Bác sĩ Peter Attia đã học y tại Đại học Stanford và làm phẫu thuật viên tại bệnh viện Johns-Hopkins danh tiếng ở Baltimore. Ông đã hoàn thành đào tạo chuyên sâu về phẫu thuật ung thư tại Viện Quốc gia về Sức khỏe và nghiên cứu về các liệu pháp miễn dịch chống lại u hắc tố. Ông là người sáng lập nền tảng kỹ thuật số "Early Medical", nơi bệnh nhân có thể tùy chỉnh các biện pháp cá nhân để kéo dài tuổi thọ và tuổi thọ sức khỏe của mình. Attia đã khởi xướng podcast sức khỏe thành công THE DRIVE và là thành viên ban biên tập thường trực của tạp chí AGING. Ông sống ở Austin, Texas cùng vợ và ba con.

Bill Gifford là một nhà báo và tác giả có nhiều năm kinh nghiệm. Các tác phẩm của ông đã xuất hiện trên những tạp chí như SCIENTIFIC AMERICA và MEN'S HEALTH.

"KINH THÁNH CHO MỘT CUỘC SỐNG DÀI LÂU VÀ KHỎE MẠNH» Một trong những cuốn sách quan trọng nhất mà bạn từng đọc. «STEVEN LEVITT, tác giả bán chạy của FREAKONOMICS"

«Peter Attia tổng hợp những hiểu biết khoa học mới nhất về chủ đề tuổi thọ và cung cấp các chiến lược để có một cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh hơn. Một cuốn sách ấn tượng – và là một lời kêu gọi hành động! » DR. ANNE FLECK, bác sĩ nội khoa và tác giả sách bán chạy của ENERGY! và ENERGY! trong 5 phút

»Chứa đựng nhiều những cái nhìn bất ngờ về các chiến thuật và kỹ thuật có thể giúp chúng ta tránh bệnh, sống lâu hơn và có sức khỏe tốt hơn. Những bài viết của Attia rất bổ ích.« SIDDHARTHA MUKHERJEE, tác giả và người đoạt giải Pulitzer của CUỘC KHÁNG CHIẾN DÀI NHẤT CHỐNG CÁC BỆNH TẬT

»OUTLIVE hiện đang là tác phẩm tiêu biểu nhất về chủ đề tuổi thọ - và có lẽ sẽ vẫn như vậy trong những năm tới. Tất cả những gì khác đều là chú thích.« BÁC KAST, tác giả sách bán chạy của MŨI TÊN DINH DƯỠNG và MŨI TÊN CHO LINH HỒN

OceanofPDF.com

Peter Attia

OUTLIVE

"Làm thế nào chúng ta có thể sống lâu hơn và tốt hơn so với những gì chúng ta nghĩ"

Dịch từ tiếng Mỹ bởi Jorunn Wissmann, Susanne Warmuth và Martina Wiese.

Ullstein

OceanofPDF.com

Ghé thăm chúng tôi trên Internet: www.ullstein.de

© 2024 phiên bản tiếng Đức: Ullstein Buchverlage GmbH, Berlin © 2023 của Peter Attia Tất cả các quyền được bảo lưu Chúng tôi bảo留 quyền sử dụng nội dung của mình cho việc khai thác văn bản và dữ liệu theo nghĩa của § 44b UrhG. Thiết kế bìa: zero-media.net, Munich, theo mẫu của Rodrigo Corral Studio Ảnh tác giả: © Early Medical E-Book bởi pepyrus ISBN 978-3-8437-3157-7

Đôi giày: được nâng lên bởi @surgicalremnants

Phiên bản audiobook có sẵn tại Hoerbuch.us

Biểu tượng cảm xúc được cung cấp bởi openmoji.org dưới giấy phép CC BY-SA 4.0.

Trên một số thiết bị đọc, việc mở E-Book này ở định dạng hiện tại EPUB3 sẽ tạo ra một cảnh báo cho biết định dạng tệp không được hỗ trợ và cảnh báo về các lỗi hiển thị và hệ thống. Tuy nhiên, việc mở E-Book này không gây ra bất kỳ rủi ro nào trên tất cả các thiết bị đọc và hoàn toàn an toàn. Xin hãy bỏ qua bất kỳ cảnh báo nào và nếu có thắc mắc, hãy liên hệ với nhà xuất bản của chúng tôi! Chúc bạn có nhiều thời gian đọc sách vui vẻ.

Lưu ý về quyền tác giả Tất cả nội dung của e-book này đều được bảo vệ bởi quyền tác giả. Người mua chỉ có quyền sử dụng cá nhân trên thiết bị của riêng mình. Vi phạm quyền tác giả gây tổn hại đến tác giả và tác phẩm của họ, vì vậy việc phát tán, sao chép hoặc công khai trình bày nội dung này là hoàn toàn bị cấm và có thể dẫn đến hậu quả dân sự và/hoặc hình sự. E-book này có các liên kết đến trang web của bên thứ ba. Mong quý vị thông cảm rằng Công ty TNHH Ullstein Buchverlage không tuyên bố sở hữu nội dung của bên thứ ba, không chịu trách nhiệm về nội dung và không chịu bất cứ trách nhiệm nào.

OceanofPDF.com

Inhalt

Cuốn sách

Trang bìa

Thông tin pháp lý

Lưu ý của tác giả

Giới thiệu

Phần I

Chương 1 Trò chơi dài hạn

Chương 2 Y học 3.0

Trên con đường tới Y học 3.0

Chương 3 Mục tiêu, Chiến lược, Chiến thuật

Chiến lược của chúng tôi

Chiến thuật

Từ dựa trên bằng chứng đến thông tin dựa trên bằng chứng

Phần II

Chương 4 Người trăm tuổi

Chương 5 Ít ăn, sống lâu hơn?

Chương 6 Cuộc khủng hoảng thừa thãi

Chương 7 Cái bơm

Làm thế nào để giảm thiểu nguy cơ tim mạch?

Chương 8 Các tế bào ngoài tầm kiểm soát

Cancer là gì?

Chuyển hóa của tế bào ung thư

Các phương pháp điều trị mới

Lời hứa của liệu pháp miễn dịch

Chuẩn đoán sớm

Chương 9 Cuộc săn tìm kỷ niệm

Bệnh Alzheimer thực sự là gì?

Có thể phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh không?

Các lựa chọn thay thế cho Beta-Amyloid

ApoE-ε4 đóng vai trò gì?

Kế hoạch phòng ngừa

Phần III

Chương 10 Tư duy chiến thuật

Chương 11 Thể thao

Cuộc thi mười môn phối hợp của những người trăm tuổi

Chương 12 Đào tạo 101

Hiệu suất Hiếu khí: Khu vực 2

Hiệu suất aerobic tối đa: VO2max

Kraft

Chương 13 Bài ca của sự ổn định

Người đàn ông kẹo dẻo

Loại buồn bã

Nhà Yogi nữ

Điều thể thao có thể tạo ra: Barry

Chương 14 Dinh dưỡng 3.0

"Những điều ít ỏi mà chúng ta biết về hóa sinh của dinh dưỡng (và cách chúng ta có được những hiểu biết đó)"

Chương 15 Thực hiện hóa sinh hóa của dinh dưỡng trong thực tiễn

CR: Đếm calo

DR: Chế độ ăn theo sinh hóa dinh dưỡng

Lập luận cho (và chống lại) việc nhịn ăn

Kết luận

Chương 16 Sự thức tỉnh

Máu của một người đàn ông già.

Giấc ngủ và bệnh tim mạch

Giấc ngủ và não bộ

Chúng ta có thể đánh giá giấc ngủ của mình như thế nào?

Ngủ ngon hơn

Chương 17 Đang làm việc

Kết luận

Phụ lục

Cảm ơn

Tài liệu tham khảo

Ghi chú

Mạng xã hội

Vorablesen.de

OceanofPDF.com

Anmerkung

Thông tin và lời khuyên có trong cuốn sách này không thay thế cho việc tư vấn từ một bác sĩ có chuyên môn. Tất cả các vấn đề liên quan đến sức khỏe nên được thảo luận với bác sĩ. Tác giả và nhà xuất bản không chịu trách nhiệm cho bất kỳ thiệt hại hoặc tổn thất nào được cho là do thông tin hoặc khuyến nghị trong cuốn sách này gây ra.

OceanofPDF.com

Widmung

Cho các bệnh nhân của tôi. Và cho Jill, Olivia, Reese và Ayrton – vì sự kiên nhẫn của các bạn.

OceanofPDF.com

Vorbemerkung des Autors

Việc viết một cuốn sách khoa học phổ thông với các nội dung y tế đòi hỏi phải đi trên một ranh giới mỏng giữa độ ngắn gọn và chi tiết, giữa độ chính xác và tính dễ đọc. Tôi đã cố gắng hết sức để tìm ra sự cân bằng tối ưu, nhằm trình bày các thông tin một cách chính xác đồng thời làm cho các mối liên hệ dễ tiếp cận với độc giả không chuyên. Các bạn hãy tự quyết định xem tôi đã thành công trong điều đó hay chưa.

OceanofPDF.com

Einleitung

Trong giấc mơ, tôi cố gắng bắt những quả trứng rơi.

Trong một thành phố lớn và bẩn thỉu, trông khá giống Baltimore, tôi đứng trên vỉa hè với một cái rổ có đệm trong tay và nhìn lên. Cứ vài giây tôi lại phát hiện một quả trứng bay lao xuống đất từ trên cao và tôi chạy đi để bắt lấy nó bằng cái rổ.

Trứng rơi xuống trên đầu tôi, và tôi cố gắng hết sức để bắt chúng, chạy qua lại trong khi giơ cái rổ lên như một chiếc găng tay bóng chày để đón các quả trứng. Nhưng tôi không thể bắt được hết. Một số - rất nhiều - rơi xuống đất, và lòng đỏ trứng bắn lên giày và áo khoác bác sĩ của tôi. Tôi tuyệt vọng hy vọng rằng nó sẽ sớm kết thúc.

Trứng đến từ đâu? Chắc chắn có ai đó đang đứng trên mái nhà hoặc ban công của tòa nhà và ném chúng qua lan can để giải trí. Nhưng tôi không thể nhìn thấy người đó và quá áp lực đến nỗi không thể nghĩ thêm về điều này. Tôi chỉ chạy qua chạy lại và cố gắng bắt càng nhiều trứng càng tốt. Và tôi thất bại thảm hại. Cảm xúc của tôi đe dọa sẽ lấn át tôi khi tôi nhận ra rằng tôi không thể bắt được tất cả, dù tôi có cố gắng đến đâu. Tôi cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp và bất lực.

Và rồi tôi tỉnh dậy, và lại một lần nữa cơ hội giấc ngủ quý giá đã trôi qua.

Chúng ta gần như quên hết tất cả những giấc mơ của mình, nhưng giấc mơ này dường như không thể buông tha tôi ngay cả sau hai mươi năm. Khi tôi là bác sĩ nội trú trong phẫu thuật ung thư tại Bệnh viện Johns Hopkins, nó đã ghé thăm tôi nhiều lần. Thời gian đó là một trong những quãng thời gian tuyệt vời nhất trong cuộc đời tôi, dù thỉnh thoảng tôi có cảm giác như đang đi đến bờ vực của sự điên cuồng. Đối với tôi và các đồng nghiệp, việc làm việc suốt hai mươi bốn tiếng đồng hồ không phải là điều hiếm thấy. Tôi khát khao giấc ngủ. Giấc mơ lại một lần nữa phá hủy nó.

Các bác sĩ trưởng khoa phẫu thuật tại Hopkins chuyên về các ca khó như ung thư tuyến tụy, điều này có nghĩa là chúng tôi thường là những người duy nhất có thể giữ bệnh nhân lại trước khi họ qua đời. Ung thư tuyến tụy phát triển âm thầm không triệu chứng, và khi được phát hiện, nó thường đã tiến triển rất xa. Phẫu thuật chỉ phù hợp cho khoảng 20 đến 30% bệnh nhân. Chúng tôi là hy vọng cuối cùng của họ.

Trong cuộc chiến chống lại bệnh ung thư, chúng tôi thường thực hiện phẫu thuật Whipple, trong đó phần đầu tụy, tức là phần trên của tuyến tụy, cũng như đoạn đầu tiên của ruột non, tá tràng, được cắt bỏ. Ca phẫu thuật khó khăn và nguy hiểm này hầu như luôn dẫn đến cái chết ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, các bác sĩ phẫu thuật vẫn dám mạo hiểm thực hiện ca phẫu thuật này, điều này nhấn mạnh tính nghiêm trọng của căn bệnh ung thư này. Vào thời điểm tôi đào tạo, hơn 99% bệnh nhân sống sót qua ca phẫu thuật ít nhất 30 ngày. Chúng tôi đã khá thành công trong việc bắt trứng.

Hồi đó, tôi quyết tâm trở thành một bác sĩ phẫu thuật ung thư giỏi nhất có thể. Tôi đã làm việc rất chăm chỉ để đạt được đến mức này. Hầu hết các thầy cô giáo của tôi ở trường trung học và thậm chí cả cha mẹ tôi đều không tin tôi có thể được nhận vào đại học, và càng ít ai nghĩ tôi có thể tốt nghiệp Trường Y Stanford. Nhưng giờ đây, tôi cảm thấy ngày càng bị giằng xé. Một mặt, tôi yêu thích những ca phẫu thuật phức tạp này, và sau một ca phẫu thuật thành công, tôi luôn cảm thấy hưng phấn. Chúng tôi đã loại bỏ khối u - đã bắt được quả trứng - ít nhất là chúng tôi tin như vậy.

Mặt khác, tôi bỗng nhiên thắc mắc, điều gì đã tạo nên "thành công" này. Trên thực tế, hầu hết các bệnh nhân này đều chết sau vài năm. Cái trứng chắc chắn sẽ vỡ vụn khi rơi xuống đất. Vậy chúng ta thực sự đạt được điều gì?

Khi tôi cuối cùng nhận ra rằng mọi thứ thật vô ích, điều đó khiến tôi thất vọng đến mức tôi từ bỏ ngành y và chọn một nghề hoàn toàn khác. Nhưng sau đó, nhiều sự kiện diễn ra đồng thời, khiến tôi nghĩ hoàn toàn khác về sức khỏe và bệnh tật. Và vì vậy, tôi trở lại với y học bằng một cách tiếp cận mới và hy vọng tái sinh.

Một phần quan trọng trong điều đó là giấc mơ của tôi về những quả trứng rơi. Nói ngắn gọn: Tôi cuối cùng nhận ra rằng vấn đề không thể được giải quyết bằng cách cải thiện việc bắt trứng. Thay vào đó, chúng tôi phải cố gắng ngăn chặn gã đàn ông đang ném chúng xuống. Chúng tôi cần tìm ra cách lên mái nhà của tòa nhà, tìm gã đó và vô hiệu hóa hắn.

Trong cuộc sống thực, tôi rất muốn làm điều đó; khi còn trẻ, tôi là một boxer và cú đấm trái của tôi khá nổi tiếng. Nhưng rõ ràng là y học phức tạp hơn thế. Cuối cùng, tôi nhận ra rằng chúng ta phải tiếp cận vấn đề - những quả trứng rơi - một cách hoàn toàn khác, với thái độ và công cụ khác.

Để nói ngắn gọn, đó chính là nội dung của cuốn sách này.

OceanofPDF.com

Phần I

OceanofPDF.com

Kapitel 1
Das lange Spiel

Từ cái chết nhanh chóng đến cái chết chậm rãi.

Cuối cùng, chúng ta phải ngừng chỉ kéo người ra khỏi dòng sông. Chúng ta cần đi ngược dòng và tìm hiểu lý do tại sao họ lại rơi vào đó.

Đức Tổng Giám mục Desmond Tutu

Tôi sẽ không bao giờ quên cảm giác lần đầu tiên nhìn thấy một bệnh nhân qua đời. Đó là vào đầu năm thứ hai của tôi trong chương trình y khoa. Vào một tối thứ Bảy, tôi đã đến bệnh viện để thực hành, điều mà trường đại học khuyến khích. Tuy nhiên, chúng tôi chỉ được phép quan sát, vì lúc đó chúng tôi chỉ biết đủ những điều cần thiết để có thể gây nguy hiểm cho bệnh nhân.

Một ngày nào đó, một người phụ nữ khoảng ba mươi tuổi vào phòng cấp cứu, than phiền về việc khó thở. Cô đến từ thị trấn nhỏ East Palo Alto, nơi mà khác với Palo Alto rất giàu có, lại bị ảnh hưởng bởi nghèo đói. Trong khi các y tá kết nối cô với máy đo điện tim và đeo vào mặt cô một chiếc mặt nạ oxy, tôi ngồi bên cạnh và cố gắng làm phân tâm cô bằng một chút trò chuyện. Tên của bạn là gì? Bạn có con không? Bạn đã có triệu chứng này bao lâu rồi?

Hơn bỗng dưng, khuôn mặt của cô ấy biến dạng vì sợ hãi, và cô ấy bắt đầu thở hổn hển. Sau đó, cô ấy quay mắt và mất ý thức.

Chỉ trong vài giây, căn phòng tràn ngập nhân viên y tế và bác sĩ, những người đang thực hiện một chương trình quy trình – họ đưa một ống thở vào khí quản của người phụ nữ và bơm vào cơ thể cô những loại thuốc có hiệu quả cao trong một nỗ lực cuối cùng tuyệt vọng để hồi sinh cô. Cùng lúc, một bác sĩ trợ lý bắt đầu thực hiện ép tim. Cứ vài phút, một bác sĩ trưởng lại ấn paddles của máy khử rung tim vào ngực cô, và cơ thể cô co giật dưới những cú sốc điện dữ dội. Mọi thứ diễn ra theo một điệu nhảy chính xác – mọi người đều biết phải làm gì.

Tôi lùi vào một góc để không cản đường ai, nhưng bác sĩ thực tập, người đang thực hiện ép tim, bắt gặp ánh mắt của tôi và nói: "Này, bạn có thể lại đây và thay tôi không? Hãy ép giống như tôi đang làm, với lực và nhịp điệu như vậy, được chứ?"

Và như vậy, tôi đã thực hiện hồi sức tim phổi lần đầu tiên trong đời không phải trên một con búp bê, mà trên một con người. Nhưng tất cả đều vô ích. Cô ấy đã chết trên bàn, trong khi tôi nhấn vào ngực cô ấy theo nhịp điệu. Chỉ vài phút trước, tôi còn hỏi cô ấy về gia đình của mình! Một y tá kéo tấm ga trải giường che khuôn mặt cô, và tất cả đã biến mất nhanh chóng như khi họ đến.

Những người khác đã trải qua điều như vậy nhiều lần, nhưng tôi thì rất kinh ngạc và bị sốc sâu sắc. Chuyện quái quỷ gì vừa mới xảy ra vậy?

Tôi nên thấy rất nhiều người chết, nhưng cái chết của người phụ nữ đó đã ám ảnh tôi trong nhiều năm. Như tôi đoán hôm nay, cô ấy có thể đã chết vì một cục máu đông phổi nặng, nhưng tôi vẫn tự hỏi cô ấy thực sự đã phải chịu đựng điều gì. Điều gì đã xảy ra trước khi cô ấy vào phòng cấp cứu? Và nếu cô ấy có cơ hội tốt hơn để được chăm sóc y tế, thì liệu mọi thứ có diễn ra khác đi không? Liệu số phận bi thảm của cô có thể đã được ngăn chặn?

Sau này, khi là bác sĩ nội trú tại Bệnh viện Johns Hopkins, tôi đã học được rằng cái chết đến theo hai cách - nhanh hoặc chậm. Trên những con phố ở trung tâm Baltimore, cái chết nhanh thống trị bởi súng đạn, dao và tai nạn ô tô do người lái xe liều lĩnh. Nghe có vẻ vô lý, nhưng bạo lực đang hoành hành trong thành phố là một "chủ đề" quan trọng trong việc học y. Tôi đã chọn Hopkins vì nơi này có danh tiếng xuất sắc về phẫu thuật ung thư gan và tụy, nhưng thực tế là mỗi ngày trung bình có hơn mười ca vào viện do chấn thương xuyên thấu, chủ yếu là do súng hoặc dao đâm, đã dẫn đến việc các đồng nghiệp của tôi và tôi có rất nhiều cơ hội để luyện tập kỹ năng phẫu thuật của mình trong việc khâu vá những cơ thể thường xuyên còn trẻ, nghèo, da đen và là nam giới.

Trong khi những đêm của các bệnh nhân bị chấn thương được xác định, vào ban ngày lại là những bệnh nhân mắc các bệnh về mạch máu hoặc tiêu hóa, và đặc biệt là các bệnh ung thư. Sự khác biệt nằm ở chỗ "vết thương" của những người này do những khối u phát triển chậm, lâu không được phát hiện gây ra, và không phải tất cả trong số họ đều sống sót – ngay cả những người giàu có, những người ở mặt tốt của cuộc sống. Ung thư không quan tâm chúng ta giàu có đến đâu. Không hề quan tâm tới người phẫu thuật cho chúng ta. Nếu nó muốn giết bạn, nó sẽ thành công. Cuối cùng, cái chết chậm chạp này làm tôi cảm thấy nặng nề hơn cả cái chết nhanh chóng.

Nhưng đây không phải là một cuốn sách về cái chết. Thực ra, nó còn trái ngược lại.

Hơn hai mươi lăm năm sau khi người phụ nữ đó đến phòng cấp cứu, tôi vẫn là một bác sĩ thực hành, nhưng hoàn toàn khác với những gì tôi đã tưởng tượng. Tôi không còn thực hiện phẫu thuật ung thư hay các can thiệp khác nữa. Nếu bạn đến gặp tôi với một cơn phát ban hoặc một cánh tay gãy, có lẽ tôi sẽ không giúp được bạn nhiều.

Vậy tôi phải làm gì?

Câu hỏi hay. Nếu bạn hỏi tôi câu hỏi này tại một bữa tiệc, có lẽ tôi sẽ cố gắng lén lút rời đi. Hoặc tôi sẽ nói dối và tuyên bố rằng tôi là một tay đua ô tô, điều mà tôi thực sự muốn trở thành khi lớn lên. (Kế hoạch B: Người chăn cừu.)

Sự tập trung của tôi với tư cách là bác sĩ nằm ở sự trường thọ. Vấn đề chỉ là tôi ghét từ "trường thọ". Nó đã phải chịu đựng dưới một cuộc diễu hành kéo dài hàng thế kỷ của những kẻ lừa đảo và huyền bí gia, những người nói rằng họ sở hữu một loại elixir bí mật cho cuộc sống lâu dài. Tôi không muốn bị liên kết với những người này, và tôi không ngạo mạn đến mức tin rằng mình có một công thức đơn giản cho vấn đề này, mà nhân loại đã đau đầu suốt hàng ngàn năm nay. Nếu sống lâu là điều dễ dàng, thì sẽ không cần tới cuốn sách này.

Hãy bắt đầu với điều mà sự trường thọ không phải là. Sự trường thọ không có nghĩa là sống mãi mãi. Không phải là sống đến một trăm hai mươi hay một trăm năm mươi tuổi, điều mà hiện nay một số chuyên gia tự xưng thường hứa hẹn với những người theo họ. Trừ khi có một bước đột phá cách mạng nào đó xảy ra, làm đảo ngược hai tỷ năm lịch sử tiến hóa và quay ngược mũi tên tàn nhẫn của thời gian, thì về cơ bản, mọi sinh vật sống ngày hôm nay sẽ không tránh khỏi cái chết. Đó là một con đường một chiều.

Cũng không có nghĩa là độ bền lâu chỉ đơn giản là đánh dấu từng ngày sinh nhật trong khi chúng ta từ từ héo mòn. Điều này đã xảy ra trong thần thoại Hy Lạp với Tithonos bất hạnh, người mà Eos, nữ thần của ánh sáng ban mai, đã cầu xin cha các vị thần ban cho sự sống vĩnh cửu. Niềm vui của cô tràn ngập khi ông đã chiều lòng yêu cầu của người tình. Nhưng vì cô quên cầu xin cho sự trẻ mãi không già, cơ thể của ông dần dần suy sụp. Thật là một tình huống dở khóc dở cười.

Hầu hết bệnh nhân của tôi hiểu điều này một cách trực giác. Khi họ đến gặp tôi lần đầu, họ thường khẳng định mạnh mẽ rằng họ không muốn sống lâu hơn nếu điều đó có nghĩa là sức khỏe của họ sẽ tiếp tục xấu đi. Nhiều người đã chứng kiến cha mẹ hoặc ông bà của họ đã trải qua điều đó – họ vẫn sống, nhưng sự yếu đuối về thể chất hoặc chứng sa sút trí tuệ đã hạn chế họ một cách nghiêm trọng. Những số phận này mà bệnh nhân của tôi muốn tránh. Nhưng sau đó tôi giải thích cho họ: Chỉ vì cha mẹ chúng ta phải chịu đựng khi về già hoặc qua đời sớm hơn dự kiến, không có nghĩa là chúng ta cũng phải như vậy. Quá khứ không nhất thiết phải quyết định tương lai. Tuổi thọ của chúng ta có thể hình thành dễ hơn chúng ta tưởng.

Vào năm 1900, tuổi thọ trung bình khoảng năm mươi năm, và hầu hết mọi người thường chết “nhanh chóng” - do tai nạn, chấn thương và các bệnh truyền nhiễm khác nhau. Kể từ đó, cái chết chậm chạp dần dần thay thế cái chết nhanh chóng. Trong số những người đọc cuốn sách này, hầu hết có thể sẽ chết ở độ tuổi bảy mươi hoặc tám mươi và gần như tất cả sẽ chết “chậm”. Nếu bạn không tham gia vào những công việc có nguy cơ cao như nhảy dù hay đua xe mô tô, hoặc không nhắn tin khi đang lái xe, thì khả năng bạn mắc phải một trong những bệnh mãn tính do tuổi tác mà tôi gọi là bốn kỵ sĩ khải huyền của sự lão hóa: bệnh tim mạch, ung thư, bệnh thoái hóa thần kinh hoặc tiểu đường loại 2 cùng với các rối loạn chuyển hóa liên quan là rất cao. Để có được sự trường thọ thực sự - sống lâu hơn và sống tốt hơn - chúng ta cần hiểu và giải quyết những nguyên nhân của cái chết chậm chạp này.

Sự trường thọ có hai thành phần. Thành phần đầu tiên liên quan đến tổng thời gian sống của chúng ta – chúng ta sống bao lâu –, nhưng thành phần thứ hai, cũng quan trọng không kém, liên quan đến chất lượng những năm tháng của chúng ta – chúng ta sống tốt như thế nào. Thành phần sau được chúng ta gọi là thời gian sống khỏe mạnh. Điều này đã bị Eos bỏ quên trong lời cầu xin cho Tithonos. Thời gian sống khỏe mạnh thường được định nghĩa là giai đoạn trong cuộc đời mà chúng ta không bị ảnh hưởng hay bệnh tật, nhưng tôi cho rằng định nghĩa đó quá đơn giản. Ngày hôm nay tôi cũng tự do khỏi "ảnh hưởng và bệnh tật" như khi tôi là một sinh viên y khoa hai mươi lăm tuổi, nhưng phiên bản tôi trước đây có thể dễ dàng đánh bại phiên bản tôi hiện tại ở tuổi năm mươi cả về thể chất lẫn tinh thần. Đó là như vậy. Phần thứ hai trong kế hoạch của chúng ta về sự trường thọ do đó là duy trì và cải thiện các chức năng thể chất và tinh thần của chúng ta.

Câu hỏi quan trọng là: Tôi đang trên đường nào? Con đường tương lai của tôi trông như thế nào? Ngay cả ở độ tuổi trung niên, có nhiều dấu hiệu cảnh báo. Tôi đã tham dự tang lễ của những người bạn học, điều đó làm tôi nhận thấy rõ ràng sự gia tăng nguy cơ tử vong từ độ tuổi trung niên. Đồng thời, nhiều người ở độ tuổi ba mươi, bốn mươi hoặc năm mươi chứng kiến cha mẹ của họ ngày càng bị ảnh hưởng bởi những rối loạn về thể chất, chứng mất trí hoặc các bệnh kéo dài. Thật buồn khi chứng kiến điều đó và điều này càng khẳng định một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của tôi: Chúng ta chỉ có thể tạo ra một tương lai tốt đẹp hơn và bắt đầu một con đường tốt hơn nếu chúng ta suy nghĩ về điều đó từ bây giờ và hành động ngay lập tức.

Một trong những trở ngại lớn nhất trong việc tìm kiếm sự trường thọ là thực tế rằng những kỹ năng mà các đồng nghiệp của tôi và tôi đã học được trong thời gian học y khoa chiến đấu tốt hơn nhiều với cái chết đến nhanh so với cái chết từ từ. Chúng tôi đã học cách chữa lành các xương gãy, tiêu diệt viêm nhiễm bằng kháng sinh mạnh, hỗ trợ hoặc thậm chí thay thế các cơ quan bị tổn thương và điều trị thành công các chấn thương nghiêm trọng ở tủy sống hoặc não. Chúng tôi đã phát triển một khả năng đáng kinh ngạc trong việc cứu sống và phục hồi chức năng đầy đủ cho những cơ thể bị hư hại, thậm chí hồi sinh những bệnh nhân gần như đã chết. Tuy nhiên, chúng tôi đã thành công kém hơn trong việc giúp bệnh nhân thoát khỏi cái chết từ từ do các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim mạch hoặc bệnh thần kinh. Chúng tôi có thể giảm nhẹ các triệu chứng của họ và thường kéo dài thời gian sống thêm một thời gian ngắn, nhưng không có vẻ gì cho thấy chúng tôi có thể quay ngược thời gian như chúng tôi đã làm được với các vấn đề cấp tính. Chúng tôi đã trở nên tốt hơn trong việc bắt trứng, nhưng vẫn không thể ngăn chặn chúng rơi khỏi mái nhà.

Vấn đề là chúng tôi áp dụng cùng một cách tiếp cận cho cả hai loại bệnh nhân – những người bị chấn thương và những người mắc bệnh mãn tính. Nhiệm vụ của chúng tôi luôn là không để bệnh nhân chết, bằng mọi giá. Tôi đặc biệt nhớ một trường hợp – một cậu bé mười bốn tuổi, được đưa vào phòng cấp cứu trong đêm gần như cận kề cái chết. Một tài xế đã chạy với tốc độ kinh hoàng vượt đèn đỏ và đâm vào bên hông chiếc Honda mà cậu bé đang ngồi. Các chỉ số sinh tồn của cậu rất yếu, đồng tử mở rộng và không phản ứng, cho thấy có thể cậu đã bị chấn thương sọ não nghiêm trọng. Là trưởng khoa phẫu thuật chấn thương, tôi lập tức bắt đầu các biện pháp hồi sức theo quy trình, nhưng cũng giống như với người phụ nữ ở phòng cấp cứu Stanford, mọi thứ đều không có hiệu quả. Các đồng nghiệp của tôi ra hiệu bảo tôi dừng lại, nhưng tôi cứng đầu từ chối tuyên bố cậu bé đã chết. Tôi tiếp tục thực hiện các quy trình và bơm adrenalin cũng như hàng lít máu vào cơ thể vô hồn của cậu, vì tôi không thể chấp nhận rằng cuộc sống của một cậu bé vô tội lại kết thúc theo cách này. Sau đó, tôi khóc nức nở ở cầu thang và ước gì tôi có thể cứu được cậu. Nhưng ngay khi cậu được nhập viện, số phận của cậu đã được định sẵn.

Đạo đức nghề nghiệp này được dạy cho tất cả sinh viên y khoa: Không ai sẽ chết dưới sự giám sát của tôi. Chúng tôi cũng tiếp cận việc điều trị bệnh nhân ung thư của mình theo cách tương tự. Tuy nhiên, rất thường xuyên, rõ ràng là chúng tôi được gọi đến quá muộn, vì bệnh đã phát triển đến mức mà cái chết hầu như không thể tránh khỏi. Giống như trường hợp của cậu bé, chúng tôi vẫn làm mọi điều trong khả năng của mình để kéo dài sự sống của bệnh nhân, và đã phải chịu đựng những phương pháp điều trị độc hại và thường đau đớn cho đến tận cuối cùng, để hy vọng có thể kéo dài thêm vài tuần hoặc vài tháng sự sống.

Vấn đề không phải là chúng ta không cố gắng. Y học hiện đại đã bỏ ra vô số nỗ lực và tài nguyên trong cuộc chiến chống lại từng căn bệnh này. Tuy nhiên, những tiến bộ đạt được vẫn còn rất xa so với mong đợi. Ngoại lệ duy nhất có thể là các bệnh lý tim mạch, nơi tỷ lệ tử vong ở các nước công nghiệp đã giảm khoảng hai phần ba trong vòng khoảng sáu mươi năm (mặc dù vẫn còn nhiều việc phải làm, như chúng ta sẽ thấy). Ngược lại, tỷ lệ tử vong do ung thư trong hơn năm mươi năm kể từ khi Tổng thống Richard Nixon tuyên chiến chống ung thư thông qua sáng kiến "Cuộc chiến chống ung thư" hầu như không giảm. Và điều đó xảy ra bất chấp hàng trăm tỷ đô la tài trợ công và tư đã được dành cho nghiên cứu. Bệnh tiểu đường loại 2 vẫn là một mối đe dọa rất nghiêm trọng đối với hệ thống chăm sóc sức khỏe, không có dấu hiệu nào cho thấy giảm bớt, và bệnh Alzheimer cùng các bệnh thoái hóa thần kinh tương tự đang tấn công vào dân số già ngày càng tăng, trong khi gần như không có phương pháp điều trị hiệu quả nào trong tầm nhìn.

Dù sao đi nữa, chúng ta thường can thiệp vào lúc không đúng thời điểm, tức là chỉ sau khi bệnh đã tiến triển nặng, và thường là khi không còn gì có thể cứu chữa – khi các tế bào đã bắt đầu suy giảm. Tôi luôn cảm thấy khó chịu mỗi khi phải thông báo cho một bệnh nhân ung thư rằng họ chỉ còn sống được sáu tháng nữa, và biết rằng căn bệnh đã hình thành trong cơ thể họ nhiều năm trước đó, trước cả khi được chẩn đoán. Chúng tôi đã lãng phí rất nhiều thời gian. Tần suất mà các kẻ cưỡi apokalypse đến với chúng ta tăng vọt khi chúng ta có tuổi, nhưng thông thường, những căn bệnh này phát triển sớm hơn chúng ta nhận thức, và thường mất rất nhiều thời gian để dẫn đến cái chết. Ngay cả khi ai đó “đột ngột” qua đời vì cơn đau tim, các động mạch vành có thể đã bị tổn thương dần dần trong suốt hơn hai thập kỷ. Quá trình chết chậm lại thực sự còn diễn ra chậm hơn cả những gì chúng ta nhận thấy.

Do đó, suy luận hợp lý là chúng ta phải can thiệp sớm hơn để kiềm chế các kỵ binh apocalyptic – hoặc tốt hơn nữa, không để chúng đến gần chúng ta. Không có phương pháp điều trị nào của chúng ta đối với ung thư phổi giai đoạn muộn đã làm giảm tỷ lệ tử vong gần với mức tác động của sự giảm tỷ lệ hút thuốc trên toàn thế giới trong hai mươi năm qua, điều này cũng nhờ vào các lệnh cấm hút thuốc phổ biến. Biện pháp phòng ngừa đơn giản này (không hút thuốc) đã cứu sống nhiều người hơn tất cả các can thiệp y tế trong giai đoạn muộn. Tuy nhiên, y học chính thống vẫn khăng khăng chờ đợi một chẩn đoán trước khi can thiệp.

Đái tháo đường typ 2 là một ví dụ điển hình. Các hướng dẫn điều trị tiêu chuẩn được thiết lập bởi Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ quy định rằng một bệnh nhân sẽ được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường khi có nồng độ Hemoglobin A1c (hoặc HbA1c) bằng 6,5% trở lên, tương đương với mức đường huyết trung bình 140 mg/dl (mức bình thường thường là khoảng 100 mg/dl hoặc giá trị HbA1c là 5,1%). Những bệnh nhân này sau đó sẽ được điều trị kỹ lưỡng, bao gồm các loại thuốc hỗ trợ cơ thể trong việc sản xuất insulin, các loại thuốc giảm lượng glucose do cơ thể sản xuất và cuối cùng là insulin trực tiếp để vận chuyển glucose ra khỏi tuần hoàn máu và vào các tế bào cơ thể có độ kháng insulin cao.

Nếu xét nghiệm HbA1c cho giá trị 6,4%, điều này ngụ ý rằng mức đường huyết trung bình là 137 mg/dl – chỉ một điểm thấp hơn – có nghĩa là về mặt kỹ thuật, họ hoàn toàn không bị tiểu đường loại 2. Thay vào đó, đây được gọi là tiền tiểu đường, đối với tình trạng này, các hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe thường khuyên nên thực hiện một chút tập thể dục nhẹ và thay đổi chế độ ăn uống được định nghĩa mờ nhạt, cũng như việc sử dụng tùy chọn một loại thuốc có tác dụng ức chế glucose gọi là Metformin và "kiểm tra hàng năm" – điều này thực chất có nghĩa là phải chờ xem bệnh nhân có thực sự phát triển bệnh tiểu đường hay không trước khi được điều trị một cách cấp bách.

Tôi sẽ nói rằng đây thực sự là cách tiếp cận mà chúng ta không nên theo đuổi để chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Như chúng ta sẽ thấy trong Chương 6, bệnh tiểu đường loại 2 thuộc về một phổ các rối loạn chuyển hóa, bắt đầu diễn ra từ rất sớm, trước khi ngưỡng xét nghiệm máu kỳ diệu đó bị vượt qua. Bệnh tiểu đường loại 2 chỉ là điểm kết thúc của hành trình. Can thiệp nên được thực hiện từ rất sớm, khi bệnh nhân vẫn chưa ở trong vùng nguy hiểm; thậm chí, tiền tiểu đường chỉ xuất hiện rất muộn trong quá trình này. Thật absýcl và nguy hiểm khi điều trị căn bệnh này giống như một cơn cảm lạnh hay gãy xương, mà bạn có hoặc không có. Ở đây không có sự lựa chọn nào. Tuy nhiên, quá thường xuyên, các can thiệp y tế chỉ bắt đầu với chẩn đoán lâm sàng. Tại sao điều này lại được chấp nhận?

Tôi tin rằng chúng ta nên cố gắng can thiệp càng sớm càng tốt. Chúng ta nên cố gắng không để xảy ra tình trạng mọi người phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và những "kỵ sĩ khải huyền" khác. Cách tiếp cận của chúng ta không nên mang tính phản ứng mà phải chủ động. Để chống lại cái chết chậm, điều đầu tiên chúng ta cần làm là thay đổi thái độ của mình. Chúng ta muốn trì hoãn hoặc ngăn ngừa những căn bệnh này, để chúng ta có thể sống lâu hơn mà không mắc bệnh, thay vì chỉ tồn tại với bệnh tật. Điều này có nghĩa là: Thời điểm tốt nhất để can thiệp là trước khi trứng bắt đầu rơi xuống – như tôi đã trải nghiệm trong cuộc sống của chính mình.

Vào ngày 8 tháng 9 năm 2009, một ngày mà tôi sẽ không bao giờ quên, tôi đứng trên bãi biển của Đảo Catalina khi vợ tôi, Jill, đột nhiên nói với tôi: "Peter, tôi nghĩ rằng bạn nên cố gắng để gầy đi một chút."

Tôi đã sốc đến mức suýt nữa làm rơi chiếc cheeseburger của mình. "Có phải là để bớt mập hơn một chút?" Đó có phải là những gì vợ yêu của tôi đã nói?

Tôi thực sự nghĩ rằng tôi xứng đáng với chiếc burger và cả lon cola trong tay kia. Cuối cùng thì tôi vừa bơi từ Los Angeles sang hòn đảo này - 34 km chống dòng qua biển mở, mất 14 giờ. Chỉ một phút trước, tôi còn hào hứng về việc có thể đánh dấu quãng đường dài này ra khỏi danh sách những điều cần làm của mình. Và bỗng nhiên, tôi lại phải giảm cân một chút!

Dù vậy, ngay trong khoảnh khắc đó, tôi biết Jill đã đúng. Không thực sự nhận ra, tôi đã có trọng lượng 210 pound, tức là 50 pound nặng hơn trọng lượng thi đấu của tôi khi còn là một võ sĩ trẻ. Như nhiều người đàn ông trung niên khác, tôi vẫn tự coi mình là "thể thao", mặc dù tôi phải vật vã để nhét cơ thể vào những chiếc quần chật. Trên những bức ảnh hồi đó, bụng tôi giống hệt như của Jill khi cô ấy mang thai ở tháng thứ sáu. Tôi đã phát triển một cái bụng của người cha – một hình dáng như trái lê – và chưa đến bốn mươi tuổi.

Các bài kiểm tra máu đã chỉ ra những vấn đề lớn hơn những gì tôi có thể thấy trong gương. Mặc dù tôi tập thể dục một cách thái quá và theo tôi nghĩ là ăn uống lành mạnh (trừ cái bánh cheeseburger sau khi bơi đường dài), tôi đã phát triển tình trạng kháng insulin. Đây là một trong những bước đầu tiên trên con đường dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và nhiều vấn đề nghiêm trọng khác. Mức testosterone của tôi thấp hơn dưới 5 phần trăm đối với một người đàn ông ở độ tuổi của tôi. Không quá khi nói rằng cuộc sống của tôi đang gặp nguy hiểm - không ngay lập tức, nhưng chắc chắn trong thời gian dài. Tôi biết chính xác điều đó có thể dẫn tôi đến đâu. Tôi đã chứng kiến những người phải cắt bỏ bàn chân, những người mà hai mươi năm trước trông giống như tôi. Càng đáng lo ngại hơn là trong chính gia đình tôi có nhiều người đàn ông đã chết vì bệnh tim mạch khi đang ở độ tuổi bốn mươi.

Vào lúc này trên bãi biển, sự quan tâm của tôi đến, đúng rồi, sự trường thọ đã thức dậy. Tôi đã ba mươi sáu tuổi và đứng bên bờ vực. Tôi vừa mới trở thành cha của đứa con đầu lòng, Olivia. Khi tôi lần đầu tiên bế bé trong chiếc khăn trắng, tôi đã yêu ngay lập tức và biết rằng cuộc sống của tôi đã thay đổi mãi mãi. Nhưng sớm thôi, tôi nhận ra rằng nhờ vào các yếu tố nguy cơ khác nhau và gen di truyền của mình, tôi có thể chết sớm vì bệnh tim mạch. Điều tôi chưa hiểu là vấn đề này hoàn toàn có thể được giải quyết.

Khi tôi đắm chìm vào tài liệu khoa học, tôi sớm muốn với cùng một niềm đam mê như trước đây, khi tôi học phẫu thuật ung thư, để tìm hiểu mọi thứ về dinh dưỡng và các quá trình trao đổi chất. Vì sự tò mò của tôi luôn không thể thỏa mãn, tôi đã tìm đến những chuyên gia hàng đầu trong các lĩnh vực này và thuyết phục họ để làm dịu cơn khát tri thức của mình. Tôi muốn hiểu làm thế nào tôi đã rơi vào tình trạng này và điều đó có ý nghĩa gì cho tương lai của tôi. Và tôi phải tìm ra cách để đưa mình trở lại đúng quỹ đạo.

Nhiệm vụ tiếp theo của tôi là tìm hiểu mọi thứ về bản chất và nguyên nhân của xơ vữa động mạch hoặc các bệnh tim mạch mà những người đàn ông trong gia đình cha tôi mắc phải. Hai trong số các anh trai của ông đã qua đời vì nhồi máu cơ tim trước khi họ bước sang tuổi năm mươi, và một người thứ ba đã ra đi vào những năm sáu mươi của mình. Chủ đề tiếp theo gần gũi hơn là ung thư, điều luôn thu hút sự chú ý của tôi, và sau đó là các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Cuối cùng, tôi đã dành thời gian cho lĩnh vực lão khoa đang phát triển nhanh chóng, nghiên cứu những gì thúc đẩy quá trình lão hóa và cách làm chậm nó lại.

Có thể nhận thức quan trọng nhất là y học hiện đại không thực sự biết khi nào và làm thế nào để kiểm soát các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác, mà hầu hết mọi người ở các nước công nghiệp sẽ trở thành nạn nhân. Nguyên nhân một phần là do cả bốn kỵ sĩ apokalypse đều là những vấn đề phức tạp - hơn là các quá trình bệnh tật cấp tính như cảm lạnh. Ngạc nhiên là, theo một cách nào đó, đây là một tin tốt. Mỗi kỵ sĩ là sản phẩm của nhiều yếu tố rủi ro tích lũy theo thời gian. Nhiều yếu tố rủi ro này thì tương đối dễ quản lý hoặc thậm chí loại bỏ. Thậm chí tốt hơn, chúng chia sẻ những đặc điểm hoặc yếu tố kích thích nhất định, mà tất cả đều có thể được xử lý bằng một số chiến thuật và thay đổi hành vi mà chúng ta thảo luận trong cuốn sách này.

Sai lầm lớn nhất của y học là cố gắng chống lại tất cả những căn bệnh này ở giai đoạn sai của thang thời gian - chờ cho đến khi chúng đã định cư, thay vì ngăn chặn chúng ngay từ đầu. Do đó, chúng ta đã bỏ qua những tín hiệu cảnh báo quan trọng và bỏ lỡ cơ hội can thiệp vào thời điểm mà chúng ta còn có khả năng đẩy lùi các căn bệnh, trở nên khỏe mạnh hơn và có thể kéo dài tuổi thọ tổng thể.

Dưới đây là một số ví dụ:

Thay vì đầu tư hàng triệu đô la vào việc nghiên cứu các kỵ sĩ khải huyền, y học chính thống lại theo đuổi những cách tiếp cận hoàn toàn sai lầm để giải quyết các nguyên nhân thực sự. Chúng ta sẽ nghiên cứu một số lý thuyết mới đầy hứa hẹn về nguồn gốc và nguyên nhân của từng loại bệnh, cũng như các chiến lược phòng ngừa có thể.
Danh sách điển hình về các giá trị cholesterol của bạn mà bác sĩ thông báo và giải thích trong cuộc kiểm tra sức khỏe, cũng như nhiều giả định liên quan đến chúng (ví dụ: cholesterol "tốt" và "xấu"), đều gây hiểu lầm và quá đơn giản hóa, thậm chí có thể là hoàn toàn vô dụng. Những giá trị này gần như không nói lên gì về nguy cơ thực sự của bạn trong việc chết vì bệnh tim mạch - và chúng ta hầu như không làm gì để ngăn chặn kẻ giết người này.
Hàng triệu người đang phải chịu đựng một bệnh gan ít được biết đến và thường bị chẩn đoán muộn, có thể là dấu hiệu dẫn đến tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, ở những người ở giai đoạn đầu của rối loạn chuyển hóa này, thường nhận được các chỉ số máu trong "khoảng bình thường". Thật không may, các giá trị "bình thường" hoặc "trung bình" trong thời đại ngày nay không đồng nghĩa với "tối ưu".
Rối loạn chuyển hóa dẫn đến tiểu đường loại 2 cũng làm gia tăng các bệnh tim mạch, ung thư và Alzheimer. Khi chúng ta nỗ lực để duy trì một chuyển hóa lành mạnh, điều này cũng làm giảm nguy cơ mắc phải một trong những kẻ cưỡi ngựa của ngày tận thế.
Hầu hết các "chế độ ăn kiêng" đều giống nhau: Chúng có thể giúp một số người, nhưng đối với hầu hết họ, chúng tỏ ra vô ích. Thay vì thảo luận về các chế độ ăn kiêng, chúng ta sẽ chú trọng vào hóa sinh của dinh dưỡng - cách mà sự kết hợp các chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ ảnh hưởng đến chuyển hóa và sinh lý của chúng ta, và cách mà chúng ta có thể lọc ra mô hình dinh dưỡng tối ưu cho mình từ dữ liệu và công nghệ.
Một macronutrient đặc biệt xứng đáng nhận được nhiều sự chú ý hơn so với những gì người ta thường nghĩ: không phải carbohydrates, không phải chất béo, mà protein trở nên ngày càng quan trọng hơn khi tuổi tác tăng lên.
Hoạt động thể chất là "thuốc" hiệu quả nhất để sống khỏe mạnh lâu hơn. Không có biện pháp nào khác giúp chúng ta kéo dài thời gian sống tổng thể và duy trì chức năng tinh thần cũng như thể chất của chúng ta gần như hiệu quả như vậy. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thực sự tập luyện đủ và việc tập thể dục không đúng cách có thể gây hại nhiều hơn là lợi.
Và cuối cùng, tôi phải học một cách khó khăn rằng việc đấu tranh để có sức khỏe thể chất và tuổi thọ là vô nghĩa nếu chúng ta bỏ bê sức khỏe tinh thần của mình. Nỗi đau tinh thần có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta từ mọi phía và cần được điều trị.

Tại sao thế giới lại cần thêm một cuốn sách nữa về sự trường thọ? Trong những năm gần đây, tôi thường tự hỏi câu hỏi này. Hầu hết các tác giả trong lĩnh vực này có thể được chia thành các loại cụ thể. Có những tín đồ thực sự, những người khăng khăng rằng bạn có thể qua mặt cái chết và sống mãi nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống đặc biệt của họ (càng nghiêm ngặt càng tốt) hoặc thiền theo một cách nhất định, hoặc tiêu thụ một loại siêu thực phẩm nhất định, hoặc để "năng lượng" của bạn chảy theo cách đúng đắn. Những gì họ thiếu trong độ chính xác khoa học, họ bù đắp bằng niềm đam mê của mình.

Ở đầu kia của phổ là những người tin rằng khoa học sẽ sớm khám phá ra cách ngăn chặn quá trình lão hóa bằng cách điều chỉnh một cơ chế tế bào bí ẩn nào đó, kéo dài telomere của chúng ta hoặc "tổ chức lại" các tế bào của chúng ta, để chúng ta không cần phải lão hóa nữa. Trong suốt cuộc đời của chúng ta, điều này có lẽ sẽ không xảy ra, mặc dù khoa học chắc chắn sẽ có những bước nhảy vọt về hiểu biết của chúng ta về quá trình lão hóa và các kỵ sĩ khải huyền. Chúng ta phát hiện ra rất nhiều điều, nhưng trở nên phức tạp khi nói đến cách áp dụng kiến thức mới phát hiện này bên ngoài phòng thí nghiệm lên những người thực tế - hoặc ít nhất là cách bảo đảm cho trường hợp nghiên cứu đầy tham vọng này không thành công trong việc biến sự trường thọ thành một viên thuốc.

Vai trò của tôi trong việc này như sau: Tôi không phải là nhà khoa học phòng thí nghiệm hay nhà nghiên cứu lâm sàng, mà hơn thế nữa, tôi giống như một người phiên dịch, người muốn giúp bạn hiểu và áp dụng những kiến thức này. Điều này đòi hỏi một sự thấu hiểu sâu sắc về khoa học, nhưng cũng cần một tài năng nghệ thuật, giống như việc chuyển ngữ một bài thơ của Shakespeare sang một ngôn ngữ khác. Chúng ta cần truyền đạt đúng nghĩa của từ ngữ (khoa học) đồng thời nắm bắt được âm điệu, sắc thái, cảm xúc và nhịp điệu (nghệ thuật). Do đó, phương pháp của tôi cho sự trường thọ dựa vững chắc vào những hiểu biết khoa học, nhưng cũng đòi hỏi một phần lớn sự khéo léo nghệ thuật để mang đến cho bạn, những bệnh nhân, với gene riêng của bạn, câu chuyện của bạn cũng như thói quen và mục tiêu của bạn, những kiến thức cần thiết vào đúng thời điểm và cách thức phù hợp.

Tôi tin rằng chúng ta đã biết đủ để tiến bước một cách quyết định ngay hôm nay. Đó là lý do tại sao cuốn sách này có tên là Outlive. Tôi hiểu ở đây cả hai nghĩa là "sống lâu hơn" và "sống tốt hơn". Ngược lại với Tithonos, bạn có thể kéo dài tuổi thọ của mình và đồng thời tận hưởng sức khỏe tốt hơn, điều này giúp bạn có nhiều hơn từ cuộc sống theo cả hai nghĩa.

Tôi muốn cung cấp cho bạn một hướng dẫn thực tiễn về sự trường thọ - một cẩm nang giúp bạn sống lâu hơn và tốt hơn. Tôi hy vọng có thể thuyết phục bạn rằng với đủ thời gian và nỗ lực, bạn có thể kéo dài tổng thời gian sống của mình thêm một thập kỷ và thời gian sống khỏe mạnh của bạn có thể kéo dài thêm hai thập kỷ, để bạn cảm thấy khỏe mạnh như một người trẻ hơn bạn đến hai mươi tuổi.

Tuy nhiên, tôi sẽ không kể chi tiết cho bạn những gì bạn nên làm. Tôi muốn giúp bạn hiểu cách nghĩ về những điều này. Đối với tôi, đây là một hành trình, một quá trình học hỏi đầy đam mê và rèn luyện kiên nhẫn, bắt đầu vào ngày hôm đó tại bờ biển nhiều đá của đảo Catalina.

Theo nghĩa rộng, sự bền vững yêu cầu một sự chuyển đổi trong cách tiếp cận y tế, tập trung vào việc phòng ngừa các bệnh mãn tính và tối ưu hóa thời gian sống khỏe mạnh của chúng ta. Và chúng ta nên hành động ngay lập tức, chứ không phải chờ đến khi chúng ta bị bệnh hoặc chức năng tâm lý và thể chất của chúng ta đã giảm sút rõ rệt. Đây không phải là y học "phòng ngừa", mà là y học chủ động. Tôi tin rằng nó có tiềm năng không chỉ thay đổi cuộc sống của từng cá nhân mà còn tiết kiệm cho toàn bộ xã hội chúng ta rất nhiều đau khổ và khổ sở. Hơn nữa, sự thay đổi này không phải do giới y khoa chính thống khởi xướng. Nó chỉ xảy ra khi cả bệnh nhân và các bác sĩ cùng nhau yêu cầu.

Chỉ khi chúng ta tiếp cận y học theo cách khác, chúng ta mới có thể lên nóc tòa nhà để ngăn chặn những quả trứng rơi xuống. Không ai nên hài lòng với việc chạy quanh trên đường và cố gắng bắt chúng.

OceanofPDF.com in Vietnamese is "Đại dương PDF".

Kapitel 2
Medizin 3.0

Một cách tiếp cận mới cho y học trong kỷ nguyên của các bệnh mãn tính.

Người ta nên sửa mái nhà khi mặt trời còn chiếu sáng.

John F. Kennedy

Tôi không còn nhớ giọt nước cuối cùng làm tràn ly thất vọng ngày càng tăng của tôi về việc học y là gì, nhưng tôi biết rõ rằng khởi đầu của sự kết thúc liên quan đến thuốc Gentamicin. Vào cuối năm thứ hai của khóa đào tạo chuyên khoa, có một bệnh nhân bị sốt nhiễm trùng nặng đang nằm trên khoa hồi sức cấp cứu của tôi. Về cơ bản, chỉ có thuốc này, một loại kháng sinh mạnh, giữ cho bệnh nhân còn sống. Gentamicin có một khoảng điều trị rất hẹp, điều này làm cho vấn đề trở nên phức tạp. Nếu cho bệnh nhân quá ít, nó sẽ không có tác dụng, nhưng nếu cho quá nhiều, có thể gây tổn thương vĩnh viễn cho thận và thính giác. Liều lượng phụ thuộc vào trọng lượng của bệnh nhân và thời gian bán hủy dự kiến của hoạt chất trong cơ thể. Vì tôi là một người khá mê toán (cụ thể hơn, không chỉ là một người mê một chút), tôi đã phát triển một mô hình toán học dự đoán chính xác thời điểm bệnh nhân này sẽ cần liều tiếp theo: vào lúc bốn giờ ba mươi.

Khi chúng tôi kiểm tra bệnh nhân lúc bốn giờ ba mươi, thực sự đã phát hiện ra rằng mức độ gentamicin trong máu đã giảm xuống đúng mức cần thiết cho một liều bổ sung. Tôi đã yêu cầu y tá tiêm cho anh ta loại thuốc này, nhưng một đồng nghiệp, người cũng đang trong quá trình đào tạo nhưng đứng trên tôi một bậc trong thứ bậc tại bệnh viện, đã phản đối. "Tôi không làm vậy," cô ấy nói. "Chúng ta nên đợi đến ca làm việc lúc bảy giờ." Tôi không hiểu điều đó - chúng tôi biết rằng bệnh nhân sẽ phải đối mặt với một nhiễm trùng mạnh mẽ trong hơn hai giờ nữa mà không được bảo vệ, có thể giết chết anh ta. Tại sao phải chờ đợi? Khi đồng nghiệp ra đi, tôi đã chỉ định y tá tiêm thuốc cho bệnh nhân mặc dù vậy.

Sau đó, trong buổi thăm bệnh, tôi đã giới thiệu bệnh nhân với bác sĩ điều trị và giải thích những gì tôi đã làm và tại sao. Tôi tin rằng cô ấy sẽ đồng tình với sự chăm sóc y tế của tôi - liều thuốc đúng - nhưng thay vào đó, cô ấy đã la mắng tôi một cách mà tôi chưa bao giờ trải qua trước đây. Mặc dù tôi đã đứng suốt hơn 24 giờ, nhưng đó không phải là ảo giác. Cô ấy đã hét vào mặt tôi và thậm chí đe dọa sa thải ngay lập tức vì tôi đã cố gắng tối ưu hóa thời điểm dùng thuốc cho một bệnh nhân bị bệnh nặng. Đúng là tôi đã không tuân thủ chỉ dẫn (không phải là chỉ thị trực tiếp) từ đồng nghiệp, người cấp trên trực tiếp của tôi, và điều đó là không đúng, nhưng cuộc nổi giận này đã khiến tôi bị sốc. Chúng ta không nên luôn cố gắng cải thiện mọi thứ sao?

Cuối cùng, tôi đã nuốt chửng lòng kiêu hãnh của mình và xin lỗi vì sự không vâng lời của mình. Nhưng đó chỉ là một sự việc trong số nhiều sự việc khác. Trong quá trình đào tạo chuyên khoa của mình, nghi ngờ về việc liệu tôi có chọn đúng nghề hay không ngày càng gia tăng. Nhiều lần, các đồng nghiệp và tôi đã thấy mình rơi vào xung đột với một nền văn hóa chống lại sự thay đổi và đổi mới. Rõ ràng, y học vốn dĩ bảo thủ có lý do chính đáng. Tuy nhiên, đôi khi có cảm tưởng rằng toàn bộ cấu trúc của y học hiện đại đã quá sâu sắc trong những truyền thống của nó đến mức không thể thay đổi, ngay cả khi đó là những cơ hội để cứu sống những người mà chúng ta đáng lẽ phải chăm sóc.

Vào năm thứ năm, bị dày vò bởi những nghi ngờ và thất vọng, tôi đã thông báo với cấp trên của mình rằng tôi sẽ ngừng đào tạo vào tháng Sáu. Các đồng nghiệp và người cố vấn cho rằng tôi điên rồ. Hầu như không ai từ bỏ chương trình đào tạo chuyên khoa - nhất là ở Bệnh viện Johns Hopkins, khi chỉ còn hai năm nữa. Nhưng quyết định của tôi đã được xác định. Sau chín năm học y không mang lại kết quả - ít nhất là như vậy - tôi đã nhận một công việc tại công ty tư vấn danh tiếng McKinsey & Company. Vợ chồng tôi đã chuyển ngang qua nước Mỹ đến khu vực cao cấp Palo Alto và San Francisco, nơi tôi đã cảm thấy rất thoải mái trong thời gian học tại Đại học Stanford. Bây giờ tôi đã xa rời y học (và Baltimore) đến mức tối đa, và tôi thấy vui. Tôi có cảm giác đã lãng phí một thập kỷ cuộc đời mình. Tuy nhiên, cuối cùng, con đường vòng này đã dẫn đến việc cái nhìn của tôi về y học - và, quan trọng hơn, về từng bệnh nhân - đã thay đổi hoàn toàn.

Như đã được xác định, từ khóa là rủi ro.

Ban đầu, McKinsey dự kiến tôi sẽ làm tư vấn trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, nhưng vì tôi cũng có kinh nghiệm với các vấn đề định lượng (tôi đã học Toán ứng dụng và Kỹ thuật Cơ khí vì tôi muốn làm luận án tiến sĩ trong lĩnh vực Công nghệ Hàng không và Vũ trụ), họ đã cho tôi về bộ phận Rủi ro tín dụng. Đó là năm 2006, khi cuộc khủng hoảng tài chính toàn cầu đã bắt đầu hình thành, nhưng ngoài những nhân vật trong cuốn tiểu thuyết The Big Short của Michael Lewis, hiếm ai có ý thức về quy mô của những gì sắp đến.

Chúng ta nên làm cho các ngân hàng Mỹ quen thuộc với một bộ quy tắc mới mà họ nên tuân theo để hình thành đủ dự trữ nhằm che chở cho các khoản thua lỗ bất ngờ. Khi ước tính các khoản thua lỗ mà họ dự kiến, các ngân hàng đã làm rất tốt, nhưng không ai biết chính xác cách xử lý các khoản thua lỗ bất ngờ, mà theo định nghĩa, rất khó dự đoán. Nhiệm vụ của chúng tôi là phân tích dữ liệu nội bộ của các ngân hàng và xây dựng các mô hình toán học để dự đoán các khoản thua lỗ bất ngờ này dựa trên các mối tương quan giữa các loại tài sản. Điều đó phức tạp đúng như những gì nghe có vẻ – một cách nào đó, đó là một phát súng bắn mù vào khoảng không.

Ban đầu, điều này có vẻ như là một sự hỗ trợ cho những ngân hàng lớn nhất của Mỹ trong việc vượt qua một số rào cản quy định, nhưng đã tiết lộ rằng một thảm họa đang âm thầm hình thành xung quanh một trong những lĩnh vực kinh doanh dường như an toàn và vững chắc nhất của họ: Các khoản thế chấp Prime. Vào cuối mùa hè năm 2007, chúng tôi đã đi đến kết luận đáng sợ nhưng không thể tránh khỏi rằng các ngân hàng lớn sẽ mất nhiều tiền hơn từ các khoản vay thế chấp trong hai năm tới so với số tiền họ đã kiếm được trong thập kỷ qua.

Cuối năm 2007, sau khi chúng tôi đã làm việc suốt 6 tháng liên tục, một cuộc họp với những người quan trọng của khách hàng chúng tôi, một ngân hàng lớn của Mỹ, đã diễn ra. Thông thường, sếp của tôi, với tư cách là trưởng dự án, sẽ đảm nhận phần thuyết trình, nhưng thay vào đó, ông đã chọn tôi. "Xét về quá trình làm việc của bạn đến nay," ông nói, "tôi cho rằng bạn phù hợp hơn để truyền đạt một tin xấu cho ai đó."

Thực tế, điều đó gần như giống như tôi phải thông báo cho một bệnh nhân rằng anh ta không còn sống được lâu nữa. Tôi đứng trong một phòng họp của ban lãnh đạo và giải thích cho ban giám đốc những con số dự báo sự sụp đổ của họ. Trong suốt bài thuyết trình của mình, tôi quan sát thấy trên gương mặt của các nhà quản lý hiện lên năm giai đoạn của nỗi đau mà Elisabeth Kübler-Ross đã mô tả trong tác phẩm cổ điển của bà, "Phỏng vấn với những người đang chết": Không chấp nhận, tức giận, thương lượng, trầm cảm, chấp nhận. Tôi chưa bao giờ trải qua điều đó ngoài một bệnh viện.

OceanofPDF.com

Chuyến phiêu lưu của tôi vào thế giới tư vấn doanh nghiệp đã sớm kết thúc, nhưng nó đã cho tôi thấy một điểm mù lớn trong y học - đánh giá rủi ro. Trong thế giới tài chính và ngân hàng, việc có khả năng đánh giá rủi ro là vô cùng quan trọng. Các nhà đầu tư lớn không bao giờ chấp nhận rủi ro một cách thiếu suy nghĩ; họ tìm hiểu kỹ lưỡng về những nguy cơ và lợi ích có thể có. Việc nghiên cứu các rủi ro tín dụng là một khoa học, mặc dù không hoàn hảo, như các ngân hàng đã dạy cho tôi. Trong y học, các rủi ro rõ ràng cũng rất quan trọng, nhưng giới y tế thường tiếp cận vấn đề này theo cách cảm tính hơn là phân tích.

Sự rắc rối bắt đầu với Hippocrates. Hầu hết mọi người đều biết nguyên tắc của người Hy Lạp cổ kia: "Trên hết, đừng làm hại." Nó mô tả một cách ngắn gọn trách nhiệm quan trọng nhất của bác sĩ, đó là không giết chết bệnh nhân hoặc làm điều gì khiến tình trạng của họ tồi tệ hơn, thay vì cải thiện. Nghe có vẻ hợp lý. Tuy nhiên, có ba vấn đề: (a) Hippocrates chưa bao giờ nói như vậy, (b) đó là một điều giả dối, và (c) theo nhiều cách, điều đó không hữu ích.

»Thật tiếc không«? Thật sao? Nhiều phương pháp điều trị mà các bậc tiền bối y học của chúng ta từ thời Hippocrates cho đến thế kỷ 20 đã áp dụng cho bệnh nhân, có phần nhiều khả năng gây hại hơn là chữa lành. Bạn bị đau đầu? Vậy thì việc khoan một lỗ vào đầu bạn sẽ là lựa chọn dành cho bạn. Những vết thương kỳ lạ ở bộ phận sinh dục? Xin hãy cố gắng kìm nén tiếng la hét trong khi bác sĩ khoa học tự nhiên đang bôi lên bộ phận sinh dục của bạn bằng thủy ngân độc hại. Và rồi, dĩ nhiên, còn có phương pháp chữa bệnh đã được kiểm chứng qua hàng nghìn năm là việc trích máu, thường là điều cuối cùng mà một người bị bệnh hoặc bị thương cần.

Điều khiến tôi thấy tiếc nhất về "trước hết là không" chính là giả định ngầm rằng phương pháp điều trị tốt nhất luôn luôn là phương pháp có nguy cơ mất mát ngay lập tức thấp nhất - điều này thường có nghĩa là không làm gì cả. Mỗi bác sĩ xứng đáng với chứng chỉ hành nghề đều có thể kể một câu chuyện bác bỏ sự phi lý này. Đây là câu chuyện của tôi: Trong một trong những ca chấn thương gần đây khi tôi làm bác sĩ nội trú, một cậu bé mười bảy tuổi đã được đưa vào. Cậu bị một vết thương do dao đâm ở vùng bụng trên, ngay dưới mỏm xương ức, phần cuối ngắn và xương-cartilaginous của xương ức. Khi cậu được đưa vào, có vẻ như cậu ổn định, nhưng đột nhiên cậu có hành vi khác thường và trở nên rất hoảng sợ. Một cuộc siêu âm nhanh cho thấy có thể đã hình thành một dịch trong bao tim, túi mô liên kết chắc chắn bao quanh trái tim. Ngay lập tức, một tình huống khẩn cấp nghiêm trọng đã xảy ra, vì nếu có quá nhiều dịch tích tụ ở đó, sẽ dẫn đến ngưng tim, có thể giết cậu chỉ trong một hoặc hai phút.

Không còn thời gian để đưa anh ta lên phòng mổ – rất có thể anh ta sẽ không sống sót qua chuyến đi thang máy. Khi anh ta rơi vào trạng thái bất tỉnh, tôi phải đưa ra quyết định trong một khoảnh khắc. Tôi đã mở ngực của anh ta ngay tại chỗ và cắt vào màng tim để giảm áp lực lên tim. Mọi thứ thật căng thẳng và có máu, nhưng nó đã hoạt động, và không lâu sau các dấu hiệu sinh tồn của anh đã ổn định lại. Ca can thiệp rõ ràng là cực kỳ rủi ro và đã gây tổn hại lớn cho anh trong thời gian ngắn, nhưng nếu tôi không làm điều đó, có thể anh sẽ chết khi chờ đợi một ca phẫu thuật an toàn và tiệt trùng hơn. Cái chết đến nhanh không chờ đợi ai.

Can thiết phải làm can thiệp mang tính chất kỳ diệu này, bởi vì rủi ro thì rất mất cân bằng: Không làm gì – để tránh “thiệt hại” – có lẽ sẽ dẫn đến cái chết của anh ấy. Ngược lại, việc mở ngực một cách vội vàng, ngay cả khi chẩn đoán của tôi sai, cũng không hề nguy hiểm đến tính mạng, mặc dù có lẽ vào tối thứ Tư, mọi người sẽ mong đợi một điều gì khác hơn. Sau khi nguy cơ cấp tính đã qua, hóa ra lưỡi dao đã vô tình va chạm nhẹ vào động mạch phổi – một vết thương nhỏ, được khâu lại bằng hai mũi khi anh ấy đã ở trong tình trạng ổn định và được đưa vào phòng phẫu thuật. Sau bốn đêm nằm viện, anh ấy có thể về nhà.

Rủi ro không nên được tránh bằng mọi giá. Chúng ta cần phải hiểu, phân tích và làm việc với chúng. Mọi thứ chúng ta làm, dù trong y học hay trong đời sống hàng ngày, đều dựa trên việc cân bằng giữa rủi ro và phần thưởng. Bạn đã ăn một món salad đóng gói cho bữa trưa? Thì có một khả năng nhỏ rằng rau xanh có thể có vi khuẩn E. coli. Bạn đã lái xe đến siêu thị? Cũng là một rủi ro. Tuy nhiên, tổng thể, món salad có lẽ vẫn tốt cho bạn (hoặc ít nhất không tệ như những thứ khác mà bạn có thể ăn).

Đôi khi, như trong trường hợp của chàng trai mười bảy tuổi bị thương tích, ta phải dám nhảy vào sự không chắc chắn. Trong những tình huống khác, ít cấp bách hơn, có thể bạn sẽ có sự lựa chọn giữa việc thực hiện một cuộc soi đại tràng trên một bệnh nhân, trong khi có một rủi ro nhỏ nhưng có thật về tổn thương, hoặc từ chối thực hiện xét nghiệm và có thể bỏ qua một căn bệnh ung thư. Ý tôi là: một bác sĩ chưa bao giờ gây ra bất kỳ tổn hại nào cho bệnh nhân hoặc ít nhất là chưa bao giờ chấp nhận rủi ro gây hại, có lẽ cũng không làm nhiều để giúp đỡ bệnh nhân. Và trong những trường hợp như của thiếu niên đó, việc không hành động cũng có thể là quyết định mạo hiểm nhất trong tất cả.

Thật ra, tôi sẽ rất thích nếu Hippokrates có thể theo dõi ca phẫu thuật cho cậu bé bị thương do dao – hoặc bất kỳ ca can thiệp nào khác trong một bệnh viện hiện đại. Mọi thứ sẽ khiến ông kinh ngạc – từ các dụng cụ chính xác làm bằng thép cho đến kháng sinh và gây mê, cho tới ánh sáng điện sáng rực.

Mặc dù đúng là chúng ta nợ rất nhiều cho thời cổ đại - chẳng hạn như 20.000 từ, chủ yếu có nguồn gốc từ tiếng Latin hoặc tiếng Hy Lạp, mà tôi đã học trong quá trình học y khoa. Tuy nhiên, suy nghĩ về một tiến trình liên tục từ thời Hippocrates đến nay là một điều hư cấu. Đối với tôi, hình như trong lịch sử y học đã có hai thời đại tách biệt và hôm nay chúng ta đứng ở đầu một thời đại thứ ba.

Kỷ nguyên đầu tiên mà Hippokrates đại diện, nhưng đã kéo dài gần hai nghìn năm sau khi ông qua đời, tôi gọi là Y học 1.0. Các kết luận của nó dựa trên quan sát trực tiếp, và sự hỗ trợ y tế chủ yếu phụ thuộc vào những phỏng đoán thuần túy, có phần trúng và có phần không. Hippokrates ủng hộ việc đi bộ như một hoạt động thể chất và cho rằng "trong thực phẩm có thể tìm thấy y học tuyệt vời và trong thực phẩm có thể tìm thấy y học kém", điều này vẫn còn đúng cho đến ngày nay. Tuy nhiên, với một số điều trong Y học 1.0, điều này hoàn toàn không đúng, như học thuyết về "các chất lỏng trong cơ thể", chỉ để nêu một ví dụ trong số nhiều ví dụ. Thành tựu quan trọng nhất của Hippokrates là nhận thức rằng bệnh tật có nguyên nhân tự nhiên và không phải là điều mà các vị thần áp đặt lên con người, như người ta đã tin trước đó. Chỉ riêng điều đó đã là một bước tiến lớn theo hướng đúng đắn. Vì vậy, chúng ta không nên quá chỉ trích ông và các đồng nghiệp của ông. Trong khi không có kiến thức về khoa học tự nhiên hoặc phương pháp khoa học, họ đã làm những gì tốt nhất mà họ có thể. Bạn không thể sử dụng một công cụ mà chưa được phát minh.

Kỷ nguyên Y học 2.0 bắt đầu giữa thế kỷ 19 với sự xuất hiện của lý thuyết vi khuẩn để giải thích nguyên nhân bệnh tật, thay thế cho ý tưởng rằng hầu hết các bệnh được gây ra bởi "miasma", những hơi độc hại. Điều này dẫn đến các biện pháp vệ sinh được cải thiện trong điều trị y tế và cuối cùng là sự phát triển của kháng sinh. Nhưng điều đó hoàn toàn không có nghĩa là có một sự cắt đứt rõ ràng - không phải là Louis Pasteur, Joseph Lister và Robert Koch công bố những nghiên cứu đột phá của họ và ngay lập tức toàn thể giới y học đã theo họ và hành nghề hoàn toàn khác. Thực tế, sự chuyển tiếp từ Y học 1.0 sang Y học 2.0 là một cuộc hành quân dài và đẫm máu, được đặc trưng bởi những cuộc chiến tranh hào quang ở nhiều nơi chống lại sự kháng cự của các thế lực thiết lập.

Chúng ta hãy xem trường hợp của Ignaz Semmelweis, một bác sĩ phẫu thuật và hộ sinh người Hungary-Áo nghèo khổ, người đã lo lắng khi thấy quá nhiều bà mẹ sinh ở bệnh viện bị chết vì "sốt sau sinh". Ông kết luận rằng điều này liên quan đến những cuộc khám nghiệm tử thi mà ông và các đồng nghiệp thực hiện vào buổi sáng trước khi họ trợ giúp sinh nở vào buổi chiều - mà không rửa tay kỹ lưỡng giữa hai hoạt động. Mặc dù sự tồn tại của vi khuẩn vẫn chưa được chứng minh, Semmelweis tin rằng các bác sĩ đã truyền một cái gì đó cho những người phụ nữ khiến họ bị ốm. Những quan sát của ông đã gặp phải sự từ chối mạnh mẽ. Semmelweis bị các đồng nghiệp của mình tẩy chay và đã chết năm 1865 trong một bệnh viện tâm thần.

Chính năm đó, Joseph Lister lần đầu tiên thành công trong việc chứng minh nguyên tắc của phẫu thuật vô trùng bằng cách áp dụng một quy trình tiệt trùng trong một ca phẫu thuật của một cậu bé tại một bệnh viện ở Glasgow. Đây là bằng chứng thực tiễn đầu tiên rằng bệnh tật có thể do vi trùng gây ra. Semmelweis đã đúng từ đầu.

Sự chuyển giao từ Y học 1.0 sang Y học 2.0 một phần được khởi xướng bởi những công nghệ mới như kính hiển vi, nhưng yếu tố quan trọng nhất là một cách suy nghĩ mới. Nền tảng cho điều này đã được đặt ra vào khoảng năm 1620, khi Sir Francis Bacon là người đầu tiên trình bày những gì ngày nay chúng ta biết đến như phương pháp khoa học, hoặc phương pháp thực nghiệm. Điều này đánh dấu một bước chuyển mình triết học quan trọng, từ việc quan sát và đoán đến việc quan sát và sau đó hình thành một giả thuyết, mặc dù điều đó, như Richard Feynman đã nhấn mạnh, về cơ bản chỉ là một cách gọi cao quý hơn cho việc đoán.

Bước tiếp theo là quyết định: Người ta tiến hành một thí nghiệm để xác định xem giả thuyết hoặc nghi ngờ có đúng hay không. Thay vì dựa vào các phương pháp điều trị mà họ cho là hiệu quả – mặc dù cũng đã có nhiều bằng chứng trái ngược – các nhà nghiên cứu và bác sĩ giờ đây có thể kiểm tra và đánh giá các phương pháp chữa trị khả thi một cách có hệ thống, sau đó quyết định chọn những phương pháp đã được chứng minh hiệu quả nhất qua các thí nghiệm. Tuy nhiên, đã mất hai buổi thế kỷ giữa bài tiểu luận của Bacon và sự phát hiện ra penicillin, đánh dấu bước ngoặt quyết định cuối cùng hướng tới y học 2.0.

Y học 2.0 là một cuộc cách mạng. Nó là một đặc điểm quyết định của nền văn minh chúng ta, một cỗ máy chiến tranh khoa học đã tiêu diệt các căn bệnh chết người như đậu mùa và hai loại bại liệt. Những thành công của nó tiếp tục kéo dài vào những năm 1990 và 2000 với việc kiểm soát HIV/Aids. Điều mà trước đây có vẻ như là một đại dịch đe dọa toàn nhân loại đã trở thành một bệnh mãn tính có thể kiểm soát. Tôi cũng muốn nhắc đến việc chữa trị Hepatitis C gần đây. Tôi vẫn nhớ rằng trong thời gian học y, người ta đã nói với chúng tôi rằng Hepatitis C sẽ gây ra một đại dịch không thể kiểm soát, dẫn đến việc cơ sở hạ tầng cấy ghép gan ở Mỹ sẽ bị quá tải trong vòng hai mươi lăm năm. Ngày nay, hầu hết các trường hợp có thể được chữa khỏi bằng một liệu pháp ngắn hạn với các (mặc dù rất đắt tiền) loại thuốc.

Aus diesem Diagramm geht hervor, wie wenig sich die Mortalitätsrate verändert hat, wenn man die acht relevantesten Infektionskrankheiten nicht berücksichtigt, die mit der Einführung von Antibiotika zu Beginn des 20. Jahrhunderts großenteils kontrollierbar wurden.

Có lẽ điều đáng ngạc nhiên hơn nữa là sự phát triển nhanh chóng của không chỉ một, mà là nhiều loại vắc xin hiệu quả chống lại COVID-19 chỉ trong chưa đầy một năm sau khi đại dịch bùng phát vào đầu năm 2020. Gen của virus đã được giải mã chỉ trong vài tuần sau những ca tử vong đầu tiên, điều này đã cho phép việc nhanh chóng chế tạo các loại vắc xin nhắm mục tiêu vào protein bề mặt của virus. Cũng đáng chú ý là những tiến bộ trong việc điều trị bệnh nhân Covid; trong chưa đầy hai năm, nhiều loại thuốc kháng virus đã được phát triển. Đây là y học 2.0 ở trạng thái tinh khiết.

Về các bệnh lý mạn tính như ung thư, y học 2.0 đã tỏ ra kém thành công hơn nhiều. Trong khi những cuốn sách như thế này luôn nhấn mạnh rằng tuổi thọ đã gần như gấp đôi kể từ cuối thế kỷ 19, phần lớn sự tiến bộ này có thể hoàn toàn do kháng sinh và cải thiện điều kiện vệ sinh mang lại, như Steven Johnson đã chỉ ra trong cuốn sách Extra Life của ông. Nhà kinh tế học Robert J. Gordon từ Đại học Northwestern đã nghiên cứu dữ liệu tử vong từ năm 1900 và nhận thấy rằng: nếu không tính đến các ca tử vong do tám bệnh truyền nhiễm liên quan nhất, mà phần lớn đã có thể kiểm soát được nhờ sự ra đời của kháng sinh vào những năm 1930, tỷ lệ tử vong tổng thể trong suốt thế kỷ 20 đã giảm chỉ một cách rất nhỏ. Điều này có nghĩa là y học 2.0 hầu như không có hiệu quả gì với những kẻ cưỡi ngựa khải huyền.

Auf dem Weg zu Medizin 3.0

Trong suốt thời gian làm việc không liên quan đến y tế, tôi nhận ra rằng các đồng nghiệp cũ của mình và tôi đã được đào tạo để giải quyết những vấn đề của một kỷ nguyên đã qua: những bệnh cấp tính và chấn thương mà Y học 2.0 đã dành riêng cho việc điều trị. Những căn bệnh này xảy ra trong một khoảng thời gian rất ngắn; đối với các bệnh nhân ung thư của chúng tôi, chính thời gian lại là kẻ thù. Và chúng tôi luôn xuất hiện quá muộn màng.

Trước đây, tôi không nhận thức được điều đó. Chỉ khi trong thời gian nghỉ ngơi khỏi ngành y, thế giới toán học và tài chính cuốn hút tôi và tôi ngày này qua ngày khác suy nghĩ về bản chất của rủi ro, tôi mới nhận ra. Các vấn đề của ngân hàng không khác biệt nhiều so với tình huống mà một số bệnh nhân của tôi phải đối mặt: Những yếu tố rủi ro có vẻ không quan trọng của họ đã tích tụ theo thời gian thành một thảm họa không thể ngăn cản. Các bệnh mãn tính cũng phát triển qua nhiều năm và hàng thập kỷ – và một khi chúng đã định cư, rất khó để loại bỏ. Ví dụ, xơ vữa động mạch bắt đầu nhiều thập kỷ trước khi người đó gặp phải một "sự kiện" mạch vành có thể dẫn đến cái chết của họ. Nhưng chỉ khi xảy ra sự kiện này, thường là một cơn nhồi máu cơ tim, nó quá thường xuyên đánh dấu thời điểm mà việc điều trị bắt đầu.

Vì vậy, tôi tin rằng chúng ta cần phát triển một cái nhìn mới về các bệnh mãn tính, việc điều trị của chúng và việc duy trì sức khỏe lâu dài. Y học mới này – tôi gọi là Y học 3.0 – không nhằm mục đích điều trị cho mọi người rồi lại gửi họ về nhà, tức là loại bỏ một khối u và hy vọng cho điều tốt nhất, mà thay vào đó, nhằm ngăn chặn việc hình thành và lan rộng của khối u từ đầu. Hoặc ngăn ngừa cơn đau tim đầu tiên. Hoặc tránh cho ai đó đi vào con đường dẫn đến bệnh Alzheimer. Các phương pháp điều trị của chúng ta cũng như các biện pháp phòng ngừa và chẩn đoán cần phải thay đổi để phù hợp với bản chất đặc trưng của các bệnh này với quá trình phát triển lâu dài, chậm rãi của chúng.

Ngay cả bây giờ, có thể nhận thấy rằng y học thời đại hiện nay sẽ thay đổi nhanh chóng. Nhiều chuyên gia dự đoán một kỷ nguyên rực rỡ mới của "y học cá nhân hóa" hoặc "y học chính xác", trong đó chăm sóc sức khỏe được điều chỉnh theo những nhu cầu cá nhân, đến cả gen của chúng ta. Đây chắc chắn là một mục tiêu cao cả. Rõ ràng không có hai bệnh nhân hoàn toàn giống nhau, ngay cả khi họ có vẻ mắc cùng một bệnh lý hô hấp trên. Một phương pháp điều trị có thể hiệu quả với người này, nhưng lại không hiệu quả với người kia, vì hệ miễn dịch của họ có thể phản ứng khác nhau hoặc nhiễm trùng không phải do vi khuẩn mà do virus gây ra. Ngay cả ngày hôm nay, sự khác biệt này vẫn cực kỳ khó nhận ra, dẫn đến hàng triệu đơn thuốc kháng sinh không hiệu quả được phát hành.

Nhiều chuyên gia tin rằng kỷ nguyên mới này được thúc đẩy bởi sự tiến bộ công nghệ, và có lẽ họ đúng. Tuy nhiên, công nghệ (đến nay) vẫn có tác động cản trở. Hãy để tôi giải thích. Một mặt, nhờ vào các công nghệ tiên tiến, chúng ta có khả năng thu thập nhiều dữ liệu về bệnh nhân hơn bao giờ hết, và chính bệnh nhân cũng có thể kiểm soát các dấu hiệu sinh học của mình tốt hơn. Điều này thật tốt. Còn tốt hơn nữa là trí tuệ nhân tạo và học máy dần dần đã sẵn sàng để xử lý những khối lượng dữ liệu khổng lồ này và từ đó có thể đưa ra những đánh giá chính xác hơn về các nguy cơ mắc các bệnh tim mạch so với những tính toán tương đối đơn giản dựa trên các yếu tố nguy cơ mà chúng ta đã dựa vào cho đến nay. Hơn nữa, có những khả năng của công nghệ nano, có thể giúp các bác sĩ chẩn đoán và điều trị bệnh thông qua việc sử dụng các phân tử sinh học nhỏ được tiêm vào máu. Tuy nhiên, chúng ta vẫn chưa có những con robot nano, và nếu không có sự hỗ trợ đáng kể từ công cộng hay tư nhân, có thể sẽ mất một thời gian nữa trước khi chúng trở thành hiện thực.

Vấn đề là ý tưởng của chúng tôi về y học cá nhân hóa hoặc chính xác luôn đi trước một vài bước so với công nghệ cần thiết để thực hiện nó đầy đủ. Điều này giống như khái niệm về xe tự lái, đã được nói đến gần như từ khi con người bị thương vong trong các vụ tai nạn giao thông. Chắc chắn rằng sẽ rất đáng hoan nghênh nếu có thể loại bỏ hành vi sai trái của con người khỏi phương trình, nhưng cho đến nay, công nghệ mới đạt đến mức để thu hẹp khoảng cách với tầm nhìn đã tồn tại hàng thập kỷ đó.

Vào những năm 1950, người ta chỉ có thể gắn một viên gạch lên bàn đạp ga để điều khiển một chiếc xe "tự lái". Khi đó, phương tiện sẽ tự di chuyển, nhưng việc phanh lại, dừng lại hoặc tránh chướng ngại vật sẽ là điều không thể. Không phải là lý tưởng. Nhưng điều đó có nghĩa là toàn bộ khái niệm về một chiếc xe tự lái là vô nghĩa? Không, chỉ đơn giản là vào thời điểm đó, chúng ta chưa có những công cụ mà ngày nay giúp cho việc lái xe vừa tự động vừa an toàn: máy tính, cảm biến, trí tuệ nhân tạo, học máy và nhiều thứ khác. Giấc mơ từng xa vời đó giờ đây dường như đã gần trong tầm tay.

Trong ngành y tế, tình hình cũng tương tự. Hai thập kỷ trước, chúng tôi có thể nói là vẫn còn gắn một viên gạch vào bàn đạp ga. Ngày nay, chúng tôi đang tiến gần đến điểm mà chúng tôi có thể áp dụng những công nghệ phù hợp giúp chúng tôi điều trị bệnh nhân như những cá nhân với những đặc điểm rất cụ thể. Ví dụ, các bác sĩ thường dựa vào hai xét nghiệm để đánh giá sức khỏe chuyển hóa của bệnh nhân: một xét nghiệm dung nạp glucose thường được thực hiện hàng năm, hoặc xét nghiệm HbA1c đã được đề cập trước đó, ước tính giá trị trung bình của đường huyết trong 90 ngày qua. Tuy nhiên, những xét nghiệm như vậy chỉ có giá trị hạn chế, vì chúng tĩnh và nhìn về quá khứ. Thay vào đó, nhiều bệnh nhân của tôi mang theo một thiết bị theo dõi đường huyết trong thời gian thực.

Liên quan đến điều này, tôi có thể nói với bạn một cách cụ thể và chi tiết về chế độ ăn uống cá nhân của bạn, điều mà ngay cả mười năm trước đây cũng không thể thực hiện được. Công nghệ này có tên là đo liên tục đường huyết (CGM) cho phép tôi theo dõi cách mà quá trình chuyển hóa của bạn phản ứng với một thói quen ăn uống cụ thể, và nếu cần, đề xuất một sự thay đổi chế độ ăn uống nhanh chóng. Chúng ta sẽ sớm có nhiều cảm biến như vậy, cho phép chúng ta thực hiện các liệu pháp và can thiệp một cách nhanh chóng và chính xác hơn nhiều. Chiếc xe tự lái sẽ dễ dàng hơn trong việc theo dõi đường cong của con đường và không bị rơi vào rãnh.

Theo quan điểm của tôi, y học 3.0 không chủ yếu liên quan đến công nghệ. Nó đòi hỏi một cách tư duy khác, một sự chuyển biến trong cách tiếp cận y tế của chúng ta. Điều này có thể được chia thành bốn điểm cốt lõi.

Đầu tiên: Y học 3.0 chú trọng nhiều hơn đến việc phòng ngừa so với việc điều trị. Khi nào Nô-ê xây dựng chiếc thuyền của mình? Lâu trước khi mưa bắt đầu. Y học 2.0 cố gắng tìm hiểu cách để trở nên khô ráo sau cơn mưa. Y học 3.0 am hiểu về khí tượng và cố gắng dự đoán xem chúng ta nên sửa mái nhà hay xây một chiếc thuyền.

Thứ hai: Y học 3.0 coi bệnh nhân là một cá nhân không thể nhầm lẫn. Y học 2.0 xử lý tất cả mọi người một cách tương tự. Nó dựa vào kết quả của các nghiên cứu lâm sàng, nền tảng của y học bằng chứng. Trong những thử nghiệm này, người ta từ đầu vào không đồng nhất (các đối tượng thử nghiệm) tiến tới những phát hiện đồng nhất (các kết quả có thể áp dụng cho trung bình của tất cả những người này). Y học bằng chứng đòi hỏi chúng ta áp dụng những giá trị trung bình này cho từng cá nhân. Tuy nhiên, thật không may, không bệnh nhân nào hoàn toàn giống như trung bình. Y học 3.0 tiếp nhận các kết quả của y học bằng chứng và tiến thêm một bước nữa. Nó xem xét dữ liệu một cách kỹ lưỡng hơn để xác định mức độ mà một bệnh nhân cụ thể giống hoặc khác với "đối tượng thử nghiệm trung bình" và liệu các kết quả có thể áp dụng cho họ hay không. Chúng ta có thể nói đến một y học "thông tin bằng chứng".

Sự thay đổi tư duy thứ ba liên quan đến thái độ của chúng ta đối với rủi ro. Điểm khởi đầu của chúng ta trong Y học 3.0 là sự đánh giá trung thực và chấp nhận các rủi ro - bao gồm cả những rủi ro đi kèm với việc không hành động.

Có nhiều ví dụ về việc xử lý sai lầm của Y học 2.0 với rủi ro, nhưng điều đặc biệt nghiêm trọng thể hiện ở mối liên quan đến liệu pháp hormone thay thế (HRT) cho phụ nữ sau mãn kinh, mà đã trở thành một thực tiễn phổ biến từ lâu trước khi vào năm 2002, kết quả của một nghiên cứu của Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ (WHI) được công bố. Trong nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn này, hàng nghìn phụ nữ lớn tuổi đã tham gia, nhiều dữ liệu sức khỏe của những phụ nữ thực hiện HRT đã được so sánh với những phụ nữ không thực hiện. Nghiên cứu phát hiện ra rằng có sự gia tăng tương đối 24 phần trăm nguy cơ ung thư vú ở một nhóm phụ nữ thực hiện HRT. Trên toàn thế giới, các tiêu đề xuất hiện chê bai HRT như một liệu pháp gây ung thư nguy hiểm. Đột nhiên, chỉ vì nghiên cứu này, việc điều trị bằng hormone gần như trở thành điều cấm kỵ.

Rủi ro ung thư tăng 24 phần trăm mà đã được nhắc đến thực sự nghe có vẻ đáng sợ. Tuy nhiên, không ai có vẻ bận tâm rằng sự gia tăng rủi ro tuyệt đối cho phụ nữ mắc ung thư vú là rất nhỏ. Trong nhóm HRT, khoảng năm trong số một ngàn phụ nữ mắc bệnh, trong khi đó trong nhóm kiểm soát, không sử dụng hormone, có bốn trong số một ngàn. Sự gia tăng rủi ro tuyệt đối chỉ là 0,1 phần trăm. HRT có thể tương quan với một ca ung thư vú bổ sung trong số một ngàn bệnh nhân. Và tuy nhiên, người ta cho rằng sự gia tăng rủi ro tuyệt đối nhỏ bé này đã vượt qua tất cả các lợi ích, có nghĩa là phụ nữ bị bốc hỏa và đổ mồ hôi vào ban đêm, cũng như mật độ xương và khối lượng cơ thấp hơn, phải đối mặt với nhiều triệu chứng khó chịu khác của thời kỳ mãn kinh - chưa kể đến nguy cơ có thể tăng cao hơn về bệnh Alzheimer, như chúng ta sẽ thấy trong chương 9.

Y học 2.0 đã loại bỏ phương pháp điều trị này dựa trên một nghiên cứu lâm sàng duy nhất, thay vì tìm hiểu và xem xét chi tiết vấn đề. Y học 3.0 sẽ xem xét nghiên cứu này, nhưng đồng thời cũng nhận ra những giới hạn không thể tránh khỏi và sự thiên lệch bẩm sinh của nó. Câu hỏi trung tâm mà y học 3.0 sẽ đặt ra là: Liệu biện pháp liệu pháp hormone thay thế này với mức gia tăng rủi ro trung bình tương đối thấp trong một nhóm phụ nữ lớn trên sáu mươi lăm tuổi có thể mang lại lợi ích cho một bệnh nhân cụ thể nào đó với sự kết hợp triệu chứng và yếu tố rủi ro cá nhân? Có những điểm tương đồng hoặc khác biệt nào giữa cô ấy so với quần thể trong nghiên cứu? Hơn nữa, những phụ nữ được chọn cho nghiên cứu không thực sự than phiền về khó chịu và hầu hết đã qua giai đoạn mãn kinh, điều này khiến họ khác biệt rõ rệt so với những bệnh nhân đang xem xét liệu pháp hormone thay thế. Kết quả của nghiên cứu này có thể áp dụng cho những phụ nữ gần đây bước vào hoặc vừa mới trải qua giai đoạn mãn kinh (và có lẽ trẻ hơn) đến mức nào? Và có thể có một giải thích khác cho sự gia tăng rủi ro nhẹ đã được xác định trong nghiên cứu này không?

Tôi thường nói rằng chúng ta nên xem xét kỹ lưỡng từng bệnh nhân về việc đánh giá rủi ro, lợi ích và bất lợi của liệu pháp này - cũng như đối với hầu hết mọi thứ khác mà chúng ta có thể làm.

Sự thay đổi thứ tư và có lẽ quan trọng nhất là như sau: Trong khi Y học 2.0 chủ yếu tập trung vào toàn bộ thời gian sống và gần như chỉ mong muốn kéo dài sự sống, Y học 3.0 lại chú ý nhiều hơn đến thời gian sống khỏe mạnh và chất lượng cuộc sống.

Về khái niệm về thời gian sống khỏe mạnh, hầu như không ai nói đến trong thời gian tôi học y khoa. Các giáo sư của tôi hầu như không đề cập gì về những gì bệnh nhân của chúng tôi có thể làm để duy trì khả năng thể chất và tinh thần khi về già. Hầu như không ai nói về hoạt động thể thao. Chủ đề giấc ngủ đã hoàn toàn bị phớt lờ cả trong những năm học đầu tiên và trong thời gian là bác sĩ nội trú, khi chúng tôi làm việc liên tục 24 giờ. Cả các vấn đề dinh dưỡng cũng được đề cập rất ít hoặc hoàn toàn không được xem xét.

Hôm nay, y học 2.0 công nhận tầm quan trọng của thời gian sống khỏe mạnh, ít nhất là như vậy, nhưng định nghĩa tiêu chuẩn – giai đoạn trong cuộc sống mà người ta không bị bệnh hay ảnh hưởng – theo ý kiến của tôi là hoàn toàn không đủ. Chúng ta mong muốn nhiều hơn từ cuộc sống, không chỉ là việc không bị bệnh hay ảnh hưởng. Trong nửa sau của cuộc đời, chúng ta muốn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng về mọi mặt.

Điều này liên quan đến việc tuổi thọ và thời gian sống khỏe mạnh, đặc biệt không thực sự phù hợp với mô hình kinh doanh của hệ thống y tế hiện tại của chúng ta. Hầu hết các biện pháp chủ yếu mang tính phòng ngừa, mà theo tôi là cần thiết để kéo dài tuổi thọ tổng thể và thời gian sống khỏe mạnh, không được bảo hiểm y tế chi trả. Các quỹ bảo hiểm không trả nhiều cho bác sĩ khi họ giải thích cho bệnh nhân rằng họ cần thay đổi chế độ ăn uống, hoặc rằng họ cần theo dõi mức đường huyết để hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2. Ngược lại, bảo hiểm sẽ chi trả cho (thuốc) insulin rất đắt cho cùng một bệnh nhân sau khi họ mắc bệnh tiểu đường type 2. Do đó, bác sĩ không thể tính phí cho các biện pháp vật lý trị liệu mà ông ta đã kê đơn, nếu chẳng hạn, ông ta phát triển một chương trình thể dục toàn diện cho một bệnh nhân, nhằm tăng cường cơ bắp và đào tạo thăng bằng để tránh chấn thương. Nhưng nếu bệnh nhân ngã và bị gãy cổ xương đùi, thì bảo hiểm y tế sẽ chi trả cho chi phí phẫu thuật và phục hồi chức năng. Tiền gần như hoàn toàn được chi cho các biện pháp điều trị thay vì phòng ngừa - và khi tôi nói "phòng ngừa", tôi muốn nói đến việc ngăn ngừa đau khổ của con người. Nếu chúng ta tiếp tục bỏ qua thời gian sống khỏe mạnh, điều này không chỉ khiến con người phải sống một cuộc sống bệnh tật và yếu đuối khi về già, mà cuối cùng cũng chắc chắn đẩy chúng ta đến bờ vực phá sản.

Khi tôi giải thích cách tiếp cận này cho các bệnh nhân của mình, tôi thường nói đến những tảng băng – đặc biệt là tảng băng đã dẫn đến sự kết thúc của chuyến đi đầu tiên và cũng là chuyến đi cuối cùng của con tàu Titanic. Vào đêm định mệnh đó, con tàu khách khổng lồ nhận được một thông điệp cảnh báo từ một con tàu khác vào lúc 9 rưỡi rằng nó đang tiến gần đến một vùng biển có băng. Tin nhắn đó đã bị bỏ qua. Hơn một giờ sau, một bức điện tín khác gửi đến với cảnh báo về các tảng băng trên lộ trình của con tàu. Người phát tín của Titanic, người đang bận rộn giao tiếp với Newfoundland mặc dù có rất nhiều tín hiệu từ các tàu khác, đã trả lời (bằng mã Morse): "Ra khỏi kênh, im lặng."

Còn nhiều vấn đề nữa. Trong một đêm sương mù với tầm nhìn kém, con tàu đã di chuyển quá nhanh. Biển cả bất thường yên tĩnh, điều này khiến thủy thủ đoàn cảm thấy an toàn một cách sai lầm. Trên tàu có nhiều ống nhòm, nhưng chúng nằm trong một chiếc tủ khóa và không ai có chìa khóa. Do đó, người canh gác chỉ có thể dựa vào đôi mắt của mình. Bốn mươi lăm phút sau thông điệp phát sóng cuối cùng đó, người canh gác phát hiện ra tảng băng hung hiểm cách chưa đầy 500 mét phía trước. Ai cũng biết kết thúc của câu chuyện.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu Titanic được trang bị radar và sonar (những công nghệ này chỉ được phát triển trong Thế chiến thứ hai, tức là hơn mười lăm năm sau)? Hoặc, tốt hơn nữa, nếu nó có GPS và hình ảnh vệ tinh? Thay vì cố gắng điều khiển an toàn qua mê cung của những tảng băng chết người và hy vọng điều tốt đẹp, thuyền trưởng có thể đã thực hiện một điều chỉnh nhỏ trong khóa học một hoặc hai ngày trước đó và có thể tránh khỏi tai họa. Chính xác điều này mà các thuyền trưởng hiện nay làm được nhờ vào công nghệ tiên tiến, giúp cho các vụ tai nạn tàu biển có quy mô khổng lồ giờ đây phần lớn đã thuộc về quá khứ và phải sống cuộc đời u sầu trong những bộ phim hoài niệm với một bản nhạc nền quá tải.

Vấn đề là chúng ta không thể nhìn ra xa hơn rất nhiều với các công cụ y tế của mình. "Radar" của chúng ta, nếu có thể nói như vậy, không đủ mạnh. Các nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên về thuốc Statin như một biện pháp phòng ngừa chính cho các bệnh tim mạch có thể kéo dài từ năm đến bảy năm, trong đó các đối tượng được theo dõi. khoảng thời gian dài nhất cho các dự đoán rủi ro là mười năm. Tuy nhiên, các bệnh tim mạch có thể phát triển trong nhiều thập kỷ.

Y học 3.0 xem xét tình huống qua một ống kính dài hơn. Một người phụ nữ bốn mươi tuổi nên xem xét hồ sơ rủi ro của mình đối với các bệnh tim mạch, mà không chỉ nhìn mười, mà là ba mươi hoặc bốn mươi năm tới. Vì vậy, chúng ta cần những công cụ có tầm với lớn hơn nhiều so với các thử nghiệm lâm sàng có thời gian tương đối ngắn. Chúng ta cần radar tầm xa, GPS, hình ảnh vệ tinh và tất cả những gì khác. Không chỉ là một bức ảnh chớp nhoáng.

Tôi giải thích với bệnh nhân của mình rằng tôi muốn trở thành thuyền trưởng trên con tàu của họ. Công việc của tôi, như tôi hiểu, là dẫn dắt họ an toàn qua bãi băng. Tôi là người canh gác, luôn chú ý đến các tảng băng 24/7. Có bao nhiêu tảng băng ở ngoài kia? Tảng nào gần chúng ta nhất? Nếu chúng ta đổi hướng để tránh chúng, liệu chúng ta có phải đối mặt với những mối nguy hiểm mới không? Có những tảng băng lớn hơn, nguy hiểm hơn đang rình rập sau chân trời, ngoài tầm nhìn?

Và điều này đưa chúng ta đến sự khác biệt quan trọng nhất giữa Y học 2.0 và Y học 3.0. Trong Y học 2.0, bạn chỉ là một hành khách trên con tàu và di chuyển một cách thụ động. Y học 3.0 đòi hỏi bạn, với tư cách là bệnh nhân, phải làm nhiều hơn thế: bạn cần phải được thông tin tốt và có một hiểu biết tương đối về các thuật ngữ y học, bạn cần biết mục tiêu của mình là gì và ý thức rõ về những rủi ro. Bạn phải sẵn sàng từ bỏ những thói quen yêu thích, chấp nhận những thách thức mới và dám bước ra khỏi vùng an toàn của mình nếu cần thiết. Sự tham gia tích cực của bạn là cần thiết. Bạn phải đối mặt với các vấn đề, ngay cả khi chúng không thoải mái hoặc đáng sợ, thay vì phớt lờ chúng cho đến khi quá muộn. Có rất nhiều thứ đang đe dọa bạn. Và bạn đưa ra những quyết định quan trọng.

Trong kịch bản này, bạn không còn chỉ là một hành khách trên tàu. Bạn là thuyền trưởng.

OceanofPDF.com

Kapitel 3
Ziel, Strategie, Taktik

Hướng dẫn đọc cuốn sách này

Chiến lược không có chiến thuật là con đường chậm nhất đến chiến thắng. Chiến thuật không có chiến lược là tiếng ồn trước khi thất bại.

Tôn Tử

Vài năm trước, tôi bay đến San Francisco. Tôi muốn tham dự tang lễ của mẹ một người bạn học tốt, mà tôi gọi là Becky ở đây. Vì bố mẹ của Becky sống gần Palo Alto, nơi tôi đã hoàn thành chương trình học y khoa cơ bản, họ đã mời tôi nhiều lần đến ăn tối. Chúng tôi thường ăn trong vườn, nơi mẹ của Becky, Sophie, đã chăm sóc và tạo dáng một cách tuyệt đẹp.

Tôi nhớ đến Sophie như một người phụ nữ tràn đầy sức sống, thể thao và dường như không có tuổi. Tuy nhiên, từ khi tôi kết hôn cách đây mười lăm năm, tôi chưa gặp lại cô ấy. Tôi đã biết được từ Becky những gì đã xảy ra trong khoảng thời gian đó. Khi đã qua đầu bảy mươi, Sophie đã suy giảm sức khỏe về thể chất, sau khi ngã trong khi làm vườn và bị rách cơ ở vai. Theo đó, cô ấy sớm gặp phải cơn đau lưng và đau cổ mạnh đến mức phải từ bỏ công việc làm vườn và chơi golf – hai sở thích yêu thích nhất của cô trong thời gian nghỉ hưu. Cô chỉ còn ngồi không và bị trầm cảm. Trong những năm cuối đời, cô ngày càng mắc chứng mất trí, cho đến khi qua đời vì một bệnh đường hô hấp ở tuổi tám mươi.

Tại tang lễ của bà, mọi người đều khẳng định rằng đó là một "lộc phước" khi Sophie không phải chịu đựng bệnh mất trí nhớ quá lâu. Nhưng khi tôi ngồi trên băng ghế trong nhà thờ, tôi đã suy nghĩ về việc trong mười năm cuối của cuộc đời, bà không còn có thể tham gia vào những hoạt động mà bà yêu thích. Thay vào đó, bà đã phải chịu đựng những cơn đau dữ dội. Không ai nhắc đến điều đó. Chúng tôi đã tụ họp để than khóc về cái chết sinh học của Sophie, nhưng tôi cảm thấy buồn hơn nhiều về việc những năm tháng cuối cùng của bà lại không có niềm vui.

Tôi thường kể cho bệnh nhân của mình về Sophie - không phải vì câu chuyện của cô ấy quá khác thường, mà thật đáng buồn là nó lại quá điển hình. Chúng ta tất cả đều đã trải qua rằng cha mẹ, ông bà, vợ/chồng hoặc bạn bè của chúng ta đã gặp phải những điều tương tự. Điều tồi tệ là: Về cơ bản, chúng ta đã kỳ vọng rằng người già sẽ gặp phải những điều như vậy, nhưng vẫn chỉ có rất ít người trong chúng ta hành động để không phải chịu đựng cùng một số phận. Ngay cả Becky, người đã chăm sóc mẹ mình trong những năm tháng khó khăn, có lẽ cũng không bao giờ nghĩ rằng cô ấy có thể kết thúc giống như vậy. Đối với hầu hết mọi người, tương lai giống như một đám mây trừu tượng.

Tôi kể câu chuyện của Sophie để làm rõ một khái niệm cơ bản trong cách tiếp cận của tôi về tuổi thọ: Chúng ta phải nghĩ về những thập kỷ sau trong cuộc sống của mình - khi chúng ta bảy mươi, tám mươi, chín mươi hoặc lớn hơn - và lập kế hoạch cho chúng. Đối với nhiều người, mười năm cuối cùng của cuộc đời, như Sophie, không phải là một khoảng thời gian hạnh phúc. Thông thường họ phải chịu đựng ít nhất một trong bốn kỵ sĩ khải huyền và các biến chứng của các phương pháp điều trị tương ứng. Khả năng tinh thần và thể chất của họ yếu đi hoặc không còn nữa. Thông thường, họ không còn khả năng thực hiện những hoạt động mà họ từng yêu thích, dù là làm vườn, chơi cờ, đạp xe hay bất kỳ điều gì khác mang lại niềm vui cho họ. Tôi gọi khoảng thời gian này là "Thập kỷ Marginal", là "Thập kỷ biên" của cuộc sống, và đối với nhiều, nếu không muốn nói là hầu hết mọi người, đây là thời gian của sự giảm sút và hạn chế.

Tôi đề nghị tất cả bệnh nhân của mình phác thảo một tương lai thay thế cho chính họ. Bạn muốn làm gì trong những năm sau? Kế hoạch cho phần còn lại của cuộc đời bạn trông như thế nào?

Mỗi người trả lời câu hỏi này một cách khác nhau - có thể họ muốn đi du lịch hoặc chơi golf, đi bộ đường dài hoặc chơi với cháu và chắt của mình (đó là điều đứng đầu trong danh sách của tôi). Mục đích của nhiệm vụ này là hai điều. Thứ nhất, con người bị buộc phải đối diện với giai đoạn cuối của cuộc sống của mình, điều mà hầu hết mọi người không thích nghĩ đến. Các nhà kinh tế gọi đó là "khấu hao siêu tỷ lệ", xu hướng tự nhiên ưu tiên phần thưởng ngay lập tức hơn là những lợi ích tiềm năng trong tương lai, đặc biệt khi những lợi ích này yêu cầu sự nỗ lực. Thứ hai, nhiệm vụ này làm nổi bật tầm quan trọng lớn lao của thời gian sống khỏe mạnh. Nếu Becky muốn sống một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn khi về già và không muốn trải qua số phận giống như mẹ mình, cô ấy cần duy trì và hy vọng cải thiện các chức năng thể chất và tinh thần của mình trong mỗi thập kỷ tới. Nếu không, sức nặng của sự lão hóa sẽ phải đánh đổi và Becky, giống như mẹ cô, sẽ phải quỵ ngã.

Là một người đam mê toán học, tôi thích thể hiện tổng thời gian sống và thời gian sống khỏe mạnh, như trong Hình 2, dưới dạng một hàm toán học – một trong nhiều biểu đồ mà tôi vẽ cho bệnh nhân của mình. Trục ngang (trục x) của đồ thị đại diện cho tổng thời gian sống của bạn – nó cho biết bạn sống bao lâu. Trục dọc (trục y) đại diện cho tổng thể chức năng thể chất và tinh thần của bạn – hai khía cạnh phụ thuộc vào tuổi tác của thời gian sống khỏe mạnh. (Tất nhiên, thời gian sống khỏe mạnh không thể thực sự định lượng; tôi hy vọng bạn tha thứ cho sự đơn giản hóa thô thiển này.)

Đường kẻ đen liên tục đại diện cho diễn biến tự nhiên của cuộc sống bạn mà không có can thiệp y tế lớn: Tại thời điểm không, bạn được sinh ra, và để đơn giản, chúng ta nói rằng sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn vào thời điểm đó là 100 phần trăm. Khoảng cho đến tuổi năm mươi, sức khỏe của bạn vẫn tương đối mạnh mẽ. Có thể sau đó nó bắt đầu giảm dần, nhưng đều đặn cho đến khi bạn qua đời vào khoảng ngoài sáu mươi hoặc đầu bảy mươi. Điều này tương ứng với một tuổi thọ tổng thể không hiếm cho những người săn bắn hái lượm hoặc thành viên của một xã hội nông nghiệp nguyên thủy, với điều kiện rằng họ tránh được cái chết sớm do bệnh nhiễm trùng hoặc những trắc trở khác.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét diễn biến điển hình của cuộc sống hiện đại, được biểu diễn trong biểu đồ bằng đường kẻ chấm ngắn với nhãn "MED 2.0". Nhờ vào sự thoải mái tương đối và an toàn cao hơn, bạn giờ đây sống lâu hơn một chút. Tuy nhiên, trong độ tuổi trung niên, bạn sẽ dần dần nhận thấy một số thay đổi. Bạn sẽ mất một phần sức mạnh và thể lực tuổi trẻ của mình. Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng thỉnh thoảng bạn quên mật khẩu hoặc tên của những người mà bạn gặp gỡ, hoặc tên của những diễn viên trong các bộ phim mà bạn đã xem từ lâu. Một số người bạn và đồng nghiệp cùng trang lứa mắc bệnh ung thư và các bệnh tim mạch hoặc bị cao huyết áp và tiểu đường hoặc tiểu đường tiềm ẩn. Và bạn phải tham dự tang lễ của những người bạn học.

Từ một điểm nhất định, sự suy giảm trở nên dốc hơn. Cuối cùng, khi bạn khoảng bảy mươi đến bảy mươi lăm tuổi, khả năng tinh thần và thể chất của bạn đã giảm khoảng một nửa (được biểu thị bằng đường ngang chấm chấm). Đây là điểm mà tôi đã xác định một cách tương đối tùy ý, từ đó những điều bạn muốn làm không còn dễ dàng nữa. Bạn bị hạn chế, và bạn thường xuyên gặp phải tai nạn hoặc sự cố với những hậu quả nghiêm trọng hơn. Việc gãy xương đùi khi bạn bốn mươi tuổi, khi bạn còn khỏe mạnh và dẻo dai, là một chuyện; hoàn toàn khác khi bạn gãy xương khi bảy mươi lăm tuổi chỉ vì vấp phải lề đường và chỉ còn 25% khả năng chịu đựng như trước. Đồng thời, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cũng tăng lên theo cấp số nhân.

Ở đây, y học 2.0 can thiệp. Chúng tôi điều trị bệnh ung thư hoặc bệnh tim mạch của bạn hoặc bất kỳ căn bệnh nào khác và kéo dài cuộc sống của bạn thêm vài tháng hoặc thậm chí vài năm, nếu bạn may mắn. Vì lý do này, đường cong tổng thời gian sống và thời gian sống khỏe mạnh sẽ phẳng hơn và kéo dài theo chiều ngang sang bên phải, thể hiện sự trì hoãn của cái chết. Tuy nhiên, khi chúng ta nhìn vào nơi điều này xảy ra, chúng ta nhận ra rằng thời gian sức khỏe của bạn ở đó đã có giá trị rất thấp. Điều đó có nghĩa là cái chết của bạn đã được hoãn lại mà không cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn - đây là chuyên môn của y học 2.0. Đó là hình ảnh của thập kỷ bên lề mà hầu hết chúng ta sẽ phải đối mặt trong hệ thống hiện tại của mình.

Bây giờ, hãy xem đường kẻ gạch dài trong biểu đồ. Nó đại diện cho diễn biến lý tưởng của cuộc sống bạn. Đó là điều bạn mong muốn. Thay vì giảm sút khi đã ở độ tuổi trung niên, thời gian sống khỏe mạnh của bạn sẽ duy trì ở mức độ giống nhau hoặc thậm chí cải thiện khi bước vào độ tuổi năm mươi và hơn thế nữa. Ở tuổi năm mươi lăm và thậm chí cả năm mươi sáu, bạn sẽ khỏe mạnh và sảng khoái hơn so với khi bạn bốn mươi và sẽ duy trì thể chất và tinh thần tốt cho đến tận những năm bảy mươi, tám mươi, có thể thậm chí còn lâu hơn. Bạn sẽ cảm thấy như mình trẻ hơn mười hoặc hai mươi tuổi so với tuổi trong giấy tờ tùy thân của bạn. Phía dưới đường cong này có nhiều không gian hơn, và khoảng trống lớn này đại diện cho cuộc sống dài hơn, tốt hơn của bạn – nhiều thời gian cho gia đình, cho đam mê của bạn, cho du lịch hoặc tiếp tục một cuộc sống nghề nghiệp trọn vẹn. Khi sự suy giảm cuối cùng bắt đầu, nó sẽ dốc đứng nhưng tương đối ngắn. Tôi gọi điều này là việc bình phương đường cong sống lâu.

Trong kịch bản này, chúng ta sống lâu hơn, và chúng ta sống lâu hơn với chất lượng tốt hơn. Chúng ta vượt qua tuổi thọ trung bình và thách thức những mong đợi xã hội về cách cuộc sống của chúng ta sẽ ra sao ở giai đoạn sau. Thay vì một thập kỷ ảm đạm, chúng ta tận hưởng một cái gì đó giống như một "thập kỷ bổ sung" - hoặc nhiều thập kỷ như vậy. Đây là mục tiêu của chúng ta: trì hoãn cái chết và tận dụng những năm tháng được ban tặng thêm. Như vậy, chúng ta có thể tận hưởng phần còn lại của cuộc sống, thay vì phải lo sợ nó.

Câu hỏi tiếp theo hợp lý là: Chúng ta làm điều đó như thế nào? Chúng ta kéo dài thời gian sống tổng thể và thời gian sống khỏe mạnh như thế nào? Chúng ta đối mặt với cái chết dưới hình dạng của những kỵ sĩ apokalyp và đồng thời làm chậm sự suy thoái về thể chất, tinh thần và tâm hồn, hoặc thậm chí đảo ngược nó?

Kế hoạch của chúng ta trông như thế nào?

Nhiều người ở đây đang đi sai hướng. Họ muốn tìm một con đường tắt dẫn thẳng đến chiến thuật: Bạn nên ăn gì (hoặc không ăn gì), bạn nên tập thể dục như thế nào, đây là các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc mà bạn cần, và nhiều thứ khác. Có hàng đống sách khẳng định biết đáp án, nhưng cuốn sách mà bạn đang đọc không nằm trong số đó. Thay vào đó, tôi tin rằng chúng ta cần dừng lại chính tại điểm này và lùi lại một bước, để không bỏ qua phần quan trọng nhất trong toàn bộ quá trình: chiến lược.

Hãy cùng xem lại câu trích dẫn của Tôn Tử, mở đầu chương này: "Chiến thuật mà không có chiến lược là tiếng ồn trước khi thua cuộc." Điều này áp dụng cho chiến tranh, nhưng trong bối cảnh của chúng ta thì cũng phù hợp. Để đạt được mục tiêu của mình, trước hết chúng ta cần một chiến lược - một cách tiếp cận tổng thể, một khung tư duy hoặc một mô hình tâm lý dựa trên các kiến thức khoa học, được điều chỉnh theo mục tiêu của chúng ta và cung cấp cho chúng ta nhiều lựa chọn khác nhau. Chiến thuật cụ thể của chúng ta phát sinh từ chiến lược, và chiến lược phát sinh từ mục tiêu của chúng ta. Chúng ta đã biết mục tiêu, nhưng con đường dẫn đến chiến thắng chính là chiến lược.

Thường thì người ta mắc phải sai lầm lớn khi trộn lẫn chiến lược và chiến thuật, bởi vì họ nghĩ rằng chúng là một và giống nhau. Thực ra không phải vậy. Tôi thích giải thích sự khác biệt này bằng một trong những trận đấu boxing đáng nhớ nhất mọi thời đại: Muhammad Ali gặp George Foreman, trận "Rumble in the Jungle" nổi tiếng vào năm 1974 ở Kinshasa, Zaire. Mục tiêu của Ali tự nhiên là giành chiến thắng trong trận đấu với Foreman và lấy lại danh hiệu vô địch hạng nặng. Vấn đề của Ali là Foreman trẻ hơn, mạnh hơn và tàn nhẫn hơn, và được xem là ứng cử viên nặng ký, người đã đánh bại đối thủ một cách thảm hại. Người đàn ông vui vẻ, hiện đang bán bếp nướng countertop, khó mà liên tưởng với cái tên George Foreman lúc đó, nhưng khi ấy người ta nói rằng George Foreman là tên khốn tồi tệ nhất từng đeo găng tay boxing. Ông ta được coi là gần như bất khả chiến bại. Tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng Ali, dù nổi bật và được yêu thích đến đâu, cũng không có cơ hội – và vì vậy ông cần một chiến lược.

Ali biết rằng anh có một số lợi thế nhẹ so với Foreman: Anh nhanh hơn, kinh nghiệm hơn và tinh thần kiên định hơn. Hơn nữa, anh biết rằng Foreman là một người nóng tính và dễ tức giận. Thay vì phản công lại mỗi cú đấm của Foreman, Ali quyết định khiến người trẻ tuổi và thiếu kinh nghiệm này phải mệt mỏi, điều này sẽ làm anh ta cảm thấy bực mình và mệt mỏi, và do đó dễ bị tổn thương. Nếu anh thành công, Ali biết rằng trận đấu sẽ trở nên cân bằng hơn. Vì vậy, chiến lược của anh là: Khiến Foreman tức giận và để anh ta tung đấm cho đến khi hết hơi, rồi bạn có thể tấn công.

Từ chiến lược này, một chiến thuật đã ra đời và trở nên huyền thoại: Ali bắt đầu tấn công Foreman bằng một loạt các cú đấm thẳng từ bàn tay dẫn đầu, điều này vô cùng thiếu tôn trọng đến mức chắc chắn sẽ làm Foreman tức giận. Không ai có thể tung ra các cú đấm như vậy vào nhà vô địch hạng nặng! Sau đó, Ali để cho Foreman đang tức giận đẩy anh quanh sàn đấu và đẩy anh vào dây, điều này rất tốn sức, trong khi Ali tập trung vào việc giảm thiểu thiệt hại mà mình phải chịu – đó là chiến thuật nổi tiếng "Rope-a-Dope".

Trong những vòng đầu, mọi người đều tin rằng Foreman, bao gồm cả anh ta, sẽ đè bẹp Ali. Nhưng vì chiến lược của Ali là kiên nhẫn hơn đối thủ, anh đã chuẩn bị cho việc chịu đựng những cú đấm. Khoảng ở vòng thứ năm, có thể thấy Foreman nhận ra: Chết tiệt, tôi đang hết sức! Trong khi đó, nhờ thể lực tốt hơn, Ali vẫn còn nhiều sức dự trữ hơn. Và vì vậy, anh đã thắng trận đấu bằng KO ở vòng thứ tám.

Điều quyết định là: Chiến thuật được áp dụng khi bạn đã ở trong võ đài. Việc phát triển chiến lược là thách thức lớn hơn, vì nó đòi hỏi phải nghiên cứu đối thủ một cách cẩn thận, nhận diện điểm mạnh và điểm yếu của họ, và tìm ra cách sử dụng những điều này để có lợi cho mình, và điều này phải diễn ra trước khi bạn bước vào võ đài. Chúng tôi cũng thực hiện cách tiếp cận ba phần này - từ mục tiêu đến chiến lược đến chiến thuật - trên con đường hướng tới sự bền vững.

Unsere Strategie

Khi Ali bước vào trận chiến chống lại Foreman, ông biết rằng thời gian sẽ làm việc cho ông. Càng lâu ông có thể khiêu khích đối thủ để làm mệt mỏi họ, trong khi đồng thời tránh bị hạ knock-out, thì cơ hội cuối cùng giành chiến thắng càng cao. Ngược lại, chúng ta không may mắn vì thời gian chắc chắn không làm việc cho chúng ta. Trong mỗi khoảnh khắc của cuộc sống, rủi ro về bệnh tật và cái chết đè nặng lên chúng ta, giống như trọng lực kéo một vận động viên nhảy xa xuống đất.

Tất nhiên, không phải vấn đề nào chúng ta phải đối mặt cũng cần có một chiến lược. Cụ thể hơn, hầu như không có vấn đề nào. Chúng ta không cần chiến lược khi mục tiêu của chúng ta là không bị cháy nắng. Các lựa chọn chiến thuật của chúng ta thì rõ ràng: thoa kem chống nắng, mặc áo dài tay và quần dài, và đội một chiếc mũ lớn – hoặc không ra ngoài nắng. Tuy nhiên, để sống lâu hơn và tốt hơn, cần có một chiến lược, vì vấn đề về tuổi thọ phức tạp hơn nhiều so với việc bị cháy nắng.

Sống lâu hơn có nghĩa là trì hoãn cái chết bởi bốn kỵ sĩ apokalypse. Tất cả chúng đều có một yếu tố rủi ro nghiêm trọng chung – tuổi tác. Khi tuổi tác tăng lên, rủi ro xuất hiện một hoặc nhiều căn bệnh trong cơ thể chúng ta tăng lên một cách theo cấp số nhân. Chúng ta không thể chống lại tuổi tác của mình – nhưng chúng ta thực sự hiểu gì về "lão hóa"? Nó không chỉ đơn thuần là thời gian trôi qua, mà còn là những gì đang diễn ra dần dần trong cơ thể chúng ta, dưới bề mặt, trong các cơ quan và tế bào của chúng ta. Răng của thời gian ăn mòn chúng ta từng ngày.

"Quá trình lão hóa được đặc trưng bởi sự mất đi dần dần sự toàn vẹn sinh lý, điều này ảnh hưởng đến các chức năng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh hoặc chấn thương gây tử vong," các tác giả của một bài viết có ảnh hưởng vào năm 2013 viết, bài viết này đề cập đến "đặc điểm của quá trình lão hóa". Họ tiếp tục: "Sự suy giảm này là yếu tố nguy cơ quan trọng nhất đối với các tổn hại sức khỏe nghiêm trọng ở con người, như ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và các bệnh thoái hóa thần kinh."

Quá trình lão hóa tự thân khiến chúng ta dễ bị mắc những căn bệnh này, trong khi nó cũng làm giảm chất lượng cuộc sống lành mạnh của chúng ta. Người bị đột quỵ vì một cơn nhồi máu cơ tim không trở nên ốm yếu chỉ một giờ trước đó. Căn bệnh đã âm thầm tiến triển bên trong cơ thể trong suốt nhiều thập kỷ. Khi tuổi tác tăng lên, các cơ chế miễn dịch của cơ thể trở nên yếu đi, và bệnh tật chiếm ưu thế. Một tình huống tương tự đã được quan sát trong đại dịch COVID-19. Virus đã lây nhiễm cho người ở mọi lứa tuổi, nhưng đã gây ra số ca tử vong tương đối cao hơn trong cộng đồng người cao tuổi, vì nó phơi bày và lợi dụng sự dễ bị tổn thương của họ đối với bệnh tật và cái chết - chẳng hạn như hệ miễn dịch suy yếu, các vấn đề về tim mạch hoặc hô hấp. Vì vậy, trong chiến lược của chúng ta, chúng ta phải xem xét ảnh hưởng của quá trình lão hóa, giống như Ali đã xem xét độ tuổi cao của mình khi ông nghĩ về cách đánh bại Foreman. Nếu không có chiến lược đúng đắn, Ali có lẽ đã thua trận chiến đó.

Vì lý do này, chúng tôi không vội vàng chuyển sang chiến thuật bằng cách nói cho bạn biết bạn nên làm gì. Nếu bạn không thể chờ đợi, tôi khuyên bạn nên dừng lại, hít một hơi thật sâu và thư giãn. Nếu không làm quen với chiến lược và những hiểu biết khoa học cơ bản, chiến thuật sẽ không mang lại nhiều hiệu quả, và bạn sẽ thử nghiệm các chế độ ăn kiêng đang thịnh hành hiện tại, các bài tập thể dục thời thượng và các thực phẩm chức năng có công dụng thần kỳ trong một vòng lặp vô tận. Bạn sẽ bị mắc kẹt trong tư tưởng Y học 2.0 vì bạn đang tìm kiếm một giải pháp nhanh chóng cho các vấn đề của mình. Bạn chỉ có thể trở thành một chiến thuật gia thông minh khi bạn chấp nhận Y học 3.0, điều này yêu cầu bạn trước tiên trở thành một chiến lược gia khôn ngoan.

Trong các chương tiếp theo, chúng ta sẽ đi sâu vào một số cơ chế cơ bản dẫn đến quá trình lão hóa. Ngoài ra, chúng ta sẽ xem xét cách hoạt động của từng kỵ sĩ khải huyền. Họ bắt đầu như thế nào và khi nào? Những lực lượng nội tại và bên ngoài nào thúc đẩy sự phát triển của họ? Điều gì gây ra việc họ bám rễ lâu dài? Và, điều quan trọng nhất, làm thế nào để chúng ta có thể trì hoãn hoặc tốt nhất là hoàn toàn ngăn chặn họ? Như chúng ta sẽ thấy trong chương tiếp theo, đây là lý do cho tuổi thọ đặc biệt cao của những người sống đến trăm tuổi: Họ trì hoãn hoặc tránh được sự xuất hiện của các bệnh mãn tính lâu hơn hàng thập kỷ so với trung bình.

Chúng ta cũng sẽ tìm hiểu sâu hơn về tuổi thọ khỏe mạnh – vượt ra ngoài những khuôn mẫu và cái nhìn hời hợt. Định nghĩa tiêu chuẩn về giai đoạn cuộc đời mà con người không mắc bệnh tật hay bị hạn chế quá ngắn gọn. Nếu chúng ta không bị bệnh và phải ở nhà, thì có phải chúng ta "khỏe mạnh"? Tôi sẽ phát biểu rõ ràng hơn ở đây – rõ đến mức khiến nhiều bệnh nhân của tôi cảm thấy không thoải mái.

Hãy nhìn nhận nó như thế này: Thời gian sống tổng thể được xác định bởi cái chết, điều này là nhị phân - trước tiên là sống và sau đó là chết. Một cách dứt khoát. Nhưng trước đó, đôi khi thậm chí đã lâu trước đó, hầu hết mọi người trải qua một thời gian suy tàn, mà, theo cách nào đó, tôi sẽ cho rằng đó là một cái chết diễn ra trong thời gian chậm rãi. Không còn nghi ngờ gì nữa, điều này đã xảy ra với Sophie, mẹ của Becky. Điều này có thể xảy ra nhanh chóng, chẳng hạn như sau một tai nạn nghiêm trọng, nhưng thường thì quá trình diễn ra chậm đến nỗi chúng ta hầu như không nhận ra sự thay đổi.

Tôi định nghĩa thời gian sống khỏe mạnh và sự suy giảm của nó thông qua ba loại hoặc vector. Vector đầu tiên của sự suy giảm liên quan đến khả năng trí tuệ của chúng ta. Tốc độ xử lý giảm xuống. Chúng ta không thể giải quyết các vấn đề phức tạp nhanh chóng và dễ dàng như trước đây. Trí nhớ của chúng ta cũng giảm sút. Chúng ta ít có thể dựa vào các chức năng điều hành của mình hơn. Nhân cách của chúng ta thay đổi, và nếu quá trình này kéo dài đủ lâu, chúng ta còn mất khả năng nhận thức mình như một bản thể độc lập. May mắn thay, hầu hết mọi người không phát triển chứng mất trí nhớ hoàn toàn, nhưng nhiều người trải qua cảm giác rằng khả năng nhận thức giảm sút khi có tuổi. Mục tiêu của chúng ta là tối thiểu hóa sự phát triển này.

Vektơ thứ hai của sự suy giảm liên quan đến sự giảm sút và cuối cùng là mất chức năng cơ thể. Điều này có thể xảy ra trước hoặc sau sự suy giảm tinh thần, thứ tự không được xác định. Tuy nhiên, khi tuổi tác tăng lên, chúng ta trở nên dễ bị tổn thương hơn. Chúng ta mất đi khối lượng cơ bắp và sức mạnh cũng như mật độ xương, sức bền và sự ổn định, và cảm giác thăng bằng bị ảnh hưởng, cho đến khi hầu như không còn khả năng mang một túi mua sắm đầy vào nhà. Đau chronic giữ chúng ta khỏi việc làm những điều mà trước đây chúng ta dễ dàng thực hiện. Đồng thời, có thể chúng ta cảm thấy khó thở vì sự tiến triển không thể ngăn cản của tình trạng vôi hóa mạch máu khi chúng ta đi đến hộp thư ở cuối lối vào để lấy báo (nếu còn báo nào khi chúng ta già). Hoặc chúng ta vẫn còn khá năng động và khỏe mạnh cho đến khi chúng ta - như Sophie - ngã hoặc gặp phải một chấn thương bất ngờ, điều đó kéo chúng ta vào một vòng xoáy đi xuống, không còn lối thoát.

Bệnh nhân của tôi hiếm khi nghĩ rằng họ sẽ bị ảnh hưởng bởi sự suy giảm này. Tôi yêu cầu họ mô tả chính xác cách họ tưởng tượng về tương lai lý tưởng của mình. Họ muốn làm gì khi lớn tuổi hơn? Thật bất ngờ, kế hoạch tương lai của họ thường rất lạc quan. Họ hoàn toàn cho rằng mình sẽ còn đi trượt ván tuyết hoặc đi tập kickboxing khi đã ngoài bảy mươi hoặc tám mươi.

Sau đó, tôi phải kiềm chế họ và giải thích rằng họ cần có một mức độ sức mạnh và sức bền nhất định cho điều đó. Tuy nhiên, ngay cả trước đó, ví dụ như ở độ tuổi năm mươi hai, sức mạnh và khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2max) cũng hầu như không đủ và chắc chắn sẽ tiếp tục giảm. Do đó, họ có sự lựa chọn, hoặc là chấp nhận sự suy giảm hoặc là phát triển một kế hoạch và ngay lập tức thực hiện.

Dù mục tiêu của bạn cho những năm tháng sau này có tham vọng như thế nào đi chăng nữa, tôi đề xuất bạn nên làm quen với "các hoạt động hàng ngày", một danh sách kiểm tra để đánh giá sức khỏe và khả năng hoạt động của người cao tuổi. Danh sách này bao gồm những nhiệm vụ cơ bản như chuẩn bị bữa ăn, đi lại không cần hỗ trợ, tắm rửa và chăm sóc bản thân, gọi điện thoại, mua sắm thực phẩm, quản lý tài chính cá nhân, và nhiều thứ khác. Giờ hãy tưởng tượng rằng bạn không còn khả năng tự chăm sóc cho chế độ ăn uống của mình, tắm rửa hoặc đi bộ vài trăm mét để gặp bạn bè và uống cà phê. Tất cả những điều đó hiện tại chúng ta đều coi là hiển nhiên, nhưng nếu chúng ta muốn tiếp tục sống một cuộc sống tích cực khi về già và ít nhất là giữ lại những khả năng tối thiểu này, chúng ta phải đặt nền tảng sức khỏe của mình vững chắc và duy trì nó một cách cẩn thận.

Danh mục thứ ba và cuối cùng của sự suy tàn theo quan điểm của tôi liên quan đến sức khỏe tinh thần. Ngược lại với những danh mục khác, nó phần lớn không phụ thuộc vào độ tuổi. Nó có thể ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi khỏe mạnh bên ngoài trong độ tuổi hai mươi hoặc trở nên vấn đề ở độ tuổi trung niên, như trường hợp của tôi. Hoặc có thể xảy ra muộn hơn trong cuộc sống. Theo các cuộc khảo sát, mức độ hài lòng trong cuộc sống đạt đáy vào độ tuổi bốn mươi (cụ thể là ở bảy mươi bốn tuổi), nhưng như tôi biết từ kinh nghiệm đau thương của bản thân, nguyên nhân gây ra sự không hài lòng và buồn phiền ở độ tuổi trung niên thường có nguồn gốc từ rất xa, trong tuổi trẻ hoặc thời thơ ấu. Chúng ta thường chỉ nhận ra rằng mình gặp nguy cơ khi rơi vào tình huống khủng hoảng - điều đó đã xảy ra với tôi. Cách chúng ta đối phó với điều này có ảnh hưởng quyết định đến sức khỏe thể chất, sự hài lòng của chúng ta và, vâng, tới sự sống sót của chúng ta.

Trong mắt tôi, khái niệm về sự trường thọ chỉ thực sự có ý nghĩa khi chúng ta đối mặt hoặc tránh xa tất cả các yếu tố suy thoái này một cách đồng đều. Không một thành phần nào trong sự trường thọ lại có giá trị nhiều nếu không có những thành phần khác. Không ai muốn sống đến trăm tuổi mà tinh thần và cơ thể lại không còn nguyên vẹn. Cũng không đáng ao ước khi có một cuộc sống tuyệt vời nhưng lại qua đời khi còn trẻ. Và già đi trong tình trạng sức khỏe tốt nhưng không có tình yêu, tình bạn và mục đích cuộc sống, là một địa ngục mà tôi không mong muốn cho kẻ thù tồi tệ nhất của mình.

Điều quan trọng là phải ghi nhớ: cái chết bản thân nó là không thể tránh khỏi, nhưng sự suy tàn được miêu tả thì không nhất thiết như vậy. Không phải ai chết ở tuổi trên tám mươi hoặc chín mươi cũng đều trải qua những thung lũng sâu sắc của sự suy giảm tinh thần, thể chất hoặc tâm hồn. Chúng ta có thể chọn một con đường khác – và tôi tin rằng phần lớn phụ thuộc vào chúng ta, liệu chúng ta có rơi vào những vực thẳm hay không, mặc dù theo thời gian điều đó ngày càng khó tránh khỏi. Như chúng ta sẽ thấy trong các chương sau, sự suy tàn về tinh thần, thể chất và tâm hồn có thể được làm chậm lại, thậm chí đôi khi có thể được đảo ngược bằng chiến lược đúng đắn.

Điểm quan trọng thứ hai là tổng thời gian sống và thời gian sống khỏe mạnh không phải là các biến độc lập; chúng gắn bó chặt chẽ với nhau. Khi chúng ta tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch (sức khỏe aerobic), chúng ta giảm nguy cơ tử vong tổng thể hiệu quả hơn rất nhiều so với bất kỳ loại thuốc nào. Điều tương tự cũng áp dụng cho sức khỏe tinh thần và tâm lý. Mọi thứ chúng ta làm để cải thiện thời gian sống khỏe mạnh gần như luôn kéo dài tổng thời gian sống của chúng ta. Vì lý do này, chiến lược của chúng ta chủ yếu tập trung vào việc cải thiện thời gian sống khỏe mạnh.

Die Taktik

Sự khác biệt quan trọng nhất giữa Y học 2.0 và Y học 3.0 liên quan đến câu hỏi về cách và khi nào chúng ta áp dụng chiến thuật của mình. Y học 2.0 thường chỉ can thiệp khi có tổn thương cấp tính - một đợt nhiễm trùng hoặc gãy xương - sau đó được điều trị bằng các biện pháp ngắn hạn. Ngược lại, chiến thuật Y học 3.0 cần phải được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta - theo đúng nghĩa đen là trong ăn, thở và ngủ.

Y học 2.0 thường dựa vào hai loại chiến thuật: can thiệp (ví dụ như phẫu thuật) và thuốc. Chiến thuật y học 3.0 của chúng tôi bao gồm năm lĩnh vực lớn: hoạt động thể chất, dinh dưỡng, giấc ngủ, sức khỏe tâm thần và các phân tử ngoại sinh, tức là thuốc, hormone hoặc thực phẩm bổ sung. Tôi sẽ không nói quá nhiều về các phân tử ngoại sinh ở đây, vì điều đó sẽ làm cho cuốn sách dài gấp đôi. Chỉ cần biết rằng tôi không sợ thuốc chỉ vì chúng không "tự nhiên". Nhiều loại thuốc và thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như thuốc hạ lipid máu, tôi coi là không thể thiếu trong bộ công cụ kéo dài tuổi thọ của chúng tôi, và tôi hy vọng rằng trong không xa, chúng ta sẽ có nhiều loại phương pháp hiệu quả như vậy hơn nữa.

Tuy nhiên, bây giờ chúng ta hãy chuyển sang lĩnh vực chiến thuật đầu tiên của mình: hoạt động thể chất. Giống như "thời gian sống khỏe mạnh", "hoạt động thể chất" là một trong những thuật ngữ chung chung khó chịu, quá rộng, có thể bao hàm mọi thứ, từ việc đi dạo trong công viên đến việc vượt qua một đèo núi với chiếc xe đạp, một trận tennis hoặc tập luyện trong phòng gym với tạ nặng. Tất cả những điều đó được coi là "hoạt động thể chất", nhưng rõ ràng có những tác động (và cũng có những rủi ro) rất khác nhau. Vì vậy, chúng ta sẽ chia nhỏ thuật ngữ này thành các thành phần chính của nó: sức mạnh, sự ổn định, hiệu quả khí dung và khả năng khí dung tối đa. Nếu bạn muốn tối đa hóa tổng thời gian sống và thời gian sống khỏe mạnh của mình, bạn cũng cần mở rộng giới hạn hiệu suất của mình trong mỗi lĩnh vực này. Nói lại một lần nữa: Mục tiêu của tôi không phải là giải thích cho bạn cách giảm cân nhanh chóng hoặc làm thế nào để có được bụng six-pack tuyệt đẹp. Chúng ta muốn duy trì sức mạnh cơ bắp, thể lực và sự ổn định trong các chuyển động khác nhau và vẫn thoải mái không có đau đớn hay trở ngại.

Cũng trong khía cạnh này, cách nhìn của tôi đã thay đổi theo thời gian. Trước đây, chế độ dinh dưỡng là ưu tiên hàng đầu của tôi, nhưng hiện nay, khi nói đến tuổi thọ tổng thể và tuổi thọ khỏe mạnh, tôi xem hoạt động thể chất là "thuốc" hiệu quả nhất trong "nhà thuốc" kéo dài tuổi thọ của chúng ta. Dữ liệu nói lên một cách rõ ràng: Hoạt động thể chất không chỉ mang lại cho chúng ta một cuộc sống dài hơn mà còn bảo vệ chúng ta khỏi sự suy giảm tinh thần và thể chất - tốt hơn bất kỳ biện pháp nào khác. Hơn nữa, chúng ta thường cảm thấy tốt hơn khi vận động, điều này có nghĩa là nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, mặc dù khó đo lường hơn. Tôi hy vọng rằng sau khi đọc xong cuốn sách, bạn không chỉ hiểu cách thức, mà còn cả lý do của các loại hoạt động thể chất khác nhau, để từ đó bạn có thể xây dựng một chương trình phù hợp với mục tiêu cá nhân của mình.

Lĩnh vực thứ hai của chúng ta là dinh dưỡng. Tôi sẽ không nói với bạn rằng bạn nên ăn cái này nhưng không nên ăn cái kia, hay áp đặt cho bạn một chế độ ăn kiêng cụ thể mà mọi người phải tuân theo, và chắc chắn tôi sẽ không đứng về một bên trong cuộc tranh cãi vô nghĩa, kéo dài giữa chế độ ăn ít carbohydrate, Paleo, vegan, và rất nhiều loại khác. Chúng tôi từ chối những cuộc thảo luận tôn giáo này và thay vào đó dựa vào những sự thật sinh hóa. Theo những hiểu biết khoa học tốt nhất của chúng tôi, những gì chúng ta ăn chắc chắn có ảnh hưởng. Tuy nhiên, điều quyết định là chúng ta ăn bao nhiêu – bao nhiêu calo chúng ta cung cấp cho cơ thể của mình.

Cách bạn tìm ra con đường vàng ở đây phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tôi muốn giúp bạn tìm ra chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, xin hãy nhớ rằng không có chiến thuật nào được thảo luận ở đây là cố định. Chúng tôi sẽ sử dụng càng nhiều nguồn thông tin càng tốt để tìm ra những gì hiệu quả và những gì không. Một chiến lược tốt cho phép theo dõi các chiến thuật mới và loại bỏ các chiến thuật cũ nếu nó phục vụ cho mục tiêu của chúng ta.

Khu vực tiếp theo là giấc ngủ, mà tôi và nhiều người khác đã bỏ qua quá lâu. May mắn thay, trong khoảng một thập kỷ qua, giấc ngủ đã nhận được sự chú ý mà nó xứng đáng có. Ngày nay, chúng ta hiểu rõ hơn rất nhiều về tầm quan trọng của nó và những gì sẽ xảy ra khi giấc ngủ bị rối loạn, ngắn hạn hay dài hạn (Spoiler: rất nhiều). Hầu như không có gì tốt hơn cảm giác khi bạn thức dậy sau một đêm ngủ ngon lành, cảm thấy tràn đầy sức sống và năng lượng. Giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho các quá trình hồi phục thể chất bẩm sinh của chúng ta, đặc biệt là ở não bộ, trong khi giấc ngủ kém gây ra hàng loạt hậu quả tiêu cực, từ kháng insulin đến khả năng tinh thần giảm sút và các vấn đề sức khỏe tâm lý. Tôi cũng từng là một trong những người thích thức thâu đêm và nghĩ rằng giấc ngủ chỉ dành cho những người không có gì tốt hơn để làm. Nói ngắn gọn: Tôi đã được dạy một bài học lớn một cách hết sức kịch tính. Ngày nay, tôi tin rằng vấn đề lớn nhất của Peter thừa cân không phải là những gì anh ấy ăn, mà là anh ấy ngủ ít như thế nào.

Cuối cùng, chúng ta khám phá tầm quan trọng của sức khỏe tinh thần, mà theo tôi, là một yếu tố quan trọng không kém gì bốn yếu tố khác trong việc sống khỏe mạnh. Trong lĩnh vực này, tôi không có nhiều kiến thức chuyên môn, nhưng lại có rất nhiều kinh nghiệm cá nhân. Do đó, tôi không thể, như ở các chương khác, trích dẫn nhiều dữ liệu thực nghiệm và nghiên cứu thuyết phục, nhưng tôi sẽ chia sẻ về hành trình dài và đau đớn của riêng mình để vượt qua những điều đã xảy ra trong quá khứ và hàn gắn những mối quan hệ mà tôi đã phá hoại. Ít nhất, điều đó có thể làm gương cho bạn và khuyến khích bạn xem xét tình trạng của đời sống tinh thần của mình, nếu cần thiết.

Trong chương 17, tôi sẽ đi sâu vào hành trình của mình. Một nhận xét từ thời điểm đó vẫn sống động trong tâm trí tôi, gần như như một câu thần chú. Vào đầu công việc chung của chúng tôi, một nhà trị liệu, Esther Perel, đã nói với tôi: "Có phải không mâu thuẫn khi cả sự nghiệp của bạn xoay quanh việc giúp mọi người có một cuộc sống dài lâu, nhưng bạn lại không dành chút năng lượng nào để cảm thấy bớt khổ sở, bớt chịu đựng về mặt tinh thần?"

Và sau đó cô ấy tiếp tục: "Tại sao bạn muốn sống lâu hơn khi bạn lại bất hạnh như vậy?"

Lý luận của bạn chặt chẽ đến nỗi nó đã thay đổi hoàn toàn cách nghĩ của tôi về sự lâu dài.

Von evidenzbasiert zu evidenzinformiert

Không nghi ngờ gì, điều quan trọng là chiến lược của chúng ta phải dựa trên những hiểu biết khoa học. Tuy nhiên, thật không may, công cụ mạnh nhất của Y học 2.0, nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát, gặp phải những giới hạn khi đề cập đến việc theo đuổi sự trường thọ. Với các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát, người ta xác định nguyên nhân và kết quả trong những tình huống tương đối đơn giản và ngắn hạn. Vì vậy, thật dễ dàng để thực hiện một nghiên cứu chứng minh rằng kem chống nắng giúp ngăn ngừa cháy nắng. Tuy nhiên, trong cuộc tìm kiếm sự trường thọ của chúng ta, các nghiên cứu như vậy lại chỉ có ích hạn chế.

Trong vấn đề này, một số người có thể gặp khó khăn với cách tiếp cận của tôi. Những người theo chủ nghĩa thuần túy về y học dựa trên bằng chứng yêu cầu dữ liệu từ các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng (RCTs) trước khi họ thực hiện bất kỳ hành động nào. Các nghiên cứu này là tiêu chuẩn vàng của bằng chứng y học, nhưng cũng bộc lộ những hạn chế nghiêm trọng của y học 2.0, bắt đầu với tầm nhìn hạn hẹp của chúng. Nói chung, RCTs thường phù hợp nhất cho các câu hỏi lâm sàng liên quan đến những can thiệp được xác định rõ như vắc xin hoặc thuốc giảm cholesterol. Những nghiên cứu điều trị này kéo dài trong khoảng thời gian tương đối ngắn từ sáu tháng đến tối đa năm hoặc sáu năm và nhằm mục đích chỉ ra tác động của điều trị đối với một kết quả cụ thể nào đó. Liệu vắc xin có giảm tỷ lệ mắc bệnh nghiêm trọng và tử vong không? Liệu thuốc có làm giảm mức cholesterol và ngăn ngừa cái chết đột ngột do tim ở những người có nguy cơ cao hoặc ít nhất là ngăn ngừa các cơn đau tim không?

Loại nghiên cứu này là nền tảng của y học dựa trên bằng chứng. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của chúng ta là kéo dài tuổi thọ, tình hình sẽ trở nên phức tạp hơn. Một nghiên cứu lâm sàng kéo dài một năm hoặc thậm chí năm năm sẽ không cho chúng ta biết điều gì về các quá trình bệnh mà sự phát triển của chúng kéo dài hàng thập kỷ. Sẽ không bao giờ có một nghiên cứu lâm sàng nào cung cấp cho chúng ta những gợi ý cho một chiến lược phòng ngừa bệnh tim mạch cho một người bốn mươi tuổi. Một nghiên cứu như vậy sẽ đơn giản là mất quá nhiều thời gian. Hơn nữa, các can thiệp ngoài dược phẩm rất phức tạp, đặc biệt là khi đề cập đến hoạt động thể chất, dinh dưỡng và giấc ngủ. Nghiên cứu tuổi thọ theo cách này là gần như không thể - trừ khi chúng ta có thể chia ngẫu nhiên một trăm nghìn em bé thành bốn hoặc năm nhóm, trong mỗi nhóm sẽ được nghiên cứu một can thiệp khác nhau, và quan sát chúng suốt đời. Sau đó, chúng ta sẽ nhận được (hy vọng) một công thức dựa trên bằng chứng vững chắc để tối đa hóa tổng thời gian sống và thời gian sống khỏe mạnh. Tất nhiên, các rào cản cho một nghiên cứu như vậy là không thể vượt qua - không phải vì lý do gì khác, mà vì nó sẽ chiếm cả một thế kỷ.

Lựa chọn B là: Chúng tôi phân tích các loại dữ liệu khác nhau có sẵn cho chúng tôi và từ đó phát triển một chiến lược. Điều này có thể không giải quyết triệt để vấn đề, nhưng ít nhất nó có thể chỉ ra hướng đi cho chúng tôi. Chiến lược Option B của chúng tôi dựa trên sự kết hợp giữa các phát hiện từ năm nguồn dữ liệu khác nhau, mà mỗi nguồn một mình có thể không đủ đáng tin cậy. Tuy nhiên, khi kết hợp lại, chúng có thể cung cấp cho chúng tôi một nền tảng vững chắc cho chiến thuật của mình. Thay cho cấu trúc trước đây chỉ dựa trên bằng chứng, cần có một y học chính xác, là y học thông tin bằng chứng và điều chỉnh theo rủi ro, tức là phải xem xét các rủi ro liên quan đến bệnh nhân.

Nguồn dữ liệu đầu tiên của chúng tôi là các nghiên cứu về những người sống trăm tuổi - những người đã sống đến trăm tuổi hoặc lâu hơn, thường trong tình trạng sức khỏe tốt. Đây là những trường hợp đặc biệt, một nhóm dân số rất nhỏ, vượt quá tuổi thọ trung bình thông thường của chúng ta từ hai thập kỷ trở lên. Nhìn chung, những người này đã có thể trì hoãn hoặc tránh được những căn bệnh giết chết hầu hết chúng ta. Chúng tôi muốn tìm hiểu họ đã làm điều đó như thế nào. Những người sống trăm tuổi có điểm gì chung? Họ chia sẻ những gen nào có thể mang lại lợi thế cho họ so với những người chết sớm hơn? Điều gì giải thích cho sự sống sót của họ và quá trình lão hóa dường như chậm hơn của họ? Và quan trọng nhất: Những người còn lại trong dân số có thể làm gì để noi gương họ?

Bằng chứng này được củng cố bởi việc những người trăm tuổi thuộc về "loài đang được nghiên cứu" - họ là con người. Thật không may, dữ liệu về những người trăm tuổi hầu như không bao giờ được thu thập từ các thí nghiệm, mà chủ yếu từ quan sát, khiến cho chúng ta không thể kết luận rõ ràng về nguyên nhân và hệ quả. Câu chuyện cuộc đời và thói quen của những người trăm tuổi, nói một cách nhẹ nhàng, là không giống nhau, và thực tế là số lượng của họ tương đối ít có thể khiến cho việc rút ra bất kỳ kết luận hợp lệ nào trở nên khó khăn. (Trong chương tiếp theo, chúng ta sẽ đi sâu hơn vào vấn đề những người trăm tuổi.)

Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét dữ liệu về tuổi thọ tổng thể của "mô hình động vật", chẳng hạn như chuột thí nghiệm. Rõ ràng là từ góc độ đạo đức và logistics, việc thử nghiệm các chiến lược thay đổi tuổi thọ tổng thể trên chuột, loài thường chỉ sống được khoảng hai hoặc ba năm, dễ dàng hơn nhiều. Có rất nhiều dữ liệu về tác động của các can thiệp khác nhau, cả về chế độ ăn uống lẫn các phân tử ngoại sinh, đối với tuổi thọ tổng thể của chuột. Tất nhiên, ở đây có một hạn chế là chuột không phải là người. Nhiều loại thuốc đã chứng tỏ hiệu quả trên chuột nhưng sau đó đã thất bại một cách ngoạn mục trong các nghiên cứu trên người. Còn có nhiều loại mô hình động vật khác, bao gồm một loài giun nhỏ thuộc loài C. elegans thường được nghiên cứu vì mục đích nghiên cứu, cũng như ruồi giấm, chó, linh trưởng và thậm chí tế bào nấm men đơn giản. Tất cả đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Quy tắc ngón tay cái của tôi là tôi coi một can thiệp là có ý nghĩa nếu nó chứng minh được là làm tăng tuổi thọ tổng thể hoặc tuổi thọ khỏe mạnh ở nhiều loài, đại diện cho một khoảng thời gian tiến hóa lên tới một tỷ năm, chẳng hạn như từ giun cho đến khỉ.

Một nguồn thông tin thứ ba và quan trọng để hỗ trợ chiến lược của chúng tôi là các nghiên cứu do con người thực hiện về những kỵ sĩ apokalypse - các bệnh tim mạch bao gồm nhồi máu cơ tim và đột quỵ ảnh hưởng đến hệ tim mạch hoặc mạch máu trong não, ung thư, bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan, cũng như bệnh tiểu đường loại 2 và các rối loạn trao đổi chất liên quan. Những bệnh này bắt đầu như thế nào? Chúng tiến triển ra sao? Những yếu tố nguy cơ nào liên quan đến sự phát triển hoặc làm trầm trọng thêm chúng? Những yếu tố cơ bản nào mà chúng có chung? Những phương pháp điều trị tốt nhất cho những người mắc bệnh "tiến triển" là gì - và chúng giúp chúng tôi phát triển một chiến lược phòng ngừa như thế nào? Chúng tôi muốn tìm hiểu kỹ lưỡng mỗi bệnh này, nghiên cứu điểm yếu và các điểm tấn công có thể, giống như Ali đã bắt đầu phân tích đối thủ Foreman của mình trước trận đấu.

Thứ tư, chúng tôi sẽ xem xét các kết quả phân tử và cơ chế từ nghiên cứu về sự lão hóa ở người cũng như các mô hình động vật. Chúng tôi đã phát hiện ra nhiều điều về những biến đổi tế bào xảy ra trong quá trình lão hóa và tại một số bệnh nhất định. Dựa trên đó, đã có những ý tưởng được phát triển về cách tác động đến những biến đổi này, ví dụ thông qua các phân tử ngoại lai (chẳng hạn như thuốc) hoặc thay đổi hành vi (ví dụ như hoạt động thể chất).

Nguồn tài liệu cuối cùng của chúng tôi là một phương pháp phân tích rất thông minh có tên là Mendelsche Randomisierung (MR). MR là cầu nối giữa các nghiên cứu có kiểm soát ngẫu nhiên, có thể xác định các mối quan hệ nguyên nhân, và dịch tễ học thuần túy, thường không có khả năng này. Sau này, chúng ta sẽ xem xét sâu hơn về dịch tễ học; trong một số trường hợp, chẳng hạn như khi chứng minh mối liên hệ giữa việc hút thuốc và ung thư phổi, nó đã chứng minh là hữu ích, nhưng trong các tình huống phức tạp hơn, lợi ích của nó đã giảm đi. Mendelsche Randomisierung giúp xác định các mối quan hệ nguyên nhân giữa các yếu tố nguy cơ thay đổi được (ví dụ như LDL-cholesterol) và một kết quả cần nghiên cứu (chẳng hạn như ung thư) trong những tình huống mà các thí nghiệm ngẫu nhiên thông thường không thể thực hiện tốt. Điều này đạt được bằng cách để cho tự nhiên thực hiện việc ngẫu nhiên hóa. Bằng cách xem xét sự biến đổi ngẫu nhiên của các gen liên quan và đối chiếu nó với các kết quả quan sát được, phương pháp này tránh được nhiều thiên lệch và yếu tố gây nhiễu, mà hạn chế lợi ích của dịch tễ học thuần túy.

Một số nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng có mối quan hệ ngược giữa LDL-cholesterol và nguy cơ ung thư. Điều này có nghĩa là những người có mức LDL-cholesterol thấp hơn lại có nguy cơ cao hơn mắc ung thư. Nhưng liệu mối quan hệ này có phải là do nguyên nhân gây ra? Đây là một câu hỏi phức tạp nhưng quan trọng. Nếu đúng như vậy, điều đó sẽ có nghĩa là việc giảm mức LDL-cholesterol, chẳng hạn như thông qua statin, sẽ làm tăng nguy cơ ung thư, điều này rõ ràng không tốt. Vì dịch tễ học không cung cấp cho chúng ta thông tin về hướng của tính nguyên nhân, chúng ta cần phải xem xét phương pháp MR.

Trong khuôn khổ của phân tích MR, chúng tôi có thể làm việc với các biến thể gen gây ra mức LDL cholesterol thấp, trung bình hoặc cao. Vì những gen này phân bố ngẫu nhiên, chúng giữ vai trò như những đại diện cho một thí nghiệm tự nhiên có tính ngẫu nhiên. Bằng cách nghiên cứu mối quan hệ giữa mức LDL cholesterol thu được và tỷ lệ mắc bệnh ung thư, chúng tôi có thể loại trừ các yếu tố gây nhiễu thường gặp trong dịch tễ học truyền thống. Và xin lưu ý, mức LDL cholesterol thấp không gây ra ung thư và không làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Khi chúng tôi áp dụng phương pháp tương tự để nghiên cứu tác động của mức LDL đến bệnh tim mạch (biến phụ thuộc của chúng tôi), chúng tôi nhận thấy rằng mức cholesterol LDL cao thực sự là nguyên nhân gây ra sự phát triển của bệnh tim mạch.

Những độc giả chú ý sẽ không bỏ qua rằng trong chương này không hề đề cập đến an toàn tuyệt đối. Điều này tôi phải chấp nhận khi chuyển từ toán học sang y học – trong sinh học, rất hiếm khi có thể "chứng minh" một điều gì đó một cách rõ ràng theo nghĩa toán học. Các hệ thống sống là hỗn loạn, khó hiểu và phức tạp, và ngay cả khi hiểu những điều khá đơn giản, chúng ta vẫn liên tục học hỏi. Chúng ta chỉ có thể hy vọng giảm thiểu sự không chắc chắn của mình. Một thí nghiệm sinh học tốt chỉ tăng hoặc giảm lòng tin của chúng ta vào khả năng giả thuyết của chúng ta là đúng hay sai. (Dù chúng ta có thể tương đối chắc chắn về một số điều – ví dụ, có nhiều lý do ủng hộ giả thuyết rằng bác sĩ phẫu thuật của bạn thật sự nên rửa tay và đeo găng tay vô trùng trước khi tiến hành phẫu thuật.)

Do thiếu các nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài nhiều thập kỷ được lặp đi lặp lại nhiều lần, có thể đưa ra câu trả lời rõ ràng cho các câu hỏi của chúng ta, chúng ta buộc phải giới hạn bản thân vào những xác suất và việc cân nhắc rủi ro. Điều này hơi giống với việc phát triển một chiến lược đầu tư: Chúng ta tìm kiếm chiến thuật có khả năng mang lại lợi nhuận trên vốn vượt trội nhất theo tình hình kiến thức hiện tại của chúng ta, đồng thời xem xét mức độ chấp nhận rủi ro cá nhân của mình. Kích thước của lợi ích thu được theo cách này được gọi là "Alpha" trên Phố Wall. Chúng ta mượn khái niệm này cho mục đích của mình và áp dụng nó vào sức khỏe. Tôi tuyên bố rằng bạn có thể giảm thiểu những mối đe dọa nghiêm trọng nhất đối với tuổi thọ tổng thể và tuổi thọ khỏe mạnh của mình bằng cách thực hiện một số thay đổi lối sống không chính thống nhưng cực kỳ hợp lý, đồng thời đạt được mức độ Lâu dài Alpha cá nhân của bạn.

Tôi muốn trang bị cho bạn một loạt công cụ mà bạn có thể áp dụng cho tình huống cá nhân của mình - cho dù bạn cần chú ý đến việc điều chỉnh glucose, cân nặng, sức khỏe thể chất, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, hay những vấn đề khác. Chiến lược cá nhân của bạn không bao giờ nên cứng nhắc, mà phải phát triển theo nhu cầu trong khi bạn sống cuộc đời với tất cả những điều bất định - và khi chúng ta ngày càng hiểu biết hơn về khoa học lão hóa và đặc điểm của các bệnh như ung thư. Chiến lược của bạn có thể (và phải) thay đổi theo hoàn cảnh sống cá nhân của bạn, vì như triết gia vĩ đại Mike Tyson đã nói: "Mọi người đều có kế hoạch cho đến khi họ bị đánh."

Một lời khuyên mà George Foreman có thể đã rất cần.

OceanofPDF.com

Phần II

OceanofPDF.com

Kapitel 4
Hundertjährige

"Càng lớn tuổi, bạn càng khỏe mạnh hơn."

Rượu whisky là một loại thuốc tốt. Nó giữ cho các cơ bắp linh hoạt.

Richard Overton, 1906–2018

Vào những ngày cuối đời, Richard Overton sống thật thoải mái: ông thưởng thức một ly Bourbon và hút một điếu xì gà Tampa-Sweet mà ông đã châm lửa trên bếp ga trong ngôi nhà của mình ở Austin, Texas. Ông luôn nhấn mạnh rằng mình không bao giờ hít vào – một lời khuyên hay. Người mà mọi người đều biết đến với cái tên ông Overton đã được sinh ra trong nhiệm kỳ của Theodore Roosevelt và qua đời vào cuối năm 2018 ở tuổi một trăm mười hai.

Khó có thể vượt qua lời giải thích của cựu chiến binh Thế chiến thứ nhất người Anh Henry Allingham, người cho rằng ông sống đến một trăm ba mươi ba tuổi nhờ "thuốc lá, rượu whiskey và phụ nữ phóng khoáng." Thật tiếc là ông không quen biết người phụ nữ Pháp thích phiêu lưu Jeanne Calment, người từng nói đùa: "Tôi chỉ có một nếp nhăn, và tôi ngồi lên nó." Bà đạp xe cho đến khi một trăm tuổi và hút thuốc cho đến một trăm mười bảy. Có lẽ bà không nên dừng lại, vì bà qua đời năm năm sau đó ở tuổi một trăm hai mươi hai. Bà được coi là người có tuổi thọ dài nhất.

Mildred Bowers, người còn trẻ so với tuổi một trăm sáu tuổi, thích uống một cốc bia lạnh; mỗi ngày vào đúng bốn giờ chiều, bà làm cho nó "bùng nổ" – ở đâu đó trên thế giới chắc hẳn đã là năm giờ, phải không? Theresa Rowley từ Grand Rapids, Michigan, cho rằng loại nước ngọt diet hàng ngày của bà chính là lý do giúp bà sống được một trăm bốn năm, trong khi Ruth Benjamin từ Illinois tin rằng bà chỉ có thể ăn mừng sinh nhật thứ một trăm chín của mình nhờ phần thịt xông khói hàng ngày. "Và một vài củ khoai tây," bà thêm vào. So với Emma Morano ở Piemont, người đã tiêu thụ ba quả trứng mỗi ngày, hai trong số đó sống cho đến khi bà qua đời ở tuổi một trăm mười bảy, thì ba người kia vẫn còn là những thanh thiếu niên.

Nếu chúng ta là các nhà dịch tễ học từ sao Thổ và không có thông tin nào khác về những người sống trăm tuổi ngoài các bài viết trên báo hằng ngày như USA Today và các tạp chí phụ nữ kiểu Good Housekeeping, chúng ta có thể kết luận rằng bí quyết của một cuộc sống dài là một bữa sáng phong phú trong một quán ăn, uống kèm với một ly whiskey và theo sau là một điếu xì gà ngon. Có lẽ điều đó thậm chí đúng. Một khả năng khác là những người nổi tiếng sống trăm tuổi này đang dẫn dắt chúng ta đi sai hướng. Chúng ta không thể nói điều đó với sự chắc chắn vì chúng ta không thể tiến hành các thí nghiệm cần thiết, mặc dù tôi rất muốn mở tạp chí chuyên ngành JAMA và đọc tiêu đề "Những chiếc bánh donut socola nhân kem có kéo dài tuổi thọ không? Một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên".

Tất cả chúng ta đều mong muốn có một bí mật nào đó cho một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Mong muốn này đứng sau sự quan tâm lớn để biết những thói quen và nghi lễ đặc biệt nào mà những người sống thọ cực kỳ đã tuân theo. Những người như Madame Calment, đã có thể trì hoãn cuộc hẹn với bà tử thần, mặc dù họ đã hút thuốc suốt cuộc đời hoặc làm những điều tồi tệ khác, khiến chúng ta cảm thấy thú vị. Liệu liệu lý do của bà có phải là đạp xe? Hay có lý do khác, chẳng hạn như một bảng chocolate mà bà được cho là đã tiêu thụ mỗi tuần?

Thật đáng để đặt câu hỏi tổng quát hơn: Những trăm tuổi khỏe mạnh có điểm gì chung? Và, quan trọng hơn, chúng ta có thể học gì từ họ? Họ sống lâu hơn vì hay bất chấp những thói quen đặc biệt như uống rượu whiskey? Có phải có một yếu tố chung khác giải thích cho sự trường thọ của họ, hay chỉ đơn giản là may mắn?

Nghiên cứu nghiêm túc về các nhóm lớn người trăm tuổi đã dấy lên (nhiều) nghi ngờ rằng một lối sống "lành mạnh" (tôi không thể không sử dụng dấu ngoặc kép) là cần thiết để kéo dài tuổi thọ một cách đáng kể. Một nghiên cứu lớn với những người trăm tuổi Do Thái Ashkenazi, được tiến hành bởi Nir Barzilai tại Trường Y Albert Einstein ở Bronx, cho thấy những người này không hề có ý thức về sức khỏe hơn bất kỳ ai khác. Có lẽ thậm chí ngược lại: Một phần lớn trong số 500 người này đã uống rượu và hút thuốc, đôi khi kéo dài trong nhiều thập kỷ. Những người trăm tuổi nam trong nghiên cứu Einstein có khả năng thấp hơn để tập thể dục thường xuyên vào tuổi bảy mươi so với những người cùng độ tuổi trong nhóm đối chứng. Và nhiều người trong số họ thừa cân. Vậy là đủ cho một lối sống lành mạnh.

Có thể những người trăm tuổi chỉ đơn giản là gặp may mắn? Chỉ riêng độ tuổi của họ đã khiến họ trở thành những trường hợp thống kê cực kỳ khác biệt. Theo Cục Điều tra Dân số, vào năm 2021, có gần 100.000 người trăm tuổi sống tại Hoa Kỳ. Mặc dù số lượng của họ đã tăng 50% chỉ trong vòng hai mươi năm, nhưng nhóm người trên trăm tuổi vẫn chiếm không quá 0,03 phần trăm dân số – tức là một trong 3.333 người Mỹ.

Sau mười thập kỷ, không khí trở nên mỏng manh khá nhanh. Những người sống đến sinh nhật lần thứ một trăm mười của họ sẽ đủ điều kiện tham gia vào nhóm tinh hoa vinh quang của các "Supercentenarians", nhóm tuổi nhỏ nhất trên thế giới, luôn chỉ có khoảng ba trăm thành viên vào bất kỳ thời điểm nào (số lượng có thể thay đổi). Để bạn hình dung về sự độc quyền của câu lạc bộ này: Hiện tại, cứ mỗi Supercentenarian lại có khoảng chín tỷ phú.

Và cho đến nay, vẫn chưa ai đạt được kỷ lục của Jeanne Calment. Gần nhất là Sarah Knauss, người sinh ra tại Pennsylvania; bà qua đời vào năm 1999 ở tuổi trăm mười chín. Kể từ đó, người lớn tuổi nhất thế giới hiếm khi sống thọ hơn một trăm mười bảy tuổi, và hầu hết là phụ nữ. Mặc dù vẫn có những người tuyên bố mình đã trên một trăm bốn mươi tuổi, nhưng Jeanne Calment vẫn là người duy nhất có tuổi thọ hơn một trăm hai mươi năm được xác nhận. Điều này khiến một số nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng đó có thể là giới hạn tối đa về tuổi thọ con người được mã hóa trong gen.

Chúng tôi quan tâm đến một câu hỏi hơi khác: Điều gì khiến một số người có khả năng vượt qua mốc tám mươi tuổi, mà đối với hầu hết chúng ta là đích đến, một cách dễ dàng như vậy? Liệu sự sống lâu phi thường của họ - và sức khỏe phi thường của họ cho đến khi tuổi già - có thể chủ yếu là do gen của họ không?

Nghiên cứu với các cặp sinh đôi Scandinavi cho thấy rằng gen có thể chỉ chịu trách nhiệm cho 20 đến 30 phần trăm tổng biến thiên trong tuổi thọ con người. Vấn đề là: Khi tuổi tác tăng lên, vai trò của gen càng lớn. Đối với những người sống đến trăm tuổi, chúng đóng vai trò rất lớn. Nếu bạn là chị em của một người sống đến trăm tuổi, xác suất bạn đạt được độ tuổi này sẽ tăng gấp tám lần. Đối với anh em của những người sống đến trăm tuổi, xác suất tự mình tổ chức sinh nhật lần thứ một trăm tăng lên mười bảy lần. Điều này được các dữ liệu từ Nghiên cứu Người sống thọ New England, với một ngàn người tham gia, cho thấy, nghiên cứu những cá nhân sống cực thọ từ năm 1995. (Vì những người này lớn lên trong cùng một gia đình và có thể duy trì những thói quen và lối sống tương tự, nên kết quả này cũng có thể phần nào được cho là do một số yếu tố môi trường nhất định.) Nếu bạn không có anh chị em sống đến trăm tuổi, lựa chọn tốt nhất tiếp theo là tìm kiếm những bậc cha mẹ sống thọ.

Đây là một trong những lý do tại sao tôi đặt nặng tầm quan trọng vào việc tìm hiểu lịch sử gia đình chi tiết trong các cuộc trò chuyện với bệnh nhân của mình: Tôi cần biết khi nào và vì lý do gì mà những người thân cận của họ đã qua đời. Về mặt di truyền, những "tảng băng" nào có thể tồn tại? Xin chúc mừng nếu trong gia phả của bạn có người sống đến trăm tuổi. Những gen như vậy giống như một sự may mắn được thừa kế. Trong gia đình tôi, mọi người chỉ vui khi đạt được độ tuổi hưu trí. Nếu bạn giống như tôi và hầu hết những người khác đọc cuốn sách này, thì gen của bạn có thể sẽ không đưa bạn đi quá xa. Vậy tại sao chúng ta lại nên quan tâm đến chủ đề này?

Bởi vì chúng tôi muốn theo đuổi một câu hỏi quan trọng hơn nhiều: Liệu chúng ta - thông qua hành vi của mình - có thể đạt được những kết quả tích cực tương tự như những người sống trăm tuổi đã nhận được gần như miễn phí từ gene của họ không? Hoặc nói một cách kỹ thuật hơn: Liệu chúng ta có thể bắt chước kiểu hình của những người sống trăm tuổi, những đặc điểm vật lý cho phép họ kháng lại bệnh tật và sống lâu, ngay cả khi chúng ta không có kiểu gen của họ?

Nếu câu hỏi này có thể được trả lời bằng "Có", điều mà tôi tin tưởng, thì đó là một nỗ lực xứng đáng để tìm hiểu cách mà "nội tâm" của những người chiến thắng trong xổ số sống lâu theo thống kê hoạt động, và từ đó xây dựng một chiến lược.

Khi tôi bắt đầu quan tâm đến sự trường thọ, nỗi sợ lớn nhất của tôi là chúng ta có thể phát hiện ra cách để kéo dài cái chết mà không đồng thời gia tăng tuổi thọ khỏe mạnh của con người – kiểu như Tithonos (và kiểu như Y học 2.0). Sai lầm của tôi là tin rằng điều này đã trở thành số phận của những người cao tuổi và rằng họ tất cả đều bị kết án hoặc nhiều hay ít phải trải qua những năm tháng thêm vào trong viện hưu trí hoặc các hình thức chăm sóc dài hạn khác.

Một cái nhìn sâu sắc hơn về dữ liệu từ nhiều nghiên cứu lớn về những người sống trăm tuổi trên khắp thế giới dẫn đến một bức tranh lạc quan hơn. Đúng là nhiều người sống trăm tuổi rất yếu và dễ bị tổn thương hơn: Tỷ lệ tử vong tổng thể đối với người Mỹ ở độ tuổi trăm tuổi trở lên là rất cao, ở mức 36%, có nghĩa là nếu bà của bạn 101 tuổi, bà ấy có một cơ hội 1 trên 3 để chết trong vòng 12 tháng tới. Cái chết gõ cửa họ. Khi đào sâu hơn, người ta nhận ra rằng nhiều người cao tuổi nhất qua đời do viêm phổi và các tình trạng nhiễm trùng cơ hội khác, và chỉ một vài người sống trăm tuổi, như bà Calment, thực sự chết vì tuổi tác cao của họ. Tuy nhiên, phần lớn họ phải chịu ảnh hưởng của những bệnh tật liên quan đến tuổi già – những kẻ cưỡi ngựa apokalipt của sự lão hóa – giống như chúng ta.

