởi hoạt động co cơ trong cơ xương. Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ, 285 (5), 1086–90. https://doi.org/​10.1152/​ajpregu.00324.2003.

Parkington, J. D., et al. (2004). Sự phosphoryl hóa mTOR, p70S6k và ERK1/2 được kích thích bởi co cơ trong cơ xương tuổi lớn. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 97 (1), 243–48. https://doi.org/​10.1152/​japplphysiol.01383.2003.

Pesce, M., và cộng sự. (2021). Từ bài tập đến hiệu suất nhận thức: Vai trò của irisin. Khoa học Ứng dụng, 11 (15), 7120.

Pignolo, R. J., và cộng sự. (2021). Lão hóa xương, sự lão hóa tế bào, và loãng xương. JBMR Plus, 5 (4), e10488. https://doi.org/​10.1002/​jbm4.10488.

Suzuki, W. A. (2016). Cơ thể ảnh hưởng đến não bộ. Tạp chí Chuyển hóa tế bào, 24 (2), 192–93. https://www.cell.com/​cell-metabolism/​fulltext/​S1550-4131(16)30373-4.

Verdijk, L. B., et al. (2014). Tế bào vệ tinh trong cơ bắp con người: Từ khi sinh ra đến khi già. Tuổi tác (Dordrecht, Hà Lan), 36 (2), 545–47. https://doi.org/​10.1007/​s11357-013-9583-2.

Villines, Z. (2023). Bảng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cho nam và nữ. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/​articles/​body-fat-percentage-chart.

Wright, V. J., và B. C. Perricelli. (2008). Tỷ lệ suy giảm hiệu suất theo độ tuổi among các vận động viên hàng đầu. Tạp chí Y học Thể thao Mỹ, 36 (3), 443–50. https://doi.org/​10.1177/​0363546507309673.

Wright, V. J., et al. (2024). Hội chứng cơ xương khớp của mãn kinh. Climacteric, 27 (5), 466–472. https://doi.org/​10.1080/​13697137.2024.2380363.

Wroblewski, A. P., và cộng sự. (2011). Tập thể dục mãn tính duy trì khối cơ nạc ở các vận động viên cao tuổi. Bác sĩ và Y tế Thể thao, 39 (3), 172–78. https://doi.org/​10.3810/​psm.2011.09.1933.

Zemanova N., et al. (2022). Vai trò của vi khuẩn đường ruột trong cân bằng xương và mối quan hệ của nó với các bệnh liên quan đến xương. Sinh học, 11 (10), 1402. https://doi.org/​10.3390/​biology11101402.

Chapter 3

Ganguli, I., và cs. (2024). Số ngày liên hệ chăm sóc sức khỏe của người cao tuổi trong chương trình Medicare truyền thống: Một nghiên cứu cắt ngang. Annals of Internal Medicine, 177(2), 125–33. https://doi.org/​10.7326/​M23-2331.

Chapter 4

Aune, D., và cộng sự. (2016). Chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân: Tổng quan hệ thống và phân tích meta theo liều phi tuyến của 230 nghiên cứu đoàn hệ với 3,74 triệu ca tử vong trong số 30,3 triệu người tham gia. BMJ, 353, i256. https://doi.org/​10.1136/​bmj.i2156.

Aune, D., và các tác giả (2017). Nhịp tim nghỉ và nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư tổng hợp, và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân - Một nghiên cứu tổng hợp có hệ thống và phân tích liều đáp ứng từ các nghiên cứu tiềm năng. Các bệnh chuyển hóa và tim mạch, 27 (6), 504–17. https://doi.org/​10.1016/​j.numecd.2017.04.004.

Faeh, D., và các tác giả. (2011). Béo phì nhưng không thừa cân có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Tạp chí Dịch tễ học châu Âu, 26, 647–55. https://doi.org/10.1007/s10654-011-9593-2.

García-Hermoso, A., và cộng sự. (2018). Sức mạnh cơ bắp như một dấu hiệu dự đoán tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân trong một quần thể có vẻ khỏe mạnh: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp dữ liệu từ khoảng 2 triệu nam và nữ. Tạp chí Y học Vật lý và Phục hồi chức năng, 99 (10), 2100–2113.e5. https://doi.org/​10.1016/​j.apmr.2018.01.008.

Kasović, M., và cộng sự. (2021). Dữ liệu chuẩn về tốc độ đi bộ và tốc độ chiều cao chuẩn ở nam và nữ từ 60 tuổi trở lên. Can Thiện trong Lão hóa, 16, 225–230. https://doi.org/10.2147/CIA.S290071.

Leong, D. P., và cộng sự. (2015). Giá trị tiên lượng của sức mạnh nắm tay: Kết quả từ nghiên cứu Dịch tễ học Đô thị và Nông thôn Tiềm năng (PURE). Lancet, 386 (9990), 266–73. https://doi.org/​10.1016/​S0140-6736(14)62000-6.

Mandsager, K., và các tác giả (2018). Mối liên hệ giữa sức bền tim mạch với tỷ lệ tử vong dài hạn ở người lớn tham gia thử nghiệm đi bộ trên máy tập thể dục. JAMA Network Open, 1 (6), e183605. https://doi.org/​10.1001/​jamanetworkopen.2018.3605.

Middleton, A., và cộng sự. (2015). Tốc độ đi bộ: Dấu hiệu sống chức năng. Tạp chí Người cao tuổi và Hoạt động Thể chất, 23 (2), 314–22. https://doi.org/​10.1123/​japa.2013-0236.

Viện Quốc gia về Lão hóa. (2020). Tốc độ đi bộ ở tuổi 45 liên kết với sức khỏe thể chất, sức khỏe não bộ. NIH. https://www.nia.nih.gov/​news/​walking-speed-age-45-linked-physical-well-being-brain-health.

Sjöström, L. (1992). Tử vong của những người béo phì nặng. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 55 (2), Suppl., 516S–523S. https://doi.org/​10.1093/​ajcn/​55.2.516s.

Sui, X., et al. (2007). Năng lực chức năng ước tính dự đoán tỷ lệ tử vong ở người cao tuổi. Tạp chí Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, 55 (12), 1940–47. https://doi.org/​10.1111/​j.1532-5415.2007.01455.x.

Visaria, A., và S. Setoguchi. (2023). Chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân trong một quần thể Hoa Kỳ thế kỷ 21: Phân tích Khảo sát Sức khỏe Quốc gia. PLOS One, 18 (7), e0287218. https://doi.org/​10.1371/​journal.pone.0287218.

Zhang, D., và cộng sự. (2016). Nhịp tim khi nghỉ và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch trong dân số chung: Một phân tích tổng hợp. Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada, 188 (3), E53–E63. https://doi.org/​10.1503/​cmaj.150535.

Zwiren, L. D., và các cộng sự. (1991). Đánh giá VO2 max: Phân tích so sánh năm bài test thể dục. Tạp chí Nghiên cứu Thể dục và Thể thao, 62 (1), 73–78. https://doi.org/​10.1080/​02701367.1991.10607521.

Chapter 6

Bandy, W., và cộng sự. (1997). Ảnh hưởng của thời gian và tần suất kéo dãn tĩnh đến tính linh hoạt của các cơ đùi sau. Vật lý trị liệu, 77 (10), 1090–96. https://doi.org/10.1093/PTJ/77.10.1090.

Berrueta, L., và cộng sự (2016). Tác động của việc kéo giãn lên quá trình giải quyết viêm trong mô liên kết. Tạp chí Sinh lý học tế bào, 231 (7), 1621–27. https://doi.org/​10.1002/​jcp.25263.

Freitas, S., và cộng sự. (2018). Kéo dài mãn tính có thể thay đổi các thuộc tính cơ - gân cơ học hay không? Một bài đánh giá. Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Bắc Âu, 28 (3), 794–806. https://doi.org/​10.1111/​sms.12957.

Hindle, K., và cộng sự. (2012). Kích thích thần kinh cảm giác (PNF): Cơ chế và tác động của nó đến phạm vi chuyển động và chức năng cơ bắp. Tạp chí Kinh động học Con người, 31, 105–13.

Kay, A., và A. Blazevich. (2012). Ảnh hưởng của việc kéo dãn tĩnh ngắn hạn lên khả năng hoạt động cơ bắp tối đa: Một đánh giá có hệ thống. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 44 (1), 154–64. https://doi.org/​10.1249/​MSS.0b013e318225cb27.

Konrad, A., et al. (2023). Các tác động mãn tính của việc kéo giãn đến biên độ chuyển động với việc xem xét các biến điều chỉnh tiềm năng: Một đánh giá hệ thống kèm phân tích tổng hợp. Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe, 13 (2), 186–94. https://doi.org/​10.1016/​j.jshs.2023.06.002.

Kwan, K., et al. (2023). Ảnh hưởng của quá trình lão hóa đến sinh học gân, sinh cơ học và các tác động đến phương pháp điều trị. Tạp chí Quốc tế về Khoa học Phân tử, 24 (20), 15183. https://doi.org/​10.3390/​ijms242015183.

Lazarczuk, S. L., và cộng sự. (2022). Các thích nghi về cơ học, vật liệu và hình thái của gân chi dưới khỏe mạnh đối với tải trọng cơ học: Một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học Thể thao (Auckland, NZ), 52 (10), 2405–29. https://doi.org/​10.1007/​s40279-022-01695-y.

Liang, M., và cộng sự. (2021). Tác động của tập aerobic, tập sức bền và tập kết hợp đối với các tham số hội chứng chuyển hóa và yếu tố nguy cơ tim mạch: Một đánh giá hệ thống và phân tích mạng. Tạp chí Y học Tim mạch, 22 (4), 1523–33. https://doi.org/​10.31083/​j.rcm2204156.

Markov, A., và cộng sự. (2023). Tác động của việc tập luyện sức mạnh và sức bền đồng thời đối với các chỉ số thể lực ở người lớn khỏe mạnh trung niên và cao tuổi: Một tổng quan hệ thống với phân tích tổng hợp. Y học Thể thao (Auckland, NZ), 53 (2), 437–55. https://doi.org/​10.1007/​s40279-022-01764-2.

Nakamura, M., và cộng sự. (2023). Ảnh hưởng cấp tính của việc kéo giãn tĩnh đối với độ cứng thụ động ở người lớn tuổi: Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Lão khoa và Người cao tuổi, 117, 105256. https://doi.org/​10.1016/​j.archger.2023.105256.

ScienceDirect. (2018). Proteoglycan. Các chủ đề ScienceDirect: Dược lý, Độc học và Khoa học Dược phẩm. https://www.sciencedirect.com/​topics/​pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/​proteoglycan.

Svensson, R., và cộng sự. (2016). Ảnh hưởng của lão hóa và tập luyện đối với gân. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 121 (6), 1353–62. https://doi.org/​10.1152/​japplphysiol.00328.2016.

Chapter 7

Akins, J. D., và cộng sự. (2019). Tình trạng không hoạt động gây ra sự kháng cự đối với những lợi ích chuyển hóa sau khi tập thể dục cấp tính. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 126 (4), 1088–94. https://doi.org/​10.1152/​japplphysiol.00968.2018.

Burgomaster, K. A., và cộng sự (2006). Ảnh hưởng của quá trình đào tạo ngắt quãng sprint ngắn hạn lên chuyển hóa carbohydrate của cơ xương người trong khi tập luyện và hiệu suất thi đấu thời gian. Tạp chí Sinh lý ứng dụng, 100 (6), 2041–47. https://doi.org/​10.1152/​japplphysiol.01220.2005.

Burgomaster, K. A., et al. (2008). Những thích nghi chuyển hóa tương tự trong quá trình tập luyện sau khi tập chạy nước rút với khối lượng thấp và tập luyện sức bền truyền thống ở con người. Tạp chí Sinh lý học, 586 (1), 151–60. https://doi.org/​10.1113/​jphysiol.2007.142109.

Flockhart, M., và cộng sự. (2021). Tập luyện thể dục quá mức gây tổn thương chức năng ty thể và làm giảm khả năng dung nạp glucose ở những người tình nguyện khỏe mạnh. Chuyển hóa tế bào, 33 (5), 957–70.e6. https://doi.org/​10.1016/​j.cmet.2021.02.017.

Gibala, M. J., và cộng sự. (2006). Tập luyện ngắt quãng ngắn hạn so với tập luyện sức bền truyền thống: Những thích nghi ban đầu tương tự ở cơ xương của con người và hiệu suất tập luyện. Tạp chí Sinh lý học, 575 (3), 901–911. https://doi.org/​10.1113/​jphysiol.2006.112094.

Granata, C., và cộng sự. (2017). Tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian nhưng không phải tập luyện liên tục làm tăng nội dung protein PGC-1α và phosphoryl hóa p53 trong các phần hạt nhân của cơ xương người. Báo cáo Khoa học, 7 (1), 1–13. https://doi.org/​10.1038/​srep44227.

Guan, Y., và Z. Yan. (2022). Cơ chế phân tử của tập thể dục và tuổi thọ khỏe mạnh. Tế bào, 11 (5), 872. https://doi.org/​10.3390/​cells11050872.

Hackney, A. C., và cộng sự. (2013). Sự thích nghi hormon và căng thẳng của việc tập luyện thể dục: Vai trò của glucocorticoid. Xu hướng trong Khoa học Thể thao, 20 (4), 165–71.

Harnish, C. R., và R. T. Sabo. (2016). So sánh hai tỉ lệ công việc-nghỉ khác nhau trong tập luyện ngắt quãng mùa xuân đối với phản ứng viêm cấp tính. Y học Thể thao—Mở, 2, 20.

Henschel, B., và cộng sự. (2017). Thời gian ngồi là yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim mạch. Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ, 14 (2), 204–15. https://doi.org/10.1177/1559827617728482.

Khalafi, M., và cộng sự. (2020). Ảnh hưởng của việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao đến các dấu hiệu viêm trong các rối loạn chuyển hóa: Một phân tích tổng hợp. Tạp chí Scandinavia về Y học & Khoa học thể thao, 30 (11), 2020–36. https://doi.org/​10.1111/​sms.13754.

Little, J., và các cộng sự (2011). Một đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn làm tăng sự phong phú của PGC-1α trong nhân tế bào và kích hoạt quá trình sinh tổng hợp ti thể trong cơ bắp người. Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ: Sinh lý điều hòa, tích hợp và so sánh, 300 (6), R1303–10. https://doi.org/​10.1152/​ajpregu.00538.2010.

Macpherson, R. E., và các cộng sự. (2011). Huấn luyện khoảng thời gian chạy nước rút cải thiện hiệu suất aerobic nhưng không cải thiện dòng tim tối đa. Tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 43 (1), 115–22. https://doi.org/​10.1249/​MSS.0b013e3181e5eacd.

Naves, J. P., và các cộng sự. (2018). Ảnh hưởng của tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian so với tập luyện chạy nước rút giờ lên các chỉ số nhân trắc và thể chất tim mạch ở phụ nữ trẻ khỏe mạnh. Tạp chí Frontiers in Physiology, 9, 410492. https://doi.org/​10.3389/​fphys.2018.01738.

Scheffer, D., và A. Latini. (2020). Phản ứng miễn dịch do tập thể dục: Tình trạng chống viêm ở các cơ quan ngoại vi và trung ương. Biochimica et Biophysica Acta (BBA): Cơ sở phân tử của bệnh, 1866 (10), 165823. https://doi.org/​10.1016/​j.bbadis.2020.165823.

Werner, C. M., và cộng sự. (2019). Các tác động khác nhau của tập luyện bền bỉ, tập luyện theo khoảng và tập luyện sức mạnh đối với hoạt động telomerase và chiều dài telomere trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát. Tạp chí Tim mạch Châu Âu, 40 (1), 34–46. https://doi.org/​10.1093/​eurheartj/​ehy585.

Yan, Z., và cộng sự. (2012). Sự điều chỉnh chất lượng ty thể do luyện tập thể dục gây ra. Tạp chí Khoa học Thể dục và Thể thao, 40 (3), 159–64. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3182575599.

Zhang, X., et al. (2022). Tập thể dục chống lại sự tích lũy của các tế bào lão hóa liên quan đến tuổi tác. Tạp chí Khoa học Thể dục và Thể thao, 50 (4), 213–21. https://doi.org/​10.1249/​JES.0000000000000302.

Chapter 8

Attar, W., và cộng sự. (2022). Các chương trình phòng ngừa chấn thương bao gồm các bài tập plyometric làm giảm tỷ lệ chấn thương dây chằng chéo trước: Một đánh giá hệ thống về các thử nghiệm ngẫu nhiên cụm. Tạp chí Vật lý trị liệu, 68 (4), 255–61. https://doi.org/​10.1016/​j.jphys.2022.09.001.

Brunner, R., và các tác giả (2018). Tính hiệu quả của các chương trình phòng ngừa chấn thương đa thành phần cho chi dưới ở vận động viên thể thao đội nhóm: một bài tổng quan. Tạp chí Y học Thể thao Anh, 53 (5), 282–88. https://doi.org/​10.1136/​bjsports-2017-098944.