Sự khác biệt quyết định nằm ở chỗ họ phát triển những bệnh này muộn hơn rất nhiều trong cuộc đời so với chúng ta – nếu như họ gặp phải những bệnh đó. Chúng tôi không nói về hai, ba hoặc năm năm, mà là về hàng thập kỷ. Thomas Perls và các đồng nghiệp của ông tại Đại học Boston, những người thực hiện Nghiên cứu người sống thọ New England, đã phát hiện ra rằng trong dân số chung, trung bình một trong năm người sẽ nhận được chẩn đoán ung thư đến tuổi bảy mươi hai. Trong nhóm người sống trăm tuổi, ngưỡng một trên năm này chỉ được đạt đến khi họ tròn một trăm tuổi, tức là gần ba thập kỷ sau. Tình hình cũng tương tự với các bệnh tim mạch: Đến tuổi bảy mươi lăm, chẩn đoán này (có triệu chứng lâm sàng) đã được đưa ra cho một phần tư dân số chung, trong khi ở những người trăm tuổi, tỷ lệ này chỉ đạt được khi họ chín mươi tuổi. Mô hình tương tự cũng áp dụng cho loãng xương (đặc biệt ở người cao tuổi), mà những người trăm tuổi gặp phải muộn hơn mười sáu năm so với người trung bình, cũng như đối với đột quỵ, chứng đãng trí và huyết áp cao: Những người trăm tuổi mắc những bệnh này – nếu có – cũng chỉ gặp phải muộn hơn nhiều.

Tuy nhiên, sự trường thọ của họ không chỉ là hậu quả của việc bệnh tật bị trì hoãn. Những người này thường chống lại sự định kiến về tuổi thọ cao như một giai đoạn của đau khổ và suy tàn. Perls, Barzilai và những nhà nghiên cứu khác đã quan sát thấy rằng những người trăm tuổi thường ở trong tình trạng sức khỏe tổng thể khá tốt - điều này không giống như những gì người ta mong đợi. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là ai sống lâu cũng chơi golf hay nhảy dù, nhưng những người tham gia nghiên cứu 95 tuổi trở lên của Perls đã đạt điểm rất cao trong các bài kiểm tra tiêu chuẩn về chức năng và khả năng nhận thức, những bài kiểm tra liên quan đến các công việc hàng ngày (chúng ta đã nói về điều này trong Chương 3), như việc chuẩn bị bữa ăn hoặc cắt móng chân, điều mà có vẻ đơn giản nhưng ngày càng khó khăn khi tuổi tác tăng lên.

Một cách kỳ lạ, nam giới có điểm số tốt hơn cả trong các bài kiểm tra nhận thức lẫn chức năng, mặc dù trong số những người sống trên trăm tuổi có gấp bốn lần phụ nữ so với nam giới. Nhìn thoáng qua, điều này có vẻ nghịch lý, vì phụ nữ sống lâu hơn nam giới một cách rõ ràng. Perls tin rằng có một loại quá trình chọn lọc ở đây, vì nam giới có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ cao hơn trong độ tuổi trung niên so với phụ nữ, lúc này nguy cơ này thường xảy ra muộn hơn một hoặc hai thập kỷ và phụ nữ cũng ít khi chết vì những căn bệnh này hơn.

Theo cách này, dường như những cá nhân dễ bị tổn thương hơn trong dân số nam giới bị loại trừ, chỉ những người đàn ông có sức khỏe tương đối tốt mới có thể sống đến sinh nhật thứ một trăm của mình, trong khi phụ nữ dường như có thể sống lâu hơn với những bệnh tật và hạn chế liên quan đến tuổi tác. Perls gọi đây là "một con dao hai lưỡi", rằng phụ nữ sống lâu hơn, nhưng thường trong tình trạng sức khỏe kém hơn. "Nam giới thường ở trong tình trạng tốt hơn," ông nói. (Các tác giả chưa đo lường điều này, nhưng tôi đoán rằng điều này liên quan đến việc nam giới thường có khối lượng cơ bắp cao hơn, và điều này có sự tương quan mạnh với tuổi thọ cao hơn và chức năng cơ thể tốt hơn, như chúng ta sẽ thấy trong các chương thể thao sau.)

Ngay cả khi họ không ở trong tình trạng tốt như trước đây vào thập kỷ thứ mười của cuộc đời, những cá nhân này – so với phần còn lại của dân số – đã tận hưởng nhiều năm sức khỏe hơn. Thời gian sống khỏe mạnh của họ, cũng như tổng thời gian sống của họ, thực sự rất dài. Điều còn bất ngờ hơn: Nhóm nghiên cứu của Perls phát hiện ra rằng các siêu trăm tuổi và "siêu bán trăm tuổi" (tuổi từ 105 đến 109) thực sự có sức khỏe tốt hơn so với những người trăm tuổi thông thường. Họ là những nghệ nhân sống sót siêu hạng, và ở độ tuổi cao này, tổng thời gian sống và thời gian sống khỏe mạnh khá giống nhau. Perls và các đồng nghiệp của ông đã diễn đạt điều này trong tiêu đề bài viết: "Càng lớn tuổi, bạn càng đã khỏe mạnh hơn".

Diễn đạt theo cách toán học, gen của những người sống trăm tuổi giúp cho những người mang chúng có một sự dịch chuyển pha trên trục tuổi thọ, tức là, các đường cong cho tổng tuổi thọ cũng như tuổi thọ khỏe mạnh sẽ được dịch chuyển sang bên phải một, hai (hoặc ba!) thập kỷ. Những người này không chỉ sống lâu hơn so với các bạn đồng tuổi mà họ còn khỏe mạnh hơn và trẻ hơn về mặt sinh học suốt đời. Ở tuổi sáu mươi, họ có mạch vành giống như những người ba mươi lăm tuổi. Ở tuổi tám mươi, họ có thể trông như thể họ đang ở độ tuổi sáu mươi, họ cảm thấy như vậy và chức năng cơ thể của họ cũng tương ứng. Họ tạo ấn tượng rằng họ trẻ hơn một thế hệ so với ngày sinh trong chứng minh thư của mình. Chúng tôi muốn cố gắng tái tạo hiệu ứng này.

Bạn có nhớ không? Trong chương 3, chúng ta đã giới thiệu các thuật ngữ "thập kỷ biên" và "thập kỷ thưởng" liên quan đến đồ thị về tổng tuổi thọ và tuổi thọ khỏe mạnh. Vì y học 2.0 thường kéo dài tổng tuổi thọ vào một giai đoạn sức khỏe kém, nó làm tăng "cửa sổ bệnh tật", giai đoạn của bệnh tật và khuyết tật ở cuối đời. Con người thường mắc bệnh lâu hơn trước khi qua đời. Họ chủ yếu trải qua thập kỷ biên của mình trong vai trò bệnh nhân. Khi những người trăm tuổi qua đời, họ thường (dù không phải lúc nào cũng vậy) đã không mắc bệnh hoặc bị suy yếu lâu hơn rất nhiều so với những người chết hai hoặc ba thập kỷ trước. Thuật ngữ chuyên ngành tiếng Anh cho điều này là compression of morbidity, nó chỉ việc làm ngắn lại và thu gọn thời gian suy yếu thể chất ở cuối đời và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.

Một trong những mục tiêu của Y học 3.0 là giúp con người sống một cuộc đời giống như những người trăm tuổi, chỉ tốt hơn. Những người trăm tuổi không chỉ sống lâu hơn mà còn có sức khỏe tốt hơn, điều này dẫn đến việc nhiều người trong số họ có thêm một, hai hoặc ba thập kỷ thưởng. Ở tuổi chín mươi, họ thường khỏe mạnh hơn những người bình thường ở độ tuổi sáu mươi. Khi sự suy yếu cơ thể xảy ra, thường thì nó chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn. Đó là điều chúng ta mong muốn: sống lâu hơn với một cơ thể hoạt động tốt và không mắc các bệnh mãn tính, cùng với một giai đoạn bệnh tật ngắn hơn vào cuối đời.

Điều phân biệt chúng ta, những người bình thường, với những người sống trăm tuổi, đó là chúng ta phải nỗ lực để đạt được sự trường thọ và sức khỏe tốt, trong khi họ có vẻ được ban phước một cách ngẫu nhiên nhờ vào may mắn và/hoặc gen. Điều này dẫn chúng ta đến hai câu hỏi tiếp theo: Làm thế nào những người sống trăm tuổi trì hoãn hoặc tránh được các bệnh mãn tính? Và làm thế nào chúng ta cũng có thể đạt được điều đó?

Tại đây, các gen bắt đầu đóng vai trò – những gen liên quan đến tuổi thọ, mà hầu hết chúng ta không có, bởi vì chúng ta đã lỡ chọn không đúng cha mẹ. Nhưng chúng ta có thể xác định những gen cụ thể giúp ích cho những người sống trăm tuổi, và có thể chúng ta sẽ tái tạo được kiểu hình của họ, tức là những gì mà các gen này tạo ra.

Người ta có thể nghĩ đây là một nhiệm vụ tương đối đơn giản: Giải mã gen của một vài nghìn người sống lâu và xem liệu có gen hoặc biến thể gen nào phổ biến hơn trong nhóm này so với dân số chung. Những gen đó sẽ là ứng viên cho cuộc tìm kiếm gen liên quan đến tuổi thọ. Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu làm như vậy và khảo sát hàng ngàn cá nhân bằng các nghiên cứu liên kết toàn bộ gen, hầu như không có gì xuất hiện. Những người này dường như chỉ có rất ít điểm chung về mặt di truyền. Và tuổi thọ của họ có thể chỉ là vận may không xứng đáng.

Tại sao các gen liên quan đến tuổi thọ lại khó nắm bắt đến vậy? Và tại sao chỉ có một vài trăm người sống thọ? Điều này liên quan đến lựa chọn tự nhiên.

Chờ một chút, bạn có thể nói bây giờ. Chúng ta không luôn được dạy rằng chúng ta đã liên tục được tối ưu hóa qua hàng triệu năm bởi quá trình tiến hóa và chọn lọc tự nhiên, bằng cách loại bỏ những gen xấu và ưu tiên gen tốt – sống sót của người mạnh nhất và những thứ tương tự. Vậy tại sao chúng ta không có tất cả các gen kéo dài tuổi thọ của những người sống đến trăm tuổi? Tại sao chúng ta không đủ "khỏe" để sống đến trăm tuổi?

Câu trả lời ngắn gọn là: Tiến hóa thực sự không quan tâm lắm đến việc chúng ta sống bao lâu. Qua quá trình chọn lọc tự nhiên, chúng ta được trang bị những gen giúp chúng ta trưởng thành, sinh sản, nuôi dưỡng con cái của mình và có thể cả con cái của con cái chúng ta. Do đó, hầu hết chúng ta vẫn trong tình trạng thể chất tương đối tốt khi bước sang thập kỷ thứ năm của cuộc đời. Tuy nhiên, sau đó mọi thứ sẽ đi xuống. Lý do tiến hóa cho điều này là vì chọn lọc tự nhiên giảm đáng kể sức mạnh sau giai đoạn sinh sản. Những gen có thể gây hại hoặc bất lợi trong giữa cuộc đời hoặc muộn hơn sẽ không bị loại bỏ bởi vì chúng đã được chuyển cho thế hệ tiếp theo. Hãy xem một ví dụ rõ ràng: gen (hoặc các gen) liên quan đến hiện tượng rụng tóc androgenetic (hay "hói" ở nam giới). Khi còn trẻ, chúng ta có mái tóc đầy đặn và bóng khỏe, điều này góp phần vào sự hấp dẫn của chúng ta đối với những bạn đời tiềm năng. Nhưng chọn lọc tự nhiên không mảy may quan tâm đến việc một người đàn ông (hoặc một người phụ nữ) ở độ tuổi năm mươi vẫn còn có một mái tóc dày.

May mắn cho tôi là rụng tóc không ảnh hưởng đến tuổi thọ. Nhưng hiện tượng quen thuộc này cũng giải thích tại sao các gen có sự liên quan đến Alzheimer hoặc các bệnh khác xuất hiện muộn trong cuộc sống không biến mất khỏi kho gen của chúng ta. Nói ngắn gọn, đối với sự chọn lọc tự nhiên, việc chúng ta có bị Alzheimer (hoặc rụng tóc) khi già đi không quan trọng. Cả hai đều không ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của chúng ta. Vào thời điểm mà chứng mất trí nhớ bắt đầu xuất hiện, chúng ta đã truyền đạt gen của mình từ lâu. Điều tương tự cũng áp dụng cho các gen làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc ung thư ở tuổi trung niên. Hầu hết chúng ta mang trong mình những gen xấu xa này – cũng như một số người sống đến trăm tuổi. Có thể một số gen này đã mang lại cho chúng ta lợi ích nào đó ở giai đoạn đầu trong cuộc sống; hiện tượng sinh học này được gọi là "pleiotropy đối kháng".

Một lý thuyết hợp lý cho rằng những người sống trăm tuổi sống lâu như vậy vì họ sở hữu một số gen nhất định giúp họ khỏi các "điểm yếu" di truyền thường thấy trong di truyền của chúng ta, chẳng hạn như các gen ngăn chặn hoặc trì hoãn các bệnh tim mạch và ung thư, hoặc giúp họ duy trì khả năng nhận thức trong nhiều thập kỷ trong khi những người khác đánh mất khả năng này. Tuy nhiên, ngay cả khi chọn lọc tự nhiên cho phép các gen có hại phát triển trong tuổi già, nó cũng không làm gì để thúc đẩy các gen có lợi, kéo dài tuổi thọ, với cùng lý do. Do đó, không có hai người sống trăm tuổi nào đi cùng một con đường di truyền vào thế giới của những người cao tuổi. Có nhiều con đường dẫn tới sự trường thọ, chứ không chỉ một hoặc hai.

Tuy nhiên, trong nhiều nghiên cứu, một số gen tiềm năng liên quan đến tuổi thọ đã nổi bật, và như đã chỉ ra, một số gen trong số đó có thể có liên quan đến chiến lược của chúng ta. Một trong những gen đơn lẻ mạnh mẽ nhất được phát hiện cho đến nay có liên quan đến chuyển hóa cholesterol và chuyển hóa glucose - và với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Có thể bạn đã nghe nói về điều này. Gen này được gọi là ApoE và mã hóa một protein (Apolipoprotein E, viết tắt là ApoE), có liên quan đến việc vận chuyển và xử lý cholesterol. Có ba biến thể (dị hợp tử) của gen này: ε2, ε3 và ε4. Biến thể ε3 là phổ biến nhất, tuy nhiên, nếu ai đó có một hoặc hai bản sao của biến thể ε4, có vẻ như nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên từ hai đến mười hai lần. Do đó, tôi kiểm tra tất cả bệnh nhân của mình về kiểu gen ApoE của họ. Chúng ta sẽ quay lại vấn đề này trong chương 9.

Biến thể ε2 của ApoE dường như bảo vệ người mang nó khỏi chứng mất trí nhớ - và rõ ràng nó có mối liên hệ rất chặt chẽ với tuổi thọ. Một phân tích tổng hợp từ năm 2019, đánh giá bảy nghiên cứu về tuổi thọ khác nhau với tổng cộng gần 30.000 người tham gia, cho thấy rằng những người có ít nhất một bản sao của biến thể ε2 của gen ApoE (và không có ε4) có xác suất cao hơn 30% để đạt đến tuổi rất cao (được định nghĩa là bảy mươi tuổi đối với nam giới và một trăm tuổi đối với phụ nữ) so với những người có组合标准 ε3/ε3. Đồng thời, từ phân tích này, cũng đã biết rằng những người có hai bản sao của ε4 (một từ mỗi phụ huynh) có xác suất sống lâu hơn thấp hơn 81%. Đây là một sự thay đổi đáng kể.

Chúng ta sẽ đi sâu vào chức năng của Apolipoprotein E trong Chương 9, nhưng có lẽ nó có tầm quan trọng trong nhiều khía cạnh đối với chiến lược của chúng ta. Trước tiên và rõ ràng là – tùy thuộc vào biến thể – nó có vai trò trong việc trì hoãn (hoặc không trì hoãn) sự khởi phát của bệnh Alzheimer. Điều này có lẽ không phải ngẫu nhiên, vì như chúng ta sẽ thấy, ApoE đóng vai trò chủ yếu trong việc vận chuyển cholesterol qua cơ thể chúng ta, đặc biệt là trong não. Biến thể gen ApoE mà bạn mang cũng có ảnh hưởng lớn đến tăng trưởng glucose. Do sự tương quan mạnh mẽ của nó với tuổi thọ, chúng ta nên tập trung nỗ lực vào sức khỏe nhận thức và đặc biệt chú ý đến các chủ đề liên quan đến cholesterol và lipoprotein (các phân tử vận chuyển cholesterol mà chúng ta sẽ nói đến trong Chương 7) cũng như quá trình chuyển hóa glucose (Chương 6).

Các nhà nghiên cứu đã xác định hai gen nữa, CETP và ApoC3, có liên quan đến cholesterol và cũng có một mối tương quan với sự sống thọ cực kỳ (điều này có thể giải thích tại sao những người trăm tuổi hiếm khi chết do bệnh tim mạch). Tuy nhiên, không có khả năng chỉ một gen (hoặc thậm chí ba chục gen) có thể độc lập chịu trách nhiệm cho tuổi thọ cực kỳ và sức khỏe tuyệt vời của những người trăm tuổi. Các nghiên cứu di truyền quy mô lớn cho thấy có thể hàng trăm, nếu không muốn nói là hàng nghìn gen có liên quan, với mỗi gen chỉ đóng góp một phần nhỏ. Có lẽ không có một bộ gen hoàn hảo nào cho cuộc sống rất dài.

Đối với những người trong chúng ta không có ai sống trăm tuổi trong gia phả, đây thực sự là một tin tốt, vì điều đó có nghĩa là ngay cả ở mức độ di truyền, cũng không có giải pháp chung nào; ngay cả đối với những người sống trăm tuổi, khả năng sống lâu có thể là một trò chơi, trong đó từng phần nhỏ đều quan trọng. Những can thiệp nhỏ với các tác động cộng dồn có thể giúp chúng ta bắt chước thời gian sống tổng thể dài hơn và thời gian sống khỏe mạnh của những người sống trăm tuổi. Nói cách khác, nếu chúng ta muốn vượt qua tuổi thọ và sống lâu hơn trong trạng thái tốt hơn, chúng ta cần làm việc chăm chỉ để xứng đáng với điều đó - với những thay đổi nhỏ mà sẽ cộng dồn lại.

Trong những nghiên cứu về người sống trăm tuổi được thực hiện trên toàn thế giới, một ứng cử viên khác cho gen tuổi thọ đã xuất hiện, có thể cũng cung cấp những gợi ý cho chiến lược của chúng ta. Đó là các biến thể của một gen có tên là FOXO3, có vẻ như có mối liên hệ trực tiếp với tuổi thọ.

Bradley Willcox từ Đại học Hawaii và các đồng nghiệp đã báo cáo vào năm 2008 về một nghiên cứu dài hạn về sức khỏe và tuổi thọ trên những người đàn ông Hawaii gốc Nhật Bản: Các phân tích gen của họ đã chỉ ra rằng ba biến thể FOXO3 (được gọi là SNPs, Đa hình nucleotide đơn, các biến thể chỉ khác nhau ở một cặp cơ sở) có mối liên hệ mạnh mẽ với tuổi già khỏe mạnh và tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu sau đó đã tìm thấy các nhóm dân cư lâu dài khác dường như cũng có các đột biến FOXO3, bao gồm người California, người New England, người Đan Mạch, người Đức, người Ý, người Pháp, người Trung Quốc và người Do Thái Ashkenazi ở Mỹ, do đó FOXO3 trở thành một trong số ít gen tiềm năng liên quan đến tuổi thọ được phát hiện trong nhiều nhóm dân tộc tại nhiều khu vực khác nhau trên thế giới.

Protein do FOXO3 mã hóa thuộc về một họ các yếu tố phiên mã được gọi, điều chỉnh cách mà các gen khác được biểu hiện, tức là được bật hoặc tắt. Đối với tôi, nó giống như bộ phận bảo trì của tế bào. Nó chịu trách nhiệm cho nhiều việc, bao gồm các công việc sửa chữa khác nhau trong tế bào, điều chỉnh chuyển hóa, cung cấp tế bào gốc và những gì khác liên quan đến "hộ gia đình", chẳng hạn như xử lý rác thải tế bào. Tuy nhiên, nó không tự làm các công việc cụ thể – lau chùi, cọ rửa, sửa chữa tường – mà ủy thác công việc cho những gen khác, chuyên biệt hơn, như thể là các nhà thầu phụ. Khi gen FOXO3 được kích hoạt, nó cũng kích hoạt các gen mà nhìn chung giúp tế bào của chúng ta duy trì sức khỏe. Nó dường như cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn sự hình thành các tế bào ung thư từ tế bào khỏe mạnh.

Tại điểm này, một tia hy vọng đầu tiên xuất hiện, vì gen FOXO3 có thể được kích hoạt hoặc подав kinh nghiệm của chúng ta. Ví dụ, hoạt động của FOXO3 sẽ tăng lên khi chất dinh dưỡng khan hiếm hoặc khi chúng ta tập thể dục. Đây là nơi chúng ta có thể bắt đầu.

Sự biểu hiện gen dường như – không chỉ qua FOXO3 – đóng vai trò quan trọng, mặc dù vẫn còn ít được hiểu, trong việc kéo dài tuổi thọ. Một phân tích gen từ những người sống trăm tuổi ở Tây Ban Nha cho thấy họ sở hữu những mẫu biểu hiện gen cực kỳ trẻ trung: Chúng giống như các mẫu biểu hiện của những người tham gia kiểm soát ở độ tuổi hai mươi hơn là của những người ở độ tuổi tám mươi. Cách mà những người sống trăm tuổi này đạt được điều đó vẫn còn không rõ ràng, có thể liên quan đến FOXO3 – hoặc với một yếu tố khác còn chưa được biết đến, điều chỉnh sự biểu hiện gen.

Xét về gen học liên quan đến tuổi thọ, chúng ta vẫn có nhiều câu hỏi hơn là câu trả lời, nhưng ít nhất cũng có một vài manh mối đầy hy vọng. Trong khi bộ gen của chúng ta về bản chất là không thay đổi – ít nhất là trong tương lai gần – thì cách biểu hiện gen có thể bị ảnh hưởng bởi môi trường và hành vi. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2007 đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi tham gia chương trình tập thể dục thường xuyên có mô hình biểu hiện gen trẻ hơn sau sáu tháng. Điều này cho thấy cả di truyền và môi trường đều đóng vai trò trong tuổi thọ và có thể có khả năng tạo ra những thay đổi mô phỏng "may mắn di truyền" của những người sống đến trăm tuổi ít nhất là một phần nào đó.

Tôi thấy hữu ích khi coi những người sống trăm tuổi như là kết quả của một thí nghiệm tự nhiên, từ đó chúng ta có thể học được điều gì đó quan trọng về một cuộc sống dài hơn và tốt đẹp hơn. Chỉ có điều trong trường hợp này, Darwin và Mendel (các nhà phát hiện ra sự chọn lọc tự nhiên và quy tắc di truyền) là những nhà khoa học. Thí nghiệm này bao gồm việc lựa chọn ngẫu nhiên các bộ gen của con người, bị ảnh hưởng bởi các điều kiện môi trường khác nhau và các hành vi cá nhân. Những người sống trăm tuổi sở hữu sự kết hợp gen đúng X mà họ cần để tồn tại trong một môi trường Y (có thể bằng cách sử dụng các hành vi Z). Thí nghiệm này không đơn giản, có lẽ có nhiều con đường khác nhau - cả di truyền và những con đường khác - dẫn đến sự trường thọ.

Rõ ràng là hầu hết trong chúng ta không thể sống thọ với những thói quen xấu như hút thuốc và uống rượu trong suốt hàng chục năm, mà nhiều người trăm tuổi vẫn duy trì. Nhưng ngay cả khi chúng ta không bắt chước những "chiến thuật" của họ (và trong nhiều trường hợp, tốt hơn là không nên làm như vậy), thì việc nhìn vào những người trăm tuổi để xây dựng chiến lược riêng của chúng ta vẫn có thể hữu ích. Điều làm cho họ trở nên mạnh mẽ là khả năng tránh được các bệnh mãn tính hoặc trì hoãn sự xuất hiện của chúng từ một đến hai hoặc thậm chí ba thập kỷ, trong khi vẫn duy trì một tình trạng sức khỏe tương đối tốt.

Chúng tôi muốn đạt được sự dịch chuyển pha này. Nhưng với Y học 2.0, chúng tôi sẽ không làm được điều đó, vì nó gần như chỉ tập trung vào việc cho phép chúng tôi sống lâu hơn với các bệnh tật. Các can thiệp của họ hầu như luôn đến quá muộn, tức là khi các bệnh đã xảy ra. Chúng ta phải nhìn vào đầu kia của trục thời gian và cố gắng ngăn ngừa các bệnh trước khi chúng bắt đầu, hoặc trì hoãn chúng. Điều này phải là trọng tâm của sự chú ý, không phải là việc kéo dài thời gian mắc bệnh – và điều này không chỉ áp dụng cho một bệnh duy nhất, mà cho tất cả các bệnh mãn tính. Mục tiêu của chúng tôi là sống lâu hơn mà không có bệnh tật.

Điều này dẫn chúng ta đến một lỗi khác của Y học 2.0, đó là họ xem xét các bệnh này một cách tách biệt nhau. Chẳng hạn như tiểu đường, chúng ta điều trị như thể không có mối liên hệ nào với ung thư và Alzheimer, mặc dù nó có nguy cơ cao hơn cho cả hai bệnh này. Cách tiếp cận riêng biệt này phản ánh trong cấu trúc của Viện Y tế Quốc gia, nơi có các viện riêng biệt cho ung thư, các bệnh tim mạch và như vậy. Chúng ta điều trị chúng như những đơn vị tách biệt, thay vì tìm kiếm những điểm chung của chúng.

«Chúng tôi cố gắng tiếp cận bệnh tim mạch, ung thư và Alzheimer một cách tuần tự, như thể những bệnh này hoàn toàn độc lập với nhau», S. Jay Olshansky, người nghiên cứu nhân khẩu học của quá trình lão hóa tại Đại học Illinois Chicago cho biết, «và điều đó, bất chấp việc yếu tố rủi ro cơ bản cho hầu hết mọi thứ mà chúng ta trải qua khi già đi - cả những bệnh mà chúng ta mắc phải cũng như sự yếu đuối và những hạn chế đi kèm với chúng - có liên quan đến các quá trình lão hóa sinh học đang diễn ra trong chúng ta.»

Trong chương tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét một can thiệp đơn lẻ, một phương pháp có thể làm chậm hoặc thay đổi các quá trình lão hóa sinh học trên cấp độ chức năng. Nó cũng có thể liên quan đến chiến lược của chúng ta, nhưng hiện tại có nghĩa là theo đuổi hai phương pháp song song. Chúng ta cần nghĩ đến việc phòng ngừa bệnh tật từ rất sớm, điều mà chúng ta sẽ thảo luận chi tiết trong các chương tiếp theo, dành cho các kỵ sĩ hủy diệt của quá trình lão hóa. Và chúng ta cũng cần nghĩ đến việc phòng ngừa tổng quát từ rất sớm, nhằm vào tất cả các kỵ sĩ hủy diệt cùng một lúc thông qua các yếu tố thúc đẩy và nguy cơ phổ biến.

Như chúng ta sẽ thấy, các phương pháp này chồng chéo lên nhau: Khi giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách tác động vào các lipoprotein nhất định (cholesterol), cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, nhưng không giảm nguy cơ ung thư. Các bước mà chúng ta thực hiện để cải thiện sức khỏe chuyển hóa và ngăn ngừa tiểu đường loại 2 cũng chắc chắn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và Alzheimer. Một số hình thức vận động thể chất làm giảm nguy cơ mắc tất cả các bệnh mãn tính, trong khi những hình thức khác giúp duy trì sức đề kháng thể chất và nhận thức, điều mà những người sống thọ thường có được nhờ vào di truyền. Mức độ phòng ngừa và can thiệp này có thể có vẻ quá mức theo tiêu chuẩn của Y học 2.0, nhưng theo tôi, điều đó là cần thiết.

Cuối cùng, tôi nghĩ rằng bí mật của những người sống trăm tuổi có thể được tóm gọn trong một từ: sự kiên cường. Họ có khả năng chống chọi và tránh xa ung thư cũng như các bệnh tim mạch, ngay cả khi họ đã hút thuốc trong nhiều thập kỷ. Họ duy trì được sức khỏe trao đổi chất lý tưởng, thường là bất chấp thói quen ăn uống kém. Và họ kháng cự lại sự suy giảm về nhận thức và thể chất, lâu sau khi những người đồng trang lứa của họ đã bị ảnh hưởng. Chúng ta muốn nuôi dưỡng sự kiên cường này, giống như Muhammad Ali đã chuẩn bị để đứng vững trước George Foreman và cuối cùng đánh bại ông. Anh đã chuẩn bị một cách mãnh liệt và thông minh, anh đã tập luyện lâu cho trận đấu này, và anh đã áp dụng chiến thuật của mình ngay từ tiếng chuông đầu tiên. Anh không thể tiếp tục như vậy mãi mãi, nhưng anh đã đủ sức để đạt được mục tiêu của mình và giành chiến thắng trong trận đấu.

OceanofPDF.com

Kapitel 5
Weniger essen, länger leben?

Khoa học về đói và sức khỏe

"Các nhà khoa học chơi theo quy tắc của người khác có thể phải chờ đợi lâu mới có những phát hiện."

Jack Horner

Vào mùa thu năm 2016, tôi đã gặp ba người bạn tại Sân bay Quốc tế George Bush ở Houston để khởi hành cho một kỳ nghỉ khác thường. Chúng tôi bay mười một giờ vào ban đêm đến Santiago, Chile, nơi chúng tôi uống cà phê và ăn sáng, trước khi lên một chiếc máy bay khác để bay thêm sáu giờ về phía tây, 4000 kilometer qua biển mở đến Đảo Phục Sinh, nơi xa xôi nhất có người sinh sống trên trái đất. Tất cả chúng tôi đều ở trong độ tuổi bốn mươi, nhưng chuyến đi này không giống như một cuối tuần đi chơi bình thường của đàn ông.

Hầu hết mọi người biết đến Đảo Phục Sinh vì gần một ngàn đầu tượng khổng lồ, các Moai, được xếp hàng dọc theo bờ biển, nhưng còn rất nhiều điều khác ở đó. Đảo nhận được tên từ những người khám phá châu Âu, những người đã đặt chân đến đây vào ngày Chủ nhật Phục sinh của năm 1722, nhưng người dân địa phương gọi nó là Rapa Nui. Đây là một nơi cực kỳ, cách biệt và hùng vĩ. Đảo có hình dạng tam giác và diện tích khoảng 164 kilômét vuông, được hình thành bởi hoạt động của ba ngọn núi lửa đã tắt từ lâu, đã nổi lên hơn 3000 mét từ đáy biển cách đây hàng triệu năm. Một đầu của đảo được bao quanh bởi những vách đá cao, dốc đứng xuống đại dương xanh lam vô cùng. Khu dân cư gần nhất cách đó 2000 kilômét.

Chúng tôi không đến đây với tư cách là du khách. Chúng tôi đang trên một chuyến hành hương đến nguồn gốc của một trong những phân tử thú vị nhất mà y học từng chứng kiến, một phân tử mà chỉ có rất ít người có lẽ đã biết đến. Câu chuyện về cách phân tử này được phát hiện và cách nó cách mạng hóa nghiên cứu về tuổi thọ là một trong những câu chuyện kỳ diệu nhất của sinh học. Phân tử được biết đến với tên gọi Rapamycin cũng đã thay đổi sâu sắc y học cấy ghép và mang đến cơ hội cho hàng triệu bệnh nhân có được cuộc sống thứ hai. Nhưng đó không phải là lý do mà chúng tôi đã đi 16.000 cây số đến nơi xa xôi này. Chúng tôi đến đây vì đã có những chứng minh rằng Rapamycin có khả năng làm điều mà chưa có phương thuốc nào khác thực hiện được: kéo dài tuổi thọ của một loài động vật có vú.

Một thành viên trong nhóm của chúng tôi, David Sabatini, khi đó là giáo sư sinh học tại Viện Whitehead thuộc Học viện Công nghệ Massachusetts (MIT), đã tham gia vào việc phát hiện. David đã giúp làm sáng tỏ cơ chế tác động tế bào chính của Rapamycin. Cùng tham gia có một nhà sinh học khác tên là Navdeep Chandel (ngắn gọn là Nav, với bạn bè), anh ấy là bạn của David và nghiên cứu về chuyển hóa và ti thể tại Đại học Northwestern, những bào quan nhỏ chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng (và nhiều hơn nữa) trong các tế bào của chúng ta. Tim Ferriss, một người bạn tốt của tôi, đã hoàn thiện bộ tứ của chúng tôi. Tim là một doanh nhân và tác giả, không phải nhà khoa học, nhưng anh ấy có khả năng đặt ra những câu hỏi đúng và mang lại cái nhìn mới mẻ về vấn đề. Hơn nữa, tôi biết rằng anh ấy sẽ bơi cùng tôi mỗi ngày trong biển, điều này sẽ giảm một nửa nguy cơ tôi bị cá mập tấn công.

Một mục đích của chuyến đi này là để khảo sát một địa điểm cho một hội nghị khoa học, một hội nghị hoàn toàn sẽ dành riêng cho chất thú vị này. Nhưng trên hết, chúng tôi muốn hành hương đến nơi mà phân tử đặc biệt này xuất phát, và tôn vinh sự phát hiện gần như tình cờ của nó.

Sau khi chúng tôi để hành lý ở một khách sạn du lịch 30 giường, điểm dừng chân đầu tiên của chúng tôi là Rano Kau, một ngọn núi lửa đã tắt với chiều cao 320 mét, chi phối phần tây nam của hòn đảo. Mục tiêu của chúng tôi là trung tâm miệng núi lửa, nơi có một hồ lớn bị lấp kín có đường kính khoảng 1600 mét, nơi được người dân địa phương lưu truyền có danh tiếng huyền bí. Theo một huyền thoại, khi cảm thấy ốm yếu hoặc khó chịu, người ta thường xuống miệng núi lửa, thỉnh thoảng họ ở lại qua đêm ở đó, trong bụng của ngọn núi lửa, nơi được cho là có sức mạnh chữa lành đặc biệt.

Đây là câu chuyện về Rapamycin. Vào cuối năm 1964, một con tàu hải quân Canada đã cập cảng trên đảo Phục Sinh, con tàu đã vượt qua quãng đường dài từ Halifax. Trên tàu có một nhóm nghiên cứu gồm các nhà khoa học và bác sĩ. Họ đã dành vài tuần ở đó, trong thời gian đó họ nghiên cứu và cung cấp dịch vụ y tế rất cần thiết cho người dân địa phương; họ cũng đã thu thập mẫu của nhiều loài thực vật và động vật đặc biệt của hòn đảo cũng như mẫu đất từ miệng núi lửa để mang về. Có thể các nhà khoa học đã nghe như chúng ta về những năng lực chữa bệnh huyền thoại của nó.

Vài năm sau, một lọ đất từ đảo Phục Sinh đã xuất hiện trên bàn thí nghiệm của một nhà sinh hóa học tại Montreal tên là Suren Sehgal, người đang làm việc cho một công ty dược phẩm Canada có tên là Ayerst. Sehgal nhận thấy rằng mẫu đất này chứa một lượng lớn một chất chưa biết, mà hóa ra có đặc tính kháng nấm mạnh mẽ (tức là nó cực kỳ hiệu quả chống lại các bệnh do nấm gây ra) và dường như được sản xuất bởi một loại vi khuẩn đất mang tên Streptomyces hygroscopicus. Sehgal bắt đầu cảm thấy tò mò, đã tiến hành tách biệt vi khuẩn này và nuôi cấy nó, sau đó ông bắt đầu thử nghiệm chất bí ẩn này trong phòng thí nghiệm của mình. Ông đặt tên cho nó là Rapamycin, theo tên Rapa Nui, tên mà người dân địa phương sử dụng cho đảo Phục Sinh; hậu tố -mycin thường được dùng cho các kháng sinh được sản xuất bởi các Streptomycetes. Tuy nhiên, chỉ sau một đêm, Ayerst đã đóng cửa phòng thí nghiệm ở Montreal, và Sehgal nhận được chỉ đạo từ cấp trên, yêu cầu tiêu hủy tất cả các chất mà ông đang nghiên cứu.

Sehgal đã phớt lờ chỉ thị này và đã buôn lén một hộp Rapamycin từ nhà máy về nhà. Con trai của ông, Ajai, người vốn dĩ là thành viên thứ năm trong nhóm hành hương của chúng tôi, nhớ lại rằng khi còn nhỏ, cậu mở tủ đông để lấy kem và phát hiện một bình chứa được đóng gói cẩn thận bên trong, trên đó ghi chữ "KHÔNG ĂN". Hộp đó đã cùng gia đình chuyển đến Princeton, New Jersey, nơi Sehgal cuối cùng được chuyển công tác, và khi gã khổng lồ dược phẩm Wyeth mua lại Ayerst vào năm 1987, Sehgal đã được hỏi bởi những ông chủ mới của mình xem liệu ông có dự án nào thú vị mà ông muốn tiếp tục theo đuổi hay không. Ông đã lấy hộp Rapamycin ra khỏi tủ đông và tiếp tục công việc với nó.

Sehgal tin rằng ông đã tìm ra một phương thuốc chống nấm chân, điều này đã là một thành công lớn. Một lúc nào đó, Ajai nhớ lại rằng cha anh đã chế một loại thuốc mỡ chứa Rapamycin cho một người hàng xóm, người bị phát ban nghiêm trọng khắp cơ thể, và phát ban đã biến mất trong thời gian ngắn. Nhưng hóa ra Rapamycin không chỉ là một phương thuốc mới cho nấm chân: nó có tác dụng mạnh mẽ đối với hệ miễn dịch, và vào năm 1999, nó đã được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt như một loại thuốc ngăn chặn việc cơ thể của bệnh nhân ghép tạng đào thải các cơ quan mới. Khi là một bác sĩ trợ lý trong khoa phẫu thuật, tôi đã phân phát nó cho bệnh nhân ghép thận hoặc gan như kẹo bạc hà. Rapamycin, còn được biết đến với tên gọi Sirolimus, còn được sử dụng để phủ lên các stent mạch máu, vì nó ngăn chặn sự tái đóng lấp của các mạch máu được gắn stent. Các thông báo thành công tiếp tục xuất hiện, ngay cả sau cái chết của Sehgal vào năm 2003: Vào năm 2007, một dẫn xuất của Rapamycin mang tên Everolimus đã được phê duyệt để điều trị một loại ung thư thận nhất định.

Hợp chất hóa học này được coi là rất quan trọng đến nỗi Wyeth-Ayerst đã cho lắp đặt một tấm biển tưởng niệm gần miệng núi lửa trên đảo Phục Sinh vào những năm 2000, để vinh danh nơi mà người ta đã phát hiện ra Rapamycin. Khi chúng tôi muốn xem tấm biển, chúng tôi thật sự thất vọng khi nhận ra rằng nó đã bị đánh cắp.

Nhiều ứng dụng khác nhau của Rapamycin liên quan đến một đặc tính mà Sehgal đã quan sát nhưng chưa bao giờ nghiên cứu kỹ lưỡng: nó có xu hướng làm chậm lại các quá trình điều khiển sự tăng trưởng và phân chia tế bào. David Sabatini là một trong số ít các nhà khoa học tiếp quản công việc của Sehgal và cố gắng làm sáng tỏ hiện tượng này. Việc hiểu cách hoạt động của Rapamycin trở thành sứ mệnh lớn trong cuộc đời David. Ông bắt đầu từ thời gian làm luận án tiến sĩ, khi ông làm việc qua một chồng các ấn phẩm chuyên ngành mà Sehgal đã photocopy cho ông, và cuối cùng đã góp phần vào việc làm sáng tỏ cách hoạt động của hợp chất độc đáo này, mà còn nhiều nhóm khoa học khác cũng đang nghiên cứu. Họ phát hiện ra rằng Rapamycin tác động trực tiếp vào một phức hợp protein quan trọng trong tế bào, được gọi là mTOR (phát âm là "Em-Tor"), viết tắt của "mechanistic target of rapamycin" (tạm dịch: "điểm nhắm của cơ chế rapamycin").

Tại sao chúng ta lại quan tâm đến phức hợp mTOR? Bởi vì cơ chế này có thể là một trong những yếu tố quan trọng nhất cho tuổi thọ ở cấp độ tế bào. Hơn nữa, nó cũng "cực kỳ bảo tồn", có nghĩa là nó tồn tại trong hầu hết mọi dạng sống, từ nấm men đến ruồi và giun cho đến chúng ta. Trong sinh học, "bảo tồn" có nghĩa là một cái gì đó được truyền lại thông qua sự chọn lọc tự nhiên, qua nhiều loài và nhóm sinh vật khác nhau; đó luôn là dấu hiệu rằng tiến hóa coi trọng đặc điểm này rất cao.

Thật không thể tin được: Phân tử kỳ lạ này, được tìm thấy ở một vùng đất hoang vu giữa đại dương, hoạt động gần như một công tắc, ức chế một cơ chế tế bào rất cụ thể, có mặt ở gần như tất cả các sinh vật sống. Nó phù hợp một cách hoàn hảo, và điều đó vẫn khiến tôi ngỡ ngàng mỗi khi nghĩ đến.

Chức năng của mTOR chủ yếu là thiết lập sự cân bằng giữa nhu cầu phát triển và sinh sản, và sự sẵn có của các chất dinh dưỡng. Khi có nhiều thức ăn, mTOR hoạt động, và tế bào (hoặc cơ thể) chuyển sang chế độ tăng trưởng, sản xuất protein mới và phân chia, cuối cùng với mục tiêu là sinh sản. Khi các chất dinh dưỡng khan hiếm, mTOR bị ức chế, và các tế bào chuyển sang một loại chế độ "tái chế", phân hủy các thành phần tế bào và thực hiện một lần "dọn dẹp". Quy trình phân chia và tăng trưởng tế bào bị làm chậm lại hoặc tạm ngừng hoàn toàn, và khả năng sinh sản cũng bị hoãn lại tạm thời để cơ thể có thể tiết kiệm năng lượng.

»Đối với tế bào, mTOR giống như một nhà thầu chính«, Sabatini giải thích. Nó nằm ở một vị trí mà các chuỗi phản ứng chuyển hóa phức tạp và dài nối lại với nhau, chủ yếu phục vụ cho việc điều chỉnh chuyển hóa. Nó ghi nhận sự hiện diện của các chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit amin, và giúp hợp thành các protein, những thành phần thiết yếu của tế bào. Hoặc như David đã nói: »mTOR tham gia vào tất cả các quá trình quan trọng trong tế bào«.

Vào ngày 9 tháng 7 năm 2009, đã có một thông điệp ngắn nhưng quan trọng từ khoa học xuất hiện trên New York Times. "Kháng sinh trì hoãn lão hóa trong các cuộc thí nghiệm với chuột" là tiêu đề. "Kháng sinh" ở đây là Rapamycin, và theo nghiên cứu, những con chuột nhận được chất này sống lâu hơn đáng kể so với trung bình của các con chuột kiểm soát: Chuột cái sống lâu hơn 13%, chuột đực sống lâu hơn 9%.

Thông điệp được ẩn giấu trên trang A20, nhưng kết quả thí nghiệm rất đáng ngạc nhiên. Mặc dù chuột chỉ nhận được chất này muộn trong cuộc đời của chúng, vào thời điểm chúng đã 600 ngày tuổi (điều này tương đương với khoảng 60 năm tuổi ở con người), nhưng nó đã kéo dài tuổi thọ còn lại của con đực lên 28% và của con cái lên 38%. Đó giống như việc cho một người phụ nữ sáu mươi tuổi một viên thuốc giúp cô ấy sống đến năm chín mươi lăm tuổi. Các tác giả của nghiên cứu, được công bố trên tạp chí chuyên ngành Nature, đã suy đoán rằng Rapamycin có thể kéo dài tuổi thọ “bằng cách làm chậm quá trình lão hóa hoặc bằng cách trì hoãn cái chết do ung thư, hoặc cả hai”. Tuy nhiên, tiêu đề thực sự ở đây là chưa có bất kỳ phân tử nào khác có thể chứng minh được việc kéo dài tuổi thọ của một loài thú có vú. Không có cái nào.

Kết quả thuyết phục như vậy cũng vì thực nghiệm đã được thực hiện bởi ba nhóm nghiên cứu khác nhau tại ba phòng thí nghiệm khác nhau với tổng cộng 1901 con vật khác nhau về gen, và các kết quả đều nhất quán. Hơn nữa, các phòng thí nghiệm khác cũng có thể nhanh chóng và dễ dàng tái tạo những kết quả này, điều này rất hiếm xảy ra, ngay cả với những kết quả được công bố một cách rầm rộ hơn.

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng hầu hết các nghiên cứu gây được sự chú ý, những nghiên cứu mà bạn đọc được trên báo hoặc nghe thấy trong bản tin buổi tối, sẽ không bao giờ được lặp lại. Một ví dụ điển hình: một kết quả nghiên cứu được công bố nhiều vào năm 2006 cho thấy một chất được tìm thấy trong vỏ nho (và trong rượu vang đỏ), resveratrol, có thể kéo dài tuổi thọ của những con chuột thừa cân. Từ đó, vô số tin tức và báo cáo đã ra đời, thậm chí có một bài viết dài hơn cho chương trình 60 Minutes về những tác động tích cực của phân tử đáng ngạc nhiên này (và, khi được suy rộng ra, của rượu vang đỏ). Doanh số bán các sản phẩm bổ sung resveratrol đã tăng vọt. Tuy nhiên, các phòng thí nghiệm khác không thể tái tạo được kết quả ban đầu. Khi resveratrol được đưa vào các bài kiểm tra nghiêm ngặt tương tự như rapamycin trong một chương trình của Viện Lão hóa Quốc gia, nơi nghiên cứu các biện pháp chống lão hóa, nó đã không kéo dài được tuổi thọ của một quần thể chuột đa dạng tương đương.

Điều tương tự cũng berlaku cho các chất bổ sung dinh dưỡng khác được quảng bá thái quá như nicotinamidribosid (NR), cũng không thể tăng cường tuổi thọ của chuột một cách nhất quán. Và tất nhiên, không có dữ liệu nào chứng minh rằng bất kỳ một trong những chất bổ sung này có thể kéo dài tuổi thọ của con người hoặc cải thiện sức khỏe của họ. Tuy nhiên, kể từ năm 2009, một nghiên cứu lại tiếp tục chứng minh rằng Rapamycin có thể tăng đáng kể tuổi thọ của chuột. Điều tương tự cũng đã được chứng minh đối với men và ruồi giấm, đôi khi kèm theo những can thiệp di truyền làm giảm hoạt động của mTOR. Một người có lý trí có thể đi đến kết luận rằng có thể là có lợi khi tắt mTOR – ít nhất là tạm thời – và rằng Rapamycin có thể là một phương tiện để tăng cường tuổi thọ.

Đối với các nhà khoa học nghiên cứu lão hóa, hiệu ứng kéo dài tuổi thọ của Rapamycin thật sự rất thú vị, nhưng cũng không hoàn toàn bất ngờ. Nó dường như biểu trưng cho những quan sát tích lũy trong hàng thập kỷ, nếu không muốn nói là hàng thế kỷ, rằng lượng thực phẩm tiêu thụ dường như liên quan đến tuổi thọ. Ý tưởng này có thể được truy ngược đến Hippocrates, nhưng các thí nghiệm hiện đại đã nhiều lần chứng minh rằng việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở động vật thí nghiệm có thể kéo dài tuổi thọ.

Người đầu tiên thực hiện ý tưởng về "ăn ít" một cách nghiêm túc và có tài liệu chứng minh không phải là một triết gia cổ đại hay một nhà khoa học hiện đại, mà là một doanh nhân người Ý của thế kỷ 15 và 16 tên là Alvise Cornaro. Người địa chủ giàu có, được bạn bè gọi là Luigi, đã trở nên cực kỳ giàu có nhờ việc tháo khô đầm lầy và biến chúng thành đất nông nghiệp màu mỡ. Ông có một người vợ trẻ đẹp và một biệt thự với một nhà hát riêng bên ngoài cửa thành Venice. Ông thích tổ chức những bữa tiệc rực rỡ. Tuy nhiên, khi gần bốn mươi tuổi, ông bị một "bó bệnh tật": đau dạ dày, tăng cân và cơn khát không ngừng, triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường đang dần phát triển.

Lý do rất rõ ràng: quá nhiều tiệc tùng. Biện pháp khắc phục cũng rõ ràng: không còn những bữa ăn xa hoa và tiệc tùng nữa, các bác sĩ khuyên ông. Nhưng Luigi, người mập mạp, đã chống cự. Ông không muốn từ bỏ lối sống phóng túng của mình. Tuy nhiên, khi các triệu chứng ngày càng trở nên không thể chịu đựng được, ông nhận ra rằng mình cần phải điều chỉnh ngoặt một cách nghiêm túc nếu muốn thấy cô con gái nhỏ lớn lên. Ông đã tập trung toàn bộ nghị lực và bắt đầu một chế độ ăn kiêng khắc khổ, chỉ bao gồm mười hai ounce (khoảng 330 gram) thức ăn mỗi ngày, thường là dưới dạng một món hầm với thịt gà làm nền tảng. Điều đó thì có đủ dinh dưỡng, nhưng không quá no. "Khi tôi đứng dậy khỏi bàn, tôi luôn có cảm giác có thể ăn và uống thêm nữa," ông đã viết sau này.

Sau một năm áp dụng chế độ ăn này, tình trạng sức khỏe của Cornaro đã cải thiện một cách đáng kể. Hoặc như ông đã diễn đạt: "Tôi thấy mình không còn bị những cơn đau hành hạ." Ông tiếp tục chế độ ăn của mình, và khi bước sang tuổi tám mươi, ông rất phấn khích về việc mình đã sống lâu và khỏe mạnh đến vậy, nên cảm thấy bị thúc giục phải tiết lộ bí quyết đó cho thế giới. Ông đã viết một tác phẩm tự truyện với tựa đề Discorsi della Vita Sobria (tạm dịch là Cuộc sống điều độ), dù nó không phải là một bài giảng khắt khe của một người kiêng cữ hoàn toàn, bởi vì ông vẫn thưởng thức hai ly rượu lớn mỗi ngày đi kèm với chế độ ăn giúp kéo dài tuổi thọ của mình.

Cornaro qua đời vào năm 1565, nhưng những khuyến nghị của ông còn được tồn tại rất lâu sau đó. Cuốn sách của ông, được dịch sang nhiều ngôn ngữ và được ca ngợi bởi những nhân vật nổi tiếng như Benjamin Franklin và Thomas Edison, đã được in lại nhiều lần trong vài thế kỷ tiếp theo, có lẽ là cuốn sách bán chạy nhất về chế độ ăn kiêng trong lịch sử. Tuy nhiên, chỉ đến giữa thế kỷ 20, các nhà khoa học mới bắt đầu kiểm tra nghiêm ngặt tuyên bố của Cornaro rằng việc ăn ít hơn có thể kéo dài tuổi thọ (ít nhất là của các động vật thí nghiệm).

Chúng ta không nói ở đây về việc đơn giản ra lệnh cho động vật chỉ ăn FdH ("Ăn một nửa"). Giới hạn calo (tiếng Anh là caloric restriction, viết tắt là CR) mà không thiếu dinh dưỡng là một phương pháp khoa học chính xác, trong đó một nhóm động vật (nhóm kiểm soát) có thể ăn bao nhiêu tùy thích (ad libitum), trong khi các nhóm thử nghiệm sẽ được cung cấp thức ăn tương tự với tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng ít hơn 25 đến 30 phần trăm calo. Những con vật được cho ăn thức ăn giảm calorie sau đó sẽ được so sánh với nhóm kiểm soát.

Kết quả của những cuộc thí nghiệm này rất nhất quán. Các nghiên cứu từ thập niên 1930 cho thấy việc hạn chế lượng calo có thể làm tăng tuổi thọ của chuột hoặc rats từ 15 đến 45 phần trăm, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ mà người ta cho động vật ăn kiêng. Không chỉ là những động vật này có vẻ khỏe mạnh hơn so với độ tuổi của chúng, chúng cũng ít phát triển các khối u tự phát hơn so với chuột ăn uống bình thường. Việc hạn chế calo dường như cũng kéo dài thời gian sống khỏe mạnh, không chỉ là tổng thời gian sống. Người ta có thể cho rằng cảm giác đói là không tốt cho sức khỏe, nhưng các nhà khoa học thực sự đã phát hiện ra rằng động vật sống lâu hơn khi chúng nhận ít thức ăn hơn. Đến một mức độ nhất định, tác động này dường như phụ thuộc vào liều lượng, gần giống như một loại thuốc.

Tác dụng kéo dài tuổi thọ của việc hạn chế calo dường như gần như là phổ biến. Nhiều phòng thí nghiệm đã chứng minh rằng việc hạn chế lượng calo tiêu thụ làm tăng tuổi thọ, không chỉ ở chuột và chuột bạch (hầu hết), mà còn ở nấm men, giun, ruồi, cá, chuột hamster, chó và kỳ lạ hơn là cả nhện. Ở hầu hết mọi sinh vật mô hình mà người ta đã thử nghiệm, đều chứng kiến sự kéo dài tuổi thọ, ngoại trừ ruồi nhà. Dường như, những con vật đói sẽ có khả năng kháng cự và sống sót tốt hơn, ít nhất là trong điều kiện được kiểm soát của một phòng thí nghiệm vô trùng.

Điều đó không có nghĩa là tôi sẽ khuyên bệnh nhân của mình áp dụng phương pháp hạn chế calo cực đoan này như một chiến thuật. Thứ nhất, vẫn còn nghi vấn về việc liệu việc giảm calo có ý nghĩa bên ngoài phòng thí nghiệm hay không; những sinh vật rất gầy có thể dễ dàng chết do nhiễm trùng hoặc hạ thân nhiệt. Và trong khi việc "ăn ít hơn một chút" đã rất hiệu quả đối với Luigi Cornaro cũng như một số bệnh nhân của tôi, việc hạn chế calo nghiêm ngặt trong thời gian dài thì thật sự khó khăn hoặc không thể đối với hầu hết mọi người. Hơn nữa, chúng ta không có bằng chứng cho thấy việc hạn chế calo cực đoan có thể tối đa hóa tuổi thọ ở một sinh vật phức tạp như con người, người sống trong môi trường biến đổi đa dạng hơn nhiều so với các động vật thí nghiệm. Mặc dù điều đó có thể làm giảm nguy cơ tử vong do một trong những bệnh tuổi già điển hình, nhưng cũng không kém phần khả năng rằng sự gia tăng tử vong do nhiễm trùng, chấn thương và sự yếu đuối có thể làm giảm những tác động tích cực này.

Giá trị thực sự của nghiên cứu về hạn chế calo nằm ở những hiểu biết mà nó đã đóng góp cho việc hiểu biết về quá trình lão hóa. Những nghiên cứu này đã giúp giải mã các cơ chế tế bào trung tâm liên quan đến dinh dưỡng và tuổi thọ. Việc giảm lượng dinh dưỡng có sẵn cho một tế bào dường như kích hoạt một loạt các cơ chế bên trong tế bào nhằm tăng cường khả năng chống căng thẳng của tế bào và hiệu quả của các quá trình trao đổi chất - và tất cả đều, theo cách nào đó, liên quan đến mTOR.

Một ví dụ là một enzyme có tên là AMP-activated protein kinase, viết tắt là AMPK. Bạn có thể so sánh AMPK với đèn cảnh báo trên bảng điều khiển xe hơi, báo hiệu mức xăng thấp: Khi nó ghi nhận nồng độ dưỡng chất thấp (xăng), nó sẽ hoạt động và kích hoạt một chuỗi phản ứng. Thông thường, điều này xảy ra như một phản ứng với tình trạng thiếu dưỡng chất, nhưng AMPK cũng sẽ hoạt động khi chúng ta tập thể dục, nó phản ứng với sự giảm tạm thời của các mức dưỡng chất. Và giống như bạn – ngay khi đèn cảnh báo sáng lên – thay đổi lộ trình lái xe và hướng đến cây xăng gần nhất, thay vì tiếp tục đến nhà bà, AMPK khiến tế bào tiết kiệm năng lượng và tìm kiếm các nguồn năng lượng khác.

Để làm điều này, trước tiên nó kích thích sản xuất các ti thể mới, đó là những bào quan nhỏ tạo ra năng lượng cho tế bào; quá trình này được gọi là sinh học ti thể. Theo thời gian – hoặc do không sử dụng – các ti thể của chúng ta trở nên nhạy cảm với stress oxy hóa và tổn thương gen, dẫn đến sự cố chức năng hoặc thất bại hoàn toàn. Khi lượng chất dinh dưỡng có sẵn bị hạn chế, cho dù do giảm lượng thức ăn hoặc hoạt động thể chất, điều này kích thích sản xuất các ti thể mới hiệu quả hơn để thay thế những ti thể cũ và bị hư hại. Với những ti thể mới này, tế bào có thể sản xuất nhiều ATP hơn từ những chất dinh dưỡng có sẵn, ATP là tiền tệ năng lượng của tế bào. AMPK còn thúc đẩy cơ thể cung cấp nhiều "nhiên liệu" hơn cho các ti thể mới bằng cách sản xuất glucose trong gan (chúng ta sẽ nói về điều này trong chương tới) và giải phóng năng lượng dự trữ từ các tế bào mỡ.

Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là AMPK tham gia vào việc ức chế hoạt động của phức hợp mTOR, phức hợp này kiểm soát sự phát triển của tế bào. Cụ thể hơn, dường như một sự suy giảm nhanh chóng của lượng axit amin gây ra việc mTOR ngừng hoạt động và do đó tất cả các quá trình đồng hóa (xây dựng) mà mTOR kiểm soát. Thay vì sản xuất protein mới và thực hiện phân chia tế bào, tế bào chuyển sang chế độ làm việc hiệu quả hơn về năng lượng và ít dễ bị stress hơn; điều này bao gồm việc kích hoạt một quá trình tái chế quan trọng của tế bào được gọi là tự thực bào (từ này có nghĩa là "ăn chính mình" hoặc thậm chí tốt hơn là "nuốt chửng").

Autophagy đại diện cho mặt phân hủy (catabolic) của quá trình chuyển hóa: Tế bào ngừng sản xuất protein mới và bắt đầu phân hủy các protein cũ và các cấu trúc tế bào khác thành các amino acid, từ đó tổng hợp protein mới. Đây là một hình thức tái chế tế bào, rác thải đã tích tụ trong tế bào được loại bỏ và đưa vào sử dụng mới hoặc lưu trữ. Thay vì đi đến cửa hàng để mua thêm ống, vít hoặc thạch cao, nhà thầu xây dựng tế bào của chúng ta lục lọi trong đống đổ nát của ngôi nhà mà anh ta vừa phá bỏ để tìm vật liệu có thể tái sử dụng, có thể để sửa chữa hoặc xây dựng lại tế bào, hoặc để đốt cháy nhằm tạo ra năng lượng.

Sự tự thực bào là cực kỳ quan trọng. Nếu trạng thái này không còn hoạt động, sinh vật sẽ chết. Hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không đưa rác ra ngoài nữa, ngôi nhà của bạn sẽ sớm trở nên không thể ở được. Tuy nhiên, công việc dọn dẹp tế bào không diễn ra qua túi rác và thùng rác, mà được thực hiện bởi những bào quan đặc biệt, được gọi là lysosome, chúng đóng gói các protein cũ và các chất thải khác, bao gồm cả vi sinh vật gây bệnh, và nghiền nát chúng bằng các enzyme, để có thể được tái sử dụng. Hơn nữa, lysosome cũng phân hủy những cái được gọi là tập hợp, đó là những khối protein hư hỏng đã tích tụ theo thời gian. Những tập hợp protein như vậy có vai trò trong các bệnh như Parkinson và Alzheimer, có nghĩa là, thật tốt khi loại bỏ chúng; chức năng tự thực bào bị rối loạn đã được liên kết với các triệu chứng của bệnh Alzheimer cũng như với bệnh teo cơ một bên (ALS), Parkinson và các bệnh thần kinh thoái hóa khác. Những con chuột thiếu một gen tự thực bào nhất định chết trong vòng hai đến ba tháng do hậu quả của tổn thương thần kinh.

Bằng cách loại bỏ tế bào khỏi các protein gây hại và các chất thải tế bào khác, quá trình tự thực bào (autophagy) giúp các tế bào hoạt động tốt hơn và hiệu quả hơn, đồng thời làm cho chúng trở nên kiên cường hơn trước căng thẳng. Khi chúng ta già đi, hoạt động tự thực bào giảm sút. Ngày nay, người ta tin rằng chức năng tự thực bào bị suy giảm là một yếu tố quan trọng gây ra nhiều hiện tượng và bệnh tật liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như các bệnh thoái hóa thần kinh và thoái hóa khớp. Vì lý do này, tôi thấy thật thú vị khi cơ chế tế bào cực kỳ quan trọng này có thể bị ảnh hưởng bởi một số biện pháp như hạn chế tạm thời lượng dinh dưỡng (thông qua nhịn ăn hoặc tập thể dục) - và chất rapamycin. (Ủy ban Nobel cũng chia sẻ sự thú vị này và đã trao giải Nobel về Sinh lý học hoặc Y học vào năm 2016 cho nhà khoa học Nhật Bản Yoshinori Ohsumi vì những công trình của ông liên quan đến việc làm sáng tỏ sự điều tiết gen của quá trình tự thực bào.)

Và vẫn còn đó hiệu ứng thúc đẩy tự thực bào chỉ là một trong những lý do mà Rapamycin - theo quan điểm của Matt Kaeberlein, một nhà nghiên cứu tại Đại học Washington - có thể có tương lai như một loại thuốc kéo dài tuổi thọ. Kaeberlein đã nghiên cứu Rapamycin và mTOR trong nhiều thập kỷ và tin rằng hợp chất này còn có nhiều tác dụng tích cực hơn nữa, và Rapamycin cùng với các dẫn xuất của nó có tiềm năng lớn cho việc ứng dụng trên con người - nhằm kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh và tổng thể.

Mặc dù Rapamycin đã được phê duyệt cho nhiều lĩnh vực ứng dụng cho con người, nhưng có những trở ngại lớn đối với các nghiên cứu lâm sàng để kiểm tra tác động của nó lên sự lão hóa ở người - đặc biệt là do những tác dụng phụ có thể xảy ra ở người khỏe mạnh, đặc biệt là nguy cơ suy giảm miễn dịch.

Rapamycin ban đầu được phê duyệt để điều trị cho bệnh nhân sau khi cấy ghép nội tạng một cách lâu dài; nó là một phần của cocktail gồm ba hoặc bốn loại thuốc nhằm ức chế phần của hệ miễn dịch, mà nếu không sẽ tấn công và phá hủy cơ quan mới. Hiệu ứng ức chế miễn dịch này là lý do khiến người ta do dự trong việc cho những người khỏe mạnh dùng Rapamycin - ngay cả chỉ vì mục đích nghiên cứu - để làm chậm quá trình lão hóa, mặc dù dữ liệu phong phú thu được từ động vật cho thấy nó có thể kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh và tổng thể. Có vẻ như những tác động ức chế miễn dịch đáng lo ngại không thể tránh khỏi. Do đó, có vẻ không khả thi rằng những đặc tính đầy hứa hẹn của Rapamycin sẽ trở thành một loại thuốc kéo dài tuổi thọ cho con người.

Sự thay đổi diễn ra vào cuối tháng 12 năm 2014 với việc công bố một nghiên cứu cho thấy rằng analog rapamycin Everolimus thực sự đã tăng cường đáp ứng miễn dịch thích ứng đối với một loại vắc xin ở một nhóm bệnh nhân cao tuổi. Nghiên cứu này được thực hiện bởi Joan Mannick và Lloyd Klickstein, những người khi đó đang làm việc tại công ty dược Novartis; theo đó nhóm bệnh nhân nhận liều Everolimus trung bình một lần mỗi tuần dường như có đáp ứng miễn dịch tốt nhất và ít tác dụng phụ nhất đối với vắc xin cúm. Kết quả của nghiên cứu này gợi ý rằng Rapamycin (và các dẫn xuất của nó) có thể hoạt động như một chất điều chỉnh miễn dịch hơn là một chất ức chế miễn dịch, như trước đó thường được mô tả. Điều này có nghĩa là, ở những liều lượng nhất định, nó có thể tăng cường miễn dịch, trong khi ở liều lượng khác, nó lại ức chế các phản ứng miễn dịch.

Cho đến khi công bố nghiên cứu này, tôi (như nhiều người khác) đã gần như từ bỏ hy vọng rằng có thể sử dụng Rapamycin một cách phòng ngừa cho những người khỏe mạnh. Tôi cũng đã giả định rằng tác dụng ức chế miễn dịch rõ ràng của nó là một trở ngại quá lớn. Tuy nhiên, nghiên cứu được thực hiện tốt này với thiết kế bài bản và kiểm soát nghiêm ngặt đã cho phép rút ra kết luận ngược lại. Sự ức chế miễn dịch dường như xảy ra khi sử dụng liều thấp đến trung bình Rapamycin hàng ngày. Các tham gia trong nghiên cứu này đã nhận được liều Rapamycin trung bình đến cao, sau đó là một khoảng nghỉ, và việc sử dụng này đã dẫn đến hiệu ứng ngược lại, một sự tăng cường phản ứng miễn dịch.

Có thể có vẻ lạ khi các liều lượng khác nhau của cùng một loại thuốc lại mang lại những tác động khác nhau, nhưng điều này hợp lý nếu hiểu cấu trúc của mTOR, thực chất bao gồm hai phức hợp riêng biệt, phức hợp mTOR 1 (mTORC1) và phức hợp mTOR 2 (mTORC2). Hai phức hợp này có nhiệm vụ khác nhau, và nếu được nói một cách rất đơn giản, những tác động tích cực đến tuổi thọ xảy ra khi phức hợp 1 bị ức chế. Khi thuốc được sử dụng hàng ngày, như thường thấy ở bệnh nhân ghép tạng, có vẻ như cả hai phức hợp đều bị ức chế, nhưng nếu chỉ dùng thuốc trong thời gian ngắn hoặc theo khoảng cách nhất định, thì dường như nó chủ yếu chỉ chặn mTORC1, từ đó mang lại những hiệu ứng tích cực đối với tuổi thọ mà không phát sinh tác dụng phụ không mong muốn. (Một loại tương tự Rapamycin hay "Rapalog", chọn lọc gắn với mTORC1, sẽ là lý tưởng để sử dụng cho việc kéo dài tuổi thọ, nhưng cho đến nay vẫn chưa phát triển được ứng cử viên thành công nào.)

Và vì lý do đó, các tác dụng phụ đã biết vẫn là một trở ngại cho tất cả các nghiên cứu lâm sàng về Rapamycin nhằm phòng ngừa lão hóa hoặc trì hoãn lão hóa ở những người khỏe mạnh. Để vượt qua vấn đề này, Kaeberlein đang thực hiện một nghiên cứu lâm sàng lớn với Rapamycin trên chó nhà; đây là một cách tiếp cận khá hợp lý với tình huống của con người vì chó nhà là động vật có vú lớn sống trong cùng một môi trường với con người và trải qua những quá trình lão hóa tương tự. Trong một nghiên cứu sơ bộ cho dự án "Dog Aging Project" của mình, Kaeberlein nhận thấy rằng Rapamycin dường như thậm chí cải thiện chức năng tim ở những con vật già. "Điều làm tôi thực sự ngạc nhiên," ông nói, "là Rapamycin dường như không chỉ trì hoãn sự suy giảm thể chất mà còn cải thiện tình trạng chung. Ở một số cơ quan, nó rõ ràng có chức năng trẻ hóa."

Kaeberlein cũng đã quan sát thấy rằng dưới tác động của Rapamycin, các tình trạng viêm hệ thống giảm đi, có thể là do nó ức chế hoạt động của các tế bào được gọi là tế bào lão hóa. Đây là những tế bào "già" không còn phân chia nữa, nhưng vẫn chưa chết; chúng tiết ra một cocktail độc hại của các cytokine viêm, là những phân tử có thể gây hại cho các tế bào xung quanh. Rapamycin dường như làm giảm lượng các cytokine viêm này. Nó cũng cải thiện "sự giám sát ung thư", tức là cách cơ thể chúng ta, có thể là hệ miễn dịch, phát hiện và loại bỏ các tế bào ung thư. Trong một nghiên cứu khác, nhóm nghiên cứu của Kaeberlein gần đây đã phát hiện những cải thiện trong tình trạng nướu của những chú chó lớn tuổi, mà có thể cũng nhờ vào Rapamycin.

Giai đoạn chính của "Dự án Lão hóa Chó", với sự tham gia của 600 chú chó, hiện đang diễn ra và kết quả của nghiên cứu lâm sàng lớn này dự kiến sẽ có vào năm 2026. (Tiết lộ về xung đột lợi ích có thể: Tôi cũng tài trợ cho những nghiên cứu này.) Những chú chó nhận Rapamycin một lần mỗi tuần, tương tự như những người tham gia nghiên cứu được đề cập ở trên từ năm 2014. Nếu kết quả tích cực, tôi sẽ không ngạc nhiên nếu Rapamycin trong tương lai được sử dụng thường xuyên hơn như một phương tiện kéo dài tuổi thọ. Một số lượng nhỏ nhưng ngày càng tăng người, bao gồm cả tôi và một số bệnh nhân của tôi, hiện đang sử dụng Rapamycin vì các đặc tính chống lão hóa của nó – ngoài các chỉ định được phê duyệt (sử dụng ngoài chỉ định). Tôi không thể nói cho tất cả mọi người, nhưng việc uống ở khoảng cách lớn hơn dường như giảm thiểu các công dụng phụ không mong muốn, đó là ít nhất là trải nghiệm của tôi.

Tuy nhiên, các rào cản vẫn rất cao đối với việc được cấp phép cho việc ứng dụng rộng rãi hơn ở người. Phần lớn những người đang sử dụng Rapamycin hiện nay là bệnh nhân ghép tạng, những người đã gặp phải các vấn đề sức khỏe lớn và thường có nhiều bệnh đồng thời. Trong một nhóm như vậy, các tác dụng phụ thường được xem là ít quan trọng hơn so với khi ở người khỏe mạnh.

»Khi nói đến việc điều trị những người khỏe mạnh, sự chấp nhận các tác dụng phụ trong công chúng và tại các cơ quan cấp phép là rất thấp«, Kaeberlein nói. »Chúng tôi có ý định làm chậm quá trình lão hóa trước khi mọi người bị bệnh, giữ cho họ khỏe mạnh lâu hơn. Theo nhiều cách, đây là điều trái ngược với cách tiếp cận y học sinh học truyền thống, nơi mà chúng ta thường chờ đợi cho đến khi mọi người bị bệnh và sau đó cố gắng chữa trị bệnh tật của họ.«

Rào cản thực sự trên con đường này là khung quy định dựa trên Y học 2.0, không công nhận "kéo dài tuổi thọ" và " trì hoãn sự khởi phát của bệnh tật" là những điểm cuối ngang hàng (như nhau). Việc sử dụng phương pháp này như một ứng dụng của Y học 3.0 sẽ là nếu chúng ta sử dụng nó để giúp người khỏe mạnh duy trì trạng thái sức khỏe lâu dài hơn, thay vì chỉ điều trị hoặc giảm triệu chứng của một số bệnh nhất định. Do đó, nó sẽ được xem xét kỹ lưỡng hơn và sẽ có nhiều sự hoài nghi hơn. Tuy nhiên, khi chúng ta nói về việc phòng ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác, mà 80% chúng ta sẽ chết vì chúng, thì chắc chắn cần có một cuộc thảo luận nghiêm túc về mức độ rủi ro nào là chấp nhận được để đạt được mục tiêu này. Tôi viết cuốn sách này phần nào cũng vì lý do tôi muốn thúc đẩy cuộc thảo luận này.

Có thể đã có một số tiến triển. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã chấp thuận cho một nghiên cứu lâm sàng với một phương thuốc khác có thể có tác động tích cực đến tuổi thọ, đó là thuốc điều trị tiểu đường Metformin. Nghiên cứu này được gọi tắt là TAME (Hướng tới việc chống lão hóa với Metformin) và đã được khởi xướng theo một cách hoàn toàn khác. Metformin đã được sử dụng cho hàng triệu người trong nhiều năm qua. Qua thời gian, các nhà khoa học (và nhiều nghiên cứu dường như đã chứng minh điều này) nhận thấy rằng những bệnh nhân thường xuyên sử dụng Metformin có tỷ lệ mắc ung thư thấp hơn so với dân số trung bình. Theo kết quả của một phân tích dữ liệu lớn vào năm 2014, những người tiểu đường dùng Metformin dường như sống lâu hơn cả những người không tiểu đường, điều này thật sự rất bất ngờ. Tuy nhiên, không có bất kỳ quan sát nào trong số này chứng minh rằng Metformin có tác dụng phòng ngừa - điều này cần có một nghiên cứu lâm sàng.

Tuy nhiên, việc đo lường tuổi tác chính xác là rất khó - nếu không muốn nói là không thể. Vì vậy, lãnh đạo nghiên cứu TAME, Nir Barzilai, người mà chúng ta đã gặp trong chương trước, quyết định chọn một điểm kết thúc khác: Ông nghiên cứu xem liệu trong số những người khỏe mạnh đang dùng Metformin, các bệnh liên quan đến tuổi tác có xuất hiện chậm hơn so với những người không dùng thuốc; sự khởi phát bệnh đại diện cho quá trình lão hóa. Tôi rất hy vọng rằng một ngày nào đó, có thể là trong tương lai gần, chúng ta cũng có thể thực hiện một nghiên cứu như vậy với Rapamycin, mà theo tôi, có tiềm năng lớn hơn nhiều như một phương tiện kéo dài tuổi thọ.

Nhưng bây giờ chúng ta hãy dừng lại một chút và nhận ra rằng mọi thứ mà chúng ta đã nói trong chương này, từ mTOR và Rapamycin đến hạn chế calo, đều chỉ vào một hướng: Những gì chúng ta ăn và cách chúng ta chuyển hóa nó dường như đóng một vai trò rất lớn đối với sự trường thọ. Trong chương tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét kỹ lưỡng cách mà các bệnh chuyển hóa gây ra và thúc đẩy các bệnh mãn tính.

OceanofPDF.com

Kapitel 6
Die Überfluss-Krise

Cách gene cổ xưa của chúng ta phù hợp với chế độ ăn uống ngày nay như thế nào?

Nỗi đau con người có thể tránh được thường không do ngu ngốc mà chủ yếu do thiếu kiến thức, đặc biệt là sự thiếu hiểu biết về chính chúng ta.

Carl Sagan

Đối với việc làm việc với các bác sĩ nội trú trẻ trong lĩnh vực phẫu thuật, có một quy tắc không chính thức mà có thể Hippocrates sẽ diễn đạt như sau: Trước hết, hãy đảm bảo rằng họ không gây ra tổn hại. Quy tắc này đã phát huy tác dụng hoàn toàn vào năm 2001, trong những tháng đầu tiên của tôi tại Khoa Phẫu thuật Ung thư của Bệnh viện Johns Hopkins. Một bệnh nhân cần phải phẫu thuật cắt bỏ phần đại tràng bị ung thư, và nhiệm vụ của tôi là tiến hành một cuộc trò chuyện thông tin với anh ta một ngày trước đó và đặt một số câu hỏi để chúng tôi biết mọi thông tin cần thiết từ tiền sử bệnh án của anh ấy cho ca phẫu thuật.

Tôi đã gặp gỡ bệnh nhân và mô tả cho anh ta về thủ tục sắp tới, nhắc nhở anh ta rằng anh không nên ăn gì sau 20 giờ, và đặt cho anh ta một loạt câu hỏi thường gặp, trong đó có việc anh có hút thuốc hay không và anh uống bao nhiêu rượu. Tôi đã luyện tập để đặt câu hỏi cuối cùng này một cách thân thiện và có vẻ như không chú ý, nhưng tôi biết rằng nó nằm trong số những câu hỏi quan trọng nhất trong danh sách của tôi. Nếu chúng tôi tin rằng bệnh nhân tiêu thụ một lượng rượu đáng kể (thông thường hơn bốn hoặc năm ly hoặc từ 56 đến 60 gram rượu mỗi ngày), chúng tôi cần thông báo điều đó cho bác sĩ gây mê, để họ có thể cho bệnh nhân dùng một số loại thuốc nhất định, chẳng hạn như Valium hoặc các benzodiazepine khác, trong quá trình hồi phục nhằm tránh cơn cai. Nếu không, có nguy cơ bệnh nhân bị rơi vào cơn delirium tremens, điều này có thể dẫn đến tử vong cho anh ta.

Tôi đã cảm thấy nhẹ nhõm khi anh ấy thông báo rằng anh chỉ uống rất ít. Một điều ít phải lo lắng hơn. Vào ngày hôm sau, tôi đã đẩy bệnh nhân vào phòng mổ và đánh dấu vào danh sách kiểm tra những việc mà các bác sĩ nội trú trẻ cần làm. Các bác sĩ gây mê cần vài phút để đưa anh vào giấc ngủ, sau đó tôi có thể đặt catheter trong bàng quang của anh, bôi dung dịch khử trùng lên da, gắn các tấm chắn, và cuối cùng lùi sang một bên trong khi trưởng khoa và bác sĩ chuyên khoa thực hiện đường cắt đầu tiên. Nếu tôi may mắn, tôi có thể hỗ trợ khi mở và khâu lại ổ bụng. Nếu không, tôi sẽ phải giữ gan ra để các bác sĩ phẫu thuật có tầm nhìn rõ về đoạn ruột mà họ muốn cắt bỏ, đoạn ruột nằm ngay dưới gan.

Đầu tiên, mọi thứ diễn ra hoàn toàn bình thường. Các bác sĩ phẫu thuật phải làm việc qua một lượng mỡ bụng trước khi đến được khoang bụng, nhưng không có gì bất thường khác. Trước khi cắt qua màng cuối cùng trong số nhiều màng ngăn cách thế giới bên ngoài với thế giới bên trong khoang bụng, sự hồi hộp gia tăng rõ rệt. Điều đầu tiên bạn thấy khi vết cắt trở nên lớn hơn là đỉnh của gan, một bộ phận mà tôi luôn coi là một cơ quan bị đánh giá thấp. Những sinh viên y khoa "cool" chuyên về não hoặc tim, nhưng thực sự, con ngựa làm việc của cơ thể con người là gan – và cảnh tượng của nó đơn giản là tuyệt đẹp. Một lá gan khỏe mạnh thường có màu đỏ nâu đậm và kết cấu mịn màng như lụa. Bạn sẽ bị cám dỗ để nghĩ đến Hannibal Lecter: Nó thực sự trông như thể có thể tạo ra một bữa ăn ngon với một ít đậu fava và một chai Chianti tốt.

Gan của bệnh nhân này thật sự có vẻ không hấp dẫn chút nào khi nó xuất hiện từ mạc bụng. Thay vì màu đỏ sẫm khỏe mạnh, nó có màu cam khó xác định, với những cục mỡ vàng nổi bật. Nó trông giống như foie gras (gan ngỗng) thối. Bác sĩ trưởng nhìn tôi chằm chằm và quát: "Ông đã nói rằng người đàn ông này không phải là người nghiện rượu!"

Rõ ràng người đàn ông này đang mắc chứng nghiện rượu nặng, gan của ông ta có tất cả các dấu hiệu cho thấy điều đó. Và vì tôi không thể lôi được thông tin này từ ông ta, tôi có thể đã đặt mạng sống của ông vào nguy hiểm.

Tuy nhiên, hóa ra tôi không mắc sai lầm nào. Khi bệnh nhân tỉnh dậy sau ca phẫu thuật, ông xác nhận rằng ông gần như không bao giờ uống rượu. Theo kinh nghiệm của tôi, bệnh nhân chuẩn bị phẫu thuật ung thư hiếm khi nói dối về rượu hoặc những vấn đề khác, đặc biệt là khi họ biết rằng họ sẽ được nhận Valium hoặc - tốt hơn nữa - một vài ly bia trong bữa ăn tại bệnh viện nếu họ thừa nhận. Nhưng bệnh nhân này chắc chắn có gan của một người nghiện rượu, điều này khiến tất cả chúng tôi cảm thấy rất kỳ lạ.

Trong thời gian làm bác sĩ nội trú, chúng tôi đã quan sát điều này thường xuyên hơn, và mỗi lần như vậy chúng tôi đều gãi đầu một cách ngại ngùng. Chúng tôi không hề biết rằng chúng tôi đang chứng kiến một dịch bệnh lặng lẽ bắt đầu - hoặc có thể là sự nở rộ của nó.

Năm mươi năm trước, Samuel Zelman, một bác sĩ phẫu thuật ở Topeka, Kansas, đã trải qua một tình huống tương tự. Ông đã phẫu thuật cho một bệnh nhân mà ông biết cá nhân, vì bệnh nhân làm việc tại cùng một bệnh viện với tư cách là trợ lý. Ông hoàn toàn chắc chắn rằng người đàn ông này không bao giờ uống rượu, và càng bất ngờ hơn khi thấy gan của ông ta là một gan nhiễm mỡ rõ rệt, như trường hợp của bệnh nhân của tôi nhiều thập kỷ sau đó.

Người đàn ông này thực sự đã uống rất nhiều - cola. Zelman biết rằng ông ta tiêu thụ một lượng soda nâu gần như không thể tin nổi, hai mươi chai hoặc hơn mỗi ngày. Đó là những chai cola nhỏ cũ, không phải chai lớn như ngày nay, nhưng Zelman tính toán rằng bệnh nhân của mình bằng cách này - ngoài những bữa ăn dồi dào vốn có - còn tiêu thụ thêm 1600 kilocalories mỗi ngày. Trong số các đồng nghiệp của mình, Zelman ghi chú rằng ông ta "nổi tiếng vì sự thèm ăn của mình".

Sự tò mò của anh ta đã được đánh thức. Zelman đã tuyển dụng 19 người khác bị béo phì nặng, không nghiện rượu để tham gia một nghiên cứu lâm sàng. Anh đã kiểm tra máu và nước tiểu của họ và thực hiện sinh thiết gan, đây là một thủ thuật thực sự, được thực hiện bằng một cây kim thật dày. Tất cả các người tham gia nghiên cứu của anh đều có dấu hiệu chức năng gan bị rối loạn, có sự tương đồng đáng lo ngại với các giai đoạn đã biết của tổn thương gan ở những người nghiện rượu.

Hình ảnh bệnh lý này mặc dù đã được biết đến từ lâu, nhưng ít được hiểu. Nó thường được quy cho nghiện rượu hoặc viêm gan. Khi người ta bắt đầu quan sát nó ở thanh thiếu niên vào những năm 1970 và 1980, các bác sĩ lo ngại đã cảnh báo về một dịch bệnh nghiện rượu ở thanh thiếu niên. Nhưng rượu không phải là thủ phạm. Vào năm 1980, một nhóm bác sĩ tại Mayo Clinic đã nghĩ ra thuật ngữ "viêm gan mỡ không do rượu" (non-alcoholic steatohepatitis, NASH) cho căn bệnh chưa có tên này. Kể từ đó, nó đã trở thành một mối nguy toàn cầu. Hơn một phần tư dân số thế giới có NASH hoặc giai đoạn trước của nó, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (non-alcoholic fatty liver disease, NAFLD); chính đó là nguyên nhân mà chúng tôi đã thấy ở bệnh nhân của mình trong phòng mổ.

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu gần như luôn đi kèm với béo phì và tăng lipid máu (mức mỡ máu cao), và tuy vậy, nhất là trong giai đoạn đầu, nó thường không được phát hiện. Hầu hết bệnh nhân không biết rằng họ mắc bệnh - và cả bác sĩ của họ cũng vậy, vì cả NASH lẫn NAFLD không gây ra triệu chứng nào nhìn thấy được ở bên ngoài. Các dấu hiệu đầu tiên thường chỉ xuất hiện khi xét nghiệm máu để kiểm tra enzym gan Alanine-aminotransferase (viết tắt là ALT). Mức ALT cao thường cho thấy có điều gì đó không ổn với gan, nhưng chúng cũng có thể do một nguyên nhân khác gây ra, chẳng hạn như một đợt nhiễm virus gần đây hoặc một loại thuốc. Tuy nhiên, có nhiều người mà bác sĩ của họ không nhận ra rằng họ đang ở giai đoạn đầu của bệnh gan nhiễm mỡ, vì mức ALT của họ vẫn "bình thường".

Câu hỏi tiếp theo: Thế nào là bình thường? Theo một trong những công ty dịch vụ xét nghiệm hàng đầu của Mỹ, tất cả các giá trị ALT dưới 33 IU/l đối với phụ nữ và dưới 45 IU/l đối với nam giới là chấp nhận được. Nhưng "bình thường" không đồng nghĩa với "khỏe mạnh". Phạm vi các giá trị tham chiếu cho các xét nghiệm như vậy dựa trên các phân vị hiện tại, nhưng nếu sức khỏe của toàn bộ dân số đang ngày càng kém, thì giá trị trung bình hoàn toàn có thể khác với các giá trị tối ưu. Tương tự như vậy đã xảy ra với cân nặng. Hiện nay, một người đàn ông trung bình ở Mỹ có trọng lượng gần 100 kg. Vào những năm 1970, một người đàn ông nặng 100 kg sẽ được coi là "béo phì nghiêm trọng", còn bây giờ anh ta chỉ là trung bình. Điều này có nghĩa là trong thế kỷ 21, "trung bình" không nhất thiết có nghĩa là tối ưu.

Xét về các chỉ số ALT, Hội Khoa học Tiêu hóa Hoa Kỳ (American College of Gastroenterology) gần đây đã cập nhật hướng dẫn của mình và giờ đây khuyến nghị nên tiến hành kiểm tra lâm sàng cho gan nếu chỉ số ALT của nam giới vượt quá 33 IU/l và của nữ giới vượt quá 25 IU/l – đều thấp hơn nhiều so với các giá trị "bình thường" hiện tại. Tuy nhiên, ngay cả những ngưỡng này cũng có thể vẫn còn quá cao: Một nghiên cứu năm 2002, trong đó loại trừ những người đã được chẩn đoán bị gan nhiễm mỡ, đã khuyến nghị rằng giới hạn tối đa nên được đặt ở mức 30 IU/l cho nam giới và 19 IU/l cho nữ giới. Điều này có nghĩa là, ngay cả khi các chỉ số gan của bạn nằm trong phạm vi tham chiếu, gan của bạn không nhất thiết phải khỏe mạnh.

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) và viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH) về cơ bản là hai giai đoạn của cùng một bệnh. Gan nhiễm mỡ là giai đoạn đầu tiên, xảy ra khi có nhiều chất béo vào gan hoặc được tạo ra trong gan hơn là được vận chuyển ra ngoài. Bước tiếp theo xuống bậc thang chuyển hóa là viêm gan nhiễm mỡ, về cơ bản không khác gì gan nhiễm mỡ cộng với viêm, tương tự như viêm gan thông thường nhưng không có virus là nguyên nhân. Viêm dẫn đến sẹo trong gan, nhưng bên ngoài vẫn chưa có triệu chứng rõ ràng. Mặc dù điều này nghe có vẻ đáng sợ, nhưng vẫn chưa có gì là muộn. Cả hai giai đoạn bệnh này vẫn có thể đảo ngược. Nếu bạn có thể loại bỏ chất béo ra khỏi gan (thường bằng cách giảm cân), viêm cũng biến mất và chức năng gan trở lại bình thường. Gan là một cơ quan rất kiên cường, thực sự gần như là một điều kỳ diệu. Nó thuộc về những cơ quan có khả năng tái tạo cao nhất. Nếu một người khỏe mạnh hiến tặng một phần gan của họ, cả người cho và người nhận sau khoảng tám tuần sau phẫu thuật đều có một cái gan gần như bình thường và hoạt động hoàn toàn, với tốc độ tăng trưởng mạnh nhất trong hai tuần đầu sau phẫu thuật.

Nói cách khác, gan của bạn có thể hồi phục từ một tổn thương gần như là toàn bộ đến việc cắt bỏ một phần. Nhưng nếu không kiểm soát hoặc đảo ngược bệnh viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH), thì tổn thương và xơ hóa sẽ tiến triển đến xơ gan. Điều này xảy ra ở khoảng 11% bệnh nhân bị NASH và rất nguy hiểm. Lúc đó, cấu trúc tế bào của cơ quan sẽ bị tấn công, và việc khôi phục thì rất khó khăn hơn. Một bệnh nhân bị xơ gan có khả năng sẽ chết vì các biến chứng khác nhau của suy gan, trừ khi anh ta nhận được một ca ghép gan. Vào năm 2001, khi chúng tôi thực hiện phẫu thuật cho người đàn ông bị bệnh gan nhiễm mỡ, viêm gan nhiễm mỡ ở Hoa Kỳ chiếm khoảng hơn 1% lý do cho các ca ghép gan, đến năm 2025, dự báo rằng viêm gan nhiễm mỡ với xơ gan sẽ trở thành chỉ định chính cho các ca ghép gan.

Thật khủng khiếp khi nghe điều này, nhưng xơ gan không phải là điểm kết thúc duy nhất mà tôi đang nghĩ đến ở đây. Gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) và viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH) khiến tôi lo lắng vì chúng đại diện cho đỉnh của một đại dịch toàn cầu về các bệnh chuyển hóa, từ kháng insulin đến tiểu đường type 2. Về mặt kỹ thuật, tiểu đường type 2 là một căn bệnh được định nghĩa rõ ràng, được mô tả rất rõ qua các chỉ số glucose, nhưng tôi chỉ coi nó như một trạm cuối của một tuyến đường sắt đã đi qua một số trạm khác, bao gồm cả tăng insulin trong máu, tiền tiểu đường và NAFLD/NASH. Nếu bạn ở bất kỳ đâu trên tuyến đường sắt này, ngay cả khi đó là những giai đoạn đầu của gan nhiễm mỡ (-viêm), thì rất có thể bạn cũng đang trên đường đến ba kỵ sĩ apokalip khác của sự lão hóa (bệnh tim mạch, ung thư và Alzheimer). Như chúng ta sẽ thấy trong các chương tiếp theo, rối loạn chuyển hóa làm tăng đáng kể nguy cơ mắc một trong những căn bệnh này. Do đó, bạn không thể chiến đấu với các kỵ sĩ apokalip nếu không giải quyết trước rối loạn chuyển hóa.

Xin hãy lưu ý rằng tôi nói "rối loạn chuyển hóa" chứ không phải "béo phì" hay "thừa cân", những đối tượng bị chỉ trích trong lĩnh vực y tế. Đây là một sự phân biệt quan trọng. Theo thông tin từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) của Chính phủ Mỹ, hơn 40% dân số Mỹ được coi là béo phì (được định nghĩa là BMI trên 30), trong khi một phần ba khác bị thừa cân (BMI từ 25–30). Về mặt thống kê, thừa cân nghiêm trọng có nghĩa là có nguy cơ lớn hơn đối với các bệnh mãn tính, vì vậy "vấn đề béo phì" được chú ý rất nhiều, nhưng tôi có một cách tiếp cận rộng hơn: Thừa cân nghiêm trọng chỉ là một trong nhiều triệu chứng của một rối loạn chuyển hóa tiềm ẩn, chẳng hạn như hyperinsulinemia, cũng dẫn đến tăng cân. Nhưng không phải ai béo phì cũng có một hệ chuyển hóa kém và không phải ai có hệ chuyển hóa kém cũng béo phì. Sức khỏe chuyển hóa không chỉ bao gồm những điều rõ ràng.

Ngay từ những năm 1960, lâu trước khi béo phì trở thành một vấn đề phổ biến, một bác sĩ nội tiết đến từ Stanford tên là Gerald Reaven đã quan sát thấy rằng cân nặng cực kỳ cao thường đi kèm với một số dấu hiệu khác của sức khoẻ kém. Các đồng nghiệp của ông và ông nhận thấy rằng những bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim thường có mức đường huyết lúc đói cao, mức triglyceride cao, huyết áp cao và nhiều mỡ nội tạng (mỡ bụng). Càng nhiều triệu chứng trong danh sách kiểm tra được đánh dấu, thì nguy cơ nhồi máu cơ tim của bệnh nhân càng cao.

Vào những năm 1980, Reaven đã đặt cho bộ sưu tập các bệnh có liên quan này cái tên "Hội chứng X", trong đó "X", như ông cuối cùng phát hiện ra, là kháng insulin. Ngày nay, chúng tôi gọi tập hợp vấn đề này là "hội chứng chuyển hóa"; nó được định nghĩa như sau:

huyết áp cao (> 130/85 mm Hg)
mức triglycerid cao (> 150 mg/dl)
cholesterol HDL thấp (< 40 mg/dl đối với nam, < 50 mg/dl đối với nữ)
mỡ nội tạng gia tăng (vòng bụng > 102 cm ở nam, > 88 cm ở nữ)
đường huyết lúc đói tăng (> 110 mg/dl)

Nếu ba hoặc nhiều hơn các tiêu chí này áp dụng cho bạn, bạn có hội chứng chuyển hóa - giống như 120 triệu người Mỹ, như có thể thấy trong một bài báo của tạp chí chuyên ngành JAMA vào năm 2020. Khoảng 90% dân số Mỹ đánh dấu ít nhất một trong những điểm này trong danh sách kiểm tra. Nhưng xin lưu ý: béo phì chỉ là một trong những tiêu chí; bạn có thể bị hội chứng chuyển hóa mà không cần phải thừa cân nghiêm trọng. Vấn đề rõ ràng là sâu sắc hơn chỉ là sự tăng cân không mong muốn. Điều này củng cố quan điểm của tôi rằng thừa cân không phải là nguyên nhân, mà chỉ là một triệu chứng của các vấn đề khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng một phần ba những người được coi là béo phì dựa trên chỉ số BMI của họ thực sự có sức khỏe trao đổi chất tốt khi tính đến các thông số xác định hội chứng chuyển hóa (bao gồm huyết áp, triglyceride, cholesterol và đường huyết lúc đói). Đồng thời, một số nghiên cứu cho thấy từ 20 đến 40 phần trăm những người không được xem là béo phì có thể mắc bệnh chuyển hóa theo cùng các tiêu chí đó. Một tỷ lệ cao trong số những người thừa cân nghiêm trọng cũng có vấn đề về sức khỏe chuyển hóa, nhưng như Hình 3 cho thấy, có rất nhiều người có cân nặng bình thường cũng đang phải đối mặt với vấn đề tương tự - và điều này nên là một tín hiệu cảnh báo cho tất cả chúng ta. Vấn đề không phải là bạn nặng bao nhiêu. Ngay cả khi bạn gầy, bạn vẫn nên đọc chương này.

Relative Häufigkeit (Prävalenz) des metabolischen Syndroms in Bevölkerungsgruppen mit und ohne Adipositas.

Hình ảnh (dựa trên dữ liệu của Viện Quốc gia về Sức khỏe, NIH, và không phải từ bài viết JAMA đã đề cập trước đó) cho thấy rõ ràng rằng béo phì và hội chứng chuyển hóa không phải là một, mà hoàn toàn ngược lại. Khoảng 42% dân số Hoa Kỳ được coi là béo phì (BMI > 30). Trong số 100 triệu người Mỹ ước tính đáp ứng tiêu chí của hội chứng chuyển hóa (tức là có sự trao đổi chất không khỏe mạnh), gần một phần ba không béo phì. Nhiều người trong nhóm này bị thừa cân (BMI 25–29,9), nhưng gần mười triệu người Mỹ có trọng lượng bình thường (BMI 19–24,9) cũng không có sự trao đổi chất khỏe mạnh.

Một số kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm được đề cập cuối cùng có thể đặc biệt dễ bị tổn thương. Một phân tích tổng hợp lớn từ các nghiên cứu với thời gian theo dõi lên đến 11,5 năm cho thấy rằng những người thuộc danh mục này có nguy cơ cao gấp ba lần so với những người có trọng lượng bình thường và khỏe mạnh về chuyển hóa, cả về tỷ lệ tử vong tổng thể (tử vong do tất cả các nguyên nhân) cũng như các sự kiện tim mạch (ví dụ như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ). Ngược lại, những người tham gia thừa cân nhưng khỏe mạnh về chuyển hóa trong các nghiên cứu này không có nguy cơ cao hơn về mặt thống kê. Kết luận là không phải béo phì dẫn đến sức khỏe kém, mà là hội chứng chuyển hóa. Và đây chính là vấn đề mà chúng tôi sẽ thảo luận ở đây.

Chuyển hóa ám chỉ tất cả các quá trình qua đó các chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ được phân giải thành các thành phần của chúng, để cơ thể chúng ta có thể sử dụng được. Ở những người có chuyển hóa khỏe mạnh, các chất dinh dưỡng được xử lý và vận chuyển đến đúng nơi cần thiết. Tuy nhiên, ở những người có chuyển hóa không khỏe mạnh, nhiều calo mà họ tiêu thụ không đến được nơi cần thiết - trong trường hợp tốt nhất, và trong trường hợp tồi tệ nhất, chúng thậm chí còn gây hại.

Nếu bạn ăn một chiếc bánh donut, cơ thể bạn phải quyết định phải làm gì với lượng calo có trong đó. Dù có nguy cơ đơn giản hóa vấn đề, có hai con đường xử lý mà carbohydrate trong chiếc bánh donut của bạn có thể đi. Thứ nhất, chúng có thể được chuyển đổi thành glycogen, dạng lưu trữ của glucose, dự kiến để tiêu thụ trong tương lai gần. Khoảng 75% glycogen sẽ đi vào cơ bắp, trong khi 25% còn lại sẽ di chuyển vào gan, nhưng những tỷ lệ này có thể thay đổi. Một người đàn ông trưởng thành có thể lưu trữ tổng cộng khoảng 1600 calo dưới dạng glycogen tại hai vị trí này, đủ năng lượng để thực hiện hai giờ tập luyện sức bền cường độ cao. Vì lý do đó, bạn nên nạp đầy các kho năng lượng của mình trước một cuộc chạy marathon hoặc một chuyến đạp xe dài, nếu không sẽ có nguy cơ hết năng lượng và gặp phải "người đàn ông với cái búa" hay "cơn đói", điều này chắc chắn không phải là trải nghiệm dễ chịu.

Một trong nhiều nhiệm vụ quan trọng của gan là chuyển đổi glycogen đã tích trữ thành glucose và sau đó đưa vào hệ thống tuần hoàn một cách hợp lý, sao cho mức đường huyết luôn giữ ổn định, trạng thái này được gọi là cân bằng glucose. Việc điều chỉnh nồng độ đường huyết là một nhiệm vụ vô cùng tinh vi: Trong hệ thống tuần hoàn của một người đàn ông trưởng thành trung bình, lúc nào cũng có khoảng năm gram (một thìa cà phê) glucose. Số lượng này chỉ đủ cho vài phút, sau đó glucose đã được cơ bắp và đặc biệt là não hấp thụ, do đó gan phải liên tục cung cấp thêm và trong quá trình đó phải chú ý để mức đường huyết giữ ổn định. Hãy rõ ràng rằng năm gram glucose, phân bổ đều trong toàn bộ hệ thống tuần hoàn, là bình thường, trong khi bảy gram, tương đương với một rưỡi thìa cà phê, có nghĩa là bạn bị tiểu đường. Như tôi đã nói, gan là một cơ quan đầy sức hấp dẫn.

Chúng ta có thể lưu trữ nhiều năng lượng hơn, gần như vô hạn, dưới dạng mỡ, đó là điểm đến thứ hai có thể cho calo trong chiếc bánh donut của chúng ta. Ngay cả một người lớn tương đối gầy cũng có thể mang theo khoảng mười kilôgam mỡ trong cơ thể, tương đương với 90.000 calo năng lượng đã được lưu trữ.

Quyết định về việc năng lượng từ bánh donut sẽ được cung cấp đến đâu phụ thuộc vào hormone, chủ yếu là insulin, được tuyến tụy tiết ra khi cơ thể nhận biết sự hiện diện của glucose, sản phẩm phân hủy cuối cùng của hầu hết các carbohydrate (bao gồm cả những carbohydrate trong bánh donut). Insulin giúp đưa glucose đến nơi nó cần thiết, đồng thời phải duy trì sự ổn định của glucose trong cơ thể. Nếu bạn tình cờ tham gia một chặng đua Tour de France hoặc một hoạt động thể chất cường độ cao khác khi ăn bánh donut, thì lượng calo trong đó sẽ nhanh chóng được đốt cháy trong cơ bắp. Ở những người có lối sống chủ yếu ngồi nhiều, các kho dự trữ glycogen trong cơ bắp không bị cạn kiệt nhanh chóng, vì vậy phần lớn năng lượng dư thừa từ bánh donut sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ (cụ thể là nó sẽ được lưu trữ dưới dạng triglyceride trong các tế bào mỡ).

Điểm mấu chốt là, mỡ - trong trường hợp này là mô mỡ dưới da - thực sự là nơi an toàn nhất để lưu trữ năng lượng dư thừa. Mỡ bản thân nó không phải là điều xấu. Chúng ta lưu trữ calo mà chúng ta không cần ngay lúc đó. Điều này đã phát triển như vậy qua quá trình tiến hóa. Ngày nay, mỡ có thể không được mong muốn về mặt văn hóa hoặc thẩm mỹ, nhưng mô mỡ dưới da vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe trao đổi chất. Gerald Shulman, một chuyên gia nội tiết tại Đại học Yale và là một trong những nhà nghiên cứu tiểu đường hàng đầu, đã công bố một thí nghiệm tinh tế để chứng minh sự cần thiết của mỡ: Ông đã cấy ghép một lượng mô mỡ vào những con chuột kháng insulin, nhờ đó chúng trở nên mập mạp hơn, nhưng ông nhận thấy rằng rối loạn trao đổi chất của chúng gần như ngay lập tức được cải thiện. Các tế bào mỡ mới của những con chuột đã hấp thụ glucose dư thừa và lưu trữ nó một cách an toàn.

Hãy tưởng tượng mô mỡ như một loại vùng đệm cho quá trình trao đổi chất, nơi lưu trữ và tích trữ năng lượng thừa cho đến khi cần. Khi chúng ta ăn nhiều bánh donut, calo của chúng được lưu trữ trong mô mỡ dưới da của chúng ta; khi chúng ta đi bộ dài hoặc bơi lội một quãng đường dài, một phần của chất béo này sẽ được giải phóng để sử dụng trong cơ bắp. Một dòng chảy chất béo liên tục được hình thành, và miễn là chúng ta không vượt quá khả năng lưu trữ chất béo của mình, mọi thứ đều ổn.

Nếu chúng ta tiếp tục tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, thì các tế bào mỡ dưới da sẽ dần dần đầy lên, đặc biệt nếu ít năng lượng được tiêu thụ từ những gì đã lưu trữ. Khi giới hạn dung tích lưu trữ trong mô mỡ dưới da đạt đến điểm giới hạn và vẫn tiếp tục hấp thụ calo, thì toàn bộ năng lượng vẫn phải được lưu trữ ở một nơi nào đó. Các chiếc bánh donut (hoặc bất kỳ thứ gì khác) vẫn có thể được chuyển đổi thành mỡ, nhưng giờ đây cơ thể phải tìm những nơi khác để lưu trữ.

Người ta có thể so sánh những gì xảy ra sau đó với một bồn tắm đầy nước. Nếu bạn để vòi nước chảy khi bồn tắm đã đầy và lỗ thoát nước bị kín (nghĩa là bạn chủ yếu hoạt động ở tư thế ngồi), thì nước bắt đầu chảy ra ngoài mép bồn tắm và chảy đến những chỗ mà bạn không cần và cũng không muốn, chẳng hạn như trên sàn nhà tắm, vào các khe nóng hoặc xuống cầu thang. Điều tương tự cũng xảy ra với lượng mỡ thừa. Khi lượng calo tiếp tục chảy vào, khả năng lưu trữ của mô mỡ dưới da sẽ đến lúc cạn kiệt, và mỡ không còn được lưu trữ sẽ "tràn ra" những khu vực khác của cơ thể: vào máu (dưới dạng triglyceride) hoặc vào gan (nơi thúc đẩy sự hình thành bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu), vào mô cơ (nơi trực tiếp góp phần gây ra tình trạng kháng insulin của cơ bắp, như chúng ta sẽ thấy ngay sau đây) và thậm chí xung quanh tim và tuyến tụy (tuỵ). Tất nhiên, không có vị trí nào trong cơ thể này phù hợp cho sự tích tụ mỡ; bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu chỉ là một trong nhiều hậu quả không mong muốn của tình trạng mỡ thừa này.

Chất béo "chạy" vào vùng bụng của bạn và tích tụ giữa các cơ quan nội tạng. Trong khi chất béo dưới da được coi là tương đối vô hại, thì chất béo nội tạng lại không giống vậy. Các tế bào chất béo của nó tiết ra các cytokine như TNF-alpha và IL-6 gần gũi với các cơ quan nội tạng quan trọng nhất của bạn, mà có vai trò then chốt trong các quá trình viêm và thúc đẩy chúng. Do đó, mối liên hệ giữa việc tăng mỡ bụng và nguy cơ cao hơn đối với ung thư và các bệnh tim mạch có thể xuất phát từ đây.

Khả năng lưu trữ mỡ rất khác nhau ở mỗi người. Nếu chúng ta giữ nguyên phép so sánh với bồn tắm: Một số người có khả năng lưu trữ mỡ dưới da tương đương với thể tích của một bồn tắm tiêu chuẩn, trong khi những người khác có khả năng lưu trữ như bồn tắm jacuzzi, và có những người khác chỉ phải sử dụng một bồn tắm trẻ em. Và tất nhiên, cũng có vai trò quan trọng là bao nhiêu "nước" được đổ vào bồn (calo từ thức ăn) và bao nhiêu nước chảy ra khỏi bồn (chi tiêu năng lượng qua hoạt động thể chất hoặc tương tự).

Năng lực lưu trữ chất béo cá nhân dường như chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố di truyền. Đây là một sự tổng quát, nhưng người gốc Châu Á có vẻ thường có khả năng lưu trữ chất béo thấp hơn so với những người có nguồn gốc Châu Âu. Tuy nhiên, còn có những yếu tố khác ít nhiều giải thích tại sao một số người thừa cân nhưng vẫn duy trì sức khỏe chuyển hóa tốt, trong khi những người khác trông mảnh mai nhưng lại có ba hoặc nhiều dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa. Những người này, theo nghiên cứu của Mitch Lazar từ Đại học Pennsylvania, có nguy cơ cao nhất, vì một người gầy đơn giản là có ít khả năng lưu trữ mỡ một cách an toàn. Nếu tất cả các yếu tố khác đều giống nhau, một người có cơ thể hơi đầy đặn sẽ có khả năng lưu trữ chất béo lớn hơn và do đó có nhiều không gian chuyển hóa hơn so với một người gầy guộc.

Khối lượng mỡ bụng không cần phải quá lớn để gây ra vấn đề. Giả sử bạn là nam, bốn mươi tuổi và nặng 100 ký. Nếu bạn có 20% mỡ cơ thể, bạn sẽ tương đương với trung bình người Mỹ (trong nhóm phần trăm 50) của độ tuổi và giới tính của bạn và mang theo khoảng 20 kilôgam mỡ trên toàn cơ thể. Ngay cả khi chỉ 2,25 kilôgam trong số đó là mỡ bụng, theo thống kê, bạn sẽ có nguy cơ cực kỳ cao mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2, bạn sẽ nằm trong số 5% bạn cùng giới và độ tuổi có nguy cơ cao nhất. Vì lý do này, tôi khuyên bệnh nhân của mình nên thực hiện một lần quét DEXA mỗi năm; phương pháp này, gọi là hấp thụ x-quang kép, có thể xác định thành phần cơ thể, trong đó tôi quan tâm nhiều hơn đến mỡ nội tạng so với mỡ toàn thân.

Trong một số trường hợp, có thể mất khá nhiều thời gian trước khi bạn đạt đến điểm này, nhưng sau đó bạn có một vấn đề - ngay cả khi bạn và bác sĩ của bạn không nhận ra điều đó. Chất béo tích tụ ở nhiều nơi mà nó không nên có, như trong gan của bạn, giữa các cơ quan nội tạng hoặc thậm chí xung quanh trái tim của bạn - hoàn toàn không phụ thuộc vào trọng lượng của bạn. Một trong những nơi đầu tiên mà chất béo tràn lan gây ra vấn đề là ở cơ bắp; nó len lỏi giữa các sợi cơ, bạn có thể thấy điều này trên một miếng bít tết được vân đẹp. Khi quá trình tiếp tục, thậm chí các giọt chất béo nhỏ li ti sẽ xuất hiện trong các tế bào cơ của bạn.

Có lẽ đây là khởi đầu của tình trạng kháng insulin, kết luận này được Gerald Shulman đưa ra sau 30 năm nghiên cứu sâu rộng. Những giọt mỡ này có thể là những điểm dừng cuối cùng cho năng lượng dư thừa, là sự tràn đầy mỡ, và khi chúng trở nên quá nhiều, chúng bắt đầu gây rối loạn mạng lưới phức tạp của các cơ chế vận chuyển phụ thuộc insulin, mà bình thường đưa glucose vào tế bào cơ để nó có thể được "đốt cháy" ở đó. Khi những cơ chế này không còn hoạt động, các tế bào trở nên "điếc" với các tín hiệu insulin. Sau đó, sự kháng insulin, được gọi là như vậy, lan sang các mô khác như gan, nhưng Shulman tin rằng nó xuất phát từ cơ bắp. Một yếu tố quan trọng trong quá trình này rõ ràng là thiếu hoạt động thể chất. Nếu một người không hoạt động thể chất và không tiêu thụ năng lượng thông qua hoạt động cơ bắp, thì sự kháng insulin do sự tràn đầy mỡ thúc đẩy sẽ phát triển nhanh chóng hơn rất nhiều. (Vì lý do này, Shulman yêu cầu các đối tượng tham gia nghiên cứu của ông, thường là sinh viên đại học trẻ, hoàn toàn ngừng hoạt động thể chất để đẩy họ về phía tình trạng kháng insulin.)

Kháng insulin là một thuật ngữ mà chúng ta thường nghe, nhưng nó chính xác có nghĩa gì? Nói một cách kỹ thuật, điều này có nghĩa là các tế bào, trước tiên là các tế bào cơ, không còn nhận được các tín hiệu từ insulin. Nhưng bạn cũng có thể hình dung tế bào như một quả bóng được bơm hơi. Cuối cùng, chúng ta đến điểm mà việc bơm thêm không khí vào bóng trở nên khó khăn. Bạn phải thổi mạnh hơn. Đây là lúc insulin phát huy tác dụng, nó giúp tăng cường quá trình bơm hơi. Tuyến tụy bắt đầu sản xuất nhiều insulin hơn để loại bỏ glucose dư thừa khỏi máu và đưa vào các tế bào. Điều này hoạt động trong một thời gian, mức đường huyết vẫn nằm trong giới hạn bình thường, nhưng đến một lúc nào đó, một giới hạn được thiết lập, và “quả bóng” (tế bào) không thể tiếp nhận thêm “không khí” (glucose) nữa.

Bây giờ vấn đề sẽ trở nên rõ ràng trong các xét nghiệm máu thông thường, khi lượng glucose lúc đói bắt đầu tăng lên. Điều này có nghĩa là mức insulin và đường huyết của bạn cao, và các tế bào của bạn đã đóng cổng đối với việc hấp thụ thêm glucose. Nếu không có gì thay đổi, tuyến tụy sẽ bị mệt mỏi và mất khả năng kích hoạt phản ứng insulin. Tình huống trở nên tồi tệ hơn, bạn có thể đoán, khi mỡ cũng tích lũy trong tuyến tụy. Bạn sẽ thấy một vòng xoáy đi xuống hình thành: sự tràn ngập mỡ dẫn đến sự phát triển của kháng insulin, từ đó dẫn đến việc tích lũy ngày càng nhiều mỡ, cho đến khi cơ thể chúng ta cuối cùng chỉ có thể lưu trữ calorie dưới dạng mỡ. Còn nhiều hormone khác cũng tham gia vào việc sản xuất và phân phối mỡ, bao gồm testosterone, estrogen, cortisol và lipase nhạy cảm với hormone. Cortisol đặc biệt hiệu quả, với hiệu ứng hai mặt: nó có thể giảm mỡ dưới da (điều này nói chung không phải là xấu) và thay thế bằng mỡ nội tạng gây hại hơn. Chính vì lý do này, mức độ stress và giấc ngủ, cả hai đều ảnh hưởng đến sự giải phóng cortisol, cũng liên quan đến trao đổi chất. Tuy nhiên, insulin dường như là hormone mạnh nhất trong việc thúc đẩy sự tích tụ mỡ, vì nó hoạt động như một cánh cổng vào một con đường một chiều, chỉ cho phép mỡ vào tế bào và ngăn chặn việc giải phóng năng lượng từ các tế bào mỡ (thông qua một quá trình gọi là lipolysis). Đối với insulin, nó chỉ liên quan đến việc lưu trữ mỡ, chứ không phải sử dụng mỡ.

Nếu mức insulin luôn cao, sẽ xuất hiện thêm nhiều vấn đề. Tăng cân và cuối cùng là béo phì chỉ là một trong những triệu chứng của một bệnh lý gọi là tăng insulin trong máu. Theo ý kiến của tôi, đó không phải là những triệu chứng nghiêm trọng nhất: Chúng ta sẽ thấy trong các chương tới rằng insulin cũng là một tín hiệu mạnh mẽ cho sự phát triển tế bào và có thể thúc đẩy xơ vữa động mạch cũng như ung thư. Và khi tình trạng kháng insulin bắt đầu phát triển, thì con tàu đã đi rất xa trên con đường dẫn đến tiểu đường loại 2, điều này mang lại nhiều hậu quả khó chịu.

Ý thức chậm phát triển về bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (viêm gan nhiễm mỡ) giống như một cảm giác Déjà-vu của đại dịch tiểu đường loại 2 toàn cầu đang xuất hiện cách đây một thế kỷ. Giống như ung thư, Alzheimer, và các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 cũng được coi là "bệnh văn minh", có nghĩa là nó chỉ xuất hiện rõ rệt trong thời hiện đại. Ở các bộ lạc tự nhiên và trong những thời kỳ trước, nó gần như chưa được biết đến. Tuy nhiên, các triệu chứng của nó đã được biết đến từ hàng nghìn năm trước, chẳng hạn như ở Ai Cập cổ đại và Ấn Độ cổ đại, nhưng chỉ đến khi bác sĩ Hy Lạp Aretaios xứ Cappadocia đặt tên cho nó là "Diabetes" và mô tả nó như "sự tan chảy của thịt và chi thể trong nước tiểu".

Ngày đó, bệnh tiểu đường rất hiếm và chỉ hiếm khi được quan sát. Khi tiểu đường loại 2 xuất hiện vào đầu thế kỷ 18, nó ban đầu là một căn bệnh của tầng lớp thượng lưu, vì các giáo hoàng, nghệ sĩ thành công, thương gia giàu có, và quý tộc có thể chi trả cho hàng hóa xa xỉ mới mốt là đường. Nhà soạn nhạc Johann Sebastian Bach có thể đã mắc bệnh này, giống như nhiều nhân vật nổi tiếng khác. Có sự chồng chéo với bệnh gout, một căn bệnh quen thuộc hơn của tầng lớp thượng lưu sa hoa. Đây không phải là ngẫu nhiên, như chúng ta sẽ còn thấy sau này.

Vào đầu thế kỷ 20, bệnh tiểu đường cuối cùng đã trở thành một căn bệnh của đại chúng. Vào năm 1940, nhà nội tiết học nổi tiếng Elliott Joslin ước tính rằng khoảng một trong ba đến bốn trăm người mắc bệnh tiểu đường, điều này cho thấy sự gia tăng đáng kể so với số liệu chỉ vài thập kỷ trước, nhưng vẫn còn khá hiếm gặp. Đến năm 1970, tức khoảng thời điểm tôi ra đời, tỷ lệ mắc bệnh đã tăng lên một trong năm mươi người. Ngày nay, ở Hoa Kỳ, hơn 11% dân số, tức một trong chín người, mắc bệnh tiểu đường loại 2 lâm sàng, theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC), trong đó hơn 29% người lớn trên sáu mươi lăm tuổi được ghi nhận. Thêm 38% người Mỹ - hơn một trong ba người - có ít nhất một dấu hiệu của tiền tiểu đường (giai đoạn tiền tiểu đường). Điều này có nghĩa là gần một nửa dân số Hoa Kỳ đang trên đường đến bệnh tiểu đường loại 2 hoặc đã ở đó.

Một lưu ý nhỏ: Trong số các nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, tiểu đường loại 2 chỉ đứng ở vị trí thứ bảy hoặc thứ tám, sau bệnh thận, tai nạn và Alzheimer. Trong năm 2020, chỉ có hơn 100,000 ca tử vong được ghi nhận là do tiểu đường loại 2, một con số rất nhỏ so với bệnh tim mạch hoặc ung thư. Về mặt số liệu, có lẽ khó có thể gọi tiểu đường là một kẻ cưỡi ngựa tận thế của sự lão hóa. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng tiểu đường loại 2 gây ra nhiều cái chết hơn và chúng ta đang đánh giá thấp ảnh hưởng của căn bệnh này. Bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ cao hơn nhiều đối với các bệnh tim mạch, ung thư, Alzheimer và các bệnh sa sút trí tuệ khác. Có thể nói, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa liên quan là những gì tất cả các bệnh lý này có điểm chung. Đó là lý do tại sao tôi đặt trọng tâm lớn vào sức khỏe chuyển hóa, và đó cũng là lý do tôi đã nghiên cứu lâu dài về dịch bệnh của căn bệnh chuyển hóa này, không chỉ diễn ra ở Hoa Kỳ mà còn trên toàn thế giới.

Tại sao dịch bệnh lại diễn ra ngay bây giờ?

Giải thích đơn giản nhất có lẽ là, sự trao đổi chất của chúng ta, đã phát triển qua hàng triệu năm tiến hóa, không có sự chuẩn bị phù hợp để đối phó với chế độ ăn uống hiện nay, chỉ mới xuất hiện cách đây hơn một trăm năm. Tiến hóa không còn đứng về phía chúng ta, bởi vì môi trường của chúng ta đã thay đổi nhanh hơn rất nhiều so với khả năng của bộ gen. Tiến hóa đã cho phép chúng ta tích trữ chất béo khi thực phẩm dồi dào: Càng nhiều năng lượng chúng ta có thể tích trữ trong quá khứ xa xôi, thì khả năng tồn tại và sinh sản càng cao. Chúng ta phải có khả năng sống lâu hơn mà không cần thức ăn, và sự chọn lọc tự nhiên đã đảm bảo rằng những người có gen giúp lưu trữ và tích trữ năng lượng dưới dạng chất béo có lợi thế sinh tồn. Bằng cách này, tổ tiên xa xưa của chúng ta đã có thể vượt qua những thời kỳ thiếu thốn thực phẩm, những giai đoạn lạnh giá và những tình trạng căng thẳng thể chất như bệnh tật và mang thai. Tuy nhiên, trong môi trường hiện nay, nơi mà nhiều người ở các nước phát triển có thể tiếp cận với calo gần như vô hạn, những gen này lại tỏ ra kém lợi ích hơn.

Một vấn đề khác là không phải tất cả calo đều được cơ thể xử lý theo cùng một cách. Một nguồn calo gần như có mặt mọi nơi trong chế độ ăn uống hiện nay của chúng ta là fructose, và khi tiêu thụ quá mức, nó đã chứng tỏ là một tác nhân mạnh mẽ gây ra sự rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, fructose chắc chắn không phải là một chất dinh dưỡng mới. Đây là loại đường có mặt trong hầu hết các loại trái cây và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn của nhiều loài động vật – từ dơi ăn trái và chim ruồi đến gấu, khỉ và con người. Nhưng như đã chứng minh, chúng ta, con người, có khả năng độc đáo trong việc chuyển đổi calo từ fructose thành chất béo.

Nhiều người đang demon hóa fructose, đặc biệt là khi nó ở dạng HFCS (Siro ngô fructose cao), mà không thực sự hiểu tại sao nó lại có hại như vậy. Câu chuyện đứng sau thì phức tạp nhưng cũng hấp dẫn. Điểm chính: Fructose được chuyển hóa khác với các loại đường khác. Khi cơ thể chúng ta xử lý fructose cùng với các loại thực phẩm khác, sẽ sản sinh ra một lượng axit uric lớn, mà mọi người biết đến như là nguyên nhân gây ra bệnh gout, nhưng cũng có liên quan đến huyết áp cao.

Hơn hai mươi năm trước, Rick Johnson, một nhà thận học tại Đại học Colorado, đã nhận thấy rằng việc tiêu thụ fructose không chỉ làm tăng huyết áp mà còn tăng cường sự hình thành mỡ. "Chúng tôi nhận thấy rằng fructose gây ra những tác động không thể giải thích chỉ bằng lượng calo của nó", Johnson nói. Thủ phạm dường như là axit uric. Các loài động vật có vú khác, và thậm chí một số loài linh trưởng khác, có một enzyme gọi là uricase giúp phân hủy axit uric. Tuy nhiên, con người chúng ta lại thiếu enzyme quan trọng và rõ ràng là hữu ích này, vì vậy dẫn đến sự tích tụ axit uric trong cơ thể với tất cả những hậu quả tiêu cực của nó.

Johnson và nhóm của ông bắt đầu - cùng với sự hợp tác của nhà nhân chủng học người Anh Peter Andrews, một nhà khoa học đã nghỉ hưu của Bảo tàng Lịch sử Tự nhiên London và là chuyên gia về sự tiến hóa của loài linh trưởng - nghiên cứu lịch sử tiến hóa của chúng ta. Những người khác đã phát hiện ra rằng enzyme Uricase đã bị mất do một đột biến ngẫu nhiên trong quá khứ xa xôi, nhưng vẫn chưa rõ lý do tại sao sự đột biến này có thể tồn tại. Johnson và Andrews đã rà soát các cây phát sinh chủng loài và các mẫu hóa thạch, sau đó đưa ra một giả thuyết đáng kinh ngạc: Có thể sự đột biến này là yếu tố quyết định cho sự tiến hóa của con người.

Theo câu chuyện mà họ lần ra, hàng triệu năm trước, tổ tiên của loài linh trưởng chúng ta đã di cư từ Bắc Phi vào châu Âu ngày nay. Vào thời điểm đó, châu Âu xanh tươi, với thảm thực vật cận nhiệt đới, nhưng rừng rậm đã thay đổi khi khí hậu từ từ trở nên lạnh hơn. Cây cối rụng lá và các đồng cỏ rộng lớn thay thế cho rừng nhiệt đới, và những cây mà khỉ ăn trái – đặc biệt là trái sung, gần như là nguồn thực phẩm chính của chúng – bắt đầu biến mất. Tồi tệ hơn, các khỉ phải đối mặt với một mùa lạnh mới và khó chịu mà hôm nay chúng ta gọi là "mùa đông". Nếu chúng muốn tồn tại, các khỉ phải tích trữ một phần calo mà chúng tiêu thụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, điều này không dễ như nói, vì quá trình tiến hóa của chúng trước đó diễn ra ở châu Phi, nơi thực phẩm luôn sẵn có. Đó là lý do tại sao việc tích trữ mỡ trong quá trình trao đổi chất của chúng không được ưu tiên.

Một thời điểm nào đó, trong bộ gen của tổ tiên loài linh trưởng của chúng ta, đã xảy ra một đột biến ngẫu nhiên làm tắt khả năng biến fructose thành chất béo: Gen cho enzyme Uricase đã bị "tắt tiếng" hoặc mất đi. Khi các con khỉ tiêu thụ fructose, cơ thể chúng sản xuất ra một lượng lớn axit uric, khiến chúng có thể lưu trữ nhiều calo fructose hơn dưới dạng chất béo. Khả năng mới có được trong việc lưu trữ chất béo này đã cho phép chúng sống sót trong khí hậu lạnh hơn. Chúng có thể ăn trái cây để no bụng vào mùa hè và tích trữ mỡ cho mùa đông.

Những con khỉ này hoặc những hậu duệ tiến hóa của chúng đã di cư trở lại châu Phi vào một thời điểm nào đó; từ chúng, qua thời gian, đã phát triển thành loài Hominidae và cuối cùng là loài Homo sapiens – trong khi gen Uricase không còn hoạt động tiếp tục được di truyền. Đột biến này cũng góp phần vào việc con người có thể phát tán khắp trái đất, vì họ có khả năng lưu trữ năng lượng và sống sót qua những giai đoạn lạnh giá cũng như các mùa mà không có nguồn thực phẩm dồi dào.

Trong thế giới hiện đại, cơ chế tích trữ chất béo này không còn hữu ích nữa. Chúng ta không cần phải lo lắng liệu có đủ trái cây để thu hoạch và tích trữ chất béo cho mùa đông. Nhờ vào những kỳ diệu của công nghệ thực phẩm, hiện nay chúng ta dường như đang chìm trong fructose, chủ yếu dưới dạng nước ngọt, nhưng cũng ẩn mình trong những sản phẩm chế biến sẵn có vẻ vô hại như nước sốt salad hoặc các loại sữa chua chế biến.

Dù ở hình thức nào, fructose không phải là vấn đề nếu nó được tiêu thụ như tổ tiên chúng ta trước khi đường có sẵn mọi lúc: dưới dạng trái cây thật. Rất khó để béo lên chỉ từ việc ăn quá nhiều táo, vì fructose từ táo vào cơ thể chúng ta tương đối chậm và được pha trộn với nước và chất xơ; ruột và trao đổi chất của chúng ta có thể xử lý nó bình thường. Tuy nhiên, điều khác là khi chúng ta uống vài lít nước táo, điều này chúng ta sẽ bàn đến ngay sau đây.

Fructose không phải là thành phần dinh dưỡng duy nhất tạo ra axit uric; thực phẩm có hàm lượng purin cao, chẳng hạn như thịt, phô mai, cá cơm hay bia, cũng làm tăng mức axit uric. Chính vì lý do này mà bệnh gút - một bệnh do quá nhiều axit uric trong máu gây ra - đã phổ biến trong giới quý tộc sành ăn của những thời kỳ trước (và cũng trong số những người ăn uống thái quá ngày nay). Tôi không chỉ xác định mức axit uric ở bệnh nhân của mình vì nồng độ cao dẫn đến việc tích trữ chất béo nhiều hơn, mà còn vì có mối liên hệ với huyết áp cao. Mức axit uric cao là dấu hiệu cảnh báo sớm rằng chúng ta nên xem xét sức khỏe chuyển hóa hay chế độ ăn uống của một bệnh nhân, hoặc cả hai.

Một vấn đề khác là glucose và fructose được chuyển hoá rất khác nhau ở cấp độ tế bào. Khi một tế bào não, tế bào cơ, tế bào ruột hoặc bất kỳ loại tế bào nào phân huỷ glucose, thì ngay lập tức nó có ATP (Adenosine triphosphate), đồng tiền năng lượng của tế bào, sẵn có. Tuy nhiên, năng lượng này không có được miễn phí: Tế bào phải tiêu tốn một ít ATP để tạo ra thêm ATP, giống như việc bạn đôi khi phải chi tiền để có tiền. Trong quá trình chuyển hoá glucose, dạng tiêu tốn năng lượng này được điều chỉnh bởi một loại enzyme nhất định, ngăn tế bào không tiêu tốn quá nhiều ATP cho quá trình chuyển hoá.

Tuy nhiên, khi chúng ta xử lý fructose với khối lượng lớn, một enzyme khác sẽ tham gia, và enzyme này không làm giảm mức tiêu tốn ATP. Thay vào đó, mức năng lượng (mức ATP) trong tế bào giảm nhanh chóng và mạnh mẽ. Sự sụt giảm nhanh chóng của mức năng lượng khiến tế bào tin rằng chúng ta vẫn còn đói. Các cơ chế này có phần phức tạp, nhưng kết luận là fructose - mặc dù giàu năng lượng - đã đánh lừa chuyển hóa của chúng ta và khiến nó nghĩ rằng chúng ta đang tiêu thụ năng lượng - vì vậy, chúng ta cần tiêu thụ thêm thực phẩm và tích trữ nhiều năng lượng dưới dạng mỡ.

Trên một cấp độ khác, liên quan đến các cơ quan, việc tiêu thụ một lượng lớn fructose ở dạng lỏng gây ra sự quá tải cho ruột; những gì không được xử lý sẽ được chuyển hướng đến gan, nơi nhiều calo sẽ chuyển thành mỡ. Tôi đã từng gặp những bệnh nhân đã "uống" quá nhiều sinh tố trái cây "lành mạnh" dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu: Họ đã tiêu thụ quá nhiều fructose quá nhanh. Với việc fructose lỏng gần như không hạn chế có sẵn, cùng với chế độ ăn uống hiện đại đã nhiều calo, sự thất bại trong chuyển hóa là điều đã được định sẵn nếu chúng ta không chú ý (đặc biệt là khi chúng ta không hoạt động thể chất).

Đôi khi tôi nghĩ về bệnh nhân đã làm quen với tôi về bệnh gan nhiễm mỡ. Anh ta và "bệnh nhân số không" của Samuel Zelman, người đàn ông uống vài lít Coca mỗi ngày, họ có cùng một vấn đề: Họ tiêu thụ nhiều calo hơn nhiều so với nhu cầu của mình. Cuối cùng, tôi vẫn tin rằng, những calo dư thừa đó đóng vai trò lớn nhất.

Chắc chắn rằng bệnh nhân của tôi không nằm viện vì gan nhiễm mỡ mà vì ung thư ruột của ông ấy. Ca phẫu thuật của ông ấy đã thành công rực rỡ: Chúng tôi đã loại bỏ phần ruột bị ung thư, và ông ấy đã phục hồi nhanh chóng. Ung thư ruột của ông ấy đã tiến triển, nhưng chưa di căn hoặc lan ra. Tôi nhớ rằng bác sĩ phẫu thuật khá tự tin về ca phẫu thuật này, vì chúng tôi đã loại bỏ ung thư kịp thời. Người đàn ông này có thể khoảng bốn mươi hoặc bốn mươi lăm tuổi và còn một cuộc sống dài phía trước.

Chắc chắn rằng điều gì đã xảy ra với anh ấy? Rõ ràng là anh ấy đã gặp phải một vấn đề chuyển hóa ở giai đoạn đầu. Tôi vẫn tự hỏi liệu hai căn bệnh, gan nhiễm mỡ và ung thư, có thể có mối liên hệ nào đó không. Như chúng ta sẽ thấy trong chương 8, thừa cân nặng và rối loạn chuyển hóa là hai yếu tố nguy cơ lớn đối với ung thư. Liệu các vấn đề chuyển hóa của người đàn ông có thể đã thúc đẩy ung thư của anh ấy theo cách nào đó không? Điều gì sẽ xảy ra nếu những vấn đề cơ bản rõ ràng đã dẫn đến gan nhiễm mỡ của anh ấy được phát hiện sớm hơn mười năm? Liệu chúng ta có bao giờ gặp nhau không?

Tôi cho rằng khá khó có khả năng Y học 2.0 sẽ thực sự quan tâm đến ông ấy và tình huống của ông. Quy trình thông thường, đã được đề cập ngắn gọn trong chương 1, là chờ đợi cho đến khi mức đường huyết lâu dài (HbA1c) vượt qua ngưỡng ma thuật 6,5 phần trăm, chỉ sau đó mới đưa ra chẩn đoán tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, vào thời điểm đó, người liên quan có thể đã ở trong giai đoạn có nguy cơ cao, như chúng ta đã thấy trong chương này. Nếu chúng ta muốn chống lại cuộc khủng hoảng của các bệnh chuyển hóa, mà gan nhiễm mỡ chỉ là một dấu hiệu báo trước, chúng ta cần phải can thiệp sớm hơn nhiều.

Một lý do khiến tôi đánh giá cao khái niệm hội chứng chuyển hóa là nó giúp xem xét các bệnh này như một phần của một liên tục và không phải là những bệnh riêng lẻ mà người ta có thể có hoặc không. Năm tiêu chí tương đối đơn giản rất hữu ích để dự đoán rủi ro ở cấp độ dân số. Theo ý kiến của tôi, chúng ta vẫn đang chờ đợi quá lâu trước khi giải thích vấn đề khi dựa vào những tiêu chí này. Tại sao lại phải đợi cho đến khi ba trên năm tiêu chí được đáp ứng? Mỗi tiêu chí riêng lẻ thường đã là một dấu hiệu xấu. Y học 3.0 sẽ có cách tiếp cận tìm kiếm các dấu hiệu cảnh báo sớm hơn. Chúng ta muốn can thiệp trước khi bệnh nhân phát triển hội chứng chuyển hóa.

Điều đó có nghĩa là chú ý đến những dấu hiệu sớm nhất của các vấn đề. Đối với những bệnh nhân của tôi, tôi thường xuyên kiểm tra các biomarker khác nhau cho sự trao đổi chất, đặc biệt chú ý đến mức axit uric cao, mức homocysteine cao, các dấu hiệu viêm mãn tính và ngay cả mức enzyme gan ALT chỉ cao một chút. Lipoprotein, mà chúng ta sẽ nói chi tiết hơn ở chương tiếp theo, cũng rất quan trọng, đặc biệt là triglycerid. Tôi đặc biệt chú ý đến tỷ lệ giữa triglycerid và colesterol HDL (nó nên nhỏ hơn 2:1, tốt hơn là nhỏ hơn 1:1) và lượng VLDL, một loại lipoprotein vận chuyển triglycerid – ở đây có thể đã xảy ra nhiều thay đổi nhiều năm trước khi một bệnh nhân đạt đến định nghĩa điển hình về hội chứng chuyển hóa. Những biomarker này giúp chúng tôi có được cái nhìn rõ ràng hơn về sức khỏe trao đổi chất tổng thể của một người, thay vì chỉ xét đến đường huyết lâu dài, điều này tự nó không đặc hiệu cho lắm.

Tuy nhiên, điều đầu tiên tôi tìm kiếm là mức insulin cao, chúng đối với tôi như chim hoàng yến trong mỏ than của sự rối loạn chuyển hóa. Như chúng ta đã thấy, phản ứng đầu tiên của cơ thể khi bắt đầu kháng insulin là tăng cường sản xuất insulin. Bạn còn nhớ so sánh của chúng ta với quả bóng không: Khi ngày càng khó để đưa không khí (glucose) vào quả bóng (tế bào), chúng ta phải thổi mạnh và ngày càng mạnh hơn (tức là sản xuất nhiều insulin hơn). Ban đầu, điều đó dường như có hiệu quả, cơ thể vẫn có khả năng duy trì cân bằng glucose, tức là mức đường huyết ổn định. Tuy nhiên, insulin, đặc biệt là insulin sau bữa ăn (xem bên dưới), đã bắt đầu tăng lên.

Một bài kiểm tra mà tôi thường thực hiện với bệnh nhân của mình là bài kiểm tra dung nạp glucose qua đường miệng (oGTT). Để thực hiện, họ sẽ uống 300 mililit một loại chất lỏng ngọt như siro, gần như không thể uống được, có tên là Glucola, chứa 75 gram glucose tinh khiết, tức là gấp đôi lượng đường có trong một chai Coca-Cola thông thường. Sau đó, trong hai giờ tiếp theo, chúng tôi sẽ đo đường huyết và insulin của bệnh nhân mỗi 30 phút. Thông thường, đường huyết sẽ tăng lên, theo sau là sự gia tăng của insulin, sau đó mức đường huyết sẽ giảm dần đều, vì insulin thực hiện vai trò của nó và loại bỏ glucose khỏi máu.

Nhìn vào lần đầu tiên, mọi thứ đều ổn: Insulin đã hoàn thành công việc của nó và kiểm soát được lượng glucose. Tuy nhiên, ở những người trong giai đoạn đầu của kháng insulin, mức insulin tăng đột ngột trong 30 phút đầu tiên và sau đó vẫn giữ ở mức cao trong một giờ tiếp theo, đôi khi thậm chí còn tăng hơn nữa. Đỉnh insulin sau bữa ăn được gọi là một trong những dấu hiệu cảnh báo sớm lớn nhất cho thấy không phải mọi thứ đều ổn.

Gerald Reaven, người đã qua đời vào năm 2018 ở tuổi tám mươi, chắc chắn sẽ đồng ý với điều này. Trong nhiều thập kỷ, ông đã đấu tranh để công nhận kháng insulin là nguyên nhân chính gây ra tiểu đường loại 2, và hiện tại ý tưởng này đã được chấp nhận rộng rãi. Tuy nhiên, tiểu đường chỉ là một trong nhiều mối nguy hiểm: các nghiên cứu đã quan sát thấy có sự gia tăng mạnh mẽ nguy cơ ung thư (cao gấp mười hai lần), Alzheimer (cao gấp năm lần) và tử vong do bệnh tim mạch (gần sáu lần),[97] điều đó càng nhấn mạnh lý do tại sao việc điều trị hoặc tốt hơn nữa là ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa lại là một trọng tâm trong khái niệm sống lâu của tôi.

Có vẻ như có lý do để cho rằng bệnh nhân gan nhiễm mỡ của tôi đã phát triển nồng độ insulin cao vào một thời điểm nào đó, lâu trước khi ông ấy phẫu thuật ung thư. Nhưng cũng không thể tưởng tượng rằng Y học 2.0 đã từng xem xét đến việc điều trị cho ông ấy, điều này khiến tôi cảm thấy khó hiểu. Nếu bất kỳ hormone nào khác rơi vào trạng thái mất cân bằng như hormone tuyến giáp hoặc cortisol, các bác sĩ sẽ nhanh chóng can thiệp để khôi phục lại trạng thái bình thường. Điều sau có thể là triệu chứng của hội chứng Cushing, trong khi điều trước là dấu hiệu của bệnh Basedow hoặc một dạng khác của cường giáp. Những bệnh lý nội tiết, tức là liên quan đến hệ thống hormone, phải được điều trị ngay sau khi có chẩn đoán. Không làm gì cả sẽ là một sai lầm trong điều trị. Chỉ riêng với tình trạng hyperinsulinêmia, vì lý do nào đó, chúng ta lại chờ đợi và không có hành động gì. Đợi đến khi có chẩn đoán tiểu đường type 2, thì mới bắt đầu hành động. Điều đó giống như việc chờ đợi trong bệnh Basedow đến khi mắt lồi ra ngoài hốc (như thường thấy ở những người có cường giáp không được điều trị) mới bắt đầu điều trị.

Thật là lạc hậu khi chúng ta không điều trị chứng hyperinsulinémie như một bệnh nội tiết độc lập. Tôi khẳng định rằng việc này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người và tuổi thọ hơn bất kỳ biện pháp điều trị nào khác. Trong ba chương tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét kỹ lưỡng ba bệnh lớn tuổi khác – bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh – tất cả đều được thúc đẩy theo một cách nào đó bởi một quá trình trao đổi chất bị rối loạn. Và hy vọng bạn sẽ nhận ra, cũng như tôi đã nhận ra, rằng bước đầu tiên hợp lý trong nỗ lực của chúng ta để trì hoãn cái chết là sửa chữa quá trình trao đổi chất của chúng ta.

Tin tốt là chúng ta có ảnh hưởng lớn đến điều đó. Những thay đổi trong chế độ dinh dưỡng, hoạt động thể chất và giấc ngủ (xem phần III) có thể làm thay đổi cục diện có lợi cho chúng ta. Tin xấu là chúng ta phải nỗ lực để vượt qua những điều kiện môi trường hiện tại, thường gây ra bởi việc ăn uống thái quá, vận động quá ít và thiếu ngủ, đang bày kế hoạch chống lại các gen tích trữ mỡ cũ (và từng có lợi).

OceanofPDF.com

Kapitel 7
Die Pumpe

Bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong số 1, cần được giải quyết và ngăn ngừa.

Hành động mang theo một số rủi ro nhất định, điều này sẽ luôn như vậy. Tuy nhiên, rủi ro cao hơn nhiều nằm ở chỗ không hành động.

Harry S. Truman

Một bất lợi của nghề nghiệp của tôi là quá nhiều kiến thức có thể trở thành một loại lời nguyền. Khi tôi quay lại với y học sau một chuyến đi vào lĩnh vực kinh tế, tôi nhận ra rằng tôi đã biết tôi sẽ chết như thế nào: tôi được định trước cho cái chết do tim.

Tôi tự hỏi tại sao lại mất nhiều thời gian như vậy để tôi hiểu được dấu hiệu của số phận. Khi tôi năm tuổi, Francis, anh trai lớn hơn của cha tôi, anh trai mà cha tôi yêu quý nhất trong tám anh chị em, đã qua đời ở tuổi bốn mươi sáu vì một cơn đau tim bất ngờ. Khi em trai tôi, Paul, ra đời hai năm sau đó, cha tôi, người vẫn còn đang đau thương, đã đặt cho em cái tên giữa là Francis. Và cũng như một số tên riêng trở thành truyền thống trong gia đình, tên của tôi dường như cũng có xu hướng liên quan đến những cái chết sớm do bệnh tim. Một người chú khác đã qua đời ở tuổi bốn mươi hai do cơn đau tim, trong khi một người thứ ba sống đến sáu mươi chín trước khi trái tim ông làm ông bật ngã, ở độ tuổi đó không phải là quá bất thường, nhưng vẫn còn quá trẻ.

Cha tôi đã gặp may mắn, ông đã sống được đến tám mươi lăm tuổi. Tuy nhiên, trong một trong các động mạch vành của ông có một cái stent, nhắc nhở ông về một “sự kiện” nhỏ hơn mà ông đã trải qua khi hơn sáu mươi tuổi. Một ngày nọ, ông cảm thấy đau ngực tại nơi làm việc trong một mỏ đá và được đưa vào phòng cấp cứu, nơi bác sĩ xác định rằng ông gần đây đã bị nhồi máu cơ tim. Cái stent, một ống nhỏ làm bằng dây kim loại, đã được đặt vào khoảng một năm sau đó. Tôi không thực sự tin rằng cái stent có tác dụng gì – khi được đặt vào, cha tôi không có triệu chứng gì – nhưng có lẽ nó đã khiến ông sợ hãi đến mức ông chú ý hơn đến việc uống thuốc và chế độ ăn uống của mình.

Mặc dù hồ sơ cholesterol của tôi xuất sắc và tôi ăn uống hợp lý, có huyết áp bình thường và chỉ uống rượu rất hiếm, nhưng tôi vẫn có nguy cơ cao. Tôi cảm thấy như trong câu chuyện tiếu lâm của Charlie Munger về người đàn ông muốn biết nơi mình sẽ chết, để chắc chắn tránh xa nơi đó. Thật không may, cái chết do tim thường tìm đến những nạn nhân của nó một cách tự nhiên.

Trong suốt quá trình học y của tôi, giáo sư bệnh lý mà chúng tôi có trong năm đầu tiên thường đưa ra một câu hỏi "bẫy": Bệnh tim mạch thường biểu hiện dưới hình thức nào (với những triệu chứng nào)? Đó không phải là cơn đau ở ngực hay cánh tay trái, cũng không phải là khó thở, những câu trả lời thường được đưa ra, mà là cái chết đột ngột do tim. Người ta biết rằng bệnh nhân đã mắc bệnh tim mạch vì họ vừa mới chết vì nó. Vì lý do này, giáo sư của tôi đã tuyên bố rằng các bác sĩ bệnh lý là những người duy nhất thực sự hiểu bệnh tim mạch. Quan điểm của ông là: Một khi một bác sĩ bệnh lý nhìn thấy các động mạch của bạn, bạn đã chết.

Tỷ lệ tử vong sau những cơn nhồi máu cơ tim đầu tiên và bất ngờ như vậy đã giảm đáng kể - nhờ vào những cải tiến trong các biện pháp cứu sinh khẩn cấp và các can thiệp kịp thời như đặt ống thông tim và thuốc tan cục máu đông, giúp có thể ngăn chặn cơn nhồi máu cơ tim ngay từ giai đoạn đầu; tuy nhiên, khoảng một phần ba số ca xảy ra vẫn dẫn đến tử vong, như Ron Krauss, nhà khoa học hàng đầu và giám đốc nghiên cứu xơ vữa động mạch tại Viện Nghiên cứu Bệnh viện Nhi Oakland, giải thích.

Trên toàn cầu, các bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch (ASCVD), bao gồm bệnh động mạch vành và đột quỵ thiếu máu cục bộ (được gọi là "cơn nhồi máu não"), là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Theo thông tin từ các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), ước tính mỗi ngày có khoảng 2300 người ở Hoa Kỳ chết vì một trong những căn bệnh này, không có loại bệnh ung thư nào giết chết nhiều người hơn. Không chỉ nam giới mới gặp nguy cơ: Phụ nữ Mỹ có nguy cơ tử vong do bệnh do xơ vữa động mạch gấp mười lần so với việc tử vong do ung thư vú (không nhầm lẫn: một người trong ba so với một người trong ba mươi). Tuy nhiên, những chiếc nơ màu hồng cho ung thư vú thường xuất hiện nhiều hơn so với những chiếc nơ màu đỏ do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hành, nhằm nâng cao nhận thức về bệnh tim mạch ở phụ nữ.

Cái chết của các chú tôi vẫn là một câu đố đối với tôi. Họ sống ở Ai Cập, và tôi không có ý tưởng nào về tình trạng máu của họ, hoặc, điều quan trọng hơn, tình trạng của các mạch vành của họ ra sao. Tôi khá chắc chắn rằng họ đã hút thuốc, nhưng có thể họ, giống như cha tôi, đã sống sót sau cơn nhồi máu nếu họ có được sự chăm sóc y tế tốt hơn. Có thể họ không thể tránh khỏi số phận của mình vì nó nằm trong gen của họ. Tôi chỉ biết rằng bốn mươi hai tuổi thực sự là quá trẻ để chết vì nhồi máu cơ tim.

Rằng các chú của tôi qua đời khi còn trẻ, tôi luôn biết, nhưng điều đó có ý nghĩa gì với tôi thì mãi đến khi tôi ba mươi mấy tuổi, khi tôi lần đầu trở thành cha, tôi mới nhận ra. Bỗng nhiên, nhận thức về sự tử vong của chính mình ập đến như một cơn sóng khổng lồ bất ngờ ập tới trong một trong những chuyến bơi dài của tôi. Cuốn sách này có lẽ sẽ không được viết ra nếu không có câu chuyện gia đình của tôi.

Như hầu hết những người ba mươi sáu tuổi, Peter hơi mập mạp chưa bao giờ nghĩ đến các bệnh liên quan đến tim mạch. Tại sao lại phải lo lắng? Trái tim của tôi đủ khỏe để bơi qua Kênh Catalina rộng 34 km, và trong suốt 14 giờ đồng hồ, nó làm việc đều đặn và êm ái như một động cơ diesel trong ngực tôi. Tôi nghĩ tôi đang trong tình trạng thể chất tuyệt vời. Tuy nhiên, tôi lo lắng, chính vì câu chuyện gia đình của mình. Vì vậy, tôi đã khăng khăng yêu cầu bác sĩ thực hiện chụp CT cho trái tim tôi, và điều đó đã thay đổi cuộc đời tôi hoàn toàn.

Chụp cắt lớp vi tính được thực hiện để phát hiện các dấu hiệu vôi hóa có thể có trong các mạch vành của tôi, điều này cho thấy dấu hiệu của bệnh xơ vữa động mạch tiến triển. Phân tích cho thấy tôi có điểm canxi là 6. Điều này nghe có vẻ thấp, và thực sự là vậy; một người bị bệnh tim mạch nặng có thể có điểm số trên 1000. Nhưng đối với một người ba mươi sáu tuổi, điểm số nên là không. Với điểm số 6, tôi có nhiều canxi trong các mạch vành của mình hơn 75 đến 90 phần trăm người cùng độ tuổi. Khi tôi nghiên cứu sâu hơn về bệnh lý của tình trạng này, tôi phải nhận ra rằng tôi đã đến muộn. Điểm canxi có thể dự đoán nguy cơ trong tương lai, nhưng đồng thời cũng là thước đo cho cả thiệt hại trước đó và hiện tại. Và tôi đã hoàn toàn nằm ngoài quy chuẩn. Tôi chỉ mới giữa ba mươi, nhưng tôi có động mạch của một người năm mươi lăm tuổi.

Sự tiết lộ này đã khiến tôi bối rối, nhưng với tất cả những gì tôi biết hôm nay, thực tế điều đó không gây ngạc nhiên. Vào thời điểm đó, tôi thừa cân và đang đứng trước nguy cơ kháng insulin, hai yếu tố nguy cơ lớn, cả hai đều góp phần tạo ra môi trường thuận lợi cho sự phát triển và tăng tốc của các tổn thương xơ vữa động mạch. Nhưng vì chỉ số canxi của tôi "chỉ" là 6 và chỉ số cholesterol quan trọng nhất, tức là cholesterol LDL ("xấu"), nằm trong "mức bình thường", tôi nhận được lời khuyên từ bác sĩ - lưu ý! - hãy chờ đợi. Bạn có thấy điều này quen thuộc không?

Không làm gì không phải là phong cách của tôi, như bạn có thể đã nhận ra. Tôi cảm thấy mình đang đi sai hướng và phải tìm ra cách để thay đổi điều đó. Sự tò mò của tôi đã khởi đầu cho một cuộc tìm kiếm kéo dài nhiều năm nhằm hiểu sâu hơn về xơ vữa động mạch. Và những gì tôi – với sự giúp đỡ hào phóng của các cố vấn của tôi như Tom Dayspring, Allan Sniderman và Ron Krauss (chỉ để kể tên một vài người), tất cả đều là những chuyên gia nổi tiếng thế giới trong lĩnh vực bệnh lý tim mạch và/hoặc nghiên cứu lipid – phát hiện ra, là hoàn toàn bất ngờ.

Mặc dù bệnh tim mạch là những bệnh thường gặp nhất liên quan đến tuổi tác, nhưng chúng dễ phòng ngừa hơn so với ung thư hay bệnh Alzheimer. Chúng ta biết nhiều điều về cách và lý do khởi phát cũng như tiến triển của chúng. Không thể chữa khỏi hoặc đảo ngược chúng theo cách giống như (đôi khi) với bệnh tiểu đường loại 2, nhưng nếu làm đúng cách và bắt đầu sớm, chúng có thể được trì hoãn một cách tương đối dễ dàng.

Hơn nữa, chúng ta có một trong những ví dụ tương đối hiếm hoi ở đây, nơi Y học 2.0 đã chú trọng vào phòng ngừa, ít nhất là trong một số lĩnh vực. Chúng tôi có một danh mục tương đối lớn các loại thuốc hạ huyết áp và hạ cholesterol, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ cho nhiều bệnh nhân; chúng tôi có thể thực hiện xét nghiệm máu và sử dụng các phương pháp chẩn đoán hình ảnh (như cho điểm calcium của tôi), điều này ít nhất cho chúng tôi một cái nhìn thoáng qua, dù có mơ hồ đến đâu, về sức khỏe tim mạch của mình. Đó là một khởi đầu.

Tuy nhiên, mặc dù chúng ta hiểu khá tốt về các bệnh do xơ vữa động mạch và mặc dù chúng ta có nhiều biện pháp để ngăn chặn chúng, hàng năm vẫn có nhiều người ở Hoa Kỳ chết vì chúng hơn là vì ung thư, và nhiều người trong số họ thường chết một cách bất ngờ. Chúng ta đang thua trong cuộc chiến này. Tôi không khẳng định mình biết tất cả các câu trả lời, nhưng tôi nghĩ rằng một phần nguyên nhân là vẫn còn một vài điểm mù trong hiểu biết của chúng ta về những gì thực sự làm tăng nguy cơ bệnh, cách nó phát triển và quan trọng nhất, khi nào chúng ta cần hành động để làm chậm lại động lực của nó.

Vấn đề chính là, theo ý kiến của tôi, y học cổ điển 2.0: Các hướng dẫn về cách xử lý các rủi ro tim mạch dựa trên một khoảng thời gian quá ngắn so với thời gian phát triển của bệnh. Chúng ta cần bắt đầu điều trị và phòng ngừa sớm hơn nhiều. Nếu chúng ta làm điều này đúng cách, chúng ta sẽ có được lợi ích lớn: Số lượng lớn nam giới sống trăm tuổi ở Sardinia, chẳng hạn, thường được giải thích bằng khả năng của họ trong việc tránh hoặc trì hoãn các bệnh tim mạch. Ở độ tuổi từ tám mươi đến một trăm, không nơi nào ở Ý có ít nam giới chết vì điều đó hơn so với Sardinia.

Chúng ta còn xa mới đạt được điều đó. Các bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong lớn nhất của chúng ta, là kẻ cưỡi ngựa ác mộng tồi tệ nhất của lão hóa. Tôi hy vọng có thể thuyết phục bạn trong các trang tiếp theo rằng điều đó không cần phải như vậy - rằng với chiến lược đúng đắn và sự chú ý đến các yếu tố nguy cơ phù hợp vào thời điểm phù hợp, có thể loại bỏ phần lớn tình trạng bệnh tật và tỷ lệ tử vong vẫn liên quan đến các bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch gây ra.

Nói ngắn gọn: Điều này nên là nguyên nhân gây tử vong phổ biến thứ mười, không phải là nguyên nhân phổ biến nhất.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu những bí ẩn y học của trái tim gần như lâu như các nhà thơ tìm cách khám phá những chiều sâu ẩn dụ của nó. Đây là một cơ quan tuyệt vời, một cơ bắp không ngừng bơm máu qua cơ thể chúng ta trong từng khoảnh khắc của cuộc sống. Khi chúng ta tập thể dục, trái tim có nhịp đập cao, trong khi khi ngủ, nó giảm tần số lại, và giữa các nhịp đập, nó thậm chí có thể điều chỉnh lại, một khả năng cực kỳ quan trọng, gọi là biến thiên nhịp tim. Khi trái tim ngừng đập, mọi thứ sẽ kết thúc với chúng ta.

Một kiệt tác tương tự là hệ thống mạch máu của chúng ta, với hàng nghìn tĩnh mạch, động mạch và mao mạch liên kết với nhau, trải dài và ghép lại với nhau sẽ vượt qua hơn hai lần vòng quanh trái đất (khoảng 96.000 km, nếu bạn muốn tính toán). Mỗi mạch máu đơn lẻ chắc chắn sẽ khiến các nhà khoa học vật liệu và kỹ sư phải ngạc nhiên: Nó có thể co lại và giãn ra vài chục lần mỗi phút, cho phép các chất thiết yếu đi qua thành mạch và có khả năng thích ứng với những biến đổi lớn của huyết áp, và điều này xảy ra với những dấu hiệu mệt mỏi tối thiểu. Khi một mạch máu bị hỏng, những mạch máu mới sẽ phát triển thay thế cho nó, đảm bảo dòng chảy máu liên tục trong cơ thể.

Mặc dù nghe có vẻ khó tin, nhưng hệ tuần hoàn của chúng ta thực sự không hoàn hảo, thực tế gần như được thiết kế để phát triển xơ vữa động mạch và các bệnh liên quan trong suốt cuộc sống bình thường. Điều này chủ yếu là do một chức năng quan trọng khác của hệ thống mạch máu của chúng ta. Nó không chỉ mang oxy và dưỡng chất vào mô và loại bỏ chất thải ra khỏi chúng, mà còn vận chuyển cholesterol giữa các tế bào.

Nó đã trở thành một thuật ngữ gần như không còn ý nghĩa gì: Cholesterol. Bác sĩ của bạn có lẽ nhắc đến nó với một cái nhướn mày, vì ai cũng biết rằng cholesterol là một thứ xấu. Ít nhất là một phần của nó, bạn biết đấy, là cholesterol "xấu" hay "LDL", thường được đối lập với cholesterol "tốt" hay "HDL". Tôi phải thường xuyên tự nhắc nhở mình khi nghe những thuật ngữ này, vì chúng vô nghĩa đến mức nào. Và "cholesterol tổng hợp", giá trị đầu tiên mà một người thường nghe khi nói về bệnh lý tim mạch, có ý nghĩa chỉ một chút hơn so với màu mắt của bạn đối với nguy cơ tim mạch của bạn. Vậy hãy cùng nhìn nhận lại vấn đề và xem cholesterol thực sự là gì, nó làm gì và đóng góp của nó đối với bệnh tim mạch như thế nào.

Cholesterol là thiết yếu cho sự sống. Nó được sử dụng để sản xuất một số thành phần quan trọng nhất của cơ thể, chẳng hạn như các thành phần cho màng tế bào, hormone như testosterone, progesterone, estrogen và cortisol, cũng như acid mật, cần thiết cho việc tiêu hóa thực phẩm. Tất cả các tế bào đều có thể tự sản xuất cholesterol, nhưng khoảng 20% dự trữ cholesterol lớn của cơ thể chúng ta nằm ở gan, nơi hoạt động như một kho cholesterol, từ đó chất này được gửi đến các tế bào cần nó và qua đó được đưa trở lại qua hệ tuần hoàn máu.

Cholesterol thuộc họ lipid (chất béo), vì vậy nó không hòa tan trong nước. Điều này có nghĩa là nó không thể hòa tan như glucose hoặc natri trong huyết tương của chúng ta và di chuyển tự do trong hệ mạch máu. Để làm được điều đó, nó cần được đóng gói thành những hạt tròn nhỏ, gọi là lipoprotein (chữ L cuối cùng trong HDL và LDL), hoạt động như những chiếc tàu ngầm chở hàng nhỏ. Như tên của nó gợi ý, lipoprotein được cấu thành từ một phần lipid (bên trong) và một phần protein (bên ngoài). Protein chủ yếu là phương tiện vận chuyển, cho phép chuyến đi qua huyết tương của chúng ta với một tải trọng không hòa tan trong nước từ lipid, bao gồm cholesterol, triglyceride và phospholipid, cũng như vitamin và các protein khác cần được chuyển đến các mô ở các khu vực xa hơn trong cơ thể.

HDL và LDL được gọi đầy đủ là lipoprotein tỷ trọng cao và lipoprotein tỷ trọng thấp; tên gọi này liên quan đến lượng chất béo mà chúng vận chuyển so với protein. LDL vận chuyển nhiều lipid hơn, còn HDL vận chuyển nhiều protein hơn so với chất béo, vì vậy HDL có tỷ trọng cao hơn. Thêm vào đó, những hạt này (và các lipoprotein khác) thường xuyên trao đổi cargo giữa nhau - là một lý do khiến tôi rất bực mình về nhãn "cholesterol tốt" và "cholesterol xấu". Nếu một HDL chuyển cholesterol "tốt" của nó cho một hạt LDL, thì cholesterol có trở nên "xấu" ngay lập tức không?

Câu trả lời là: Không, vì chính cholesterol không gây ra vấn đề, mà là bản chất của các hạt mà nó được vận chuyển. "Vỏ" của chúng bao gồm một hoặc nhiều phân tử protein lớn, được gọi là apolipoprotein, tạo cho chúng cấu trúc và độ ổn định, và quan trọng hơn là giúp chúng hòa tan trong nước. Các hạt HDL được bọc trong một loại phân tử mà người ta gọi là apolipoprotein A (ApoA), trong khi vỏ của LDL thuộc nhóm apolipoprotein loại B (ApoB). Sự phân biệt này có vẻ đơn giản, nhưng nó liên quan trực tiếp đến nguyên nhân của vấn đề xơ vữa động mạch: Mỗi lipoprotein đơn lẻ góp phần vào xơ vữa động mạch – không chỉ LDL mà còn một vài lipoprotein khác – đều mang dấu hiệu ApoB.

Một sự hiểu lầm lớn khác liên quan đến các bệnh tim mạch là chúng somehow bị gây ra bởi cholesterol trong thực phẩm của chúng ta. Theo quan điểm cũ kỹ và đơn giản hóa này, việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều cholesterol sẽ dẫn đến việc cholesterol xấu tích tụ trong máu của chúng ta và lắng đọng ở các thành động mạch, như thể bạn đang đổ chất béo mà bạn chiên thịt xông khói vào bồn rửa sau mỗi lần. Sớm hay muộn, ống dẫn sẽ bị tắc.

Đặc biệt, trứng đã được nhấn mạnh trong một tuyên bố công khai của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 1968 là thủ phạm, vì chúng được cho là có liên quan đến sự phát triển của các bệnh tim mạch do hàm lượng cholesterol cao của chúng. Trong nhiều thập kỷ, chúng đã bị "đốt" trong địa ngục dinh dưỡng, ngay cả khi vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol (đặc biệt là việc tiêu thụ trứng) không hề có liên quan đến các bệnh tim mạch. Việc tiêu thụ chất béo bão hòa gia tăng có thể làm tăng mức lipoprotein gây xơ vữa động mạch trong máu, nhưng phần lớn cholesterol mà chúng ta hấp thụ từ thực phẩm sẽ được đào thải ngay lập tức qua phân. Phần lớn cholesterol trong dòng máu của chúng ta thực sự được sản xuất bởi chính các tế bào của chúng ta. Tuy nhiên, các hướng dẫn dinh dưỡng chính thức đã cảnh báo chúng ta trong nhiều thập kỷ về việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều cholesterol, và trên các thông tin dinh dưỡng trên bao bì vẫn luôn có thông tin về lượng cholesterol trong một khẩu phần của thực phẩm cụ thể.

Ngay cả Ancel Keys, nhà dinh dưỡng học nổi tiếng, một trong những người sáng lập ý tưởng rằng chất béo bão hòa dẫn đến cơn đau tim, cũng biết rằng điều đó là phi lý. Ông nhận ra nguồn gốc của vấn đề: Nghiên cứu cơ bản về cholesterol và xơ vữa động mạch thường được thực hiện trên thỏ (như là động vật thử nghiệm), nhưng thỏ lại có khả năng đặc biệt là hấp thụ cholesterol từ thực phẩm vào máu và từ đó hình thành các mảng xơ vữa. Sai lầm là tin rằng con người cũng có thể dễ dàng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm. "Không có mối quan hệ nào giữa cholesterol trong thực phẩm và cholesterol trong máu," Ancel Keys đã nói trong một cuộc phỏng vấn năm 1997. "Không có. Và chúng ta đã biết điều đó từ rất lâu. Cholesterol trong thực phẩm không đóng vai trò gì cả, trừ khi bạn là một con gà hoặc một con thỏ."

Nhưng phải mất thêm gần hai mươi năm nữa, cho đến khi ủy ban tư vấn chịu trách nhiệm về hướng dẫn dinh dưỡng của chính phủ Hoa Kỳ cuối cùng (năm 2015) thừa nhận: "Cholesterol không phải là một chất dinh dưỡng mà người ta cần lo ngại về việc tiêu thụ quá mức." Tốt quá khi chúng ta đã làm rõ điều đó.

Huyền thoại cuối cùng mà chúng ta cần loại bỏ là quan niệm cho rằng các bệnh tim mạch chủ yếu xảy ra ở những người "lớn tuổi", và do đó, chúng ta không cần quá bận tâm đến việc phòng ngừa ở những bệnh nhân ngoài hai mươi, ba mươi hoặc bốn mươi tuổi. Hoàn toàn sai lầm. Tôi sẽ không bao giờ quên bài kiểm tra nhanh với một câu hỏi mà Allan Sniderman đã đặt ra cho tôi vào năm 2014 trong bữa tối tại sân bay Dulles: "Tỷ lệ người dưới sáu mươi tuổi trong các ca nhồi máu cơ tim là bao nhiêu?" Tôi đoán là một trên bốn và nghĩ rằng đó là một ước lượng cao, nhưng tôi đã quá thấp. Đến 50% tất cả các sự kiện tim mạch nghiêm trọng hơn ở nam giới (và một phần ba ở nữ giới), như nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc các can thiệp có sử dụng stent hoặc ghép, xảy ra trước tuổi sáu mươi. Ở nam giới, một phần tư tất cả các sự kiện xảy ra trước tuổi năm mươi tư.

Tuy nhiên, ngay cả khi các sự kiện diễn ra một cách bất ngờ, vấn đề này đã âm thầm tồn tại trong nhiều năm. Xơ vữa động mạch là một căn bệnh phát triển chậm chạp, vì vậy tôi rất kiên định về điểm này. Nguy cơ cho những "sự kiện" như vậy tăng cao trong nửa sau của cuộc đời, nhưng một số nhà khoa học tin rằng các quá trình cơ bản đã bắt đầu từ cuối tuổi vị thành niên, đôi khi thậm chí từ thời thanh thiếu niên. Nguy cơ gia tăng trong suốt cuộc đời của chúng ta, và thời gian là yếu tố quan trọng. Do đó, việc hiểu cách mà nó phát triển và gia tăng là rất quan trọng, để chúng ta có thể phát triển một chiến lược nhằm làm chậm lại hoặc ngăn chặn nó.

Khi tôi còn có văn phòng, trong thời gian trước Corona, có một cái bàn làm việc rất gọn gàng, nhưng có một cuốn sách nhất định luôn nằm trên đó: Atlas of Atherosclerosis Progression and Regression của Herbert C. Stary. Nó chắc chắn sẽ không bao giờ trở thành sách bán chạy, nhưng trong lĩnh vực bệnh lý tim mạch, cuốn sách này thật huyền thoại. Nó cũng đã chứng minh là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giải thích cho bệnh nhân của tôi về mức độ nghiêm trọng của tình hình; điều này là nhờ vào những bức ảnh khủng khiếp về các tổn thương động mạch, cách chúng hình thành, phát triển và vỡ ra, những bức ảnh cho thấy tất cả các động mạch của những người chết ở độ tuổi ba mươi hoặc bốn mươi khi họ qua đời. Câu chuyện được trình bày sinh động ở đây với tất cả các chi tiết vừa hấp dẫn vừa đáng sợ. Khi tôi kết thúc, nhiều bệnh nhân của tôi biểu hiện một nét mặt khổ sở như thể họ vừa lật qua một cuốn sách ảnh khổ lớn, trong đó tài liệu về cái chết của chính họ.

Phép tương tự không hoàn hảo, nhưng tôi thích tưởng tượng bệnh xơ vữa động mạch như một hiện trường của một tội ác - giống như một vụ đột nhập, đại khái là như vậy. Hãy nghĩ đến một con đường, nó đại diện cho mạch máu, và con đường được bao quanh bởi những ngôi nhà, đó là thành mạch. Cái hàng rào trước mỗi ngôi nhà có thể được so sánh với nội mô, một lớp mô mỏng nhưng rất quan trọng, lót tất cả các động mạch và tĩnh mạch, cũng như các cơ quan như thận. Nội mô chỉ bao gồm một lớp tế bào đơn và hoạt động như một rào cản bán thẩm thấu giữa lòng mạch (không gian đường, nơi máu chảy) và thành mạch thực tế; nó kiểm soát sự lưu thông của vật liệu, dinh dưỡng và bạch cầu vào và ra khỏi máu. Nó cũng giúp duy trì sự cân bằng của dịch và điện giải; các vấn đề liên quan đến nội mô có thể dẫn đến phù nề (tích tụ nước) và sưng tấy. Một nhiệm vụ quan trọng khác của nội mô là mở rộng hoặc thu hẹp mạch để tăng hoặc giảm lưu lượng máu; quá trình này được điều chỉnh bởi oxit nitric (NO). Cuối cùng, nội mô cũng điều tiết các quá trình đông máu, có thể trở nên quan trọng khi bạn vô tình cắt vào ngón tay. Vì vậy, đây là một cấu trúc nhỏ nhưng rất quan trọng.

Trên đường phố có rất nhiều hoạt động, các tế bào máu, lipoprotein và các thành phần huyết tương khác liên tục chảy qua, lưu thông trong mạch máu, và tất cả đều xượt qua nội mô. Khó có thể ngăn chặn việc các hạt lipoprotein chứa cholesterol đôi khi phá vỡ hàng rào và xâm nhập vào một khu vực được gọi là dưới nội mô, trong hình ảnh của chúng ta, đó sẽ là lối vào một ngôi nhà. Thông thường, điều này là chấp nhận được, giống như có khách ghé thăm trong một thời gian ngắn. Họ vào rồi họ lại ra đi. Các hạt HDL thường làm như vậy: Các hạt mang dấu hiệu ApoA có thể dễ dàng vượt qua hàng rào nội mô theo cả hai hướng. Ngược lại, các hạt LDL và những hạt khác có protein ApoB có xu hướng nhanh chóng bị kẹt lại bên trong.

Và sự khác biệt này khiến các hạt HDL trở thành các lipoprotein "tốt" và các hạt LDL trở thành các lipoprotein "xấu", chứ không phải cholesterol mà cả hai đều vận chuyển. Vấn đề bắt đầu khi các hạt LDL bị mắc kẹt trong thành động mạch và bị oxy hóa, có nghĩa là cholesterol và các phân tử khác bên trong chúng, chẳng hạn như phospholipid, tiếp xúc với một phân tử oxy có phản ứng cao (ROS, các loài oxy phản ứng, còn được gọi là gốc tự do oxy), nguyên nhân gây ra stress oxi hóa. Sự oxy hóa lipid trong LDL đã khởi động chuỗi phản ứng dẫn đến xơ vữa động mạch.

Giờ đây, khi nó nằm trong lớp nội mô và bị oxy hóa, làm cho nó có tính chất hơi độc hại, LDL/ApoB không còn cư xử như một vị khách lịch sự nữa, mà từ chối rời đi và mời thêm vài bạn bè, những LDL khác, đến bữa tiệc. Một số trong số đó cũng sẽ ở lại và bị oxy hóa. Không phải ngẫu nhiên mà hai yếu tố nguy cơ lớn nhất gây bệnh tim mạch, thuốc lá và huyết áp cao, đều gây hại cho nội mô. Hút thuốc làm điều này theo cách hóa học, còn huyết áp thì theo cách cơ học, nhưng cuối cùng đều dẫn đến tổn thương nội mô, mà lại khiến cho nhiều LDL bị giữ lại hơn. Càng nhiều LDL oxy hóa tích tụ, tổn thương ở nội mô càng lớn.

Tôi mặc dù nói về LDL, nhưng yếu tố then chốt thực sự là sự tiếp xúc với tất cả các hạt mang dấu hiệu ApoB. Càng nhiều hạt này - không chỉ LDL, mà còn VLDL và một số hạt khác - lưu thông trong hệ mạch của bạn, thì nguy cơ một số hạt trong số đó sẽ vượt qua nội mô và bị kẹt lại càng cao. Quay lại với hình ảnh đường phố của chúng ta: Hãy tưởng tượng rằng chúng ta có, giả sử, một tấn cholesterol được phân phối trên bốn chiếc xe tải lớn, đang vận chuyển xuống đường. Khả năng xảy ra tai nạn sẽ tương đối thấp. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta muốn vận chuyển cùng một lượng cholesterol, phân phối trên 500 chiếc E-scooter nhỏ, đang lướt đi khắp các thành phố của chúng ta (cũng như ở Austin, nơi tôi sống)? Chúng ta có thể sẽ gặp một sự hỗn loạn lớn. Để có thể đánh giá đúng mức độ rủi ro của bạn, chúng ta cần biết có bao nhiêu hạt ApoB này đang lưu thông trong tuần hoàn máu của bạn. Số lượng của chúng quan trọng hơn rất nhiều so với tổng lượng cholesterol mà chúng mang theo.

Nếu bạn lấy một mạch vành tim khỏe mạnh và tiếp xúc nó với nồng độ cao của các hạt ApoB trong thời gian dài, một lượng nhất định LDL (và VLDL) sẽ bị giữ lại trong lớp dưới nội mạc và bị oxy hóa, điều này dẫn đến việc các hạt tích tụ lại thành từng khối. Như một phản ứng với sự xâm nhập này, nội mạc chọn lựa phương thức sinh hóa tương đương với số điện thoại khẩn cấp 112 và gọi ra các tế bào miễn dịch chuyên biệt, được gọi là bạch cầu đơn nhân, để đối phó với kẻ xâm nhập. Bạch cầu đơn nhân là những tế bào máu trắng lớn, chuyển đổi thành đại thực bào trong lớp dưới nội mạc, những tế bào miễn dịch lớn hơn và háu ăn hơn, đôi khi được so sánh với nhân vật trò chơi điện tử Pac-Man. Đại thực bào (tên gọi có nghĩa là "người ăn lớn") nuốt chửng LDL đã bị oxy hóa hoặc tập hợp lại và cố gắng loại bỏ chúng khỏi thành động mạch. Tuy nhiên, nếu chúng hấp thụ quá nhiều cholesterol, chúng phình to thành các tế bào bọt, có tên gọi như vậy vì chúng trông giống như bọt tắm dưới kính hiển vi. Khi đủ số lượng tế bào bọt tích tụ lại, chúng tạo thành một vệt mỡ – theo nghĩa đen là một vệt mỡ có thể nhìn thấy bằng mắt thường khi cắt dọc một mạch vành tim trong quá trình khám nghiệm tử thi.

Vết béo là tiền thân của mảng bám xơ vữa động mạch, và nếu bạn đang đọc cuốn sách này và đã từ mười lăm tuổi trở lên, thì bạn có thể mong đợi rằng trong thành mạch của bạn đã có một vài mảng bám. Đúng, tôi nói là mười lăm chứ không phải năm mươi, quá trình hình thành mảng bám là một quá trình suốt đời, bắt đầu rất sớm. Từ các cuộc khám nghiệm tử thi của những người trẻ tuổi đã chết do tai nạn, tội phạm hay các nguyên nhân không liên quan đến tim mạch, chúng ta biết rằng thực sự đã có một phần ba số thanh thiếu niên từ mười sáu đến đôi mươi có tổn thương xơ vữa hoặc mảng bám trong động mạch vành tại thời điểm tử vong. Chúng ta đang nói về các thanh thiếu niên.

Điều đó không có nghĩa là họ sắp gặp cơn đau tim. Sự phát triển xơ vữa động mạch diễn ra rất chậm. Điều này cũng có thể liên quan đến việc can thiệp của HDL. Khi một phân tử HDL xuất hiện tại hiện trường của chúng ta, nơi đầy tế bào bọt và vệt mỡ, nó có thể hút cholesterol ra khỏi các đại thực bào, một quá trình được gọi là Delipidierung. Sau đó, nó lại đi qua nội mô trở về vào dòng máu và cung cấp cholesterol dư thừa cho gan và các mô khác (bao gồm cả tế bào mỡ và tuyến hormone) để có thể được tái sử dụng.

Querschnitt durch einen Ast der linken Koronararterie, den Ramus interventricularis anterior (RIVA), eines der wichtigsten Gefäße für die Blutversorgung des Herzens, bei einem 23-jährigen Mann, der einem Tötungsdelikt zum Opfer fiel. In der Arterienwand ist bereits eine ausgedehnte atherosklerotische Schädigung zu sehen: Ein deutlicher Kern (»core«) aus Lipiden, Makrophagen und Schaumzellen (»fo«) im Endothel beginnt, sich in Richtung Lumen auszudehnen, den Hohlraum, durch den das Blut fließt. Der Mann hätte vielleicht noch nicht so bald nicht mit einem Herzinfarkt rechnen müssen, aber die Krankheit ist nichtsdestoweniger bereits weit fortgeschritten.

Trong số những lý do khác, vai trò của HDL trong việc "rút cholesterol" khiến nó được gọi là "tốt", nhưng nó còn nhiều giá trị hơn thế. Nghiên cứu gần đây cho thấy HDL có nhiều chức năng khác có tác dụng bảo vệ chống lại xơ vữa động mạch, chẳng hạn như giúp duy trì tính toàn vẹn của nội mô, giảm viêm, và trung hòa hoặc ngăn chặn sự oxy hóa của LDL, như một loại chất chống oxy hóa động mạch.

Vai trò của HDL ít được hiểu biết hơn nhiều so với LDL. Hàm lượng cholesterol trong các hạt LDL của bạn, chỉ số cholesterol "xấu" (được chỉ định là LDL-C), thực sự là một đại diện khá tốt cho tác động sinh học của nó; nhiều nghiên cứu đã chứng minh có mối tương quan mạnh giữa LDL-C và rủi ro "sự kiện". Nhưng chỉ số cho cholesterol "tốt" còn quan trọng hơn, HDL-C trong xét nghiệm máu của bạn, thực sự không cho tôi nhiều thông tin về toàn bộ hồ sơ rủi ro của bạn. Rủi ro có vẻ giảm xuống khi HDL-C tăng lên khoảng đến phần trăm thứ 80. Những nỗ lực ép buộc nồng độ cholesterol HDL tăng lên bằng cách sử dụng thuốc đặc biệt không thể giảm được rủi ro tim mạch chút nào. Chìa khóa có vẻ là cải thiện chức năng của các hạt – nhưng cho đến nay chúng tôi vẫn chưa biết làm thế nào để đạt được (hoặc đo lường) điều đó.

Dù HDL có lý do giải thích rằng những người sống đến trăm tuổi thường phát triển bệnh tim mạch muộn hơn, sau 20 năm hoặc có thể không bao giờ, chúng ta không thể nói chắc chắn. Bạn còn nhớ không? Ba trong số những "gen sống lâu" nổi tiếng nhất được phát hiện cho đến nay liên quan đến việc vận chuyển và xử lý cholesterol (ApoE và hai gen khác, CETP và ApoC3). Nhưng không chỉ những người sống đến trăm tuổi. Tôi có những bệnh nhân có hồ sơ lipoprotein trông như một bản án tử hình, với mức LDL-C và ApoB cực kỳ cao, nhưng khi tôi xem xét các kết quả xét nghiệm khác của họ như điểm calcium, CT-angiogram hoặc bất kỳ thứ gì khác, tôi không tìm thấy dấu hiệu bệnh tật. Hiện tại, chúng tôi vẫn chưa có câu trả lời thỏa đáng cho hiện tượng này. Tôi tin tưởng rằng chúng ta cần bắt đầu hiểu rõ hơn về HDL, và hy vọng cũng tìm ra cách tăng cường chức năng của nó nếu chúng ta muốn có bất kỳ tiến bộ nào trong điều trị bệnh tim mạch bằng thuốc.

Tuy nhiên, tôi lại lạc đề. Hãy quay lại hiện trường vụ án của chúng ta, nơi số lượng tế bào bọt đang gia tăng không ngừng bắt đầu hòa trộn thành một khối mỡ, như chất lỏng đang chảy ra từ một đống túi rác được nhét đầy mà ai đó đã vứt ra ngoài cửa. Từ đó hình thành nên nhân của mảng bám xơ vữa. Và ở đây, cái mà ban đầu bắt đầu như một vụ đột nhập giờ đây biến thành một cuộc chiếm giữ thực sự. Trong nỗ lực hạn chế thiệt hại, các tế bào cơ trơn di chuyển từ thành động mạch đến khu vực bừa bộn và sản sinh ra một loại ma trận nhằm bao quanh nó, giống như mô sẹo. Ma trận này sau đó giống như một lớp bao quanh được đặt trên mảng bám mới tinh của bạn.

Và còn nhiều tin xấu hơn: Không có gì trong số những gì đã xảy ra cho đến nay có thể dễ dàng được phát hiện qua các xét nghiệm khác nhau mà chúng tôi thường sử dụng để đánh giá nguy cơ tim mạch của bệnh nhân. Chúng tôi có thể phát hiện dấu hiệu viêm, chẳng hạn như mức độ protein C-reactive tăng cao, một chỉ số phổ biến (nhưng không tốt) cho các quá trình viêm trong động mạch. Nhưng thường chúng còn nằm dưới radar y tế của chúng tôi. Khi nhìn vào các mạch vành ở giai đoạn sớm này bằng cách chụp CT, bạn có thể sẽ không thấy chúng nếu chỉ tìm kiếm canxi. (Với một kỹ thuật CT tiên tiến hơn, được gọi là CT-angiogram, khả năng phát hiện tổn thương ở giai đoạn này sẽ tốt hơn. Tôi ưu tiên kỹ thuật này hơn so với các phiên bản cơ bản của xét nghiệm canxi[113], cũng vì nó cho phép nhận diện các mảng bám "mềm", chưa bị vôi hóa.)

Càng lâu quá trình sửa chữa hoặc cải tạo này diễn ra, mảng bám sẽ càng lớn hơn. Ban đầu, nó sẽ mở rộng về phía thành ngoài của động mạch, nhưng sau đó nó có thể lồi vào trong lòng mạch và cản trở lưu thông, để giữ lại hình ảnh của chúng ta. Sự thu hẹp của lòng mạch được gọi là hẹp động mạch; nó có thể được nhận thấy trên hình chụp động mạch.

Vào một thời điểm nhất định trong quá trình này, việc lắng đọng canxi của mảng bám sẽ bắt đầu. Cuối cùng, bạn có thể thấy nó trên một phép quét canxi bình thường. Việc lắng đọng canxi không gì khác hơn là một nỗ lực khác của cơ thể để sửa chữa tổn thương bằng cách ổn định mảng bám, nhằm bảo vệ các động mạch quan trọng. Nhưng đó giống như việc đổ bê tông vào lò phản ứng Chernobyl: bạn cảm thấy vui vì nó ở đó, nhưng bạn cũng biết rằng chỉ riêng mức độ thiệt hại khổng lồ trong khu vực đó mới có thể biện minh cho một can thiệp như vậy. Một điểm số canxi dương có nghĩa là có khả năng cao có thêm nhiều mảng bám xung quanh có thể được ổn định (lắng đọng canxi) hoặc không.

Nếu một mảng bám trở nên không ổn định, bị ăn mòn hoặc thậm chí rạn nứt, thì bạn thực sự gặp vấn đề. Một mảng bám bị hỏng có thể dẫn đến hình thành cục máu đông, có thể làm hẹp hoặc hoàn toàn chặn lỗ mạch máu. Hoặc, điều tồi tệ hơn là nó có thể bị bong ra và gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ. Vì vậy, tôi lo lắng nhiều hơn về các mảng bám không có canxi hơn là về các mảng bám có canxi.

Tuy nhiên, hầu hết các mảng xơ vữa động mạch đều phát triển một cách khá âm thầm. Chúng lớn lên một cách lén lút, im lặng và từ từ làm tắc nghẽn mạch máu, cho đến khi sự tắc nghẽn này trở thành vấn đề, có thể do chính mảng bám hoặc vì một cục máu đông được giải phóng từ mảng bám. Một người sống lối sống chủ yếu là ít vận động có thể không nhận ra rằng mình có mạch vành bị thu hẹp cho đến khi ra ngoài để dọn tuyết. Nhu cầu đột ngột tăng lên đối với hệ tuần hoàn có thể gây ra thiếu máu (máu không cung cấp đủ oxy) hoặc nhồi máu (tổ chức chết đi vì không còn được cung cấp máu) - những người không có chuyên môn y tế thường gọi đó là nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Điều đó có vẻ như đến một cách bất ngờ, nhưng mối nguy đã ẩn nấp từ lâu.

Khi tôi nhận ra nguy cơ cá nhân của mình đối với bệnh tim mạch ở giữa tuổi ba mươi, tôi không hề có ý tưởng về những quá trình phức tạp mà dẫn đến điều đó. Nhìn lại, rõ ràng là tôi đã bỏ qua một số yếu tố nguy cơ lớn và nhỏ. Tôi không hút thuốc, và hút thuốc là một trong những yếu tố môi trường lớn nhất làm tăng nguy cơ, và tôi có huyết áp bình thường, nhưng tôi gặp phải những vấn đề khác. Như cuộc quét canxi của tôi đã tiết lộ, trong phần trên của nhánh động mạch vành trước (Ramus interventricularis anterior), một nhánh của động mạch vành trái và là một trong những mạch chính cung cấp máu cho tim, đã có một mảng bám nhỏ bị vôi hóa. Có thể còn nhiều điều không tốt khác đang xảy ra ở đó vào thời điểm đó, nhưng vì tôi không thực hiện một angiogram CT, tôi không thể biết thêm những tổn thương nào khác trong các mạch vành của mình. Tất cả những gì chưa bị vôi hóa đều không được cuộc quét canxi ghi nhận.

Peter hơi mập một chút đã trên đường mắc các bệnh tim mạch. Khi tôi bốn mươi tuổi, vòng bụng của tôi đã gần đạt đến mức 100 centimet, một dấu hiệu rõ ràng cho sự rối loạn chuyển hóa của tôi. Dưới thắt lưng, tôi có thể đã tích lũy mỡ visceral. Hơn nữa, tôi chịu khả năng kháng insulin, một yếu tố nguy cơ lớn cho các bệnh tim mạch. Huyết áp của tôi vẫn còn tốt, nhưng tôi nghi ngờ rằng nó sẽ nhanh chóng xấu đi khi tôi có tuổi, vì tình trạng huyết áp cao trong gia đình tôi. Có lẽ tôi cũng đã có mức axit uric cao, như chúng ta đã thấy trong chương trước, thường xuất hiện cùng với huyết áp cao và những dấu hiệu khác của rối loạn chuyển hóa. Tất cả những khía cạnh này cùng nhau góp phần vào một điều kiện cần thiết (nhưng không đủ) khác cho sự phát triển của xơ vữa động mạch - đó là viêm. Đặc biệt là chức năng rào cản của lớp nội mạc đang gặp nguy hiểm lớn do viêm.

Nhưng không bác sĩ nào sẽ điều trị cho tôi vì bất kỳ dấu hiệu nào trong số đó. Kết quả xét nghiệm máu của tôi không cho thấy rủi ro nào nghiêm trọng. Mức LDL-C của tôi nằm trong khoảng 110–120 miligam trên decilit, cao hơn một chút so với mức bình thường, nhưng không có lý do gì để lo lắng, đặc biệt là ở người trẻ. Nồng độ triglycerid của tôi cũng tăng, hơi vượt qua ngưỡng 150 miligam trên decilit, nhưng chúng cũng không khiến chuông báo động vang lên. Ngày nay, tôi biết rằng những con số này có khả năng cho thấy một nồng độ cao của các hạt ApoB, nhưng không ai đã bỏ công xác định giá trị ApoB.

Hồi đó, cách đây gần 15 năm, việc đo giá trị ApoB, tức là số lượng các hạt chứa ApoB, là không phổ biến. Kể từ đó, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ApoB có thể dự đoán các bệnh tim mạch tốt hơn rất nhiều so với việc đo cholesterol LDL thông thường. Vào năm 2021, một phân tích được công bố trên tạp chí JAMA Cardiology cho thấy mỗi lần tăng ApoB lên một độ lệch chuẩn làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim ở những bệnh nhân không có sự kiện tim mạch trước đó hoặc bệnh tim mạch đã được chẩn đoán (tức là không có phòng ngừa nguyên phát) lên 38%. Đó là một mối tương quan rất mạnh. Nhưng ngay cả ngày nay, các hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vẫn khuyến nghị thử nghiệm cholesterol LDL-C chứ không phải thử nghiệm ApoB. Tôi để cho tất cả bệnh nhân của mình được kiểm tra ApoB định kỳ và khuyên họ nên yêu cầu bác sĩ của mình kiểm tra khi họ đến thăm lần tới. (Và đừng để bị từ chối bằng lý do về chi phí, bài kiểm tra này có giá từ hai mươi đến ba mươi đô la Mỹ.)

(Ghi chú của người dịch: Hiệp hội Tim mạch Đức khuyến nghị xét nghiệm ApoB "để đánh giá rủi ro, đặc biệt ở những người có mức triglyceride cao, bệnh tiểu đường, béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa. Nó có thể, nếu có sẵn, được sử dụng như một phép đo chính thay thế cho phân tích LDL-C trong sàng lọc, chẩn đoán và điều trị." Nguồn: Hiệp hội Tim mạch Đức – Nghiên cứu Tim mạch và Tu mạch e. V. (2020): Hướng dẫn Túi ESC/EAS. Chẩn đoán và điều trị các rối loạn Lipid, Phiên bản 2019, Nhà xuất bản Börm Bruckmeier GmbH, Grünwals)

Tôi vẫn còn ở độ tuổi ba mươi, nhưng đã đạt ba trong số các điều kiện tiên quyết quan trọng cho một bệnh tim mạch: lipoprotein hoặc ApoB tăng rõ rệt, LDL bị oxy hóa hoặc biến đổi (gây ra các mảng bám có thể nhìn thấy trong quét canxi của tôi) và mức độ viêm cao rõ rệt. Không điều nào trong số đó đủ tư cách làm lý do duy nhất để dự đoán chắc chắn sự hình thành một bệnh tim mạch, nhưng cả ba đều cần thiết để phát triển một bệnh như vậy. May mắn thay, chúng ta có khả năng điều chỉnh hoặc gần như đảo ngược nhiều dấu hiệu bệnh này – bao gồm cả ApoB – nếu chúng ta điều chỉnh lối sống và thuốc men cho phù hợp. Trong phần cuối cùng, chúng ta sẽ nói chi tiết về điều này, nhưng tôi rất coi trọng việc giảm mức ApoB, nồng độ của hạt mà gây ra tất cả những vấn đề này. (Nói tóm lại: Hãy giảm nó xuống mức thấp nhất có thể càng sớm càng tốt.)

Tuy nhiên, trước khi chúng ta đi vào chủ đề này, tôi muốn nói về một lipoprotein khác, chết người nhưng tương đối ít được biết đến, mà có lẽ là nguyên nhân khiến cả những nghĩa trang đầy ắp các nạn nhân của đột tử, với những người có chỉ số cholesterol và hồ sơ yếu tố nguy cơ hoàn toàn bình thường. May mắn là tôi không bị ảnh hưởng, nhưng một người bạn rất tốt của tôi đã bị, và việc nó được phát hiện kịp thời có lẽ đã cứu sống anh ấy.

Tôi đã gặp Anahad O’Connor vào năm 2012 trong một chuyến đi đến Pháp, mà chúng tôi có được nhờ Quỹ Pháp-Mỹ và một giải thưởng mà cả hai chúng tôi đều được nhận. Chúng tôi đã hiểu nhau ngay từ phút đầu, có lẽ vì trong chuyến đi này, chúng tôi là hai người duy nhất từ chối ăn bánh pain au chocolat và thay vào đó là đi đến phòng tập thể hình. Hơn nữa, anh ấy viết cho New York Times về sức khỏe và khoa học, vì vậy chúng tôi có đủ chủ đề để nói chuyện.

Vì tôi là một người đam mê cholesterol, tôi đã thúc giục Anahad kiểm tra tất cả các lipoprotein sau khi chúng tôi trở lại Hoa Kỳ. Anh ấy nhìn tôi với vẻ buồn cười – tại sao anh ấy lại làm điều đó? Anh mới chỉ ngoài ba mươi, là một người ăn chay và cực kỳ fit, với tỷ lệ mỡ cơ thể có lẽ khoảng 6 hoặc 7 phần trăm. Lipid của anh ấy chắc chắn sẽ hoàn hảo. Nhưng bạn không biết được, cha anh ấy đã qua đời vì một chứng phình động mạch, điều đó có thể chỉ ra vấn đề về tuần hoàn.

Như đã mong đợi, các giá trị cho lipid tiêu chuẩn trông thật tuyệt vời. Chỉ có một giá trị không bình thường, vì vậy tôi đã đề nghị anh ấy nên làm một xét nghiệm canxi, giống như tôi, để chúng tôi có cái nhìn rõ hơn về các động mạch của anh ấy. Và rồi mọi chuyện bắt đầu trở nên thú vị. Bạn còn nhớ không? Điểm canxi của tôi là 6, và nó báo hiệu rằng nguy cơ của tôi cao hơn 75 đến 90 phần trăm so với nhóm tuổi của tôi. Điểm canxi của Anahad là 125, đối với một người trẻ như anh ấy và còn khỏe mạnh, thì cao vượt bậc. "Liệu điều đó có thực không?", anh ấy hỏi.

Có thể. Như đã chứng minh, thủ phạm là một loại hạt ít được biết đến nhưng khá nguy hiểm, được gọi là Lipoprotein (a), viết tắt là Lp(a). Loại lipoprotein quái ác này hình thành khi một trong những hạt LDL thông thường kết hợp với một loại protein hiếm gặp khác mang tên Apolipoprotein(a), viết tắt là Apo(a) (không nên nhầm với ApolipoproteinA hay ApoA, đánh dấu các hạt HDL). Apo(a) quấn quanh LDL một cách lỏng lẻo, với nhiều đoạn xoắn lại mà người ta gọi là "Kringle" vì giống với một loại bánh ngọt Đan Mạch cùng tên. Và những Kringle này khiến Lp(a) trở nên nguy hiểm, bởi vì trong khi các hạt LDL đang lượn lờ trong máu, chúng thu thập những mảnh nhỏ của các phân tử chất béo đã bị oxi hóa và mang chúng theo.

Theo như guru lipid của tôi, Tom Dayspring giải thích, điều này không hoàn toàn xấu. Có bằng chứng cho thấy các hạt Lp(a) có thể giống như một đội dọn dẹp hoặc máy quét, thu gom các chất thải lipid không mong muốn và có thể có hại, sau đó giao cho gan tiêu hủy. Nhưng vì Lp(a) thuộc họ các hạt ApoB, nó cũng có thể xuyên qua nội mô và bám lại trong thành động mạch; do cấu trúc của nó, Lp(a) thậm chí có khả năng cao hơn để mắc kẹt với tải trọng lipid đã không còn sử dụng đó so với một hạt LDL bình thường. Thậm chí tệ hơn, một khi nó đã ở bên trong, nó hành xử gần như một yếu tố đông máu và làm tăng quá trình hình thành mảng bám trong động mạch.

Lp(a) thường thu hút sự chú ý với một cơn nhồi máu cơ tim đột ngột, rõ ràng là quá sớm. Điều này đã xảy ra với Bob Harper, người dẫn chương trình của phiên bản Mỹ của Biggest Loser, người đã bị ngừng tim tại một phòng tập ở New York vào năm 2017 khi mới 52 tuổi. Anh ấy đã sống sót nhờ được một trong những người có mặt thực hiện hồi sức tim cho đến khi dịch vụ cứu thương đến. Hai ngày sau, anh tỉnh dậy trong bệnh viện và tự hỏi điều gì đã xảy ra với mình. Như đã được xác định, một mức độ Lp(a) cao là nguyên nhân. Anh hoàn toàn không nhận thức được mối nguy hiểm này.

Kịch bản này hoàn toàn không phải là hiếm gặp: Khi một bệnh nhân đến gặp tôi và nói rằng cha, ông, hoặc dì của anh ta hoặc cả ba người đều đã qua đời tương đối trẻ vì một vấn đề về tim mạch, điều đầu tiên tôi làm là kiểm tra xem chỉ số Lp(a) có tăng cao hay không. Đây là yếu tố nguy cơ di truyền phổ biến nhất đối với các bệnh tim mạch, và nó cũng rất nguy hiểm vì trong y học 2.0, nó vẫn chưa được chú ý, mặc dù điều này đang bắt đầu thay đổi.

Hầu hết mọi người chỉ có một nồng độ tương đối thấp của lipoprotein đặc biệt này trong máu, nhưng ở một số cá nhân, nồng độ này cao gấp trăm lần so với những người khác. Sự khác biệt này chủ yếu là do di truyền, và khoảng 20 đến 30 phần trăm dân số Hoa Kỳ có nồng độ cao đến mức tăng nguy cơ; ngoài ra, người có nguồn gốc châu Phi thường có nồng độ cao hơn so với những người có nguồn gốc từ châu Âu hoặc khu vực Địa Trung Hải. Vì lý do này, bạn nên chắc chắn yêu cầu thực hiện xét nghiệm Lp(a) nếu trong gia đình bạn đã từng xảy ra nhiều cơn nhồi máu cơ tim sớm. Chúng tôi thực hiện xét nghiệm này cho mỗi bệnh nhân khi chúng tôi lấy mẫu máu lần đầu tiên. Vì nồng độ Lp(a) tăng chủ yếu là do di truyền, bạn chỉ cần làm xét nghiệm này một lần duy nhất (mới đây, các hướng dẫn của các hiệp hội cardiology cũng khuyến nghị thực hiện xét nghiệm một lần).

Anahad đã gặp may mắn khi biết về nguy cơ của mình theo cách này. Điểm calcium của anh cho thấy rằng các động mạch của anh đã bị tổn thương atherosclerosis đáng kể do Lp(a). Ngoài những tổn thương mà nó gây ra cho các động mạch vành, Lp(a) cũng có thể phá hủy van động mạch chủ, một trong những cấu trúc quan trọng nhất của tim; điều này xảy ra do sự hình thành các hạt xương nhỏ trong túi van của tim, dẫn đến sự thu hẹp hoặc tắc nghẽn của van động mạch chủ.

Đối với Anahad và những người khác có mức Lp(a) cao, không có giải pháp đơn giản. Lp(a) dường như không phản ứng với những thay đổi hành vi như tập thể dục hoặc thay đổi chế độ ăn uống, khác với LDL. Một nhóm thuốc được gọi là PCSK9 inhibitors, nhằm giảm nồng độ ApoB tổng thể, có thể giảm nồng độ Lp(a) lên khoảng 30%, nhưng cho đến nay chúng tôi vẫn chưa có dữ liệu cho thấy liệu điều này có làm giảm các sự kiện (cơn đau tim) mà phân tử này được cho là liên quan hay không. Do đó, phương pháp điều trị thực sự duy nhất cho Lp(a) hiện nay là can thiệp vào tổng thể các hạt ApoB bằng các biện pháp quyết liệt. Ngay cả khi chúng tôi không thể giảm trực tiếp Lp(a) - ngoài việc sử dụng PCSK9 inhibitors - chúng tôi có thể làm giảm nồng độ ApoB còn lại đủ mức để giảm thiểu tổng rủi ro của bệnh nhân. Anahad còn khá trẻ, vì vậy anh ấy có nhiều thời gian để giải quyết các yếu tố rủi ro khác của mình.

May mắn thay, chúng tôi đã tìm ra vấn đề trước khi nó tìm thấy anh ấy.

Wie lässt sich das kardiovaskuläre Risiko senken?

Theo một cách nào đó, Peter có thân hình đầy đặn và Anahad O’Connor như hai mặt của một đồng xu. Mặc dù câu chuyện của chúng tôi thoạt nhìn dường như không có nhiều điểm chung, nhưng chúng lại nhấn mạnh bản chất lén lút, gần như quỷ quyệt của các bệnh tim mạch: Rõ ràng, nguy cơ của tôi phải xảy ra, xét về lịch sử gia đình của tôi, trong khi căn bệnh của Anahad lại ẩn nấp cho đến khi anh tình cờ thực hiện một cuộc quét canxi, điều mà người ta thường không làm đối với những người khỏe mạnh ở tuổi ba mươi. Thật may mắn khi chúng tôi phát hiện ra những nguy cơ của mình, bởi lẽ gần như không có bác sĩ nào lại tìm kiếm các bệnh tim mạch ở những người trong độ tuổi của chúng tôi.

Từ hai câu chuyện của chúng tôi, có thể rút ra ba điểm mù của Y học 2.0 liên quan đến việc đối phó với các bệnh tim mạch: thứ nhất, một cái nhìn quá đơn giản về lipit, không phản ánh tầm quan trọng của tổng lượng lipoprotein (ApoB) và sự cần thiết phải giảm nó để thực sự giảm nguy cơ; thứ hai, sự thiếu hiểu biết chung về các tác nhân "xấu" khác như Lp(a); và thứ ba, việc không xem xét quá trình dài của các bệnh liên quan đến xơ vữa động mạch và những hậu quả nếu chúng ta cố gắng thực hiện phòng ngừa thực sự.

Khi tôi nhìn vào kết quả xét nghiệm máu đầu tiên của một bệnh nhân, ánh mắt tôi ngay lập tức rơi vào hai chỉ số, đó là ApoB và Lp(a). Tôi cũng xem xét các con số khác, nhưng hai chỉ số này cho tôi biết nhiều nhất về nguy cơ bệnh tim mạch của bệnh nhân. Giá trị ApoB không chỉ cho biết nồng độ các hạt LDL (mà, như bạn chắc hẳn còn nhớ, có giá trị dự đoán cao hơn nồng độ cholesterol LDL-C bên trong chúng), mà còn bao gồm cả nồng độ các hạt VLDL, những thành viên của gia đình ApoB cũng góp phần vào chứng xơ vữa động mạch. Hơn nữa, ngay cả một người có giá trị ApoB thấp vẫn có thể có nồng độ Lp(a) cao một cách nguy hiểm.

Ngay khi bạn nhận ra tầm quan trọng của ApoB, câu hỏi tiếp theo là: Tôi cần giảm giá trị này (hoặc LDL-C, giá trị gần đúng của nó) bao nhiêu để đạt được mức giảm rủi ro đáng kể? Các hướng dẫn điều trị khác nhau đưa ra các mục tiêu khác nhau, thường là 100 miligam mỗi decilit cho bệnh nhân có nguy cơ bình thường và 70 miligam mỗi decilit cho bệnh nhân có nguy cơ cao. Theo quan điểm của tôi, điều đó vẫn còn quá cao. Nói một cách đơn giản, tôi nghĩ rằng không thể giảm ApoB và LDL-C quá mức miễn là không có tác dụng phụ do điều trị. Chúng ta muốn chúng càng thấp càng tốt.

Peter Libby, một trong những chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực bệnh tim mạch, và các đồng sự đã viết vào năm 2019 trong tạp chí chuyên ngành Nature Reviews: "Có lẽ sẽ không có xơ vữa động mạch [chữ in nghiêng của tôi] nếu nồng độ LDL-C không vượt quá mức cần thiết sinh lý (có quy mô từ 10 đến 20 miligam mỗi deciliter)." Các tác giả tiếp tục viết: "Nếu toàn bộ dân số duy trì nồng độ LDL tương tự như ở trẻ sơ sinh (hoặc ở người lớn của hầu hết các loài động vật khác), xơ vữa động mạch có thể là một bệnh hiếm gặp."

Dịch: Nếu chúng ta giữ mức ApoB giống như khi còn bé, thì trên toàn cầu chỉ có rất ít bệnh tim mạch đến nỗi không ai biết đến chúng. Giống như bệnh axit 3-hydroxy-isobutyric. Bạn không biết đến bệnh đó sao? Có thể là vì cho đến nay mới chỉ có 13 trường hợp được mô tả. Đó là một căn bệnh hiếm. Tôi đang đùa một chút, nhưng tôi có ý nói rằng các bệnh do xơ vữa động mạch gây ra không nên nằm trong danh sách mười nguyên nhân tử vong hàng đầu nếu chúng ta điều trị chúng một cách quyết liệt hơn. Thay vào đó, chúng ta có hơn 18 triệu ca tử vong do các bệnh do xơ vữa động mạch gây ra trên toàn thế giới mỗi năm.

Có lẽ nhiều bác sĩ (và có thể cả nhiều độc giả của cuốn sách này) sẽ bị sốc trước một mức mục tiêu LDL-C thấp như vậy: 10 đến 20 miligam mỗi deciliter. Nhiều hướng dẫn điều trị coi việc giảm mức LDL-C dưới 70 miligam mỗi deciliter là "quá quyết liệt", ngay cả trong phòng ngừa thứ cấp đối với bệnh nhân có nguy cơ cao, tức là những người đã từng bị nhồi máu cơ tim. Câu hỏi liệu những mức thấp cực kỳ như vậy của LDL-C và ApoB có an toàn hay không là điều hợp lý, vì cholesterol luôn hiện diện và cần thiết trong cơ thể con người. Nhưng hãy cân nhắc điều này: Những đứa trẻ nhỏ, có lẽ là những người cần phần lớn cholesterol để đáp ứng nhu cầu khổng lồ của hệ thần kinh đang phát triển nhanh chóng của chúng, có mức cholesterol trong máu tương tự thấp mà không bị ảnh hưởng đến sự phát triển của chúng. Tại sao? Bởi vì cholesterol trong tất cả các lipoprotein của bạn – không chỉ LDL mà còn HDL và VLDL – chỉ chiếm khoảng 10 đến 15 phần trăm tổng thể cholesterol của cơ thể bạn. Do đó, mối lo ngại này là không có cơ sở, như các kết quả từ các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không phát hiện tác dụng không mong muốn nào ở các nồng độ LDL cực kỳ thấp.

Đây là điểm khởi đầu của tôi với mỗi bệnh nhân mới, dù họ giống như Anahad (với một yếu tố rủi ro lớn duy nhất) hay giống như tôi (với nhiều yếu tố rủi ro nhỏ hơn). Điểm đầu tiên trong chương trình nghị sự của chúng ta là: giảm lượng ApoB, đặc biệt là LDL, nhưng cũng cả VLDL, loại mà cũng có thể trở nên nguy hiểm. Và cần giảm một cách drastis, không chỉ một chút hay từ từ. Chúng phải giảm đến mức thấp nhất có thể, càng sớm càng tốt. Ngoài ra, chúng ta cũng cần chú ý đến các dấu hiệu nguy cơ khác, đặc biệt là những dấu hiệu liên quan đến sức khỏe chuyển hóa, như insulin, mỡ bụng và homocystein, mà ở nồng độ cao có liên quan đến nguy cơ cao bị nhồi máu cơ tim, đột quỵ và chứng mất trí nhớ.

Bạn sẽ nhận thấy rằng tôi ít chú ý đến HDL-C, bởi vì mặc dù các giá trị HDL-C thấp đi kèm với nguy cơ cao hơn, dường như không có mối liên hệ nguyên nhân - hệ quả nào ở đây. Vì vậy, trong các nghiên cứu lâm sàng, cho đến nay không thành công trong việc giảm thiểu rủi ro và giảm số lượng "sự kiện" bằng thuốc làm tăng HDL-C. Hai nghiên cứu tinh tế cung cấp manh mối về lý do, sử dụng ngẫu nhiên Mendelian (xem Chương 3) và nghiên cứu vấn đề HDL-C từ hai phía: Thứ nhất: HDL-C thấp có phải là nguyên nhân gây tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim không? Kết quả: Không. Thứ hai: Tăng nồng độ HDL-C có phải là nguyên nhân làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim không? Kết quả: Không.

Tại sao? Có lẽ vì bất kể HDL-partikel có đóng góp tích cực nào trong cuộc chiến chống lại các thành mạch máu, dường như nó (một lần nữa) phụ thuộc vào chức năng của chúng - mà rõ ràng không liên quan đến tải trọng cholesterol của chúng. Tuy nhiên, chúng ta không thể kiểm tra khả năng hoạt động của HDL, và trong khi chúng ta chưa hiểu rõ hơn về cách hoạt động của HDL, nó không cung cấp một cơ sở nào cho việc điều trị.

Lipoprotein không phải là yếu tố nguy cơ duy nhất quan trọng đối với các bệnh tim mạch, như đã đề cập, thuốc lá và huyết áp cao gây hại trực tiếp cho nội mô. Do đó, các bước đầu tiên không thể thương lượng để giảm nguy cơ tim mạch là: bỏ thuốc lá và điều chỉnh huyết áp.

Về dinh dưỡng, chúng ta sẽ nói chi tiết hơn sau, nhưng bước đầu tiên cá nhân của tôi để giảm nguy cơ là thay đổi chế độ ăn uống, với mục đích hạ thấp mức triglycerid của tôi (mà khi cao sẽ góp phần tăng ApoB, như trường hợp của tôi) và, quan trọng hơn, kiểm soát mức insulin của tôi. Tôi cần phải điều chỉnh lại chuyển hóa của mình. Có lẽ tôi nên nhắc đến rằng vào thời điểm đó, tôi đã chọn chế độ ăn ketogenic, một cách ăn có thể không phù hợp với tất cả mọi người và tôi cũng không thực hành nữa ngày nay. Từ kinh nghiệm lâm sàng của tôi, tôi có thể nói rằng ở khoảng một phần ba đến một nửa số người tiêu thụ lượng lớn chất béo bão hòa (điều này đôi khi đi đôi với chế độ ăn ketogenic), sẽ có sự gia tăng đáng kể số lượng hạt ApoB, điều mà chúng ta dĩ nhiên không mong muốn. Chất béo không bão hòa đơn, có mặt trong dầu ô liu nguyên chất, hạt macadamia và bơ, thì không có hiệu ứng này, do đó tôi cố gắng khuyến khích bệnh nhân của tôi tiêu thụ nhiều thực phẩm như vậy hơn; tỷ lệ của chúng có thể lên tới 30% tổng lượng chất béo tiêu thụ. Cốt lõi không phải là hạn chế tổng lượng chất béo, mà là thay đổi chế độ ăn uống theo hướng các loại chất béo giúp cải thiện hồ sơ mỡ trong máu.

Đối với hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả bệnh nhân của tôi, mức ApoB mà chúng tôi hướng tới – giống như ở trẻ em – không thể đạt được chỉ bằng chế độ ăn, có nghĩa là chúng tôi phải song song với việc thay đổi chế độ ăn uống cũng sử dụng thuốc. Trong lĩnh vực này, may mắn thay, chúng tôi có nhiều lựa chọn phòng ngừa hơn so với ung thư hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh. Statin là nhóm thuốc được kê đơn phổ biến nhất để điều chỉnh lipid, nhưng còn có nhiều lựa chọn khác có thể phù hợp hơn với từng bệnh nhân, hoặc có thể cần thiết phải kết hợp hai nhóm thuốc; không phải là hiếm khi một bệnh nhân nhận hai loại thuốc hạ lipid hoạt động qua các cơ chế khác nhau. Những loại thuốc này thường được gọi là "thuốc hạ cholesterol", nhưng tôi nghĩ, chúng ta nên xem xét chúng từ góc độ giảm ApoB, vì chúng tăng cường khả năng của cơ thể trong việc loại bỏ các hạt ApoB khỏi tuần hoàn máu. Và đó chính là mục tiêu của chúng tôi. Thường thì điều này xảy ra thông qua việc tăng cường hoạt động của các thụ thể LDL trong gan, giúp hấp thụ cholesterol từ trong máu.

Các loại thuốc khác nhau đạt được hiệu ứng này theo những cách khác nhau. Ở hàng phòng ngự (hoặc tấn công) đầu tiên thường là các loại statin, chúng ức chế quá trình tổng hợp cholesterol và khiến gan gia tăng biểu hiện của các thụ thể LDL, từ đó giúp loại bỏ nhiều LDL khỏi dòng máu. Statin có thể có thêm nhiều tác dụng tích cực khác, trong đó rõ ràng là chúng có tác dụng chống viêm, và mặc dù tôi không nghĩ rằng người ta nên thêm chúng vào nước uống, như đã được đề xuất, nhưng tôi vẫn cho rằng đây là những phương pháp rất hữu ích, giúp hạ thấp nồng độ ApoB hoặc LDL ở nhiều bệnh nhân. Không phải ai cũng dung nạp statin một cách dễ dàng. Khoảng 5% bệnh nhân trải qua các tác dụng phụ không thể chấp nhận được, chủ yếu là đau cơ liên quan đến việc sử dụng thuốc. Ở một phần nhỏ nhưng không thể xem nhẹ của bệnh nhân, trạng thái cân bằng glucose bị đảo lộn, có lẽ đây là lý do giải thích tại sao có một sự gia tăng nhẹ trong nguy cơ tiểu đường khi có tác động của statin. Ở những bệnh nhân khác, enzyme gan có thể tăng lên mà không có triệu chứng, thậm chí thường xuyên hơn nếu bệnh nhân đồng thời dùng Ezetimib, một loại thuốc hạ cholesterol thuộc nhóm hoạt chất khác. Tất cả các tác dụng phụ này sẽ biến mất nhanh chóng và hoàn toàn khi ngừng thuốc. Đối với những người dung nạp được (và đó là phần lớn), tôi thường xuyên sử dụng statin từ sớm. (Để biết thêm thông tin về các loại statin cụ thể và các loại thuốc hạ ApoB khác, hãy xem cái nhìn tổng quan ở cuối chương này.)

Điều này đưa chúng ta đến điểm mù cuối cùng và có lẽ lớn nhất của Y học 2.0: thời gian.

Quá trình mà tôi đã mô tả trong chương này diễn ra rất chậm – không phải trong hai, ba hoặc năm năm, mà trong suốt hàng thập kỷ. Từ thực tế rằng có những người trẻ tuổi có tổn thương và mảng bám mà không có nhiều sự kiện tim mạch xảy ra, chúng ta có thể kết luận rằng bệnh lý không gây ra thiệt hại lớn trong một khoảng thời gian đáng kể. Cái chết do bệnh tim mạch không phải là điều không thể tránh khỏi: những người sống đến trăm tuổi đã dời nó lại hàng thập kỷ, nhiều người hoàn toàn tránh được điều đó vì động mạch của họ sạch sẽ như của những người trẻ hơn cả một thế hệ. Bằng một cách nào đó, họ thành công trong việc làm chậm toàn bộ quá trình.

Hầu hết người lớn đều có những tổn thương mạch máu, bất kể họ trông trẻ và khỏe như thế nào hoặc động mạch của họ có rõ ràng trên ảnh chụp canxi ra sao. Luôn có những tổn thương, đặc biệt là ở những nơi mà lực cắt gây căng thẳng hoặc nơi áp lực máu tăng cục bộ, chẳng hạn như ở những chỗ uốn hoặc nhánh của mạch máu. Dưới một hình thức nào đó, bệnh xơ vữa động mạch đồng hành cùng chúng ta suốt cuộc đời. Nhưng hầu hết các bác sĩ cho rằng việc điều trị một bệnh nhân khi rủi ro của họ cho một sự kiện tim mạch nghiêm trọng trong vòng mười năm (chẳng hạn như cơn đau tim hoặc đột quỵ) dưới 5% là "điều trị quá mức"; họ lập luận rằng lợi ích không lớn hơn rủi ro hoặc chi phí điều trị quá cao. Theo ý kiến của tôi, điều này chỉ chứng tỏ sự thiếu hiểu biết rộng rãi về quá trình không thể ngăn chặn và kéo dài của các bệnh tim mạch. Khung thời gian mười năm là quá ngắn. Nếu chúng ta muốn ít người hơn chết vì các bệnh tim mạch, chúng ta cần bắt đầu nghĩ về phòng ngừa ở độ tuổi bốn mươi và có thể là cả ba mươi.

Có lẽ người ta có thể thực sự xác nhận một "rủi ro thấp" cho ai đó vào một thời điểm nhất định - nhưng với khoảng thời gian nào? Tiêu chuẩn là mười năm. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu khoảng thời gian là "phần còn lại của cuộc đời tôi"?

Vậy thì không có ai có nguy cơ thấp.

Khi tôi làm xét nghiệm canxi đầu tiên vào năm 2009, lúc tôi 36 tuổi, nguy cơ trong mười năm của tôi thấp đến mức không thể tính toán được. Các mô hình toán học được sử dụng phổ biến nhất để đánh giá nguy cơ có ngưỡng độ tuổi tối thiểu là 40 hoặc 45 tuổi. Dữ liệu của tôi thậm chí không thể được nhập vào. Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi kết quả của tôi không khiến ai thấy lo lắng. Mặc dù điểm canxi của tôi là 6, nhưng nguy cơ nhồi máu cơ tim trong mười năm của tôi vẫn thấp hơn 5%.

Vào năm 2016, bảy năm sau lần quét canxi đầu tiên, tôi đã thực hiện một CT-angiogram (quét chất lượng tốt hơn với độ phân giải cao hơn). Nó cho thấy cùng một vết canxi nhỏ, nhưng không có dấu hiệu nào về các mảng xơ vữa mềm ở những vị trí khác. Vào năm 2022, tôi lại thực hiện một CT-angiogram với kết quả tương tự. Không có bất kỳ dấu hiệu nào về mảng xơ vữa mềm, chỉ còn lại vết canxi nhỏ từ năm 2009 vẫn còn đó. Ít nhất trong độ phân giải của những máy quét CT sắc nét nhất hiện có, không có lý do nào để cho rằng tình trạng xơ vữa động mạch của tôi đã tiến triển trong suốt mười ba năm qua.

Tôi không biết liệu điều đó có nghĩa là tôi không có rủi ro hay không - thành thật mà nói, tôi nghi ngờ điều đó - nhưng khác với trước đây, tôi không còn sợ chết vì bệnh tim mạch nữa. Như đã thấy, chương trình phòng ngừa lâu dài và toàn diện của tôi đã có kết quả. Giờ đây, ở tuổi năm mươi, tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều so với khi tôi ba sáu tuổi, và bất kể số đo nào, rủi ro của tôi rõ ràng thấp hơn so với độ tuổi của tôi. Một trong những lý do chính cho điều đó là tôi đã bắt đầu từ sớm, sớm hơn nhiều so với khi Y học 2.0 đề xuất bất kỳ can thiệp nào.

Và mặc dù vậy, hầu hết các bác sĩ và chuyên gia tim mạch vẫn khẳng định rằng ở tuổi ba mươi vẫn còn quá trẻ để thực hiện phòng ngừa nguyên phát các bệnh tim mạch. Quan điểm này bị một bài báo đặt câu hỏi, được công bố vào năm 2018 trên tạp chí chuyên ngành JAMA Cardiology, trong đó xem xét dưới góc độ rủi ro và phòng ngừa, so sánh khung thời gian mười năm với khung thời gian ba mươi năm. Một trong những tác giả là Allan Sniderman. Phân tích mà ông và các đồng nghiệp thực hiện cho thấy rằng: Nếu chúng ta xem xét một khoảng thời gian ba mươi năm thay vì mười năm thông thường và thực hiện các biện pháp phòng ngừa tích cực sớm hơn - chẳng hạn như bắt đầu điều trị bằng statin cho một số bệnh nhân sớm hơn - thì có thể ngăn ngừa hàng trăm nghìn sự kiện tim mạch bổ sung và do đó cứu sống nhiều người.

Trong bối cảnh: Hầu hết các nghiên cứu về statin trong phòng ngừa nguyên phát (tức là ngăn chặn sự kiện tim mạch đầu tiên) kéo dài khoảng năm năm và thường tìm thấy một số cần điều trị (viết tắt là NNT, tức là số bệnh nhân cần được điều trị bằng một loại thuốc nhất định để cứu sống một người) dao động từ 33 đến 130, tùy thuộc vào tình hình rủi ro ban đầu của bệnh nhân. (Thú vị là, các nghiên cứu về statin dài nhất chỉ kéo dài bảy năm.) Tuy nhiên, khi xem xét tiềm năng giảm rủi ro trong khoảng thời gian 30 năm, như nghiên cứu của Sniderman đã thực hiện, thì số NNT giảm xuống chỉ còn bảy. Điều này có nghĩa là với mỗi bảy người mà chúng ta cho sử dụng statin ở giai đoạn sớm này, sẽ có thể có một cuộc sống được cứu. Đó là toán học đơn giản: Rủi ro tăng lên tỷ lệ với mức độ tiếp xúc ApoB theo thời gian. Càng sớm tiếp xúc với ApoB và do đó giảm thiểu rủi ro, hiệu ứng tích cực trong suốt thời gian càng lớn – và mức giảm tổng thể của rủi ro càng lớn.

Điều này làm nổi bật sự khác biệt cơ bản giữa Y học 2.0 và Y học 3.0 trong lĩnh vực bệnh tim mạch. Đối với Y học 2.0, việc phòng ngừa chủ yếu liên quan đến các rủi ro tương đối ngắn hạn, trong khi Y học 3.0 lựa chọn một cách tiếp cận sâu sắc hơn và cố gắng xác định và loại bỏ nguyên nhân chính của quá trình bệnh tật: các hạt ApoB. Điều này dẫn đến những khái niệm điều trị hoàn toàn mới. Ví dụ, một người đàn ông bốn mươi lăm tuổi với mức ApoB cao có nguy cơ trong mười năm thấp hơn một người bảy mươi lăm tuổi với mức ApoB thấp. Y học 2.0 sẽ nói rằng người bảy mươi lăm tuổi cần được điều trị (do tuổi tác), trong khi người bốn mươi lăm tuổi thì không. Y học 3.0 nói: Quên nguy cơ mười năm đi và điều trị nguyên nhân trong cả hai trường hợp – đối với người bốn mươi lăm tuổi, mức ApoB cần được hạ thấp càng nhiều càng tốt.

Khi người ta đã hiểu rằng các hạt ApoB – LDL, VLDL và Lp(a) – có mối quan hệ nguyên nhân (căn nguyên) với các bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch, tình hình hoàn toàn thay đổi. Cách duy nhất để ngăn chặn những bệnh này là loại bỏ nguyên nhân, và bây giờ là thời điểm tốt nhất để bắt đầu.

Bạn vẫn chưa hoàn toàn tin tưởng? Vậy hãy nghĩ về ví dụ sau. Chúng ta biết rằng có một mối liên hệ nhân quả giữa việc hút thuốc và ung thư phổi. Chúng ta có nên chờ đợi để yêu cầu ai đó bỏ thuốc cho đến khi nguy cơ ung thư phổi của họ trong mười năm vượt qua một ngưỡng nhất định không? Hay theo cách khác, liệu chúng ta có nghĩ rằng việc mọi người hút thuốc cho đến khi họ sáu mươi lăm tuổi rồi mới bỏ là đúng không? Hay chúng ta không nên làm mọi thứ trong khả năng của mình để giúp đỡ những người trẻ tuổi, những người mới bắt đầu hút thuốc, từ bỏ nó?

Nếu nhìn từ góc độ này, câu trả lời là rõ ràng. Càng sớm cắt đầu con rắn, rủi ro bị cắn càng thấp.

Kurzer Überblick über lipidsenkende Medikamente

Trên thị trường có bảy loại statin, nhưng tôi thường bắt đầu với Rosuvastatin và chỉ thay đổi nếu có tác dụng phụ không mong muốn do việc dùng thuốc (ví dụ như triệu chứng hoặc thay đổi trong các biomarker). Tôi quyết tâm theo đuổi mục tiêu mà Peter Libby đã kêu gọi: Tôi muốn hạ nồng độ ApoB xuống còn 20 hoặc 30 miligam trên desilít, như mức tìm thấy ở trẻ em.

Đối với những bệnh nhân không dung nạp statin, tôi sử dụng một loại thuốc mới gọi là Bempedoinsäure, hoạt động theo một con đường chuyển hóa khác, nhưng cuối cùng vẫn đạt được tác dụng giống nhau: Nó ức chế tổng hợp cholesterol và buộc gan phải tăng số lượng thụ thể LDL từ đó loại bỏ LDL khỏi máu. Trong khi statin ức chế tổng hợp cholesterol toàn cơ thể, đặc biệt là ở cơ, Bempedoinsäure chỉ hoạt động tại gan. Do đó, các tác dụng phụ không mong muốn của statin, đặc biệt là đau cơ, sẽ không xảy ra.

Một loại thuốc khác có hoạt chất Ezetimib ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa. Bằng cách này, lượng cholesterol trong gan giảm, dẫn đến việc hình thành nhiều thụ thể LDL hơn và tăng cường loại bỏ các hạt ApoB khỏi dòng máu, chính xác là điều chúng ta mong muốn. Ezetimib thường được sử dụng kết hợp với các thuốc Statin, vốn ức chế tổng hợp cholesterol. Tuy nhiên, cơ thể thường phản ứng lại bằng cách tăng cường hấp thụ cholesterol từ ruột, tức là chính quá trình mà Ezetimib ngăn chặn rất hiệu quả.

Số lượng thụ thể LDL có thể được điều chỉnh tăng lên bằng một nhóm thuốc mà chúng ta đã đề cập trước đó, được gọi là ức chế PCSK9. Chúng làm cho một protein gọi là PCSK9 trở nên vô hiệu, protein này phá hủy các thụ thể LDL; do đó, thời gian bán hủy của các thụ thể gia tăng, và gan có thể lấy nhiều ApoB từ máu hơn. Khi các ức chế PCSK9 được sử dụng đơn độc, chúng có tác dụng tương tự như statin liều cao đối với ApoB và LDL-C, nhưng thường thì chúng được sử dụng thêm vào liệu pháp statin. Sự kết hợp của statin và ức chế PCSK9 là vũ khí dược lý mạnh mẽ nhất mà chúng ta có để chống lại ApoB. Một điểm cộng khác: Statin không làm giảm nồng độ Lp(a), nhưng ức chế PCSK9 thường làm điều này ở hầu hết bệnh nhân, và thường là khoảng 30 phần trăm.

Triglycerid cũng góp phần vào gánh nặng hạt ApoB, vì chúng chủ yếu được vận chuyển trong VLDL. Với những biện pháp dinh dưỡng, chúng tôi cố gắng giảm triglycerid, nhưng nếu thay đổi chế độ ăn uống không đủ hoặc trong các trường hợp mà do yếu tố di truyền không mang lại hiệu quả, thì Fibrate là các hoạt chất được lựa chọn.

Chất hoạt động Eicosapentaensäure-Ethylester (còn gọi là Icosapent-Ethyl) được chiết xuất từ dầu cá. Một loại thuốc chứa bốn gram chất này ở dạng tinh khiết về mặt dược phẩm đã được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ FDA phê duyệt vào năm 2019 để điều trị cho bệnh nhân có mức triglyceride cao.

OceanofPDF.com

Kapitel 8
Zellen außer Kontrolle

Những con đường mới trong cuộc chiến chống lại kẻ giết người mang tên ung thư

Đôi khi người ta phải chiến đấu hơn một lần để giành chiến thắng.

Margaret Thatcher

Steve Rosenberg khi đó chỉ là một bác sĩ nội trú trẻ tuổi khi anh gặp một bệnh nhân, người sẽ xác định hướng đi của sự nghiệp mình – và có lẽ cả quá trình điều trị bệnh ung thư nói chung. Trong quá trình đào tạo của mình, vào năm 1968, anh làm việc tại một bệnh viện cho cựu chiến binh ở Massachusetts, khi một người đàn ông ở độ tuổi sáu mươi được nhập viện vì một ca phẫu thuật túi mật tương đối đơn giản. Trên bụng của người đàn ông có tên là James DeAngelo là một vết sẹo dài. Như ông nói, vết sẹo này đến từ một ca phẫu thuật diễn ra cách đây khá lâu, khi ông đã được cắt bỏ một khối u dạ dày. Hơn nữa, ông còn có di căn ở gan, nhưng không ai đã động chạm đến chúng.

Rosenberg chắc chắn rằng bệnh nhân của ông ấy có chút nhầm lẫn. Sẽ là một phép màu nếu ông ta sống được chỉ sáu tháng với bệnh ung thư dạ dày di căn. Nhưng theo hồ sơ bệnh án của DeAngelo, điều đó chính xác đã xảy ra. Mười hai năm trước, ông ta đã nhập viện cùng một bệnh viện và phàn nàn về cảm giác không khỏe và thiếu động lực. Vào thời điểm đó, như được ghi trong báo cáo của bác sĩ, ông ta uống từ ba đến bốn chai whiskey mỗi tuần và hút từ một đến hai gói thuốc lá mỗi ngày. Các bác sĩ phẫu thuật đã phát hiện một khối u to bằng nắm tay trong dạ dày của ông và những di căn nhỏ hơn ở gan. Họ đã cắt bỏ khối u dạ dày cùng một nửa dạ dày, nhưng để lại các khối u ở gan vì họ cho rằng việc phẫu thuật chúng cùng lúc quá rủi ro. Sau đó, họ đã khâu lại cho ông và gửi về nhà để ông chết, nhưng rõ ràng ông đã không làm vậy.

Khi Rosenberg thực hiện phẫu thuật túi mật, ông quyết định khám phá một chút trong khoang bụng của DeAngelo. Ông sờ sau gan và hy vọng sẽ cảm nhận được những khối u còn lại dưới những mảng mềm màu xanh đỏ – không thể nhầm lẫn, cứng và tròn, kỳ lạ một cách ghê rợn – nhưng không có dấu hiệu nào của bất kỳ sự phát triển nào. "Chắc chắn rằng người đàn ông này đã từng mắc một căn bệnh ung thư nguy hiểm, không thể chữa khỏi, mà lẽ ra đã phải giết chết ông trong thời gian ngắn nhất," Rosenberg đã viết vào năm 1992 trong cuốn sách The Transformed Cell (tiếng Đức: Die veränderte Zelle). "Không ai, cả chúng tôi và bất kỳ ai khác, đã điều trị bệnh của ông. Và giờ ông đã được chữa lành."

Làm sao điều đó có thể xảy ra? Trong toàn bộ tài liệu y học, Rosenberg chỉ tìm thấy bốn trường hợp mà ung thư dạ dày di căn đã tự nguyện và hoàn toàn hồi phục. Ông đang đứng trước một điều bí ẩn. Cuối cùng, ông đi đến kết luận sau: Hệ thống miễn dịch của DeAngelo đã chống lại ung thư và tiêu diệt những khối u còn lại trong gan, giống như bạn hoặc tôi chống lại cơn cảm lạnh. Chính cơ thể của ông đã đánh bại ung thư. Bằng một cách nào đó.

Trong nghiên cứu ung thư truyền thống, người ta khó có thể tưởng tượng ra điều này vào thời điểm đó. Nhưng Rosenberg tin rằng ông đã phát hiện ra điều gì đó quan trọng. Trong cuốn "The Transformed Cell", ông mô tả cuộc tìm kiếm của mình cho một cách để tận dụng hệ thống miễn dịch trong cuộc chiến chống lại ung thư. Tuy nhiên, mặc dù có một vài thành công nhỏ lẻ, hiện tượng bí ẩn đã khiến các khối u của DeAngelo không thể bị hiểu rõ. Trong mười năm đầu tiên, không có bệnh nhân nào của Rosenberg sống sót. Không một ai. Nhưng ông không từ bỏ.

Trong khi ông không thể đưa ra những kết quả quyết định với tư cách là một nhà nghiên cứu ung thư, ông đã thành công hơn với vai trò bác sĩ phẫu thuật ung thư: vào năm 1985, ông đã phẫu thuật cho Tổng thống Ronald Reagan, người mắc bệnh ung thư đại tràng, và mọi chuyện đều suôn sẻ. Tuy nhiên, mục tiêu của Rosenberg là làm cho các ca phẫu thuật ung thư trở nên hoàn toàn không cần thiết. Điểm. Giữa những năm 1980, cuối cùng đã có một tia hy vọng - đủ sáng để thúc đẩy ông tiếp tục tiến lên.

Ngay khi tôi đọc "The Transformed Cell" với tư cách là một sinh viên y khoa, tôi đã biết rằng mình muốn trở thành một bác sĩ phẫu thuật ung thư và làm việc cùng Steve Rosenberg. Trước khi tôi nộp đơn vào trường y, tôi đã quan tâm đến ung thư. Sau khi hoàn thành bằng Cử nhân Khoa học, tôi đã tham gia các khóa học cần thiết trong một năm để đủ điều kiện vào trường y. Trong thời gian đó, tôi đã thực tập tại khoa ung thư thiếu nhi của Bệnh viện Kingston General ở Ontario, nơi tôi đã dành thời gian bên những đứa trẻ đang trải qua điều trị ung thư. May mắn thay, bệnh bạch cầu ở trẻ em là một lĩnh vực mà y học 2.0 đã đạt được những tiến bộ lớn. Tuy nhiên, không phải tất cả trẻ em đều sống sót, và sự dũng cảm của chúng, những đau đớn mà chúng và cha mẹ phải chịu đựng, cùng với sự chăm sóc yêu thương từ các đội ngũ y tế đã làm tôi xúc động hơn bất kỳ một vấn đề kỹ thuật hay toán học nào có thể khiến tôi cảm thấy như vậy. Tất cả những điều này đã khẳng định quyết định của tôi chuyển từ kỹ thuật sang y học.

Trong năm thứ ba của tôi tại trường y, tôi đã có cơ hội làm việc trong bốn tháng tại phòng thí nghiệm của Rosenberg - tâm điểm của nghiên cứu ung thư ở Mỹ. Khi tôi đến đó, đã gần ba thập kỷ kể từ khi Richard Nixon tuyên bố cuộc chiến quốc gia chống ung thư vào năm 1971. Ban đầu người ta hy vọng có thể "chữa khỏi" bệnh ung thư trong vòng năm năm, kịp cho lễ kỷ niệm 200 năm thành lập nước Mỹ. Nhưng ngay cả vào năm 1976, căn bệnh này vẫn cứng đầu chống chọi lại mọi nỗ lực để tiêu diệt nó, và vào năm 2001, khi tôi hoàn thành phần đầu tiên của chương trình y khoa, nó vẫn chưa bị đánh bại. Và thực tế là đến nay vẫn như vậy.

Mặc dù đã có hơn 100 tỷ đô la được đầu tư vào nghiên cứu từ Viện Ung thư Quốc gia, cùng với nhiều tỷ đô la khác từ ngành công nghiệp tư nhân và các tổ chức từ thiện công, mặc cho tất cả những lời tuyên bố đoàn kết và hàng triệu bài báo được công bố trong cơ sở dữ liệu PubMed, ung thư vẫn là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ hai ở Hoa Kỳ và cũng ở Đức, chỉ sau các bệnh tim mạch. Hai nguyên nhân này cộng lại chịu trách nhiệm cho gần một nửa tổng số ca tử vong ở Hoa Kỳ, trong khi chúng ta đã nghiên cứu khá tốt về sự hình thành và phát triển của các bệnh tim mạch và có một số biện pháp hiệu quả để phòng ngừa và điều trị. Do đó, tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch và mạch não đã giảm hai phần ba kể từ giữa thế kỷ 20. Trong khi đó, số người Mỹ chết vì ung thư vẫn gần như giống như cách đây năm mươi năm.

Tuy nhiên, đã có những tiến bộ trong cuộc chiến chống lại một số loại ung thư, đặc biệt là bệnh bạch cầu (chủ yếu ở trẻ em, như đã đề cập trước đó). Tỷ lệ sống sót sau 10 năm ở người lớn mắc bệnh bạch cầu gần như đã gấp đôi từ năm 1975 đến năm 2000, tăng từ 23% lên 44%. Tỷ lệ sống sót đối với bệnh Hodgkin và Non-Hodgkin lymphoma, đặc biệt là đối với loại đầu tiên, cũng đã tăng. Tuy nhiên, đó chỉ là những chiến thắng tương đối nhỏ trong một "cuộc chiến" mà đến nay vẫn chưa đạt được nhiều thành công.

Cũng như các bệnh tim mạch, ung thư cũng là một bệnh liên quan đến tuổi tác. Tỷ lệ mắc bệnh tăng lên theo từng thập kỷ trong cuộc đời, như có thể thấy trong Hình 6. Tuy nhiên, ung thư có thể gây tử vong ở hầu hết mọi lứa tuổi, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên. Tuổi trung bình khi được chẩn đoán ung thư là sáu mươi sáu tuổi, nhưng vào năm 2017, số ca tử vong do ung thư ở những người từ bốn mươi lăm đến sáu mươi bốn tuổi nhiều hơn tổng số ca tử vong do các bệnh tim mạch, bệnh gan và đột quỵ. Nếu các xu hướng này tiếp tục trong năm nay, theo Viện Ung thư Quốc gia, nhóm tuổi này vào năm 2023 cũng sẽ chiếm gần 40% trong số 1,7 triệu ca ung thư mới được ước tính tại Hoa Kỳ. Tuy nhiên, khi ung thư được chẩn đoán, nó có thể đã phát triển trong nhiều năm, thậm chí có thể hàng thập kỷ. Tôi đầy nỗi buồn khi nghĩ về ba người bạn học của mình, những người đã chết vì ung thư chưa đến bốn mươi lăm tuổi trong mười năm qua. Tôi chỉ có thể nói lời tạm biệt với một người trước khi cô ấy qua đời. Có lẽ tất cả độc giả của cuốn sách này cũng đã trải qua những điều tương tự.

Vấn đề là không có phương pháp điều trị hiệu quả cao nào chống lại ung thư khi nó đã bắt đầu lây lan. Tài nguyên của chúng tôi là hạn chế. Nhiều (mặc dù không phải tất cả) khối u rắn có thể được loại bỏ bằng phẫu thuật, điều này đã được thực hiện từ thời kỳ cổ đại Ai Cập. Sự kết hợp giữa phẫu thuật và xạ trị đã chứng minh là một vũ khí khá hiệu quả chống lại hầu hết các loại ung thư cục bộ với khối u rắn. Tuy nhiên, mặc dù chúng tôi đã khá thành công với cách tiếp cận này, khả năng của chúng tôi để chống lại ung thư dường như đã gần như cạn kiệt. Có vẻ như không thể khai thác thêm nữa. Hơn nữa, việc phẫu thuật chỉ có ý nghĩa hạn chế khi ung thư đã di căn, tức là đã lây lan. Sự phát triển của ung thư di căn có thể được làm chậm lại bằng hóa trị, nhưng nó gần như luôn trở lại và thường còn kháng thuốc hơn trước. Tiêu chí của chúng tôi cho sự thành công của một liệu trình điều trị ung thư thường nằm trong khoảng thời gian sống tối đa là năm năm. Chúng tôi không dám nói đến việc chữa khỏi.

Vấn đề thứ hai là chúng tôi gần như không có khả năng phát hiện ung thư ở giai đoạn sớm. Quá thường xuyên, chúng tôi chỉ phát hiện ra khối u khi chúng đã gây ra các triệu chứng khác, nhưng lúc đó chúng thường đã quá lớn để có thể phẫu thuật loại bỏ - hoặc, tệ hơn, ung thư đã di căn đến các bộ phận khác của cơ thể. Trong quá trình đào tạo của tôi, tôi đã chứng kiến điều này nhiều lần: Sau khi chúng tôi đã loại bỏ một khối u (hoặc nhiều khối u) ở bệnh nhân, họ vẫn chết một năm sau đó vì ung thư đã tái phát ở một nơi khác, chẳng hạn như gan hay phổi.

Dựa trên những kinh nghiệm này, chiến lược ba phần của chúng tôi trong cuộc chiến chống lại ung thư được hình thành. Mục tiêu đầu tiên, rõ ràng nhất của chúng tôi là ngăn ngừa ung thư từ đầu, như trường hợp của rất nhiều người sống thọ, - tức là, bằng những lời khác: phòng ngừa. Tuy nhiên, phòng ngừa ung thư là một vấn đề phức tạp, bởi vì chúng ta vẫn chưa hiểu sâu sắc như trong trường hợp xơ vữa động mạch về những gì gây ra sự khởi phát và tiến triển của bệnh. Hơn nữa, dường như yếu tố ngẫu nhiên hoặc, nói cách khác, đơn giản là một chút xui xẻo đóng vai trò lớn trong căn bệnh này. Tuy nhiên, một số manh mối vẫn giúp chúng tôi, điều mà chúng tôi sẽ thảo luận trong hai phần tiếp theo.

Yếu tố tiếp theo của chiến lược là các phương pháp điều trị mới hơn và tinh vi hơn, nhằm vào những điểm yếu đa dạng của ung thư, như cơn khát chuyển hóa không thể kiểm soát của các tế bào ung thư phát triển nhanh và sự dễ bị tổn thương của chúng đối với các liệu pháp miễn dịch mới - thành quả của hàng thập kỷ làm việc của các nhà nghiên cứu như Steve Rosenberg. Đặc biệt, tôi cho rằng liệu pháp miễn dịch rất hứa hẹn.

Thứ ba, và có lẽ điều này quan trọng nhất, chúng ta phải cố gắng phát hiện ung thư càng sớm càng tốt, để có thể làm cho các phương pháp điều trị của chúng ta trở nên hiệu quả hơn. Tôi khuyên các bệnh nhân của mình nên thực hiện sàng lọc sớm, mạnh mẽ và đa dạng, chẳng hạn như nội soi đại tràng (hoặc các phương pháp sàng lọc ung thư đại tràng khác) từ độ tuổi bốn mươi, chứ không phải như khuyến cáo tiêu chuẩn là từ bốn mươi lăm hoặc năm mươi, vì mọi thứ đều ủng hộ việc chúng ta có thể chống lại hầu hết các loại ung thư tốt nhất trong giai đoạn sớm. Tôi cũng khá lạc quan về việc kết hợp các biện pháp phòng ngừa lâu đời với các phương pháp mới nổi. Trong đó có sinh thiết lỏng, với khả năng phát hiện DNA tế bào ung thư thông qua một bài kiểm tra máu đơn giản.

Sau hơn năm thập kỷ chiến tranh chống lại căn bệnh ung thư, rõ ràng không có một "phương pháp chữa trị" duy nhất nào hiện ra để kiềm chế căn bệnh này. Thay vào đó, sự phát triển liên tục của các phương pháp nhằm chống lại ung thư trên cả ba mặt trận đã nêu: phòng ngừa, các phương pháp điều trị nhắm mục tiêu và hiệu quả hơn, cũng như sự chăm sóc toàn diện và chính xác để phát hiện sớm bệnh.

Was ist Krebs?

Điều làm cho ung thư trở nên chết người – và đáng sợ – chủ yếu là vì chúng ta vẫn biết rất ít về cách nó hình thành và tại sao nó lại lan rộng.

Tế bào ung thư khác với tế bào bình thường ở hai khía cạnh quan trọng. Trái với quan niệm phổ biến, tế bào ung thư không phát triển nhanh hơn – mà thực tế chúng đơn giản không ngừng phát triển khi đáng lẽ phải như vậy. Vì lý do nào đó, chúng bỏ qua các tín hiệu từ cơ thể, không tuân theo mệnh lệnh về thời điểm cần phát triển và khi nào cần ngừng phát triển. Quá trình này có lẽ bắt đầu khi xảy ra một số đột biến gen nhất định trong các tế bào bình thường. Gen PTEN thường ngăn chặn sự phát triển hoặc phân chia của tế bào (và do đó ngăn chặn sự phát triển thành tế bào ung thư). Ở những bệnh nhân ung thư, chẳng hạn như khoảng 31% nam giới mắc ung thư tuyến tiền liệt và 70% nam giới mắc ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn muộn, gen này thường bị đột biến hoặc "biến mất". Những "chất ức chế khối u" như vậy là rất quan trọng cho sự hiểu biết của chúng ta về căn bệnh này.

Đặc điểm thứ hai định nghĩa các tế bào ung thư là khả năng của chúng di chuyển từ một phần của cơ thể đến một phần xa xôi, nơi mà chúng không nên xuất hiện. Điều này được gọi là di căn. Nó cho phép một tế bào ung thư ở vú lan ra phổi, ví dụ. Do sự lan tỏa này, ung thư từ một vấn đề cục bộ, có thể kiểm soát, trở thành một căn bệnh hệ thống chết người.

Ngoài hai đặc điểm chung này, các loại ung thư khác nhau hầu như không có sự tương đồng nào. Việc phát triển một "phương pháp chữa trị" tổng thể chủ yếu bị cản trở bởi vì ung thư không phải là một căn bệnh đơn lẻ, đơn giản, rõ ràng mà là một nỗi khổ cực vô cùng phức tạp.

Khoảng hai thập kỷ trước, Viện Ung thư Quốc gia đã khởi động một nghiên cứu lớn và đầy tham vọng mang tên The Cancer Genome Atlas. Mục tiêu của nó là giải mã trình tự tế bào khối u để xác định chính xác những thay đổi gen gây ra các loại ung thư khác nhau như ung thư vú, thận và gan. Kiến thức này sẽ hỗ trợ các nhà nghiên cứu trong việc phát triển các liệu pháp nhắm vào chính những đột biến này. Một trong những nhà khoa học đã khởi động dự án nói: “Đây là những khối khởi đầu mà chúng ta cần để phát triển một phương pháp chữa trị.”

Các kết quả đầu tiên từ Dự án Atlas Gen ung thư, được công bố bắt đầu từ năm 2008 trong một loạt bài viết, đã gây ra nhiều bối rối hơn là làm rõ ràng. Thay vì tiết lộ một mô hình rõ ràng về các biến đổi gen cho mỗi loại ung thư, nghiên cứu đã gặp phải một sự phức tạp khổng lồ. Mỗi khối u trung bình có hơn một trăm đột biến khác nhau, và những đột biến này dường như gần như ngẫu nhiên. Một vài gen đã được xác định là các yếu tố thúc đẩy, bao gồm TP53 (còn được gọi là p53, được tìm thấy trong một nửa số loại ung thư), KRAS (thường thấy trong ung thư tụy), PIC3 A (thường thấy trong ung thư vú) và BRAF (thường thấy trong u hắc tố). Chỉ có rất ít trong số các đột biến đã biết này, nếu có, xảy ra ở tất cả các khối u. Thực tế, dường như không có gen đơn lẻ nào "gây ra" ung thư; mà thay vào đó, có vẻ như có những sự kết hợp của các đột biến soma ngẫu nhiên, tức là các đột biến phát sinh trong một tế bào cơ thể, đã gây ra ung thư. Do đó, genoma của một tế bào ung thư vú không chỉ khác với genoma của một tế bào ung thư ruột (điều mà các nhà nghiên cứu đã mong đợi). Ngay cả hai khối u ung thư vú cũng không giống nhau nhiều. Nếu hai người phụ nữ mắc ung thư vú ở cùng một giai đoạn, genoma của các khối u của họ có thể khác nhau rất nhiều. Do đó, sẽ rất khó khăn, nếu không muốn nói là không thể, phát triển một phương pháp điều trị dựa trên hồ sơ di truyền của các khối u cho cả hai người phụ nữ mà phù hợp cho cả hai. Thay vì lập bản đồ chính xác về khu rừng, Dự án Atlas Gen ung thư đã dẫn chúng ta sâu hơn vào một mê cung cây cối.

Vì vậy, ít nhất thì vào thời điểm đó, có vẻ như vậy. Cuối cùng, việc giải mã gen đã chứng tỏ là một vũ khí cực kỳ mạnh mẽ chống lại ung thư - mặc dù khác hoàn toàn so với những gì người ta đã nghĩ hai thập kỷ trước.

Ngay cả khi chúng ta điều trị thành công ung thư tại chỗ, chúng ta cũng không bao giờ có thể chắc chắn rằng nó đã thực sự biến mất. Chúng ta không thể xác định liệu các tế bào ung thư đã di căn và đang chờ đợi trong các cơ quan khác để định cư ở đó hay chưa. Ung thư di căn gây ra hầu hết các trường hợp tử vong do ung thư. Nếu chúng ta muốn giảm tỷ lệ tử vong do ung thư một cách đáng kể, chúng ta cần cải thiện việc phòng ngừa các loại ung thư di căn cũng như nâng cao khả năng phát hiện và điều trị của chúng.

Với một số ngoại lệ, như glioblastoma hoặc các khối u não ác tính khác cũng như một số loại ung thư phổi và gan, các khối u rắn thường chỉ trở nên nguy hiểm đến tính mạng khi chúng di căn sang các cơ quan khác. Ung thư vú chỉ gây tử vong khi nó di căn. Ung thư tuyến tiền liệt chỉ gây tử vong khi nó di căn. Một cuộc sống không có những cơ quan này là có thể. Vì vậy, nếu bạn nhận được tin buồn rằng ai đó đã chết vì ung thư vú hoặc ung thư tuyến tiền liệt, hoặc thậm chí là ung thư tụy hoặc ung thư đại tràng, thì đó là vì ung thư đã xâm nhập vào những cơ quan khác quan trọng hơn cho sự sống như não, phổi, gan và xương. Khi điều này xảy ra, cơ hội sống sót giảm nhanh chóng.

Nhưng điều gì khiến tế bào ung thư di căn? Chúng ta vẫn chưa biết rõ điều này, và sẽ không sớm tìm ra, vì chỉ khoảng 5 đến 8 phần trăm ngân sách nghiên cứu ung thư của Mỹ dành cho việc nghiên cứu sự di căn. Ngay cả khi phát hiện ra di căn, khả năng của chúng ta vẫn còn rất hạn chế, mặc dù tôi tin rằng chúng ta đang đứng trước những bước đột phá quan trọng trong việc phát hiện ung thư sớm, điều này chúng ta sẽ bàn đến sau. Phần lớn năng lượng của chúng ta cho đến nay đã được sử dụng để điều trị các bệnh ung thư di căn, điều này cực kỳ khó khăn và phức tạp. Khi ung thư đã di căn, mọi thứ sẽ thay đổi – lúc này chúng ta phải chuyển từ điều trị cục bộ sang điều trị toàn thân.

Hiện tại, điều đó chủ yếu có nghĩa là hóa trị. Ngược lại với quan niệm phổ biến, việc tiêu diệt tế bào ung thư không khó như mọi người nghĩ. Trong garage và dưới bồn rửa bát của tôi, tôi có một tá hợp chất hóa trị tiềm năng. Nhãn của chúng ghi là chất tẩy rửa kính hoặc ống dẫn, nhưng chúng cũng sẽ có thể tiêu diệt tế bào ung thư một cách nhanh chóng. Vấn đề nằm ở chỗ, những chất độc này cũng sẽ giết chết mọi tế bào bình thường lân cận và có khả năng cuối cùng cũng giết chết bệnh nhân. Vì vậy, mục tiêu là giết chết ung thư mà vẫn bảo vệ các tế bào bình thường. Việc tiêu diệt có chọn lọc là chìa khóa cho thành công.

Hóa trị truyền thống nằm trong khu vực xám giữa độc tố và thuốc chữa bệnh. Chất khí mustard được sử dụng như một vũ khí trong Chiến tranh Thế giới thứ nhất là một tiền thân trực tiếp của một trong những hoạt chất hóa trị đầu tiên, vẫn được sử dụng một phần. Những loại thuốc này tấn công chu trình sao chép của tế bào, và vì tế bào ung thư phân chia nhanh chóng, chúng bị ảnh hưởng bởi các hoạt chất hóa trị nhiều hơn so với tế bào bình thường. Tuy nhiên, cũng có nhiều tế bào không ung thư quan trọng thường xuyên phân chia, như tế bào của niêm mạc miệng và ruột, nang lông cũng như móng tay và móng chân, lý do mà các hoạt chất hóa trị điển hình gây ra tác dụng phụ như rụng tóc và các vấn đề về tiêu hóa. Hơn nữa, như nhà nghiên cứu ung thư Robert Gatenby nhấn mạnh, những tế bào ung thư sống sót sau hóa trị cuối cùng phát triển các đột biến làm cho chúng trở nên kiên cường hơn – như những con gián phát triển khả năng kháng thuốc diệt côn trùng.

Các tác dụng phụ của hóa trị có thể ban đầu giống như một giao dịch công bằng so với "triển vọng có thêm vài năm sống có ích", như tác giả Christopher Hitchens đã viết trong hồi ký về căn bệnh ung thư của mình, "Mortality" (tiếng Đức: "Endlich"). Tuy nhiên, khi quá trình điều trị bệnh ung thư thực quản di căn của ông kéo dài, ông đã thay đổi quan điểm. "Tôi nằm ngày này qua ngày nọ và cố gắng vô vọng để trì hoãn khoảnh khắc mà tôi phải nuốt. Mỗi lần tôi nuốt, một cơn đau tột cùng chảy ngược lên cổ họng tôi và đạt đến điểm cao trào như cú đạp của một con lừa vào cột sống của tôi. ... Và rồi, đột nhiên, một suy nghĩ lóe lên: Nếu người ta nói tất cả những điều này với tôi trước đó - thì có phải quyết định của tôi ủng hộ việc điều trị sẽ khác không?"

Hitchens đã trải nghiệm khuyết điểm nghiêm trọng nhất của hóa trị hiện đại trên chính cơ thể mình: Nó có tính hệ thống nhưng không đủ đặc hiệu để chỉ tấn công các tế bào ung thư mà không làm tổn thương các tế bào khỏe mạnh. Vì vậy, ông đã phải chịu đựng những tác dụng phụ khủng khiếp. Cuối cùng, các phương pháp điều trị thành công sẽ phải có tính hệ thống và được tùy chỉnh cho một loại ung thư cụ thể. Chúng sẽ có thể tận dụng một điểm yếu đặc trưng cho tế bào ung thư, trong khi các tế bào bình thường được giữ nguyên (và tất nhiên là cả bệnh nhân). Nhưng một điểm yếu như vậy sẽ trông như thế nào?

Chỉ vì ung thư mạnh mẽ, không có nghĩa là nó cũng phải bất khả chiến bại. Năm 2011, hai nhà nghiên cứu ung thư hàng đầu là Douglas Hanahan và Robert Weinberg đã xác định hai đặc điểm chính của ung thư, có thể dẫn đến các phương pháp điều trị mới cũng như các phương pháp có thể giảm nguy cơ ung thư. Thứ nhất, nhiều tế bào ung thư có một sự chuyển hóa thay đổi và hấp thụ lượng lớn glucose. Thứ hai, tế bào ung thư có khả năng đáng sợ là thoát khỏi hệ thống miễn dịch, thường săn lùng các tế bào bị hư hại và nguy hiểm để tiêu diệt chúng. Vấn đề này đã được Steve Rosenberg và những người khác cố gắng giải quyết trong suốt nhiều thập kỷ.

Chuyển hóa và giám sát miễn dịch là những lĩnh vực tôi thấy rất thú vị, vì chúng đều mang tính hệ thống - một điều kiện cần thiết cho mọi phương pháp điều trị mới đối với ung thư di căn. Các liệu pháp tập trung vào những khía cạnh này sẽ tận dụng các đặc tính của ung thư có thể đặc hiệu cho khối u hơn là sự nhân bản không kiểm soát của các tế bào. Tuy nhiên, cả hai cách tiếp cận dựa trên chuyển hóa và miễn dịch trong việc chống lại ung thư đều không phải là mới - nhờ vào sự kiên trì và công sức của các nhà nghiên cứu trong nhiều thập kỷ, chúng ta đã có một nền tảng cho những tiến bộ trong cả hai lĩnh vực này.

Der Stoffwechsel von Krebszellen

Như đã rõ ràng, chúng ta thường coi ung thư chủ yếu là một bệnh lý di truyền, được gây ra bởi những đột biến với nguyên nhân chưa biết. Không nghi ngờ gì nữa, các tế bào ung thư khác với các tế bào bình thường của con người về mặt gen. Tuy nhiên, trong khoảng một trăm năm qua, một số nhà nghiên cứu đã khám phá một đặc điểm cụ thể khác của các tế bào ung thư, và đó là liên quan đến sự trao đổi chất của chúng.

Vào những năm 1920, nhà sinh lý học người Đức Otto Warburg phát hiện ra rằng các tế bào ung thư có một cơn thèm glucose kỳ lạ. Chúng tiêu thụ tới bốn mươi lần nhiều hơn so với các tế bào khỏe mạnh. Tuy nhiên, những tế bào ung thư này không "thở" như các tế bào bình thường, tức là không hấp thụ oxy và sản xuất một lượng lớn ATP, "tiền tệ năng lượng" của tế bào, thông qua ty thể. Thay vào đó, chúng dường như sử dụng một con đường khác mà các tế bào thường chọn khi sản xuất năng lượng trong điều kiện yếm khí, tức là khi không có đủ oxy – ví dụ như khi chúng ta chạy rất nhanh. Điều kỳ lạ là, mặc dù có đủ oxy, các tế bào ung thư lại ưa thích phương pháp kém hiệu quả này.

Điều này làm Warburg cảm thấy rất kỳ lạ. Trong quá trình hô hấp hiếu khí bình thường, một tế bào có thể chuyển đổi một phân tử glucose thành tối đa 36 đơn vị ATP. Tuy nhiên, trong điều kiện kỵ khí, cùng một lượng glucose chỉ tạo ra được 2 đơn vị ATP. Hiện tượng này được gọi là hiệu ứng Warburg. Đến ngày nay, người ta vẫn xác định vị trí các khối u tiềm năng bằng cách tiêm glucose đánh dấu phóng xạ cho bệnh nhân và sau đó theo dõi qua PET scan xem phần lớn glucose di chuyển đến đâu. Những khu vực có nồng độ glucose bất thường cao cho thấy có thể có một khối u ở đó.

Năm 1931, Warburg nhận giải Nobel về Sinh lý học hoặc Y học vì ông đã phát hiện ra một enzym quyết định trong chuỗi vận chuyển electron, một cơ chế trung tâm cho sự sản xuất năng lượng trong tế bào. Khi ông qua đời năm 1970, sự lạ lùng mà ông phát hiện ra trong chuyển hóa ung thư gần như đã bị lãng quên. Sự phát hiện cấu trúc DNA bởi James Watson, Francis Crick, Maurice Wilkins và Rosalind Franklin vào năm 1953 đã kích hoạt một cuộc cách mạng trong tư tưởng không chỉ trong nghiên cứu ung thư mà còn trong toàn bộ sinh học.

Trong một bài bình luận ý kiến xuất hiện năm 2009 trên New York Times, Watson đã viết: "Khi tôi làm luận án tiến sĩ vào cuối những năm 1940, những người thống trị trong sinh học là các nhà sinh hóa, những người đang cố gắng tìm hiểu cách sản xuất và phân hủy các phân tử tham gia vào quá trình chuyển hóa trung gian. Sau khi các đồng nghiệp của tôi và tôi phát hiện ra cấu trúc xoắn kép của DNA, bỗng chốc các nhà sinh học phân tử trong sinh học đã nắm quyền, họ chủ yếu muốn tìm hiểu cách thông tin được mã hóa trong chuỗi DNA được sử dụng để hình thành acid nucleic và protein của một tế bào."

Tuy nhiên, gần bốn mươi năm sau khi chiến tranh được tuyên bố với ung thư, Watson đã đến với niềm tin rằng di truyền học không phải là chìa khóa cho một cuộc chiến thành công chống lại ung thư. "Có lẽ chúng ta cần chuyển sự chú ý nghiên cứu của mình từ việc giải mã các hướng dẫn di truyền cho ung thư sang việc khám phá các phản ứng hóa học trong các tế bào ung thư," ông viết. Đã đến lúc tìm kiếm những liệu pháp nhằm vào cả sự chuyển hóa của ung thư và di truyền của nó.

Một vài nhà khoa học đã luôn theo dõi các khía cạnh chuyển hóa của ung thư. Lew Cantley, hiện đang làm việc tại Viện Ung thư Dana-Farber thuộc Đại học Harvard, đã nghiên cứu chuyển hóa của ung thư từ những năm 1980, khi mọi người xem đó là một ý tưởng lỗi thời. Một trong những câu hỏi bí ẩn mà ông đã tìm cách giải quyết là tại sao các tế bào ung thư phải tạo ra năng lượng theo cách hết sức kém hiệu quả như vậy. Như Cantley, Matthew Vander Heiden và Craig Thompson đã trình bày trong một bài báo năm 2009, chính sự kém hiệu quả của hiệu ứng Warburg có thể là điểm mấu chốt. Mặc dù sản lượng năng lượng là thấp, nhưng đồng thời cũng sản xuất ra nhiều sản phẩm phụ – ví dụ như lactate, cũng được tạo ra khi tập thể dục cường độ cao. Thực tế, trong quá trình chuyển đổi glucose thành lactate, phát sinh quá nhiều phân tử bổ sung đến nỗi các tác giả khẳng định rằng lượng năng lượng tương đối nhỏ chính là "sản phẩm phụ" thực sự.

Sự điên rồ có vẻ như vậy thực sự có phương pháp: Khi một tế bào phân chia, nó không chỉ đơn giản tách thành hai tế bào nhỏ hơn. Quá trình này không chỉ yêu cầu sự phân chia của nhân tế bào và tất cả các thành phần tế bào mà chúng ta đã học trong giờ sinh học, mà còn cần toàn bộ nguyên liệu cần thiết để xây dựng một tế bào mới hoàn chỉnh. Những nguyên liệu này không xuất hiện đột ngột từ hư không. Quá trình hô hấp tế bào hiếu khí bình thường chỉ sản xuất năng lượng dưới dạng ATP cùng với nước và carbon dioxide, mà không có giá trị lớn như nguyên liệu xây dựng (hơn nữa, hai chất cuối cùng này được thải ra ngoài). Hiệu ứng Warburg, còn được gọi là glycolysis kỵ khí, chuyển đổi cùng một lượng glucose thành một chút năng lượng và rất nhiều khối hóa học – những thứ này sau đó được sử dụng để xây dựng tế bào một cách nhanh chóng. Với sự trợ giúp của hiệu ứng Warburg, các tế bào ung thư thúc đẩy sự sinh sản của chính chúng. Đồng thời, điều này cũng đồng nghĩa với việc có một điểm yếu tiềm tàng trong lớp bảo vệ của tế bào ung thư.

Trong nghiên cứu ung thư chính thống, những lý thuyết này vẫn còn gây tranh cãi, nhưng mối liên hệ giữa ung thư và rối loạn chuyển hóa gần như không thể phủ nhận. Vào những năm 1990 và đầu những năm 2000, khi số người hút thuốc và các bệnh ung thư được ghi nhận do hút thuốc giảm, một mối đe dọa mới đã xuất hiện. Béo phì và tiểu đường loại 2 đã lan rộng thành một đại dịch quốc gia và sau đó là toàn cầu. Thêm vào đó, chúng dường như đã tạo điều kiện cho nhiều loại ung thư, như ung thư thực quản, ung thư gan và ung thư tuyến tụy. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, thừa cân có tác động lớn đến việc tăng nguy cơ mắc ung thư hoặc chết sớm. Chỉ có thuốc lá là còn nguy hiểm hơn.

Người ta ước tính rằng trên toàn thế giới, từ 12 đến 13 phần trăm tất cả các trường hợp ung thư là do béo phì gây ra. Béo phì liên quan đến 13 loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư tu pancreas, ung thư thực quản, ung thư thận, ung thư buồng trứng và ung thư vú, cũng như một số loại u tủy. Nguy cơ mắc một số loại ung thư cũng tăng lên do bệnh tiểu đường loại 2, trong một số trường hợp (chẳng hạn như ung thư tu pancreas và ung thư nội mạc tử cung) thậm chí gấp đôi. Béo phì cực độ (BMI ≥ 40) làm tăng nguy cơ tử vong do ung thư ở nam giới lên 52 và ở phụ nữ lên 62 phần trăm.

Tôi nghi ngờ rằng mối liên hệ giữa béo phì, tiểu đường và ung thư chủ yếu được gây ra bởi các quá trình viêm và các yếu tố tăng trưởng như insulin. Thừa cân nghiêm trọng, đặc biệt là nhiều mỡ nội tạng (và các loại mỡ khác ngoài các kho mỡ dưới da), tạo điều kiện cho các quá trình viêm, vì các tế bào mỡ chết sẽ giải phóng nhiều cytokine gây viêm vào tuần hoàn máu (xem Hình 4 trong Chương 6). Môi trường của một tình trạng viêm mãn tính như vậy có thể góp phần khiến các tế bào bình thường chuyển thành tế bào ung thư. Hơn nữa, nó còn thúc đẩy tình trạng kháng insulin, sau đó mức insulin sẽ dần tăng lên. Và như chúng ta sẽ thấy, insulin đóng một vai trò nguy hiểm trong chuyển hóa ung thư.

Nhận thức này tôi có được từ các công trình khác của Lew Cantley. Ông và các cộng sự đã phát hiện ra một gia đình enzyme gọi là PI3-kinase, hay PI3K, đóng vai trò trung tâm trong việc thúc đẩy hiệu ứng Warburg bằng cách tăng tốc độ tiếp nhận glucose vào tế bào. PI3K về cơ bản mở ra một cánh cửa trong màng tế bào, cho phép glucose chảy vào, từ đó kích thích sự tăng trưởng của tế bào. Các tế bào ung thư có những đột biến đặc biệt kích hoạt PI3K và đồng thời vô hiệu hóa protein ức chế khối u PTEN, mà chúng ta đã đề cập ở trên. Khi PI3K được kích hoạt bởi insulin và IGF-1, một yếu tố tăng trưởng giống insulin, tế bào có thể nhanh chóng tiếp nhận rất nhiều glucose để thúc đẩy sự phát triển của mình. Theo cách này, insulin hoạt động như một dạng "người mở đường" cho ung thư.

Điều này gợi ý rằng các liệu pháp chuyển hóa, bao gồm cả thay đổi chế độ ăn uống nhằm hạ thấp mức insulin, có thể giúp làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư và giảm nguy cơ ung thư. Hơn nữa, đã có bằng chứng cho thấy can thiệp vào quá trình trao đổi chất có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ ung thư. Như chúng ta đã thấy, các động vật thí nghiệm được cho ăn kiêng calo chết chậm hơn rất nhiều vì ung thư so với nhóm đối chứng có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Việc ăn ít hơn dường như cung cấp cho chúng một số mức độ bảo vệ. Điều tương tự có thể áp dụng cho con người: Một nghiên cứu về hạn chế calo ở người cho thấy rằng việc hạn chế lượng calo nạp vào sẽ ngay lập tức làm giảm đường tín hiệu PI3K - tuy nhiên là ở cơ bắp (không dễ bị ung thư). Điều này có thể liên quan nhiều hơn đến mức insulin thấp hơn so với mức glucose thấp hơn.

Mặc dù việc ngăn chặn các đột biến gen gây ra sự hình thành ung thư là phức tạp, nếu không nói là không thể, nhưng việc ảnh hưởng đến các yếu tố chuyển hóa nuôi dưỡng nó thì tương đối đơn giản. Tôi không muốn khẳng định rằng có thể "đói khát" ung thư, hay rằng bất kỳ chế độ ăn uống nào cụ thể sẽ xua đuổi nó như một phép màu. Các tế bào ung thư dường như luôn có khả năng thu thập nguồn năng lượng mà chúng cần. Điều tôi muốn nói là: Chúng ta có thể tránh xa khu vực giữa kháng insulin và tiểu đường loại 2, nơi mà nguy cơ ung thư của chúng ta rõ ràng gia tăng. Trong mắt tôi, đây là một mục tiêu dễ đạt được trong việc phòng ngừa ung thư, giống như mục tiêu từ bỏ thuốc lá. Giữ cho quá trình trao đổi chất của chúng ta khỏe mạnh là một phần quan trọng trong chiến lược chống ung thư của chúng ta. Ở phần tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét liệu các can thiệp vào quá trình chuyển hóa có hỗ trợ được các loại trị liệu ung thư khác hay không.

Neue Behandlungsarten

Sự phát hiện con đường tín hiệu PI3K bởi Lew Cantley đã dẫn đến việc phát triển một loạt các loại thuốc nhắm vào chuyển hóa ung thư. Ba loại thuốc trong số này, được gọi là các chất ức chế PI3K, đã được FDA phê duyệt để điều trị một số loại ung thư máu tái phát và lymphoma, và vào cuối năm 2019, một loại thuốc thứ tư đã được phê duyệt cho ung thư vú. Tuy nhiên, chúng dường như không hoạt động tốt như đã được dự đoán do vai trò quan trọng của PI3K trong sự phát triển của các tế bào ung thư. Hơn nữa, chúng còn có tác dụng phụ không mong muốn là làm tăng mức đường huyết, điều này lại dẫn đến sự gia tăng đột ngột của insulin và IGF-1, vì tế bào cố gắng vượt qua sự ức chế PI3K – điều mà theo lý thuyết của chúng tôi, chúng tôi muốn tránh bằng mọi giá.

Vào năm 2014, đã có một bữa tối chung với Cantley, người khi đó là Giám đốc Trung tâm Ung thư Meyer tại Weill Cornell Medical College ở Manhattan, và Siddhartha Mukherjee, bác sĩ ung thư, nhà nghiên cứu và tác giả của cuốn sách The Emperor of All Maladies (tiếng Đức: Der König aller Krankheiten), một "tiểu sử về ung thư", cho tác phẩm này ông đã giành giải Pulitzer. Là một người hâm mộ lớn các công trình của Sid, tôi đã ngồi xuống đầy phấn khích bên hai gã khổng lồ trong lĩnh vực ung thư học này.

Trong bữa ăn, tôi đã kể cho họ về một trường hợp, trong đó việc điều trị bằng chất ức chế PI3K được bổ sung bởi một loại liệu pháp chuyển hóa. Điều này thường làm tôi suy nghĩ, vì bệnh nhân là vợ của một người bạn rất tốt của tôi. Của Sandra (không phải tên thật của cô ấy), căn bệnh ung thư vú đã được chẩn đoán cách đây sáu năm. Nó đã di căn vào các hạch bạch huyết và xương. Do tiên lượng xấu, cô đã được đưa vào một thử nghiệm lâm sàng, trong đó một chất ức chế PI3K sẽ được thử nghiệm kết hợp với các liệu pháp truyền thống.

Sandra là một bệnh nhân cực kỳ nhiệt huyết. Kể từ ngày được chẩn đoán, cô đã sẵn sàng làm mọi điều có thể để thay đổi tình thế có lợi cho mình. Cô lao vào đọc mọi bài viết về tác động của chế độ ăn uống đối với ung thư và đã kết luận rằng một chế độ ăn kiêng để giảm mức insulin và IGF-1 sẽ hỗ trợ cho quá trình điều trị của cô. Vì vậy, cô đã tự lập một kế hoạch dinh dưỡng chủ yếu bao gồm rau lá xanh, dầu ô liu, bơ, hạt và lượng protein ít, chủ yếu từ cá, trứng và gia cầm. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là những gì không có trong kế hoạch: đường thêm vào và carbohydrate tinh chế. Trong suốt thời gian đó, cô thực hiện các xét nghiệm máu định kỳ để đảm bảo rằng mức insulin và IGF-1 vẫn ở mức thấp.

Trong những năm tiếp theo, tất cả các phụ nữ khác tham gia vào nghiên cứu tại địa điểm thử nghiệm của Sandra đều đã chết. Không ai sống sót. Các bệnh nhân đã được điều trị bằng hóa trị hiện đại và thuốc ức chế PI3K, nhưng bệnh ung thư vú di căn đã chiến thắng. Nghiên cứu đã bị ngừng lại vì rõ ràng rằng các loại thuốc không có tác dụng. Ngoại trừ Sandra. Tại sao cô vẫn sống trong khi hàng trăm phụ nữ khác mắc cùng bệnh ở cùng giai đoạn bệnh đã chết? Liệu cô chỉ đơn giản là đã gặp may? Hay có thể chế độ ăn kiêng cực kỳ nghiêm ngặt của cô, có khả năng làm giảm mức insulin và IGF-1 của cô, đã thay đổi số phận của cô?

Tôi cảm thấy rằng nó là như vậy. Tôi nghĩ chúng ta phải chú ý đến những trường hợp thống kê "kỳ diệu" sống sót. Mặc dù chỉ là những trường hợp giai thoại, nhưng chúng có thể mang lại cho chúng ta những hiểu biết hữu ích về căn bệnh chết người và bí ẩn này. Như lời của Steve Rosenberg đã nói: "Những bệnh nhân này giúp chúng ta đặt ra những câu hỏi đúng."

Trong tác phẩm vĩ đại dài 592 trang về ung thư của mình, được xuất bản vào năm 2010, Mukherjee hầu như không dành một lời nào cho chuyển hóa và các liệu pháp chuyển hóa. Như ông đã tiết lộ sau đó, ông nghĩ rằng vào thời điểm đó là quá sớm. Khi tôi kể cho ông về câu chuyện trong bữa ăn của chúng tôi, ông tỏ ra quan tâm nhưng hoài nghi. Cantley đã cầm lấy một chiếc khăn ăn và phác thảo một đồ thị lên đó. Vấn đề với các chất ức chế PI3K, ông giải thích, là chúng sẽ làm tăng nồng độ insulin và glucose trong máu thông qua việc ức chế con đường tín hiệu PI3K liên quan đến insulin. Bởi vì glucose bị chặn lại trong tế bào, nên nó sẽ còn lại nhiều trong hệ tuần hoàn. Do đó, cơ thể phải sản xuất nhiều insulin hơn để loại bỏ tất cả glucose, điều này có thể làm giảm tác dụng của thuốc thông qua việc kích hoạt PI3K. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta kết hợp các chất ức chế PI3K với một chế độ ăn kiêng giảm insulin hoặc ketogenic?

Từ bản phác thảo sơ cấp trên một chiếc khăn ăn, một nghiên cứu đã hình thành, với các kết quả được công bố vào năm 2018 bởi Mukherjee và Cantley với vai trò tác giả chính trong tạp chí Nature. Theo nghiên cứu, sự kết hợp giữa chế độ ăn ketogenic với các chất ức chế PI3K giúp cho chuột, được cấy ghép khối u ung thư người, phản ứng tốt hơn với điều trị. Các kết quả này có ý nghĩa quan trọng, vì chúng không chỉ cho thấy rằng sự trao đổi chất của một tế bào ung thư là một mục tiêu điều trị hợp lý, mà còn cho thấy trạng thái trao đổi chất của một bệnh nhân có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. Trong trường hợp này, phương pháp điều trị thường có phần thất vọng đã phối hợp với chế độ ăn ketogenic của động vật đạt được kết quả tốt hơn rất nhiều so với trước đây. Nó giống như trong quyền anh - ở đó, một sự kết hợp thường hiệu quả hơn nhiều so với một cú đấm đơn lẻ. Nếu cú đấm đầu tiên không đạt được hiệu quả, cú đấm thứ hai đã sẵn sàng và nhằm đúng vào điểm mà đối thủ có thể di chuyển đến. (Mukherjee và Cantley sau đó đã thành lập một công ty khởi nghiệp chung để tiếp tục nghiên cứu ý tưởng về phương pháp điều trị kết hợp thuốc và chế độ ăn.)

Cũng trong các can thiệp dinh dưỡng khác, đã chứng minh rằng chúng cải thiện hiệu quả của hóa trị và đồng thời giới hạn thiệt hại đến mô khỏe mạnh. Valter Longo từ Đại học Nam California và những người khác đã phát hiện ra rằng nhịn ăn hoặc chế độ ăn uống giống như nhịn ăn có thể tăng khả năng chịu đựng của các tế bào bình thường đối với hóa trị, đồng thời làm cho các tế bào ung thư nhạy cảm hơn với điều trị. Có thể có vẻ phản tác dụng khi khuyên bệnh nhân ung thư nhịn ăn, nhưng theo các nhà nghiên cứu, việc này không gây ra tác động tiêu cực nghiêm trọng đối với những bệnh nhân nhận hóa trị, và trong một số trường hợp, có thể đã cải thiện chất lượng cuộc sống của họ. Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 131 bệnh nhân ung thư đang điều trị hóa trị cho thấy những bệnh nhân thực hiện "chế độ ăn nhịn ăn tương tự" (về cơ bản là một chế độ ăn rất ít calo, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và đồng thời làm giảm cảm giác đói) có khả năng phản ứng tốt hơn với hóa trị và cảm thấy tốt hơn về thể chất và tinh thần.

Điều này hoàn toàn mâu thuẫn với thực tiễn thông thường, trong đó bệnh nhân hóa trị được khuyến khích ăn càng nhiều càng tốt, và thường là những thực phẩm giàu calo và thậm chí có hàm lượng đường cao. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị "bánh với lớp kem hình viên". Tuy nhiên, các kết quả từ các nghiên cứu đó cho thấy rằng việc làm tăng mức insulin ở bệnh nhân ung thư không phải là một ý tưởng hay. Cần phải tiến hành thêm các nghiên cứu, nhưng giả thuyết công việc là: Bởi vì tế bào ung thư có một quá trình chuyển hóa tham lam như vậy, chúng phản ứng dễ bị tổn thương hơn với việc giảm chất dinh dưỡng so với các tế bào bình thường - hoặc, có khả năng hơn, với việc giảm insulin, cái mà kích hoạt con đường tín hiệu PI3K quyết định cho hiệu ứng Warburg.

Nghiên cứu này cũng như nghiên cứu đã được thảo luận ở trên của Mukherjee và Cantley chỉ ra một phát hiện quan trọng khác mà chúng ta có thể rút ra từ chương này: Để điều trị ung thư thành công, thường cần nhiều hơn một phương pháp điều trị. Như Keith Flaherty, bác sĩ ung thư đang hành nghề và Giám đốc Nghiên cứu Lâm sàng tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, đã giải thích với tôi, chiến lược tốt nhất để chống lại ung thư có lẽ là tấn công đồng thời hoặc lần lượt vào nhiều điểm yếu của bệnh. Bằng cách kết hợp các phương pháp điều trị khác nhau, như kết hợp một chất ức chế PI3K với chế độ ăn ketogenic, chúng ta có thể tấn công ung thư từ nhiều phía, đồng thời giảm thiểu khả năng ung thư phát triển kháng thuốc (thông qua các đột biến) đối với một phương pháp điều trị cụ thể. Trong hóa trị liệu truyền thống, điều này đang dần được chấp nhận – nhưng để đạt được hiệu quả quyết định, trước tiên chúng ta cần nhiều phương pháp điều trị hiệu quả hơn, có khả năng tiêu diệt tế bào ung thư một cách mục tiêu, mà không gây hại cho các tế bào khỏe mạnh và bệnh nhân.

Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét việc ý tưởng từng được xem là mơ hồ về liệu pháp miễn dịch đã dẫn đến một số phương pháp điều trị ung thư tiềm năng mang tính đột phá có thể đáp ứng được yêu cầu này như thế nào.

Die Verheißung der Immuntherapie

Cũng giống như quá trình trao đổi chất, liệu pháp miễn dịch cũng không được đề cập đến trong cuốn "The Emperor of All Maladies". Khi cuốn sách được phát hành vào năm 2010, hầu như không ai biết đến nó. Tuy nhiên, chỉ năm năm sau, khi Ken Burns phát hành bộ phim tài liệu về cuốn sách, liệu pháp miễn dịch cùng với Steve Rosenberg đã chiếm một phần lớn không gian, điều này cho thấy cách suy nghĩ của chúng ta về ung thư, đặc biệt là liệu pháp miễn dịch, đã thay đổi như thế nào trong thập kỷ vừa qua.

Hệ thống miễn dịch được lập trình để phân biệt giữa "phi tự" và "tự" - nghĩa là nhận diện các tác nhân gây bệnh và vật thể lạ xâm nhập cùng với các tế bào khỏe mạnh của chính chúng ta, sau đó tiêu diệt hoặc trung hòa chúng. Điều trị miễn dịch đề cập đến bất kỳ liệu pháp nào cố gắng củng cố hoặc kích hoạt hệ thống miễn dịch của bệnh nhân để chống lại một nhiễm trùng hoặc một căn bệnh khác (ví dụ: tiêm chủng). Khi muốn chống lại ung thư bằng cách này, chúng ta đối mặt với vấn đề là tế bào ung thư mặc dù bất thường và nguy hiểm nhưng thực chất là tế bào của chính chúng ta, tức là thuộc về "tự". Chúng đã phát triển một cách tinh vi để không bị hệ thống miễn dịch, đặc biệt là các tế bào T của chúng ta, đội quân diệt mầm bệnh của hệ thống miễn dịch, được nhận diện là kẻ thù. Vì vậy, để liệu pháp miễn dịch chống lại ung thư thành công, trước tiên chúng ta phải dạy cho hệ thống miễn dịch nhận diện và tiêu diệt những tế bào của chính chúng ta đã biến đổi thành tế bào ung thư. Nó phải có khả năng phân biệt "tự ác" (ung thư) với "tự tốt" (tất cả các tế bào tự khác).

Rosenberg không phải là người đầu tiên cố gắng trang bị hệ thống miễn dịch chống lại ung thư. Ngay từ thế kỷ 19, William Coley, một bác sĩ phẫu thuật được đào tạo tại Harvard, đã ghi nhận rằng một bệnh nhân mắc u ác tính đe dọa tính mạng một cách đáng ngạc nhiên đã hồi phục sau phẫu thuật do nhiễm trùng nặng. Sau đó, Coley bắt đầu thí nghiệm với các loại vắc-xin vi khuẩn, ông hy vọng rằng chúng sẽ tạo ra phản ứng miễn dịch tương tự ở những bệnh nhân khác. Tuy nhiên, các đồng nghiệp y tế của ông cảm thấy kinh hoàng trước ý tưởng tiêm vi khuẩn vào bệnh nhân, và khi các nhà nghiên cứu khác không thể tái tạo kết quả của Coley, các ý tưởng của ông đã bị bác bỏ và bị coi là lừa đảo. Mặc dù vậy, đôi khi đã xảy ra hiện tượng thuyên giảm tự phát: triệu chứng của bệnh ung thư giảm đi mà không có lời giải thích hợp lý nào – như trong trường hợp mà Rosenberg đã quan sát khi còn là bác sĩ trợ lý trẻ. Qua đó, có những cái nhìn thú vị về khả năng chữa bệnh của cơ thể con người.

Vấn đề không dễ giải quyết. Rosenberg đã thử từng cách tiếp cận một, nhưng không thành công. Một "vaccine chống ung thư" không thể được sản xuất. Ông đã nghiên cứu với interleukin-2 (IL-2), một cytokine đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch (về cơ bản, nó tăng cường hoạt động của lymphocyte, các tế bào bạch cầu trắng chống lại viêm nhiễm). Trong các thí nghiệm trên mô hình động vật có ung thư di căn, nó đã hoạt động, nhưng ở người, kết quả không ổn định - các bệnh nhân phải dành nhiều ngày, nếu không muốn nói là tuần, trong đơn vị điều trị tích cực, và nhiều người đã chết do các tác dụng phụ nghiêm trọng. Năm 1984, cuối cùng ông đã thành công trong việc đạt được sự thuyên giảm, tức là sự giảm bớt các triệu chứng bệnh, ở Linda Taylor, một bệnh nhân melanoma giai đoạn muộn, chỉ với IL-2 liều cao.

Đây là một bước ngoặt quan trọng, vì nó cho thấy hệ thống miễn dịch có thể chống lại ung thư. Tuy nhiên, những thất bại vẫn còn nhiều hơn thành công, vì IL-2 liều cao dường như chỉ có tác dụng đối với u hắc tố và ung thư thận, và cũng chỉ hiệu quả ở 10 đến 20% bệnh nhân mắc hai loại ung thư này. Người ta đã cố gắng giải quyết vấn đề bằng phương pháp phân phối đồng đều, trong khi điều cần thiết là sự chính xác. Vì vậy, Rosenberg đã hướng sự chú ý của mình trực tiếp đến các tế bào T. Làm thế nào để khiến chúng nhận ra và chống lại các tế bào ung thư?

Nhiều năm trôi qua với nhiều nỗ lực khác nhau, nhưng sau đó Rosenberg và nhóm của ông đã tiếp nhận một phương pháp được phát triển tại Israel, trong đó T-cell được lấy từ máu của bệnh nhân và được trang bị các thụ thể kháng nguyên thông qua công nghệ gen, nhằm phù hợp với các khối u của bệnh nhân. Giờ đây, các T-cell đã được lập trình để chống lại ung thư. Những "T-cell có thụ thể kháng nguyên giả" (CAR-T) này được nhân lên trong phòng thí nghiệm và sau đó được trả lại cho bệnh nhân qua việc truyền dịch.

Năm 2010, Rosenberg và nhóm của ông đã ghi nhận thành công đầu tiên với điều trị CAR-T – ở một bệnh nhân mắc lymphoma nang tiến triển, người đã trải qua nhiều đợt điều trị thông thường, bao gồm hóa trị và một loại liệu pháp miễn dịch khác, nhưng tất cả đều không có hiệu quả. Các nhóm khác cũng đã áp dụng phương pháp này, và vào năm 2017, cuối cùng hai liệu pháp dựa trên CAR-T đầu tiên đã được FDA phê duyệt (điều này đồng nghĩa với việc chúng là các liệu pháp tế bào và gene đầu tiên được FDA công nhận) – một cho lymphoma ở người lớn và một cho bệnh bạch cầu lymphoblastic cấp tính, loại ung thư phổ biến nhất ở trẻ em. Đã gần năm mươi năm trôi qua, nhưng cuối cùng ý tưởng "mờ nhạt" của Steve Rosenberg đã đạt được bước đột phá.

Dù các liệu pháp CAR-T có sang trọng đến đâu, chúng chỉ chứng tỏ thành công với một loại ung thư duy nhất, đó là u lympho B tế bào. Tất cả các tế bào B, dù là tế bào bình thường hay tế bào ung thư, đều biểu hiện một protein được gọi là CD19, và đây là mục tiêu cho đợt tấn công chết người của tế bào CAR-T. Vì chúng ta cũng có thể sống mà không có tế bào B, nên CAR-T tiêu diệt tất cả các tế bào mang CD19. Thật không may, cho đến nay chúng ta vẫn chưa xác định được các dấu hiệu tương ứng cho các loại ung thư khác.

Nếu chúng ta muốn giảm tỷ lệ tử vong do ung thư, chúng ta cần một loại điều trị hứa hẹn thành công trên diện rộng. May mắn thay, phương pháp miễn dịch đã phát triển. Hiện tại, hơn mười năm sau, một số loại thuốc chống ung thư dựa trên liệu pháp miễn dịch đã được phê duyệt. Ngoài CAR-T, hiện có một lớp thuốc được gọi là các chất ức chế điểm kiểm soát, theo đuổi cách tiếp cận ngược lại. Thay vì kích hoạt tế bào T để tiêu diệt tế bào ung thư, các chất ức chế điểm kiểm soát giúp làm cho ung thư trở nên dễ nhận biết đối với hệ miễn dịch.

Để tóm tắt một câu chuyện rất dài và hấp dẫn: James Allison, một nhà nghiên cứu từ Texas, người đã làm việc với liệu pháp miễn dịch gần giống như Steve Rosenberg, đã phát hiện ra cách mà các tế bào ung thư ẩn mình trước hệ thống miễn dịch. Chúng sử dụng những điểm kiểm soát, thường điều chỉnh các tế bào T của chúng ta và ngăn chúng tấn công và gây hại cho các tế bào khỏe mạnh, điều này sẽ dẫn đến các bệnh tự miễn. Về cơ bản, các điểm kiểm soát hỏi các tế bào T một lần cuối: "Các bạn có chắc chắn rằng các bạn muốn tiêu diệt tế bào này không?"

Allison phát hiện ra điều sau đây. Khi người ta chặn một số checkpoint - đặc biệt là một cái tên là CTLA-4 - các tế bào ung thư bị lộ diện và không có sự bảo vệ, do đó có thể bị các tế bào T tiêu diệt. Ông đã thử nghiệm phương pháp này trên những chú chuột phát triển ung thư do biến đổi gen. Khi ông đến phòng thí nghiệm vào sáng sớm trong một trong những thí nghiệm đầu tiên của mình, ông nhận thấy rằng tất cả những chú chuột đã nhận liệu pháp ức chế checkpoint vẫn còn sống, trong khi tất cả những con khác đều đã chết. Thật vui mừng khi kết quả thí nghiệm rõ ràng đến mức không cần phải thực hiện phân tích thống kê.

Vào năm 2018, Allison đã chia sẻ giải Nobel với nhà khoa học người Nhật Bản Tasuku Honjo, người đã nghiên cứu về một checkpoint hơi khác, PD-1. Công trình của hai nhà khoa học này đã dẫn đến việc chấp thuận hai loại thuốc - một loại với kháng thể Ipilimumab, ức chế CTLA-4, và một loại với kháng thể Pembrolizumab, nhằm vào PD-1.

Tất cả các giải Nobel đều ấn tượng, nhưng giải này khiến tôi đặc biệt thích. Các chất ức chế điểm kiểm tra không chỉ đã cứu sống một người đoạt giải Nobel thứ ba, cựu Tổng thống Mỹ Jimmy Carter, người đã được điều trị bằng Pembrolizumab vào năm 2015 do mắc melanoma di căn, mà còn cứu sống một người bạn rất tốt của tôi, một đồng nghiệp cũ mà tôi gọi là Michael. Anh ấy chỉ mới ngoài bốn mươi khi một khối u đại tràng rất lớn được phát hiện, yêu cầu phẫu thuật ngay lập tức. Tôi vẫn nhớ rõ bìa của tạp chí mà tôi đã lật xem với nỗi lo lắng khi tôi ngồi chờ trong phòng chờ trong suốt ca phẫu thuật. Michael là người tốt bụng nhất mà tôi từng biết, và trong thời gian chúng tôi hợp tác, bằng sự thông minh và dí dỏm của mình, anh ấy luôn biết cách làm tôi vui vẻ ngay cả trong những ngày tồi tệ nhất. Suy nghĩ về việc có thể mất anh ấy thật không thể chịu đựng nổi.

Gia đình và bạn bè của anh đã rất vui mừng khi ca phẫu thuật thành công và xét nghiệm mô bệnh lý không phát hiện dấu hiệu ung thư ở các hạch bạch huyết lân cận mặc dù kích thước của khối u nguyên phát lớn. Nhưng vài tháng sau, niềm vui của chúng tôi lại chuyển thành sự kinh hoàng khi biết rằng bệnh ung thư của Michael có nguyên nhân từ một rối loạn di truyền, còn gọi là hội chứng Lynch. Những người bị hội chứng Lynch thường biết tình trạng của mình vì bệnh này được di truyền một cách trội. Tuy nhiên, do Michael được nhận nuôi, anh không hề hay biết về nguy hiểm mà mình đang phải đối mặt. Các đột biến đặc hiệu cho hội chứng Lynch gần như chắc chắn khiến những người mang nó, như Michael, phát triển ung thư đại tràng khi còn trẻ, trong khi nguy cơ mắc các loại ung thư khác cũng rất cao. Và thực tế – năm năm sau khi Michael thành công tránh được viên đạn tử thần đầu tiên, anh đã gọi điện để báo rằng giờ đây anh đang mắc một u ác tính ở tụy. Điều này tồi tệ hơn rất nhiều so với lần đầu tiên, vì như cả hai chúng tôi đều biết, loại ung thư này gần như luôn dẫn đến tử vong.

Michael đã đến gặp bác sĩ phẫu thuật tuyến tụy giỏi nhất trong khu vực, người đã xác nhận những lo lắng tồi tệ nhất của anh: một cuộc phẫu thuật là không thể, vì ung thư đã tiến triển quá xa. Michael chỉ còn tối đa chín đến mười hai tháng để sống. Đau lòng hơn nữa là anh và vợ vừa mới lần đầu tiên trở thành cha mẹ trong năm đó - họ đã có một cặp sinh đôi gái. Gần đây, một bài viết trên Tạp chí Y học New England đã nêu rằng một số bệnh nhân với sự thiếu hụt sửa chữa không phù hợp (thường xảy ra trong hội chứng Lynch và được đặc trưng bởi sự thiếu sót trong việc loại bỏ những cặp DNA không đúng từ các chuỗi DNA kép bởi các protein tự nhiên của cơ thể) đã được điều trị thành công bằng Pembrolizumab, kháng thể PD-1. Đây là một hy vọng mờ nhòa, nhưng không phải là không hợp lý, rằng thuốc có thể giúp Michael. Các bác sĩ của Michael sẵn sàng kiểm tra anh, và đã xác nhận rằng Michael thực sự là một ứng viên phù hợp cho việc điều trị. Anh được ngay lập tức đưa vào một thử nghiệm lâm sàng. Phương pháp điều trị không hiệu quả đối với tất cả bệnh nhân, nhưng với Michael, nó đã có tác dụng - hệ thống miễn dịch của anh đã chiến đấu chống lại khối u và cuối cùng tiêu diệt tất cả các dấu hiệu của ung thư tuyến tụy trong cơ thể anh.

Vậy là giờ đây anh đã hoàn toàn khỏe mạnh trước căn bệnh ung thư lần thứ hai và vô cùng biết ơn vì đã sống sót sau một căn bệnh có thể đã cướp đi mạng sống của anh khi cặp sinh đôi gái của anh vẫn còn ở tuổi sơ sinh. Giờ đây anh có thể nhìn thấy chúng lớn lên. Tuy nhiên, hệ thống miễn dịch của anh đã tấn công mạnh mẽ vào căn bệnh ung thư và cũng đã phá hủy tuyến tụy của anh. Do đó, anh hiện đang mắc bệnh tiểu đường loại 1 vì không còn khả năng sản xuất insulin. Anh đã mất đi tuyến tụy, nhưng đã cứu sống được mạng sống của mình - điều đó có vẻ là một sự trao đổi hợp lý.

Michael thật may mắn. Cho đến nay, các phương pháp điều trị miễn dịch được phê duyệt chỉ giúp ích cho một số ít bệnh nhân. Khoảng một phần ba các loại ung thư có thể được điều trị bằng liệu pháp miễn dịch, và chỉ một phần tư trong số bệnh nhân đó sống sót. Theo một phân tích của các nhà ung thư học Nathan Gay và Vinay Prasad, liệu pháp miễn dịch chỉ có thể ngăn chặn 8% số ca tử vong tiềm năng do ung thư. Nếu phù hợp, nó hoạt động tốt, nhưng chỉ với một số ít bệnh nhân và với chi phí lớn. Tuy nhiên, cách đây chỉ hai mươi năm – khi tôi còn gặp rất nhiều khó khăn trong quá trình đào tạo làm bác sĩ phẫu thuật ung thư – những bệnh nhân như cựu Tổng thống Carter hay người bạn Michael của tôi và vô số người khác nữa chắc chắn đã chết.

"Tôi và những người khác, những người biết nhiều hơn tôi, tin rằng cho đến nay chúng ta chỉ mới khám phá được một phần nhỏ tiềm năng của liệu pháp miễn dịch."

Hiện tại, người ta đang nghiên cứu cách kết hợp liệu pháp miễn dịch với các phương pháp điều trị khác. Trong một bài viết gần đây, có báo cáo về một nghiên cứu lâm sàng, trong đó hóa trị dựa trên platinum được kết hợp với một chất ức chế điểm kiểm soát, điều này đã cải thiện cơ hội sống của bệnh nhân ung thư phổi nói chung. Chất ức chế điểm kiểm soát một mình không có tác dụng, nhưng điều gì đó trong hóa trị đã khiến ung thư phản ứng mạnh hơn với liệu pháp miễn dịch hoặc trở nên "nhìn thấy" hơn, có thể nói vậy. Đây là sự phát triển của ý tưởng đã được đề cập trước đó về việc kết hợp các liệu pháp với nhau.

Để mở rộng phạm vi tác động của liệu pháp miễn dịch, chúng ta cần khiến các tế bào miễn dịch của mình phát hiện và loại bỏ nhiều loại tế bào ung thư hơn, không chỉ một vài loại. Phân tích gen cho thấy khoảng 80% các loại ung thư biểu mô (tức là từ các khối u rắn) có đột biến mà hệ miễn dịch có thể nhận diện – điều này khiến chúng có thể nhạy cảm với điều trị dựa trên miễn dịch.

Một phương pháp rất hứa hẹn là liệu pháp tế bào trị liệu miễn dịch (*adoptive cell therapy*, hay còn gọi là chuyển giao tế bào miễn dịch, ACT). ACT là một hình thức của liệu pháp miễn dịch, trong đó các tế bào T bổ sung, như những đội quân tăng cường cho một đội quân, được chuyển vào cơ thể bệnh nhân để tăng cường khả năng chiến đấu chống lại khối u của họ. Các tế bào T này mang các kháng nguyên được điều chỉnh cho loại khối u cụ thể của bệnh nhân. Điều này tương tự như liệu pháp CAR-T đã được thảo luận trước đó, nhưng có một phạm vi ứng dụng rộng lớn hơn nhiều. Một khối u đang phát triển nhanh chóng vượt quá khả năng của hệ thống miễn dịch để phát hiện và tiêu diệt nó. Đơn giản là có quá ít tế bào T cho công việc này, đặc biệt là khi khối u đã có thể phát hiện được lâm sàng. Chính vì lý do này mà việc tự hồi phục như trường hợp của James DeAngelo là rất hiếm. ACT dựa trên ý tưởng cơ bản là đánh bại ung thư bằng cách sử dụng một số lượng lớn tế bào T nhắm mục tiêu, tương tự như việc tăng cường một đội quân với một đơn vị sát thủ được đào tạo đặc biệt.

Có hai hình thức của ACT. Một là, có thể lấy một mẫu từ khối u của bệnh nhân và tách ra các tế bào T nhận diện khối u là một mối đe dọa. Những tế bào này được gọi là lymphocyte xâm nhập vào khối u (TILs). Tuy nhiên, có thể chỉ có vài triệu tế bào như vậy, điều này không đủ để tạo ra một phản ứng miễn dịch hiệu quả chống lại khối u. Nếu lấy TILs, nhân lên hàng ngàn lần và truyền lại vào người bệnh, sẽ mong đợi một phản ứng miễn dịch tốt hơn nhiều. Một cách khác là có thể lấy tế bào T từ máu của bệnh nhân và chỉnh sửa gen của chúng sao cho chúng nhận diện được khối u đặc hiệu của bệnh nhân. Cả hai phương pháp đều có những ưu và nhược điểm, nhưng một điểm quan trọng là ACT cho phép một phương pháp điều trị ung thư được tùy chỉnh cho từng bệnh nhân.

Tất cả những điều này rõ ràng là một dự án tốn kém và liên quan đến công việc trong phòng thí nghiệm phức tạp, nhưng cũng rất hứa hẹn. Một bằng chứng về tính khả thi đã được cung cấp, nhưng vẫn còn rất nhiều điều cần phải làm - không chỉ để cải thiện hiệu quả của phương pháp mà còn để làm cho liệu pháp này trở nên dễ dàng hơn và có sẵn trong một quy mô lớn hơn. Hơn nữa, mặc dù chi phí ban đầu có vẻ không thể chịu đựng được, nhưng điều cần lưu ý là hóa trị liệu truyền thống cũng rất tốn kém và thời gian viêm mãn tính hầu như không bao giờ kéo dài.

Điều đáng ngạc nhiên về liệu pháp điều trị ung thư dựa trên miễn dịch là nó không chỉ hiệu quả mà còn bền vững. Ở những bệnh nhân có khối u di căn, ung thư thường biến mất sau liệu pháp hóa trị. Thật không may, thành công này hầu như không bao giờ kéo dài. Ung thư luôn quay trở lại dưới một hình thức nào đó. Tuy nhiên, khi bệnh nhân phản ứng với liệu pháp miễn dịch và đạt được sự thuyên giảm hoàn toàn, trạng thái này thường duy trì. 80 đến 90% những bệnh nhân này vẫn không bị ung thư sau mười lăm năm. Điều này thật đặc biệt – tốt hơn nhiều so với khoảng thời gian năm năm ngắn ngủi, sau đó chúng ta thường ăn mừng thành công của điều trị ung thư thông thường. Người ta ngại ngùng khi sử dụng từ "khỏi bệnh", nhưng đối với những bệnh nhân phản ứng với liệu pháp miễn dịch, người ta hoàn toàn có thể tin rằng ung thư đã biến mất.

Thông điệp quan trọng là có hy vọng. Lần đầu tiên trong đời tôi, Cuộc chiến chống ung thư đang có tiến triển, nếu chúng ta còn có thể nói như vậy. Giờ đây, có những phương pháp điều trị có thể và thực sự cứu sống hàng ngàn người, mà trước đây chỉ cách đây mười năm không có giải pháp nào. Hai mươi năm trước, người ta có trung bình chỉ khoảng nửa năm tuổi thọ với một khối u ác tính di căn. Giờ đây, tuổi thọ này đã lên tới hai năm, và khoảng 20% những người bị ảnh hưởng đã hoàn toàn khỏi bệnh. Đây là một tiến bộ có thể đo lường được, hầu như hoàn toàn nhờ vào liệu pháp miễn dịch. Việc phát hiện sớm ung thư được cải thiện, mà chúng ta sẽ đề cập trong phần cuối của chương này, có thể còn tăng cường hiệu quả của các phương pháp điều trị miễn dịch của chúng ta.

Liệu pháp miễn dịch đã trải qua một con đường gập ghềnh, và trên con đường đó có nhiều chướng ngại vật có thể đã đánh dấu sự kết thúc của nó. Cuối cùng, nó đã vượt qua tất cả vì những thành công chimera của nó không phải là những điều hão huyền. Nhưng lòng biết ơn lớn nhất thuộc về sự quyết tâm và kiên trì của các nhà khoa học có tầm nhìn như James Allison, Tasuku Honjo, Steve Rosenberg và những người khác, những người đã tiếp tục nỗ lực ngay cả khi công việc của họ có vẻ vô ích và có thể là điên rồ.

Früherkennung

Công cụ cuối cùng và có thể quan trọng nhất trong kho vũ khí phòng chống ung thư của chúng ta là sàng lọc sớm và quyết liệt. Mặc dù vẫn là một chủ đề gây tranh cãi, nhưng mọi yếu tố đều chỉ ra rằng việc phát hiện ung thư sớm hầu như luôn có lợi.

Rất tiếc, hôm nay chúng ta vẫn đối mặt với vấn đề giống như thời tôi làm bác sĩ nội trú: Ung thư thường chỉ được phát hiện khi nó đã lớn hơn và có di căn. Hầu như không có phương pháp điều trị hiệu quả nào cho những bệnh ung thư ở giai đoạn tiến triển này. Ngoài một vài loại ung thư phản ứng với liệu pháp miễn dịch, trong hầu hết các trường hợp, chúng ta chỉ có thể hy vọng sẽ trì hoãn cái chết một chút. Tỉ lệ sống sót sau 10 năm ở bệnh nhân có ung thư di căn hầu như vẫn giống như cách đây năm mươi năm, tức là bằng không. Chúng ta cần làm nhiều hơn là chỉ hy vọng vào các liệu pháp mới.

Nếu ung thư được phát hiện sớm, ở giai đoạn I, tỷ lệ sống sót tăng vọt. Điều này một phần liên quan đến toán học đơn giản: Ở những giai đoạn này, số lượng tế bào ung thư còn ít hơn, và chúng có ít đột biến hơn, vì vậy chúng phản ứng tốt hơn với việc điều trị bằng các loại thuốc đã có sẵn, bao gồm một số liệu pháp miễn dịch. Tôi thậm chí sẽ khẳng định rằng việc phát hiện sớm là vũ khí tốt nhất của chúng ta để giảm tỷ lệ tử vong do ung thư một cách triệt để.

Câu khẳng định này không chỉ có vẻ hợp lý theo trực giác mà còn được xác nhận ngay cả khi nhìn lướt qua dữ liệu so sánh tỷ lệ thành công trong điều trị các loại ung thư cụ thể có di căn với một phương pháp điều trị hỗ trợ (tức là sau phẫu thuật). Hãy xem dữ liệu về ung thư đại tràng trước. Bệnh nhân mắc ung thư đại tràng di căn, tức là ung thư đã lan rộng và xâm lấn các hạch bạch huyết lân cận cũng như các khu vực khác trong cơ thể, chẳng hạn như gan, thường được điều trị bằng một sự kết hợp ba loại thuốc, gọi là phác đồ FOLFOX. Phương pháp điều trị này hứa hẹn một thời gian sống trung bình khoảng 31,5 tháng, điều này có nghĩa là khoảng một nửa bệnh nhân sống lâu hơn và một nửa còn lại thì không. Dù sao đi nữa, hầu như không có bệnh nhân nào sẽ còn sống sau mười năm. Nếu bệnh nhân bị ung thư đại tràng giai đoạn III được phẫu thuật thành công, tức là ung thư đã được loại bỏ hoàn toàn và không còn dấu hiệu di căn đến các cơ quan xa, họ sẽ nhận được một liệu pháp điều trị tiếp theo với chính phác đồ FOLFOX đó. Tuy nhiên, trong trường hợp này, có đến 78,5% bệnh nhân sống thêm sáu năm – thời gian sống trung bình đã hơn gấp đôi so với bệnh nhân có di căn – và 67% trong số họ vẫn còn sống mười năm sau phẫu thuật. Đó là một sự khác biệt ấn tượng.

Điều này có thể được giải thích như thế nào? Sự khác biệt liên quan đến tổng số lượng tế bào ung thư mỗi bệnh nhân. Trong trường hợp ung thư tiến triển, di căn, cần phải chống lại hàng tỷ, nếu không nói là hàng trăm tỷ tế bào ung thư. Ở giai đoạn ung thư kém tiến triển hơn, mặc dù vẫn có thể có hàng triệu hoặc hàng tỷ tế bào ung thư thoát khỏi con dao phẫu thuật, nhưng số lượng ít hơn nhiều có nghĩa là sẽ có ít đột biến hơn và do đó ít kháng cự hơn đối với điều trị.

Ở những bệnh nhân ung thư vú, tình hình cũng tương tự. Phụ nữ mắc ung thư vú di căn HER2-dương có thể kỳ vọng thời gian sống trung bình khoảng gần năm năm, trong đó thường điều trị bằng ba loại thuốc hóa trị. Tuy nhiên, nếu đó là một khối u HER2-dương nhỏ hơn (< 3 cm), có giới hạn tại chỗ, được phẫu thuật cắt bỏ, và sau đó là điều trị hỗ trợ chỉ bằng hai trong ba loại thuốc đó, bệnh nhân có 93% cơ hội sống thêm ít nhất bảy năm nữa mà không gặp bệnh. Điều này giống như liệu pháp miễn dịch: càng ít tế bào ung thư, thuốc càng hiệu quả và cơ hội sống càng cao.

Thật không may, chúng tôi - vẫn - chưa thật sự giỏi trong việc phát hiện ung thư ở những giai đoạn sớm này. Trong số hàng chục loại ung thư khác nhau, chỉ có năm loại có quy trình sàng lọc đáng tin cậy được công nhận: ung thư phổi (ở người hút thuốc), ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng (ung thư ruột già và trực tràng) và ung thư cổ tử cung. Tuy nhiên, trong các hướng dẫn chính thống, một số loại sàng lọc đã được khuyến cáo không nên thực hiện, như chụp quang tuyến vú ở phụ nữ và xét nghiệm máu PSA ở nam giới, đo lường lượng kháng nguyên đặc hiệu cho tuyến tiền liệt. Điều này liên quan đến chi phí và nguy cơ kết quả dương tính giả, có thể dẫn đến những phương pháp điều trị không cần thiết hoặc thậm chí nguy hiểm (và do đó phát sinh thêm chi phí). Đó là những vấn đề nghiêm trọng. Nhưng hãy gác lại câu hỏi về chi phí một bên và chuyển sang vấn đề kết quả dương tính giả.

Vì một số xét nghiệm mang lại nhiều kết quả dương tính giả một cách đáng kể, theo y học 2.0, chúng ta nên bỏ qua các xét nghiệm này đối với hầu hết mọi người. Điểm. Tuy nhiên, từ góc độ y học 3.0, vấn đề lại khác: Những xét nghiệm này có khả năng hữu ích và gần như là những gì chúng ta có. Vậy chúng ta có thể làm gì để làm cho chúng hữu ích và chính xác hơn?

Tất cả các xét nghiệm chẩn đoán đều yêu cầu phải cân nhắc giữa độ nhạy, tức là khả năng của xét nghiệm trong việc phát hiện ra một bệnh hiện có (tỷ lệ dương tính chính xác của nó được biểu thị bằng phần trăm), và độ đặc hiệu, tức là khả năng xác định rằng một người không mắc bệnh đó (tỷ lệ âm tính chính xác của nó). Chung lại, các giá trị này cho biết độ chính xác tổng thể của xét nghiệm. Ngoài ra, chúng ta cũng phải xem xét tỷ lệ lưu hành của bệnh trong quần thể mục tiêu của mình. Xác suất rằng người mà chúng ta đang kiểm tra thực sự có bệnh này là bao nhiêu? Độ nhạy của chụp quang tuyến vú khoảng 85%, độ đặc hiệu của nó hơi trên 90%. Nhưng nếu chúng ta nghiên cứu một quần thể có nguy cơ ung thư vú tương đối thấp, nơi mà, ví dụ, 1% phụ nữ có liên quan mắc ung thư vú, thì ngay cả một xét nghiệm có độ nhạy chấp nhận được cũng sẽ tạo ra khá nhiều kết quả dương tính giả. Trên thực tế, "giá trị tiên đoán dương tính" của chụp quang tuyến vú trong nhóm nguy cơ thấp này chỉ khoảng 10%. Điều đó có nghĩa là: Nếu xét nghiệm của bạn cho kết quả dương tính, chỉ có xác suất 1 trên 10 rằng bạn thực sự mắc ung thư vú. Ở những quần thể khác với tỷ lệ lưu hành tổng thể cao hơn (và nguy cơ tổng thể lớn hơn), xét nghiệm hoạt động tốt hơn nhiều.

Ví dụ về mammografie cho thấy rằng chúng ta phải tiến hành rất chiến lược trong việc lựa chọn những người mà chúng ta sẽ thử nghiệm, và chúng ta cần xem xét kỹ lưỡng hồ sơ rủi ro của họ. Hơn nữa, chúng ta phải hiểu những gì mà bài kiểm tra của chúng ta có thể cho biết và những gì không thể. Từng bài kiểm tra chẩn đoán một mình không hoàn toàn đáng tin cậy. Do đó, sẽ là ngu ngốc nếu chỉ dựa vào một bài kiểm tra – không chỉ trong trường hợp ung thư vú mà còn trong nhiều lĩnh vực khác. Chúng ta cần kết hợp các tùy chọn kiểm tra khác nhau – ví dụ, đối với ung thư vú, bên cạnh mammografie, cần xem xét thêm siêu âm và MRI. Bằng cách này, chúng ta đạt được độ phân biệt tốt hơn và giảm số lượng can thiệp không cần thiết.

Nói ngắn gọn, vấn đề không phải là các xét nghiệm bản thân, mà là cách chúng ta sử dụng chúng. Sàng lọc ung thư tuyến tiền liệt là một ví dụ còn tốt hơn. Ngày xưa chỉ đơn giản nói: "Giá trị PSA của bạn là X hoặc cao hơn. Vì vậy, chúng ta cần thực hiện một cuộc sinh thiết tuyến tiền liệt, điều này rất đau đớn và có thể có nhiều tác dụng phụ không dễ chịu." Ngày nay, chúng ta cũng xem xét các thông số khác như tốc độ PSA (tốc độ thay đổi của PSA theo thời gian), mật độ PSA (PSA trên thể tích mô, phụ thuộc vào kích thước của tuyến tiền liệt) và PSA tự do (so sánh lượng PSA gắn với protein vận chuyển trong máu với PSA tự do). Khi xem xét các yếu tố này, PSA trở thành một chỉ số tốt hơn nhiều về nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Hơn nữa, còn có các xét nghiệm khác, chẳng hạn như xét nghiệm máu, giúp phát hiện các protein cụ thể, từ đó đánh giá tốt hơn mức độ nghiêm trọng và khả năng nguy hiểm của bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở bệnh nhân. Câu hỏi quan trọng là: Bệnh nhân có như nhiều người đàn ông khác sẽ chết vì ung thư tuyến tiền liệt hay vì ung thư tuyến tiền liệt? Nếu chúng ta muốn tìm ra điều này, chúng ta nên chú ý không làm hại đến cuộc sống của họ và không gây tổn hại. Khi kết hợp các xét nghiệm máu vừa mô tả với chụp cộng hưởng từ đa tham số, nguy cơ thực hiện một cuộc sinh thiết hoặc phẫu thuật không cần thiết là rất thấp.

Một cuộc tranh cãi tương tự nhưng ít gay gắt hơn đã nảy sinh xung quanh việc phát hiện sớm ung thư đại trực tràng, điều mà từ lâu đã trở thành một loại nghi thức khởi đầu cho những người ở độ tuổi trung niên. Trong quá trình nội soi đại tràng, người ta không chỉ tìm kiếm các khối u đã phát triển, mà còn tìm kiếm các polyp, mà thực chất là những phần lồi ra của niêm mạc ruột. Phần lớn các polyp vẫn nhỏ và vô hại, không bao giờ phát triển thành ung thư, nhưng một số có thể trở thành ác tính và xâm nhập vào thành ruột. Không phải tất cả các polyp đều phát triển thành ung thư, nhưng ung thư đại trực tràng luôn phát triển từ các polyp. Đó là lý do tại sao nội soi đại tràng lại quan trọng như vậy. Bác sĩ không chỉ có thể phát hiện những phần lồi ra có khả năng phát triển thành ung thư trước khi chúng trở nên nguy hiểm, mà còn có thể can thiệp ngay lập tức và loại bỏ các polyp để kiểm tra thêm bằng nội soi. Nhờ vậy, việc sàng lọc và can thiệp phẫu thuật có thể được thực hiện trong cùng một quy trình - một công cụ đầy thú vị.

Theo các hướng dẫn thông thường, các chương trình sàng lọc để phát hiện sớm ung thư đại tràng tại Hoa Kỳ được khuyến nghị cho những người có nguy cơ ung thư trung bình trong độ tuổi từ năm mươi đến bảy mươi tuổi. Tại Đức cũng có khuyến nghị về việc phát hiện sớm từ năm mươi tuổi. Các cuộc kiểm tra sức khỏe này được Đạo luật Chăm sóc Giá cả Phải chăng (Affordable Care Act) hoàn toàn chi trả. Nếu không phát hiện polyp và có nguy cơ ung thư trung bình, thì theo các hướng dẫn chung, quy trình chỉ cần được lặp lại mỗi mười năm một lần. Tuy nhiên, rất nhiều dữ liệu cho thấy rằng việc sàng lọc đầu tiên nên được thực hiện trước sinh nhật thứ năm mươi, ngay cả khi bệnh nhân không có nguy cơ cao hơn trung bình (tức là, khi trong gia đình chưa có trường hợp ung thư đại trực tràng hoặc bệnh viêm ruột). Khoảng 70% số người được chẩn đoán ung thư đại tràng trước sinh nhật thứ năm mươi không có tiền sử gia đình liên quan hoặc không bị di truyền. Vào năm 2020, khoảng 3,640 người Mỹ đã chết vì ung thư đại tràng trước khi họ bước sang tuổi năm mươi – và vì bệnh này tiến triển chậm, có lẽ nhiều người trong số họ đã mắc bệnh vào sinh nhật thứ năm mươi. Chính vì lý do này, Hội Ung thư Hoa Kỳ đã cập nhật các hướng dẫn của mình vào năm 2018 và giảm độ tuổi cho những người có nguy cơ trung bình xuống còn bốn mươi lăm tuổi.

Trong thực hành của tôi, chúng tôi còn đi xa hơn và khuyên bệnh nhân có nguy cơ trung bình nên thực hiện nội soi đại tràng từ độ tuổi bốn mươi - thậm chí sớm hơn nếu có lý do cho thấy họ có thể có nguy cơ cao hơn. Sau đó, chúng tôi lặp lại cuộc kiểm tra mỗi hai đến ba năm, tùy thuộc vào kết quả của cuộc nội soi trước đó. Ví dụ, nếu một polyp sessile (phẳng) được phát hiện, cuộc kiểm tra tiếp theo thường diễn ra sớm hơn. Khoảng thời gian hai hoặc ba năm có thể có vẻ quá ngắn trong một quy trình phức tạp như vậy, nhưng ung thư đại tràng có thể phát triển trong khoảng thời gian chỉ từ sáu tháng đến hai năm sau một cuộc nội soi bình thường. Thà làm quá một lần còn hơn là thiếu sót một lần.

Tại sao tôi thường khuyên nên thực hiện nội soi đại tràng sớm hơn so với các hướng dẫn quy định? Chủ yếu vì ung thư đại tràng là một trong những loại ung thư phổ biến nhất và dễ phát hiện nhất, do đó chúng ta có thể giảm nguy cơ một cách hiệu quả. Nó vẫn nằm trong số năm loại ung thư gây tử vong nhiều nhất ở Hoa Kỳ, sau ung thư phổi và sau đó là ung thư vú/ung thư tuyến tiền liệt ở phụ nữ/nam giới, và sát với ung thư tụy và gan. Trong số năm loại ung thư này, nguy cơ phát hiện sớm ung thư đại tràng là cao nhất. Vì nó phát triển ở một vị trí tương đối dễ tiếp cận, ruột già, nên chúng ta có thể nhìn thấy nó mà không cần phải sử dụng các phương pháp hình ảnh hay sinh thiết. Vì nó có thể được quan sát một cách rõ ràng, sự phát triển của nó từ mô bình thường qua polyp đến khối u đã được nghiên cứu rất kỹ lưỡng. Phát hiện nó sớm tạo ra sự khác biệt lớn, bởi vì chúng ta có thể ngay lập tức loại bỏ polyp hoặc những chỗ phồng lên đó. Giá mà điều đó cũng có thể thực hiện được đối với các mảng bám trong động mạch!

Tôi nghĩ rằng việc sàng lọc sớm về cơ bản tốt hơn nhiều so với việc mạo hiểm với một cuộc kiểm tra muộn. Hãy cân nhắc đến rủi ro bất đối xứng: Có thể việc từ bỏ các cuộc kiểm tra định kỳ sớm và thường xuyên là lựa chọn nguy hiểm nhất.

Các loại ung thư khác mà có thể dễ dàng nhận thấy qua kiểm tra thị giác bao gồm ung thư da hoặc melanoma. Xét nghiệm Pap để chẩn đoán ung thư cổ tử cung cũng là một xét nghiệm xâm lấn tối thiểu đã được chứng minh; tôi khuyên các bệnh nhân nữ của mình nên thực hiện xét nghiệm này hàng năm. Ngược lại, các loại ung thư phát triển trong các cơ quan nội tạng lại khó phát hiện hơn. Vì chúng ta không thể nhìn thấy trực tiếp, nên chúng ta phải dựa vào các phương pháp hình ảnh như chụp CT liều thấp để phát hiện ung thư phổi. Hiện tại, các xét nghiệm này được khuyến nghị cho những người từng hút thuốc, nhưng tôi vẫn cho rằng nên thực hiện rộng rãi hơn, vì ung thư phổi được chẩn đoán ở khoảng 15% trường hợp ở những người chưa bao giờ hút thuốc. Tổng thể, ung thư phổi là nguyên nhân gây tử vong do ung thư nhiều nhất, nhưng đứng ở vị trí thứ bảy trong bảng xếp hạng là số ca tử vong do ung thư phổi ở những người hoàn toàn không hút thuốc.

So với CT scan, MRI có lợi thế là không tạo ra bức xạ ion hóa nhưng vẫn cung cấp độ phân giải tốt. Một phương pháp mới hơn, có thể phân biệt giữa ung thư và không ung thư tốt hơn so với sàng lọc MRI, gọi là hình ảnh trọng số khuếch tán với trừ nền (diffusion-weighted imaging, viết tắt là DWI). Trong phương pháp này, người ta quan sát chuyển động của các phân tử nước trong và xung quanh mô ở các khoảng thời gian rất ngắn (thường từ 10 đến 50 micro giây). Nếu chuyển động bị ngừng lại hoặc bị giới hạn, điều này có thể chỉ ra một cụm tế bào dày đặc, một khối u. Càng cao mật độ tế bào, tín hiệu trong chuỗi DWI của MRI càng sáng, điều này làm cho DWI trở thành một "máy phát hiện khối u" góp phần vào hình ảnh học. Hiện tại, DWI đặc biệt phù hợp cho việc chụp não, vì nơi đây hiếm khi xảy ra các hiện tượng nhiễu động.

Tôi cho rằng quy trình này có thể được cải thiện theo thời gian thông qua việc tối ưu hóa phần mềm và tiêu chuẩn hóa công nghệ. Tuy nhiên, dù có tất cả, ngay cả MRI khuếch tán tốt nhất cũng không phải là không có vấn đề khi được sử dụng một cách tách biệt. Độ nhạy của phương pháp này rất cao (điều này có nghĩa là nó rất tốt trong việc phát hiện ung thư khi ai đó có bệnh, do đó có rất ít kết quả âm tính giả), nhưng độ đặc hiệu lại tương đối thấp (nó không phát hiện tốt khi ai đó không có ung thư, và do đó đưa ra nhiều kết quả dương tính giả). Một lần nữa, đây là sự thỏa hiệp không thể tránh khỏi giữa độ nhạy và độ đặc hiệu, như Yin và Yang trong chẩn đoán, nếu có thể nói như vậy. Càng cải thiện ở một bên, thì càng có nhiều thiếu sót ở bên kia.

Như tôi đã giải thích cho bệnh nhân của mình, trong một cuộc sàng lọc MRI toàn thân, có khả năng cao là sẽ phát hiện ra một u tuyến giáp vô hại (hoặc một khối u khác). Đó là cái giá phải trả để có cái nhìn rõ ràng về các cơ quan. Do đó, khoảng một phần tư bệnh nhân của tôi hiểu lý do và quyết định không tham gia vào sàng lọc như vậy. Điều này dẫn tôi đến công cụ tiếp theo trong bộ công cụ phát hiện sớm ung thư, có khả năng khắc phục vấn đề của các phương pháp hình ảnh với độ nhạy cao và độ đặc hiệu thấp.

Tôi khá lạc quan về sự phát triển của các xét nghiệm sinh học lỏng, điều này nhằm xác định sự xuất hiện của ung thư thông qua xét nghiệm máu. Quy trình đang phát triển nhanh chóng và thú vị này, được gọi là phát hiện sớm nhiều loại ung thư (multicancer early detection, MCED), được sử dụng trong hai tình huống khác nhau – để phát hiện sự tái phát sau khi điều trị bệnh nhân ung thư và như một xét nghiệm sàng lọc đối với những người khoẻ mạnh khác.

Max Diehn, một trong những bạn học của tôi tại trường y và hiện là giáo sư về ung thư tại Stanford, đã bắt đầu từ năm 2012 thực hiện các nghiên cứu liên quan ở tuyến đầu. Vào đầu, Max và các đồng nghiệp của anh đã muốn trả lời một câu hỏi có vẻ đơn giản: Có thể xác định thông qua một bài kiểm tra máu liệu bệnh nhân ung thư phổi, người đã được phẫu thuật cắt bỏ khối u, có bị tái phát bệnh hay không?

Trước đây, để làm điều này, các phương pháp hình ảnh như CT đã được sử dụng để "làm cho" khối u trở nên "nhìn thấy được". Bên cạnh việc phơi nhiễm bức xạ, vấn đề lớn nhất là độ phân giải khá kém. Với những phương pháp này, rất khó để phát hiện các khối u có đường kính dưới một centimet. Ngay cả khi chúng ta giả định rằng khối u nhỏ này là cụm tế bào ung thư duy nhất trong cơ thể bệnh nhân (không thuyết phục lắm - khi có một con chuột trong bẫy, thường còn vài con khác vẫn đang lang thang trong nhà), chúng ta đang nói đến hơn một tỷ tế bào ung thư ngay khi một khối u có thể được phát hiện bằng các phương pháp sàng lọc thông thường. Nếu chúng ta có thể phát hiện những tái phát này sớm hơn, bệnh nhân sẽ có cơ hội lớn hơn để được chữa khỏi ung thư.

Max và các đồng nghiệp của anh đã nghĩ ra một điều gì đó hoàn toàn mới. Bởi vì các tế bào ung thư liên tục phát triển, chúng phát tán vật liệu tế bào, bao gồm các mảnh DNA khối u, vào dòng máu. Thì điều gì sẽ xảy ra nếu một xét nghiệm máu có thể phát hiện được DNA tự do này? Từ ca phẫu thuật, người ta đã biết được dấu hiệu gen của khối u, có nghĩa là, người ta sẽ biết tế bào ung thư phổi khác biệt như thế nào so với tế bào phổi bình thường. Vì vậy, sẽ có thể tìm kiếm DNA tự do này trong huyết tương của bệnh nhân và từ đó xác định xem có sự hiện diện của bệnh ung thư hay không.

Người ta không nên tự dối lòng - đây vẫn là một cuộc tìm kiếm như tìm kim trong hay. Đối với ung thư ở giai đoạn đầu, mà chúng tôi muốn phát hiện chủ yếu bằng các xét nghiệm sinh thiết lỏng, chúng ta chỉ nói đến khoảng 0,01 đến 0,001 phần trăm DNA tự do trong cơ thể, thực sự xuất phát từ khối u này (nói cách khác, từ một phần mười nghìn hoặc một phần trăm nghìn). Điều này chỉ có thể mong đợi từ một công nghệ thế hệ tiếp theo cho sàng lọc DNA throughput cao (high-throughput DNA screening). Sau các ca phẫu thuật ung thư, các xét nghiệm này ngày càng trở nên phổ biến, nhưng công nghệ vẫn còn chưa phát triển hoàn thiện. Trên hết, bạn phải biết mình đang tìm kiếm điều gì – các mô hình đột biến phân biệt ung thư với các tế bào bình thường.

Một số nhà khoa học đã bắt đầu nghiên cứu các khả năng sử dụng xét nghiệm máu để phát hiện ung thư sớm nói chung. Điều này phức tạp gấp bội – bạn đang tìm kiếm một chiếc kim trong mười đống rơm mà thậm chí còn không biết chiếc kim trông như thế nào. Bạn không biết bất kỳ mẫu đột biến nào, vì hiện tại bạn vẫn chưa chắc chắn rằng bệnh nhân đó có bị ung thư hay không. Do đó, bạn phải tìm kiếm các dấu hiệu tiềm năng khác. Một công ty dẫn đầu trong lĩnh vực này là Grail, một công ty con của tập đoàn công nghệ sinh học Illumina. Xét nghiệm do Grail phát triển mang tên Galleri tìm kiếm các mẫu methyl hóa của DNA tự do trong máu. Đây chủ yếu là những thay đổi hóa học của các phân tử DNA, cho thấy sự hiện diện của tế bào ung thư. Thông qua "sàng lọc siêu cao" và một hệ thống trí tuệ nhân tạo cực kỳ mạnh mẽ, xét nghiệm Galleri xác định hai thông tin quan trọng từ một mẫu máu: Có phải có bệnh ung thư không? Và nếu có, thì nó bắt nguồn từ đâu? Bộ phận nào của cơ thể có khả năng là nguồn gốc?

Trong mỗi bài kiểm tra chẩn đoán, cần phải quyết định cách hiệu chuẩn nó. Nên chú trọng nhiều hơn vào độ nhạy hay độ đặc hiệu? Galleri đã được xác thực so sánh với cơ sở dữ liệu Circulating Cell-free Genome Atlas (CCGA), chứa mẫu máu của hơn 15.000 bệnh nhân có và không có ung thư. Trong nghiên cứu này, bài kiểm tra Galleri được chứng nhận có độ đặc hiệu rất cao khoảng 99,5%, có nghĩa là chỉ có 0,5% các bài kiểm tra cho kết quả dương tính giả. Nếu bài kiểm tra kết luận rằng có tế bào ung thư ở đâu đó trong cơ thể bạn, thì đó có khả năng thực sự là như vậy. Tuy nhiên, độ nhạy có thể thấp tùy thuộc vào giai đoạn ung thư. (Điều này có nghĩa là, ngay cả khi bài kiểm tra cho thấy bạn không có ung thư, bạn cũng không nhất thiết phải hoàn toàn an toàn.)

Tuy nhiên, cần cân nhắc điều sau: Bài kiểm tra này có độ phân giải cao hơn nhiều so với các xét nghiệm chẩn đoán hình ảnh như MRI hoặc mammography. Các kiểm tra dựa trên hình ảnh này phải "nhìn thấy" khối u, điều này chỉ có thể xảy ra khi khối u đạt đến một kích thước nhất định. Bài kiểm tra Galleri kiểm tra DNA tự do, có thể đến từ các khối u với bất kỳ kích thước nào – ngay cả những khối u không được phát hiện bởi các phương pháp chẩn đoán hình ảnh.

Nghiên cứu CCGA đã chỉ ra ngay từ sớm rằng khả năng phát hiện ung thư không chỉ phụ thuộc vào giai đoạn ung thư, điều mà người ta có thể dự đoán (càng tiến triển, khả năng tìm thấy DNA tự do trong máu càng cao), mà còn phụ thuộc vào kiểu loại của khối u. Tỷ lệ phát hiện ung thư vú dương tính với thụ thể hormone ở giai đoạn I/II là khoảng 25%, trong khi tỷ lệ này ở ung thư vú âm tính với thụ thể hormone ở giai đoạn I/II là khoảng 75%. Sự khác biệt này nói lên điều gì? Chúng ta biết rằng ung thư vú không phải là một bệnh đồng nhất và rằng các khối u âm tính với thụ thể hormone có tỷ lệ tử vong cao hơn so với các khối u dương tính với thụ thể hormone. Do đó, xét nghiệm này cho thấy có độ tin cậy cao hơn trong việc phát hiện kiểu loại ung thư vú có tính chất chết người hơn.

Các sinh thiết lỏng có hai chức năng nhất định: Thứ nhất, chúng dùng để xác định liệu có ung thư hay không - một câu hỏi có hoặc không; thứ hai, và có lẽ quan trọng hơn, chúng cung cấp cái nhìn về sinh học của loại ung thư cụ thể. Nó sẽ nguy hiểm như thế nào? Hơn nữa, các loại ung thư phát thải nhiều DNA tự do dường như có tính chất hung hãn và gây tử vong hơn, do đó, chúng là những loại mà chúng ta muốn phát hiện và điều trị càng sớm càng tốt. Dù công nghệ này vẫn còn đang ở giai đoạn khởi đầu, tôi tự tin rằng với sự kết hợp của nhiều xét nghiệm chẩn đoán khác nhau, từ các kiểm tra hình ảnh (như MRI) đến các kiểm tra hình ảnh trực quan (như nội soi đại tràng) cho đến các xét nghiệm sinh học-gen (như sinh thiết lỏng), chúng ta sẽ xác định chính xác được loại ung thư cần điều trị khẩn cấp nhất, đồng thời đạt được ít kết quả dương tính giả nhất có thể.

Tôi tin rằng điều này sẽ có những hậu quả mang tính bước ngoặt. Nếu xét nghiệm sinh thiết lỏng thực sự đáp ứng được những gì họ hứa hẹn, chúng ta có thể can thiệp vào ung thư một cách thường xuyên từ rất sớm đến nỗi có thể kiểm soát hoặc thậm chí loại bỏ được ung thư – hoàn toàn khác với ngày nay, khi mà việc điều trị thường chỉ bắt đầu ở giai đoạn muộn và cơ hội cho bệnh nhân đã rất thấp đến nỗi chúng ta phải hy vọng vào một phép màu.

Trong bốn kỵ sĩ apocalyptic của lão hóa, có lẽ ung thư là điều khó phòng tránh nhất. Có lẽ đây cũng là trường hợp mà những hoàn cảnh không may mắn khác nhau đóng vai trò lớn nhất, chẳng hạn như dưới hình thức của các đột biến somatic gia tăng. Những yếu tố nguy cơ duy nhất có thể ảnh hưởng mà nổi bật từ các dữ liệu là hút thuốc, kháng insulin và béo phì, tất cả đều có thể tránh được - và có thể là ô nhiễm môi trường (từ không khí, nước, v.v.), mặc dù dữ liệu ở đây không rõ ràng.

Tuy nhiên, chúng ta có một số lựa chọn điều trị cho bệnh ung thư - trái ngược với bệnh Alzheimer (như chúng ta sẽ thấy trong chương tiếp theo). Đặc biệt, liệu pháp miễn dịch đang hứa hẹn nhiều tiềm năng. Dù vậy, các chiến lược điều trị và phòng ngừa của chúng ta kém hiệu quả hơn nhiều so với các công cụ mà chúng ta có để chống lại các bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hóa từ kháng insulin đến tiểu đường loại 2.

Cho đến khi chúng ta học cách phòng ngừa ung thư hoặc "chữa khỏi" nó hoàn toàn, điều mà có lẽ sẽ không xảy ra trong cuộc đời của chúng ta mà không có những đột phá phi thường, chúng ta cần phải dành nhiều năng lượng hơn vào việc phát hiện sớm ung thư, để có thể nhắm mục tiêu các loại bệnh ung thư cụ thể bằng các phương pháp điều trị cụ thể khi chúng còn dễ điều trị hơn. Quy tắc đầu tiên là: "Đừng mắc ung thư," quy tắc thứ hai: "Hãy phát hiện nó càng sớm càng tốt."

Vì vậy, tôi rất kiên quyết ủng hộ việc sàng lọc sớm. Thực tế là những khối u nhỏ hơn với ít đột biến dễ điều trị hơn nhiều. Và cách duy nhất để phát hiện chúng sớm là thông qua sàng lọc tích cực.

Vì điều này gây ra chi phí đáng kể, Y học 2.0 trong vấn đề này có phần thận trọng hơn. Tất nhiên, có chi phí tài chính, nhưng cũng cần xem xét đến chi phí cảm xúc - đặc biệt là khi các xét nghiệm cho kết quả dương tính sai. Và có những rủi ro phụ, như rủi ro chấn thương nhẹ trong một cuộc nội soi đại tràng hoặc rủi ro đáng kể hơn của một cuộc sinh thiết không cần thiết. Ba loại chi phí này cần được so sánh với chi phí do việc bỏ sót hoặc phát hiện muộn một căn bệnh ung thư.

Không ai nói điều này là dễ dàng. Chúng ta còn một chặng đường dài phía trước. Nhưng cuối cùng đã có hy vọng ở nhiều mặt – nhiều hơn rất nhiều so với thời điểm tôi học đào tạo làm bác sĩ phẫu thuật ung thư. Hơn năm mươi năm sau khi cuộc Chiến tranh chống Ung thư được phát động, cuối cùng một con đường tới một thế giới mà việc chẩn đoán ung thư có nghĩa là phát hiện sớm một vấn đề có thể điều trị được, chứ không phải là sự phát hiện muộn một căn bệnh đe dọa tính mạng. Nhờ vào sự sàng lọc tốt hơn và các phương pháp điều trị hiệu quả hơn như liệu pháp miễn dịch, có thể ung thư sẽ trở thành một bệnh có thể kiểm soát và thậm chí mất đi vị thế của nó như một kỵ sĩ tiên tri của sự lão hóa.

OceanofPDF.com

Kapitel 9
Die Jagd nach Erinnerungen

Bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác

"Cản trở lớn nhất cho những khám phá không phải là sự ngu dốt - mà là ảo tưởng về kiến thức."

Daniel J. Boorstin

Hầu hết mọi người đến gặp bác sĩ khi họ bị ốm hoặc khi họ lo lắng rằng mình có thể bị ốm. Gần như tất cả bệnh nhân của tôi đến gặp tôi khi họ tương đối khỏe mạnh hoặc tin rằng họ đang khỏe. Điều này cũng đúng với Stephanie, người đã lần đầu tiên bước vào phòng khám của tôi vào đầu năm 2018 khi cô ấy bốn mươi tuổi. Cô không có vấn đề nghiêm trọng, mà chỉ "quan tâm" đến chủ đề sức khỏe bền vững.

Lịch sử gia đình của cô ấy không có gì đặc biệt. Trong số bốn ông bà của cô, ba người đã qua đời do các biến chứng của xơ vữa động mạch ở độ tuổi gần bảy mươi hoặc đầu tám mươi, và người còn lại thì qua đời vì ung thư. Không có gì đặc biệt đối với những người thuộc "Thế hệ Vĩ đại". Dấu hiệu cảnh báo duy nhất là mẹ cô, người vẫn còn khỏe mạnh ở độ tuổi bảy mươi, gần đây có dấu hiệu bị lão hóa nhẹ về trí nhớ, điều mà Stephanie cho là do "tuổi tác tiến triển".

Chúng tôi đã hẹn một cuộc hẹn khác vào tuần tới để thảo luận về xét nghiệm máu của cô ấy. Bởi vì tôi rất coi trọng việc phân tích các biomarker, chúng tôi đã thực hiện một loạt các xét nghiệm toàn diện. Khi có kết quả xét nghiệm máu của những bệnh nhân mới, tôi luôn kiểm tra ngay một số điều. Điều này bao gồm mức độ Lp(a), loại lipoprotein nguy hiểm mà chúng ta đã nói đến trong chương 7, cũng như giá trị ApoB. Thứ ba, tôi luôn kiểm tra genotyp ApoE. ApoE là gen được đề cập trong chương 4, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Từ các kết quả xét nghiệm của Stephanie cho thấy cô có alen ε4 của ApoE, điều này liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với bệnh Alzheimer - và không chỉ một bản sao, mà là hai (ε4/ε4). Điều này có nghĩa là nguy cơ mắc bệnh Alzheimer của cô ấy cao gấp mười hai lần so với một người có hai bản sao của alen thông thường ε3. Biến thể ε2 của ApoE dường như bảo vệ những người mang nó khỏi bệnh Alzheimer: nó giảm nguy cơ 10% cho những người có ε2/ε3 và 20% cho những người có ε2/ε2. Stephanie thật không may.

Cô ấy chỉ là bệnh nhân thứ tư mà tôi phát hiện ra genotyp rất hiếm này, chỉ khoảng 2 đến 3 phần trăm dân số có. Và cô ấy không hề hay biết về mối nguy hiểm mà cô đang gặp phải - mặc dù nhìn lại, có thể nói rằng sự quên lãng của mẹ cô là một triệu chứng của bệnh Alzheimer đang bắt đầu. Giờ đây, tôi đứng trước một thử thách gấp đôi: Tôi phải truyền đạt thông điệp cho cô một cách rõ ràng nhưng nhẹ nhàng, và còn khó khăn hơn, giải thích cho cô biết điều đó có ý nghĩa gì và điều gì không.

Dưới những hoàn cảnh như vậy, tôi cho rằng điều tốt nhất là đi thẳng vào vấn đề. Sau khi chúng tôi ngồi xuống, tôi đã nói đại khái như sau: "Stephanie, chúng tôi đã phát hiện điều gì đó trong mẫu máu của bạn khiến tôi hơi lo lắng - không phải vì hiện tại có gì bất thường, mà vì điều này có thể gây ra vấn đề trong hai mươi hoặc ba mươi năm tới. Bạn có một tổ hợp gen làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng chúng ta đang nói về một chỉ số rủi ro chứ không phải là một thực tế cố định. Tôi tin rằng chúng ta có thể cùng nhau giảm thiểu nguy cơ này."

Stephanie đã hoàn toàn sụp đổ. Cô ấy đang ở trong một tình huống rất căng thẳng - ly hôn, điều kiện làm việc khó khăn và giờ đây còn nhận được tin này. Thật khó để giải thích chi tiết về gene và những rủi ro khi đối diện với ai đó với đôi mắt đầy sợ hãi và chỉ có thể nghĩ: "Tôi đã mất rồi." Chúng tôi đã cần vài tuần trò chuyện trước khi Stephanie có thể tiếp nhận phần còn lại của thông điệp, đó là cô ấy vẫn còn chưa mất đi.

Trong số những kỵ sĩ apokalypse của tuổi già, bệnh Alzheimer có lẽ là phức tạp nhất và kháng trị nhất. Chúng ta biết ít hơn nhiều về cách thức và lý do mà nó phát triển cũng như cách làm chậm lại hoặc ngăn chặn bệnh so với xơ vữa động mạch. Khác với ung thư, hiện tại không có cách nào để điều trị khi những triệu chứng đầu tiên xuất hiện. Và trái ngược với tiểu đường type 2 và các rối loạn chuyển hóa, nó dường như không dễ đảo ngược (mặc dù khía cạnh này vẫn chưa được xác định cuối cùng). Chính vì lý do này mà bệnh nhân của tôi gần như luôn sợ hãi bệnh mất trí nhớ hơn bất kỳ hệ quả nào khác của tuổi già, ngay cả cái chết. Họ thà chết vì ung thư hay bệnh tim mạch hơn là mất trí và do đó mất đi chính bản thân mình.

Bệnh Alzheimer là căn bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất, nhưng cũng có nhiều căn bệnh khác gây lo lắng cho chúng ta. Thường gặp nhất trong số đó là bệnh sa sút trí tuệ thể Lewy (còn gọi là bệnh sa sút trí tuệ thể Lewy hoặc bệnh Lewy-Body) và bệnh Parkinson, thực chất là các hình thức khác nhau của một căn bệnh liên quan, đôi khi (một cách gây nhầm lẫn) được gọi là "sa sút trí tuệ thể Lewy". Sự khác biệt quan trọng nhất là ở bệnh sa sút trí tuệ thể Lewy, chủ yếu khả năng nhận thức bị suy giảm, trong khi ở bệnh Parkinson, chủ yếu (mặc dù không chỉ) là rối loạn vận động, nhưng cũng có thể xuất hiện khiếm khuyết về nhận thức. Tại Hoa Kỳ, khoảng sáu triệu người mắc bệnh Alzheimer, khoảng 1,4 triệu người mắc bệnh sa sút trí tuệ thể Lewy và một triệu người mắc bệnh Parkinson, đây là căn bệnh thoái hóa thần kinh phát triển nhanh nhất. Bên cạnh đó, còn có nhiều căn bệnh thoái hóa thần kinh hiếm gặp hơn nhưng cũng nghiêm trọng, như xơ cứng teo cơ bên (ALS hoặc hội chứng Lou Gehrig) và bệnh Chorea Huntington.

Tất cả những căn bệnh này đều xuất phát từ sự thoái hóa của các tế bào thần kinh, và cho đến nay vẫn chưa thể chữa trị - mặc dù đã có hàng tỉ đô la được chi cho việc chống lại những căn bệnh phức tạp này. Có thể trong tương lai gần sẽ có một bước đột phá, nhưng hiện tại chúng ta chỉ có thể cố gắng phòng ngừa chúng tốt nhất có thể. Tuy nhiên, có một tin tốt duy nhất. Trước đây, người ta thường cho rằng những bệnh này hoàn toàn độc lập và không có mối liên hệ với nhau, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy giữa chúng có thể có một mối liên hệ lớn hơn. Điều này cũng có nghĩa là một số chiến lược phòng ngừa có thể phù hợp cho nhiều bệnh trong số chúng.

Nhiều bác sĩ ngần ngại thực hiện xét nghiệm gen ApoE. Theo quan điểm truyền thống, điều này không hề chắc chắn rằng một người mang alen ε4 có nguy cơ thực sự mắc bệnh Alzheimer, và hơn nữa, người ta cũng không thể làm gì cho họ. Vậy tại sao lại phải làm nặng nề tâm trí bệnh nhân với kiến thức khủng khiếp này?

Bởi vì có hai loại tin xấu: một là về những điều mà chúng ta có thể thay đổi, và hai là về những điều mà chúng ta không thể thay đổi. Và cho rằng không thể làm gì cho những người mang ale ε4 là sai lầm theo quan điểm của tôi. Mặc dù đúng là hơn một nửa số người mắc chứng mất trí nhớ do bệnh Alzheimer có ít nhất một bản sao của ale ε4, nhưng việc sở hữu gen nguy cơ này không đảm bảo rằng họ sẽ nhận được chẩn đoán "mất trí nhớ do bệnh Alzheimer". Có những người mang ε4/ε4 sống đến trăm tuổi mà không có dấu hiệu nào của chứng mất trí nhớ. Điều này có thể là do họ còn mang những gen bảo vệ họ khỏi ε4 – chẳng hạn như một biến thể đặc biệt của gen Klotho (KL), kl-vs, dường như bảo vệ những người mang nó khỏi chứng mất trí nhớ. Ngược lại, nhiều người mang ale "bình thường" ε3/ε3 vẫn mắc bệnh Alzheimer. Việc sở hữu biến thể gen ε4 chỉ có nghĩa là có nguy cơ cao hơn. Không hơn và không kém.

Điều tôi cố gắng làm rõ với Stephanie là: Thời gian đang ủng hộ cô ấy. Trước sinh nhật lần thứ sáu mươi lăm, bệnh hiếm khi đạt đến giai đoạn lâm sàng, ngay cả đối với những bệnh nhân có hai bản sao của ε4. Vì vậy, chúng tôi có khoảng hai mươi lăm năm để cố gắng sử dụng các phương pháp hiện có để ngăn chặn hoặc trì hoãn sự bùng phát của căn bệnh khủng khiếp này. Đến lúc đó, hy vọng nghiên cứu sẽ thành công trong việc phát triển những phương pháp điều trị hiệu quả hơn. Đây là một tình huống không đối xứng điển hình, trong đó việc không làm gì cuối cùng có nguy cơ cao nhất.

Was genau ist die Alzheimerkrankheit?

Mặc dù bệnh Alzheimer chỉ được mô tả và đặt tên vào đầu thế kỷ 20, nhưng người xưa đã đề cập đến hiện tượng "già yếu". Plato cho rằng những người đàn ông lớn tuổi có thể không phù hợp cho các vị trí lãnh đạo đòi hỏi sự sáng suốt hoặc khả năng phán đoán, vì tuổi tác ngày càng tăng dường như gây ra mọi loại quên lãng cũng như ngu xuẩn. Trong vở kịch King Lear, William Shakespeare đã tạo ra một chân dung không thể quên của một ông lão đang đấu tranh chống lại sự sa sút tinh thần ngày càng gia tăng của mình.

Việc đây có thể là một căn bệnh đã được bác sĩ tâm thần và giải phẫu thần kinh Alois Alzheimer đề cập lần đầu. Ban đầu, ông làm việc như một bác sĩ nội trú tại Cơ sở tâm thần cho người điên và người động kinh tại Frankfurt am Main và sau đó là giảng viên tư nhân và bác sĩ trưởng tại Munich. Tại đó, vào năm 1906, ông đã nghiên cứu não của Auguste Deter, một phụ nữ ngoài năm mươi tuổi, người đã phải chịu đựng tình trạng suy giảm trí nhớ, ảo giác, hung hãn và rối loạn trong những năm cuối đời. Alzheimer nhận thấy rằng có điều gì đó rõ ràng là sai với não của bà. Các bó sợi thần kinh bị xoắn và dày đã phá hủy một phần tế bào thần kinh, và giữa chúng là một chất lạ đã tích tụ. Hình dạng kỳ lạ của tế bào thần kinh đã làm ông kinh ngạc đến nỗi ông đã vẽ những bản phác thảo về chúng.

Một đồng nghiệp của ông sau này đã đặt ra thuật ngữ "bệnh Alzheimer", nhưng sau cái chết của Alzheimer (ông qua đời năm 1915 ở tuổi năm mươi mốt do một ca nhiễm trùng), căn bệnh mà ông phát hiện ra đã bị lãng quên hơn năm mươi năm – giống như những căn bệnh thần kinh ít phổ biến khác như Chorea Huntington, Parkinson và sa sút trí tuệ cơ Lewy. Những bệnh nhân có triệu chứng mà chúng ta ngày nay liên kết với những căn bệnh này, như thay đổi tâm trạng, trầm cảm, suy giảm trí nhớ, cáu gắt và phi lý, đã được đưa vào viện theo cách thông thường, giống như Auguste Deter. Người ta vẫn coi "sự lão hóa" là một sự đồng hành không thể tránh khỏi của tuổi tác, như đã từng diễn ra từ thời của Plato.

Chỉ đến cuối những năm 1960, các nhà khoa học mới dần nhận ra rằng "chứng mất trí nhớ do tuổi tác" không chỉ đơn thuần là một hiện tượng bình thường của tuổi già, mà là một căn bệnh. Ba nhà tâm thần học người Anh là Garry Blessed, Bernard Tomlinson và Martin Roth đã nghiên cứu não của bảy mươi bệnh nhân qua đời vì chứng mất trí nhớ và phát hiện rằng họ có những mảng bám và bó sợi giống như những gì mà Alois Alzheimer đã quan sát. Theo các nghiên cứu khác, dường như có một sự tương quan giữa mức độ suy giảm nhận thức của bệnh nhân và lượng mảng bám được tìm thấy trong não của họ. Ba nhà tâm thần học đã đi đến kết luận rằng những người bị ảnh hưởng cũng đã mắc bệnh Alzheimer. Một thập kỷ sau, vào đầu những năm 1980, các nhà nghiên cứu khác đã xác định chất trong các mảng bám là peptide Beta-Amyloid. Trong số những nguyên nhân có thể gây ra bệnh Alzheimer, chất này ngay lập tức được coi là nghi phạm chính, vì nó thường được tìm thấy tại hiện trường.

Beta-Amyloid hình thành như một sản phẩm phụ khi protein tiền thân amyloid, hay còn gọi là protein tiền thân amyloid (APP), bị cắt thành ba phần. APP là một protein màng, đi qua màng của tế bào thần kinh và thường được cắt thành hai phần. Tuy nhiên, nếu xảy ra sự cắt thành ba phần, điều này sẽ dẫn đến “biến dạng” của một trong những mảnh hình thành, có nghĩa là nó mất cấu trúc bình thường (và do đó mất chức năng) và trở nên “dính” để dễ dàng tạo thành cục – Beta-Amyloid, một chất thực sự độc hại. Những con chuột thí nghiệm được chỉnh sửa gen để tích tụ Beta-Amyloid trong tế bào thần kinh của chúng (điều này thường không xảy ra) gặp khó khăn trong việc thực hiện những nhiệm vụ nhận thức đơn giản, như tìm thức ăn trong một mê cung đơn giản. Đồng thời, amyloid kích thích sự tích tụ của các protein tau, mà cuối cùng dẫn đến sự co lại của não. Có lẽ các bó sợi mà Alois Alzheimer đã phát hiện trong não của Auguste Deter được cấu tạo từ các protein tau.