Colberg, S. R., và cộng sự. (2016). Hoạt động thể chất/tập thể dục và bệnh tiểu đường: Ý kiến chính thức của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Chăm sóc Bệnh tiểu đường, 39 (11), 2065–79. https://doi.org/​10.2337/​dc16-1728.

Correia, R. R., và cộng sự. (2023). Tập luyện sức mạnh trong điều trị tăng huyết áp: Một tổng quan hệ thống và phân tích meta của các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Tạp chí Báo cáo Khoa học, 13 (1), 201. https://doi.org/​10.1038/​s41598-022-26583-3.

Cotter, J. A., và cộng sự. (2017). Đánh giá cảm nhận sự cố gắng trong quá trình tập luyện sức mạnh cấp tính với tải trọng được chỉ định và tự chọn ở phụ nữ có luyện tập giải trí. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Cường độ, 31 (8), 2313–18. https://doi.org/​10.1519/​JSC.0000000000001782.

De Oliveira Segundo, V., et al. (2016). Cường độ tự chọn của phụ nữ cao tuổi tăng huyết áp kiểm soát trong một buổi tập thể hình. Tạp chí IOSR về Thể thao và Giáo dục Thể chất, 3 (1), 9–13.

Dirks, M., và cộng sự. (2016). Nghỉ ngơi trên giường có thể gây mất cơ lớn hơn so với việc bất động chi không? Acta Physiologica, 218 (1), 10–12. https://doi.org/​10.1111/​apha.12699.

Early, K. S., và cộng sự. (2020). Tác động của việc tập luyện hạn chế lưu thông máu đến hiệu suất cơ bắp, cơn đau và chức năng mạch máu. Tạp chí Quốc tế về Vật lý Trị liệu Thể thao, 15 (6), 892–900. https://doi.org/​10.26603/​ijspt20200892.

El-Gazzar, H. (2025). Huấn luyện kháng lực tiến bộ chống lại sự suy thoái thể chất và hormone do lão hóa. Tạp chí Khoa học Thể thao Ứng dụng, 15 (1), 30–37. https://jassalexu.journals.ekb.eg/​article_394629_04750167ad6bec0b1b2c31a7bb0b8725.pdf.

Ferguson, R. A., và các cộng sự. (2018). Phản ứng tín hiệu sinh mạch cấp tính đối với bài tập kháng lực với tải thấp kèm theo hạn chế lưu lượng máu. Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu, 18 (3), 397–406. https://doi.org/​10.1080/​17461391.2017.1422281.

Fragala, M. S., et al (2019). Tập luyện kháng lực cho người cao tuổi: Tuyên bố vị trí từ Hiệp hội Cường độ và Tập luyện. Tạp chí Nghiên cứu Cường độ và Tập luyện, 33 (8), 2019–52. https://doi.org/​10.1519/​JSC.0000000000003230.

Frost, H. M. (1994). Đạo luật Wolff và các thích nghi cấu trúc của xương đối với việc sử dụng cơ học: một cái nhìn tổng quan cho các lâm sàng. Tạp chí Chỉnh hình Góc, 64 (3), 175–88.

Glass, S. C., và D. Stanton. (2004). Cường độ tập luyện kháng lực tự chọn ở những người nâng tạ mới bắt đầu. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Định hình, 18 (2), 324–27. https://doi.org/​10.1519/​R-12482.1.

Groennebaek, T., và cộng sự. (2018). Tổng hợp protein ty thể cơ bắp và sự hô hấp tăng lên với tập luyện kháng lực cường độ thấp kèm theo hạn chế lưu lượng máu cũng như tập luyện kháng lực cường độ cao. Tạp chí Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/​10.3389/​fphys.2018.01796.

Grønfeldt, B. M., et al. (2020). Ảnh hưởng của việc tập luyện sức mạnh với hạn chế lưu lượng máu so với tập sức nặng cao đến sức mạnh cơ bắp: Tổng quan có hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Y học Thể thao Bắc Âu, 30 (5), 837–48. https://doi.org/​10.1111/​sms.13632.

Hughes, V. A., et al. (2001). Thay đổi sức mạnh cơ bắp theo chiều dọc ở người cao tuổi: Ảnh hưởng của khối lượng cơ bắp, hoạt động thể chất và các yếu tố khác. Tạp chí Gerontology, Series A, 56 (5), B209–B217. https://doi.org/​10.1093/​gerona/​56.5.B209.

Hurley, B., và W. Evans. (1995). Tuổi tác, giới tính và sức mạnh cơ bắp. Tạp chí Gerontology: Series A, 50A (số đặc biệt), 41–44. https://doi.org/​10.1093/​GERONA/​50A.SPECIAL_ISSUE.41.

Jochem, C., và cộng sự. (2019). Mối liên hệ giữa sức mạnh cơ bắp và tỷ lệ tử vong ở các quần thể lâm sàng: Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Hiệp hội Giám đốc Y tế Hoa Kỳ (JAMDA), 20 (10), 1213–23.

Larsson, L., và cộng sự. (2019). Sarcopenia: Sự mất mát về khối lượng và chức năng cơ bắp liên quan đến tuổi tác. Tạp chí Đánh giá Sinh lý học, 99 (1), 427–511. https://doi.org/​10.1152/​physrev.00061.2017.

Leigey D, và các cộng sự (2009). Tham gia vào các môn thể thao có tác động lớn dự đoán mật độ khoáng xương ở các vận động viên Olympic lớn tuổi. Sports Health, 1 (6), 508–13. https://doi.org/​10.1177/​1941738109347979.

Lopez, P., và cộng sự (2021). Tác động của tải trọng tập luyện kháng chiến đến sự tăng cường cơ bắp và sức mạnh: Tổng quan hệ thống và phân tích meta mạng. Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, 53 (6), 1206–16. https://doi.org/​10.1249/​MSS.0000000000002585.

Moran, J., và cộng sự (2023). Những ảnh hưởng của việc tập luyện nhảy sức bật đối với độ cứng của chi dưới ở những người khỏe mạnh: Một so sánh phân tích tổng hợp. Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe, 12 (2), 236–45. https://doi.org/​10.1016/​j.jshs.2021.05.005.

Mullin, E. (2016). Cách bệnh lao đã ảnh hưởng đến thời trang thời Victoria. Tạp chí Smithsonian, ngày 10 tháng 5. https://www.smithsonianmag.com/​science-nature/​how-tuberculosis-shaped-victorian-fashion-180959029/.

Nyakayiru, J., và cộng sự. (2019). Hạn chế lưu lượng máu chỉ làm tăng tổng hợp protein sợi cơ khi tập luyện. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 51 (6), 1137–45. https://doi.org/​10.1249/​MSS.0000000000001899.

Rajapakse, C. S., và cộng sự. (2021). Ảnh hưởng của rung động cường độ thấp đối với sức mạnh xương, cấu trúc vi mô và tình trạng mỡ ở phụ nữ mãn kinh tiền loãng xương: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát placebo. Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất, 36 (4), 673–84. https://doi.org/​10.1002/​jbmr.4229.

Safdar, A., và cộng sự. (2024). Ảnh hưởng của 8 tuần huấn luyện plyometric đối với việc phòng ngừa chấn thương cho các cầu thủ cricket trong nước: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Tạp chí Phục hồi chức năng, 8 (4), 13–21. https://doi.org/​10.52567/​trehabj.v8i04.85.

Shailendra, P., và cộng sự. (2022). Tập luyện sức mạnh và nguy cơ tử vong: Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ, 63 (2), 277-85. https://doi.org/​10.1016/​j.amepre.2022.03.020.

Steele, J., và cộng sự. (2022). Các thực tập sinh có nâng đủ trọng lượng không? Tải trọng tự chọn trong bài tập kháng lực: Một bài tổng quát và phân tích meta khám phá. Y học Thể thao (Auckland, NZ), 52 (12), 2909–23. https://doi.org/​10.1007/​s40279-022-01717-9.

Sundell, J. (2011). Tập luyện kháng lực là một công cụ hiệu quả chống lại các hội chứng chuyển hóa và yếu cơ. Tạp chí Y học Dự phòng Tiến bộ, 984683.

Trappe, T., và cộng sự. (2006). Những thay đổi về khối lượng cơ theo giới tính với thời gian dài nằm nghỉ. Tạp chí FASEB, 20 (5), LB34. https://doi.org/​10.1096/​fasebj.20.5.LB34-a.

Vetrovsky, T., và cộng sự. (2019). Hiệu quả và độ an toàn của tập luyện plyometric chi dưới ở người cao tuổi: Một đánh giá hệ thống. Y học Thể thao (Auckland, NZ), 49 (1), 113–31. https://doi.org/​10.1007/​s40279-018-1018-x.

Wang, Z., và cộng sự. (2022). Tác động của rung toàn thân lên sự kích hoạt thần kinh cơ và sức mạnh bùng nổ của chi dưới: Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. PLOS One, 17 (12), e0278637. https://doi.org/​10.1371/​journal.pone.0278637.

Chapter 9

Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ. (2018). Ngăn ngừa té ngã ở người cao tuổi. OrthoInfo. https://orthoinfo.aaos.org/​en/​staying-healthy/​Preventing-Falls-Among-the-Elderly/.

Blodgett J. M., và cộng sự. (2022). Hiệu suất cân bằng một chân và nguy cơ ngã trong độ tuổi trung niên và cao tuổi: Bằng chứng theo chiều dọc từ một nhóm sinh ra ở Anh. Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ, 63 (6), 997–1006. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.07.002.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. (2024). “Thông tin về ngã.” CDC: Phòng ngừa Ngã cho Người Cao Tuổi. https://www.cdc.gov/​falls/​data-research/​facts-stats/​index.html.

De Lima, V., và cộng sự. (2023). Ảnh hưởng của việc đào tạo thang agility kết hợp với nhiệm vụ nhận thức (nhiệm vụ kép) đến chức năng thể chất và nhận thức: Một nghiên cứu ngẫu nhiên. Tạp chí Frontiers in Public Health, 11. https://doi.org/​10.3389/​fpubh.2023.1159343.

Donath, L., và cộng sự. (2016). Phòng ngừa ngã dựa trên tập thể dục cho người cao tuổi: Về vấn đề sự linh hoạt? Y học thể thao, 46, 143–49. https://doi.org/​10.1007/​s40279-015-0389-5.

Edwards, J., và cộng sự. (2005). Tác động của việc đào tạo tốc độ xử lý đối với hiệu suất nhận thức và đời sống hàng ngày. Sức khỏe tâm thần và lão hóa, 9 (3), 262–71. https://doi.org/​10.1080/​13607860412331336788.

Johansson, G., và G. Jarnlo. (1991). Đào tạo cân bằng ở phụ nữ 70 tuổi. Tạp chí Lý thuyết và Thực hành Vật lý trị liệu, 7 (2), 121–25. https://doi.org/​10.3109/​09593989109106962.

Lennemann, L. M., và ctv. (2013). Ảnh hưởng của việc tập luyện linh hoạt đến hiệu suất sinh lý và nhận thức. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Tình trạng Thể chất, 27 (12), 3300–09. https://doi.org/​10.1519/​JSC.0b013e31828ddf06.

Lesinski, M., và cộng sự (2015). Các yếu tố của việc tập luyện cân bằng đối với khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi khỏe mạnh: Một bài tổng quan hệ thống và phân tích meta. Y học thể thao, 45, 1721–38. https://doi.org/​10.1007/​s40279-015-0375-y.

Martínez-Amat, A., và cộng sự. (2013). Tác động của chương trình tập huấn nhạy cảm tư thế kéo dài 12 tuần đến độ ổn định tư thế, dáng đi và khả năng cân bằng ở người cao tuổi: Một thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực, 27 (8), 2180–88. https://doi.org/​10.1519/​JSC.0b013e31827da35f.

Matheus, M., và cộng sự. (2013). Ảnh hưởng của việc lão hóa đến sự cân bằng và mẫu hoạt động cơ bắp ở phụ nữ cao tuổi từ các nhóm tuổi khác nhau. Tạp chí Quốc tế về Gerontology, 7 (2), 106–11. https://doi.org/​10.1016/​j.ijge.2012.11.013.

Rezaei, A., và cs. (2024) Sự thay đổi theo độ tuổi trong các tham số về đi bộ, cân bằng và sức mạnh: Một nghiên cứu cắt ngang. PLOS One, 19 (10), e0310764. https://doi.org/​10.1371/​journal.pone.0310764.

Rodrigues, F., và cộng sự. (2023). Tác động của sức mạnh cơ bắp, sự nhanh nhẹn và nỗi sợ ngã đối với nguy cơ ngã ở người cao tuổi. Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, 20 (6), 4945. https://doi.org/​10.3390/​ijerph20064945.

Chapter 10

Ahmad, S., và cộng sự. (2024). Sự tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải và nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân ở phụ nữ. JAMA Network Open, 7 (5), e2414322. https://doi.org/​10.1001/​jamanetworkopen.2024.14322.

Ahmed, S. (2010). Polyphenol trà xanh epigallocatechin 3-gallate trong viêm khớp: Tiến bộ và triển vọng. Nghiên cứu & Liệu pháp Viêm khớp, 12, 208. https://doi.org/​10.1186/​ar2982.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (2022). Tiêu thụ khoảng 3 gram axit béo omega-3 mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp. Các triệu chứng nhồi máu cơ tim và đột quỵ. https://www.heart.org/​en/​news/​2022/​06/​01/​consuming-about-3-grams-of-omega-3-fatty-acids-a-day-may-lower-blood-pressure.

Andreux, P. A., và cộng sự. (2019). Chất kích hoạt mitophagy urolithin A an toàn và tạo ra một dấu ấn phân tử của sức khỏe ti thể và tế bào được cải thiện ở người. Nature Metabolism, 1, 595–603. https://doi.org/​10.1038/​s42255-019-0073-4.

Ardisson Korat, A. V., và cộng sự. (2024). Lượng protein trong chế độ ăn ở lứa tuổi trung niên liên quan đến lão hóa lành mạnh: Kết quả từ nghiên cứu đoàn hệ sức khỏe y tá. Tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hoa Kỳ, 119 (2), 271–82. https://doi.org/​10.1016/​j.ajcnut.2023.11.010.

Becker, S. L., và cộng sự. (2020). Mãn kinh, hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cân: Mối tương quan hay nguyên nhân? Menopause (New York), 28 (3), 327–31. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001702.

Bedell, S., và cộng sự. (2014). Lợi và hại của estrogen thực vật đối với mãn kinh. Tạp chí Hóa sinh Steroid và Sinh học Phân tử, 139, 225–36. https://doi.org/​10.1016/​j.jsbmb.2012.12.004.

Bodnaruc, A., et al. (2016). Điều chỉnh dinh dưỡng đối với sự tiết peptide giống glucagon-1 nội sinh: Một bài tổng quan. Dinh dưỡng & Chuyển hóa, 13. https://doi.org/​10.1186/​s12986-016-0153-3.

Bray, G. A., và cộng sự. (2012). Ảnh hưởng của hàm lượng protein trong chế độ ăn đến sự tăng cân, chi tiêu năng lượng và thành phần cơ thể trong suốt giai đoạn ăn uống thừa: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. JAMA, 307 (1), 47–55. https://doi.org/​10.1001/​jama.2011.1918.

Buyken, A. E., et al. (2010). Dinh dưỡng carbohydrate và tỷ lệ tử vong do bệnh viêm ở người cao tuổi. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 92 (3), 634–43. https://doi.org/​10.3945/​ajcn.2010.29390.

Collins, B. C., et al. (2019). Lão hóa của hệ cơ xương: Cách mà sự mất estrogen ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp. Bone, 123, 137–44. https://doi.org/​10.1016/​j.bone.2019.03.033.

Cristofori, F., và cộng sự. (2021). Tác động chống viêm và điều chỉnh miễn dịch của probiotics trong viêm ruột: Một cánh cửa vào cơ thể. Tạp chí Frontiers in Immunology, 12, 578386. https://doi.org/​10.3389/​fimmu.2021.578386.

Cui, F., và các tác giả khác. (2024). Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ protein từ chế độ ăn uống và các nguồn gốc cũng như tốc độ thay đổi theo chiều dọc trong cấu trúc não. Nutrients, 16 (9), 1284. https://doi.org/​10.3390/​nu16091284.

De Bandt, J. P. (2016). Leucine và việc kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp phụ thuộc vào mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú trong quá trình lão hóa. Tạp chí Dinh Dưỡng, 146 (12), 2616S–2624S. https://doi.org/​10.3945/​jn.116.234518.

DiNicolantonio, J. J., và cộng sự. (2021). Tầm quan trọng của việc duy trì tỷ lệ omega-6/omega-3 thấp để giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn, hen suyễn và dị ứng. Tạp chí Y học Missouri, 118 (5), 453–59.