Các nhà khoa học đã xác định một số đột biến gen thúc đẩy sự tích tụ nhanh chóng của beta-amyloid và gần như chắc chắn gây ra bệnh cho những người mang chúng, thường là ở tuổi còn trẻ. Những đột biến này - phổ biến nhất xảy ra ở các gen APP, PSEN1 và PSEN2 - thường ảnh hưởng đến sự phân giải của APP. Trong các gia đình có những đột biến gen này, bệnh Alzheimer diễn ra thường xuyên hơn, thường bắt đầu rất sớm, trong độ tuổi ba mươi hoặc bốn mươi. May mắn thay, những đột biến này rất hiếm, nhưng chúng được quan sát thấy trong 10% các trường hợp Alzheimer khởi phát sớm (hoặc khoảng 1% tổng số trường hợp). Cả những người mắc hội chứng Down cũng có xu hướng tích tụ rộng rãi các mảng amyloid, vì các gen liên quan nằm trên nhiễm sắc thể 21.

Do những bằng chứng có sẵn, không có gì là mạo hiểm khi kết luận rằng sự lắng đọng Beta-Amyloid trong não gây ra bệnh Alzheimer một cách trực tiếp. Kể từ những năm 1980, giả thuyết Amyloid được xem là lý thuyết hàng đầu trong nghiên cứu bệnh Alzheimer, định hình những ưu tiên nghiên cứu khoa học của Viện Quốc gia về Sức khỏe (NIH) và ngành công nghiệp dược phẩm. Người ta đã nghĩ rằng nếu có thể loại bỏ Amyloid, thì có thể ngăn chặn hoặc thậm chí đảo ngược sự tiến triển của bệnh. Tuy nhiên, điều đó đã không thành công. Hàng chục loại thuốc đã được phát triển để tấn công Beta-Amyloid theo cách này hoặc cách khác. Tuy nhiên, ngay cả khi Amyloid biến mất hoặc sản xuất của nó bị chậm lại, các loại thuốc này không thể cải thiện chức năng nhận thức của bệnh nhân hoặc ngăn chặn sự tiến triển của bệnh. Chưa có một loại nào trong số đó thành công.

Trong quá trình tìm kiếm một lời giải thích, giả thuyết đã được đưa ra rằng các bệnh nhân nhận thuốc quá muộn, tức là vào thời điểm mà bệnh đã phát triển sâu. Người ta biết rằng Alzheimer phát triển chậm rãi, kéo dài qua nhiều thập kỷ. Điều gì sẽ xảy ra nếu bắt đầu cho thuốc sớm hơn? Giả thuyết đầy hứa hẹn này đã được kiểm tra trong các nghiên cứu lâm sàng lớn và được công bố nhiều, trên những người có biến thể di truyền khiến họ dễ bị bệnh Alzheimer khởi phát sớm, nhưng cũng không đạt được thành công. Năm 2022, Roche và Genentech đã bắt đầu một nghiên cứu quy mô lớn, trong đó việc cho thuốc chống amyloid sớm được thử nghiệm trên những người không có đột biến gen và không có triệu chứng rõ ràng của chứng mất trí, nhưng trong não họ đã phát hiện có lắng đọng amyloid; kết quả dự kiến sẽ được công bố vào năm 2026. Một số nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng quá trình bệnh có thể đảo ngược nếu đã có lắng đọng amyloid nhưng chưa có protein tau bị tổn thương, điều này thường xảy ra muộn hơn. Lý thuyết này đang được nghiên cứu trong một nghiên cứu khác chưa hoàn thành.

Vào tháng 6 năm 2021, FDA đã cấp phép cho một loại thuốc với thành phần hoạt chất Aducanumab, nhằm tấn công Beta-Amyloid. Nhà sản xuất Biogen đã hai lần cung cấp dữ liệu để xin cấp phép nhưng đều bị từ chối. Chỉ đến lần thứ ba, họ mới thành công. Ủy ban tư vấn của cơ quan này cũng đã phản đối việc cấp phép cho loại thuốc này lần này vì lợi ích của nó không được chứng minh rõ ràng hoặc còn gây tranh cãi, nhưng FDA vẫn phê duyệt. Phản ứng của thị trường thuốc là khá dè dặt, vì Medicare và một số công ty bảo hiểm từ chối chi trả chi phí hàng năm 28.000 đô la cho đến khi loại thuốc này được thử nghiệm trong một nghiên cứu lâm sàng tại một trường đại học.

Những thất bại liên tiếp trong việc tìm kiếm thuốc điều trị Alzheimer đã gây ra sự bực bội và nhầm lẫn, vì từ lâu người ta đã cho rằng Beta-Amyloid đóng một vai trò quan trọng trong căn bệnh này. Vào năm 2020, bác sĩ Ronald Petersen, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Bệnh Alzheimer của Mayo Clinic, đã cho New York Times biết: "Amyloid và Tau quyết định căn bệnh. ... Việc không làm gì với Amyloid là hoàn toàn không có lý."

Một số nhà khoa học ngày càng đặt câu hỏi về việc beta-amyloid có phải là nguyên nhân duy nhất gây ra tất cả các trường hợp Alzheimer hay không, và đặc biệt họ dẫn chứng những thất bại trong các thử nghiệm với các loại thuốc. Sự hoài nghi của họ dường như đã được xác nhận vào tháng 7 năm 2022, khi tạp chí Science công bố một bài viết nghi ngờ một nghiên cứu được trích dẫn nhiều đến từ năm 2006. Nghiên cứu này đã hồi sinh lý thuyết amyloid khi mà nó dường như đang mất dần tầm quan trọng. Nghiên cứu này đã tập trung vào một kiểu con amyloid cụ thể, mà được cho là gây ra sự thoái hóa của các tế bào thần kinh một cách trực tiếp, dẫn đến nhiều nghiên cứu về kiểu con này. Tuy nhiên, theo bài viết trên Science, nhiều hình ảnh quan trọng trong nghiên cứu này đã bị làm giả.

Đã có rất nhiều bằng chứng khác nghi ngờ rằng thực sự có mối quan hệ nguyên nhân giữa amyloid và thoái hóa thần kinh, như người ta đã cho rằng từ lâu. Trong các cuộc khám nghiệm tử thi, hóa ra hơn 25% số người không có dấu hiệu rối loạn nhận thức vào thời điểm chết đã có sự tích tụ amyloid diện rộng trong não - ở một số người, sự hình thành mảng bám thậm chí còn tương đương với những bệnh nhân đã chết vì chứng mất trí nhớ nặng. Tuy nhiên, vì lý do nào đó, những người này không gặp phải bất kỳ rối loạn nhận thức nào. Thực ra, điều này không phải là điều gì mới mẻ. Rồi vào năm 1968, Blessed, Tomlinson và Roth đã đề cập đến các quan sát của các nhà nghiên cứu khác về "sự hình thành mảng bám và những thay đổi khác, [mà] ở những người bình thường đôi khi cũng mạnh mẽ như ở các trường hợp mất trí nhớ senile".

Một số chuyên gia cho rằng những bệnh nhân này thực sự đã mắc bệnh nhưng triệu chứng của họ xuất hiện chậm hơn hoặc họ đã che giấu hoặc bù đắp cho tổn thương não của mình bằng cách nào đó. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã cho thấy trường hợp ngược lại cũng có thể xảy ra: Não của một số bệnh nhân với tất cả triệu chứng của bệnh Alzheimer, bao gồm suy giảm nhận thức đáng kể, chỉ có rất ít hoặc không có tích tụ amyloid, như đã được chứng minh bằng hai phương pháp chẩn đoán phổ biến, là nghiên cứu PET amyloid và/hoặc kiểm tra biomarker trong dịch não tủy. Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm trí nhớ và lão hóa của Đại học California San Francisco đã phát hiện qua các bản quét PET rằng gần một phần ba bệnh nhân bị suy giảm nhận thức nhẹ đến trung bình không có dấu hiệu amyloid trong não. Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng có một mối tương quan yếu giữa lượng tích tụ amyloid và mức độ nghiêm trọng của bệnh. Có vẻ như sự hiện diện của các mảng beta-amyloid không cần thiết để phát triển bệnh Alzheimer cũng như không đủ để gây ra bệnh.

Điều này dẫn đến một khả năng khác: Bệnh mà Alois Alzheimer quan sát vào năm 1906 không giống với bệnh Alzheimer đang tàn phá hàng triệu người trên toàn thế giới. Một chỉ dẫn quan trọng cho chúng ta là độ tuổi khi bệnh khởi phát. Những gì chúng ta gọi là bệnh Alzheimer (hoặc dạng muộn của bệnh Alzheimer hay bệnh Alzheimer khởi phát muộn) chỉ được quan sát một cách có ý nghĩa từ độ tuổi sáu mươi lăm trở đi. Tuy nhiên, Auguste Deter, "Bệnh nhân số không" của bác sĩ Alzheimer, đã cho thấy những triệu chứng nặng nề ngay từ khi năm mươi tuổi, điều này phù hợp hơn với tiến trình của dạng sớm của bệnh Alzheimer (bệnh Alzheimer khởi phát sớm) hơn là với chứng mất trí nhớ, thường ảnh hưởng đến những người ở độ tuổi sáu mươi, bảy mươi hoặc tám mươi. Một phân tích được thực hiện vào năm 2013 về mô não của Auguste Deter cho thấy bà thực sự mang đột biến PSEN1, loại đột biến thường được tìm thấy ở những người mắc bệnh mất trí nhớ sớm. (Như đã đề cập, nó đóng vai trò trong sự phân tách protein tiền thân amyloid, tạo ra beta-amyloid.) Auguste Deter thực sự mắc bệnh Alzheimer, nhưng là một dạng mà chỉ những người mang một trong các gen đột biến này mới mắc phải. Chúng ta có thể đã sai lầm khi nghĩ rằng 99% trường hợp bệnh Alzheimer còn lại có diễn biến giống như của bà.

Điều này trong y học không phải là điều hiếm gặp – trường hợp đầu tiên là một ngoại lệ của quy tắc. Nếu người ta suy luận từ trường hợp này ra tất cả các trường hợp khác, điều đó có thể dẫn đến một chuỗi các vấn đề và hiểu lầm. Nếu Auguste Deter mắc bệnh vào năm bảy mươi lăm tuổi, có lẽ không ai sẽ chú ý đến điều đó.

Cũng như bệnh Alzheimer (đúng hay sai) được định nghĩa qua sự tích tụ của Beta-Amyloid và protein Tau, bệnh sa sút trí tuệ thể Lewy và bệnh Parkinson được liên kết với sự tích tụ của protein neurotoxic Alpha-Synuclein, hình thành trong các tập hợp gọi là thể Lewy (lần đầu tiên được Friedrich Lewy, một đồng nghiệp của Alois Alzheimer, quan sát). Biến thể ε4 của ApoE không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer mà còn làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ thể Lewy cũng như Parkinson kèm theo sa sút trí tuệ, điều này xác nhận giả thuyết rằng những bệnh này có liên quan đến nhau theo một cách nào đó.

Tất cả những điều này đưa bệnh nhân như Stephanie vào một tình huống khủng khiếp: Họ có khả năng cao mắc phải một căn bệnh mà nguyên nhân vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ và không có phương pháp điều trị hiệu quả. Điều này có nghĩa là chúng ta phải tập trung nhiều hơn vào một chủ đề mà trước đây liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh được coi là điều cấm kỵ: phòng ngừa.

Kann man neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen?

Stephanie đã vô cùng hoảng sợ. Tôi đã từng gặp những bệnh nhân mang hai bản sao của gen ε4 trước đó, nhưng không ai trong số họ phản ứng một cách hoảng loạn như vậy. Chúng tôi cần hai tháng với bốn cuộc trò chuyện dài, cho đến khi Stephanie vượt qua cú sốc đầu tiên. Sau đó, đã đến lúc thảo luận về những gì cần làm.

Cho đến nay, không có dấu hiệu rõ ràng nào về các rối loạn nhận thức hoặc mất trí nhớ. Chưa. Nhân tiện, một số bệnh nhân của tôi thường hoảng sợ khi không tìm thấy chìa khóa xe hoặc điện thoại của mình. Sau đó, tôi luôn phải giải thích cho họ rằng họ không nhất thiết phải bị Alzheimer vì điều đó. Thông thường, họ chỉ đơn giản là căng thẳng hoặc bị phân tâm (mà một cách mỉa mai thường chính cái điện thoại bị mất đó là thủ phạm). Trường hợp của Stephanie thì khác. Rủi ro của cô ấy là có thật, và bây giờ cô ấy đã nhận ra điều đó.

Trong việc điều trị những bệnh nhân có nguy cơ cao như Stephanie, tôi thường làm việc cùng bác sĩ Richard Isaacson, người đã thành lập phòng khám đầu tiên về phòng ngừa bệnh Alzheimer tại Mỹ vào năm 2013. Như Richard nhớ lại, khi ông có cuộc trò chuyện đầu tiên với nữ hiệu trưởng của Weill Cornell Medical College, bà rất kinh ngạc về dự định cách mạng này - lúc đó người ta không nghĩ rằng có thể phòng ngừa bệnh Alzheimer. Hơn nữa, ở tuổi gần ba mươi, Richard không trông có vẻ đáng tin cậy cho lắm. "Bà ấy đã mong đợi một người như Oliver Sacks," ông kể với tôi. "Thay vào đó, bà ấy lại đang ngồi đối diện với Doogie Howser."

Isaacson đã vào đại học khi mười bảy tuổi, để theo học một chương trình kết hợp lấy bằng cử nhân và y khoa tại Đại học Missouri ở Kansas City. Khi hai mươi ba tuổi, anh đã có bằng bác sĩ. Anh muốn tìm hiểu càng nhiều càng tốt về bệnh Alzheimer vì lo ngại rằng gia đình mình có nguy cơ di truyền đối với căn bệnh này.

Richard lớn lên ở Commack trên Long Island. Khi đó, anh đã chứng kiến người chú yêu quý Bob của mình qua đời vì bệnh tật. Khi Richard ba tuổi, chú Bob đã cứu anh khỏi chết đuối trong một bể bơi tại một buổi tiệc gia đình. Nhưng chỉ một thập kỷ sau, người chú yêu dấu đã bắt đầu thay đổi. Ông thường kể đi kể lại những câu chuyện giống nhau. Ông không còn vui vẻ như trước. Ông thường nhìn chằm chằm vào khoảng không và mất nhiều thời gian hơn để xử lý những gì đang xảy ra xung quanh. Cuối cùng, ông được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer - nhưng lúc đó ông đã không còn hiện diện về mặt tinh thần. Nó như thể ông đã biến mất.

Richard không thể chịu đựng được việc nhìn thấy người chú yêu quý của mình lâm vào cảnh khốn cùng. Hơn nữa, anh lo lắng vì biết rằng có sự nhạy cảm di truyền đối với bệnh Alzheimer. Liệu anh có nguy cơ không? Hay cha mẹ anh? Liệu có cách nào để ngăn chặn sự bùng phát của căn bệnh này không?

Khi ông nhận vị trí bác sĩ tại Đại học Miami, ông đã thu thập tất cả các báo cáo về nghiên cứu và khuyến nghị, chỉ ra các cách để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Ông đã photocopy chúng và phân phát như tài liệu thông tin cho các bệnh nhân của mình. Năm 2010, ông xuất bản tài liệu này dưới dạng sách có tựa đề "Điều trị bệnh Alzheimer, Phòng ngừa bệnh Alzheimer: Hướng dẫn cho bệnh nhân và gia đình."

Chẳng bao lâu sau, anh nhận ra rằng trong các giới khoa học nghiên cứu về bệnh Alzheimer, ngay cả thuật ngữ phòng ngừa cũng là một từ cấm. "Theo Hiệp hội Alzheimer, không thể nói về điều đó", anh nhớ lại. Cùng năm đó, một ủy ban chuyên gia tại Viện Y tế Quốc gia tuyên bố: "Hiện tại không thể đưa ra bất kỳ kết luận hợp lệ nào về mối liên hệ giữa bất kỳ yếu tố nguy cơ nào có thể thay đổi và sự suy giảm nhận thức hoặc bệnh Alzheimer."

Điều này đã đưa Isaacson đến nhận thức rằng chỉ trong một môi trường học thuật lớn hơn ông mới có cơ hội chứng minh hiệu quả của các biện pháp phòng ngừa trước một cộng đồng y tế rộng lớn hơn. Cornell đã sẵn sàng chấp nhận rủi ro, và vì vậy ông đã mở phòng khám của mình vào năm 2013. Đây là phòng khám đầu tiên thuộc loại này ở Mỹ, nhưng hiện nay đã có một nửa tá trung tâm tương tự, trong đó có một trung tâm ở Puerto Rico. (Isaacson hiện đang làm việc cho một công ty tư nhân ở New York. Đồng nghiệp của ông, Dr. Kellyann Niotis, hiện đang làm việc tại phòng khám của tôi; bà chuyên về việc làm việc với những bệnh nhân có nguy cơ cao mắc phải bệnh neurodegenerative.)

Đồng thời, ý tưởng về phòng ngừa bệnh Alzheimer ngày càng được ủng hộ bởi khoa học. Một nghiên cứu được kiểm soát ngẫu nhiên kéo dài hai năm tại Phần Lan, được công bố vào năm 2015, đã kết luận rằng các can thiệp liên quan đến dinh dưỡng, hoạt động thể chất và đào tạo nhận thức trong một nhóm hơn một nghìn hai trăm người lớn tuổi có nguy cơ mắc Alzheimer đã giúp duy trì chức năng tâm thần và chống lại sự suy giảm tâm thần. Theo hai nghiên cứu lớn khác ở châu Âu, các thay đổi lối sống trong nhiều lĩnh vực đã cải thiện khả năng nhận thức của những người trưởng thành có nguy cơ mắc Alzheimer. Vì vậy, có lý do để hy vọng.

Một bác sĩ truyền thống đã gửi Stephanie về nhà. Cô không có triệu chứng và vẫn còn tương đối trẻ. Ở độ tuổi đầu bốn mươi, cô còn khoảng hai mươi năm nữa trước khi một chứng sa sút trí tuệ lâm sàng có thể phát triển. Y học 2.0 đã giải thích cho cô rằng không có lý do nào để điều trị. Tuy nhiên, đối với y học 3.0, cô là bệnh nhân lý tưởng và trường hợp của cô không thể trì hoãn. Nếu có một bệnh tật nào đó cần một cách tiếp cận theo y học 3.0 – trong đó phòng ngừa không chỉ quan trọng mà còn là lựa chọn duy nhất – thì đó chính là bệnh Alzheimer cũng như các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan.

Thật thẳng thắn, có thể nghe có vẻ kỳ lạ khi một phòng khám nhỏ như ours lại thuê một bác sĩ thần kinh dự phòng như Kellyann Niotis toàn thời gian. Tại sao chúng tôi làm điều đó? Bởi vì chúng tôi tin rằng chúng tôi thực sự có thể tạo ra sự khác biệt nếu chúng tôi bắt đầu sớm và định lượng rất rõ ràng các rủi ro đối với từng bệnh nhân và sau đó cố gắng đối phó với các rủi ro đó. Đối với một số bệnh nhân, chẳng hạn như Stephanie, có rõ ràng là có nguy cơ cao hơn. Nhưng nói chung, tất cả chúng ta đều đang có nguy cơ nhất định trong việc phát triển bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác.

Từ góc độ của sự phòng ngừa, thực tế rằng Stephanie mang genotyp ApoE-ε4/ε4 thực sự là một tin tốt. Dĩ nhiên, cô ấy có nguy cơ cao hơn nhiều so với người có ε3/ε3, nhưng ít nhất chúng tôi đã biết được các gen mà mình phải đối mặt và diễn biến dự kiến của bệnh tật nếu nó bùng phát. Thật đáng lo ngại hơn khi trong gia đình của một bệnh nhân có nhiều trường hợp bị mất trí nhớ hoặc khi họ bắt đầu có những dấu hiệu suy giảm tinh thần mà không mang gen rủi ro bệnh Alzheimer như ApoE-ε4. Điều đó có nghĩa là có thể có những gen rủi ro khác đang hoạt động, và chúng tôi không biết đó là gì. Ít nhất Stephanie đang phải đối mặt với một rủi ro mà cô ấy biết. Đó là điều mà chúng tôi có thể bắt đầu từ đó.

Ngoài ra, có hai yếu tố rủi ro mà cô ấy không thể kiểm soát: Cô ấy là người da trắng và cô ấy là phụ nữ. Đối với những người có nguồn gốc châu Phi, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn vì lý do không rõ, nhưng ApoE-ε4 dường như liên quan đến một nguy cơ thấp hơn so với những người có nguồn gốc châu Âu, châu Á và Hispanic. Bỏ qua kiểu gen, bệnh Alzheimer ảnh hưởng đến gấp đôi số phụ nữ so với nam giới. Điều này gợi ý rằng điều này có thể liên quan đến tuổi thọ cao hơn của phụ nữ, những người thường sống đến 85 tuổi hoặc cao hơn, vì ở độ tuổi này tỷ lệ mắc bệnh tăng lên 40%. Tuy nhiên, điều đó không đủ để giải thích sự khác biệt. Một số nhà khoa học cho rằng nguy cơ đột ngột gia tăng đối với sự thoái hóa thần kinh ở phụ nữ lớn tuổi có liên quan đến mãn kinh và những thay đổi nội tiết tố đột ngột liên quan. Cụ thể, sự suy giảm nhanh chóng nồng độ estradiol ở phụ nữ có alen ε4 dường như làm tăng nguy cơ. Điều này lại gợi ý về việc cần thiết phải thử nghiệm liệu pháp hormone thay thế trong giai đoạn chuyển tiếp trước mãn kinh đối với họ.

Thời kỳ mãn kinh không phải là vấn đề duy nhất ở đây. Các yếu tố khác từ lịch sử sinh sản, như số lượng trẻ em mà một người phụ nữ đã sinh ra, độ tuổi khi có kinh nguyệt lần đầu và việc sử dụng các biện pháp tránh thai cũng có thể ảnh hưởng quan trọng đến nguy cơ mắc Alzheimer và khả năng nhận thức trong những năm sau này. Hơn nữa, những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng phụ nữ có xu hướng dễ bị tích tụ protein Tau có tác dụng neurotoxic hơn. Tóm lại, điều này có nghĩa là phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn khi điều chỉnh theo tuổi, và bệnh này tiến triển nhanh hơn ở họ, bất kể độ tuổi và trình độ học vấn.

Trong khi có gấp đôi số bệnh nhân Alzheimer nữ so với nam, thì đối với bệnh sa sút trí tuệ Lewy và Parkinson lại ngược lại - cả hai bệnh này xảy ra gấp hai lần ở nam giới. Tuy nhiên, vì lý do vẫn chưa được biết, dường như bệnh Parkinson cũng tiến triển nhanh hơn ở phụ nữ so với nam giới.

Bệnh Parkinson cũng phức tạp từ góc độ di truyền. Mặc dù đã xác định được một số biến thể gen làm tăng rủi ro cho căn bệnh này – chẳng hạn như LRRK2 và SNCA – nhưng 15% bệnh nhân được chẩn đoán mắc Parkinson có lịch sử gia đình liên quan – cho thấy có yếu tố di truyền – mà không có gen rủi ro hoặc biến thể đơn nucleotide (single nucleotide polymorphisms, SNPs) nào được biết đến, tức là các biến thể của từng cặp nucleotide trongGenome.

Cũng như những kẻ cưỡi ngựa khải huyền khác của sự lão hóa, bệnh mất trí nhớ cũng có khoảng thời gian chuẩn bị rất dài. Nó tiến triển một cách âm thầm đến mức mà căn bệnh thường chỉ được phát hiện khi các giai đoạn đầu tiên đã trôi qua. Điều này được nhận biết qua việc từ những sự cố ngẫu nhiên và khoảng trống trong trí nhớ trở thành một sự mất trí nhớ rõ rệt, đến mức người ta quên mất những từ ngữ thông thường và thường xuyên làm mất những thứ quan trọng (cả việc quên mật khẩu cũng trở thành vấn đề). Bạn bè và người thân nhận thấy những thay đổi, và trong các bài kiểm tra nhận thức, người ta không còn đạt kết quả tốt như trước nữa.

Y học 2.0 ngày càng quan tâm đến giai đoạn lâm sàng sớm của bệnh Alzheimer. Giai đoạn này được gọi là "rối loạn nhận thức nhẹ" (LKB) hoặc "suy giảm nhận thức nhẹ". Tuy nhiên, thuật ngữ viết tắt tiếng Anh MCI (mild cognitive impairment) phổ biến hơn. Thế nhưng, MCI không phải là giai đoạn đầu tiên trên con đường dài menuju chứng mất trí nhớ. Năm 2011, một phân tích dữ liệu rộng lớn từ nghiên cứu đoàn hệ Whitehall II tại Anh cho thấy các bệnh nhân đã có những dấu hiệu thay đổi nhận thức khó nhận biết từ rất lâu trước khi họ đạt tiêu chí MCI. Khi đó, ta nói đến bệnh Alzheimer tiền lâm sàng (Giai đoạn I). Trong giai đoạn này, nơi cấu trúc bệnh lý hình thành từ từ bên trong và xung quanh các tế bào thần kinh nhưng hầu như không xuất hiện triệu chứng nghiêm trọng, ước tính có hơn 46 triệu người chỉ riêng tại Mỹ đang ở trong tình trạng này. Số lượng bệnh nhân trong số này thực sự phát triển thành Alzheimer là không rõ ràng, nhưng rõ ràng là bệnh mất trí nhớ có thể tiến triển trong nhiều năm mà không có triệu chứng rõ ràng, giống như phần lớn của một tảng băng chìm dưới mặt nước vậy.

Điều tương tự cũng áp dụng cho các bệnh thoái hóa thần kinh khác, mặc dù các dấu hiệu cảnh báo của chúng có thể khác nhau. Bệnh Parkinson có thể biểu hiện qua những thay đổi nhẹ trong các mẫu chuyển động, một biểu cảm khuôn mặt cứng nhắc, tư thế cúi người về phía trước hoặc những bước đi loạng choạng, run nhẹ hoặc thậm chí là chữ viết thay đổi (đôi khi nhỏ hơn và co lại). Ở những người trong giai đoạn đầu của bệnh sa sút trí tuệ với thân Lewy, có thể xuất hiện các triệu chứng thể chất tương tự, nhưng cũng có thể có những suy giảm nhận thức nhẹ. Trong cả hai trường hợp, có thể xảy ra sự thay đổi tính cách, như trầm cảm hoặc lo âu. Có điều gì đó dường như "không ổn", nhưng đối với người không chuyên, điều đó hầu như không thể nắm bắt.

Vì vậy, một bước quan trọng đầu tiên đối với bệnh nhân có vấn đề về nhận thức là phải trải qua một loạt các bài kiểm tra mất sức. Tôi thích làm việc với một bác sĩ thần kinh phòng ngừa, vì những bài kiểm tra này rất phức tạp và khó thực hiện, nên tôi thường để lại cho các chuyên gia. Hơn nữa, chúng là điều cần thiết để đưa ra chẩn đoán chính xác – để đánh giá xem một bệnh nhân có đang trong quá trình phát triển bệnh Alzheimer hoặc một dạng sa sút trí tuệ thoái hóa thần kinh khác hay không và mức độ tiến triển của chúng. Đây là những bài kiểm tra lâm sàng đã được xác thực và rất phức tạp, bao gồm mọi khía cạnh của nhận thức và trí nhớ. Điều này bao gồm các chức năng điều hành, sự chú ý, tốc độ xử lý, khả năng diễn đạt từ ngữ và trí nhớ từ (ghi nhớ một danh sách từ), trí nhớ logic (nhớ lại một cụm từ giữa một đoạn văn), trí nhớ liên kết (kết nối một cái tên với một gương mặt), trí nhớ không gian (sắp xếp các vật thể trong một không gian) và trí nhớ ngữ nghĩa (chẳng hạn như, có bao nhiêu động vật bạn có thể kể trong một phút). Các bệnh nhân của tôi hầu như luôn phàn nàn sau đó về việc các bài kiểm tra khó đến mức nào. Sau đó, tôi chỉ cười và gật đầu.

Các sắc thái và độ tinh vi của các bài kiểm tra cung cấp cho chúng ta những gợi ý quan trọng về các quá trình trong não của các bệnh nhân, những người chỉ mới bắt đầu quá trình thay đổi nhận thức, quá trình này tiến triển cùng với tuổi tác. Đặc biệt, chúng cho phép chúng ta phân biệt giữa sự lão hóa não bộ bình thường và những thay đổi có thể dẫn đến bệnh mất trí. Trong một phần quan trọng của bài kiểm tra, khả năng ngửi của bệnh nhân được kiểm tra. Chẳng hạn, họ có thể nhận ra mùi cà phê không? Các neuron khứu giác là một trong những tế bào đầu tiên bị ảnh hưởng bởi bệnh Alzheimer.

Các chuyên gia như Richard và Kellyann cũng nhận ra những thay đổi khác, không dễ định lượng, ví dụ như cách đi, biểu cảm trên khuôn mặt trong suốt cuộc trò chuyện hoặc thậm chí là chuyển động của mắt. Những điều này hầu như không được những người không có chuyên môn chú ý, nhưng lại rất dễ nhận thấy đối với các chuyên gia.

Nhiệm vụ khó khăn nhất trong việc giải thích kết quả xét nghiệm là phân loại chúng theo các loại bệnh thoái hóa thần kinh và sa sút trí tuệ khác nhau. Kellyann phân tích các kết quả để xác định nơi có thể xảy ra các khu vực não bị ảnh hưởng và các chất dẫn truyền thần kinh nào có vai trò, vì các dấu hiệu bệnh lý điển hình có thể được xác định dựa trên chúng. Sa sút trí tuệ thái dương - trán và sa sút trí tuệ mạch máu chủ yếu ảnh hưởng đến thùy trán. Khu vực não này chịu trách nhiệm cho các chức năng điều hành như tổ chức, giải quyết vấn đề, cũng như sự chú ý và tốc độ xử lý thông tin. Do đó, các dạng sa sút trí tuệ này làm suy giảm những chức năng nhận thức cao hơn. Bệnh Alzheimer chủ yếu ảnh hưởng đến thùy thái dương; các triệu chứng rõ ràng nhất sẽ xuất hiện ở trí nhớ, ngôn ngữ và xử lý thính giác (sản xuất và hiểu ngôn ngữ nói). Gần đây, các nhà nghiên cứu cũng xác định các tiểu loại khác nhau của bệnh Alzheimer, tùy thuộc vào các khu vực não bị tổn thương nghiêm trọng nhất. Đối với bệnh Parkinson, tình hình hơi khác một chút, vì nó chủ yếu biểu hiện ở rối loạn vận động, một phần là do sản xuất dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh trung ương, giảm. Trong khi bệnh Alzheimer có thể được chẩn đoán thông qua xét nghiệm beta-amyloid trong dịch não tủy, các dạng thoái hóa thần kinh khác chủ yếu dựa vào chẩn đoán lâm sàng, sử dụng các xét nghiệm và giải thích của chúng - do đó, đây chủ yếu là các chẩn đoán mang tính chủ quan. Tuy nhiên, trong bất kỳ trường hợp nào, việc xác định bệnh càng sớm càng tốt là điều quan trọng để có thêm thời gian cho các biện pháp phòng ngừa.

Bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ liên quan cũng khó chẩn đoán vì bộ não phức tạp của chúng ta rất khéo léo trong việc bù đắp những tổn thương, do đó che giấu các giai đoạn đầu của sự thoái hóa thần kinh. Khi có một suy nghĩ hay cảm nhận, không chỉ có một mạng thần kinh duy nhất chịu trách nhiệm cho nhận thức hoặc quyết định. Theo Francisco Gonzalez-Lima, nhà thần kinh học hành vi tại Đại học Texas ở Austin, nhiều mạng lưới riêng rẽ xử lý cùng một vấn đề đồng thời. Những mạng lưới song song này có thể đi đến những kết luận khác nhau. Vậy nên, khi người ta nói rằng họ "bị phân tâm" hoặc "không biết mình muốn gì", từ góc độ khoa học, điều đó không hoàn toàn sai. Bộ não sau đó sẽ chọn phản ứng phổ biến nhất. Hệ thống này có một mức độ dự phòng nhất định, tức là một số lượng khả năng dư thừa được tích hợp.

Càng nhiều mạng lưới và tiểu mạng lưới này được hình thành trong suốt cuộc đời của chúng ta thông qua giáo dục hoặc kinh nghiệm, hoặc thậm chí là việc học những kỹ năng phức tạp như nói một ngôn ngữ nước ngoài hoặc chơi một nhạc cụ, thì chúng ta càng được trang bị tốt hơn chống lại sự suy thoái trí tuệ. Não vẫn hoạt động hơn hoặc kém bình thường, ngay cả khi một số mạng lưới này ngừng hoạt động. Người ta đã phát hiện ra rằng "dự trữ nhận thức" này đã giúp một số bệnh nhân chống lại các triệu chứng của bệnh Alzheimer. Có vẻ như bệnh tật mất thời gian lâu hơn để ảnh hưởng đến các chức năng. "Ở những người mắc bệnh Alzheimer, những người được kích thích tâm trí rất nhiều và có những kết nối thay thế tốt, sự suy giảm tinh thần không tiến triển nhanh chóng như vậy," Richard nói.

Ở Parkinson có một khái niệm song song cần được xem xét - "dự trữ vận động". Những người có mẫu di chuyển tốt hơn, những người hoạt động nhiều trong suốt cuộc đời, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, có cơ hội tốt hơn để ngừng hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh so với những người ngồi nhiều. Chính vì lý do này, hoạt động thể chất và thể thao, không chỉ là tập thể dục mà còn cả các hoạt động phức tạp hơn như các buổi tập quyền anh, rất thích hợp cho việc điều trị hoặc phòng ngừa bệnh Parkinson. Hoạt động thể chất là can thiệp duy nhất đã được chứng minh làm chậm tiến triển của bệnh Parkinson.

Tuy nhiên, thật khó để tách biệt dự trữ nhận thức khỏi các yếu tố khác như tình trạng kinh tế xã hội và giáo dục, mà những yếu tố này lại liên quan đến sức khỏe chuyển hóa tốt hơn và các yếu tố khác. (Người ta cũng gọi đây là độ thiên lệch của người sử dụng khỏe mạnh, có nghĩa là kết quả nghiên cứu thường được quy cho trạng thái sức khỏe tốt chung của các đối tượng nghiên cứu, chứ không phải do yếu tố cụ thể được nghiên cứu). Có bằng chứng nào cho thấy dự trữ nhận thức có thể được "rèn luyện" hoặc có thể được áp dụng như một chiến lược phòng ngừa, bằng cách học chơi một nhạc cụ, hoặc áp dụng các hình thức "rèn luyện não" khác hay không, do đó rất gây tranh cãi và đáng nghi ngờ. Tuy nhiên, hầu như không có gì hại khi làm vậy – vậy tại sao không?

Có nhiều lý do để tin rằng các nhiệm vụ hoặc hoạt động mang lại những thách thức đa dạng hơn, vì chúng đòi hỏi khả năng tư duy và xử lý nhanh hơn, sẽ góp phần nhiều hơn vào việc xây dựng và duy trì một dự trữ nhận thức. Giải ô chữ mỗi ngày dường như chỉ có tác dụng là khiến người ta trở nên giỏi hơn trong việc giải ô chữ. Đối với dự trữ vận động, điều tương tự cũng đúng: Để làm chậm các triệu chứng của bệnh Parkinson, khiêu vũ có vẻ hiệu quả hơn so với đi bộ - có lẽ vì nó đòi hỏi những chuyển động phức tạp hơn.

Chính điều đó là một ưu điểm cho Stephanie. Cô ấy được giáo dục và thành công trong sự nghiệp của mình. Cô ấy có một dự trữ nhận thức rất vững chắc, và các kết quả kiểm tra của cô ấy vẫn rất tốt. Điều đó có nghĩa là, một mặt, chúng tôi có lẽ còn nhiều thời gian – có thể là hàng thập kỷ – để phát triển một chiến lược phòng ngừa cho cô ấy, nhưng do nguy cơ di truyền tăng cao của cô ấy, chúng tôi không thể trì hoãn. Chúng tôi cần một kế hoạch. Kế hoạch đó có thể trông như thế nào? Làm thế nào để ngăn chặn căn bệnh dường như không thể ngăn cản này?

Hãy để chúng ta xem xét kỹ lưỡng những thay đổi diễn ra trong não của một người đang tiến gần đến bệnh Alzheimer. Những thay đổi này có góp phần vào sự tiến triển của bệnh như thế nào, và chúng ta có thể làm gì để ngăn chặn hoặc hạn chế thiệt hại?

Ngay khi chúng ta không còn tập trung hoàn toàn vào giả thuyết amyloid, một số đặc điểm điển hình khác của chứng mất trí nhớ sẽ hiện ra trước mắt chúng ta, cung cấp cơ hội để phòng ngừa – những điểm yếu trong áo giáp của kẻ thù.

Alternativen zu Beta-Amyloid

Đã hàng thập kỷ trôi qua, gần như song song với việc quan sát các mảng và bó sợi, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận những vấn đề về lưu thông máu ở bệnh nhân mắc chứng mất trí nhớ. Tại các cuộc mổ tử thi, thường thấy sự vôi hoá rõ rệt của các mạch máu và mao mạch trong não của bệnh nhân Alzheimer, những mạch này cung cấp máu cho não. Đây không phải là một phát hiện mới: Trong bài viết mang tính bước ngoặt của họ vào năm 1968, mô tả bệnh Alzheimer như một bệnh tuổi già phổ biến, Blessed, Tomlinson và Roth cũng đã chỉ ra những tổn thương mạch máu nghiêm trọng trong não của các bệnh nhân đã qua đời. Trong hàng thập kỷ, từ năm 1927, hiện tượng này đã được đề cập một cách lướt qua, nhưng thường được coi là một hệ quả của sự thoái hóa thần kinh chứ không phải là một nguyên nhân có thể.

Vào đầu những năm 1990, Jack de la Torre, một nhà thần kinh học tại Đại học Case Western Reserve, đang trên chuyến bay đến Paris. Ông muốn tham gia một hội nghị và suy nghĩ về nguyên nhân của bệnh Alzheimer. Giả thuyết về amyloid còn khá mới, nhưng vì những quan sát mà ông đã thực hiện trong phòng thí nghiệm của mình, de la Torre không thực sự đồng tình với nó. Đột nhiên, ông có một sự nhận thức rõ ràng. "Kết quả của hàng chục thí nghiệm với chuột bỗng nhiên hiện ra với tôi như những bằng chứng không thể chối cãi," ông đã viết sau này. Trong những thí nghiệm đó, ông đã hạn chế cung cấp máu cho não chuột, và theo thời gian, những con chuột đã phát triển các triệu chứng tương tự như những bệnh nhân Alzheimer ở người: mất trí nhớ cùng với sự teo não và hippocampus nghiêm trọng. Việc khôi phục lưu thông máu có thể ngăn chặn những tổn thương thêm hoặc phục hồi chúng đến một mức độ nhất định, nhưng ở những con vật lớn tuổi, các triệu chứng dường như nghiêm trọng hơn và kéo dài hơn so với những con trẻ. Nhận thức quan trọng nhất là: Lưu thông không bị cản trở dường như có vai trò quyết định cho một bộ não khỏe mạnh.

Não tenho a capacidade de traduzir diretamente para o vietnamita, mas posso oferecer a tradução em inglês. Você gostaria disso?

Hơn nữa, tế bào não chuyển hóa glucose khác với phần còn lại của cơ thể. Chúng không cần insulin mà hấp thụ glucose từ dòng máu trực tiếp qua các transporter, về cơ bản mở một cánh cửa trong màng tế bào. Điều này cho phép não bộ ưu tiên cung cấp năng lượng của mình khi mức đường huyết thấp. Khi thiếu nguồn glucose tươi, gan sẽ chuyển hóa mỡ của chúng ta thành các thể keton. Những thể này hoạt động như một nguồn năng lượng thay thế, có thể nuôi sống chúng ta trong một khoảng thời gian rất dài, tùy thuộc vào mức độ dự trữ mỡ của chúng ta. (Khác với cơ bắp hoặc gan, não không lưu trữ năng lượng.) Khi các kho mỡ giảm đi, mô cơ của chúng ta sẽ nuôi sống chúng ta, sau đó là các cơ quan khác và cả xương của chúng ta – tất cả chỉ để não có thể tiếp tục hoạt động, bất kể giá phải trả là gì. Não sẽ tắt đi cuối cùng.

Khi máy bay của ông băng qua Đại Tây Dương, de la Torre đã phác thảo ý tưởng của mình lên bề mặt viết duy nhất có sẵn - một túi đựng nôn. Các tiếp viên hàng không đã nhìn ông bằng ánh mắt khiển trách khi ông yêu cầu thêm một túi và rồi lại thêm một túi nữa. "Lý thuyết túi nôn" của ông, như ông nói đùa, cho rằng: Bệnh Alzheimer chủ yếu là một bệnh lý mạch máu của não. Các triệu chứng mất trí nhớ mà chúng ta nhìn thấy là do quá trình tuần hoàn máu giảm dần, dẫn đến một "cuộc khủng hoảng năng lượng thần kinh", như ông gọi. Điều này kích hoạt một chuỗi các sự kiện không may gây tổn thương cho tế bào thần kinh và cuối cùng dẫn đến thoái hóa thần kinh. Sau đó, mới xuất hiện các mảng amyloid và bó sợi - không phải là nguyên nhân, mà là hậu quả. "Chúng tôi đã tin và hiện vẫn tin rằng Beta-Amyloid là một sản phẩm bệnh lý quan trọng của thoái hóa thần kinh," de la Torre đã viết cách đây vài năm, "... [nhưng] nó không phải là nguyên nhân của bệnh Alzheimer."

Đã có bằng chứng hỗ trợ lý thuyết của ông. Alzheimer thường được chẩn đoán nhiều hơn ở những bệnh nhân đã từng bị đột quỵ, điều này thường xảy ra do một rối loạn tuần hoàn đột ngột ở các vùng cụ thể của não. Trong những trường hợp này, triệu chứng xuất hiện đột ngột, như thể đã chuyển một công tắc. Hơn nữa, đã có bằng chứng cho thấy những người đã từng mắc các bệnh tim mạch nhiều lần có nguy cơ cao hơn mắc bệnh Alzheimer. Và có bằng chứng rõ ràng về mối quan hệ tuyến tính giữa suy giảm trí tuệ và độ dày của lớp nội-media (intima-media thickness) của động mạch carotis (động mạch cảnh), một mạch máu lớn cung cấp máu cho não. Khi tuổi tác tăng, lưu lượng máu đến não cũng giảm tự nhiên, và sự dày lên do tuổi tác của động mạch có thể làm giảm thêm cung cấp máu cho não. Tuy nhiên, các vấn đề mạch máu không phải là thủ phạm duy nhất. Tổng cộng có khoảng hai chục yếu tố nguy cơ đã biết đối với Alzheimer, cũng cản trở tuần hoàn; trong số đó có huyết áp cao, hút thuốc, chấn thương đầu và trầm cảm. Bằng chứng gián tiếp rất nhiều.

Với công nghệ chụp ảnh não cải tiến, không chỉ xác nhận rằng lưu lượng máu não ở bệnh nhân Alzheimer bị hạn chế, mà còn cho thấy rằng sự suy giảm lưu lượng máu dường như báo hiệu thời điểm chuyển từ giai đoạn Alzheimer tiền lâm sàng sang rối loạn nhận thức nhẹ (MCI) và sau đó là chứng mất trí nhớ toàn phát. Hiện nay, người ta cho rằng chứng mất trí nhớ mạch máu, chiếm khoảng 15 đến 30% các chẩn đoán mất trí nhớ ở Bắc Mỹ và châu Âu, cũng như lên tới 30% ở châu Á và các nước đang phát triển, khác với chứng mất trí nhớ do Alzheimer. Tuy nhiên, triệu chứng và bệnh lý của chúng ch重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重 trọng đến mức mà chúng được cho là những biểu hiện khác nhau của cùng một căn bệnh cơ bản.

Theo một lý thuyết thuyết phục khác và có thể song song, bệnh Alzheimer có liên quan đến sự chuyển hóa glucose bất thường trong não. Các nhà khoa học và bác sĩ từ lâu đã chỉ ra mối liên hệ giữa bệnh Alzheimer và các rối loạn trao đổi chất. Ở những bệnh nhân mắc tiểu đường loại 2, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer gấp đôi hoặc gấp ba, tức là mạnh ngang với việc xuất hiện bản sao của gen ApoE-ε4. Về mặt cơ học, mức đường huyết chronically cao, như xảy ra ở những người bị tiểu đường loại 2 và tiền tiểu đường/kháng insulin, có thể gây tổn thương trực tiếp cho hệ thống mạch máu trong não. Tuy nhiên, chỉ cần sự kháng insulin cũng đủ để gia tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Insulin dường như đóng một vai trò quyết định trong chức năng ghi nhớ. Trong hippocampus, một trung tâm ghi nhớ quan trọng của não, có nồng độ cao của các thụ thể insulin. Theo nhiều nghiên cứu, nó ngay lập tức cải thiện hiệu suất nhận thức và trí nhớ khi insulin được đưa cho các đối tượng thử nghiệm qua bình xịt mũi - bằng cách đó, nó đi vào não một cách nhanh nhất - ngay cả khi những người này đã được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu cho thấy insulin được áp dụng qua đường mũi giúp duy trì thể tích não của bệnh nhân Alzheimer. Rõ ràng là việc cung cấp glucose cho các neuron là có lợi, điều này bị chặn lại bởi sự kháng insulin. Các tác giả viết: "Có nhiều bằng chứng cho thấy sự kháng insulin trong hệ thần kinh trung ương góp phần vào sự phát triển và tiến triển của bệnh Alzheimer."

Tín hiệu cho điều này dường như (một lần nữa) là sự giảm cung cấp năng lượng cho não, giống như quan sát thấy ở giai đoạn đầu của chứng sa sút trí tuệ mạch máu. Các nghiên cứu hình ảnh não đã chứng minh rằng, nhiều thập kỷ trước khi các triệu chứng khác của chứng sa sút trí tuệ mạch máu xuất hiện, có sự giảm metabolism glucose trong não. Điều thú vị là sự giảm này có vẻ đặc biệt nghiêm trọng ở những vùng não cũng bị tổn thương do bệnh Alzheimer, chẳng hạn như thùy đỉnh, nơi đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý và tích hợp thông tin giác quan, cũng như ở hải mã của thùy thái dương, cơ quan liên quan đến trí nhớ. Cũng giống như lưu thông máu kém, sự giảm metabolism glucose cũng khiến các neuron liên quan đó thiếu năng lượng và gây ra những phản ứng cascader, chẳng hạn như quá trình viêm, stress oxy hóa, rối loạn chức năng ti thể – và cuối cùng cũng dẫn đến thoái hóa thần kinh.

Welche Rolle spielt ApoE-ε4?

Vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng rằng bằng cách nào hoặc tại sao - nhưng ε4 dường như thúc đẩy các yếu tố nguy cơ khác cho Alzheimer và các cơ chế thúc đẩy bệnh, đặc biệt là các yếu tố trao đổi chất như sự giảm chuyển hóa glucose trong não mà chúng ta vừa thảo luận. Nói một cách đơn giản, allele này dường như làm mọi thứ tồi tệ hơn - bao gồm cả sự khác biệt giới tính xuất hiện ở Alzheimer: Một phụ nữ mang một bản sao ε4 có nguy cơ mắc bệnh gấp bốn lần so với một người đàn ông có cùng kiểu gen.

Protein ApoE (Apolipoprotein E), mà gen mã hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển cholesterol cũng như trong chuyển hóa glucose. Nó đóng vai trò là dạng vận chuyển cholesterol chính trong não, bằng cách vận chuyển cholesterol qua hàng rào máu-não để đáp ứng cơn thèm ăn của các tế bào thần kinh. Hussein Yassine, nhà khoa học thần kinh tại Đại học Nam California, người đang nghiên cứu tầm quan trọng của ApoE đối với bệnh Alzheimer, so sánh protein này với một nhạc trưởng. Như ông nói, dường như những người có alen ε4 gặp phải cả vấn đề trong việc vận chuyển cholesterol lẫn trong chuyển hóa glucose, và điều này xảy ra với mức độ lớn hơn so với những người có ε2 hoặc ε3. Mặc dù ApoE-ε4 có nguy cơ cao chỉ khác biệt với ε3 ở một amino acid duy nhất, nhưng dường như nó kém hiệu quả hơn trong việc vận chuyển cholesterol vào não và đặc biệt là ra ngoài. Còn có một số bằng chứng cho thấy ApoE-ε4 gây ra việc mở hàng rào máu-não sớm, khiến não dễ bị tổn thương và cuối cùng là thoái hóa.

Một cách kỳ lạ, ApoE-ε4 không phải lúc nào cũng là kẻ xấu. Trong hàng triệu năm, tất cả tổ tiên sớm nhất của chúng ta trên nhánh Hominini của cây tiến hóa đều là những người mang gen ε4/ε4. Điều này tương ứng với kiểu gen con người nguyên thủy. Đột biến ε3 xuất hiện khoảng 225.000 năm trước, trong khi ε2 lại là một sự xuất hiện muộn mà chỉ xuất hiện trong 10.000 năm qua. Dữ liệu từ những quần thể hiện tại với sự hiện diện phổ biến của ε4 cho thấy rằng alen này có thể hữu ích trong những môi trường có nhiều bệnh truyền nhiễm. Ví dụ, trẻ em có ApoE-ε4 sống ở các khu ổ chuột ở Brazil ít nhạy cảm hơn với tiêu chảy và phát triển tinh thần tốt hơn. Trong những môi trường mà bệnh truyền nhiễm là nguyên nhân tử vong phổ biến nhất, những người mang ApoE-ε4 có thể là những người sống lâu hơn.

Lợi thế sinh tồn này có thể đã khiến ApoE-ε4 thúc đẩy các quá trình viêm, điều này có thể hữu ích trong một số tình huống (chẳng hạn như khi chiến đấu với một chương trình nhiễm trùng), nhưng có thể gây hại trong các tình huống khác (chẳng hạn như trong cuộc sống hiện đại). Như chúng ta đã thấy trong Chương 7, các quá trình viêm làm tăng tổn thương xơ vữa trong hệ mạch máu của chúng ta và theo cách đó mở đường cho bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Bệnh nhân Alzheimer thường có nồng độ cao cytokine như TNF-alpha và IL-6 trong não, những chất có liên quan đến các quá trình viêm, và theo các nghiên cứu, ở những người mang ε4 thường xảy ra tình trạng viêm ở mô thần kinh nhiều hơn. Tất nhiên, không có gì trong số đó có lợi cho sức khỏe lâu dài của não; như đã đề cập, ε4 dường như làm gia tăng mọi yếu tố nguy cơ cho bệnh Alzheimer.

Rõ ràng, biến thể ε4 còn gây hại theo nhiều cách khác, chẳng hạn như khi nói đến thói quen ăn uống của thời đại hiện đại. Những người mang ε4 không chỉ có khả năng phát triển hội chứng chuyển hóa cao hơn – mà có thể protein ApoE-ε4 còn một phần chịu trách nhiệm cho điều này, bằng cách phá hủy khả năng của não trong việc điều chỉnh mức insulin và duy trì cân bằng glucose (điều hòa lượng đường trong máu) trong cơ thể. Hiện tượng này được tiết lộ khi thực hiện đo glucose liên tục (continuous glucose monitoring, CGM) ở những bệnh nhân bị ảnh hưởng (mà chúng tôi sẽ đề cập chi tiết hơn trong Chương 15). Ngay cả ở những bệnh nhân trẻ mang ε4, sau khi tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate cũng xảy ra những đỉnh glucose đáng kể, mặc dù chưa rõ ý nghĩa lâm sàng của điều này.

Do đó, ε4 có thể thúc đẩy chính rối loạn chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Đồng thời, nó dường như làm gia tăng tổn thương mà rối loạn chuyển hóa gây ra cho não. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở các vùng có mức độ glucose cao, dạng protein bất thường do ApoE-ε4 mã hóa gây ra việc chặn các thụ thể insulin trong não, dẫn đến sự hình thành các khối dính hoặc tập hợp, cản trở các tế bào thần kinh trong việc tiếp nhận năng lượng.

Tuy nhiên, không phải ai mang genotyp ApoE-ε4 cũng bị ảnh hưởng bởi các khiếm khuyết giống nhau. Tác động của nó đối với nguy cơ mắc bệnh và diễn tiến của bệnh rất đa dạng. Các yếu tố như giới tính, dân tộc và lối sống rõ ràng đóng một vai trò, nhưng hiện nay người ta cho rằng nguy cơ mắc Alzheimer và tác động của ApoE cũng phụ thuộc rất nhiều vào các gen khác có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một trong số đó là Klotho, chức năng bảo vệ của nó đã được đề cập ở trên. Như vậy có thể giải thích được tại sao một số người mang gen ε4 không bao giờ phát triển Alzheimer, trong khi những người khác lại bị rất sớm.

Tất cả điều này chỉ ra rằng các nguyên nhân chuyển hóa và mạch máu của bệnh mất trí nhớ có sự chồng chéo nhất định, giống như những bệnh nhân có kháng insulin cũng dễ bị các bệnh về mạch máu. Và chúng ta rút ra rằng, đối với những bệnh nhân có nguy cơ cao như Stephanie, chúng ta cần phải đặc biệt chú ý đến sức khỏe chuyển hóa.

Der Präventionsplan

Mặc dù có mọi thứ, tôi vẫn giữ thái độ lạc quan thận trọng về những bệnh nhân như Stephanie – ngay cả khi đối mặt với nền tảng di truyền rất cao của cô ấy. Khái niệm phòng ngừa Alzheimer tự nó còn tương đối mới – chúng tôi vừa mới bắt đầu chạm vào bề mặt của những khả năng. Khi chúng ta hiểu rõ hơn về bệnh này, các phương pháp điều trị và can thiệp của chúng ta có thể trở nên tinh vi hơn và hy vọng sẽ có tác dụng.

Thực ra, tôi nghĩ rằng chúng ta hiện biết nhiều hơn về việc phòng ngừa bệnh Alzheimer so với việc phòng ngừa ung thư. Biện pháp phòng ngừa quan trọng nhất của chúng ta chống lại ung thư là không hút thuốc và chú ý đến sức khỏe chuyển hóa của chúng ta. Tuy nhiên, đó là một cách tiếp cận rất chung chung và không mang lại nhiều kết quả. Chúng ta cần sàng lọc tích cực và hy vọng phát hiện ung thư trước khi quá muộn. Đối với bệnh Alzheimer, chúng ta có nhiều công cụ hơn và các phương pháp chẩn đoán tốt hơn. Sự suy giảm tâm thần ở giai đoạn đầu tương đối dễ phát hiện nếu chúng ta biết đâu là nơi cần tìm. Hơn nữa, chúng ta ngày càng tìm hiểu nhiều hơn về các yếu tố di truyền - kể cả những yếu tố có thể phần nào giảm thiểu tác động có hại của các gen nguy cơ cao như ApoE-ε4.

Vì sự trao đổi chất ở những người mang allele ε4 có nguy cơ cao như Stephanie đóng một vai trò quyết định, chúng ta cần giải quyết bất kỳ vấn đề chuyển hóa nào trước tiên. Mục tiêu của chúng ta là cải thiện chuyển hóa glucose cũng như chống lại các quá trình viêm và stress oxi hóa. Một khuyến nghị khả thi cho người như Stephanie là chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều axit béo không bão hòa đơn và ít carbohydrate tinh chế hơn, đồng thời thường xuyên ăn cá béo. Có bằng chứng cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 DHA, có trong dầu cá, hỗ trợ duy trì sức khỏe não bộ, đặc biệt ở những người mang ε4/ε4. Ở họ, có thể cần liều DHA cao hơn vì allele ε4 có thể gây ra những thay đổi chuyển hóa và rối loạn hàng rào máu-não.

Ở đây, chế độ ăn ketogenic cũng có thể có lợi. Trong trạng thái ketosis, não sử dụng một hỗn hợp ketone và glucose như nguồn năng lượng. Theo các nghiên cứu về bệnh nhân Alzheimer, não của họ vẫn có khả năng chuyển hóa ketone, ngay cả khi không thể sử dụng glucose tốt nữa. Do đó, có thể hợp lý khi cung cấp cho não không chỉ glucose mà còn cả glucose và ketone như nguồn năng lượng. Một cái nhìn tổng quan hệ thống về các nghiên cứu có kiểm soát ngẫu nhiên cho thấy các liệu pháp ketogenic đã mang lại sự cải thiện chung về chức năng nhận thức và trí nhớ ở những người tham gia có suy giảm nhận thức nhẹ và Alzheimer ở giai đoạn đầu. Do đó, có thể gọi đây là một "Chiến lược Nhiên liệu Linh hoạt."

Stephanie quyết định không chỉ từ bỏ đường và carbohydrate tinh chế, mà còn cả rượu. Cách mà rượu ảnh hưởng đến bệnh Alzheimer vẫn còn gây tranh cãi. Một số bằng chứng cho thấy rượu có thể cung cấp một số bảo vệ chống lại Alzheimer, nhưng những bằng chứng khác lại cho thấy việc tiêu thụ rượu nhiều hơn có thể là một yếu tố rủi ro, và những người mang gen ε4 có thể nhạy cảm hơn với tác hại của rượu. Tôi thích ở lại phía an toàn và Stephanie cũng vậy.

Công cụ hiệu quả nhất trong bộ công cụ phòng ngừa của chúng tôi là hoạt động thể chất, vì nó ảnh hưởng đến nguy cơ Alzheimer theo hai cách: nó giúp duy trì sự đồng hóa glucose và cải thiện sức khỏe của hệ mạch. Chúng tôi không chỉ điều chỉnh chế độ ăn uống của Stephanie mà còn phát triển một chương trình với hoạt động thể chất đều đặn cho cô ấy, tập trung vào sức bền liên tục để tăng cường khả năng hoạt động của các ty thể. Điều này cũng tác động tích cực đến mức cortisol quá cao do căng thẳng của cô ấy. Các rủi ro sức khỏe do căng thẳng và lo âu dường như xảy ra phổ biến hơn ở phụ nữ. Như chúng ta sẽ thấy trong Chương 11, tập luyện sức bền tạo ra các yếu tố có tác động trực tiếp đến các vùng não liên quan đến nhận thức và trí nhớ. Ngoài ra, nó còn giúp chống lại các quá trình viêm và stress oxy hóa.

Tập thể dục với tạ có lẽ cũng quan trọng không kém. Theo một nghiên cứu với gần 500.000 bệnh nhân ở Vương quốc Anh, có mối tương quan tiêu cực mạnh giữa sức mạnh tay, một chỉ số xuất sắc cho sức mạnh tổng thể, và sự xuất hiện của bệnh sa sút trí tuệ. Những người thuộc quartile thấp nhất về sức mạnh tay (tức là những người yếu nhất) có nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ cao hơn 72% so với những người ở quartile cao nhất. Các tác giả nhận thấy rằng mối tương quan này vẫn tồn tại sau khi điều chỉnh cho các yếu tố gây rối thông thường như tuổi tác, giới tính, tình trạng kinh tế xã hội, các bệnh như tiểu đường và ung thư, hút thuốc cũng như các yếu tố lối sống như thói quen ngủ, tốc độ đi bộ và thời gian xem tivi. Và dường như không có giới hạn trên hay "mức độ" cho mối quan hệ này – càng lớn sức mạnh tay, nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ càng thấp.

Người ta có xu hướng xem nhẹ những kết quả như thế này vì những lý do tương tự mà chúng ta nên hoài nghi đối với các kết quả từ dịch tễ học. Tuy nhiên, trái ngược với dịch tễ học dinh dưỡng (thêm thông tin trong chương 14), dịch tễ học, mà thiết lập mối liên hệ giữa sức mạnh cũng như sức bền tim mạch với nguy cơ thấp hơn về sự thoái hóa thần kinh, truyền đạt một thông điệp rõ ràng và thuyết phục đến mức những nghi ngờ của tôi, chẳng hạn như vào năm 2012 về tác động tích cực của hoạt động thể chất, dần dần đã tan biến. Ngày nay, tôi giải thích cho bệnh nhân của mình rằng hoạt động thể chất, không nghi ngờ gì nữa, là phương tiện tốt nhất mà chúng ta có để ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh. Đơn giản vậy thôi! (Chúng ta sẽ thảo luận chi tiết về điều này trong chương 11 và 12.)

Dieses Diagramm zeigt, dass die Inzidenz von Demenz mit zunehmender Handkraft abnimmt. Die Daten sind als Hazard Ratios (Verhältnis von jeweils zwei Inzidenzdichten) im Vergleich zur schwächsten Gruppe dargestellt, z. B. 0,4 = 40 Prozent. Bei einer Person mit einer Handkraft von 40 kg entspricht das Demenz-Risiko also ungefähr 40 Prozent des Demenz-Risikos einer Person mit einer Handkraft von 10 kg.

Giấc ngủ cũng là một phương pháp rất hiệu quả chống lại bệnh Alzheimer, như chúng ta sẽ thấy trong chương 16. Trong giấc ngủ, não của chúng ta tự chữa lành; trong giấc ngủ sâu, nó chủ yếu tập trung vào việc “dọn dẹp lớn” và loại bỏ rác thải nội bào có thể tích tụ giữa các tế bào thần kinh. Gián đoạn giấc ngủ và giấc ngủ kém là những yếu tố tiềm ẩn thúc đẩy nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Nếu thêm vào giấc ngủ kém là căng thẳng lớn và mức cortisol tăng cao, như trong trường hợp của Stephanie, điều này gần như gấp bội nguy cơ, vì nó thúc đẩy tình trạng kháng insulin và đồng thời gây hại cho hippocampus. Hơn nữa, chứng tăng cortisol (mức cortisol cao do stress) ảnh hưởng đến việc giải phóng melatonin, hormone thường báo hiệu cho não của chúng ta rằng đã đến lúc đi ngủ (và cũng có thể giúp ngăn ngừa mất tế bào thần kinh và suy giảm nhận thức). Do đó, rất cần thiết phải xử lý các vấn đề về giấc ngủ của Stephanie. Do cuộc ly hôn và tình trạng nghề nghiệp, cô khó có thể ngủ qua đêm liên tục được bốn giờ.

Như đã chỉ ra, nghe kém cũng là một yếu tố rủi ro, điều này có phần bất ngờ. Theo các nghiên cứu, có một mối liên hệ rõ ràng giữa việc mất thính lực và bệnh Alzheimer, mặc dù nó không phải là triệu chứng trực tiếp. Thực tế, nghe kém dường như có mối quan hệ nguyên nhân với sự suy giảm trí tuệ, bởi những người nghe kém thường có xu hướng thu mình lại và tránh giao tiếp với người khác. Khi não bộ bị tước đi thông tin đầu vào – trong trường hợp này là thông tin âm thanh – nó sẽ bị teo đi. Những bệnh nhân bị mất thính lực thiếu thốn mối quan hệ xã hội, sự kích thích trí tuệ và cảm giác gắn bó; máy trợ thính có thể làm giảm một số triệu chứng. Điều mà hiện tại vẫn chỉ là giả thuyết đang được một nghiên cứu lâm sàng có tên ACHIEVE (Đánh giá sức khỏe lão hóa và nhận thức ở người lớn tuổi) xem xét.

Rối loạn trầm cảm mặc dù cũng được liên kết với bệnh Alzheimer, nhưng dường như hơn là một triệu chứng chứ không phải là một yếu tố nguy cơ hoặc tác nhân gây bệnh. Tuy nhiên, việc điều trị rối loạn trầm cảm ở bệnh nhân có MCI hoặc giai đoạn đầu của bệnh Alzheimer rõ ràng giúp giảm bớt các triệu chứng suy giảm tinh thần khác.

Một can thiệp đáng ngạc nhiên khác để giảm quá trình viêm hệ thống và có thể cũng làm giảm nguy cơ mắc Alzheimer là việc làm sạch răng miệng bằng bàn chải và chỉ nha khoa. (Đúng, bạn đọc không sai, chỉ nha khoa.) Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học liên kết sức khỏe răng miệng, đặc biệt là tình trạng lợi, với sức khỏe tổng thể. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đặc biệt một tác nhân, vi khuẩn P. gingivalis, thường gây ra các bệnh về lợi, khiến cho việc gia tăng mạnh mẽ các dấu hiệu viêm như IL-6. Còn kỳ lạ hơn, người ta cũng đã tìm thấy P. gingivalis trong não của bệnh nhân Alzheimer, mặc dù các nhà khoa học không chắc rằng vi khuẩn này có trực tiếp gây ra chứng mất trí hay không – theo Dr. Patricia Corby, giáo sư về sức khỏe răng miệng tại Đại học New York. Tuy nhiên, mối liên hệ này quá quan trọng để bị bỏ qua. (Vì cũng có một mối tương quan mạnh mẽ giữa sức khỏe răng miệng và sức khỏe tổng thể, đặc biệt là liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tôi hiện đang chú ý nhiều hơn đến việc sử dụng chỉ nha khoa và sức khỏe lợi hơn so với trước đây.)

Một khía cạnh khác của việc phòng ngừa chứng sa sút trí tuệ (và nếu đã đề cập đến điều đó, cũng là xơ vữa động mạch), mà tôi đã suy nghĩ gần đây, là việc đi tắm sauna khô. Cho đến khoảng năm 2019, tôi rất hoài nghi về các dữ liệu liên quan đến mối liên hệ giữa việc tắm sauna và sức khỏe của tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, càng tìm hiểu sâu về tài liệu liên quan đến chủ đề này, tôi càng bị thuyết phục bởi số lượng lợi ích, sự đồng nhất của các kết quả nghiên cứu và các cơ chế sinh lý cơ bản làm cho dữ liệu trở nên đáng tin cậy. Mặc dù tôi không hoàn toàn chắc chắn rằng việc đi tắm sauna thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer như tôi với hoạt động thể chất, nhưng tôi cảm thấy tự tin hơn nhiều so với lúc đầu. Tóm tắt tốt nhất mà tôi có thể rút ra từ tài liệu khoa học về chủ đề này là: ít nhất bốn lần tắm sauna mỗi tuần, mỗi lần ít nhất hai mươi phút với nhiệt độ 82 độ C hoặc cao hơn là lý tưởng để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer's khoảng 65% (và nguy cơ mắc xơ vữa động mạch khoảng 50%).

Các can thiệp tiềm năng khác, theo một số nghiên cứu, có vẻ hứa hẹn là việc giảm mức homocysteine thông qua việc cung cấp vitamin B, đồng thời tối ưu hóa việc cung cấp omega-3. Ở những bệnh nhân có kiểu gen ε4/ε4, đã có sự tương quan giữa mức vitamin D cao hơn với khả năng ghi nhớ tốt hơn. Tuy nhiên, từ tài liệu hiện tại không rõ liệu việc bổ sung vitamin D có làm giảm nguy cơ Alzheimer hay không. Như đã đề cập trước đó, liệu pháp thay thế hormone cho phụ nữ trong giai đoạn chuyển tiếp đến mãn kinh hứa hẹn sẽ thành công - đặc biệt ở phụ nữ có ít nhất một bản sao ε4.

Điều đáng lo ngại nhất về bệnh Alzheimer, tóm lại, là Y học 2.0 ở đây không thể giúp được. Hoàn toàn không. Thời điểm mà Y học 2.0 can thiệp - thời điểm chẩn đoán - gần như tương ứng với thời điểm mà đối với hầu hết bệnh nhân Alzheimer, không còn lối thoát nào nữa. Sau đó, chỉ còn rất ít hoặc hầu như không còn gì có thể làm cho họ. Một khi đã chẩn đoán bị sa sút trí tuệ, việc làm chậm tiến triển của nó là cực kỳ khó khăn, và có lẽ là không thể đảo ngược (mặc dù chúng ta không thể chắc chắn về điều đó). Do đó, chúng ta buộc phải rời khỏi lãnh thổ quen thuộc của Y học mà chúng ta biết, vốn hứa hẹn sự chắc chắn, và giao phó cho các khái niệm của Y học 3.0 về phòng ngừa và giảm thiểu rủi ro.

Theo tình hình hiện tại, bệnh Alzheimer là kẻ cưỡi ngựa đoạ đày cuối cùng của tuổi tác mà chúng ta phải vượt qua trên con đường đến một cuộc sống trăm tuổi - trở ngại cuối cùng mà chúng ta phải đối mặt. Thông thường, bệnh Alzheimer chỉ được chẩn đoán muộn trong cuộc đời - và những người sống đến trăm tuổi mắc bệnh này, nếu có, thì cũng muộn hơn nhiều. Càng lâu chúng ta giữ được tình trạng không bị sa sút trí tuệ, cơ hội sống lâu và khỏe mạnh của chúng ta càng lớn. (Bạn biết đấy, một trong ba yếu tố của tuổi thọ khỏe mạnh là khả năng trí tuệ của chúng ta.) Nhưng miễn là khoa học chưa phát triển được các phương pháp điều trị hiệu quả hơn, phòng ngừa vẫn là lựa chọn duy nhất của chúng ta. Vì vậy, chúng ta cần phải chọn một cách tiếp cận toàn diện để phòng ngừa bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hoá thần kinh khác ngay từ rất sớm.

Nói một cách đơn giản, chiến lược của chúng ta nên dựa trên các nguyên tắc sau đây:

Cái gì tốt cho tim cũng tốt cho não. Điều này có nghĩa là: Hệ thống mạch máu khỏe mạnh (mức độ ApoB thấp, chỉ số viêm thấp và căng thẳng oxy hóa ít) là rất quan trọng cho sức khỏe não.
Cái gì tốt cho gan (và tuyến tụy) cũng tốt cho não. Sức khỏe trao đổi chất là rất quan trọng cho sức khỏe não bộ.
THỜI GIAN LÀ CHÌA KHÓA. Chúng ta phải nghĩ đến việc phòng ngừa sớm, và càng dấu hiệu không thuận lợi về mặt di truyền càng phải làm việc chăm chỉ hơn và càng phải bắt đầu sớm hơn. Cũng giống như với các bệnh tim mạch, chúng ta cần kiên trì.
PHƯƠNG PHÁP HIỆU QUẢ NHẤT CỦA CHÚNG TÔI ĐỂ NGĂN NGỪA SỰ SUY GIẢM TINH THẦN LÀ HOHOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT. Chúng tôi đã nói nhiều về dinh dưỡng và chuyển hóa, nhưng hoạt động thể chất dường như đóng góp theo nhiều cách (mạch máu, chuyển hóa) cho việc duy trì sức khỏe của não. Trong Phần III, chúng tôi sẽ đi sâu hơn vào vấn đề này, nhưng hoạt động thể chất - đặc biệt là hoạt động mạnh mẽ - là một trụ cột vững chắc trong chương trình ngăn ngừa Alzheimer của chúng tôi.

Tôi rất lạc quan rằng trong tương lai chúng ta sẽ tìm hiểu được rất nhiều điều hơn nữa về cách ngăn ngừa và điều trị tất cả các hình thức sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, điều đó đòi hỏi sự chăm chỉ và sáng tạo từ các nhà khoa học liên quan, cũng như những khoản đầu tư đáng kể vào các lý thuyết và cách tiếp cận mới, và sự can đảm từ các bệnh nhân như Stephanie, những người đang phải đối mặt với một trong bốn kẻ cưỡi apocalyptically nhất và bí ẩn nhất của lão hóa.

OceanofPDF.com

Phần III

OceanofPDF.com in Vietnamese would be "Đại dương PDF".

Kapitel 10
Taktisches Denken

Nguyên tắc cho một cuộc sống tốt đẹp hơn

"Hãy tiếp nhận những gì hữu ích, bỏ qua những gì vô dụng, và thêm vào những gì là của riêng bạn."

Lý Tiểu Long

Vào giữa thế kỷ 19, bác sĩ người Pháp Stanislas Tanchou đã quan sát thấy rằng các bệnh ung thư ngày càng gia tăng ở những thành phố lớn đang phát triển nhanh chóng của châu Âu. Cách mạng công nghiệp tiến triển nhanh chóng và thay đổi xã hội theo những cách chưa từng có. Tanchou thấy có mối liên hệ giữa cả hai: "Rõ ràng ung thư, như sự điên cuồng, gia tăng cùng với sự phát triển của nền văn minh."

Vì vậy, ông đã vượt trước thời đại của mình. Cuối cùng, các bệnh ung thư đã được gộp vào danh mục "bệnh tật văn minh" cùng với các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, chứng mất trí và một số bệnh khác, vì chúng rõ ràng đã lan rộng theo sự gia tăng công nghiệp hóa và đô thị hóa ở châu Âu và Hoa Kỳ.

Điều đó không có nghĩa là nền văn minh là một điều xấu và chúng ta nên trở lại sống như những thợ săn và người hái lượm. Tôi cảm ơn vì được sống trong thế giới hiện đại, nơi tôi không phải chịu đựng các bệnh chết người, bạo lực tùy tiện và tình trạng vô luật pháp, như tổ tiên của chúng ta đã phải chịu đựng trong hàng ngàn năm (và con người ở nhiều nơi trên thế giới vẫn phải chịu đựng hôm nay). Tuy nhiên, mặc dù lối sống hiện đại đã góp phần nâng cao tuổi thọ và tiêu chuẩn sống của chúng ta, nhưng nó cũng tạo ra những điều kiện giới hạn sự trường thọ của chúng ta theo những cách nhất định.

Hôm nay, chúng ta đang ở trong một tình thế éo le, khi mà môi trường của chúng ta đã thay đổi gần như ở mọi khía cạnh trong một hoặc hai thế kỷ qua - từ cung cấp thực phẩm và thói quen ăn uống, mức độ hoạt động, cấu trúc của các mạng lưới xã hội - nhưng gen của chúng ta gần như vẫn giữ nguyên. Một ví dụ điển hình mà chúng ta đã tìm hiểu trong Chương 6 là vai trò thay đổi của fructose trong chế độ ăn uống của chúng ta. Tổ tiên của chúng ta gần như chỉ tiêu thụ fructose qua trái cây và mật ong; vào thời điểm đó, fructose giúp tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ để vượt qua mùa đông hoặc những khoảng thời gian thiếu thốn thực phẩm. Fructose là người bạn của chúng ta. Ngày nay, nó xuất hiện quá mức trong chế độ ăn của chúng ta, đặc biệt là dưới dạng lỏng, điều này làm rối loạn sự chuyển hóa và cân bằng năng lượng của chúng ta. Chúng ta có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều calo fructose hơn mức mà cơ thể có thể chịu đựng.

Môi trường biến đổi mà chúng ta tạo ra có thể có độc tính - liên quan đến những gì chúng ta ăn (dài hạn, không ngắn hạn), cách (hoặc liệu) chúng ta vận động, chúng ta ngủ ngon hay kém như thế nào và nó ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của chúng ta ra sao (chẳng hạn như khi chúng ta đã dành vài giờ trên mạng xã hội). Nó xa lạ với bộ gen của chúng ta, kết quả của tiến hóa, như một sân bay sẽ là với Hippocrates. Kết hợp với khả năng mới có được của chúng ta để sống sót qua những dịch bệnh, chấn thương và bệnh tật từng đe dọa tính mạng, điều này hầu như làm vô hiệu hóa việc chọn lọc tự nhiên. Gene của chúng ta và môi trường của chúng ta không còn hòa hợp nữa. Do đó, chúng ta cần phải hành động một cách khôn ngoan và có chiến lược để thích nghi và phát triển trong thế giới mới này với những mối nguy của nó.

Vì lý do này, chúng tôi đã đề cập đến mục tiêu và chiến lược của mình trong các chương trước của cuốn sách này. Nếu chúng ta muốn biết cần phải làm gì, chúng ta phải hiểu rõ đến từng chi tiết về kẻ thù của mình, giống như cách Muhammad Ali hiểu George Foreman. Đến giờ, chiến lược của chúng ta đã phần nào quen thuộc – tôi hy vọng đã giúp bạn hiểu ít nhất một phần các cơ chế sinh học góp phần làm cho chúng ta dễ mắc phải một số bệnh nhất định, cũng như cách mà những bệnh này tiến triển.

Hãy tiếp cận chiến thuật của chúng ta, tức là các biện pháp và phương pháp mà chúng ta sẽ sử dụng để điều hướng trong môi trường mới lạ và đôi khi nguy hiểm này. Chúng ta sẽ vượt qua những kỳ vọng cũ và trải nghiệm những thập kỷ tốt đẹp nhất như thế nào? Chúng ta có thể thực hiện những biện pháp cụ thể nào để giảm nguy cơ bệnh tật và tử vong, cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống khi lớn tuổi?

Y học 3.0 biết đến năm lĩnh vực mà chúng ta có thể tiếp cận một cách chiến lược để ảnh hưởng đến sức khỏe của mình. Điểm tiếp cận đầu tiên là lĩnh vực vận động hoặc thể thao, mà theo quan điểm của tôi có tiềm năng lớn nhất, ảnh hưởng lớn nhất đến tuổi thọ và thời gian sống khỏe mạnh. Tất nhiên, thể thao có nhiều khía cạnh khác nhau, do đó tôi sẽ xem xét các thành phần riêng biệt như hiệu suất aerobic, dung tích oxi tối đa (VO2max), sức mạnh và sự ổn định mà tôi sẽ đề cập chi tiết hơn sau. Điểm tiếp cận thứ hai là dinh dưỡng, hoặc chính xác hơn: hóa sinh của dinh dưỡng. Điểm tiếp cận thứ ba là giấc ngủ, tầm quan trọng của nó đã hoàn toàn bị đánh giá thấp bởi y học 2.0 cho đến một thời gian gần đây. Điểm tiếp cận thứ tư bao gồm các công cụ và kỹ thuật khác nhau để ảnh hưởng và cải thiện sức khỏe tâm lý. Cuối cùng, điểm tiếp cận thứ năm tương ứng với các loại thuốc, thực phẩm chức năng và hormone khác nhau, về những kiến thức không chỉ được truyền đạt trong việc học y. Tôi gộp tất cả những điều này vào một nhóm có tên gọi là các phân tử ngoại sinh, mà tôi có ý nói đến tất cả các phân tử hoạt chất mà chúng ta tiếp nhận từ bên ngoài.

Trong phần này, tôi sẽ không đi sâu vào các phân tử ngoại sinh khác như những phân tử mà tôi đã đề cập chi tiết (như thuốc hạ lipid, Rapamycin và Metformin, loại thuốc điều trị tiểu đường đang được xem xét về các tác động có thể đến độ trường thọ). Thay vào đó, tôi sẽ tập trung vào bốn điểm tiếp cận khác, mà tất cả đều không thực sự được đề cập trong chương trình học y khoa và những năm đầu làm nghề. Chúng tôi gần như không được học gì về thể dục, dinh dưỡng, giấc ngủ hay sức khỏe tâm lý. Điều này có thể dần thay đổi, nhưng nếu hôm nay các bác sĩ biết một chút về những thứ này và thực sự có thể giúp đỡ bạn, thì có lẽ đó là vì họ đã tự học hỏi kiến thức của mình.

Một số chiến thuật của chúng tôi có vẻ hiển nhiên ngay từ cái nhìn đầu tiên. Vận động. Dinh dưỡng. Giấc ngủ. Sức khỏe tâm thần. Tất nhiên, chúng tôi muốn tối ưu hóa tất cả những điều này. Nhưng chi tiết mới là vấn đề (đối với tôi, đó là niềm vui). Chúng ta nên vận động bằng cách nào? Làm thế nào để cải thiện chế độ dinh dưỡng của chúng ta? Làm sao để chúng ta có thể ngủ lâu hơn và ngon hơn?

Trong tất cả những trường hợp này, mặc dù các mục tiêu tổng quát thì rõ ràng, nhưng chi tiết và các sắc thái lại không như vậy. Chúng ta có gần như vô số lựa chọn. Do đó, chúng ta cần phải xác định một cách chính xác cách phát triển một kế hoạch chiến thuật hiệu quả - và cách thay đổi hướng đi của chúng ta cho phù hợp. Chúng ta cần đi sâu hơn nữa.

Tactics hiệu quả được tạo ra từ cái gì?

Tôi rất vui giải thích điều này thông qua ví dụ về tai nạn ô tô, điều mà cũng là một chút ám ảnh của tôi. Quá nhiều người ở mọi lứa tuổi bị thiệt mạng trong các vụ tai nạn ô tô – ở Mỹ, theo Cơ quan Quản lý An toàn Giao thông Quốc gia, cứ mỗi mười hai phút lại có một người – và tôi tin rằng nhiều trường hợp tử vong này có thể được ngăn chặn với chiến lược đúng đắn.

Chúng ta có thể làm gì để giảm thiểu nguy cơ chết sau tay lái? Và liệu có thể tránh được tai nạn giao thông không, vì rõ ràng chúng xảy ra một cách ngẫu nhiên?

Các chiến lược hiển nhiên mà chúng ta đã biết là: thắt dây an toàn, không nhắn tin trong khi lái xe (có vẻ như nhiều người gặp khó khăn với điều này), không lái xe khi đã uống rượu, vì rượu liên quan đến tới một phần ba số vụ tử vong trong giao thông. Thống kê về vấn đề này cũng cho thấy gần 30% số vụ tử vong liên quan đến tốc độ vượt quá giới hạn. Tất cả những điều này là những chỉ dẫn hữu ích, nhưng không bất ngờ và cũng không đặc biệt sâu sắc.

Bước đầu tiên hướng tới một chiến thuật tốt là nhận thức được các điểm nguy hiểm. Ví dụ, tôi luôn tự động cho rằng các con đường cao tốc là tuyến đường nguy hiểm nhất, vì tốc độ cao ở đó. Tuy nhiên, các thống kê tai nạn trải dài hàng thập kỷ cho thấy một tỉ lệ rất cao các vụ tai nạn xảy ra tại các giao lộ. Khi một tài xế tử vong, thường là do một chiếc xe khác va chạm từ bên trái (tức là từ phía người lái), vượt đèn đỏ hoặc di chuyển quá nhanh. Thông thường, va chạm xảy ra vuông góc, và thường người lái xe không gây ra tai nạn lại là người thiệt mạng.

Tin tốt là chúng ta có quyền lựa chọn tại các giao lộ. Chúng ta nắm trong tay quyết định này. Chúng ta có thể quyết định có và khi nào băng qua đường khác. Điều này mở ra khả năng sử dụng một chiến thuật nhất định để tránh va chạm tại giao lộ. Xe ô tô đến từ bên trái (trong việc lưu thông bên phải) là nguy hiểm nhất, do đó chúng ta cần đặc biệt chú ý đến bên này. Tại các giao lộ đông đúc, việc nhìn sang trái, sang phải và lại sang trái là rất hợp lý, nếu có điều gì đó bị bỏ lỡ trong cái nhìn đầu tiên. Một người bạn học của tôi, người lái xe tải lớn, đã xác nhận điều này với tôi: Trước khi anh ấy đi vào bất kỳ giao lộ nào (ngay cả khi anh ấy có quyền ưu tiên hoặc đèn xanh), anh ấy luôn nhìn sang trái trước, rồi nhìn sang phải để tránh loại tai nạn này. Và như đã nói, anh ấy đang ngồi trong một chiếc xe tải lớn!

Đây là một chiến thuật cụ thể và có thể thực hiện được mà chúng ta có thể áp dụng trong mỗi chuyến đi. Mặc dù nó không cung cấp sự đảm bảo hoàn toàn, nhưng nó giảm thiểu rủi ro của chúng ta ở mức độ có thể kiểm soát được, nhưng vẫn có thể chứng minh được. Hơn nữa, chiến thuật của chúng ta có một dạng hiệu ứng đòn bẩy: Với nỗ lực tương đối ít, chúng ta có thể giảm thiểu rủi ro một cách đáng kể.

Chúng tôi muốn tiếp cận các chiến thuật của mình theo cách tương tự, bắt đầu từ những điều mơ hồ, chung chung để tiến tới những biện pháp cụ thể, có định hướng. Dựa trên dữ liệu và theo trực giác của mình, chúng tôi quyết định lựa chọn những điểm tiếp cận nào và sử dụng phản hồi để đánh giá những gì hoạt động và những gì không. Những mẹo tưởng chừng như nhỏ bé có thể mang lại những cải thiện đáng kể theo thời gian.

Sự minh họa của tôi bằng ví dụ về tai nạn ô tô có thể có vẻ hơi xa lạ, nhưng thực sự điều này không khác mấy so với tình huống mà chúng ta đang ở trong nỗ lực tìm kiếm một cuộc sống lâu dài. Ô tô hiện diện khắp nơi trong xã hội của chúng ta, là một mối đe dọa từ bên ngoài mà chúng ta phải học cách sống chung. Tương tự, để có thể già đi một cách khỏe mạnh, chúng ta cũng cần phải tìm cách đối phó trong một thế giới, nơi mà còn nhiều mối nguy hiểm và rủi ro cho sức khỏe hơn nữa đang rình rập. Trong phần ba và cũng là phần cuối cùng của cuốn sách này, chúng ta sẽ học được các phương pháp khác nhau để giảm thiểu hoặc loại bỏ những rủi ro đó và cải thiện cũng như kéo dài thời gian sống khỏe mạnh của chúng ta – và cách áp dụng chúng cho các bệnh nhân trong từng trường hợp cụ thể.

Các lĩnh vực chiến thuật phức tạp nhất là dinh dưỡng cũng như thể thao và vận động. Theo sự quan sát của tôi, hầu hết mọi người cần phải thực hiện thay đổi lớn trong cả hai lĩnh vực này. Khi tiếp nhận và đánh giá các bệnh nhân mới, tôi luôn đặt ra ba câu hỏi then chốt:

a) Họ có bị thừa hoặc thiếu dinh dưỡng không, tức là họ có tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo không?

Họ có quá yếu hay có cơ bắp hợp lý không?

c) Chức năng chuyển hóa của cô ấy có khỏe mạnh không?

Như không có gì khác mong đợi, có sự chồng chéo lớn giữa nhóm người thừa cân và nhóm người không khỏe mạnh về chuyển hóa, nhưng tôi cũng đã gặp nhiều bệnh nhân gầy có vấn đề về chuyển hóa. Hầu như luôn luôn, một tình trạng sức khỏe chuyển hóa kém đi kèm với sự yếu ớt của cơ bắp, điều này chỉ ra mối liên hệ giữa dinh dưỡng và thể thao.

Chúng tôi sẽ đi vào chi tiết hơn về những sự kết hợp khác nhau này; ngắn gọn, điều này làm rõ tại sao việc phối hợp tất cả các biện pháp chiến thuật khác nhau lại quan trọng như vậy. Đối với những bệnh nhân bị thừa cân, chúng tôi muốn tìm cách giảm lượng calo họ tiêu thụ (có ba cách thực hiện điều này; sẽ đề cập trong Chương 15). Tuy nhiên, nếu họ cũng có cơ bắp quá yếu, điều này thường xảy ra, chúng tôi cũng muốn đảm bảo rằng họ tiếp tục nhận đủ protein, vì mục tiêu không phải là giảm cân mà là giảm mỡ cơ thể, kết hợp với việc xây dựng cơ bắp. Đây thường là một vấn đề phức tạp.

Không một trong những phương pháp tiếp cận chiến thuật của chúng tôi có thể tách rời hoàn toàn khỏi những phương pháp khác. Trong chương 16, chẳng hạn, chúng tôi xem xét ảnh hưởng lớn của giấc ngủ đối với độ nhạy insulin và hiệu suất thể thao của chúng tôi (và cũng đối với sự cảm thấy hạnh phúc của chúng tôi). Vì vậy, đối với hầu hết các bệnh nhân, tôi dành nhiều sự chú ý cho thể lực và chế độ ăn uống của họ, vì cả hai đều liên kết chặt chẽ với nhau. Trong các quyết định và phát triển chiến thuật của chúng tôi, chúng tôi dựa vào nhiều dữ liệu, bao gồm các chỉ số sinh học tĩnh như mức độ chất béo trong máu và các chỉ số chức năng gan, cũng như các chỉ số sinh học động như độ dung nạp glucose qua đường miệng, cùng với dữ liệu nhân trắc, chẳng hạn như thành phần cơ thể, mô mỡ nội tạng, mật độ xương và khối lượng cơ bắp.

Nhiều điều bạn sẽ đọc bên dưới phản ánh các cuộc trò chuyện mà tôi thực hiện hàng ngày với các bệnh nhân của mình. Chúng tôi nói về những gì họ muốn đạt được và về những nền tảng khoa học của chiến lược của chúng tôi. Về chiến thuật cụ thể, tôi hướng dẫn họ xây dựng kế hoạch riêng của mình. Hầu như tôi không đưa ra một đơn thuốc mà họ phải tuân theo mà không suy nghĩ, bởi vì tôi muốn họ có khả năng tự mình hành động để cải thiện thể lực, tình trạng dinh dưỡng, giấc ngủ và sức khỏe tâm lý của họ. (Như bạn có thể nhận thấy, tôi cũng không cần đơn thuốc cho hầu hết các điểm được mô tả.) Hành động đó sẽ nằm trong trách nhiệm của họ, và điều đó hiếm khi dễ dàng. Vì cuối cùng, nó đòi hỏi họ phải thay đổi thói quen và nỗ lực vì bản thân.

Điều này không phải là một kế hoạch mà mọi người có thể tuân theo mà không suy nghĩ, vì không có giải pháp nào phù hợp với mọi người. Những hướng dẫn chi tiết về vận động, dinh dưỡng hay cách sống đòi hỏi phản hồi cá nhân hóa và lặp đi lặp lại, điều mà một cuốn sách không thể cung cấp. Tôi hy vọng sẽ mang đến cho bạn một khung hoạt động giúp bạn di chuyển và ăn uống tốt hơn, ngủ ngon hơn và trở nên khỏe mạnh về mặt cảm xúc; điều này sẽ có ích hơn là một hướng dẫn dài và chi tiết về lượng gram của từng loại dưỡng chất mà mỗi người trên trái đất nên tiêu thụ. Theo tôi, đây là điều tốt nhất mà chúng ta có thể làm dựa trên những hiểu biết khoa học hiện tại và kinh nghiệm lâm sàng cá nhân của tôi (điều này liên quan đến “nghệ thuật”). Tôi luôn nỗ lực, thí nghiệm và thay đổi trong cách sống của bản thân cũng như của bệnh nhân của tôi. Và bệnh nhân của tôi cũng làm như vậy.

Chúng tôi không bị ràng buộc bởi bất kỳ lý thuyết, giáo lý hay danh xưng cụ thể nào. Chúng tôi không phải là "Keto" hay "Ít béo", cũng không ưu tiên tập luyện aerobic hơn tập tạ, hoặc ngược lại. Chúng tôi có một cách tiếp cận rộng rãi và chọn lựa cũng như kiểm tra các chiến thuật, hy vọng sẽ đạt được hiệu quả mong muốn. Trước đây, tôi đã khuyên nhiều bệnh nhân của mình thực hiện các giai đoạn nhịn nước kéo dài và tôi cũng tự thực hiện điều đó. Hiện tại, tôi không còn làm như vậy nữa vì tôi đã đi đến kết luận rằng những nhược điểm (chủ yếu liên quan đến việc mất cơ và thiếu cung cấp chất dinh dưỡng) ở bệnh nhân của tôi – ngoại trừ những người bị thừa cân nghiêm trọng – vượt trội hơn so với lợi ích chuyển hóa của nó. Chúng tôi liên tục điều chỉnh các chiến thuật của mình dựa trên nhu cầu thay đổi và theo kiến thức khoa học mới nhất.

Mục tiêu duy nhất của chúng tôi là sống lâu hơn và tốt hơn - Outlive. Để làm được điều đó, chúng tôi phải viết lại câu chuyện về sự suy tàn mà nhiều người trước đây đã phải chịu đựng và phát triển một kế hoạch để mỗi thập kỷ trong cuộc sống trở nên tốt hơn một chút so với thập kỷ trước.

OceanofPDF.com

Kapitel 11
Sport

Biện pháp hiệu quả nhất cho một cuộc sống dài lâu.

"Tôi chưa từng thắng một trận đấu nào trên sàn đấu. Tôi đã thắng tất cả trong quá trình chuẩn bị."

Muhammad Ali

Vài năm trước, bạn tôi John Griffin hỏi qua email rằng anh ấy nên tập luyện loại nào: nhiều cardio hay nhiều tạ? Anh ấy muốn tôi gợi ý điều gì? "Tôi thực sự bối rối bởi tất cả những thông tin mâu thuẫn này," anh ấy viết.

Đối với tôi, câu hỏi dường như đơn giản này giống như một tiếng kêu cứu. John là một người đàn ông thông minh với trí tuệ sắc bén, nhưng ngay cả anh ấy cũng cảm thấy bực bội trước tất cả những lời khuyên mâu thuẫn nhau từ các “chuyên gia”, những người quảng cáo rằng cách này hay cách khác là con đường chắc chắn nhất đến sức khỏe hoàn hảo. Anh ấy đơn giản không thể tìm ra nên làm gì ở phòng tập gym và tại sao.

Đó là trước khi tôi trở lại làm việc toàn thời gian với tư cách là một bác sĩ. Lúc đó, tôi còn chìm đắm trong nghiên cứu dinh dưỡng, mà có lẽ còn rối rắm hơn cả khoa học thể thao, đầy rẫy những kết quả mâu thuẫn và những học thuyết được ủng hộ nhiệt tình nhưng lại được hỗ trợ bởi những dữ liệu không thuyết phục. Trứng thì tốt hay xấu? Còn cà phê thì sao? Tất cả điều này khiến tôi cũng cảm thấy điên cuồng.

Tôi đã viết cho John một câu trả lời - và viết và viết. Khi tôi nhấn "Gửi", tôi đã viết gần 2000 từ, nhiều hơn nhiều so với yêu cầu của anh ấy. Anh chàng tội nghiệp chỉ muốn một câu trả lời ngắn gọn, không phải một bản ghi chú. Nhưng tôi không thể dừng lại. Sau đó, tôi đã mở rộng văn bản của email này thành một bản tuyên ngôn dài 10.000 từ về sự trường thọ, từ đó cuối cùng cuốn sách mà bạn đang cầm trên tay đã ra đời.

Câu hỏi của John rõ ràng đã kích thích một điều gì đó trong tôi. Không phải tôi là người đam mê nhiệt huyết với việc tập tạ và chống lại tập cardio, hoặc ngược lại. Tôi đã phản ứng với cách đặt câu hỏi nhị phân. Nếu bạn chưa nhận ra: Tôi hoàn toàn không đánh giá cao cách mà chúng ta giảm thiểu những câu hỏi phức tạp, tinh tế và quan trọng thành một sự lựa chọn đơn giản giữa hai điều. Tập cardio hay tập tạ? Chế độ ăn ít carb hay chế độ ăn dựa trên thực vật? Dầu ô liu hay mỡ bò?

Tôi không biết. Chúng ta thực sự phải chọn một trong hai không?

Vấn đề là, như chúng ta sẽ thấy trong các chương về dinh dưỡng, rằng chúng ta dường như phải biến mọi thứ thành một cuộc chiến tôn giáo về giáo lý duy nhất. Một số chuyên gia khẳng định rằng tập tạ vượt trội hơn so với tập cardio, nhưng cũng có nhiều người cho rằng ngược lại. Cuộc tranh cãi này vô tận và vô nghĩa, bởi vì nó hy sinh khoa học trên bàn thờ của các lợi ích khác nhau. Vấn đề cơ bản là chúng ta xem xét những lĩnh vực vô cùng quan trọng cho cuộc sống - vận động hoặc thể thao, nhưng cũng là dinh dưỡng - quá chi tiết. Không phải là vấn đề phần nào của phòng tập thể hình mà bạn thích hơn. Đây là những câu hỏi cơ bản hơn nhiều.

Thể thao có thể quyết định nhiều hơn bất kỳ phương pháp chiến thuật nào khác mà chúng tôi đề cập trong cuốn sách này về cách bạn sẽ sống phần còn lại của cuộc đời mình. Vô số dữ liệu chứng minh rằng chỉ cần một chút vận động cũng có thể kéo dài cuộc sống của bạn thêm nhiều năm. Vận động làm cho hầu hết mọi bệnh mãn tính xuất hiện muộn hơn, nhưng cũng cực kỳ hiệu quả trong việc kéo dài và cải thiện tuổi thọ khỏe mạnh. Vận động không chỉ đảo ngược sự suy giảm về thể chất, mà còn có thể làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược sự suy giảm nhận thức. (Hơn nữa, nó cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần, nhưng điều này khó được định lượng hơn.)

Nếu bạn chỉ muốn hình thành một loại thói quen mới sau khi đọc cuốn sách này, thì bạn cần quyết định cho lĩnh vực vận động. Nếu bạn đã tập thể dục, bạn có thể xem xét và điều chỉnh chương trình hiện tại của mình. Và nếu vận động chưa bao giờ là một phần trong cuộc sống của bạn, bạn không phải là người duy nhất – 77% dân số Hoa Kỳ cũng giống như bạn. Bây giờ chính là thời điểm đúng đắn để thay đổi. Chính bây giờ. Chỉ cần một chút hoạt động hàng ngày cũng tốt hơn rất nhiều so với việc không làm gì. Việc chuyển từ không tập thể dục sang chỉ 90 phút mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào lên đến 14%. Điều này hầu như không có loại thuốc nào làm được.

Câu trả lời của tôi cho những câu hỏi như câu hỏi mà bạn tôi John Griffin đã hỏi tôi là: có và có. Có, bạn nên tập cardio nhiều hơn, và có, bạn nên nâng tạ nhiều hơn.

Nếu bạn đứng ở đầu kia của phổ và, như tôi, tham gia thể thao từ khi còn nhỏ, tôi hứa với bạn rằng những hiểu biết được trình bày trong chương này sẽ giúp bạn cấu trúc chương trình của mình tốt hơn - không phải để chạy marathon nhanh hơn hay gây ấn tượng hơn trong phòng gym, mà để có một cuộc sống lâu dài và tốt đẹp hơn, trong đó bạn có thể duy trì hoạt động thể chất ngay cả khi lớn tuổi.

Nhận thức rằng vận động có lợi cho chúng ta không mới mẻ hơn nhận thức rằng súp gà giúp chúng ta khi bị cảm lạnh. Tuy nhiên, chỉ có rất ít người nhận ra rằng thể thao thực sự có những tác động cơ bản như thế nào. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác chứng minh rằng những người thường xuyên tập thể dục sống lâu hơn đến một thập kỷ so với những người chủ yếu dành thời gian ngồi. Những ai thường xuyên chạy hoặc đạp xe không chỉ sống lâu hơn mà còn có sức khỏe tốt hơn và ít bị bệnh tật hơn do các nguyên nhân liên quan đến rối loạn chuyển hóa. Và những ai (vẫn) chưa tập thể dục thường xuyên cũng có thể cảm thấy may mắn, vì những tác động tích cực của thể thao bắt đầu xuất hiện ngay khi bạn vận động – dù chỉ là đi bộ nhanh – và sẽ tăng lên. Giống như hầu hết các chế độ ăn uống đều có lợi thế lớn hơn so với việc chỉ ăn thực phẩm nhanh, thì bất kỳ hình thức vận động nào cũng tốt hơn là ngồi trên ghế sofa.

Bạn tôi và tôi gần như không học được gì về thể thao, và càng không biết cách "kê đơn" cho bệnh nhân, nhưng Y học 2.0 ít nhất công nhận ý nghĩa của nó. Thật không may, hầu như chỉ có lời khuyên chung là nên hoạt động nhiều hơn và ngồi ít lại. Các khuyến nghị của chính phủ Hoa Kỳ về hoạt động thể chất nêu rằng "người lớn tích cực" nên tham gia ít nhất 30 phút (hoặc tổng cộng 150 phút) "hoạt động aerobic cường độ vừa" năm lần một tuần. Ngoài ra, còn nên bổ sung thêm tập luyện sức mạnh hai ngày trong tuần, trong đó "tất cả các nhóm cơ lớn" đều phải được vận động.

Hãy tưởng tượng xem, các bác sĩ sẽ diễn đạt như thế nào về việc điều trị ung thư nếu họ mơ hồ như vậy:

BÁC SĨ: "Cô Schmidt, tôi rất tiếc phải thông báo rằng cô bị ung thư đại tràng."

Bà Schmidt: "Thật là kinh khủng, thưa bác sĩ. Tôi nên làm gì?"

BÁC SĨ: "Bạn cần hóa trị liệu."

CÔ SCHMIDT: "Hóa trị liệu nào? Liều lượng ra sao? Bao lâu một lần? Kéo dài trong bao lâu? Có những tác dụng phụ nào?"

BÁC SĨ: (Nhún vai.)

Chúng tôi cần những hướng dẫn chính xác hơn để đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả và an toàn. Trước tiên, tôi muốn đề cập đến việc tại sao thể thao lại quan trọng, vì dữ liệu cho thấy điều này rất thuyết phục. Khi tôi trình bày dữ liệu cho bệnh nhân của mình, họ hiếm khi bị bất ngờ về sự thật rằng sự phù hợp aerobic (tim phổi) và sức mạnh có liên quan đến tuổi thọ và cuộc sống khỏe mạnh hơn - nhưng mức độ tác động tích cực thì thường khiến họ ngạc nhiên. Dữ liệu về thể thao cho thấy rõ ràng rằng chúng ta càng di chuyển nhiều thì càng hưởng lợi nhiều hơn.

Chúng ta hãy bắt đầu với khả năng tim mạch hoặc thể lực aerobic. Nó thể hiện khả năng của cơ thể chúng ta vận chuyển oxy đến cơ bắp hiệu quả như thế nào và cơ bắp có thể hấp thụ oxy đó một cách hiệu quả ra sao, để chúng ta có thể chạy (hoặc đi bộ) những quãng đường dài, đạp xe hoặc bơi lội. Trong cuộc sống hàng ngày, nó thể hiện dưới dạng sức khỏe thể chất của chúng ta. Càng có khả năng tim mạch tốt, chúng ta càng có nhiều năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào mà chúng ta thích - ngay cả khi đó là mua sắm.

Như đã chứng minh, khả năng thể lực tim mạch tối đa, được biểu thị bằng VO2max, có thể là chỉ số đáng tin cậy nhất về sự trường thọ. VO2max là mức tối đa của lượng oxy mà một người có thể hấp thụ. Nó được đo trong khi người đó thực hiện các bài thể dục ở mức độ chịu đựng cao nhất của cơ thể. (Nếu bạn đã từng làm bài kiểm tra này, bạn biết nó khó chịu như thế nào.) Càng nhiều oxy mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng, thì giá trị VO2max càng cao.

Cơ thể chúng ta có khả năng đáng kể trong việc phản ứng với những yêu cầu. Giả sử, tôi chỉ ngồi trên ghế sofa và xem một bộ phim. Trong trạng thái nghỉ, một người có kích thước như tôi cần khoảng 300 mililit oxy mỗi phút để tạo ra đủ ATP (adenosin triphosphat, "nhiên liệu" trong các tế bào của chúng ta) cho các quá trình sinh lý thiết yếu và việc xem phim. Đây là nhu cầu năng lượng khá thấp. Tuy nhiên, nếu tôi đi ra ngoài và chạy một vòng trong khu phố của mình, nhu cầu năng lượng tăng nhanh chóng. Nhịp thở và nhịp tim của tôi tăng lên để tôi có thể tiếp nhận và sử dụng nhiều oxy hơn từ môi trường xung quanh và để cơ bắp của tôi có thể hoạt động. Ở cường độ vận động như vậy, một người có kích thước như tôi cần từ 2500 đến 3000 mililit oxy mỗi phút, tức là gấp tám đến mười lần nhu cầu khi xem phim trên ghế sofa. Nếu tôi chạy lên một ngọn đồi nhanh nhất có thể, nhu cầu oxy của cơ thể tôi lại tăng lên 4000, 4500 hoặc thậm chí 5000 mililit, tùy thuộc vào tốc độ và mức độ thể lực của tôi. Càng tốt hồi sức, tôi càng có thể sử dụng nhiều oxy hơn để tạo ra ATP, và tôi càng có thể chạy lên đồi nhanh hơn.

Cuối cùng, tôi sẽ đạt đến điểm mà tôi không thể tạo ra thêm năng lượng thông qua các con đường chuyển hóa hiếu khí. Lúc đó, tôi buộc phải chuyển sang những cách tạo năng lượng ít hiệu quả và không bền vững hơn, giống như trong khi chạy nước rút. Lượng oxy mà tôi sử dụng trong tình trạng tối đa này tương ứng với giá trị VO2max của tôi. (Khi chịu áp lực kéo dài, sức lực của tôi sẽ sớm "cạn kiệt", vì vậy tôi sẽ không thể tiếp tục chạy lên đồi với tốc độ này.) Giá trị VO2max thường được đưa ra như là thể tích oxy mà một người có thể sử dụng tính trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút. Một người đàn ông tuổi 45 có mức độ tập luyện trung bình có giá trị VO2max khoảng 40 ml/kg/phút, trong khi một vận động viên bền bỉ có hiệu suất cao thì có giá trị hướng tới 70 hoặc thậm chí cao hơn. Một người không có chế độ tập luyện ở độ tuổi 30 hoặc 40 có thể chỉ đạt giá trị gần 30, theo Mike Joyner, nhà sinh lý thể thao và nhà khoa học tại Mayo Clinic ở Rochester. Những người này thậm chí sẽ không thể leo lên đồi. Giá trị VO2max càng cao, người đó càng có thể hấp thụ nhiều oxy hơn và sử dụng nó cho việc tạo ATP, và nhờ đó có thể chạy hoặc đạp nhanh hơn, tóm lại là có thể thực hiện được nhiều hơn.

Giá trị này không chỉ relevant đối với các vận động viên, mà còn có mối tương quan mạnh mẽ với tuổi thọ. Như một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ (JAMA), theo dõi hơn 120.000 người, cho thấy rằng mức VO2max cao hơn (được đo trên máy chạy bộ) có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn liên tục. Những người có sức khỏe tốt nhất cho thấy tỷ lệ tử vong thấp nhất, điều này khá rõ ràng. Một ví dụ: một người hút thuốc có tỷ lệ tử vong tổng thể cao hơn 40% (nghĩa là nguy cơ tử vong vào bất kỳ thời điểm nào) so với người không hút thuốc, tương ứng với tỷ lệ nguy cơ là 1,40. (Hazard (nguy cơ) đề cập đến mật độ xảy ra, trong trường hợp này là tỷ lệ tử vong hiện tại của một nhóm người. Tỷ lệ nguy cơ hoặc HR cho biết mức độ mà tỷ lệ tử vong ở một nhóm cao hơn nhóm kia.) Nghiên cứu cho thấy rằng những người có mức VO2max dưới trung bình cho độ tuổi và giới tính của họ (tức là nằm giữa phần trăm thứ 25 và phần trăm thứ 50) có tỷ lệ tử vong tổng thể gấp đôi so với những người thuộc phần tư cao (trong khoảng từ phần trăm thứ 75 đến 97,6). Vì vậy, sự thiếu hụt về sức khỏe tim phổi có nguy cơ tử vong tương đối lớn hơn cả việc hút thuốc.

Và đó chỉ là sự khởi đầu. Một người thuộc nhóm dưới của các giá trị VO2max (tức là trong 25% người có thể lực thấp nhất) có nguy cơ tử vong gần gấp bốn lần so với người thuộc nhóm trên – và gấp năm lần so với người có mức VO2max cao nhất (trong nhóm 2,3% cao nhất). Điều này thực sự đáng kinh ngạc. Hơn nữa, những lợi ích này không chỉ hạn chế ở những người có thể lực tốt nhất; chỉ cần từ nhóm dưới lên mức giữa 25% và 50% (tức là từ thể lực thấp nhất sang thể lực dưới trung bình) cũng có thể giảm gần một nửa nguy cơ tử vong, theo kết quả của nghiên cứu này.

Một nghiên cứu toàn diện và mới hơn đã xác nhận những phát hiện này. Nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trên Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ và dựa trên việc phân tích dữ liệu của 750.000 cựu chiến binh quân đội Mỹ trong độ tuổi từ ba mươi đến chín mươi lăm. Đây là một quần thể nghiên cứu hoàn toàn khác, bao gồm cả hai giới và tất cả các nhóm dân cư; tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã đạt được một kết quả gần như giống hệt nhau: Một người có mức độ thể lực nằm trong 20% thấp nhất có nguy cơ tử vong cao gấp 4,09 lần so với một người trong 2% cao nhất của nhóm tuổi và giới tính của họ. Ngay cả một người có mức độ thể lực vừa phải (từ phần trăm 40 đến 60) vẫn có tỷ lệ tử vong tổng thể cao hơn gấp đôi so với nhóm có mức độ thể lực tối đa, theo kết quả của nghiên cứu này. "Thiếu thể lực mang lại rủi ro lớn hơn so với tất cả các yếu tố nguy cơ tim mạch đã được nghiên cứu," các tác giả cho biết.

Tất nhiên là ở đây, giống như hầu hết các nghiên cứu quan sát, chắc chắn có một số yếu tố gây rối, trong đó có cả chế độ ăn uống. Tuy nhiên, ít nhất năm yếu tố đóng góp vào việc tôi tin tưởng ít nhất về một mối quan hệ nguyên nhân – kết quả nào đó trong bối cảnh này.

Die Tabelle gibt das Gesamtsterberisiko für unterschiedliche Fitnesszustände im Vergleich zu Individuen in den obersten zwei Prozent der VO2max-Werte ihrer Alters- und Geschlechtsgruppe (»maximale Fitness«) wieder (oben) sowie bei verschiedenen Co-Morbiditäten, also den Vergleich von Personen mit den und ohne die angegebenen Krankheiten (unten). Die Fitnesszustände sind in Perzentilgruppen eingeteilt: geringste (< 20. Perzentil), geringe (21.–40. Perzentil), moderate (41.–60. Perzentil), gute (61.–80. Perzentil) und ausgeprägte Fitness (81.–97. Perzentil).

Trước hết, sức mạnh của hiệu ứng này rất rõ rệt. Thứ hai, dữ liệu rất nhất quán và có tính tái tạo qua nhiều nghiên cứu với các quần thể khác nhau. Thứ ba, có một phản ứng phụ thuộc vào liều lượng (càng có năng lực thể chất, bạn càng sống lâu hơn). Thứ tư, hiệu ứng này có tính hợp lý sinh học cao liên quan đến những tác động đã biết của hoạt động thể chất hoặc thể thao đối với tuổi thọ và tuổi thọ khỏe mạnh. Và như một yếu tố thứ năm, hầu như tất cả dữ liệu từ các thí nghiệm về thể thao ở con người đều chỉ ra rằng điều này thúc đẩy sức khỏe.

Các tác giả của nghiên cứu JAMA kết luận: "Sự thể lực tim mạch - hô hấp có mối tương quan tiêu cực với tỷ lệ tử vong lâu dài, mà không quan sát thấy giới hạn tối đa của ảnh hưởng tích cực [tôi đã in nghiêng]. Sự thể lực hiếu khí tối đa có liên quan đến tỷ lệ sống sót cao nhất."

Từ những dữ liệu này, tôi không thể kết luận rằng một giá trị VO2max cao sẽ bù đắp cho huyết áp cao hoặc thói quen hút thuốc của bạn, dù các tỷ lệ nguy cơ được đề cập có gợi ý như vậy. Mặc dù tôi không thể chắc chắn mà không có các nghiên cứu kiểm soát ngẫu nhiên, nhưng tôi có phần nghi ngờ. Tuy nhiên, điều tôi có thể nói là chắc chắn rằng một giá trị VO2max cao sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ của bạn so với một giá trị VO2max thấp. Điểm.

Một tin tốt hơn cho vấn đề của chúng ta là giá trị VO2max có thể tăng lên thông qua việc luyện tập. Chúng ta có thể tác động mạnh đến chỉ số này về mức độ thể chất của mình, như chúng ta sẽ thấy sau đây.

Sự liên kết mạnh mẽ giữa sức khỏe tim mạch và sự sống lâu đã được biết đến từ lâu. Chắc chắn bạn sẽ (cũng như tôi) ngạc nhiên khi biết rằng cơ bắp cũng có mối tương quan gần như mạnh mẽ với tuổi thọ. Một nghiên cứu quan sát kéo dài hơn mười năm với khoảng 4500 người tham gia từ năm mươi tuổi trở lên cho thấy những người có khối lượng cơ bắp thấp có nguy cơ tử vong cao hơn từ 40 đến 50 phần trăm so với nhóm kiểm soát. Như phân tích thêm cho thấy, không chỉ khối lượng cơ bắp quan trọng, mà chính sức mạnh của những cơ bắp đó, khả năng phát triển sức mạnh của chúng mới là điều cần thiết. Vì vậy, chỉ việc phát triển cơ bắp trong phòng gym là không đủ - cơ bắp cũng phải mạnh. Chúng phải có khả năng phát triển sức mạnh. Những người tham gia có sức mạnh cơ thấp có nguy cơ tử vong gấp đôi; những người có khối lượng cơ bắp và/hoặc sức mạnh cơ thấp cộng với hội chứng chuyển hóa có tổng tỷ lệ tử vong cao hơn từ 3 đến 3,33 lần.

Sức mạnh cơ bắp thậm chí có thể vượt qua khả năng thể lực tim phổi, ít nhất là một nghiên cứu cho thấy. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm gần 1500 đàn ông từ 40 tuổi trở lên trong một khoảng thời gian trung bình là 18 năm. Một kết quả là một người đàn ông có khả năng thể lực tim phổi ở dưới 50% nhưng sức mạnh cơ bắp ở trong một phần ba trên cùng của nhóm, vẫn có nguy cơ tử vong tổng thể thấp hơn 48% so với những người nằm trong phần ba dưới cùng về sức mạnh cơ bắp.

Điều này gần giống như giá trị VO2max: Càng lớn tuổi, nguy cơ tử vong của bạn càng thấp khi bạn có sức khỏe tốt. Ở đây cũng không có phương pháp điều trị nào khác, dù là thuốc hay bất kỳ hình thức nào khác, có thể đạt được lợi ích tương tự. Thể thao có tác dụng mạnh mẽ chống lại các bệnh tuổi già – những kẻ cưỡi ngựa tận thế – đến nỗi nó thường được so sánh với y học.

John Ioannidis, một nhà nghiên cứu tại Stanford với xu hướng đặt ra những câu hỏi gây tranh cãi, đã quyết định kiểm tra tính chính xác của phép ẩn dụ này và so sánh các nghiên cứu về tác động của thể dục với các nghiên cứu về tác động của thuốc. Ông phát hiện ra rằng trong vô số các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, các phương pháp điều trị dựa trên thể dục có kết quả tương đương hoặc tốt hơn so với nhiều nhóm dược phẩm, khi nói đến việc giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, cũng như đột quỵ.

Điều tốt nhất về việc này: Bạn không cần phải xin bác sĩ kê đơn thể dục.

Hiệu ứng này, tôi tin rằng, chủ yếu đến từ cơ chế cải thiện: thể thao làm mạnh trái tim và do đó hỗ trợ hệ thống tim mạch. Như chúng ta sẽ tìm hiểu trong chương này, nó cũng cải thiện sức khỏe của các ti thể, những bào quan không thể thay thế, cung cấp năng lượng cho các tế bào của chúng ta (trong số những thứ khác). Điều đó lại cải thiện khả năng chuyển hóa glucose và chất béo của chúng ta. Khối lượng cơ bắp nhiều hơn và cơ bắp mạnh hơn hỗ trợ và bảo vệ cơ thể; ngoài ra, chúng duy trì sức khỏe chuyển hóa vì các cơ bắp tiêu thụ năng lượng một cách hiệu quả. Danh sách có thể còn kéo dài nhưng tóm lại, thể thao giúp "cỗ máy" con người hoạt động tốt hơn trong thời gian dài.

Xét về mặt sinh hóa, thể dục thực sự hoạt động như một loại thuốc. Cụ thể hơn: nó kích thích cơ thể sản xuất các chất hoạt động nội sinh (endogenous). Khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp của chúng ta tạo ra các cytokine, đóng vai trò như tín hiệu cho các bộ phận khác của cơ thể và giúp củng cố hệ miễn dịch cũng như kích thích sự phát triển của cơ và xương. Tập luyện sức bền như chạy bộ hoặc đạp xe thúc đẩy sự hình thành của một phân tử khác có tác dụng mạnh mẽ, đó là yếu tố tăng trưởng BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), hỗ trợ sức khỏe và chức năng của hồi hải mã. Phần này của não bộ đóng vai trò thiết yếu cho trí nhớ. Thể dục cũng thúc đẩy sự cung cấp mạch máu đến não, và nó có thể giúp duy trì thể tích não. Vì vậy, thể dục đối với tôi là một phần đặc biệt quan trọng trong việc điều trị bệnh nhân có nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer - giống như Stephanie, người phụ nữ mang gen có nguy cơ cao mắc Alzheimer mà chúng ta đã làm quen trong chương 9.

Dữ liệu cho thấy hiệu quả của vận động hoặc thể thao đối với tuổi thọ là không thể phủ nhận, như bất kỳ điều gì trong sinh học con người. Tuy nhiên, tôi tin rằng thể thao còn hiệu quả hơn trong việc duy trì tuổi thọ hơn là kéo dài nó. Có ít bằng chứng vững chắc cho điều này, nhưng tôi nghĩ rằng thể thao thể hiện sức mạnh kỳ diệu của mình ngay tại đây, khi được thực hiện đúng cách. Tôi nói với bệnh nhân của mình rằng thể thao sẽ đáng giá ngay cả khi nó chỉ làm giảm tuổi thọ một năm (điều này rõ ràng là không xảy ra), vì nó cải thiện cuộc sống rất nhiều, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên và cao tuổi.

Một trong những dấu hiệu quan trọng nhất của sự lão hóa là sự suy giảm khả năng thể chất. Sự bền vững của chúng ta đối với tim phổi giảm đi vì nhiều lý do, trong đó có thể kể đến thể tích máu tim giảm, chủ yếu do nhịp tim tối đa thấp hơn. Chúng ta mất đi sức mạnh và khối lượng cơ bắp với mỗi thập kỷ trôi qua, xương của chúng ta trở nên giòn hơn, khớp trở nên kém linh hoạt và khả năng thăng bằng của chúng ta cũng giảm sút, một thực tế mà nhiều người nhận ra khi họ ngã từ thang xuống hoặc vấp ngã ở vỉa hè.

Quá trình này diễn ra, để trích dẫn Hemingway, theo hai cách: trước tiên dần dần, sau đó đột ngột. Thực tế là tuổi tác ảnh hưởng mạnh mẽ đến cơ thể chúng ta. Các nghiên cứu cắt ngang và dọc cho thấy khối lượng cơ thể không mỡ (chủ yếu là khối lượng cơ) và mức độ hoạt động giữ nguyên tương đối từ thập kỷ thứ ba và thứ tư cho đến tuổi trung niên. Tuy nhiên, bắt đầu từ khoảng năm mươi lăm tuổi, hoạt động thể chất và khối lượng cơ giảm nhanh chóng; sự suy giảm thậm chí còn mạnh mẽ hơn sau khoảng năm bảy mươi tuổi. Nó giống như là mọi người bất ngờ rơi xuống một vách đá khi bước vào độ tuổi bẩy mươi.

Ở độ tuổi tám mươi, một người bình thường có ít hơn tám kilogram khối lượng cơ bắp so với thời kỳ đỉnh cao. Những người giữ được sự hoạt động tích cực sẽ mất ít cơ bắp hơn, trung bình chỉ khoảng ba đến bốn kilogram. Mặc dù nguyên nhân ở đây không hoàn toàn rõ ràng, nhưng tôi nghi ngờ rằng chúng đi theo hai chiều hướng: Con người ít hoạt động hơn vì họ yếu đi, và họ yếu đi vì họ ít hoạt động hơn.

Sự suy giảm cơ bắp liên tục và tình trạng không hoạt động thực sự gây nguy hiểm đến tính mạng của chúng ta. Người cao tuổi có khối lượng cơ bắp thấp nhất (hoặc khối lượng cơ thể không béo) có nguy cơ tử vong tổng thể cao nhất. Một nghiên cứu Chile đã khảo sát khoảng 1000 nam giới và 400 phụ nữ, có độ tuổi trung bình là bảy mươi bốn tuổi vào thời điểm bắt đầu nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu đã chia những người tham gia theo khối lượng cơ thể không béo ở chi (về mặt kỹ thuật là khối lượng cơ bắp của các chi, được chuẩn hóa theo chiều cao) thành các tứ phân và theo dõi họ trong suốt thời gian nghiên cứu. Sau mười hai năm, gần 50% số người trong tứ phân thấp nhất đã chết, trong khi chỉ có 20% số người trong tứ phân cao nhất về khối lượng cơ thể không béo. Mặc dù không thể rút ra sự nguyên nhân chỉ từ điều này, nhưng sự nổi bật và khả năng tái tạo của các kết quả như vậy cho thấy đây không chỉ là một mối tương quan đơn thuần. Cơ bắp giúp chúng ta sống sót khi về già.

Cũng như vậy, đây là một lĩnh vực mà tuổi thọ và thời gian sống khỏe mạnh chồng chéo nhau rất nhiều. Tôi nghi ngờ rằng khối lượng cơ bắp lớn hơn kéo dài sự sống vì nó cũng kéo dài thời gian sống khỏe mạnh. Do đó, tôi rất coi trọng việc duy trì cơ bắp của chúng ta (mà tôi không có thuật ngữ tốt hơn nên gọi là "exo-skeleton" kiểu Terminator).

"Exoskeleton" (cơ bắp) của bạn giữ cho bộ xương thực sự của bạn (xương) thẳng đứng và nguyên vẹn. Nhiều mô cơ hơn trong "exoskeleton" dường như bảo vệ bạn khỏi mọi loại vấn đề, thậm chí là những diễn biến bất lợi sau một ca phẫu thuật. Quan trọng hơn, nó có mối tương quan chặt chẽ với nguy cơ ngã thấp hơn, một nguyên nhân quan trọng nhưng thường bị bỏ qua dẫn đến cái chết và các giới hạn thể chất khi về già. Như hình 10 cho thấy, ngã là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tai nạn tử vong ở những người từ 65 tuổi trở lên - và chưa kể đến những người qua đời sau ba, sáu hoặc mười hai tháng sau một lần ngã không chết người nhưng nghiêm trọng, đã khởi đầu cho một sự suy giảm dài và đau đớn. Theo Cơ quan Y tế Công cộng Hoa Kỳ CDC, hàng năm có 800.000 người cao tuổi được nhập viện do ngã.

Tôi suy đoán rằng mối liên hệ này hoạt động theo cả hai hướng: Một người có khối lượng cơ bắp lớn hơn sẽ ít có khả năng bị ngã và bị thương hơn, trong khi những người có nguy cơ ngã thấp vì lý do khác (cảm giác thăng bằng tốt hơn, nhận thức về cơ thể tốt hơn) cũng sẽ có thời gian tốt hơn nhờ duy trì khối lượng cơ bắp của họ. Sự teo cơ và suy giảm cơ bắp do lão hóa lại làm tăng nguy cơ của chúng ta bị ngã và có thể cần phẫu thuật, đồng thời làm giảm triển vọng của chúng ta để sống sót sau cuộc phẫu thuật đó mà không có biến chứng. Cũng như với chỉ số VO2max, việc duy trì khối lượng cơ bắp là điều quan trọng không thể bỏ qua.

Thể thao ở tất cả các dạng của nó là vũ khí mạnh mẽ nhất của chúng ta trong cuộc chiến chống lại nỗi khốn khổ này và nguy cơ chung về cái chết. Nó làm chậm lại sự suy thoái, không chỉ về thể chất, mà còn về cả ba trục của tuổi thọ khỏe mạnh, tức là sức khỏe nhận thức và tinh thần. Một nghiên cứu gần đây với người lớn tuổi ở Vương quốc Anh cho thấy những người đã thể hiện triệu chứng suy giảm cơ bắp từ đầu nghiên cứu có khả năng báo cáo về chất lượng cuộc sống kém hơn gần sáu lần so với những người duy trì được khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Chính điều này chúng ta muốn tránh. Và chúng ta có thể tránh được - nhờ vào "thuốc" mạnh mẽ mang tên thể thao, mà kỳ diệu kéo dài tuổi thọ và cải thiện thời gian sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó đòi hỏi nhiều nỗ lực và kiến thức hơn việc chỉ đơn giản là uống một viên thuốc. Nhưng càng nhiều điều chúng ta sẵn sàng thực hiện, chúng ta càng thu được nhiều lợi ích trong tương lai.

Vì vậy, tôi rất chú trọng vào việc tập luyện với tạ – từ bây giờ, không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu; mẹ tôi bắt đầu tập khi bà sáu mươi bảy tuổi, và điều đó đã thay đổi cuộc sống của bà. Hàng chục nghiên cứu cho thấy các chương trình tập luyện sức mạnh có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động và chức năng cơ thể của những người thừa cân; cũng giống như đối với những người đang hồi phục sau liệu pháp ung thư, và ngay cả những người đã lớn tuổi và yếu ớt. Vì vậy, tôi luôn tìm cách để nâng tạ nặng bốn lần mỗi tuần, bất kể tôi đang làm gì hay ở đâu.

Từ Y học 2.0, có rất ít hơn là những lời hứa hẹn suông liên quan đến thể thao. Bác sĩ của bạn đã bao giờ kiểm tra sức mạnh của bạn chưa, hay đã hỏi cụ thể về việc tập luyện sức mạnh của bạn chưa? Bác sĩ của bạn có biết chỉ số VO2max của bạn không? Hay bác ấy đã đưa ra đề xuất tập luyện để cải thiện chỉ số đó chưa? Tôi nghi ngờ rằng bạn có thể trả lời tất cả những câu hỏi này bằng một câu "không" rõ ràng, vì gần như không có gì trong số những gì chúng tôi mô tả ở đây hoặc trong các chương về dinh dưỡng được phân loại là "điều trị y tế" (ít nhất là trong hệ thống y tế Mỹ). Mặc dù nhiều công ty bảo hiểm cung cấp tiền trợ cấp hoặc điểm thưởng cho việc tham gia các khóa thể dục và tương tự, nhưng một sự tập trung thích hợp vào những điểm tiếp cận này, như tôi và tất cả chúng ta (bao gồm cả tôi) cần, thì hầu hết các bác sĩ không thể tìm thấy.

Chỉ sau khi chúng ta bị chấn thương hoặc trở nên yếu đến mức có thể phụ thuộc vào sự trợ giúp của người khác, chúng ta mới được hưởng lợi từ liệu pháp vật lý hoặc các biện pháp phục hồi chức năng. Vì vậy, hãy xem những gì tôi mô tả trong những trang tiếp theo như một "prühabilitation" - như một liệu pháp vật lý trước khi bạn cần đến nó.

Khi tôi nói chuyện với bệnh nhân của mình về thể thao, tôi thường kể cho họ về Sophie, mẹ của bạn tôi Becky, người mà chúng ta đã gặp ở chương 3. Bà ấy luôn khá năng động, ngay cả khi đã về hưu. Bà chơi golf một hoặc hai lần mỗi tuần và làm vườn gần như mỗi ngày. Đó không phải là một "chương trình tập luyện" có cấu trúc; bà chỉ làm những gì khiến bà vui vẻ. Tuy nhiên, sau đó bà bị chấn thương vai, rồi đến đầu gối, và cả hai đều cần phải phẫu thuật. Ngay cả sau các ca phẫu thuật, bà không bao giờ hồi phục hoàn toàn. Hoạt động của bà gần như ngừng lại. Như Becky kể cho tôi biết, mẹ cô ấy thường ngồi trong nhà và cảm thấy chán nản. Chẳng bao lâu sau, tình trạng suy giảm nhận thức bắt đầu xảy ra với bà.

Khi tôi ngồi tại tang lễ của cô ấy, tôi đã suy nghĩ về điều đó và cảm thấy vô cùng buồn bã. Tuy nhiên, câu chuyện của cô ấy chỉ là một trong nhiều câu chuyện như vậy. Chúng ta đều có những người bạn và người thân lớn tuổi, những người cũng đã trải qua điều tương tự, họ từ từ (hoặc nhanh chóng) suy yếu, cho đến khi không còn cảm thấy vui vẻ với những điều mà họ từng yêu thích. Tôi tự hỏi, có thể làm gì để tránh được số phận của Sophie?

Cô ấy chỉ cần tập thể dục nhiều hơn sao? Đi đến phòng tập thể hình và sử dụng máy tập đi bộ? Liệu điều đó có thể cứu được cô ấy không?

Không rõ rằng câu trả lời lại đơn giản như vậy. Tôi đã chơi thể thao rất nhiều trong đời, nhưng vào thời điểm Sophie được chôn cất, tôi cũng đang phải đối phó với một số vấn đề sức khỏe đã xuất hiện trong suốt những năm qua. Dù tôi có khỏe mạnh đến đâu, thật sự không rõ rằng tôi đang ở một con đường tốt hơn Sophie.

Hầu hết thời gian trong cuộc đời, tôi rất quan tâm đến thể hình, trong đó tôi luôn tập trung vào một môn thể thao cụ thể và không ngừng đẩy nó lên tầm cao mới. Sau khi đã mệt mỏi với việc đấm bốc, chạy bộ và cuối cùng là bơi nước mở (bơi đường dài), tôi chuyển sang đạp xe. Và tôi đã đi thẳng vào vấn đề: mục tiêu hàng đầu của tôi là chiến thắng cuộc đua thời gian địa phương, một cuộc đua cá nhân 20 kilômét mà hầu như không ai quan tâm. Tôi đã dành hàng giờ để phân tích dữ liệu và tính toán sức cản không khí của mình, vì tôi muốn cải thiện kết quả của mình bằng những mô hình điên rồ mà tôi xây dựng trong Excel để tiết kiệm từng giây quý giá.

Thật ra, tôi gần như không còn hữu ích cho bất cứ điều gì khác ngoài việc đạp xe nhanh nhất có thể trong khoảng cách trên 20 km. Tôi có chỉ số VO2max cao và có thể tạo ra nhiều sức mạnh qua đôi bàn đạp, nhưng tôi không thực sự có sức mạnh hoặc sự linh hoạt, và sự cân bằng cũng như ổn định của tôi không được tốt lắm. Tôi là một vận động viên một chiều, và nếu tôi cứ tiếp tục như vậy, cột sống của tôi có thể sẽ ở tư thế mà tôi tạo ra khi đua thời gian, nên tôi sẽ vẫn có thể đạp xe, nhưng (đặc biệt là với thân trên) sẽ không thể làm gì hữu ích khác. Cuối cùng, tôi từ bỏ môn đua xe đạp, vì tôi nhận ra rằng cách tiếp cận cuồng nhiệt này đối với hầu hết mọi hoạt động là không bền vững. Có bao nhiêu cựu vận động viên marathon lớn tuổi mà bạn biết còn hoạt động? Có lẽ không nhiều lắm.

Sau đó, tôi đã chuyển qua lại giữa các hoạt động thể chất khác nhau mà không có định hướng rõ ràng. Tôi đã thử chạy lại. Tôi đi tham gia một khóa học Pilates cùng vợ tôi. Một thời gian tôi tập bootcamp. Tôi đã thử mọi thứ. Sau đó, tôi trở thành thành viên của một chuỗi phòng gym chuyên về huấn luyện cường độ cao theo khoảng thời gian (HIIT). Tôi thích những buổi tập nhanh ở đó, như là chạy nước rút trên máy chạy bộ và các bài tập hạ người với động tác nhảy trong 30 giây, và nó tốn ít thời gian hơn nhiều so với đạp xe, vì vậy tôi cảm thấy hài lòng. Nhưng tôi không có mục tiêu cụ thể, chỉ là, “tập thể dục.”

Tất cả những điều này đã thay đổi khi tôi ngồi tại tang lễ của Sophie. Chính thức, cô ấy đã qua đời vì viêm phổi, nhưng cái đã thực sự giết chết cô ấy, như tôi nhận ra, là sự lão hóa của cơ thể cô, thứ đã từ từ kéo cô xuống. Điều này không bắt đầu trong năm cuối đời cô, thậm chí không phải trong thập kỷ cuối cùng của cô. Nó đã bắt đầu hoạt động chống lại cô từ nhiều thập kỷ trước, lâu trước khi tôi biết đến cô. Và nó cũng sẽ giết chết chúng tôi: con gái cô, Becky, bệnh nhân của tôi, chính tôi và tất cả độc giả của tôi có thể cũng sẽ phải đối mặt với số phận này.

Suy nghĩ này khiến tôi rất buồn. Nhưng sau đó tôi nảy ra một ý tưởng tuyệt vời: Chúng tôi chỉ có thể đối phó với điều đó bằng cách áp dụng triết lý của các vận động viên mười môn phối hợp - được điều chỉnh cho phù hợp với độ tuổi của chúng tôi.

Các vận động viên thi đấu mười môn phối hợp có lẽ được ngưỡng mộ nhất trong số các vận động viên Olympic. Những người giành huy chương vàng được coi là những vận động viên vĩ đại nhất thế giới. Tuy nhiên, họ không phải là những người giỏi nhất trong từng môn thi riêng lẻ, trong một số môn, họ có thể thậm chí không giành được huy chương. Dù vậy, họ vẫn được coi là những người vĩ đại nhất vì họ rất xuất sắc trong nhiều môn thể thao khác nhau. Họ là những người tổng tài thực thụ - nhưng họ tập luyện như những chuyên gia.

Tôi quyết định rằng chúng ta phải đối mặt với tuổi già theo cách tương tự. Tất cả chúng ta nên luyện tập cho cuộc thi mười môn của những người trăm tuổi.

Der Zehnkampf der Hundertjährigen

Điều gì trong cả thế giới này vậy?

Không phải nói đến một cuộc thi thực sự giữa những người trăm tuổi, mặc dù có những sự kiện tương tự – chẳng hạn như tại National Senior Games (Olympics Người cao tuổi) ở Hoa Kỳ, hàng năm những vận động viên cao tuổi xuất sắc gặp gỡ nhau, trong đó có những người đã chín mươi tuổi và lớn hơn. Kỷ lục độ tuổi trong cuộc thi chạy 100 mét dành cho nữ là một trăm tuổi; vận động viên đã hoàn thành quãng đường trong khoảng 41 giây.

Mười môn phối hợp của những người trăm tuổi là một tiêu đề mà tôi sử dụng để phân loại những nỗ lực thể chất của bệnh nhân cho những thập kỷ sống sau này. Thuật ngữ này nghe có vẻ khá ảm đạm và khiến người ta liên tưởng đến sự suy tàn của cơ thể. Nhưng thực tế, điều này không hề trở nên bớt chắc chắn ngay cả khi chúng ta không nghĩ đến nó.

Hãy tưởng tượng cuộc thi thập phân của những người trăm tuổi như một danh sách mười nhiệm vụ thể chất quan trọng nhất mà bạn muốn có khả năng thực hiện trong suốt phần đời còn lại của mình. Một số trong những điểm dưới đây thực sự giống như các bài tập thể thao, một số thì gần gũi hơn với các hoạt động hàng ngày, và một số khác phản ánh sở thích cá nhân của chúng ta. Tôi thấy danh sách này hữu ích vì nó giúp hình dung chính xác loại hình thể lực mà chúng ta cần xây dựng và duy trì khi già đi. Nó giống như một mẫu cho việc tập luyện của chúng ta.

Ở đầu, tôi luôn trình bày cho bệnh nhân của mình một danh sách dài các nhiệm vụ thể chất, có thể bao gồm các công việc sau:

Đi bộ 2,5 kilomet trên một con đường đồi.
Hãy tự đứng dậy từ sàn nhà và chỉ dựa vào một cánh tay.
Nâng một đứa trẻ lên.
Mang hai túi mua sắm nặng 2,5 kilogram đi qua năm dãy phố.
"Nhấc một chiếc túi nặng mười kilogram vào ngăn hành lý xách tay trên tàu hoặc máy bay."
Cân bằng trong 30 giây với mắt mở trên một chân. (Điểm cộng: Nhắm mắt, 15 giây)
Bạn có quan hệ tình dục không.
Đi lên bốn cầu thang trong ba phút.
Mở một hũ thủy tinh.
Hãy nhảy dây 30 lần liên tiếp.

Danh sách đầy đủ dài hơn nhiều và bao gồm hơn năm mươi mục, nhưng bây giờ bạn đã có một cái nhìn tổng quát về nó. Sau khi đọc danh sách, bệnh nhân của tôi sẽ chọn những nhiệm vụ nào mà họ muốn thực hiện trong thập kỷ thứ chín của mình, hoặc tốt hơn nữa: trong thập kỷ thứ mười. Họ sẽ quyết định như thế nào?

Hầu hết mọi người. Họ muốn đi bộ 2,5 kilometer, tự mang đồ mua sắm, bế một đứa cháu chắt lên tay và có thể tự đứng dậy sau khi ngã. Hoặc chơi 18 lỗ trên sân golf hoặc có thể đi du lịch bằng máy bay. Tất nhiên, họ muốn như vậy.

Và điều đó thật tuyệt vời. Cháu gái của bạn rất vui khi bạn bế cháu trên tay. Chúng ta hãy thử tính toán một chút. Giả sử đứa trẻ nặng 12,5 hoặc 15 kilogam. Thì việc nâng đứa trẻ lên tương đương với việc thực hiện một bài ngồi xổm mà bạn giữ một quả tạ nặng 15 kilogam ở phía trước. Bạn có thể làm điều đó vào hôm nay, ở tuổi, giả sử là bốn mươi không? Có lẽ là có. Nhưng hãy nhìn vào tương lai. Trong 30 hoặc 40 năm tới, sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ giảm khoảng 8 đến 17% cho mỗi thập kỷ sống – theo thời gian sẽ nhanh hơn. Nếu bạn muốn nâng đứa cháu nặng 15 kilogam khi bạn 80 tuổi, bạn cần phải có khả năng nâng từ 25 đến 27,5 kilogam khi bạn 40 tuổi. Bạn có thể làm được điều đó không?

Điểm tiếp theo: Bạn cũng muốn có thể đi bộ dọc theo một con đường đồi núi? Để làm điều đó một cách thoải mái, bạn cần có giá trị VO2max khoảng 30 ml/kg/phút. Hãy xem giá trị VO2max được đo gần đây nhất của bạn - à, giá trị đó chỉ là 30. Như vậy, bạn đang ở mức trung bình của nhóm tuổi của mình, nhưng thật không may, điều đó không đủ, vì giá trị VO2max của bạn cũng sẽ giảm theo thời gian. Chúng ta sẽ phải gạch chuyến đi này ra khỏi danh sách của bạn. Bạn có thể thực hiện nó bây giờ, nhưng không thể khi bạn đã lớn tuổi hơn.

Và tiếp tục. Việc có thể nâng một chiếc túi nặng mười kilogram ở tuổi cao hơn có nghĩa là ở tuổi bốn mươi, chúng ta có thể làm điều tương tự với một chiếc túi nặng 20 hoặc 25 kilogram. Việc leo lên bốn bậc thang với trọng lượng tám mươi có nghĩa là ở tuổi bốn mươi, chúng ta có thể chạy lên những bậc thang đó. Ở mỗi ví dụ, bây giờ chúng ta phải làm nhiều hơn để phòng ngừa sự suy giảm sức mạnh tự nhiên và giảm lượng oxy hấp thụ khi tuổi tác tăng lên.

Cuối cùng, bệnh nhân của tôi hiểu vấn đề nằm ở đâu. Chúng tôi cùng nhau tạo ra một danh sách gồm mười hoặc mười lăm nhiệm vụ cho cuộc thi mười môn phối hợp cá nhân của những người sống trăm tuổi, mà thể hiện các mục tiêu của họ trong những thập kỷ sau của cuộc sống. Điều này sẽ xác định loại hình tập luyện của họ.

Điều đẹp đẽ về mười môn thể thao của những người sống trăm tuổi là nó đa dạng và đồng thời rất cá nhân. Và nó không hề bị giới hạn chỉ trong mười nhiệm vụ; hầu hết mọi người cuối cùng có nhiều mục hơn trong danh sách của họ, tùy thuộc vào những mục tiêu mà họ có. Phiên bản mười môn thể thao của riêng tôi được điều chỉnh theo sở thích của tôi, như bơi lội và bắn cung. Tôi phải thừa nhận rằng nó cũng hơi hung hăng, phản ánh tầm quan trọng của một thể lực rất phát triển trong cuộc sống của tôi. Vậy nên có lẽ tôi sẽ bổ sung thêm một vài nhiệm vụ nữa cho bản thân mình:

Bơi 800 mét trong 20 phút.
Đi bộ một phút với một quả tạ 15 kg trong mỗi tay.
Kéo một cây cung compound với lực kéo 50 pound và bắn một mũi tên.
Làm năm cái hít xà.
Đi lên 90 bậc trong hai phút (VO2max = 32).
Treo thả lỏng bằng tay thẳng trong một phút.
“Một chiếc xe đua chạy với tốc độ từ năm đến tám phần trăm so với tốc độ mà tôi có thể đạt được hôm nay.”
Đi bộ trong một giờ với một chiếc ba lô nặng 20 kilogram.
Tôi tự mang hành lý.
Leo lên sườn dốc.

Cuối cùng, trong môn thi đại hội thể thao của những người trăm tuổi, nhiệm vụ của hầu hết mọi người có lẽ sẽ có những điểm tương đồng nhất định. Ai đó thích chèo ván đứng có thể chọn các bài tập tăng cường cơ giữ thăng bằng và cơ bắp ở cả hai bên cơ thể. Có lẽ người đó cũng đang rèn luyện những nhóm cơ giống như tôi đã luyện tập cho bộ môn bắn cung, và duy trì sự linh hoạt và thăng bằng trong một mức độ tương tự.

Thử thách mười môn phối hợp của những người trăm tuổi là rất tham vọng, điều đó rất rõ ràng. Một người chín mươi tuổi tự mình lên máy bay mà không cần trợ giúp và thậm chí tự sắp xếp hành lý xách tay là vô cùng khỏe mạnh. Nhưng sự điên rồ này có lý do. Những nhiệm vụ cá nhân này hoàn toàn có thể thực hiện được. Có những người tám mươi, chín mươi và thậm chí cả một trăm tuổi tham gia chạy marathon, đạp xe, nâng tạ, lái máy bay, nhảy dù, trượt tuyết, thực hiện mười môn phối hợp thật sự và làm vô số những điều tuyệt vời khác. Tất cả những nhiệm vụ trên đều nằm trong khả năng thực hiện.

Mười môn phối hợp của những người sống trăm tuổi sẽ giúp chúng ta, trong số những điều khác, tái định nghĩa những gì có thể trong những năm tháng sau này của cuộc đời, và xóa bỏ quan niệm phổ biến rằng hầu hết mọi người ở giai đoạn này của cuộc đời đều yếu đuối và không có khả năng. Chúng ta cần từ bỏ khuôn mẫu về sự yếu kém do tuổi tác và tạo ra một hình ảnh mới – có lẽ theo hình mẫu của người hướng dẫn thể hình cổ điển Jack LaLanne, người đã thực hiện một buổi tập nghiêm ngặt hàng ngày cho đến khi qua đời ở tuổi chín mươi. Khác với hầu hết những người sống thọ, ông không tình cờ làm điều này. Trong suốt cuộc đời mình, ông đã xây dựng và duy trì mức độ thể lực cao, bắt đầu từ những năm 1930, khi chỉ có một ít người tập luyện thường xuyên và chưa có “trung tâm thể dục” nào. Khi lớn tuổi hơn, ông đã có ý thức làm mọi điều để phản bác lại quan niệm thường thấy về tuổi tác như một giai đoạn yếu đuối và suy giảm. Ông đã làm việc chăm chỉ và thành công để chứng minh những gì một người lớn tuổi thực sự có khả năng làm và những gì họ có thể đạt được.

Nếu chúng ta muốn bước vào dấu chân của ông ấy, chúng ta phải ngừng chỉ đơn giản là "tập thể dục", vì chúng ta nên làm vậy, và chẳng hạn như dành thời gian giữa trưa trên máy chạy bộ. Tôi có thể hứa với bạn: Có cách làm tốt hơn! Đề xuất của tôi: Hãy bắt đầu, giống như tôi, để tập luyện với một mục tiêu đặc biệt, đó là trở thành những người trăm tuổi đầy sức khỏe. Khi bệnh nhân của tôi nói rằng họ muốn trở thành những người khỏe mạnh ở tuổi năm mươi hơn là những vận động viên mười môn phối hợp trăm tuổi, tôi trả lời với họ rằng không có cách nào tốt hơn để đạt được điều đó ngoài việc đặt ra mục tiêu lâu dài là đến tuổi trăm (hoặc chín mươi hoặc tám mươi) vẫn khỏe mạnh và năng động. Tương tự, trong môn bắn cung: Một xạ thủ tập luyện ở khoảng cách 90 mét sẽ bắn chính xác hơn ở khoảng cách 50 mét. Bằng cách xác định mục tiêu trong cuộc thi trăm tuổi, chúng ta cũng có thể cải thiện từng thập kỷ cuộc sống cho đến lúc đó.

Với mục tiêu của mình trong mười môn phối hợp cho những người sống lâu, tôi hiện đang tập luyện với sự tập trung mà trước đây tôi chỉ dành cho đạp xe, bơi lội hoặc quyền anh. Điều này không phải là để xuất sắc trong từng nhiệm vụ – một kết quả khá tốt là đủ. Là những người thi đấu mười môn phối hợp theo cách này, chúng tôi không còn tập luyện cho một sự kiện cụ thể nào mà trở thành những vận động viên đặc biệt: những vận động viên của cuộc sống.

OceanofPDF.com

Kapitel 12
Training 101

Chuẩn bị cho cuộc thi mười môn phối hợp của người trăm tuổi

Một sự phát triển giá trị vượt trội chỉ đạt được khi bạn làm điều gì đó khác biệt so với đa số.

Ngài John Templeton

Hầu hết các hướng dẫn tập luyện đều có định hướng rất cụ thể (ví dụ: chuẩn bị cho marathon đầu tiên) hoặc quá mơ hồ (ví dụ: "giữ cho cơ thể luôn hoạt động"). Hoặc chúng nhấn mạnh "tim mạch" bất lợi cho việc tập với tạ, hoặc ngược lại. Trong chương này, chúng tôi muốn định hướng việc tập luyện của mình theo nguyên tắc bền vững. Sự kết hợp nào của các hình thức tập luyện giúp chúng ta trì hoãn các bệnh mãn tính và cái chết đồng thời có càng nhiều thời gian sống khỏe mạnh càng tốt?

Để đạt được điều này thực sự phức tạp hơn rất nhiều so với việc giảm rủi ro của bản thân đối với các bệnh tim mạch, vì có nhiều biến số và nhiều tùy chọn trong mỗi biến số. Vấn đề không chỉ là một chiều mà là ba chiều. Ba chiều mà chúng ta muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình là sức bền và hiệu quả aerobic ("tim mạch"), sức mạnh và sự ổn định. Tất cả ba yếu tố đều đóng góp quan trọng vào sức khỏe và sức mạnh của chúng ta khi già đi. (Và như chúng ta đã biết, chúng cũng kéo dài tuổi thọ của chúng ta.) Nhưng cả tập cardio và tập sức mạnh đều phức tạp hơn nhiều so với hầu hết mọi người nhận thức – và sự ổn định có thể là yếu tố ít được hiểu rõ nhất trong tất cả.

Với huấn luyện tim mạch, chúng ta đang đề cập đến một liên tục sinh lý hoàn chỉnh, từ việc đi bộ nhẹ nhàng cho đến việc chạy nước rút cường độ cao. Các cấp độ cường độ khác nhau đều được coi là huấn luyện tim mạch, mặc dù năng lượng cho chúng được lấy từ những hệ thống khác nhau. Chúng ta chủ yếu quan tâm đến hai phần của liên tục này: công việc thể lực bền bỉ, ổn định và vừa phải như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội, trong đó chúng ta luyện tập ở khu vực mà các nhà sinh lý học gọi là "Zone 2", và những gánh nặng hiếu khí tối đa, trong đó VO2max, tức là lượng oxy tối đa cho phép, được xem xét.

Khía cạnh của tập luyện sức mạnh có vẻ đơn giản hơn ngay từ cái nhìn đầu tiên: Khi bạn sử dụng cơ bắp của mình chống lại một lực cản dưới dạng trọng lượng hoặc các lực khác (chẳng hạn như trọng lực, dây đàn hồi hoặc tương tự), chúng sẽ thích ứng và trở nên mạnh mẽ hơn. Đó là cách mà cơ bắp hoạt động, và điều đó thực sự thật tuyệt vời. Có một số động tác cụ thể mà tôi cho là rất quan trọng, nhưng mục tiêu hàng đầu của chúng ta ở đây không chỉ là xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp; việc tránh chấn thương cũng quan trọng không kém.

Tại điểm này, sự ổn định bắt đầu phát huy vai trò. Chúng ta sẽ bàn sâu hơn về điều này trong chương tiếp theo, nhưng có thể nói rằng tôi coi sự ổn định quan trọng như thể chất tim mạch (thể lực aerobic) và sức mạnh. Nó hơi khó để định nghĩa, nhưng đối với tôi, sự ổn định là nền tảng vững chắc cho phép chúng ta thực hiện mọi thứ khác mà không bị chấn thương. Sự ổn định làm cho chúng ta gần như bất khả xâm phạm. Sophie tương đối khỏe so với độ tuổi của cô, nhưng có lẽ cô thiếu sự ổn định, điều này làm cho cô dễ bị chấn thương. Nhiều người cũng như vậy mà không hề nhận ra - kể cả tôi, khi ở độ tuổi từ hai mươi đến ba mươi. Gần như không quan trọng bạn có thể hình ra sao, bạn vẫn có nguy cơ chấn thương. Do đó, phương pháp tập luyện của chúng ta không chỉ nên tập trung vào các chỉ số thể lực thông thường (như VO2max và sức mạnh cơ bắp), mà còn đặc biệt là khả năng chống chấn thương của chúng ta.

Trong các phần tiếp theo, chúng ta sẽ xây dựng một khung cho mỗi khía cạnh này, để bạn có thể thiết lập chương trình huấn luyện cho cuộc thi Mười môn phối hợp cá nhân của mình dành cho những người sống trăm tuổi.

Aerobe Effizienz: Zone 2

Một thuật ngữ vẫn chưa xuất hiện trong cuộc thảo luận của chúng ta về thể thao: Calo. Hầu hết mọi người tin rằng một trong những lợi ích lớn nhất của thể thao, nếu không muốn nói là lợi ích lớn nhất, là việc "đốt cháy calo". Điều đó đúng, nhưng chúng ta muốn phân biệt một cách kỹ lưỡng – chúng ta không quan tâm đến calo, mà đến các nguồn năng lượng. Cách chúng ta sử dụng các nguồn cung cấp năng lượng khác nhau, glucose và axit béo, không chỉ quyết định đến sự fitnes của chúng ta mà còn đối với sức khỏe chuyển hóa và sức khoẻ tổng quát. Tập luyện aerobic có thể, nếu được thực hiện theo một cách nhất định, cải thiện khả năng của chúng ta trong việc sử dụng glucose và đặc biệt là mỡ như một nguồn nhiên liệu.

Khu vực 2 là một trong năm cấp độ cường độ tập luyện, mà các huấn luyện viên trong thể thao bền bỉ sử dụng để thiết kế chương trình đào tạo cho các vận động viên của họ. Đôi khi, các khu vực cường độ được định nghĩa dựa trên nhịp tim, đôi khi dựa trên sự phát triển sức mạnh, và để tăng thêm sự nhầm lẫn, một số mô hình tập luyện phân chia thành năm khu vực, trong khi những mô hình khác lại có sáu hoặc bảy khu vực. Thường thì khu vực 1 tương ứng với một cuộc đi bộ thoải mái và khu vực 5 (hoặc 6 hoặc 7) với một cú nước rút có cường độ tối đa. Khu vực 2 thì hầu hết các mô hình đều tương tự nhau: Đi với tốc độ đủ chậm để có thể trò chuyện, nhưng đủ nhanh để làm cho việc trò chuyện trở nên hơi khó khăn. Điều này tương ứng với một bài tập aerobic nhẹ đến vừa phải.

Vào thời kỳ tôi là một vận động viên đua xe đạp, tôi đã thực hiện rất nhiều buổi tập Zone-2; loại hình tập luyện này rất cần thiết cho bất kỳ môn thể thao sức bền nào. Tuy nhiên, tôi chưa bao giờ hoàn toàn hiểu được tầm quan trọng của các buổi tập Zone-2 cho đến khi tình cờ gặp gỡ nhà khoa học thể thao thông minh Iñigo San Millán vào năm 2018. Tôi đã bay đến một hội thảo ở Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất và ngay sau khi hạ cánh, vào lúc 11 giờ một đêm tháng 12 mát mẻ, tôi được làm quen với San Millán. Ông là trợ lý giáo sư tại Trường Y thuộc Đại học Colorado và vừa mới được thuê làm Giám đốc Hiệu suất cho đội đua xe đạp Emirates. Ông ở lại đó để thực hiện một số bài kiểm tra cho các tay đua của đội trước mùa giải, và khi nghe tôi là một cựu vận động viên đua xe đạp, ông ngay lập tức, giữa đêm, cho tôi lên một máy đo công suất đạp xe để xác định chỉ số VO2max của tôi. Tôi ngay lập tức thích ông.

San Millán là người Tây Ban Nha gốc và đã từng là một vận động viên đua xe chuyên nghiệp. Ông đã làm việc với nhiều vận động viên và huấn luyện viên của nhiều môn thể thao khác nhau, bao gồm hàng trăm vận động viên hàng đầu trong môn đua xe. Ông cũng là huấn luyện viên cá nhân của Tadej Pogačar, người đã giành chiến thắng trong Tour de France vào các năm 2020 và 2021, và đứng thứ hai vào năm 2022. Mặc dù có một sự nghiệp thể thao ấn tượng, nhưng niềm đam mê thực sự của San Millán nằm ở việc nghiên cứu mối liên hệ giữa thể thao, sức khỏe của ty thể và các bệnh như ung thư và tiểu đường loại 2. Ông hy vọng, như ông đã giải thích với tôi, có thể sử dụng những hiểu biết của mình về những người có thể lực tốt nhất trên hành tinh – các vận động viên đua xe chuyên nghiệp và các vận động viên thể thao bền bỉ hàng đầu khác – để giúp đỡ những người có thể lực kém nhất, tức là một phần ba hoặc thậm chí một nửa dân số, những người đang mắc phải các rối loạn hoặc bệnh lý về chuyển hóa.

Theo ý kiến của San Millán, các ty thể khỏe mạnh là rất quan trọng cho khả năng thể thao và sức khỏe chuyển hóa. Trong các ty thể của chúng ta, cả glucose và axit béo đều có thể được chuyển đổi thành năng lượng, nhưng trong khi glucose có thể được chuyển hóa qua nhiều con đường khác nhau, điều này chỉ xảy ra với axit béo trong các ty thể. Thông thường, một người hoạt động với cường độ tương đối thấp sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn, trong khi ở cường độ cao hơn, cơ thể sử dụng nhiều glucose hơn. Càng khỏe mạnh và hiệu quả, ty thể của chúng ta càng có khả năng lớn hơn trong việc thu năng lượng từ chất béo, nguồn năng lượng hiệu quả và phổ biến nhất trong cơ thể. Khả năng này để sử dụng cả hai nguồn nhiên liệu - chất béo và glucose - được gọi là "linh hoạt chuyển hóa." Và chính điều này là mục tiêu của chúng tôi: Trong các chương 6 và 7, chúng ta đã biết rằng sự tích tụ liên tục và dư thừa chất béo thúc đẩy các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch. Các ty thể khỏe mạnh (được hỗ trợ bởi việc luyện tập vùng 2) giúp chúng ta giữ sự tích tụ chất béo trong giới hạn.

Vài năm trước, San Millán và đồng nghiệp George Brooks đã công bố một nghiên cứu thú vị, làm sáng tỏ những mối quan hệ này. Trong đó, họ so sánh ba nhóm người tham gia: các vận động viên xe đạp chuyên nghiệp, những người đàn ông khỏe mạnh hoạt động vừa phải và những người có lối sống chủ yếu ngồi nhiều, đáp ứng các tiêu chí của hội chứng chuyển hóa, chủ yếu là kháng insulin. Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia từ tất cả các nhóm đạp xe trên một máy tập thể dục với một cường độ nhất định phù hợp với thể lực của họ (khoảng 80% nhịp tim tối đa) và đo lường lượng oxy mà họ hấp thụ và lượng carbon dioxide mà họ thở ra. Bằng cách này, họ xác định được mức độ hiệu quả của việc phát triển sức mạnh của các người đàn ông và các loại nhiên liệu chính mà họ sử dụng. Họ phát hiện ra những sự khác biệt đáng chú ý. Các tay đua xe đạp có thể đạp nhanh chóng và phát triển nhiều sức mạnh trong khi vẫn đốt cháy mỡ. Trong khi đó, những người tham gia có hội chứng chuyển hóa lại hầu như chỉ dựa vào glucose như một nguồn năng lượng, và ngay từ cú đạp đầu tiên. Họ gần như không có khả năng tấn công các kho dự trữ mỡ, vì vậy họ có sự linh hoạt chuyển hóa kém. Họ chỉ có thể sử dụng glucose, không phải mỡ.

Rõ ràng là hai nhóm người này - các vận động viên chuyên nghiệp và những người không khỏe mạnh, chủ yếu dành thời gian ngồi - khác nhau đến mức không thể tưởng tượng nổi. Nhận thức của San Millán là những người tham gia thử nghiệm có lối sống "ít vận động" nên được tập luyện giống như những người tham gia Tour de France mà ông làm việc cùng. Một tay đua chuyên nghiệp tập luyện từ 30 đến 35 giờ trong tuần trên xe đạp, 80% trong số đó ở vùng 2. Đối với các vận động viên, điều này tạo nền tảng cho bất kỳ sự tập luyện nào đòi hỏi cường độ cao hơn. (Mánh khóe ở đây là: hiệu suất ở vùng 2 của một tay đua chuyên nghiệp đối với hầu hết mọi người cảm giác như ở vùng 5.)

Dù việc tập luyện ở Zone-2 có cơ bản đến đâu đối với các vận động viên chuyên nghiệp, theo San Millán, nó còn quan trọng hơn đối với những người không phải là vận động viên, và có hai lý do cho điều này. Thứ nhất, nó xây dựng một sức bền cơ bản, có lợi cho mọi việc chúng ta làm, cho dù là một cuộc đua xe đạp 100km hay chơi đùa với con cháu. Thứ hai, ông tin rằng nó đóng vai trò quyết định trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, bằng cách cải thiện sức khỏe và hiệu quả của các ty thể trong cơ thể. Vì vậy, việc rèn luyện sức bền và hiệu quả aerobic (ví dụ: tập luyện Zone-2) là yếu tố đầu tiên trong chương trình đào tạo mười môn phối hợp của tôi.

Khi chúng ta tập thể dục ở vùng 2, phần lớn công việc được thực hiện bởi các sợi cơ loại 1, các sợi cơ co chậm (“đỏ”). Những sợi này được đóng gói rất dày đặc với ty thể và do đó được trang bị tốt cho công việc bền bỉ hiệu quả ở cường độ vừa. Chúng ta có thể đi bộ rất lâu mà không cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu chúng ta tăng tốc độ bước, ngày càng nhiều sợi cơ loại 2, các sợi co nhanh (“trắng”), bắt đầu hoạt động; chúng ít hiệu quả hơn, nhưng mạnh mẽ hơn. Chúng cũng tạo ra nhiều lactat trong quá trình này, một sản phẩm phụ của phương pháp tạo ATP. Lactat không tệ; các vận động viên đã được đào tạo thậm chí có khả năng tái chế nó như một loại nhiên liệu. Tuy nhiên, từ lactat cộng với ion hydro tạo thành axit lactic, và điều này gây ra cảm giác nóng rát cấp tính trong cơ bắp của họ trong khi cố gắng sức mạnh.

Về mặt kỹ thuật, San Millán mô tả khu vực 2 là công suất tối đa mà chúng ta có thể duy trì mà không bị tích tụ lactat. Lactat sẽ được hình thành, nhưng cũng được phân hủy trong cùng một mức độ. Càng hiệu quả "động cơ ty thể" của chúng ta, chúng ta càng có thể phân hủy lactat nhanh chóng và càng có thể tạo ra nhiều lực hơn trong khu vực 2. Nếu trong bài tập này mà chúng ta cảm thấy có sự cử động trong cơ, rõ ràng là chúng ta đã quá mức và tạo ra nhiều lactat hơn mức mà chúng ta có thể phân hủy.

Bởi vì tôi không chỉ yêu thích những con số mà còn cả các biomarker và phản hồi trực tiếp, tôi thường kiểm tra mức lactat của mình trong suốt buổi tập Zone 2. Tôi sử dụng một thiết bị đo lactat cầm tay nhỏ để đảm bảo rằng mình không tập luyện quá sức. Mục tiêu là giữ cho mức lactat luôn ổn định, lý tưởng là giữa 1,7 và 2,0 milimol mỗi lít. Đây là ngưỡng cho Zone 2 của hầu hết mọi người. Nếu tôi tập quá nặng, mức lactat sẽ tăng; lúc đó tôi sẽ giảm tốc độ. (Đôi khi có cảm giác muốn tập luyện mạnh mẽ hơn vì buổi tập ở Zone 2 trong những ngày tốt cảm thấy khá "nhẹ".) Tất cả đều xoay quanh việc giữ cho mức lactat ổn định trong khoảng này và tập luyện bền vững.

Nếu bạn (như hầu hết mọi người) không có một thiết bị đo lactate cầm tay, bạn cũng có thể xác định khá chính xác vùng Zone 2 của mình bằng cách khác. Nếu bạn biết nhịp tim tối đa của mình – không phải là một ước lượng, mà là giá trị thực sự cao nhất mà bạn từng đo được –, thì Zone 2 của bạn tương ứng với khoảng từ 70 đến 85 phần trăm của giá trị tối đa này, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Đây là một khoảng rộng, vì vậy tôi thường khuyên mọi người trong buổi tập đầu tiên nên sử dụng "mức độ nỗ lực cảm nhận" (RPE, từ tiếng Anh rate of perceived exertion); người ta cũng nói đến "Kiểm tra trò chuyện". Bạn phải nỗ lực đến mức nào? Bạn có thể nói chuyện tốt đến mức nào? Ở mức trên của Zone 2, bạn nên có thể trò chuyện mà không quá quan tâm đến cuộc trò chuyện. Nếu bạn không thể nói thành câu trọn vẹn, có thể bạn đã vào Zone 3, tức là bạn đang tập luyện quá sức. Nhưng nếu bạn có thể trò chuyện một cách thoải mái, có thể bạn đang tập luyện trong Zone 1, mà không đủ cường độ.

Hiệu suất ở Zone 2 rất khác nhau, tùy thuộc vào trạng thái thể lực của từng cá nhân. Trong nghiên cứu của San Millán và Brooks, các tay đua xe đạp đạt được khoảng 300 Watt công suất ở Zone 2, trong khi những người tham gia nghiên cứu không khỏe mạnh về mặt chuyển hóa, ít vận động chỉ đạt được khoảng 100 Watt ở cường độ tương đương. Đó là một sự khác biệt lớn. Khi chúng ta biểu thị công suất tính bằng Watt trên kilogram trọng lượng cơ thể, sự khác biệt này trở nên rõ ràng hơn: Các tay đua xe đạp nặng khoảng 70 kilogram đạt được hơn 4 Watt trên kilogram trọng lượng cơ thể, trong khi những người tham gia "ngồi một chỗ" nặng hơn 100 kilogram chỉ đạt được khoảng 1 Watt trên kilogram trọng lượng cơ thể.

Sự khác biệt rõ rệt này lại chỉ ra rằng các ty thể, "động cơ", của những người không khỏe mạnh hoạt động kém hiệu quả hơn rất nhiều so với những người tập thể thao, và vì vậy chúng chuyển nhanh chóng từ quá trình sản xuất năng lượng hiếu khí, trong đó chất béo và glucose được đốt cháy bằng oxy trong ty thể, sang con đường glyco-lyse kém hiệu quả hơn nhiều, con đường sản xuất năng lượng chỉ sử dụng glucose và tạo ra một lượng lớn lactat (theo cách tương tự, các tế bào ung thư sản xuất năng lượng, được gọi là hiệu ứng Warburg). Ngay khi chúng ta bắt đầu với kiểu sản xuất năng lượng này, lactat tích tụ lại, và chúng ta nhanh chóng không thể duy trì hiệu suất của mình. Cũng có những (may mắn hiếm) đột biến gen, trong đó các ty thể bị tổn thương và gây ra những tác hại nghiêm trọng hơn nhiều, nhưng trong số các bệnh mãn tính phổ biến, bệnh tiểu đường loại 2 có tác động thực sự xấu đến các ty thể. Dữ liệu của San Millán chứng minh một cách tinh tế những thiệt hại mà căn bệnh này gây ra.

Ngay cả khi nghỉ ngơi, mức lactat của chúng ta cũng tiết lộ nhiều điều về sức khỏe chuyển hóa của chúng ta. Những người bị béo phì hoặc gặp phải các vấn đề chuyển hóa khác thường có mức lactat cao hơn rõ rệt khi nghỉ ngơi, một dấu hiệu rõ ràng cho thấy các ty thể của họ không hoạt động tối ưu, vì chúng quá bận rộn chỉ để cung cấp năng lượng cơ bản. Điều này có nghĩa là họ phải dựa hoàn toàn vào glucose (hoặc dạng dự trữ của nó là glycogen) cho nhu cầu năng lượng của mình và hoàn toàn không có quyền truy cập vào các kho chất béo. Điều này thật sự không công bằng, nhưng chính những người cần đốt cháy mỡ cơ thể của mình nhất, tức là những người có nhiều mỡ nhất, lại gần như không thể sử dụng nó như một nguồn năng lượng, trong khi những vận động viên chuyên nghiệp thon gọn và thể hình thì dễ dàng thực hiện điều này vì chuyển hóa của họ linh hoạt hơn (và các ty thể của họ thì khỏe mạnh hơn).

Sức khỏe của ti thể trở nên đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, vì một trong những dấu hiệu quan trọng nhất của sự lão hóa là sự giảm sút về số lượng và chất lượng của ti thể trong tế bào của chúng ta. Tuy nhiên, sự giảm sút này không nhất thiết là một chiều. Ti thể cực kỳ linh hoạt; tập luyện hiếu khí kích thích sự hình thành của nhiều ti thể mới và hiệu quả hơn. Quá trình này được gọi là sinh tổng hợp ti thể, trong khi việc loại bỏ các ti thể không còn hoạt động được thực hiện trong một quá trình tái chế gọi là Mitophagy (tương tự như quá trình tự tiêu hóa được đề cập trong chương 5, nhưng đối với ti thể). Một người thường xuyên tập luyện ở vùng 2 cải thiện tình trạng của ti thể của mình với mỗi lần chạy, mỗi lần bơi lội và mỗi cuộc đạp xe. Tuy nhiên, nếu không được sử dụng, chúng sẽ lại bị mất đi.

Cũng đây là một lý do khiến khu vực 2 trở thành một trung gian mạnh mẽ giữa sức khỏe chuyển hóa và cân bằng glucose. Cơ bắp là kho glycogen lớn nhất trong cơ thể, và việc hình thành thêm nhiều ty thể giúp chúng ta tăng cường khả năng phân hủy nhiên liệu tích trữ này, để nó không cuối cùng được lưu trữ dưới dạng mỡ hoặc tồn tại trong huyết plasma của chúng ta. Nồng độ glucose trong máu cao kinh niên gây hại cho tim, não, thận và gần như mọi thứ ở giữa – và có thể góp phần gây ra rối loạn cương dương ở nam giới. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trong quá trình tập thể dục, tổng lượng glucose hấp thụ của chúng ta tăng gần gấp trăm lần so với lượng hấp thụ lúc nghỉ ngơi. Điều thú vị là việc hấp thụ glucose này diễn ra theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên là con đường điều tiết bởi insulin mà chúng ta đã biết rõ. Tuy nhiên, thể dục cũng kích hoạt các con đường chuyển hóa khác, trong đó có việc hấp thụ glucose không liên quan đến insulin (NIMGU). Trong cách này, glucose được vận chuyển trực tiếp qua màng tế bào mà không cần đến insulin.

Điều này giải thích tại sao thể thao, đặc biệt là những hoạt động trong vùng 2, lại hiệu quả đến vậy trong việc quản lý bệnh tiểu đường, cả loại 1 lẫn loại 2. Nó giúp cơ thể vượt qua sự kháng insulin trong các cơ bắp và do đó giảm mức đường huyết. Một trong những bệnh nhân của tôi, người bị tiểu đường loại 1, tức là không sản sinh insulin, giữ mức glucose của mình chủ yếu bằng cách đi bộ khoảng mười đến mười lăm kilomet mỗi ngày, thậm chí có khi còn nhiều hơn. Trong khi đi bộ, các tế bào cơ của anh ấy hấp thụ glucose từ máu thông qua NIMGU. Anh ấy vẫn cần tiêm insulin, nhưng chỉ một phần nhỏ so với những gì anh ấy cần nếu không có tập thể dục.

Một điểm cộng khác của Zone 2 là nó rất dễ tiếp cận, ngay cả với những người đã chủ yếu dành thời gian ngồi. Một số người chỉ cần đi bộ nhanh để vào Zone 2 của họ; những ai có thể lực tốt hơn sẽ cần phải leo lên một ngọn đồi. Có nhiều cách khác nhau để thực hiện: bạn có thể đạp xe trên máy tập trong phòng gym, chạy vài vòng trên sân thể thao địa phương hoặc bơi vài lưng tại bể bơi. Theo nhiều cuộc trò chuyện với San Millán và các nhà vật lý thể thao khác, dường như khoảng ba giờ hoặc bốn buổi 45 phút trong Zone 2 mỗi tuần là tối thiểu đối với hầu hết mọi người để đạt được hiệu quả tích cực, nếu họ vượt qua được rào cản ban đầu. (Những ai tập luyện để đạt được sức bền lớn hơn, chẳng hạn như chạy marathon, tất nhiên cần phải tập nhiều hơn.) Tôi tin tưởng vào những lợi ích của việc tập luyện ở Zone 2 đến mức nó đã trở thành một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện của tôi. Bốn lần mỗi tuần, tôi dành khoảng một giờ trên máy tập tại giới hạn tối đa của Zone 2 của mình.

Các tiến bộ của bạn trong khu vực 2 có thể được nhìn thấy qua hiệu suất mà bạn đạt được ở cường độ này tính bằng watt. (Nhiều máy tập thể dục tại nhà sẽ hiển thị cho bạn trong suốt buổi tập bạn đang tạo ra bao nhiêu watt. Nếu bạn chia hiệu suất trung bình của mình tính bằng watt trong một buổi tập Zone 2 cho trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilogam, bạn sẽ nhận được một giá trị watt trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể, và đó là con số mà chúng tôi quan tâm. Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kilogam và có thể tạo ra 125 watt trong khu vực 2, điều đó tương đương với hơn hai watt trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Giá trị này được kỳ vọng từ một người có thể chất tương đối tốt. Đây chỉ là những ước lượng tổng quát, nhưng một người có thể chất tốt có thể đạt khoảng ba watt trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể, và các vận động viên đạp xe chuyên nghiệp có thể đạt bốn watt hoặc hơn. Con số thực sự không quan trọng bằng việc bạn cải thiện bao nhiêu theo thời gian. (Điều này cũng đúng nếu bạn chạy bộ hoặc đi bộ: Nếu bạn cải thiện, bạn sẽ nhanh hơn trong khu vực 2 của mình.)

Đào tạo trong Zone 2 có thể hơi nhàm chán, vì vậy tôi thường sử dụng thời gian này để nghe podcast hoặc sách nói, hoặc để suy nghĩ về những điều đang bận tâm trong công việc – một tác dụng tích cực của việc tập luyện là nó cũng thúc đẩy nhận thức, bằng cách tăng cường lưu thông máu đến não và kích thích sự hình thành Yếu tố Tăng trưởng Thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), mà chúng ta đã gặp ở phần trước. Đây là một lý do khác khiến việc tập luyện ở Zone 2 là một phần vô cùng quan trọng trong chương trình phòng ngừa Alzheimer của chúng tôi.

"Đào tạo ở Zone 2 đối với tôi giống như việc xây dựng một nền tảng. Hầu hết mọi người không bao giờ thấy nó, nhưng nó vẫn đóng góp quan trọng cho hầu hết mọi thứ chúng ta làm, trong tập luyện hoặc trong cuộc sống."

Maximale aerobe Leistung: VO2max

Nếu khu vực 2 đại diện cho một trạng thái ổn định, nơi người ta có thể đi lang thang với tốc độ chấp nhận được, thì thể thao ở điểm tối đa lượng oxy tiêu thụ (VO2max) thực sự tương ứng với điều ngược lại. Tại đây, cường độ rõ rệt hơn rất nhiều – một nỗ lực mạnh mẽ kéo dài hàng phút, mặc dù vẫn chưa ở mức tối đa của một cuộc đua nước rút. Ở VO2max, chúng ta tạo ra năng lượng bằng cách kết hợp các con đường trao đổi chất hiếu khí và kỵ khí, nhưng ở đây chúng ta đang ở mức tối đa của lượng oxy tiêu thụ. Như vậy, việc hấp thụ oxy là điều quyết định.

Ngoài việc cải thiện sức khỏe ti thể, khả năng hấp thụ glucose và sự linh hoạt trao đổi chất, tập luyện Zone-2 cũng tăng một chút giá trị VO2max của chúng ta. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn cải thiện điều này, bạn cần tập luyện trong khu vực này một cách cụ thể hơn. Đối với những bệnh nhân còn là người mới bắt đầu tập thể dục, chúng tôi bắt đầu với việc tập luyện VO2max sau khoảng năm hoặc sáu tháng tập luyện Zone-2 liên tục.