Erlanson-Albertsson, C., và cộng sự. (2021). Tầm quan trọng của thực phẩm đối với endotoxemia và phản ứng viêm. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, 22 (17), 9562. https://doi.org/​10.3390/​ijms22179562.

Finicelli, M., và ctv. (2022). Chế độ ăn Địa Trung Hải: Cập nhật các thử nghiệm lâm sàng. Nutrients, 14 (14), 2956. https://doi.org/​10.3390/​nu14142956.

Funderburk, L., và cộng sự. (2021). Hiệu quả của việc bổ sung L-leucine kết hợp với chế độ ăn kiêng calo hạn chế để thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ trung niên. Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ, 40 (8), 699–707. https://doi.org/​10.1080/​07315724.2020.1815607.

Garcia-Villalba, R., và cộng sự. (2022). Urolithins: Cập nhật toàn diện về chuyển hóa, hoạt tính sinh học và vi khuẩn đường ruột liên quan. Nghiên cứu Thực phẩm & Dinh dưỡng Phân tử, 66 (21). https://doi.org/​10.1002/​mnfr.202101019.

Hall, K. D., et al. (2019). Chế độ ăn uống siêu chế biến gây ra lượng calo nạp vào dư thừa và tăng cân: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho phép ăn uống tự do. Tạp chí Chuyển hóa tế bào, 30 (1), 67–77.e3.

Jannas-Vela, S., và cộng sự. (2023). Vai trò của axit béo omega-3 không bão hòa đa và các môi trường lipid của chúng trong quá trình tái sinh cơ bắp: Một bài đánh giá tường thuật. Nutrients, 15 (4), 871. https://doi.org/​10.3390/​nu15040871.

Juul, F., và cộng sự. (2018). Tiêu thụ thực phẩm chế biến siêu và thừa cân ở người lớn tại Hoa Kỳ. Tạp chí Dinh Dưỡng Anh, 120 (1), 90–100. https://doi.org/​10.1017/​S0007114518001046.

Kang Y., và cộng sự. (2020). Việc bổ sung protein giàu leucine làm tăng khối lượng cơ nạc ở người lớn khỏe mạnh Hàn Quốc từ 50 tuổi trở lên: Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược. Nutrients, 12 (6), 1816. https://doi.org/​10.3390/​nu12061816.

Kędzia, G., et al. (2023). Tác động của protein trong chế độ ăn uống đối với sự phát triển của loãng xương. Nutrients, 15 (21), 4581. https://doi.org/​10.3390/​nu15214581.

Khan, N., và cộng sự (2013). Fisetin: Một chất chống oxi hóa từ thực phẩm cho sự cải thiện sức khỏe. Tín hiệu chống oxi hóa và đỏx (Antioxidants and Redox Signaling), 19 (2), 151–62. https://doi.org/​10.1089/​ars.2012.4901.

Komar, B., và cộng sự. (2015). Tác động của các loại bổ sung protein giàu leucine đến các tham số nhân trắc và sức mạnh cơ bắp ở người cao tuổi: Một bài tổng quan có hệ thống và phân tích tổng hợp, Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa, 19 (4), 437–46. ISSN 1279-7707, https://doi.org/​10.1007/​s12603-014-0559-4.

Lane, M. M., và cộng sự. (2024). Sự tiếp xúc với thực phẩm chế biến siêu quy mô và các kết quả sức khỏe bất lợi: Tổng quan umbrella về các phân tích tổng hợp dịch tễ học. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/​10.1136/​bmj-2023-077310.

Lepretti, M., et al. (2018). Axit béo omega-3 và kháng insulin: Tập trung vào việc điều chỉnh căng thẳng của ty thể và lưới nội chất. Nutrients, 10 (3), 350. https://doi.org/​10.3390/​nu10030350.

Liu, X., và cộng sự. (2024). Phân tích tổng hợp tác động của việc bổ sung curcumin lên tình trạng tổn thương cơ xương. PLOS One, 19(7), e0299135. https://doi.org/​10.1371/​journal.pone.0299135.

Lopez, M., và S. Mohiuddin. (2024). Sinh hóa học, axit amin thiết yếu. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/​books/​NBK557845/.

Ma, Y., và cộng sự. (2024). Lượng thức ăn đa lượng và nguy cơ phù hợp tim mạch cũng như tử vong: Một phân tích hệ thống và phân tích meta theo liều lượng của các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu. Nutrients, 16 (1), 152. https://doi.org/​10.3390/​nu16010152.

Martínez Steele, E., và các cộng sự. (2016). Thực phẩm chế biến siêu và đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ: Bằng chứng từ một nghiên cứu cắt ngang mang tính đại diện quốc gia. BMJ Open, 6 (3), e009892. https://doi.org/​10.1136/​bmjopen-2015-009892.

Quỹ Mayo cho Giáo dục và Nghiên cứu Y tế. (2022). Bạn cần bao nhiêu nước để duy trì sức khỏe? Bệnh viện Mayo. https://www.mayoclinic.org/​healthy-lifestyle/​nutrition-and-healthy-eating/​in-depth/​water/​art-20044256.

McCarthy, D., et al. (2021). Các chiến lược giảm cân và nguy cơ mất khối lượng cơ xương. Nutrients, 13 (7), 2473. https://doi.org/​10.3390/​nu13072473.

Mendoza, K., và cộng sự. (2024). Thực phẩm chế biến siêu chế biến và bệnh tim mạch: Phân tích ba nhóm nghiên cứu viên lớn ở Hoa Kỳ và một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu theo chiều dọc. Lancet Regional Health—Americas, 37, 100859. https://doi.org/​10.1016/​j.lana.2024.100859.

Hiệp hội Mãn kinh. (2024). Phân tích tổng hợp mới cho thấy liệu pháp hormone có thể giảm đáng kể kháng insulin. Hiệp hội Mãn kinh. https://menopause.org/​press-releases/​new-meta-analysis-shows-that-hormone-therapy-can-significantly-reduce-insulin-resistance.

Nankervis, S. A., et al. (2013). Sự tiêu thụ chế độ ăn có chỉ số glycemic thấp trong giai đoạn cuối của cuộc đời kéo dài tuổi thọ của chuột Balb/c với tác động khác nhau lên tổn thương DNA. Tuổi thọ và Sức khỏe, 2 (1), 4. https://doi.org/​10.1186/​2046-2395-2-4.

Peters, B. A., và cộng sự. (2022). Tập trung vào vi khuẩn đường ruột trong thời kỳ mãn kinh: Nhận thức hiện tại. Tạp chí Quốc tế về Sức khỏe Phụ nữ, 14, 1059–72. https://doi.org/​10.2147/​IJWH.S340491.

Pipoyan, D., và cs. (2021). Ảnh hưởng của axit béo trans đối với sức khỏe con người: Quy định và mô hình tiêu thụ. Thực phẩm, 10 (10), 2452. https://doi.org/​10.3390/​foods10102452.

Chủ tịch và các thành viên của Đại học Harvard. (2022). Đường bổ sung. Trường Y tế Công cộng T.H. Chan Harvard: Nguồn dinh dưỡng. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/​carbohydrates/​added-sugar-in-the-diet/.

Rahmani, S. và cộng sự. (2020). Ảnh hưởng của việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt đến các chỉ số sinh học của viêm tiềm ẩn: Một phân tích tổng hợp toàn diện các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Advances in Nutrition, 11 (1), 52–65. https://doi.org/​10.1093/​advances/​nmz063.

Robblee, M. M., và cộng sự. (2016). Acid béo bão hòa kích hoạt con đường phụ thuộc IRE1α để kích hoạt inflammasome NLRP3 trong các tế bào huyết học. Tạp chí Cell Reports, 14 (11), 2611–23. https://doi.org/​10.1016/​j.celrep.2016.02.053.

Rowe, I. J., và cộng sự. (2021). Ảnh hưởng của phytoestrogen đến sức khỏe hậu mãn kinh. Climacteric, 24 (1), 57–63. https://doi.org/​10.1080/​13697137.2020.1863356.

Sangüesa, G., và cộng sự. (2019). mTOR là một protein chính liên quan đến các tác động trao đổi chất của đường đơn. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, 20 (5), 1117. https://doi.org/​10.3390/​ijms20051117.

Saxton, R., và Sabatini, D. (2017). Tín hiệu mTOR trong tăng trưởng, chuyển hóa và bệnh tật. Cell, 169, 361–71. https://doi.org/​10.1016/​j.cell.2017.03.035.

Sims, S. T., và cộng sự. (2023). Đề xuất của Hội thể thao dinh dưỡng quốc tế: Những lo ngại về dinh dưỡng của vận động viên nữ. Tạp chí của Hội thể thao dinh dưỡng quốc tế, 20 (1), 2204066. https://doi.org/​10.1080/​15502783.2023.2204066.

Sonia, S., và cộng sự. (2015). Ảnh hưởng của việc làm mát cơm trắng đã nấu đến hàm lượng tinh bột kháng và phản ứng glycemic. Tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Châu Á – Thái Bình Dương, 24 (4), 620–25. https://apjcn.nhri.org.tw/​server/​APJCN/​24/​4/620.pdf.

Thomas, F., và các cộng sự. (2016). Mức đường huyết của các vận động viên bán chuyên trong sáu ngày sống tự do. Tạp chí Khoa học và Công nghệ Đái tháo đường, 10 (6), 1335–43. https://doi.org/​10.1177/​1932296816648344.

Tit, D. M., et al. (2018). Tác động của liệu pháp thay thế hormone và isoflavone đậu nành đối với sự tiêu xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Tạp chí Y học Lâm sàng, 7 (10), 297. https://doi.org/​10.3390/​jcm7100297.

Tricò, D., và các cộng sự (2018). Tác động insulinotropic của một thời gian chuẩn bị dinh dưỡng giàu protein được trung gian bởi sự gia tăng các axit amin trong huyết tương ở bệnh tiểu đường loại 2. Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, 58, 2253–61. https://doi.org/​10.1007/​s00394-018-1778-y.

Trung tâm Y tế Đại học Rochester (không có ngày). Thông tin dinh dưỡng: Xà lách, loại đầu giòn (bao gồm các loại crisphead), tươi, 1 cốc, băm nhỏ hoặc cắt nhỏ. Bách khoa toàn thư sức khỏe. https://www.urmc.rochester.edu/​encyclopedia/​content?contenttypeid=76&contentid=11252-1.

Weaver, A. A., et al. (2021). Ảnh hưởng của việc tiêu thụ protein trong chế độ ăn đến mật độ khoáng xương và tỷ lệ gãy xương ở người cao tuổi trong Nghiên cứu Sức khỏe, Lão hóa và Thành phần Cơ thể. Tạp chí Gerontology: Series A, 76 (12), 2213–22. https://doi.org/​10.1093/​gerona/​glab068.

Wolfson, J., và các cộng sự. (2024). Xu hướng tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến/ít chế biến và thực phẩm chế biến sâu của người lớn tại Mỹ tại nhà và bên ngoài từ 2003–2018. Tạp chí Dinh Dưỡng, 155 (1), 280–92. https://doi.org/​10.1016/​j.tjnut.2024.10.048.

Zhang, X., và cộng sự. (2024). Xác định hiệu ứng ngưỡng do leucine điều hòa ảnh hưởng đến tín hiệu mTOR của đại thực bào và nguy cơ tim mạch. Nature Metabolism, 6 (2), 359–77. https://doi.org/​10.1038/​s42255-024-00984-2.

Chapter 11

Adams, E. (2024). Tỉ lệ sử dụng liệu pháp hormone vẫn thấp mặc dù đã có lợi ích đã được chứng minh. Hiệp hội Tiền mãn kinh. https://menopause.org/​wp-content/​uploads/​press-release/​HT-Use-Stagnant.pdf. DOI 10.3389/​fnagi.2023.1260427.

Allen, J. T., et al. (2023). Đánh giá nhu cầu về giáo dục thời kỳ mãn kinh trong các chương trình đào tạo cư trú chuyên khoa sản và phụ khoa ở Hoa Kỳ. Menopause (New York), 30 (10), 1002–05. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002234.

Học viện Giấc ngủ Hoa Kỳ. (2024). Khảo sát ưu tiên giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ — mãn kinh. AASM. https://aasm.org/​wp-content/​uploads/​2024/​09/​sleep-prioritization-survey-2024-sleep-disruption-menopause.pdf.

Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ. (2021). Bệnh vi mạch vành. AHA. https://www.heart.org/​en/​health-topics/​heart-attack/​angina-chest-pain/​coronary-microvascular-disease-mvd.

Arias-Loza, P., và cộng sự. (2013). Estrogen và các thụ thể estrogen trong stress oxy hóa tim mạch. Pflügers Archiv—Tạp chí Sinh lý học Châu Âu, 465, 739–46. https://doi.org/​10.1007/​s00424-013-1247-7.

Avis, N. E., và cộng sự. (2015). Thời gian của các triệu chứng vasomotor mãn kinh trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Tạp chí Y học Nội khoa JAMA, 175 (4), 531–39. https://doi.org/​10.1001/​jamainternmed.2014.8063.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. (2024). Về phụ nữ và bệnh tim. CDC: Bệnh tim. https://www.cdc.gov/heart-disease/about/women-and-heart-disease.html.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. (2024). Nhận thức về ung thư vú. CDC: Ung thư. https://www.cdc.gov/​cancer/​features/​breast-cancer.html#

Chidi-Ogbolu, N., và các tác giả khác. (2019). Tác động của estrogen đến hiệu suất cơ xương và nguy cơ chấn thương. Tạp chí Frontiers in Physiology, 9, 1834. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01834.

De Paoli, M., và các tác giả. (2021). Vai trò của estrogen trong kháng insulin: Một đánh giá về dữ liệu lâm sàng và tiền lâm sàng. Tạp chí Bệnh học Hoa Kỳ, 191 (9), 1490–98. https://doi.org/​10.1016/​j.ajpath.2021.05.011.

Dunneram, Y., và cộng sự. (2018). Chế độ ăn uống và tuổi mãn kinh tự nhiên: Kết quả từ Nghiên cứu Cohort Phụ nữ Vương quốc Anh. Tạp chí Dịch tễ học và Sức khỏe Cộng đồng, 72, 733–40. doi:10.1136/jech-2017-209887.

Epel, E. S., và cộng sự. (2004). Sự rút ngắn telomere gia tốc trong phản ứng với căng thẳng trong cuộc sống, Tạp chí Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, 101 (49), 17312–17315. https://doi.org/​10.1073/​pnas.0407162101.

Faubion, L., và cộng sự. (2020). Ảnh hưởng của liệu pháp hormone mãn kinh đến các protein liên quan đến lão hóa và viêm. Báo cáo Sinh lý học, 8 (16), e14535. https://doi.org/​10.14814/​phy2.14535.

Freeman, S. (2021). Cái bụng lang thang: Điều dưỡng sức khỏe phụ nữ qua các thời kỳ. Học viện Điều dưỡng Hoàng gia. https://www.rcn.org.uk/​library-exhibitions/​Womens-health-wandering-womb.

Greendale, G. A., và cộng sự. (2020). Mô hình và mức độ melatonin trong chu kỳ kinh nguyệt của con người và sau mãn kinh. Tạp chí của Hiệp hội Nội tiết, 4 (11). https://doi.org/​10.1210/​jendso/​bvaa115.

Hart, D. A. (2024). Tính không đồng nhất của nguy cơ bệnh lý sau mãn kinh: Liệu cơ sở cho việc chỉ một số nhóm nữ giới bị ảnh hưởng có phải do một hệ thống biến đổi di truyền có thể đảo ngược liên quan đến tuổi dậy thì, chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ và cho con bú, và cuối cùng là mãn kinh? Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, 25 (7), 3866. https://doi.org/​10.3390/​ijms25073866.

Hasan, A. S., và cộng sự. (2021). Estrogen là cần thiết để duy trì chất lượng của các tế bào gốc tim. PLOS One, 16 (1), e0245166. https://doi.org/​10.1371/​journal.pone.0245166.

Hayatbakhsh, M. R., và cộng sự. (2012). Hút thuốc lá và độ tuổi mãn kinh: Một nghiên cứu triển vọng lớn. Maturitas, 72 (4), 346–52. https://doi.org/​10.1016/​j.maturitas.2012.05.004.

Hodis, H. N., và cộng sự. (2022). Liệu pháp hormone thay thế thời kỳ mãn kinh và giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cũng như bệnh tim mạch: Đã đến lúc và thời gian thực hiện. Tạp chí Ung thư (Sudbury, MA), 28 (3), 208–23. https://doi.org/​10.1097/​PPO.0000000000000591.

Kleis-Olsen, A. S., và các tác giả khác (2024). Tính linh hoạt chuyển hóa ở phụ nữ mãn kinh: Liệu pháp thay thế hormone liên quan đến lượng ty thể cao hơn, khả năng hô hấp cao hơn, và tổng lượng mỡ thấp hơn. Acta Physiologica, 240 (6), e14117. https://doi.org/​10.1111/​apha.14117.