Tôi đặc biệt chú ý đến giá trị VO2max, vì mức này của khả năng aerobic tối đa có mối tương quan chặt chẽ với tuổi thọ, như chúng ta đã biết từ chương 11. Tôi cho tất cả bệnh nhân của mình thực hiện một bài kiểm tra VO2max và sau đó tập luyện để cải thiện giá trị này. Ngay cả khi bạn không tham gia vào thể thao endurance hiệu suất cao, giá trị VO2max của bạn vẫn là một chỉ số quan trọng mà bạn nên biết.

Các bài kiểm tra được cung cấp rộng rãi, thậm chí từ một số phòng tập thể hình lớn. Đáng tiếc, bài kiểm tra VO2max là một trải nghiệm khá khó chịu. Người ta sẽ đạp xe trên một ergometer hoặc chạy trên một máy chạy bộ và dần dần tăng cường độ, trong khi đeo một chiếc mặt nạ giúp đo lường lượng oxy tiêu thụ và khí CO2 thải ra. Giá trị tối đa của lượng oxy tiêu thụ, thường đạt được ngay trước khi bạn "không thể nữa", tương ứng với giá trị VO2max của bạn. Chúng tôi gửi tất cả bệnh nhân của mình đi kiểm tra VO2max ít nhất một lần mỗi năm, và hầu như tất cả đều ghét nó. Sau đó, chúng tôi so sánh kết quả của họ, đã được chuẩn hóa theo cân nặng, nhóm tuổi và giới tính.

Tại sao điều này lại quan trọng? Bởi vì chỉ số VO2max của chúng ta là một chỉ số khá chính xác về khả năng thể chất của chúng ta. Nó cho chúng ta biết những gì chúng ta có thể đạt được – và điều gì thì không. Hãy xem hình 11, trong đó liệt kê các giá trị VO2max thấp, trung bình và cao theo nhóm tuổi. Có hai điều nổi bật ở đây. Thứ nhất, có một khoảng cách lớn giữa mức độ thể lực của nhóm trên cùng và nhóm thuộc năm phần trăm dưới cùng của tất cả các nhóm tuổi (đường trên cùng và đường dưới cùng). Thứ hai, rõ ràng là giá trị VO2max giảm mạnh theo độ tuổi và sự giảm này đi kèm với khả năng chức năng yếu hơn. Giá trị càng thấp, bạn càng ít có thể đạt được.

Một người đàn ông ba mươi lăm tuổi với thể lực trung bình cho độ tuổi của anh ta – với chỉ số VO2max khoảng 35 – nên có thể chạy với tốc độ khoảng mười km/h. Tuy nhiên, ở độ tuổi bảy mươi, chỉ còn năm phần trăm người có thể lực tốt nhất mới có khả năng đó. Tương tự, một người đàn ông trung bình từ bốn mươi đến năm mươi tuổi sẽ có khả năng đi lên cầu thang một cách nhanh chóng (VO2max = 32), nhưng ở tuổi bảy mươi, bạn phải nằm trong nhóm hàng đầu của bạn bè cùng tuổi để có thể làm điều đó. Những hoạt động mà chúng ta dễ dàng thực hiện ở tuổi trẻ hoặc trung niên trở nên khó khăn hoặc không thể thực hiện khi chúng ta lớn tuổi hơn. Điều này giải thích tại sao nhiều người trong thập kỷ cuối đời lại cảm thấy rất tồi tệ. Họ đơn giản là không thể làm được nhiều điều nữa.

Tôi luôn khuyến khích bệnh nhân của mình tập luyện để đạt được giá trị VO2max cao nhất có thể, nhằm duy trì khả năng thể chất tốt khi già đi. Lý tưởng nhất là họ nên cố gắng đứng trong nhóm hàng đầu cho độ tuổi và giới tính của mình (tức là khoảng hai phần trăm cao nhất). Khi họ đạt được điều đó, tôi khen họ - và sau đó đặt mục tiêu cho họ nhằm vào nhóm hàng đầu cho giới tính của họ trong số những người trẻ hơn hai mươi tuổi. Điều đó có thể có vẻ cực đoan, nhưng tôi thích đặt ra những mục tiêu cực đoan, như bạn có thể đã nhận thấy.

Phía sau điều đó là một logic. Giả sử bạn là một người phụ nữ năm mươi tuổi và yêu thích đi bộ đường dài ở núi; bạn muốn dành kỳ nghỉ hưu của mình cho hoạt động này. Một hoạt động như vậy yêu cầu mức VO2max khoảng 30. Hãy giả sử để minh họa rằng bạn ở trong phần trăm thứ 50 của nhóm tuổi của bạn, tức là khoảng 32 ml/kg/phút. Hôm nay bạn có thể đi bộ đường dài ở núi!

Điều đó nghe có vẻ tốt - nhưng thực sự không phải vậy. Các nghiên cứu cho thấy rằng giá trị VO2max của chúng ta giảm khoảng mười phần trăm mỗi thập kỷ sống, và sau tuổi năm mươi, thậm chí giảm đến 15 phần trăm. Một giá trị VO2max trung bình hoặc thậm chí hơi trên trung bình thì không đủ. Kế hoạch của chúng tôi là bạn sống thêm ba mươi hoặc bốn mươi năm nữa. Nếu bạn bắt đầu ở tuổi năm mươi với 32 ml/kg/phút, thì giá trị của bạn khi bạn tám mươi tuổi sẽ khoảng 21 ml/kg/phút. Đó không phải là những con số trừu tượng; chúng phản ánh một sự suy giảm chức năng sâu sắc. Điều này phân biệt việc leo cầu thang một cách nhẹ nhàng với việc đi bộ khó khăn trên một bề mặt hơi nghiêng. Chưa kể đến việc đi bộ đường dài ở Dolomites. Nếu một người năm mươi tuổi muốn đạt được mục tiêu thể chất của mình qua tuổi chín mươi, cô ấy cần có giá trị VO2max từ 45 đến 49 ngay bây giờ - giá trị tối ưu cho giới tính của mình, nhưng lại tương ứng với độ tuổi 30.

Điều quan trọng là mục tiêu của bạn phải phù hợp với ưu tiên của chính bạn, những hoạt động mà bạn thích và muốn tiếp tục tham gia khi lớn tuổi. Càng muốn hoạt động nhiều hơn khi có tuổi, bạn càng phải luyện tập cho điều đó từ hôm nay.

Đừng quên: Việc nâng cao chỉ số VO2max của bản thân, dù chỉ là một chút, sẽ cải thiện cuộc sống của bạn, không chỉ về tuổi thọ mà còn về chất lượng cuộc sống, cả hiện tại và tương lai. Nếu bạn cải thiện chỉ số VO2max của mình từ mức thấp nhất lên quartile tiếp theo (vẫn chưa đạt tiêu chuẩn), điều này liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong tổng thể gần 50 phần trăm, như chúng ta đã biết. Tôi chắc chắn rằng hầu hết mọi người đều có thể - và nên - đạt được điều này, vì lựa chọn khác là hoàn toàn không thể chấp nhận. Nếu khả năng hấp thụ oxy tối đa hoặc VO2max giảm dưới một ngưỡng nhất định (thường là 18 ml/kg/phút đối với nam giới và 15 đối với phụ nữ), điều đó sẽ đe dọa khả năng sống độc lập của bạn. Động cơ của bạn đang chuẩn bị thất bại.

Vì vậy, điều quan trọng là ngoài việc tập luyện vùng 2, cũng cần phải tập luyện cho chỉ số VO2max. Điều này quyết định cho một cuộc sống tự lập, đầy đủ ngay cả khi về già. Tuy nhiên, điều đó có nghĩa là cần phải nỗ lực trong một thời gian dài để xây dựng và duy trì nó.

Đến mức độ nào thì chúng ta có thể huấn luyện VO2max? Theo quan điểm truyền thống, phản ánh trong phần lớn tài liệu, có lẽ có thể cải thiện khả năng aerobic của người cao tuổi khoảng 13% sau tám đến mười tuần huấn luyện và khoảng 17% sau 24 đến 52 tuần huấn luyện, theo một nghiên cứu tổng quan. Đây là một khởi đầu tốt, nhưng theo ý kiến của tôi, chỉ đại diện cho sự bắt đầu của những gì có thể xảy ra. Các nghiên cứu kiểu này trong y học 2.0 thường được thiết kế quá ngắn. Chúng ta đang nói về một chương trình huấn luyện suốt đời, không phải cái chỉ kéo dài tám tuần. Mỗi người đều khác nhau về tiềm năng thể lực và tác động của việc huấn luyện lên họ, nhưng Mike Joyner tin rằng việc huấn luyện có mục tiêu kéo dài hơn trong thời gian dài – trong khoảng thời gian năm, không phải tuần – có thể mang lại hiệu quả mạnh mẽ hơn. Tôi luôn nói với bệnh nhân của mình rằng đây không phải là một dự án hai tháng, mà là một dự án hai năm.

Chúng tôi không biết cuối cùng có thể cải thiện đến mức nào, nhưng tài liệu chỉ ra rằng việc tập luyện kiên định và có ý thức sẽ mang lại kết quả. Một nghiên cứu nhỏ với chín vận động viên chạy đường dài 80 tuổi đã được huấn luyện tốt cho thấy giá trị VO2max của họ trung bình là 38; trong khi nhóm đối chứng gồm những người đàn ông 80 tuổi không được huấn luyện chỉ đạt 21, chênh lệch hơn 80%. Điều đó thật ấn tượng. Các vận động viên có khả năng aerobic tương đương với những người trẻ hơn họ hàng thập kỷ, trong khi nhóm đối chứng đã suy giảm đến mức họ đang mất khả năng tự chăm sóc bản thân. Đúng là những người tham gia là vận động viên hoạt động suốt đời - nhưng đó cũng là một phần trong nhận thức. Mục tiêu của chúng tôi là trở thành những vận động viên hàng đầu dù đã lớn tuổi.

Tiền thưởng: Việc tăng cường VO2max của chúng ta khiến chúng ta chức năng trẻ hơn. Một nghiên cứu cho thấy, việc tăng VO2max của những đối tượng lớn tuổi lên 6 ml/kg/phút (hoặc khoảng 25 phần trăm) tương đương với việc giảm độ tuổi của họ đi mười hai năm. Nếu bạn là một người đàn ông trong độ tuổi từ sáu mươi đến bảy mươi và bắt đầu với giá trị VO2max là 30, bạn tương đương với mức trung bình của nhóm tuổi của bạn. (Ở phụ nữ, giá trị VO2max thường thấp hơn một chút ở độ tuổi này vì nhiều lý do khác nhau, vì vậy một người phụ nữ "trung bình" ở độ tuổi sáu mươi sẽ khoảng 25 ml/kg/phút.) Nếu bạn có thể nâng con số này lên 35 thông qua việc tập luyện, bạn sẽ nằm trong khoảng 25 phần trăm hàng đầu của nhóm tuổi của mình. Làm tốt lắm. Và bạn cũng có thể coi điều này theo cách khác: Như một người sáu mươi tuổi, bạn đã đạt được tình trạng thể lực tim mạch của một người đàn ông trung bình năm mươi tuổi, tức là một người đàn ông trẻ hơn bạn mười tuổi. Với một giá trị 38 hoặc 39, bạn thậm chí còn tương đương với một người đàn ông trung bình ba mươi tuổi. Bạn đã tạo ra một sự chuyển dịch pha, tương tự như trường hợp của những người sống trăm tuổi: Bạn hiện có được thể lực của một người trẻ hơn bạn hàng thập kỷ. Hãy tự vỗ vai mình, bạn xứng đáng với điều đó!

Điều tuyệt vời là giá trị VO2max có thể cải thiện thông qua việc tập luyện, bất kể bạn bao nhiêu tuổi. Bạn không tin sao? Vậy hãy để tôi giới thiệu với bạn một người Pháp đáng kinh ngạc tên là Robert Marchand, người đã lập kỷ lục cho nhóm tuổi của mình vào năm 2012, bằng cách đạp xe 24,25 kilomet trong một giờ, và điều này khi ông đã tròn một trăm lẻ một tuổi. Rõ ràng là ông không hài lòng với thành tích này, vì vậy ông quyết định rằng mình cần phải tập luyện chăm chỉ hơn. Với một chương trình tập luyện nghiêm ngặt được thiết kế bởi các huấn luyện viên hàng đầu và các nhà sinh lý học, ông đã có thể nâng cao giá trị VO2max của mình từ 31 ml/kg/phút lên 35 ml/kg/phút, tương ứng với 2,5% hàng đầu trong số những người bên tám mươi tuổi. Hai năm sau, ở tuổi một trăm lẻ ba, ông lại trở lại và phá kỷ lục của chính mình bằng cách đạp xe gần 27 kilomet trong một giờ. Điều này thật ấn tượng và cho thấy rằng không bao giờ là quá muộn để cải thiện VO2max của bạn.

Ngay cả khi chúng ta không muốn thiết lập kỷ lục thế giới, phương pháp để tập luyện VO2max rất giống với cách mà các vận động viên hàng đầu tập luyện, cụ thể là bổ sung một hoặc hai buổi tập VO2max vào trong tuần bên cạnh việc làm việc ở vùng 2.

Các đơn vị trong huấn luyện cường độ cao theo khoảng (HIIT) rất ngắn và thường chỉ kéo dài vài giây. Các khoảng VO2max thì lâu hơn một chút, từ ba đến tám phút, và có cường độ thấp hơn một chút. Tôi thực hiện những bài tập này trên chiếc xe đạp đua mà tôi đã gắn vào một máy tập thể dục tại nhà, hoặc trên máy chèo, nhưng chạy trên máy chạy bộ (hoặc trên đường chạy) cũng có thể hiệu quả. Một công thức đã được kiểm nghiệm cho các khoảng này là chạy hoặc đạp xe nhanh nhất có thể trong bốn phút – không phải là một cú nước rút mạnh mẽ, nhưng vẫn là một nỗ lực lớn. Sau đó là bốn phút chạy hoặc đạp xe thư giãn, trong đó nhịp tim của bạn nên giảm xuống dưới 100. Lặp lại điều này từ bốn đến sáu lần, rồi giảm dần cường độ.

Hãy đảm bảo rằng bạn phục hồi đầy đủ trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo. Nếu bạn không phục hồi đủ giữa các bài tập, bạn sẽ không thể đạt được hiệu suất tốt nhất và do đó cũng không đạt được sự thích ứng mong muốn. Ngoài ra, hãy chú ý khởi động kỹ lưỡng và làm mát sau bài tập cường độ cao này.

Tin tốt là, như tôi đoán, bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian trong "Pain Cave", hay còn gọi là "hầm tra tấn" riêng của bạn cho việc luyện tập cường độ cao. Nếu bạn không đang chuẩn bị cho các cuộc thi thể thao sức bền như đạp xe, bơi lội, chạy, ba môn phối hợp hoặc trượt tuyết, thì thường chỉ cần một buổi tập mỗi tuần trong vùng này là đủ. Bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy rằng điều này cũng sẽ cải thiện hiệu suất của bạn trong phần còn lại của chương trình thể thao – và, quan trọng hơn, trong phần còn lại của cuộc sống của bạn.

Vergleichsgruppen nach VO2max-Wert: niedrig (unterste 25 %), unterdurchschnittlich (26. bis 50. Perzentil), überdurchschnittlich (51. bis 75. Perzentil), hoch (76. bis 97,6. Perzentil) und Spitzengruppe (oberste 2,3 %).

Hiệu ứng này đã được tôi nhận thấy rất rõ ràng không lâu trước đây, khi vợ tôi và tôi phải bắt một chuyến bay nối chuyến tại London-Heathrow trong thời gian ngắn. Ai đã từng chuyển bay tại sân bay này biết rằng từ Nhà ga 5 đến Nhà ga 3 quả là một hành trình riêng. Chúng tôi chỉ có thể kịp chuyến nối bằng cách chạy khoảng một cây rưỡi trong chưa đầy tám phút, trong khi mỗi người còn mang theo một chiếc vali nặng mười kilôgam. Đó không phải là một buổi tập luyện ở vùng 2; chúng tôi phải nỗ lực nhiều hơn thế, và điều đó kéo dài trong suốt tám phút dài. Chúng tôi phải tạo ra một mức độ hiệu suất vượt xa vùng 2 của mình, gần sát mức VO2max của chúng tôi.

Tình huống này có phần giống với những gì tổ tiên chúng ta thường trải nghiệm khi còn là những người săn bắn và hái lượm (ngoại trừ môi trường xung quanh, tất nhiên). Một cuộc săn thực sự đương nhiên mang lại nhiều cảm xúc hơn là một cuộc truy lùng qua sân bay; nhưng nhìn chung, nó cũng đòi hỏi 95% hoạt động liên tục với tốc độ vừa phải và 5% hoạt động có cường độ cao nhất. Ai muốn có bất kỳ cơ hội nào để săn được linh dương, mammoth hoặc bất kỳ con thú nào khác đều cần có sức mạnh bổ sung này để đạt được mục tiêu của mình.

Hình thức fitness tim mạch (aerobic) mà chúng ta thực sự cần trong cuộc sống là một khả năng bền bỉ rất tốt ở cường độ vừa phải, nhưng cũng là khả năng “tăng tốc” khi cần thiết. Việc rèn luyện và duy trì một thể lực aerobic phát triển - và đặc biệt là bây giờ - là rất cần thiết để giữ được dải khả năng này trong những năm sau.

Công suất aerobic tối đa giống như ampli của tay ghi-ta chính Nigel Tufnel trong bộ phim cult "This Is Spinal Tap": Ở hầu hết các ampli, âm lượng chỉ có thể điều chỉnh lên đến 10, nhưng ampli của anh ấy có thể lên đến 11. Nó "lớn hơn một cái", như lời nói nổi tiếng của anh.

Thỉnh thoảng thì cũng tốt khi có thể vặn nút điều chỉnh. Dù sao đi nữa, chúng tôi đã kịp bắt kịp chuyến bay của mình.

Kraft

Việc tập luyện với tạ đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của tôi, kể từ khi tôi 14 tuổi, cùng với người bạn John, cả hai đều muốn trở thành võ sĩ boxing, lần đầu tiên bước vào phòng tập ở khuôn viên Scarborough của Đại học Toronto. Căn hầm ẩm mốc ở tầng hầm thứ hai đó đầy những chàng trai đổ mồ hôi, những người sống chỉ để nâng tạ nặng. Ở đó không có hệ thống sưởi, cửa sổ hay điện, vì vậy vào mùa đông lạnh buốt và mùa hè nóng nực, nhiều khi một trong những vận động viên đã ngất xỉu sau một buổi tập luyện cường độ cao. Chúng tôi yêu thích điều đó. Đối với chúng tôi, đó cũng giống như một huyền thoại như Gold's Gym ở Venice Beach.

Tôi đã đến phòng tập thể dục vào thời điểm đó vì tôi có tham vọng trở thành một võ sĩ. Và tôi không hề nghĩ đến cuộc sống của mình sau tuổi hai mươi ba sẽ như thế nào. Hôm nay, tôi là một người đàn ông trung niên và hiểu được mức độ nghiêm túc mà những người đàn ông lớn tuổi đã theo đuổi việc tập luyện của họ. Tôi có một mục tiêu ước mơ khác - cuộc thi mười môn phối hợp cho những người trăm tuổi, nếu bạn chưa quên - nhưng tôi nghi ngờ rằng tôi đang ở trong tình huống tương tự như họ vào thời điểm đó.

Thực tế đáng buồn là khối lượng cơ bắp của chúng ta dần giảm đi khi bước qua tuổi ba mươi. Một người đàn ông tám mươi tuổi có khoảng 40% mô cơ (được đo bằng mặt cắt của cơ vastus lateralis, một phần của "quadriceps", tức là cơ lớn ở phía trước đùi) ít hơn so với khi hai mươi lăm tuổi. Nhưng có thể khối lượng cơ bắp không quan trọng lắm. Theo Andy Galpin, giáo sư Kinesiologie tại Đại học Bang California ở Fullerton và là một trong những chuyên gia hàng đầu về sức mạnh và hiệu suất, chúng ta mất sức mạnh cơ bắp nhanh gấp hai đến ba lần so với mất khối lượng cơ. Và hiệu suất của chúng ta (sức mạnh × tốc độ) suy giảm nhanh gấp hai đến ba lần so với sức mạnh. Nguyên nhân của điều này là sự thay đổi lớn nhất xảy ra trong cơ bắp già, đó là sự giảm sút của các sợi cơ co nhanh ("trắng") (sợi cơ loại 2). Vì vậy, việc tập luyện của chúng ta phải tập trung vào việc cải thiện những sợi cơ này thông qua tập luyện với khối lượng lớn. Vận động hàng ngày và công việc sức bền ở vùng 2 có thể đủ để ngăn chặn sự giảm sút của các sợi cơ loại 1, nhưng chỉ có công việc chống lại những sức cản lớn hơn mới có thể ngăn chặn sự biến mất của các sợi cơ loại 2.

Khối lượng và sức mạnh cơ bắp mất đi nhanh hơn nhiều so với việc xây dựng lại, đặc biệt khi chúng ta ngồi nhiều trong cuộc sống hàng ngày. Ngay cả khi một ai đó tập luyện một cách nghiêm túc, một thời gian ngắn không hoạt động cũng có thể tiêu tan nhiều hiệu quả của buổi tập. Nếu sự không hoạt động này xuất phát từ một cú ngã hoặc gãy xương và kéo dài hơn vài ngày, nó có thể dẫn đến một sự suy giảm nhanh chóng mà có thể bạn sẽ không bao giờ hồi phục hoàn toàn. Đó chính xác là điều đã xảy ra với Sophie. Một nghiên cứu với mười hai tình nguyện viên khỏe mạnh có độ tuổi trung bình là sáu mươi bảy tuổi đã chỉ ra rằng chỉ sau mười ngày nằm giường, như thường thấy trong các bệnh hoặc chấn thương nghiêm trọng của hệ cơ xương, khối lượng cơ thể không có mỡ (cơ bắp) của những người tham gia đã giảm trung bình khoảng 1,5 kg. Điều này thật sự đáng kể và cho thấy sự nguy hiểm của việc không hoạt động. Nếu một người ít vận động và còn tiêu thụ quá nhiều calo, quá trình mất cơ sẽ tăng tốc, vì mỡ tích tụ chủ yếu thay thế cơ bắp.

Hình thức cực đoan nhất của tình trạng mất cơ được gọi là sarcopenia, như đã đề cập trong Chương 11. Một người bị sarcopenia có ít năng lượng, cảm thấy yếu ớt và gặp khó khăn với việc giữ thăng bằng. Sarcopenia là triệu chứng chính của hội chứng yếu đuối. Hội chứng này được xác định khi ít nhất ba trong số các tiêu chí sau đây được đáp ứng: giảm cân không mong muốn, kiệt sức hoặc thiếu năng lượng, giảm hoạt động thể chất, đi lại chậm chạp và không chắc chắn, cũng như yếu cơ (được kiểm tra bằng sức mạnh của bàn tay, sẽ được đề cập thêm dưới đây). Những người yếu đuối gặp khó khăn trong việc đứng hoặc đi lại, và họ có nguy cơ cao bị ngã và gãy xương.

Việc xây dựng lại cơ bắp sau khi đã đạt đến giai đoạn đó rất khó khăn. Một nghiên cứu đã khảo sát 62 người cao tuổi yếu đuối (độ tuổi trung bình bảy mươi tám), những người tham gia một chương trình tập luyện sức mạnh, và kết quả cho thấy rằng ngay cả sau sáu tháng chỉ tập luyện sức mạnh, một nửa số người tham gia hoàn toàn không xây dựng được khối lượng cơ bắp nào. Họ cũng không mất đi khối lượng cơ bắp, điều này có thể nhờ vào bài tập với tạ, nhưng điều này cho thấy rõ ràng việc xây dựng khối lượng cơ bắp trong những năm cuối đời là rất khó khăn.

Một chỉ số khác mà chúng tôi theo dõi cẩn thận ở bệnh nhân là mật độ xương (hoặc mật độ khoáng xương). Chúng tôi xác định chỉ số này hàng năm cho mỗi bệnh nhân, bằng cách sử dụng phương pháp hấp thu tia X năng lượng kép (tiếng Anh là dual-energy x-ray absorptiometry, DEXA) để kiểm tra cả hai khớp háng và cột sống thắt lưng của họ. Phương pháp này cũng cho phép xác định lượng mỡ cơ thể và khối lượng cơ thể không có mỡ, vì vậy nó là một kỹ thuật hữu ích cho tất cả các câu hỏi liên quan đến thành phần cơ thể.

Ba vùng xương thường được xem xét khi chẩn đoán loãng xương hoặc giảm mật độ xương. Nhiều hướng dẫn khuyến nghị việc sàng lọc cho phụ nữ từ 65 tuổi, cho nam giới từ 70 tuổi (hướng dẫn của Liên đoàn Osteologie năm 2017 thậm chí khuyến nghị cho phụ nữ từ 70 tuổi, cho nam giới từ 80 tuổi, nếu không có các dấu hiệu hoặc biến chứng khác), điều này rất điển hình cho y học 2.0: Trước tiên hãy chờ đợi cho đến khi ai đó thực sự gặp nguy hiểm, và sau đó mới hành động. Chúng tôi lại cho rằng việc can thiệp sớm hơn, trước khi bất kỳ vấn đề nào phát sinh, là rất quan trọng.

Thực tế, mật độ xương giảm song song với khối lượng cơ; ở độ tuổi đôi mươi, nó đạt giá trị cao nhất, sau đó bắt đầu giảm dần một cách từ từ. Ở phụ nữ, quá trình này diễn ra nhanh hơn rõ rệt, đặc biệt khi họ đã trải qua thời kỳ mãn kinh và không nhận liệu pháp thay thế hormone (HRT) (đây cũng là một lý do khiến chúng tôi rất khuyến khích phương pháp điều trị này), vì estrogen là yếu tố quyết định cho xương chắc khỏe, cả ở phụ nữ lẫn nam giới. Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm di truyền (tích tụ trong gia đình), hút thuốc trong thời gian dài, sử dụng corticosteroid lâu dài (như trong trường hợp hen suyễn hoặc bệnh tự miễn), thuốc chặn estrogen (mà một số phụ nữ sử dụng để điều trị ung thư vú), khối lượng cơ thấp (một lần nữa) và thiếu dinh dưỡng.

Tại sao chúng ta lại quan tâm đến điều này đến vậy? Cũng như đối với cơ bắp, ở đây cuối cùng cũng liên quan đến sự bảo vệ. Chúng ta muốn làm chậm lại sự suy giảm này, bảo vệ bản thân khỏi chấn thương và sự yếu đuối. Tỷ lệ tử vong do gãy xương hông hoặc đùi là rất lớn sau độ tuổi sáu mươi lăm. Nó dao động từ 15 đến 36% trong một năm tùy theo nghiên cứu - có nghĩa là có thể tới một phần ba số người trên sáu mươi lăm tuổi gãy xương hông hoặc đùi sẽ tử vong trong khoảng thời gian này. Ngay cả khi một người không chết vì chấn thương, thì sự suy giảm chức năng có thể tương đương với cái chết khi ta xem xét số lượng cơ bắp và do đó khả năng thể chất đã bị mất đi do nằm giường (chúng ta nhớ rằng người ở độ tuổi này mất cơ bắp rất nhanh khi nằm giường).

Chúng tôi muốn phát hiện ra vấn đề này, nếu nó xảy ra, từ hàng thập kỷ trước khi có khả năng gãy xương. Khi chúng tôi phát hiện ra mật độ xương giảm chậm hoặc nhanh, chúng tôi sẽ theo đuổi bốn chiến lược:

Tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng, tập trung vào protein và nhu cầu năng lượng tổng thể (xem chương dinh dưỡng)
Hoạt động với việc nâng hoặc mang vác trọng lượng nặng: Tập luyện sức mạnh, đặc biệt là với trọng lượng nặng, thúc đẩy sự phát triển xương – nhiều hơn các môn thể thao có tác động như chạy (mặc dù điều này thì vẫn tốt hơn so với bơi lội hoặc đạp xe). Xương phản ứng với sự tác động cơ học, và estrogen là hormone chính để chuyển đổi tín hiệu cơ học (áp lực từ trọng lượng) thành một tín hiệu hóa học, báo cho cơ thể rằng nó nên hình thành nhiều xương hơn.
Liều trị thay thế hormone, khi có chỉ định
Thuốc tăng cường mật độ xương khi được chỉ định

Lý tưởng nhất là chúng tôi giải quyết vấn đề với hai biện pháp đầu tiên, nhưng đừng ngần ngại sử dụng hormone và thuốc nếu điều đó là thích hợp. Nhận thức cho bạn là độc giả là mật độ xương của bạn rất quan trọng và xứng đáng nhận được ít nhất cũng nhiều sự chú ý như khối lượng cơ bắp, vì vậy bạn nên kiểm tra nó ít nhất một vài năm một lần. (Đặc biệt nếu môn thể thao chính của bạn không có tải trọng từ trọng lượng, như đạp xe hoặc bơi lội.)

Tôi coi việc tập thể hình là một hình thức tiết kiệm cho hưu trí. Cũng như chúng ta muốn có đủ tiền tiết kiệm để nghỉ hưu và đảm bảo cuộc sống còn lại của mình, chúng ta cũng muốn đạt được độ tuổi cao với một kho dự trữ đủ lớn về cơ bắp (và mật độ xương) để bảo vệ chúng ta khỏi chấn thương và cho phép chúng ta làm những điều mà chúng ta yêu thích. Thật tốt hơn nhiều khi tiết kiệm, đầu tư và lên kế hoạch từ sớm, để tài sản của bạn dần dần được xây dựng theo thời gian, thay vì cố gắng ký hợp đồng hưu trí cá nhân khi gần năm mươi và hy vọng rằng thị trường chứng khoán sẽ ủng hộ bạn. Giống như đầu tư, tập thể hình cũng là tích lũy, các lợi ích của nó cộng lại. Càng xây dựng nhiều dự trữ sớm, bạn sẽ càng được chuẩn bị tốt hơn cho dài hạn.

Khác với một số người ở phòng tập thể dục, tôi khá không quan tâm đến kích thước của cơ bắp tay hay tôi có thể nâng được bao nhiêu khi đẩy tạ trên ghế. Những điều đó có thể thú vị nếu bạn là lực sĩ thể hình hoặc cử tạ, nhưng theo quan điểm của tôi thì chúng ít quan trọng hơn đối với cuộc sống thực tế hoặc cuộc thi đấu thể thao đa năng dành cho những người sống đến trăm tuổi. Một thước đo sức mạnh quan trọng hơn, theo kết luận của tôi, là bạn có thể mang vác được bao nhiêu. Tôi nói điều này dựa trên trực giác của mình, nhưng cũng vì những nghiên cứu về tổ tiên săn bắn và hái lượm cũng như sự tiến hóa của loài người. Việc mang vác là một siêu năng lực của chúng ta. Đó là lý do tại sao chúng ta có ngón cái đối kháng cũng như đôi chân dài (và cánh tay dài). Không có loài vật nào khác có khả năng vận chuyển hiệu quả các vật lớn từ nơi này đến nơi khác. (Và những loài động vật có thể làm điều đó, như ngựa và các loại gia súc khác, chỉ có thể làm được vì chúng ta đã lai giống, huấn luyện và sử dụng chúng một cách hợp lý.) Điều này một lần nữa làm rõ cách tôi nhìn nhận việc tập luyện sức mạnh nói chung. Chủ yếu, nó liên quan đến việc khiến bạn trở nên "có khả năng mang vác" hơn.

Tôi luôn đam mê việc mang những vật nặng bằng tay. Khi còn là một thiếu niên, tôi làm việc trong ngành xây dựng vào mùa hè và thường tình nguyện mang dụng cụ và vật liệu khắp công trường. Đến nay, tôi vẫn tích hợp việc mang nặng vào hầu hết các buổi tập thể dục của mình, thường là với tạ hoặc bao cát. Bên cạnh đó, tôi gần như đã trở nên cuồng vọng với một hoạt động được gọi là Rucking, thực chất là đi bộ hoặc đi bộ nhanh với balo nặng trên lưng. Ba hoặc bốn ngày mỗi tuần, tôi đi bộ khoảng một giờ ở quê hương mình, leo dốc lên và xuống. Thường thì tôi vượt qua nhiều độ cao trên đoạn đường khoảng năm, sáu km. Cái balo nặng từ 25 đến 30 kg là một thử thách không nhỏ, giúp tôi rèn luyện chân và thân thể, đồng thời thực hiện một bài tập tim mạch tuyệt vời. Điều tuyệt nhất là tôi không bao giờ mang theo điện thoại di động trong những chuyến đi này; tôi chỉ đi một mình trong thiên nhiên, hoặc với bạn bè, thành viên gia đình hoặc một vị khách (ai cũng phải thử Rucking với tôi; tôi có hai cái balo dự phòng trong gara).

Tôi đã gặp phải hoạt động này trong cuốn sách "The Comfort Crisis" của Michael Easter, cuốn sách thật sự đã mở mang tầm mắt cho tôi. Thuyết phục của Easter là do chúng ta đã loại bỏ mọi khó khăn khỏi cuộc sống hiện đại, chúng ta đã mất liên lạc với những kỹ năng cơ bản (chưa nói đến những nỗi khổ thường gặp) từng tạo nên bản chất con người. Việc mang vác đồ vật qua khoảng cách dài là một trong những kỹ năng đó; tổ tiên chúng ta có lẽ đã phải đi một quãng đường dài để tìm kiếm thức ăn cho gia đình và sau đó mang (thú săn) trở lại trại, nơi mà nó được chia sẻ giữa mọi người. Việc mang vác hiệu quả đến mức quân đội đã đưa nó vào trong chương trình huấn luyện của mình.

"Việc mang vác đã định hình cách chúng ta sống," Easter nói. "Tổ tiên chúng ta thường mang theo một cái gì đó. Điều đó mang lại cho họ sức mạnh chức năng và sức bền mạnh mẽ, có thể đã có tác dụng bảo vệ tốt. Tuy nhiên, với sự tiến bộ công nghệ của mình, chúng ta đã đẩy việc mang vác ra khỏi cuộc sống, giống như nhiều điều không thoải mái khác. Rucking là một cách thực tiễn để đưa việc mang vác trở lại thành một phần của cuộc sống chúng ta."

Sự khác biệt chủ yếu là tôi không mang 15 kilogam thịt linh dương trong ba lô của mình, mà mang theo các trọng lượng kim loại, điều này dĩ nhiên kém ngon miệng hơn. Khi rucking, tôi tập trung chủ yếu vào những con đường đồi. Đi lên đồi mang lại cho tôi cơ hội để rèn luyện VO2max; những ai lần đầu tiên "ruck" sẽ ngạc nhiên với độ khó khăn của một đoạn dốc 15% chỉ với 10 kilogam trên lưng – và sau đó lại chạy xuống dốc. (Một mục tiêu tốt là có thể mang từ một phần tư đến một phần ba trọng lượng cơ thể của mình khi đã phát triển đủ sức mạnh và sức bền. Con gái và vợ tôi thường mang theo nhiều như vậy khi đi cùng tôi.)

Vì Rucking thật tuyệt vời, tôi cũng sử dụng các phương pháp khác để xây dựng sức mạnh. Tôi tổ chức buổi tập luyện của mình với các bài tập thúc đẩy như sau:

Sức mạnh tay, tức là sức mạnh mà bạn có thể sử dụng bằng tay. Nó bao gồm mọi thứ từ đôi tay đến cơ lưng lớn Musculus latissimus dorsi. Hầu như mọi hành động đều bắt đầu bằng việc nắm bắt.
Tải trọng trong chuyển động đồng tâm và phản tâm, tức là khi cơ bắp co lại (làm việc đồng tâm) và kéo dài ra (làm việc phản tâm). Do đó, chúng ta cần có khả năng nâng và hạ trọng lượng, một cách chậm rãi và kiểm soát. Khi đi bộ với trọng lượng, việc đi xuống dốc mang lại cơ hội tốt nhất cho điều này, vì bạn buộc phải "kéo phanh".
Chuyển động kéo ở mọi góc độ từ trên đầu đến trước ngực; điều này cũng đòi hỏi sức mạnh của tay (ví dụ: hít xà, chèo thuyền).
"Các chuyển động gập hông như deadlift và squat, nhưng cũng bao gồm cả bước lên, nâng hông và vô số bài tập thực hiện chỉ với một chân nhằm củng cố chân, mông và lưng dưới (Hip Hinges)."

Tôi tập trung vào bốn yếu tố cơ bản của sức mạnh này vì chúng có liên quan lớn nhất đến môn thi đấu đa năng của những người sống trên trăm tuổi - và cũng cho một cuộc sống đầy đủ, năng động trong những thập kỷ sau. Nếu bạn có thể nắm chắc, bạn có thể dễ dàng mở một lọ mứt. Nếu bạn có thể kéo mạnh, bạn có thể mang theo đồ mua sắm và nâng các vật nặng. Nếu bạn có thể uốn cong hông đúng cách, bạn có thể dễ dàng đứng dậy từ một chiếc ghế. Bạn đảm bảo rằng bạn sẽ sống thọ khỏe mạnh. Không phải là xem bạn có thể nâng được bao nhiêu trọng lượng hôm nay, mà là bạn sẽ hoạt động tốt như thế nào trong 20, 30 hoặc 40 năm tới.

Tôi đã đề cập đến sức mạnh cánh tay đầu tiên vì đây là một trong những điều mà nhiều người không nghĩ đến. Tôi bản thân cũng ngạc nhiên về việc có bao nhiêu tài liệu khoa học liên quan đến việc sức mạnh cánh tay tốt hơn ở độ tuổi trung niên và cao tuổi gắn liền với tỷ lệ tử vong tổng thể thấp hơn. Những dữ liệu này thậm chí còn mạnh mẽ như những dữ liệu cho VO2max và khối lượng cơ bắp. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sức mạnh cánh tay – tức là bạn có thể siết chặt bằng một tay mạnh như thế nào – nói lên điều gì đó về khả năng bạn sẽ sống lâu bao lâu. Sức mạnh cánh tay yếu ở người cao tuổi lại được coi là một triệu chứng của sự sarcopenia, hiện tượng teo cơ liên quan đến tuổi tác mà chúng ta đã đề cập ở trên. Trong những nghiên cứu này, sức mạnh cánh tay gần như cho biết về sức mạnh của toàn bộ cơ bắp, nhưng nó cũng là một chỉ số thô về sự cường tráng chung và khả năng tự bảo vệ nếu bạn bị trượt chân hoặc mất thăng bằng. Nếu bạn có sức mạnh để bám vào một rào chắn hoặc một nhánh cây, bạn có thể ngăn chặn một cú ngã.

Khi xem xét rằng tư tưởng về thể hình và việc đến phòng tập đã trở nên phổ biến trong văn hóa của chúng ta suốt nhiều thập kỷ, thì thật ngạc nhiên rằng người trưởng thành ở Mỹ ngày nay dường như có sức mạnh cầm nắm thấp hơn nhiều - và do đó ít khối lượng cơ bắp hơn - so với một thế hệ trước. Vào năm 1985, nam giới trong độ tuổi từ hai mươi đến hai mươi lăm có sức cầm nắm bên phải trung bình khoảng 60 kilogram, còn vào năm 2015, con số trung bình trong nhóm tuổi này chỉ còn hơn 50 kilogram. Điều này cho thấy rằng những người hiện nay trong độ tuổi từ ba mươi đến bốn mươi bước vào giai đoạn trung niên với sức mạnh ít hơn nhiều so với cha mẹ của họ. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề khi về già.

Sức mạnh bàn tay có ý nghĩa quan trọng ở mọi lứa tuổi. Mỗi tương tác của chúng ta bắt đầu bằng tay (hoặc chân, nhưng sẽ nói thêm về điều đó sau). Sự nắm bắt của chúng ta là tiếp xúc đầu tiên trong hầu hết mọi nhiệm vụ thể chất, cho dù là khi chơi golf hay chặt gỗ; nó là cầu nối của chúng ta với thế giới bên ngoài. Nếu nắm bắt của chúng ta yếu đuối, tất cả những điều khác cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Sức mạnh tay có thể được tập luyện khá dễ dàng. Một trong những phương pháp yêu thích của tôi là Farmer's Carry cổ điển, trong đó bạn phải đi bộ trong một phút hoặc lâu hơn với một thanh Hex-Bar có tạ hoặc một quả tạ trong mỗi tay. (Bạn sẽ nhận được điểm thưởng nếu giữ quả tạ thẳng đứng, với cổ tay hoàn toàn thẳng và khuỷu tay gập 90 độ, như thể bạn đang mang nó qua một căn phòng đầy người.) Một yêu cầu tiêu chuẩn đối với các bệnh nhân nam của chúng tôi là họ có thể mang nửa trọng lượng cơ thể của mình ở mỗi tay (tổng cộng là toàn bộ trọng lượng cơ thể của họ) trong ít nhất một phút; đối với bệnh nhân nữ, mục tiêu của chúng tôi là 75% trọng lượng đó. Tất nhiên, đó là một mục tiêu cao cả – xin đừng thử nghiệm ngay trong lần ghé thăm phòng tập tiếp theo của bạn. Một số bệnh nhân của chúng tôi cần đến cả năm để tập luyện trước khi họ có thể thử.

Chúng tôi thường khuyên các bệnh nhân của mình bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn nhiều so với những gì họ đã nâng trước đây; đôi khi chúng tôi thậm chí chỉ tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính mình. Như chúng ta sẽ tìm hiểu trong chương tiếp theo về chủ đề ổn định, điều quan trọng hơn nhiều là học và thực hành các mẫu di chuyển tối ưu, hơn là mỗi lần phải nâng tạ nặng. Ví dụ, bài tập Farmer’s Carry khá đơn giản (cầm tạ ở cả hai tay, tay để bên hông, rồi đi bộ). Mẹo quan trọng nhất ở đây là giữ cho xương bả vai nằm ở phía dưới và phía sau, không nâng cao hoặc bị cong về phía trước. Nếu bạn bắt đầu với việc tập sức mạnh, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ (có thể chỉ 5 hoặc 7,5 kg) và tăng dần lên.

Một phương pháp khác để kiểm tra sức mạnh cánh tay là "Treo chết" (treo trên tay kéo dài) trên một thanh xà, lâu nhất có thể. (Điều này không phải là một bài tập hàng ngày, mà là một bài kiểm tra thỉnh thoảng.) Bạn nắm lấy thanh xà, chỉ cần treo lơ lửng và chịu trọng lượng cơ thể của mình. Bài tập này đơn giản nhưng lại khá phức tạp và hỗ trợ các cơ cực kỳ quan trọng trong việc ổn định xương bả vai (thêm thông tin trong chương tiếp theo). Chúng tôi muốn rằng vào độ tuổi khoảng bốn mươi, nam giới có thể treo được ít nhất hai phút và phụ nữ ít nhất 90 giây. (Với mỗi thập kỷ sau bốn mươi, chúng tôi giảm một chút mục tiêu.)

Về chủ đề sức mạnh, việc nhắc đến sự tải trọng trong chuyển động đồng tâm và đặc biệt là trong chuyển động đồng trục là điều cần thiết. Công việc đồng trục có nghĩa là cơ bắp bị tác động khi nó co dài ra, chẳng hạn như khi hạ thanh tạ trong bài tập bắp tay. Theo bản năng, chúng ta thường tập trung vào giai đoạn đồng tâm khi nâng vật lên, ví dụ như khi nâng thanh tạ trong bài tập bắp tay, tức là công việc của cơ bắp co lại. Một trong hai bài kiểm tra mà chúng tôi tiến hành đối với bệnh nhân của mình là bước lên và xuống một khối cao 50 cm (bước lên và bước xuống). Bước xuống phải mất ba giây đầy đủ (về phía trước, như thể đang xuống một bậc thang rất cao). Việc bước lên tương đối dễ dàng, nhưng hầu hết mọi người thường gặp khó khăn lúc đầu với việc bước xuống ba giây một cách kiểm soát. Điều này đòi hỏi một nỗ lực sức mạnh đồng trục có kiểm soát. (Thêm thông tin về bước lên và bước xuống ở cuối chương 13.)

Sức mạnh eccentric trong cuộc sống, và đặc biệt là khi tuổi tác ngày càng cao, thường là điểm mà nhiều người trở nên yếu đuối. Sức mạnh eccentric trong cơ tứ đầu giúp chúng ta có sự kiểm soát cần thiết khi đi xuống dốc hoặc cầu thang. Nó rất quan trọng vì có thể bảo vệ chúng ta khỏi ngã và chấn thương hệ thống vận động. Qua việc chịu tải eccentric cho các cơ bắp của chúng ta, chúng ta cũng giảm bớt áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp gối - chẳng hạn khi chúng ta chậm rãi đi xuống một con dốc rất dốc, thay vì lao xuống một cách không kiểm soát. Sự khác biệt về lực tác động lên đầu gối của chúng ta là rất lớn (và kết quả cũng vậy - có thể là một cuộc xuống dốc an toàn hoặc một cú ngã xuống mặt và có khả năng gây chấn thương cho đầu gối).

Việc rèn luyện sức mạnh đồng tâm tương đối đơn giản. Về bản chất, điều này có nghĩa là tập trung vào "giai đoạn hạ" của các bài tập nâng, cho dù đó là hít xà, deadlift hay các bài tập chèo. Đi bộ xuống dốc với balo nặng là một cách tuyệt vời để tăng cường cả sức mạnh đồng tâm lẫn nhận thức không gian và kiểm soát, cả hai đều quan trọng cho việc tập huấn ổn định (xem chương tiếp theo). Sức mạnh đồng tâm cũng giúp bảo vệ bạn khỏi cơn đau đầu gối. Bạn không cần phải cân nhắc điều này trong mọi buổi tập. Đôi khi bạn chỉ muốn tập trung vào việc di chuyển trọng lượng nhanh chóng hoặc nâng được trọng lượng nặng hơn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo dành thời gian trong mỗi buổi tập để luyện tập giai đoạn đồng tâm trong các bài tập nâng.

Tiếp theo là các chuyển động kéo, có liên quan chặt chẽ đến sức mạnh của tay. Qua việc kéo, chúng ta thể hiện ý chí của mình, bất kể là khi nâng một túi đồ từ cốp xe hay leo lên El Capitan. Tại phòng tập thể dục, chúng ta thường tập luyện sức kéo với bài tập rowing, trong đó chúng ta kéo trọng lượng về phía cơ thể, hoặc với các bài tập kéo xà. Máy rowing, mà tôi đặc biệt ưa thích cho việc tập luyện VO2max, cũng là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để tập luyện sức kéo.

Yếu tố cơ bản cuối cùng của sức mạnh là các chuyển động gập hông, trong đó chúng ta gập ở khớp hông - không phải ở cột sống - (Hip Hinges) để củng cố một số cơ bắp lớn nhất của cơ thể, cơ mông lớn (Musculus glutaeus maximus) và cơ nhị đầu đùi (các cơ bắp phía sau đùi). Tôi nhắc lại: tất cả đều với lưng thẳng! Chuyển động rất mạnh mẽ này là cần thiết cho chúng ta. Dù là khi nhảy từ một cầu nhảy Olympic, nhặt một đồng xu từ sàn nhà hay đơn giản là đứng dậy từ một chiếc ghế, chúng ta luôn gập hoặc duỗi khớp hông của mình.

Hip hinges dưới áp lực trục mạnh, chẳng hạn như khi deadlift hoặc squat với trọng lượng nặng, cần phải được chuẩn bị kỹ lưỡng, vì ở đây có nguy cơ bị chấn thương cột sống. Vì vậy, chúng tôi để bệnh nhân của mình làm quen rất từ từ với các chuyển động gập hông dưới tải, thường thông qua các bài bước lên một chân (xem mô tả bên dưới) và deadlift Romanian trong tư thế bước nhẹ, hoặc hoàn toàn không có trọng lượng hoặc chỉ với trọng lượng nhẹ trong tay.

Thông thường, tôi sẽ giải thích chi tiết trong phần này về những điều cần chú ý khi thực hiện hít xà và động tác hip hinge. Tuy nhiên, tôi đã đi đến kết luận rằng việc thực hiện đúng các động tác này cần hàng tá hình ảnh và hàng ngàn từ, và điều đó thì không phù hợp với một cuốn sách đã quá dài như thế này. Tôi đã quyết định không cung cấp những giải thích chi tiết vì hai lý do. Thứ nhất, tôi tin rằng những điều này tốt nhất nên được học trực tiếp từ một người khác có thể hướng dẫn các động tác. Khó khăn lớn nhất không nằm ở việc thể hiện tư thế đúng của cột sống tương đối với chân hay góc độ của khớp hông bằng hình ảnh. Khó khăn lớn nhất thực sự là biết cách tải trọng một cách nhạy cảm lên cơ mông và cơ đùi sau trước khi thực hiện động tác gập hông và cảm nhận được cảm giác khi đè cả bàn chân đều đặn xuống đất.

Nếu bạn thấy khó khăn để tưởng tượng điều đó, bạn có thể hiểu tại sao tôi cho rằng tất cả những điều này nên được cho bạn xem hơn là chỉ được miêu tả bằng lời. Và cách tốt nhất mà tôi có thể cho bạn thấy (ngoài việc làm việc trực tiếp với bạn) là một video mà bạn có thể xem, trong đó tôi thực hiện các bài tập dưới sự hướng dẫn của đồng nghiệp tôi, Beth Lewis. (Liên kết đến các video này và mô tả ngắn gọn sẽ được tìm thấy ở cuối chương tiếp theo.)

Lý do thứ hai mà tôi quyết định không mô tả chi tiết tất cả những bài tập này là bởi vì chúng tôi thường không khuyến khích những bệnh nhân mới vào tập luyện sức mạnh, ít nhất là đối với những bài tập nặng. Bước đầu tiên, chúng tôi tiến hành một loạt các bài kiểm tra sức mạnh và chuyển động để không chỉ đánh giá tình trạng thể chất mà còn cả sự ổn định của họ. Vì vậy, trước khi bạn đến phòng gym, tôi đề nghị bạn hãy đọc chương tiếp theo để hiểu khái niệm ổn định quan trọng và phức tạp này.

OceanofPDF.com

Kapitel 13
Das Hohelied der Stabilität

Học lại cách vận động để tránh chấn thương.

Càng hoành tráng tòa nhà, nền móng của nó càng sâu.

Thomas à Kempis

Hiện nay, có thể thấy rõ tầm quan trọng của việc giữ gìn sức khỏe thể chất khi tuổi tác ngày càng tăng. Chỉ có một vấn đề: Tại sao chỉ có ít người làm được điều đó?

Một người bảy mươi tuổi điển hình sẽ có hoạt động thể chất "có mức độ vừa phải đến cường độ cao" ít hơn một nửa so với khi họ bốn mươi – và từ bảy mươi trở đi, sự suy giảm này càng nhanh chóng hơn. Ở những người bảy mươi và tám mươi tuổi, sự dẻo dai là ngoại lệ chứ không phải là quy tắc.

Thật dễ dàng để quy cho tuổi tác những cơn đau nhẹ và khó chịu tích tụ từ giữa độ tuổi, chưa kể đến sự suy giảm liên tục về khả năng aerobic và sức mạnh. Các yếu tố khác như tăng cân và rối loạn giấc ngủ cũng có thể góp phần vào tình trạng sức khỏe kém. Tuy nhiên, tôi nghi ngờ rằng yếu tố bí ẩn giải thích tại sao rất nhiều người đơn giản ngừng di chuyển lại là một yếu tố khác, đó là chấn thương. Nói cách khác: Người lớn tuổi ít hoạt động thể chất hơn hoặc gần như không còn vì họ đơn giản là không thể. Họ đã bị chấn thương theo cách nào đó trong cuộc sống và không bao giờ quay trở lại trạng thái bình thường. Chính vì vậy mà tình trạng của họ ngày càng xấu đi.

Điều này chắc chắn đúng với Sophie, mẹ của cô bạn Becky của tôi; nhưng bản thân tôi cũng có thể dễ dàng đi theo con đường này. Khi tôi hai mươi tuổi, vẫn đang học y, tôi đã tập luyện chăm chỉ và nâng tạ gần như hàng ngày. Thời đó, tôi đã bị một chấn thương lưng kỳ lạ, cần phải phẫu thuật hai lần (một trong số đó đã bị làm hỏng). Sau đó là một giai đoạn phục hồi dài và khó khăn. Suốt nhiều tháng trời, tôi hầu như không thể cử động và chỉ có thể vượt qua từng ngày với một lượng lớn thuốc giảm đau. Ngay cả việc đánh răng cũng gây ra cho tôi những cơn đau lưng dữ dội, và phần lớn thời gian trong ngày, tôi nằm trên sàn nhà. Tôi cảm thấy tồi tệ đến nỗi mẹ tôi phải bay đến Palo Alto để chăm sóc cho tôi. Bây giờ, khi một người hai mươi tuổi gặp phải chuyện như vậy, ai cũng nghĩ rằng thật khủng khiếp (và đúng là như vậy), nhưng với người ở độ tuổi như Sophie, thì người ta gần như không mong đợi những chuyện như vậy xảy ra.

Sophie và tôi không phải là những trường hợp cá biệt: Những chấn thương và cơn đau mãn tính như vậy đang phổ biến đến mức đáng kinh ngạc. Theo thông tin từ Cơ quan Y tế Hoa Kỳ CDC, hơn 27% người Mỹ trên 45 tuổi bị đau mãn tính, và khoảng 10 đến 12% cho biết rằng cơn đau đã hạn chế hoạt động của họ "hầu như mỗi ngày hoặc mỗi ngày" trong sáu tháng qua. Hầu như mỗi ngày hoặc thậm chí mỗi ngày! Đặc biệt là đau lưng là một lý do để kê đơn opioids và thực hiện các can thiệp phẫu thuật thường có giá trị nghi ngờ. Chúng là nguyên nhân hàng đầu gây mất khả năng lao động trên toàn cầu và ước tính chỉ riêng ở Mỹ đã gây ra đến 635 tỷ đô la chi phí cho điều trị y tế và do mất năng suất.

Như tôi đã trải nghiệm cá nhân, tất cả sự thể lực tim mạch (aerobic) hoặc sức mạnh của thế giới này không giúp ích gì cho bạn khi bạn bị chấn thương và phải dừng tập luyện trong vài tháng - hoặc mãi mãi. Các nghiên cứu với các vận động viên ở độ tuổi sinh viên, những người bị chấn thương trong sự nghiệp thể thao của họ, cho thấy rằng họ liên tục báo cáo về chất lượng cuộc sống thấp hơn trong độ tuổi trung niên và cao niên. Những chấn thương của họ không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn cả tinh thần của họ, kéo dài hàng thập kỷ trong cuộc sống của họ. Trong thời gian dài chịu đựng, tôi nhận ra tầm quan trọng của khả năng vận động của chúng ta đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Tất cả những điều đã được mô tả trước đây, kết quả nghiên cứu và kinh nghiệm cá nhân của tôi đều ủng hộ khuyến nghị thể dục quan trọng nhất của tôi: Hãy chú ý tránh chấn thương trước bất kỳ điều gì khác.

Chúng ta có thể làm điều đó như thế nào? Theo ý kiến của tôi, sự ổn định là yếu tố quan trọng nhất, nhưng cũng cần phải có một tư duy mới. Chúng ta phải từ bỏ cách suy nghĩ rằng chúng ta phải nâng cao tất cả các buổi tập của mình mỗi khi đến phòng gym - ngày này qua ngày khác, nhiều lần lặp lại nhất, trọng lượng nặng nhất. Như tôi đã học được, áp lực hiệu suất liên tục mà không có sự ổn định thích hợp gần như chắc chắn dẫn đến chấn thương. Nếu bạn khó khăn để hoàn thành bài tập của mình, cuối cùng bạn có thể quay lại với những mẹo thể chất riêng của mình, những mô hình chuyển động tiềm ẩn nguy hiểm đã trở thành thói quen.

Thay vào đó, chúng ta cần tập trung vào việc làm đúng và phát triển các mẫu di chuyển an toàn, tối ưu, cho phép cơ thể thực hiện các động tác tương ứng với cấu trúc của nó và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thực hiện thông minh thì tốt hơn là thực hiện quá sức. Nhưng như tôi đã biết từ kinh nghiệm cá nhân, thật không dễ dàng để làm quen với các mẫu di chuyển mới.

Sự ổn định thường được liên kết với cơ lõi, nhưng có nhiều yếu tố hơn chỉ là cơ bụng khỏe mạnh (mặc dù chúng không phải là tất cả các cơ lõi). Theo quan điểm của tôi, sự ổn định là điều cần thiết cho bất kỳ hình thức chuyển động nào, đặc biệt là khi bạn muốn thực hiện chuyển động đó trong nhiều thập kỷ. Sự ổn định là nền tảng mà hai trụ cột là sức khỏe tim mạch và sức mạnh đứng vững. Nếu thiếu nó, bạn sẽ gặp khó khăn trong nghĩa đen. Có thể điều đó không xảy ra ngay lập tức, nhưng sớm hay muộn, bạn có thể sẽ bị chấn thương, hạn chế chuyển động của bạn, làm cho các hoạt động hàng ngày khó khăn hơn khi bạn già đi và có thể kết thúc sớm cuộc thi tuyển chọn người sống đến trăm tuổi.

Một điều mà tôi đã học được từ khóa huấn luyện ổn định là: Hầu hết các chấn thương "cấp tính", như rách dây chằng chéo trước hoặc rách cơ gân kheo, không xảy ra một cách bất ngờ. Có thể chúng xuất hiện đột ngột – qua những cơn đau dữ dội ở lưng, cổ hoặc đầu gối – nhưng trước đó chắc chắn đã có một điểm yếu mãn tính hoặc sự thiếu ổn định ở cơ sở khớp, và đó mới là thủ phạm thực sự. Nó giống như một tảng băng trôi trên mặt nước. Chấn thương "cấp tính" chỉ là điều mà chúng ta thấy, là sự thể hiện của điểm yếu tiềm ẩn. Vì vậy, nếu chúng ta muốn đạt được những mục tiêu mà chúng ta đã đề ra trong cuộc thi mười môn phối hợp của người trăm tuổi, chúng ta cần phải dự đoán và né tránh tất cả các chấn thương có thể xảy ra như những tảng băng trôi đang rình rập. Để làm được điều đó, chúng ta phải hiểu ý nghĩa của sự ổn định và tích hợp nó vào thói quen tập luyện của mình.

Thật khó để định nghĩa chính xác sự ổn định, nhưng chúng ta biết một cách trực quan điều đó có nghĩa là gì. Một định nghĩa kỹ thuật có thể như sau: Sự ổn định là khả năng vô thức để kiềm chế, giảm tốc hoặc dừng lại một lực. Một người ổn định có thể phản ứng với các kích thích bên trong hoặc bên ngoài bằng cách điều chỉnh tư thế và căng cơ của họ theo cách phù hợp, và điều này chủ yếu diễn ra một cách vô thức.

Tôi thích giải thích sự ổn định bằng một phép ẩn dụ từ môn thể thao yêu thích của mình, đó là đua xe. Vài năm trước, tôi đã đến một trường đua ở Nam California để tập luyện vài ngày cùng huấn luyện viên của mình. Để làm nóng trước, tôi đã lái vài vòng bằng chiếc xe riêng của mình lúc đó, một chiếc BMW M3 Coupé đã được chỉnh sửa với động cơ mạnh 460 mã lực. Sau nhiều tháng lang thang trên những con đường cao tốc tắc nghẽn ở Nam California, thật tuyệt vời khi được lái qua những khúc cua và tăng tốc trên những đoạn đường thẳng.

Sau đó, tôi chuyển sang chiếc xe đua mà chúng tôi đã thuê, về cơ bản là một phiên bản rút gọn, có thể chạy đua của chiếc BMW 325i nổi tiếng. Mặc dù động cơ của nó chỉ có 165 mã lực, yếu hơn hai phần ba so với xe cá nhân của tôi, nhưng thời gian vòng chạy của tôi với nó vẫn nhanh hơn vài giây, và trong thể thao đua xe, đó là một khoảng thời gian dài. Điều gì đã tạo ra sự khác biệt này? Trọng lượng của chiếc xe đua nhẹ hơn 20% đã đóng một vai trò, nhưng quan trọng hơn là khung gầm của nó gọn gàng hơn và lốp xe đua bám đường hơn. Tất cả những yếu tố này giúp truyền tải nhiều sức mạnh động cơ hơn xuống mặt đường, cho phép chúng tôi đi vào các khúc cua nhanh hơn với chiếc xe này. Mặc dù xe cá nhân của tôi nhanh hơn trên các đoạn đường dài, nhưng tổng thể lại chậm hơn vì nó không thể đi qua các khúc cua hiệu quả như vậy. Xe đua nhanh hơn vì nó ổn định hơn.

Không có sự ổn định, động cơ mạnh hơn của chiếc xe riêng của tôi cũng không có ích gì. Khi tôi cố gắng chạy nhanh qua các khúc cua như trong chiếc xe đua, tôi thường xuyên trượt khỏi đường. Nếu áp dụng vào phòng tập gym, chiếc xe riêng của tôi giống kiểu có bắp tay to, có thể nâng tạ nặng nhất nhưng lúc nào cũng bị chấn thương (và gần như không làm được gì khác ngoài việc nâng tạ trong phòng). Chiếc xe đua lại giống kiểu khiêm tốn, có thể nâng gấp đôi trọng lượng cơ thể khi tập deadlift, có cú giao bóng nhanh trong tennis và ngày hôm sau còn có thể chạy bộ vượt đồi. Nó không nhất thiết phải trông mạnh mẽ. Nhưng vì nó không chỉ đào tạo sức mạnh mà còn cả sự ổn định, nên các cơ của nó có thể phát huy sức mạnh nhiều hơn trên toàn bộ cơ thể, từ vai xuống đến chân, và bảo vệ lưng nhạy cảm cũng như khớp gối. Nó giống như một chiếc xe đua thích nghi với đường đua: mạnh mẽ, nhanh nhẹn, ổn định - và khỏe mạnh, vì sự ổn định nổi bật của nó cho phép làm tất cả những điều đó mà hiếm khi, nếu có, bị chấn thương.

Tất nhiên, chiếc xe đường phố của tôi sẽ thoải mái hơn nhiều trong một chuyến đi dài; không có sự tương đồng nào là hoàn hảo. Nhưng so sánh này vẫn hữu ích, vì nó giúp chúng ta nhận ra sự ổn định trong bối cảnh động. Thật không may, từ "ổn định" và "stabilität" quá thường được sử dụng với các khái niệm tĩnh như "mạnh" và "cân bằng". Một cái cây ổn định hơn một cây con. Một tháp Jenga chỉ đứng vững khi nó ổn định. Tuy nhiên, trong bối cảnh thể thao và chuyển động, chúng ta không quan tâm đến việc cái gì đó cứng nhắc như thế nào. Chúng ta muốn suy nghĩ về cách sức mạnh có thể được truyền đạt một cách hiệu quả và an toàn qua cái gì đó.

Chắc chắn – đó là từ quyết định. Nếu thiếu sự ổn định, toàn bộ sức mạnh bổ sung sẽ phải đi đâu đó. Khi động cơ mạnh mẽ của chiếc xe đường phố của tôi chỉ chuyển một phần sức mạnh của nó qua lốp xe lên đường, phần còn lại của toàn bộ năng lượng sẽ mất đi ở đâu đó, chủ yếu là do ma sát và chuyển động không sản xuất. Các bộ phận của xe, mà lẽ ra không nên chuyển động với nhau, lại đang làm điều đó. Có thể thấy thú vị khi lướt xe qua khúc cua, nhưng năng lượng bị mất đi làm hỏng lốp và làm căng thẳng hệ thống treo. Cả hai sẽ không tồn tại lâu. Khi điều này xảy ra với cơ thể của chúng ta, hiện tượng gọi là phân tán (»tán xạ«) sức mạnh xảy ra theo con đường ít kháng cự nhất – thường là qua các khớp, như đầu gối, khuỷu tay và vai, và/hoặc cột sống. Tất cả chúng đều sẽ có lúc thất bại. Chấn thương khớp hầu như luôn là hậu quả của một “lỗ hổng năng lượng” như vậy.

Tổng thể, sự ổn định giúp chúng ta tạo ra sức mạnh lớn nhất theo cách an toàn nhất có thể, bằng cách kết nối các nhóm cơ khác nhau của cơ thể, từ đó giảm đáng kể rủi ro chấn thương cho các khớp, mô mềm và đặc biệt là cột sống nhạy cảm của chúng ta. Mục tiêu của chúng ta là di chuyển một cách mạnh mẽ, linh hoạt, dẻo dai và nhanh nhẹn trong thế giới.

Sự ổn định trong chuyển động đôi khi là một cảnh tượng tuyệt vời. Sự ổn định cho phép một người ném bóng mạnh khi chơi bóng chày. Sự ổn định cho phép Kai Lenny lướt sóng trên những cơn sóng cao như nhà ở điểm lướt Jaws tại Maui. Nhưng sự ổn định cũng cho phép một người phụ nữ bảy mươi lăm tuổi chơi tennis mà không bị chấn thương. Sự ổn định giúp một người bà tám mươi tuổi không bị ngã khi xuống một vỉa hè cao bất ngờ. Sự ổn định mang lại cho một người chín mươi lăm tuổi sự tự tin để đi dạo với chú chó yêu thích trong công viên. Nó cho phép chúng ta tiếp tục những gì chúng ta yêu thích. Và khi chúng ta thiếu sự ổn định, những hậu quả nghiêm trọng sẽ chắc chắn xảy ra – như đã xảy ra với tôi, với Sophie và với hàng triệu người khác có sức khỏe tốt trước đây.

Cơn đau lưng của tôi chỉ đánh dấu sự khởi đầu cho sự nghiệp chấn thương. Một lần, tôi đã bơi đường dài giữa đảo Catalina và đất liền California với chấn thương rách biên sụn (labrum) của khớp vai, điều này chắc chắn đã trở nên tồi tệ hơn do tôi đã tập luyện bốn giờ mỗi ngày ở bể bơi và biển, ngay cả khi tôi đã cảm nhận được cơn đau. Hơn 15 năm sau, tôi phải phẫu thuật để điều trị vấn đề này. Đó là cái giá phải trả cho việc tôi đã quá hăng say trong một môn thể thao nhất định. Tuy nhiên, tôi đã mất thêm vài thập kỷ trước khi dần hiểu được lý do tại sao tôi lại bị chấn thương lưng.

Nhận thức này tôi có được nhờ Beth Lewis, một cựu vũ công chuyên nghiệp và vận động viên cử tạ ba môn phối hợp, hiện đang làm huấn luyện viên và là một thiên tài về vận động toàn diện, người đã sống ở New York vào thời điểm đó. (Hiện tại, tôi đã thuyết phục cô ấy chuyển đến Austin.) Chúng tôi vừa mới chào hỏi nhau, cô ấy đã yêu cầu tôi cởi áo sơ mi và thực hiện động tác squat. Tôi nghe lời - và cô ấy không hề ấn tượng. Tôi cảm thấy chán nản. Tôi luôn tự nhìn mình là người biết mình đang làm gì trong studio. Giờ đây, tôi được cho biết rằng tôi còn không thể thực hiện một động tác squat đơn giản một cách đúng cách.

Video điện thoại của bạn đã kể một câu chuyện buồn, như bạn có thể thấy từ bức ảnh "trước" bên trái trong Hình 13: Trong khi tôi siết chặt hông và xuống thấp, tôi tự động di chuyển toàn bộ cơ thể sang bên phải. Trông tôi như sắp ngã. Vấn đề của tôi, như những bức ảnh này cho thấy một cách đau đớn, là tôi thiếu sự ổn định. Ngày nay, tôi vẫn cảm thấy đau lòng khi nhìn bức ảnh, vì nó gợi nhớ cho tôi về hàng ngàn lần squat khủng khiếp, đầy căng thẳng mà tôi đã thực hiện trong tư thế kỳ lạ này.

Tôi lúc đó thậm chí không nhận ra rằng mình đã làm như vậy, nhưng có lẽ tôi đã bù đắp cho nhiều chấn thương và điểm yếu mà tôi tích lũy trong suốt những năm qua. Tôi học được cách mọi thứ diễn ra: Chúng ta cố gắng tránh né hoặc lén lút qua những chấn thương và hạn chế hiện tại của mình, và cuối cùng chúng ta lại phải đối mặt với những vấn đề mới. Sự chuyển đổi này sang bên phải có thể giải thích cho chấn thương lưng của tôi khi mới hai mươi; ngay cả lúc đó tôi đã nâng tạ nặng trong nhiều năm. Nó mất chín tháng để mọi thứ trở lại bình thường, nhưng cuối cùng tôi đã trở nên mạnh mẽ hơn, như bạn có thể thấy trong bức ảnh "Sau" bên phải. Tôi không chỉ phải rèn luyện lại cơ thể mình mà còn cả bộ não của mình.

Cả Beth và Michael Stromsness, một huấn luyện viên mà tôi đã làm việc ở California và người đã giới thiệu tôi với Beth, đều thành thạo một phương pháp mà tôi chưa từng nghe đến. Ổn định thần kinh cơ động, viết tắt là DNS, nghe có vẻ phức tạp, nhưng nó dựa trên những chuyển động đơn giản, tự nhiên nhất của chúng ta: những chuyển động mà chúng ta thực hiện khi còn là trẻ sơ sinh.

Phía sau DNS là lý thuyết rằng chuỗi các chuyển động mà trẻ nhỏ thực hiện khi học đi không phải là ngẫu nhiên, mà là một phần của chương trình phát triển thần kinh cơ, điều mà rất cần thiết cho khả năng di chuyển chính xác của chúng ta. Khi chúng ta dần dần thực hiện những chuyển động này, não của chúng ta học cách điều khiển cơ thể và phát triển các mô hình chuyển động tối ưu.

Hệ thống DNS đã được phát triển bởi một nhóm các nhà thần kinh học người Séc, những người đã làm việc tại một bệnh viện ở Prague trong những năm 1960 với trẻ em mắc chứng bại não trẻ em. Như họ nhận thấy, những đứa trẻ này không trải qua các giai đoạn phát triển vận động thông thường như lăn, bò và những giai đoạn tiếp theo do căn bệnh của chúng. Do đó, chúng gặp phải vấn đề về vận động suốt đời. Tuy nhiên, nếu cho những đứa trẻ bị ảnh hưởng tham gia vào một "chương trình tập luyện" gồm một chuỗi các động tác nhất định và bắt chước các giai đoạn học tập thông thường từ bò, ngồi thẳng và cuối cùng là đứng, các triệu chứng của chúng đã được cải thiện, và chúng có thể điều chỉnh vận động của mình tốt hơn khi trưởng thành. Các nhà nghiên cứu đã nhận ra rằng hầu hết mọi người khỏe mạnh trong quá trình trưởng thành thực sự trải qua một quá trình ngược lại – chúng ta dần dần mất đi những mẫu vận động tự nhiên, khỏe mạnh, sâu sắc được gắn liền trong con người.

Vì vậy, con trai tôi, Ayrton, có thể thực hiện một động tác Squat sâu hoàn hảo, khi hạ thấp mông nhỏ của mình gần như chạm đất và gối cực kỳ cong, nhưng vẫn giữ được sức mạnh và thăng bằng tuyệt vời. Thật sự là một bậc thầy. Tuy nhiên, khi tôi cố gắng thực hiện cùng một động tác, tôi đã kết thúc ở một vị trí không thoải mái giống như trong bức ảnh "Trước khi"; một khớp hông chỉ về phía đất, vai bị lệch, và đôi chân của tôi thì chĩa ra ngoài. Con nhỏ của tôi có thể thực hiện động tác Squat, còn tôi thì rõ ràng là không.

Và cũng không có cô con gái 14 tuổi của tôi, Olivia (chắc chắn là không, cho đến khi Beth làm việc với cô ấy). Dẻo như đất sét, mảnh mai nhưng mạnh mẽ, lẽ ra cô ấy có thể thực hiện các bài squats cũng tốt hoặc thậm chí tốt hơn em trai nhỏ tuổi hơn. Nhưng cô ấy không thể làm được điều đó, vì ngay từ độ tuổi này, cô đã dành hai phần ba cuộc đời của mình ở trường, chủ yếu là ngồi trên ghế. Những mẫu chuyển động tối ưu mà cô đã học được khi còn nhỏ và bò lê đã bị xóa đi trước khi cô phát triển được sự ổn định cần thiết ở khớp hông để thực hiện đúng các bài squats. Nếu cô ấy dành phần lớn 30, 40 hoặc 50 năm tới chủ yếu ngồi trên ghế (điều này có khả năng xảy ra), cô sẽ ở trong tình trạng tương tự như nhiều bệnh nhân của tôi và cả tôi. Tất cả chúng tôi đã quên cách di chuyển cơ thể đúng cách.

Hầu hết người lớn không thể thực hiện đúng động tác squats, ngay cả khi không có thêm trọng lượng. Cách duy nhất mà nhiều người trong chúng ta có thể gần gũi mô phỏng động tác squats của một đứa trẻ là nằm ngửa, như Michael Stromsness đã trình diễn cho tôi trong một buổi học sớm. Trong tư thế này, việc nâng đầu gối để thực hiện một động tác squats hoàn hảo trở nên dễ dàng hơn nhiều, với độ cong đúng của cột sống từ đáy sọ đến xương cùng. Vậy nên, vấn đề không phải là sự linh hoạt mà chính là việc trung bình người lớn không thể ổn định thân mình khi có trọng lực tác động, ngay cả chỉ với trọng lượng cơ thể của chính mình.

Trong DNS, mục tiêu là tái đào tạo cơ thể – và bộ não của chúng ta – theo những mẫu chuyển động mà chúng ta đã học được khi còn nhỏ. Michael Rintala, một nhà thực hành DNS hàng đầu ở Hoa Kỳ, mô tả nó như sau: "DNS bổ sung thật tuyệt vời cho tất cả những công việc tốt mà bạn đang làm – như một bản nâng cấp phần mềm cho tất cả những gì bạn đang thực hiện."

Phần mềm của tôi rất cần một bản nâng cấp.

Chi tiết về chuyến đi của tôi quá rắc rối để mô tả toàn bộ ở đây, nhưng trong những trang còn lại của chương này, tôi muốn cố gắng giải thích ít nhất một vài nguyên tắc cơ bản của việc đào tạo sự ổn định. Những điều này có thể có vẻ hơi kỳ quái lúc đầu, và nếu bạn đã hy vọng vào những mẹo cho một buổi tập thể lực mạnh mẽ từ chương này, bạn có thể sẽ thất vọng. Thực ra, chính điều đó là chủ đề của chúng tôi: Trong thực hành của mình, chúng tôi thích khuyến khích việc tập luyện sức mạnh (bao gồm nhiều bài tự kiểm tra được mô tả ở đây, như treo người và lên xuống bậc thang với tạ) chỉ khi chúng tôi đã đạt được một chế độ ổn định nhất định. Bởi vì chúng tôi nghĩ rằng rủi ro đó không đáng. Giống như trong xây dựng, việc dành thời gian để xây dựng một nền tảng vững chắc là đáng giá, ngay cả khi dự án đó kéo dài thêm một vài tháng.

Một ghi chú trước: Khi luyện tập sức mạnh và sức bền aerobic, mọi thứ khá rõ ràng; nhưng về mặt ổn định, mỗi người lại có những vấn đề riêng. Và thật không thể đưa ra một hướng dẫn phù hợp cho tất cả mọi người. Do đó, tôi muốn sử dụng những trang còn lại của chương này để truyền đạt cho bạn cách cơ thể của bạn tương tác với thế giới – và cuối cùng ổn định thực sự có nghĩa là gì. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm sau khi đọc xong chương này, tôi khuyên bạn nên tham khảo các trang web của DNS (https://www.rehabps.com) và Viện Khôi phục Postural (PRI, https://www.posturalrestoration.com), hai đại diện hàng đầu của những gì chúng ta đang nói đến. Ổn định là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của tôi. Hai lần một tuần, tôi dành một giờ để thực hiện đào tạo ổn định có mục tiêu theo các nguyên tắc của DNS, PRI và các thực hành khác; vào những ngày còn lại, tôi dành từ mười đến mười lăm phút để tập luyện.

Đào tạo ổn định bắt đầu từ nền tảng cơ bản, đó là hơi thở.

Khi thở, có nhiều điều hơn là chỉ sự trao đổi khí hay thậm chí là thể lực tim phổi. Chúng ta hít vào và thở ra hơn 20.000 lần mỗi ngày, và cách chúng ta làm điều đó ảnh hưởng lớn đến cách chúng ta di chuyển và trạng thái tinh thần của chúng ta. Beth diễn đạt điều này như sau: Chúng ta là những gì chúng ta thở.

Mối liên hệ giữa cơ thể, tâm trí và hơi thở đã được biết đến đối với những ai đã tham gia nhiều khóa học Pilates hoặc yoga hoặc thực hành thiền. Trong các thực hành này, hơi thở là điểm neo, là thước đo của chúng ta, là chiếc đồng hồ thời gian. Nó phản ánh trạng thái tinh thần của chúng ta và cũng ảnh hưởng đến nó. Nếu có điều gì sai với hơi thở của chúng ta, điều này có thể làm rối loạn sự cân bằng tâm lý và gây ra lo âu và sự lo lắng; nhưng lo âu cũng có thể làm trầm trọng thêm mọi vấn đề về hơi thở mà chúng ta đã có. Điều này xảy ra vì những hơi thở sâu và đều kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, có tác dụng làm dịu, trong khi một hơi thở nhanh hoặc không đều lại kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, phần của phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn của cơ thể.

Hơi thở cũng rất quan trọng cho sự ổn định và chuyển động, thậm chí cho sức mạnh. Một hơi thở kém hoặc bị rối loạn có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát vận động của chúng ta và khiến chúng ta dễ bị chấn thương, điều này được các nghiên cứu chứng minh. Trong một thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng việc giảm lượng oxy có sẵn cho hơi thở kết hợp với việc mang nặng đã khiến những người tham gia thử nghiệm không thể ổn định cột sống của họ tốt hơn. Nói chung, điều này có nghĩa là: Một người thở nặng nề (và không đủ) khi đang xúc tuyết có nguy cơ bị chấn thương lưng cao hơn.

Cách mà một người thở cung cấp những manh mối tinh tế nhưng cực kỳ giá trị về cách người đó di chuyển cơ thể của mình và, quan trọng hơn, cách họ ổn định các chuyển động của mình. Chúng tôi luôn thực hiện một loạt các bài kiểm tra về hô hấp và chuyển động với bệnh nhân của mình để có cái nhìn toàn diện về chiến lược hô hấp của họ và cách điều này ảnh hưởng đến sức mạnh và sự ổn định của họ.

Một bài kiểm tra đơn giản mà chúng ta thường thực hiện từ rất sớm diễn ra như sau: Nằm ngửa, một tay đặt lên bụng và một tay đặt lên ngực, và thở một cách bình thường, không cần cố gắng đặc biệt hay suy nghĩ về nó. Hãy chú ý xem tay nào đang di chuyển lên xuống - là tay trên ngực, tay trên bụng, hay cả hai (hoặc không cái nào)? Một số người có xu hướng mở rộng ngực khi hít vào, trong khi bụng thì phẳng hoặc thậm chí lõm xuống. Điều này tạo ra một sự căng thẳng ở phần thân trên và xung quanh vùng giữa cơ thể, và nếu ngực vẫn được mở rộng, thì việc thở ra hoàn toàn trở nên khó khăn. Những người khác chủ yếu thở "vào bụng", làm cho xương chậu nghiêng về phía trước. Một số khác lại có tư thế bị nén, gặp khó khăn trong việc hít vào và thở ra, vì họ không thể mở rộng ngực với mỗi lần hít vào.

Beth phân biệt ba loại hình thức thở và các kiểu hình tương ứng, mà cô ấy vui vẻ gọi là "người marshmallow" (Bạn biết đó, nhân vật trong bộ phim Ghostbusters), "kiểu buồn" và "Yogini" - tất cả đều có chiến lược ổn định khác nhau.

Der Marshmallowmann

Bị phình lên. Những người này là những người thở bằng ngực, có xu hướng kéo dài cả khi thở lẫn khi ổn định cột sống của họ. Cột sống thắt lưng bị uốn cong quá mức, xương chậu bị nghiêng về phía trước khiến mông bị nhô ra. Họ luôn kéo mình lên và tạo ấn tượng là có quyền kiểm soát. Họ chỉ có nhận thức hạn chế về việc đứng vững với đôi chân và cũng chỉ có khả năng hạn chế trong việc xoay chân để hấp thụ lực va chạm (thay vào đó, chúng quay ra ngoài). Tất cả điều này làm cho họ rất dễ bị đau lưng dưới cũng như căng cơ ở bắp chân và hông.

Die traurige Type

Nén lại. Mọi thứ ở những người này đều như bị chèn ép và chật chội. Đầu của họ nghiêng về phía trước, cũng như vai, gần như bị cuộn về phía trước, vì họ luôn cố gắng hít thêm không khí. Lưng trung phần của họ bị cong quá mức hoặc bị gù, độ linh hoạt của cổ và các chi trên bị hạn chế. Đôi khi, cẳng chân quay ra ngoài và bàn chân cũng vậy. Lực hấp dẫn kéo họ xuống dưới.

Die Yogini

Không kiểm soát. Những người này có phạm vi chuyển động thụ động cực kỳ lớn, tức là độ linh hoạt cao – và khả năng kiểm soát chủ động cực kỳ hạn chế. Họ thường có thể chạm tay vào ngón chân và đặt bàn tay phẳng xuống đất khi đứng, nhưng do thiếu kiểm soát, họ rất dễ bị chấn thương khớp. Họ liên tục cố gắng tìm vị trí của mình trong không gian, họ hay vùng vẫy và giật mình; độ linh hoạt quá mức của họ cố gắng bù đắp bằng cách đặc biệt ổn định cổ và hàm. Họ gặp rất nhiều khó khăn trong việc xây dựng khối lượng cơ thể không có mỡ (cơ bắp). Đôi khi, họ rất lo âu và có thể có vấn đề về hơi thở.

Không phải ai cũng hoàn toàn khớp với một trong ba kiểu này; nhiều người trong chúng ta sẽ ít nhất tìm thấy một số đặc điểm này trong chính mình. Cũng có những chồng chéo; ví dụ, hoàn toàn có thể là một kiểu người buồn bã hoặc một người đàn ông kẹo dẻo và một yogini cùng một lúc, vì yogini chủ yếu liên quan đến việc thiếu sự kiểm soát cơ bắp.

Tôi đã là một người đàn ông marshmallow phình to, Beth đã nói với tôi như vậy: Khi tôi hít vào, ngực tôi nở ra, giống như một con gà trống đang đập vào ngực. Điều đó đưa không khí vào phổi của tôi, nhưng cũng làm trung tâm trọng lượng của tôi dịch về phía trước. Để cân bằng, cột sống của tôi cong lại thành một dạng gù, và mông tôi thì nhô ra (Beth gọi đó là "mông vịt"). Điều này đã làm căng quá mức cơ bắp đùi sau của tôi và thực sự cắt đứt mối liên hệ của chúng với phần còn lại của cơ thể, khiến tôi không có quyền truy cập vào nhóm cơ đó. Tất cả những năm trước khi tôi nhận ra điều này, tôi chỉ sử dụng lưng và cơ mông của mình khi tập deadlift, hầu như không có sự hỗ trợ từ nhóm cơ đùi sau mạnh mẽ của tôi. Về phần hô hấp, tôi phải tập trung vào việc thải ra không khí, trong khi những người có xu hướng buồn bã hơn thì nên làm việc để đưa không khí vào phổi, chẳng hạn bằng cách hít vào qua mũi chứ không phải qua miệng.

Cơ sở của bài tập thở là quan niệm rằng cách thở đúng sẽ ảnh hưởng đến nhiều tham số cơ thể khác: vị trí của xương sườn, độ kéo dài của cột sống cổ, hình dáng của cột sống, thậm chí cả tư thế của chân chúng ta trên mặt đất. Cách chúng ta thở phản ánh cách chúng ta tương tác với thế giới. "Đảm bảo rằng hơi thở của bạn có thể rộng, ba chiều và nhẹ nhàng là điều thiết yếu để phát triển chuyển động tốt, hiệu quả và có sự phối hợp," Beth cho biết.

Beth thường bắt đầu bằng một bài tập giúp nhận thức về hơi thở và tăng cường cơ hoành; đây không chỉ là một cơ hô hấp quan trọng mà còn giúp ổn định cơ thể. Cô để bệnh nhân nằm ngửa, hai chân gập trên một cái ghế hoặc một băng ghế, và yêu cầu họ thở thật bình tĩnh và ít cử động. Một lần hít vào tối ưu sẽ kéo dãn ngực hoàn toàn về phía trước, sang hai bên và về phía sau, đồng thời cũng kéo dãn bụng, giúp cơ hoành và đáy chậu hạ xuống. Điều quan trọng là hơi thở phải bình tĩnh. Một lần hít vào lớn sẽ trông rất ấn tượng và cũng cảm thấy như vậy, vì cổ, ngực hoặc bụng sẽ di chuyển trước và cơ hoành không thể hạ xuống tự do; điều này làm cho việc hít vào trở nên khó khăn.

Sau đó, bệnh nhân nên thở ra hoàn toàn bằng môi mím lại, để tối đa hóa sự nén và kháng không khí cũng như tăng cường cơ hoành. Họ thổi ra tất cả không khí, làm trống hoàn toàn phổi của mình, cảm nhận rằng việc thở ra hoàn toàn là sự chuẩn bị tốt cho một hơi hít vào sâu và ngược lại. Điều này nên được lặp lại từ hai đến ba lần, mỗi lần năm nhịp thở. Cần chú ý đến khoảng nghỉ ít nhất hai giây sau khi thở ra để giữ lại sự co cơ đẳng tích - điều này rất quan trọng đối với hệ thần kinh cơ.

Trong DNS, bạn sẽ học cách tưởng tượng bụng của mình như một hình trụ, được bao quanh bởi một lớp cơ, với cơ hoành ở phía trên và đáy chậu ở phía dưới. Khi hình trụ bị phình ra, bạn sẽ cảm nhận được áp lực trong bụng (áp lực trong bụng, viết tắt là IAP). Điều này rất quan trọng để kích hoạt thực sự các cơ trung tâm và là nền tảng cho việc tập luyện DNS. Để di chuyển an toàn, điều quan trọng là học cách tạo áp lực hoàn toàn lên hình trụ (áp lực trong bụng), vì nó có tác dụng ổn định cột sống một cách hiệu quả.

Một bài tập nhanh để làm rõ cách bạn có thể tạo ra IAP: Hít vào hoàn toàn, cảm giác như đang thổi phồng hình trụ ở mọi phía và kéo không khí xuống đáy chậu, dưới đáy hình trụ. Tất nhiên, bạn không "hít" xuống đó theo nghĩa là không khí vào cơ thể bạn; bạn đang cố gắng đạt được sự giãn nở tối đa của phổi, điều này sẽ đẩy cơ hoành xuống. Hãy tập trung vào việc nới rộng hình trụ tất cả mọi đường kính với mỗi lần hít vào, và không chỉ nâng bụng lên. Khi bạn thực hiện đúng, bạn sẽ nhận thấy thắt lưng của bạn căng lên xung quanh, bao gồm cả lưng chứ không chỉ bụng. Khi thở ra, cơ hoành lại nâng lên, và các xương sườn nên di chuyển vào trong khi thắt lưng của bạn co lại.

Việc hít vào này tạo ra một áp lực, và khi thở ra, bạn giữ căng cơ này trong toàn bộ thành silô của bạn. Áp lực trong bụng này là nền tảng cho toàn bộ quá trình tập luyện ổn định của chúng ta, khi tập deadlift, squat, hay bất cứ điều gì. Nó giống như một chai nhựa: Nếu không có nắp, bạn có thể bóp nó bằng một tay, nhưng nếu nắp được vặn chặt, áp lực bên trong quá cao (tức là sự ổn định), và chai không thể bị bóp lại. Tôi thực hành việc thở bụng 360 độ này mỗi ngày, không chỉ trong studio mà còn khi tôi ngồi làm việc tại bàn.

Kiểu của bạn cũng cung cấp một số gợi ý về cách bạn nên tập luyện. Những người kiểu "Marshmallowmann" thường cần nhiều sự tiếp xúc với mặt đất qua đôi chân và nhiều công việc với trọng lượng ở phía trước để đưa vai và hông của họ vào vị trí trung lập hơn. Beth thường để những người như tôi nắm giữ một vật nặng ở phía trước cơ thể, cách khoảng một bàn tay trước xương ức. Điều này buộc tôi phải di chuyển trọng tâm cơ thể về phía sau, nhiều hơn qua hông của tôi. Hãy thử một lần với một quả tạ nhẹ hoặc một chai nước, bạn sẽ hiểu điều tôi đang nói. Sự thay đổi tư thế là nhỏ, nhưng vẫn đáng chú ý.

Với những người buồn cả hai giới, Beth thường làm việc với sự xoay chuyển trên toàn bộ cơ thể. Cô để họ vung tay ngang qua cơ thể để mở rộng lồng ngực và vai. Cô cẩn thận với trọng lượng tác động lên lưng và vai; ở đây, cô thích bắt đầu với các bài tập bằng trọng lượng cơ thể và trong tư thế bước lùi, chẳng hạn như một chuỗi các bài tập bước lùi (Walking Lunge) với tay duỗi thẳng lên hoặc ngang trước cơ thể ở mỗi bước.

Yogini khuyên Beth thực hiện các bài tập "chuỗi kín" do kiểm soát khớp của cô còn yếu, trong đó phần cơ thể thực hiện bài tập được cố định ở cả hai đầu. Ví dụ có thể kể đến là chống đẩy trên mặt đất hoặc trên tường, cũng như các thiết bị tập luyện có phạm vi chuyển động được xác định và hạn chế. Thiết bị tập luyện là rất quan trọng cho những người này, cũng như cho những người chưa từng tập luyện với tạ trước đây, vì chúng hướng dẫn chuyển động của họ trong một khuôn khổ an toàn. Đối với yogini và những người mới tập nói chung, việc nhận thức rõ hơn về vị trí của họ trong không gian, cũng như về phạm vi chuyển động của họ, là điều quan trọng.

Một cách tổng quát, vấn đề nằm ở chỗ rằng nhịp thở của một người cho chúng ta cái nhìn sâu sắc về chiến lược tổng thể của họ để đạt được sự ổn định, tức là những mẫu chuyển động và tư thế mà họ đã phát triển trong suốt nhiều năm để đối phó với môi trường vật lý. Chúng ta đều có những chiến lược này, và trong 95% các trường hợp, chúng hoạt động rất tốt trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, khi có thêm áp lực này hay áp lực khác, chẳng hạn như tốc độ, trọng lượng hay sự mới lạ và không quen thuộc (chẳng hạn như khi đi xuống cầu thang trong bóng tối), những chiến lược này, những phản ứng cơ thể theo bản năng, có thể gây ra vấn đề. Và khi nhịp thở của chúng ta cũng bị căng thẳng, điều đó càng làm tăng thêm các vấn đề khác.

Con đường hướng tới sự ổn định bắt đầu với việc hít thở, nhưng chúng ta bước đi trên nó bằng đôi chân – điểm tiếp xúc cơ bản nhất giữa cơ thể chúng ta và thế giới. Đôi chân của chúng ta thực sự là nền tảng cho mọi chuyển động mà chúng ta thực hiện. Dù chúng ta nâng một vật nặng, đi bộ, chạy, hoặc đang trong quá trình giảm cân, leo cầu thang hay chờ xe buýt ở trạm xe, chúng ta luôn truyền sức mạnh qua đôi chân của mình. Thật không may, nhiều người trong chúng ta đã mất đi sức mạnh cơ bản và nhận thức về đôi chân của mình vì chúng quá thường xuyên bị nhốt trong giày – đặc biệt là những đôi giày lớn có đế dày.

Để trở lại với phép ẩn dụ về xe đua của tôi - đôi chân của chúng ta giống như bánh xe, điểm tiếp xúc duy nhất giữa xe và đường. Sức mạnh của động cơ, sự ổn định và độ cứng của hệ thống treo, tay lái của người lái - tất cả đều vô ích nếu bánh xe không có độ bám chắc chắn trên mặt đường. Tôi thậm chí còn nói rằng đôi chân quan trọng đối với chúng ta hơn bánh xe đối với chiếc xe, bởi vì chúng còn đóng vai trò quan trọng như một bộ giảm chấn trước khi một lực tác động đến đầu gối, khớp hông và lưng. Không chăm sóc cho đôi chân của mình đối với tôi giống như việc mua một chiếc McLaren Senna (chiếc xe mơ ước của tôi) rồi lại lắp đặt những chiếc lốp rẻ nhất có thể. Đó chính là điều mà nhiều năm đi giày kém chất lượng đã làm với đôi chân của chúng ta.

Hãy xem lại bức ảnh "trước" của tôi. Đúng, hông của tôi rõ ràng là bị lệch, nhưng hãy nhìn kỹ đôi chân của tôi. Chúng có đứng phẳng trên mặt đất không? Không, chúng không như vậy. Như bạn có thể thấy rõ, chúng nghiêng về phía ngoài, tức là đang trong trạng thái "supination", theo cách gọi sinh lý học. Chúng nên đứng phẳng, bám chắc, ổn định và mạnh mẽ để nâng đỡ trọng lượng của tôi. Thay vào đó, chúng xoay vào trong và lỏng lẻo. Không có gì ngạc nhiên khi bài tập squats của tôi trông tệ.

Để giúp chúng tôi làm quen lại với đôi chân của mình, Beth thường đưa tôi và các bệnh nhân vào một quy trình mà cô gọi là "Yoga cho các ngón chân". Yoga cho các ngón chân này (mà tôi thực sự không thích) bao gồm một loạt các bài tập nhằm tăng cường sự khéo léo và sức mạnh của các ngón chân cũng như khả năng điều khiển chúng một cách có ý thức. Khi bạn đến phòng tập, có lẽ bạn không nghĩ đến sức mạnh của các ngón chân của mình, nhưng bạn nên như vậy. Các ngón chân của chúng ta rất cần thiết cho việc đi bộ, chạy và nâng, đặc biệt là cho việc giảm tốc và hạ thấp cơ thể. Đặc biệt, ngón chân cái là cần thiết cho cú đẩy trong mỗi bước đi. Nếu nó không được duỗi, điều này có thể dẫn đến rối loạn đi lại và thậm chí khiến chúng ta không thể tự đứng dậy từ mặt đất khi tuổi tác tăng lên. Nếu sức mạnh của các ngón chân bị hạn chế, tất cả các khớp nối phía trên – cổ chân, đầu gối, hông, cột sống – sẽ trở nên dễ bị tổn thương hơn.

Yoga cho ngón chân khó hơn những gì nghe có vẻ, vì vậy tôi đã đăng một video hướng dẫn tại https://www.peterattiamd.com/outlive/videos. Beth luôn khuyên học sinh của mình tưởng tượng rằng bàn chân của họ có bốn góc, tất cả bốn góc đó đều cần phải vững vàng trên mặt đất bất cứ lúc nào, như chân của một cái ghế. Hãy cố gắng, khi bạn đứng như vậy, cảm nhận từng "góc" của mỗi bàn chân đang đè xuống mặt đất như thế nào: phần đáy của ngón cái, phần đáy của ngón út, bên trong và bên ngoài gót chân. Điều này đơn giản và khai sáng: Lần cuối cùng bạn cảm thấy được kết nối như vậy là khi nào?

Hãy thử nâng tất cả mười ngón chân lên và rải chúng ra xa nhất có thể. Bây giờ hãy cố gắng hạ chỉ ngón cái xuống đất, trong khi các ngón khác vẫn được nâng lên. Thực sự không dễ chút nào, phải không? Giờ thì ngược lại: Giữ bốn ngón chân trên đất, và chỉ nâng các ngón cái lên. Bây giờ hãy nâng tất cả năm ngón chân lên, và cố gắng hạ từng cái một, bắt đầu từ ngón cái. (Bây giờ bạn đã hiểu ý nghĩa.)

Điều này đòi hỏi, nếu tôi có thể hoàn thành được, sự tập trung tinh thần rất lớn; bộ não phải ra lệnh cho ngón chân cái hạ xuống hoặc nâng lên - và đó chính là điều mà vấn đề đang hướng tới. Một trong những mục tiêu của việc tập luyện ổn định là lấy lại kiểm soát tinh thần - dù là cố ý hay không - đối với các cơ và bộ phận cơ thể thiết yếu. Bởi vì đôi chân của chúng ta phải ở trong những đôi giày vừa vặn hơn hoặc kém phù hợp trong thời gian dài, mà có thể còn có đế đệm rất dày, nhiều người đã mất liên lạc với đôi chân của mình hoặc để chúng dần dần bị biến dạng.

Trong bức ảnh "trước đây" của tôi, như đã đề cập, hai bàn chân của tôi xoay vào trong ở cạnh ngoài (supination). Thường thì bàn chân cũng bị gập ở cạnh trong và xoay ra ngoài (pronation). Ai đã từng mua giày chạy bộ tại cửa hàng chuyên dụng có thể đã quen thuộc với hai thuật ngữ này. Beth so sánh pronation với một chiếc ô tô lớn có ít không khí trong lốp; các chuyển động sẽ nghe như âm thanh lội bộ và không truyền tải lực hiệu quả lên mặt đất. Ngược lại, supination gợi nhớ đến lốp xe có quá nhiều áp suất, dẫn đến tình trạng trượt và nhảy. Khi đó, bàn chân không thể giảm sóc, và tất cả sự nhảy múa và rung lắc sẽ truyền thẳng đến mắt cá chân, đầu gối, khớp hông và lưng dưới. Cả hai hội chứng, pronation và supination, đều có nguy cơ gây ra viêm cân gan chân (viêm mô liên kết ở bàn chân), tổn thương khớp gối và nhiều vấn đề khác. Chúng ta cần có khả năng di chuyển vào và ra khỏi trạng thái pronation và supination để di chuyển hiệu quả. Khi tôi thực hiện squat hoặc bất kỳ bài tập nâng nào từ vị trí đứng, tôi đầu tiên xác định chắc chắn bàn chân, nhận thức rõ bốn "góc" của nó và phân bổ trọng lượng một cách đồng đều. (Cũng quan trọng: Tôi thích nâng tạ khi đi chân trần hoặc trong giày tối giản, không có độ đệm lớn ở đế, để tôi có thể cảm nhận hoàn toàn lòng bàn chân của mình suốt thời gian.)

Chân cũng đóng vai trò quyết định cho sự cân bằng, một yếu tố quan trọng khác của sự ổn định. Một bài kiểm tra chính trong việc đánh giá chuyển động của chúng tôi diễn ra như sau: Các bệnh nhân của chúng tôi sẽ đứng sao cho một chân đặt trước chân kia và cố gắng giữ thăng bằng nếu có thể. Sau đó, họ sẽ nhắm mắt lại và xem họ có thể giữ tư thế này trong bao lâu. Mười giây là một khoảng thời gian đáng khâm phục; thực tế là khả năng đứng trên một chân khi đã ở độ tuổi năm mươi hoặc hơn có liên quan đến tuổi thọ, cũng như sức mạnh của bàn tay. (Mẹo của tôi: Việc giữ thăng bằng sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu trước đó bạn tập trung vào việc đặt chân một cách chắc chắn như đã mô tả ở trên.)

Cấu trúc mà chúng ta muốn bảo vệ đặc biệt và thường được chú ý trong huấn luyện ổn định là cột sống. Chúng ta dành rất nhiều thời gian trên ghế ô tô, ghế văn phòng, trước máy tính và nhìn vào các thiết bị khác nhau đến nỗi cuộc sống hiện đại đôi khi giống như một cuộc tấn công có kế hoạch vào tính toàn vẹn của cột sống chúng ta.

Nó được chia thành ba phần: cột sống thắt lưng (lưng dưới), cột sống ngực (lưng giữa và lưng trên) và cột sống cổ. Các bác sĩ chẩn đoán hình ảnh thấy rất nhiều sự thoái hóa ở cột sống cổ, hậu quả của việc nhìn vào điện thoại di động trong nhiều năm với đầu cúi, đến nỗi họ gọi đó là "Tech Neck" (cổ kỹ thuật).

Do đó, điều quan trọng đầu tiên là hãy để điện thoại thông minh sang một bên và thứ hai là cố gắng phát triển một sự chú ý proprioceptive nhất định xung quanh cột sống, để bạn thực sự hiểu được cảm giác của sự kéo dài (ngả lưng) và cúi người (cúi xuống) ở từng đốt sống. Điều này dễ dàng nhất khi bạn từ từ chuyển đổi giữa tư thế lưng tròn và đường cong lưng trong tư thế quỳ (trên tay và đầu gối), tương tự như các tư thế yoga mèo và bò.

Điểm đặc biệt là bạn cần thực hiện động tác thật chậm rãi và ý thức từ một đầu cột sống đến đầu kia, để bạn cảm nhận được từng đốt sống thay đổi vị trí của nó, từ xương cụt lên đến cổ, cho đến khi cột sống của bạn ở vị trí cong lưng. Sau đó, bạn đảo ngược động tác, nghiêng xương chậu về phía trước và uốn cột sống từng đốt một, cho đến khi lưng của bạn lại cong như lưng mèo. (Xin lưu ý: hít vào khi cong lưng, thở ra khi lưng mèo.)

Trong bài tập này, mục đích không phải là xem bạn có thể cong lưng bao xa hoặc đẩy lưng ra ngoài bao nhiêu, mà là bạn có thể kiểm soát từng đoạn của cột sống như thế nào trong khi chuyển từ một cực đoan này sang cực đoan khác. Bạn nên học cách cảm nhận vị trí của từng đốt sống, điều này giúp bạn phân phối căng thẳng và lực tốt hơn trên toàn bộ cột sống. Hôm nay, khả năng kiểm soát từng đoạn này cho phép tôi mô tả một độ cong trung tính giữa cột sống ngực và cột sống thắt lưng khi nâng tạ và phân bổ trọng lượng đều; trước đây, cột sống của tôi có một độ cong mạnh về phía trước (lordosis hay cong lưng), điều này có nghĩa là tôi đã lấy quá nhiều lực từ các điểm bản lề của nó.

Tiếp theo, chúng ta đến với vai, một bộ phận vừa phức tạp vừa thú vị về mặt tiến hóa. Xương bả vai (Scapulae) nằm trên các xương sườn và rất linh hoạt. Khớp vai được kiểm soát bởi một hệ thống cơ bắp phức tạp, khởi nguồn từ nhiều vị trí trên xương bả vai và phần trên của xương cánh tay (Humerus) (vì lý do này, khớp này còn được gọi là khớp Glenohumeral). Khi so sánh khớp cầu này với khớp cầu của hông, vốn ổn định và vững chắc hơn nhiều, sẽ rõ ràng rằng sự tiến hóa của tư thế thẳng đứng ở tổ tiên của chúng ta đã phải trả một cái giá lớn: Để đổi lấy sự linh hoạt đáng kể hơn và, xét một cách thực tế, khả năng sinh tồn quan trọng là ném một ngọn giáo, chúng ta đã mất đi rất nhiều sự ổn định ở khớp vai. Tuy nhiên, vì có rất nhiều cơ bắp gắn vào vai (tổng cộng 17 cơ), nên khớp này dễ bị tổn thương hơn khớp hông, như tôi đã trải nghiệm trong sự nghiệp boxing và bơi lội của mình.

Beth đã dạy cho tôi một bài tập đơn giản để làm rõ ý nghĩa của vị trí và kiểm soát của xương vai. Động tác này là một sự xoay khớp có kiểm soát (controlled articular rotation, viết tắt là CAR): Hãy đứng với chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai và đặt một dây thun tập thể dục có độ cứng nhẹ hoặc vừa dưới chân, mỗi đầu dây trong một tay (một quả tạ nhẹ cũng được). Giữ tay bên cạnh cơ thể, nâng xương vai lên và sau đó đẩy chúng ra phía sau và lại với nhau; trong trạng thái thu hẹp này, chúng ta muốn chúng chịu tải. Sau đó, hãy để chúng "rơi xuống" và cuối cùng đưa chúng trở lại điểm xuất phát. Chúng ta bắt đầu chuyển động này trong những "hình vuông" này, nhưng mục tiêu là để có đủ kiểm soát đến nỗi chúng ta có thể quay xương vai một cách linh hoạt. Trong việc tập luyện sức bền, có nhiều điều xoay quanh hình thức kiểm soát thần kinh - cơ này; nó khôi phục kết nối giữa não bộ của chúng ta và các nhóm cơ và khớp quan trọng.

Hầu hết mọi thứ chúng ta làm trong việc tập thể dục và cuộc sống hàng ngày đều liên quan đến đôi tay của chúng ta. Đôi chân thì tiếp xúc với mặt đất và hấp thụ các lực tác động; ngược lại, qua đôi tay, chúng ta truyền sức mạnh. Chúng là giao diện của chúng ta với phần còn lại của thế giới. Sức mạnh của bàn tay, tức là sức mạnh mà chúng ta có thể nắm chặt, chỉ là một phần trong phương trình. Đôi tay của chúng ta thật đáng kinh ngạc - đủ mạnh để vắt nước từ một quả chanh, và đồng thời đủ khéo léo để chơi một bản sonata của Beethoven trên đàn piano. Cách nắm của chúng ta có thể chắc chắn nhưng cũng nhẹ nhàng, và truyền sức mạnh một cách tinh tế.

Mọi thứ đều xoay quanh cách bạn phân phối sức mạnh. Nếu bạn có thể truyền đạt và điều chỉnh sức mạnh qua tay mình, thì bạn có thể đẩy và kéo một cách hiệu quả. Sức mạnh này xuất phát từ các cơ mạnh của cơ thể và được truyền đi qua một chuỗi, từ cơ vai đến khuỷu tay và cẳng tay cho đến cổ tay. Một cơ vai yếu ở khớp vai có mối quan hệ chặt chẽ với sức mạnh tay thấp.

Tuy nhiên, mọi thứ bắt đầu từ sức mạnh của các ngón tay – điều này thật không may là một trong những điều mà chúng ta đã hy sinh vì sự thoải mái và tiện lợi. Khi chúng ta còn mang vác đồ vật, đôi tay mạnh mẽ là điều sống còn với chúng ta. Thời kỳ đó đã qua. Nhiều người trong chúng ta gần như chỉ sử dụng đôi tay của mình để gõ và vuốt. Sự yếu kém này có nghĩa là các chuyển động đẩy và kéo mang lại rủi ro cao hơn cho các chấn thương khuỷu tay và vai.

Vì chúng ta không còn rèn luyện việc sử dụng tay trong cuộc sống hàng ngày, nên chúng ta cần phải làm điều đó một cách có ý thức trong các buổi tập và tập trung vào việc khởi động các chuyển động bằng tay, đồng thời sử dụng tất cả các ngón tay trong các chuyển động của phần trên cơ thể. Tập luyện với tạ là rất tốt để xây dựng sức mạnh của tay, nhưng điều quan trọng là luôn nhận thức được những gì các ngón tay đang làm và cách sức mạnh được truyền tải qua chúng.

Điều này được Beth minh họa một cách rõ ràng bằng một bài tập cuộn bắp tay đơn giản với một quả tạ (nhẹ). Đầu tiên, hãy thử cuộn với cổ tay hơi cong, chỉ lệch một chút so với đường thẳng của cẳng tay. Sau đó, thực hiện lại bài tập cuộn bắp tay, nhưng lần này với cổ tay thẳng. Biến thể nào cảm thấy mạnh mẽ và hùng mạnh hơn? Biến thể nào cảm thấy như các ngón tay có tham gia? Mục tiêu ở đây là nâng cao nhận thức về tầm quan trọng của các ngón tay như là liên kết cuối cùng trong chuỗi.

Không thể không nhắc đến việc nắm bắt cũng quan trọng trong các tình huống mà chúng ta cần phản ứng nhanh – chúng ta phải có thể nhanh chóng nắm lấy dây xích của một con chó (hoặc thả nó ra) khi cần thiết, hoặc nắm chặt tay vịn để không bị ngã. Cách chúng ta nắm và chân chúng ta kết nối chúng ta với thế giới, để cho các cơ của chúng ta có thể làm những gì cần thiết cho chúng ta. Ngay cả khi tập deadlift: Beth đã dạy tôi rằng trong deadlift, chân và tay cũng quan trọng như cơ đùi sau và cơ mông. Chúng ta đẩy mặt đất ra xa khi chúng ta nhấc ngón tay lên.

Các động tác và bài tập mà tôi đã mô tả cho đến nay chỉ là các yếu tố cơ bản của công việc ổn định. Chúng có thể có vẻ đơn giản, nhưng chúng đòi hỏi sự tập trung cực kỳ cao; trong thực hành của tôi, chúng tôi chỉ cho phép bệnh nhân của mình làm việc với trọng lượng nặng sau khi họ đã làm việc theo các nguyên tắc cơ bản này ít nhất sáu tháng.

Một điều cần lưu ý: Huấn luyện viên đôi khi có thể rất hữu ích, chẳng hạn như khi cần hướng dẫn cơ bản, độ tin cậy và động lực; tuy nhiên, chúng tôi khuyên bệnh nhân không nên quá phụ thuộc vào việc một huấn luyện viên luôn nói cho họ biết chính xác phải làm gì trong mỗi buổi tập. Tôi so sánh điều này với việc học bơi trong một bộ đồ bơi. Ban đầu, nó giúp bạn có thêm độ nổi, nâng cao sự tự tin. Nhưng về lâu dài, nó sẽ làm mất đi sự cần thiết phải tìm kiếm sự cân bằng trong nước. Cân bằng là thách thức thực sự khi bơi, vì trọng tâm cơ thể của chúng ta cách xa trọng tâm khối lượng, khiến hông của chúng ta chìm xuống. Các vận động viên bơi lội giỏi học cách vượt qua sự mất cân bằng này thông qua việc tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn không bao giờ bỏ bộ đồ bơi ra, bạn sẽ không học được cách giải quyết vấn đề này.

Cũng vậy, huấn luyện viên có thể giúp bạn bằng cách truyền đạt cho bạn những kiến thức cơ bản về các bài tập khác nhau và động viên bạn biến việc tập luyện thành thói quen. Nhưng nếu bạn không bao giờ học cách thực hiện các bài tập một mình, bạn sẽ không bao giờ thử nghiệm các biến thể khác nhau, và bạn sẽ không bao giờ phát triển khả năng cảm nhận vị trí của cơ thể cần thiết để thành thạo các mẫu chuyển động tối ưu của mình. Bạn đang tước đoạt khỏi bản thân mình sự tiến bộ trong học tập, điều này là một phần rất quan trọng trong việc tập luyện ổn định – quá trình từ từ thu hẹp khoảng cách giữa những gì bạn tin rằng mình có thể làm và những gì bạn thực sự có thể làm.

Mọi thứ mà chúng ta đã đề cập trong phần cuối này phục vụ hai mục đích: luyện tập và (tự) đánh giá. Tôi rất khuyên bạn nên thỉnh thoảng quay video trong quá trình luyện tập, để so sánh những gì bạn nghĩ rằng mình đang làm với những gì bạn thực sự đang làm với cơ thể của mình. Tôi làm điều đó hàng ngày - chiếc smartphone của tôi trên chân máy là một trong những thiết bị quý giá nhất của tôi trong phòng tập thể dục. Tôi quay video mỗi ngày mười lần lặp lại quan trọng nhất và xem lại các video giữa các lần lặp lại để so sánh những gì tôi thấy với những gì tôi nghĩ rằng mình đã thực hiện. Qua thời gian, khoảng cách đó sẽ ngày càng thu hẹp lại.

Ban đầu thật khó để chấp nhận rằng tôi sẽ không thể nâng tạ nặng trong một thời gian không xác định, nhưng Beth và Michael Stromsness đã thuyết phục tôi. Tôi không thể thực hiện một động tác squats hợp lý và không thể thực hiện một cái xà đơn đơn giản đúng cách, vì vậy bất kỳ điều gì vượt ra ngoài đó sẽ có nghĩa là một (rủi ro) chấn thương thêm đối với tôi.

Một thời gian tôi đã đấu tranh với điều đó. Làm thế nào tôi có thể sống mà không có tập tạ? Đã mất vài tháng làm việc, nhưng cuối cùng tôi đã học đủ để bắt đầu lại với bài tập deadlift. Nơi tôi trước đây đã nâng 200 kilogram trở lên, Beth để tôi bắt đầu với chỉ khoảng 50 kilogram, điều này khiến tôi cảm thấy gần như không có trọng lượng gì cả.

Điều đó đã giúp tôi khi tôi nhớ lại một điều mà huấn luyện viên lái xe của tôi, Thomas Merrill, thường nói. Ông là một tay đua tuyệt vời và đã giành được vị trí thứ hai trong một trong những cuộc đua ô tô danh giá nhất thế giới, cuộc đua 24 giờ Le Mans vào năm 2022. Vì vậy, ông ấy biết mình đang nói về điều gì. Một trong những câu mantra của ông ấy là để trở nên nhanh hơn, trước tiên bạn phải chậm lại.

Ông ấy có ý nghĩa như thế này: Nếu bạn điều khiển một chiếc xe quá mạnh, như thể bạn muốn lái nhanh nhất có thể, bạn sẽ mắc phải những sai lầm. Và những sai lầm sẽ tích lũy khi lái xe. Nếu bạn bị trượt ở khúc cua số 5, thì có thể là vì bạn đã không vào đúng điểm đỉnh ở khúc cua số 2 và không sửa chữa điều đó ở khúc cua số 3 và 4. Bạn cần lái chậm lại và điều khiển xe đến vị trí đúng, thì nó sẽ tự lo liệu cho phần còn lại.

Chậm lại, lái nhanh. Tôi nghĩ rằng việc học ổn định cũng giống như vậy.

Das Einmaleins des Hüftbeugens:
Step-ups richtig machen

Thay vì mô tả nhiều bài tập, tôi muốn giải thích một bài tập một cách chi tiết hơn; theo tôi, như vậy sẽ rõ ràng hơn. Tôi đã chọn bước lên bậc, tức là đơn giản chỉ việc bước lên một cái hộp hoặc một chiếc ghế, vì ba lý do. Thứ nhất, đây là một động tác gập hông, một trong những yếu tố cốt lõi của bài tập sức mạnh của chúng ta. Thứ hai, đây là một bài tập một chân, không nhất thiết phải chịu nhiều áp lực trục (cột sống), thậm chí là khi cầm tạ. Vì vậy, nó khá an toàn, ngay cả đối với người mới bắt đầu (bạn sẽ bắt đầu với trọng lượng cơ thể của chính mình). Và thứ ba, đây là một trong những bài tập tốt nhất để tiếp cận cả giai đoạn co cơ nhĩ và giai đoạn co cơ đồng tâm của động tác. Tôi cũng thích nó vì nó minh họa một số khái niệm ổn định cơ bản mà chúng ta đã học trong chương này.

Đầu tiên, hãy tìm cho mình một cái hộp (hoặc một chiếc ghế thấp). Chiều cao phải đủ để đùi của bạn ở vị trí ngang khi bạn đặt chân lên hộp. Đối với hầu hết mọi người, hộp hoặc bề mặt ngồi nên có chiều cao từ 40 đến 50 cm. Đặt một chân lên hộp, đảm bảo rằng ngón chân cái và ngón chân nhỏ, cũng như toàn bộ gót chân, đều tiếp xúc chắc chắn. (Tôi luôn làm bài tập này mà không mang giày.) Chân phía sau giữ nguyên trên mặt đất, cách hộp khoảng 30 cm. Khoảng 40% trọng lượng cơ thể nên dồn lên chân phía sau và 60% lên chân phía trước. Giữ khớp háng của chân phía trước ở tư thế gập, cột sống thẳng, ngực khép lại (xương sườn hạ xuống), tay thư giãn bên cạnh cơ thể và nhìn thẳng về phía trước.

Hãy đẩy nhẹ đầu, ngực và xương chậu về phía trước cùng một lúc và thở ra thật sâu qua mũi, để cơ hoành có thể hạ xuống và tạo áp lực trong bụng. Bạn nên cảm thấy có áp lực ở giữa phần trước của bàn chân hướng về gót chân; nhưng hãy giữ các ngón chân trên hộp. Kéo nhẹ đùi trước ra phía sau, để cơ gân kheo và cơ mông lớn được căng lên; chúng nên có một chút cân nặng. Cảm giác này rất quan trọng khi gập hông. Sự điều khiển phải đến từ cơ mông và cơ gân kheo, không phải từ xương chậu hay ngực. Tất cả sức mạnh đến từ sự phối hợp của những cơ này, không phải từ lưng. Đầu gối của bạn giữ ở phía sau các ngón chân, xương chậu và ngực nằm trên một đường thẳng. Hãy phân bổ trọng lượng trên bàn chân trước một cách đồng đều, không chú trọng vào ngón chân, giữa bàn chân hay gót chân.

Bây giờ hãy nhấn bàn chân trước của bạn từ trên vào thùng một cách có ý thức, và đẩy nhẹ bằng bàn chân sau. Hãy nâng mình khỏi mặt đất, thở ra khi bắt đầu động tác này, duỗi khớp hông và đứng thẳng trên thùng. Đầu và ngực nên nằm trên cùng một đường thẳng với hông. Đưa chân sau một chút trước chân đứng. Tất cả nên đạt được vị trí cùng một lúc, trong khi bạn thở ra (với sự nén ý thức của ngực). Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây.

Khi xuống, hãy đưa chân của chân chơi (bây giờ là chân trước) phía sau hộp, đồng thời di chuyển nhẹ nhàng đầu, ngực và vai về phía trước; khớp hông lại uốn cong để chuẩn bị cho cơ mông và cơ đùi sau trong việc hạ thấp trọng lượng cơ thể của bạn. Hãy đặt trọng lượng lên phần trước của chân đứng, các ngón chân được uốn cong tích cực về phía hộp. Hãy cảm nhận trọng lượng dịch chuyển từ phần trước sang giữa bàn chân và cuối cùng là gót chân khi bạn di chuyển cơ thể xuống và ra sau, trong một chuyển động trơn tru, phối hợp, được kiểm soát bởi cơ đùi sau (đừng quên: lắc ngang ra sau một cách chậm rãi).

Thực hiện mọi thứ chậm rãi và đều đặn nhất có thể; cố gắng duy trì thời gian ba giây từ lúc bắt đầu hạ xuống đến "hạ cánh" (điều này rất khó - hai giây cũng đã tốt). Khi bàn chân phía sau hạ xuống, trọng lượng của bạn sẽ dần dần được chuyển về phía sau cho đến khi bạn dừng lại. Hãy đảm bảo rằng bạn không đặt hơn 40% trọng lượng cơ thể lên bàn chân phía sau, để tránh cám dỗ khởi động lần lặp tiếp theo với lực đẩy về phía trước. Lặp lại toàn bộ quá trình.

Thực hiện sáu lần lặp cho mỗi bên. Ban đầu, hãy chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Tuy nhiên, khi bạn đã thuộc lòng động tác và cảm giác, bạn có thể làm việc với tạ, chẳng hạn như một cái tạ trong mỗi tay. (Lợi ích đi kèm: Bạn cũng đồng thời tập luyện sức mạnh của tay.)

Trình tự và vị trí trong bài tập này với tạ về cơ bản là giống nhau, nhưng có một vài điều cần lưu ý:

Sự tải trọng hiện nay là một hàm của hai yếu tố: trọng lượng và chiều cao của hộp. Chiều cao có thể trở thành một vấn đề khi tính tới tính di động (sự linh hoạt và khả năng chịu tải) là một yếu tố.
Các trọng lượng phải lơ lửng cùng với cánh tay. Não bộ luôn tìm cách để tiết kiệm năng lượng và "gian lận"; do đó, hãy kiềm chế bản năng vô thức muốn loạng choạng với trọng lượng hoặc nâng vai để bắt đầu động tác step-up (điều này rất có thể xảy ra nếu trọng lượng quá nặng). Cơ mông và nhóm cơ gân kheo sẽ thực hiện toàn bộ công việc.
Nếu bạn không thể kiểm soát giai đoạn không đồng tâm (step-down), thì trọng lượng quá nặng. Bạn không nên có cảm giác là mình sẽ ngã ra phía sau. Hãy thử với trọng lượng nhẹ hơn hoặc giảm bớt thời gian hạ xuống (hai giây) ban đầu.
Điều quan trọng là giữ ngực và đầu ở trên hoặc một chút về phía trước khung chậu khi bạn bắt đầu nhấc lên. Nếu khung chậu đi trước, bạn sẽ cong lưng ra phía sau và sẽ tạo ra quá nhiều áp lực lên đầu gối.

Bạn có thể tìm thấy video hướng dẫn cho bài tập này và các bài tập khác trên trang web của tôi tại https://peterattiamd.com/outlive/videos/.

Was Sport bewirken kann: Barry

Là một vận động viên trước đây và là một người yêu thể thao suốt đời, tôi đã có sẵn một nền tảng thể lực cơ bản, mặc dù di chuyển và công việc nâng của tôi không phải lúc nào cũng hoàn hảo. Nhiều vấn đề của tôi xuất phát từ việc tôi nâng quá nhiều trọng lượng, đạp xe hoặc bơi lội. Tuy nhiên, hầu hết mọi người lại gặp vấn đề ngược lại: Họ không vận động đủ. Hoặc họ chưa làm đủ. Hoặc họ không thể làm nhiều. Đối với hầu hết mọi người, đó là thách thức thực sự. Họ cần một chút hỗ trợ khởi đầu. Tin tốt là: Chính những người này có thể tận hưởng lợi ích nhiều nhất từ vận động và thể thao. Họ có nhiều điều để thu được nhất.

Và chính tại đây cũng có thể thấy điều gì thể thao thực sự có thể mang lại – nó có khả năng biến đổi con người, giúp họ trẻ trung về mặt chức năng. Điều này gần như khó tin. Ở một nơi khác, tôi đã mô tả rằng mẹ tôi đã thay đổi cuộc sống của bà bằng cách bắt đầu tập tạ khi bà trong độ tuổi 60. Nhưng theo ý kiến của tôi, không có ví dụ nào tốt hơn người tuyệt vời, truyền cảm hứng Barry.

Barry là một khách hàng của Beth (nhưng không phải là một trong những bệnh nhân của tôi), một doanh nhân và nhà quản lý, người đã dành cả cuộc đời nghề nghiệp của mình để xây dựng một công ty. Anh ấy đã dành vô số giờ tại nơi làm việc, nhưng hầu như không dành thời gian cho bất kỳ điều gì khác, kể cả việc tập thể dục. Thỉnh thoảng anh ấy có đi đạp xe, nhưng đó chỉ là tất cả.

Tôi thường thấy điều này ở bệnh nhân của mình: Họ đổi lấy sự thịnh vượng bằng sức khỏe của mình. Sau đó, họ đạt đến một độ tuổi nhất định và nhận ra rằng mình đang đi sai hướng. Đúng như vậy với Barry: Sau khi ngồi trên một chiếc ghế suốt gần 50 năm, ông đã nghỉ hưu và nhận ra rằng mình đang ở trong tình trạng khủng khiếp. Không chỉ khả năng thể chất của ông bị hạn chế rất nhiều, mà ông còn gần như luôn cảm thấy đau đớn. Lúc đó ông đã gần tám mươi và nhìn thấy một vài năm đau khổ đang đến gần – một thập kỷ tồi tệ.

Barry tự hỏi: Tại sao tôi đã làm việc nhiều như vậy? Trong trạng thái hiện tại của mình, việc nghỉ hưu dường như hoàn toàn không hấp dẫn.

Một lúc nào đó, nhưng rồi ông đã có sự khai sáng: Thay vì nghỉ ngơi, ông đã tìm cho mình một công việc mới. “Công việc” này, và thực sự là như vậy với ông, là xây dựng lại cơ thể bị bỏ bê của mình, để ông có thể tìm thấy niềm vui sống nhiều hơn. Ông đã bắt đầu làm việc với Beth và tiếp tục ngay cả trong thời gian đại dịch, khi việc tập luyện cá nhân trở nên không thể trong một khoảng thời gian. Ông rất có động lực. Beth thường phải nhắc nhở nhiều khách hàng của mình tuân thủ chế độ tập luyện, nhưng với Barry, cô lại gặp phải vấn đề ngược lại: Ông muốn dành quá nhiều thời gian ở phòng tập thể dục. Cô phải nhắc nhở ông nghỉ ngơi và thư giãn.

Barry rõ ràng có những mục tiêu khác với tôi, nhưng chúng vượt xa một cái gì đó mơ hồ như "trở nên khỏe mạnh hơn". Anh ấy muốn thực hiện được một động tác kéo xà - đó là mục tiêu thể hình của anh ấy. Điều thực sự anh ấy muốn là cảm thấy mạnh mẽ và tự tin di chuyển trong thế giới mà không sợ bị ngã, giống như khi anh ấy còn là một người trẻ. Tuy nhiên, anh ấy còn xa lắm mới đạt được điều đó; nếu Beth treo anh lên một cái xà, chắc chắn anh sẽ bị chấn thương. Anh ấy gần như không thể đi lại mà không đau đớn. Vì vậy, anh ấy cần phải bắt đầu từ những điều cơ bản hơn và trước hết là học cách thực hiện các động tác đơn giản một cách an toàn.

Beth bắt đầu với anh ấy một số bài tập giống như với tôi: thở bằng bụng, sau đó chuyển dần sang động tác uốn lưng mèo và cong lưng. Để giảm nguy cơ té ngã của anh ấy, cô ấy tập trung vào những động tác liên quan đến thăng bằng và bắt đầu với đôi chân của anh ấy – anh học lại cách chuyển động và cảm nhận ngón chân sau nhiều thập kỷ bị nhét vào giày. Tiếp theo là các bài tập đơn chân khi đi bộ và đứng. Beth thậm chí còn để anh ấy nhảy múa, để anh học lại cách di chuyển đôi chân và phản ứng theo nhận thức thị giác của mình để giữ thăng bằng.

Rồi hai người bắt đầu xây dựng sức mạnh cơ bản, bắt đầu với những bước đi lunge, tức là một chuỗi các bước lunge nhằm tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể của anh ấy. Cơ bụng của anh ấy vẫn còn yếu vì một ca phẫu thuật cách đây 20 năm – theo quan sát của tôi, điều này thường xảy ra và ảnh hưởng đến mọi người nhiều thập kỷ sau đó. Họ làm việc để tăng cường sức mạnh cơ bụng của anh ấy, bắt đầu (như ở tôi) bằng cách xây dựng áp lực trong bụng. Dần dần, họ tiếp tục nâng cao và xây dựng sức mạnh cho phần giữa và phần trên cơ thể (và cả sự ổn định ở vai) mà anh ấy cần. Không lâu sau, anh ấy có thể thực hiện động tác chống đẩy tốt hơn hầu hết các thanh niên hai mươi tuổi trong phòng tập.

Beth để anh ta thực hiện các bài tập nhằm cải thiện khả năng phản ứng và sự cân bằng của mình. Cô gửi anh ta đến cầu thang phối hợp mà các cầu thủ bóng đá và những người chơi trên sân khác cũng sử dụng để tập luyện sự cân bằng, tốc độ và kỹ thuật chân. Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên trong cuộc sống, thì bạn cũng cần tập luyện như một vận động viên.

Cuối cùng, Beth đã để Barry thực hiện các bài tập nhảy, điều này chắc chắn là vượt ra ngoài vùng thoải mái của hầu hết những người tám mươi tuổi. Ban đầu, anh ấy cảm thấy lo lắng, nhưng cuối cùng anh ấy đã thành công trong việc nhảy từ một vài khối yoga và hạ cánh trong tư thế ngồi xổm – và giữ vững tư thế đó. Phía sau điều này là ý tưởng chuẩn bị cho anh ấy đối phó với những điều bất ngờ, để anh ấy có thể tự đứng vững khi bất ngờ xuống cầu thang hoặc lề đường mà không bị ngã. Hầu hết mọi người vô thức co cứng lại vì sợ hãi; họ không còn tin vào "phanh" của mình, vào sức mạnh ngoại tâm của mình. Điều đó thường làm cho việc hạ cánh của họ trở nên kém an toàn hơn. Ai muốn ổn định phải di chuyển mượt mà và sẵn sàng phản ứng, gần như một vũ công.

Một chuyển động quan trọng khác mà họ phát triển là tự đứng dậy từ mặt đất, chỉ cần sử dụng một tay (tốt nhất là thậm chí không cần hỗ trợ của tay). Điều này là một trong những động tác mà chúng ta coi là tự nhiên trong những năm tháng trẻ hơn. Dĩ nhiên, chúng ta có thể đứng dậy từ mặt đất - cho đến khi một lúc nào đó chúng ta đột nhiên không thể. Trẻ em học cách đứng dậy từ mặt đất mà không phải suy nghĩ nhiều. Nhưng đâu đó trên đường đời, người lớn mất đi khả năng thực hiện động tác cơ bản này. Ngay cả khi chúng ta khỏe mạnh về thể chất, chúng ta thiếu sự kiểm soát thần kinh – cơ; tín hiệu từ não bộ của chúng ta đơn giản không đến được với cơ bắp của chúng ta. Đối với một người 81 tuổi như Barry (khi tôi viết những dòng này), điều đó rất quan trọng; nó có thể tạo ra sự khác biệt giữa một cuộc sống độc lập và khả năng phải chuyển vào một viện dưỡng lão. Vì vậy, Beth đã dạy anh một chuỗi động tác được phối hợp sẵn, giúp anh có thể đứng dậy từ một vị trí ngồi, và anh đã luyện tập cho đến khi thành thạo nó.

"Barry Get-Up" này hiện đã trở thành một phần của bài kiểm tra thể lực mà chúng tôi thực hiện cho tất cả bệnh nhân, và là một trong những bài tập chính trong cuộc thi mười môn phối hợp của những người trăm tuổi (nó cũng nên có trong chương trình của bạn). Đây là một động tác quan trọng, cho dù bạn đang muốn đứng dậy sau một cú ngã hay đơn giản là đã chơi trên sàn nhà với các cháu của bạn. (Hướng dẫn video về Barry Get-Up có tại https://peterattiamd.com/outlive/videos) Ai cũng nên có khả năng này.

Bài tập này cũng đại diện cho những gì chúng ta có thể đạt được với thể thao (và tất nhiên là tập luyện cân bằng). Những người như Barry giúp chúng ta viết lại câu chuyện về sự suy tàn, trong đó Sophie, mẹ của người bạn tôi, và rất nhiều người khác đã và đang bị mắc kẹt. Thể thao và vận động có sức mạnh biến đổi chúng ta từ gốc rễ, ngay cả khi chúng ta, giống như Barry, bắt đầu từ con số không. Thể thao cho chúng ta cơ hội để đứng dậy – cả theo nghĩa đen và nghĩa bóng – trở nên mạnh mẽ và có khả năng hơn. Không phải là ngăn chặn sự suy đồi, mà là trở nên ngày càng tốt hơn, tốt hơn và tốt hơn.

Barry diễn đạt điều đó như sau: "Nếu bạn không tiến về phía trước, thì bạn đang lùi lại."

OceanofPDF.com

Kapitel 14
Ernährung 3.0

Tại sao chúng ta cần khoa học tốt hơn

Tôn giáo là một nền văn hóa của niềm tin; khoa học là một nền văn hóa của sự hoài nghi.

Richard Feynman, 1918–1988

Hiện tại, tôi không còn thích tham gia các bữa tiệc nữa, vì ngay khi mọi người biết tôi thật sự kiếm sống bằng nghề gì (bởi vì họ không tin những lời nói dối quen thuộc của tôi, rằng tôi là một người chăn cừu hoặc một tay đua), họ muốn nói chuyện với tôi về những chủ đề mà tôi ghét nhất: chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng.

Tôi cố gắng kết thúc cuộc trò chuyện nhanh nhất có thể để đi lấy một ly đồ uống, mặc dù tôi vẫn cầm một ly trong tay, hoặc tôi giả vờ như cần phải phản hồi ngay lập tức một tin nhắn trên smartphone của mình, và nếu tất cả những điều đó không có tác dụng, tôi sẽ giả vờ ngất xỉu. Theo tôi, chủ đề này giống như chính trị và tôn giáo, không phù hợp cho cuộc trò chuyện tại bữa tiệc. (Nếu tôi từng nổi bật như một kẻ ngốc trong một buổi tiệc, tôi xin lỗi.)

Chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng vẫn còn ít được hiểu biết về mặt khoa học, nhưng lại bị chứa đầy những cảm xúc mạnh mẽ cùng với thông tin kém và cách suy nghĩ đơn giản hóa, đến mức không thể nói chuyện một cách phân tích về nó tại một bữa tiệc hoặc trên mạng xã hội. Hơn nữa, mọi người ngày nay đã được điều kiện hóa để muốn mọi thứ được trình bày dưới dạng danh sách từ khóa với những mẩu văn bản ngắn gọn, những câu slogan dễ dán hoặc các hình thức trình bày nông cạn khác. Điều này làm tôi nhớ đến một giai thoại về nhà vật lý vĩ đại (và là một trong những người hùng khoa học của tôi) Richard Feynman. Ông đã được yêu cầu tại một bữa tiệc giải thích ngắn gọn và bằng những lời đơn giản về lý do ông nhận Giải Nobel. Ông đã trả lời rằng nếu ông có thể giải thích công việc của mình một cách ngắn gọn và đơn giản, thì có lẽ ông đã không xứng đáng với Giải Nobel.

Câu nói nổi tiếng của Feynman cũng đúng với dinh dưỡng, nhưng có một sự khác biệt: Về chủ đề này, chúng ta hiện biết ít hơn nhiều so với các hạt subatom. Một mặt, chúng ta có các "nghiên cứu" dịch tễ học được thực hiện chỉ với mục đích tạo độ hấp dẫn (tức là để tạo ra nhiều lượt truy cập hơn), và chúng đưa ra những tuyên bố vô lý như việc tiêu thụ 30 gram hạt mỗi ngày làm giảm nguy cơ ung thư chính xác 18% (điều này không phải do tôi tưởng tượng ra). Mặt khác, có các nghiên cứu lâm sàng hầu hết đều được thiết kế, thực hiện và/hoặc phân tích thống kê kém. Vì chất lượng khoa học kém, chúng ta thực sự không biết nhiều về cách thức những gì chúng ta ăn ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Do đó, vô số các "guru" tự phong và các chuyên gia tự xưng có cơ hội tuyệt vời để tuyên bố một cách ồn ào rằng chỉ họ mới biết cách dinh dưỡng đúng đắn cho con người. Trên Amazon có 40.000 cuốn sách ăn kiêng; họ không thể đều đúng.

Điều này dẫn đến chỉ trích cuối cùng của tôi đối với thế giới dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng: Nó liên quan đến tư tưởng “bộ lạc” cực đoan đang thống trị ở đó. Chế độ ăn ít chất béo, ăn chay, ăn thịt, chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá, chế độ ăn ít carb, Atkins – mỗi chế độ ăn này đều có những người ủng hộ và bảo vệ đam mê, những người khẳng định cho đến hơi thở cuối cùng rằng chế độ của họ vượt trội hơn tất cả những chế độ khác, mặc dù họ không thể cung cấp bằng chứng thuyết phục cho điều đó.

Vào một thời điểm rất xa xưa, tôi cũng thuộc về số những người đam mê ủng hộ một chế độ ăn nhất định. Trong ba năm, tôi đã thực hiện chế độ ăn keto và đã viết, blog và nói rất nhiều về những trải nghiệm của tôi với nó. Tôi luôn gắn bó với chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ketogenic - với tất cả những ưu và nhược điểm của nó. Việc từ bỏ đường thêm - tôi đã đặt chai Coca-Cola, mà tôi cầm trên tay vào ngày 8 tháng 9 năm 2009, xuống ngay sau khi vợ tôi thân yêu gợi ý tôi nên làm gì đó để “trở nên ít đầy đặn hơn” - là bước đầu tiên trong một hành trình dài, thay đổi cuộc sống, đôi khi cũng đầy thất vọng qua thế giới của các chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng. Điều tốt đẹp là: hội chứng chuyển hóa giai đoạn đầu của tôi đã hoàn toàn lùi lại, và điều đó có lẽ đã cứu sống tôi. Hơn nữa, nó đã khiến tôi viết cuốn sách này. Điều tồi tệ là: Sự kiên nhẫn của tôi đối với các cuộc thảo luận về chế độ ăn kiêng đã cạn kiệt.

Hãy coi chương này như là sự ăn năn của tôi.

Tổng thể, tôi tin rằng hầu hết mọi người hoặc là suy nghĩ quá nhiều hoặc quá ít về chủ đề này. Ở phía "quá ít", có lẽ có nhiều người hơn, khi xem xét các con số ngày càng gia tăng về béo phì và hội chứng chuyển hóa. Nhưng ở phía "quá nhiều", những người này thì ồn ào và xâm lấn (chỉ cần nhìn vào Twitter, giờ là X, những bài viết về chủ đề "Dinh dưỡng"). Tôi thừa nhận rằng tôi cũng đã làm điều tương tự – trong quá khứ. Nhìn lại, tôi nhận thấy rằng tôi đã ở rất xa bên trái của đường cong Dunning-Kruger, như được phác thảo trong Hình 14 – sự tự tin tối đa và kiến thức khá tối thiểu của tôi đã đưa tôi khá gần đến "đỉnh của sự ngu dốt".

Tôi có thể đã vượt qua một nửa con đường gian nan để đến với sự nhận thức, nếu có thể nói như vậy, nhưng một sự thay đổi quan trọng đã xảy ra trong tôi: Tôi không còn phát biểu một cách giáo điều về bất kỳ chế độ ăn uống nào, không phải là chế độ ăn ketogenic hay bất kỳ hình thức nhịn ăn nào. Tôi đã mất nhiều thời gian để hiểu rằng giả định cơ bản, mà những cuộc chiến về chế độ ăn uống và phần lớn nghiên cứu dinh dưỡng dựa vào – rằng có một chế độ ăn hoàn hảo, hoạt động tuyệt vời cho tất cả mọi người – là hoàn toàn sai lầm. Hơn bất cứ điều gì khác, tôi cảm ơn bài học này từ các bệnh nhân của mình, những cuộc chiến cá nhân của họ đã dạy cho tôi một sự khiêm tốn trong vấn đề dinh dưỡng mà tôi sẽ không bao giờ trải nghiệm chỉ bằng việc đọc các bài báo khoa học.

Tôi khuyến khích bệnh nhân của mình không nên nhắc đến từ "chế độ ăn kiêng" nữa, và nếu tôi là một nhà độc tài, tôi sẽ hoàn toàn cấm nó. Khi bạn ăn một lát jambon hoặc một viên kẹo marshmallow, bạn đang tiêu thụ nhiều loại chất hóa học khác nhau. Cũng giống như hương vị của hai thứ này khác nhau do thành phần hóa học của chúng, các phân tử trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ cũng có những tác động khác nhau lên các enzym, các con đường chuyển hóa và các cơ chế trong cơ thể chúng ta; nhiều trong số đó đã được chúng ta thảo luận trong các chương trước. Các phân tử trong thực phẩm – thực chất chỉ là các nguyên tử carbon, nitơ, oxi, phốt pho và hydro được sắp xếp khác nhau – cũng tương tác với gene của chúng ta, chuyển hóa của chúng ta, ký sinh trùng trong ruột của chúng ta và trạng thái sinh lý của chúng ta. Hơn nữa, mỗi người trong chúng ta phản ứng khác nhau với những phân tử này.

Thay vì nói về chế độ ăn kiêng, chúng ta nên nói về hóa sinh của dinh dưỡng. Điều này đưa chủ đề ra khỏi lĩnh vực ý thức hệ và tôn giáo - và đặc biệt là cảm xúc - và đặt nó trở lại vững chắc trong lĩnh vực khoa học. Chúng ta có thể xem cách tiếp cận mới này như là dinh dưỡng 3.0: nghiêm ngặt khoa học, mạnh mẽ cá nhân hóa và (như chúng ta sẽ thấy ngay sau đây) được dẫn dắt bởi phản hồi và dữ liệu thay vì bởi ý thức hệ và khẩu hiệu. Nó không phải là việc chỉ dẫn cho bạn những gì bạn nên ăn. Mà là tìm ra những gì phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn - và điều quan trọng không kém - những gì bạn có thể duy trì lâu dài.

Chúng ta muốn giải quyết vấn đề gì ở đây? Chúng ta muốn đạt được điều gì với dinh dưỡng 3.0?

Điều đó đưa chúng ta, theo ý kiến của tôi, trở lại ba câu hỏi đơn giản mà chúng ta đã đặt ra trong chương 10:

Bạn có đang thiếu dinh dưỡng hay thừa dinh dưỡng không?
Cơ bắp của bạn có yếu hay được phát triển đầy đủ không?
Bạn có khỏe mạnh về mặt chuyển hóa hay không?

Sự tương quan giữa sức khỏe chuyển hóa kém, thừa calories và cơ bắp yếu rất cao. Vì vậy, đối với hầu hết bệnh nhân, vấn đề là giảm lượng năng lượng tiêu thụ trong khi xây dựng khối lượng cơ thể không có chất béo. Điều đó có nghĩa là họ phải tìm cách tiêu thụ ít calo hơn đồng thời tăng cường protein, tất cả kết hợp với hoạt động thể chất đúng cách. Đây là vấn đề phổ biến nhất mà chúng tôi phải giải quyết liên quan đến dinh dưỡng.

Khi bệnh nhân bị suy dinh dưỡng, thường là do họ không hấp thụ đủ protein để duy trì khối lượng cơ bắp, điều này - như chúng ta đã thấy trong các chương trước - là một yếu tố quan trọng cho cả tuổi thọ và tuổi thọ khỏe mạnh. Điều đó có nghĩa là bất kỳ can thiệp chế độ ăn nào ảnh hưởng đến cơ bắp hoặc khối lượng cơ thể không có mỡ đều thất bại - cả đối với bệnh nhân thiếu dinh dưỡng lẫn thừa dinh dưỡng.

Trước đây, tôi nghĩ rằng chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng là cách duy nhất để có sức khỏe hoàn hảo. Những kinh nghiệm nhiều năm, với bản thân tôi và các bệnh nhân của tôi, đã khiến tôi phải điều chỉnh một chút kỳ vọng của mình. Thay đổi trong chế độ ăn uống có thể là những công cụ mạnh mẽ giúp phục hồi cân bằng chuyển hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nhưng liệu chúng có thể kéo dài và cải thiện tổng thời gian sống và thời gian sống khỏe mạnh gần như bằng phép thuật, giống như hoạt động thể chất có thể không? Tôi không còn tin điều đó nữa.

Tôi vẫn tin rằng hầu hết mọi người cần thay đổi cách ăn uống của mình để kiểm soát sức khỏe sinh hóa hoặc ít nhất là để ngăn chặn những điều tồi tệ hơn xảy ra. Nhưng tôi cũng tin rằng chúng ta cần phân biệt giữa một hành vi giữ gìn sức khỏe tốt và một chiến lược sửa chữa sức khỏe kém và bệnh tật. Một chiếc tay bị gãy sẽ cần băng bó để xương hồi phục. Nhưng với một chiếc tay khỏe mạnh, việc băng bó sẽ dẫn đến teo cơ. Ví dụ này hoàn toàn hợp lý, và tuy nhiên, thật bất ngờ khi nhiều người gặp khó khăn khi áp dụng nó vào chế độ ăn uống. Rõ ràng rằng một can thiệp chế độ ăn uống nhằm sửa chữa một vấn đề nghiêm trọng (như chế độ ăn kiêng với việc hạn chế calo cực kỳ hoặc nhịn ăn để điều trị béo phì, gan nhiễm mỡ không do rượu, và tiểu đường loại 2) sẽ khác với một kế hoạch dinh dưỡng được thiết lập để duy trì tình trạng sức khỏe tốt (ví dụ: chế độ ăn cân bằng cho những người có sức khỏe chuyển hóa tốt).

Dinh dưỡng thực ra rất đơn giản. Chỉ có một vài quy tắc: Không ăn quá nhiều hoặc quá ít calo; đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein và chất béo thiết yếu; cung cấp đủ vitamin và khoáng chất; tránh các tác nhân gây bệnh như E. coli và các chất độc như thủy ngân hoặc chì. Ngoài ra, chúng ta chỉ biết tương đối ít với độ chắc chắn tuyệt đối. Vui lòng đọc lại câu này một lần nữa.

Nhiều câu châm ngôn cũ có lẽ đều đi đúng hướng: Nếu như cụ cố của bạn không nhận ra nó là thực phẩm, có lẽ tốt nhất là bạn nên tránh xa. Những gì bạn đặt vào giỏ hàng ở rìa siêu thị có lẽ tốt hơn những gì bạn bỏ vào giữa siêu thị. Thực vật là thực phẩm tuyệt vời. Protein động vật là thực phẩm "an toàn", tức là không gây nguy hiểm. Sự tiến hóa đã biến chúng ta thành loài ăn tạp, có nghĩa là hầu hết mọi người có thể ăn mọi thứ mà vẫn hoàn toàn khỏe mạnh.

Xin đừng hiểu nhầm tôi, tôi còn rất nhiều điều để nói - vì vậy các chương về dinh dưỡng cũng không ngắn. Có quá nhiều lý thuyết và điều vô lý về chủ đề này trong thế giới, nên tôi hy vọng có thể mang lại ít nhiều sự rõ ràng trong cuộc thảo luận. Phần lớn chương này và chương tiếp theo nhằm thay đổi cách bạn suy nghĩ về chế độ ăn uống và dinh dưỡng, chứ không phải để nói cho bạn biết bạn nên ăn gì và không nên ăn gì. Tôi muốn cung cấp cho bạn những công cụ để tìm ra chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân, một chế độ sẽ giúp cuộc sống của bạn tốt hơn bằng cách bảo vệ và duy trì sức khỏe của bạn.

Das Wenige, was wir über die Biochemie der Ernährung wissen (und wie wir dazu kamen)

Điều khiến tôi cảm thấy thất vọng nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng - xin lỗi, trong sinh hóa dinh dưỡng - là kiến thức được xác nhận về nó còn rất hạn chế. Gốc rễ của vấn đề nằm ở chất lượng kém của một phần lớn nghiên cứu dinh dưỡng, dẫn đến những báo cáo không đầy đủ trên các phương tiện truyền thông, những tranh luận lan man trên mạng xã hội và sự nhầm lẫn lớn trong công chúng. Bạn nên ăn gì (hoặc không nên)? Chế độ dinh dưỡng phù hợp với bạn là gì?

Nếu chúng ta không thể làm gì khác ngoài việc đọc các báo cáo báo chí về nghiên cứu lớn nhất của Harvard gần đây hoặc những lời khuyên của bất kỳ chuyên gia ăn kiêng tự xưng nào, thì chúng ta sẽ không có cơ hội nào để thoát khỏi tình trạng bối rối tuyệt vọng này. Trước khi đi vào chi tiết, đáng để lùi lại một bước và cố gắng hiểu những gì chúng ta biết về dinh dưỡng và những gì chúng ta không biết - những nghiên cứu nào thực sự đáng đọc và những nghiên cứu nào chúng ta có thể bỏ qua. Nhận ra sự khác biệt giữa một tín hiệu và một tiếng ồn, đó là bước quan trọng đầu tiên nếu chúng ta muốn phát triển một kế hoạch riêng.

Kiến thức của chúng ta về dinh dưỡng chủ yếu đến từ hai loại nghiên cứu: nghiên cứu dịch tễ học và nghiên cứu lâm sàng. Trong lĩnh vực dịch tễ học, các nhà khoa học thu thập dữ liệu về thói quen của những nhóm người lớn và tìm kiếm những mối liên hệ có ý nghĩa cũng như sự tương quan với các điểm cuối như chẩn đoán ung thư, bệnh tim mạch hoặc tỷ lệ tử vong. Nhiều thông tin mà bạn thấy xuất hiện như “tin tức mới nhất” về dinh dưỡng trong nguồn tin hàng ngày của bạn – liệu cà phê có tốt cho bạn không và thịt xông khói có xấu hay không, hoặc ngược lại – được rút ra từ những nghiên cứu dịch tễ học này.

Dịch tễ học đã trở thành một công cụ hữu ích để khám phá nguyên nhân của các dịch bệnh – ví dụ nổi tiếng: Vào thế kỷ 19, nó đã giúp dừng lại sự bùng phát bệnh tả ở London. Một ví dụ ít được biết đến hơn: Nó đã bảo vệ những chàng trai làm nghề thợ sửa ống khói khỏi một dịch bệnh ung thư bìu, mà như đã được chứng minh, có liên quan đến hoạt động nghề nghiệp của họ. Nó đã ghi nhận một số thành tựu thực sự cho y tế cộng đồng, chẳng hạn như lệnh cấm thuốc lá hoặc xử lý nước uống. Nhưng đối với dinh dưỡng, nó không thể đóng góp bất cứ điều gì tương tự. Thậm chí, nếu coi đó là sự thật, những "mối liên hệ" mà các nhà dịch tễ học dinh dưỡng đưa ra thường rất vô lý: Liệu việc tiêu thụ mười hai quả hồ đào mỗi ngày có thực sự kéo dài tuổi thọ của tôi thêm hai năm, như một nghiên cứu đã khẳng định? Thật là mong manh.

Vấn đề là ở chỗ dịch tễ học không thể phân biệt giữa mối tương quan và nguyên nhân. Sự nhầm lẫn này xuất phát, được hỗ trợ và thúc đẩy bởi báo chí kém. Ví dụ, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ mạnh mẽ (associatio) giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường nhưng ít calo và mỡ bụng, tăng insulin trong máu và nguy cơ tim mạch. Nghe có vẻ như nước ngọt có đường thấp là thứ nghiêm trọng gây ra béo phì, phải không? Nhưng thực tế những nghiên cứu này không thực sự chỉ ra điều đó, vì chúng không đặt ra một câu hỏi quan trọng: Ai là người uống những sản phẩm nhẹ này?

Đó là những người lo lắng về trọng lượng của họ hoặc nguy cơ tiểu đường! Họ uống nước ngọt có ga ít calo vì họ thừa cân hoặc lo sợ sẽ bị thừa cân. Dịch tễ học không có phương tiện để xác định hướng của mối quan hệ nguyên nhân giữa một hành vi cụ thể (như việc tiêu thụ sản phẩm ít calo) và một kết quả cụ thể (chẳng hạn như béo phì) - giống như không có con gà nào của tôi có khả năng biến quả trứng mà nó vừa đẻ ra thành trứng bác cho tôi.

Để hiểu tại sao lại như vậy, chúng ta cần phải tham khảo lại Sir Austin Bradford Hill, nhà khoa học người Anh mà chúng ta đã gặp ở chương 11. Hill đã góp phần làm sáng tỏ mối quan hệ giữa việc hút thuốc và ung thư phổi vào những năm 1950, và ông phát triển chín tiêu chí để đánh giá sức mạnh của các phát hiện dịch tễ học và xác định hướng khả thi của nguyên nhân; chúng ta đã đề cập đến điều này trong mối liên hệ với việc tập thể dục. Tiêu chí quan trọng nhất, cũng là tiêu chí tách biệt tốt nhất mối tương quan giữa nguyên nhân, lại là khó áp dụng nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng: thực nghiệm. Hãy thử đề xuất một nghiên cứu để kiểm tra tác động của việc tiêu thụ đồ ăn nhanh suốt đời đối với sức khỏe, trong đó bạn ngẫu nhiên phân chia cả bé gái và bé trai vào một nhóm phải ăn các sản phẩm của một chuỗi burger nhất định, hoặc một nhóm hoàn toàn không có đồ ăn nhanh. Ngay cả khi bạn có thể nhận được sự chấp thuận của ủy ban đạo đức cho ý tưởng đáng sợ này, thí nghiệm vẫn có thể thất bại theo nhiều cách khác nhau. Một vài đứa trẻ ăn burger có thể lén trở thành ăn chay, trong khi có thể một số đứa trẻ trong nhóm đối chứng sẽ quyết định ghé thăm các đền thờ đồ ăn nhanh. Thực tế là con người là những đối tượng nghiên cứu cực kỳ kém về dinh dưỡng (hoặc bất cứ điều gì khác) vì chúng ta là những sinh vật không tuân thủ, thiếu kỷ luật, hỗn loạn, hay quên, lộn xộn, đói khát và phức tạp.

Vì vậy, chúng tôi dựa vào một nền dịch tễ học mà lấy dữ liệu từ những quan sát và thường trực tiếp từ những đối tượng. Như chúng ta đã thấy ở phần trước, dịch tễ học xung quanh thể thao vượt qua các tiêu chí Bradford-Hill một cách xuất sắc, nhưng khi áp dụng cho dinh dưỡng, nó thường bị trượt; điều này thường bắt đầu ngay từ kích thước hiệu ứng, độ mạnh của sự liên kết, thường được biểu thị dưới dạng tỷ lệ phần trăm. Trong khi dịch tễ học của thuốc lá (cũng như thể thao) dễ dàng vượt qua các bài kiểm tra Bradford-Hill vì kích thước hiệu ứng rất lớn, kích thước hiệu ứng trong lĩnh vực dinh dưỡng thường nhỏ đến mức chúng có thể do các yếu tố khác - được gọi là yếu tố gây nhiễu hoặc yếu tố confound - gây ra.

Ví dụ điển hình: tuyên bố rằng việc tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm thịt chế biến gây ra ung thư đại tràng. Theo một nghiên cứu được chú ý nhiều của Trường Y tế Công cộng Harvard và WHO vào năm 2017, việc tiêu thụ những thực phẩm này làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng lên 17% (HR = 1,17). Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng liệu nó có trải qua bài kiểm tra Bradford-Hill không? Có lẽ là không, vì mối liên hệ này quá yếu. Chỉ để so sánh: một người hút thuốc lá có nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn từ 1000 đến 2500% (cao gấp 10 đến 25 lần), tùy thuộc vào nhóm dân cư được nghiên cứu. Kết quả này gợi ý rằng thực sự có thể có một mối quan hệ nhân quả đang hoạt động. Nhưng chỉ có rất ít nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra rằng có sự gia tăng nguy cơ thậm chí chỉ 50% (HR = 1,50) đối với bất kỳ thực phẩm nào.

Thứ hai, và còn tệ hơn nữa, là các dữ liệu gốc mà những kết luận này thường dựa vào chỉ đứng vững trên những chân kiềng yếu ớt. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học về dinh dưỡng thu thập thông tin về người tham gia thông qua các bảng câu hỏi về tần suất tiêu thụ, một danh sách dài dằng dặc, trong đó người ta phải ghi chi tiết tất cả những gì đã ăn trong tháng trước hoặc thậm chí là trong một năm qua. Tôi đã cố gắng điền vào những bảng câu hỏi như vậy, và tôi còn không thể nhớ được mình đã ăn gì cách đây hai ngày, chưa nói đến ba tuần trước. Thế thì các nghiên cứu có thể đáng tin cậy đến mức nào khi dựa trên những dữ liệu như vậy? Chúng ta có thể tin tưởng bao nhiêu vào nghiên cứu về thịt đỏ và ung thư đại trực tràng?

Thịt đỏ và các sản phẩm thịt chế biến có thực sự gây ung thư đại tràng hay không? Chúng ta không biết, và có lẽ chúng ta sẽ không bao giờ nhận được câu trả lời dứt khoát, vì có khả năng rất thấp cho việc tiến hành một nghiên cứu lâm sàng về câu hỏi này. Sự nhầm lẫn vẫn tồn tại. Tuy nhiên, tôi sẽ đánh liều và khẳng định rằng một nguy cơ tương đối là 1,17 là quá nhỏ đến mức có lẽ không quan trọng liệu bạn có ăn thịt đỏ/thịt chế biến hay protein từ nguồn khác như thịt gà. Nghiên cứu cụ thể này dĩ nhiên không thể cung cấp câu trả lời dứt khoát về việc tiêu thụ thịt đỏ có "an toàn" hay không. Và mặc dù vậy, mọi người vẫn tranh cãi về vấn đề này trong nhiều năm nay.

Điều này đưa chúng ta đến một vấn đề khác trong thế giới dinh dưỡng: Quá nhiều người dành quá nhiều sự chú ý cho những câu hỏi nhỏ, trong khi không chú ý đến những vấn đề lớn. Sự khác biệt nhỏ trong những gì chúng ta ăn có lẽ đóng một vai trò ít hơn nhiều so với những gì hầu hết mọi người nghĩ. Nhưng dịch tễ học kém chất lượng, được hỗ trợ và khuyến khích bởi báo chí kém, thường biến những vấn đề nhỏ này thành những vấn đề lớn.

Epidemiología kém chiếm ưu thế trong diễn đàn công cộng về dinh dưỡng đến mức các nhà hoài nghi như John Ioannidis từ Trung tâm Nghiên cứu Phòng ngừa Stanford, người chống lại mọi hình thức khoa học kém, đã bị buộc phải phản bác. Lập luận chính của ông: Thực phẩm rất phức tạp, được cấu thành từ hàng nghìn thành phần hóa học trong hàng triệu kết hợp có thể, và nó có thể tương tác với chuyển hóa con người theo nhiều cách khác nhau đến mức epidemiología với các phương tiện của mình đơn giản không thể phân tách tác động của từng loại thực phẩm. Trong một cuộc phỏng vấn với CBC News, Ioannidis, người thường nói rất hòa nhã, đã thẳng thắn đến tàn nhẫn: "Việc áp dụng epidemiología cho dinh dưỡng là một điều tai hại", ông nói. "Điều đó nên bị vứt bỏ ngay không cần suy nghĩ."

Điểm yếu lớn nhất của dịch tễ học, ít nhất là dưới góc độ một phương tiện để có được thông tin đáng tin cậy về mối quan hệ nguyên nhân-kết quả trong dinh dưỡng của con người, là trong các nghiên cứu như vậy gần như luôn luôn có sự hiện diện của các yếu tố gây nhiễu. Các yếu tố xác định sự lựa chọn thực phẩm và thói quen ăn uống của chúng ta vô cùng phức tạp. Di truyền và các ảnh hưởng xã hội cũng như các yếu tố kinh tế, giáo dục, sức khỏe chuyển hóa, tiếp thị, tôn giáo và mọi thứ ở giữa – và chúng hầu như không thể tách biệt khỏi các tác động sinh hóa của chính thực phẩm.

Vài năm trước, David Allison, một nhà khoa học và nhà thống kê, đã thực hiện một thí nghiệm tinh tế cho thấy rõ ràng cách mà các phương pháp dịch tễ học có thể dẫn chúng ta đi sai hướng, ngay cả khi chọn những người tham gia nghiên cứu mà chúng ta hoàn toàn kiểm soát: những con chuột thí nghiệm gen hoàn toàn giống nhau và được nuôi trong các điều kiện giống hệt nhau.

Allison đã thiết lập thí nghiệm với chuột của mình tương tự như các thí nghiệm về cắt giảm calo mà chúng ta đã nói đến trong Chương 5. Ông chia các động vật thí nghiệm thành ba nhóm ngẫu nhiên. Các nhóm chỉ khác nhau về lượng thức ăn mà chúng nhận được: Có một nhóm thấp calo, một nhóm trung bình calo và một nhóm cao calo cho ăn tự do, nơi mà các con vật có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Những con chuột nhận được ít calo nhất từ thức ăn sống lâu nhất, tiếp theo là những con chuột nhận được thức ăn có hàm lượng calo trung bình, trong khi tuổi thọ của những con chuột tiêu thụ nhiều calo – trung bình – là ngắn nhất. Kết quả này phù hợp với những mong đợi đã được đưa ra sau nhiều nghiên cứu trước đó.

Nhưng sau đó, Allison đã làm một điều rất thông minh. Anh đã xem xét nhóm chuột ăn nhiều calo một cách kỹ lưỡng hơn, tức là những con chuột được phép ăn uống mà không bị hạn chế, và phân tích chúng một cách riêng biệt như một nhóm dịch tễ học không ngẫu nhiên. Allison nhận ra rằng một số con chuột trong nhóm này ăn nhiều hơn những con khác - và những con chuột ăn nhiều hơn này sống lâu hơn so với những con khác trong nhóm ăn nhiều calo, những con tự nhiên ăn ít hơn. Đó là điều hoàn toàn đối lập với những gì anh đã tìm thấy trong nghiên cứu ngẫu nhiên lớn hơn, đáng tin cậy hơn và thường xuyên được lặp lại nhiều lần.

Giải thích cho kết quả này rất đơn giản: Những con chuột khỏe mạnh và có sức sống nhất có khẩu vị lớn nhất, vì vậy chúng ăn nhiều hơn. Và vì chúng đã khỏe mạnh nhất ngay từ đầu, nên chúng cũng sống lâu nhất. Nhưng nếu chỉ dựa vào phân tích của Allison về nhóm đặc biệt này mà không có nghiên cứu lâm sàng lớn hơn và được thiết kế tốt hơn, chúng ta có thể kết luận rằng việc tiêu thụ nhiều calo sẽ dẫn đến việc tất cả các con chuột sống lâu hơn, điều này chắc chắn không đúng.

Thí nghiệm này cho thấy dịch tễ học có thể dễ dàng dẫn dắt người ta sai lệch như thế nào. Tình trạng sức khỏe tổng quát là một trong những yếu tố gây nhiễu lớn trong loại nghiên cứu này. Người ta gọi đây là thiên lệch người dùng khỏe mạnh, và nó có nghĩa là kết quả nghiên cứu đôi khi phản ánh nhiều hơn về tình trạng sức khỏe tổng quát của các tham gia viên hơn là ảnh hưởng của yếu tố mà nghiên cứu này nên khảo sát; đúng là điều này đã xảy ra với những con chuột "đói" trong nghiên cứu của Allison.

Một ví dụ điển hình cho điều này có lẽ là tài liệu phong phú và được chú ý nhiều về "việc tiêu thụ rượu vừa phải", mà theo như nhiều người thì có lợi cho sức khỏe. Khẳng định này gần như đã trở thành một tín điều trong truyền thông đại chúng, nhưng hầu hết các nghiên cứu này đều mắc phải thiên lệch người dùng khỏe mạnh: Nghĩa là, những người vẫn uống rượu ở tuổi cao thường làm như vậy vì họ khỏe mạnh, chứ không phải ngược lại. Còn những người không uống rượu thường có lý do để tránh cái này, chẳng hạn như do các vấn đề sức khỏe hoặc vấn đề nghiện. Hơn nữa, những nghiên cứu như vậy rõ ràng cũng loại trừ những người đã chết do hậu quả của chứng nghiện rượu.

Dịch tễ học chỉ nhìn thấy một nhóm người cao tuổi có vẻ khỏe mạnh, tất cả đều uống rượu, và từ đó kết luận rằng rượu là lý do cho sức khỏe tốt của họ. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây được công bố trong JAMA, sử dụng phương pháp ngẫu nhiên mendelski mà chúng ta đã nói đến trong chương 3, đi đến kết luận rằng điều đó có thể không đúng. Nghiên cứu này cho thấy mọi lợi ích quan sát được từ việc tiêu thụ rượu hoàn toàn biến mất khi loại bỏ các yếu tố khác có thể đi kèm với việc tiêu thụ rượu vừa phải - như chỉ số BMI thấp, sự giàu có và không hút thuốc. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng không có lượng rượu nào có thể được coi là lành mạnh.

Các nghiên cứu lâm sàng dường như là một phương pháp tốt hơn nhiều để thử nghiệm một chế độ ăn uống so với chế độ ăn uống khác: Một nhóm tham gia ăn kiêng X, nhóm khác ăn kiêng Y, và sau đó so sánh kết quả. (Hoặc, để lấy ví dụ về rượu, một nhóm uống vừa phải, một nhóm uống mạnh và nhóm thứ ba hoàn toàn giữ gìn không uống.)

Cách tiếp cận này nghiêm ngặt hơn so với dịch tễ học, và nó cung cấp một chút cơ hội để khám phá về tính nguyên nhân, vì những người tham gia được phân bổ ngẫu nhiên vào các nhóm; tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng cũng thường gặp lỗi. Luôn luôn phải hy sinh giữa kích thước mẫu, thời gian nghiên cứu và kiểm soát. Nếu bạn muốn thực hiện một nghiên cứu dài hạn với một số lượng người tham gia lớn, bạn phải hoàn toàn tin tưởng rằng tất cả sẽ tuân thủ chế độ ăn uống được quy định, cho dù đó là chế độ ăn uống với bánh burger từ ví dụ giả thuyết ở phía trên hay một chế độ ăn low-fat đơn giản. Nếu bạn muốn đảm bảo rằng người tham gia thực sự tuân thủ chế độ ăn, bạn phải cung cấp thực phẩm cho từng người, theo dõi họ khi ăn và nhốt họ trong khoa chuyển hóa của bệnh viện (để họ không ăn thứ khác). Điều này có thể thực hiện được về nguyên tắc, nhưng chỉ đối với một vài người tham gia trong vài tuần, nhưng lúc đó kích thước mẫu sẽ không đủ lớn và thời gian nghiên cứu sẽ không đủ dài để rút ra bất kỳ điều gì vượt ra ngoài một vài hiểu biết cơ bản về chất dinh dưỡng và sức khỏe.

Các nghiên cứu về thuốc có vẻ đơn giản hơn so với điều đó. Để xác định xem thuốc X có đủ giảm huyết áp để ngăn ngừa cơn đau tim hay không, những người tham gia nghiên cứu chỉ cần nhớ dùng thuốc hàng ngày trong vài tháng hoặc năm, và ngay cả quy tắc tham gia đơn giản này cũng là một thách thức. Bây giờ hãy tưởng tượng bạn muốn đảm bảo rằng những người tham gia nghiên cứu giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống xuống tối đa 20% tổng số calo và ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày, và điều đó kéo dài trong một năm.

Tôi tin chắc rằng việc tuân thủ, tuân theo quy tắc, là yếu tố then chốt trong nghiên cứu dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng nói chung: Bạn có thể giữ kiên trì không? Câu trả lời sẽ khác nhau đối với hầu hết mọi người. Chính vì lý do này mà các thí nghiệm gặp khó khăn trong việc trả lời các câu hỏi trung tâm về chế độ ăn uống và bệnh tật, bất kể các nghiên cứu được thực hiện quy mô và tham vọng như thế nào.

Một ví dụ điển hình về một nghiên cứu dinh dưỡng được thực hiện với ý định tốt nhưng đã gây ra nhiều nhầm lẫn hơn là rõ ràng, đó là Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ (WHI), một nghiên cứu có kiểm soát ngẫu nhiên và quy mô lớn, nhằm thử nghiệm chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất xơ trên gần 50.000 phụ nữ. Nghiên cứu bắt đầu vào năm 1993, kéo dài tám năm và tốn gần 750 triệu đô la Mỹ (nếu bạn thấy quen thuộc, đó là do chi nhánh nghiên cứu khác mà chúng tôi đã đề cập, nghiên cứu về tác động của liệu pháp hormone thay thế ở phụ nữ lớn tuổi). Mặc dù đã có nhiều nỗ lực, nghiên cứu WHI cuối cùng không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm ăn ít chất béo và nhóm đối chứng, về tỷ lệ mắc mới (tỉ lệ) ung thư vú, ung thư đại tràng, bệnh tim mạch và tổng tỷ lệ tử vong.

Nhiều người, bao gồm cả bản thân tôi, đã nói vào thời điểm đó rằng kết quả của nghiên cứu này chứng minh sự không hiệu quả của chế độ ăn ít béo. Tuy nhiên, thực tế có thể chỉ cho chúng ta rất ít về chế độ ăn ít béo, bởi vì nhóm ít béo đã tiêu thụ khoảng 28% tổng lượng calo của họ dưới dạng chất béo, trong khi nhóm đối chứng tiêu thụ khoảng 37% tổng lượng calo từ chất béo. (Chúng ta chỉ có thể giả định rằng các nhà nghiên cứu đã có khả năng xác định một cách chính xác gần đúng những gì các đối tượng trong nghiên cứu của họ đã thực sự ăn trong suốt những năm qua, một giả định mà chắc chắn có thể đặt dấu hỏi lớn.) Điều này có nghĩa là nghiên cứu này đã so sánh hai chế độ ăn mà sự khác biệt rất ít, và phát hiện rằng kết quả cũng chỉ khác nhau rất ít. Thật bất ngờ. Và mặc dù nghiên cứu WHI có rất nhiều thiếu sót, nó đã bị các cổ động viên của nhiều chế độ ăn khác nhau chống đối mạnh mẽ trong nhiều năm.

Chỉ một điều bên lề: Nghiên cứu WHI cũng có thể được coi là một ví dụ rõ ràng về sự quan trọng của việc kiểm tra mọi can thiệp – cho dù đó là thay đổi chế độ ăn uống hay một biện pháp điều trị khác – để xem liệu nó không chỉ hiệu quả mà còn thực sự có tác dụng hay không. Các bài kiểm tra về hiệu quả (efficacy) cho thấy một biện pháp hoạt động tốt như thế nào trong điều kiện hoàn hảo và tuân thủ (khi mọi người làm mọi thứ như đã chỉ định). Các bài kiểm tra về tính hiệu quả (effectiveness) cho thấy biện pháp đó hoạt động tốt như thế nào trong các điều kiện thực tế với những người thật. Hầu hết mọi người không nhận thức được sự khác biệt này và không thể đánh giá đúng điều quan trọng này trong các nghiên cứu lâm sàng. Nghiên cứu WHI không phải là một bài kiểm tra về hiệu quả của chế độ ăn ít béo, đơn giản chỉ vì (a) không có chế độ ăn ít béo nào được thử nghiệm và (b) các người tham gia nghiên cứu không tuân thủ đúng các quy định về chế độ ăn. Do đó, ta không thể suy ra từ nghiên cứu WHI rằng các chế độ ăn ít béo không cải thiện sức khỏe, mà chỉ rằng việc quy định một chế độ ăn ít béo cho nhóm bệnh nhân này không mang lại cải thiện sức khỏe nào. Bạn có thấy sự khác biệt không?

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lâm sàng đã mang lại cho chúng ta một số hiểu biết nhỏ. Một trong những nghiên cứu lâm sàng tốt nhất (hoặc ít tồi tệ nhất) từng được thực hiện dường như cho thấy lợi thế rõ ràng của chế độ ăn Địa Trung Hải – hoặc ít nhất là đối với việc sử dụng các loại hạt và dầu ô liu. Hơn nữa, nghiên cứu này cũng chú ý đến vai trò của chất béo trong thực phẩm.

Nghiên cứu lớn của Tây Ban Nha mang tên PREDIMED (PREvención con DIeta Mediterránea) được thiết kế một cách tinh tế: Thay vì quy định chính xác cho gần 7500 người tham gia ăn gì, các nhà khoa học đã "tặng" một nhóm một lít dầu ô liu mỗi tuần, với hy vọng khuyến khích họ thực hiện những thay đổi mong muốn khác trong chế độ ăn uống (chẳng hạn như ăn những món thường được chế biến bằng dầu ô liu). Nhóm thứ hai nhận được một lượng hạt nhất định mỗi tuần và được khuyến khích ăn 30 gram mỗi ngày. Trong khi đó, nhóm đối chứng chỉ được bảo rằng nên giảm thiểu chất béo trong chế độ ăn, không có hạt, không thêm chất béo vào thịt mà họ tiêu thụ, không có Sofrito (một loại sốt cà chua Tây Ban Nha với nhiều tỏi, hành tây và ớt, nghe thì có vẻ ngon) và một cách kỳ lạ là không ăn cá.

Nghiên cứu này đáng lẽ phải kéo dài sáu năm, nhưng vào năm 2013, các nhà nghiên cứu đã thông báo rằng họ đã kết thúc sớm chỉ sau một năm rưỡi, vì kết quả thật quá ấn tượng. Ở nhóm dầu ô liu, tỷ lệ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tử vong thấp hơn 31% so với nhóm ăn ít chất béo, và ngay cả ở nhóm hạt cũng có nguy cơ giảm tương tự (28%). Do đó, sẽ là không đạo đức nếu tiếp tục phần nghiên cứu ăn ít chất béo. Dựa trên các con số, được biểu diễn bằng số người cần điều trị (xem Chương 7), chế độ ăn "Địa Trung Hải" với dầu ô liu hoặc hạt dường như hiệu quả trong việc phòng ngừa tiên phát các bệnh tim mạch cũng tốt như statin.

Nó trông có vẻ như một cú đánh trúng lớn, vì hiếm khi các nhà nghiên cứu có thể đưa ra các kết quả mạnh mẽ như cái chết hoặc cơn đau tim thay vì chỉ có mất cân nặng trong một nghiên cứu dinh dưỡng đơn giản. Việc các người tham gia đã có ít nhất ba yếu tố nguy cơ nghiêm trọng, chẳng hạn như tiểu đường type 2, hút thuốc, tăng huyết áp, LDL-C cao, HDL-C thấp, thừa cân hoặc béo phì, hoặc có tiền sử gia đình mắc các bệnh tim mạch xuất hiện sớm, cũng góp phần vào điều này. Mặc dù có nguy cơ cao hơn, chế độ ăn kiêng dầu ô liu hoặc hạt đã rõ ràng giúp các người tham gia nghiên cứu trì hoãn bệnh tật và cái chết. Một phân tích sau đó về dữ liệu PREDIMED cũng phát hiện rằng những người được phân loại vào nhóm chế độ ăn Địa Trung Hải có cải thiện về nhận thức, trong khi những người tham gia theo chế độ ăn ít béo lại có khả năng nhận thức giảm.

Tuy nhiên, điều đó có nghĩa là chế độ ăn Địa Trung Hải là đúng cho mọi người hoặc rằng dầu ô liu nguyên chất là chất béo lành mạnh nhất? Có thể, nhưng không nhất thiết.

Trong các nghiên cứu về chế độ ăn uống và dinh dưỡng, điều khiến tôi khó chịu nhất là mức độ biến đổi giữa các cá nhân thường được xác định nhưng thường bị che giấu, điều này đặc biệt thường thấy ở những nghiên cứu chỉ hoặc hầu như chỉ tập trung vào việc giảm cân như một điểm kết thúc. Những kết quả được báo cáo trong các nghiên cứu đã công bố hầu như luôn gây thất vọng, trung bình người tham gia chỉ giảm một vài pound. Thực tế, một số cá nhân có thể đã giảm được khá nhiều cân nhờ vào chế độ ăn, trong khi những người khác hầu như không giảm hoặc thậm chí còn tăng cân.