Kling, J. M., và cộng sự (2019). Kiến thức về quản lý mãn kinh trong các cư dân y học gia đình sau đại học, y học nội khoa và sản phụ khoa: Một khảo sát cắt ngang. Tạp chí Mayo Clinic. https://www.mayoclinicproceedings.org/​article/​S0025-6196(18)30701-8/​fulltext.

Klinge, C. M. (2020). Kiểm soát estrogen đối với chức năng ty thể. Sinh học Redox, 31, 101435. https://doi.org/​10.1016/​j.redox.2020.101435.

Krewson, C. (2024). Cơn bốc hỏa làm rối loạn giấc ngủ REM liên quan đến nguy cơ bệnh tim. Contemporary OB/GYN. https://www.contemporaryobgyn.net/​view/​hot-flashes-disrupting-rem-sleep-linked-to-heart-disease-risk.

Lee, D. C., và cộng sự. (2005). Ảnh hưởng của liệu pháp hormone lâu dài đến chiều dài telomere ở phụ nữ sau mãn kinh. Tạp chí Y học Yonsei, 46 (4), 471–79. https://doi.org/​10.3349/​ymj.2005.46.4.471.

Lin, J., và cộng sự. (2011). Sự tiếp xúc với estrogen nội sinh cao hơn có liên quan đến chiều dài telomere lâu hơn ở phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ suy giảm nhận thức. Nghiên cứu Não, 1379, 224–31. https://doi.org/​10.1016/​j.brainres.2010.10.033.

Maas, A. H., và cộng sự. (2010). Sự khác biệt giới tính trong bệnh tim mạch vành. Tạp chí Tim mạch Hà Lan, 18 (12), 598–602. https://doi.org/​10.1007/​s12471-010-0841-y.

Mahboobifard, F., et al. (2022). Estrogen như một yếu tố chính điều tiết cân bằng năng lượng và sức khỏe chuyển hóa. Biomedicine and Pharmacotherapy, 156, 113808. https://doi.org/​10.1016/​j.biopha.2022.113808.

Malutan, A. M., và cộng sự. (2014). Những thay đổi của cytokine gây viêm và chống viêm liên quan đến mãn kinh. Tạp chí mãn kinh / Đánh giá mãn kinh, 13 (3), 162–68. https://doi.org/​10.5114/​pm.2014.43818.

Mei, Y., và cộng sự. (2022). Vai trò của liệu pháp thay thế hormone và mãn kinh đối với kết quả bệnh thoái hóa khớp và bệnh tim mạch: Một bài tổng quan. Tạp chí Khoa học Phục hồi chức năng, 3, 825147. https://doi.org/​10.3389/​fresc.2022.825147.

Hội Menopause. (2024). Liệu liệu pháp hormone có tốt cho sức khỏe tim mạch không? Hội Menopause. https://menopause.org/​press-releases/​is-hormone-therapy-good-for-heart-health.

Monostra, M. (2020). HT giảm các dấu hiệu viêm đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh sớm. Healio. https://www.healio.com/​news/​endocrinology/​20201001/​ht-reduces-inflammation-biomarkers-for-women-in-early-menopause.

Ndumele, C. E. (2024). Hội chứng chuyển hóa. Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/the-metabolic-syndrome.

Nerattini, M., và cộng sự. (2023). Tổng quan có hệ thống và phân tích tổng hợp về tác động của liệu pháp hormon mãn kinh đối với nguy cơ bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ. Tạp chí Frontiers in Aging Neuroscience, 15. https://doi.org/​10.3389/​fnagi.2023.1260427.

Panay, N., và cộng sự. (2024). Thời kỳ mãn kinh và liệu pháp hormone mãn kinh (MHT) vào năm 2024: Giải quyết các tranh cãi chính—Một tài liệu trắng của Hội Mãn Kinh Quốc Tế. Climacteric, 27(5), 441–57. https://doi.org/​10.1080/​13697137.2024.2394950.

Parks, C. G., và cộng sự. (2009). Độ dài telomere, stress hiện tại nhận thức và hormone stress trong nước tiểu ở phụ nữ. Tạp chí Dịch tễ học Ung thư, Biomarkers và Phòng ngừa, 18 (2), 551–60. https://doi.org/​10.1158/​1055-9965.EPI-08-0614.

Pérez-Medina-Carballo, R., và các tác giả (2023). Sự biến đổi theo nhịp sinh học của giấc ngủ và sự tỉnh táo của phụ nữ sau mãn kinh. Giấc ngủ, 46 (2), zsac272. https://doi.org/​10.1093/​sleep/​zsac272.

Rangsrikitphoti, P., et al. (2023). Hormone giới tính steroid và sự điều chỉnh sửa chữa DNA: Ý nghĩa đối với đáp ứng điều trị ung thư. Tạp chí Hóa sinh Steroid và Sinh học Phân tử, 227, 106230. doi:10.1016/j.jsbmb.2022.106230.

Renke, G., và cộng sự. (2023). Sức khỏe tim mạch và liệu pháp hormone thay thế trong thời kỳ mãn kinh: Những hiểu biết mới về sinh tổng hợp ty thể và hệ thống renin-angiotensin. Tạp chí Tim mạch Hiện tại, 19, (4). https://doi.org/10.2174/1573403X19666230206130205.

Sacharidou, A., et al. (2023). ERα nội mô thúc đẩy khả năng dung nạp glucose bằng cách tăng cường vận chuyển insulin nội mô tới cơ xương. Tạp chí Nature Communications, 14 (1), 1–15. https://doi.org/​10.1038/​s41467-023-40562-w.

Sánchez-Rodríguez, M. A., và cộng sự. (2016). Tác động của liệu pháp hormone lên stress oxy hóa ở phụ nữ mãn kinh có hội chứng chuyển hóa. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, 17 (9), 1388. https://doi.org/​10.3390/​ijms17091388.

Thurston, R. C., et al. (2021). Triệu chứng vasomotor thời kỳ mãn kinh và nguy cơ sự kiện bệnh tim mạch mới xuất hiện trong SWAN. Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 10 (3), e017416. https://doi.org/​10.1161/​JAHA.120.017416.

Thurston, R. C., và các tác giả (2023). Triệu chứng vasomotor thời kỳ mãn kinh và các vùng thấu quang trắng ở phụ nữ trung niên. Neurology, 100 (2), e133–e141. https://doi.org/​10.1212/​WNL.0000000000201401.

Tiidus, P. M., và các tác giả khác. (2013). Thay thế estrogen và cơ bắp: Cơ chế và sức khỏe cộng đồng. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (Bethesda, MD), 115 (5), 569–78. https://doi.org/​10.1152/​japplphysiol.00629.2013.

Tunc, E., và cộng sự. (2020). Rối loạn vi mạch và tín hiệu thụ thể estrogen. Xu hướng trong nội tiết học và chuyển hóa, 31 (3), 228–38. https://doi.org/​10.1016/​j.tem.2019.11.001.

Vieira, G. (2024). Mãn kinh sớm có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/​articles/​premature-menopause-may-increase-risk-of-death-from-heart-disease-cancer.

Vigil, P., và cộng sự. (2022). Tầm quan trọng của estradiol trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể ở phụ nữ. Frontiers in Endocrinology, 13, 951186. https://doi.org/​10.3389/​fendo.2022.951186.

Wei, Y., và các tác giả (2021). Estrogen ngăn chặn sự lão hóa tế bào và sự mất mát xương thông qua sự phân hủy p53 phụ thuộc Usp10 ở tế bào xương và tế bào tạo xương: Vai trò của estrogen trong sự lão hóa tế bào xương. Nghiên cứu Tế bào và Mô, 386 (2), 297–308. https://doi.org/​10.1007/​s00441-021-03496-7.

Chapter 12

Barlow, M. A., và các cộng sự. (2019). Cảm xúc giận dữ, nhưng không phải sự buồn bã, có liên quan đến viêm mãn tính và bệnh tật ở người cao tuổi? Tâm lý học và Lão hóa, 34 (3), 330–40. doi:10.1037/pag0000348. PMID: 31070399.

Li, X., và cộng sự. (2019). Hormesis trong sức khỏe và các bệnh mãn tính. Xu hướng trong Nội tiết và Chuyển hóa: TEM, 30 (12), 944–58. https://doi.org/​10.1016/​j.tem.2019.08.007.

O’Donovan, A., và các tác giả (2010). Lo âu lâm sàng, cortisol và interleukin-6: Bằng chứng về tính đặc hiệu trong mối quan hệ giữa cảm xúc và sinh học. Não, Hành vi và Miễn dịch, 24 (7), 1074–77. https://doi.org/​10.1016/​j.bbi.2010.03.003.

Renna, M. E. (2021). Một bài đánh giá và mô hình lý thuyết mới về cách mà cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến viêm: Vai trò quan trọng của việc điều chỉnh cảm xúc. Não, Hành vi và Miễn dịch—Sức khỏe, 18, 100397. https://doi.org/​10.1016/​j.bbih.2021.100397.

Chapter 13

Adewoye, A.B., và cộng sự. (2020). Phát hiện và định lượng tế bào lão hóa đa tham số bằng phương pháp flow cytometry trong ống nghiệm. Biogerontology, 21, 773–86. https://doi.org/​10.1007/​s10522-020-09893-9.

Allan, R., và các tác giả khác. (2022). Lạnh suốt thế kỷ: Một lịch sử ngắn gọn về liệu pháp đông lạnh để cải thiện sức khỏe, chấn thương và phục hồi sau khi tập luyện. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, 122 (5), 1153–62. https://doi.org/​10.1007/​s00421-022-04915-5.

Anthony, C. C., và L. Brown. (2016). Huấn luyện tốc độ cao. Cơ bản về Y học Thể thao ACSM.

Bangar, N., et al. (2022). Hiểu về vai trò của glycation trong bệnh lý của các bệnh không lây nhiễm khác nhau cùng với các chiến lược điều trị mới. Glycobiology, 32 (12), 1068–88. https://doi.org/​10.1093/​glycob/​cwac060.

Boullosa D., và cộng sự. (2022). Ảnh hưởng của huấn luyện chạy nước rút ngắn đến các chỉ số hiếu khí và kỵ khí: Một nghiên cứu tổng hợp và phân tích meta. Tạp chí Y học & Thể thao Bắc Âu, 32 (5), 810–20. https://doi.org/​10.1111/​sms.14133.

Brunt, V. E., và cs. (2021). Liệu pháp nhiệt: Cơ sở cơ chế và ứng dụng đối với sức khỏe tim mạch. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, 130 (6), 1684–1704. https://doi.org/​10.1152/​japplphysiol.00141.2020.

Buttar, K., và cộng sự. (2019). Một bài tổng quan: Lượng oxy tối đa (VO2 max) và các phương pháp ước lượng của nó. Tạp chí Quốc tế về Giáo dục thể chất, Thể thao và Sức khỏe, 6, 24–32.

Cao, G., et al. (1998). Khả năng chống oxy hóa trong huyết thanh tăng lên nhờ việc tiêu thụ dâu tây, rau bina, rượu vang đỏ hoặc vitamin C ở phụ nữ cao tuổi. Tạp chí Dinh Dưỡng, 128 (12), 2383–90. https://doi.org/​10.1093/​JN/​128.12.2383.

Cheikhi, A., và các cộng sự. (2019). Klotho: Một con voi trong nghiên cứu lão hóa. Tạp chí Gerontology Series A, 74 (7), 1031–42. https://doi.org/​10.1093/​gerona/​glz061.

Collins, K. A., et al. (2023). Sự thay đổi của klotho trong máu đáp ứng với việc giảm cân, có và không có tập thể dục, ở người lớn thừa cân hoặc béo phì. Frontiers in Aging, 30 (4). https://doi.org/​10.3389/​fragi.2023.1213228.

Costello, J. T., và các cộng sự. (2015). Cryotherapy toàn thân (tiếp xúc với không khí lạnh cực độ) để ngăn ngừa và điều trị đau cơ sau khi tập thể dục ở người lớn. Cơ sở Dữ liệu Đánh giá Hệ thống Cochrane, 2015 (9), CD010789. https://doi.org/​10.1002/​14651858.CD010789.pub2.

Esperland, D., và cộng sự. (2022). Tác động sức khỏe của việc tự nguyện tiếp xúc với nước lạnh - Một chủ đề vẫn đang gây tranh cãi. Tạp chí Y học Quốc tế về Vùng cực, 81 (1), 2111789. https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789.

Evangelou, K., và các tác giả (2016). Phép thử dấu ấn sinh học mạnh mẽ, phổ quát để phát hiện tế bào lão hóa trong các mẫu sinh học. Tạp chí Lão hóa, 16, 192–97. https://doi.org/10.1111/acel.12545.

Ferraresi, C., và cộng sự. (2016). Photobiomodulation trong mô cơ người: Một lợi thế trong hiệu suất thể thao? Tạp chí Biophotonics, 9 (11–12), 1273–99. https://doi.org/10.1002/jbio.201600176.

Fukumoto, Y., và các tác giả (2014). Tác động của việc tập luyện sức kháng với tốc độ cao lên chức năng cơ bắp, đặc điểm cơ bắp và hiệu suất thể chất ở những người bị thoái hóa khớp háng: Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Phục hồi Chức năng lâm sàng, 28 (1), 48–58. https://doi.org/​10.1177/​0269215513492161.

Gibas-Dorna, M., và cộng sự. (2016). Sự thay đổi mức độ leptin và insulin trong một mùa bơi ở những vận động viên bơi lội nữ không béo. Tạp chí Nghiên cứu Lâm sàng và Phòng thí nghiệm Scandinavia, 76 (6), 486–91. https://doi.org/​10.1080/​00365513.2016.1201851.

Glenn, J. M., và cộng sự. (2015). Các tác động của việc tập huấn sức bền cao tốc có tải và không tải đến khả năng vận động chức năng ở những người cao tuổi sống tại cộng đồng. Tuổi tác và Lão hóa, 44 (6), 926–31. https://doi.org/​10.1093/​ageing/​afv081.

Gokhale, R., và cộng sự. (2007). Phản ứng cytokine đối với tập luyện cường độ cao ở vận động viên và không phải vận động viên - một phản ứng thích nghi. Cytokine, 40 (2), 123–27. https://doi.org/10.1016/J.CYTO.2007.08.006.

Gundermann, D., và cộng sự. (2011). Bài tập BFR làm tăng phosphoryl hóa S6K1 trong sợi cơ vân loại I và loại II. Tạp chí FASEB, 25. https://doi.org/​10.1096/​fasebj.25.1_supplement.1064.6.

Hamblin M. R. (2017). Cơ chế và ứng dụng của các hiệu ứng chống viêm của photobiomodulation. AIMS Sinh lý học, 4 (3), 337–61. https://doi.org/​10.3934/​biophy.2017.3.337.

Henríquez-Sánchez, P., và cộng sự. (2016). Năng lực chống oxy hóa tổng hợp từ chế độ ăn và tỷ lệ tử vong trong nghiên cứu PREDIMED. Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, 55, 227–36. https://doi.org/​10.1007/​s00394-015-0840-2.

Kavyani, Z., và các cộng sự (2022). Hiệu quả của việc bổ sung axit béo omega-3 đối với các dấu hiệu sinh học viêm: Một phân tích tổng hợp. Tạp chí Miễn dịch và Dược lý Quốc tế, 111, 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.

Khalafi, M., và cộng sự. (2021). Ảnh hưởng của việc tập thể dục đối với các chỉ số viêm ở phụ nữ mãn kinh: Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Gerontology Thực nghiệm, 150. https://doi.org/​10.1016/​j.exger.2021.111398.

Khalafi, M. và cộng sự. (2021). Ảnh hưởng của tập luyện thể thao so với hạn chế calo đối với các chỉ số viêm: Một bài tổng quan có hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Phê bình về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, 62, 4226–41. https://doi.org/​10.1080/​10408398.2021.1873732.

Kirkland, J. L., và T. Tchkonia. (2020). Thuốc senolytic: từ khám phá đến ứng dụng. Tạp chí Y học Nội khoa, 288, 518–36. https://doi.org/​10.1111/​joim.13141.

Matsubara, T., và các đồng tác giả. (2014). Đào tạo thể dục aerobic làm tăng mức Klotho trong huyết tương và giảm độ cứng của động mạch ở phụ nữ mãn kinh. Tạp chí Sinh lý Huyết áp và Tuần hoàn, 306 (3), H348--H355. https://doi.org/​10.1152/​ajpheart.00429.2013.

Mendelsohn, A., và J. Larrick. (2018). Phòng ngừa lão hóa trong hệ mạch thông qua trạng thái nghỉ. Nghiên cứu trẻ hóa, 21 (5), 477–81. https://doi.org/​10.1089/​rej.2018.2138.