Hai điều ở đây đóng vai trò quan trọng. Điều đầu tiên là sự tuân thủ, tức là việc tuân theo các quy định hoặc chỉ định: Bạn giữ được chế độ ăn kiêng tốt đến mức nào? Điều này khác nhau với mỗi người; chúng ta ai cũng có thói quen và mô hình ăn uống khác nhau. Điều thứ hai liên quan đến cách mà một chế độ ăn kiêng ảnh hưởng đến sự chuyển hóa cá nhân hoặc các yếu tố rủi ro khác. Cả hai điều này thường bị bỏ qua, và sau đó chúng ta lại rơi vào những khái quát như "Chế độ ăn kiêng không hiệu quả". Thực tế chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng X hoặc chế độ ăn kiêng Y không phù hợp với mọi người.

Trong chương tiếp theo, chúng tôi muốn giúp bạn tìm ra kế hoạch ăn uống tốt nhất cho bản thân như một cá nhân. Để làm được điều đó, chúng ta cần tránh những nhãn mác và đi sâu vào hóa sinh của dinh dưỡng.

OceanofPDF.com in Vietnamese can be translated as "Đại dương PDF".

Kapitel 15
Die Biochemie der Ernährung in die Praxis umsetzen

Cách bạn tìm ra chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mình

Bác sĩ của tôi khuyên tôi nên từ bỏ bữa tối cho bốn người. Trừ khi, cùng với ba người khác.

Orson Welles (1915–1985)

Hầu hết bệnh nhân của tôi đã thực hiện một dạng chế độ ăn kiêng nào đó khi đến gặp tôi. Tuy nhiên, hầu hết đều không hài lòng với kết quả.

Tôi hoàn toàn có thể hiểu điều đó. Trong thời gian tôi làm bác sĩ nội trú, khi còn mập hơn Peter, tôi đã thử ăn thuần chay một thời gian. Về lý thuyết, cân nặng nên giảm đi khi chuyển sang ăn thuần chay, chỉ riêng vì những đống salad mà bạn phải nhai mới đủ calo bằng một miếng bít tết Ribeye. Thực tế, tôi thường ăn ở bệnh viện, điều đó có nghĩa là rất nhiều khoai tây chiên và đồ ăn vặt khác, cùng với một cái bánh sandwich chay cho bữa trưa mỗi ngày. Trong suốt sáu tháng, tôi không giảm được một cân nào cả. Nhìn lại, vấn đề thì rõ ràng. Trong khi tôi tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn "thuần chay", tôi thực chất ăn rất nhiều thực phẩm không lành mạnh, tình cờ không chứa sản phẩm động vật. Nói cách khác, tôi đã ăn phiên bản thuần chay của "chế độ ăn uống tiêu chuẩn Mỹ" (Standard American Diet, viết tắt là SAD).

Ngay cả việc chuyển sang chế độ ăn thuần chay cũng không giải phóng bạn khỏi cái bẫy của chế độ dinh dưỡng "buồn tẻ" trung bình. Điều này liên quan đến môi trường thực phẩm, như nó thường được trình bày ở chính giữa một siêu thị: toàn bộ sự phong phú đông lạnh, được đóng gói trong hộp hoặc túi từ một hệ thống nông nghiệp sản xuất hàng triệu tấn sản phẩm nông nghiệp được trợ cấp như ngô, bột mì, đường và đậu nành. Thực ra, hệ thống này rất sâu sắc, giải quyết bốn vấn đề mà nhân loại đã phải đối mặt từ khi bắt đầu: (1) Làm thế nào để sản xuất đủ thực phẩm cho (hầu như) tất cả mọi người? (2) Làm thế nào để thực hiện điều đó một cách tiết kiệm chi phí? (3) Làm thế nào để bảo quản thực phẩm để chúng có thể được lưu trữ và vận chuyển an toàn? (4) Làm thế nào để chúng ta có thể làm cho chúng ngon miệng? Nếu có thể tối ưu hóa cả bốn tiêu chí này, chúng ta sẽ chắc chắn kết thúc với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn Mỹ SAD, mà ít nhiều hoạt động hơn như một mô hình kinh doanh thay vì một chế độ dinh dưỡng, về cách thế giới tiêu thụ hiệu quả. Một tràng pháo tay cho sản xuất thực phẩm công nghiệp hiện đại.

Nhưng hãy chú ý, còn một tiêu chí thứ năm vẫn thiếu: Làm thế nào để chúng ta đảm bảo rằng nó không gây hại? Tất nhiên, không ai muốn rằng SAD gây hại cho ai cả. Thực tế là nó không có lợi cho hầu hết chúng ta khi được tiêu thụ quá mức, xuất phát từ việc bốn điểm trên va chạm với hàng triệu năm tiến hóa đã biến chúng ta thành những thiết bị dự trữ chất béo vô cùng hiệu quả. Đó là một tác dụng phụ đáng tiếc của mô hình kinh doanh này, giống như trong trường hợp thuốc lá. Các nhà sản xuất thuốc lá đã có ý định kiếm được nhiều tiền từ một nguyên liệu nông sản dồi dào, nhưng ý tưởng tuyệt vời của họ, thuốc lá, lại có một tác dụng phụ đáng tiếc: Nó từ từ giết chết khách hàng.

Các thành phần của chế độ ăn uống tiêu chuẩn Mỹ có hại cho hầu hết mọi người cũng như thuốc lá, khi chúng được tiêu thụ - như dự định - với số lượng lớn: đường thêm vào, carbohydrate tinh luyện cao với tỷ lệ chất xơ thấp, dầu thực phẩm chế biến và các loại thực phẩm khác có mật độ calo rất cao. Tôi nên nói thêm rằng điều này không có nghĩa là tất cả các thực phẩm "chế biến" đều xấu. Ngoài rau tươi, hầu như mọi thứ chúng ta ăn đều được chế biến theo một cách nào đó. Phô mai chẳng hạn là một loại thực phẩm chế biến, được phát minh ra để bảo quản sữa, nếu không sẽ nhanh chóng hỏng mà không có sự làm lạnh. Điều chúng ta thực sự đang nói đến khi nói về chế độ ăn uống tiêu chuẩn Mỹ, đó là đồ ăn nhanh.

Vấn đề cơ bản mà chúng ta đang đối mặt, có lẽ lần đầu tiên trong lịch sử nhân loại, là sự sẵn có hàng loạt calo cho nhiều, nếu không muốn nói là hầu hết cư dân của hành tinh này. Nhưng điều đó không phải là điều mà tiến hóa đã chuẩn bị cho chúng ta. Mẹ Nature rất vui khi chúng ta tích trữ chất béo, và bà hoàn toàn không bận tâm nếu chúng ta mắc bệnh tiểu đường. Do đó, chế độ ăn kiêng SAD (Standard American Diet - Chế độ ăn Mỹ) đã chống lại những mục tiêu dinh dưỡng quan trọng nhất của chúng ta: nó khiến chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết, dẫn đến tình trạng ăn uống thừa cân, và vì các thành phần chế biến cao, chất lượng kém chiếm tỷ lệ lớn trong chế độ ăn uống, chúng đã loại bỏ những chất dinh dưỡng khác mà chúng ta cần để duy trì sức khỏe, chẳng hạn như protein.

Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ làm mất cân bằng chuyển hóa của chúng ta. Cơ thể chúng ta phải nỗ lực rất nhiều để kiểm soát mức đường huyết, điều này dẫn đến việc chúng ta tích trữ mỡ mặc dù lẽ ra chúng ta nên tiêu thụ nó nhiều hơn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nguồn calo chính của người Mỹ là một loại sản phẩm được gọi là "chè trên cơ sở ngũ cốc": bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy. Đây là nhóm thực phẩm số 1 của chúng ta. Nếu chúng ta ăn no tại một nhà máy bánh phô mai với một lượng lớn món ăn ngọt trên cơ sở ngũ cốc, mức đường huyết của chúng ta sẽ tăng vọt. Và nếu chúng ta lặp lại điều này nhiều lần, cơ thể chúng ta - như chúng ta đã thấy trong các chương trước - cuối cùng sẽ không còn khả năng xử lý tất cả những calo này mà không gây hại. Chế độ ăn uống tiêu chuẩn giống như đang chiến tranh chống lại sức khỏe chuyển hóa của chúng ta, và nếu cuộc chiến này kéo dài đủ lâu, hầu hết chúng ta sẽ thất bại.

Càng xa rời chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ, chúng ta càng có cuộc sống tốt hơn. Mục tiêu này là điểm chung của hầu hết các chế độ ăn kiêng - chúng muốn kéo chúng ta ra khỏi sức hút gây nghiện của SAD, để chúng ta có thể ăn ít hơn và hy vọng là ăn tốt hơn. Tuy nhiên, mục tiêu quan trọng nhất vẫn là ăn ít hơn. Bỏ qua tất cả nhãn hiệu và hệ tư tưởng, hầu hết các chế độ ăn kiêng với mục tiêu này dựa trên ít nhất một trong ba chiến lược sau:

Hạn chế lượng calo (caloric restriction, viết tắt là CR): ăn ít hơn tổng thể, nhưng không chú ý đến việc ăn cái gì hoặc khi nào ăn.
Hạn chế lựa chọn thực phẩm (giới hạn chế độ ăn uống, viết tắt là DR): giảm tiêu thụ một phần cụ thể của chế độ ăn, chẳng hạn như thịt, đường, chất béo.
Hạn chế thời gian (time restriction, viết tắt là TR): Hạn chế việc nạp thức ăn trong những khoảng thời gian nhất định, cho đến việc nhịn ăn kéo dài nhiều ngày.

Nói cách khác, nếu bạn bị thừa cân, và theo thống kê, điều này đúng với hai phần ba người Mỹ, bạn không thể tránh khỏi việc ít nhất phải thực hiện một trong ba cách giảm calorie: chú ý đến những gì bạn ăn và giảm lượng, bỏ qua một số thực phẩm và/hoặc giới hạn thời gian ăn uống. Đó là tất cả. Nếu chúng ta tập trung vào ba chiến lược này trong cách tiếp cận dinh dưỡng, chúng ta có thể nói về những thay đổi trong hành vi ăn uống một cách khách quan hơn thay vì sử dụng các nhãn như "Ít béo" hay "Địa Trung Hải", không mang lại nhiều ý nghĩa. Tuy nhiên, nếu chúng ta không thay đổi bất kỳ biến số nào trong ba biến này - và tiếp tục ăn mọi thứ mình muốn, bất cứ khi nào mình muốn và bao nhiêu tùy thích - chúng ta sẽ nhanh chóng trở lại với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ.

Mỗi phương pháp trong ba phương pháp này đều có ưu và nhược điểm của nó, như tôi đã thấy trong nhiều năm làm việc với vô số bệnh nhân. Dưới đây tôi sẽ đi vào chi tiết, trước tiên đây là tóm tắt ngắn gọn:

Về hiệu quả, việc hạn chế lượng calo (caloric restriction, CR) là phương pháp tốt nhất, không có gì phải bàn cãi. Chẳng hạn, các vận động viên thể hình giảm cân mà không mất khối lượng cơ bắp, và sự linh hoạt trong việc lựa chọn thực phẩm là cao nhất. Vấn đề là bạn phải rất kỷ luật - bạn cần phải chú ý đến những gì mình ăn và không được để bản thân bị cám dỗ để ăn vặt - nếu không thì sẽ không hiệu quả. Nhiều người thấy khó khăn khi duy trì điều này trong thời gian dài.
Việc từ bỏ một thành phần nhất định trong chế độ ăn uống (hạn chế chế độ ăn uống, DR) có lẽ là một trong những phương pháp phổ biến nhất để hạn chế việc tiêu thụ năng lượng. Ý tưởng đằng sau là rất đơn giản: bạn chọn một loại thực phẩm và sau đó không ăn loại thực phẩm đó nữa. Điều này chỉ hiệu quả nếu các thực phẩm đó xuất hiện trong chế độ ăn uống của bạn với tần suất và lượng lớn đến mức việc từ bỏ chúng dẫn đến thiếu hụt calo. Nếu bạn quyết định không ăn salad nữa, điều đó sẽ không mang lại thành công như mong muốn. Hơn nữa, bạn vẫn có thể ăn uống quá mức, mặc dù bạn hoàn toàn tuân thủ hạn chế mà bạn đã tự đặt ra, như tôi đã phải trải nghiệm khi cố gắng ăn chay.
Việc hạn chế thời gian ăn uống (hạn chế thời gian, TR), còn được gọi là "nhịn ăn theo chu kỳ", hiện đang rất phổ biến khi nói đến việc tiết kiệm calo. Theo một cách nào đó, tôi nghĩ rằng đây là phương pháp đơn giản nhất. Khi tôi còn đua xe đạp và cố gắng giảm sáu pound cuối cùng từ trọng lượng thi đấu (đã rất thấp theo tiêu chuẩn của tôi), đây là phương pháp tôi ưa thích. Tôi chỉ ăn một bữa mỗi ngày, mặc dù tôi tập luyện khoảng ba giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng nếu bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn đó. Tôi đã chứng kiến – một cách thú vị – những bệnh nhân đã tăng cân bằng chiến lược ăn một bữa một ngày, vì họ đã biến bữa ăn đó thành một cuộc thi kiểu "Ai ăn nhiều pizza và kem nhất?". Tuy nhiên, nhược điểm lớn nhất của phương pháp này là hầu hết những người cố gắng thực hiện cuối cùng đều có sự thiếu hụt protein nghiêm trọng (chúng ta sẽ nói về nhu cầu protein sau trong chương này). Ngoài ra, khi hạn chế ăn uống, thường thấy rằng người đó mất quá nhiều trọng lượng đến mức thành phần khối cơ thể bị thay đổi theo hướng tiêu cực: Họ mất khối lượng cơ thể không béo (cơ bắp), trong khi khối lượng mỡ trong cơ thể vẫn giữ nguyên hoặc thậm chí tăng lên.

Với ba cách tiếp cận này, chúng ta sẽ bắt đầu và ngay lập tức hỏi câu hỏi quan trọng nhất: chúng ta ăn bao nhiêu.

CR: Kalorien zählen

Cũng với nguy cơ rằng tôi bắt đầu nghe giống như một đĩa nhạc bị trầy, nhưng giờ đây chắc chắn mọi người đều nhận thấy rằng nhiều vấn đề mà chúng ta đang cố gắng giải quyết hoặc tránh né bắt nguồn từ việc chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức an toàn mà cơ thể có thể lưu trữ. Khi chúng ta cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, phần thừa sẽ theo một cách nào đó tích tụ trong mô mỡ của chúng ta. Nếu sự mất cân bằng này kéo dài, chúng ta sẽ vượt qua giới hạn của việc tích trữ mỡ "an toàn" trong mô mỡ dưới da, và lượng mỡ thừa sẽ tiếp tục di chuyển vào gan, cơ quan nội tạng và cơ bắp của chúng ta (xem chương 6).

Số calo mà một người tiêu thụ có ý nghĩa to lớn đối với mọi thứ chúng ta bàn đến trong cuốn sách này. Nếu bạn ăn nhiều hơn 1000 calo mỗi ngày so với mức cần thiết, bất kể là từ đâu, thì cuối cùng bạn sẽ gặp vấn đề. Trong những chương trước, chúng ta đã thấy cách calo dư thừa góp phần gây ra nhiều căn bệnh mãn tính, không chỉ là rối loạn chuyển hóa mà còn là bệnh tim mạch, ung thư và Alzheimer. Từ những dữ liệu thực nghiệm được thu thập trong nhiều thập kỷ (Chương 5), chúng ta biết rằng việc tiêu thụ ít calo hơn giúp kéo dài tuổi thọ – ít nhất là đối với các động vật thí nghiệm như chuột và rats, mặc dù có một cuộc tranh luận về việc liệu điều đó thực sự có phải là sự kéo dài tuổi thọ hay chỉ đơn giản là loại bỏ các nguy cơ do việc cho ăn quá nhiều mà những con vật đối chứng trong hầu hết các thí nghiệm này phải chịu. (Và cũng vậy đối với nhiều người.)

Ở người, việc hạn chế calo thường được gọi bằng một tên khác so với động vật thí nghiệm: đếm calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người đếm và hạn chế calo thực sự có thể giảm cân, điều này là mục tiêu cuối cùng của hầu hết các nghiên cứu này. Đây cũng là cách mà Weight Watchers hoạt động. Những trở ngại lớn nhất cho thành công chủ yếu là cơn đói và thứ hai là yêu cầu phải theo dõi chính xác tất cả những gì bạn ăn. Điều này ngày nay có thể thực hiện dễ dàng hơn với các ứng dụng so với mười năm trước, nhưng vẫn còn khó khăn. Đối với những người phù hợp với phương pháp này, nó hoạt động rất hiệu quả – nhiều vận động viên thể hình và thể thao sử dụng nó – nhưng đối với nhiều người, việc theo dõi liên tục lượng calo tiêu thụ là không khả thi.

Một lợi ích nhỏ của việc đếm calo là bạn về cơ bản không phải hy sinh bất cứ thứ gì. Bạn có thể ăn những gì bạn muốn, miễn là bạn vẫn nằm trong "ngân sách calo" hàng ngày của mình. Tuy nhiên, nếu bạn đưa ra quá nhiều quyết định không tốt, bạn sẽ rất đói, vì vậy hãy cẩn thận. Bạn cũng có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng chỉ với thanh sô cô la hạn chế calo, nhưng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều nếu thay vào đó bạn chọn bông cải xanh hấp và gà.

Cuộc thảo luận về việc liệu có thể hoặc nên sử dụng chế độ ăn kiêng calo để kéo dài tuổi thọ cho con người đã được tiến hành từ rất lâu. Đối với Luigi Cornaro, người quý tộc kiên trì chế độ ăn uống ở thế kỷ 16, có vẻ như điều này đã thành công: Ông tuyên bố đã sống đến trăm tuổi, mặc dù thực tế ông có lẽ đã ở tuổi tám mươi khi qua đời. Tác động được cho là kéo dài tuổi thọ này là một giả thuyết khó được kiểm tra khoa học ở con người vì nhiều lý do khác nhau, trong đó có một số tôi đã giải thích. Vì vậy, nó đã được thử nghiệm trên khỉ trong hai nghiên cứu dài hạn. Kết quả thật bất ngờ đến nỗi đến tận ngày nay vẫn còn được thảo luận.

Vào tháng 7 năm 2009, một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí khoa học Science, cho thấy rằng những con khỉ Rhesus được cho ăn chế độ ăn ít calo trong hơn 20 năm đã sống lâu hơn nhiều so với các đồng loại có thể ăn bất kỳ thứ gì chúng muốn. "Những con khỉ ăn kiêng mang lại hy vọng cho việc sống lâu hơn," tiêu đề trên trang nhất của New York Times thông báo. Những bức ảnh kèm theo đã nói lên tất cả: Bên trái là một con khỉ tên là Canto, trông vẫn tươi tắn và sinh động đáng ngạc nhiên ở tuổi hai mươi bảy, trong khi bên phải là Owen, chỉ lớn hơn hai tuổi và trông như người chú đã mệt mỏi, nhão nhoẹt của Canto. Canto đã được ăn chế độ ăn ít calo gần như suốt cuộc đời của nó, trong khi Owen có thể ăn uống theo ý muốn.

Owen và Canto là hai trong số 76 con khỉ của nghiên cứu này, bắt đầu cách đây hai thập kỷ tại Đại học Wisconsin-Madison. Một nửa số khỉ, nhóm kiểm soát, được cho ăn tự do, nghĩa là chúng có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Nửa còn lại thì được đặt vào một "chế độ ăn kiêng", cho phép chúng tiêu thụ ít hơn khoảng 25% lượng calo so với nhóm kiểm soát. Và như vậy, chúng sống cuộc đời của mình trong khi các nhà nghiên cứu quan sát chúng khi chúng già đi.

"Các nghiên cứu về tuổi tác có thể nhàm chán như việc xem sơn tường khô, nhưng kết quả cuối cùng lại rất thú vị. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng khỉ ăn chế độ ăn hạn chế calo sống lâu hơn một cách có ý nghĩa thống kê và ít chết vì các bệnh liên quan đến tuổi tác hơn so với nhóm khỉ đối chứng, những con có thể ăn uống thoải mái. Chúng khỏe mạnh hơn ở nhiều khía cạnh, chẳng hạn như độ nhạy insulin. Ngay cả não bộ của chúng cũng tốt hơn so với những con trong nhóm đối chứng, chúng giữ được nhiều chất xám hơn trong quá trình lão hóa. "Dữ liệu này cho thấy rằng chế độ ăn hạn chế calo ở một loài linh trưởng có thể làm chậm quá trình lão hóa", các tác giả nghiên cứu kết luận."

Vì vậy, vụ việc đã được kết thúc. Đó ít nhất là điều mà có vẻ như vậy.

Ba năm sau, vào tháng 8 năm 2012, một nghiên cứu khác về khỉ đã lên trang bìa của Times, lần này với một tiêu đề hoàn toàn khác: "Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không kéo dài tuổi thọ", tờ báo buồn rầu tuyên bố, với chú thích "Ít nhất là ở khỉ". Nghiên cứu này, cũng bắt đầu vào những năm 1980, được thực hiện dưới sự lãnh đạo của Viện Lão hóa Quốc gia, thuộc các Viện Y tế Quốc gia, và có thiết kế nghiên cứu gần như giống hệt với nghiên cứu ở Wisconsin: Một nhóm khỉ nhận ít thức ăn hơn từ 25 đến 30 phần trăm so với nhóm còn lại. Thế nhưng, các nhà nghiên cứu của NIH nhận thấy rằng những con khỉ được ăn kiêng calo không sống lâu hơn so với nhóm kiểm soát. Giữa tuổi thọ của hai nhóm không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê. Từ góc độ của một người viết tiêu đề, việc hạn chế calo "không mang lại kết quả gì".

Các nhà báo thích khi kết quả một nghiên cứu mâu thuẫn với kết quả của một nghiên cứu trước đó được công chúng rất quan tâm. Tuy nhiên, trong cộng đồng nhỏ bé của các nhà nghiên cứu về lão hóa, nghiên cứu của NIH đã gây ra sự kinh ngạc. Tất cả mọi người đã kỳ vọng rằng nghiên cứu này sẽ xác nhận kết quả của nghiên cứu trên khỉ ở Wisconsin. Nhưng giờ đây, dường như hai nhóm nhà nghiên cứu đã tiêu tốn hàng chục triệu đô la tiền trợ cấp của chính phủ để chỉ ra rằng một chế độ ăn hạn chế calo đã kéo dài tuổi thọ của khỉ ở Wisconsin, nhưng không ở Maryland, nơi các con khỉ của NIH được giữ.

Tuy nhiên, đôi khi chúng ta học được nhiều hơn từ các thí nghiệm khoa học "thất bại" so với những thí nghiệm mang lại kết quả như mong đợi, điều này cũng đúng trong trường hợp này. Khi so sánh hai nghiên cứu về khỉ từng điểm một, một vài sự khác biệt nhỏ đã hiện ra, và chúng chứng tỏ là vô cùng quan trọng – đặc biệt là liên quan đến chiến lược của chúng ta. Cả hai nghiên cứu về khỉ cạnh tranh này cùng nhau tạo thành một trong những thí nghiệm được kiểm soát chặt chẽ nhất từng được thực hiện về mối quan hệ phức tạp giữa dinh dưỡng và sức khỏe lâu dài. Và như trong nhiều thí nghiệm khoa học xuất sắc khác, may rủi cũng đóng một vai trò ít nhiều trong thí nghiệm này.

Sự khác biệt lớn nhất giữa hai nghiên cứu này cũng là điều quan trọng nhất - đối với một nghiên cứu về dinh dưỡng: thức ăn mà những con khỉ nhận được. Các động vật trong nghiên cứu Wisconsin được cho ăn thức ăn khỉ thương mại, được gọi là "nửa tinh chế", nghĩa là các thành phần đã được chế biến mạnh và các lượng (của các thành phần) luôn giống nhau. Thức ăn của khỉ NIH tuy có thành phần tương tự về các chất dinh dưỡng chính, nhưng lại "tự nhiên" và ít được tinh chế hơn; một chuyên gia về dinh dưỡng cho động vật linh trưởng tại NIH đã thiết kế nó đặc biệt cho thử nghiệm này từ các nguyên liệu nguyên chất. Sự khác biệt đáng kinh ngạc: trong khi thức ăn của khỉ NIH chứa khoảng 4% đường, thì thức ăn cho khỉ Wisconsin chứa tới 28,5% theo trọng lượng. Như vậy, tỷ lệ đường thậm chí cao hơn cả kem đóng gói sẵn trong siêu thị.

Liệu điều này có thể là lý do duy nhất để giải thích sự khác biệt trong tuổi thọ quan sát được không? Có thể là như vậy: Hơn 40% số khỉ trong nhóm kiểm soát Wisconsin, tức là những con có thể ăn uống không hạn chế, đã phát triển kháng insulin và tiền tiểu đường, trong khi chỉ có một trong bảy con trong nhóm kiểm soát NIH phát triển bệnh tiểu đường. Hơn nữa, nguy cơ tử vong vì ung thư hoặc bệnh tim mạch trong nhóm kiểm soát Wisconsin cao hơn rất nhiều so với tất cả các nhóm khỉ khác. Từ đó, có thể rút ra kết luận rằng sự hạn chế calo có thể ngăn chặn cái chết sớm do chế độ ăn uống kém ở Wisconsin hơn là thực sự ngăn chặn lão hóa - tuy nhiên đây vẫn là thông tin giá trị, vì việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các rối loạn chuyển hóa khác rất quan trọng cho chiến lược của chúng ta.

Các nhà nghiên cứu Wisconsin bảo vệ thức ăn cho khỉ mà họ sử dụng bằng cách chỉ ra rằng nó tương tự hơn với những gì người Mỹ thực sự ăn, mặc dù đây là một lập luận có thể tranh cãi. So sánh này có thể có chút không hợp lý, nhưng nguyên tắc là các con khỉ ở Wisconsin sống bằng thức ăn nhanh, trong khi các con khỉ ở NIH được cung cấp một buffet salad. Nhóm kiểm soát từ Wisconsin tiêu thụ hầu hết calo từ thức ăn kém nhất, và sức khỏe của chúng đã bị ảnh hưởng. Điều này hợp lý: nếu chế độ ăn của bạn chủ yếu gồm hamburger phô mai và sữa lắc, thì bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi giảm bớt lượng hamburger phô mai và sữa lắc.

Thức ăn cho khỉ NIH có chất lượng tốt hơn nhiều. Thay vì các thành phần chế biến sẵn như dầu ngô và tinh bột ngô (chiếm khoảng 30% thức ăn của Wisconsin), nó bao gồm lúa mì nguyên hạt và ngô dạng nghiền, từ đó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật thứ cấp và các vi chất dinh dưỡng khác có thể có lợi, mà thường thấy trong thực phẩm tươi. Dù thức ăn này không hoàn toàn giống với những gì khỉ Rhesus thường ăn trong tự nhiên, nhưng ít nhất nó cũng gần giống. Dù khỉ NIH có nhận được nhiều hay ít thức ăn từ loại thức ăn này cũng không tạo ra sự khác biệt lớn, vì tình trạng ban đầu không quá gây hại.

Những nghiên cứu về khỉ này dạy chúng ta điều gì về sinh hóa dinh dưỡng?

Để duy trì tuổi thọ, việc tránh tiểu đường và các rối loạn chuyển hóa khác rất quan trọng - đặc biệt là thông qua việc từ chối thực phẩm không lành mạnh hoặc ít nhất là hạn chế việc tiêu thụ chúng.
Giữa calo và ung thư dường như có một mối quan hệ mạnh mẽ; ung thư là nguyên nhân tử vong chính ở cả hai nghiên cứu đối với khỉ trong nhóm kiểm soát. Các động vật với chế độ ăn ít calo có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn 50%.
Chất lượng thực phẩm của bạn có thể quan trọng không kém gì số lượng. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ, bạn nên ăn ít hơn rất nhiều.
Nếu bạn đã ăn uống chất lượng cao và có một hệ trao đổi chất khỏe mạnh, thì bạn có thể đạt được lợi ích thêm bằng cách hạn chế calo một cách nhẹ nhàng - hoặc đơn giản là ăn uống điều độ.

Điểm cuối cùng tôi cho là đặc biệt quan trọng. Hai nghiên cứu cho thấy rằng trong một số trường hợp, không cần phải áp đặt hạn chế calo nghiêm ngặt nếu chúng ta ăn uống chất lượng cao và vẫn khỏe mạnh về chuyển hóa. Nhóm kiểm soát khỉ NIH có thể ăn bao nhiêu thức ăn chất lượng cao mà họ muốn, và họ vẫn sống gần bằng tuổi với các động vật trong hai nhóm ăn kiêng calo. Những phân tích sau đó chỉ ra rằng các con khỉ trong nhóm kiểm soát NIH tự nhiên đã tiêu thụ ít calo hơn khoảng 10% so với nhóm kiểm soát Wisconsin, có thể là do chúng cảm thấy ít đói hơn nhờ vào thức ăn chất lượng tốt hơn. Các nhà nghiên cứu đã suy đoán rằng ngay cả mức giảm calo rất nhỏ này cũng có thể có ý nghĩa thống kê - trong mọi trường hợp, điều này ủng hộ giả thuyết của chúng tôi rằng nên tránh tình trạng ăn uống thái quá nếu có thể.

Xin lưu ý: Những kết quả nghiên cứu này không có nghĩa là chúng ta nên giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ của mình. Việc hạn chế calo có thể hợp lý cho những người có rối loạn trao đổi chất và/hoặc thừa cân. Nhưng tôi không tin rằng bất kỳ hình thức gia tăng tuổi thọ nào có thể bù đắp cho một số bất lợi của việc hạn chế calo mạnh mẽ trong thời gian dài, chẳng hạn như hệ miễn dịch có thể bị suy yếu và nguy cơ bị chứng gầy còm và teo cơ, chưa kể đến cảm giác đói liên tục. Những tác dụng phụ không mong muốn này có thể làm tăng tốc một số quá trình tiêu cực vốn đã liên quan đến lão hóa, do đó, việc hạn chế calo ở người cao tuổi có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Từ những con khỉ Rhesus, chúng ta học được rằng ai đó, người có sức khỏe chuyển hóa tốt và không bị ăn uống quá mức, giống như những con vật của NIH, không cần làm gì khác ngoài việc tránh thực phẩm kém chất lượng. Một số cá thể trong nhóm NIH với chế độ ăn giảm calorie đã đạt được những tuổi thọ dài nhất từng được ghi nhận cho khỉ Rhesus. Dường như khá rõ ràng rằng việc hạn chế lượng calorie và cải thiện chất lượng thực phẩm có thể mang lại lợi ích ngay cả cho khỉ – điều khó khăn là việc thực hiện. Như chúng ta sẽ thấy trong phần tiếp theo, còn nhiều chiến lược khác để hạn chế lượng calorie và điều chỉnh chế độ ăn uống của chúng ta cho phù hợp với trao đổi chất và lối sống của mình.

DR: Diät à la Biochemie der Ernährung

Việc từ bỏ một thành phần nhất định trong chế độ ăn uống, tức là hạn chế sự lựa chọn thực phẩm, là phương pháp cổ điển của các chế độ ăn kiêng thông thường, mà 90 phần trăm sự chú ý được tập trung vào - cũng như các quỹ nghiên cứu, năng lượng, sự tức giận và tất nhiên là những cuộc tranh luận về hóa sinh của dinh dưỡng. Thực tế, việc này khá đơn giản: Hãy tìm ra kẻ xấu trong thế giới dinh dưỡng của bạn, chẳng hạn như gluten, và loại bỏ chúng khỏi thực đơn. Càng phổ biến kẻ xấu, chế độ ăn “kiêng” càng trở nên nghiêm ngặt và khả năng giảm tổng lượng calo của bạn càng cao. Ngay cả khi bạn quyết định chỉ ăn khoai tây, bạn vẫn sẽ giảm cân, vì một người chỉ có thể ăn một lượng khoai tây nhất định trong một ngày. Tôi đã thấy người ta làm như vậy, và nó có hiệu quả. Phần khó khăn là tìm ra thực phẩm nào nên loại bỏ hoặc hạn chế.

Câu hỏi này không xuất hiện với tổ tiên của chúng ta. Theo tất cả những gì chúng ta biết ngày nay, họ là những người ăn tạp cơ hội, hoàn toàn vì sự cần thiết. Họ đơn giản ăn mọi thứ mà họ có thể tìm thấy: nhiều loại cây, nhiều rễ và củ giàu tinh bột, protein động vật bất cứ khi nào họ có thể, mật ong và trái cây bất cứ khi nào họ tìm thấy. Về mặt chuyển hóa, họ dường như khá khỏe mạnh, ít nhất là nếu dựa vào kết quả của các nghiên cứu về những xã hội thợ săn-người hái lượm còn lại hiếm hoi.

Chúng ta có nên làm điều tương tự không? Chúng ta có nên là những người ăn tạp cơ hội chỉ ăn mọi thứ mà chúng ta có thể kiếm được không? Sự phát triển tiến hóa của chúng ta đã khiến chúng ta trở thành như vậy, nhưng môi trường hiện đại của chúng ta khiến việc tìm kiếm thức ăn trở nên quá dễ dàng. Do đó, thừa cân và các vấn đề trao đổi chất ngày nay là khá phổ biến. Chúng ta có quá nhiều lựa chọn và quá nhiều cách ngon miệng để nạp năng lượng. Vì vậy, cần thiết phải giới hạn sự lựa chọn thực phẩm. Chúng ta phải xác định rõ cái gì chúng ta có thể ăn và cái gì chúng ta không thể (hoặc không nên) ăn.

Lợi ích của việc hạn chế lựa chọn thực phẩm: Nó có thể được thiết kế hoàn toàn cá nhân hóa, và bạn có thể điều chỉnh mức độ hạn chế tùy theo nhu cầu của mình. Ví dụ, bạn có thể quyết định loại bỏ tất cả đồ uống có đường, đó sẽ là một bước đầu tuyệt vời (và cũng rất dễ dàng). Bạn có thể tiến xa hơn một bước và cũng không uống nước trái cây ngọt. Bạn có thể ngừng ăn thực phẩm có đường. Bạn cũng có thể đi xa hơn nữa, cắt giảm hoàn toàn carbohydrate hoặc hạn chế mức tiêu thụ của chúng.

Một lý do tại sao việc hạn chế tiêu thụ carbohydrate có hiệu quả tốt với nhiều người là vì điều này giảm cả cảm giác thèm ăn và sự lựa chọn thực phẩm có sẵn. Nhưng không phải ai cũng có thể duy trì điều đó một cách dễ dàng. (Ngay cả tôi cũng khá chắc chắn rằng tôi sẽ không bao giờ có thể thực hiện chế độ ăn ketogenic lâu hơn vài ngày.) Hạn chế tiêu thụ chất béo cũng làm giảm lựa chọn thực phẩm khả dụng, nhưng cảm giác thèm ăn sẽ không giảm hiệu quả bằng nếu bạn chọn những sản phẩm ít chất béo không phù hợp để ăn (chẳng hạn như đồ ăn nhanh chứa nhiều carbohydrate). Nếu bạn tiêu thụ hầu hết carbohydrate dưới dạng ngũ cốc như ngũ cốc ngọt hoặc tương tự, bạn sẽ luôn cảm thấy đói.

Một rủi ro lớn hơn khi hạn chế sự lựa chọn thực phẩm là có thể bạn sẽ đối mặt với tình trạng ăn uống quá mức nếu không suy nghĩ kỹ càng. Nhiều người (sai lầm) tin rằng họ không thể ăn quá nhiều nếu chỉ đơn giản từ bỏ _hãy điền vào đây_ (ví dụ như carbohydrate). Điều đó là sai. Ngay cả khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt, việc hạn chế sự lựa chọn thực phẩm có thể dẫn đến việc ăn uống quá mức. Nếu bạn hoàn toàn cắt bỏ carbohydrate nhưng lại ăn quá nhiều thịt Wagyu và bacon vào bữa sáng, bạn sẽ rất nhanh chóng thấy mình rơi vào trạng thái thừa calorie. Điều quan trọng là chọn một chiến lược mà bạn có thể duy trì lâu dài, nhưng cũng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Điều đó đòi hỏi sự kiên nhẫn, một chút sức mạnh ý chí và sẵn sàng thử nghiệm một chút.

Hơn nữa, chúng tôi muốn đảm bảo rằng bạn không bị ảnh hưởng đến các mục tiêu khác của mình trên con đường này. Mọi hạn chế về lựa chọn thực phẩm, như việc giảm lượng protein, thường không được khuyến khích cho hầu hết mọi người, vì điều đó có thể làm ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp hoặc khối lượng cơ hiện có. Tương tự, hậu quả có thể xảy ra nếu bạn thay thế carbohydrate bằng lượng lớn chất béo bão hòa, vì điều này sẽ làm tăng nồng độ ApoB rất nhiều (và cùng với nó là nguy cơ mắc các bệnh tim mạch).

Một yếu tố quan trọng hơn nhiều liên quan đến việc hạn chế lựa chọn thực phẩm là sự khác biệt trong cấu hình trao đổi chất của từng người. Một số người giảm cân rất nhiều và cải thiện các chỉ số chuyển hóa của họ với chế độ ăn ít tinh bột hoặc chế độ ăn ketogenic, trong khi những người khác – với cùng một chế độ ăn – thậm chí còn tăng cân và thấy rằng các chỉ số chất béo của họ tăng vọt. Ngược lại, có những người giảm cân với chế độ ăn ít chất béo, trong khi những người khác lại tăng cân. Tôi đã thấy điều này trong thực tiễn của mình nhiều lần, rằng những chế độ ăn tương tự – tùy theo cá nhân – lại dẫn đến những kết quả hoàn toàn khác nhau.

Khi Eduardo đến gặp tôi như một bệnh nhân vài năm trước, hóa ra anh đã mắc bệnh tiểu đường loại 2 nặng, vì vậy không còn nghi ngờ gì về việc carbohydrate cần phải bị loại bỏ khỏi thực đơn của anh. Cuối cùng, trong bệnh tiểu đường loại 2, quá trình chuyển hóa carbohydrate bị rối loạn. Ngay từ cái nhìn đầu tiên, Eduardo trông khá khỏe mạnh; anh có hình thể thể thao và một công việc vất vả trên công trường xây dựng. Anh hoàn toàn không phù hợp với khuôn mẫu (sai lầm) của một người tiểu đường lười biếng và tham ăn. Tuy nhiên, các xét nghiệm cho thấy cơ thể anh hầu như không có khả năng lưu trữ lượng đường dư thừa mà anh tiêu thụ.

Giá trị HbA1c của anh (đường huyết lâu dài) là 9,7 phần trăm, tức là nằm rất xa trong vùng tiểu đường đỏ. Là một người Latino, anh có nguy cơ cao hơn mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu do di truyền. Anh chưa đến bốn mươi, nhưng nếu chúng tôi không nhanh chóng thực hiện các biện pháp quyết liệt, anh có khả năng sẽ chết sớm.

Đầu tiên, chúng tôi phải cho Eduardo hạn chế carbohydrate nhiều nhất có thể. Không còn tortilla, không còn gạo, không còn đậu chứa tinh bột – cũng không còn đồ uống thể thao. Vì anh làm việc ngoài trời trong cái nóng, nên mỗi ngày anh đã uống ba hoặc bốn lít "đồ uống thể thao" này. Tôi chưa bao giờ gọi chế độ ăn này là "ketogen", và chắc chắn Eduardo không nói với đồng nghiệp của mình về chế độ ăn mới thời thượng này. Anh chỉ đơn giản là ngừng uống đồ uống thể thao. (Tôi cũng đã cho anh dùng Metformin, một loại thuốc điều trị tiểu đường vừa rẻ vừa hiệu quả.) Trong vòng năm tháng, tất cả các chỉ số của Eduardo đã trở lại bình thường, bệnh tiểu đường của anh có vẻ đã biến mất, chỉ số đường huyết dài hạn của anh ở mức hoàn toàn bình thường 5,3%, và tất cả chỉ nhờ vào thay đổi chế độ ăn uống và Metformin. Hơn nữa, anh đã giảm gần 25 pound. Tôi không nói rằng chế độ ăn này là con đường duy nhất dẫn đến kết quả này, nhưng hình thức hạn chế lựa chọn thực phẩm tương đối đơn giản và khả thi đã dẫn đến việc giảm lượng năng lượng mà anh tiêu thụ, giúp anh giảm cân, và đồng thời mọi thứ khác cũng được cải thiện.

Trong quá khứ, tôi là một người ủng hộ nhiệt thành các chế độ ăn ketogenic, vì tôi cho rằng chúng đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường ở những bệnh nhân như Eduardo. Tôi cũng thích chúng vì chúng được định nghĩa rõ ràng, trái ngược với các chế độ "thấp carb" hoặc "thấp chất béo". Ketogenic có nghĩa là lượng carbohydrate bị hạn chế nghiêm ngặt đến mức cơ thể bắt đầu chuyển đổi chất béo thành các hợp chất được gọi là thể ketone, mà cơ bắp và não bộ có thể sử dụng làm nhiên liệu. Với chế độ ăn ketogenic, Peter có vóc dáng đầy đặn đã lấy lại được vóc dáng, và có lẽ chế độ này cũng đã cứu sống Eduardo. Tôi nghĩ rằng đó là loại thuốc mà mọi người có một sự trao đổi chất không khỏe mạnh cần.

Như thường lệ, bệnh nhân của tôi lại đưa tôi trở về với thực tại. Là một bác sĩ, tôi thường nhận được phản hồi theo cách rất trực tiếp và cá nhân. Khi tôi kê đơn thuốc hoặc đề xuất một biện pháp nào đó, tôi nhận ra khá nhanh chóng liệu nó có hiệu quả hay không. Những điều đó không phải là "dữ liệu" theo nghĩa hẹp, nhưng có thể cũng mang tính chất định lượng tương tự. Tôi đã có hơn một bệnh nhân mà chế độ ăn ketogenic hoàn toàn không mang lại kết quả gì. Họ không giảm cân, và các enzyme gan cũng như các dấu hiệu sinh học khác không cải thiện. Hoặc họ không thể duy trì chế độ ăn. Sau đó, tôi lại có những bệnh nhân có thể tuân thủ chế độ ăn đó, nhưng chỉ số mỡ máu của họ (đặc biệt là ApoB) lại tăng vọt, có lẽ do họ tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa.

Lúc đó, tôi cảm thấy bối rối. Điều gì không ổn với họ? Tại sao họ không thể tuân thủ chế độ ăn kiêng đúng cách? Cho đến khi tôi nhớ lại những gì Steve Rosenberg thường nói khi bệnh ung thư của một bệnh nhân tiếp tục tiến triển mặc dù đã điều trị: Không phải bệnh nhân đã thất bại trong điều trị, mà là điều trị đã thất bại ở bệnh nhân.

Những bệnh nhân này cần một phương pháp điều trị khác.

Nghệ thuật thực sự trong việc hạn chế lựa chọn thực phẩm theo chế độ ăn uống 3.0 không nằm ở việc chỉ định những kẻ xấu mà chúng ta muốn loại bỏ. Thay vào đó, mục tiêu là tìm ra thành phần tốt nhất của các chất dinh dưỡng đa lượng cho từng bệnh nhân – bao gồm cả một kế hoạch ăn uống giúp họ đạt được mục tiêu và có thể duy trì trong thời gian dài. Đây là một bài toán khó khăn, và một lần nữa, nó yêu cầu chúng ta phải bỏ qua những định kiến và quan điểm cũ, tập trung hoàn toàn vào hóa sinh của dinh dưỡng. Chúng ta thực hiện điều này bằng cách "chơi" với bốn chất dinh dưỡng đa lượng của mình: carbohydrate, protein, chất béo – và rượu. Bạn có thể xử lý carbohydrate tốt như thế nào? Bạn cần bao nhiêu protein? Loại chất béo nào là tốt nhất cho bạn? Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Sự kết hợp nào là lý tưởng cho bạn?

Bây giờ chúng ta hãy xem xét bốn chất dinh dưỡng vĩ mô một cách chi tiết hơn.

Alkohol

Nó thường bị bỏ qua, nhưng thực sự, rượu nên có một loại riêng trong nhóm các chất dinh dưỡng đa lượng, vì nó được tiêu thụ rất phổ biến, vì nó có tác động lớn đến quá trình trao đổi chất và với 7 kilocalories mỗi gram, nó có mật độ calo cao (gần với 9 kilocalories mỗi gram cho chất béo hơn là với 4 kilocalories mỗi gram cho protein hoặc carbohydrate).

Rượu không phục vụ cho việc dinh dưỡng hay sức khỏe, việc tiêu thụ của nó chỉ là một thú vui hedonistic thuần túy, cần phải được quản lý. Đối với những người thừa cân, nó đặc biệt nhạy cảm, và có ba lý do: Đó là "calo rỗng" không có giá trị dinh dưỡng nào; qua quá trình oxy hóa rượu, quá trình oxy hóa chất béo bị trì hoãn, điều ngược lại với những gì chúng ta muốn khi nói đến việc giảm mỡ; việc tiêu thụ rượu thường dẫn đến việc ăn uống không cân nhắc.

Tất nhiên, thỉnh thoảng tôi cũng thích uống một ly bia yêu thích của mình từ Bỉ, một ly rượu vang đỏ Tây Ban Nha hoặc một ly tequila Mexico (không phải tất cả trong cùng một buổi tối, tất nhiên), nhưng tôi vẫn tin rằng việc tiêu thụ rượu nói chung có ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ. Ethanol là một chất gây ung thư mạnh, và có mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ rượu mãn tính và bệnh Alzheimer, đặc biệt là qua tác động tiêu cực đến giấc ngủ, và có thể còn qua các cơ chế khác. Giống như fructose, rượu chủ yếu được chuyển hóa trong gan, với những hậu quả lâu dài đã biết ở những người uống quá mức. Cuối cùng, nó cũng làm giảm ngưỡng cho các loại thực phẩm khác: Sau vài ly, tôi bất chợt thấy mình có tay trong túi khoai tây chiên và đang trên đường đến tủ đựng thức ăn, nơi tôi tìm kiếm món ăn nhẹ tiếp theo.

Một loạt các nghiên cứu được chú ý nhiều dường như gợi ý rằng việc tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải có thể có tác dụng tích cực, chẳng hạn như cải thiện chức năng nội mô hoặc giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, điều này đều làm giảm nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên, việc tiêu thụ rượu nhiều hơn thường làm mất đi và đảo ngược những tác động này. Và như nghiên cứu JAMA được đề cập ở chương trước (nghiên cứu với phân tích ngẫu nhiên mendelian) đã chỉ ra, trong danh mục "uống vừa phải" có một sự sai lệch như người tham gia khỏe mạnh (healthy user bias) đến mức không thể tin tưởng vào các nghiên cứu cho rằng việc này có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, một lối sống với việc tiêu thụ rượu vừa phải (chẳng hạn như một ly rượu ngon trong bữa tối tuyệt vời) đối với nhiều bệnh nhân của tôi cũng đồng nghĩa với giảm căng thẳng. Kết luận cá nhân của tôi: Nếu bạn uống, hãy uống một cách thông minh. Khi đó, bạn sẽ có nhiều niềm vui hơn và ít hậu quả tiêu cực hơn. Đừng bao giờ uống chỉ vì người khác mời, chẳng hạn như trên máy bay. Tôi khuyên bệnh nhân của mình nên hạn chế việc tiêu thụ rượu xuống dưới bảy phần mỗi tuần, tốt nhất là không quá hai phần mỗi ngày. Bản thân tôi cũng khá tốt trong việc tuân thủ quy tắc này.

Kohlenhydrate

Phần không chứa cồn trong chế độ ăn của chúng ta bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, và thật không dễ dàng để tìm ra sự kết hợp đúng cho từng cá nhân. Trong thời đại của các "chế độ ăn kiêng dựa trên nhãn mác", chúng ta đã xem xét các macronutrient và sau đó phân loại các loại thực phẩm khác nhau theo một số quy tắc nhất định và với những giới hạn được xác định một cách tùy ý – cái này bạn có thể ăn, còn cái kia thì không, cái này thì được nhưng cái kia thì bị cấm. Thời đó, chúng ta đã đoán mò sự kết hợp đúng đắn. Và sau đó, chúng ta đã chờ xem nó có "hiệu quả" hay không, thường là với tiêu chí giảm cân. Ngày nay, chúng ta có những phương pháp tinh vi hơn để xem xét các macronutrient. Hãy bắt đầu với loại phổ biến nhất về số lượng, đó là carbohydrate.

Về carbohydrate, có lẽ vẫn còn nhiều nhầm lẫn hơn so với các macronutrients khác. Chúng không phải là "tốt" cũng không phải là "xấu" – mặc dù một số loại tốt hơn những loại khác. Tổng thể, vấn đề chính là cách mà chúng ta điều chỉnh lượng carbohydrate để phù hợp với nhu cầu và khả năng chịu đựng, và điều này giờ đây dễ dàng hơn so với trước đây. Nhờ vào những tiến bộ công nghệ, hôm nay chúng ta không còn phải đoán nữa, mà giờ chúng ta có dữ liệu.

Carbohydrates là nguồn năng lượng chính của chúng ta. Trong hệ tiêu hóa của chúng ta, hầu hết carbohydrate được phân giải thành glucose, được tất cả các tế bào sử dụng để tạo ra năng lượng dưới dạng ATP. Glucose thừa, tức là cái mà chúng ta không cần ngay lập tức, có thể được lưu trữ cho việc tiêu thụ sắp tới dưới dạng glycogen trong gan hoặc cơ bắp, hoặc được tích trữ dưới dạng mỡ trong mô mỡ (hoặc ở những nơi khác). Quyết định về việc này được thực hiện thông qua hormon insulin, nồng độ của nó tăng lên như một phản ứng với mức đường huyết cao hơn.

Chúng ta đã biết rằng việc tiêu thụ quá nhiều calo là không tốt. Dưới dạng carbohydrate, những calo thừa này, như chúng ta đã thấy trong Chương 6, gây ra nhiều vấn đề, từ bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, kháng insulin cho đến bệnh tiểu đường loại 2. Chúng ta biết rằng mức đường huyết tăng cao, nếu duy trì đủ lâu, sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, cũng có bằng chứng cho thấy các đỉnh đường huyết thường xuyên và sự tăng insulin liên quan có thể có những hậu quả tiêu cực ngay cả khi chúng tồn tại độc lập.

Phản ứng đối với việc nạp glucose khác nhau tùy theo từng người. Đối với người này, có thể lượng glucose (hoặc carbohydrate) là quá nhiều, trong khi người khác có thể thấy vẫn chưa đủ. Một vận động viên đang tập luyện hoặc tham gia một cuộc thi thể thao chuyên nghiệp có thể dễ dàng tiêu thụ và đốt cháy 600 hoặc 800 gram carbohydrate mỗi ngày. Nếu tôi làm vậy mỗi ngày, tôi có lẽ sẽ mắc tiểu đường trong vòng một năm. Vậy thì bao nhiêu là quá nhiều? Và chất lượng thì sao? Rõ ràng, một miếng bánh sẽ ảnh hưởng đến một vận động viên bền bỉ khác với một người không thường xuyên vận động. Nhưng chiếc bánh cũng có những tác động khác với khoai tây nướng hoặc khoai tây chiên.

Hôm nay, chúng ta có một phương pháp giúp chúng ta hiểu chúng ta chịu đựng bao nhiêu carbohydrate và phản ứng của chúng ta đối với một số thực phẩm nhất định. Phương pháp này được gọi là đo glucose liên tục (continuos glucose monitoring, viết tắt là CGM), và trong những năm qua, nó đã trở thành một công cụ rất quan trọng trong bộ dụng cụ y tế của tôi.

Thiết bị đo lường bao gồm một cảm biến dạng sợi nhỏ li ti được cấy vào bắp tay. Một bộ phát được gắn vào nó, không lớn hơn bề mặt của một dấu vân tay, gửi dữ liệu theo thời gian thực đến điện thoại thông minh của bệnh nhân. Như tên gọi của nó, CGM cung cấp thông tin liên tục và theo thời gian thực về mức đường huyết, điều này thật sự rất đặc biệt: Bệnh nhân có thể thấy bất cứ lúc nào mức đường huyết của mình phản ứng như thế nào với những gì họ đang ăn, cho dù là một cái bánh donut, một miếng bít tết hay một nắm nho sấy chocolate. Quan trọng hơn, CGM ghi lại sự thay đổi của mức đường huyết theo thời gian, nó có thể xác định các giá trị trung bình và sự lệch lạc trước đó cũng như ghi lại tất cả các đỉnh cao của đường huyết hoặc các cú tụt xuống.

Việc đo đường huyết liên tục đã mang lại một cải tiến to lớn so với bài kiểm tra đường huyết lúc đói tiêu chuẩn mỗi năm một lần, mà theo ý kiến của tôi thì gần như không có thông tin gì có giá trị. Hãy nghĩ đến so sánh của tôi với ô tô tự lái từ phần đầu của cuốn sách: Các bài kiểm tra đường huyết lúc đói mỗi năm có thể nói lên điều gì đó, nhưng chúng gần như vô nghĩa như việc đặt một viên gạch lên bàn đạp ga. Với việc đo đường huyết liên tục, chúng ta đang tiến gần đến - để giữ nguyên hình ảnh này - các cảm biến mà gần đây đã xuất hiện trong ô tô có hệ thống hỗ trợ cho người lái.

Lợi thế lớn của việc đo glucose liên tục là chúng ta có thể thấy phản ứng của một người đối với việc tiêu thụ carbohydrate trong thời gian thực và nhanh chóng thực hiện các biện pháp để làm phẳng đường cong và giảm giá trị trung bình. Giá trị glucose thời gian thực phục vụ như một ước lượng thô về phản ứng insulin, mà chúng ta cũng muốn giữ ở mức thấp nhất có thể. Cuối cùng, tôi thấy giá trị này chính xác và thực tiễn hơn so với giá trị HbA1c từ xét nghiệm máu truyền thống, mà từ đó ước lượng mức đường huyết trung bình theo thời gian (đường huyết lâu dài).

Thiết bị CGM hiện chỉ có thể mua theo đơn thuốc và thường được sử dụng bởi những bệnh nhân đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, những người cần theo dõi liên tục mức đường huyết của mình. Đối với những người này, CGM là một công cụ quan trọng giúp họ tránh khỏi những biến động mức đường huyết nguy hiểm đến tính mạng. Tuy nhiên, tôi cho rằng hầu hết mọi người lớn đều có thể hưởng lợi nếu họ sử dụng thiết bị này ít nhất trong vài tuần. Có lẽ trong tương lai không xa, các thiết bị tương tự sẽ có sẵn không cần đơn thuốc cho tất cả mọi người. Thực tế, ngay cả những người không bị tiểu đường cũng có thể dễ dàng đặt một thiết bị CGM thông qua các công ty khởi nghiệp trên internet chuyên về "Sức khỏe chuyển hóa".

Một số chuyên gia và một số đại diện của y học dựa trên chứng cứ chỉ trích việc sử dụng ngày càng tăng các thiết bị đo glucose liên tục (CGM) bởi những người không mắc bệnh tiểu đường. Và như những người như vậy thường làm, họ lập luận rằng chi phí quá cao. Việc đo glucose liên tục có giá khoảng 120 USD mỗi tháng, không phải là ít – nhưng tôi khẳng định rằng điều đó vẫn rẻ hơn nhiều so với việc để ai đó rơi vào rối loạn chuyển hóa và có thể là tiểu đường loại 2. Chỉ riêng việc điều trị bằng insulin đã tốn cả trăm USD mỗi tháng. Hơn nữa, chi phí cho các thiết bị CGM chắc chắn sẽ giảm nếu chúng được sử dụng rộng rãi hơn và dễ dàng có sẵn mà không cần prescription. Các bệnh nhân của tôi thường sử dụng thiết bị này trong khoảng một hoặc hai tháng cho đến khi họ học được loại thực phẩm nào làm tăng mức đường huyết (và insulin) của họ và họ cần thay đổi thói quen ăn uống của mình như thế nào để đạt được đường cong đường huyết ổn định hơn. Khi họ đã biết điều đó, nhiều người trong số họ không còn cần đo glucose liên tục nữa. Đó là một khoản đầu tư xứng đáng.

Lập luận thứ hai chống lại việc sử dụng thiết bị CGM ở những người khỏe mạnh cũng điển hình không kém: Không có các nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên chứng minh lợi ích của phương pháp này. Điều này đúng, nhưng trong mắt tôi, đó cũng là một lập luận yếu. Thứ nhất, việc sử dụng đo đường huyết liên tục đang lan rộng rất nhanh và công nghệ đang phát triển nhanh chóng, vì vậy có thể rất tốt là khi bạn đọc những dòng này, đã có những nghiên cứu như vậy (miễn là một nghiên cứu có thể được thiết kế để kiểm tra các chỉ số chính trong một khoảng thời gian đủ dài).

Tôi tự tin rằng những nghiên cứu như vậy, nếu được thực hiện đúng cách, sẽ mang lại lợi ích, vì chúng ta đã có đủ dữ liệu cho thấy tầm quan trọng của việc giữ cho mức đường huyết thấp và ổn định. Một nghiên cứu năm 2011 với 20.000 người tham gia, trong đó hầu hết không mắc bệnh tiểu đường loại 2, đã phát hiện ra rằng nguy cơ tử vong của họ tăng dần theo mức đường huyết dài hạn (đo bằng HbA1c). Mức đường huyết càng cao, nguy cơ tử vong càng cao - ngay cả trong khoảng chưa được xác định là tiểu đường. Một nghiên cứu khác vào năm 2019 đã xem xét mức độ dao động của các mức đường huyết giữa các người tham gia và phát hiện rằng những người có độ dao động ở quý cao nhất có nguy cơ tử vong cao gấp 2,67 lần so với những người ở quý thấp nhất (ổn định hơn). Sau những nghiên cứu này, có vẻ rõ ràng rằng chúng ta muốn giảm mức đường huyết dài hạn và giảm độ dao động từ ngày này sang ngày khác, từ giờ này sang giờ khác. Việc đo glucose liên tục là phương tiện để chúng ta đạt được điều đó. Chúng tôi sử dụng nó ở những người khỏe mạnh để giúp họ duy trì sức khỏe. Điều này không nên là một vấn đề tranh cãi.

Khi tôi chỉ định cho bệnh nhân của mình đo đường huyết liên tục, tôi quan sát thấy một quá trình diễn ra theo hai giai đoạn. Giai đoạn đầu là giai đoạn Aha, nơi họ trải nghiệm trong thời gian thực cách mà các loại thực phẩm khác nhau, thể dục, giấc ngủ (đặc biệt là thiếu ngủ) và căng thẳng ảnh hưởng đến mức glucose của họ. Lợi ích của thông tin này không thể được đánh giá quá cao. Hầu hết bệnh nhân đều ngỡ ngàng khi thấy một số món ăn yêu thích của họ làm cho mức đường huyết tăng vọt lên trước khi lại tụt xuống nhanh chóng. Điều này dẫn đến giai đoạn thứ hai, giai đoạn thay đổi. Bệnh nhân bây giờ biết cách mà mức đường huyết của họ phản ứng với một túi khoai tây chiên, và kiến thức này ngăn cản họ ăn mà không suy nghĩ túi tiếp theo. Theo quan sát của tôi, CGM kích hoạt rất hiệu quả hiệu ứng Hawthorne, một hiện tượng đã được biết đến từ lâu, theo đó con người thay đổi hành vi của họ khi họ bị quan sát. (Hiệu ứng tương tự làm cho các nghiên cứu muốn quan sát những gì mọi người thực sự ăn trở nên khó khăn.)

Trong một, hai tháng đầu sử dụng CGM, việc học hỏi và hiểu biết là điều chính. Sau đó, việc thay đổi hành vi đóng vai trò quan trọng nhất. Cả hai giai đoạn đều rất hiệu quả, và ngay cả khi bệnh nhân của tôi ngừng sử dụng CGM, tôi nhận thấy hiệu ứng Hawthorne tiếp tục diễn ra, vì họ đã biết những gì túi khoai tây chiên làm với mức đường huyết của họ. (Những người cần nhiều "đào tạo" hơn để từ bỏ thói quen ăn vặt thường sử dụng CGM lâu hơn.) Đo glucose liên tục đã chứng tỏ là đặc biệt hữu ích cho bệnh nhân mang gen ApoE-ε4; ở họ, chúng tôi thường thấy mức glucose cao đột biến, ngay cả ở những người tương đối trẻ. Đối với những bệnh nhân này, việc thay đổi hành vi mà CGM mang lại là một phần quan trọng trong chiến lược phòng ngừa Alzheimer.

Điều tốt nhất về việc theo dõi lượng glucose liên tục là nó cho phép tôi điều chỉnh chế độ ăn của bệnh nhân một cách chính xác trong khi vẫn giữ được sự linh hoạt. Chúng tôi không còn phải cố gắng đạt được một chỉ tiêu về lượng carbohydrate hay chất béo được thiết lập một cách tùy ý và rồi hy vọng rằng nó sẽ có hiệu quả. Thay vào đó, chúng tôi có thể quan sát theo thời gian thực cách cơ thể xử lý thực phẩm mà nó đã hấp thụ. Đường huyết có đang hơi cao không? Có thường xuyên xuất hiện các đỉnh trên 160 miligam trên decilit hơn mức tôi mong muốn không? Có thể bệnh nhân có thể tiêu thụ thêm carbohydrate một chút? Không phải ai cũng cần phải hạn chế lượng carbohydrate; một số người có thể chịu đựng nhiều hơn những người khác, và một số người rất khó khăn để duy trì chế độ ăn ít carbohydrate. Thông thường, tôi cố gắng giữ cho giá trị đường huyết lâu dài ở mức 100 miligam trên decilit hoặc thấp hơn, với độ lệch chuẩn dưới 15 miligam trên decilit. Đây là một mục tiêu rất tham vọng: 100 miligam trên decilit tương ứng với HbA1c là 5,1 phần trăm, điều này đã khá thấp. Tuy nhiên, với phần thưởng dự kiến là giảm nguy cơ bệnh tật và tử vong, cùng với nhiều bằng chứng ở bệnh nhân tiểu đường và không tiểu đường, tôi thấy rằng điều này là xứng đáng.

Toàn bộ quá trình đòi hỏi sự hứng thú với việc thử nghiệm và tiếp cận từng bước, sự hạn chế lựa chọn thực phẩm phải linh hoạt, phụ thuộc vào lối sống, độ tuổi, hoạt động thể chất, và nhiều yếu tố khác. Luôn thú vị khi thấy thực phẩm nào khiến mức đo CGM của một số bệnh nhân tăng lên, nhưng không ảnh hưởng đối với những người khác. Chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ khiến mức đường huyết của hầu hết mọi người tăng cao, vì tất cả đường và carbonhydrat chế biến cao cùng vào máu, dẫn đến một phản ứng insulin mạnh mẽ - điều mà chúng ta không muốn. Ngay cả những thực phẩm dường như lành mạnh, chẳng hạn như một số loại taco chay, cũng có thể gây ra sự gia tăng mạnh mẽ mức đường huyết ở một số người. Thời điểm ăn carbohydrate cũng có thể đóng vai trò quan trọng. Nếu bạn tiêu thụ 150 gram carbohydrate dưới dạng cơm và đậu trong một bữa ăn, tác động sẽ khác so với việc ăn cùng một lượng cơm và đậu trong suốt cả ngày (và tác động sẽ khác nữa, rõ ràng, nếu 150 gram carbohydrate được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc ăn sáng có đường). Hơn nữa, độ nhạy insulin thường cao hơn vào buổi sáng so với buổi tối, vì vậy việc điều chỉnh thời gian tiêu thụ carbohydrate trở nên hợp lý.

Điều mà người ta học được khá nhanh chóng nhờ vào việc đo glucose liên tục là khả năng dung nạp carbohydrate của từng cá nhân phụ thuộc mạnh mẽ vào nhiều yếu tố khác, chủ yếu là mức độ hoạt động cá nhân và giấc ngủ. Các vận động viên chạy marathon hoặc triathlon có thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn rất nhiều vì chúng được đốt cháy ngay lập tức trong mỗi buổi tập. Hơn nữa, khả năng sử dụng glucose trong cơ bắp và trong các ty thể hiệu quả hơn cũng cải thiện đáng kể. Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn cũng ảnh hưởng đến cân bằng glucose theo thời gian. Mặc dù tôi đã có nhiều năm kinh nghiệm với việc đo glucose liên tục cho bản thân và cho bệnh nhân của mình, nhưng tôi vẫn ngạc nhiên về mức độ mà một đêm mất ngủ làm giảm khả năng sử dụng glucose của chúng ta vào ngày hôm sau.

Và tôi cũng đã học được điều bất ngờ nhờ vào CGM về mức đường huyết ban đêm của bệnh nhân. Nếu ai đó đi ngủ với mức, giả sử, 80 miligam trên decilít và mức đó tăng lên 110 và giữ nguyên ở đó trong phần còn lại của đêm, thì điều đó có nghĩa là người này có thể đang phải chịu đựng căng thẳng tâm lý. Căng thẳng làm tăng mức cortisol, điều này lại thúc đẩy gan sản xuất thêm glucose vào máu. Tôi học được rằng chúng ta cần chú ý đến mức độ căng thẳng của bệnh nhân và có lẽ cả chất lượng giấc ngủ của họ.

Tất cả những điều này không phải là bài tập về sự thiếu thốn. Một trong những bệnh nhân của tôi đã vui mừng thổ lộ rằng chiếc CGM của anh ta - mà anh ta đã chấp nhận rất dè dặt - đã mở ra những cơ hội tuyệt vời để "gian lận". Bằng cách ăn những loại carbohydrate "cấm" nhất định chỉ vào những thời điểm cụ thể, hoặc cùng với các loại thực phẩm khác hoặc sau khi tập thể dục, anh ta đã tìm ra cách để đạt được mục tiêu đường huyết lâu dài mà không phải từ bỏ khẩu phần yêu thích của mình. Anh ấy đã chơi với chiếc CGM của mình, và trong quá trình đó, anh ấy vô tình phát hiện ra một quy tắc dinh dưỡng khác, đó là thời gian cũng đóng vai trò quan trọng. Nếu bạn ăn một củ khoai tây nướng lớn trước khi tập luyện, nó sẽ để lại dấu chân nhỏ hơn nhiều trong hồ sơ glucose hàng ngày của bạn so với khi bạn ăn nó ngay trước khi đi ngủ.

Điều quan trọng là phải nhớ rằng các giới hạn của việc đo liên tục glucose, chủ yếu là nó chỉ đo một biến duy nhất. Biến này tình cờ có tầm quan trọng lớn, nhưng nó không phải là duy nhất. Điều đó có nghĩa là dữ liệu CGM một mình không đủ để tìm ra chế độ ăn uống lý tưởng. Thịt xông khói cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối có thể mang lại cho bạn những chỉ số glucose tuyệt vời, nhưng chắc chắn đó không phải là chế độ dinh dưỡng tối ưu. Điều đó giống như việc chiếc cân phòng tắm của bạn nói rằng hút thuốc là tốt cho bạn vì bạn đã giảm cân. Đó là lý do tại sao tôi cũng theo dõi chặt chẽ các dấu hiệu sinh học khác của bệnh nhân để đảm bảo rằng các quyết định ăn uống dựa trên CGM của họ không làm tăng nguy cơ cho bất kỳ điều gì khác, chẳng hạn như bệnh tim mạch. Chúng tôi cũng theo dõi các biến khác quan trọng cho chế độ dinh dưỡng, bắt đầu (tất nhiên) từ cân nặng, nhưng cũng bao gồm thành phần cơ thể, tỷ lệ khối lượng cơ bắp không béo so với mỡ cơ thể và cách mà nó thay đổi. Chúng tôi cũng xem xét các dấu hiệu sinh học như lipid, axit uric, insulin và enzym gan. Tất cả các giá trị này kết hợp lại cho phép chúng tôi ước lượng chính xác hơn về tiến bộ đạt được so với chỉ một giá trị duy nhất.

Lehren aus der kontinuierlichen Glucosemessung

Trong những năm tôi áp dụng CGM, tôi đã rút ra những nhận thức sau; một số có thể rõ ràng, nhưng những xác nhận này thì ấn tượng và không thể bị bỏ qua:

Không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau. Càng được tinh chế mạnh (bánh mì trắng, khoai tây chiên), mức tăng glucose càng nhanh và cao hơn. Ngược lại, các carbohydrate ít được chế biến hơn và những loại có hàm lượng chất xơ cao hơn thì làm giảm tác động của glucose. Tôi cố gắng tiêu thụ khoảng 50 gram chất xơ mỗi ngày.
Gạo và bột yến mạch có tác động glycemic rõ ràng một cách bất ngờ (tức là chúng gây ra sự gia tăng glucose đột ngột), mặc dù chúng không được chế biến mạnh mẽ. Còn bất ngờ hơn: Chế độ phản ứng glycemic của gạo nâu (gạo "nguyên hạt") chỉ thấp hơn một chút so với gạo trắng dài.
Fructose không được ghi nhận bằng việc đo glucose liên tục, nhưng vì nó hầu như luôn được tiêu thụ cùng với glucose, nên thực phẩm có hàm lượng fructose cao cũng gây ra những đỉnh đường huyết.
Thời gian, độ dài và cường độ của hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng. Nói chung, tập luyện aerobic có vẻ hiệu quả nhất trong việc lấy glucose ra khỏi dòng máu, trong khi tập luyện sức bền và sức mạnh cường độ cao có thể khiến mức đường trong máu tạm thời tăng cao, vì lúc đó gan sẽ tiết nhiều glucose vào máu để cung cấp cho cơ bắp. Vì vậy, đừng quá lo lắng nếu mức đường huyết của bạn tăng cao trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Một đêm ngủ không ngon hoặc một đêm ngủ ngon, liên quan đến việc điều chỉnh glucose, đó là một sự khác biệt lớn. Nếu các điều kiện khác vẫn giống nhau, việc ngủ chỉ năm đến sáu giờ (so với tám giờ) sẽ dẫn đến việc mức glucose cao hơn khoảng 10 đến 20 miligam mỗi deciliter (đó là rất nhiều!) và mức đường huyết tổng thể tăng lên từ 5 đến 10 miligam mỗi deciliter.
Căng thẳng - có lẽ thông qua cortisol và các hormone căng thẳng khác - có ảnh hưởng bất ngờ đến mức đường huyết, ngay cả khi người đó nhịn ăn hoặc chỉ tiêu thụ ít carbohydrate. Hiệu ứng này khó định lượng, nhưng rõ ràng nhất là trong suốt giấc ngủ hoặc vào những lúc bữa ăn cuối cùng đã diễn ra lâu.
Rau củ không chứa tinh bột, như rau chân vịt hoặc bông cải xanh, gần như không ảnh hưởng gì đến lượng đường trong máu. Hãy dùng chúng.
Thực phẩm có hàm lượng protein và chất béo cao ( chẳng hạn như trứng hoặc sườn bò nướng) hầu như không ảnh hưởng đến mức đường trong máu (miễn là sườn nướng không được rưới một loại sốt đặc),[353] trong khi một lượng lớn thịt ít béo (chẳng hạn như ức gà) có thể làm tăng nhẹ mức đường. Sữa protein, đặc biệt là loại ít béo, có ảnh hưởng rõ rệt (nhất là khi chúng cũng chứa đường).
Với những hiểu biết này - cả tích cực lẫn tiêu cực - chúng ta có thể đạt được rất nhiều. Nếu bạn hoàn toàn căng thẳng, ngủ không ngon và không có thời gian cho thể thao, thì bạn nên rất cẩn thận với việc ăn uống.
Kết luận quan trọng nhất là gì? Chỉ việc theo dõi đường cong glucose của tôi đã làm thay đổi tích cực thói quen ăn uống của tôi. Hiện tại, tôi đánh giá cao việc đo glucose liên tục gây ra hiện tượng Hawthorne, hiện tượng mà những người tham gia nghiên cứu thay đổi hành vi của họ vì họ biết rằng họ đang được quan sát. Vì vậy, tôi thường nghĩ hai lần khi nhìn thấy túi nho khô được phủ socola (hoặc bất kỳ thứ gì khác có thể làm tăng lượng đường trong máu của tôi) trong tủ đựng thực phẩm.

Proteine

Tại sao protein lại quan trọng? Một manh mối là tên của chúng, xuất phát từ từ tiếng Hy Lạp "protos", có nghĩa là "trước tiên". Protein và axit amin là một trong những thành phần quan trọng nhất của sự sống. Không có chúng, chúng ta không thể xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp mà chúng ta cần. Như chúng ta đã thấy trong chương 11, chúng cũng rất quan trọng cho chiến lược của chúng ta, vì càng lớn tuổi, chúng ta càng dễ mất khối lượng cơ bắp và càng khó để xây dựng lại chúng.

Bạn có nhớ nghiên cứu được đề cập trong chương 12 không? Nó đã nghiên cứu tác động của việc tập luyện sức mạnh lên 62 người cao tuổi yếu ớt. Những người chỉ tập luyện sức mạnh trong sáu tháng và không làm gì khác đã không tăng khối lượng cơ bắp. Một điều tôi chưa đề cập là: có một nhóm tham gia khác nhận thêm protein (dưới dạng protein shake); nhóm này trung bình đã tăng thêm ba pound khối lượng không mỡ. Có lẽ protein bổ sung đã tạo ra sự khác biệt.

Khác với carbohydrate và chất béo, protein không phải là nguồn năng lượng chính. Cung cấp ATP của chúng ta không phụ thuộc vào chúng, cũng như chúng ta không lưu trữ chúng theo cách tương tự như chất béo (trong các tế bào mỡ) hoặc glucose (dưới dạng glycogen). Nếu bạn tiêu thụ nhiều protein hơn mức cơ thể có thể tạo ra khối lượng không có mỡ, bạn sẽ bài tiết lượng dư thừa qua nước tiểu dưới dạng axit uric. Protein là nguyên liệu xây dựng thuần túy. Hai mươi amino acid, cấu thành nên protein, là những khối xây dựng cho cơ bắp, enzyme và một số hormone quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Chúng tham gia vào hầu như mọi quá trình, từ việc hình thành tóc, da và móng tay cho đến việc sản xuất kháng thể trong hệ miễn dịch của chúng ta. Hơn nữa, chúng ta phải bổ sung chín trong số hai mươi amino acid cần thiết thông qua thực phẩm, vì cơ thể của chúng ta không thể tự sản xuất chúng.

Điều đầu tiên bạn cần biết về protein (như một chất dinh dưỡng vĩ mô): Lời khuyên thông thường về lượng protein nên tiêu thụ hàng ngày là một trò đùa. Mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho protein ở Hoa Kỳ là 0,8 gram cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể. Có thể giá trị này chỉ ra lượng protein cần thiết để chúng ta sống sót, nhưng nó còn xa mới đủ cho việc chúng ta thực sự khỏe mạnh. Chúng tôi có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng chúng ta cần nhiều hơn thế và rằng việc tiêu thụ dưới mức này sẽ có những hậu quả nghiêm trọng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người cao tuổi tiêu thụ 0,8 gram protein mỗi ngày cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể theo khuyến nghị RDA đã mất khối lượng cơ bắp chỉ trong vòng hai tuần, tức là trong một khoảng thời gian rất ngắn. Thực sự đó không đủ.

Một lưu ý khác trong bối cảnh này: Có thể một số bạn có ấn tượng rằng chế độ ăn kiêng ít protein có thể có lợi cho sự trường thọ. Chắc chắn rằng một loạt các nghiên cứu trên chuột gợi ý rằng việc hạn chế lượng protein tiêu thụ có thể kéo dài tuổi thọ của chuột. Nhưng tôi vẫn không bị thuyết phục rằng những kết quả này có thể áp dụng cho con người. Con người và chuột phản ứng rất khác nhau với việc cung cấp protein thấp, và các nghiên cứu khác cho thấy điều này có thể dẫn đến mất khối lượng cơ ở người lớn tuổi, làm giảm chất lượng cuộc sống và tăng tỷ lệ tử vong. Tôi thấy những dữ liệu thu được từ con người thuyết phục hơn so với các nghiên cứu trên chuột, vì những loài này đơn thuần là khác biệt so với chúng ta.

Chúng ta thực sự cần bao nhiêu protein? Điều này khác nhau tùy theo từng cá nhân. Đối với bệnh nhân của tôi, tôi thường đặt mức tối thiểu là 1,6 gram mỗi ngày cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, gấp đôi so với khuyến nghị chính thức. Lượng protein lý tưởng có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng dữ liệu cho thấy rằng 2,2 gram mỗi ngày cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể - tức là gần gấp ba lần giá trị RDA - là một điểm khởi đầu tốt cho những người hoạt động và có chức năng thận bình thường.

Người có trọng lượng 82 kilôgam cần ít nhất 130 gram protein mỗi ngày, tốt hơn nữa là 180 gram, đặc biệt nếu người đó muốn xây dựng khối lượng cơ. Đó là một lượng lớn, và thách thức tiếp theo là không tiêu thụ chúng trong một bữa ăn, mà phân bổ trong suốt cả ngày, để càng ít protein bị mất qua quá trình oxy hóa (để chúng không bị sử dụng cho việc sản xuất năng lượng, mặc dù chúng ta cần chúng để sản xuất protein cơ). Theo tài liệu chuyên ngành, lý tưởng nhất là đạt được điều này với bốn bữa ăn chứa protein mỗi ngày, mỗi bữa khoảng 0,55 gram cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể. Một phần thịt gà, cá, thịt bò hoặc thịt heo khoảng 200 gram cung cấp từ 40 đến 45 gram protein, có nghĩa là người mẫu với 82 kilôgam nên tiêu thụ bốn phần như vậy mỗi ngày.

Hầu hết mọi người không cần phải lo lắng rằng họ tiêu thụ quá nhiều protein. Bạn sẽ phải cố gắng rất nhiều mới có thể tiêu thụ hơn 3,7 gram protein mỗi ngày cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, đây được coi là giới hạn an toàn cho lượng protein tiêu thụ (nếu không thì gánh nặng cho thận sẽ quá cao). Đối với người mẫu của chúng ta, giới hạn này sẽ là 300 gram protein hoặc 1,3 kilogram (!) thịt mỗi ngày.

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào giới tính, trọng lượng cơ thể, khối lượng không mỡ, mức độ hoạt động, độ tuổi và các yếu tố khác. Có một số bằng chứng cho thấy người cao tuổi cần nhiều protein hơn vì khi có tuổi, hiện tượng "kháng anabole" phát triển, làm cho việc xây dựng khối cơ mới trở nên khó khăn hơn. Tiếc là không có điều gì về protein có thể so sánh với việc đo glucose liên tục cho carbohydrate, vì vậy không còn cách nào khác là thử nghiệm và sai sót. Tôi cố gắng tiêu thụ đủ protein để giữ cho khối cơ của mình ổn định khi tập luyện. Nếu tôi nhận thấy khối cơ của mình giảm, tôi cố gắng tăng lượng protein tiêu thụ. Đặc biệt, người cao tuổi nên theo dõi khối lượng không mỡ của mình, chẳng hạn như thông qua một cái cân hiển thị thành phần cơ thể (hoặc tốt hơn là qua một cuộc quét DEXA), và tăng lượng protein nếu khối lượng không mỡ giảm. Đối với tôi và các bệnh nhân của tôi, hoạt động này hiệu quả với bốn đơn vị protein mỗi ngày, trong đó ít nhất một đơn vị đến từ một đồ uống whey. (Tôi thực sự gặp khó khăn trong việc tiêu thụ bốn bữa ăn mỗi ngày; thường thì tôi chỉ có một shake protein, một món ăn giàu protein và hai bữa ăn chứa protein.)

Và còn về protein thực vật thì sao? Có cần phải tiêu thụ thịt, cá và sản phẩm từ sữa để có đủ protein không? Không. Tuy nhiên, nếu bạn quyết định chỉ lấy protein từ thực vật, bạn cần biết hai điều. Thứ nhất, protein thực vật được cấu tạo theo cách mà chúng có lợi cho thực vật, tức là chúng hình thành các phức hợp dài và một phần có liên kết với nhau, điều này khiến chúng khó hoặc rất khó tiêu hóa; điều này làm giảm khả năng sinh học của chúng đối với người tiêu dùng. Bởi vì một phần lớn protein thực vật tồn tại ở dạng này trong rễ, lá và các cấu trúc khác, cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng khoảng 60 đến 70% protein thực vật mà bạn ăn. Điều này được nói bởi Don Layman, giáo sư danh dự về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng con người tại Đại học Illinois Urbana-Champaign và là một chuyên gia về protein.

Vấn đề này có thể phần nào được giải quyết bằng cách nấu chín, nhưng còn một vấn đề khác: Thành phần axit amin trong protein thực vật không giống như trong protein động vật. Đặc biệt, các axit amin thiết yếu như Methionine, Lysine và Tryptophan chỉ xuất hiện với lượng thấp hơn trong protein thực vật, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tổng hợp protein. Cả hai yếu tố này đều có nghĩa là chất lượng protein có nguồn gốc từ thực vật tổng thể thấp hơn đáng kể so với protein từ sản phẩm động vật.

Cũng giống như vậy đối với các loại thực phẩm bổ sung protein. Các thực phẩm bổ sung được làm từ whey, một sản phẩm sữa, chứa nhiều axit amin có sẵn hơn những sản phẩm dựa trên protein đậu nành. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn tránh protein từ động vật, bạn cần tính toán cẩn thận để đảm bảo chất lượng protein cuối cùng đúng. Trong thực tế, điều này có thể rất phức tạp, vì bạn sẽ phải quan tâm đến những thứ như Chỉ số axit amin được điều chỉnh theo khả năng tiêu hóa protein (PDCAAS) hoặc Chỉ số axit amin thiết yếu có thể tiêu hóa (DIAAS). Hai chỉ số này xuất sắc nếu bạn có thời gian để lục lọi trong các cơ sở dữ liệu cả ngày, nhưng đối với những người phải làm việc, Layman khuyên nên tập trung vào một số axit amin quan trọng như leucine, lysine và methionine. Hãy chú ý đến lượng tuyệt đối của những axit amin này trong mỗi bữa ăn; để duy trì khối lượng cơ nạc, bạn nên bổ sung từ ba đến bốn gram leucine và lysine mỗi ngày, và tối thiểu một gram methionine mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng khối lượng cơ, bạn thậm chí sẽ cần nhiều leucine hơn, từ hai đến ba gram mỗi bữa ăn, bốn lần một ngày.

Nói chung, càng tiêu thụ nhiều protein thì càng tốt - điều này có thể thấy từ nhiều nghiên cứu. Một nghiên cứu lớn có triển vọng, nghiên cứu Healthy Aging and Body Composition, với hơn 2000 người tham gia lớn tuổi, đã phát hiện rằng những người tiêu thụ nhiều protein nhất (khoảng 18% tổng lượng calorie) giữ được nhiều khối lượng không béo hơn trong ba năm so với những người có mức tiêu thụ protein thấp nhất (nhóm dưới, 10% tổng lượng calorie). Sự khác biệt này là có ý nghĩa thống kê, nhóm có chế độ ăn ít protein mất 40% khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với nhóm có chế độ ăn giàu protein.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả việc tiêu thụ protein chỉ vượt quá một chút so với khuyến nghị RDA chính thức cũng có thể làm chậm sự mất mát cơ bắp tiến triển ở người cao tuổi, ngay cả đối với những bệnh nhân mắc suy tim và suy kiệt. Một lập luận có thể được đưa ra rằng protein là một chất dinh dưỡng vĩ mô tăng cường hiệu suất. Sau khi khẩu phần ăn của những người cao tuổi yếu ớt được bổ sung 30 gram protein sữa, khả năng thể chất của họ đã được cải thiện một cách có ý nghĩa thống kê.

Ngoài vai trò đối với việc xây dựng cơ bắp, protein còn có tác động tích cực đến chuyển hóa. Trong một nghiên cứu, những người cao tuổi nhận được bổ sung axit amin thiết yếu (để đạt được những hiệu ứng tương tự như việc tăng cường lượng protein qua chế độ ăn uống), lượng mỡ trong gan và nồng độ triglycerid trong máu đã giảm. Một nghiên cứu khác đã khảo sát nam giới mắc bệnh tiểu đường loại 2 và nhận thấy rằng độ nhạy insulin cũng như khả năng điều hòa glucose của họ được cải thiện khi họ tăng lượng protein từ 15 lên 30% tổng năng lượng calo và cùng lúc giảm một nửa lượng carbohydrate tiêu thụ. Khi chúng ta ăn protein, chúng ta cảm thấy no hơn, vì chúng ức chế việc giải phóng hormone gây đói là ghrelin; do đó, chúng ta cũng tiêu thụ tổng lượng calo ít hơn.

Chỉ trong trường hợp tôi không diễn đạt rõ ràng, tôi xin nhắc lại quan điểm của mình: Hãy chú ý đến protein. Macronutrient này là hoàn toàn cần thiết để đạt được mục tiêu của chúng ta. Đối với carbohydrate và chất béo, gần như không có lượng tối thiểu cần thiết, nhưng nếu bạn không chú ý đến protein, bạn gần như chắc chắn sẽ phải trả giá vào một thời điểm nào đó, đặc biệt là khi bạn già đi.

Fette

Một thành phần quan trọng khác trong chế độ ăn uống của chúng ta là chất béo, hay tốt hơn là các loại chất béo. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo có thể trở thành vấn đề, cả về tổng lượng calo cũng như về mặt chuyển hóa. Thực ra, điều này có thể rất đơn giản, nhưng chất béo trong thực phẩm có một quá khứ xấu, điều này vẫn gây ra một số nhầm lẫn.

Có hai lý do cho danh tiếng xấu kéo dài lâu của chất béo: hàm lượng calo cao của chúng (9 kilocalories mỗi gram) và vai trò của chúng trong việc tăng LDL-cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Tương tự như carbohydrate, chất béo thường bị gọi là "tốt" hoặc "xấu" tùy thuộc vào quan điểm dinh dưỡng hoặc chính trị. Thực tế, chúng, dĩ nhiên, không thuộc về một trong hai loại đó. Chất béo đóng vai trò quan trọng cho mọi loại chế độ ăn, vì vậy việc hiểu biết về chúng là rất cần thiết.

Trong khi carbohydrate chủ yếu là nguồn cung cấp năng lượng và protein chủ yếu là nguyên liệu xây dựng, chất béo thực hiện cả hai chức năng. Chúng là nguồn nhiên liệu hiệu quả cao cho quá trình oxi hóa (hãy nghĩ đến những khúc gỗ cháy chậm), nhưng cũng là những thành phần của nhiều hormone (ví dụ như cholesterol) và màng tế bào. Sự kết hợp chất béo đúng đắn trong chế độ ăn uống giúp giữ cho quá trình trao đổi chất trong trạng thái cân bằng và não bộ khỏe mạnh, mà một phần lớn cấu tạo từ chất béo và các chất giống chất béo. Mặt thực tiễn cho thấy, việc tiêu thụ chất béo thường dẫn đến cảm giác no nhanh hơn so với nhiều loại carbohydrate, đặc biệt là khi kết hợp với protein.

Một cách tổng quát, chất béo có thể được chia thành ba loại: loại có axit béo bão hòa (saturated fatty acids, viết tắt là SFA), loại có axit béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acids, MUFA) hoặc loại có axit béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acids, PUFA). Chúng khác nhau về cấu trúc hóa học, "axit béo bão hòa" có nhiều nguyên tử hydro hơn trên các chuỗi carbon của chúng. Đối với axit béo không bão hòa đa, chúng ta còn một sự phân biệt quan trọng nữa: tùy theo vị trí của liên kết đôi đầu tiên trong chuỗi carbon, chúng ta phân chia thành axit béo Omega-6 hoặc Omega-3.

Omega-3 axit béo có thể được chia nhỏ hơn nữa: EPA (Eicosapentaenoic acid) và DHA (Docosahexaenoic acid) có nguồn gốc từ các nguồn biển, chẳng hạn như cá hồi, cá trích hoặc dầu cá, trong khi ALA (Alpha-linolenic acid) (có trong hạt óc chó và hạt lanh) thì không.

Có một điều mà mọi người nên luôn nhớ - và thật không may, điều này hầu như luôn bị lãng quên - là hầu như không có thực phẩm nào chỉ chứa một loại axit béo. Dầu ô liu và dầu hạt cây bông gần như là dầu đơn không bão hòa hoàn toàn, trong khi dầu cọ và dầu dừa có thể được coi là gần như hoàn toàn là chất béo bão hòa; tuy nhiên, tất cả thực phẩm có chứa chất béo thường chứa axit béo của cả ba loại: bão hòa cũng như đơn và đa không bão hòa. Ngay cả một miếng bít tết Ribeye ngon lành cũng chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa.

Do đó, không thực sự khả thi hoặc khả năng thực hiện để hoàn toàn loại bỏ một số loại axit béo ra khỏi chế độ ăn uống; vì vậy chúng tôi cố gắng điều chỉnh một chút về tỷ lệ các loại chất béo. Khi họ đến gặp tôi, tình hình ban đầu ở hầu hết các bệnh nhân của tôi như sau: Lượng chất béo mà họ tiêu thụ có từ 30 đến 40 phần trăm là chất béo bão hòa và đơn không bão hòa, và từ 20 đến 30 phần trăm là chất béo đa không bão hòa; trong số đó, họ thường tiêu thụ gấp sáu đến mười lần lượng axit béo omega-6 so với omega-3, và tỷ lệ của EPA và DHA thường rất thấp.

Dựa trên quan sát thực nghiệm của tôi và tài liệu mà tôi coi là có liên quan – điều này hoàn toàn không hoàn hảo, nhưng tốt hơn là không có gì – chúng tôi cố gắng tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn lên 50 đến 55 phần trăm, giảm axit béo bão hòa xuống còn 15 đến 20 phần trăm và điều chỉnh axit béo không bão hòa đa sao cho lấp đầy khoảng trống. Chúng tôi cũng thúc đẩy EPA và DHA, các axit béo có thể quan trọng cho sức khỏe não bộ và tim mạch, thông qua cá biển béo và/hoặc bằng thực phẩm bổ sung (dầu cá). Chúng tôi điều chỉnh lượng EPA và DHA trong chế độ ăn uống của bệnh nhân dựa trên mức độ của cả hai trong màng tế bào hồng cầu của họ; điều này được thực hiện thông qua một bài kiểm tra máu đặc biệt nhưng dễ tiếp cận. Giá trị mà chúng tôi nhắm đến phụ thuộc vào kiểu gen ApoE của bệnh nhân và các yếu tố nguy cơ khác đối với các bệnh thoái hóa thần kinh và tim mạch. Đối với hầu hết bệnh nhân, chúng tôi nhắm đến phạm vi từ 8 đến 12 phần trăm EPA và DHA trong màng tế bào hồng cầu.

Thực tế mà nói, những thay đổi được mô tả có nghĩa là bạn nên ăn nhiều dầu ô liu, bơ và hạt hơn, và hạn chế đáng kể bơ và thịt xông khói (nhưng bạn không cần phải hoàn toàn từ bỏ chúng). Hơn nữa, bạn nên giảm tiêu thụ dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hướng dương, vì tất cả đều giàu axit béo omega-6, và tìm cách để tăng cường hơn nữa axit béo omega-3, chẳng hạn như qua cá hồi hoặc cá cơm.

Ở đây, tiêu chuẩn dinh dưỡng của Mỹ lại được đưa vào cuộc chơi, môi trường dinh dưỡng hiện đại của chúng ta, và làm mọi thứ trở nên phức tạp. Chỉ cách đây một trăm năm, ông bà tổ tiên của chúng ta đã nhận tất cả chất béo của họ từ bơ, thịt ba chỉ và mỡ động vật hoặc từ các loại trái cây như oliu, dừa và bơ. Họ có thể tiêu thụ những thực phẩm này trong trạng thái tương đối tự nhiên và do đó, không gặp phải vấn đề lớn nào để hấp thụ một hỗn hợp axit béo cân bằng. Trong suốt thế kỷ 20, những tiến bộ trong công nghệ thực phẩm đã cho phép không chỉ chiết xuất dầu từ hạt và trái cây một cách cơ học mà còn cả hóa học, những thứ trước đó không thể làm được. Nhờ vào những công nghệ mới này, một lượng lớn dầu chứa axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như dầu ngô hoặc dầu hạt bông (chứa axit alpha-linoleic), đã xuất hiện trên thị trường thực phẩm. Tại Mỹ, lượng tiêu thụ dầu đậu nành bình quân đầu người đã tăng hơn một nghìn lần kể từ năm 1909;[372] thậm chí đã có nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ axit alpha-linoleic, một axit béo không bão hòa đa, trong mô mỡ của con người cũng đã tăng lên: hơn 136% trong suốt năm mươi năm qua.

Cuộc cách mạng công nghiệp về chất béo này cũng dẫn đến sự xuất hiện của chất béo chuyển hóa, được liệt kê trong các thành phần như "dầu thực vật hydro hóa một phần" (hãy nghĩ đến "margarine"), đã ít nhất thúc đẩy sự phát triển của chế độ ăn tiêu chuẩn Mỹ, cũng vì thực phẩm nhờ đó có thể bảo quản lâu hơn. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa góp phần vào chứng xơ vữa động mạch (vì chúng làm tăng ApoB) và do đó đã bị cấm bởi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Cám dỗ thật lớn khi quy kết sự gia tăng mạnh mẽ của dầu đậu nành và các loại dầu khác được chiết xuất từ hạt cho cuộc khủng hoảng béo phì và hội chứng chuyển hóa lan tràn của chúng ta. Điều gì đó mà trong cùng khoảng thời gian vài thập kỷ, sức khỏe của chúng ta đi xuống hàng nghìn lần thì không thể tốt được, đúng không? Chưa đầy vài năm trước, tôi đã nghĩ rằng điều này là đúng. Nhưng càng xem xét kỹ dữ liệu, tôi càng không chắc chúng thực sự nói lên nhiều điều.

Tổng quan toàn diện nhất về chủ đề này đã được Cochrane Collaboration công bố vào năm 2018. Bài tổng hợp này có tiêu đề "Axit béo không bão hòa đa cho việc phòng ngừa nguyên phát và thứ phát bệnh tim mạch" tóm tắt tất cả tài liệu liên quan từ 49 nghiên cứu với 24,000 bệnh nhân ngẫu nhiên trên 422 trang và đi đến kết luận sau: "Việc tăng cường cung cấp axit béo không bão hòa đa có thể không tạo ra sự khác biệt hoặc chỉ tạo ra sự khác biệt nhỏ (không lợi ích cũng không gây hại) về nguy cơ tử vong, và có thể chỉ tạo ra sự khác biệt nhỏ hoặc không có trong nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc tăng cường cung cấp axit béo không bão hòa đa có thể làm giảm một cách nhỏ nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch cũng như các biến cố tim mạch và mạch máu não tổng hợp lại (bằng chứng mức độ vừa phải)."

Được rồi, việc tăng cường cung cấp các axit béo không no đa liên kết mang lại một lợi ích nhẹ. Một công bố gần đây của Cochrane Collaboration vào năm 2020. Tài liệu dài 287 trang có tựa đề "Giảm lượng chất béo bão hòa để phòng ngừa bệnh tim mạch" đã xem xét 15 nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên với hơn 56.000 bệnh nhân; trong số đó, nó nhận thấy rằng "việc giảm lượng chất béo bão hòa làm giảm nguy cơ mắc tất cả các biến cố tim mạch tổng hợp khoảng 17%". Thú vị. Tuy nhiên, trong cùng một bài tổng quan đó cũng nêu rõ rằng việc giảm lượng chất béo bão hòa "không có hoặc chỉ có tác động nhỏ đến tỷ lệ tử vong tổng thể hoặc tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch." Và hơn nữa: "Chỉ có ảnh hưởng nhỏ hoặc không có đến tỷ lệ tử vong do ung thư, các chẩn đoán ung thư, các chẩn đoán tiểu đường, HDL-cholesterol, lipid máu hoặc huyết áp, và chỉ có những giảm nhẹ nhỏ ở trọng lượng, cholesterol tổng thể, LDL-cholesterol và chỉ số BMI."

Chất béo bão hòa có chút bất lợi, nhưng không quan sát thấy ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong. Và bây giờ, cuối cùng, một công trình tổng quan khác từ năm 2021 với tiêu đề »Tổng lượng chất béo trong chế độ ăn, chất lượng chất béo và hậu quả sức khỏe: một cái nhìn khái quát về các nghiên cứu tổng hợp từ các nghiên cứu tiến cứu« đã được thực hiện. Nó đã khảo sát 59 nghiên cứu tổng hợp từ các nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên và các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu, và nhận thấy »về cơ bản không có mối liên hệ nào giữa tổng lượng chất béo tiêu thụ, việc tiêu thụ axit béo đơn không bão hòa (MUFA), axit béo đa không bão hòa (PUFA) và chất béo bão hòa (SFA) và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính«.

Tôi có thể đưa ra nhiều ví dụ hơn nữa, nhưng tôi nghĩ rằng bạn hiểu những gì tôi muốn nói. Dữ liệu về vấn đề này khá mềm, ít nhất là ở mức độ dân số. Như chúng ta đã thảo luận trong phần mở đầu về Y học 3.0 và trong chương 14, hy vọng về việc áp dụng kiến thức từ y học dựa trên bằng chứng sẽ thất bại ngay khi nói đến dinh dưỡng, vì dữ liệu thu được ở mức độ dân số không có nhiều giá trị xác đáng trên mức độ cá nhân, khi mà các hiệu ứng nhỏ đến mức rõ ràng như ở đây. Điều duy nhất mà Y học 2.0 có thể cung cấp là khung lớn: Chất béo không bão hòa đơn dường như là loại “tốt nhất” trong ba loại chất béo (dựa trên PREDIMED và Nghiên cứu Tim Lyon), tiếp theo theo các phân tích tổng hợp là chất béo không bão hòa đa gần trước chất béo bão hòa. Đó là tất cả, cho mọi thứ khác chúng ta phải tự lo liệu.

Y học 3.0 đặt câu hỏi, hỗn hợp chất béo nào là tốt nhất cho từng bệnh nhân. Để thấy được những thay đổi trong việc tiêu thụ axit béo ảnh hưởng tới tổng hợp và hấp thụ cholesterol của bệnh nhân cũng như lipid và các chỉ số viêm của họ, tôi theo dõi một loạt các lipid. Ngay cả những thay đổi tối thiểu trong chế độ ăn chất béo, đặc biệt là từ chất béo bão hòa, có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid ở một số bệnh nhân, điều này tôi đã thấy lặp đi lặp lại. Một số người có thể (như tôi) tiêu thụ chất béo bão hòa gần như không có hậu quả, trong khi những người khác chỉ nhìn một miếng thịt xông khói từ xa và số lượng các phân tử ApoB của họ đã tăng vọt lên đến phần trăm 90. Y học 2.0 nói, điều đó chứng minh rằng không ai nên tiêu thụ chất béo bão hòa, hết sức rõ ràng. Y học 3.0 tiếp nhận dữ liệu và nói: "Sự gia tăng của các chỉ số ApoB của bệnh nhân là điều tồi tệ, điều này đặt chúng ta trước sự lựa chọn: Chúng ta nên kê thuốc cho anh ta để giảm các chỉ số ApoB hay nên hạn chế lượng tiêu thụ chất béo bão hòa? Hoặc cả hai?" Không có câu trả lời rõ ràng và cụ thể, và vì tình huống này không phải là hiếm, nó trở thành một quyết định dựa trên sự đánh giá.

Cuối cùng, tôi khuyên các bệnh nhân của mình dựa trên những dữ liệu có sẵn ít tồi tệ và ít mơ hồ nhất, rằng các axit béo không bão hòa đơn có lẽ nên chiếm phần lớn trong hỗn hợp chất béo của họ, tức là dầu oliu nguyên chất và các loại dầu thực vật khác có hàm lượng MUFA cao. Cuối cùng, đây là một kiểu xổ số, và về tỷ lệ giữa axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa đa, nhiều điều phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân, chẳng hạn như cách mức lipid và các chỉ số viêm đo được phản ứng. Và nếu họ không thường xuyên ăn cá béo để bổ sung nguồn axit béo omega-3 không bão hòa đa từ biển, thì gần như họ không thể tránh khỏi việc sử dụng thực phẩm bổ sung EPA và DHA dưới dạng viên nang hoặc dầu.

TR: Argumente für (und gegen) Fasten

Nhịn ăn hoặc ăn theo thời gian hạn chế (điều chỉnh thời gian bạn ăn) khiến chúng ta rơi vào một tình thế tiến thoái lưỡng nan. Một mặt, đó là một công cụ tuyệt vời để đạt được một số mục tiêu lớn và nhỏ của chúng ta. Mặt khác, nhịn ăn có một số tác dụng phụ không thể coi thường, điều này hạn chế lợi ích của nó. Trong khi việc nhịn ăn theo khoảng thời gian, với nhiều biến thể của nó, đã trở nên ngày càng phổ biến, nếu không muốn nói là thời thượng trong những năm qua, thì sự hoài nghi của tôi về hiệu quả của nó ngày càng tăng lên. Việc nhịn ăn lâu dài thường xuyên mang lại quá nhiều tác dụng phụ tiêu cực đến nỗi tôi hầu như không còn áp dụng nó, ngoại trừ trường hợp bệnh nhân nặng về chuyển hóa. Về lợi ích của việc thỉnh thoảng nhịn ăn lâu hơn (chẳng hạn như một lần mỗi năm), phán quyết cuối cùng vẫn chưa được đưa ra. Nhìn chung, theo kinh nghiệm của tôi, các can thiệp dựa trên nhịn ăn cần được xử lý cẩn thận và chính xác.

Không thể phủ nhận rằng có một số tác động tích cực xảy ra khi chúng ta không ăn. Mức insulin giảm vì không có calo để kích thích phản ứng insulin. Kho dự trữ glycogen trong gan cạn kiệt trong thời gian tương đối ngắn. Sau khoảng ba ngày, cơ thể chuyển sang trạng thái "chuyển hóa đói", lúc này các kho dự trữ mỡ sẽ được huy động để đảm bảo cung cấp năng lượng. Khoảng thời gian này cảm giác đói cũng biến mất, như tôi đã thường xuyên trải nghiệm khi thực hiện các giai đoạn nhịn ăn kéo dài. Hiện tượng nghịch lý này có lẽ liên quan đến mức ketone cực kỳ cao được tạo ra trong trạng thái này, làm giảm cảm giác đói.

Thời gian nhịn ăn dài hơn cũng điều chỉnh con đường chuyển hóa mTor thúc đẩy tăng trưởng và lão hóa, như chúng tôi đã thảo luận trong chương 5. Điều này có thể được coi là mong muốn, ít nhất là đối với một số mô. Đồng thời, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng dẫn đến sự gia tăng quá trình tự thực bào, quá trình "tái chế" của tế bào, giúp tế bào của chúng ta trở nên kiên cường hơn, và kích hoạt FOXO, các gen sửa chữa tế bào, mà giúp những người sống đến trăm tuổi sống lâu hơn. Nói tóm lại, nhịn ăn khởi động nhiều cơ chế sinh lý và tế bào mà chúng ta mong muốn thấy. Vậy tại sao tôi không khuyên điều này cho tất cả bệnh nhân của mình?

Câu hỏi này rất nhạy cảm, vì tài liệu khoa học về việc nhịn ăn vẫn còn khá hạn chế, bất chấp sự phong phú của các cuốn sách khoa học phổ thông được viết về những biến thể khác nhau của việc nhịn ăn. Tôi đã khuyên (và bản thân cũng thực hành) nhiều hình thức nhịn ăn, từ việc ăn uống có thời gian hạn chế (chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày) cho đến việc nhịn ăn bằng nước kéo dài đến mười ngày. Bởi vì tôi đã nghiên cứu rất sâu về việc nhịn ăn, tôi cảm thấy cần phải đề cập đến nó ở đây, trong bối cảnh này. Tôi vẫn cho rằng đôi khi việc này có lợi cho một số bệnh nhân – đặc biệt là những bệnh nhân có rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng – nhưng tôi không tin rằng đây là một phương thuốc chữa bách bệnh như một số người vẫn nghĩ.

Chính xác mà nói, có ba loại thực phẩm thời gian giới hạn khác nhau, và chúng ta sẽ xem xét chúng theo thứ tự. Đầu tiên, chúng ta có thực phẩm bị giới hạn trong thời gian ngắn, khoảng thời gian đã đề cập ở trên cho việc ăn uống, ở đây người ta giới hạn việc nạp năng lượng vào một khung thời gian nhất định, có thể là sáu hoặc tám giờ. Trong thực tế, điều này có thể có nghĩa là bỏ bữa sáng và ăn bữa đầu tiên vào lúc 11 giờ, bữa ăn cuối cùng sẽ diễn ra vào lúc 19 giờ. Hoặc bạn có thể ăn sáng vào lúc 8 giờ sáng, ăn trưa vào lúc 14 giờ và sau đó không ăn gì nữa.

Đối với khái niệm này, có vô số biến thể có thể tưởng tượng, nhưng nó chỉ hoạt động đúng khi khoảng thời gian ăn uống đủ nhỏ. Tiêu chuẩn là 16/8 (16 giờ nhịn ăn, 8 giờ có thể ăn), điều này không đủ đối với hầu hết mọi người, nhưng nó có thể hoạt động. Thông thường, bạn cần một khoảng thời gian nhỏ hơn, chẳng hạn như 18/6 hoặc 20/4, để đạt được một sự hụt calo lớn hơn. Trong một thời gian, tôi đã thử nghiệm với một khoảng thời gian 2 giờ, điều này cơ bản có nghĩa là tôi chỉ ăn một bữa lớn mỗi ngày. Tôi luôn thấy vui khi nhìn biểu cảm của người phục vụ khi tôi gọi nhiều món khai vị.

Theo kinh nghiệm của tôi, hầu hết mọi người dễ dàng hơn với cách giảm calo này; họ thấy dễ hơn khi tập trung vào thời gian ăn uống thay vì lượng hay loại thức ăn họ tiêu thụ. Nhưng tôi không tin rằng việc hạn chế lượng thức ăn trong thời gian ngắn mang lại lợi ích nào khác.

Phiên bản 16/8 ban đầu dựa trên một nghiên cứu với chuột. Nghiên cứu này cho thấy rằng những con chuột chỉ có thể ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và phải "nhịn ăn" trong 16 giờ còn lại của ngày thì khỏe mạnh hơn những con chuột luôn có sẵn thức ăn. Những con chuột theo chế độ ăn uống có thời gian hạn chế tăng cân ít hơn so với những con chuột có thể ăn bất cứ lúc nào, ngay cả khi cả hai nhóm ăn cùng một lượng calo. Đó là lúc ra đời của trào lưu ăn kiêng 8 giờ, nhưng theo một cách nào đó, điều quan trọng rằng đây là một sự suy diễn lớn từ kết quả của một nghiên cứu trên chuột đã bị bỏ qua. Chuột chỉ sống được hai hoặc ba năm - và đã chết sau 48 giờ không có thức ăn. Nếu một con chuột không có thức ăn trong 16 giờ, điều này tương đương với việc nhịn ăn nhiều ngày đối với con người. Bạn không thể so sánh điều đó một cách dễ dàng.

Các nghiên cứu xem xét mô hình ăn uống theo thời gian này ở người không cho thấy lợi ích rõ rệt. Ethan Weiss và các đồng nghiệp đã thực hiện một nghiên cứu lâm sàng về mô hình 16/8 vào năm 2020 với 116 tình nguyện viên và không phát hiện thấy giảm cân hay lợi ích tim mạch nào. Hai nghiên cứu khác cũng chỉ tìm thấy lợi ích tối thiểu. Một nghiên cứu khác cho thấy việc chuyển thời gian ăn vào khoảng từ 8 giờ đến 14 giờ – so với nhóm đối chứng – thực sự dẫn đến việc giảm mức đường huyết trong 24 giờ, các đỉnh đường huyết và nồng độ insulin. Điều đó có nghĩa là một khoảng thời gian ăn sớm có thể có tác động nhất định, nhưng theo ý kiến của tôi, việc nhịn ăn trong 16 giờ đơn giản là không đủ để kích hoạt sự tự thực và không ngăn cản mTOR hoạt động liên tục, hoặc để đạt được một trong những lợi ích lâu dài của việc nhịn ăn mà chúng ta muốn có.

Một nhược điểm khác: Theo cách này, bạn sẽ gần như chắc chắn không đạt được mục tiêu protein của mình (xem trên). Điều này có nghĩa là, ai muốn xây dựng khối lượng cơ bắp (bởi vì họ thiếu dinh dưỡng hoặc cơ bắp của họ quá yếu) nên từ bỏ hoàn toàn ý tưởng ăn kiêng hoặc tiêu thụ thêm một nguồn protein thuần khiết ngoài khung giờ ăn đã chọn (điều này phần nào trái ngược với mục đích của việc nhịn ăn gián đoạn). Hơn nữa, rất dễ dàng xảy ra tình trạng trong khoảng thời gian ăn được phép, bạn rơi vào bẫy thèm ăn, ăn uống một cách vô tư và chẳng hạn như ăn hết một hộp kem một lượt. Với sự kết hợp này của việc thiếu protein và quá nhiều calo, chúng ta đạt được kết quả ngược lại với những gì chúng ta muốn: Chúng ta tích trữ mỡ và mất khối lượng cơ bắp. Từ kinh nghiệm của mình, tôi có thể nói rằng hiệu ứng này xảy ra khá thường xuyên.

Như đã nói, tôi đôi khi khuyến cáo một số bệnh nhân thực hiện nhịn ăn gián đoạn, vì tôi nhận thấy rằng điều này giúp họ giảm tổng lượng calo với cảm giác đói tối thiểu. Nhưng đây chủ yếu là một biện pháp kỷ luật hơn là một chế độ ăn kiêng. Hạn chế thời gian nạp năng lượng giúp ngăn chặn một yếu tố chính của chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ, đó là thật khó để không ăn. Giới hạn thời gian ăn uống là một cách để kiềm chế việc ăn vặt và việc đi đến tủ lạnh vào ban đêm – những hình thức ăn uống vô thức, chỉ để ăn thứ gì đó mà người Nhật gọi là kuchisabishii (»miệng cô đơn«). Hơn nữa, tôi không cho rằng điều này có lợi ích đặc biệt.

Biện pháp tiếp theo là phương pháp nhịn ăn "Ngày ăn-ngày nhịn" (alternate-day fasting, viết tắt là ADF), cũng tương đối phổ biến. Ở đây, bạn ăn bình thường hoặc thậm chí nhiều hơn một chút vào một ngày và vào ngày tiếp theo thì ăn rất ít hoặc không ăn gì cả. Có nhiều nghiên cứu hơn về mô hình ăn uống này với các đối tượng nghiên cứu là con người - và tất nhiên đã có sách viết về chủ đề này - nhưng kết quả không mấy khả quan. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia có thể giảm cân trong những ngày ăn và nhịn ăn thay phiên, nhưng khi xem xét kỹ lưỡng, một vài nhược điểm quan trọng đã lộ ra. Một nghiên cứu nhỏ nhưng có ý nghĩa đã chỉ ra rằng mặc dù các tham gia viên trong phương pháp nhịn ăn này giảm cân, nhưng họ cũng mất nhiều khối lượng cơ bắp hơn so với những người tham gia chỉ đơn giản là tiêu thụ 25% ít calo hơn mỗi ngày.

Nghiên cứu này có hạn chế là số lượng người tham gia ít và thời gian quan sát tương đối ngắn, nhưng nó cho thấy rằng việc nhịn ăn có thể dẫn đến mất mát cơ bắp quá mức ở một số người, đặc biệt là những người có thân hình tương đối gầy. Hơn nữa, các thành viên trong nhóm nhịn ăn xen kẽ trong nghiên cứu đã có mức độ hoạt động thể chất thấp hơn nhiều trong suốt quá trình nghiên cứu, từ đó có thể kết luận rằng họ cảm thấy không thoải mái vào những ngày không ăn. Càng kéo dài thời gian nhịn ăn, những ảnh hưởng này càng trở nên rõ ràng, đặc biệt là sự mất cơ bắp. Vì lý do này, tôi có xu hướng đồng ý với phát ngôn của James Betts, người đứng đầu nghiên cứu này: "Nếu bạn nhịn ăn, hãy nhớ rằng các khoảng thời gian nhịn ăn lâu hơn sẽ làm khó khăn cho việc duy trì khối lượng cơ bắp và mức độ hoạt động, cả hai điều này đều được biết là rất quan trọng cho sức khỏe lâu dài."

Do những nghiên cứu này và những nghiên cứu khác, tôi đã đi đến kết luận rằng việc nhịn ăn lâu dài thường xuyên là không cần thiết và không hợp lý cho hầu hết bệnh nhân. Lợi ích có thể có, dù là loại nào, thì không biện minh được cho những chi phí - dưới hình thức mất khối lượng không mỡ (cơ bắp) và mức độ hoạt động giảm. Quy tắc vàng của tôi cho bất kỳ loại chế độ ăn nào là: Bạn phải ăn đủ để duy trì khối lượng không mỡ (cơ bắp) và mức độ hoạt động trong dài hạn. Chỉ khi đó, chế độ ăn mới bền vững. Khi chúng ta sử dụng một công cụ mạnh mẽ như nhịn ăn, chúng ta phải làm điều đó một cách cân nhắc và cẩn thận.

Tuy nhiên, việc nhịn ăn đôi khi có thể hữu ích cho một số bệnh nhân, đặc biệt là những người mà các can thiệp dinh dưỡng khác không mang lại hiệu quả. Một ví dụ điển hình: bạn tôi, Tom Dayspring, chuyên gia lipid mà chúng ta đã gặp ở chương 7. Vài năm trước, Tom trở thành bệnh nhân của tôi vì tôi rất lo lắng về sức khỏe chuyển hóa của anh. Lúc đó, anh đã ngoài sáu mươi, với chiều cao 1,73 mét, anh nặng 109 kilogram, tức là chỉ số BMI của anh là 36,4, rõ ràng là ở mức béo phì. Các chỉ số xét nghiệm máu cho thấy anh đang trên con đường tiến triển tới bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, nếu không muốn nói là viêm gan nhiễm mỡ không do rượu. Tôi đã kiên trì khuyên bảo anh trong nhiều năm cho đến khi anh cuối cùng quyết định hành động. Với tình hình hiện tại của anh, thực sự không còn lựa chọn nào khác ngoài việc bắt đầu một chế độ ăn ketogenic. Tôi nghĩ rằng nếu chúng tôi hạn chế lượng carbohydrate của anh, anh sẽ giảm cân, gan nhiễm mỡ không do rượu của anh có thể có cơ hội phục hồi, và chúng tôi sẽ kiểm soát được các chỉ dấu sinh học cũng như trọng lượng của anh.

Nhưng không có gì trong số đó xảy ra. Sau sáu tháng, trong đó Tom vất vả giữ chế độ ăn kiêng, không có gì thay đổi cả về giá trị gan lẫn cân nặng của anh. Cũng vậy sau một năm. Sau hai năm, ba năm vẫn không có sự thay đổi. Trong thời gian đó, tình trạng sức khỏe của anh xấu đi đến mức anh gặp khó khăn khi đi bộ quanh khối nhà. Cuối cùng, anh cần một cái hông mới và phải làm cứng cột sống của mình. Vấn đề là Tom đơn giản là không thể duy trì chế độ ăn ketogenic trong thời gian dài. Nó hoạt động tốt một hoặc hai tuần, nhưng sau đó anh lại gục ngã và ăn một chiếc bánh sandwich hoặc một đĩa mỳ. Keto đơn giản là không thể đối với anh.

Tom rõ ràng cần một loại thuốc mạnh hơn, và tôi quyết định rằng anh ấy nên thử nhịn ăn. Thật không may, Tom - giống như nhiều người đã bị "chuẩn hóa" theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn Mỹ - thậm chí không muốn nghĩ đến việc đói. Đó cũng là lý do tại sao anh ấy không thể duy trì chế độ ăn ketogenic lâu dài, vì anh ấy cảm thấy đói và có ham muốn lớn đối với những thực phẩm giàu carbohydrate mà anh ấy quen thuộc. Do đó, anh ấy không bao giờ thành công trong việc đưa cơ thể vào trạng thái ketosis và giảm cảm giác đói. Bởi vì mức insulin của anh ấy luôn cao, các tế bào mỡ của anh ấy từ chối giải phóng năng lượng đã lưu trữ. Anh ấy luôn cảm thấy đói và không thể giảm cân. Rõ ràng là anh ấy cần phải tìm cách thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn này.

Chỉ việc nghĩ đến việc nhịn ăn đã là một cơn ác mộng đối với Tom lúc đầu. Nhưng anh cũng là một nhà khoa học, và sau khi tìm hiểu kỹ lưỡng về nghiên cứu liên quan đến việc thiếu hụt dinh dưỡng và kết hợp những gì đã đọc với kiến thức sẵn có của mình về lipid, chuyển hóa và nguy cơ bệnh tật, anh đã sẵn sàng thử nghiệm. Tâm trí khoa học của anh đã bị thuyết phục, nhưng tôi nghĩ rằng, vào một lúc nào đó, anh cũng nhận ra rằng mình có thể phải viết di chúc trong thời gian không xa nếu không sớm thực hiện những thay đổi mạnh mẽ. Kế hoạch mà chúng tôi lập ra là hơn cả tham vọng, gần đến giới hạn mà anh nghĩ mình có thể đạt được: Mỗi tháng, trong một tuần từ thứ Hai đến thứ Sáu, Tom sẽ thực hiện một chế độ ăn kiêng cực đoan với khoảng 700 calo mỗi ngày; nó chủ yếu bao gồm chất béo, cộng một ít protein và hầu như không có carbohydrate.

Hình thức nhịn ăn này được gọi là "hypokalorisch", vì bạn không nhịn ăn như bình thường, tức là không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào. Bạn ăn vừa đủ để kìm hãm cơn thèm ăn tồi tệ nhất, nhưng không nhiều đến mức cơ thể nghĩ rằng bạn đã no. Và vì vậy, Tom đã ăn "bình thường" vào 25 ngày trong tháng (dù trong trường hợp của anh, với càng ít tinh bột và đường càng tốt), và chỉ ăn trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối. Trong tuần nhịn ăn của mình, thực đơn mỗi ngày của anh bao gồm một món salad với sốt nhẹ, một quả bơ và một vài hạt macadamia hoặc ô liu. Anh bất ngờ vì cảm thấy mình khỏe khoắn như vậy. "Nó không khổ sở như tôi lo sợ," anh kể với tôi sau đó. "Sau ngày thứ ba, cơn đói biến mất."

Chỉ sau một thời gian ngắn, các chỉ số máu của anh ấy đã cải thiện một cách đáng kể: Trước đây, chúng luôn được đánh dấu bằng màu đỏ hoặc vàng trong bảng kết quả từ phòng thí nghiệm - cho thấy chúng ở mức giới hạn hoặc kém - giờ đây hầu như tất cả đều ở mức bình thường. Lipid của anh ấy hiện đã ổn định, và các chỉ số gan của anh ấy đã trở lại trong phạm vi an toàn, bình thường. Sau nhiều chu kỳ nhịn ăn như vậy, Tom lại có thể đi cầu thang hoặc đi bộ nhiều dãy phố mà không còn thấy mệt mỏi. Huyết áp của anh ấy giảm, và anh ấy đã có thể ngưng một số thuốc mà anh từng phải uống. Cuối cùng, giờ đây anh ấy nặng hơn 30 kg so với trước, một dấu hiệu cho thấy chuyển hóa của anh thật sự đang đi đúng hướng và là động lực để anh tiếp tục. "Cân nặng cứ thế giảm đi nhanh chóng," anh ấy đã kể cho tôi.

Việc nhịn ăn đã tác động lên quá trình trao đổi chất bị rối loạn nghiêm trọng của anh ấy như việc nhấn nút khởi động lại trên máy tính và giống như khởi động lại hệ thống. Điều này không thể thực hiện được bằng bất kỳ biện pháp dinh dưỡng nào khác. Bởi vì biện pháp này có ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ bắp, tôi chỉ áp dụng nó cho những bệnh nhân như Tom khi không còn lựa chọn nào khác. Tom lúc đầu thừa cân quá nhiều, nên việc mất đi khối lượng cơ bắp có thể chấp nhận được vì anh ấy cũng giảm được nhiều mỡ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thể mất khối lượng cơ bắp một cách dễ dàng, vì vậy chúng tôi chỉ áp dụng nhịn ăn trong các trường hợp cực đoan khi không có lựa chọn khả thi nào khác.

Schlussfolgerung

Trong hai chương trước, chúng ta đã xem xét cách mà những gì chúng ta ăn (và đôi khi cả những gì chúng ta không ăn) ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta và tầm quan trọng của việc thay đổi suy nghĩ của chúng ta theo hướng dinh dưỡng 3.0, dựa trên phản hồi và dữ liệu chứ không phải trên nhãn mác, hệ tư tưởng hay xu hướng thời trang.

Tôi cũng đã từng tin rằng với chế độ ăn kiêng và cách ăn uống có thể chữa trị hầu hết mọi bệnh tật, nhưng hôm nay tôi không còn chắc chắn như vậy. Sinh hóa dinh dưỡng là một phần quan trọng trong chiến lược của chúng tôi, nhưng nó không phải là con đường duy nhất dẫn đến sự trường thọ, thậm chí không phải là cách hiệu quả nhất. Tôi xem nó như một biện pháp cứu trợ, đặc biệt cho những bệnh nhân như Eduardo và Tom, những người đang phải vật lộn với những vấn đề chuyển hóa nghiêm trọng như gan nhiễm mỡ không do rượu và tiểu đường loại 2. Đối với người cao tuổi, những người muốn duy trì khối lượng cơ bắp của mình, nó cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, khả năng của nó trong việc kéo dài tổng thời gian sống và thời gian sống khỏe mạnh là khá hạn chế. Ăn uống kém có thể gây hại cho chúng ta nhiều hơn là ăn uống tốt có thể giúp đỡ. Nếu bạn đã khỏe mạnh về mặt chuyển hóa, các can thiệp dinh dưỡng chưa chắc sẽ mang lại nhiều lợi ích.

Tôi biết rằng thật khó để tin điều đó, sau khi tất cả chúng ta đã được định hình để suy nghĩ như vậy, và trước những ồn ào lớn luôn được tổ chức để quảng bá một chế độ ăn kiêng mới và những ưu điểm của nó so với chế độ khác. Nhưng thực tế, các vấn đề bậc nhất, bậc hai hay bậc ba cuối cùng đều trở về năng lượng. Các hạn chế về lượng calo, sự lựa chọn thực phẩm hay thời gian ăn uống chỉ là những phương tiện để hạn chế lượng năng lượng tiêu thụ, là những biện pháp để khắc phục tình trạng ăn uống dư thừa hoặc sức khỏe chuyển hóa kém.

Tin xấu là: Hầu hết người Mỹ không có một chuyển hóa lành mạnh, vì vậy họ nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Nếu muốn làm gì đó, điều đó thường có nghĩa là giảm tổng lượng năng lượng (ít calo hơn), nhưng theo cách mà từng người có thể thực hiện và chịu đựng được. Chúng ta cũng nên chú ý đến việc loại bỏ những loại thực phẩm trong thực đơn của mình làm tăng quá cao mức đường huyết, nhưng không để ảnh hưởng đến lượng protein và khối lượng cơ thể không mỡ.

Tại đây có thể trở nên khó khăn. Bởi vì protein là chất dinh dưỡng vĩ mô quan trọng nhất, là chất mà người ta không nên cắt giảm nhiều nhất. Bạn còn nhớ không: Hầu hết mọi người đều thừa dinh dưỡng, nhưng lại có cơ bắp yếu. Đối với họ, việc tiết kiệm calo bằng cách cắt giảm protein và do đó giảm khối lượng cơ bắp là không hề hiệu quả.

Các chiến thuật khác cũng sẽ được áp dụng ở đây. Như chúng ta đã thấy ở Chương 12, tập thể dục nhịp điệu ở vùng 2 có thể ảnh hưởng rất lớn đến khả năng sử dụng glucose của chúng ta một cách an toàn, cũng như khả năng sử dụng năng lượng mà chúng ta đã lưu trữ dưới dạng mỡ. Càng có nhiều khối lượng cơ bắp, chúng ta càng có khả năng lớn hơn để tận dụng và lưu trữ glucose dư thừa, cũng như sử dụng mỡ đã được lưu trữ. Ở chương tiếp theo, chúng ta sẽ thấy tầm quan trọng của giấc ngủ tốt trong việc duy trì sự cân bằng chuyển hóa.

Nếu vấn đề của bạn chủ yếu nằm trong lĩnh vực chất béo trong máu và nguy cơ bệnh tim mạch, thì việc xem xét đến chất béo là điều hợp lý – đặc biệt là các loại chất béo bão hòa, có thể làm tăng ApoB ở một số người, mặc dù điều này cũng có thể được kiểm soát khá tốt bằng thuốc. Việc tiêu thụ carbohydrate quá mức cũng có thể ảnh hưởng đến lượng ApoB – thể hiện qua việc tăng giá trị triglyceride. (Nếu có một loại thực phẩm mà tôi muốn loại bỏ khỏi thực đơn của mọi người, thì đó là đồ uống có thêm fructose, bao gồm cả nước ngọt và nước trái cây, vì cả hai đều cung cấp quá nhiều fructose cho ruột và gan quá nhanh, trong khi cơ thể muốn xử lý fructose từ từ. Hãy ăn nhiều trái cây hơn và để thiên nhiên cung cấp lượng nước và chất xơ thích hợp.)

Cuối cùng, kế hoạch ăn kiêng tốt nhất là kế hoạch mà chúng ta có thể duy trì lâu dài. Tùy thuộc vào bạn, bạn sẽ áp dụng ba phương pháp ăn kiêng – giới hạn lượng calo, giới hạn sự lựa chọn thực phẩm, giới hạn thời gian ăn uống – như thế nào và tới đâu. Trong lý tưởng, bạn sẽ cải thiện hoặc duy trì tất cả các thông số mà chúng ta muốn chú ý – không chỉ đường huyết và insulin, mà còn cả khối lượng cơ bắp và mức lipid, thậm chí cả trọng lượng – trong khi giảm nguy cơ cho một hoặc nhiều "kỵ sĩ" của sự lão hóa. Mục tiêu dinh dưỡng của bạn phụ thuộc vào hồ sơ rủi ro cá nhân: Bạn có nguy cơ cao hơn đối với rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh tim mạch không? Không có một câu trả lời nào đúng cho tất cả. Mỗi bệnh nhân cần tìm ra sự cân bằng riêng của mình, cách tiếp cận tốt nhất cho bản thân. Tôi hy vọng rằng tôi đã cung cấp cho bạn một số công cụ trong chương này để bạn có thể phát triển một kế hoạch phù hợp cho chính mình.

Một điều cuối cùng: Nếu bạn thấy khó chịu khi đọc chương này, vì bạn không đồng ý với một hoặc một số chi tiết trong những gì tôi trình bày - cho dù đó là tỷ lệ giữa các axit béo khác nhau, tính sinh khả dụng chính xác của protein đậu nành, vai trò của dầu chiết xuất từ hạt hoặc mức mục tiêu lý tưởng cho lượng đường trong máu lâu dài - hoặc vì tôi đã khiến bạn tổn thương khi không coi chế độ ăn mà bạn ưa thích là tốt nhất, tôi có một lời khuyên cuối cùng cho bạn. Hãy ngừng suy nghĩ quá nhiều về dinh dưỡng. Đặt cuốn sách sang một bên. Hãy ra ngoài và tập thể dục.

OceanofPDF.com trong tiếng Việt có thể được dịch là "Đại dương tài liệu PDF".

Kapitel 16
Das Erwachen

Học yêu giấc ngủ - thuốc tốt nhất cho bộ não.

Mỗi tối, khi tôi đi ngủ, tôi chết đi. Và khi tôi tỉnh dậy vào sáng hôm sau, tôi được tái sinh.

Mahatma Gandhi

Có một lý do chính đáng khiến việc đào tạo bác sĩ chuyên khoa trong tiếng Anh được gọi là residency (thực ra có nghĩa là "cư trú"): Trong khoảng thời gian này, bạn gần như sống trong bệnh viện, cả ngày lẫn đêm. Có lúc tôi làm việc trung bình gần 120 giờ mỗi tuần, thường là liên tục hơn 30 tiếng. Điều đó có nghĩa là chỉ còn khoảng 48 giờ mỗi tuần cho việc ăn uống, ngủ nghỉ, tập thể dục, hẹn hò (thường chỉ một lần duy nhất) và mọi thứ khác. Một người bạn, người đã đi trước tôi một năm trong học y, đã cho tôi lời khuyên khôn ngoan: "Ngay cả khi bạn ngủ trong tất cả những giờ rảnh rỗi đó, bạn vẫn sẽ cảm thấy mệt mỏi – và nếu chỉ làm việc và ngủ, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ. Vậy nên hãy tận hưởng một chút cuộc sống. Bạn có thể bỏ qua giấc ngủ."

Vào một buổi tối mùa hè trong thời gian đào tạo chuyên khoa của tôi, sau một ca làm việc kéo dài bất thường, tôi đã có một cảm nhận về những hậu quả của việc thiếu ngủ cấp tính. Vì một đồng nghiệp của tôi bị ốm, tôi đã đồng ý nhận ca trực vào đêm trước ca trực của mình. Điều này có nghĩa là tôi đã làm việc từ năm rưỡi sáng thứ Hai cho đến sáu giờ chiều thứ Tư. Khi tôi rời bệnh viện, tôi bước vào xe và hướng về đường cao tốc để về nhà. Khi tôi dừng lại ở đèn đỏ, bỗng nhiên đầu tôi ngẩng lên. Chết tiệt, tôi nghĩ, tôi vừa ngủ gật khi đang lái xe. Ở đèn đỏ tiếp theo, điều đó lại xảy ra. Lần này chân tôi trượt khỏi bộ ly hợp, và động cơ bị chết.

Cho đến hôm nay, tôi vẫn biết ơn ông trời rằng, mặc dù tôi đã đứng suốt hơn 60 giờ, tôi vẫn còn đủ tỉnh táo để cứu lấy mạng sống của mình. Tôi dừng lại bên đường Eastern Avenue và bước ra khỏi xe để hít thở chút không khí trong lành. Một cơn gió ấm áp thổi qua, và ánh nắng chiều rực rỡ chiếu vào mặt tôi thật dễ chịu. Ngay bên đường có một công viên, và tôi quyết định đặt chuông báo (đúng vậy, chuông báo của tôi) trong 30 phút và nằm xuống cỏ để "nhắm mắt một chút".

Sáu giờ sau, tôi tỉnh dậy, giữa công viên Patterson ở Baltimore, nơi thời ấy là một chợ trời bán heroin và trung tâm sầm uất của prostitution. Chúng tôi đã nhiều lần xử lý những người dân địa phương bị thương tại phòng cấp cứu. Bây giờ là giữa đêm, và tôi nằm đó, lưng ngửa, bốn chi duỗi ra trong bộ áo choàng bác sĩ xanh nhạt, với một vũng nước bọt ở cổ. Trên cẳng tay tôi có những dấu vết cắn bí ẩn, và xung quanh tôi có vài cái kim tiêm, nhưng ngoài ra mọi thứ đều ổn. Rõ ràng không ai dám động đến tên điên ngả nghiêng nằm dưới đất kia trong bộ đồ bác sĩ.

Tôi muốn nói rằng sự cố đáng sợ này đã dạy cho tôi một bài học và tôi ngay lập tức nhận ra tầm quan trọng của việc ngủ. Nhưng đó không phải là trường hợp. Nói thật, mất gần một thập kỷ nữa thì thông điệp mới thấm nhuần vào trong não tôi – một phần là vì những trường hợp cực đoan của việc thiếu ngủ cấp tính dễ dàng được coi là những đặc thù trong quá trình đào tạo bác sĩ chuyên khoa. Đó là điều không thể tránh khỏi. Thật ra, đó không phải là lần duy nhất tôi gặp phải điều như vậy. Một lần tôi đã ngủ quên trên bãi đậu xe của một phòng tập thể dục với radio đang bật trong xe, và Jill phải đến vào lúc hai giờ sáng để giúp tôi khởi động xe, sau khi chúng tôi chỉ mới hẹn hò vài tháng. (Tôi thật may mắn.)

Vào thời điểm tôi đang có một giấc ngủ trưa không kế hoạch trong công viên, đã có những cuộc thảo luận lớn về thời gian làm việc của các bác sĩ nội trú, và tôi xấu hổ khi phải thừa nhận rằng tôi đã mạnh mẽ phản đối việc giảm giờ làm. Đề xuất là giới hạn số giờ làm tối đa từ hơn 110 xuống 80. Tôi nghĩ rằng điều đó sẽ làm cho chúng tôi trở nên yếu đuối, và nhiều đồng nghiệp lớn tuổi của tôi đồng tình với điều đó.

Nhìn lại, thật sốc khi trong một môi trường y tế, sự coi thường nhu cầu về giấc ngủ lại được chấp nhận, thậm chí còn được nuôi dưỡng. Gần như là chúng ta đã được khuyến khích để hút thuốc hay say xỉn trong khi làm việc. So sánh này không hề khiên cưỡng – giờ đây chúng ta biết rằng chỉ một đêm không ngủ cũng có thể gây ra một tình trạng tương tự như khi có 0,8‰ cồn trong máu. Theo các nghiên cứu, đặc biệt là nhân viên y tế bị thiếu ngủ phạm phải nhiều sai lầm hơn và gây ra nhiều cái chết hơn so với những người đã ngủ đủ. Tôi cũng không phải là ngoại lệ: Một trong những khoảnh khắc tồi tệ nhất của tôi với tư cách là bác sĩ nội trú dưới tình trạng thiếu ngủ là trong một ca trực kéo dài absurb (hơn 48 giờ), khi tôi ngã mặt xuống những tấm trải giường của một bệnh nhân, người mà tôi vừa định thực hiện một ca "lap. túi mật", một cuộc phẫu thuật cắt túi mật nội soi. May mắn thay, tôi không gây hại cho bệnh nhân, nhưng ký ức về điều đó vẫn khiến tôi cảm thấy xấu hổ.

Mặc dù điều này chưa đến hai mươi năm, nhưng chúng tôi đã biết rất ít về lý do chúng ta cần ngủ, những gì xảy ra khi chúng ta ngủ, và tầm quan trọng của giấc ngủ đối với hiệu suất ngắn hạn cũng như sức khỏe lâu dài của chúng ta. Ngày nay, chúng ta biết rằng thiếu ngủ mạn tính là một kẻ giết người còn tinh vi hơn cả việc thiếu ngủ kịch phát, điều đó dẫn đến việc chúng ta ngủ gục trước các biển báo dừng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ không đủ (dưới bảy giờ mỗi đêm) có những tác động tiêu cực đến sức khỏe, từ việc dễ bị cảm đến tử vong do đau tim. Giấc ngủ kém làm tăng rõ rệt xu hướng mắc các rối loạn chuyển hóa, đến mức bệnh tiểu đường loại 2, và có thể gây ra những hậu quả tàn phá cho hormone trong cơ thể. Nhìn lại, tôi nghi ngờ rằng ít nhất một số vấn đề sức khỏe của tôi mà tôi gặp phải trong những năm ba mươi là do việc tôi thiếu nghiêm túc với nhu cầu ngủ của mình.

Giấc ngủ quan trọng như thế nào cho toàn bộ cơ thể, thì đối với não bộ, nó còn có ý nghĩa đặc biệt hơn. Giấc ngủ ngon, không chỉ về số lượng mà còn về chất lượng, là điều quyết định cho các chức năng nhận thức, trí nhớ của chúng ta và thậm chí là sự cân bằng tâm lý của chúng ta. Sau một đêm ngủ ngon, chúng ta cảm thấy thoải mái hơn nhiều. Ngay cả khi nhận thức ý thức bị tắt trong khi ngủ, não vẫn tiếp tục hoạt động – nó sản xuất ra những suy nghĩ, kỷ niệm và cảm xúc (và do đó là những giấc mơ). Nó thậm chí còn thực hiện một quá trình tự làm sạch. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ ngon đóng vai trò quyết định trong việc duy trì khả năng trí tuệ của chúng ta khi về già và phòng ngừa bệnh Alzheimer.

Những kết luận này phần lớn dựa trên các nghiên cứu quan sát mà tôi đã đặt câu hỏi trong chương 14 liên quan đến dinh dưỡng. Hơn nữa, chúng chứa đựng những sai sót tương tự – đặc biệt là việc các đối tượng thí nghiệm có lẽ không nhớ chính xác họ đã ngủ bao nhiêu. (Bạn có biết chính xác mình đã ngủ bao lâu và ngủ có tốt không vào đêm qua không? Có lẽ là không.) Tuy nhiên, những nghiên cứu này khác với dịch tễ học dinh dưỡng ở chỗ chúng chỉ xem xét dữ liệu liên quan đến một đối tượng nghiên cứu – giấc ngủ. Một số kết quả chính của chúng đã được xác nhận trong các nghiên cứu lâm sàng chi tiết hơn, và dữ liệu thì nhất quán và đồng hướng.

Tóm lại, giấc ngủ kém có thể có những tác động tàn phá đến sức khỏe lâu dài của bạn cũng như đến tình trạng của bạn trong suốt cả ngày. Khi xem xét các tác động lan tỏa đến một xã hội coi trọng giấc ngủ ít như tôi đã từng làm, một bức tranh thảm khốc hiện ra.

"Việc giảm thiểu giấc ngủ ở các quốc gia công nghiệp phát triển đã […] có hậu quả thảm khốc đối với sức khỏe, tuổi thọ, sự an toàn, năng suất và giáo dục của chúng ta," Matthew Walker, Giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California ở Berkeley, giải thích trong cuốn sách của ông, Why We Sleep, tiếng Đức là Das große Buch vom Schlaf. Như tôi đã nhận thấy, các vấn đề sức khỏe của bệnh nhân của tôi thường liên quan đến giấc ngủ kém - và việc khắc phục rối loạn giấc ngủ của họ làm tăng hiệu quả của phương pháp điều trị.

Thật may mắn là không cần thêm một thảm họa suýt xảy ra nữa để làm tôi nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ. Thực ra, đó là một câu hỏi có chủ ý từ người bạn của tôi, Kirk Parsley. Kirk là một cựu thành viên của Navy SEALs, một đơn vị đặc nhiệm của Hải quân Hoa Kỳ, sau này anh đã trở thành bác sĩ quân y chăm sóc cho các SEAL. Trong một bữa tối vào năm 2012, tôi đã trình bày với Kirk rằng năm đến sáu giờ ngủ mỗi đêm là đủ, và nếu tôi không cảm thấy mệt mỏi, tôi cũng không cần ngủ nhiều hơn. Thực tế, tôi còn đi xa đến mức cho rằng thật đáng tiếc khi chúng ta phải lãng phí thời gian của mình trên giường. Hãy tưởng tượng xem chúng ta có thể làm được bao nhiêu nếu hoàn toàn bỏ qua việc ngủ!

Một lần nữa, tôi lại tỏ ra ngốc như rơm đậu. Nhưng Kirk đã kéo tôi trở lại với thực tế bằng một câu hỏi đơn giản theo phong cách Socrates. "Nếu giấc ngủ không quan trọng đến vậy, thì tại sao tiến hóa lại chưa từ bỏ nó?" anh ấy hỏi tôi.

Logic của anh ta vững chắc đến nỗi tôi không thể phản bác lại. Khi chúng ta ngủ, chúng ta không tạo ra được điều gì hữu ích - chúng ta không sinh sản, không thu thập thức ăn, không bảo vệ gia đình. Thậm chí còn tệ hơn là trong giấc ngủ, chúng ta hoàn toàn bất lực trước những kẻ săn mồi và kẻ thù, giống như tôi đã từng ở Patterson Park. Chính điều đó, Kirk lập luận, cho thấy giấc ngủ quan trọng như thế nào. Tại sao tiến hóa cho phép chúng ta trải qua tới một phần ba cuộc đời trong trạng thái "vô thức", nơi mà chúng ta dễ dàng bị giết hoặc bị ăn thịt? Anh ta còn nói rõ hơn: "Bạn không nghĩ rằng chọn lọc tự nhiên đã loại bỏ sự cần thiết của giấc ngủ từ hàng trăm triệu năm trước - nếu nó không hoàn toàn cần thiết sao?"

Điều đó thuyết phục đến nỗi tôi cảm thấy như trong não mình một cách nghịch lý đã vang lên một tiếng gọi thức tỉnh. Mỗi loài động vật đều ngủ theo cách nào đó; đến nay, khoa học vẫn chưa phát hiện ra trường hợp ngoại lệ nào. Ngựa ngủ đứng, cá heo ngủ với chỉ một bán cầu não, và ngay cả cá mập trắng, vốn luôn di chuyển, đôi khi cũng ở trong trạng thái ngủ giống như ngủ, phục hồi. Voi chỉ ngủ bốn giờ một ngày, trong khi dơi có cánh rộng lại ngủ mười chín giờ, điều này khiến tôi cảm thấy hơi quá nhiều. Tuy nhiên, điểm quan trọng là không có loài động vật nào, đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, có thể sống không cần ngủ. Kirk đã đúng: từ góc độ tiến hóa, giấc ngủ là điều không thể thương lượng.

Tôi không phải là người duy nhất đã bỏ qua hoặc không đánh giá đúng tầm quan trọng của giấc ngủ. Khoa học cũng như các xã hội công nghiệp phương Tây đã từ lâu coi đó một cách khinh thường. Vài thập kỷ trước, giấc ngủ chỉ được coi là một trạng thái không có ý nghĩa, một khoảng thời gian của ý thức tắt, trong đó không có gì quan trọng xảy ra. Ngày nay, dường như nền văn hóa hiệu suất cao của chúng ta vẫn coi giấc ngủ là một sự lãng phí thời gian, như một điều chỉ cần thiết cho trẻ sơ sinh, chó và những người lười biếng. Trong ba mươi năm qua, nghiên cứu về giấc ngủ đã tăng tốc, và những phát hiện mới cho thấy rằng thái độ này hoàn toàn sai lầm. Chúng ta hiện nay biết rằng giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe của chúng ta cũng quan trọng như sự ổn định cần thiết cho sức mạnh.

Vì hiện tại tôi đã dành cho giấc ngủ một vị trí cao trong cuộc sống của mình, tôi tận hưởng mỗi ngày những lợi ích mà nó mang lại. Khi tôi thức dậy sau một giấc ngủ thật tốt, tôi tràn đầy năng lượng. Bộ não tôi tràn đầy những ý tưởng mới, tôi cảm thấy như mình tập thể dục bằng tay trái, và trong giao tiếp với người khác, tôi trở thành một người hoàn toàn khác, tốt hơn. Nhưng lần cuối cùng bạn cảm thấy như vậy khi thức dậy là khi nào? Sáng nay? Tuần trước? Một tháng trước? Bạn không thể nhớ?

Nếu bạn cảm thấy liên quan đến điều này, đã đến lúc kiểm tra các mô hình giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn và có hành động để cải thiện chúng - cũng như bạn nên quan tâm đến lipoprotein, sức khỏe chuyển hóa hoặc thể lực của mình. Điều này thật sự quan trọng!

Chúng ta nên ngủ bao lâu? Đây là một câu hỏi khó, vì chu kỳ giấc ngủ của chúng ta chịu ảnh hưởng mạnh mẽ từ những yếu tố bên ngoài, như ánh sáng mặt trời, tiếng ồn và ánh sáng nhân tạo, không nói đến tình trạng tinh thần và căng thẳng của chính chúng ta. Hơn nữa, chúng ta khá giỏi trong việc thích nghi với việc ngủ không đủ trong một thời gian dài. Tuy nhiên, vô số nghiên cứu đã khẳng định điều mà mẹ bạn đã nói: Chúng ta cần khoảng từ bảy rưỡi đến tám rưỡi giờ ngủ mỗi đêm. Các nghiên cứu trong những hang động tối thậm chí cho thấy rằng nhịp điệu ngủ 8 giờ của chúng ta gần như đã được lập trình sẵn, điều này gợi ý rằng nhịp điệu này không dễ thay đổi. Ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn đáng kể về lâu dài gần như chắc chắn sẽ gây ra vấn đề.

Chỉ một đêm ngủ không ngon cũng đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến khả năng thể chất và tinh thần của chúng ta. Những vận động viên không ngủ ngon vào đêm trước một cuộc đua hoặc trận đấu thể hiện hiệu suất yếu kém hơn rõ rệt so với khi có được giấc ngủ đầy đủ. Sức bền giảm sút, cũng như chỉ số VO2max (lượng oxy tối đa có thể hấp thụ) và One-Rep-Max (trọng lượng tối đa mà một người có thể nâng hoặc đẩy trong một lần lặp tại một bài tập nhất định). Ngay cả khả năng đổ mồ hôi của chúng ta cũng bị ảnh hưởng. Hơn nữa, nguy cơ chấn thương tăng lên: Theo một nghiên cứu quan sát vào năm 2014, những vận động viên trẻ ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có khả năng bị chấn thương cao gấp hai rưỡi so với những vận động viên cùng độ tuổi ngủ tám giờ hoặc lâu hơn.

Giấc ngủ tốt giống như một loại thuốc tăng cường hiệu suất. Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ được khuyến khích ngủ tối đa mười giờ mỗi đêm – có hoặc không có giấc ngủ ngắn – và không sử dụng rượu hay caffeine. Năm tuần sau, độ chính xác của họ đã tăng 9% và họ chạy nhanh hơn. Đối với LeBron James, ngủ là một phần quan trọng trong quy trình phục hồi của anh. Anh luôn cố gắng ngủ mỗi đêm nine, đôi khi mười giờ và vào ban ngày còn chợp mắt thêm. "Khi bạn ngủ ngon, bạn cảm thấy được hồi phục ngay sau khi thức dậy", anh nói. "Bạn không cần đồng hồ báo thức. Bạn chỉ có cảm giác: Được rồi, hôm nay tôi có thể cho ra những gì tốt nhất của mình."

Đối với những người trong chúng ta không phải là vận động viên chuyên nghiệp, giấc ngủ vẫn rất quan trọng để thực hiện những nhiệm vụ hàng ngày – và cũng nguy hiểm hơn – như lái xe. Trong một nghiên cứu, một nhóm tài xế chuyên nghiệp đã cho thấy thời gian phản ứng kém hơn rõ rệt trong những tình huống mà họ cần phanh để tránh tai nạn sau một đêm thiếu ngủ. Vì đáng tiếc là không có thiết bị tương tự như máy đo nồng độ cồn để đo xem liệu người lái có quá mệt để lái xe hay không, nên không có số liệu chính xác. Tuy nhiên, trong một cuộc khảo sát của Hiệp hội Ô tô Mỹ, gần một trong ba tài xế (32 phần trăm) thừa nhận rằng trong 30 ngày qua, họ đã từng ngồi sau vô lăng khi quá mệt đến mức gần như không thể mở mắt.

Tuy nhiên, chúng ta thường không nhận thức được những hậu quả nghiêm trọng của giấc ngủ kém đối với mức năng lượng và khả năng làm việc của chúng ta. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ gần như luôn đánh giá thấp những hậu quả này vì họ đã quen với nó. Như bất kỳ ai đã từng chăm sóc một đứa trẻ sơ sinh đều biết, chúng ta cuối cùng cảm thấy rằng trạng thái mệt mỏi nhẹ và tầm nhìn mơ hồ kéo dài trở thành bình thường. Điều này được gọi là "điều chỉnh lại trạng thái bình thường". Đối với tôi, điều này là đúng, tôi biết điều đó. Khi là bác sĩ nội trú và sau đó là bác sĩ chuyên khoa, tôi cho rằng mình đã ngủ đủ vì tôi không có điểm so sánh nào. Bây giờ, khi tôi ngủ tốt hơn, tôi ngạc nhiên rằng mình đã sống trong trạng thái đó lâu như vậy. Nó giống như khi xem ti vi. Nếu bạn chỉ có một chiếc ti vi bình thường, bạn sẽ thấy điều đó là ổn. Nhưng ngay khi bạn thấy một màn hình 4K, bạn nhận ra rằng hình ảnh trên màn hình CRT cũ chẳng sắc nét chút nào. Sự khác biệt khi ngủ cũng đáng kể như vậy.

Das Blut eines alten Mannes

Mặc dù những hậu quả ngắn hạn từ một đến ba đêm mất ngủ trong một số tình huống có thể đáng sợ, nhưng đó không thấm vào đâu so với thiệt hại mà chúng ta tự gây ra nếu tình trạng này kéo dài. Kirk Parsley đã quan sát thấy điều này khi ông làm bác sĩ cho lực lượng SEAL. Bề ngoài, những người đàn ông này có vẻ khỏe mạnh nhờ vào sự rèn luyện nghiêm ngặt của họ. Tuy nhiên, khi Parsley xem xét các mẫu máu của họ, ông đã bị sốc: Nhiều chàng trai trẻ này có mức hormone và các chỉ số viêm giống như những người đàn ông lớn tuổi hơn họ hàng vài thập kỷ. "Mẫu máu của một ông già," Parsley nói. Bởi vì các buổi huấn luyện và nhiệm vụ của họ thường bắt đầu vào giữa đêm và họ phải thức trong 24 giờ hoặc lâu hơn, họ đã chịu đựng tình trạng thiếu ngủ mãn tính và nhịp sinh học tự nhiên của họ hoàn toàn bị rối loạn.

Khi Kirk kể cho tôi về điều đó, tôi có cảm giác Déjà-vu – tôi cũng đã trải qua giai đoạn là một Peter đầy đặn với “máu của một người đàn ông già”, với mức insulin cao, mức triglycerid cao và mức testosterone nằm trong 5% thấp nhất cho nam giới ở Hoa Kỳ. Cho đến thời điểm đó, tôi đã đổ lỗi cho sức khỏe kém của mình và sự mất cân bằng hormone do chế độ ăn uống tồi tệ của mình - và chỉ có vậy. Tuy nhiên, trong quá trình đào tạo chuyên môn và sau đó, tôi đã dành ít nhất một thập kỷ trong trạng thái thiếu ngủ nghiêm trọng. Nhìn lại, tôi nhận ra rằng việc thiếu ngủ cũng đã phải trả giá. Có lẽ điều đó thậm chí có thể thấy rõ trên khuôn mặt tôi: Theo các nghiên cứu, những người thường xuyên thiếu ngủ có xu hướng có làn da trông già hơn, nhão hơn so với những đồng trang lứa có nhiều giấc ngủ hơn.

Hôm nay tôi nhận ra rằng giữa giấc ngủ, chế độ dinh dưỡng và rủi ro mắc các bệnh lâu dài có mối liên hệ chặt chẽ. Theo những gì tôi biết bây giờ, tôi sẽ đánh cược rằng vài tháng ngủ ngon có thể giải quyết 80% các vấn đề của tôi lúc đó – bất chấp chế độ ăn uống kém.

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên như tôi đã ngạc nhiên, nhưng giấc ngủ kém ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình chuyển hóa của chúng ta. Ngay cả trong thời gian ngắn, tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra kháng insulin nghiêm trọng. Nhà nghiên cứu giấc ngủ Eve Van Cauter từ Đại học Chicago đã cho những người trẻ khỏe mạnh chỉ ngủ bốn tiếng rưỡi mỗi đêm và nhận thấy rằng sau bốn ngày, họ có mức insulin cao như những bệnh nhân tiểu đường béo phì trung niên, và tệ hơn nữa, khả năng phân hủy glucose của họ giảm khoảng 50%. Điều này dường như là một trong những kết quả nhất quán nhất trong nghiên cứu giấc ngủ. Không dưới chín nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ có thể làm tăng kháng insulin lên tới một phần ba. Những bằng chứng thực nghiệm đồng nhất như vậy rất hiếm khi xuất hiện trong lĩnh vực y học, vì vậy chúng ta nên chú ý đến chúng. Rõ ràng là giấc ngủ kém hoặc không đủ có thể gây ra rối loạn chuyển hóa.

Hiện tại vẫn còn thiếu các nghiên cứu dài hạn thích hợp, nhưng các nghiên cứu quan sát cho thấy có mối liên hệ rõ ràng giữa giấc ngủ quá ngắn và các vấn đề chuyển hóa lâu dài. Nhiều phân tích tổng hợp lớn từ các nghiên cứu giấc ngủ đã chỉ ra mối quan hệ chặt chẽ giữa thời gian ngủ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng như hội chứng chuyển hóa. Ngược lại, ngủ quá nhiều cũng có thể gây ra vấn đề. Ở những người ngủ từ 11 giờ mỗi đêm trở lên, tỷ lệ tử vong tổng thể tăng lên 50%. Điều này có thể liên quan đến việc ngủ dài nhưng chất lượng kém, hoặc cũng có thể do một bệnh lý tiềm ẩn. Rõ ràng có những mối liên hệ tương tự giữa việc ngủ kém hoặc ngủ không đủ và huyết áp cao (17%), các bệnh tim mạch (16%), bệnh tim mạch vành (26%) và béo phì (38%). Tổng thể, những kết quả này cho thấy rằng các hậu quả lâu dài của giấc ngủ kém tương ứng với những gì các nghiên cứu ngắn hạn dự đoán: tăng độ nhạy insulin và các bệnh khác đi kèm, từ NASH đến bệnh tiểu đường loại 2 cho đến các bệnh tim mạch. Nếu giấc ngủ của chúng ta bị rối loạn một cách mãn tính, điều này cũng có thể áp dụng cho sự chuyển hóa của chúng ta.

Sự kết nối giữa giấc ngủ và sức khỏe chuyển hóa có thể ban đầu gây ngạc nhiên, nhưng tôi nghĩ rằng liên kết bị thiếu có thể là căng thẳng. Mức độ căng thẳng cao hơn có thể khiến chúng ta ngủ kém, như tất cả chúng ta đều biết, nhưng giấc ngủ kém cũng khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn. Đây là một vòng luẩn quẩn. Giấc ngủ kém cũng như căng thẳng mạnh mẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, mà - mặc dù có tên gọi như vậy - lại không có ảnh hưởng bình yên chút nào. Đây là một thành phần trong phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn của chúng ta và kích thích sự tiết ra các hormone gọi là glucocorticoid, bao gồm hormone căng thẳng cortison. Cortison làm tăng huyết áp; nó cũng có thể khiến gan tạo ra glucose, trong khi đồng thời ức chế việc hấp thụ và sử dụng glucose trong mô cơ và mỡ. Điều này có lẽ nhằm mục đích cung cấp glucose chủ yếu cho não. Trong cơ thể, điều này biểu hiện bằng mức đường huyết tăng cao do kháng insulin do căng thẳng. Tôi thường quan sát điều này - ở bản thân tôi và ở một số bệnh nhân của tôi: Khi một phép đo glucose liên tục (CGM) cho thấy mức đường huyết ban đêm tăng cao, điều này gần như luôn chỉ ra mức cortison cao quá mức, đôi khi bị trầm trọng hơn bởi việc chúng ta ăn và uống muộn vào buổi tối. Về lâu dài, mức đường huyết cao này có thể dẫn đến tiểu đường dạng 2.

Vấn đề càng trở nên tồi tệ hơn khi giấc ngủ kém cũng ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của chúng ta. Nhóm nghiên cứu của Eve Van Cauter đã phát hiện ra rằng ở những người tham gia có giấc ngủ ban đêm bị hạn chế trong khoảng bốn đến năm giờ, mức leptin giảm. Leptin là hormone báo hiệu cho chúng ta khi nào chúng ta đã ăn đủ. Đồng thời, mức hormone "cơn đói" ghrelin tăng lên. Khi chúng ta ngủ kém, điều này có thể dẫn đến việc vào ngày hôm sau chúng ta cảm thấy đói cồn cào mà không có lý do rõ ràng, và có xu hướng chọn thực phẩm giàu calo và đường thay vì thực phẩm lành mạnh. Theo các nghiên cứu, những người thiếu ngủ thường ăn bữa thứ tư vào buổi tối. Các nghiên cứu tiếp theo của nhóm Van Cauter đã chỉ ra rằng những người tham gia ít ngủ vào ngày hôm sau tiêu thụ khoảng 300 calo nhiều hơn so với những người ngủ đủ giấc. Tất cả những điều này tạo ra những điều kiện tốt nhất để phát triển NAFLD và kháng insulin.

Schlaf und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hệ thần kinh giao cảm có thể tiết lộ cho chúng ta lý do tại sao giấc ngủ kém lại liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch và cơn đau tim. Khi chúng ta gặp nguy hiểm, nó sẽ đảm nhận vai trò chỉ huy và huy động các hormone stress như cortisol và adrenaline, làm tăng nhịp tim và huyết áp. Thật không may, giấc ngủ kém về cơ bản có tác động tương tự, vì nó khiến hệ thần kinh giao cảm rơi vào trạng thái báo động liên tục. Chúng ta mắc kẹt trong chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy, và huyết áp cũng như nhịp tim vẫn cao. Điều này lại gia tăng áp lực lên hệ thống mạch máu. Tôi đã tự mình quan sát điều này, vì tôi có sở thích với các thiết bị theo dõi sức khỏe: Trong một đêm mà tôi không ngủ ngon, nhịp tim khi nghỉ ngơi của tôi cao hơn (kém) và biến thiên nhịp tim của tôi thấp hơn (cũng kém).

Điều này có thể giải thích lý do tại sao giấc ngủ không đủ trong một thời gian dài lại liên quan đến nguy cơ cao hơn của các sự kiện tim mạch. Điều này không thể khẳng định một cách rõ ràng bằng các nghiên cứu, chẳng hạn như một nghiên cứu có kiểm soát ngẫu nhiên. Theo hai phân tích tổng hợp lớn, giấc ngủ ngắn (theo định nghĩa là ít hơn sáu giờ mỗi đêm) liên quan đến việc gia tăng từ 6 đến 26 phần trăm tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, điều này không nói lên được nguyên nhân và kết quả. Chắc chắn rằng một số lý do gây ra giấc ngủ kém, chẳng hạn như khối lượng công việc quá mức, thu nhập thấp hoặc áp lực, cũng góp phần vào nguy cơ cao hơn của những bệnh này. Tuy nhiên, một nghiên cứu đặc biệt thú vị đã so sánh dữ liệu quan sát với dữ liệu từ xác suất Mendel ở những người có các biến thể gen đã được xác định trước, những biến thể này làm tăng hoặc giảm xu hướng của họ đối với thời gian ngủ dài hơn hoặc ngắn hơn. Dữ liệu từ MR đã xác nhận kết quả quan sát rằng thời gian ngủ dưới sáu giờ mỗi đêm liên quan đến việc tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim khoảng 20 phần trăm. Thậm chí còn đáng chú ý hơn là kết quả của nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ban đêm từ sáu đến chín giờ (mà các nhà nghiên cứu định nghĩa là đủ) đã giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim - ngay cả ở những người có thiên hướng di truyền cao đối với bệnh mạch vành.

Nói ngắn gọn: Giấc ngủ tốt có thể giúp giảm thiểu nguy cơ di truyền về các bệnh tim mạch mà những người như tôi phải đối mặt. Tất cả những phát hiện trên đã thuyết phục tôi rằng cần ưu tiên giấc ngủ trong cuộc sống của mình và chú ý đến thói quen ngủ của bệnh nhân.

Schlaf und das Gehirn

Chúng ta đã biết rằng giấc ngủ đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe chuyển hóa và tim mạch. Đáng chú ý là mối quan hệ giữa giấc ngủ và não cũng đóng một vai trò lớn trong vấn đề này. Giấc ngủ, đặc biệt là ở tuổi già, rất quan trọng cho sức khỏe não bộ – không chỉ liên quan đến những "sự cố" tâm trí thỉnh thoảng, mà còn trong dài hạn.

Chúng ta đều đã từng cảm thấy uể oải và nặng nề sau một đêm mất ngủ – lúc đó, não bộ của chúng ta đơn giản là không hoạt động hiệu quả như bình thường. Khi chúng ta có một giấc ngủ trọn vẹn vào đêm sau hoặc chỉ cần một giấc ngủ ngắn, thường thì chúng ta sẽ cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu giấc ngủ đã chỉ ra vô số lý do tại sao giấc ngủ tốt là vô cùng quan trọng cho sức khỏe não bộ lâu dài – và tác hại đáng kể mà giấc ngủ kém có thể gây ra. Lâu nay, người ta cho rằng giấc ngủ kém là một trong những triệu chứng đầu tiên của bệnh Alzheimer đang phát triển. Tuy nhiên, các nghiên cứu sau này đã cung cấp bằng chứng cho thấy giấc ngủ kém mãn tính là một nguyên nhân tiềm ẩn nghiêm trọng dẫn đến Alzheimer và mất trí nhớ. Như đã được chứng minh, giấc ngủ cũng quan trọng không kém trong việc duy trì sức khỏe não bộ như đối với các chức năng của não.

Khi chúng ta lên giường và nhắm mắt lại, một loạt các thay đổi sinh lý bắt đầu diễn ra. Khi chúng ta chìm vào giấc ngủ, nhịp tim chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm, và hơi thở trở nên đều đặn. Và não của chúng ta bắt đầu một hành trình đặc biệt của chính nó.

Như nghiên cứu hiện nay đã biết, trong giấc ngủ, chúng ta trải qua nhiều giai đoạn rõ ràng, mỗi giai đoạn đều có một chức năng cụ thể và một "chữ ký" sóng não đặc trưng mà chúng ta đã xác định ban đầu để nhận diện các giai đoạn ngủ khác nhau. Để minh họa cho những giai đoạn này, hãy tưởng tượng rằng khi chúng ta nằm xuống giường để ngủ, chúng ta đang tham gia vào một cuộc thám hiểm đáy đại dương trong một chiếc tàu ngầm. Khi cơ thể thư giãn, chúng ta hy vọng sẽ ngủ thiếp đi trong vài phút – chiếc tàu ngầm của chúng ta sẽ chìm xuống dưới mặt biển và đưa chúng ta vào sâu trong lòng đại dương.

Đầu tiên, mọi thứ diễn ra khá nhanh. Đường đi xuống dẫn chúng ta qua một giai đoạn với giấc ngủ nhẹ, trước khi chúng ta chìm vào giấc ngủ sâu. Đây là giai đoạn được gọi là giấc ngủ Non-REM hoặc NREM, mà lại được chia thành các giai đoạn với giấc ngủ NREM nhẹ hơn và giấc ngủ NREM sâu. Giai đoạn sau có tầm quan trọng lớn hơn, đặc biệt là đối với sức khỏe thần kinh của chúng ta. Trong phép ẩn dụ về dưới nước, đây là giai đoạn mà chúng ta lặn xuống độ sâu không có ánh sáng của biển cả, nơi mà não của chúng ta không nhạy cảm với các kích thích từ bên ngoài. Nhưng điều đó không có nghĩa là không có gì xảy ra. Khi chuyển sang giấc ngủ sâu, sóng não chậm lại, cho đến khi đạt đến tần số cực kỳ thấp, một nhịp điệu nói êm ái từ một đến bốn chu kỳ mỗi giây. Giấc ngủ sâu chiếm ưu thế trong nửa đêm đầu tiên, mặc dù chúng ta thường xuyên chuyển đổi giữa giấc ngủ NREM sâu và nhẹ hơn.

Vào nửa đêm, thông thường, tàu ngầm của chúng ta sẽ lại nổi lên một cách bình thường vào một vùng giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement). Trong giai đoạn này, nhãn cầu di chuyển nhanh dưới những mí mắt khép chặt. Chúng ta "nhìn thấy" điều gì đó, nhưng chỉ là bên trong. Trong giai đoạn này, hầu hết các giấc mơ xuất hiện – não bộ của chúng ta sản xuất hình ảnh và các sự kiện có vẻ quen thuộc, nhưng lại kỳ lạ hoặc tách rời khỏi bối cảnh thông thường của chúng. Thú vị là, chữ ký sóng não của giấc ngủ REM giống với sóng não trong trạng thái tỉnh táo; điểm khác biệt quan trọng là cơ thể chúng ta bị tê liệt, có lẽ để ngăn chúng ta thực hiện những trải nghiệm giấc mơ kỳ lạ. Sẽ không tốt nếu chúng ta có thể đứng dậy và chạy quanh trong giấc ngủ REM. (Điều này cũng có thể giải thích cho những giấc mơ mà chúng ta cố gắng chạy trốn khỏi cái gì đó, nhưng cơ thể không muốn hoạt động.)

Thông thường, các giai đoạn giấc ngủ được đề cập xảy ra theo chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng chín mươi phút. Thậm chí có thể xảy ra rằng chúng ta tỉnh dậy trong chốc lát giữa các chu kỳ này. Điều này có lẽ đã được tiến hóa thiết lập để chúng ta không bị sư tử ăn thịt hoặc bất ngờ bởi kẻ thù vào ban đêm, như bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ Dr. Vikas Jain, người được đào tạo tại Stanford, giải thích, người đang điều trị các vấn đề giấc ngủ của các bệnh nhân của tôi.

Cả giấc ngủ REM và NREM (mà tôi đơn giản hóa gọi là "giấc ngủ sâu") đều rất quan trọng cho việc học và trí nhớ, nhưng theo những cách khác nhau. Trong giấc ngủ sâu, não bộ làm sạch bộ nhớ ngắn hạn trong hippocampus và chọn lọc những thông tin quan trọng để lưu trữ dài hạn trong vỏ não, nơi chúng được củng cố hoặc "tinh chỉnh". Các nhà khoa học đã phát hiện ra mối quan hệ trực tiếp giữa độ dài của giấc ngủ sâu và hiệu suất trí nhớ vào ngày hôm sau.

Khi chúng ta còn trẻ, giấc ngủ REM hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của não bộ. Ngay cả khi đang ngủ, não vẫn tạo ra những kết nối mới và mở rộng các mạng neuron. Do đó, các giai đoạn REM ở người trẻ thường kéo dài hơn. Điều này trở nên cân bằng hơn ở độ tuổi trưởng thành, nhưng REM vẫn có ý nghĩa đặc biệt đối với sự sáng tạo và giải quyết vấn đề. Bằng cách tạo ra những kết nối dường như ngẫu nhiên giữa các sự kiện và ký ức, và phân biệt các kết nối có thể quan trọng hơn với những kết nối ít có ý nghĩa hơn, não thường có thể đưa ra các giải pháp cho những vấn đề mà chúng ta đã đau đầu trong ngày hôm trước. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ REM có tầm quan trọng đặc biệt đối với ký ức quy trình, cái mà xử lý việc học những chuyển động mới, chẳng hạn như trong thể thao hoặc khi chơi nhạc.

Một chức năng cực kỳ quan trọng khác của giấc ngủ REM liên quan đến việc xử lý những kỷ niệm cảm xúc của chúng ta, bằng cách giúp tách biệt cảm xúc của chúng ta khỏi ký ức về những trải nghiệm tiêu cực (hoặc tích cực) đã gây ra những cảm xúc đó. Do đó, việc những điều nặng nề đè nén chúng ta lúc đi ngủ thường mất đi nỗi kinh hoàng vào sáng hôm sau là điều dễ hiểu. Chúng ta vẫn nhớ sự kiện đó, nhưng cuối cùng quên đi những cảm xúc tiêu cực đã đi kèm với nó. Nếu không có khoảng nghỉ này, phục vụ cho việc chữa lành cảm xúc, chúng ta sẽ sống trong trạng thái lo lắng liên tục, vì mỗi kỷ niệm về những gì đã trải qua sẽ lại kích hoạt một làn sóng của những cảm xúc đó. Nếu điều này nghe có vẻ giống như một rối loạn stress sau chấn thương, bạn không hoàn toàn sai – theo các nghiên cứu với cựu chiến binh, họ ít có khả năng tách biệt ký ức với cảm xúc, chính vì họ thường phải sống thiếu giấc ngủ REM. Các cựu chiến binh này đã tiết ra một lượng lớn norepinephrine, hormone “chiến đấu hay bỏ chạy”, điều này bảo vệ họ khỏi giấc ngủ REM và do đó, khỏi sự thư giãn.

Điều thú vị nhất có lẽ là giấc ngủ REM rất quan trọng cho việc duy trì trí thông minh cảm xúc của chúng ta. Nếu chúng ta gặp phải tình trạng thiếu giấc ngủ REM, theo các nghiên cứu, chúng ta sẽ gặp khó khăn hơn trong việc hiểu đúng biểu cảm của người khác. Những người tham gia thí nghiệm thiếu giấc ngủ REM đã diễn giải cả những biểu cảm khuôn mặt thân thiện hoặc trung lập như là mối đe dọa. Điều này không hề tầm thường - khả năng của chúng ta để hoạt động như những sinh vật xã hội phụ thuộc vào khả năng hiểu và xử lý cảm xúc của người khác. Nói ngắn gọn, giấc ngủ REM dường như bảo vệ sự cân bằng cảm xúc của chúng ta trong khi đồng thời giúp xử lý ký ức và thông tin.

Giấc ngủ sâu lại dường như có tầm quan trọng trung tâm đối với sức khỏe của bộ não của chúng ta như một cơ quan. Vài năm trước, các nhà nghiên cứu ở Rochester phát hiện rằng não bộ kích hoạt một loại hệ thống xử lý rác thải bên trong trong giấc ngủ, trong đó dịch não tủy được dẫn giữa các neuron để rửa trôi rác tế bào. Hành động làm sạch này loại bỏ các chất thải như Beta-Amyloid và Tau, hai loại protein liên quan đến thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, nếu chúng ta dành quá ít thời gian cho giấc ngủ sâu, hệ thống này không thể phát huy hiệu quả tối đa, và giữa các tế bào thần kinh có thể tích tụ các protein Beta-Amyloid và Tau. Các nghiên cứu rộng rãi đã chỉ ra rằng não bộ của những người ngủ thường dưới bảy tiếng mỗi đêm trong vài thập kỷ thường có nhiều tích tụ Beta-Amyloid và Tau lớn hơn so với những người ngủ bảy tiếng hoặc hơn. Tau, protein tạo thành “đám sợi” trong các neuron bị nhiễm, có mối tương quan với các rối loạn giấc ngủ ở những người tâm thần bình thường cũng như ở những người có MCI, một giai đoạn sớm của chứng mất trí nhớ.

Từ đó có thể hình thành một vòng luẩn quẩn. Bệnh nhân Alzheimer thường gặp vấn đề về giấc ngủ; các giai đoạn giấc ngủ sâu và REM của họ ngày càng ngắn lại, và cả nhịp sinh học, chu kỳ giấc ngủ-thức của họ, cũng có thể thay đổi đáng kể. Hơn nữa, đến một nửa số người mắc bệnh Alzheimer phát triển chứng ngưng thở khi ngủ.

Tuy nhiên, rối loạn giấc ngủ cũng có thể tạo ra điều kiện thuận lợi cho sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Khoảng 30 đến 50% người cao tuổi bị ảnh hưởng bởi chứng mất ngủ, và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ thường xảy ra trước khi có chẩn đoán sa sút trí tuệ từ vài năm. Chúng thậm chí có thể xuất hiện trước khi có dấu hiệu suy giảm trí tuệ. Một nghiên cứu đã phát hiện mối liên hệ giữa giấc ngủ kém ở những người có tinh thần bình thường và sự khởi phát của suy giảm nhận thức chỉ một năm sau đó.

Cùng lúc, chất lượng giấc ngủ tốt ở người trưởng thành lớn tuổi được liên kết với nguy cơ thấp hơn về MCI và bệnh Alzheimer, cũng như việc duy trì các chức năng nhận thức ở mức cao hơn. Việc điều trị thành công các rối loạn giấc ngủ có thể làm trì hoãn sự xuất hiện đầu tiên của MCI - theo một nghiên cứu là khoảng mười một năm - và cải thiện các chức năng nhận thức của bệnh nhân đã được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer.

Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần rõ ràng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Do đó, một trong những trụ cột của việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, đặc biệt đối với những bệnh nhân có nguy cơ cao, là cải thiện giấc ngủ của họ. Chỉ việc dành nhiều thời gian trên giường là không đủ - giấc ngủ chất lượng cao là điều quyết định cho sức khỏe não bộ lâu dài. Sự phân biệt này rất quan trọng. Giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn hoặc không đủ sâu sẽ không mang lại lợi ích mà não bộ cần.

Thật không may, khả năng của chúng ta để có giấc ngủ sâu giảm dần theo độ tuổi, bắt đầu từ khoảng cuối hai mươi hoặc đầu ba mươi. Xu hướng này càng trở nên trầm trọng hơn ở độ tuổi trung niên. Không hoàn toàn rõ ràng, mức độ nào của sự suy giảm chất lượng giấc ngủ có thể được quy cho việc già đi, hay liệu nó có thể được giải thích bởi việc cơ hội mắc phải các tình trạng sức khỏe dẫn đến giấc ngủ kém tăng lên cùng với độ tuổi. Theo một phân tích, hầu hết các thay đổi trong kiểu giấc ngủ của người lớn diễn ra ở độ tuổi từ mười chín đến sáu mươi, và sau đó gần như không còn sự thay đổi nào nếu sức khỏe vẫn tốt. (NẾU!)

Việc các giai đoạn giấc ngủ sâu ngắn lại khi về già có thể cũng liên quan đến sự thay đổi trong việc tiết hormone tăng trưởng (Somatropin). Sự tiết hormone này xảy ra theo nhịp điệu điển hình khoảng một giờ sau khi chúng ta ngủ, khoảng thời gian mà giai đoạn giấc ngủ sâu bắt đầu. Nếu việc tiết hormone tăng trưởng bị ức chế, điều này cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu. Nguyên nhân và hệ quả trong trường hợp này vẫn chưa rõ ràng. Mức độ tiết hormone đạt cực đại ở tuổi thanh thiếu niên; từ tuổi trưởng thành trẻ đến độ tuổi trung niên, mức tiết này giảm nhanh chóng, sau đó chậm lại. Mô hình này diễn ra song song với những thay đổi trong giấc ngủ sâu mà chúng ta quan sát thấy qua các năm.