Nascimento-Souza, M., và các tác giả khác. (2018). Tổng khả năng chống oxy hóa trong chế độ ăn uống như một công cụ trong các kết quả sức khỏe ở người trưởng thành trung niên và cao tuổi: Một đánh giá hệ thống. Tạp chí Phê bình Nghiên cứu Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, 58, 905–12. https://doi.org/​10.1080/​10408398.2016.1230089.

Pearson, S., và S. Hussain. (2015). Một bài đánh giá về cơ chế gây tăng cơ do tập luyện kháng lực với hạn chế lưu lượng máu. Y học thể thao, 45, 187–200. https://doi.org/​10.1007/​s40279-014-0264-9.

Pesonen, H., và cộng sự (2021). Phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy sự điều chỉnh của các cơ chế neuromuscular kích thích và ức chế. BMC Sức khỏe Phụ nữ, 21 (1), 133. https://doi.org/​10.1186/​s12905-021-01275-8.

Pincus, Z., và cộng sự. (2016). Huỳnh quang tự nhiên như một chỉ số của sự lão hóa ở C. elegans: hãy nhìn vào đỏ, không phải xanh hoặc xanh lá. Aging, 8 (5), 889–98. https://doi.org/​10.18632/​aging.100936.

Pound, M., và các cộng sự. (2024). Phụ nữ cảm thấy việc bơi trong nước lạnh ảnh hưởng như thế nào đến các triệu chứng liên quan đến kinh nguyệt và giai đoạn mãn kinh? Sức khỏe Sau Sinh, 30, 11–27. https://doi.org/​10.1177/​20533691241227100.

Pournot, H., và các tác giả khác. (2011). Thời gian thay đổi phản ứng viêm sau liệu pháp lạnh toàn thân nhiều lần sau khi tập luyện nặng. PLOS ONE, 6. https://doi.org/​10.1371/​journal.pone.0022748.

Qu, C., và cộng sự (2020). Các mô hình liệu pháp lạnh và thời gian phục hồi theo trình tự tổn thương cơ do tập luyện ở những vận động viên chạy đường trung và dài. Tạp chí Đào tạo Vận động viên, 55 (4), 329–35. https://doi.org/​10.4085/​1062-6050-529-18.

Rossi, F., và cộng sự. (2018). Vai trò của viêm và tế bào miễn dịch trong việc thích nghi với luyện tập hạn chế lưu lượng máu: Một bài tổng quan. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01376.

Salier Eriksson, J., và cộng sự. (2021). Điều chỉnh VO2 max theo sự khác biệt về kích thước cơ thể để đánh giá mối liên hệ với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 7 (1), e000854. https://doi.org/​10.1136/​bmjsem-2020-000854.

Shephard, R. J. (2009). Khả năng hấp thu oxy tối đa và sự độc lập trong tuổi già. Tạp chí Y học Thể thao Anh, 43 (5), 342–46. https://doi.org/​10.1136/​bjsm.2007.044800.

Sies, H. (2020). Stress oxy hóa: Khái niệm và một số khía cạnh thực tiễn. Chất chống oxy hóa, 9 (9), 852. https://doi.org/​10.3390/​antiox9090852.

Srámek, P., và cs. (2000). Phản ứng sinh lý của con người khi ngâm mình trong nước có nhiệt độ khác nhau. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, 81 (5), 436442. https://doi.org/​10.1007/​s004210050065.

Sultani, G., et al. (2017). NAD+: Một chất điều hòa chuyển hóa chủ chốt với tiềm năng điều trị lớn. Tạp chí Nội tiết Thần kinh, 29. https://doi.org/​10.1111/​jne.12508.

Tavenier, J., et al. (2024). Fisetin như một tác nhân senotherapeutic: Bằng chứng và quan điểm cho các bệnh liên quan đến tuổi tác. Cơ chế Lão hóa và Phát triển, 222. https://doi.org/​10.1016/​j.mad.2024.111995.

Đại học College London. (2024). Bơi lạnh cải thiện triệu chứng mãn kinh. Tin tức UCL. https://www.ucl.ac.uk/​news/​2024/​jan/​cold-water-swimming-improves-menopause-symptoms.

Wang, H., và cộng sự. (2006). Lạnh như một tác nhân trị liệu. Tạp chí Neurochir (Wien), 148 (5), 565–70; thảo luận 569–70. https://doi.org/​10.1007/​s00701-006-0747-z.

Wang, Y., và cộng sự. (2022). Ảnh hưởng của bài tập kháng lực đến các chỉ số viêm ngoại vi ở người lớn khỏe mạnh: một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Đánh giá Châu Âu về Khoa học Y tế và Dược phẩm, 26 (21), 7742--55. https://doi.org/​10.26355/​eurrev_202211_30123.

Wen, D., và cộng sự (2019). Ảnh hưởng của các phương pháp khác nhau của tập luyện cường độ cao ngắt quãng đến cải thiện VO2max ở người lớn: Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Khoa học và Y tế trong Thể thao, 22 (8), 941–47. https://doi.org/​10.1016/​j.jsams.2019.01.013.

Yamaura, K., và cộng sự. (2022). Tác động của fisetin đối với xương và sụn: Một tổng quan hệ thống. Nghiên cứu Dược lý, 185, 106504. https://doi:10.1016/j.phrs.2022.106504.

Young, L. J. (2023). Cách giữ cho cơ bắp khỏe mạnh khi bạn lão hóa. Scientific American. https://www.scientificamerican.com/​article/​how-to-keep-muscles-strong-as-you-age/.

Yousefabadi, H., và các tác giả (2020). Tác dụng chống viêm của tập thể dục đối với bệnh nhân hội chứng chuyển hóa: Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Nghiên cứu Sinh học cho Y tá, 23, 280–92. https://doi.org/​10.1177/​1099800420958068.

Zhang, Q., và cộng sự. (2009). Một góc nhìn về phản ứng Maillard và phân tích glycation protein bằng khối phổ: Khảo sát sự sinh bệnh của bệnh mãn tính. Tạp chí Nghiên cứu Proteome, 8 (2), 754--69. https://doi.org/​10.1021/​pr800858h.

Chapter 14

Abu Shelbayeh, O., và cộng sự. (2023). PGC-1α là một yếu tố điều chỉnh chính của chu trình sống của ti thể và phản ứng với căng thẳng ROS. Chất chống oxy hóa, 12 (5), 1075. https://doi.org/​10.3390/​antiox12051075.

Akgun, Y., (2025). Tiềm năng của việc thay thế huyết tương trong điều trị Hội chứng mệt mỏi mạn tính và COVID kéo dài: Nhắm đến các cơ chế tự miễn và viêm. Truyền máu, 65 (3), 423–26. https://doi.org/​10.1111/​trf.18099.

Amaroli, A., và cộng sự. (2021). Photobiomodulation và căng thẳng oxy hoá: ánh sáng laser diode 980 nm điều chỉnh hoạt động của ty thể và sản xuất các loài oxy phản ứng. Y học oxy hóa và tuổi thọ tế bào, 2021. https://doi.org/​10.1155/​2021/​6626286.

Andreux, P., et al. (2019). Chất kích hoạt mitophagy urolithin A là an toàn và gây ra một dấu hiệu phân tử của sức khỏe ti thể và tế bào cải thiện ở người. Nature Metabolism, 1, 595–603. https://doi.org/​10.1038/​s42255-019-0073-4.

Ankersen, M., et al. (1998). Một loạt các peptide kích thích giải phóng hormone tăng trưởng mạnh mẽ mới được chiết xuất từ ipamorelin. Tạp chí Hóa học Y học, 41 (19), 3699–704. https://doi.org/​10.1021/​JM9801962.

Atamna, H., và R. Kumar. (2010). Vai trò bảo vệ của xanh methylene trong bệnh Alzheimer thông qua ty thể và cytochrome c oxidase. Tạp chí Bệnh Alzheimer, 20 (thêm 2), S439–S452. https://doi.org/​10.3233/​JAD-2010-100414.

Barzilai, N., và các tác giả (2016). Metformin như một công cụ để nhắm mục tiêu lão hóa. Cell Metabolism, 23 (6), 1060–65.

Brayfield, C., và các cộng sự. (2010). Tế bào gốc mỡ cho sự tái tạo mô mềm. Chỉnh hình tay, Vi phẫu, phẫu thuật thẩm mỹ, 42 (2), 124–28. https://doi.org/​10.1055/​s-0030-1248269.

Cerovečki, T., và cộng sự. (2010). Pentadecapeptide BPC 157 (PL 14736) cải thiện quá trình lành liền dây chằng ở chuột. Tạp chí Nghiên cứu Chấn thương Chỉnh hình, 28. https://doi.org/​10.1002/​jor.21107.

Chang, C., và cộng sự (2014). Pentadecapeptide BPC 157 tăng cường biểu hiện thụ thể hormone tăng trưởng trong các nguyên bào sợi gân. Các phân tử, 19, 19066–77. https://doi.org/​10.3390/​molecules191119066.

Chen, C.Y., và cộng sự. (2019). Sự phục hồi sớm sau chấn thương cơ liên quan đến tập thể dục bằng liệu pháp oxy cao áp. Nghiên cứu Y sinh Quốc tế. https://doi.org/​10.1155/​2019/​6289380.

Chen, S., và cộng sự. (2022). Metformin trong quá trình lão hóa và các bệnh liên quan đến lão hóa: ứng dụng lâm sàng và các cơ chế liên quan. Theranostics, 12 (6), 2722–40. https://doi.org/​10.7150/​thno.71360.

Chen, X., và cộng sự (2018). Hiệu quả của huyết tương giàu tiểu cầu trong việc chữa lành gân và dây chằng: Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp với đánh giá thiên lệch. Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ, 46, 2020–32. https://doi.org/​10.1177/​0363546517743746.

Dai, W., và các tác giả khác. (2017). Hiệu quả của huyết tương giàu tiểu cầu trong điều trị thoái hóa khớp gối: Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí Nội Soi Khớp và Các Phẫu Thuật Liên Quan, 33 (3), 659–70.e1. https://doi.org/​10.1016/​j.arthro.2016.09.024.

Daussin, F., và các cộng sự (2008). Tập luyện với cường độ cao thúc đẩy những thay đổi chất lượng về chức năng ty thể trong cơ bắp của con người. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, 104 (5), 1436–41. https://doi.org/​10.1152/​japplphysiol.01135.2007.

Deng, Y., và cộng sự (2021). Methylene blue làm giảm tỷ lệ mắc rối loạn nhận thức sau phẫu thuật sớm ở bệnh nhân cao tuổi trải qua phẫu thuật lớn không liên quan đến tim: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên không kín. Tạp chí Gây mê Lâm sàng, 68, 110108. https://doi.org/​10.1016/​j.jclinane.2020.110108.

Elraiyah, T., và cộng sự. (2016). Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các liệu pháp bổ sung trong loét bàn chân do tiểu đường. Tạp chí Phẫu thuật Mạch máu, 63 (2 suppl.), 46S–58S.e1-2. https://doi.org/​10.1016/​j.jvs.2015.10.007.

Estrada, R., và các tác giả (2002). Việc điều trị Ipamorelin mạn tính trong vivo kích thích tăng cân và giải phóng hormone tăng trưởng (GH) trong ống nghiệm ở chuột cái trẻ. Tạp chí Giải phẫu Châu Âu, 6, 37–46. https://eurjanat.com/​v1/​journal/​paper.php?id=02010037.

Fitzpatrick, J., cùng cộng sự. (2017). Hiệu quả của huyết tương giàu tiểu cầu trong điều trị bệnh lý gân: Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ, 45, 226–33. https://doi.org/​10.1177/​0363546516643716.

Gentile, P., và S. Garcovich. (2021). Đánh giá hệ thống: Các tế bào gốc trung mô lấy từ mỡ, huyết tương giàu tiểu cầu và vật liệu sinh học như những chiến lược tái sinh mới trong các vết thương da mãn tính và khiếm khuyết mô mềm. Tạp chí Quốc tế về Khoa học Phân tử, 22. https://doi.org/​10.3390/​ijms22041538.

Gherardi, G., và các tác giả (2022). Tác động của CoQ10 và Resveratrol để cải thiện những chức năng ti thể liên quan đến lão hóa. Nutrients, 14. https://doi.org/​10.3390/​nu14204326.

Gilmutdinova, I., và cộng sự (2022). Việc sử dụng liệu pháp huyết tương tách lọc trong y học phòng ngừa và thể thao. BIO Web of Conferences. https://doi.org/​10.1051/​bioconf/​20224801009.

Gottfried, I., và cộng sự. (2021). Điều trị oxy áp lực cao - từ cơ chế đến cải thiện nhận thức. Biomolecules, 11. https://doi.org/​10.3390/​biom11101520.

Guertin, D. A., và các cộng sự. (2007). Định nghĩa vai trò của mTOR trong ung thư. Tế bào ung thư, 12 (1), 9–22.

Guevara-Cruz, M., và cộng sự. (2024). Nhịn ăn gián đoạn, hạn chế calo, và chế độ ăn ketogenic cải thiện chức năng ty thể bằng cách giảm tín hiệu lipopolysaccharide trong bạch cầu đơn nhân trong thời gian béo phì: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Dinh dưỡng lâm sàng, 43 (8), 1914–28. https://doi.org/​10.1016/​j.clnu.2024.06.036.

Gupta, S., và cộng sự (2021). Bằng chứng về các chỉ định dựa trên chứng cứ của liệu pháp huyết tương giàu tiểu cầu. Tạp chí Đánh giá Chuyên gia về Hematology, 14 (1), 97–108. https://doi.org/​10.1080/​17474086.2021.1860002.

Gwyer, D., và cộng sự. (2019). Hợp chất bảo vệ cơ thể từ pentadecapeptide dạ dày BPC 157 và vai trò của nó trong việc tăng tốc quá trình chữa lành tổ chức mềm cơ xương. Nghiên cứu Tế bào và Mô, 377, 153–59. https://doi.org/​10.1007/​s00441-019-03016-8.

Hadanny, A., và cộng sự. (2022). Ảnh hưởng của liệu pháp oxy cao áp đối với hô hấp ti thể và hiệu suất thể chất ở vận động viên trung niên: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát và mù. Tạp chí Y học Thể thao, 8 (1), 22. https://doi.org/​10.1186/​s40798-021-00403-w.

Ishii, Y., và cộng sự. (2005). Oxy áp suất cao như một phương pháp bổ trợ cho vận động viên. Y học Thể thao, 35, 739–746. https://doi.org/​10.2165/​00007256-200535090-00001.

Janssen, A.J.M., và cộng sự (2006), Đo lường khả năng sản xuất năng lượng của ty thể cơ bắp ở người: Quy trình chẩn đoán và ứng dụng cho bệnh lý ở người. Hóa học Lâm sàng, 52 (5), 860–71. https://doi.org/​10.1373/​clinchem.2005.062414.

Jiang, Q., và cộng sự. (2020). Ảnh hưởng của đào tạo sức bền lên nồng độ insulin-like growth factor 1 (IGF-1) trong huyết thanh: Một nghiên cứu tổng hợp và phân tích hồi cứu. Các liệu pháp bổ sung trong Y học, 50, 102360. https://doi.org/​10.1016/​j.ctim.2020.102360.

Kaiser, J. (2014). Máu trẻ tái tạo cho chuột già. Science.org. https://www.science.org/​content/​article/​young-blood-renews-old-mice.

Konopka, A. R., và cộng sự. (2019). Metformin ức chế những thích nghi của ty thể với huấn luyện thể dục nhịp điệu ở người cao tuổi. Tạp chí Aging Cell, 18 (1), e12880. https://doi.org/​10.1111/​acel.12880.

Kulkarni, A. S., và cộng sự. (2020). Lợi ích của metformin trong việc làm giảm các đặc trưng của lão hóa. Tạp chí Chuyển hóa Tế bào, 32 (1), 15–30.

Kuwasawa, A., và cộng sự. (2021). Tiêm tế bào gốc lấy từ mỡ vào khớp có cải thiện khối lượng sụn không? Một báo cáo trường hợp sử dụng phần mềm phân tích hình ảnh ba chiều trong bệnh thoái hóa khớp gối. Tạp chí Báo cáo Trường hợp Y khoa, 15 (1), 598. https://doi.org/10.1186/s13256-021-03186-6.

Mantle, D., và I. Hargreaves. (2022). Rối loạn chức năng ti thể và các bệnh thoái hóa thần kinh: Vai trò của việc bổ sung dinh dưỡng. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, 23. https://doi.org/10.3390/ijms232012603.

Marcinkowska, A., và các tác giả. (2021). Tác động của liệu pháp oxy cao áp đến chức năng nhận thức: Một bài tổng quan hệ thống. Tạp chí Đánh giá Tâm lý thần kinh, 32, 99–126. https://doi.org/​10.1007/​s11065-021-09500-9.

McIntyre, J., và cộng sự. (2018). Nhau thai: Ứng dụng trong y học thể thao chỉnh hình. Tạp chí Y học Thể thao Mỹ, 46, 234–47. https://doi.org/​10.1177/​0363546517697682.

Moghadam, N., và các tác giả. (2020). Liệu pháp oxy áp suất cao trong các chấn thương cơ xương thể thao. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập luyện, 52 (6), 1420–26. https://doi.org/​10.1249/​MSS.0000000000002257.

Murphy, N., và các tác giả (2020). Yếu tố tăng trưởng giống insulin-1, protein liên kết yếu tố tăng trưởng giống insulin-3, và nguy cơ ung thư vú: phân tích quan sát và phân tích ngẫu nhiên Mendelian với ~430 000 phụ nữ. Tạp chí Ung thư, 31, 641–49. https://doi.org/​10.1016/​j.annonc.2020.01.066.

Nagaya, N., và các cộng sự. (2004). Việc tiêm tĩnh mạch tế bào gốc trung mô cải thiện chức năng tim ở chuột mắc nhồi máu cơ tim cấp thông qua sự hình thành mạch máu và hình thành cơ. Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ. Sinh lý học Tim mạch và Tuần hoàn, 287 (6), H2670–76. https://doi.org/​10.1152/​AJPHEART.01071.2003.

Ortega, M. A., và cộng sự. (2021). Tổng quan về liệu pháp oxy dưới áp lực: Ứng dụng, cơ chế và cơ hội chuyển giao. Medicina, 57 (9), 864. https://doi.org/​10.3390/​medicina57090864.

Pandika, M. (2019). Tìm kiếm sức trẻ để điều trị các bệnh của quá trình lão hóa. ACS Central Science, 5 (9), 1481–84. https://doi.org/​10.1021/​acscentsci.9b00902.

Phimister, E. (2001). Máu trẻ. Khoa học, 291, 1465. https://doi.org/​10.1126/​science.291.5508.1465b.

Poyton, R., và K. Ball. (2011). Chiếu sáng điều trị bằng photobiomodulation: Oxit nitric và một chức năng mới của cytochrome c oxidase trong ti thể. Discovery Medicine, 11 (57), 154–59.

Prakash, A., và K. Goa. (1999). Sermorelin. BioDrugs, 12, 139–57. https://doi.org/​10.2165/​00063030-199912020-00007.

Prasai, A., và các tác giả (2021). Vai trò của exosome trong việc lành vết thương da: Một đánh giá hệ thống. Tạp chí Da liễu Nghiên cứu, 142 (3), 662–78.E8. https://doi.org/​10.1016/​j.jid.2021.07.167.

Radda, G. (1998). Giới thiệu về quang phổ cộng hưởng từ (MRS) và chụp cắt lớp phát positron (PET) trong việc điều tra các bệnh lý bắp thịt ty thể. BioFactors, 7. https://doi.org/​10.1002/​biof.5520070319.

Sahu, A., và cộng sự. (2021). Quy định sự tái sinh cơ xương già yếu bởi các vesicle ngoại bào lưu thông. Tạp chí Tự nhiên Lão hóa, 1 (12), 1148–61. https://doi.org/​10.1038/​s43587-021-00143-2.

Sattler, F. (2013). Hormone tăng trưởng ở nam giới lão hóa. Thực hành tốt & Nghiên cứu Nội tiết & Chuyển hóa Lâm sàng, 27 (4), 541–55. https://doi.org/​10.1016/​j.beem.2013.05.003.

Schernhammer, E. S., và các cộng sự. (2005). Mức độ tuần hoàn của các yếu tố tăng trưởng giống insulin, các protein liên kết của chúng và nguy cơ ung thư vú. Tạp chí Nghiên cứu Dịch tễ học Ung thư, Các dấu hiệu sinh học & Phòng ngừa, 14 (3), 699–704. https://doi.org/​10.1158/​1055-9965.EPI-04-0561.

Shayota, B. J. (2024). Các dấu ấn sinh học của rối loạn ti thể. Neurotherapeutics, 21 (1), e00325. https://doi.org/​10.1016/​j.neurot.2024.e00325.

Shingyochi, Y., et al. (2015). Tế bào gốc từ mô mỡ trong sửa chữa và tái tạo vết thương. Ý kiến chuyên gia về liệu pháp sinh học, 15 (9), 1285–92. https://doi.org/​10.1517/​14712598.2015.1053867.

Sinha, D. và cộng sự. (2020). Vượt ra ngoài thụ thể androgen: vai trò của các chất tiết hormone tăng trưởng trong quản lý hiện đại về thành phần cơ thể ở nam giới bị thiểu năng sinh dục. Tạp chí Andrology và Tiết niệu chuyển giao, 9, S149–S159. https://doi.org/​10.21037/​tau.2019.11.30.

Sousa, P., và các cộng sự. (2023). Những tiến bộ và hiểu biết trong các liệu pháp dựa trên exosome cho quá trình lành vết thương: Một đánh giá hệ thống toàn diện (2018–tháng 6 năm 2023). Biomedicines, 11. https://doi.org/​10.3390/​biomedicines11082099.

Stanfield, B., và các tác giả. (2024). Nghiên cứu một trung tâm, mù đôi, ngẫu nhiên, kiểm soát giả dược, hai tay để đánh giá độ an toàn và hiệu quả của sirolimus (rapamycin) dùng một lần mỗi tuần đối với sức mạnh và sức bền cơ bắp ở người cao tuổi sau một chương trình tập luyện 13 tuần. Trials, 25, 642. https://doi.org/​10.1186/​s13063-024-08490-2.

Starešinić, M., và cộng sự. (2006). Pentadecapeptide BPC 157 trong dạ dày tăng tốc độ hồi phục cho gân Achilles của chuột cắt đứt và kích thích sự phát triển của tế bào gân in vitro. Tạp chí Nghiên cứu Chỉnh hình, 21. https://doi.org/​10.1016/​S0736-0266(03)00110-4.

Sultan, A., và các tác giả (2019). Ứng dụng phẫu thuật của ma trận mô nhau thai trong tổn thương thể thao chỉnh hình: Một đánh giá tài liệu. Công nghệ Phẫu thuật Quốc tế, 34, 397–402.

Suzuki, Y., và cộng sự. (2022). Đánh giá tác động của độ tuổi của những con chuột trẻ lên việc trẻ hóa những con chuột già thông qua hiện tượng parabiosis dị thời. Aging, 14 (6), 2507–12. https://doi.org/​10.18632/​aging.203966.

Tan, J., và cộng sự (2020). Plasma giàu tiểu cầu so với axit hyaluronic trong điều trị thoái hóa khớp gối: Một phân tích tổng hợp của 26 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Arthroscopy: Tạp chí Nội soi khớp và phẫu thuật liên quan, 37 (1), 309–25. https://doi.org/10.1016/j.arthro.2020.07.011.

Thavapalachandran, S., và cộng sự. (2021). Tế bào trung mô nguồn gốc từ tế bào gốc đa năng cải thiện chức năng tim và mạch máu sau cơn nhồi máu cơ tim. Cytotherapy, 23 (12), 1074–84. https://doi.org/​10.1016/​j.jcyt.2021.07.016.

Thom, S. (2011). Oxy nghịch áp: Cơ chế và hiệu quả của nó. Phẫu thuật Tạo hình và Tái tạo, 127, 131S–141S. https://doi.org/​10.1097/​PRS.0b013e3181fbe2bf.

Triggle C. R., và cộng sự (2022). Metformin: Liệu đây có phải là một loại thuốc cho mọi lý do và bệnh tật? Chuyển hóa, 133, 155223. https://doi.org/​10.1016/​j.metabol.2022.155223.

Van Nieuwpoort, I. C., và cộng sự. (2018). Mối quan hệ giữa IGF-1 trong huyết serum, sức mạnh nắm tay, hiệu suất thể chất và sự ngã ở nam và nữ cao tuổi. Tạp chí Nội tiết châu Âu, 179 (2), 73–84. https://doi.org/​10.1530/​EJE-18-0076.

Walton, R. G, và cộng sự. (2019). Metformin làm giảm sự phát triển cơ bắp trong phản ứng với việc luyện tập sức mạnh dần dần ở người cao tuổi: Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có kiểm soát giả dược, đa trung tâm: Thử nghiệm MASTERS. Tạp chí Aging Cell, 18, e13039. https://doi.org/​10.1111/​acel.13039.

Wang, Z., và các cộng sự. (2023). Các chiến lược điều trị dựa trên tế bào gốc cho bệnh lý gân chóp xoay. Tạp chí Chuyển giao Chỉnh hình, 42, 73–81. https://doi.org/​10.1016/​j.jot.2023.07.006.

Wilkinson, M. S., và K. J. Dunham-Snary. (2023). Sinh năng lượng dựa trên máu: một sinh thiết lỏng về rối loạn chức năng ty thể trong bệnh tật. Xu hướng trong Nội tiết học & Chuyển hoá, 34 (9), 554–70.

Yagishita, K., và các cộng sự. (2019). Ảnh hưởng của liệu pháp oxy áp lực cao đối với việc tăng tốc phục hồi ở các cầu thủ rugby chuyên nghiệp hoặc bán chuyên nghiệp Nhật Bản bị thương mức độ 2 dây chằng chéo trong đầu gối: Một nghiên cứu so sánh không ngẫu nhiên. Y học dưới nước & áp lực cao, 46 (5), 647–54.

Yang, C., và cộng sự. (2024). Các tác dụng điều trị của liệu pháp oxy áp suất cao lâu dài đối với các bệnh lý thần kinh của bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức ở chuột APPswe/PS1dE9. Sinh học Redox, 70. https://doi.org/​10.1016/​j.redox.2023.103006.

Zhong, W., và cộng sự. (2023). Béo phì và ung thư liên quan đến nội tiết: Vai trò quan trọng của IGF-1. Tạp chí Frontiers in Endocrinology, 14. https://doi.org/​10.3389/​fendo.2023.1093257.

Appendix 2

Fernández, del Río, L., và cộng sự. (2016). Dầu ô liu và các đặc điểm của lão hóa. Molecules (Basel, Thụy Sĩ), 21 (2), 163. https://doi.org/10.3390/molecules21020163.

Leri, M., và các cộng sự. (2021). Polyphenol trong dầu ô liu extra virgin giúp làm giảm sự rối loạn tự thực bào một cách đồng bộ trong mô hình tế bào của bệnh Alzheimer. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, 22, (13), 7225. https://doi.org/​10.3390/​ijms22137225.

Tessier, A., và cộng sự. (2024). Sự tiêu thụ dầu ô liu và chất lượng chế độ ăn uống cũng như nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh Alzheimer. JAMA Network Open, 7 (5), e2410021. https://doi.org/​10.1001/​jamanetworkopen.2024.10021.

OceanofPDF.com

Index

Các số trang trong mục lục này đề cập đến phiên bản in của cuốn sách. Mỗi liên kết sẽ đưa bạn đến đầu trang in tương ứng. Bạn có thể cần cuộn lên phía trước từ vị trí đó để tìm tham chiếu tương ứng trên thiết bị đọc điện tử của bạn.

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

A

thực phẩm có tính axit, 147

kinase protein được kích hoạt bởi adenosine monophosphate (AMPK), 17, 18

tế bào gốc được lấy từ mô mỡ (ASCs), 225, 226

công nghệ ma trận mô mỡ, 224, 225, 226

mô mỡ, 18, 27–28, 29–30, 35, 45–46, 163, 169

adrenaline (norepinephrine), 189

các chỉ số sinh học máu nâng cao, 201–10

hoạt động aerobic, 93–100

khoảng 93–95

lão hóa tế bào và, 16–17, 19–20, 97

Chiến lược 80/20, 95–98, 244–46

các giao thức tập luyện, 98–100, 244–46

biểu hiện gen và, 9–10

viêm và, 12–13, 97–98

ty thể và, 13–14, 15, 97

tính linh hoạt. Xem sự cân bằng và tốc độ chân

lão hóa, định cư, 42–46. Xem thêm việc huy động tư duy

bombs thời gian lão hóa, 5-20

khoảng, 3, 5–6

quá trình phân tích, 6–8

thay đổi mô liên kết, 327–31

Thay đổi và tổn thương DNA, 8–11

hỏng cảm biến nhiên liệu, 17–19

lão hóa viêm, 11–13

rối loạn chức năng ti thể, 13–15

Tổng quan, 20

định hình lại tuổi già, 41–51 (Xem thêm động lực tư duy)

lão hóa và, 15–17, 206–7

có tác dụng bảo vệ, 22, 26–35, 77 (Xem thêm hoạt động aerobic; mang vác; sự thăng bằng và tốc độ chân; tính linh hoạt và các bài khởi động động; dinh dưỡng)

sự kiệt quệ của tế bào gốc, 19–20

axit alpha-lipoic, 218

Ambrosio, Fabrisia, 207

axit amin, 134, 136–37, 139–41, 219–20

AMPK (kinase được kích hoạt bởi adenosine monophosphate), 17, 18

các công thức chống viêm, 312–24

khoảng, 312

Cá hồi sốt mật ong mù tạt chiên không dầu, 315

Bánh mì hummus rau củ balsamic và củ cải đường, 319

Mì gà và đậu chickpea với pesto cải xoăn, 316

Bát burrito cổ điển, 314

Súp Bông Cải “Phô Mai” Không Chứa Sữa, 323–24

Gà nhồi rau chân vịt và táo với sốt pesto hạt óc chó, 320–21

Cá ngừ và đậu nành xào với bông cải xanh, 322

Bánh burger cá ngừ và bí ngòi, 313

Bánh sandwich gà tây và bơ với salad quinoa, 317

Salad cá hồi Waldorf, 318

chất chống oxy hóa

khoảng 205

để trì hoãn mãn kinh, 159

Kiểm soát hư hại DNA bởi, 10, 97

sự suy diễn của, 152–53

mãn kinh và, 159

sức khỏe ty thể và, 13, 15

khôi phục hiệu suất cao và, 212

nguồn của, 10, 130, 131, 132, 133, 153, 154, 206, 218

ApoB, 73

đau khớp, 39

Các tế bào gốc có nguồn gốc từ mô mỡ (ASCs), 225, 226

Attia, Peter, 192

B

Đau xấu, 332–33. Xem thêm quản lý đau và chấn thương.

đào tạo cân bằng, 122–24. Xem thêm cân bằng và tốc độ chân

bài tập barre, 35

Bartone, Paul, 187–88, 189–91

tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR), 149–51

ép ngực, 111–12

beta carotene, 152

beta glutathione, 206

ß-galactosidase (SA-ß-gal, hay beta-gal), 206–7

chỉ thị sinh học trong máu, 201–10, 217–18

liệu pháp hạn chế lưu thông máu (BFR), 116–17, 214

bảng xét nghiệm máu, 72–73

mức đường huyết

giám sát đường huyết liên tục, 208–9

mãn kinh và, 161–62

căng thẳng và, 161–62

Bluming, Avrum, 166–67

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), 149–51

chỉ số khối cơ thể (BMI), 55, 61–62

hợp chất bảo vệ cơ thể-157 (BPC-157), 220

sức khỏe xương

liệu pháp thay thế hormone và, 170

bảo trì khi lão hóa, 28, 29–30

phytoestrogen và, 154–55

"tiêu thụ protein và, 138"

cơ bắp mạnh = xương chắc khỏe, 31–35

BPC-157 (hợp chất bảo vệ cơ thể-157), 220

sức khỏe não, 30, 135, 169–70

ung thư vú, 163

nuôi con bằng sữa mẹ, 33

mỡ nâu, 29–30

C

canxi, 153

carbohydrate, 141–47

mang vác một khối lượng (tập luyện kháng lực), 101–18

về, 101–2, 118

lợi ích khi già đi, 28, 33-35

các giao thức tập luyện, 246–51

bao nhiêu trọng lượng để nâng, 113–15

cách nâng nặng, 110–13, 251

các loại thang máy, 111–12

cơ bắp cho cuộc sống, 103–10

công nghệ cho, 115–18

cathepsin B, 30

CBC (tổng phân tích tế bào máu) với phân tích khác, 72

CEE (estrogen liên hợp từ ngựa), 169

lão hóa tế bào

đơn thuốc hoạt động aerobic cho, 16–17, 19–20, 97

lão hóa và, 6–8

"chỉ số sinh học trong máu cho, 203, 206–7"