Các nghiên cứu thêm đã chỉ ra rằng giấc ngủ sâu trong những thập kỷ giữa tuổi bốn mươi và bảy mươi đặc biệt quan trọng để phòng ngừa bệnh Alzheimer. Có vẻ như những người có thời gian ngủ ít hơn trong giai đoạn này có nguy cơ cao hơn mắc chứng sa sút trí tuệ sau này. Do đó, giấc ngủ tốt trong độ tuổi trung niên có vẻ đặc biệt quan trọng cho việc duy trì sức khỏe tâm thần.

Như tôi nhận ra hôm nay, trong tất cả những năm tháng mà tôi chỉ ngủ năm hoặc sáu giờ mỗi đêm và tin rằng mình đang ở trong tình trạng tốt nhất, thực tế tôi đã ở dưới khả năng của mình rất nhiều do thiếu ngủ mãn tính. Đồng thời, tôi có lẽ đã tăng nguy cơ mắc bệnh lâu dài về chuyển hóa, hệ tim mạch hoặc các chức năng nhận thức của mình. Câu thần chú tự mãn của tôi là: "Tôi sẽ ngủ khi tôi chết."

Tôi không hề biết rằng việc từ bỏ giấc ngủ đã giúp tôi sống sớm hơn một ngày như vậy.

Wie können wir unseren Schlaf bewerten?

Sẽ thật tuyệt nếu nghiên cứu phát hiện ra một "công tắc giấc ngủ" nào đó trong não, mà có thể kích thích hoặc ức chế, để người ta có thể ngay lập tức ngủ thiếp đi và dễ dàng trải qua chu kỳ ngủ sâu và ngủ REM, cho đến khi tỉnh dậy một cách tỉnh táo. Tuy nhiên, điều này vẫn chưa xảy ra.

Điều này không có nghĩa là các gã khổng lồ dược phẩm chưa cố gắng. Có rất nhiều người gặp vấn đề về giấc ngủ, đến nỗi hiện nay có khoảng một tá thuốc an thần được FDA chấp thuận trên thị trường. Chất hoạt động đầu tiên rất thành công trong loại này là Zolpidem, sau khi được phê duyệt vào những năm 1990 tại Mỹ, đã đạt doanh thu 4 tỷ đô la trong vòng hai năm. Nhu cầu rất lớn, nhưng việc tìm kiếm các loại thuốc thích hợp đã bắt đầu từ rất lâu trước đó. Thuốc giảm đau Morphin, lần đầu tiên được chiết xuất từ cây anh túc vào khoảng năm 1804, đã được đặt tên theo Morpheus, vị thần của giấc ngủ, vì tác dụng gây ngủ của nó. Điều này rất phù hợp, vì ngủ và mơ có thể giải phóng chúng ta khỏi những cơn đau thể xác và tinh thần. Tuy nhiên, do có khả năng gây nghiện cao, Morphin thực sự không phù hợp để sử dụng như một thuốc ngủ.

Hiện tại, giá trị thị trường của thuốc an thần ở Mỹ khoảng 28 tỷ đô la mỗi năm. Tuy nhiên, số lượng đơn thuốc gần đây đã giảm, vì có thể người tiêu dùng nhận ra rằng những loại thuốc này về cơ bản không hiệu quả như họ nghĩ. Chúng có thể làm cho một người tạm thời rơi vào trạng thái mê man, nhưng điều đó cũng có thể được nói về cú đấm tay phải của Muhammad Ali. Các hoạt chất giúp ngủ như Zolpidem và Eszopiclon không tạo ra giấc ngủ khỏe mạnh kéo dài, mà thay vào đó tạo ra một trạng thái ý thức giống như ngủ, mà trong hiệu quả không thể so sánh với sức mạnh chữa lành của giấc ngủ REM hoặc giấc ngủ sâu. Theo một nghiên cứu, Zolpidem làm giảm giấc ngủ sâu mà không thúc đẩy giấc ngủ REM, có nghĩa là những người dùng loại thuốc này thực chất đang đánh đổi giấc ngủ chất lượng cao lấy giấc ngủ chất lượng kém. Hơn nữa, Zolpidem có tác dụng phụ đã được ghi nhận tốt rằng nó khiến một số người đi ngủ lang thang, điều này dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau.

Sau đó, ngành dược phẩm phát triển một loại thuốc mới, dự kiến giải quyết vấn đề mộng du bằng cách chặn chất dẫn truyền thần kinh orexin hoạt động kích thích trong não. Thú vị thay, tác dụng kích thích ngon miệng của orexin ban đầu được cho là quan trọng hơn. Tuy nhiên, các đối kháng thụ thể orexin như Lemborexant và Daridorexant đã được chấp thuận để điều trị rối loạn giấc ngủ, có vẻ hứa hẹn - không ít phần vì người dùng vẫn có thể phản ứng với các kích thích âm thanh, ngay cả khi đã sử dụng thuốc (ví dụ, cha mẹ muốn có thể ngủ mà không bỏ lỡ tiếng khóc của đứa trẻ). Tuy nhiên, chúng lại rất đắt.

Ngoài ra còn có các loại benzodiazepine lâu đời hơn như Diazepam và Alprazolam, hiện vẫn gần như phổ biến và rất được yêu thích trong xã hội của chúng ta và đôi khi được kê đơn để điều trị chứng mất ngủ. Những loại thuốc này thường có tác dụng gây mê mà không cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thật lo ngại khi chúng cũng đã được liên kết với sự suy giảm trí tuệ, và thường khuyên rằng việc sử dụng chúng ở người lớn tuổi chỉ nên kéo dài trong thời gian rất ngắn (điều này cũng đúng với Zolpidem).

Khi bệnh nhân mới đến phòng khám của chúng tôi, họ không hiếm khi đã sử dụng một trong những loại thuốc ngủ này. Nếu họ dùng Zolpidem hoặc Alprazolam một lần một tháng hoặc chỉ khi đi du lịch, hoặc để tìm giấc ngủ trong những thời điểm căng thẳng về mặt cảm xúc, điều đó không đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu họ sử dụng những loại thuốc này một cách thường xuyên, chúng tôi sẽ làm mọi cách để giúp họ cai những thuốc ngủ này và hỗ trợ họ học cách ngủ ngon mà không cần thuốc.

Một loại thuốc mà chúng tôi thực sự coi là hữu ích cho việc thúc đẩy giấc ngủ là Trazodon, một loại thuốc chống trầm cảm đã khá cũ, được phê duyệt vào năm 1981 nhưng chưa bao giờ thực sự phát triển trên thị trường. Liều lượng từ 200 đến 300 mg mỗi ngày, được kê đơn để điều trị trầm cảm, có tác dụng phụ không mong muốn là bệnh nhân thường cảm thấy buồn ngủ. Nhưng nỗi khổ của người này lại là niềm vui của người khác. Chính tác dụng phụ này là điều mà chúng tôi mong muốn trong điều trị rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là khi hoạt chất còn cải thiện cấu trúc giấc ngủ. Chính xác thì Trazodon làm điều đó – trái ngược với hầu hết các loại thuốc ngủ khác. Chúng tôi thường kê đơn liều lượng thấp hơn nhiều, từ 100 đến 50 mg hoặc thậm chí ít hơn. Liều lượng tối ưu phụ thuộc vào từng bệnh nhân; chúng tôi luôn cố gắng tìm ra lượng thuốc mà cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không gây cảm giác lờ đờ vào ngày hôm sau. (Để hỗ trợ điều trị, chúng tôi cũng sử dụng Ashwagandha, quả dâu ngủ, mà chúng tôi cũng đã có những trải nghiệm tốt).

Để khắc phục các rối loạn giấc ngủ, vẫn chưa có phương thuốc kỳ diệu nào từ dược phẩm, nhưng bạn có thể thực hiện một số điều hiệu quả để dễ dàng hơn trong việc đi vào giấc ngủ và ngủ sâu – và hy vọng ngủ đủ để tránh được tất cả những điều đáng sợ mà chúng ta đã thảo luận trong chương này. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng những mẹo và chiến lược này không có tác dụng đối với các bệnh lý giấc ngủ thực sự như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ (xem bảng câu hỏi phía dưới).

Bước đầu tiên trong quá trình này giống như bước đầu tiên trong một chương trình cai nghiện: Chúng ta cần phải từ bỏ "sự phụ thuộc" vào việc thiếu ngủ mạn tính và thừa nhận rằng chúng ta cần nhiều giấc ngủ với chất lượng và số lượng đủ. Chúng ta cho phép bản thân được ngủ. Đối với tôi, điều đó ban đầu thật sự rất khó khăn, vì tôi đã thực hành điều ngược lại trong nhiều thập kỷ. Tôi hy vọng rằng tôi có thể thuyết phục bạn về tầm quan trọng lớn lao của giấc ngủ đối với tất cả các khía cạnh sức khỏe.

Bước tiếp theo là phân tích thói quen giấc ngủ của bạn. Hiện nay có nhiều thiết bị theo dõi giấc ngủ, có thể cung cấp cho bạn cái nhìn khá tốt về chất lượng giấc ngủ của mình. Chúng đo các biến số như nhịp tim, biến động nhịp tim, chuyển động hoặc tần suất hô hấp. Dựa vào những thông tin này, thời gian ngủ và các giai đoạn của giấc ngủ được ước tính khá chính xác (mặc dù không hoàn hảo). Đối với tôi, những dữ liệu này rất hữu ích để tối ưu hóa giấc ngủ của mình, nhưng cũng có những người mà chỉ số giấc ngủ kém gây ra căng thẳng, điều này có thể làm ảnh hưởng thêm đến giấc ngủ của họ. Nếu đó là trường hợp, tôi nhấn mạnh rằng bệnh nhân của tôi nên bỏ qua thiết bị theo dõi trong vài tháng. Tôi cũng nên nhắc lại rằng việc ngủ lâu đôi khi không chỉ cho thấy chất lượng giấc ngủ kém mà cũng có thể chỉ ra các vấn đề sức khỏe khác.

Song song với đó, bạn nên đưa ra đánh giá dài hạn về chất lượng giấc ngủ của mình trong tháng vừa qua. Bộ câu hỏi về giấc ngủ được xác nhận tốt nhất có lẽ là Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh, một tài liệu bốn trang hỏi về những mẫu giấc ngủ trong tháng trước – ví dụ, bạn đã gặp vấn đề bao nhiêu lần để có thể ngủ trong vòng ba mươi phút, đã thức dậy trong đêm bao nhiêu lần, gặp khó khăn khi thở (ngáy) bao nhiêu lần, gặp khó khăn khi tỉnh táo vào ban ngày (ví dụ như khi lái xe) bao nhiêu lần, hoặc bạn đã thiếu "động lực để xử lý công việc" bao nhiêu lần.

Bảng câu hỏi và chìa khóa đánh giá có thể dễ dàng tìm thấy trên mạng. Như tôi thường nhận thấy, nó giúp bệnh nhân của tôi nhận ra rằng đã đến lúc coi trọng giấc ngủ và dành cho nó sự ưu tiên trong cuộc sống của họ. Có một danh sách câu hỏi khác, đơn giản hơn, gọi là Thang đo Buồn ngủ Epworth. Ở đó, người ta được yêu cầu đánh giá mức độ có khả năng ngủ trong các tình huống nhất định trên thang điểm từ 0 (không có khả năng) đến 3 (rất có khả năng):

khi đọc ngồi
khi xem truyền hình
khi ngồi trong một cuộc họp hoặc ở một nơi công cộng khác
là người ngồi ghế phụ trong một chuyến đi bằng ô tô kéo dài một giờ
khi nghỉ ngơi nằm xuống
khi ngồi lại và nói chuyện với ai đó
Ngồi sau bữa trưa (không có rượu)
là tài xế trong tình trạng giao thông đứng yên kéo dài nhiều phút

Điểm tổng từ 10 trở lên cho thấy sự buồn ngủ quá mức và chỉ ra khả năng có vấn đề với chất lượng giấc ngủ.

Một công cụ sàng lọc hữu ích là Chỉ số Độ nghiêm trọng của mất ngủ. Nó cung cấp cơ hội để nhận thức và ghi lại các vấn đề về giấc ngủ cũng như hậu quả của chúng đối với chức năng và cảm giác благополучия.

Một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua khi đánh giá chất lượng giấc ngủ là con người thuộc về "tâm lý thời gian" rất khác nhau, có nghĩa là có những người "sáng sớm" (người dậy sớm) và "buổi tối" (người thức khuya). Đồng hồ sinh học chủ yếu bị ảnh hưởng bởi các yếu tố di truyền - người dậy sớm và người thức khuya có các gen sinh học khác nhau. Theo các nghiên cứu, có những người được gen quy định sẵn để có thể nhảy ra khỏi giường vào buổi sáng, trong khi những người khác tự nhiên dậy muộn hơn (và đi ngủ muộn hơn) và chỉ thực sự hoạt động vào buổi chiều. Những người sau không phải là "lười biếng", như đã lâu nay được cho rằng - họ chỉ có thể có một tâm lý thời gian khác.

Cũng như nhiều điều khác trong sinh học, có thể có một lời giải thích về lịch sử tiến hóa cho điều này: Khi tất cả các thành viên trong một gia tộc hoặc một bộ lạc có cùng một mẫu giấc ngủ, toàn bộ nhóm sẽ trở nên dễ bị tổn thương trước kẻ săn mồi và kẻ thù trong nhiều giờ mỗi đêm. Điều này không hề thuận lợi. Tuy nhiên, nếu các mẫu giấc ngủ được phân chia, và một số cá nhân đi ngủ sớm trong khi những người khác thích ở lại thức và giữ lửa, thì toàn bộ nhóm sẽ ít bị tấn công hơn. Điều này cũng có thể giải thích tại sao thanh thiếu niên thường muốn đi ngủ muộn và sau đó khó khăn để dậy: Ở tuổi dậy thì, kiểu ngủ của họ rõ ràng chuyển sang ngủ muộn và thức dậy muộn hơn. Để lại tổn hại cho thanh thiếu niên và cha mẹ của họ, các trường học cứng nhắc duy trì giờ học rất sớm - nhưng trên toàn quốc, có một phong trào ngày càng tăng yêu cầu bắt đầu muộn hơn để phù hợp với các mẫu giấc ngủ của thanh thiếu niên.

Còn một điều cần đề cập là bạn nên kiểm tra khả năng có sự hiện diện của chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn, điều này xảy ra một cách đáng kinh ngạc nhưng thường không được chẩn đoán. Bạn có thể kiểm tra điều này tại một phòng thí nghiệm giấc ngủ hoặc tại nhà với một bài kiểm tra chính thức. Tuy nhiên, cũng có một bảng hỏi - STOP-BANG, cho ra kết quả rất tương tự như bài kiểm tra ngưng thở chính thức. Nếu bạn ngáy, có huyết áp cao và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, hoặc nếu bạn đời của bạn đã nhận thấy rằng bạn thỉnh thoảng có những lúc tạm ngưng thở ngắn khi ngủ, bạn nên đến gặp bác sĩ để thực hiện thêm một bài kiểm tra ngưng thở khi ngủ. (Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm có chỉ số BMI trên ba mươi và là nam giới.) Chứng ngưng thở khi ngủ là một vấn đề y tế nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc chứng mất trí.

Besser schlafen

Ngay khi bạn đã loại trừ (hoặc đã giải quyết) những vấn đề nghiêm trọng như ngưng thở khi ngủ, bạn có thể thực hiện những bước cụ thể để cải thiện giấc ngủ của mình - hoặc ít nhất là tăng cường khả năng ngủ ngon.

Điều quan trọng nhất là bạn tạo ra một môi trường hỗ trợ giấc ngủ tốt. Điều kiện tiên quyết cho giấc ngủ ngon là bóng tối. Ánh sáng là kẻ thù của giấc ngủ. Đó là điều chắc chắn. Có nghĩa là bạn nên làm tối phòng ngủ của mình càng nhiều càng tốt, bằng cách sử dụng rèm cuốn hoặc màn che dày, nếu bên ngoài sáng, và tắt hoặc loại bỏ mọi nguồn ánh sáng trong phòng, kể cả từ các thiết bị điện tử như ti vi hoặc đầu thu. Những đèn LED kích thước đầu đinh của bạn cũng đủ để làm phiền giấc ngủ của bạn. Đặc biệt là đồng hồ kỹ thuật số thì rất tồi tệ – không chỉ vì những con số sáng. Nếu bạn tỉnh dậy vào giữa đêm và thấy giờ là 03:31, bạn có thể bắt đầu lo lắng về chuyến bay lúc 07:00 và không thể ngủ lại được.

Những biện pháp này dễ nói hơn làm, bởi vì về cơ bản nó có nghĩa là loại bỏ thế kỷ 21 khỏi phòng ngủ của bạn. Cuộc sống hiện đại gần như hệ thống phá hủy khả năng ngủ ngon của chúng ta. Điều này bắt đầu ngay từ sự hiện diện của ánh sáng điện. Ánh sáng nhân tạo không chỉ làm rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên của chúng ta mà còn ức chế việc tiết ra melatonin, hormone được kích hoạt bởi bóng tối, báo hiệu cho não bộ chúng ta rằng đã đến lúc đi ngủ. Điều này tương tự như chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ, làm rối loạn các hormone no, thường báo hiệu cho chúng ta rằng chúng ta đã no và có thể ngừng ăn.

Tệ hơn nữa là ánh sáng đèn LED trong nhà gần đây đang trở nên phổ biến, chủ yếu tập trung ở đầu màu xanh của quang phổ ánh sáng và do đó giống với ánh sáng ban ngày. Khi não của chúng ta nhận diện ánh sáng xanh này, nó nghĩ rằng đó là ban ngày và chúng ta nên thức, do đó ngăn cản chúng ta ngủ. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng LED sáng vào buổi tối. Hãy chắc chắn rằng ánh sáng không cần thiết trong nhà sẽ được tắt dần vài giờ trước khi bạn đi ngủ. Ngoài ra, thay thế đèn LED có tỷ lệ màu xanh cao bằng ánh sáng ấm hơn cũng là một ý kiến hay.

Các thiết bị mà chúng ta nhìn chằm chằm vào trước khi đi ngủ - điện thoại di động, laptop, trò chơi điện tử - ảnh hưởng rất tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta. Chúng không chỉ bắn vào chúng ta nhiều ánh sáng xanh hơn, mà còn kích thích tâm trí của chúng ta theo cách khiến nó không thể ngủ được. Theo một nghiên cứu quy mô lớn, những người tham gia gặp khó khăn hơn trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ nếu họ đã sử dụng các thiết bị tương tác trong giờ trước đó. Ngược lại, những thiết bị được sử dụng một cách thụ động hơn, như ti vi hoặc máy nghe nhạc MP3, và đặc biệt là sách, có tác động ít tiêu cực hơn đến giấc ngủ. Như Michael Gradisar, nhà nghiên cứu giấc ngủ và giáo sư tâm lý học tại Đại học Flinders ở Úc, cho rằng điều này một phần có thể giải thích tại sao việc xem ti vi trước khi đi ngủ dường như không ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều như chơi trò chơi điện tử hay cuộn qua mạng xã hội.

Tôi ngày càng tin rằng sự phụ thuộc của chúng ta vào màn hình và mạng xã hội suốt 24 giờ là thói quen gây hại nhất – không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta mà còn đối với sức khỏe tâm thần nói chung. Vì vậy, tôi cố gắng tránh xa chúng vào buổi tối (hoặc ít nhất là cố gắng). Ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, bạn nên tắt máy tính và để điện thoại sang một bên. Và ĐỪNG mang laptop hoặc điện thoại vào giường.

Một yếu tố môi trường vô cùng quan trọng khác là nhiệt độ. Nhiều người liên tưởng giấc ngủ với sự ấm áp, nhưng thực ra thì ngược lại. Cơ thể chúng ta báo hiệu rằng chúng ta đang chìm vào giấc ngủ bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể xuống khoảng 1 độ Celsius. Để hỗ trợ quá trình này, bạn nên giữ cho phòng ngủ của mình ở mức càng mát càng tốt - khoảng 18 độ là lý tưởng. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ rất hữu ích, không chỉ vì điều này giúp chúng ta thư giãn. Khi chúng ta nằm xuống giường mát lạnh, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, và điều này báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc để ngủ. (Ngoài ra, hiện có rất nhiều loại nệm và lớp nệm làm mát để mua.)

Môi trường "nội tại" của chúng ta cũng quan trọng cho giấc ngủ tốt. Đầu tiên, tôi khuyên bệnh nhân của mình nên uống ít rượu hơn - hoặc, tốt hơn nữa, hoàn toàn không uống. Nghe có vẻ không hợp lý lắm, vì rượu ban đầu có tác dụng an thần và do đó chúng ta dễ dàng ngủ hơn. Tuy nhiên, trong suốt đêm, rượu chuyển từ bạn của giấc ngủ thành kẻ thù, vì khi được chuyển hóa, nó phân hủy thành những chất ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tùy thuộc vào lượng rượu đã tiêu thụ, sẽ trở nên khó khăn hơn để vào giấc ngủ REM trong nửa cuối đêm; chúng ta tỉnh dậy thường xuyên hơn và chỉ còn ngủ một giấc nhẹ.

Ngay cả khi uống rượu ở mức độ vừa phải, cũng có những ảnh hưởng rõ rệt đến trí nhớ và nhận thức. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trẻ tuổi uống nhiều rượu có nguy cơ cao hơn trong việc quên những nhiệm vụ đơn giản như khóa cửa nhà hoặc gửi thư. Sinh viên, những người tiêu thụ trung bình chín ly mỗi tuần (điều này không được coi là nhiều theo tiêu chuẩn đại học), có kết quả kém hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ từ. Và điều mà không ai ngạc nhiên: sinh viên uống nhiều hơn thường đi ngủ muộn hơn, cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban ngày và đạt kết quả kém hơn trong các bài kiểm tra. Đáng lo ngại hơn, là những sinh viên say rượu hai ngày sau khi học tập hoặc ôn thi cường độ cao đã không thể nhớ được hầu hết những gì họ đã học.

Hãy nhớ rằng tất cả những kết quả này liên quan đến những người trẻ tuổi, sinh viên, những người có thể đang ở đỉnh cao khả năng trí tuệ của mình. Khi chúng ta tính toán các kết quả này cho những người ở độ tuổi trung niên hoặc cao tuổi, những người có thể không chịu đựng được rượu tốt và dễ quên hơn, thì hậu quả sẽ rất đáng lo ngại. Ngưỡng cá nhân của tôi là hai ly vào buổi tối; nếu nhiều hơn, tôi không thể có một giấc ngủ ngon và hôm sau ở nơi làm việc tôi sẽ kém tập trung hơn - bất kể tôi uống bao nhiêu cà phê.

Cà phê không phải là giải pháp cho các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là khi bạn uống quá nhiều hoặc (nhất là) vào thời điểm sai. Hầu hết mọi người coi caffeine là một loại thuốc kích thích, giúp chúng ta có năng lượng theo cách nào đó, nhưng thực sự nó lại là một chất cản trở giấc ngủ. Nó ức chế thụ thể adenosine, một hợp chất hóa học thường giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Trong suốt cả ngày, nó tích tụ trong não và tạo ra một "áp lực ngủ", như các nhà khoa học nói, tức là cảm giác buồn ngủ. Chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi và cần ngủ, nhưng khi uống cà phê, chúng ta như đặt ống nghe bên cạnh điện thoại, và não bộ không nhận được tín hiệu.

Đặc biệt vào buổi sáng lúc sáu giờ, khi loại đồng hồ sinh học của chúng ta báo hiệu rằng chúng ta thực sự nên ngủ tiếp, cà phê rõ ràng có thể hữu ích. Thời gian bán hủy của caffeine trong cơ thể chúng ta lên đến sáu giờ; vì vậy, nếu chúng ta uống một tách cà phê vào buổi trưa, caffeine từ một nửa tách vẫn còn lưu thông trong cơ thể vào lúc sáu giờ chiều. Điều này có nghĩa là: Nếu bạn uống tách espresso đôi cuối cùng trong ngày vào lúc ba giờ chiều, thì đến chín giờ tối, bạn vẫn còn một lượng caffeine đầy đủ trong máu. Nhưng rất có thể bạn sẽ không có xu hướng đi ngủ sớm.

Sự không dung nạp caffeine khác nhau từ người này sang người khác, tùy thuộc vào gen và các yếu tố khác (công ty công nghệ sinh học 23andMe thực hiện các xét nghiệm về một "gen caffeine" phổ biến). Vì tôi là người chuyển hóa rất nhanh, tôi có thể thưởng thức một ly espresso vào buổi chiều mà không ảnh hưởng quá nhiều đến giấc ngủ của mình; thậm chí khi tôi uống cà phê sau bữa tối, điều đó cũng không gây hậu quả gì (khác với rượu). Ai chuyển hóa caffeine chậm hơn có lẽ nên giới hạn ở một đến hai tách trước bữa trưa.

Trong chiến lược của chúng tôi để khắc phục các vấn đề về giấc ngủ, khái niệm về áp lực ngủ, tức là nhu cầu hoặc mong muốn ngủ của chúng ta, rất quan trọng. Chúng tôi muốn phát triển áp lực ngủ, nhưng phải đúng mức và đúng thời điểm - không quá nhiều, không quá ít và không quá sớm. Chính vì lý do này mà các bác sĩ khi điều trị các vấn đề về giấc ngủ thường áp dụng cách thức thiếu ngủ, bằng cách "cho phép" bệnh nhân tối đa sáu giờ ngủ. Điều này khiến họ nói chung mệt mỏi hơn, nhờ đó dễ dàng hơn để ngủ vào buổi tối và hy vọng là chu kỳ giấc ngủ bình thường sẽ được phục hồi. Cuối cùng, áp lực ngủ của họ sẽ mạnh hơn các nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ. Một giấc ngắn vào ban ngày đôi khi có thể hấp dẫn, nhưng có thể phản tác dụng vì nó làm giảm áp lực ngủ và do đó làm khó khăn hơn cho việc ngủ vào buổi tối.

Áp lực ngủ cũng có thể được phát triển thông qua hoạt động thể chất, đặc biệt là thông qua đào tạo sức bền liên tục (chẳng hạn như trong vùng 2), lý tưởng nhất là không trong hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ. Các bệnh nhân của tôi thường nhận thấy rằng việc tập luyện 30 phút trong vùng 2 có tác dụng kỳ diệu đối với việc đi vào giấc ngủ. Còn tốt hơn nữa là các bài tập mà bạn được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tức là ở ngoài trời. Trong khi ánh sáng xanh vào cuối buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, thì một liều ánh sáng ban ngày sáng trong nửa giờ giúp điều chỉnh nhịp ngủ-thức và đặt nền tảng cho một giấc ngủ ngon.

Điều quan trọng là phải chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ. Đối với tôi, điều đó có nghĩa là tránh mọi thứ có thể gây căng thẳng hoặc lo lắng, như đọc email công việc hoặc theo dõi tin tức. Điều này kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (nơi chịu trách nhiệm cho phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy) vào thời điểm mà chúng ta muốn thư giãn và tổng thể trở nên yên tĩnh. Tôi phải tự buộc mình không sử dụng máy tính vào buổi tối - những email mới đến sáng hôm sau vẫn còn đó. Nếu có một vấn đề nào đó đang nặng trong lòng, tôi sẽ ghi vài ghi chú về cách tôi muốn giải quyết vào ngày hôm sau. Cả thiền cũng có thể giúp để giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và đưa bộ não vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ. Có rất nhiều ứng dụng tốt với hướng dẫn thiền, bao gồm cả một số ứng dụng đặc biệt liên quan đến giấc ngủ.

Trên tất cả, có suy nghĩ rằng một giấc ngủ ngon vào ban đêm dựa trên một ngày thức dậy tốt – với hoạt động thể chất, thời gian ngoài trời, chế độ ăn uống hợp lý (không ăn vặt vào buổi tối muộn), ít hoặc không có rượu, quản lý căng thẳng hiệu quả và hiểu được khi nào cần đặt giới hạn cho công việc và các yếu tố gây căng thẳng khác.

Wie Sie Ihren Schlaf verbessern

Các quy tắc hoặc gợi ý sau đây tôi cố gắng tuân thủ để có giấc ngủ tốt hơn. Chúng không phải là những phương thuốc thần kỳ - chủ yếu là tạo ra những điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ và để mọi thứ còn lại cho não bộ và cơ thể. Tất nhiên bạn không cần phải làm tất cả những gì tôi đề xuất - nhìn chung, tốt nhất là bạn không nên suy nghĩ quá nhiều về giấc ngủ. Nhưng càng nhiều điều kiện bạn có thể đáp ứng, thì cơ hội có một giấc ngủ ngon của bạn càng cao.

Đừng uống rượu, basta. Và nếu bạn nhất định phải uống, hãy giới hạn ở chỉ một ly, mà bạn nên uống trước sáu giờ chiều. Có lẽ rượu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn bất kỳ yếu tố nào khác mà chúng ta có thể kiểm soát. Đừng nhầm lẫn trạng thái say xỉn mà nó tạo ra với giấc ngủ chất lượng cao.
"Đừng ăn gì trong ba giờ trước khi đi ngủ – lý tưởng nhất là bạn nên kéo dài khoảng thời gian này hơn nữa. Tốt nhất là bạn nên đi ngủ với cảm giác đói nhẹ (nếu dạ dày kêu quá to, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ)."
Hãy tránh xa các thiết bị điện tử kích thích ít nhất hai tiếng trước khi đi ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy cố gắng tránh xa mọi loại màn hình. Nếu không thể tránh được, hãy giảm thiểu tối đa ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.
Tránh mọi thứ gây lo lắng hoặc kích thích ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc email công việc hoặc - vì trời đất - kiểm tra mạng xã hội. Bởi vì vậy bạn sẽ kích thích các vùng não chịu trách nhiệm cho sự suy nghĩ và lo lắng, và bạn không muốn điều đó.
Ai có cơ hội thì nên vào xông hơi hoặc bồn tắm nước nóng một chút trước khi đi ngủ. Khi bạn nằm xuống giường mát lạnh sau đó, việc nhiệt độ cơ thể giảm xuống sẽ báo hiệu cho não rằng đã đến lúc đi ngủ. (Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen nóng cũng có tác dụng.)
Phòng ngủ nên mát mẻ, lý tưởng trong khoảng 18 độ. Cũng nên giữ cho giường mát mẻ. Để đạt được điều này, có nhiều loại đệm và lớp đệm làm mát khác nhau có sẵn.
Hãy làm tối phòng hoàn toàn. Nó nên tối đến mức bạn không thể nhìn thấy bàn tay trước mắt. Nếu điều đó không thể, hãy sử dụng một cái mặt nạ ngủ. Tôi sử dụng một cái bằng lụa, giá khoảng 8 đô la và nó hoạt động tốt hơn nhiều so với những mẫu đắt tiền hơn mà tôi đã thử.
Hãy dành cho mình đủ thời gian để ngủ - Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ gọi điều này là "cơ hội ngủ", tức là cơ hội để ngủ. Điều này có nghĩa là bạn nên đi ngủ ít nhất là tám, ưu tiên là chín giờ trước khi bạn cần dậy. Nếu bạn không hề cho mình cơ hội để ngủ đủ, thì phần còn lại của chương này cũng sẽ không có ích gì cho bạn.
Hãy đặt một thời gian báo thức cố định và đừng thay đổi, ngay cả vào cuối tuần. Nếu bạn cần linh hoạt, bạn có thể thay đổi giờ đi ngủ của mình, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn dành ít nhất tám giờ mỗi đêm để ngủ.

Đừng lo lắng quá, đặc biệt là khi bạn gặp khó khăn trong việc ngủ. Nếu bạn cần đồng hồ báo thức, hãy quay nó đi sao cho bạn không nhìn thấy thời gian. Nhìn vào đồng hồ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Và nếu những chỉ số giấc ngủ kém làm bạn lo lắng, hãy tạm thời loại bỏ thiết bị theo dõi giấc ngủ của bạn.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta vẫn không thể ngủ được dù đã cố gắng hết sức? Điều này dẫn chúng ta đến vấn đề giấc ngủ cuối cùng và phức tạp nhất, một chứng mất ngủ thực sự. Chắc hẳn chúng ta đều đã từng trải qua cảm giác không thể ngủ được, nhưng nhiều người lại phải đối mặt với một rối loạn giấc ngủ mãn tính. Vì vậy, trước tiên bạn nên xác định xem có thực sự là chứng mất ngủ hay không. Hay bạn chỉ đơn giản là chưa tạo ra những điều kiện cần thiết cho giấc ngủ ngon?

Nếu bạn không thể ngủ lại khi thức dậy vào ban đêm, lời khuyên của tôi là: đừng chống lại nó. Tốt nhất là hãy dậy, ra một phòng khác và làm điều gì đó giúp bạn thư giãn. Hãy pha cho mình một tách trà (tất nhiên là không có caffeine) và đọc một cuốn sách (càng nhàm chán càng tốt) cho đến khi bạn thấy buồn ngủ trở lại. Quan trọng là, theo Vikas Jain, hãy tìm một hoạt động nào đó thư giãn và bạn thích mà không có mục đích cụ thể. Rối loạn giấc ngủ của bạn không nên nhằm đạt được một mục đích nào đó, như là làm việc hay thanh toán hóa đơn, vì nếu không, bộ não của bạn sẽ làm mọi cách để khiến bạn thường xuyên tỉnh dậy. Và hãy nhớ rằng, có thể bạn không bị chứng mất ngủ mà chỉ đơn giản là một người cú đêm, và bạn tin rằng mình "phải" đi ngủ trong khi não bộ hoặc cơ thể bạn vẫn chưa sẵn sàng. Nếu có thể, hãy điều chỉnh giờ đi ngủ và giờ dậy của bạn cho phù hợp.

Nếu tình trạng mất ngủ vẫn tiếp diễn mặc dù đã áp dụng tất cả các biện pháp nói trên, phương pháp điều trị hiệu quả nhất là một hình thức tâm lý trị liệu, cụ thể là liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (KVT-I; trong tiếng Anh là Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I). Mục tiêu của KVT-I là củng cố niềm tin vào khả năng ngủ của bản thân, giúp phá vỡ những thói quen ngủ xấu và xua tan những lo lắng có thể cản trở giấc ngủ. Trong liệu pháp này, cũng có việc áp dụng việc thức khuya để tăng cường áp lực ngủ. Điều này lại giúp tái xây dựng niềm tin vào khả năng ngủ. Các nghiên cứu về các phương pháp KVT-I đã chỉ ra rằng chúng hiệu quả hơn so với thuốc ngủ.

Sau nhiều thập kỷ bỏ qua giấc ngủ, giờ đây tôi đã trở thành một fan hâm mộ của nó. Tôi coi giấc ngủ như một biện pháp thúc đẩy hiệu suất, không chỉ về mặt thể chất mà còn về mặt trí tuệ. Về lâu dài, giấc ngủ có tác động rất tích cực đến tuổi thọ khỏe mạnh của chúng ta. Giống như vận động thể chất, việc ngủ cũng là một loại "thuốc kỳ diệu" riêng, với những lợi ích chung cũng như đặc thù cho não bộ, tim mạch và đặc biệt là cho quá trình trao đổi chất của chúng ta.

Kết luận: Nếu tiến hóa đã khiến giấc ngủ trở nên không thể thiếu, tôi sẽ không còn tranh luận chống lại nó nữa. Tôi sẽ chào đón nó với vòng tay rộng mở.

OceanofPDF.com

Kapitel 17
In Arbeit

"Những ai bỏ qua sức khỏe tinh thần phải trả một cái giá rất cao."

Mỗi người đàn ông là một cây cầu, và vì vậy thời gian sống của anh ta bao trùm những hình ảnh và truyền thống về nam tính mà anh ta đã thừa hưởng từ những thế hệ trước, và truyền lại phiên bản của riêng mình cho những người sẽ đến sau.

Terrence Real

Vào thứ Hai, luôn có những bệnh nhân mới, và tôi là người đầu tiên đến. Chỉ còn vài tuần nữa là đến Giáng sinh, và tôi đã bay từ San Diego đến Nashville, rồi trèo lên một chiếc taxi minivan cũ kỹ, bên trong có mùi khói thuốc lá hôi hám. Trước mặt tôi là một chuyến đi hai tiếng đến một thành phố mà tôi chưa bao giờ nghe đến – Bowling Green, Kentucky. Buổi sáng thì lạnh, và trong suốt chuyến đi, tài xế cứ mãi nhìn vào điện thoại. Thật kỳ lạ, điều đó không làm tôi khó chịu. Tôi ước rằng chúng tôi sẽ gặp tai nạn. Ít nhất thì như vậy tôi sẽ được miễn khỏi những gì đang chờ đợi tôi phía trước.

Vào buổi sáng muộn, tôi ngồi trong khu vực sinh hoạt của một cơ sở có tên là The Bridge to Recovery ("Cây cầu đến sự hồi phục"), một nơi hẻo lánh sâu trong rừng. Mùi ẩm mốc bốc lên. Trong khi chờ đợi những người khác, tôi đi lang thang qua nhà bếp, nơi tôi phát hiện một tấm biển ghi: "Tôn giáo dành cho những người sợ hỏa ngục. Tâm linh dành cho những người đã từng ở đó."

"Chết tiệt, tôi đã rơi vào đây à?" tôi tự hỏi.

Người đầu tiên trong số các tân binh khác là một người phụ nữ khoảng năm mươi tuổi. Chúng tôi nhìn nhau không nói lời nào. Bà trông buồn bã đến nỗi như thể đã khóc suốt một năm. Không biết tôi có để lại ấn tượng giống như bà không? Khi trời tối, tất cả những "Người mới" đã có mặt. Họ trông mệt mỏi, nhợt nhạt, hoàn toàn kiệt sức. Một số người thì nghiện - nghiện thuốc, rượu, tình dục hoặc một sự kết hợp nào đó. Tôi nhìn họ với sự kinh hãi và tin rằng mình không giống như họ.

Sau một vài lời giới thiệu, chúng tôi bắt đầu phần gọi là check-in, trong đó chúng tôi lần lượt mô tả trạng thái cảm xúc của mình. Chúng tôi cảm thấy như thế nào vào lúc này. Tôi không biết phải nói gì. Tôi cực kỳ tức giận. Trong tôi đang sôi sục. Tôi đơn giản là không thể – tôi thậm chí không thể hiểu được cảm xúc của chính mình, huống hồ gì là diễn đạt chúng thành lời. Tôi tức giận vì tôi đã phải đến nơi này. Tôi tức giận vì tôi đã thất bại. Tôi cảm thấy mình không thuộc về nơi đây, giữa những con người tan vỡ ấy. Mỗi tế bào trong cơ thể tôi đều muốn ngay lập tức gọi xe taxi và nhanh chóng biến mất.

Một người phụ nữ bằng tuổi tôi, tên là Sarah và đã ở đây hơn hai tuần (và luôn tìm được những lời đúng đắn, như tôi sẽ sớm nhận ra), có lẽ đã chú ý đến nét mặt của tôi. Mặc dù cô ấy thậm chí không biết tên tôi, nhưng cô ấy quay sang tôi và nói: "Này, không sao đâu - không ai đến đây vì họ đang gặp may mắn."

Có lẽ tôi chưa cảm thấy mình đã chạm đáy, nhưng tôi đã ở rất gần. Vài tuần trước, tôi suýt nữa đã đánh nhau trên một bãi đỗ xe với một gã nào đó. Chúng tôi đứng đối mặt nhau, và tôi đã kêu gọi hắn đấm tôi, để tôi có thể xé cổ họng hắn. Tôi đã miêu tả cho hắn một cách chính xác bằng thuật ngữ y khoa những gì sẽ xảy ra với hắn, và tôi còn thêm một vài từ ngữ phản cảm vào đó. Tôi khá chắc rằng tôi sẽ ra khỏi cuộc chiến với chiến thắng, nhưng đổi lại, tôi đã đặt mọi thứ khác vào tình thế rủi ro – ngôi nhà của tôi, giấy phép hành nghề của tôi, tự do của tôi và có lẽ cả những gì còn lại của cuộc hôn nhân của tôi. Bên ngoài, tôi là một người đàn ông dường như thành công với một phòng khám hoạt động tốt, một người vợ xinh đẹp và những đứa con, những người bạn tuyệt vời, sức khỏe dồi dào và một hợp đồng tác giả cho cuốn sách này. Nhưng trên thực tế, tôi đã hoàn toàn mất kiểm soát.

Tôi cũng không phải chỉ là một người điên cuồng nào đó chạy lăng xăng ở cánh đồng hay trong rừng. Tình hình còn tồi tệ hơn nhiều. Vài tháng trước - chính xác là vào ngày 11 tháng 7 năm 2017, vào lúc 5 giờ 15 chiều - vợ tôi, Jill, đã gọi điện cho tôi từ một chiếc xe cấp cứu, trong đó cô ấy đang ngồi với đứa con nhỏ của chúng tôi, Ayrton, để đưa đến bệnh viện. Không biết tại sao, nó đột nhiên ngừng thở và mất ý thức. Mắt nó lờ đờ, da nó biến sang màu xanh tím và không còn sức sống, không có mạch. Chỉ có phản ứng nhanh chóng của người bảo mẫu của chúng tôi mới cứu sống được nó. Cô ấy đã chạy đến chỗ Jill, người mà là một y tá. Một cách bản năng, cô ấy đã đặt nó xuống đất và bắt đầu hồi sức tim phổi, ấn nhịp nhàng vào xương ức bé xíu của nó, trong khi người bảo mẫu hoảng loạn gọi cứu thương. Nó thậm chí chưa đầy một tháng tuổi.

Khi các nhân viên cứu hỏa xông vào ngôi nhà khoảng năm phút sau, Ayrton đã bắt đầu thở lại; làn da của cậu mất đi sắc xanh và trở lại hồng hào khi oxy chảy qua cơ thể cậu. Các nhân viên cứu hỏa thì không khỏi bất ngờ – họ chưa bao giờ thấy một đứa trẻ nào sống sót sau những trường hợp như vậy, họ nói với Jill. Đến nay chúng tôi vẫn không biết làm thế nào và tại sao điều này lại xảy ra, nhưng có lẽ đây là một trường hợp tử vong đột ngột ở trẻ sơ sinh, khi mà các em bé đột nhiên chết lúc ngủ. Các em có thể bị sặc nước bọt hoặc ngất đi vì lý do nào đó, và sau đó hệ thần kinh vẫn còn rất non nớt của các em không thể khôi phục lại hơi thở.

Khi cuộc gọi của Jill đến với tôi, tôi đang ngồi trên taxi đi ăn tối qua đường 54 ở New York. Sau khi cô ấy kể cho tôi mọi thứ, tôi chỉ nói một cách hoàn toàn không có cảm xúc: "Được rồi, gọi cho tôi khi bạn đến bệnh viện, rồi tôi có thể nói chuyện với các bác sĩ ở phòng chăm sóc đặc biệt."

Cô ấy đã nhanh chóng tắt máy, và tất nhiên cô ấy có mọi lý do để tức giận. Con trai chúng tôi suýt chết, và tôi chỉ cần phải nói một điều - đó là tôi nhất định sẽ về nhà bằng chuyến bay tiếp theo.

Jill đã ở một mình với Ayrton trong bệnh viện suốt bốn ngày và khẩn cầu tôi về nhà. Tôi gọi điện mỗi ngày để nói chuyện với các bác sĩ về kết quả xét nghiệm, nhưng tôi vẫn ở New York vì có những công việc "quan trọng" phải giải quyết. Vào thứ Ba, Ayrton đã bị ngừng tim, nhưng tôi chỉ trở lại San Diego vào thứ Sáu của tuần sau. Mười ngày sau.

Ngày nay, tôi vẫn cảm thấy khó chịu khi nghĩ về hành vi của mình vào thời điểm đó. Tôi không thể tin rằng mình đã làm tổn thương gia đình mình đến vậy. Tôi không thể tin mình là một người chồng và người cha mù quáng, ích kỷ và thờ ơ đến mức nào. Và tôi biết rằng, cho đến khi tôi sống, tôi sẽ không bao giờ thật sự tha thứ cho bản thân.

Tôi nhất định đã có vẻ rất rối loạn vào thời điểm đó, bởi vì một lúc nào đó, người bạn tốt của tôi, Paul Conti, một bạn học từ trường y, người hiện nay là một bác sĩ tâm lý tuyệt vời và rất thấu cảm, đã bắt đầu thuyết phục tôi rằng tôi nên đến cơ sở này ở Kentucky. Tôi đã tìm hiểu và có ấn tượng rằng đây là một nơi dành cho những người nghiện. "Điều đó thật vô nghĩa," tôi nói với anh ấy. "Tôi đâu có nghiện."

Trong nhiều tháng, anh ấy đã cố gắng kiên nhẫn giải thích cho tôi rằng cơn nghiện có thể có nhiều hình thức và không chỉ liên quan đến ma túy hoặc rượu. Thường thì, như anh ấy đã giải thích, đó là hậu quả của một chấn thương mà người ta đã trải qua ở một thời điểm nào đó trong quá khứ. Paul là một chuyên gia về chấn thương và nhận ra rằng tôi đã có tất cả các dấu hiệu hành vi liên quan: cơn giận, sự xa cách, sự ám ảnh, một nhu cầu phải chứng tỏ bản thân xuất phát từ sự không chắc chắn. "Tôi không biết chuyện gì đã xảy ra với bạn, nhưng bạn phải tin tưởng tôi," anh ấy nói. Anh ấy không từ bỏ.

Tôi đã đồng ý đi đến Kentucky, nhưng vẫn tìm kiếm lý do để không phải đi. Vào đầu tháng Mười Một, một người phụ nữ từ The Bridge đã gọi để sắp xếp một cuộc phỏng vấn. Đó là một cuộc trò chuyện dài và căng thẳng, và tôi đã hết kiên nhẫn khi cô ấy hỏi: "Bạn đã từng trải qua một hình thức lạm dụng nào chưa?"

Tôi đã tức giận đến mức hét lên "Cút đi!" và cúp máy. Sau đó, tôi quyết định hủy bỏ đợt điều trị tại bệnh viện. Có vấn đề gì với những người này mà họ lại hỏi tôi những câu hỏi ngớ ngẩn như vậy?

Vào cuối tuần Lễ Tạ ơn, tôi chỉ còn những kỷ niệm mờ nhạt. Lần đầu tiên trong cuộc sống chung của chúng tôi, chúng tôi không đến thăm bạn bè hay người thân để ăn uống, và cũng không mời ai đến nhà. Chúng tôi chỉ ở lại với nhau. Vào tối Chủ nhật, Jill lại thiết tha nói với tôi rằng tôi nên đến Kentucky. Tôi bảo rằng tôi không thể biến mất lâu như vậy. Các bệnh nhân của tôi sẽ cần tôi, và Jill cũng cần sự giúp đỡ của tôi với bọn trẻ. Điều đó hoàn toàn vô lý, và chúng tôi cả hai đều biết điều đó. Jill thẳng thắn nói: "Em không cần anh hỗ trợ. Ngược lại – anh đang làm em tổn thương và cũng làm đau các con của anh."

Đối mặt với sự thật tàn nhẫn, tôi biết rằng tôi phải ra đi.

Chắc hẳn bạn đã nhận ra rằng chương này khác với phần còn lại của cuốn sách, vì trong chương này tôi không phải là bác sĩ – tôi là bệnh nhân. Và tôi là một bệnh nhân cảm thấy hạnh phúc vì còn sống. Cho đến nay, tôi gần như chỉ tập trung vào các khía cạnh thể chất của cuộc sống khỏe mạnh và tuổi thọ, nhưng bây giờ tôi muốn khám phá các khía cạnh tinh thần và tâm lý của chúng, mà theo một cách nào đó thì quan trọng hơn bất cứ điều gì khác mà tôi đã đề cập đến ở đây.

Chuyến đi của tôi không chỉ làm đảo lộn cuộc sống của tôi và gia đình tôi, mà còn cả cách tôi nghĩ về tuổi thọ. Quá trình này vẫn chưa hoàn tất, nó đòi hỏi tôi phải làm việc hàng ngày - gần như nhiều thời gian và công sức như những gì tôi dành cho thể thao (và đó là khá nhiều, như bạn đã biết bây giờ). Đúng như vậy, tôi đã học được theo thời gian. Sức khỏe tinh thần và thể chất liên kết với nhau theo một cách mà y học 2.0 vẫn đang từng bước khám phá. Một ví dụ điển hình là cơn tức giận của tôi ở bãi đậu xe. Còn một khả năng nào đó rằng cuộc đối đầu, nhất là khi xem xét đến tiên thiên di truyền của tôi về nguy cơ đau tim, có thể đã kết thúc một cách tồi tệ với tôi. Tôi có thể đã ngã chết ngay tại chỗ.

Sức khỏe tâm thần ảnh hưởng đến tuổi thọ tổng thể theo một cách rất trực tiếp khác, khi mọi người tự tử. Trong số các nguyên nhân gây tử vong ở mọi lứa tuổi, từ thanh thiếu niên đến người tám mươi tuổi, tự tử đứng trong top mười. Khi tôi suy nghĩ về tự tử, tôi luôn nhớ đến Ken Baldwin, người đã nhảy khỏi cầu Golden Gate vào năm 1985 khi mới hai mươi tám tuổi. Khác với 99% những người nhảy từ cây cầu này, ông đã sống sót. Sau đó, ông kể cho tác giả Tad Friend nghe những gì ông nghĩ trong lúc rơi tự do: "Tôi ngay lập tức nhận ra rằng mọi thứ trong cuộc đời tôi, mà tôi đã tin rằng không thể khắc phục được, hoàn toàn có thể được khôi phục - chỉ trừ việc tôi vừa nhảy xuống."

Không phải tất cả người tự sát đều nhảy xuống từ một cây cầu. Còn nhiều người khác từ từ rơi vào cảnh khốn cùng và cái chết sớm hơn qua những con đường quanh co. Họ để stress và tức giận tàn phá sức khỏe của mình, hoặc rơi vào cơn nghiện thuốc, ma túy và rượu uống tự quy định, hoặc tham gia vào những hoạt động mạo hiểm và nguy hiểm đến tính mạng mà các nhà trị liệu tâm lý gọi là tự sát bán phần. Không có gì ngạc nhiên khi số ca tử vong liên quan đến rượu và nói chung là lạm dụng chất gây nghiện đã tăng mạnh trong hai thập kỷ qua, đặc biệt là trong nhóm tuổi từ ba mươi đến sáu mươi lăm. Theo ước tính của cơ quan kiểm soát dịch bệnh, từ tháng 4 năm 2020 đến tháng 4 năm 2021, hơn một trăm nghìn người Mỹ đã chết vì quá liều thuốc - khoảng bằng số người chết vì tiểu đường.

Những "sự quá liều" này chịu trách nhiệm cho gần 40% tất cả các vụ tai nạn chết người. Trong danh mục này cũng bao gồm các vụ tai nạn giao thông và ngã chết người. Một số trong những sự quá liều này chắc chắn không phải là có ý định, nhưng tôi cá rằng đa số cuối cùng đều liên quan đến những vấn đề tâm lý của nạn nhân. Đây là sự tự sát dần dần, cái chết từ sự tuyệt vọng - một hình thức đau đớn nhưng thường là vô hình của "cái chết chậm", mà chúng ta đã đề cập trước đó.

Loại cái chết này, được thúc đẩy bởi sự hiện diện rộng rãi của các loại thuốc giảm đau dễ gây nghiện trong xã hội chúng ta, đã gia tăng mạnh mẽ trong khoảng hai thập kỷ qua đến mức làm giảm tuổi thọ ở một số bộ phận của dân cư Mỹ – lần đầu tiên trong hơn một trăm năm. Đặc biệt, nam giới và nữ giới da trắng trong độ tuổi trung niên đang chết vì quá liều ma túy và rượu, các bệnh về gan và tự sát với số lượng chưa từng thấy, như Anne Case và Angus Deaton đã chỉ ra lần đầu tiên vào năm 2015. Cuộc khủng hoảng lạm dụng ma túy đã dẫn đến một cuộc khủng hoảng về tuổi thọ, vì thực chất đây là một cuộc khủng hoảng về sức khỏe tâm thần được che đậy.

Hình thức đau khổ này phổ biến hơn nhiều so với những gì tỷ lệ tự tử cho thấy. Nó cướp đi niềm vui của bạn, điều đó cho phép bạn tập trung vào sức khỏe, cuộc sống và các mối quan hệ với người khác – thay vì sống, bạn chỉ còn đợi chờ cái chết. Điều này đã dẫn tôi đến nhận thức rằng sức khỏe tinh thần có thể là thành phần quan trọng nhất của một cuộc sống lành mạnh. Sống lâu về cơ bản thì không có giá trị gì nếu thiếu một mức độ hạnh phúc, sự thỏa mãn và kết nối với những người khác. Hơn nữa, sự đau khổ và không hạnh phúc cũng có thể phá hủy sức khỏe thể chất của chúng ta, chắc chắn như ung thư, bệnh tim mạch, bệnh thoái hóa thần kinh và tai nạn.

Ngay cả việc sống một mình hay cảm thấy cô đơn cũng liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn rất nhiều. Trong khi hầu hết các vấn đề về sức khỏe tâm thần không phụ thuộc vào độ tuổi, đây là một "yếu tố rủi ro" về mặt cảm xúc mà theo thời gian trở nên nghiêm trọng hơn. Theo những cuộc khảo sát, người Mỹ cao tuổi đang sống một mình lâu hơn từng ngày – đối với những người 75 tuổi, trung bình là khoảng bảy giờ mỗi ngày –, và khả năng họ sống một mình cao hơn rất nhiều so với những người trung niên hoặc trẻ tuổi. Và như tình hình của tôi, tôi cũng đang đối mặt với một cuộc sống buồn bã, cô đơn và khổ sở khi về già.

Tôi đã mất một thời gian để nhận ra rằng cảm thấy liên kết với người khác và duy trì một mối quan hệ lành mạnh với người khác cũng như với bản thân là quan trọng không kém gì một quá trình chuyển hóa glucose hiệu quả hoặc một hồ sơ lipoprotein tối ưu. Giữ cho sức khỏe tình cảm ổn định quan trọng như việc thực hiện một cuộc xét nghiệm nội soi đại tràng hoặc xét nghiệm Lp(a), nếu không muốn nói là còn quan trọng hơn. Tuy nhiên, điều này phức tạp hơn rất nhiều.

Giữa sức khỏe tinh thần và thể chất có một mối quan hệ qua lại. Trong thực hành của tôi, tôi trải qua hàng ngày từ cái nhìn đầu tiên rằng nhiều vấn đề thể chất và do tuổi tác của bệnh nhân xuất phát từ sức khỏe tinh thần hoặc bị gia tăng bởi nó. Khi một bệnh nhân chiến đấu với trầm cảm, thật khó để động viên họ tham gia vào một chương trình thể dục; những người bị quá tải trong công việc và cảm thấy tồi tệ trong cuộc sống cá nhân có thể không có hứng thú đi khám sức khỏe ung thư sớm hoặc kiểm tra mức đường huyết. Và vì vậy, họ để mình trôi đi, và những nỗi khổ tâm kéo theo sức khỏe thể chất đi xuống.

Tuy nhiên, tôi đã trải qua điều hoàn toàn ngược lại: Tôi đã làm mọi cách để sống lâu hơn – chỉ có điều đời sống tinh thần của tôi hoàn toàn rối loạn. Khoảng năm 2017, tôi thể chất khỏe mạnh như bao giờ hết, nhưng điều đó có ích gì cho tôi? Tôi đang rơi vào tình trạng suy sụp nghiêm trọng – cả về mặt cảm xúc lẫn mối quan hệ. Hầu như mỗi ngày, tôi đều nghe thấy lời của nhà trị liệu Esther Perel vang lên trong tai: "Tại sao bạn muốn sống lâu hơn nếu bạn không hạnh phúc?"

Một điều tôi có điểm chung với một số bệnh nhân của mình: Chúng tôi thấy dễ dàng hơn khi không phải đối mặt với những vấn đề phức tạp và áp lực như vậy. Tôi thậm chí không biết bắt đầu từ đâu – không, sai rồi – tôi thậm chí không nhận ra rằng mình cần sự giúp đỡ, mặc dù mọi người xung quanh tôi đã sớm thấy rõ điều đó. Tôi thực sự phải gần như ở tận cùng của bi kịch để có thể đối diện với sự thật và đến The Bridge, nơi hoang vu, đầy rẫy vấn đề nhưng cuối cùng lại tuyệt vời, trong những cánh rừng Kentucky, và bắt đầu công việc đã quá muộn màng của mình. Và thế là tôi bắt đầu trang bị cho mình những công cụ cần thiết để hoạt động tốt hơn về mặt tinh thần.

Những ngày đầu tiên của tôi ở The Bridge cảm giác như đã qua hàng tuần hoặc hàng tháng. Thời gian kéo dài vô tận. Tôi không có điện thoại, và họ đã lấy đi những cuốn sách của tôi. Đó là một phần của kế hoạch - họ để chúng tôi ngâm mình trong nỗi khổ đau của mình. Chúng tôi không thể làm gì khác. Tôi lang thang như một xác sống qua các hoạt động hàng ngày, từ tách cà phê vào buổi sáng đến công việc với cái gọi là "đứa trẻ bên trong" cho đến liệu pháp cưỡi ngựa. Niềm an ủi duy nhất của tôi là buổi tập vào lúc năm rưỡi sáng, điều mà cũng là cơn nghiện duy nhất mà tôi vẫn được phép theo đuổi. Ngoài ra, không có ân huệ và cũng không có cô đơn.

Trước khi tôi đến, tôi đã nhờ trợ lý văn phòng của mình gọi điện cho The Bridge và yêu cầu một phòng đơn. Họ đã hơn hoặc kém bật cười cô ấy. "Xin vui lòng cho người quan trọng của bạn biết rằng chúng tôi không có phòng đơn. Chúng tôi chỉ có phòng đôi." Vì vậy, tôi có một bạn cùng phòng, người mà thực sự có vẻ khá dễ thương và cũng có vài hình xăm đẹp, nhưng trong sự hăng say của mình để đánh giá anh ta (và tất cả những người khác) ngay lập tức, tôi chỉ thấy những khác biệt giữa chúng tôi. Anh ấy không có bằng đại học. Anh ấy làm việc trong một xưởng máy. Anh ấy thích những vũ công thoát y và cocaine. Vợ anh ấy ghét anh ấy - mà có lẽ đó cũng là một điều mà chúng tôi đã có chung lúc bấy giờ. Ban đầu, tôi hoàn toàn khép mình lại. Tôi đã rất hoảng sợ trước những buổi kiểm tra diễn ra hai lần một ngày, nơi chúng tôi phải mô tả chính xác cảm giác của mình tại thời điểm đó. Tôi đơn giản không thể làm được điều đó. Tôi chỉ ngồi đó và sôi sục trong cơn giận. Khi đến giữa tuần, mọi người đã gần như chế nhạo tôi. Từ tất cả những người khác, chúng tôi đã ít nhiều biết vài chi tiết trong câu chuyện cuộc đời của họ, nhưng không ai biết về tôi một chút nào. Đến một lúc nào đó, ai đó nói: "Này, cậu, có phải mày là kiểu như một kẻ giết người hàng loạt không? Có chuyện gì vậy?”

Tôi không nói gì. Tôi nghĩ, đêm đó bạn cùng phòng tôi không ngủ rất ngon.

Sau bốn hoặc năm ngày, nhưng tôi đã phải phá vỡ sự im lặng của mình. Gần như một ngày hoàn toàn được dành cho việc mọi người kể câu chuyện cuộc đời của họ từ đầu đến cuối. Mỗi người có một giờ để thực hiện điều đó, và chúng tôi nên chuẩn bị cho nó. Và vậy là, cuối cùng tôi đã lần đầu tiên tiết lộ câu chuyện cuộc đời của mình cho nhóm những người hoàn toàn xa lạ này - thậm chí tôi còn chưa kể hết cho Jill. Nhưng tôi đã giữ cho mọi thứ một cách khách quan: Điều này xảy ra khi tôi năm tuổi, điều đó xảy ra khi tôi bảy tuổi và cứ thế tiếp tục. Một số là về tình dục, một số khác là về cơ thể. Nhưng không chỉ có những mặt tồi tệ, và ít nhất không ai trong gia đình tôi đã làm hại tôi, tôi giải thích. Dù những trải nghiệm này có kinh khủng đến đâu, chúng đã thúc đẩy tôi tập boxing và martial arts từ khi mười ba tuổi. Tôi được phép đánh những bao cát và những người khác để giải tỏa cơn giận của mình. Tôi học được cách tự bảo vệ, nhưng tôi cũng đạt được kỷ luật và khả năng tập trung, điều này đã chứng tỏ là vô giá khi tôi khoảng mười chín tuổi treo găng tay boxing và chuyển sang toán học.

Dù quá khứ của tôi có tồi tệ đến đâu, tôi vẫn tiếp tục bằng một cách thận trọng, vì nó đã chỉ cho tôi con đường trở thành bác sĩ. Trong thời gian học đại học với chuyên ngành toán học, tôi đã làm tình nguyện viên tại một trung tâm tư vấn cho thanh thiếu niên từng bị lạm dụng tình dục, và trong bốn năm, tôi đã xây dựng mối quan hệ khăng khít với nhiều người trong số họ. Một trong số đó là một cô gái trẻ, người đã bị cha mình lạm dụng. Mặc dù điều này không hoàn toàn giống với tình huống của tôi, nhưng tôi có thể đồng cảm với cô. Khi cô nằm trong bệnh viện sau một lần tự tử – một trong nhiều lần – tôi đã đến thăm cô. Lúc đó, tôi đã hoàn thành năm đầu đại học và đã nộp đơn vào các chương trình tiến sĩ về kỹ thuật hàng không vũ trụ. Tuy nhiên, tôi không hoàn toàn chắc chắn liệu đó có phải là số phận thật sự của mình không. Những giờ đồng hồ mà tôi dành cho cô gái trẻ trong bệnh viện cuối cùng đã dẫn tôi đến nhận thức rằng nghề nghiệp thực sự của tôi không phải là giải quyết các phương trình, mà là giúp đỡ con người.

"Vậy nên, tôi kết luận báo cáo của mình rằng cuộc sống trước đây của tôi tuy có phần tồi tệ nhưng cũng đã chỉ cho tôi con đường hướng tới một cuộc sống tốt đẹp hơn. Một số cậu bé mà tôi lớn lên cùng và đã đấm bốc, giờ đây đang ngồi tù vì tội cướp có vũ trang và đã để lại chuyện mang thai cho các cô gái ở trường trung học, cũng như đã làm đủ thứ chuyện khác. Thực sự tôi cũng có thể rơi vào hoàn cảnh đó. Theo một nghĩa nào đó, tôi nói, sự lạm dụng mà tôi đã trải qua có thể đã cứu sống tôi – thực ra tôi không nhất thiết phải ở đây bây giờ!"

Tại điểm này, Julie Vincent, một trong những nhà trị liệu, đã ngắt lời tôi. Trong The Bridge có nhiều quy tắc, và một trong những quy tắc quan trọng nhất là không được xem nhẹ. Điều này áp dụng cho mọi thứ mà người khác nói, và đặc biệt là cho những trải nghiệm của chính mình. Tuy nhiên, cô không nhắc nhở tôi mà chỉ đơn giản hỏi: "Bạn năm tuổi khi điều đó xảy ra với bạn lần đầu tiên, đúng không?"

"Đúng vậy," tôi đáp.

»Và bây giờ con trai của bạn, Reese, gần năm tuổi, đúng không?«

Tôi gật đầu.

"Vậy bạn khẳng định rằng điều đó là chấp nhận được khi điều đó xảy ra với bạn khi bạn bằng tuổi anh ta - nhưng bạn có thấy chấp nhận được nếu có ai đó làm điều tương tự với Reese bây giờ không?"

Một quy tắc khác trong The Bridge là không được đưa khăn cho người đang khóc. Bạn phải tự đứng dậy và lấy một cái. Bây giờ đến lượt tôi đứng dậy và đi đến hộp khăn giấy. Tất cả những gì kiềm chế trong tôi bỗng bùng nổ, và cuối cùng tôi hiểu tại sao tôi lại ở đó và phải đối diện với công việc khó khăn là xem xét bốn mươi năm qua của cuộc đời mình.

Một công cụ mà các nhà trị liệu của The Bridge sử dụng và tôi thấy hữu ích là Cây Chấn Thương. Nó dựa trên ý tưởng rằng một số hành vi không mong muốn mà chúng ta thể hiện ở tuổi trưởng thành, chẳng hạn như nghiện ngập và cơn giận không thể kiểm soát, thực ra là những điều chỉnh đối với các loại chấn thương mà chúng ta đã phải chịu đựng trong thời thơ ấu. Vì chúng ta chỉ nhìn thấy những gì nằm trên mặt đất của cây, tức là thân cây và các cành, nên chúng ta phải nhìn xuống dưới bề mặt đất và xem xét các rễ để hiểu cây một cách toàn diện. Tuy nhiên, các rễ thường bị ẩn giấu sâu, như trường hợp của tôi.

Về cơ bản, có năm loại chấn thương: (1) Lạm dụng hoặc ngược đãi (thể xác hoặc tình dục, nhưng cũng có thể là tinh thần hoặc tâm linh); (2) Bỏ bê; (3) Bị bỏ rơi; (4) Sự rối loạn (sự mờ đi của ranh giới giữa người lớn và trẻ em); (5) Chấn thương do quan sát (bằng cách chứng kiến các sự kiện bi thảm). Hầu hết các trải nghiệm chấn thương mà trẻ em phải chịu đều rơi vào năm loại này.

«Chấn thương» là một thuật ngữ có nhiều ý nghĩa. Như các nhà liệu pháp Bridge đã giải thích, có hai loại chấn thương: chấn thương loại I và chấn thương loại II. Nạn nhân của một vụ hiếp dâm trải qua chấn thương loại I, trong khi trẻ em có cha mẹ nghiện rượu có thể phải đối mặt với nhiều chấn thương loại II. Tuy nhiên, nếu trải qua trong một thời gian dài với cường độ mạnh, chấn thương loại II cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống của một người như một sự kiện nghiêm trọng duy nhất.

Cả hai loại đều có thể gây ra những thiệt hại nghiêm trọng, nhưng chấn thương loại II khó điều trị hơn - một phần, như tôi suy đoán, vì chúng ta có xu hướng coi nhẹ chúng. Jeff English, một nhà trị liệu mà tôi đã làm việc cùng, đã tóm tắt như sau: Một chấn thương, dù là loại I hay II, có nghĩa là bạn đã trải qua những khoảnh khắc cảm thấy bất lực. Như ông đã giải thích, không nhất thiết phải là một tình huống liên quan đến sống và chết, "nhưng đối với một đứa trẻ với một bộ não vẫn còn chưa trưởng thành, nó có thể cảm thấy như vậy."

Điều đó miêu tả hoàn hảo những gì tôi đã cảm thấy đôi khi trong thời thơ ấu của mình. Nỗi đau của tôi (và sau này là sự tức giận) chủ yếu bắt nguồn từ cảm giác bất lực. Nhưng tôi cũng muốn nhấn mạnh sự khác biệt quan trọng giữa chấn thương và sự không hạnh phúc. Đó không phải là một điều giống nhau. Tôi không đưa ra ý kiến rằng trẻ em lý tưởng nên lớn lên mà không bao giờ trải nghiệm bất kỳ loại bất hạnh nào, mặc dù điều đó dường như là một mục tiêu chính trong giáo dục trẻ em hiện đại. Nhiều yếu tố căng thẳng cũng có thể mang lại lợi ích; còn một số khác thì không. Không có ranh giới rõ ràng giữa chấn thương và sự không hạnh phúc. Dù những trải nghiệm của tôi rất khủng khiếp, chúng cũng đã làm tôi mạnh mẽ hơn theo một cách nào đó. Câu hỏi của Julie là một thước đo tốt: Tôi có muốn con tôi trải nghiệm điều tương tự không? Ví dụ, nếu con gái tôi về đích cuối cùng trong cuộc thi chạy việt dã và không nhận được huy chương nào, điều đó cũng không sao cả. Dĩ nhiên, ban đầu nó sẽ rất thất vọng, nhưng điều đó cũng có thể thúc đẩy nó tập luyện nhiều hơn, và nếu một ngày nào đó nó thực sự đứng trong top ba, nó có thể sẽ vui mừng hơn rất nhiều. Không chấp nhận được là nếu tôi đã chỉ trích nó trước mặt mọi người vì để thua ngay cả đứa nhỏ nhất trong đội.

Đáng chú ý, một nghiên cứu thông minh từ năm 2019 cũng cho thấy rằng những thất bại có thể có tác động tích cực. Nhóm nghiên cứu đã tập trung vào những nhà khoa học trẻ nộp đơn xin học bổng NIH và chia họ thành hai nhóm: Nhóm đầu tiên đã đạt điểm vừa đủ để nhận học bổng, trong khi nhóm thứ hai thì điểm thấp hơn một chút và không nhận được học bổng. Trong khi những người thuộc nhóm đầu tiên có khả năng rời bỏ khoa học cao hơn trong thời gian ngắn sau đó, những người thuộc nhóm thứ hai cuối cùng đã vượt qua cả những đồng nghiệp cùng độ tuổi nhận học bổng ngay từ lần đầu tiên. Thất bại ban đầu không gây hại cho sự nghiệp của họ, mà có thể đã có tác dụng ngược lại.

Khi nói về một chấn thương trong thời thơ ấu, điều quan trọng nhất không phải là sự kiện đó bản thân nó, mà là cách mà đứa trẻ đối phó với nó. Trẻ em rất kiên cường và những đứa trẻ bị tổn thương có thể trở thành những đứa trẻ có khả năng thích ứng tốt. Vấn đề xảy ra khi những đứa trẻ có khả năng thích ứng này trở thành những người lớn không thích ứng, gặp khó khăn trong cuộc sống. Các hình thức có thể có của sự không chức năng này được minh họa qua bốn nhánh của "cây chấn thương": (1) Nghiện, không chỉ đối với những thói quen xấu như ma túy, rượu và cờ bạc, mà còn đối với những thứ được xã hội công nhận như công việc, thể thao và chủ nghĩa hoàn hảo (hợp lý!); (2) Sự phụ thuộc đồng cảm hoặc sự gắn bó tâm lý quá mức với một người khác; (3) các chiến lược sinh tồn đã trở thành thói quen, như xu hướng nổi giận và cơn thịnh nộ (hợp lý!); (4) Rối loạn gắn bó, tức là khó khăn trong việc thiết lập các mối quan hệ hoặc mối quan hệ chặt chẽ với những người khác (hợp lý!). Những nhánh này thường rất dễ nhận thấy; vấn đề trở nên phức tạp khi người ta cố gắng đi sâu vào các rễ bên dưới và tìm cách giải quyết chúng. Tất cả những điều này phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân – mỗi người phản ứng khác nhau với một chấn thương và có những chiến lược riêng để đối phó. Và không hề có một viên thuốc nào có thể xóa bỏ một chấn thương hoặc các chiến lược đối phó liên quan chỉ trong một lần. Điều đó đòi hỏi công sức lớn lao – và như tôi đã hiểu ra vào một lúc nào đó, có thể mất rất nhiều thời gian.

Ở đây, Y học 2.0 thường không đủ: Hầu hết các nhà trị liệu đều dựa vào cuốn sách kinh điển về sức khỏe tâm thần, Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần, ấn bản lần 5 (DSM-5), một biên niên sử dài 991 trang về tất cả các loại rối loạn tâm thần có thể xảy ra (ở Đức, người ta thường dựa vào ICD-10, phân loại thống kê quốc tế về các bệnh và vấn đề sức khỏe liên quan của Tổ chức Y tế Thế giới). DSM là một cố gắng mạnh dạn để cấu trúc và mã hóa vô số hình thức rối loạn tâm thần - về cơ bản, nhúng chúng vào một bối cảnh khoa học và từ đó cũng đảm bảo hoàn trả chi phí bởi bảo hiểm y tế. Như Paul Conti đã nhận xét, trong thực tế, mỗi bệnh nhân đều có một câu chuyện và căn bệnh riêng biệt, độc đáo của họ. Không phải ai cũng rơi vào các danh mục chẩn đoán được sắp xếp một cách rõ ràng. Mỗi người đều khác nhau, mỗi câu chuyện đời cũng vậy. Không ai là một "mã". Do đó, theo Conti, việc mã hóa nghiêm ngặt như vậy "là một trở ngại cho việc hiểu biết thực sự về con người".

Vì lý do này, cũng rất khó để đưa ra những lời khuyên chung cho tất cả mọi người về chủ đề này. Mọi người đều có tình trạng tâm lý riêng, câu chuyện cá nhân và vấn đề cá nhân của họ. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều phải đối mặt với vấn đề rằng Y học 2.0 xử lý sức khỏe tinh thần và tâm lý một cách tương tự như mọi thứ khác: bằng cách chẩn đoán, kê đơn và, tất nhiên, tính phí. Thuốc chống trầm cảm và các loại thuốc tâm thần khác đã giúp nhiều người, bao gồm cả tôi, nhưng để tìm ra một giải pháp toàn diện thì hiếm khi đơn giản. Một mặt, đây chủ yếu là một mô hình dựa trên bệnh tật, mà Y học 2.0 cũng áp dụng để giải quyết và xử lý các vấn đề khác như nhiễm trùng và các bệnh cấp tính: người ta điều trị triệu chứng và gửi bệnh nhân về nhà. Hoặc khi tình huống nghiêm trọng hơn, như trong trường hợp của tôi, người ta sẽ chuyển bệnh nhân đến một nơi như The Bridge trong vài tuần và sau đó gửi họ về nhà – voilà, vấn đề được giải quyết.

Cách tiếp cận này đã chứng tỏ là kém hiệu quả hơn trong lĩnh vực các bệnh tâm thần, vì sức khỏe tâm thần và sức khỏe tinh thần không phải là một. Sức khỏe tâm thần bao gồm các trạng thái giống như bệnh, chẳng hạn như trầm cảm lâm sàng và tâm thần phân liệt, phức tạp và khó điều trị, nhưng thực sự đi kèm với các triệu chứng có thể nhận biết. Tuy nhiên, ở đây chúng tôi quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe tinh thần, điều này bao gồm sức khỏe tâm thần nhưng còn vượt xa hơn thế – và không dễ dàng để mã hóa và phân loại. Sức khỏe tinh thần liên quan nhiều hơn đến cách chúng ta đối phó với cảm xúc của mình và cách chúng ta thiết lập các mối quan hệ giữa các cá nhân. Tôi không mắc phải một căn bệnh tinh thần theo nghĩa hẹp, nhưng sức khỏe tinh thần của tôi đã bị tổn thương nặng nề, điều này đã khiến tôi không thể sống một cuộc sống hạnh phúc, cân bằng – và có thể thậm chí đặt cuộc sống của tôi vào nguy hiểm. Những tình huống như vậy cho thấy sự giới hạn của Y học 2.0 trong một số khía cạnh.

Việc chăm sóc sức khỏe tinh thần của chúng ta đòi hỏi một sự chuyển đổi mô hình tương tự như từ Y học 2.0 sang Y học 3.0. Điều cốt yếu là sự phòng ngừa lâu dài, như trong cách tiếp cận của chúng tôi đối với phòng ngừa bệnh tim mạch. Chúng ta cần phát hiện sớm các vấn đề tiềm năng và sẵn sàng giải quyết chúng một cách rất tận tâm trong thời gian dài. Hơn nữa, cách tiếp cận của chúng ta phải được điều chỉnh phù hợp với từng cá nhân, với câu chuyện và vấn đề riêng biệt của họ.

Luận đề về Y học 3.0 của chúng tôi như sau: Nếu chúng ta kịp thời chăm sóc cho sức khỏe tâm thần của mình, chúng ta có cơ hội tốt hơn để tránh các bệnh tâm thần lâm sàng như trầm cảm và rối loạn lo âu mãn tính - và sức khỏe tổng quát của chúng ta cũng sẽ được hưởng lợi từ điều đó. Tuy nhiên, rất hiếm khi có một sự chữa trị hoặc khắc phục nhanh chóng cho các vấn đề này, giống như ung thư hoặc các bệnh liên quan đến chuyển hóa cũng không thể được khắc phục chỉ trong một sớm một chiều.

Để chăm sóc sức khỏe tâm thần của chúng ta, cần có nỗ lực bền bỉ và thực hành hàng ngày, giống như các khía cạnh khác của sức khỏe thể chất cũng đòi hỏi chúng ta phải thường xuyên tập thể dục, điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc giữ gìn thói quen ngủ. Điều quan trọng là hành động càng chủ động càng tốt để mở rộng thời gian sống khỏe mạnh của chúng ta trên mọi phương diện, kể cả trong những thập kỷ sau của cuộc đời.

Tôi nghĩ rằng, so với sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần đưa ra cho chúng ta thách thức là chúng ta thường không nhận ra rõ ràng rằng mình cần phải thay đổi. Những người thừa cân và không có sức khỏe thường biết rằng họ cần phải làm gì đó để cải thiện tình hình. Tuy nhiên, việc họ có thực sự thành công hay không lại là một câu chuyện khác. Còn về sức khỏe tinh thần, rất nhiều người cần sự giúp đỡ khẩn cấp nhưng lại không nhận ra dấu hiệu và triệu chứng của nỗi khổ mà họ đang chịu đựng. Tôi là một minh chứng điển hình cho điều đó.

Sau hai tuần, tôi rời The Bridge. Nhà trị liệu của tôi không hài lòng khi tôi rời đi sớm như vậy. Họ muốn giữ tôi thêm một tháng nữa, nhưng tôi cảm thấy trong khoảng thời gian tương đối ngắn này, tôi đã thực hiện một bước tiến lớn. Việc thừa nhận quá khứ của mình là một điều rất quan trọng đối với tôi. Tôi đầy hy vọng, và cuối cùng họ đã đồng ý cho tôi ra ngoài. Và thế là, tôi bay về nhà một ngày trước Giáng sinh.

Đó có lẽ là một sai lầm.

Tôi muốn báo cáo rằng đây là điểm kết thúc của câu chuyện, điểm mà Peter cũ từ bỏ sự ích kỷ và cơn giận của mình và Peter mới chiếm lấy vị trí của mình, và chúng ta sống hạnh phúc và thỏa mãn bên nhau từ đó. Nhưng thật không may, đó chỉ là kết thúc của sự bắt đầu.

Sau khi trở về, tôi đã có nhiều việc phải làm - tôi phải xử lý những gì đã được đưa ra ánh sáng trong The Bridge và cố gắng khôi phục lại mối quan hệ với vợ và con cái. Với sự hỗ trợ của hai nhà trị liệu tuyệt vời, Esther Perel (trị liệu cá nhân) và Lorie Teagno (trị liệu cặp), tôi đã có những tiến bộ chậm rãi trong những tuần và tháng sau đó. Cả Lorie và Esther đều cho rằng tôi cần một nhà trị liệu nam, người sẽ cùng tôi xây dựng một mô hình cho đời sống cảm xúc lành mạnh của nam giới. Tôi đã thử một vài nhà trị liệu giỏi, nhưng không ai khiến tôi cảm thấy thân thiết như Jeff English, nhà trị liệu quan trọng nhất của tôi trong The Bridge.

Tôi đã định bỏ cuộc khi Esther giới thiệu cho tôi cuốn sách "I Don’t Want to Talk About It" (tiếng Đức: "Mir geht’s doch gut") của Terrence Real, một tác phẩm tiên phong về nguyên nhân của trầm cảm ở nam giới. Ngay khi tôi bắt đầu đọc, tôi không thể bỏ cuốn sách xuống. Thật đáng ngạc nhiên khi cảm giác như người đàn ông này đang viết về tôi, mặc dù ông ấy chưa bao giờ gặp tôi. Luận điểm chính của ông là những người bên ngoài thường nhận ra dễ dàng hơn khi phụ nữ mắc chứng trầm cảm, trong khi sự xã hội hóa ở nam giới khiến họ giấu kín những nỗi buồn của mình và không muốn nói về nó, mà thường chuyển hóa thành sự tức giận (đó là điều mà tiêu đề tiếng Anh của cuốn sách ám chỉ). Tôi đã có thể đồng cảm với những câu chuyện của các bệnh nhân của ông. Và do đó, tôi bắt đầu làm việc với Terry về những vấn đề của mình. Sau khi từ chối mọi liệu pháp quá lâu, giờ đây tôi đã tìm đến ba nhà trị liệu.

Terry lớn lên trong một gia đình công nhân ở Camden, New Jersey. Anh miêu tả cha mình là “nhạy cảm,” “thông minh” và “có sức mạnh bạo lực như một lực lượng tự nhiên.” Như đã được tiết lộ, nguyên nhân là do những nỗi trầm cảm giấu kín của cha, mà ông đã khéo léo truyền đạt cho Terry. “Cha đã đòn tôi với những nỗi trầm cảm của ông bằng một cái thắt lưng,” anh kể. Cuộc đối mặt với cơn giận dữ và tính bạo lực của cha đã dẫn dắt anh đến việc học tâm lý trị liệu. “Tôi phải tìm ra cách để hiểu cha mình và những cơn bùng phát bạo lực của ông, để không rơi vào cùng một mẫu hình,” anh nói.

Terry giúp tôi nhận ra rõ ràng hơn những liên kết giữa thời thơ ấu của tôi và các hình thức rối loạn chức năng đã định hình tuổi trẻ và cuộc sống trưởng thành của tôi. Khi tôi nhìn lại bản thân mình lúc là thiếu niên và sinh viên đại học, tôi nhận ra rằng tôi đã bị trầm cảm nghiêm trọng - theo nghĩa lâm sàng, tôi hoàn toàn bị trầm cảm. Lúc đó, tôi chỉ không nhận ra điều đó. Tôi có những triệu chứng điển hình của trầm cảm nam ẩn giấu: xu hướng cô lập bản thân và đặc biệt là khuynh hướng nổi cơn thịnh nộ, có lẽ là cơn nghiện mạnh mẽ nhất của tôi. Một trong những câu đầu tiên tôi viết vào nhật ký sau một cuộc trò chuyện sớm với Terry vẫn vang vọng trong tôi cho đến hôm nay: "Cơn thịnh nộ của đàn ông 90% là dấu hiệu của sự bất lực, được ngụy trang dưới dạng thất vọng."

Terry giúp tôi giải thích sự bất lực mà tôi vẫn cảm thấy. Dần dần, tôi hiểu rằng yếu tố quyết định cho tôi là sự xấu hổ vì đã trở thành nạn nhân. Giống như nhiều người đàn ông khác, tôi đã biến sự xấu hổ này thành một cảm giác vĩ đại. "Sự xấu hổ thì cảm thấy tồi tệ, nhưng sự vĩ đại thì cảm thấy tốt," ông nói. "Sự chuyển hóa từ nạn nhân yếu đuối thành kẻ báo thù vĩ đại là trung tâm trong cách thể hiện nam tính và nam giới truyền thống. Điều đáng ác trong việc biến đổi sự xấu hổ thành sự vĩ đại là nó hoạt động. Trong ngắn hạn, nó làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng trong dài hạn, nó gây ra hỗn loạn trong cuộc sống của bạn."

Tồi tệ hơn nữa là nhận ra những gì tôi đã gây ra cho gia đình tôi, đặc biệt là cho những đứa trẻ của tôi, với hành vi của mình. Khi đó, tôi không hề nghĩ mình là một người cha đặc biệt tốt, nhưng tôi cũng có chút tự hào vì đã có thể bảo vệ các con khỏi chấn thương mà tôi đã chịu đựng. Tôi là một "người nuôi dưỡng" và "người bảo vệ" tuyệt vời. Chúng sẽ không bao giờ phải chịu đựng loại sự xấu hổ mà thời thơ ấu của tôi đã chịu. Nhưng tôi biết rằng chúng nhận thấy cơn giận dữ của tôi, mặc dù nó hiếm khi hướng về chúng hoặc Jill.

Trong cuốn The Bridge, tôi đã học được rằng trẻ em không phản ứng một cách logic trước cơn giận của một bậc phụ huynh. Khi chúng chứng kiến tôi la hét vào một tài xế đã cắt ngang đường của tôi, chúng tiếp nhận cơn giận đó như thể nó nhằm vào chúng. Hơn nữa, một chấn thương sẽ được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác, ngay cả khi nó không nhất thiết phải biểu hiện. Con cái của những người nghiện rượu không bị định sẵn để trở thành nghiện rượu, nhưng theo cách này hay cách khác, chấn thương đó vẫn tồn tại.

Vậy Terry đã viết: »Thông qua cơ chế của xấu hổ và cảm xúc tiếp nhận, nỗi đau chưa được giải quyết của các thế hệ trước tiếp tục ảnh hưởng đến một số gia đình như một món nợ cảm xúc. … Một người đàn ông biến đổi tiếng nói khinh miệt đã trở thành nội tâm, đứng lên chống lại bạo lực … Một người đàn ông như vậy được coi là một chướng ngại sóng. Những cơn sóng của nỗi đau đã tàn phá nhiều thế hệ dội vào anh ta, mất đi sức mạnh độc ác – và bảo vệ con cái của anh ta.«

Người đàn ông này tôi muốn trở thành.

Với sự hỗ trợ của Terry cũng như Esther và Lorie, tôi lần lượt khám phá ra một số công cụ giúp tôi xử lý quá khứ và chuyển mình từ ngày này sang ngày khác theo hướng tích cực hơn. Tôi cảm ơn Terry vì một mô hình suy nghĩ hữu ích: Tôi nên tưởng tượng các mối quan hệ của mình như một hệ sinh thái nhạy cảm. Tại sao tôi lại phải làm ô nhiễm môi trường mà tôi phải sống trong đó?

Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc thực hiện nó đòi hỏi tôi phải suy nghĩ khá nhiều, thậm chí là tư duy chiến lược. Nó có nghĩa là tôi phải liên tục, thậm chí hàng giờ, tách mình ra khỏi những điều nhỏ nhặt thường khiến tôi phát điên với những người xung quanh. Như tôi đã hiểu, điều này đã làm ô nhiễm nguồn nước trong hệ sinh thái của chúng tôi. Tôi phải học cách đối phó với những vấn đề và frustrations trong cuộc sống hàng ngày một cách khác. Trong concept trị liệu của Terry, giai đoạn này của việc dạy và học có một vị trí quan trọng: "Bạn phải làm như vậy. Bạn phải lắng nghe khi đối tác của bạn phàn nàn và phải có sự đồng cảm."

Terry giải thích cho tôi: "Tất cả những điều này đều là kỹ năng. Và giống như tất cả những kỹ năng mà bạn đã học được trong cuộc sống, bạn cũng có thể học những kỹ năng này."

Một số điều tôi thay đổi nghe có vẻ hoàn toàn tầm thường. Tôi chú ý dành thời gian với các con mỗi ngày mà tôi ở nhà - với từng đứa một, và không nhìn vào điện thoại. Tôi hỏi Jill mỗi ngày rằng cô ấy đã trải qua như thế nào (không phải là những gì cô ấy "trải nghiệm"). Tôi đặt ra một khung thời gian nghiêm ngặt cho việc sử dụng điện thoại và giờ làm việc của mình. Vào một ngày trong tuần, thường là thứ Bảy hoặc Chủ nhật, tôi hoàn toàn không làm việc - điều này đã chống lại một thói quen ăn sâu suốt hàng thập kỷ. Điều ngạc nhiên hơn là Jill và tôi thực sự đã có kỳ nghỉ đúng nghĩa lần đầu tiên sau nhiều năm, chỉ có hai chúng tôi, không có trẻ con.

Một kỹ năng hơi phức tạp mà tôi đã phải nỗ lực học gọi là "Reframing". Nó chủ yếu đề cập đến khả năng nhìn nhận một tình huống cụ thể từ góc độ của một người khác - thực sự đặt nó vào một khung cảnh khác. Đối với hầu hết mọi người, điều này vô cùng khó khăn, như David Foster Wallace đã giải thích cho các sinh viên tốt nghiệp của Kenyon College trong bài phát biểu nổi tiếng của ông vào năm 2005 "This Is Water" (tiếng Việt: "Đây là nước"):[479]

Kinh nghiệm trực tiếp của tôi hỗ trợ niềm tin sâu sắc rằng tôi là trung tâm tuyệt đối của vũ trụ, con người thực tế, sống động và quan trọng nhất hiện hữu. Chúng ta hiếm khi suy nghĩ về sự tự trung tâm tự nhiên và cơ bản này, vì nó xã hội rất đáng ghê tởm, nhưng về cơ bản, nó đều như nhau ở tất cả chúng ta. Nó là cài đặt mặc định của chúng ta, được mắc vào ổ cứng tinh thần của chúng ta ngay từ lúc sinh ra. Hãy suy nghĩ mà xem: Bạn chưa bao giờ có một trải nghiệm nào mà không đứng ở trung tâm tuyệt đối. Thế giới bạn trải nghiệm nằm trước mắt bạn hoặc phía sau bạn, bên trái hoặc bên phải bạn, trên tivi, màn hình máy tính hoặc bất cứ nơi nào khác. Những suy nghĩ và cảm xúc của người khác phải được truyền đạt đến bạn bằng cách nào đó, nhưng của bạn thì ngay lập tức, cấp bách và thực sự.

Trong điều đó, tôi nhận ra chính mình. Đó luôn là tư thế tiêu chuẩn của tôi từ khi tôi có khả năng suy nghĩ. Thật dễ dàng để đổ lỗi cho câu chuyện chấn thương của tôi và nhu cầu bảo vệ bản thân, nhưng rõ ràng là điều đó đã phản tác dụng vào một thời điểm nào đó. Dễ nói hơn là làm, việc tái cấu trúc quan điểm yêu cầu phải bước lùi một bước từ tình huống cụ thể và tự hỏi: Một người khác sẽ nhận thức về tình huống này như thế nào? Họ cảm thấy ra sao về điều đó? Và tại sao thời gian, sự tiện lợi và kế hoạch của bạn lại quan trọng hơn của họ?

Điều này thực sự hữu ích hằng ngày. Chẳng hạn, khi vợ tôi về nhà và tức giận vì tôi không giúp đỡ dọn dẹp đồ mua sắm, tôi thường nghĩ ngay: Này, tôi có quá nhiều việc phải làm và không thể lúc nào cũng có mặt ngay được! Và sau đó, cảm giác trong tôi sẽ dâng lên rằng tôi hoàn toàn có lý khi nghĩ như vậy, bởi vì tôi thật sự có rất nhiều việc phải làm và ai đó có thể dọn dẹp đồ mua sắm.

Nhưng sau đó tôi tự hỏi: Chờ đã, vậy thì ngày của Jill trông như thế nào?

Cô ấy phải đón bọn trẻ từ trường và chở chúng đến siêu thị, nơi hai đứa có lẽ đã cãi nhau om sòm, khiến ai trong cửa hàng cũng nghĩ rằng Jill quả là bà mẹ tồi tệ nhất thế giới, vì không thể kiềm chế những đứa trẻ hư hỏng này, trong khi cô xếp hàng ở quầy thực phẩm cao cấp để mua cho tôi miếng thịt tuyệt ngon được thái lát hoàn hảo, mà không thể mua được dưới dạng đóng gói, và trên đường về nhà, cô vật lộn từ đèn đỏ này đến đèn đỏ khác, trong khi bọn trẻ ném gạch Lego vào nhau.

Và bạn biết gì không? Ngay khi tôi đặt mình vào vị trí của họ, tôi có thể tự kiềm chế và nhận ra rằng tôi mới là người ích kỷ và nên cố gắng làm tốt hơn vào lần sau. Điều này tạo ra sự định hình lại. Người ta nhận ra rằng cần phải có một chút khoảng cách với tình huống, kiềm chế những phản ứng tự động và cố gắng nhận ra điều gì thực sự đang xảy ra.

Một ngày nọ, khi tôi đang đi công tác trong thời gian dài, tôi đã tình cờ thấy cuốn sách của David Brooks mang tên "Con đường đến với đức tính" (tiếng Đức: "Charakter – Die Kunst, Haltung zu zeigen") tại một sân bay. Trên máy bay, tôi đã đọc phần nói về sự phân biệt trung tâm giữa "đức tính trong lý lịch", mà là những thành tích mà chúng ta liệt kê trong đơn xin việc, như bằng cấp, học bổng và các công việc trước đây, và "đức tính trong lễ tang", tức là những gì gia đình và bạn bè nói về chúng ta khi chúng ta đã khuất. Và điều đó đã làm tôi rất xúc động.

Trong suốt cuộc đời mình, tôi hầu như chỉ tích lũy những đức tính trong sơ yếu lý lịch. Tôi có thể chứng minh được nhiều điều từ đó. Gần đây, tôi đã tham dự tang lễ của một người phụ nữ cùng tuổi với tôi, người đã qua đời vì ung thư, và tôi rất xúc động khi thấy gia đình của cô ấy nói về cô một cách đầy yêu thương và cảm động - trong khi họ hầu như không đề cập đến những thành công ấn tượng của cô trong công việc và học tập. Điều quan trọng đối với họ là con người mà cô ấy đã từng là, và những gì cô đã làm cho người khác, đặc biệt là cho các con của mình.

Liệu có ai nói như vậy về tôi khi tôi được an nghỉ cuối cùng không?

Tôi đã nghi ngờ điều đó. Và tôi quyết định rằng điều đó phải thay đổi.

Tôi bắt đầu áp dụng tất cả các công cụ và chiến lược này hàng ngày và phát triển một loại thói quen sức khỏe tinh thần. Tôi không còn tập trung vào những phẩm chất trong sơ yếu lý lịch mà chuyển sang những phẩm chất trong lễ tưởng niệm. Tôi cố gắng có mặt nhiều hơn cho gia đình và duy trì các mối quan hệ họ hàng. Tôi thực hành việc thay đổi cách nhìn nhận. Nhưng vẫn có điều gì đó cảm thấy sai. Ngay cả khi tôi đang làm việc với mối quan hệ với những người gần gũi nhất với mình, vẫn tồn tại một điểm mù lớn: mối quan hệ với chính bản thân tôi. Tôi đã trở thành một người chồng và người cha tốt hơn nhiều, nhưng bên trong, tôi vẫn đối xử với chính mình một cách tàn nhẫn như bao giờ. Sự tự ghét sâu sắc và sự khinh miệt mà tôi dành cho bản thân vẫn tiếp tục đầu độc hầu hết mọi suy nghĩ và cảm xúc của tôi, và tôi thậm chí không nhận ra và không hiểu điều gì đang diễn ra.

Tôi biết rằng tôi không phải là người duy nhất có cảm giác này. Một lần, tôi đã nói chuyện với một trong những bệnh nhân của mình, một người đặc biệt thành công và nổi tiếng, và anh ấy đã nói một điều gây sốc: "Tôi phải tuyệt vời để không cảm thấy vô giá trị."

Tôi đã câm nín. Ngay cả anh ấy cũng cảm thấy như vậy sao?

Tuy nhiên, sự bất an và lòng tự ghét vẫn tiếp tục gặm nhấm tôi. Tôi mặc dù có thể chứng minh một số tiến bộ trong việc đối xử với người khác, nhưng với bản thân mình, tôi vẫn khắc nghiệt như trước đây. Cơn giận luôn chiếm ưu thế, ngay cả khi tôi có vẻ đang vui vẻ. Chỉ sau một cú bắn trượt khi bắn cung hay khi tôi lao khỏi khúc cua trong mô hình lái xe, một cơn giận dữ mãnh liệt về bản thân lại trỗi dậy trong tôi. Tôi liên tục mất kiên nhẫn với bản thân và phát điên, hét lên và thậm chí bẻ gẫy cả mũi tên trên đùi mình khi bắn trượt. Điều đó khá đau đớn, nhưng tôi không dừng lại.

Đó là như có một Bobby Knight cá nhân của tôi sống trong bộ não mình, huấn luyện viên bóng rổ của Đại học Indiana, người nổi tiếng với những cơn thịnh nộ chói tai ở bên lề (và vì lý do đó cuối cùng mất việc). Ngay khi tôi mắc một sai lầm hoặc cảm thấy mình đang có một màn trình diễn kém, thậm chí là về những điều nhỏ nhặt, huấn luyện viên bên trong tôi nhảy lên từ băng ghế và thét vào mặt tôi. Một sai sót khi nấu ăn? "Mày thậm chí không đủ khả năng để chiên một miếng bít tết cút chết!" Ghi âm một phần giới thiệu podcast bị hỏng? "Mày là một đống rác vô giá trị, không xứng đáng sống, và càng không xứng đáng có một podcast!"

Điều điên rồ là tôi thực sự tin rằng tiếng nói bên trong tôi tốt cho tôi. Tôi nói với bản thân rằng cơn giận và sự nghi ngờ về bản thân đã thúc đẩy tôi đạt được nhiều thành công tốt đẹp. Chúng chỉ là cái giá phải trả thôi. Nhưng thực tế, tôi chỉ đang tích lũy thêm những đức tính trong hồ sơ cá nhân. Và tôi thậm chí không tự hào về điều đó. Nó sẽ không bao giờ đủ tốt.

"Lần đầu tiên trong đời, một ý nghĩ cực đoan xuất hiện trong đầu tôi: Ai quan tâm đến việc bạn thể hiện tốt như thế nào, khi bạn là một người hèn mọn như vậy?"

Hồi đó, Paul Conti, người đã theo dõi sự suy giảm sức khỏe tâm lý của tôi với tư cách là bạn bè, đã cảm nhận rằng một cơn bão khác đang hình thành. Anh ấy đã đề xuất một thời gian điều trị dài hơn tại một bệnh viện khác. The Bridge đã giúp tôi rất nhiều - nếu không có nó, tôi đã mất gia đình. Nhưng Paul nói rằng tôi đã xuất viện quá sớm sau hai tuần và vì vậy chưa đi vào bản chất của vấn đề, liên quan đến mối quan hệ của tôi với chính mình. Nhưng tôi kiên quyết từ chối. "Tất cả sẽ ổn thôi."

Một điều gì đó phải được khởi động, và không lâu sau đó, điều đó đã xảy ra.

Nếu năm 2020 là một năm như bao năm khác, có lẽ tôi đã có thể chịu đựng nỗi khổ của mình thêm vài năm nữa và bằng cách nào đó vượt qua được. Tuy nhiên, không có gì khiến những vấn đề bị giấu kín bùng nổ đáng tin cậy như một tình huống khủng hoảng.

Khi Covid ập đến, khả năng của phòng khám chúng tôi đã quá tải. Chúng tôi tiếp nhận hầu hết bệnh nhân mới trong hai quý đầu của năm, và vì vậy, bộ nhớ tinh thần của tôi đã bị tràn đầy với những đặc điểm cá nhân của tất cả những trường hợp này. Covid đã nhân đôi hoặc gấp ba khối lượng công việc của chúng tôi chỉ trong một cú sốc. Hàng ngày, có các hội nghị điện thoại với nhóm khoa học để thảo luận về mọi thứ chúng tôi có thể tìm hiểu về căn bệnh này. Mọi thứ bắt đầu vào sáng sớm, và kèm theo đó là một làn sóng podcast mới nhất và đáng sợ về Covid. Tôi đã bỏ qua thiền buổi sáng của mình để trả lời vô số cuộc gọi từ bệnh nhân, những người một cách dễ hiểu đang hoảng sợ và cần được an ủi.

Khi tháng Ba chuyển sang tháng Tư, rõ ràng là không có kết thúc nào trong tầm nhìn. Một ngày cuối tháng Tư năm 2020, trong cuộc điện thoại buổi sáng thường lệ với quản lý phòng khám của tôi, đột nhiên tôi không thể kiềm chế được nữa và bùng nổ. "Tôi đã mất kiểm soát," tôi đã giải thích với cô ấy. "Tôi không còn nắm bắt được hồ sơ bệnh án của các bệnh nhân. Có phải là bệnh nhân X hay bệnh nhân Y, người đã kể cho tôi nghe vào tuần trước rằng con gái của anh ấy gặp khó khăn ở trường không? Có phải là bệnh nhân A hay bệnh nhân B, người mà tôi nên liên lạc vào tối nay?" Cô ấy cố gắng trấn an tôi và nói rằng, dưới những hoàn cảnh hiện tại, tôi đã làm tốt nhất có thể và các bệnh nhân của chúng tôi rất biết ơn. Nhưng càng cô ấy nói, tôi càng trở nên tức giận hơn.

Và từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác, tôi đã rơi vào một cơn bộc phát mạnh mẽ và tự hủy hoại, điều mà tôi chưa từng trải qua trước đây và cũng chưa từng trải qua sau đó. Đến ngày hôm nay, ký ức về nó vẫn còn đáng sợ. Tôi đã ném một cái bàn qua phòng khách của chúng tôi. Tôi xé áo T-shirt của mình ra từng mảnh. Tôi đã la hét vì giận dữ và đau đớn. Vợ tôi đã cầu xin tôi rời khỏi nhà vì cô ấy sợ rằng tôi sẽ làm hại cô ấy hoặc bọn trẻ. Tôi đã nghĩ đến việc lao vào một trụ cầu hoặc cái gì đó khác để tự sát. Tôi chắc chắn rằng mình đã hoàn toàn tan vỡ, một sản phẩm thất bại. Nếu có một cuộc khám nghiệm tử thi cho não của tôi, họ sẽ thấy tôi đã sai lệch như thế nào. Không còn gì để sửa chữa nữa. Không có gì có thể đưa mọi thứ trở lại bình thường.

Cuối cùng, tôi đã trốn vào một motel và gọi điện cho Paul, Esther và Terry. Họ khăng khăng rằng tôi nên đến một cơ sở như The Bridge. Ngay lập tức. Như dự đoán, tôi đã kiên quyết từ chối và khẳng định rằng tôi có thể tự xoay xở nếu chỉ có thêm một chút thời gian và sự hỗ trợ, tôi chỉ cần về nhà và nghỉ ngơi. Sau bốn mươi tám giờ với những lời van nài và khuyến cáo, tôi đã cuối cùng đồng ý. Giữa đêm, tôi đã lái xe đến Phoenix, Arizona, và được nhận vào một trung tâm tư vấn có tên là Psychological Counseling Services (PCS).

Terry đã nói với tôi về PCS gần một năm. Như anh ấy nói, đây là một nơi tạo ra phép màu và chữa lành những vết thương dường như không thể chữa khỏi. Tôi đã hỏi anh ấy, tại sao anh ấy lại chắc chắn như vậy. Anh ấy bảo tôi chỉ cần tin tưởng anh ấy.

Giống như lần ở The Bridge cách đây hai năm rưỡi, tôi cần vài ngày để thích nghi. Vì đại dịch vừa mới bùng phát cách đây không lâu, tôi đã ở một mình. Qua Zoom, tôi đã liên lạc với các nhà trị liệu của mình hàng ngày trong suốt mười hai giờ, trong khi tôi ngồi trong một căn hộ Airbnb nhỏ cách cơ sở vài km.

Chỉ đến tuần thứ hai, những tiến triển đầu tiên mới xuất hiện. Dần dần, tôi chấp nhận rằng tôi đã xây dựng một tòa nhà từ chủ nghĩa hoàn hảo và cơn nghiện công việc, được nâng đỡ bởi những cột trụ từ sự đánh giá dựa trên thành tích. Toàn bộ cấu trúc này dựa trên một nền tảng từ sự xấu hổ, phần nào đến từ chấn thương của tôi và phần nào là di sản, vì sự xấu hổ của những người thân thiết sẽ truyền sang con cái. Tất cả điều này còn được làm trầm trọng thêm bởi vòng xoáy của lòng tự hận và cảm giác tội lỗi về hành vi của mình. Không phải ngẫu nhiên mà tôi luôn có xu hướng tham gia vào những môn thể thao yêu cầu sự hoàn hảo, như bắn cung và đua xe.

Cuối cùng, tôi đã dành ba tuần ở PCS - hai mươi mốt ngày khổ sở không ngừng nghỉ - trong đó tôi đã hoàn thành công việc mà tôi đã bắt đầu ở The Bridge và đi xa hơn nhiều so với những gì tôi từng tưởng tượng. Chúng tôi đã khai thác một diện tích khổng lồ, nhưng một nhiệm vụ hoàn toàn vượt qua khả năng của tôi. Vào ngày thứ hai, tôi phải viết bốn mươi bảy câu nói tích cực về bản thân, tương ứng với số năm sống của tôi. Tôi chỉ viết ra được tầm năm hoặc sáu câu, nhưng sau đó không còn gì nữa. Ngày qua ngày, tôi không thể nghĩ ra bất cứ điều gì tốt đẹp về bản thân để nói. Sự hoàn hảo và xấu hổ của tôi đã ngăn cản tôi nghĩ bất cứ điều gì tốt về mình. Thật sự là không thể.

Và rồi, vào ngày mười chín – một buổi sáng thứ Tư nóng bỏng – điều đó đã xảy ra. Tôi đã nói với Marcus, một trong những nhà trị liệu của tôi, về một chuyện gì đó trước đó, và giờ đây anh ấy cố gắng khai thác thêm từ tôi. Khi khoảng bảy tuổi, tôi bỗng nhiên không muốn tổ chức sinh nhật nữa. Như tôi đã tiết lộ với anh ấy, tôi thực sự vẫn giữ "bí mật" về sinh nhật của mình ngay cả khi đã ngoài hai mươi. Những câu hỏi của anh ấy đã khiến tôi nhận ra rằng một đứa trẻ khỏe mạnh sẽ không cư xử như vậy và có lẽ có điều gì đó tồi tệ hơn đang ẩn giấu phía sau. Anh ấy cứ tiếp tục đào sâu và không chịu từ bỏ.

Cảm nhận đột ngột xuất hiện sau đó đã khiến cảm xúc của tôi rơi vào một trạng thái tự do. Hai năm rưỡi trôi qua, nó đã âm thầm nảy nở trong tôi, và giờ đây tôi cuối cùng đã sẵn sàng để buông bỏ và chấp nhận sự thật về quá khứ của mình cùng với cách mà nó đã định hình tôi, mà không cần bất kỳ lời biện minh hay lý do nào. Tất cả những gì tôi đã trở thành – cả tốt lẫn xấu – đều là phản ứng đối với những gì tôi đã trải qua. Đó không chỉ là một chấn thương loại I; từ những góc khuất, chúng tôi đã đưa ra ánh sáng vô số chấn thương loại II khác đã ảnh hưởng sâu sắc đến tôi hơn nữa. Tôi không được bảo vệ. Tôi không cảm thấy an toàn. Niềm tin của tôi đã bị lạm dụng bởi những người gần gũi với tôi. Tôi cảm thấy đơn độc và bị bỏ rơi. Tất cả những điều này đã biến thành lòng tự ghét trong tôi khi tôi trưởng thành – tôi đã trở thành kẻ thù tồi tệ nhất của chính mình. Và không điều nào trong số đó tôi xứng đáng nhận được. Đó là nhận thức quan trọng nhất. Cậu bé nhỏ bé, đáng yêu đó không đáng phải chịu đựng bất kỳ điều gì trong số đó. Và cậu vẫn còn đó.

Ngay khi tôi chấp nhận tất cả điều này, tôi thấy dễ dàng để viết ra bốn mươi bảy tuyên bố.

Tôi không hoàn hảo, nhưng không vô giá trị. Tôi là một người chồng và người cha tốt. Tôi là một đầu bếp giỏi. Tôi không cần phải xấu hổ về bản thân. Tôi sẽ tìm ra cách để yêu bản thân.

Câu chữ tuôn trào ra khỏi tôi. Tôi cảm thấy nhớ đến một quan sát của Jacob Riis, nhà báo và nhà cải cách xã hội vĩ đại người Đan Mạch-Mỹ:

»Khi dường như không còn gì có thể giúp, tôi đã đến một thợ chạm đá, để quan sát cách anh ta đập liên tục vào khối đá của mình hàng trăm lần, mà không có lấy một vết nứt nhỏ nào xuất hiện. Nhưng vào nhát đập thứ một trăm, nó đã vỡ thành hai mảnh, và tôi biết rằng không phải nhát đập này gây ra điều đó, mà là tất cả những nhát đập trước đó cộng lại.«

Như tôi nhận ra khi nhìn lại tất cả những điều này, một trong những bài học quan trọng nhất mà tôi đã học được là sự biến đổi nội tâm được miêu tả trong chương này chỉ có thể xảy ra khi chúng ta được trang bị một bộ công cụ và cảm biến hiệu quả, giúp chúng ta giám sát, duy trì và khôi phục sự cân bằng tâm hồn của mình. Những công cụ và cảm biến này không phải là bẩm sinh. Chúng ta thường phải học hỏi, tinh chỉnh và thử nghiệm hàng ngày. Và chúng không thích hợp cho những sửa chữa nhanh chóng.

Đúng là thuốc men như thuốc chống trầm cảm và ổn định tâm trạng có thể giúp đỡ. Và đúng là việc thiền chánh niệm thường xuyên có thể làm mọi thứ dễ dàng hơn. Thêm vào đó, các hợp chất hóa học như MDMA (trước đây đồng nghĩa với "Ecstasy") và Psilocybin, khi được sử dụng dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp và trong một môi trường phù hợp, có thể rất hiệu quả. Tôi đã sử dụng cả hai trong những giai đoạn khó khăn trong quá trình phục hồi của mình với thành công đáng kể. Tuy nhiên, tôi thường thấy mọi người đặt tất cả hy vọng vào sự thay đổi chỉ dựa vào một chuyến đi Ketamin hoặc một chuyến đi vào rừng nhiệt đới Peru với một người shamans, người sẽ dẫn họ trải nghiệm trạng thái mở rộng nhận thức của Ayahuasca, hoặc vào bất kỳ trải nghiệm đơn lẻ nào khác (hoặc họ giống như tôi đã từng nghĩ, hai tuần ở một cơ sở như The Bridge là đủ và sau đó có thể tiếp tục như thể không có gì thay đổi cơ bản).

Tất cả những khả năng này đều hiệu quả và lý thuyết là hữu ích, nhưng chúng chỉ là những bổ sung cho quá trình tự khám phá sâu sắc, thường rất khó chịu, khó khăn, đôi khi đau đớn chậm chạp - hoặc cũng có thể quá nhanh chóng - mà liệu pháp tâm lý thực sự đòi hỏi. Sự phục hồi thực sự đòi hỏi phải lặn sâu vào những vực thẳm đã hình thành chúng ta, hiểu cách chúng ta đã thích nghi với chúng và cách mà những sự thích nghi này giờ đây giúp chúng ta (hoặc không, như trong trường hợp của tôi). Điều này cũng cần thời gian, như tôi đã phải học một cách đau đớn. Sai lầm lớn nhất là nghĩ rằng mình đã "hồi phục" khi chỉ dùng thuốc trong vài tháng hoặc trải qua một vài buổi trị liệu, trong khi thực tế còn chưa đến một nửa quãng đường.

Những tiến bộ của tôi sau khi trở về từ PCS dựa trên việc luyện tập hàng ngày, điều này phần lớn khá khó chịu. Thách thức khẩn cấp nhất đơn giản chỉ là tránh một cơn thịnh nộ khác như cơn mà đã chỉ cho tôi con đường đến PCS. Trước đó, tôi đã có những cơn điên cuồng khác, ít dữ dội hơn, nhưng cơn này giống như một vụ nổ. Tôi phải nghĩ đến tàu con thoi Challenger, đã tan vỡ ngay sau khi cất cánh ở Đại Tây Dương vào năm 1986.

Thảm họa này dường như đã xảy ra một cách hoàn toàn bất ngờ vào thời điểm đó, nhưng một cuộc điều tra kéo dài đã tiết lộ rằng điều này không hề đúng. Trong nhiều năm, chương trình tàu con thoi đã liên tục có các dấu hiệu cảnh báo và sự cố hệ thống. Các kỹ sư đã ghi chép lại những vấn đề này, nhưng ban quản lý đã phớt lờ hoặc che giấu chúng, vì điều đó có vẻ "dễ dàng" hơn là hoãn lại chuyến bay. Kết quả là một thảm họa có thể đã được ngăn chặn. Mục tiêu của tôi là học cách nhận ra các dấu hiệu cảnh báo và sự cố hệ thống có thể dẫn đến một thảm họa trong cuộc sống của tôi, để một sự việc như vậy không bao giờ lặp lại như trước. Về cơ bản, đây là cùng một ý tưởng mà chúng tôi đã thảo luận liên quan đến Y học 3.0, chỉ khác là bây giờ đề cập đến sức khỏe tâm thần: Cần nhận diện các vấn đề tiềm ẩn sớm và thực hiện các biện pháp phòng ngừa càng sớm càng tốt.

Cách tiếp cận của tôi và các công cụ tôi sử dụng dựa trên một hình thức tâm lý trị liệu có tên là Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT), được Marsha Linehan phát triển vào những năm 1980. Nó dựa trên các nguyên tắc của liệu pháp hành vi nhận thức, nhằm chỉ cho bệnh nhân những cách mới để suy nghĩ về vấn đề của họ và tác động đến chúng. DBT nhằm giúp những người gặp phải các rối loạn nghiêm trọng và có thể nguy hiểm, chẳng hạn như khả năng điều chỉnh cảm xúc kém, và xu hướng tự làm tổn thương bản thân hoặc thậm chí thực hiện các hành vi tự sát. Các vấn đề này được tổng hợp dưới một thuật ngữ chung là rối loạn nhân cách ranh giới, một loại chẩn đoán tổng hợp. Tuy nhiên, DBT cũng đã chứng tỏ là hữu ích trong việc điều trị những vấn đề sức khỏe tâm thần ít nghiêm trọng và nguy hiểm hơn, ảnh hưởng đến nhiều người hơn. Tôi thường sử dụng công thức 1 để so sánh: Đường đua là một phòng thí nghiệm với sự đầu tư lớn và rủi ro cao, nơi các nhà sản xuất ô tô phát triển và thử nghiệm các công nghệ, những công nghệ này dần dần thấm nhuần vào các phương tiện sử dụng hàng ngày của chúng ta.

Điều tôi thích ở DBT là liệu pháp này được hỗ trợ bởi sự thật: Theo các nghiên cứu lâm sàng, nó giúp ngăn chặn những bệnh nhân có ý định tự sát và tự hại khỏi những hành động nguy hiểm. Hơn nữa, nó không chỉ truyền đạt kiến thức lý thuyết mà còn tập trung vào việc phát triển kỹ năng. Trong DBT, mỗi ngày bạn sẽ thực hành với một nhà trị liệu theo bài tập từ một cuốn sách công tác. Đôi khi, hành động thực tế đến với tôi dễ hơn là suy nghĩ. Trong DBT, bạn sẽ học các kỹ năng cụ thể thông qua việc lặp lại dưới áp lực, với mục tiêu phá vỡ chuỗi phản ứng tiêu cực: kích thích tiêu cực -> cảm xúc tiêu cực -> suy nghĩ tiêu cực -> hành động tiêu cực.

DBT bao gồm bốn trụ cột, liên kết với nhau bởi một chủ đề chung. Chủ đề chung này là chánh niệm, cho phép chúng ta đối diện với bốn chủ đề khác: điều chỉnh cảm xúc (giành quyền kiểm soát cảm xúc của chúng ta), khả năng chịu đựng thất vọng (khả năng đối phó với căng thẳng tâm lý), kỹ năng giao tiếp (khả năng chia sẻ nhu cầu và cảm xúc của chúng ta với người khác) và tự quản lý (chịu trách nhiệm về bản thân, bắt đầu với những nhiệm vụ cơ bản như dậy đúng giờ để đi làm hoặc đến trường). Vì tôi đặc biệt cần làm việc với hai lĩnh vực đầu tiên - điều chỉnh cảm xúc và khả năng chịu đựng thất vọng - nên tôi đã tập trung cùng với nhà trị liệu của mình, Andy White.

Tôi tưởng tượng khả năng kiên nhẫn của mình như một cửa sổ trượt có thể mở và đóng theo chiều dọc. Càng hẹp thì cửa sổ càng bị đe dọa đến sự mất kiểm soát. Mục tiêu của tôi là giữ cửa sổ mở càng rộng càng tốt và rất cẩn thận chú ý đến mọi thứ có thể làm khép lại nó - ngay cả những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi (xem Hình 15).

Có nhiều hành vi giúp mở cửa sổ thêm: thể thao, giấc ngủ khỏe mạnh, dinh dưỡng tốt, thời gian bên gia đình, thuốc như thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc ổn định tâm trạng, mối quan hệ xã hội gần gũi, thời gian ở thiên nhiên và các hoạt động giải trí không có sự tự đánh giá. Những điều này tôi có thể kiểm soát. Tôi ít có quyền kiểm soát hơn đối với những điều làm thu hẹp cửa sổ, nhưng vẫn có một số điều tôi có thể ảnh hưởng – ví dụ như sự tham gia quá mức vào các dự án và việc thường xuyên nói "có". Hầu như mỗi ngày, tôi cố gắng về mặt tư tưởng và thực tiễn để giữ cửa sổ này mở rộng nhất có thể (bằng cách học nói "không").

Các kỹ năng này liên kết với nhau - để kiểm soát cảm xúc của mình, tôi đã phải củng cố khả năng chịu đựng sự thất vọng. Và càng tốt hơn trong việc điều chỉnh cảm xúc của mình, tôi càng ít phụ thuộc vào việc mở rộng cửa sổ chịu đựng. Khi tôi làm việc với hai kỹ năng này, tôi nhận ra rằng khả năng giao tiếp giữa các cá nhân của tôi, rõ ràng không hoàn hảo, đã tự nhiên cải thiện. Tôi chưa bao giờ gặp khó khăn lớn trong việc quản lý bản thân, nhưng có thể người khác thì không - DBT rất linh hoạt trong vấn đề này.

Die hier dargestellte »Fensteröffnung« oder Lücke illustriert, wie ich mir meine täglichen Bemühungen vorstelle, um meine Frustrationstoleranz zu wahren und zu stärken. Ich versuche, alles dafür zu tun, um das Fenster so weit wie möglich off en zu halten.

Nền tảng của DBT là sự chú ý. Đó là một trong những từ thời thượng mà tôi luôn ghét bỏ, cho đến khi tôi nhận ra rằng thực sự có một công cụ vô cùng hiệu quả đứng sau nó, để tạo ra khoảng cách giữa suy nghĩ của tôi và bản thân tôi, thậm chí một chút không khí giữa bất kỳ kích thích nào và phản ứng tự phát của tôi đối với nó. Đó chính xác là điều tôi cần.

Kể từ khi tôi rời The Bridge, tôi đã thực hành thiền chánh niệm và có kết quả khá hỗn hợp. Tuy nhiên, giờ đây tôi đã có những tia sáng nhận thức thỉnh thoảng, những khoảnh khắc mà tôi có thể tách rời bản thân khỏi những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Điều này không có nghĩa là hoàn toàn tách biệt, theo cách mà bạn hoàn toàn chìm đắm vào sự việc. Thay vào đó, bạn cố gắng tạo ra khoảng cách giữa kích thích và phản ứng, đến mức bạn không phản ứng một cách bản năng với các sự kiện - chẳng hạn như một tài xế ô tô cắt ngang đường của bạn, hoặc bất kỳ cơn giận nào hay những lo lắng có thể xảy ra. Khoảng cách này cho phép chúng ta xử lý tình huống một cách điềm tĩnh và lý trí hơn. Chúng ta có thực sự phải bóp còi và chửi rủa, có thể làm mọi thứ tồi tệ hơn (ngay cả khi người đó xứng đáng)? Hay chúng ta nên đơn giản chấp nhận những gì đã xảy ra và tiếp tục? Trong việc điều chỉnh cách nhìn, thiền chánh niệm giúp chúng ta: Có thể là tài xế kia đang vội vàng vì anh ta muốn đưa một đứa trẻ bệnh vào bệnh viện.

Sự chú ý khiến chúng ta nhận ra một điều khác: Khi chúng ta cảm thấy tồi tệ, hiếm khi có một lý do thực tế ngay lập tức - như một tảng đá rơi xuống đè bẹp chân chúng ta ngay lúc đó. Thường thì điều này xảy ra vì chúng ta nghĩ về một sự kiện đau thương trong quá khứ hoặc lo lắng rằng một điều tồi tệ nào đó sẽ xảy ra trong tương lai. Điều này cũng đã là một sự tiết lộ thực sự đối với tôi. Nói một cách đơn giản, tôi cảm thấy ít đau đớn hơn khi nhận ra rằng nguồn gốc của nỗi đau nằm trong chính đầu óc của tôi. Nhận thức này không mới, nhưng đã chạm đến tôi sâu sắc. Khoảng 2500 năm trước tôi, Đức Phật đã nói: "Kẻ thù tồi tệ nhất của bạn không thể làm tổn hại bạn nhiều bằng những suy nghĩ không kiểm soát của chính bạn." Vào thế kỷ 1 sau Công nguyên, Seneca đã nói thêm: "Chúng ta thường chịu đựng nhiều hơn vì sự mong đợi trước đó hơn là vì thực tế." Và sau đó, vào thế kỷ 16, Hamlet của Shakespeare đã nhận xét: "Bản thân sự vật chẳng tốt cũng chẳng xấu, chính suy nghĩ làm cho nó trở thành như vậy."

Điều này rõ ràng cũng đúng với cách mà chúng ta nghĩ về chính mình. Đối thoại nội tâm của chúng ta nghe như thế nào? Nó có thân thiện, khoan dung và khôn ngoan hay thô lỗ và phán xét, giống như Bobby Knight bên trong tôi? Một trong những bài tập bền bỉ nhất mà tôi đã thực hành là đơn giản nghe những cuộc trò chuyện trong lòng mình. Mỗi khi tôi làm điều gì đó dẫn đến việc tự đánh giá, như bắn cung hoặc chạy đua trong mô phỏng lái xe của tôi hoặc chỉ là nấu bữa tối, tôi đã ghi âm một tin nhắn giọng nói cho chính mình và gửi cho nhà trị liệu của tôi. Trong những tình huống này, tôi thường có xu hướng theo bản năng muốn la mắng mình vì đã làm sai điều gì đó. Nhà trị liệu của tôi tại PCS nói rằng tôi nên tưởng tượng rằng không phải tôi, mà là người bạn thân nhất của tôi đã làm điều tương tự. Tôi sẽ nói chuyện với anh ấy như thế nào? Tôi có chửi mắng anh ấy giống như tôi thường tự chửi chính mình không? Tất nhiên là không.

Đó là một cách tiếp cận tái định hình hơi khác, buộc tôi phải bước ra khỏi chính mình và quan sát ngay lập tức sự chênh lệch giữa "các lỗi" (nhỏ nhặt) của tôi và cách tôi nói với chính mình về những lỗi đó (tàn nhẫn). Tôi đã làm điều này hàng ngày hàng trăm lần trong khoảng bốn tháng. Bạn có thể tưởng tượng xem điều đó chiếm bao nhiêu dung lượng trên điện thoại của tôi. Theo thời gian, "Bobby Knight" bên trong tôi đã trở nên hiền hòa hơn, và ngày nay tôi hầu như không thể nhớ được giọng nói của anh ấy đã như thế nào trước đây.

Một mục tiêu quan trọng khác của DBT là hỗ trợ trong việc điều chỉnh cảm xúc của bản thân. Khi tôi đến The Bridge, tôi hầu như không thể nhận ra mình cảm thấy thế nào, và càng không thể thay đổi hay ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của mình. Tất cả những gì tôi cảm nhận được là cơn giận dữ dâng trào. Điều này trở nên nghiêm trọng hơn vào đầu đại dịch Covid, khi tôi cuối cùng đã bị áp lực và quá tải đến mức bùng nổ. Tôi hoàn toàn mất kiểm soát với cảm xúc của mình. Người bạn tốt của tôi, Jim Kochalka, một nhà tâm lý học lâm sàng, gọi tình trạng rối loạn cảm xúc này là "viêm màng tâm lý", điều này nghe thật hợp lý với tôi.

Cơn giận này đã lâu gây căng thẳng cho các mối quan hệ của tôi, ngay cả trong gia đình. Như Terry Real đã chỉ ra từ rất sớm, cơn giận xuất phát từ nỗi xấu hổ của tôi, nhưng rất thường xuyên, chính cơn giận lại khiến nỗi xấu hổ trở nên lớn hơn. Ví dụ, khi tôi quát mắng con cái mình, đặc biệt là khi tôi thực sự đang tức giận vì một chuyện khác, tôi cảm thấy xấu hổ. Nỗi xấu hổ này khiến tôi không thể trò chuyện chân thành với chúng và xin lỗi, và sau đó tôi lại cảm thấy xấu hổ hơn nữa. Nó giống như tôi đang tự đào cho mình một cái hố ngày càng sâu, và điều này không chỉ xảy ra với con cái tôi. Chừng nào tôi chưa thể hòa giải và thừa nhận hành vi của mình, tôi không thể tiến bước. Trước đây, đây là một vấn đề lớn hơn nhiều. Bây giờ, ít nhất tôi nhận ra ngay nguy cơ trước khi cái hố trở nên quá sâu.

DBT cung cấp nhiều kỹ thuật để duy trì và cải thiện khả năng chịu đựng sự thất vọng cũng như nhận thức và kiểm soát cảm xúc của bản thân - thay vì bị chúng chi phối, như đã xảy ra trong một thời gian dài với tôi. Một chiến thuật đơn giản mà tôi áp dụng khi cảm thấy tinh thần bị rối loạn là tạo ra một kích thích cảm giác mới đột ngột - thường thì tôi phun nước đá vào mặt. Khi mọi việc thực sự căng thẳng, tôi sẽ tắm nước lạnh hoặc ngâm mình trong bồn nước đá. Biện pháp đơn giản này kích thích một dây thần kinh quan trọng trong não, dây thần kinh vagus, từ đó giúp nhịp tim và nhịp thở chậm lại, đưa chúng ta vào chế độ yên tĩnh, đối giao cảm (và thoát khỏi chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy của hệ giao cảm). Những biện pháp như vậy thường giúp chúng ta tái tập trung và nhìn nhận tình huống một cách bình tĩnh và tích cực hơn. Một kỹ thuật khác mà tôi hiện rất thích sử dụng là thở chậm và sâu - hít vào trong bốn giây, thở ra trong sáu giây, sau đó lặp lại. Khi hít thở, hệ thần kinh cũng trở nên thư giãn.

Hơn nữa, điều quan trọng là phải ghi nhớ rằng DBT không phải là một liệu pháp thụ động. Nó đòi hỏi việc suy nghĩ và hành động có ý thức mỗi ngày. Điều tôi cảm thấy đặc biệt hữu ích là hành động ngược lại, "hành động trái ngược". Điều này có nghĩa là khi tôi cảm thấy có xu hướng làm một điều gì đó nhất định (thường là điều không có ý nghĩa hay tích cực), tôi buộc mình phải làm điều hoàn toàn trái ngược. Điều này dẫn đến việc cảm xúc bên dưới của tôi cũng thay đổi.

Kinh nghiệm thực tế đầu tiên của tôi về điều này là vào một buổi chiều Chủ nhật đẹp trời ngay sau khi chúng tôi chuyển đến Austin. Tôi đã hứa với vợ mình rằng tôi sẽ dành một ngày trong tuần, có lẽ là Chủ nhật, để ở bên gia đình. Ngày Chủ nhật đã đến, và tôi chìm trong công việc. Tôi cảm thấy bị căng thẳng hoàn toàn và chán nản, không muốn nhìn thấy hay nghe thấy ai cả. Tôi chỉ muốn làm việc trong yên tĩnh. Jill, người đã quá quen thuộc với hành vi ích kỷ của tôi, hầu như không phản đối khi tôi nói rằng tôi có quá nhiều việc để làm để có thể đưa bọn trẻ đến một con sông nhỏ gần đó. Nhưng khi tôi nhìn thấy cô ấy đưa bọn trẻ vào xe minivan, tôi nhận ra cơ hội hoàn hảo để biến lý thuyết thành thực tiễn. Tôi lao ra ngoài, nhảy lên ghế trước và nói: "Đi thôi!" Chúng tôi đã lái xe đến Barton Creek, nơi chúng tôi không làm gì đặc biệt - chúng tôi lang thang, ném đá xuống nước và cố gắng nhảy từ hòn đá này sang hòn đá khác mà không bị ướt. Đáng ngạc nhiên, tâm trạng của tôi đã chuyển biến hoàn toàn. Trên đường trở về, tôi thậm chí còn khăng khăng muốn ăn burger và khoai tây chiên tại một quán ăn nhanh (!).

Điều này có vẻ như một nhiệm vụ dễ dàng. Ai lại không muốn chơi với con cái mình hơn là phải làm việc? Nhưng với ông Peter già, đó sẽ là điều không thể. Bài học nhỏ này, mà tôi đã thực hiện hàng nghìn lần kể từ đó, đã cho tôi thấy một điều rất quan trọng: Thay đổi hành vi của chính mình cũng có thể thay đổi tâm trạng. Không cần phải chờ đợi tâm trạng cải thiện để thực hiện thay đổi hành vi. Vì lý do này, liệu pháp hành vi nhận thức đôi khi không đủ – chỉ suy nghĩ về vấn đề có thể không giúp ích gì nếu chính suy nghĩ của chúng ta đã bị rối loạn.

Hoạt động thể thao là một thành phần quan trọng khác trong chương trình sức khỏe tâm thần của tôi, đặc biệt là hoạt động Rucking được mô tả trong chương 12. Khi tôi dành thời gian để di chuyển trong thiên nhiên, chỉ đơn giản là cảm nhận gió trên khuôn mặt và hít thở hương thơm của những chiếc lá đang nảy mầm trong mùa xuân (tất cả điều này với một cái ba lô nặng trên lưng), tôi gần gũi với điều mà Ryan Holiday mô tả là "Sự im lặng", khả năng giữ được sự bình tĩnh bên trong và tập trung giữa tất cả những sự phân tâm mà thế giới mang lại và mà chúng ta tự tạo ra. Khi gia đình tôi tham gia, điều này đặc biệt gắn kết chúng tôi lại với nhau. Nếu tôi đi bộ một mình, Rucking trở thành một bài tập chánh niệm, như một loại thiền đi. Không có điện thoại, không có nhạc, không có podcast. Chỉ có âm thanh của thiên nhiên và hơi thở nặng nề của tôi. Theo cách này, hoạt động cũng có thể đưa chúng ta đến một trạng thái tinh thần tốt hơn. Và như Michael Easter đã giải thích cho tôi, nghiên cứu cho thấy rằng các mô hình hình học fractal trong tự nhiên giúp giảm bớt căng thẳng sinh lý, điều này cũng được ghi lại trong một EEG.

"Cái 'chiến thuật' quan trọng nhất mà tôi áp dụng là buổi trị liệu định kỳ hàng tuần của mình (khi tôi rời PCS, tôi còn tham gia ba hoặc bốn buổi mỗi tuần). Điều này không phải là tùy chọn. Mỗi buổi bắt đầu bằng việc kiểm tra thể chất: Tôi cảm thấy như thế nào? Tôi đã ngủ ngon không (quan trọng!)? Tôi có bị đau thể xác không? Có xung đột nào không? Sau đó, chúng tôi phân tích và thảo luận về các sự kiện và vấn đề của tuần trước một cách chi tiết. Không có chủ đề nào là quá tầm thường. Ví dụ, nếu tôi đã thực sự tức giận về một chương trình truyền hình hoặc một bộ phim, chúng tôi sẽ xem xét kỹ lưỡng. Chúng tôi cũng giải quyết những vấn đề lớn hơn, tổng quát hơn đã dẫn đến cuộc khủng hoảng của tôi. Tôi bổ sung các buổi trị liệu bằng việc ghi chép trong nhật ký, qua đó tôi có thể thực hành việc diễn đạt và hiểu cảm xúc của mình mà không giấu giếm điều gì. Tôi tin chắc rằng công việc này với một nhà trị liệu có chuyên môn không thể được thay thế bằng bất cứ điều gì khác."

Hầu hết tôi cố gắng thực hành tất cả những hành vi được đề cập, ngay cả khi tôi không có động lực nhiều hoặc quá bận rộn với những việc khác. Mỗi ngày tôi mắc sai lầm và mỗi ngày tôi cố gắng tha thứ cho chúng. Một số ngày thì tốt hơn những ngày khác, nhưng theo thời gian tôi đã đạt được những tiến bộ rõ rệt. Cần lưu ý rằng các hoạt động và hành vi giúp tôi có thể không phù hợp với người khác, và ngay cả những gì tôi thực hiện hôm nay cũng khác so với sáu tháng đầu tiên sau khi rời khỏi PCS. Trong tài liệu DBT có nói rằng cần tìm ra điều gì đó mà bạn thích và "phù hợp với các giá trị của bạn." Mỗi người có những vấn đề khác nhau và trạng thái tâm lý khác nhau, và mỗi người có thể tìm ra những giải pháp phù hợp với mình. Các kỹ thuật của DBT thì có thể điều chỉnh và linh hoạt, vì vậy thật sự có ích cho nhiều người khác nhau.

Ít nhất một điều nên nói với bạn qua câu chuyện của tôi: Nếu tôi có thể thay đổi, bạn cũng vậy. Điểm khởi đầu của mọi thứ là niềm tin đơn giản rằng những thay đổi thực sự là có thể. Đó là bước quan trọng nhất. Tôi đã tin rằng mình là kẻ tồi tệ nhất, không thể cải thiện, đáng thương nhất trong thế giới văn minh. Kể từ khi tôi có thể nhớ, tôi đã nghĩ rằng mình hoàn toàn bị hỏng và những sai lầm của tôi đã được lập trình sẵn trong tôi. Không thể thay đổi. Chỉ khi tôi cho phép ít nhất một ý nghĩ rằng có thể tôi không phải là quái vật, tôi mới có thể từng bước tái tạo hình ảnh về bản thân mà suýt nữa thì đã hủy hoại cuộc sống của tôi và tất cả những người thân yêu xung quanh.

Đây là bước quan trọng. Bạn phải tin rằng bạn có thể thay đổi - và rằng bạn xứng đáng có một cuộc sống tốt đẹp hơn.

Bước này thực sự rất khó khăn đối với nhiều người vì nhiều lý do khác nhau - sự kỳ thị xã hội vẫn còn liên quan đến sức khỏe tâm thần và tinh thần chỉ là một trong số đó. Đối với nhiều người, trong đó có tôi, rất khó để nhận ra rằng họ có vấn đề, thừa nhận rằng họ cần sự giúp đỡ và sau đó hành động - đặc biệt là khi điều đó có nghĩa là phải công khai nói chuyện với người khác, nghỉ việc một thời gian hoặc chịu chi phí điều trị.

Tuy nhiên, những điều chỉnh này và những điều khác cần phải thay đổi nếu chúng ta muốn thực hiện điều gì đó chống lại đại dịch rối loạn sức khỏe tâm thần, cũng như chống lại việc sử dụng ma túy, lạm dụng rượu, rối loạn ăn uống, tự sát và bạo lực đi kèm với nó. Việc thể hiện sự tổn thương, xin giúp đỡ và nhận sự giúp đỡ phải là điều bình thường.

Tôi đã từ chối việc tìm kiếm sự giúp đỡ trong thời gian dài. Chỉ khi tôi phải đối mặt với những hậu quả không thể chịu đựng được – mất gia đình hoặc tự tử – tôi mới miễn cưỡng sẵn sàng làm điều mà lẽ ra tôi nên làm từ lâu, và chăm sóc sức khỏe tâm thần của mình cũng như – từ trước đến nay – chăm sóc sức khỏe thể chất.

Khi tôi bước vào giai đoạn tiếp theo của quá trình hồi phục, tôi dần nhận ra điều mà tôi chưa từng trải qua trước đây: Tôi thấy việc là một người hơn là việc làm một điều. Lần đầu tiên trong đời, tôi cảm thấy mình có thể là một người cha tốt. Tôi có thể là một người chồng tốt. Tôi có thể là một người tốt. Cuối cùng, đó chính là ý nghĩa thực sự của cuộc sống. Và lý do thực sự để sống lâu hơn và sống tốt hơn.

Tôi thường nghĩ đến một câu trích dẫn của Paulo Coelho: "Có thể hành trình của bạn không phải là để trở thành cái gì đó. Có thể hành trình đó là để lột bỏ tất cả những gì bạn không phải, để bạn có thể trở thành những gì bạn đã được định sẵn."

OceanofPDF.com

Epilog

Chỉ sau khi tôi suy nghĩ rất nhiều về tất cả những trải nghiệm của mình, tôi mới nhận ra mối liên hệ giữa sức khỏe tâm lý và tuổi thọ cũng như việc hành trình của tôi đã giúp tôi tìm ra một góc nhìn mới như thế nào.

Cách tiếp cận của tôi đối với sự trường thọ và sức khỏe từ lâu đã mang phong cách Silicon Valley - tôi tin rằng có thể hack vào sinh học của chúng ta, lặp đi lặp lại, cho đến khi chúng ta trở thành những người nhỏ bé hoàn hảo, sống đến một trăm hai mươi tuổi. Tôi rất mê mẩn ý tưởng này, không ngừng sáng tạo và thử nghiệm với các giao thức nhịn ăn mới hoặc thiết bị giấc ngủ để tối đa hóa sự sống thọ của mình. Mọi thứ trong cuộc sống của tôi đều cần phải được tối ưu hóa. Và sự trường thọ cơ bản chỉ là một vấn đề kỹ thuật. Ít nhất, đó là điều tôi đã tin.

Mất năm năm, hai lần điều trị nội trú và mối đe dọa mất vợ và con cái mới mở ra cho tôi đôi mắt. Điều tôi cuối cùng nhận ra sau chuyến hành trình dài và rất đau đớn này là sự trường thọ không có ý nghĩa gì khi bạn sống một cuộc đời tồi tệ. Hoặc khi bạn không thể xây dựng những mối quan hệ gần gũi. Tất cả những điều đó đều không quan trọng khi vợ bạn ghét bạn. Tất cả đều không quan trọng khi bạn là một người cha tồi tệ hoặc khi cơn thịnh nộ hay nghiện ngập tiêu biểu bạn. Ngay cả bản lý lịch của bạn cũng không quan trọng lắm khi thời điểm cho bài điếu văn của bạn đến.

Tất cả những điều này bạn phải chăm sóc nếu bạn muốn sống lâu hơn – vì yếu tố quan trọng nhất trong phương trình trường thọ là lý do. Tại sao chúng ta muốn sống lâu hơn? Để làm gì? Để cho ai?

Thực ra, tôi chỉ bị ám ảnh về sự trường thọ vì tôi sợ cái chết. Và việc có con càng làm tăng thêm nỗi ám ảnh đó. Tôi đã chạy trốn khỏi cái chết nhanh nhất có thể. Nhưng đồng thời, thật mỉa mai, tôi đã bỏ lỡ việc sống. Có thể chiến lược của tôi với việc điều chỉnh đường huyết tối ưu và mức lipoprotein lý tưởng thực sự đã mang lại cho tôi một cuộc sống dài hơn, nhưng những thất vọng mà tôi phải chịu từ chiến lược của mình thì lại vượt trội hơn. Về mặt thể chất và tinh thần, tôi rất khỏe mạnh, nhưng sức khỏe tinh thần của tôi lại ở đáy.

Tôi tiếc nhất là rất nhiều nỗi khổ mà tôi từng trải qua và nỗi đau mà tôi gây ra cho người khác đã có thể tránh được nếu tôi hiểu rõ hơn, sớm hơn, mọi thứ này. Điều buồn nhất là tôi đã lãng phí quá nhiều thời gian để sống một cách xa cách, không hạnh phúc và trên một con đường sai lầm. Đã lâu tôi theo đuổi một mục tiêu vô nghĩa.

Tuy nhiên, trong quá trình phục hồi của tôi, tôi nhận ra rằng những suy nghĩ của mình không còn mãi xoay quanh cái chết. Cuộc tìm kiếm sự trường thọ của tôi không còn cảm thấy như một nhiệm vụ u ám, tuyệt vọng. Giờ đây, tôi cảm thấy những điều tôi thực hiện hàng ngày là cần thiết và được hoan nghênh. Tôi làm giàu cuộc sống của mình và mong chờ tương lai. Mục tiêu sống khỏe mạnh lâu dài của tôi giờ đây rõ ràng và có ý nghĩa.

Tôi nhớ đến điều gì đó mà người bạn thân yêu của tôi, Ric Elias, đã từng nói với tôi. Ric là một trong 155 người có mặt trên chuyến bay của US Airways, chuyến bay phải hạ cánh khẩn cấp xuống sông Hudson vào tháng 1 năm 2009. Khi máy bay tiến gần mặt đất, Ric và hầu hết các hành khách khác đều chắc chắn rằng họ sẽ chết. Chỉ có tài năng của cơ trưởng và một phần lớn sự may mắn đã ngăn chặn một thảm họa. Nếu máy bay nghiêng hoặc bay nhanh hơn một chút, nó đã có thể vỡ vụn khi va chạm với mặt nước; nếu chậm hơn một chút, máy bay đã chìm xuống sông với mũi trước. Một số chi tiết nhỏ bé đã quyết định xem tất cả mọi người trên máy bay có sống sót hay không, hay nhiều người hoặc hầu hết (hoặc tất cả) đã chết.

Ngày hôm đó đã thay đổi quan điểm của Ric về độ bền bỉ cũng như của tôi. Trong suốt những năm qua, tôi đã bị ám ảnh bởi độ bền bỉ vì lý do sai lầm. Tôi không nghĩ đến một cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh đang chờ đón mình. Thay vào đó, tôi đã tiếc nuối về quá khứ. Tôi bị mắc kẹt trong nỗi đau mà quá khứ đã mang lại và vẫn đang mang lại cho tôi. Tôi nghĩ rằng tôi đã muốn sống lâu hơn vì sâu thẳm trong lòng mình, tôi biết rằng tôi cần một khoảng thời gian dài hơn để sắp xếp mọi thứ. Nhưng tôi không nhìn về phía trước, mà chỉ nhìn về phía sau.

»Tôi nghĩ rằng người ta trở nên già khi không còn nghĩ về tương lai nữa,« Ric nói với tôi. »Nếu bạn muốn biết ai đó thực sự bao nhiêu tuổi, hãy lắng nghe họ. Nếu họ nói về quá khứ và tất cả những điều đã xảy ra và những gì họ đã làm, thì họ đã già. Nếu họ nghĩ về những giấc mơ của mình, về những mục tiêu, về những điều mà họ vẫn đang mong đợi – thì họ còn trẻ.«

Một tràng vỗ tay cho việc giữ gìn sự trẻ trung khi bước vào tuổi tác!

OceanofPDF.com

Dank

Suýt nữa thì cuốn sách này không bao giờ ra đời. Đầu năm 2020, đại diện và nhà xuất bản của tôi đã cho tôi một thẻ đỏ vì tôi vẫn chưa nộp bản thảo sau một năm trễ hẹn. Sau đó, tôi không còn hứng thú để đầu tư thêm công sức và quyết định vứt bỏ toàn bộ dự án. Khoảng chín tháng, bản thảo không ai động vào, cho đến khi người bạn của tôi, Michael Ovitz, hỏi xem liệu anh ấy có thể đọc nó không. Vài tuần sau, Michael gọi cho tôi vì anh ấy nghĩ rằng bản thảo có tiềm năng lớn và nên được xuất bản. Anh ấy đã đề xuất với đồng tác giả của tôi, Bill Gifford, và tôi gửi một phiên bản chỉnh sửa cho bạn gái của anh ấy, Diana Baroni, tại Penguin Random House. Nếu không có Michael thúc đẩy, giới thiệu tôi với Diana và ký hợp đồng với Penguin Random House, có lẽ Outlive vẫn chỉ là một tài liệu Google nào đó mà ngoài Bill và tôi chỉ có một handful người khác biết đến. Tôi cảm ơn Diana vì đã nhận ra những gì có thể trở thành từ bản thảo hơi bị hỏng này, và còn nhiều hơn nữa vì sự hướng dẫn của cô ấy trên con đường đó.

"Không có sự hỗ trợ của Bill, cuốn sách này đã thất bại ngay từ đầu. Giữa năm 2017, sau khi tôi tự mình viết khoảng 30.000 từ, nhà xuất bản lúc đó của tôi xác nhận rằng bản thảo quá kỹ thuật; cá nhân tôi không hề rõ ràng, và người ta không thể theo dõi con đường mà tôi dần dần nhận ra tầm quan trọng của sự lâu bền. Họ khuyên tôi nên tìm một đồng tác giả, và thế là một cuộc tìm kiếm dài bắt đầu, cuối cùng dẫn tôi đến Bill. Tôi đã đọc một bài viết của anh ấy về Rapamycin mà anh viết năm 2015, cũng như cuốn sách Spring Chicken. Tôi cảm thấy anh là người phù hợp để giúp tôi xử lý một nhiệm vụ rất khó khăn - truyền đạt chủ đề phức tạp này một cách chính xác, tinh tế và chi tiết, trong khi vẫn dễ đọc và tiếp cận với một khán giả rộng hơn. Anh ấy, để dùng chính lời của anh, là người biên dịch của tôi. Trong quá trình hợp tác, chúng tôi đã trở thành những người bạn tốt. Thỉnh thoảng anh ấy thấy được những mặt tối tăm nhất của tôi, nhưng cũng cả những điều tốt đẹp nhất, như tôi hy vọng."

Tôi không biết mình đã hoàn thành cuốn sách này như thế nào mà không có sự hỗ trợ của Bob Kaplan. Bob là người lãnh đạo nghiên cứu của tôi từ năm 2015 đến 2021; ông đã đóng vai trò rất quan trọng trong việc tập hợp và sàng lọc tất cả các nghiên cứu đã được đưa vào cuốn sách, cũng như trong việc loại bỏ những ý tưởng và buộc tôi phải suy nghĩ chặt chẽ hơn. Chưa hết, vào năm 2022, Bob đã tạm dừng nghỉ hưu và đảm nhận nhiệm vụ khổng lồ là chèn các chú thích. Cùng với Vin Miller, Bob cũng đã phần lớn thực hiện việc kiểm chứng thông tin, trong khi Rachel Harrus, Sam Lipman và Kathryn Birkenbach đã hỗ trợ tôi trong một số nghiên cứu.

Điều khiến tôi thực sự ngạc nhiên trong thời gian đó là sự hào phóng mà mọi người đã dành cho tôi, khi họ tặng cho tôi thời gian của mình và chia sẻ kiến thức với tôi. Tôi đã gửi nhiều phần của bản thảo với lời đề nghị phản hồi đến các chuyên gia có liên quan. Tất cả những người tôi hỏi đều sẵn lòng giúp đỡ. Tôi không thể cám ơn đủ những người sau đây: Kellyann Niotis và Richard Isaacson (bệnh thoái hóa thần kinh), Matt Walker và Vik Jain (giấc ngủ), Lew Cantley và Keith Flaherty (ung thư), Layne Norton, David Allison và Kevin Bass (dinh dưỡng), Steve Austad (hạn chế calo), Nir Barzilai (những người sống trăm tuổi), Matt Kaeberlein và David Sabatini (Rapamycin, mTOR) cùng với Beth Lewis, người đã giúp đỡ tôi rất nhiều khi tôi (một lần nữa và một lần nữa) cố gắng viết một cái gì đó có ý nghĩa về sự ổn định.

Rất nhiều điều mà tôi đã viết ở đây xuất phát từ sự trao đổi với các bệnh nhân của tôi và khách mời trong podcast của tôi. Những trải nghiệm của các bệnh nhân là nền tảng, là nguyên liệu thô cho cuốn sách này, và chúng nhắc nhở tôi rằng không bao giờ được ngừng học hỏi. Đó là lý do mà tôi có podcast The Drive: Nó ép tôi và đội ngũ của tôi phải học hỏi với tốc độ chóng mặt. Kiến thức mà tôi tích lũy được mỗi tuần từ các cuộc phỏng vấn với các chuyên gia cũng đã xuất hiện trong nhiều chương trước đó.

Tôi cũng rất biết ơn các nhà khoa học và bác sĩ xuất sắc đã hỗ trợ tôi trong sự nghiệp của mình. Tôi cũng cảm ơn Paul Conti, người đã thúc giục tôi đến The Bridge, và các nhà trị liệu đã cứu sống tôi: Esther Perel, Terry Real, Lorie Teagno, Katy Powell, Andy White, Jeff English và toàn thể đội ngũ từ PCS.

Nhiều bạn bè cũng đã đọc các bản phác thảo chương sớm và đã cho tôi những gợi ý quý giá: Rosie Kurmaniak, Deb và Hugh Jackman, David Buttaro, Jason Fried và Judith Barker.

Có thể bạn chưa biết (hoặc bây giờ đã biết), rằng tôi có chút đặc biệt. Chính vì vậy, thật khó để thiết kế một bìa sách thực sự "phù hợp". Thật tuyệt vời khi Rodrigo Corral và đội ngũ của anh ấy đã có mặt, và Bill cùng tôi đều đồng ý rằng họ đã thiết kế một bìa sách phản ánh chính xác nội dung của cuốn sách. Họ đã thể hiện sự kiên nhẫn tuyệt vời và chịu đựng việc tôi quản lý từng chi tiết mà không hề phàn nàn.

Một trong những vấn đề lớn nhất khi viết cuốn sách là đơn giản là tìm thời gian cho nó. Nhóm lâm sàng của chương trình trực tuyến Early Medical đã làm nhiều giờ làm thêm để tôi có thể làm việc không bị quấy rầy trong thời gian dài. Lacey Stenson quản lý cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp của tôi đến từng chi tiết và đã làm mọi thứ để biến cuốn sách thành hiện thực. Không có Lacey, mọi thứ sẽ bị trễ. Nick Stenson không chỉ đảm nhận mọi khía cạnh của nội dung số và podcast của chúng tôi - anh ấy cũng chịu trách nhiệm về chiến lược ra mắt cuốn sách và việc thực hiện nó, điều này đã chứng tỏ phức tạp hơn rất nhiều so với cả hai chúng tôi đã dự đoán.

Cuối cùng và đặc biệt, tôi muốn cảm ơn Jill. Cô ấy đã cùng tôi trải qua mọi thăng trầm và ủng hộ tôi trong từng khoảnh khắc, mặc dù bất kỳ người разум nào khác cũng có lý do chính đáng để đẩy tôi ra ngoài. Bạn đã không bao giờ buông tay! Olivia, Reese và Ayrton đã thấy ba chúng ngồi trước màn hình máy tính quá nhiều vào buổi tối và cuối tuần và liên tục yêu cầu tôi làm việc ít hơn. Giờ đây, khi cuốn sách đã được viết xong, tôi cuối cùng có thể dành cho chúng những gì chúng xứng đáng.

Bill Gifford

Tôi muốn cảm ơn Martha McGraw vì sự tử tế của cô ấy và vì đã hỗ trợ tôi trong suốt dự án dài và đôi khi khó khăn này. Nếu没有你，我就无法完成. Cảm ơn Bob Kaplan vì những nghiên cứu vô số và những giải thích về nhiều chủ đề phức tạp. Và cảm ơn người bạn của tôi, Stephen Dark, vì tất cả những cuộc đi bộ.