estrogen và, 159

đơn thuốc linh hoạt và di chuyển cho, 85

liệu pháp thay thế hormone và, 171

đơn thuốc dinh dưỡng cho, 132

thực phẩm chế biến và, 128

sự cạn kiệt tế bào gốc, 19–20

chất béo chuyển hóa và, 147–48

các tế bào xác sống, 15–17, 77, 132, 206–7

lão hóa tế bào, 7, 15–17, 77, 206–7

thay đổi, chấp nhận, 191

gà, 139

viêm mãn tính, 11–13, 202–3, 204–5

tuổi theo thời gian, 26, 52–54

coenzyme Q10, 218

quá trình nhận thức. Xem hiệu suất tâm thần cao nhất

tắm nước lạnh, 211–12

liệu pháp thay thế hormone kết hợp, 174, 175

xét nghiệm tổng thể số lượng huyết cầu (CBC) với phân tích tế bào, 72

bảng xét nghiệm chuyển hóa hoàn chỉnh, 72

các bài tập tổng hợp, 111–12

liệu pháp nén, 213

estrogen conjugated ngựa (CEE), 169

thay đổi mô liên kết (liên quan đến tuổi tác), 84–85, 327–31

liệu pháp hormone bổ sung kết hợp liên tục, 175

máy theo dõi glucose liên tục, 208–9

CoQ10, 15

Bệnh mạch vành vi mạch, 158

Protein phản ứng C (CRP), 202–3

creatine, 15

liệu pháp đông lạnh, 210

curcumin, 154

liệu pháp hormone thay thế chu kỳ (tuần tự), 175

cytokine, 11, 12, 97–98, 159, 202–3, 204–5

D

buổi tập hàng ngày

tuần 1–3, 252–255

tuần 4–6, 256–59

giải thích bài tập hàng ngày, 260–90

thang máy nâng cao, 287–90

lên chân đơn xen kẽ, 268–69

ngồi xổm phía sau, 266

Kéo xô hỗ trợ bằng dây, 277

đi bộ bên hông với dây kháng, 264

băng Pallof press, 274

kéo băng, 276

băng cản tay ba đầu, 279

đẩy chết Romania với tạ đòn, 270

đẩy tạ trên đầu bằng tạ đòn, 273

các bài tập nâng máy đẩy tạ, 288–89

đấm bóng medicine nghiêng người, 283

duỗi người về phía trước một tay với tạ đơn, 286–87

chó săn chim, 266

nhảy hộp, 267

nhảy xa, 282

cuốn bắp tay cáp, 275–76

kéo tay đẩy ba đầu, 275

giơ bắp chân, 260

deadlift truyền thống, 281

"các bài nâng deadlift nâng cao, 289"

squat sâu với tay vươn, 262–63

Bể chứa Deka kéo, 269

Deka tank đẩy, 269

cuốn tạ tay bắp tay, 279

cuộn tạ tay đôi, 287

Nâng tạ tay trước và bên, 285

Nâng tạ ngang với tạ tay, 275

Đẩy đất Romania bằng tạ đơn, 280

bày đặt tạ đơn, 270–71

đẩy tạ đôi kiểu sumo, 281

squat tạ đi bộ, 268

đẩy tạ tay hình Y, 287

Curls cáp EZ bar, 285

Đẩy ngực triceps bằng thanh EZ, 286

vác nông dân, 280–81

đẩy tạ nằm ghế phẳng, 277

cầu mông với bóng y tế siết chặt háng, 263–64

ngồi xổm cầm bình, 265

đẩy tạ Dumbbell trong tư thế quỳ một chân, 277–78

tư thế quỳ nửa, lưng gập để kéo giãn cơ hông, 261

kéo xuống bên trong tư thế nửa quỳ, 274

bài tập lưng chân, 262

động tác swing với quả tạ kettlebell, 270

bật lùi gân kheo bên, 262

tiến lunge ngang, 280

bước lên bên 282

quăng chân thẳng và quăng chân ngang, 260

đẩy tạ đôi ngang ghế nghiêng thấp, 286

nâng chân thẳng nằm, 283

ngực ghế băng tạ tay ở độ nghiêng vừa, 273–74

Mở rộng lưng 90 độ, 267–68

b plank nghiêng với đẩy hông, 278

căng bắp tay mở sách, 264

hít đất, 276

PVC trên toàn thế giới, 271

cúi người kéo tạ thanh với tay cầm ngược, 284–85

xoay người Nga, 278–79

nhảy hộp ngồi, 279–80

ngồi đẩy tạ tay qua vai, 284

"Spider-Man lao tới với sự xoay người, 260–61"

các bài nâng squat tiến, 289–90

cuộn gân sau đùi trên bóng ổn định, 265

bài tập gập người oblique với kettlebell đứng, 283

hàng đơn tay cáp đứng, 278

chân thẳng deadbug, 271

vali xách tay, 271

tempo TRX row, 273

Kéo mặt bằng TRX, 272

Bài tập kéo ngược TRX, 284

TRX hàng, 272

bước đi lung, 269–70

mở rộng lưng 90 độ với trọng lượng, 282

thể dục yoga, 272

sản phẩm từ sữa, 139

kéo tạ, 111–12

mỡ bụng sâu (nội tạng), 35, 45–46, 163, 169

cảm biến dinh dưỡng không bị điều tiết, 17–19

Đê Sena, Joe, 185

chế độ ăn uống. Xem dinh dưỡng

chất béo trong chế độ ăn. Xem chất béo (lành mạnh)

hệ thống bữa tối và công thức, 299–324

khoảng 299

các công thức chống viêm với 30 gram protein, 312–24

công thức nấu ăn chuẩn bị nhanh nhiều protein, 301–11

giải pháp chuẩn bị/hồi phục, 300

Thay đổi và tổn thương DNA

khoảng, 8–11

thư kê hoạt động aerobic cho, 97

di truyền học biểu sinh, 8–11, 32–33, 108

estrogen và, 158–60

liệu pháp thay thế hormone và, 171

đơn thuốc dinh dưỡng cho, 131, 132

"những ngày nóng nực," 193

E

đậu nành non, 140

trứng, 139

Chiến lược 80/20, 95–98, 244–46

Hướng về sự thay đổi, 191

viêm cảm xúc, 186

sự cố động cơ (rối loạn chức năng ti thể), 13–15, 97, 132

di truyền học biểu sinh, 8–11, 32–33, 108

cân bằng và tốc độ chân, 119–24

khoảng, 119–20, 123–24

cân bằng đào tạo và, 122–24

các giao thức tập luyện, 290–96 (Xem thêm các bài tập cân bằng và tốc độ chân)

sự sụt giảm, lý do, 120–22

đơn thuốc linh hoạt và di động cho, 85

"Bài tập về cân bằng và tốc độ chân, 291–96"

về các chương trình dành cho, 290–91

pogo ngược, 294–95

bước qua hộp, 292

tiến về phía trước nhảy đệm luân phiên, 295–96

tiến tới pogo, 294

bật nhảy một chân về phía trước, 296

nhảy vào-ra bốn điểm, 292

bài tập vượt rào linh hoạt bên, 291

lateral pogo, 295

đuổi chân lunge chạm mũi chân với đĩa, 293

bỏ qua quyền, 293–94

chỗ ngồi nhanh chân để nhảy dọc/nhảy lên hộp, 292–93

axit amin thiết yếu, 136–37, 139–41

estradiol, 166–67, 169–70

estrogen in Vietnamese is "estrogen".

sức khỏe xương và cơ bắp, 33–34

"Xử lý carbohydrate và, 142"

lão hóa tế bào và, 16, 20

trong liệu pháp thay thế hormone kết hợp, 174

cảm nhận chất dinh dưỡng không được điều chỉnh và, 18

liệu pháp thay thế hormone, 166–73 (Xem thêm liệu pháp thay thế hormone)

tổng hợp cơ bắp và, 137

hội chứng cơ xương khớp của mãn kinh và, 37–40

phytoestrogens, 154–55 - phytoestrogen, 154–55

chức năng bảo vệ của, 38, 157–60

Estrogen quan trọng (Bluming và Tavris), 166

liệu pháp hormone chỉ có estrogen, 173–74

“hormone tập thể dục,” 29–30

tư vấn tập luyện, 77, 79–82. Xem thêm hoạt động aerobic; mang vác; thăng bằng và tốc độ chân; tính linh hoạt và khả năng di chuyển.

giao thức tập luyện, 235–97

khoảng 235–36

cho hoạt động aerobic, 98–100, 244–46

để mang một tải trọng, 246–51

đối với sự cân bằng và tốc độ chân, 290–96

để linh hoạt và di động, 236–44

mẫu lịch trình hàng tuần, 297

Buổi tập hàng ngày từ tuần 1 đến tuần 3, trang 252–255.

buổi tập hàng ngày tuần 4–6, 256–59

giải thích bài tập, 260–90 (Xem thêm giải thích bài tập hàng ngày)

“kháng cự tập luyện,” 98

exosome, 226–27

F

thất bại, tái định hình, 191–92

ngã, 119–22

glucose đói/insulin đói/HbA1c, 72

công thức nấu ăn nhanh chóng. Xem các công thức nấu ăn nhanh chóng giàu protein

chất béo (lành mạnh), 132–33, 146, 147–48

axit béo, 10, 13, 132–33, 148, 154, 159

thực phẩm giàu chất xơ, 10, 134, 142, 146

fisetin, 16–17, 132, 152, 154, 207

cá, 132, 139, 148

flavanols. Xem fisetin; quercetin

sự linh hoạt và di động, 83–92

khoảng 83–86

làm mát, 87–92

khởi động năng động, 87, 236–44

động tác làm nguội sự linh hoạt và di động, 88-92

khoảng, 91–92

kéo giãn cơ adductor, 90

căng cơ bắp chân, 91

Kéo giãn ngực và vai với dây, 88

kéo giãn cơ đùi sau, 90–91

kéo duỗi cơ gập hông và bao khớp hông trước, 89

căng cơ piriformis, 90

kéo căng cơ đùi trước, 91

kéo giãn cơ tam đầu với dây, 88–89

vặn thân với dây đai, 89

các động tác khởi động linh hoạt và di động, 236–44

bộ kích hoạt (sâu đo), 237–38

hàng cuối, 244

Đá lùi và xoay, 241

kích hoạt cơ gân kheo với băng, 241

đi bộ quái vật với băng, 240–41

khép tay chéo, 243

ngồi xổm sâu, 237

xoay ngoài, 243

đi bộ gót và mũi chân, 238–39

nhảy cao gối nhịp, 240

chùng chân cao gối lên ngực, 239

vòng tròn hông, 236

đung đưa hông, 236–37

xoay trong, 243–44

"Bóng y tế đập, 238"

sách mở chéo, 237

căng cơ vai khi gập về phía trước, 242

bước ngang, 239

khoảng trời, 242

Fonda, Jane, 93–94

dòng yếu đuối, xv, 198, 199

gốc tự do, 14, 15, 97, 132, 143, 152–53, 158, 212

vai bị đông cứng, 39, 330–31

tiêu thụ trái cây, 10, 132, 147

sự cố đồng hồ xăng, 17–19

G

Kiểm tra Tốc độ Di chuyển, 56, 64–67, 102

gen di truyền và biểu hiện gen, 8–11. Xem thêm thay đổi và tổn thương DNA.

peptit giống glucagon-1 (GLP-1), 137

thực phẩm chỉ số glycemic, 142–43, 144–45, 146

đau tốt, 332. Xem thêm quản lý đau và chấn thương

trà xanh, 130

sức mạnh nắm, 55, 60–61, 102

tính kiên cường, 187, 191

peptit giải phóng hormone tăng trưởng, 219–20

hệ vi sinh vật đường ruột, 13, 18–19, 146–47

H

nắm tay. Xem sức mạnh nắm tay

sự kiên cường

đặc điểm của, 187–89

cách làm việc trên, 189–92

HBOT (liệu pháp oxy áp lực cao), 222–23

Sức khỏe ABC, 27

tuổi thọ khỏe mạnh

khoảng, 7–8

khoảng cách tuổi thọ, 26–28

bệnh tim, 22–23, 30, 62, 73, 127–28, 135, 157–58, 161, 163–64

biến thiên nhịp tim, 209–10

protein sốc nhiệt, 212–13

liệu pháp nhiệt, 212–13

thảo mộc, 133

người có thách thức cao, 190

người có cam kết cao, 190

người kiểm soát cao, 190

thực phẩm có chỉ số glycemic cao, 142–43, 145

huấn luyện cường độ cao theo chu kỳ (HIIT), 94–96, 199–200, 245–46

các công thức nấu ăn nhanh giàu protein, 301–11. Xem thêm các công thức nấu ăn chống viêm

về, 301

Ớt Đầy Thịt Bò, 303

"Bát Big Mac", 306

Tacos Cá Bạc Ma và Đậu Edamame, 309

Mì Ramen Bò Yêu Xương, 304

Salad Gà, Bơ, và Cá Ngừ, 302

Bát Bánh Nướng Cừu Đậu Lăng, 311

Gà nướng và súp khoai tây một nồi, 310

Bữa tối cá hồi teriyaki một tờ, 307

Bát xà lách gà mè gừng, 305

Thịt bò tẩm gia vị taco, sốt phô mai cottage, và rau củ, 308

huấn luyện sức bền tốc độ cao, 201

HIIT (huấn luyện cường độ cao ngắt quãng), 94–96, 199–200, 245–46

hormesis, 12, 185, 194–95

liệu pháp hormone thay thế

kinh nghiệm cá nhân của tác giả, 166–67

lợi ích của, 168–73

để sức khỏe xương và cơ bắp, 33

xử lý carbohydrate và, 142

biểu hiện di truyền và 10

các hướng dẫn, 172–73

so sánh phytoestrogen, 154–55

Hs-CRP, 73

Huard, Johnny, 206–7

sự hydrat hóa, 130–31

liệu pháp ôxy áp lực cao (HBOT), 222–23

I

IC-NAD+ (NAD+ nội bào), 204

"cân nặng lý tưởng, 135"

IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin 1), 220

hệ thống miễn dịch

lão hóa và, 6–8

lão hóa viêm, 11–13

công thức để hỗ trợ (Xem các công thức chống viêm)

lão hóa viêm, 11–13, 29, 77, 130–34, 159

viêm nhiễm

hoạt động aerobic và, 12–13, 97–98

lão hóa và, 11–13, 29, 77, 130–34, 159

các dấu ấn sinh học trong máu cho, 202–3, 204–5

chế biến carbohydrate và, 142–43

viêm mãn tính, 11–13, 202–3, 204–5

cảm nhận dinh dưỡng không được điều chỉnh và, 18

cảm xúc, 186

estrogen và, 38, 159

đơn thuốc linh hoạt và di động cho, 85

liệu pháp hormone thay thế và, 172

xét nghiệm lab cho, 73

dinh dưỡng để phòng ngừa, 130–34

thực phẩm chế biến và, 128

các chất béo chuyển hóa và, 147–48

chấn thương. Xem quản lý đau và chấn thương

kháng insulin, 17–19, 72–73, 128, 129, 142–43

nhạy cảm với insulin, 15, 17–18, 29, 31–32, 72–73, 103–4, 136–38

interleukins, 159, 186, 202–3

NAD+ nội bào (IC-NAD+), 204

ipamorelin, 219

irisin, 29–30

J

Bài tập của Jane Fonda, 93–94

nhảy dây, 123

“huấn luyện nhảy” (plyometrics), 108–9, 112–13, 114–15, 201

K

chế độ ăn ketogen, 218

xeton, 207

Klotho, 22, 29, 207

L

mức lactate, 197, 217

kiểm tra ngưỡng lactate, 99, 244

leucine, 136–37, 140

tuổi thọ so với tuổi thọ sức khỏe, 52–54

Nâng nặng. Xem mang vác.

bảng lipid, 73

lipoprotein(a), 73

estrogen địa phương (vùng âm đạo), 175–76

tuổi thọ. Xem tuổi thọ chính xác

thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, 143, 144, 146

liệu pháp dẫn lưu bạch huyết, 213

M

máy tính macro, 151

"vĩ mô dinh dưỡng, 134–48"

carbohydrates, 141–47

chất béo (lành mạnh), 132–33, 146, 147–48

protein, 134–41 (Xem thêm công thức chống viêm; công thức ăn nhanh nhiều protein)

Kế hoạch Macro Không Thể Bẻ Gãy, 149–51

magie, 153

phổ cộng hưởng từ (MRS), 218

mTOR (mục tiêu cơ chế của rapamycin), 17–18, 34, 129, 135–36

Chế độ ăn Địa Trung Hải, 10, 131, 132

medroxyprogesterone acetate (MPA), 169

tuổi vị thành niên, 36, 164–67, 177, 191

mãn kinh và tiền mãn kinh, 156–77

khoảng, 156–57

định nghĩa, 35

rủi ro bệnh tật và, 163–64

estrogen như một chiếc khiên, 157–60

vượt ra ngoài “ổn,” xiii–xvi (Xem thêm Tương lai không thể phá vỡ)

lợi ích của liệu pháp thay thế hormone, 168–73

Các tùy chọn liệu pháp thay thế hormone, 173–77

tận dụng tối đa, 164–67

tuổi vị thành niên, 36, 164–67, 177, 191

mất khối lượng cơ bắp trong 25

hội chứng cơ xương khớp của, 35–40, 162, 170–71

câu chuyện cá nhân, xi–xiii, xvi–xviii

phytoestrogen và, 155

các triệu chứng của, 35–37, 160–62

Hội mãn kinh, 154, 155, 168–69, 172

hiệu suất tinh thần. Xem hiệu suất tinh thần tối đa

tế bào gốc trung mô (MSCs), 225–26, 227

hội chứng chuyển hóa, 163

chuyển hóa và sức khỏe chuyển hóa

mô mỡ và, 30

hoạt động aerobic cho, 95, 98, 99

lão hóa và, 6–8, 13–15

thym dấu sinh học về máu cho, 203

«xử lý carbohydrate và, 142–43»

estrogen và, 158

xét nghiệm lab cho, 72

ty thể và, 13–15

cơ và, 29–30

cảm nhận chất dinh dưỡng và, 17–19

thực phẩm chế biến và, 129–30

sự nạp protein và, 135–36, 137–38

tập luyện sức mạnh và, 103

metformin, 228

chất xanh methylene, 228–29

vi chất dinh dưỡng và phytochemical, 152–54, 204

tinh thần huy động, 41–51

khoảng 41–42

để thực hành mang vác, 104–5, 107

tuổi theo thời gian và, 52–54

kê đơn bài tập, 79–80

định hình lão hóa như một cơ hội, 230–31

cho giai đoạn thanh thiếu niên, 164–67

để đạt hiệu suất tinh thần tối ưu, 189–92

tâm thế hiệu suất, 44–46

để tăng cường khả năng phục hồi, 185–89

thử nghiệm độ bền tầm nhìn, 50-51

sáng tạo tầm nhìn, 42–43, 45, 46–48

tuyên bố tầm nhìn, 48–50

thực phẩm chế biến tối thiểu, 131, 140

mức độ DNA ty thể (mtDNA), 217

sức khỏe ti thể

rối loạn chức năng, 13–15, 97, 132

liệu pháp hormone thay thế và, 171–72

liệu pháp thay thế ti thể, 219

các quá trình liên quan đến dinh dưỡng cho, 218–20

chính xác tuổi thọ và, 217–19, 222

liệu pháp thay thế ty thể, 219

axit béo đơn không bão hòa (MUFAs), 148

di chuyển, 21–40. Xem thêm hoạt động aerobic; mang tải; thăng bằng và tốc độ chân; độ linh hoạt và di động.

khoảng 21–24

Già đi với sức mạnh, 26–28

tuổi niên thiếu và, 36

Hội chứng cơ xương khớp của thời kỳ mãn kinh và, 35–40

hệ thống cơ xương như một lá chắn, 29–30

tổng quan, 40

khoa học ít vận động, 24–26

cơ bắp mạnh = xương khỏe, 31–35

MPA (medroxyprogesterone acetate), 169

MRS (phổ cộng hưởng từ), 218

Tế bào gốc trung mô (MSCs), 225–26, 227

mức độ mtDNA (DNA ty thể), 217

đường đi mTORC1, 129–30, 228

đường truyền mTORC2, 17–18, 34, 129, 135–36

đường đi mTOR, 17–18, 129, 139, 228

MUFAs (acid béo không bão hòa đơn), 148

mẫu sinh thiết cơ, 217–18

cơ bắp

trong suốt cuộc đời, 103–10 (Xem thêm việc mang vác một gánh nặng)

mất mát, 101–2

bảo trì trong khi lão hóa, 27–28, 29–30

"tiêu thụ protein và, 135–38, 139"

tế bào gốc và cơ xương, 19–20

cơ bắp khỏe = xương khỏe, 31–35

hội chứng cơ xương khớp của mãn kinh, 35–40, 162, 170–71

giải phóng myofascial, 86

N

truyền thuyết, 45–46, 50–51. Xem thêm tầm nhìn

Giải thể thao người cao tuổi quốc gia, 26–27, 109

cơn đau trung tính, 332. Xem thêm quản lý cơn đau và chấn thương

norepinephrine (adrenaline), 189

dinh dưỡng, 125–55. Xem thêm hệ thống bữa tối và công thức nấu ăn

khoảng, 125–27

lão hóa tế bào và, 20

cảm biến dinh dưỡng không được điều chỉnh, 17–19

biểu hiện gen và 10

Ngăn ngừa lão hóa viêm thông qua, 12, 130–34

chất dinh dưỡng đa lượng, 134–48

kế hoạch vĩ mô cho, 149–51

nguyên tố vi lượng và phytonutrients, 152–54

ti thể và, 13–14

tuổi thọ chính xác, 218–20

thực phẩm chế biến, 126–30, 131, 140

căng thẳng và, 161–62

các cơ chế nhận diện chất dinh dưỡng

cảm nhận dưỡng chất không còn quy định và, 17–19, 129

estrogen và, 159

liệu pháp thay thế hormone và, 171

dinh dưỡng. Xem sự nuôi dưỡng

tiêu thụ hạt và hạt giống, 132, 133, 148

O

"liệu pháp không chính thức, 227–29"

tiêu thụ omega-3, 10, 13, 132–33, 148, 154, 159

máy tính trực tuyến, 69, 151

thoái hóa khớp, 38–39, 327–30

osteocalcin, 31–32

osteokines, 33

Loãng xương nhẹ, 37–40

loãng xương, 37–40

xương cơ teo cơ, 33

thông số sinh học của stress oxy hóa, 204–6

P

Quản lý đau và chấn thương, 325–33

khoảng 325

các thay đổi mô liên kết liên quan đến tuổi tác, 327–31

sự linh hoạt và di động cho, 84–85

đau vai đông cứng, 330–31

chấn thương trong giai đoạn trung niên, 325–26

thoái hóa khớp, 327–30

rách gân rotator, 330–31

"Làm việc và chơi dù có đau đớn, 332–33"

dầu hydrogen hóa một phần, 147–48

Payne, Hubert, 44–45, 50–51

hiệu suất tâm lý tối đa, 183–95

nền tảng, 183–85

xây dựng sự kiên cường tâm lý, 185–89

tư duy cho, 189–92

nói chuyện với bản thân và, 192–94

"Căng thẳng như một liệu pháp, 185, 194–95"

Hiệu suất thể chất đỉnh cao, 196–214

về, 196–97

các dấu hiệu sinh học máu tiên tiến, 201–10

nâng trần cho, 197–214

Khôi phục từ, 210–14

huấn luyện sức mạnh dựa trên vận tốc, 200–201

Khoảng thời gian VO2 max, 199–200

Kiểm tra VO2 max, 197–99

peptides, 219–20

Sáng kiến Hiệu suất và Nghiên cứu cho Các Vận động viên Thạc sĩ (PRIMA), 26–28, 109

t mindset hiệu suất, 44–46. Xem thêm quân sự hóa tư duy

tiền mãn kinh. Xem mãn kinh và tiền mãn kinh

PET (chụp cắt lớp phát xạ positron), 218

quang sinh điều biến, 212, 219

- hiệu suất thể chất - xem hoạt động aerobic - mang vác tải trọng - sự cân bằng và tốc độ chân - chỉ định tập thể dục - linh hoạt và di động - hiệu suất thể chất tối đa

phytoestrogens, 154–55: phytoestrogen, 154–55

chất phytonutrients, 152–54

Pilates, 35

chuyển đổi, 191, 196–97

vật liệu nhau thai, 227

protein từ thực vật, 140–41

lãnh thổ huyết tương, 221–22

huyết tương giàu tiểu cầu (PRP), 224–25

nhảy động lực ("đào tạo nhảy"), 108–9, 112–13, 114–15, 201

axit béo không bão hòa đa (PUFAs), 148

chụp cắt lớp phát positron (PET), 218

tuổi thọ chính xác, 215–31

khoảng, 215–16

sinh học cho, 223–27

bài tập và 218

nghiên cứu và lựa chọn trong tương lai, 216–17

liệu pháp oxy cao áp, 222–23

sức khỏe ty thể và, 217–19, 222

các quá trình liên quan đến dinh dưỡng, 218–20

các liệu pháp sử dụng không theo chỉ định, 227–29

tổng quan, 229–31

thay huyết tương, 221–22

PRIMA (Sáng kiến Hiệu suất và Nghiên cứu cho Vận động viên Thạc sĩ), 26–28, 109

thực phẩm giàu probiotic, 133–34

thực phẩm chế biến, 126–30, 131, 140

progesterone, 174

kích thích thần kinh cơ cảm giác, 86

đạm, 134–41

khoảng, 134–38

hấp thụ carbohydrate và, 146

công thức (Xem công thức giảm viêm; công thức chế biến nhanh giàu protein)

nguồn, 138–41

glycation protein, 203

PRP (plasma giàu tiểu cầu), 224–25

PUFAs (axit béo không bão hòa đa), 148

kéo xà, 111–12

Bài kiểm tra hít đất, 56, 67–68

mức pyruvate, 217

Q

quercetin, 16, 132, 152

quinoa, 140

R

rapamycin, 228

chất chuyển hóa oxy phản ứng (ROM), 205

chất oxy phản ứng (ROS), 15. Xem thêm gốc tự do

theo dõi vật lý theo thời gian thực, 208

các công thức nấu ăn. Xem các công thức nấu ăn chống viêm; các công thức nấu ăn chế biến nhanh giàu protein

liệu pháp ánh sáng đỏ, 212

Điều chỉnh nhận thức về lão hóa, 41–51. Xem thêm sự huy động tư duy.

định hình lại sự thất bại, 191–92

sự kiên cường (tinh thần), 185–89

đào tạo sức bền. Xem mang vác một tải trọng

tinh bột kháng, 146–47

nhịp tim nghỉ, 55, 62–63

resveratrol, 16–17, 218

riboflavin, 15

sự chín của trái cây, 147

ROM (sản phẩm chuyển hóa oxy phản ứng), 205

ROS (loại oxy phản ứng), 15. Xem thêm các gốc tự do

rách chóp xoay, 330–31

S

SA-ß-gal (galactosidase liên quan đến lão hóa), 206–7

sarcopenia, 37–40, 101–2

chất béo bão hòa, 148

liệu pháp xông hơi, 212–13

nói chuyện với bản thân, 192–94

lão hóa, 7, 15–17, 77, 206–7

enzyn ß-galactosidase liên quan đến lão hóa (SA-ß-gal), 206–7

liệu pháp thay thế hormone theo chu kỳ (liên tiếp), 175

sermorelin, 219

Sims, Stacy, 96

SIT (huấn luyện khoảng thời gian chạy nước rút), 95–97, 98–100

Kiểm tra ngồi và đứng, 56, 68–69

chỉ số cơ bắp (SMI), 102

mô hình giấc ngủ, 10, 160–61

đạm đậu nành, 140

Cuộc đua Spartan, 185–87

gia vị, 133

huấn luyện khoảng nghỉ tốc độ (SIT), 95–97, 98–100

ngồi xổm, 111–12

Stanley, Andy, 46

Bắt đầu (chương trình di động), 23–24

Bắt đầu kế hoạch, 117, 246–251

Stein, Steven, 187–88, 189–91

tế bào gốc, 38

tế bào gốc và, 19–20, 132–33

Kỳ thị của sự lão hóa, 36

sự kỳ thị đối với phụ nữ cơ bắp, 106

quản lý căng thẳng

mức đường huyết và, 161–62

biểu hiện gen và, 10

hormesis (căng thẳng như một loại thuốc), 12, 185, 194–95

viêm và, 12, 13

mãn kinh và, 161–62

sự kiên cường tâm lý, 185–89

sự giao tiếp giữa cơ bắp và tâm trí, 188–89

nuôi dưỡng và, 162

kiểm tra độ tin cậy của các câu chuyện, 50–51

căng duỗi. Xem linh hoạt và di động

lượng đường tiêu thụ, 126–28

Liệu pháp nén Suji, 214

T

TAC (năng lực chống oxy hóa tổng hợp), 205

Taglianetti, Peter, 193

Thái cực quyền, 86

"kiểm tra nói," 99

Tavris, Carol, 166–67

TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày), 149–51

telomere, 9–10, 131, 158–59

gân, 138

thay thế testosterone, 176

Bài kiểm tra bước 3 phút, 55, 64

bảng tuyến giáp, 72

bom hẹn giờ. Xem bom hẹn giờ lão hóa

TNF-α (yếu tố hoại tử khối u-alpha), 203, 205–6

đậu hũ, 140

TOS (tổng căng thẳng oxy hóa), 204

tổng khả năng chống oxy hóa (TAC), 205

tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), 149–51

mỡ chuyển hóa, 147–48

yếu tố hoại tử khối u-alpha (TNF-α), 203, 205–6

nghệ, 154

U

thực phẩm siêu chế biến, 126–30, 140

Đánh giá Không Thể Phá Vỡ, 52–74

khoảng 52–54

xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, 70–73

Điểm số (tổng quan), 54–55

Các bước tính điểm, 55–57, 69

Hướng dẫn kiểm tra điểm số, 57–69

thời gian để đến nơi làm việc, 73–74

Tương lai không thể phá vỡ

vượt qua Không thể phá vỡ, xxii–xxii, 181 (Xem thêm hiệu suất tinh thần đỉnh cao; hiệu suất thể chất đỉnh cao; tuổi thọ chính xác)

tòa nhà, xix–xxi, 77 (Xem thêm hoạt động aerobic; mang tải; cân bằng và tốc độ chân; đơn thuốc tập thể dục; linh hoạt và di chuyển; dinh dưỡng)

chuẩn bị cho, xviii–xix, 3 (Xem thêm thời bom lão hóa; mobil hóa tư duy; chuyển động; Đánh giá Không thể bẻ gãy)

Kế Hoạch Macro Không Thể Phá Vỡ, 149–51

Điểm không thể phá vỡ, 54–69

tổng quan, 54–55

các bước tính toán, 55–57, 69

hướng dẫn kiểm tra, 57–69

chất béo không bão hòa, 148

urolithin A (uro-A), 154, 218–19

V

estrogen âm đạo (địa phương), 175–76

giá trị, 43–44, 47–48, 51

tiêu thụ rau, 10, 132

bảng rung, 117–18

mỡ nội tạng (bụng sâu)

thị giác

sáng tạo, 42–43, 45, 46–48

tuyên bố, 48–50

kiểm tra căng thẳng của, 50–51

Tầm nhìn (Stanley), 46

vitamin

khoảng, 152–53

Vitamin B, 13, 73, 153

vitamin C, 15, 20, 152

Vitamin D, 15, 73, 153

Vitamin E, 15, 20, 152

VO2 max, 55, 58–60, 197–200

W

đi bộ, 21–22, 23

tiêu thụ nước, 130–31

"phái yếu"

cân nặng (“lý tưởng”), 135

tập luyện sức mạnh. Xem mang vác một tải trọng

bột whey protein, 136–37, 139, 140, 141, 300

mỡ trắng, 29–30

thực phẩm toàn diện, 131, 140

Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ (WHI), 169

bài tập. Xem giải thích bài tập hàng ngày; các bài tập hàng ngày

Wright, Gene, 9, 24

Wright, Oren và Velma, 9

Y

yoga, 35, 86

Z

kẽm, 153

tế bào xác sống, 15–17, 77, 132, 206–7

huấn luyện vùng 2, 95, 96, 98, 99

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

OceanofPDF.com

About the Author

Tiến sĩ Vonda Wright là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình được chứng nhận hai hội đồng và là chuyên gia được công nhận quốc tế về lão hóa tích cực và khả năng di chuyển. Bà là giám đốc sáng lập Sáng kiến Nghiên cứu và Hiệu suất cho các Vận động viên Lão luyện (PRIMA), đồng thời bà cũng diễn thuyết trên toàn cầu và phát triển các chương trình nhằm tối ưu hóa hiệu suất và giảm thiểu chấn thương từ sân cỏ đến phòng họp. Bà đã xuất hiện trên chương trình của Dr. Oz và The Doctors và đã được nhắc đến hoặc trích dẫn trong The Wall Street Journal, The New York Times, USA Today, và U.S. News & World Report, cũng như trong các tạp chí như Maxim, Prevention, Fitness, More, Runner’s World, Best Life, và Arthritis Today. Bà đã viết năm cuốn sách, bao gồm Fitness After 40 và Guide to THRIVE. Bà sống cùng chồng, một ngôi sao NHL đã nghỉ hưu, tại Orlando, Florida.

Để biết thêm thông tin về Tiến sĩ Wright, hãy truy cập hoặc theo dõi cô ấy trên Instagram tại @drvondawright.

Để xem hướng dẫn video về các bài tập trong cuốn sách này, vui lòng truy cập TheUnbreakableBook.com.

OceanofPDF.com

What’s next on
your reading list?

Khám phá cuốn sách tuyệt vời tiếp theo của bạn!

Nhận gợi ý sách cá nhân hóa và tin tức cập nhật về tác giả này.

Đăng ký ngay bây giờ.

_152814846_

OceanofPDF.com