OceanofPDF.com

Bibliografie

Quỹ AAA. (2016). Chỉ số Văn hóa An toàn Giao thông 2015. https://aaafoundation.org/2015-traffic-safety-culture-index/
Abbasi, F., Chu, J. W., Lamendola, C., McLaughlin, T., Hayden, J., Reaven, G. M. và Reaven, P. D. (2004). Phân biệt giữa béo phì và kháng insulin trong mối quan hệ với adiponectin. Diabetes 53, 585–590. https://doi.org/10.2337/diabetes.53.3.585
Abdelhamid, A. S., Martin, N., Bridges, C., Brainard, J. S., Wang, X., Brown, T. J., Hanson, S., Jimoh, O. F., Ajabnoor, S. M., Deane, K. H. O. và các tác giả khác. (2018). Các axit béo không bão hòa đa cho việc phòng ngừa bệnh tim mạch nguyên phát và thứ phát. Cơ sở Dữ liệu Hệ thống Rviewer Cochrane 11, CD012345. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012345.pub3
ACS (Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ). (2022a). Thống kê về Ung thư Vú | Ung thư vú phổ biến như thế nào? Được chỉnh sửa lần cuối vào ngày 12 tháng 1. https://www.cancer.org/cancer/breast-cancer/about/how-common-is-breast-cancer.html
ACS (Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ). (2022b). Thông tin và số liệu về ung thư đại trực tràng, 2020–2022. https://www.cancer.org/content/dam/cancer-org/research/cancer-facts-and-statistics/colorectal-cancer-facts-and-figures/colorectal-cancer-facts-and-figures-2020-2022.pdf
ACS (Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ). (2022c). Ăn uống hợp lý trong thời gian điều trị. Ngày 16 tháng 3. https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/coping/nutrition/once-treatment-starts.html
ACSM (Hội đồng Y học Thể thao Hoa Kỳ) (2017). Hướng dẫn của ACSM về thử nghiệm và kê đơn tập thể dục. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.
Alghamdi, B. S. (2018). Vai trò bảo vệ thần kinh của melatonin trong các rối loạn thần kinh. J. Neurosci. Res. 96, 1136–1149. https://doi.org/10.1002/jnr.24220
Allen, H., và Coggan, A. (2010). Đào tạo và đua xe với máy đo công suất. Boulder, CO: VeloPress [(2012). Đo công suất trong xe đạp và triathlon. Biên dịch bởi S. Kohler. Hamburg: Spomedis]
Anand, S. S., Tarnopolsky, M. A., Rashid, S., Schulze, K. M., Desai, D., Mente, A., Rao, S., Yusuf, S., Gerstein, H. C. và Sharma, A. M. (2011). Phì đại tế bào mỡ, gan nhiễm mỡ và các yếu tố rủi ro chuyển hóa ở người Nam Á: Nghiên cứu phân tử về sức khỏe và rủi ro trong các nhóm dân tộc (mol-SHARE). PLOS ONE 6, e22112. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0022112
Ancoli-Israel, S., Palmer, B. W., Cooke, J. R., Corey-Bloom, J., Fiorentino, L., Natarajan, L., Liu, L., Ayalon, L., He, F. và Loredo, J. S. (2008). Ảnh hưởng đến nhận thức khi điều trị bệnh ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn ở bệnh Alzheimer: Một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát. J. Am. Geriatr. Soc. 56, 2076–2081. https://doi.org/10.1111/j.1532–5415.2008.01934.x
Andersson, C., Blennow, K., Almkvist, O., Andreasen, N., Engfeldt, P., Johansson, S.-E., Lindau, M. và Eriksdotter-Jönhagen, M. (2008). Tăng mức độ phospho-tau trong dịch não tủy trong quá trình suy giảm nhận thức và tiến triển thành bệnh mất trí nhớ. Neurobiol. Aging 29, 1466–1473. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2007.03.027
Andreasen, N., Hesse, C., Davidsson, P., Minthon, L., Wallin, A., Winblad, B., Vanderstichele, H., Vanmechelen, E. và Blennow, K. (1999). Dịch não tủy beta-amyloid(1–42) trong bệnh Alzheimer: Sự khác biệt giữa bệnh Alzheimer khởi phát sớm và muộn và tính ổn định trong quá trình tiến triển của bệnh. Arch. Neurol. 56, 673–680. https://doi.org/10.1001/archneur.56.6.673
Andreasen, N., Vanmechelen, E., Van de Voorde, A., Davidsson, P., Hesse, C., Tarvonen, S., Räihä, I., Sourander, L., Winblad, B. và Blennow, K. (1998). Protein tau trong dịch não tủy như một chỉ báo sinh hóa cho bệnh Alzheimer: Một nghiên cứu theo dõi tại cộng đồng. Tạp chí Thần kinh học, Ngoại khoa và Tâm thần học 64, 298–305. https://doi.org/10.1136/jnnp.64.3.298
Andrieu, S., Guyonnet, S., Coley, N., Cantet, C., Bonnefoy, M., Bordes, S. và ctg. (2017). Tác động của việc bổ sung axit béo omega 3 không bão hòa đa lâu dài với hoặc không có can thiệp đa miền lên chức năng nhận thức ở người cao tuổi có phàn nàn về trí nhớ (MAPT): Một thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng giả dược. Lancet 16, 377–389. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(17)30040-6
Araujo, C. G., Souza e Silva, C. G. de, Laukkanen, J. A., Singh, M. F., Kunutsor, S. K., Myers, J., Franca, J. F. và Castro, C. L. (2022). Hiệu suất đứng một chân trong 10 giây thành công dự đoán khả năng sống sót ở những người trung niên và cao tuổi. Br. J. Sports Med. 56, 975–980. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360
Araújo, J., Cai, J. và Stevens, J. (2019). Tỷ lệ sức khỏe chuyển hóa tối ưu ở người lớn Mỹ: Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia 2009–2016. Metab. Syndr. Relat. Disord. 17, 46–52. https://doi.org/10.1089/met.2018.0105
Arbon, E. L., Knurowska, M. và Dijk, D.-J. (2015). Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về ảnh hưởng của melatonin phóng thích kéo dài, temazepam và zolpidem lên hoạt động sóng chậm trong giấc ngủ ở người khỏe mạnh. J. Psychopharmacol. 29, 764–776. https://doi.org/10.1177/0269881115581963
Artero, E. G., Lee, D. C., Ruiz, J. R. (2011). Một nghiên cứu tiến cứu về sức mạnh cơ bắp và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở nam giới mắc huyết áp cao. Tạp chí Hội Tim mạch Hoa Kỳ. 57(18), 1831–1837. https://doi:10.1016/j.jacc.2010.12.025
Asarnow, J. R., Berk, M. S., Bedics, J., Adrian, M., Gallop, R., Cohen, J., Korslund, K., Hughes, J., Avina, C., Linehan, M. M. et al. (2021). Liệu pháp hành vi biện chứng cho thanh thiếu niên tự sát có hành vi tự gây hại: Điều chỉnh cảm xúc, cơ chế và trung gian. Tạp chí Tâm thần học Trẻ em và Thanh thiếu niên Mỹ 60, 1105–1115.e4. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2021.01.016
Atkins, M. B., Kunkel, L., Sznol, M. và Rosenberg, S. A. (2000). Liệu pháp interleukin-2 tái tổ hợp liều cao ở bệnh nhân melanoma di căn: Cập nhật sống lâu dài. Tạp chí Ung thư Khoa học Mỹ. 6, Tập bổ sung 1, S11-14.
Attia, P. (2018a). #09-David Sabatini, M. D., Ph. D.: Rapamycin và phát hiện mTOR–Mối liên hệ giữa lão hóa và tuổi thọ? The Drive (Podcast), Tập 9, 13 tháng 8. https://peterattiamd.com/davidsabatini/
Attia, P. (2018b). #10-Matt Kaeberlein, Ph. D.: Rapamycin và chó – những người bạn tốt nhất của con người? Sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và đảo ngược quá trình lão hóa cũng như các bệnh liên quan đến tuổi tác. The Drive (Podcast), Tập 10, 20 tháng 8. https://peterattiamd.com/mattkaeberlein/
Attia, P. (2018c). #18-Richard Isaacson, M. D.: Ngăn ngừa Alzheimer. The Drive (Podcast), Tập 18, 1 tháng 10. https://peterattiamd.com/richardisaacson/
Attia, P. (2019). #38-Francisco Gonzalez-Lima, Tiến sĩ: Tiến bộ trong điều trị và phòng ngừa bệnh Alzheimer: Liệu bệnh Alzheimer thực sự có phải là một căn bệnh mạch máu và chuyển hóa không? The Drive (Podcast), Tập 38, 28 tháng 1. https://peterattiamd.com/franciscogonzalezlima/
Attia, P. (2020a). Sàng lọc ung thư đại trực tràng. peterattiamd.com (Blog), 27 tháng 9. https://peterattiamd.com/colorectal-cancer-screening/
Attia, P. (2020b). Kẻ giết người trên đường: Giảm thiểu rủi ro chết do xe hơi. peterattiamd.com (Blog), 9 tháng 2. https://peterattiamd.com/the-killers-on-the-road-reducing-your-risk-of-automotive-death/
Attia, P. (2020c). Rick Johnson, M. D.: Các tác động chuyển hóa của fructose. The Drive (Podcast), Tập 87, ngày 6 tháng 1. https://peterattiamd.com/rickjohnson/
Attia, P. (2021a). Michael Rintala, D. C.: Nguyên tắc Định vị Thần kinh Cơ động (DNS). The Drive (Podcast), Tập 152, 8 tháng 3. https://peterattiamd.com/michaelrintala/
Attia, P. (2021b). Steven Rosenberg, M. D., Ph. D.: Sự phát triển của liệu pháp miễn dịch chống ung thư và tiềm năng của nó trong việc điều trị ung thư giai đoạn muộn. The Drive (Podcast), Tập 177, 27 tháng 9.
Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Mantzoros, C. S. và Dalamaga, M. (2019). Béo phì và nguy cơ ung thư: Các cơ chế sinh học mới nổi và triển vọng. Chuyển hóa 92, 121–135. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.11.001
Azad, M. B., Abou-Setta, A. M., Chauhan, B. F., Rabbani, R., Lys, J., Copstein, L., Mann, A., Jeyaraman, M. M., Reid, A. E., Fiander, M. và cộng sự. (2017). Chất tạo ngọt không dinh dưỡng và sức khỏe tim mạch chuyển hóa: Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên và các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu. CMAJ 189, E929-E939. https://doi.org/10.1503/cmaj.161390
Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E. và Sahebkar, A. (2018). Ảnh hưởng của việc nhịn ăn hoặc hạn chế calo đối với sự kích thích autophagy: Một bài tổng quan về tài liệu. Tuổi tác Nghiên cứu. Đánh giá 47, 183–197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
Bannister, C. A., Holden, S. E., Jenkins-Jones, S., Morgan, C. L., Halcox, J. P., Schernthaner, G., Mukherjee, J. và Currie, C. J. (2014). Người mắc tiểu đường loại 2 có thể sống lâu hơn những người không mắc bệnh không? So sánh tỷ lệ tử vong ở những người bắt đầu điều trị bằng metformin hoặc sulphonylurea đơn trị liệu và những người kiểm soát không mắc bệnh tiểu đường tương ứng. Diabetes Obes. Metab. 16, 1165–1173. https://doi.org/10.1111/dom.12354
Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C. và Fuchs, C. S. (2013). Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hạt với tổng số và tỷ lệ tử vong theo nguyên nhân. Tạp chí Y học New England 369, 2001–2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
Barnes, J. N. và Corkery, A. T. (2018). Tập thể dục cải thiện chức năng mạch máu, nhưng điều này có tương đồng với não hay không? Brain Plast. 4, 65–79. https://doi.org/10.3233/BPL-180075
Baum, J. I., Kim, I.-Y. và Wolfe, R. R. (2016). Tiêu thụ protein và người cao tuổi: Mức độ tiêu thụ tối ưu là gì? Nutrients 8, 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359
Baur, J. A., Pearson, K. J., Price, N. L., Jamieson, H. A., Lerin, C., Kalra, A., Prabhu, V. V., Allard, J. S., Lopez-Lluch, G., Lewis, K. và các cộng sự. (2006). Resveratrol cải thiện sức khỏe và tuổi thọ của chuột ăn chế độ ăn giàu calo. Nature 444, 337–342. https://doi.org/10.1038/nature05354
Bautch, V. L. và Caron, K. M. (2015). Hình thành mạch máu và mạch bạch huyết. Cold Spring Harb. Perspect. Biol. 7, a008268. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a008268
Beckett, L. A., Harvey, D. J., Gamst, A., Donohue, M., Kornak, J., Zhang, H., Kuo, J. H. và Sáng kiến Hình ảnh Thần kinh của Bệnh Alzheimer (2010). Sáng kiến Hình ảnh Thần kinh của Bệnh Alzheimer: Thay đổi hàng năm trong các dấu hiệu sinh học và kết quả lâm sàng. Alzheimer’s & Dementia. 6, 257–264. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2010.03.002
Belloy, M. E., Napolioni, V., Han, S. S., Le Guen, Y. và Greicius, M. D. (2020). Mối liên hệ giữa trạng thái dị hợp Klotho-VS với nguy cơ bệnh Alzheimer ở những cá nhân mang APOE4. JAMA Neurol. 77, 849–862. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2020.0414
Benito-León, J., Bermejo-Pareja, F., Vega, S. và Louis, E. D. (2009). Thời gian ngủ tổng cộng hàng ngày và nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ: Một nghiên cứu dựa trên quần thể tiềm năng. Tạp chí Thần kinh châu Âu, 16, 990–997. https://doi.org/10.1111/j.1468-1331.2009.02618.x
Benn, M., Tybjærg-Hansen, A., Stender, S., Frikke-Schmidt, R. và Nordestgaard, B. G. (2011). Cholesterol lipoprotein mật độ thấp và nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu ngẫu nhiên Mendelian. J. Natl. Cancer Inst. 103, 508–519. https://doi.org/10.1093/jnci/djr008
Biddinger, K. J., Emdin, C. A., Haas, M. E., Wang, M., Hindy, G., Ellinor, P. T., Kathiresan, S., Khera, A. V. và Aragam, K. G. (2022). Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ rượu thường xuyên với nguy cơ bệnh tim mạch. JAMA Netw. Open 5, e223849. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.3849
Billat, V., Dhonneur, G., Mille-Hamard, L., Le Moyec, L., Momken, I., Launay, T., Koralsztein, J. P. và Besse, S. (2017). Các nghiên cứu tình huống trong sinh lý học: Tiêu thụ oxy tối đa và hiệu suất của một vận động viên xe đạp trăm tuổi. J. Appl. Physiol. 122, 430–434. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00569.2016
Blackwell, D. L. và Clarke, T. C. (2018). Sự khác biệt giữa các bang trong việc đáp ứng các hướng dẫn liên bang năm 2008 về cả hoạt động aerobic và tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua hoạt động thể chất trong thời gian rảnh rỗi của người lớn từ 18–64 tuổi: Hoa Kỳ, 2010–2015. Báo cáo Thống kê Y tế Quốc gia 112 (tháng 6), 1–22.
Blasbalg, T. L., Hibbeln, J. R., Ramsden, C. E., Majchrzak, S. F. và Rawlings, R. R. (2011). Những thay đổi trong tiêu thụ axit béo omega-3 và omega-6 tại Hoa Kỳ trong thế kỷ 20. Am. J. Clin. Nutr. 93, 950–962. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.006643
Blessed, G., Tomlinson, B. E. và Roth, M. (1968). Mối liên hệ giữa các chỉ số định lượng của chứng mất trí nhớ và sự thay đổi lão hóa trong chất xám não của người cao tuổi. Tạp chí Tâm thần học Anh J. Khoa học Tâm thần 114, 797–811. https://doi.org/10.1192/bjp.114.512.797
Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M. và Stein, T. P. (2005). Tác động của chế độ ăn ít carbohydrate đối với cảm giác thèm ăn, mức glucose trong máu và kháng insulin ở những bệnh nhân béo phì mắc tiểu đường loại 2. Ann. Intern. Med. 142, 403–411. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006
Bohannon, R. W. (2019). Sức mạnh nắm: Một yếu tố sinh học không thể thiếu cho người cao tuổi. Clin. Interv. Aging 14, 1681–1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543
Boneti Moreira, N., Vagetti, G. C., Oliveira, V. de và Campos, W. de (2014). Mối liên hệ giữa chấn thương và chất lượng cuộc sống ở các vận động viên: Một bài tổng quan hệ thống, 1980–2013. Tạp chí Thể thao Apunts. 49, 123–138.
Booth, F. W. và Zwetsloot, K. A. (2010). Các khái niệm cơ bản về gen, sự bất động và quá trình lão hóa. Tạp chí Khoa học Thể dục Thể thao Bắc Âu 20, 1–4. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.00972.x
Børsheim, E., Bui, Q.-U.T., Tissier, S., Cree, M. G., Rønsen, O., Morio, B., Ferrando, A. A., Kobayashi, H., Newcomer, B. R. và Wolfe, R. R. (2009). Bổ sung amino acid làm giảm triglycerid trong plasma và gan ở người cao tuổi. Nutr. Burbank Los Angel. Cty. Calif. 25, 281–288. https://doi.org/10.1016/j.nut.2008.09.001
Bosy-Westphal, A., Hinrichs, S., Jauch-Chara, K., Hitze, B., Later, W., Wilms, B., Settler, U., Peters, A., Kiosz, D. và Müller, M. J. (2008). Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ một phần đến cân bằng năng lượng và độ nhạy insulin ở phụ nữ khỏe mạnh. Obes. Facts 1, 266–273. https://doi.org/10.1159/000158874
Bouwman, F. H., Flier, W. M. van der, Schoonenboom, N. S. M., Elk, E. J. van, Kok, A., Rijmen, F., Blankenstein, M. A. và Scheltens, P. (2007). Sự thay đổi theo chiều dọc của các biomarker dịch não tủy ở bệnh nhân tại phòng khám trí nhớ. Neurology 69, 1006–1011. https://doi.org/10.1212/01.wnl.0000271375.37131.04
Bradley, D. (2004). Tiểu sử của Lewis C. Cantley. Proc. Natl. Acad. Sci. 101, 3327–3328. https://doi.org/10.1073/pnas.0400872101
Branger, P., Arenaza-Urquijo, E. M., Tomadesso, C., Mézenge, F., André, C., de Flores, R., Mutlu, J., de La Sayette, V., Eustache, F., Chételat, G. và cộng sự. (2016). Mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và thể tích não, trao đổi chất, cũng như sự lắng đọng amyloid trong giai đoạn người lớn tuổi. Neurobiol. Aging 41, 107–114. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2016.02.009
Brondel, L., Romer, M. A., Nougues, P. M., Touyarou, P. và Davenne, D. (2010). Thiếu ngủ cục bộ cấp tính làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ ở nam giới khỏe mạnh. Am. J. Clin. Nutr. 91, 1550–1559. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28523
Brookmeyer, R., Abdalla, N., Kawas, C. H. và Corrada, M. M. (2018). Dự đoán tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer tiền lâm sàng và lâm sàng tại Hoa Kỳ. Alzheimer’s & Dementia. 14, 121–129. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2017.10.009
Brooks, D. (2016). Con đường đến với nhân cách. Farmington Hills, MI: Large Print Press [(2015). Nhân cách – Nghệ thuật thể hiện thái độ. Biên dịch bởi T. Schmidt. München, Kösel]
Broussard, J. L., Chapotot, F., Abraham, V., Day, A., Delebecque, F., Whitmore, H. R. và Tasali, E. (2015). Hạn chế giấc ngủ làm tăng axit béo tự do ở nam giới khỏe mạnh. Diabetologia 58, 791–798. https://doi.org/10.1007/s00125-015-3500-4
Broussard, J. L., Ehrmann, D. A., Van Cauter, E., Tasali, E. và Brady, M. J. (2012). Sự suy giảm tín hiệu insulin trong các tế bào adipocyte của con người sau khi bị hạn chế giấc ngủ thử nghiệm. Ann. Intern. Med. 157, 549–557. https://doi.org/10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005
Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R. và Tasali, E. (2016). Ghrelin tăng cao dự đoán lượng thức ăn tiêu thụ trong điều kiện hạn chế giấc ngủ thí nghiệm. Béo phì 24, 132–138. https://doi.org/10.1002/oby.21321
Brown, B. M., Rainey-Smith, S. R., Villemagne, V. L., Weinborn, M., Bucks, R. S., Sohrabi, H. R., Laws, S. M., Taddei, K., Macaulay, S. L., Ames, D. và cộng sự. (2016). Mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và gánh nặng amyloid trong não. Sleep 39, 1063–1068. https://doi.org/10.5665/sleep.5756
Brown, E. J., Albers, M. W., Shin, T. B., Ichikawa, K., Keith, C. T., Lane, W. S. và Schreiber, S. L. (1994). Một protein ở động vật có vú bị nhắm đến bởi phức hợp thụ thể rapamycin ngăn cản giai đoạn G1. Tự nhiên 369, 756–758. https://doi.org/10.1038/369756a0
Brys, M., Pirraglia, E., Rich, K., Rolstad, S., Mosconi, L., Switalski, R., Glodzik-Sobanska, L., De Santi, S., Zinkowski, R., Mehta, P. và các cộng sự. (2009). Dự đoán và nghiên cứu dài hạn về các dấu hiệu sinh học trong dịch não tủy ở người bị suy giảm nhận thức nhẹ. Neurobiol. Aging 30, 682–690. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2007.08.010
Bunout, D., Maza, M. P. de la, Barrera, G., Leiva, L. và Hirsch, S. (2011). Mối liên hệ giữa chứng sarcopenia và tỷ lệ tử vong ở người cao tuổi khỏe mạnh. Tạp chí Lão hóa Úc 30, 89–92. https://doi.org/10.1111/j.1741-6612.2010.00448.x
Công ty Business Wire (2021). Thị trường sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ tại Mỹ trị giá 30 tỷ USD khi người dân Mỹ đối phó với chứng mất ngủ và rối loạn giấc ngủ – ResearchAndMarkets.com, ngày 30 tháng 6. https://www.businesswire.com/news/home/20210630005428/en/U.S.-Sleep-Aids-Market-Worth-30-Billion-as-Americans-Battle-Insomnia-Sleep-Disorders---ResearchAndMarkets.com
Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C. và Adler, G. K. (2010). Hạn chế giấc ngủ trong 1 tuần làm giảm độ nhạy insulin ở nam giới khỏe mạnh. Diabetes 59, 2126–2133. https://doi.org/10.2337/db09-0699
Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Charles, F., Monk, T. H., Berman, S. R. và Kupfer, D. J. (1989). Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh: Một công cụ mới cho thực hành và nghiên cứu tâm thần. Tâm lý học. Nghiên cứu 28(2), 193–213
Cacace, R., Sleegers, K. và Van Broeckhoven, C. (2016). Di truyền phân tử của bệnh Alzheimer khởi phát sớm được xem lại. Alzheimer và Sa sút trí tuệ. 12, 733–748. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2016.01.012
Calle, E. E., Rodriguez, C., Walker-Thurmond, K. và Thun, M. J. (2003). Thừa cân, béo phì và tỷ lệ tử vong do ung thư trong một nhóm người trưởng thành ở Hoa Kỳ được nghiên cứu theo chiều dọc. Tạp chí Y học New England 348, 1625. https://doi.org/10.1056/NEJMoa021423
Calvin, A. D., Carter, R. E., Adachi, T., Macedo, P. G., Albuquerque, F. N., van der Walt, C., Bukartyk, J., Davison, D. E., Levine, J. A. và Somers, V. K. (2013). Ảnh hưởng của việc hạn chế giấc ngủ trong thí nghiệm đến lượng calorie nạp vào và lượng năng lượng tiêu tốn từ hoạt động. Chest 144, 79–86. https://doi.org/10.1378/chest.12-2829
Campbell, K. L., Winters-Stone, K., Wiskemann, J., May, A. M., Schwartz, A. L., Courneya, K. S., Zucker, D., Matthews, C., Ligibel, J., Gerber, L. và cộng sự. (2019). Hướng dẫn tập thể dục cho những người sống sót sau ung thư: Tuyên bố đồng thuận từ Bàn tròn Đa ngành Quốc tế. Med. Sci. Sports Exerc. 51, 2375–2390. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002116
Campbell, W. W., Trappe, T. A., Wolfe, R. R. và Evans, W. J. (2001). Lượng protein khuyến nghị cho chế độ ăn có thể không đủ cho người lớn tuổi để duy trì cơ bắp. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 56, M373-380. https://doi.org/10.1093/gerona/56.6.m373
Case, A. và Deaton, A. (2015). Tỷ lệ mắc bệnh và tử vong tăng cao ở lứa tuổi trung niên trong số người Mỹ da trắng không gốc Tây Ban Nha trong thế kỷ 21. Proc. Natl. Acad. Sci. 112(49), 15078–15083. https://doi.org/10.1073/pnas.1518393112
Caselli, G. và Lipsi, R. M. (2006). Sự khác biệt về tuổi thọ giữa những người cao tuổi nhất ở Sardinia: Ai, cái gì, ở đâu và tại sao? Nghiên cứu Dân số 14, 267–294
Cavazzoni, A., Digiacomo, G., Alfieri, R., La Monica, S., Fumarola, C., Galetti, M., Bonelli, M., Cretella, D., Barili, V., Zecca, A. và cộng sự (2020). Pemetrexed tăng cường sự biểu hiện PD-L1 trên màng và tăng cường độc tính trung gian tế bào T thông qua liệu pháp kháng thể chống PD-L1 trong ung thư phổi không tế bào nhỏ. Cancers 12, E666. https://doi.org/10.3390/cancers12030666
CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh). (2020a). Ảnh hưởng của hội chứng chuyển hóa trong việc dự đoán nguy cơ tử vong ở người lớn tại Hoa Kỳ: Tầm quan trọng của hội chứng chuyển hóa ngay cả ở những người lớn có trọng lượng bình thường. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2020/20_0020.htm
CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh). (2020b). Tiểu đường. FastStats. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diabetes.htm
CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh). (2021). Thông tin về những vụ ngã. Trung tâm Chấn thương. https://www.cdc.gov/falls/facts.html
CDC (Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh). (2022a). Tai nạn hoặc chấn thương không cố ý. FastStats. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/accidental-injury.htm
CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh). (2022b) Thực phẩm về béo phì ở người lớn. https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật). (2022c). Thông tin về bệnh tim. https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh). (2022d). Tuổi thọ trung bình ở Hoa Kỳ đã giảm trong năm thứ hai liên tiếp vào năm 2021. Thông cáo báo chí, ngày 31 tháng 8. https://www.cdc.gov/nchs/pressroom/nchs_press_releases/2022/20220831.htm
CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh). (2022e). Báo cáo thống kê quốc gia về bệnh tiểu đường. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html?ACSTrackingID=DM72996&ACSTrackingLabel=New%20Report%20Shares%20Latest%20Diabetes%20Stats%20&deliveryName=DM72996
CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh). (2022 f.). Mười nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và chấn thương. https://www.cdc.gov/injury/wisqars/LeadingCauses_images.html
Cerri, S., Mus, L. và Blandini, F. (2019). Bệnh Parkinson ở phụ nữ và nam giới: Sự khác biệt là gì? Tạp chí Bệnh Parkinson 9(3), 501–515. https://doi.org/10.3233/JPD-191683
Chan, J. M., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Stampfer, M. J. và Willett, W. C. (1994). Béo phì, phân bố mỡ và tăng cân như là các yếu tố nguy cơ gây tiểu đường lâm sàng ở nam giới. Chăm sóc tiểu đường 17, 961–969. https://doi.org/10.2337/diacare.17.9.961
Chapman, C. D., Schiöth, H. B., Grillo, C. A. và Benedict, C. (2018). Insulin qua mũi trong bệnh Alzheimer: Để suy nghĩ. Neuropharmacology 136, 196–201. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2017.11.037
Charante, E. van, Richard, E., Eurelings, L. S., Dalen, J-W. van, Ligthart, S. A., Bussel, E. F. van, Hoevenaar-Blom, M. P., Vermeulen, M. và Gool, W. A. van (2016). Hiệu quả của can thiệp chăm sóc mạch máu đa miền kéo dài 6 năm để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ (preDIVA): Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cụm. Lancet 388, 797–805. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30950-3
Chen, D. L., Liess, C., Poljak, A., Xu, A., Zhang, J., Thoma, C., Trenell, M., Milner, B., Jenkins, A. B., Chisholm, D. J. và cộng sự (2015). Đặc điểm hình thái của béo phì kháng insulin và nhạy cảm với insulin. J. Clin. Endocrinol. Metab. 100, 4082–4091. https://doi.org/10.1210/jc.2015-2712
Chen, X., Dong, Z., Hubbell, E., Kurtzman, K. N., Oxnard, G. R., Venn, O., Melton, C., Clarke, C. A., Shaknovich, R., Ma, T. và các tác giả khác. (2021). Ý nghĩa dự đoán của việc phát hiện nhiều loại ung thư dựa trên máu trong DNA tự do trong huyết tương. Clin. Cancer Res. 27, 4221–4229. https://doi.org/10.1158/1078-0432.CCR-21-0417
Cholerton, B., Baker, L. D., Montine, T. J. và Craft, S. (2016). Tiểu đường loại 2, nhận thức và chứng mất trí nhớ ở người cao tuổi: Hướng tới một phương pháp sức khỏe chính xác. Diabetes Spectr. 29, 210–219. https://doi.org/10.2337/ds16-0041
Christofferson, Travis (2017). Vấp ngã vào sự thật: Cách lý thuyết chuyển hóa về ung thư đang lật đổ một trong những khuôn mẫu lâu đời nhất của y học. White River Junction: Chelsea Green Publishing [(2019). Về sự thật vấp ngã. Lý thuyết chuyển hóa: một vũ khí mới mạnh mẽ chống lại ung thư. Dịch bởi A. Kühn và M. Lebmann. Rottenburg: Kopp]
Cirelli, C. và Tononi, G. (2008). Giấc ngủ có cần thiết không? PLOS Biol. 6, e216. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.0060216
Colman, R. J., Anderson, R. M., Johnson, S. C., Kastman, E. K., Kosmatka, K. J., Beasley, T. M., Allison, D. B., Cruzen, C., Simmons, H. A., Kemnitz, J. W. và các tác giả khác. (2009). Giới hạn calo làm chậm sự khởi phát bệnh và tỷ lệ tử vong ở khỉ rhesus. Khoa học 325, 201–204. https://doi.org/10.1126/science.1173635
Copinschi, G. và Caufriez, A. (2013). Giấc ngủ và thay đổi hormone trong quá trình lão hóa. Endocrinol. Metab. Clin. Bắc Am. 42, 371–389. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.02.009
Cordain, L., Eaton, S. B., Miller, J. B., Mann, N. và Hill, K. (2002). Bản chất mâu thuẫn của chế độ ăn kiêng của người hunter-gatherer: Dựa vào thịt, nhưng không gây xơ vữa động mạch. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu 56, S42-S52. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601353
Cordain, L., Miller, J. B., Eaton, S. B., Mann, N., Holt, S. H. và Speth, J. D. (2000). Tỷ lệ thực vật-động vật và ước tính năng lượng đại dinh dưỡng trong chế độ ăn của các thợ săn-hái lượm trên toàn thế giới. Am. J. Clin. Nutr. 71, 682–692. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.3.682
Creevy, K. E., Akey, J. M., Kaeberlein, M. và Promislow, D. E. L. (2022). Một nghiên cứu khoa học mở về lão hóa ở chó cảnh. Tạp chí Nature 602, 51–57. https://doi.org/10.1038/s41586-021-04282-9
Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., Reis, B. G. dos, Diniz, R. M., Tufik, S. và Mello, M. T. de (2011). Mối quan hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm và mẫu giấc ngủ ở những người khỏe mạnh. J. Clin. Sleep Med. 7, 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
Crowe, K. (2018). Đại học Twitter? Các nhà khoa học tổ chức bài giảng bất ngờ phê phán nghiên cứu về dinh dưỡng. CBC Health, 5. Mai. https://www.cbc.ca/news/health/second-opinion-alcohol180505-1.4648331
Cruchaga, C., Chakraverty, S., Mayo, K., Vallania, F. L. M., Mitra, R. D., Faber, K., Williamson, J., Bird, T., Diaz-Arrastia, R. et al. (2012). Các biến thể hiếm gặp trong APP, PSEN1 và PSEN2 làm tăng nguy cơ mắc Alzheimer ở các gia đình có bệnh Alzheimer đến muộn. PLOS ONE 7, e31039. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0031039
Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A. và các tác giả (2019). Sarcopenia: Sự đồng thuận châu Âu về định nghĩa và chẩn đoán đã được sửa đổi. Tuổi tác và Lão hóa 48, 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
Cullen, T., Thomas, G., Wadley, A. J. và Myers, T. (2019). Các tác động của một đêm thiếu ngủ hoàn toàn và một phần đối với hiệu suất thể chất và nhận thức: Một phân tích Bayes. Tạp chí Khoa học Thể thao 37, 2726–2734. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1662539
Cummings, J. L., Goldman, D. P., Simmons-Stern, N. R. và Ponton, E. (2022). Chi phí phát triển các phương pháp điều trị bệnh Alzheimer: Một cuộc khám phá hồi tưởng. Alzheimer’s & Dementia. 18, 469–477. https://doi.org/10.1002/alz.12450
Cuyvers, E. và Sleegers, K. (2016). Các biến thể di truyền liên quan đến bệnh Alzheimer: Chứng cứ từ các nghiên cứu liên kết toàn bộ gen và hơn thế nữa. Lancet Neurol. 15, 857–868. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(16)00127-7
Daghlas, I., Dashti, H. S., Lane, J., Aragam, K. G., Rutter, M. K., Saxena, R. và Vetter, C. (2019). Thời gian ngủ và nhồi máu cơ tim. J. Am. Coll. Cardiol. 74, 1304–1314. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.07.022
Dahlhamer, J. (2018). Tỉ lệ đau mãn tính và đau mãn tính ảnh hưởng cao ở người lớn - Hoa Kỳ, 2016. MMWR 67. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6736a2
Danneskiold-Samsøe, B., Bartels, E. M., Bülow, P. M., Lund, H., Stockmarr, A., Holm, C. C., Wätjen, I., Appleyard, M. và Bliddal, H. (2009). Sức mạnh cơ đồng vận và tĩnh trong một quần thể khỏe mạnh với sự tham khảo đặc biệt về độ tuổi và giới tính. Acta Physiol. 197, 1–68. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2009.02022.x
Dashti, H. S., Jones, S. E., Wood, A. R., Lane, J. M., van Hees, V. T., Wang, H., Rhodes, J. A., Song, Y., Patel, K., Anderson, S. G. và cộng sự. (2019). Nghiên cứu liên kết toàn bộ hệ gen xác định các vị trí di truyền cho thời gian ngủ tự báo cáo thường xuyên được hỗ trợ bởi ước lượng từ cảm biến gia tốc. Nat. Commun. 10, 1100. https://doi.org/10.1038/s41467-019-08917-4
Daviglus, M. L., Bell, C. C., Berrettini, W., Bowen, P. E., Connolly, E. S., Cox, N. J., Dunbar-Jacob, J. M., Granieri, E. C., Hunt, G., McGarry, K. và cộng sự. (2010). Thông báo hội nghị khoa học của NIH: Ngăn ngừa bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức. Tuyên bố Khoa học Đồng thuận NIH 27, 1–30.
Dawson, D. và Reid, K. (1997). Sự mệt mỏi, rượu và suy giảm hiệu suất. Nature 388, 235. https://doi.org/10.1038/40775
Dewasmes, G., Bothorel, B., Hoeft, A. và Candas, V. (1993). Quy định về việc ra mồ hôi địa phương ở những người tập thể dục bị thiếu ngủ. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng châu Âu 66, 542–546. https://doi.org/10.1007/BF00634307
Diamond, J. (2003). Câu đố kép của bệnh tiểu đường. Nature 423, 599–602. https://doi.org/10.1038/423599a
Diekelmann, S. và Born, J. (2010). Chức năng ghi nhớ của giấc ngủ. Tạp chí Tìm hiểu về Thần kinh học tự nhiên. 11, 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Dinh dưỡng. (2015). Báo cáo khoa học của Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Dinh dưỡng năm 2015: Báo cáo tư vấn gửi Bộ trưởng Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh và Bộ trưởng Bộ Nông nghiệp. Washington, D.C.: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
Dietschy, J. M., Turley, S. D. và Spady, D. K. (1993). Vai trò của gan trong việc duy trì cân bằng cholesterol và lipoprotein mật độ thấp ở các loài động vật khác nhau, bao gồm cả con người. J. Lipid Res. 34, 1637–1659
Dominy, S. S., Lynch, C., Ermini, F., Benedyk, M., Marczyk, A., Konradi, A., Nguyen, M., Haditsch, U., Raha, D., Griffin, C. và các tác giả (2019). Porphyromonas gingivalis trong não của bệnh nhân Alzheimer: Bằng chứng về việc gây ra bệnh và điều trị bằng các chất ức chế phân tử nhỏ. Sci. Adv. 5, eaau3333. https://doi.org/10.1126/sciadv.aau3333
Dworak, M., Diel, P., Voss, S., Hollmann, W. và Strüder, H. K. (2007). Tập thể dục cường độ cao làm tăng nồng độ adenosine trong não chuột: Những tác động đối với nhu cầu ngủ định hướng về trạng thái cân bằng. Khoa học thần kinh 150, 789–795. https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2007.09.062
Dye, L. (1988). Nhà vật lý đoạt giải Nobel R. P. Feynman của Caltech qua đời. Los Angeles Times, 16 tháng 2. https://www.latimes.com/archives/la-xpm-1988-02-16-mn-42968-story.html
Easter, M. (2021). Khủng hoảng thoải mái: Chấp nhận sự không thoải mái để lấy lại bản thân hoang dã, hạnh phúc và khỏe mạnh. New York: Rodale Books
Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J. và Fenwick, P. B. (2013). Rượu và giấc ngủ I: Tác động đến giấc ngủ bình thường. Alcohol. Clin. Exp. Res. 37, 539–549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
Echouffo-Tcheugui, J. B., Zhao, S., Brock, G., Matsouaka, R. A., Kline, D. và Joseph, J. J. (2019). Biến động đường huyết giữa các lần kiểm tra và nguy cơ sự kiện tim mạch cũng như tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân: Nghiên cứu ALLHAT. Chăm sóc tiểu đường 42, 486–493. https://doi.org/10.2337/dc18-1430
Ejima, K., Li, P., Smith, D. L., Nagy, T. R., Kadish, I., Groen, T. van, Dawson, J. A., Yang, Y., Patki, A. và Allison, D. B. (2016). Nghiên cứu quan sát đơn thuần không đủ để chứng minh suy diễn nguyên nhân. Tạp chí Đầu tư Lâm sàng Châu Âu 46, 985–993. https://doi.org/10.1111/eci.12681
Emamian, F., Khazaie, H., Tahmasian, M., Leschziner, G. D., Morrell, M. J., Hsiung, G.-Y.R., Rosenzweig, I. và Sepehry, A. A. (2016). Mối liên hệ giữa ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn và bệnh Alzheimer: Một quan điểm phân tích tổng hợp. Front. Aging Neurosci. 8, 78. https://doi.org/10.3389/fnagi.2016.00078
Esteban-Cornejo, I., Ho, F. K., Petermann-Rocha, F., Lyall, D. M., Martinez-Gomez, D., Cabanas-Sánchez, V., Ortega, F. B., Hillman, C. H., Gill, J. M. R., Quinn, T. J. và cộng sự (2022). Sức mạnh nắm tay và tỉ lệ mắc và tử vong do chứng mất trí nhớ: Các phát hiện từ nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu Biobank Vương quốc Anh. J. Cachexia Sarcopenia Muscle 13, 1514–1525. https://doi.org/10.1002/jcsm.12857
Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J. et al. (2013). Ngăn ngừa bệnh tim mạch ban đầu bằng chế độ ăn Địa Trung Hải. Tạp chí Y học New England. 368, 1279–1290. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303
Evert, J., Lawler, E., Bogan, H. và Perls, T. (2003). Hồ sơ bệnh tật của những người sống trên 100 tuổi: Người sống sót, người trì hoãn và người thoát khỏi. J. Gerontol. Ser. A 58, M232-M237. https://doi.org/10.1093/gerona/58.3.M232
Fagan, A. M., Mintun, M. A., Mach, R. H., Lee, S.-Y., Dence, C. S., Shah, A. R., LaRossa, G. N., Spinner, M. L., Klunk, W. E., Mathis, C. A. et al. (2006). Mối quan hệ nghịch đảo giữa mức độ hình ảnh amyloid in vivo và Abeta42 trong dịch não tủy ở người. Ann. Neurol. 59, 512–519. https://doi.org/10.1002/ana.20730
Fain, E. và Weatherford, C. (2016). Nghiên cứu so sánh lực nắm và lực kẹp bên của thế hệ millennials (tuổi từ 20–34) với các tiêu chuẩn. Tạp chí Vật lý Trị liệu Tay. 29, 483–488. https://doi.org/10.1016/j.jht.2015.12.006
Fayek, S. A., Quintini, C., Chavin, K. D. và Marsh, C. L. (2016). Tình trạng hiện tại của ghép gan ở Hoa Kỳ. Am. J. Transplant. 16, 3093–3104. https://doi.org/10.1111/ajt.14017
Ference, B. A. (2015). Các nghiên cứu ngẫu nhiên Mendelian: Sử dụng dữ liệu gen đã được ngẫu nhiên một cách tự nhiên để lấp đầy các khoảng trống bằng chứng. Ý kiến hiện tại về lipid. 26, 566–571. https://doi.org/10.1097/MOL.0000000000000247
Ference, B. A., Bhatt, D. L., Catapano, A. L., Packard, C. J., Graham, I., Kaptoge, S., Ference, T. B., Guo, Q., Laufs, U., Ruff, C. T. et al. (2019). Mối liên hệ giữa các biến thể di truyền liên quan đến sự kết hợp giữa mức độ lipoprotein mật độ thấp thấp hơn và huyết áp tâm thu thấp hơn với nguy cơ bệnh tim mạch suốt đời. JAMA 322, 1381–1391. https://doi.org/10.1001/jama.2019.14120
Ferriss, T. (2018). LeBron James và huấn luyện viên bí mật của anh, Mike Mancias (#349). Tim Ferriss Show (Podcast), Tập 349, 27 tháng 11.
Fontana, L. và Partridge, L. (2015). Thúc đẩy sức khỏe và tuổi thọ thông qua chế độ ăn: Từ các sinh vật mô hình đến con người. Tạp chí Cell 161, 106–118. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.020
Forrester, J. S. (2010). Định nghĩa lại cholesterol lipoprotein mật độ thấp bình thường: Một chiến lược để hạ bệ bệnh coronarystore thành nguyên nhân gây tử vong hàng đầu của quốc gia. J. Am. Coll. Cardiol. 56, 630–636. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2009.11.090
Frank, C., Kobesova, A. và Kolar, P. (2013). Ổn định thần kinh cơ động và phục hồi chức năng thể thao. Tạp chí Vật lý trị liệu Thể thao Quốc tế, 8, 62–73.
Franz, M. J. (1997). Protein: Chuyển hóa và ảnh hưởng đến mức glucose trong máu. Giáo dục về bệnh tiểu đường. 23, 643–646, 648, 650–651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
Frayn, K. (2019). Chuyển hóa ở người: Một góc độ quy định. ấn bản thứ 4. New York: Wiley
Freiherr, J., Hallschmid, M., Frey, W. H., Brünner, Y. F., Chapman, C. D., Hölscher, C., Craft, S., De Felice, F. G. và Benedict, C. (2013). Insulin đường mũi như một phương pháp điều trị bệnh Alzheimer: Tổng quan về nghiên cứu cơ bản và bằng chứng lâm sàng. CNS Drugs 27, 505–514. https://doi.org/10.1007/s40263-013-0076-8
Bạn, T. (2003). Người nhảy. Tạp chí New Yorker, 13 tháng Mười. https://www.newyorker.com/magazine/2003/10/13/jumpers
Fruman, D. A., Chiu, H., Hopkins, B. D., Bagrodia, S., Cantley, L. C. và Abraham, R. T. (2017). Đường dẫn PI3K trong bệnh tật ở người. Tạp chí Cell 170, 605–635. https://doi.org/10.1016/j.cell.2017.07.029
Fryar, C. D., Kruszon-Moran, D., Gu, Q. và Ogden, C. L. (2018). Trọng lượng cơ thể trung bình, chiều cao, vòng bụng và chỉ số khối cơ thể ở người lớn: Hoa Kỳ, 1999–2000 đến 2015–2016. Báo cáo Thống kê Y tế Quốc gia 1–16.
Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J. và Meyer, T. (2015). Giấc ngủ và hiệu suất thể thao: Những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đến hiệu suất tập luyện, cũng như các phản ứng sinh lý và nhận thức đối với việc luyện tập. Sports Med. Auckl. NZ 45, 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
Gaskin, D. J. và Richard, P. (2012). Chi phí kinh tế của cơn đau ở Hoa Kỳ. J. Pain 13, 715–724. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2012.03.009
Gavrilova, O., Marcus-Samuels, B., Graham, D., Kim, J. K., Shulman, G. I., Castle, A. L., Vinson, C., Eckhaus, M. và Reitman, M. L. (2000). Cấy ghép mô mỡ phẫu thuật đảo ngược bệnh tiểu đường ở chuột bị mất mỡ. J. Clin. Invest. 105, 271–278
Gay, N. và Prasad, V. (2017). Chỉ một ít người thực sự được hưởng lợi từ liệu pháp miễn dịch ung thư "đột phá". Stat News, 8 tháng 3. https://www.statnews.com/2017/03/08/immunotherapy-cancer-breakthrough/
Gibala, M. J., Little, J. P., Essen, M. van, Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., Raha, S. và Tarnopolsky, M. A. (2006). Huấn luyện theo kiểu sprint ngắn hạn so với huấn luyện sức bền truyền thống: Các thích ứng ban đầu tương tự trong cơ bắp xương người và hiệu suất tập thể dục. J. Physiol. 575, 901–911. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M. Y., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., Caterson, I. D. và Sainsbury, A. (2015). Chế độ ăn ketogenic có thực sự kiềm chế cảm giác thèm ăn không? Một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Obes. Rev. 16, 64–76. https://doi.org/10.1111/obr.12230
Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., Tarnopolsky, M. A. và Gibala, M. J. (2014). Ba phút tập luyện ngắt quãng tối đa mỗi tuần tăng cường khả năng sử dụng oxy của cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. PLOS ONE 9, e111489. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111489
Goldin, A., Beckman, J. A., Schmidt, A. M. và Creager, M. A. (2006). Các sản phẩm cuối cùng của glycation nâng cao. Vòng tuần hoàn 114, 597–605. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.621854
Goldstein, A. N. và Walker, M. P. (2014). Vai trò của giấc ngủ trong chức năng não bộ liên quan đến cảm xúc. Tạp chí Đánh giá Hằng năm về Tâm lý học Lâm sàng 10, 679–708. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716
Goldstein-Piekarski, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M. và Walker, M. P. (2015). Sự thiếu ngủ làm suy yếu khả năng phân biệt mối đe dọa xã hội của hệ thần kinh trung ương và ngoại vi ở con người. J. Neurosci. 35, 10135–10145. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5254-14.2015
Gordon, R. J. (2016). Sự thăng trầm của nền tăng trưởng Mỹ: Tiêu chuẩn sống của Hoa Kỳ từ sau Nội chiến. Princeton, NJ: Nhà xuất bản Princeton.
Gradisar, M., Wolfson, A. R., Harvey, A. G., Hale, L., Rosenberg, R. và Czeisler, C. A. (2013). Giấc ngủ và việc sử dụng công nghệ của người Mỹ: Các phát hiện từ cuộc khảo sát Giấc ngủ ở Mỹ năm 2011 của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia. J. Clin. Sleep Med. 9, 1291–1299. https://doi.org/10.5664/jcsm.3272
Graeber, C. (2018). Đột phá: Liệu pháp miễn dịch và cuộc đua để chữa ung thư. New York: Twelve
Grammatikopoulou, M. G., Goulis, D. G., Gkiouras, K., Theodoridis, X., Gkouskou, K. K., Evangeliou, A., Dardiotis, E. và Bogdanos, D. P. (2020). Ăn kiêng ketogenic hay không? Một đánh giá hệ thống các thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng đánh giá tác động của liệu pháp ketogenic lên bệnh Alzheimer. Adv. Nutr. 11, 1583–1602. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa073
Grandner, M. A. và Drummond, S. P. A. (2007). Những người ngủ lâu là ai? Hướng tới một sự hiểu biết về mối quan hệ tử vong. Tạp chí Đánh giá Giấc ngủ, 11: 5, 341–360. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.03.010
Grimmer, T., Riemenschneider, M., Förstl, H., Henriksen, G., Klunk, W. E., Mathis, C. A., Shiga, T., Wester, H.-J., Kurz, A. và Drzezga, A. (2009). Beta amyloid trong bệnh Alzheimer: Sự tích tụ gia tăng trong não phản ánh qua nồng độ giảm trong dịch não tủy. Biol. Psychiatry 65, 927–934. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2009.01.027
Groot, S. de, Lugtenberg, R. T., Cohen, D., Welters, M. J. P., Ehsan, I., Vreeswijk, M. P. G., Smit, V. T. H. B.M., de Graaf, H., Heijns, J. B., Portielje, J. E. A. và cộng sự. (2020). Chế độ ăn nhái nhịn ăn như một liệu pháp bổ trợ cho hóa trị liệu neoadjuvant trong ung thư vú trong thử nghiệm đa trung tâm ngẫu nhiên pha 2 DIRECT. Nat. Commun. 11, 3083. https://doi.org/10.1038/s41467-020-16138-3
Gross, D. N., Heuvel, A. P. J. van den và Birnbaum, M. J. (2008). Vai trò của FoxO trong việc điều chỉnh metabolism. Oncogene 27, 2320–2336. https://doi.org/10.1038/onc.2008.25
Guyenet, S. J. và Carlson, S. E. (2015). Sự gia tăng axit linoleic trong mô mỡ của người lớn ở Mỹ trong nửa thế kỷ qua. Adv. Nutr. 6, 660–664. https://doi.org/10.3945/an.115.009944
Haase, C. L., Tybjærg-Hansen, A., Ali Qayyum, A., Schou, J., Nordestgaard, B. G. và Frikke-Schmidt, R. (2012). LCAT, cholesterol HDL và bệnh tim mạch thiếu máu cục bộ: Một nghiên cứu ngẫu nhiên Mendelian về cholesterol HDL ở 54.500 cá nhân. J. Clin. Endocrinol. Metab. 97, E248-E256. https://doi.org/10.1210/jc.2011-1846
Hafner, M., Stepanek, M., Taylor, J., Troxel, W. M. và Stolk, C. van (2017). Tại sao giấc ngủ lại quan trọng: Chi phí kinh tế của giấc ngủ không đủ. Rand Health Q. 6, 11
Hagerhall, C. M., Laike, T., Taylor, R. P., Küller, M., Küller, R., và Martin, T. P. (2008). Nghiên cứu phản ứng EEG của con người khi xem các mẫu fractal. Perception 37, 1488–1494. https://doi.org/10.1068/p5918
Hamer, M. và O’Donovan, G. (2017). Béo phì sarcopenic, giảm cân và tử vong: Nghiên cứu Dài hạn về Tuổi tác của Người Anh. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ 106, 125–129. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.152488
Hanahan, D. và Weinberg, R. A. (2011). Những dấu hiệu của ung thư: Thế hệ tiếp theo. Tạp chí Cell 144, 646–674. https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.02.013
Hanefeld, M., Koehler, C., Schaper, F., Fuecker, K., Henkel, E. và Temelkova-Kurktschiev, T. (1999). Glucose huyết tương sau ăn là yếu tố nguy cơ độc lập đối với việc tăng độ dày lớp trong và lớp giữa động mạch cảnh ở những người không mắc tiểu đường. Atherosclerosis 144, 229–235. https://doi.org/10.1016/S0021-9150(99)00059-3
Hardeland, R. (2013). Sinh học thời gian của melatonin ngoài phản hồi đến nhân suprachiasmatic: Hệ quả của sự rối loạn melatonin. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế. 14, 5817–5841. https://doi.org/10.3390/ijms14035817
Hardie, D. G. (2011). AMP-activated protein kinase: Một cảm biến năng lượng điều chỉnh mọi khía cạnh của chức năng tế bào. Genes Dev. 25, 1895–1908. https://doi.org/10.1101/gad.17420111
Harding, E. C., Franks, N. P. và Wisden, W. (2020). Giấc ngủ và điều hòa nhiệt độ. Tạp chí Ý kiến Hiện tại về Sinh lý học. 15, 7–13. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
Harrison, D. E., Strong, R., Reifsnyder, P., Kumar, N., Fernandez, E., Flurkey, K., Javors, M. A., Lopez-Cruzan, M., Macchiarini, F., Nelson, J. F. và cộng sự. (2021). 17-a-estradiol vào cuối đời kéo dài tuổi thọ ở chuột đực UM-HET3 lão hóa; nicotinamide riboside và ba loại thuốc khác không ảnh hưởng đến tuổi thọ ở cả hai giới. Aging Cell 20, e13328. https://doi.org/10.1111/acel.13328
Harrison, D. E., Strong, R., Sharp, Z. D., Nelson, J. F., Astle, C. M., Flurkey, K., Nadon, N. L., Wilkinson, J. E., Frenkel, K., Carter, C. S. và các tác giả khác (2009). Sử dụng rapamycin muộn trong đời sống kéo dài tuổi thọ ở chuột có gen đa dạng. Tạp chí Nature 460, 392–395. https://doi.org/10.1038/nature08221
Harrison, S. A., Gawrieh, S., Roberts, K., Lisanti, C. J., Schwope, R. B., Cebe, K. M., Paradis, V., Bedossa, P., Aldridge Whitehead, J. M., Labourdette, A. và cộng sự. (2021). Đánh giá tiềm năng về tỷ lệ bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và viêm gan nhiễm mỡ trong một nhóm đối tượng lớn ở độ tuổi trung niên tại Mỹ. J. Hepatol. 75, 284–291. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2021.02.034
Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E. A., Gill, S., Leblanc, M., Chaix, A., Joens, M., Fitzpatrick, J. A. J. và cộng sự. (2012). Ăn uống có thời gian hạn chế mà không giảm lượng calo giúp ngăn ngừa bệnh chuyển hóa ở chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo. Cell Metab. 15, 848–860. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.04.019
Heron, M. (2021). Tử vong: Nguyên nhân hàng đầu năm 2018. Báo cáo Thống kê Tử vong Quốc gia 70(4), 1–115.
Herring, W. J., Connor, K. M., Ivgy-May, N., Snyder, E., Liu, K., Snavely, D. B., Krystal, A. D., Walsh, J. K., Benca, R. M., Rosenberg, R. và cộng sự. (2016). Suvorexant ở bệnh nhân mất ngủ: Kết quả từ hai nghiên cứu lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên kéo dài 3 tháng. Tâm lý sinh học 79, 136–148. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2014.10.003
HHS (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ). (2018). Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ. Tập 2. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Hill, A. B. (1965). Môi trường và bệnh tật: Liên quan hay nguyên nhân? Proc. R. Soc. Med. 58, 295–300
Hines, L. và Rimm, E. (2001). Tiêu thụ rượu vừa phải và bệnh tim mạch vành: Một bài tổng quan. Tạp chí Y học Hậu học 77, 747–752. https://doi.org/10.1136/pmj.77.914.747
Hirode, G. và Wong, R. J. (2020). Xu hướng về sự phổ biến của hội chứng chuyển hóa ở Hoa Kỳ, 2011–2016. JAMA 323, 2526–2528. https://doi.org/10.1001/jama.2020.4501
Hitchens, C. (2012). Tử vong. New York: Twelve [(2013) Cuối cùng. Cái chết của tôi. Dịch bởi J. Kalka. München: Pantheon]
Hitt, R., Young-Xu, Y., Silver, M. và Perls, T. (1999). Những người sống trăm tuổi: Càng lớn tuổi, bạn càng khỏe mạnh hơn. Lancet 354, 652.
Hjelmborg, J., Iachine, I., Skytthe, A., Vaupel, J. W., McGue, M., Koskenvuo, M., Kaprio, J., Pedersen, N. L. và Christensen, K. (2006). Ảnh hưởng di truyền đến tuổi thọ và sự sống lâu của con người. Hum. Genet. 119, 312–321. https://doi.org/10.1007/s00439-006-0144-y
Hofseth, L. J., Hebert, J. R., Chanda, A., Chen, H., Love, B. L., Pena, M. M., Murphy, E. A., Sajish, M., Sheth, A., Buckhaults, P. J. và cộng sự. (2020). Ung thư đại trực tràng khởi phát sớm: Những manh mối ban đầu và quan điểm hiện tại. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 17, 352–364. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0253-4
Hoglund, K., Thelen, K. M., Syversen, S., Sjogren, M., Bergmann, K. von, Wallin, A., Vanmechelen, E., Vanderstichele, H., Lutjohann, D. và Blennow, K. (2005). Tác động của việc điều trị simvastatin lên protein tiền curcumin và chuyển hóa cholesterol trong não ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer. Dement. Geriatr. Cogn. Disord. 19, 256–265. https://doi.org/10.1159/000084550
Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P. và Farmakalidis, E. (1995). Một chỉ số no đầy của các loại thực phẩm phổ biến. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu 49, 675–690.
Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E. và Abdelhamid, A. S. (2020). Giảm lượng chất béo bão hòa để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Cochrane Database Syst. Rev. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
Hopkins, B. D., Pauli, C., Du, X., Wang, D. G., Li, X., Wu, D., Amadiume, S. C., Goncalves, M. D., Hodakoski, C., Lundquist, M. R. và cộng sự. (2018). Sự ức chế phản hồi insulin tăng cường hiệu quả của các chất ức chế PI3K. Nature 560, 499–503. https://doi.org/10.1038/s41586-018-0343-4
Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Kritchevsky, S. B. và cộng sự. (2008). Lượng protein trong chế độ ăn liên quan đến sự thay đổi khối lượng cơ ở người lớn tuổi sống tại cộng đồng: Nghiên cứu Sức khỏe, Lão hóa và Thành phần Cơ thể (Health ABC). Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ 87, 150–155. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.150
Howard, B. V., Van Horn, L., Hsia, J., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Wassertheil-Smoller, S., Kuller, L. H., LaCroix, A. Z., Langer, R. D., Lasser, N. L. và cộng sự. (2006). Mô hình chế độ ăn ít chất béo và nguy cơ bệnh tim mạch: Thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên về sửa đổi chế độ ăn của Sáng kiến sức khỏe phụ nữ. JAMA 295, 655–666. https://doi.org/10.1001/jama.295.6.655
Hughes, V. A., Frontera, W. R., Wood, M., Evans, W. J., Dallal, G. E., Roubenoff, R. và Singh, M. A. F. (2001). Những thay đổi về sức mạnh cơ bắp theo chiều dọc ở người cao tuổi: Ảnh hưởng của khối lượng cơ bắp, hoạt động thể chất và sức khỏe. J. Gerontol. Ser. A 56, B209-B217. https://doi.org/10.1093/gerona/56.5.B209
Hutchison, I. C. và Rathore, S. (2015). Vai trò của hoạt động theta trong giấc REM đối với trí nhớ cảm xúc. Tạp chí Tâm lý học, 6, 1439. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01439
Iftikhar, I. H., Donley, M. A., Mindel, J., Pleister, A., Soriano, S. và Magalang, U. J. (2015). Thời gian ngủ và hội chứng chuyển hóa: Một phân tích tổng hợp nguy cơ-định lượng được cập nhật. Ann. Am. Thorac. Soc. 12, 1364–1372. https://doi.org/10.1513/AnnalsATS.201504-190OC
Igwe, E., Azman, A. Z. F., Nordin, A. J. và Mohtarrudin, N. (2015). Sự liên kết giữa HOMA-IR và ung thư. Tạp chí Y học Công cộng và Khoa học Lâm sàng Quốc tế 2, 21.
Iliff, J. J., Lee, H., Yu, M., Feng, T., Logan, J., Nedergaard, M. và Benveniste, H. (2013). Đường đi toàn bộ não cho việc loại bỏ chất thải được ghi lại bởi MRI tăng cường tương phản. J. Clin. Invest. 123, 1299–1309. https://doi.org/10.1172/JCI67677
IOM (Viện Y học). Ủy ban Nghiên cứu Dinh dưỡng Quân sự. (2001). Caffeine cho việc duy trì hiệu suất công việc trí tuệ: Các công thức cho các hoạt động quân sự. Washington, DC: Nhà xuất bản Viện Hàn lâm Quốc gia.
Ioannidis, J. P. A. (2018). Thách thức trong việc cải cách nghiên cứu dịch tễ học dinh dưỡng. JAMA 320, 969–970. https://doi.org/10.1001/jama.2018.11025
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N. và Kaneita, Y. (2017). Thời gian ngủ ngắn và các kết quả sức khỏe: Một đánh giá hệ thống, phân tích tổng hợp và hồi quy tổng hợp. Tạp chí Giấc ngủ. 32, 246–256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Jack, C. R., Knopman, D. S., Jagust, W. J., Petersen, R. C., Weiner, M. W., Aisen, P. S., Shaw, L. M., Vemuri, P., Wiste, H. J., Weigand, S. D. và các tác giả (2013). Cập nhật về mô hình giả thuyết của các dấu hiệu sinh học của bệnh Alzheimer. Tạp chí Thần kinh học Lancet. 12, 207–216. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3622225/
Jackson, M. L., Croft, R. J., Kennedy, G. A., Owens, K. và Howard, M. E. (2013). Các thành phần nhận thức của hiệu suất lái xe mô phỏng: Ảnh hưởng và yếu tố dự đoán của việc thiếu ngủ. Phân tích và Ngăn ngừa Tai nạn 50, 438–444. https://doi.org/10.1016/j.aap.2012.05.020
Jakubowski, B., Shao, Y., McNeal, C., Xing, C. và Ahmad, Z. (2021). Các nguyên nhân đơn gen và đa gen của mức LDL-C thấp và cực thấp ở bệnh nhân được giới thiệu đến các phòng khám chuyên khoa lipid: Di truyền học của LDL-C thấp. J. Clin. Lipidol. 15, 658–664. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2021.07.003
Jamaspishvili, T., Berman, D. M., Ross, A. E., Scher, H. I., De Marzo, A. M., Squire, J. A. và Lotan, T. L. (2018). Ý nghĩa lâm sàng của việc mất PTEN trong ung thư tuyến tiền liệt. Nat. Rev. Urol. 15, 222–234. https://doi.org/10.1038/nrurol.2018.9
Jamshed, H., Beyl, R. A., Della Manna, D. L., Yang, E. S., Ravussin, E. và Peterson, C. M. (2019). Ăn kiêng hạn chế thời gian sớm cải thiện mức đường huyết 24 giờ và ảnh hưởng đến các chỉ số của đồng hồ sinh học, lão hóa và tự thực bào ở người. Nutrients 11, 1234. https://doi.org/10.3390/nu11061234
Jensen, T. L., Kiersgaard, M. K., Sørensen, D. B. và Mikkelsen, L. F. (2013). Nhịn ăn ở chuột: Một bài tổng quan. Lab. Anim. 47, 225–240. https://doi.org/10.1177/0023677213501659
Johnson, R. J. và Andrews, P. (2015). Đột biến cổ xưa ở khỉ có thể giải thích cho bệnh béo phì và tiểu đường ở con người. Scientific American, 1 tháng Mười.
Johnson, R. J., Sánchez-Lozada, L. G., Andrews, P. và Lanaspa, M. A. (2017). Quan điểm: Một góc nhìn lịch sử và khoa học về đường và mối quan hệ của nó với béo phì và tiểu đường. Adv. Nutr. 8, 412–422. https://doi.org/10.3945/an.116.014654
Johnson, R. J., Stenvinkel, P., Andrews, P., Sánchez-Lozada, L. G., Nakagawa, T., Gaucher, E., Andres-Hernando, A., Rodriguez-Iturbe, B., Jimenez, C. R., Garcia, G. và các tác giả. (2020). Chuyển hóa fructose như một con đường tiến hóa chung để tồn tại liên quan đến biến đổi khí hậu, thiếu hụt thực phẩm và hạn hán. Tạp chí Y học Nội khoa. 287, 252–262. https://doi.org/10.1111/joim.12993
Johnson, S. (2021). Cuộc sống thêm: Một lịch sử ngắn về việc sống lâu hơn. New York: Riverhead Books.
Jones, K., Gordon-Weeks, A., Coleman, C. và Silva, M. (2017). Sarcopenia được xác định bằng hình ảnh dự đoán bệnh tật và tử vong sau phẫu thuật bụng: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Phẫu thuật Thế giới 41, 2266–2279. https://doi.org/10.1007/s00268-017-3999-2
Jose, J. (2016). Statin và tác động của nó lên gan: Dữ liệu mới, ý nghĩa và những khuyến nghị đang thay đổi. Tạp chí Khoa học Dược và Liên quan 8, 23–28. https://doi.org/10.4103/0975-7406.171699
Joslin, E. P. (1940). Tính phổ quát của bệnh tiểu đường: Một khảo sát về bệnh tật do tiểu đường tại Arizona. Bài giảng Frank Billings. JAMA 115, 2033–2038. https://doi.org/10.1001/jama.1940.02810500001001
Ju, Y.-E.S., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C. và Holtzman, D. M. (2013). Chất lượng giấc ngủ và bệnh Alzheimer tiền lâm sàng. JAMA Neurol. 70, 587–593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
Kaivola, K., Shah, Z., Chia, R., Tổ chức Quốc tế LBD Genomics và Scholz, S. W. (2022). Đánh giá di truyền của chứng mất trí nhớ với các thể Lewy liên quan đến các nhóm bệnh khác nhau. Brain 145(5), 1757–1762. https://doi.org/10.1093/brain/awab402
Kalmbach, D. A., Schneider, L. D., Cheung, J., Bertrand, S. J., Kariharan, T., Pack, A. I. và Gehrman, P. R. (2017). Cơ sở di truyền của kiểu hình ngủ ở con người: Những hiểu biết từ ba nghiên cứu GWAS quan trọng. Giấc ngủ 40, zsw048. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw048
Kanai, M., Matsubara, E., Isoe, K., Urakami, K., Nakashima, K., Arai, H., Sasaki, H., Abe, K., Iwatsubo, T., Kosaka, T. và cộng sự (1998). Nghiên cứu theo chiều dọc về mức độ dịch não tủy của tau, A beta1–40 và A beta1–42(43) trong bệnh Alzheimer: Một nghiên cứu tại Nhật Bản. Ann. Neurol. 44, 17–26. https://doi.org/10.1002/ana.410440108
Karagiannis, A. D., Mehta, A., Dhindsa, D. S., Virani, S. S., Orringer, C. E., Blumenthal, R. S., Stone, N. J. và Sperling, L. S. (2021). Mức nào là an toàn? Biên giới của cholesterol LDL rất thấp (<30 mg/dL). Tạp chí Tim mạch châu Âu 42, 2154–2169. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa1080
Karsli-Uzunbas, G., Guo, J. Y., Price, S., Teng, X., Laddha, S. V., Khor, S., Kalaany, N. Y., Jacks, T., Chan, C. S., Rabinowitz, J. D. và cộng sự. (2014). Chế độ tự thực bào là cần thiết cho sự cân bằng glucose và duy trì khối u phổi. Khám Phá Ung Thư, 4, 914–927. https://doi.org/10.1158/2159-8290.CD-14-0363
Kawada, S. và Ishii, N. (2005). Tăng sinh cơ vân sau khi hạn chế lưu lượng máu tĩnh mạch kéo dài ở chuột. Med. Sci. Sports Exerc. 37, 1144–1150. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170097.59514.bb
Kawano, H., Motoyama, T., Hirashima, O., Hirai, N., Miyao, Y., Sakamoto, T., Kugiyama, K., Ogawa, H. và Yasue, H. (1999). Tăng đường huyết nhanh chóng ức chế sự giãn mạch phụ thuộc nội mạc do dòng chảy của động mạch cánh tay. J. Am. Coll. Cardiol. 34, 146–154. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(99)00168-0
Keramidas, M. E. và Botonis, P. G. (2021). Thiếu ngủ ngắn hạn và chức năng điều hòa nhiệt độ cơ thể con người trong các thách thức nhiệt. Exp. Physiol. 106, 1139–1148. https://doi.org/10.1113/EP089467
Kerrouche, N., Herholz, K., Mielke, R., Holthoff, V. và Baron, J.-C. (2006). 18FDG PET trong chứng sa sút mạch: Phân biệt với bệnh Alzheimer bằng cách sử dụng phân tích đa biến dựa trên voxel. Tạp chí Dòng máu và Chuyển hóa não 26, 1213–1221. https://doi.org/10.1038/sj.jcbfm.9600296
Killgore, W. D. S. (2013). Giấc ngủ tự báo cáo liên quan đến tính kết nối chức năng giữa vỏ não trước và hạch hạnh nhân cũng như chức năng cảm xúc. Sleep 36, 1597–1608. https://doi.org/10.5665/sleep.3106
Kim, C.-H., Wheatley, C. M., Behnia, M. và Johnson, B. D. (2016). Ảnh hưởng của tuổi tác đến mối quan hệ giữa khối lượng cơ thể gầy và VO2max ở những người chèo thuyền. PLOS ONE 11, e0160275. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0160275
Kim, D.-Y., Hong, S.-H., Jang, S.-H., Park, S.-H., Noh, J.-H., Seok, J.-M., Jo, H.-J., Son, C.-G. và Lee, E.-J. (2022). Tổng quan có hệ thống về các ứng dụng y tế của thiền trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Nghiên cứu Môi trường Quốc tế và Sức khỏe Công cộng 19, 1244. https://doi.org/10.3390/ijerph19031244
Kim, T. N. và Choi, K. M. (2013). Suy giảm cơ: Định nghĩa, dịch tễ học và sinh lý bệnh. J. Bone Metab. 20, 1–10. https://doi.org/10.11005/jbm.2013.20.1.1
Kim, Y., White, T., Wijndaele, K., Westgate, K., Sharp, S. J., Helge, J. W., Wareham, N. J. và Brage, S. (2018). Sự kết hợp giữa thể lực tim mạch và sức mạnh cơ bắp, và nguy cơ tử vong. Tạp chí dịch tễ học châu Âu 33, 953–964. https://doi.org/10.1007/s10654-018-0384-x
Kinsella, K. G. (1992). Những thay đổi trong tuổi thọ, 1900–1990. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. 55, 1196S-1202S. https://doi.org/10.1093/ajcn/55.6.1196S
Kloske, C. M. và Wilcock, D. M. (2020). Giao diện quan trọng giữa apolipoprotein E và viêm thần kinh trong bệnh Alzheimer. Front. Immunol. 11, 754. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.00754
Kochenderfer, J. N., Wilson, W. H., Janik, J. E., Dudley, M. E., Stetler-Stevenson, M., Feldman, S. A., Maric, I., Raffeld, M., Nathan, D.-A.N., Lanier, B. J. và cộng sự. (2010). Loại bỏ các tế bào dòng B và giảm khối u lympho ở một bệnh nhân được điều trị bằng tế bào T tự thân được kỹ thuật gen để nhận diện CD19. Blood 116, 4099–4102. https://doi.org/10.1182/blood-2010-04-281931
Kokkinos, P., Faselis, C., Babu, H. S. I., Pittaras, A., Doumas, M., Murphy, R., Heimall, M. S., Sui, X., Zhang, J. và Myers, J. (2022). Sức khỏe tim mạch và nguy cơ tử vong ở các độ tuổi, chủng tộc và giới tính khác nhau. J. Am. Coll. Cardiol. 80, 598–609.
Kolata, G. (2012). Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không kéo dài tuổi thọ, ít nhất là ở khỉ. New York Times, 29. tháng 8 năm 2012. https://www.nytimes.com/2012/08/30/science/low-calorie-diet-doesnt-prolong-life-study-of-monkeys-finds.html?action=click&module=RelatedCoverage&pgtype=Article&region=Footer
Kolata, G. (2020). Một phương pháp điều trị Alzheimer thất bại: "Chúng tôi hiện không có gì". New York Times, 10 tháng 2. https://www.nytimes.com/2020/02/10/health/alzheimers-amyloid-drug.html
Kolka, M. A. và Stephenson, L. A. (1988). Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể khi tập thể dục sau khi thức lâu. J. Appl. Physiol. 64, 1575–1579. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.4.1575
Konstantinos, I., Avgerinos, N. S., Mantzoros, C. S., Dalamaga, M. (2019). Béo phì và nguy cơ ung thư: Các cơ chế sinh học mới nổi và triển vọng. Chuyển hóa 92, 121–135. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.11.001
Kortebein, P., Ferrando, A., Lombeida, J., Wolfe, R. và Evans, W. J. (2007). Tác động của 10 ngày nằm giường lên cơ bắp xương ở người già khỏe mạnh. JAMA 297, 1769–1774. https://doi.org/10.1001/jama.297.16.1772-b
Kourtis, N. và Tavernarakis, N. (2009). Tự thực và cái chết tế bào trong các sinh vật mô hình. Cell Death Differ. 16, 21–30. https://doi.org/10.1038/cdd.2008.120
Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N. và Walker, M. P. (2017). Não người thiếu ngủ. Nat. Rev. Neurosci. 18, 404–418. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55
Kuna, S. T., Maislin, G., Pack, F. M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E. F. và Pack, A. I. (2012). Tính di truyền của sự tích lũy thiếu hụt hiệu suất trong thời gian thiếu ngủ cấp tính ở các cặp song sinh. Giấc ngủ 35, 1223–1233. https://doi.org/10.5665/sleep.2074
Kuo, T., McQueen, A., Chen, T.-C. và Wang, J.-C. (2015). Sự điều hòa cân bằng glucose bởi glucocorticoids. Adv. Exp. Med. Biol. 872, 99–126. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2895-8_5
Kwo, P. Y., Cohen, S. M. và Lim, J. K. (2017). Hướng dẫn lâm sàng ACG: Đánh giá các chỉ số hóa sinh gan bất thường. Am. J. Gastroenterol. 112, 18–35. https://doi.org/10.1038/ajg.2016.517
Kwok, C. S., Kontopantelis, E., Kuligowski, G., Gray, M., Muhyaldeen, A., Gale, C. P., Peat, G. M., Cleator, J., Chew-Graham, C., Loke, Y. K., Mamas, M. A. (2018). Thời gian ngủ và chất lượng ngủ tự báo cáo và bệnh tim mạch cũng như tỷ lệ tử vong. JAHA, 7:15. https://doi.org/10.1161/JAHA.118.008552
Lammert, F. và Wang, D.Q.-H. (2005). Những hiểu biết mới về việc điều chỉnh di truyền của sự hấp thu cholesterol trong ruột. Gastroenterology 129, 718–734. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2004.11.017
Lamond, N. và Dawson, D. (1999). Đo lường sự suy giảm hiệu suất liên quan đến mệt mỏi. J. Sleep Res. 8, 255–262. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.1999.00167.x
Langa, K. M. và Levine, D. A. (2014). Chẩn đoán và quản lý suy giảm nhận thức nhẹ: Một bài tổng quan lâm sàng. JAMA 312, 2551–2561. https://doi.org/10.1001/jama.2014.13806
Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F. và Laukkanen, J. A. (2015). Mối liên quan giữa việc tắm sauna và các sự kiện tử vong do bệnh tim mạch và tử vong toàn bộ. JAMA Intern. Med. 175, 542–548. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187
Laukkanen, T., Kunutsor, S., Kauhanen, J. và Laukkanen, J. A. (2017). Tắm sauna có mối liên hệ ngược với bệnh mất trí nhớ và bệnh Alzheimer ở nam giới trung niên Phần Lan. Tuổi tác và Lão hóa 46, 245–249. https://doi.org/10.1093/ageing/afw212
Lawson, J. S. (2016). Nhiều tác nhân nhiễm trùng và nguồn gốc của bệnh động mạch vành xơ vữa. Front. Cardiovasc. Med. 3, 30. https://doi.org/10.3389/fcvm.2016.00030
Le, D. T., Uram, J. N., Wang, H., Bartlett, B. R., Kemberling, H., Eyring, A. D., Skora, A. D., Luber, B. S., Azad, N. S., Laheru, D. và cộng sự. (2015). Chặn PD-1 trong các khối u có thiếu hụt sửa chữa mismatch. Tạp chí Y học New England. 372, 2509–2520. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1500596
Le, R., Zhao, L. và Hegele, R. A. (2022). Theo dõi bốn mươi năm ba bệnh nhân hoàn toàn không có lipoprotein chứa apolipoprotein B. J. Clin. Lipidol. 16, 155–159. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2022.02.003
Lee, I.-M. và Buchner, D. M. (2008). Tầm quan trọng của việc đi bộ đối với sức khỏe cộng đồng. Med. Sci. Sports Exerc. 40, S512-518. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c65d0
Lee, J. C., Kim, S. J., Hong, S. và Kim, Y. (2019). Chẩn đoán bệnh Alzheimer bằng cách sử dụng amyloid và tau như các dấu hiệu sinh học trong dịch cơ thể. Exp. Mol. Med. 51, 1–10. https://doi.org/10.1038/s12276-019-0250-2
Lega, I. C. và Lipscombe, L. L. (2019). Đánh giá: bệnh tiểu đường, béo phì và ung thư - sinh lý bệnh và ý nghĩa lâm sàng. Endocr. Rev. 41(1), 33–52. https://doi.org/10.1210/endrev/bnz014
Lemasters, J. J. (2005). Tự thực bào chọn lọc ti thể, hay mitophagy, như một hàng rào bảo vệ nhắm đến chống lại stress oxy hóa, rối loạn chức năng ti thể và lão hóa. Tạp chí Tái tạo 8, 3–5. https://doi.org/10.1089/rej.2005.8.3
Lendner, J. D., Helfrich, R. F., Mander, B. A., Romundstad, L., Lin, J. J., Walker, M. P., Larsson, P. G. và Knight, R. T. (2020). Một dấu hiệu điện sinh lý của mức độ hưng phấn ở con người. ELife 9, e55092. https://doi.org/10.7554/eLife.55092
Leon, M. J. de, DeSanti, S., Zinkowski, R., Mehta, P. D., Pratico, D., Segal, S., Rusinek, H., Li, J., Tsui, W., Saint Louis, L. A. và cộng sự. (2006). Các dấu hiệu sinh học CSF và MRI theo dõi cải thiện chẩn đoán suy giảm nhận thức nhẹ. Neurobiol. Aging 27, 394–401. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2005.07.003
Leproult, R., Holmbäck, U. và Van Cauter, E. (2014). Sự không khớp nhịp sinh học làm tăng các chỉ số kháng insulin và viêm nhiễm, độc lập với việc mất ngủ. Diabetes 63, 1860–1869. https://doi.org/10.2337/db13-1546
Leproult, R. và Van Cauter, E. (2010). Vai trò của giấc ngủ và sự thiếu ngủ trong sự giải phóng hormone và chuyển hóa. Endocr. Dev. 17, 11–21. https://doi.org/10.1159/000262524
Lexell, J. (1995). Lão hóa con người, khối lượng cơ bắp và thành phần loại sợi. Tạp chí Gerontol. A. Khoa học Sinh học. Khoa học Y tế. 50 Số Đặc Biệt, 11–16. https://doi.org/10.1093/gerona/50a.special_issue.11
Li, R., Xia, J., Zhang, X., Gathirua-Mwangi, W. G., Guo, J., Li, Y., McKenzie, S. và Song, Y. (2018). Mối liên hệ giữa khối lượng và sức mạnh cơ bắp với tỷ lệ tử vong do tất cả các nguyên nhân ở người cao tuổi tại Mỹ. Med. Sci. Sports Exerc. 50, 458–467. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001448
Libby, P. (2021). Cảnh quan thay đổi của bệnh xơ vữa động mạch. Nature 592, 524–533. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03392-8
Libby, P. và Tokgözoğlu, L. (2022). Đuổi theo cholesterol LDL đến tận cùng: PCSK9 trong bối cảnh. Nat. Cardiovasc. Res. 1, 554–561. https://doi.org/10.1038/s44161-022-00085-x
Liberti, M. V. và Locasale, J. W. (2016). Hiệu ứng Warburg: Nó mang lại lợi ích gì cho các tế bào ung thư? Xu hướng Khoa học Hóa sinh. 41, 211–218. https://doi.org/10.1016/j.tibs.2015.12.001
Lieberman, D. E., Kistner, T. M., Richard, D., Lee, I.-M. và Baggish, A. L. (2021). Giả thuyết ông bà tích cực: Hoạt động thể chất và sự tiến hóa của tuổi thọ và tuổi thọ sức khỏe mở rộng ở con người. Proc. Natl. Acad. Sci. 118, e2107621118. https://doi.org/10.1073/pnas.2107621118
Liguori, G. (chủ biên) (2020). Hướng dẫn của ACSM về kiểm tra và kê đơn tập thể dục. Tái bản lần thứ 10. Philadelphia: Wolters Kluwer Health.
Lim, A. S. P., Kowgier, M., Yu, L., Buchman, A. S. và Bennett, D. A. (2013a). Sự phân mảnh giấc ngủ và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer mới và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Sleep 36, 1027–1032. https://doi.org/10.5665/sleep.2802
Lim, A. S. P., Yu, L., Kowgier, M., Schneider, J. A., Buchman, A. S. và Bennett, D. A. (2013b). Giấc ngủ điều chỉnh mối quan hệ giữa APOE với nguy cơ bệnh Alzheimer và bệnh lý tangle neurofibrillary. JAMA Neurol. 70, 10.1001/jamaneurol.2013.4215. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.4215
Lim, J. và Dinges, D. F. (2008). Thiếu ngủ và sự chú ý liên tục. Tạp chí Hàn lâm N.Y. 1129, 305–322. https://doi.org/10.1196/annals.1417.002
Lin, H.-J., Lee, B.-C., Ho, Y.-L., Lin, Y.-H., Chen, C.-Y., Hsu, H.-C., Lin, M.-S., Chien, K.-L. và Chen, M.-F. (2009). Đường huyết sau bữa ăn cải thiện việc dự đoán rủi ro chết do tim mạch vượt qua hội chứng chuyển hóa ở quần thể không bị tiểu đường. Diabetes Care 32, 1721–1726. https://doi.org/10.2337/dc08-2337
Lin, H.-S., Watts, J. N., Peel, N. M. và Hubbard, R. E. (2016). Sự yếu đuối và kết quả sau phẫu thuật ở bệnh nhân phẫu thuật lớn tuổi: Một tổng quan hệ thống. BMC Geriatr. 16, 157. https://doi.org/10.1186/s12877-016-0329-8
Lindle, R. S., Metter, E. J., Lynch, N. A., Fleg, J. L., Fozard, J. L., Tobin, J., Roy, T. A. và Hurley, B. F. (1997). So sánh sức mạnh cơ bắp theo độ tuổi và giới tính ở 654 phụ nữ và nam giới từ 20 đến 93 tuổi. J. Appl. Physiol. 83, 1581–1587. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.5.1581
Linehan, M. M., Comtois, K. A., Murray, A. M., Brown, M. Z., Gallop, R. J., Heard, H. L., Korslund, K. E., Tutek, D. A., Reynolds, S. K. và Lindenboim, N. (2006). Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát trong hai năm và theo dõi liệu pháp hành vi biện chứng so với liệu pháp của các chuyên gia cho các hành vi tự sát và rối loạn nhân cách biên giới. Tạp chí Tâm thần học Tổng quát 63, 757–766. https://doi.org/10.1001/archpsyc.63.7.757
Little, J. P., Gillen, J. B., Percival, M. E., Safdar, A., Tarnopolsky, M. A., Punthakee, Z., Jung, M. E. và Gibala, M. J. (2011). Tập luyện đoạn cao cường với khối lượng thấp giảm hyperglycemia và tăng khả năng ty thể cơ bắp ở bệnh nhân tiểu đường type 2. J. Appl. Physiol. 111, 1554–1560. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00921.2011
Liu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei, X., Zhang, P., Guo, D., Lin, J., Xu, B., Li, C. và cộng sự. (2022). Hạn chế calorie có hoặc không có ăn theo thời gian trong việc giảm cân. Tạp chí Y học New England. 386, 1495–1504. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Liu, G. Y. và Sabatini, D. M. (2020). mTOR tại điểm giao thoa của dinh dưỡng, tăng trưởng, l aging và bệnh tật. Tạp chí Tự nhiên. Đánh giá. Sinh học phân tử và tế bào. 21, 183–203. https://doi.org/10.1038/s41580-019-0199-y
Livingston, G. (2019). Trung bình, người lớn tuổi dành hơn một nửa thời gian thức dậy của họ một mình. Policy Commons, 3 tháng 7. https://policycommons.net/artifacts/616735/on-average-older-adults-spend-over-half-their-waking-hours-alone/1597428/
Lobo, A., López-Antón, R., de-la-Cámara, C., Quintanilla, M. A., Campayo, A., Saz, P. và Nhóm làm việc ZARADEMP (2008). Các triệu chứng tâm lý không nhận thức liên quan đến suy giảm nhận thức nhẹ và chứng mất trí nhớ, loại Alzheimer. Nghiên cứu thần kinh độc học 14, 263–272. https://doi.org/10.1007/BF03033815
López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M. và Kroemer, G. (2013). Những đặc trưng của lão hóa. Cell 153, 1194–1217. https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039
Lowe, D. A., Wu, N., Rohdin-Bibby, L., Moore, A. H., Kelly, N., Liu, Y. E., Philip, E., Vittinghoff, E., Heymsfield, S. B., Olgin, J. E. và cộng sự. (2020). Tác động của việc ăn kiêng theo thời gian đối với giảm cân và các tham số chuyển hóa khác ở phụ nữ và nam giới thừa cân và béo phì: Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên TREAT. JAMA Intern. Med. 180, 1491–1499. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Lucey, B. P., McCullough, A., Landsness, E. C., Toedebusch, C. D., McLeland, J. S., Zaza, A. M., Fagan, A. M., McCue, L., Xiong, C., Morris, J. C. et al. (2019). Giảm giấc ngủ không nhanh REM liên kết với bệnh lý tau trong giai đoạn đầu của bệnh Alzheimer. Sci. Transl. Med. 11, eaau6550. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aau6550
Ludwig, J., Viggiano, T. R., McGill, D. B. và Oh, B. J. (1980). Viêm gan nhiễm mỡ không do rượu: Trải nghiệm của Mayo Clinic với một bệnh chưa được đặt tên trước đây. Tạp chí Mayo Clinic, 55(7), 434–438.
Lüth, H.-J., Ogunlade, V., Kuhla, B., Kientsch-Engel, R., Stahl, P., Webster, J., Arendt, T. và Münch, G. (2005). Sự tích lũy các sản phẩm glycation cuối cùng tiên tiến phụ thuộc vào tuổi tác và giai đoạn trong các kho dự trữ nội bào ở não bình thường và não của bệnh Alzheimer. Cereb. Cortex 15, 211–220. https://doi.org/10.1093/cercor/bhh123
Mach, F., Ray, K. K., Wiklund, O., Corsini, A., Catapano, A. L., Bruckert, E., De Backer, G., Hegele, R. A., Hovingh, G. K., Jacobson, T. A. và cộng sự. (2018). Tác động bất lợi của liệu pháp statin: nhận thức so với bằng chứng: Tập trung vào cân bằng glucose, chức năng nhận thức, thận và gan, đột quỵ xuất huyết và đục thủy tinh thể. Tạp chí Tim mạch Châu Âu 39, 2526–2539. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy182
Maddock, J., Cavadino, A., Power, C. và Hyppönen, E. (2015). 25-hydroxyvitamin D, kiểu gen APOE ε4 và chức năng nhận thức: Những phát hiện từ nhóm sinh năm 1958 ở Anh. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu 69, 505–508. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.201
Maeng, L. Y. và Milad, M. R. (2015). Sự khác biệt giới tính trong các rối loạn lo âu: Sự tương tác giữa nỗi sợ, căng thẳng và hormone sinh dục. Horm. Behav. 76, 106–117. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2015.04.002
Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J. và Dement, W. C. (2011). Ảnh hưởng của việc kéo dài thời gian ngủ đến hiệu suất thể thao của các vận động viên bóng rổ đại học. Sleep 34, 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E và Jaber, W. (2018). Mối liên hệ giữa thể lực tim phổi và tỷ lệ tử vong lâu dài ở người lớn tham gia thử nghiệm chạy bộ trên máy chạy. JAMA Netw. Open 1, e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Mannick, J. B., Del Giudice, G., Lattanzi, M., Valiante, N. M., Praestgaard, J., Huang, B., Lonetto, M. A., Maecker, H. T., Kovarik, J., Carson, S. và cộng sự. (2014). Ứng dụng ức chế mTOR cải thiện chức năng miễn dịch ở người cao tuổi. Sci. Transl. Med. 6, 268ra179. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3009892
Manson, J. E., Chlebowski, R. T., Stefanick, M. L., Aragaki, A. K., Rossouw, J. E., Prentice, R. L., Anderson, G., Howard, B. V., Thomson, C. A., LaCroix, A. Z. và các tác giả khác. (2013). Các thử nghiệm điều trị hormone trong khuôn khổ Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ: Cập nhật và tổng quan về các kết quả sức khỏe trong giai đoạn can thiệp và sau khi ngừng. JAMA 310, 1353–1368.
Mansukhani, M. P., Kolla, B. P., Surani, S., Varon, J. và Ramar, K. (2012). Thiếu ngủ ở các bác sĩ nội trú, hạn chế giờ làm việc và các kết quả liên quan: Một tổng quan có hệ thống về tài liệu. Postgrad. Med. 124, 241–249. https://doi.org/10.3810/pgm.2012.07.2583
Marston, N. A., Giugliano, R. P., Melloni, G. E. M., Park, J.-G., Morrill, V., Blazing, M. A., Ference, B., Stein, E., Stroes, E. S., Braunwald, E. và các tác giả (2022). Mối liên quan giữa lipoprotein chứa Apolipoprotein B và nguy cơ nhồi máu cơ tim ở những người có và không có xơ vữa động mạch: Phân biệt giữa nồng độ hạt, loại và nội dung. JAMA Cardiol. 7(3), 250–256. http://doi.org/10.1001/jamacardio.2021.5083
Martínez-Lapiscina, E. H., Clavero, P., Toledo, E., Estruch, R., Salas-Salvadó, J., Julián, B. S., Sanchez-Tainta, A., Ros, E., Valls-Pedret, C. và Martinez-Gonzalez, M. Á. (2013). Chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện nhận thức: Thử nghiệm ngẫu nhiên PREDIMED-NAVARRA. J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry 84, 1318–1325. https://doi.org/10.1136/jnnp-2012-304792
Masana, L., Girona, J., Ibarretxe, D., Rodríguez-Calvo, R., Rosales, R., Vallvé, J.-C., Rodríguez-Borjabad, C., Guardiola, M., Rodríguez, M., Guaita-Esteruelas, S. và cộng sự. (2018). Bằng chứng lâm sàng và sinh lý bệnh hỗ trợ tính an toàn của mức LDL cực thấp: Giả thuyết zero-LDL. Tạp chí Lipid học lâm sàng. 12, 292–299.e3. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2017.12.018
Masters, C. L. và Selkoe, D. J. (2012). Sinh hóa của protein amyloid β và sự tích tụ amyloid trong bệnh Alzheimer. Cold Spring Harb. Perspect. Med. 2, a006262. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a006262
Matsuzaki, T., Sasaki, K., Tanizaki, Y., Hata, J., Fujimi, K., Matsui, Y., Sekita, A., Suzuki, S. O., Kanba, S., Kiyohara, Y., và các tác giả khác. (2010). Kháng insulin có liên quan đến bệnh lý của bệnh Alzheimer: Nghiên cứu Hisayama. Neurology 75, 764–770. https://doi.org/10.1212/WNL.0b013e3181eee25f.
Mattison, J. A., Roth, G. S., Beasley, T. M., Tilmont, E. M., Handy, A. H., Herbert, R. L., Longo, D. L., Allison, D. B., Young, J. E., Bryant, M. và các tác giả khác. (2012). Tác động của việc hạn chế calo đối với sức khỏe và tuổi thọ ở khỉ Macaca: Nghiên cứu của NIA. Nature 489, https://doi.org/10.1038/nature11432
Maurer, L. F., Schneider, J., Miller, C. B., Espie, C. A. và Kyle, S. D. (2021). Các tác động lâm sàng của liệu pháp hạn chế giấc ngủ đối với chứng mất ngủ: Một phân tích tổng hợp của các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Y học Giấc ngủ. 58, 101493. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101493
McDonald, R. B. và Ramsey, J. J. (2010). Tôn vinh Clive McCay và 75 năm nghiên cứu về hạn chế calo. J. Nutr. 140, 1205–1210. https://doi.org/10.3945/jn.110.122804
McLaughlin, T., Abbasi, F., Cheal, K., Chu, J., Lamendola, C. và Reaven, G. (2003). Sử dụng các dấu hiệu chuyển hóa để xác định những cá nhân thừa cân có kháng insulin. Ann. Intern. Med. 139, 802–809. https://doi.org/10.7326/0003-4819-139-10-200311180-00007
McMillin, S. L., Schmidt, D. L., Kahn, B. B. và Witczak, C. A. (2017). GLUT4 không cần thiết cho sự tiếp nhận glucose do quá tải gây ra hoặc tăng trưởng phì đại trong cơ xương của chuột. Diabetes 66, 1491–1500. https://doi.org/10.2337/db16-1075
McNamara, D. J. (2015). Cuộc phục hồi trứng suốt 50 năm. Nutrients 7, 8716–8722. https://doi.org/10.3390/nu7105429
Melov, S., Tarnopolsky, M. A., Beckman, K., Felkey, K. và Hubbard, A. (2007). Tập luyện kháng lực đảo ngược quá trình lão hóa ở cơ xương của con người. PLOS ONE 2, e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465
Mensah, G. A., Wei, G. S., Sorlie, P. D., Fine, L. J., Rosenberg, Y., Kaufmann, P. G., Mussolino, M. E., Hsu, L. L., Addou, E., Engelgau, M. M. và Gordon, D. (2017). Sự suy giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch: Nguyên nhân và ý nghĩa có thể. Nghiên cứu tuần hoàn, 120(2), 366–380. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.116.309115
Mensink, R. P. và Katan, M. B. (1992). Ảnh hưởng của acid béo trong chế độ ăn đến lipid huyết thanh và lipoprotein. Một phân tích tổng hợp của 27 thử nghiệm. Arterioscler. Thromb. J. Vasc. Biol. 12, 911–919. https://doi.org/10.1161/01.atv.12.8.911
Mercken, E. M., Crosby, S. D., Lamming, D. W., JeBailey, L., Krzysik-Walker, S., Villareal, D. T., Capri, M., Franceschi, C., Zhang, Y., Becker, K. và cs. (2013). Giới hạn calo ở người làm ức chế con đường PI3K/AKT và tạo ra một hồ sơ phiên mã trẻ hơn. Aging Cell 12, 645–651. https://doi.org/10.1111/acel.12088
Michaelson, D. M. (2014). APOE ε4: Yếu tố nguy cơ phổ biến nhất nhưng chưa được nghiên cứu nhiều đối với bệnh Alzheimer. Alzheimer’s & Dementia. 10, 861–868. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.06.015
Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L. và Barzdukas, A. (2014). Thiếu ngủ mãn tính liên quan đến việc gia tăng chấn thương thể thao ở các vận động viên thanh thiếu niên. J. Pediatr. Orthop. 34, 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
Miller, R. A., Harrison, D. E., Astle, C. M., Baur, J. A., Boyd, A. R., Cabo, R. de, Fernandez, E., Flurkey, K., Javors, M. A., Nelson, J. F. và cộng sự. (2011). Rapamycin, nhưng không phải resveratrol hay simvastatin, kéo dài tuổi thọ của những con chuột gen khác nhau. Tạp chí Gerontol. Ser. A 66 A, 191–201. https://doi.org/10.1093/gerona/glq178
Mitter, S. S., Oriá, R. B., Kvalsund, M. P., Pamplona, P., Joventino, E. S., Mota, R. M. S., Gonçalves, D. C., Patrick, P. D., Guerrant, R. L. và Lima, A. A. M. (2012). Apolipoprotein E4 ảnh hưởng đến sự phát triển và phản ứng nhận thức với việc bổ sung vi chất dinh dưỡng ở trẻ em khu ổ chuột từ đông bắc Brasil. Clinics 67, 11–18. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(01)03
Moco, S., Bino, R. J., Vorst, O., Verhoeven, H. A., Groot, J. de, Beek, T. A. van, Vervoort, J. và Vos, C. H. R. de (2006). Cơ sở dữ liệu metabolome dựa trên sắc ký lỏng và quang phổ khối cho cà chua. Plant Physiol. 141, 1205–1218. https://doi.org/10.1104/pp.106.078428
Mollenhauer, B., Bibl, M., Trenkwalder, C., Stiens, G., Cepek, L., Steinacker, P., Ciesielczyk, B., Neubert, K., Wiltfang, J., Kretzschmar, H. A. và cộng sự (2005). Các cuộc điều tra tiếp theo trong dịch não tủy của những bệnh nhân mắc chứng mất trí nhớ với thân Lewy và bệnh Alzheimer. J. Neural Transm. 112, 933–948. https://doi.org/10.1007/s00702-004-0235-7
Montagne, A., Nation, D. A., Sagare, A. P., Barisano, G., Sweeney, M. D., Chakhoyan, A., Pachicano, M., Joe, E., Nelson, A. R., D’Orazio, L. M. và cộng sự. (2020). APOE4 dẫn đến rối loạn hàng rào máu-não dự đoán suy giảm nhận thức. Tự nhiên 581, 71–76. https://doi.org/10.1038/s41586-020-2247-3
Moraes, W. A. dos S., Poyares, D. R., Guilleminault, C., Ramos, L. R., Bertolucci, P. H. F. và Tufik, S. (2006). Tác động của donepezil lên giấc ngủ và EEG REM ở bệnh nhân Alzheimer: Một nghiên cứu mù đôi đối chứng giả dược. Sleep 29, 199–205. https://doi.org/10.1093/sleep/29.2.199
Mosconi, L., Rahman, A., Diaz, I., Wu, X., Scheyer, O., Hristov, H. W., Vallabhajosula, S., Isaacson, R. S., de Leon, M. J. và Brinton, R. D. (2018). Tăng nguy cơ Alzheimer trong quá trình chuyển tiếp mãn kinh: Một nghiên cứu hình ảnh não dài hạn 3 năm. PLOS ONE 13, e0207885. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0207885
Motomura, Y., Kitamura, S., Oba, K., Terasawa, Y., Enomoto, M., Katayose, Y., Hida, A., Moriguchi, Y., Higuchi, S. và Mishima, K. (2013). Nợ giấc ngủ gây ra phản ứng cảm xúc tiêu cực thông qua giảm kết nối chức năng giữa hạch hạnh nhân và vỏ não trước. PLOS ONE 8, e56578. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0056578
Mukherjee, S. (2011). Vị vua của mọi bệnh tật: Một tiểu sử về ung thư. New York: Scribner [(2022). Vị vua của tất cả các bệnh. Ung thư – một tiểu sử. Dịch bởi B. Schaden. Berlin: Ullstein]
Mullane, K. và Williams, M. (2020). Bệnh Alzheimer ngoài amyloid: Liệu những thất bại lặp đi lặp lại của các liệu pháp nhắm mục tiêu amyloid có thể cung cấp thông tin cho các cách tiếp cận trong tương lai đối với việc khám phá thuốc điều trị chứng mất trí nhớ? Biochem. Pharmacol. 177, 113945. https://doi.org/10.1016/j.bcp.2020.113945
Müller, U., Winter, P. và Graeber, M. B. (2013). Một đột biến presenilin 1 trong trường hợp đầu tiên của bệnh Alzheimer. Lancet Neurol. 12, 129–130. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(12)70307-1
Naci, H. và Ioannidis, J. P. A. (2015). Hiệu quả so sánh của can thiệp bằng tập thể dục và thuốc đối với kết quả tử vong: Nghiên cứu siêu dịch tễ học. Tạp chí Thể thao Anh. 49, 1414–1422. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-f5577rep
Naghshi, S., Sadeghian, M., Nasiri, M., Mobarak, S., Asadi, M. và Sadeghi, O. (2020). Mối liên hệ giữa tiêu thụ hạt, hạt cây, đậu phộng, và bơ đậu phộng với tỷ lệ mắc bệnh ung thư và tử vong: Một đánh giá hệ thống toàn diện và phân tích meta theo liều lượng của các nghiên cứu quan sát. Adv. Nutr. 12, 793–808. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa152
Naimi, T. S., Stockwell, T., Zhao, J., Xuan, Z., Dangardt, F., Saitz, R., Liang, W. và Chikritzhs, T. (2017). Sự thiên lệch trong các nghiên cứu quan sát ảnh hưởng đến mối liên hệ giữa việc tiêu thụ rượu "vừa phải" và tỷ lệ tử vong. Addiction 112, 207–214. https://doi.org/10.1111/add.13451
Nakamura, T., Shoji, M., Harigaya, Y., Watanabe, M., Hosoda, K., Cheung, T. T., Shaffer, L. M., Golde, T. E., Younkin, L. H. và Younkin, S. G. (1994). Mức độ protein amyloid beta trong dịch não tủy tăng cao ở bệnh Alzheimer khởi phát sớm. Ann. Neurol. 36, 903–911. https://doi.org/10.1002/ana.410360616
Nasir, K., Cainzos-Achirica, M., Valero-Elizondo, J., Ali, S. S., Havistin, R., Lakshman, S., Blaha, M. J., Blankstein, R., Shapiro, M. D., Arias, L. và cộng sự. (2022). Xơ vữa động mạch vành ở một quần thể không triệu chứng tại Hoa Kỳ. JACC Cardiovasc. Imaging 15(9), 1619–1621. https://doi.org/10.1016/j.jcmg.2022.03.010
NCI (Viện Ung thư Quốc gia, 2015). Yếu tố rủi ro: Tuổi. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/age
NCI (Viện Ung thư Quốc gia, 2021). Yếu tố nguy cơ: Tuổi. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/age
NCI (Viện Nghiên cứu Ung thư Quốc gia, 2022b). Thống kê sống sót SEER – Hệ thống Tra cứu Ung thư SEER. https://seer.cancer.gov/canques/survival.html
Nedeltcheva, A. V., Kessler, L., Imperial, J. và Penev, P. D. (2009). Sự tiếp xúc với việc hạn chế giấc ngủ lặp lại trong bối cảnh nạp calo cao và thiếu hoạt động thể chất dẫn đến tăng đề kháng insulin và giảm dung nạp glucose. J. Clin. Endocrinol. Metab. 94, 3242–3250. https://doi.org/10.1210/jc.2009-0483
Neth, B. J. và Craft, S. (2017). Tình trạng kháng insulin và bệnh Alzheimer: Mối liên kết sinh năng lượng. Tạp chí Thần kinh học Lão hóa. 9, 345. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00345
Neu, S. C., Pa, J., Kukull, W., Beekly, D., Kuzma, A., Gangadharan, P., Wang, L.-S., Romero, K., Arneric, S. P., Redolfi, A. và các tác giả (2017). Nhân tố nguy cơ kiểu gen apolipoprotein E và giới tính đối với bệnh Alzheimer: Một phân tích tổng hợp. JAMA Neurol. 74, 1178–1189. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2017.2188
Newman, A. B., Kupelian, V., Visser, M., Simonsick, E. M., Goodpaster, B. H., Kritchevsky, S. B., Tylavsky, F. A., Rubin, S. M. và Harris, T. B. (2006). Sức mạnh, nhưng không phải khối lượng cơ bắp, có liên quan đến tỷ lệ tử vong trong nhóm nghiên cứu về Sức khỏe, Lão hóa và Thành phần Cơ thể. J. Gerontol. Ser. A 61, 72–77. https://doi.org/10.1093/gerona/61.1.72
Newman, C. B., Preiss, D., Tobert, J. A., Jacobson, T. A., Page, R. L., Goldstein, L. B., Chin, C., Tannock, L. R., Miller, M., Raghuveer, G. và cộng sự. (2019). An toàn của statin và các sự kiện bất lợi liên quan: Một tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 39, e38-e81. https://doi.org/10.1161/ATV.0000000000000073
New York Times. (1985). Bằng chứng mới, cuộc tranh luận cũ. 12. tháng 9. https://www.nytimes.com/1985/09/12/us/new-evidence-old-debate.html
Ngandu, T., Lehtisalo, J., Solomon, A., Levälahti, E., Ahtiluoto, S., Antikainen, R., Bäckman, L., Hänninen, T., Jula, A., Laatikainen, T. và các tác giả (2015). Một can thiệp đa lĩnh vực kéo dài 2 năm về chế độ ăn uống, tập thể dục, đào tạo nhận thức và giám sát nguy cơ mạch máu so với nhóm chứng để ngăn ngừa suy giảm nhận thức ở người cao tuổi có nguy cơ (FINGER): Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Lancet 385, 2255–2263. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)60461-5
NHTSA (Cơ quan Quản lý An toàn Giao thông Đường bộ Quốc gia). (2022a). Dự đoán sơ bộ về số ca tử vong do tai nạn giao thông đường bộ và tỷ lệ tử vong theo các phân loại phụ năm 2021. Sự thật về An toàn Giao thông, tháng 5. https://crashstats.nhtsa.dot.gov/Api/Public/ViewPublication/813298
NHTSA (Cơ quan An toàn Giao thông Đường bộ Quốc gia). (2022b). Công cụ Báo cáo Tử vong và Chấn thương (FIRST). https://cdan.dot.gov/query
Nicklas, B. J., Chmelo, E., Delbono, O., Carr, J. J., Lyles, M. F. và Marsh, A. P. (2015). Tác động của việc tập luyện sức bền kết hợp và không kết hợp với hạn chế calo đối với chức năng thể chất và khả năng di chuyển ở người cao tuổi thừa cân và béo phì: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Am. J. Clin. Nutr. 101, 991–999. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105270
NIDDK (Viện Quốc gia về Đái tháo đường và Các bệnh Tiêu hóa và Thận). (2018). Đái tháo đường ở Mỹ. 3. tái bản. Bethesda, MD: NIDDK.
Ninonuevo, M. R., Park, Y., Yin, H., Zhang, J., Ward, R. E., Clowers, B. H., German, J. B., Freeman, S. L., Killeen, K., Grimm, R. và cộng sự. (2006). Một chiến lược để chú thích glycome của sữa mẹ. Tạp chí Hóa học Thực phẩm Nông nghiệp 54, 7471–7480. https://doi.org/10.1021/jf0615810
Nuttall, F. Q. và Gannon, M. C. (2006). Phản ứng chuyển hóa đối với chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate ở nam giới mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chuyển hóa 55, 243–251. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2005.08.027
Nymo, S., Coutinho, S. R., Jørgensen, J., Rehfeld, J. F., Truby, H., Kulseng, B. và Martins, C. (2017). Dòng thời gian thay đổi trong sự thèm ăn trong quá trình giảm cân với chế độ ăn ketogenic. Tạp chí Thừa cân Quốc tế 41, 1224–1231. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.96
O’Donoghue, M. L., Fazio, S., Giugliano, R. P. và cộng sự. (2019). Lipoprotein(a), ức chế PCSK9 và nguy cơ tim mạch. Tuần hoàn, 139(12): 1483–1492. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037184
Ogden, C. L., Fryar, C. D., Carroll, M. D. và Flegal, K. M. (2004). Trọng lượng cơ thể trung bình, chiều cao và chỉ số khối cơ thể, Hoa Kỳ 1960–2002. Adv. Data 1–17
Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C. và Vitiello, M. V. (2004). Phân tích tổng hợp các tham số giấc ngủ định lượng từ thời thơ ấu đến tuổi già ở những người khỏe mạnh: Phát triển giá trị giấc ngủ chuẩn trong suốt cuộc đời con người. Sleep 27, 1255–1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
O’Keefe, J. H., Cordain, L., Harris, W. H., Moe, R. M. và Vogel, R. (2004). Mức lipoprotein mật độ thấp tối ưu là 50 đến 70 mg/dl: Thấp hơn thì tốt hơn và bình thường về mặt sinh lý. J. Am. Coll. Cardiol. 43, 2142–2146. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2004.03.046
Oliveira, C., Cotrim, H. và Arrese, M. (2019). Các yếu tố nguy cơ bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu trong các quần thể Mỹ Latinh: Tình hình hiện tại và triển vọng. Clin. Liver Dis. 13, 39–42. https://doi.org/10.1002/cld.759
Oriá, R. B., Patrick, P. D., Blackman, J. A., Lima, A. A. M. và Guerrant, R. L. (2007). Vai trò của apolipoprotein E4 trong việc bảo vệ trẻ em khỏi các hậu quả tiêu chảy ở trẻ nhỏ và ý nghĩa cho sự phát triển sau này. Med. Hypotheses 68, 1099–1107. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.09.036
Orphanet (2022). Orphanet: 3 hydroxyisobutyric aciduria. https://www.orpha.net/consor/cgi-bin/OC_Exp.php?Lng=VI&Expert=939
Osorio, R. S., Pirraglia, E., Agüera-Ortiz, L. F., During, E. H., Sacks, H., Ayappa, I., Walsleben, J., Mooney, A., Hussain, A., Glodzik, L. và cs. (2011). Nguy cơ cao hơn bị bệnh Alzheimer ở người cao tuổi mắc chứng mất ngủ. Tạp chí Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ 59, 559–562. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03288.x
Oulhaj, A., Jernerén, F., Refsum, H., Smith, A. D. và de Jager, C. A. (2016). Tình trạng axit béo omega-3 nâng cao việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức bằng vitamin B ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ. J. Alzheimers Dis. 50, 547–557. https://doi.org/10.3233/JAD-150777
Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D. và Baron, E. D. (2015). Chất lượng giấc ngủ kém có ảnh hưởng đến sự lão hóa của da không? Clin. Exp. Dermatol. 40, 17–22. https://doi.org/10.1111/ced.12455
Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R. và Araujo, J. F. (2022). Sinh lý học, các giai đoạn giấc ngủ. Treasure Island, FL: StatPearls
Patel, D., Steinberg, J. và Patel, P. (2018). Mất ngủ ở người cao tuổi: Một bài tổng quan. J. Clin. Sleep Med. 14, 1017–1024. https://doi.org/10.5664/jcsm.7172
Peng, B., Yang, Q., B Joshi, R., Liu, Y., Akbar, M., Song, B.-J., Zhou, S. và Wang, X. (2020). Vai trò của việc uống rượu trong bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và bệnh xơ cứng teo cơ một bên. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế 21, 2316. https://doi.org/10.3390/ijms21072316
Perls, T. T. (2017). Các cụ ông sống trăm tuổi: Họ khác gì và vì sao lại khác so với các cụ bà? Tạp chí Hội Người cao tuổi Hoa Kỳ 65, 1904–1906. https://doi.org/10.1111/jgs.14978
Pesch, B., Kendzia, B., Gustavsson, P., Jöckel, K.-H., Johnen, G., Pohlabeln, H., Olsson, A., Ahrens, W., Gross, I. M., Brüske, I. và cộng sự. (2012). Hút thuốc lá và ung thư phổi - ước tính nguy cơ tương đối cho các loại mô chính từ một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu trường hợp - đối chứng. Tạp chí Ung thư Quốc tế 131, 1210–1219. https://doi.org/10.1002/ijc.27339
Petersen, K. F., Dufour, S., Savage, D. B., Bilz, S., Solomon, G., Yonemitsu, S., Cline, G. W., Befroy, D., Zemany, L., Kahn, B. B. và cộng sự. (2007). Vai trò của kháng insulin cơ bắp trong sinh bệnh học của hội chứng chuyển hóa. Tạp chí Khoa học Quốc gia Mỹ 104, 12587–12594. https://doi.org/10.1073/pnas.0705408104
Petersen, M. C. và Shulman, G. I. (2018). Cơ chế hoạt động của insulin và kháng insulin. Tạp chí Sinh lý học. 98, 2133–2223. https://doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
Pfister, R., Sharp, S. J., Luben, R., Khaw, K.-T. và Wareham, N. J. (2011). Không có bằng chứng cho thấy có nguy cơ tử vong gia tăng liên quan đến mức độ hemoglobin glycat thấp trong một quần thể không bị tiểu đường ở Vương quốc Anh. Diabetologia 54, 2025–2032. https://doi.org/10.1007/s00125-011-2162-0
Phinney, S. và Volek, J. (2018). Khoa học về ketosis dinh dưỡng và cảm giác thèm ăn. Virta (Blog), 25 tháng 7. https://www.virtahealth.com/blog/ketosis-appetite-hunger
Picard, C. (2018). Những bí quyết để sống đến 100 tuổi (theo những người đã làm được). Good Housekeeping
Picton, J. D., Marino, A. B. và Nealy, K. L. (2018). Việc sử dụng benzodiazepine và sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Tạp chí Dược phẩm Hệ thống Y tế Mỹ 75, e6-e12. https://doi.org/10.2146/ajhp160381
Pollack, A. (2005). Một dự án genome lớn được đề xuất để chống lại ung thư. New York Times, 28 tháng Ba. https://www.nytimes.com/2005/03/28/health/huge-genome-project-is-proposed-to-fight-cancer.html
Pontzer, H., Wood, B. M. và Raichlen, D. A. (2018). Những người săn bắn hái lượm như là mô hình trong y tế công cộng. Obes. Rev. 19, 24–35. https://doi.org/10.1111/obr.12785
Potvin, O., Lorrain, D., Forget, H., Dubé, M., Grenier, S., Préville, M. và Hudon, C. (2012). Chất lượng giấc ngủ và tình trạng suy giảm nhận thức xuất hiện trong vòng 1 năm ở người lớn tuổi sống tại cộng đồng. Sleep 35, 491–499. https://doi.org/10.5665/sleep.1732
Powell-Wiley, T. M., Poirier, P., Burke, L. E., Després, J.-P., Gordon-Larsen, P., Lavie, C. J., Lear, S. A., Ndumele, C. E., Neeland, I. J., Sanders, P. và cộng sự. (2021). Béo phì và bệnh tim mạch: Một tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Tuần hoàn 143, e984-e1010. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000973
Prather, A. A., Bogdan, R. và Hariri, A. R. (2013). Ảnh hưởng của chất lượng giấc ngủ đối với sự phản ứng của hạch hạnh, cảm xúc tiêu cực và căng thẳng cảm nhận. Psychosom. Med. 75, 350–358. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b
Prati, D., Taioli, E., Zanella, A., Della Torre, E., Butelli, S., Del Vecchio, E., Vianello, L., Zanuso, F., Mozzi, F., Milani, S. và cộng sự. (2002). Cập nhật các định nghĩa về các khoảng điều chỉnh khỏe mạnh cho mức độ alanine aminotransferase trong huyết thanh. Ann. Intern. Med. 137, 1–10. https://doi.org/10.7326/0003-4819-137-1-200207020-00006
Proctor, R. N. (1995). Cuộc chiến chống ung thư: Cách mà chính trị định hình những gì chúng ta biết và không biết về ung thư. New York: Basic Books
Proctor, R. N. (2001). Thuốc lá và đại dịch ung thư phổi toàn cầu. Nat. Rev. Cancer 1, 82–86. https://doi.org/10.1038/35094091
Rabinovici, G. D., Gatsonis, C., Apgar, C., Chaudhary, K., Gareen, I., Hanna, L., Hendrix, J., Hillner, B. E., Olson, C., Lesman-Segev, O. H. và cộng sự (2019). Mối liên quan giữa chụp cắt lớp phát xạ positron amyloid với sự thay đổi trong quản lý lâm sàng tiếp theo ở những người thụ hưởng Medicare có suy giảm nhận thức nhẹ hoặc chứng mất trí nhớ. JAMA 321, 1286–1294. https://doi.org/10.1001/jama.2019.2000
Rahman, A., Schelbaum, E., Hoffman, K., Diaz, I., Hristov, H., Andrews, R., Jett, S., Jackson, H., Lee, A., Sarva, H. và các tác giả khác (2020). Những yếu tố biến đổi theo giới tính ảnh hưởng đến nguy cơ Alzheimer: Một nghiên cứu hình ảnh não đa phương thức. Neurology 95, e166-e178. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000009781
Raichle, M. E. và Gusnard, D. A. (2002). Đánh giá ngân sách năng lượng của não. Proc. Natl. Acad. Sci. 99, 10237–10239. https://doi.org/10.1073/pnas.172399499
Rajpathak, S. N., Liu, Y., Ben-David, O., Reddy, S., Atzmon, G., Crandall, J. và Barzilai, N. (2011). Các yếu tố lối sống của những người có tuổi thọ vượt trội. J. Am. Geriatr. Soc. 59, 1509–1512. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2011.03498.x
Rao, M. N., Neylan, T. C., Grunfeld, C., Mulligan, K., Schambelan, M. và Schwarz, J.-M. (2015). Giới hạn giấc ngủ bán cấp gây ra kháng insulin đặc hiệu cho mô. J. Clin. Endocrinol. Metab. 100, 1664–1671. https://doi.org/10.1210/jc.2014-3911
Raskind, M. A., Peskind, E. R., Hoff, D. J., Hart, K. L., Holmes, H. A., Warren, D., Shofer, J., O’Connell, J., Taylor, F., Gross, C. và các tác giả. (2007). Một nghiên cứu nhóm song song đối chứng giả dược về prazosin cho những cơn ác mộng do chấn thương và rối loạn giấc ngủ ở các cựu chiến binh bị rối loạn stress sau chấn thương. Tâm thần học sinh học 61, 928–934. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2006.06.032
Raskind, M. A., Peskind, E. R., Kanter, E. D., Petrie, E. C., Radant, A., Thompson, C. E., Dobie, D. J., Hoff, D., Rein, R. J., Straits-Tröster, K. và cộng sự. (2003). Giảm cơn ác mộng và các triệu chứng PTSD khác ở các cựu chiến binh qua prazosin: Một nghiên cứu có kiểm soát bằng giả dược. Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ 160, 371–373. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.160.2.371
Ratnakumar, A., Zimmerman, S. E., Jordan, B. A. và Mar, J. C. (2019). Estrogen kích hoạt các gen bệnh Alzheimer's. Alzheimer & Dementia. 5, 906–917. https://doi.org/10.1016/j.trci.2019.09.004
Real, T. (1998). Tôi không muốn nói về điều đó: Vượt qua di sản bí mật của chứng trầm cảm nam giới. New York: Scribner [(1999). Tôi vẫn ổn mà. Trầm cảm nam giới – tại sao chúng thường bị che giấu, cách nhận biết và phương pháp chữa trị. Dịch bởi C. Strüh. Bern: Scherz]
Reddy, O. C. và van der Werf, Y. D. (2020). Não bộ đang ngủ: Khai thác sức mạnh của hệ thống glymphatic thông qua những lựa chọn lối sống. Khoa học Não bộ. 10, 868. https://doi.org/10.3390/brainsci10110868
Reiman, E. M., Arboleda-Velasquez, J. F., Quiroz, Y. T., Huentelman, M. J., Beach, T. G., Caselli, R. J., Chen, Y., Su, Y., Myers, A. J., Hardy, J. và cộng sự. (2020). Xác suất rất thấp của bệnh Alzheimer ở những người đồng hợp tử APOE2 từ một nghiên cứu bệnh lý thần kinh có 5.000 người. Nat. Commun. 11, 667. https://doi.org/10.1038/s41467-019-14279-8
Reiman, E. M., Caselli, R. J., Yun, L. S., Chen, K., Bandy, D., Minoshima, S., Thibodeau, S. N. và Osborne, D. (1996). Bằng chứng tiền lâm sàng của bệnh Alzheimer ở những người mang đồng hợp tử allele epsilon 4 cho apolipoprotein E. N. Engl. J. Med. 334, 752–758. https://doi.org/10.1056/NEJM199603213341202
Reimers, C. D., Knapp, G., và Reimers, A. K. (2012). Hoạt động thể chất có tăng tuổi thọ không? Một bài tổng quan về tài liệu. J. Aging Res. 2012, 243958. https://doi.org/10.1155/2012/243958
Repantis, D., Wermuth, K., Tsamitros, N., Danker-Hopfe, H., Bublitz, J. C., Kühn, S. và Dresler, M. (2020). Giấc ngủ REM ở những cá nhân bị chấn thương cấp và các can thiệp cho việc phòng ngừa thứ cấp rối loạn stress sau chấn thương. Tạp chí Tâm lý học Chấn thương châu Âu 11, 1740492. https://doi.org/10.1080/20008198.2020.1740492
Reutrakul, S. và Van Cauter, E. (2018). Ảnh hưởng của giấc ngủ đến béo phì, kháng insulin và nguy cơ tiểu đường loại 2. Chuyển hóa 84, 56–66. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.02.010
Revelas, M., Thalamuthu, A., Oldmeadow, C., Evans, T.-J., Armstrong, N. J., Kwok, J. B., Brodaty, H., Schofield, P. R., Scott, R. J., Sachdev, P. S. và cộng sự. (2018). Tổng quan và phân tích tổng hợp các đa hình gen liên quan đến tuổi thọ con người vượt trội. Mech. Ageing Dev. 175, 24–34. https://doi.org/10.1016/j.mad.2018.06.002
Richter, E. A. (2021). Sự chuyển vị GLUT4 có phải là câu trả lời cho việc tiếp nhận glucose vào cơ bắp khi tập thể dục không? Tạp chí Sinh lý học - Nội tiết và Chuyển hóa Mỹ 320, E240-E243. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00503.2020
Riis, J. A. (1901). Sự hình thành của một người Mỹ. Hoa Kỳ: Aegypan
Ritchie, H. và Roser, M. (2018). Nguyên nhân gây chết. Thế giới của chúng ta trong dữ liệu. https://ourworldindata.org/causes-of-death
Rosenberg, A., Mangialasche, F., Ngandu, T., Solomon, A. và Kivipelto, M. (2020). Các can thiệp đa lĩnh vực để ngăn ngừa suy giảm nhận thức, bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ: Từ FINGER đến FINGERS trên toàn cầu. Tạp chí Dự phòng Bệnh Alzheimer 7(1): 29–36. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.41
Rosenberg, S. A. và Barry, J. B. (1992). Tế bào biến đổi. Giải mã những bí ẩn của ung thư. New York: Putnam [(1992). Tế bào bị biến đổi. Câu chuyện của Rosenberg: Bí ẩn ung thư và cách giải mã của nó. Dịch bởi S. Vogel. Munich: Goldmann]
Roy, J. và Forest, G. (2018). Khuyết điểm sinh học lớn hơn trong các trận đấu buổi tối đối với các đội của Hiệp hội Bóng rổ Quốc gia (NBA), Giải đấu Khúc côn cầu Quốc gia (NHL) và Giải bóng đá Quốc gia (NFL) di chuyển về phía tây. J. Nghiên cứu Giấc ngủ 27, 86–89. https://doi.org/10.1111/jsr.12565
Rozentryt, P., Haehling, S. von, Lainscak, M., Nowak, J. U., Kalantar-Zadeh, K., Polonski, L. và Anker, S. D. (2010). Tác động của một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng miệng giàu protein, calo cao đối với chất lượng cuộc sống, thành phần cơ thể và các chỉ số viêm ở bệnh nhân suy tim mạn tính và tiêu cachexia: Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi. Tạp chí Cachexia Sarcopenia Muscle 1, 35–42. https://doi.org/10.1007/s13539-010-0008-0
Rupp, T. L., Wesensten, N. J. và Balkin, T. J. (2012). Sự nhạy cảm như một đặc điểm đối với việc mất ngủ toàn phần và bộ phận. Giấc ngủ 35, 1163–1172. https://doi.org/10.5665/sleep.2010
Sabatini, D. M., Erdjument-Bromage, H., Lui, M., Tempst, P. và Snyder, S. H. (1994). RAFT1: Một protein trên động vật có vú liên kết với FKBP12 theo cách phụ thuộc vào rapamycin và đồng cuộc với các TOR của nấm men. Tạp chí Cell 78, 35–43. https://doi.org/10.1016/0092-8674(94)90570-3
Samra, R. A. (2010). Chất béo và cảm giác no. Trong Montmayeur, J.-P. và Coutre, J. le (Biên soạn) Phát hiện chất béo: Vị giác, kết cấu và tác động sau khi tiêu thụ. Boca Raton, FL: CRC Press/Taylor và Francis.
San Millán, I. và Brooks, G. A. (2018). Đánh giá khả năng linh hoạt chuyển hóa thông qua đo lường phản ứng lactate trong máu, oxy hóa chất béo và carbohydrate đối với bài tập ở các vận động viên bền bỉ chuyên nghiệp và những người ít fit hơn. Sports Med. Auckl. NZ 48, 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x
Sasco, A. J., Secretan, M. B. và Straif, K. (2004). Hút thuốc lá và ung thư: Tóm tắt những bằng chứng dịch tễ học gần đây. Ung thư phổi Amst. Neth. 45, Tập phụ 2, S3-9. https://doi.org/10.1016/j.lungcan.2004.07.998
Saul, S. (2006). Doanh số thuốc ngủ đạt kỷ lục đang gây lo ngại. New York Times, 7 tháng 2. https://www.nytimes.com/2006/02/07/business/record-sales-of-sleeping-pills-are-causing-worries.html
Sawka, M. N., Gonzalez, R. R. và Pandolf, K. B. (1984). Ảnh hưởng của sự thiếu ngủ đến điều hòa nhiệt độ trong quá trình tập luyện. Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ 246, R72-77. https://doi.org/10.1152/ajpregu.1984.246.1.R72
Schoenfeld, B. J. và Aragon, A. A. (2018). Cơ thể có thể sử dụng bao nhiêu protein trong một bữa ăn duy nhất để xây dựng cơ bắp? Những hệ quả cho việc phân phối protein hàng ngày. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Knüppel, S., Laure Preterre, A., Iqbal, K., Bechthold, A., De Henauw, S., Michels, N., Devleesschauwer, B. và cs. (2018). Các nhóm thực phẩm và nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tạp chí Ung thư Quốc tế 142, 1748–1758. https://doi.org/10.1002/ijc.31198
Schwingshackl, L., Zähringer, J., Beyerbach, J., Werner, S., Heseker, H., Koletzko, B. và Meerpoh, J. Tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống, chất lượng chất béo và kết quả sức khỏe: Một bài tổng quan về các hệ thống đánh giá các nghiên cứu tiến cứu. Ann. Nutr. Metab. 77(1), 4–15. https://doi.org/10.1159/000515058
Sebastiani, P., Gurinovich, A., Nygaard, M., Sasaki, T., Sweigart, B., Bae, H., Andersen, S. L., Villa, F., Atzmon, G., Christensen, K. và cộng sự. (2019). Các alen APOE và tuổi thọ con người cực kỳ. Tạp chí Già hóa. Phần A 74, 44–51. https://doi.org/10.1093/gerona/gly174
Sebastiani, P., Nussbaum, L., Andersen, S. L., Black, M. J. và Perls, T. T. (2016). Tăng cường nguy cơ sống sót của anh chị em đến các độ tuổi ngày càng cao và tầm quan trọng của việc định nghĩa chính xác các thuật ngữ « lão hóa », « tuổi thọ » và « sự trường thọ ». J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 71, 340–346. https://doi.org/10.1093/gerona/glv020
Seidelin, K. N. (1995). Thành phần axit béo của mô mỡ ở người. Những tác động của vấn đề chất béo trong chế độ ăn - cholesterol huyết thanh - bệnh động mạch vành. Prog. Lipid Res. 34, 199–217. https://doi.org/10.1016/0163-7827(95)00004-J
Seifert, T., Brassard, P., Wissenberg, M., Rasmussen, P., Nordby, P., Stallknecht, B., Adser, H., Jakobsen, A. H., Pilegaard, H., Nielsen, H. B. và các tác giả (2010). Đào tạo sức bền làm tăng giải phóng BDNF từ não người. Tạp chí Sinh lý học Mỹ. 298, R372-377. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00525.2009
Selvarani, R., Mohammed, S. và Richardson, A. (2021). Tác động của rapamycin đối với quá trình lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác – quá khứ và tương lai. GeroScience 43, 1135–1158. https://doi.org/10.1007/s11357-020-00274-1
Serna, E., Gambini, J., Borras, C., Abdelaziz, K. M., Mohammed, K., Belenguer, A., Sanchis, P., Avellana, J. A., Rodriguez-Mañas, L. và Viña, J. (2012). Người sống trăm tuổi, nhưng không phải người sống tám mươi tuổi, gia tăng biểu hiện của microRNA. Sci. Rep. 2, 961. https://doi.org/10.1038/srep00961
Shahid, A., Wilkinson, K., Marcu, S. và Shapiro, C. M. (2011). Chỉ số độ nghiêm trọng mất ngủ (ISI). Trong: STOP, THAT và một trăm thang đo giấc ngủ khác, biên tập bởi A. Shahid, K. Wilkinson, S. Marcu và C. M. Shapiro, 191–193. New York: Springer
Shan, Z., Ma, H., Xie, M., Yan, P., Guo, Y., Bao, W., Rong, Y., Jackson, C. L., Hu, F. B. và Liu, L. (2015). Thời gian ngủ và nguy cơ mắc tiểu đường loại 2: Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu theo chiều ngang. Diabetes Care 38, 529–537. https://doi.org/10.2337/dc14-2073
Shephard, R. J. (2009). Lượng oxy tối đa và sự độc lập ở tuổi già. Tạp chí Thể dục Thể thao Anh, 43, 342–346. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.044800
Shmagel, A., Ngo, L., Ensrud, K. và Foley, R. (2018). Sử dụng thuốc theo đơn trong cộng đồng người lớn ở Hoa Kỳ bị đau lưng mạn tính: Một nghiên cứu cắt ngang dựa trên dân số. J. Pain 19, 1104–1112. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2018.04.004
Siegel, R. L., Miller, K. D., Fuchs, H. E. và Jemal, A. (2021). Thống kê ung thư, 2021. CA. Tạp chí Ung thư Clin. 71, 7–33. https://doi.org/10.3322/caac.21654
Slayday, R. E., Gustavson, D. E., Elman, J. A., Beck, A., McEvoy, L. K., Tu, X. M., Fang, B., Hauger, R. L., Lyons, M. J., McKenzie, R. E. và cộng sự. (2021). Sự tương tác giữa việc tiêu thụ rượu và kiểu gene apolipoprotein E (ApoE) với nhận thức ở nam giới trung niên. Tạp chí Soc. Tâm lý học Thần kinh Quốc tế 27, 56–68. https://doi.org/10.1017/S1355617720000570
Sleeman, J. và Steeg, P. S. (2010). Di căn ung thư như một mục tiêu điều trị. Tạp chí Ung thư Châu Âu 46, 1177–1180. https://doi.org/10.1016/j.ejca.2010.02.039
Nhỏ, G. W., Ercoli, L. M., Silverman, D. H. S., Huang, S.-C., Komo, S., Bookheimer, S. Y., Lavretsky, H., Miller, K., Siddarth, P., Rasgon, N. L. và các cộng sự. (2000). Sự suy giảm chuyển hóa não và nhận thức ở những người có nguy cơ di truyền mắc bệnh Alzheimer. Proc. Natl. Acad. Sci. 97, 6037–6042
Smith, A. D., Smith, S. M., de Jager, C. A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., Oulhaj, A., Bradley, K. M., Jacoby, R. và Refsum, H. (2010). Giảm homocysteine bằng vitamin B làm chậm tốc độ teo não gia tăng ở người suy giảm nhận thức nhẹ: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. PLOS ONE 5, e12244. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012244
Smith, C. và Lapp, L. (1991). Tăng số lượng REMS và mật độ REM ở con người sau một giai đoạn học tập tích cực. Giấc ngủ 14, 325–330. https://doi.org/10.1093/sleep/14.4.325
Smith, C. và Smith, D. (2003). Sự hấp thụ ethanol ngay trước khi bắt đầu giấc ngủ làm suy giảm trí nhớ cho các nhiệm vụ quy trình nhưng không ảnh hưởng đến các nhiệm vụ khai báo. Sleep 26, 185–191.
Sniderman, A. D., Bhopal, R., Prabhakaran, D., Sarrafzadegan, N. và Tchernof, A. (2007). Tại sao người Nam Á có thể dễ bị béo phì trung tâm và những hậu quả gây xơ vữa động mạch của nó? Giả thuyết về sự tràn ngập mô mỡ. Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế. 36, 220–225. https://doi.org/10.1093/ije/dyl245
Sniderman, A. D., Thanassoulis, G., Williams, K. và Pencina, M. (2016). Rủi ro bệnh tim mạch sớm so với số lượng sự kiện tim mạch sớm. JAMA Cardiol. 1, 492–494. https://doi.org/10.1001/jamacardio.2016.0991
Sokol, D. K. (2013). »Trước tiên đừng gây hại« được xem xét lại. BMJ 347, f6426. https://doi.org/10.1136/bmj.f6426
Soran, H., Ho, J. H. và Durrington, P. N. (2018). Cholesterol thấp thu được: Chẩn đoán và sự liên quan đến an toàn của các mục tiêu điều trị LDL thấp. Ý kiến hiện tại về Lipid. 29, 318–326. https://doi.org/10.1097/MOL.0000000000000526
Souich, P. du, Roederer, G. và Dufour, R. (2017). Độc tính cơ bắp của statin: Cơ chế hoạt động. Pharmacol. Ther. 175, 1–16. https://doi.org/10.1016/j.pharmthera.2017.02.029
Spaeth, A. M., Dinges, D. F. và Goel, N. (2015). Tỉ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi thay đổi theo chủng tộc và thời gian ngủ. Béo phì 23, 2349–2356. https://doi.org/10.1002/oby.21198
Spencer, C. (2005). Gen, sự lão hóa và bất tử. Upper Saddle River, NJ: Pearson
Sperling, R. A., Aisen, P. S., Beckett, L. A., Bennett, D. A., Craft, S., Fagan, A. M., Iwatsubo, T., Jack, C. R., Kaye, J., Montine, T. J. và cộng sự. (2011). Hướng tới việc định nghĩa các giai đoạn tiền lâm sàng của bệnh Alzheimer: Các khuyến nghị từ các nhóm công tác của Viện Quốc gia về Lão hóa - Hiệp hội Alzheimer về các hướng dẫn chẩn đoán cho bệnh Alzheimer. Alzheimer và Sa sút trí tuệ. 7, 280–292. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2011.03.003
Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D. và Van Cauter, E. (2004b). Mức leptin phụ thuộc vào thời gian ngủ: Mối quan hệ với cân bằng thần kinh giao cảm, sự điều hòa carbohydrate, cortisol và thyrotropin. Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa. 89, 5762–5771.
Spiegel, K., Leproult, R. và Van Cauter, E. (1999). Tác động của sự thiếu ngủ đối với chức năng chuyển hóa và nội tiết. Lancet 354, 1435–1439. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. và Van Cauter, E. (2004a). Thông báo ngắn: Việc rút ngắn giấc ngủ ở những người trẻ khỏe mạnh có liên quan đến mức leptin giảm, mức ghrelin tăng và tăng cảm giác đói và thèm ăn. Ann. Intern. Med. 141, 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Spillane, S., Shiels, M. S., Best, A. F., Haozous, E. A., Withrow, D. R., Chen, Y., Berrington de González, A. và Freedman, N. D. (2020). Xu hướng trong các ca tử vong do rượu ở Hoa Kỳ, 2000–2016. JAMA Netw. Open 3, e1921451. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.21451
Spira, A. P., Gamaldo, A. A., An, Y., Wu, M. N., Simonsick, E. M., Bilgel, M., Zhou, Y., Wong, D. F., Ferrucci, L. và Resnick, S. M. (2013). Giấc ngủ tự báo và sự lắng đọng β-amyloid ở người cao tuổi sống trong cộng đồng. JAMA Neurol. 70, 1537–1543. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.4258
Sprecher, K. E., Bendlin, B. B., Racine, A. M., Okonkwo, O. C., Christian, B. T., Koscik, R. L., Sager, M. A., Asthana, S., Johnson, S. C. và Benca, R. M. (2015). Tình trạng tích tụ amyloid có liên quan đến việc tự báo cáo giấc ngủ ở những người trưởng thành giữa độ tuổi không bị sa sút trí tuệ. Neurobiol. Aging 36, 2568–2576. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2015.05.004
Stamatakis, K. A. và Punjabi, N. M. (2010). Tác động của sự phân mảnh giấc ngủ đến chuyển hóa glucose ở các đối tượng bình thường. Chest 137, 95–101. https://doi.org/10.1378/chest.09-0791
Standl, E., Schnell, O. và Ceriello, A. (2011). Tăng đường huyết sau ăn và biến thiên đường huyết: Chúng ta có nên quan tâm không? Chăm sóc bệnh tiểu đường 34, Tăng cường 2, S120-127. https://doi.org/10.2337/dc11-s206
Stary, H. C. (2003). Bản đồ xơ vữa động mạch: sự tiến triển và thoái lui. Boca Raton, FL: CRC Press
Stefan, N., Schick, F. và Häring, H.-U. (2017). Nguyên nhân, đặc điểm và hậu quả của việc có cân nặng bình thường nhưng không khỏe mạnh về chuyển hóa ở con người. Cell Metab. 26, 292–300. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.07.008
Stickgold, R., Whidbee, D., Schirmer, B., Patel, V. và Hobson, J. A. (2000). Cải thiện khả năng phân biệt thị giác: Một quá trình nhiều bước diễn ra trong giấc ngủ. J. Cogn. Neurosci. 12, 246–254. https://doi.org/10.1162/089892900562075
Stobbe, M. (2021). Các quan chức cho biết, số ca tử vong do quá liều ở Hoa Kỳ đã vượt qua 100,000 trong một năm. AP News, 17 tháng 11. https://apnews.com/article/overdodse-deaths-fentanayl-health-f34b022d75a1eb9776e27903ab40670f.
Stomrud, E., Hansson, O., Zetterberg, H., Blennow, K., Minthon, L. và Londos, E. (2010). Sự tương quan của các biomarker dịch não tủy theo chiều dọc với suy giảm nhận thức ở người cao tuổi khỏe mạnh. Arch. Neurol. 67, 217–223. https://doi.org/10.1001/archneurol.2009.316
Stroes, E. S., Thompson, P. D., Corsini, A., Vladutiu, G. D., Raal, F. J., Ray, K. K., Roden, M., Stein, E., Tokgözoğlu, L., Nordestgaard, B. G. và cộng sự. (2015). Triệu chứng cơ liên quan đến statin: ảnh hưởng đến liệu pháp statin - Tuyên bố của Ban Thống nhất Hội Atherosklerosis Châu Âu về Đánh giá, Nguyên nhân và Quản lý. Tạp chí Tim mạch Châu Âu 36, 1012–1022. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehv043
Strong, R., Miller, R. A., Astle, C. M., Baur, J. A., Cabo, R. de, Fernandez, E., Guo, W., Javors, M., Kirkland, J. L., Nelson, J. F. và các cộng sự. (2013). Đánh giá resveratrol, chiết xuất trà xanh, curcumin, axit oxaloacetic và dầu triglycerid chuỗi trung bình trên tuổi thọ của chuột gen không đồng nhất. Tạp chí Gerontol, Ser. A 68, 6–16. https://doi.org/10.1093/gerona/gls070
Strozyk, D., Blennow, K., White, L. R. và Launer, L. J. (2003). Mức độ Abeta 42 trong dịch não tủy có mối tương quan với bệnh lý amyloid trong một nghiên cứu tự thi thể dựa trên quần thể. Neurology 60, 652–656.
Sudimac, S., Sale, V. và Kühn, S. (2022). Thiên nhiên nuôi dưỡng như thế nào: Hoạt động của amygdala giảm đi sau một giờ đi bộ trong thiên nhiên. Mol Psychiatry. https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6
Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A. và Proietto, J. (2013). Tình trạng xeton và các chất dinh dưỡng cũng như hormone điều chỉnh sự thèm ăn sau khi giảm cân. Eur. J. Clin. Nutr. 67, 759–764. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.90
Suzuki, K., Elkind, M. S., Boden-Albala, B., Jin, Z., Berry, G., Di Tullio, M. R., Sacco, R. L. và Homma, S. (2009). Sự tiêu thụ rượu vừa phải liên quan đến chức năng nội mô tốt hơn: Một nghiên cứu cắt ngang. BMC Bệnh tim mạch. 9, 8. https://doi.org/10.1186/1471-2261-9-8
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M. và Yamamoto, K. (1996). Tác động của luyện tập bền bỉ cường độ vừa phải và luyện tập ngắt quãng cường độ cao đến khả năng kỵ khí và VO2max. Tạp chí Khoa học Thể thao và Tập thể dục. 28, 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Taieb, J. và Gallois, C. (2020). Hóa trị bổ trợ cho ung thư đại tràng giai đoạn III. Cancers, 12(9), 2679. https://doi.org/10.3390/cancers12092679
Tang, C., Liu, C., Fang, P., Xiang, Y. và Min, R. (2019). Sự mệt mỏi tích lũy liên quan đến công việc giữa các bác sĩ trong các bệnh viện tuyến ba: Một nghiên cứu cắt ngang ở sáu tỉnh của Trung Quốc. Int. J. Environ. Res. Public. Health 16, E3049. https://doi.org/10.3390/ijerph16173049
Tanweer, S. A. W. (2021). Cách điện thoại thông minh ảnh hưởng đến sức khỏe. Cổ đau do sử dụng điện thoại: Nguyên nhân và biện pháp phòng ngừa. Tạp chí Vật lý trị liệu Pakistan. 02-02.
Tapiola, T., Pirttilä, T., Mikkonen, M., Mehta, P. D., Alafuzoff, I., Koivisto, K. và Soininen, H. (2000). Theo dõi ba năm nồng độ tau, beta-amyloid 42 và 40 trong dịch não tuỷ ở bệnh Alzheimer. Neurosci. Lett. 280, 119–122. https://doi.org/10.1016/s0304-3940(00)00767-9
Tapiola, T., Alafuzoff, I., Herukka, S.-K., Parkkinen, L., Hartikainen, P., Soininen, H. và Pirttilä, T. (2009). Dịch não tủy β-amyloid 42 và protein tau như là dấu ấn sinh học của những thay đổi bệnh lý kiểu Alzheimer trong não. Arch. Neurol. 66, 382–389. https://doi.org/10.1001/archneurol.2008.596
Tasali, E., Leproult, R., Ehrmann, D. A. và Van Cauter, E. (2008). Giấc ngủ sóng chậm và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở người. Proc. Natl. Acad. Sci. 105, 1044–1049. https://doi.org/10.1073/pnas.0706446105
Tatebe, H. và Shiozaki, K. (2017). Sự bảo tồn tiến hóa của các thành phần trong các con đường tín hiệu TOR. Biomolecules 7, 77. https://doi.org/10.3390/biom7040077
Taylor, J. (2009). "Thuốc lá, whisky và những người phụ nữ hoang dã." Independent, ngày 20 tháng 6. https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/cigarettes-whisky-and-wild-wild-women-1710744.html
Tchernof, A. và Després, J.-P. (2013). Sinh lý bệnh của béo phì nội tạng ở người: Cập nhật. Tạp chí Sinh lý học. 93, 359–404. https://doi.org/10.1152/physrev.00033.2011
Templeman, I., Smith, H. A., Chowdhury, E., Chen, Y.-C., Carroll, H., Johnson-Bonson, D., Hengist, A., Smith, R., Creighton, J., Clayton, D. và cộng sự (2021). Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên để tách biệt các hiệu ứng của việc nhịn ăn và hạn chế năng lượng đối với việc giảm cân và sức khỏe chuyển hóa ở những người trưởng thành gầy. Sci. Transl. Med. 13, eabd8034. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.abd8034
Thanassoulis, G., Sniderman, A. D. và Pencina, M. J. (2018). Cách tiếp cận lợi ích lâu dài so với các phương pháp dựa trên rủi ro tiêu chuẩn để xác định đủ điều kiện sử dụng statin trong phòng ngừa nguyên phát. JAMA Cardiol. 3, 1090–1095. https://doi.org/10.1001/jamacardio.2018.3476
Tieland, M., Dirks, M. L., Zwaluw, N. van der, Verdijk, L. B., Rest, O. van de, Groot, L. C. P. G.M. de và Loon, L. J. C. van (2012a). Bổ sung protein tăng cường tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài ở người cao tuổi yếu đuối: Một nghiên cứu ngẫu nhiên, đôi mù, đối chứng giả. J. Am. Med. Dir. Assoc. 13, 713–719. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2012.05.020
Tieland, M., Rest, O. van de, Dirks, M. L., Zwaluw, N. van der, Mensink, M., Loon, L. J. C. van và Groot, L. C. P. G.M. de (2012b). Bổ sung protein cải thiện hiệu suất thể chất ở người cao tuổi yếu đuối: Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng với placebo. J. Am. Med. Dir. Assoc. 13, 720–726. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2012.07.005
Tolboom, N., Flier, W. M. van der, Yaqub, M., Boellaard, R., Verwey, N. A., Blankenstein, M. A., Windhorst, A. D., Scheltens, P., Lammertsma, A. A. và Berckel, B. N. M. van (2009). Mối quan hệ giữa các dấu hiệu trong dịch não tủy với sự gắn kết của 11C-PiB và 18F-FDDNP. J. Nucl. Med. 50, 1464–1470. https://doi.org/10.2967/jnumed.109.064360
Torre, J. de la (2016). Điểm chuyển tiếp của bệnh Alzheimer: Một cách tiếp cận mạch máu để ngăn ngừa lâm sàng. Cham: Springer International, 169–183
Torre, J. de la (2018). Giả thuyết mạch máu về bệnh Alzheimer: Một chìa khóa để dự đoán lâm sàng trước của chứng mất trí nhớ bằng cách sử dụng hình ảnh thần kinh. Tạp chí Bệnh Alzheimer 63, 35–52. https://doi.org/10.3233/JAD-180004
Trappe, S., Hayes, E., Galpin, A., Kaminsky, L., Jemiolo, B., Fink, W., Trappe, T., Jansson, A., Gustafsson, T. và Tesch, P. (2013). Các ghi nhận mới về sức mạnh aerobic ở những vận động viên bền bỉ suốt đời tuổi tám mươi. J. Appl. Physiol. 114, 3–10. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01107.2012
Trumble, B. C. và Finch, C. E. (2019). Exposome trong tiến hóa của con người: Từ bụi đến diesel. Q. Rev. Biol. 94, 333–394. https://doi.org/10.1086/706768
Tsimikas, S., Fazio, S., Ferdinand, K. C., Ginsberg, H. N., Koschinsky, M. L., Santica, M., Moriarity, P. M., Rader, D. J., Remaley, A. T., Reyes-Soffer, G. và cộng sự. (2018). Khuyến nghị của Nhóm làm việc NHLBI để giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hẹp động mạch chủ do lipoprotein(a) gây ra. J. Am. Coll. Cardiol. 71(2), 177–192.
Tuchman, A. (2009). Bệnh tiểu đường và sức khỏe cộng đồng. Lancet 374, 1140–1141. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(09)61730-X
Cục Điều tra Dân số Hoa Kỳ. (2022). Dân số quốc gia theo đặc điểm: bảng 2020–2021 > độ tuổi trung bình và độ tuổi theo giới tính > ước tính hàng năm về dân số cư trú theo từng năm tuổi và giới tính cho Hoa Kỳ: 1. Từ ngày 1 tháng 4 năm 2020 đến ngày 1 tháng 7 năm 2021 (NC-EST2021-SYASEX) [đã được cập nhật đến ngày 1 tháng 7 năm 2022]
Uretsky, S., Rozanski, A., Singh, P., Supariwala, A., Atluri, P., Bangalore, S., Pappas, T. W., Fisher, E. A. và Peters, M. R. (2011). Sự hiện diện, đặc trưng và dự đoán của các mảng bám động mạch vành ở những bệnh nhân có điểm số canxi động mạch vành bằng không. Tạp chí Hình ảnh Tim mạch Quốc tế 27, 805–812. https://doi.org/10.1007/s10554-010-9730-0
Urfer, S. R., Kaeberlein, T. L., Mailheau, S., Bergman, P. J., Creevy, K. E., Promislow, D. E. L. và Kaeberlein, M. (2017). Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát để xác định tác động của việc điều trị rapamycin ngắn hạn ở 24 chú chó bạn trung niên. GeroScience 39, 117–127. https://doi.org/10.1007/s11357-017-9972-z
Urry, E. và Landolt, H.-P. (2015). Adenosine, caffeine và hiệu suất: Từ khoa học thần kinh nhận thức về giấc ngủ đến dược gen giấc ngủ. Trong: Giấc ngủ, tính dẻo dai của nơron và chức năng não, biên soạn bởi P. Meerlo, R. M. Benca và T. Abel, 331–366. Berlin: Springer
Van Ancum, J. M., Pijnappels, M., Jonkman, N. H., Scheerman, K., Verlaan, S., Meskers, C. G. M. và Maier, A. B. (2018). Khối lượng cơ và sức mạnh cơ liên quan đến việc ngã trước và sau khi nhập viện ở nam bệnh nhân cao tuổi: một nghiên cứu đoàn hệ dọc. BMC Geriatr. 18, 116. https://doi.org/10.1186/s12877-018-0812-5
Van Cauter, E., Caufriez, A., Kerkhofs, M., Van Onderbergen, A., Thorner, M. O. và Copinschi, G. (1992). Giấc ngủ, sự thức dậy và yếu tố tăng trưởng giống insulin-I điều chỉnh phản ứng tiết hormone tăng trưởng (GH) đối với hormone giải phóng GH. J. Clin. Endocrinol. Metab. 74, 1451–1459. https://doi.org/10.1210/jcem.74.6.1592893
Vander Heiden, M. G., Cantley, L. C. và Thompson, C. B. (2009). Hiểu về hiệu ứng Warburg: Các yêu cầu chuyển hóa của sự phát triển tế bào. Science 324, 1029–1033. https://doi.org/10.1126/science.1160809
Van Dongen, H. P. A., Baynard, M. D., Maislin, G. và Dinges, D. F. (2004). Sự khác biệt có hệ thống giữa các cá nhân trong suy giảm thần kinh hành vi do thiếu ngủ: Bằng chứng về sự dễ bị tổn thương khác nhau như đặc điểm. Tạp chí Ngủ 27, 423–433.
Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M. và Dinges, D. F. (2003). Chi phí tích lũy của việc thức dậy thêm: Các tác động theo liều lượng lên chức năng thần kinh hành vi và sinh lý giấc ngủ từ việc hạn chế giấc ngủ mãn tính và thiếu ngủ hoàn toàn. Sleep 26, 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Varady, K. A. và Gabel, K. (2019). An toàn và hiệu quả của việc nhịn ăn cách ngày. Nat. Rev. Endocrinol. 15, 686–687. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0270-y
Vendelbo, M. H., Møller, A. B., Christensen, B., Nellemann, B., Clasen, B. F. F., Nair, K. S., Jørgensen, J. O. L., Jessen, N. và Møller, N. (2014). Nhịn ăn làm tăng sự giải phóng phenylalanine ròng từ cơ bắp người, và điều này liên quan đến việc giảm hoạt động của tín hiệu mTOR. PLOS ONE 9, e102031. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0102031
Veronese, N., Koyanagi, A., Cereda, E., Maggi, S., Barbagallo, M., Dominguez, L. J. và Smith, L. (2022). Hội chứng teo cơ làm giảm chất lượng cuộc sống trong dài hạn: Phân tích theo chiều dọc từ Nghiên cứu dài hạn về lão hóa Anh. Tạp chí Y học Lão khoa Châu Âu 13, 633–639. https://doi.org/10.1007/s41999-022-00627-3
Voight, B. F., Peloso, G. M., Orho-Melander, M., Frikke-Schmidt, R., Barbalic, M., Jensen, M. K., Hindy, G., Hólm, H., Ding, E. L., Johnson, T. và các tác giả. (2012). Cholesterol HDL trong huyết tương và nguy cơ nhồi máu cơ tim: Một nghiên cứu ngẫu nhiên Mendelian. Lancet 380, 572–580. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60312-2
Voulgari, C., Tentolouris, N., Dilaveris, P., Tousoulis, D., Katsilambros, N. và Stefanadis, C. (2011). Tăng nguy cơ suy tim ở những người có cân nặng bình thường mắc hội chứng chuyển hóa so với những người béo phì nhưng khỏe mạnh về chuyển hóa. J. Am. Coll. Cardiol. 58, 1343–1350. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2011.04.047
Wade, N. (2009). Những con khỉ ăn kiêng mang lại hy vọng sống lâu hơn. New York Times, 9 tháng 7. https://www.nytimes.com/2009/07/10/science/10aging.html
Wahlund, L.-O. và Blennow, K. (2003). Các dấu hiệu sinh học trong dịch não tủy cho giai đoạn và cường độ bệnh ở bệnh nhân suy giảm nhận thức. Neurosci. Lett. 339, 99–102. https://doi.org/10.1016/s0304-3940(02)01483-0
Waks, A. G. và Winer, E. P. (2019). Điều trị ung thư vú: Một bài tổng quan. JAMA, 321(3), 288–300. https://doi.org/10.1001/jama.2018.19323
Walker, M. P. (2009). Vai trò của giấc ngủ sóng chậm trong quá trình ghi nhớ. Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng. 5, S20-S26
Walker, M. P. (2017). Tại sao chúng ta ngủ: Khám phá sức mạnh của giấc ngủ và những giấc mơ. New York: Scribner. [(2018). Cuốn sách lớn về giấc ngủ – Tầm quan trọng to lớn của giấc ngủ. 3. tái bản. Dịch bởi A. Tschöpe. München: Goldmann]
Walker, M. P. và Helm, E. van der (2009). Liệu pháp qua đêm? Vai trò của giấc ngủ trong quá trình xử lý cảm xúc của não. Tạp chí Tâm lý học. 135, 731–748. https://doi.org/10.1037/a0016570
Wallace, D. F. (2009). Đây là nước: Một số suy nghĩ, được trình bày trong một dịp quan trọng, về việc sống một cuộc đời đầy lòng từ bi. New York: Little, Brown [(2012). Das hier ist Wasser. Gedanken zu einer Lebensführung der Anteilnahme vorgebracht bei einem wichtigen Anlass. Übers. von U. Blumenbach. Frankfurt am Main: Büchergilde Gutenberg]
Wang, C. và Holtzman, D. M. (2020). Mối quan hệ hai chiều giữa giấc ngủ và bệnh Alzheimer: Vai trò của amyloid, tau và các yếu tố khác. Neuropsychopharmacology 45, 104–120. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0478-5
Wang, N., Fulcher, J., Abeysuriya, N., Park, L., Kumar, S., Di Tanna, G. L., Wilcox, I., Keech, A., Rodgers, A. và Lal, S. (2020). Điều trị giảm cholesterol LDL cường độ cao vượt quá các khuyến nghị hiện tại để phòng ngừa các sự kiện mạch máu lớn: Một đánh giá hệ thống và phân tích meta của các thử nghiệm ngẫu nhiên bao gồm 327.037 người tham gia. Lancet Diabetes Endocrinol. 8, 36–49. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30388-2
Wang, Y. và Brinton, R. D. (2016). Bộ ba rủi ro cho Alzheimer khởi phát muộn: Haplotype ti thể, kiểu gen APOE và giới tính nhiễm sắc thể. Front. Aging Neurosci. 8, 232. https://doi.org/10.3389/fnagi.2016.00232
Wang, Y., Jones, B. F. và Wang, D. (2019). Khó khăn đầu sự nghiệp và tác động đến sự nghiệp trong tương lai. Nat. Commun. 10, 4331. https://doi.org/10.1038/s41467-019-12189-3
Warburg, O. (1956). Về nguồn gốc của các tế bào ung thư. Khoa học 123, 309–314. https://doi.org/10.1126/science.123.3191.309
Warburg, O., Posener, K. và Negelein, E. (1924). Về trao đổi chất của tế bào ung thư. Tạp chí Sinh hóa 152, 309–344.
Watanabe, K., Oba, K., Suzuki, T., Ouchi, M., Suzuki, K., Futami-Suda, S., Sekimizu, K., Yamamoto, N. và Nakano, H. (2011). Tải glucose qua đường miệng làm giảm chức năng nội mô ở người bình thường. Eur. J. Clin. Invest. 41, 465–473. https://doi.org/10.1111/j.1365-2362.2010.02424.x
Watson, A. M. (2017). Giấc ngủ và hiệu suất vận động. Tạp chí Y học Thể thao Hiện tại 16, 413–418. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000418
Watson, J. D. (2009). Ý kiến | Để chống lại ung thư, cần biết kẻ địch. New York Times, ngày 5 tháng 8. https://www.nytimes.com/2009/08/06/opinion/06watson.html
Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M.-C., Chan, H. T., Tsao, C. K., Tsai, S. P. và Wu, X. (2011). Lượng hoạt động thể chất tối thiểu để giảm tử vong và kéo dài tuổi thọ: một nghiên cứu đoàn hệ theo dõi. Lancet 378, 1244–1253. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60749-6
Westerterp, K. R., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E. và cộng sự. (2021). Hoạt động thể chất và khối lượng không mỡ trong quá trình tăng trưởng và cuộc sống sau này. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ 114, 1583–1589. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab260
WHI (Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ). (không rõ năm). Về WHI: Thử nghiệm Thay đổi Chế độ ăn uống. Truy cập ngày 7 tháng 9 năm 2023. https://sp.whi.org/about/SitePages/Dietary%20Trial.aspx
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). (2019). Ước tính sức khỏe toàn cầu: Những nguyên nhân hàng đầu gây ra cái chết. https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death
Willcox, B. J., Donlon, T. A., He, Q., Chen, R., Grove, J. S., Yano, K., Masaki, K. H., Willcox, D. C., Rodriguez, B. và Curb, J. D. (2008). Genotype FOXO3 A có mối liên hệ mạnh mẽ với tuổi thọ con người. Proc. Natl. Acad. Sci. 105, 13987–13992. https://doi.org/10.1073/pnas.0801030105
Wilson, M. A. và McNaughton, B. L. (1994). Tái kích hoạt ký ức nhóm ở hồi hải mã trong giấc ngủ. Khoa học 265, 676–679. https://doi.org/10.1126/science.8036517
Winer, J. R., Mander, B. A., Helfrich, R. F., Maass, A., Harrison, T. M., Baker, S. L., Knight, R. T., Jagust, W. J. và Walker, M. P. (2019). Giấc ngủ như một đánh dấu sinh học tiềm năng của gánh nặng tau và β-amyloid trong não người. J. Neurosci. 39, 6315–6324. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0503-19.2019
Wishart, D. S., Tzur, D., Knox, C., Eisner, R., Guo, A. C., Young, N., Cheng, D., Jewell, K., Arndt, D., Sawhney, S. et al. (2007). HMDB: Cơ sở dữ liệu về chuyển hóa của con người. Tạp chí Axit Nucleic. 35, D521-526. https://doi.org/10.1093/nar/gkl923
Wolters, F. J. và Ikram, M. A. (2019). Dịch tễ học của sa sút trí tuệ mạch máu. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 39, 1542–1549. https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.119.311908
Wu, G. (2016). Lượng protein trong chế độ ăn uống và sức khoẻ con người. Chức năng thực phẩm. 7, 1251-1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
Xu, J. (2016). Tỷ lệ tử vong ở những người sống trăm tuổi tại Hoa Kỳ, 2000–2014. Tài liệu Thông tin Dữ liệu NCHS 233. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs.htm
Xue, Q.-L. (2011). Hội chứng yếu: Định nghĩa và lịch sử tự nhiên. Tạp chí Lão khoa lâm sàng 27, 1–15. https://doi.org/10.1016/j.cger.2010.08.009
Yamamoto, T., Yagi, S., Kinoshita, H., Sakamoto, Y., Okada, K., Uryuhara, K., Morimoto, T., Kaihara, S. và Hosotani, R. (2015). Sự sống sót lâu dài sau phẫu thuật cắt u cancer tụy: Phân tích hồi cứu tại một trung tâm. Tạp chí Tiêu hóa Thế giới 21, 262–268. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i1.262
Yamazaki, R., Toda, H., Libourel, P.-A., Hayashi, Y., Vogt, K. E. và Sakurai, T. (2020). Nguồn gốc tiến hóa của giấc ngủ NREM và REM khác biệt. Front. Psychol. 11, 567618. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.567618
Yan, Y., Wang, X., Chaput, D., Shin, M. K., Koh, Y., Gan, L., Pieper, A. A., Woo, J. A. A. và Kang, D. E. (2022). Peptidase đặc hiệu ubiquitin liên kết với nhiễm sắc thể X 11 làm tăng độ nhạy cảm với tauopathy ở phụ nữ. Tết 185(21), 3913–3930.e19. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.09.002
Yassine, H. N., Braskie, M. N., Mack, W. J., Castor, K. J., Fonteh, A. N., Schneider, L. S., Harrington, M. G. và Chui, H. C. (2017). Sự liên kết của việc bổ sung axit docosahexaenoic với giai đoạn bệnh Alzheimer ở những người mang apolipoprotein E ε4. JAMA Neurol. 74, 339–347. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2016.4899
Yasuno, F., Minami, H., Hattori, H. và Sáng kiến Chụp ảnh Thần kinh Alzheimer (2020). Tác động tương tác của bệnh lý Alzheimer và giáo dục, nghề nghiệp và tình trạng kinh tế-xã hội như một đại diện cho dự trữ nhận thức lên hiệu suất nhận thức: nghiên cứu chụp positron phát xạ in vivo. Psychogeriatr. 20, 585–593. https://doi.org/10.1111/psyg.12552
Yin, J., Jin, X., Shan, Z., Li, S., Huang, H., Li, P., Peng, X., Peng, Z., Yu, K., Bao, W., Yang, W., Chen, X. và Liu, L. (2017). Mối quan hệ giữa thời gian ngủ với tỷ lệ tử vong do tất cả các nguyên nhân và các sự kiện tim mạch. JAHA 117. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.117.005947
Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A. và Walker, M. P. (2007). Não bộ cảm xúc của con người không có giấc ngủ: Sự ngắt kết nối giữa vỏ não trước và hạch hạnh nhân. Curr. Biol. 17, R877-878. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007
Youlden, D. R., Cramb, S. M. và Baade, P. D. (2008). Dịch tễ học quốc tế của ung thư phổi: Phân bố địa lý và xu hướng theo thời gian. J. Thorac. Oncol. 3, 819–831. https://doi.org/10.1097/JTO.0b013e31818020eb
Youngstedt, S. D., O’Connor, P. J., Crabbe, J. B. và Dishman, R. K. (2000). Ảnh hưởng của việc tập thể dục cấp tính đến giấc ngủ sau khi tiêu thụ caffeine cao. Physiol. Behav. 68, 563–570. https://doi.org/10.1016/S0031-9384(99)00213-9
Zambotti, M. de, Colrain, I. M. và Baker, F. C. (2015). Sự tương tác giữa hormone sinh sản và giấc ngủ sinh lý ở phụ nữ. J. Clin. Endocrinol. Metab. 100, 1426–1433. https://doi.org/10.1210/jc.2014-3892
Zelman, S. (1952). Gan trong béo phì. Tạp chí Y khoa Nội trú. 90, 141–156. https://doi.org/10.1001/archinte.1952.00240080007002
Zethelius, B. và Cederholm, J. (2015). So sánh giữa các chỉ số kháng insulin để dự đoán nguy cơ bệnh tim mạch hoặc phát triển tiểu đường. Diabetes Res. Clin. Pract. 110, 183–192. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2015.09.003
Zhang, Y., Zhang, Y., Du, S., Wang, Q., Xia, H. và Sun, R. (2020). Các can thiệp tập thể dục để cải thiện chức năng thể chất, hoạt động sinh hoạt hàng ngày và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi yếu ớt sống tại cộng đồng: Một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên. Geriatr. Nur. 41, 261–273. https://doi.org/10.1016/j.gerinurse.2019.10.006
Zheng, Y., Fan, S., Liao, W., Fang, W., Xiao, S. và Liu, J. (2017). Suy giảm thính lực và nguy cơ bệnh Alzheimer: một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu đoàn hệ triển vọng. Neurol. Sci. 38, 233–239. https://doi.org/10.1007/s10072-016-2779-3
Zheng, Y., Lv, T., Wu, J. và Lyu, Y. (2022). Trazodone đã thay đổi kiến trúc giấc ngủ theo polysomnography trong rối loạn mất ngủ: một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Báo cáo khoa học, 12(1), 14453. https://doi.org/10.1038/s41598-022-18776-7
Zhou, C., Wu, Q., Wang, Z., Wang, Q., Liang, Y. và Liu, S. (2020). Ảnh hưởng của liệu pháp hormone thay thế đến chức năng nhận thức ở bệnh nhân nữ mắc bệnh Alzheimer: Một phân tích tổng hợp. Am. J. Alzheimer’s Dis. Other Demen. 35, 1533317520938585. https://doi.org/10.1177/1533317520938585
Ziemichód, W., Grabowska, K., Kurowska, A. và Biała, G. (2022). Một bài tổng quan toàn diện về daridorexant, một chất đối kháng thụ thể orexin kép như một phương pháp mới trong điều trị mất ngủ. Molecules 27(18), 6041. https://doi.org/10.3390/molecules27186041
Zuccarelli, L., Galasso, L., Turner, R., Coffey, E. J. B., Bessone, L. và Strapazzon, G. (2019). Sinh lý học con người trong môi trường hang động: Một bài tổng quan có hệ thống với các ý nghĩa cho y học hàng không. Front. Physiol. 10, 442

OceanofPDF.com

Anmerkungen

Yamamoto và cộng sự (2015) ↑
Kinsella (1992) ↑
Mensah và cộng sự (2017) ↑
Siegel và cộng sự (2021) ↑
Giá trị HbA1c đo lường lượng hemoglobin glycosyl hóa trong máu, từ đó ước tính được mức đường huyết trung bình của bệnh nhân trong khoảng 90 ngày qua.
Thực tế, tôi đã vượt qua đoạn đường đó lần thứ hai. Vài năm trước, tôi đã bơi từ Catalina đến L.A., nhưng do dòng chảy, tôi đã mất bốn giờ thêm cho chiều ngược lại.
»Outlive« có nghĩa là »sống lâu hơn«, »sống sót (ai đó)« theo nghĩa là »sống lâu hơn những người khác«. (Chú thích của người dịch.) ↑
"Thế chấp cho người vay có khả năng tín dụng cao nhất hoặc tiềm năng rủi ro thấp nhất (Chú thích của người dịch) ↑"
Sokol (2013) ↑
Câu nói "Trên hết, đừng gây hại" không xuất hiện trong bất kỳ tác phẩm nào của Hippocrates. Ông nhắc nhở các bác sĩ "cần lưu ý hai điều trong việc xử lý bệnh tật: hoặc là giúp đỡ, hoặc là không làm hại cho bệnh nhân." Câu nói này đã được bác sĩ phẫu thuật người Anh Thomas Inman cải biên vào thế kỷ 19 thành "Trên hết, đừng gây hại." Ngoài ra, Inman nổi tiếng vì – không có gì. Bằng cách nào đó, câu châm ngôn này đã trở thành phương châm vĩnh cửu và thánh thiêng của giới bác sĩ.
Pasteur phát hiện sự tồn tại của các tác nhân gây bệnh và vi khuẩn lây truyền qua không khí, gây ra sự thối rữa của thực phẩm, cũng như các vắc xin, chẳng hạn như vắc xin chống bệnh dại. Lister phát triển các phương pháp phẫu thuật sát trùng. Koch phát hiện ra tác nhân gây bệnh lao và colera.
S. Johnson (2021) ↑
Gordon (2016) ↑
Manson và cộng sự (2013) ↑
Một xem xét kỹ lưỡng các dữ liệu cho thấy rằng sự gia tăng rất nhỏ của nguy cơ ung thư vú rất có thể là do loại progesterone tổng hợp được sử dụng trong nghiên cứu, chứ không phải do estrogen. Chi tiết luôn là yếu tố quyết định.
New York Times (1985) ↑
Mặc dù rõ ràng là một ý tưởng tốt để tránh cháy nắng, vì nó khiến da lão hóa nhanh hơn, chưa kể đến nguy cơ mắc bệnh ung thư da đen.
López-Otín và cộng sự (2013) ↑
Để đảm bảo quá trình MR diễn ra suôn sẻ, phải có những điều kiện đặc biệt được đáp ứng. Thứ nhất, phải có mối liên hệ giữa biến gen liên quan (hoặc các biến gen) và yếu tố rủi ro đang được nghiên cứu (tính liên quan). Thứ hai, biến gen không được có nguyên nhân chung với kết quả (tính độc lập). Và thứ ba, biến gen chỉ được ảnh hưởng đến kết quả thông qua yếu tố rủi ro (tính loại trừ).
Benn và cộng sự (2011) ↑
Ference (2015) ↑
Taylor (2009) ↑
Spencer (2005) ↑
Picard (2018) ↑
Rajpathak và cộng sự (2011) ↑
Cục Điều tra Dân số Hoa Kỳ (2022) ↑
Hjelmborg và cộng sự (2006) ↑
Sebastiani, Nussbaum và các tác giả khác (2016) ↑
Xu (2016) ↑
Evert và các cộng sự (2003) ↑
Perls (2017) ↑
Hitt và cộng sự (1999) ↑
Michaelson (2014) ↑
Sebastiani, Gurinovich và các tác giả khác (2019) ↑
Willcox và cộng sự (2008) ↑
Revelas và các cộng sự (2018) ↑
Serna và các cộng sự (2012) ↑
Melov et al. (2007) ↑
Một analog là một chất hoạt động có cấu trúc hóa học không hoàn toàn giống nhau, nhưng rất giống nhau. ↑
E. J. Brown và cộng sự (1994); Sabatini và cộng sự (1994) ↑
Ở đây, bảng danh pháp có phần gây nhầm lẫn. Nói ngắn gọn, phân tử Rapamycin ức chế (khoá) hoạt động của mTOR, một phức hợp protein được phát hiện trong tế bào. Sự nhầm lẫn xuất phát từ việc chữ "m" trong mTOR ban đầu có nghĩa là động vật có vú (mammalian), để phân biệt với TOR, một phiên bản của phức hợp protein này đã được tìm thấy trước đó trong nấm men. Tuy nhiên, TOR và mTOR về cơ bản là giống nhau, điều này có nghĩa là cơ chế cơ bản này tồn tại trong lịch sử sự sống từ rất sớm cho đến hiện tại và đã được bảo tồn qua hàng tỷ năm.
Tatebe và Shiozaki (2017) ↑
G. Y. Liu và Sabatini (2020) ↑
Attia (2018a) ↑
Attia (2018a) ↑
D. E. Harrison, Strong, Sharp và các tác giả khác (2009) ↑
Selvarani, Mohammed và Richardson (2021) ↑
Baur và nhóm (2006) ↑
Miller và cộng sự (2011); Strong và cộng sự (2013) ↑
D. E. Harrison, Strong, Reifsnyder et al. (2021) ↑
Selvarani, Mohammed và Richardson (2021) ↑
Fontana và Partridge (2015) ↑
Alvise Cornaro: Về cuộc sống tiết chế hoặc nghệ thuật sống lâu. Biên soạn và giới thiệu bởi Klaus Bergoldt; theo bản dịch của M. Christian Ludovici (1707). Nhà xuất bản Regenbrecht 2022 ↑
McDonald và Ramsey (2010) ↑
Hardie (2011) ↑
Kourtis và Tavernarakis (2009) ↑
Karsli-Uzunbas và cs. (2014) ↑
Mannick và cộng sự (2014) ↑
Creevy và cộng sự (2022) ↑
Urfer và cộng sự (2017) ↑
Attia (2018b) ↑
Bannister và cộng sự (2014) ↑
Trước khi rời Rapa Nui, chúng tôi đã thề rằng bốn người chúng tôi sẽ thay thế bảng tưởng niệm bị đánh cắp cho sự phát hiện ra Rapamycin. Cái mới sẽ vừa ghi nhận đóng góp độc đáo của hòn đảo cho sinh học phân tử, vừa tôn vinh sự đóng góp của Suren Sehgal trong việc cứu vãn và làm sáng tỏ tầm quan trọng của phân tử này.
Zelman (1952) ↑
Ludwig và cộng sự (1980) ↑
S. A. Harrison (2021) ↑
Thông thường, người ta hiểu "bình thường" là mọi thứ nằm trong khoảng từ phần trăm thứ 2,5 đến phần trăm thứ 97,5, một khoảng rất lớn.
Fryar và cộng sự (2018); Ogden và cộng sự (2004) ↑
Kwo, Cohen và Lim (2017) ↑
Prati và cộng sự (2002) ↑
Fayek và cộng sự (2016) ↑
Chỉ số khối cơ thể (BMI) được gọi là một thước đo không hoàn hảo, vì nó không xem xét tỷ lệ giữa khối lượng mỡ và khối lượng cơ, nhưng cho mục đích của chúng ta ở đây thì nó vẫn đủ tốt.
CDC (2022b) ↑
Hirode và Wong (2020) ↑
Araújo, Cai và Stevens (2019) ↑
Stefan, Schick và Häring (2017) ↑
Gavrilova và cộng sự (2000) ↑
Tchernof và Després (2013) ↑
Anand và cộng sự (2011); Sniderman, Bhopal và cộng sự (2007) ↑
Ahima và Lazar (2013) ↑
M. C. Petersen và Shulman (2018) ↑
Một enzym được hình thành trong các tế bào mỡ và giúp chuyển đổi triglyceride tích trữ thành axit béo tự do. ↑
Frayn (2019) ↑
Tuchmann (2009) ↑
Kim cương (2003) ↑
Joslin (1940) ↑
NIDDK (2018) ↑
CDC (2022e) ↑
CDC (2020) ↑
R. J. Johnson, Stenvinkel và cộng sự (2020) ↑
Attia (2020c) ↑
R. J. Johnson và Andrews (2015) ↑
Mặc dù hiện nay việc lên án siro ngô fructose cao (gồm 55% fructose và 45% glucose) đang trở nên phổ biến, nhưng cũng cần nhắc nhở rằng đường kính (sucrose) truyền thống của chúng ta cũng có thành phần 50% fructose và 50% glucose. Vậy nên sự khác biệt thực sự không lớn.
R. J. Johnson, Sánchez-Lozada và cộng sự (2017) ↑
Sự suy giảm nhanh chóng của mức ATP kích hoạt một enzym có tên là AMP-desaminase, viết tắt là AMPD, mà có thể coi là "song sinh ác" của enzym AMPK mà chúng ta đã biết trong chương trước như là đèn cảnh báo của mức nhiên liệu. Khi AMPK được kích hoạt, nó khởi động đủ loại chương trình sống sót cho tế bào, trong đó có việc đốt cháy mỡ được lưu trữ, giúp cơ thể sống sót mà không cần thực phẩm. Ngược lại, khi fructose kích hoạt AMPD, điều này dẫn chúng ta đến việc tích trữ chất béo. (Chuỗi phản ứng này cũng gây ra cảm giác đói bằng cách chặn hormone no leptin.)
Để so sánh: Một chai Coca-Cola bình thường 12 ounce (khoảng 360 mililit) chứa 39 gram siro ngô fructose cao, là sự kết hợp một nửa giữa glucose và một nửa giữa fructose. ↑
Igwe và cộng sự (2015); Matsuzaki và cộng sự (2010); Zethelius và Cederholm (2015) ↑
CDC (2022c) ↑
↑
Caselli và Lipsi (2006) ↑
Bautch và Caron (2015) ↑
Hơn nữa, còn có lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL), mà chúng ta đã đề cập trong chương trước, và lipoprotein mật độ trung gian (IDL), một giai đoạn giữa VLDL và LDL. Chúng vận chuyển thậm chí còn nhiều chất béo hơn LDL, chủ yếu dưới dạng triglyceride, và cũng được bao bọc bởi ApoB. Quan trọng: Trong khi các hạt HDL có thể có nhiều ApoA, thì mỗi LDL (hoặc VLDL hoặc IDL) chỉ được gắn với một phân tử ApoB, do đó, nồng độ của chúng có thể được đo khá dễ dàng.
McNamara (2015) ↑
Mensink và Katan (1992) ↑
Lammert và Wang (2005) ↑
Jaret (1997) ↑
Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Dinh dưỡng (2015) ↑
Sniderman, Thanassoulis và các tác giả khác (2016) ↑
Stary (2003) ↑
Thuật ngữ khoa học cho điều này là ngẫu nhiên, có nghĩa là đây là những sự kiện ngẫu nhiên độc lập với nhau.
Thanassoulis, Sniderman và Pencina (2018) ↑
Chỉ một chút về hệ thống nomenklatur: LDL và HDL thường đề cập đến các hạt. Các chữ viết tắt LDL-C và HDL-C lại chỉ nồng độ cholesterol có trong các hạt này, được xác định qua các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. ↑
Mặc dù CT-Angiogramm có chi phí cao hơn, yêu cầu tiêm chất đối quang và khiến bệnh nhân phải tiếp xúc với liều bức xạ cao hơn một chút, nhưng tôi vẫn thấy rất ít lý do chống lại việc sử dụng nó. Khoảng 15% bệnh nhân có điểm calcium bình thường (0) vẫn có các mảng mềm hoặc thậm chí là các sự vôi hóa nhỏ được phát hiện trên angiogramm, và ở 2-3% bệnh nhân có điểm calcium 0, các mảng tắc nghẽn nguy cơ cao được phát hiện trên CT-Angiogramm (Nazir et al. (2022); Uretsky et al. (2011)). Vì lý do này, tôi luôn khuyên bệnh nhân của mình nên thực hiện một CT-Angiogramm thay vì một Calcium-Scan khi chúng ta tìm kiếm bằng chứng về bệnh thông qua các phương pháp hình ảnh.
Marston (2022) ↑
Tsimikas và cộng sự (2018) ↑
O'Donoghue và cộng sự (2019) ↑
Hiện tại, một loại thuốc mới, được gọi là oligonucleotide kháng (ASO), đang được thử nghiệm trong các nghiên cứu lâm sàng; với sự giúp đỡ của chúng, Lp(a) sẽ biến mất khỏi hệ tuần hoàn. Cho đến nay, các kết quả có vẻ khá hứa hẹn, vì chúng làm giảm nồng độ Lp(a) một cách đáng kể, nhưng vẫn còn quá sớm để nói về hiệu quả thực sự của chúng trong việc giảm thiểu các sự kiện tim mạch, điều thực sự quan trọng.
Lý do là số lượng tuyệt đối của các hạt LDL lớn hơn nhiều so với số lượng hạt Lp(a), nhưng chính Lp(a) dù có số lượng tương đối nhỏ cũng có thể gây ra thiệt hại to lớn.
Libby (2021) ↑
Orphanet (2022) ↑
Ritchie và Roser (2018) ↑
Dietschy, Turley và Spady (1993); Ference et al. (2019); Forrester (2010); Jakubowski et al. (2021); Karagiannis et al. (2021); R. Le, Zahao và Hegele (2022); Libby và Tokgözoğlu (2022); Masana et al. (2018); O’Keefe et al. (2004); Soran, Ho và Durrington (2018); N. Wang et al. (2020) ↑
Homocystein được phân hủy bởi các vitamin nhóm B, vì lý do này, sự thiếu hụt vitamin nhóm B hoặc các đột biến trong các enzym tham gia vào quá trình trao đổi chất của chúng (ví dụ: Methylentetrahydrofolat-Reduktase, MTHFR) có thể làm tăng mức homocystein. ↑
Haase và cộng sự (2012) ↑
Voight và cộng sự (2012) ↑
Có ít nhất hai lý do cho điều này: Thứ nhất, chất béo bão hòa dường như trực tiếp góp phần vào việc gia tăng tổng hợp cholesterol. Thứ hai, và điều này quan trọng hơn, lượng chất béo bão hòa dư thừa kích thích gan giảm biểu hiện của các thụ thể LDL, do đó làm giảm lượng LDL được loại bỏ khỏi máu. ↑
du Souich, Roederer và Dufour (2017); Stroes et al. (2015) ↑
Mach và cộng sự (2018); C. B. Newman và cộng sự (2019) ↑
Jose (2016) ↑
Sự khác biệt duy nhất là thử nghiệm năm 2016 cho tôi điểm canxi là 0, trong khi thử nghiệm năm 2022 là 2 và lần quét đầu tiên đã đánh giá cùng một mảng bám nhỏ là 6. Điều này làm tôi tin tưởng rằng mặc dù điểm canxi là hữu ích, nhưng chỉ một mình nó thì không đủ.
Thanassoulis, Sniderman và Pencina (2018) ↑
Không phải cholesterol mà bạn tiêu thụ qua thực phẩm, vì nó sẽ không được hấp thu. Vấn đề là cholesterol mà cơ thể bạn tự sản xuất và được tái chế với sự giúp đỡ của gan và mật.
Rosenberg và Barry (1992), Tế bào thay đổi, tr. 29 ↑
NCI (2022b) ↑
NCI (2021) ↑
NCI (2021) ↑
Jamaspishvili và cộng sự (2018) ↑
Pollack (2005) ↑
Sleeman và Steeg (2010) ↑
Hitchens (2013), trang 31 ↑
Hitchens (2013), tr. 92 f. ↑
Hanahan và Weinberg (2011) ↑
Warburg (1924, 1956) ↑
Liberti và Locasale (2016) ↑
Christofferson (2017) ↑
J. D. Watson (2009) ↑
Vander Heiden, Cantley và Thompson (2009) ↑
Một tế bào ung thư có thể hưởng lợi từ hiệu ứng Warburg theo nhiều cách khác nhau. Một lý thuyết khác cho rằng điều này giúp bảo vệ khối u trước các tế bào miễn dịch, bằng cách tạo ra axit lactic và các loài oxy phản ứng, tạo ra môi trường pH thấp trong vi môi trường khối u, điều này không thuận lợi cho các tế bào miễn dịch. Liberti và Locasale (2016) cung cấp cái nhìn tổng quan xuất sắc về chủ đề này.
Avgerinos và các tác giả (2019) ↑
Lega và cộng sự (2019) ↑
Bradley (2004); Fruman và cộng sự (2017) ↑
Mercken và cộng sự (2013) ↑
Mukherjee (2011) ↑
Hopkins và các cộng sự (2018) ↑
de Groot và cộng sự (2020) ↑
ACS (2022c) ↑
Ngày đó không rõ lý do tại sao lại như vậy, nhưng hôm nay người ta biết rằng phương pháp này đã hoạt động hiệu quả vì hai loại ung thư này đi kèm với nhiều đột biến gen, điều đó có nghĩa là hệ miễn dịch có cơ hội lớn hơn để nhận diện và tấn công các tế bào ung thư như những yếu tố có hại.
Kochenderfer và cộng sự (2010) ↑
Nếu bạn muốn biết thêm về lịch sử của liệu pháp miễn dịch, hãy đọc cuốn sách "The Breakthrough" của Charles Graeber, xuất bản năm 2018, trong đó mô tả chi tiết công trình của Jim Allison về các chất ức chế điểm kiểm soát.
D. T. Le và cộng sự (2015) ↑
Gay và Prasad (2017) ↑
Cavazzoni và cộng sự (2020) ↑
Attia (2021b) ↑
Ví dụ, theo định nghĩa, đã được xác định rằng TILs được lập trình để chống lại khối u. Tuy nhiên, nếu chúng được nhân lên, chúng có thể "lão hóa" (các tế bào "lão hóa" trong mỗi lần phân chia tế bào) và mất đi một phần hiệu quả của mình. Ngược lại, các tế bào T đã được biến đổi gen thường trẻ hơn và dễ dàng nhân lên hơn, nhưng không nhất thiết có cùng khả năng như TILs trong việc tiêu diệt khối u.
Atkins và cộng sự (2000) ↑
Đối với 95% bệnh nhân bị ung thư đại trực tràng di căn. ↑
Taieb và Gallois (2020) ↑
Điều này đề cập đến việc biểu hiện của thụ thể yếu tố tăng trưởng biểu bì người loại 2. Đây là một thụ thể trên bề mặt của các tế bào ung thư vú, thúc đẩy sự phát triển của chúng. Trong khoảng 30% các trường hợp ung thư vú, nó được biểu hiện quá mức, tức là tăng cao. ↑
Waks và Winer. (2019) ↑
Có nhiều phương pháp sàng lọc ung thư đại tràng, có thể được chia thành hai nhóm: các bài kiểm tra dựa trên phân và nội soi đại tràng. Các bài kiểm tra dựa trên phân thực chất là một bài kiểm tra sàng lọc cho một bài kiểm tra sàng lọc – một bài kiểm tra dựa trên phân dương tính sẽ dẫn đến việc tiến hành nội soi đại tràng. Có thể thực hiện một trong hai phương pháp: nội soi sigmoidoscopy linh hoạt, nhưng chỉ cho phép kiểm tra phần dưới của đại tràng (bao gồm đoạn ruột sigma và đại tràng xuống), do đó không thể loại trừ khả năng phần trên bị ung thư, hoặc nội soi đại tràng thông thường, trong đó toàn bộ đại tràng được kiểm tra. Theo quan điểm của tôi, không có bài kiểm tra nào khác vượt qua được nội soi đại tràng.
Hofseth và cộng sự (2020) ↑
ACS (2022b) ↑
Theo một nghiên cứu năm 2022, nguy cơ ung thư ruột già ở những người được khuyến nghị nội soi đại tràng mỗi mười năm đã chỉ giảm 18% (tương đối) và 0,22% (tuyệt đối) so với những người không nhận được khuyến nghị đó. Tuy nhiên, chỉ có 42% trong số những người đã nhận được khuyến nghị thực sự đi khám, và chỉ một lần trong khoảng thời gian mà nghiên cứu này ghi nhận. Tôi sẽ cho rằng điều này không phải là việc thử nghiệm hiệu quả của các nội soi đại tràng thường xuyên trong việc ngăn ngừa ung thư ruột già, mà là việc đánh giá mức độ hiệu quả trong việc khuyên mọi người nên đi khám (định kỳ).
Đối với những ai muốn có thông tin chi tiết hơn, tôi xin trích dẫn một bài viết trên blog về sàng lọc ung thư đại tràng mà tôi đã viết vài năm trước (Attia 2020a): «Trước khi thực hiện nội soi đại tràng đầu tiên, bạn có thể làm một số điều để cải thiện tỷ lệ lợi ích-rủi ro của mình. Bạn nên hỏi về tỷ lệ phát hiện adenom (adenoma detection rate, ADR) của bác sĩ nội soi của bạn. ADR cho biết tỷ lệ phần trăm của những người được kiểm tra có phát hiện một hoặc nhiều adenom (polyp đại tràng). Giá trị chuẩn cho ADR là trên 30% đối với nam và trên 20% đối với nữ. Ngoài ra, bạn nên hỏi cụ thể về tần suất xảy ra thủng cũng như các biến chứng nghiêm trọng khác như chảy máu đại tràng nghiêm trọng trong quy trình sàng lọc định kỳ. Bên cạnh đó, bạn nên hỏi về thời gian rút nội soi. Đây là khoảng thời gian dành cho việc quan sát tường đại tràng kỹ lưỡng khi rút ống nội soi. Thời gian rút lâu hơn thường đồng nghĩa với một cuộc kiểm tra kỹ lưỡng hơn. Thời gian rút chuẩn hiện nay là sáu phút.» ↑
Độ đặc hiệu của hình ảnh cộng hưởng từ (MRT) đặc biệt bị ảnh hưởng đối với mô tuyến. Khi phát hiện ung thư tuyến, MRT tốt đến mức thường vượt quá giới hạn cần thiết. Điều này đặc biệt gây vấn đề với tuyến giáp.
Người ta nói đến sinh thiết lỏng để phân biệt với các sinh thiết truyền thống từ mô rắn.
X. Chen và các cộng sự (2021) ↑
Thuật ngữ chỉ những người Mỹ sinh ra khoảng từ năm 1901 đến 1927, đã trải qua Đại Khủng Hoảng và tham gia chiến tranh Thế giới thứ hai. Còn được gọi là "Thế hệ G.I." hoặc "Thế hệ Chiến tranh Thế giới thứ hai". (Chú thích của người dịch) ↑
Reiman, Arboleda-Velasquez và cộng sự (2020) ↑
Belloy và cộng sự (2020) ↑
Cacace, Sleegers và Van Broeckhoven (2016); Cruchaga et al. (2012); Cuyvers và Sleegers (2016) ↑
Cummings và cộng sự (2022) ↑
Kolata (2020) ↑
Duyên phận, Tomlinson và Roth (1968) ↑
Rabinovici và cộng sự (2019) ↑
Müller, Winter và Graeber (2013) ↑
Kaivola và cộng sự (2022) ↑
Doogie Howser là nhân vật chính trong một series truyền hình Mỹ, người được coi là thần đồng khi đã làm bài thi y khoa tại Princeton ở tuổi mười và hiện đang hành nghề bác sĩ ở độ tuổi teen. (Chú thích của người dịch.) ↑
Attia (2018c) ↑
Daviglus và cộng sự (2010) ↑
Ngandu và cộng sự (2015) ↑
Rosenberg và cộng sự (2020); Andrieu và cộng sự (2017); van Charante và cộng sự (2016) ↑
Mosconi và cộng sự (2018); Rahman và cộng sự (2020); Ratnakumar và cộng sự (2019); Zhou và cộng sự (2020) ↑
Yan và cộng sự (2022) ↑
Cerri và cộng sự (2019) ↑
Langa và Levine (2014) ↑
Brookmeyer và cộng sự (2018) ↑
Attia (2019) ↑
Yasuno et al. (2020) ↑
Từ chương 7, có lẽ bạn vẫn nhớ rằng sự lắng đọng canxi nhằm phục hồi các mạch máu bị tổn thương do xơ vữa động mạch.
Được ban phước, Tomlinson và Roth (1968) ↑
Raichle và Gusnard (2002) ↑
de la Torre (2016) ↑
de la Torre (2018) ↑
Wolters và Ikram (2019) ↑
Cholerton và các đồng tác giả (2016) ↑
Neth và Craft (2017) ↑
Freiherr và cộng sự (2013) ↑
Chapman và cộng sự (2018) ↑
Kerrouche và cộng sự (2006) ↑
Reiman, Caselli và các tác giả khác (1996); Small và các tác giả khác (2000); Sperling và các tác giả khác (2011) ↑
Kerrouche và các cộng sự (2006) ↑
Neu và cộng sự (2017) ↑
Montagne và các cộng sự (2020) ↑
Trumble và Finch (2019) ↑
Mitter và cộng sự (2012); Oriá và cộng sự (2007) ↑
Kloske và Wilcock (2020) ↑
Yassine và cộng sự (2017) ↑
Grammatikopoulou và cộng sự (2020) ↑
Slayday và các cộng sự (2021) ↑
Maeng và Milad (2015) ↑
Esteban-Cornejo và cộng sự (2022) ↑
C. Wang và Holtzman (2020) ↑
Zheng và cộng sự (2017) ↑
Dominy và cộng sự (2019) ↑
Laukkanen và cộng sự (2017) ↑
Laukkanen và cộng sự (2015) ↑
A. Smith và cộng sự (2010) ↑
Oulhaj và cộng sự (2016) ↑
Maddock và các cộng sự (2015) ↑
Proctor (1995) ↑
Trong ngắn hạn, nguồn cung cấp thực phẩm của chúng ta an toàn hơn bao giờ hết - nhờ vào sự làm lạnh và những tiến bộ trong chế biến cũng như các quy định cấm sử dụng các chất độc hại. Trong dài hạn, điều này không còn đúng nữa (xem chương 15).
NHTSA (2022a) ↑
NHTSA (2022b); Attia (2020b) ↑
Nếu bạn thích cuốn sách này, hãy cảm ơn John Griffin. Nếu không, hãy đổ lỗi cho tôi. ↑
Blackwell và Clarke (2018) ↑
Wen và cộng sự (2011) ↑
Reimers, Knapp và Reimers (2012) ↑
Booth và Zwetsloot (2010) ↑
I.-M. Lee và Buchner (2008) ↑
HHS (2018) ↑
Mandsager và cộng sự (2018) ↑
Phần lớn các tay đua giỏi nhất của Tour de France có chỉ số VO2max khoảng 80. Chỉ số VO2max cao nhất từng được đo là 97,5 mg/kg/phút, một con số hoàn toàn đáng kinh ngạc.
Mandsager và cộng sự (2018) ↑
Mandsager và các cộng sự (2018) ↑
Mandsager và cộng sự (2018) ↑
Kokkinos và cộng sự (2022) ↑
Những yếu tố này tương ứng với năm trong chín tiêu chí được Austin Bradford Hill, người sáng lập phương pháp khoa học, đưa ra vào những năm 1930 của thế kỷ 20. Chúng nên được sử dụng như một công cụ để đánh giá các phát hiện dịch tễ học và được xác định trong phòng thí nghiệm. Thêm thông tin về Bradford Hill có trong các chương về dinh dưỡng. ↑
Mandsager và cộng sự (2018) ↑
Li và cộng sự (2018) ↑
Artero và các cộng sự (2011) ↑
Sự phù hợp kardiorespiratory được xác định trên máy chạy bộ theo giao thức Balke đã được sửa đổi, sức mạnh được đo bằng One-Repetition-Maximum (One-Rep-Max hoặc 1RM) trong bài tập nâng ngực và duỗi chân. ↑
Naci và Ioannidis (2015) ↑
Một ngoại lệ trong phân tích của Ioannidis là suy tim, điều này phản ứng tốt hơn với điều trị bằng thuốc lợi tiểu (thuốc giúp đào thải nước) so với liệu pháp thể dục. ↑
Seifert và các cộng sự (2010) ↑
Barnes và Corkery (2018) ↑
Westerterp và cộng sự (2021) ↑
Bunout và cộng sự (2011) ↑
Jones và cộng sự (2017) ↑
Van Ancum và các tác giả (2018) ↑
CDC (2021) ↑
H.-S. Lin và các tác giả (2016) ↑
Veronese và các cộng sự (2022) ↑
Nicklas và cộng sự (2015) ↑
K. L. Campbell và cộng sự (2019) ↑
Zhang et al. (2020) ↑
Danneskiold-Samsøe và cộng sự (2009); Hughes và cộng sự (2001); Lindle và cộng sự (1997) ↑
Allen và Coggan (2010) ↑
San Millán và Brooks (2018) ↑
Điều này xảy ra vì ion hydro ngăn cản sự thư giãn của các sợi actin và myosin trong cơ bắp của chúng ta, dẫn đến sự cứng nhắc đau đớn trong cơ.
Những người đang điều trị ung thư bằng hóa trị thường cho thấy sự suy giảm tương tự về hiệu quả của ty thể. Ngoài ra, có nghi ngờ rằng điều này cũng áp dụng cho bệnh nhân Long-Covid; có nhiều dấu hiệu ủng hộ điều này.
Lemasters (2005) ↑
Kawada và Ishii (2005) ↑
Richter (2021) ↑
McMillin và cộng sự (2017) ↑
Seifert và cộng sự (2010) ↑
Mandsager và cộng sự (2018) ↑
C.-H. Kim và cộng sự (2016) ↑
Shephard (2009) ↑
Trappe và cộng sự (2013) ↑
Hai trong số các vận động viên lớn tuổi có giá trị VO2max trên 40, và người tham gia lớn tuổi nhất, một cựu vận động viên Olympic chín mươi mốt tuổi, đã gần đạt mức 36. Như vậy, ông sẽ thuộc nhóm tuổi sáu mươi trong phần trăm cao nhất.
Shephard (2009) ↑
Shephard và cộng sự (2009) ↑
Booth và Zwetsloot (2010); Mandsager và cộng sự (2018) ↑
Billat và các cộng sự (2017) ↑
Tôi đã nhận ra rằng tốc độ VO2max lý tưởng của tôi cao hơn và mạnh mẽ hơn khoảng một phần ba so với tốc độ Zone 2 của tôi khi tôi thực hiện bốn hiệp biến đổi. Nếu tốc độ Zone 2 của bạn tương đương với công suất 150 Watt, thì cường độ luyện tập VO2max của bạn cho bốn phút nên ở khoảng 200 Watt, theo sau là bốn phút nghỉ ngơi. Càng tuyệt hơn, nếu bạn biết ngưỡng công suất chức năng của mình (functional threshold power, FTP), tức là công suất cao nhất mà bạn có thể duy trì trong một giờ, bạn nên nhắm tới 120% của nó cho các hiệp ba phút và 106% của nó cho các hiệp tám phút, và điều chỉnh tất cả mọi thứ ở giữa tương ứng.
Lexell (1995) ↑
Kortebein và cộng sự (2007) ↑
T. N. Kim và Choi (2013) ↑
Xue (2011) ↑
Tieland, Dirks và cộng sự (2012) ↑
Lễ Phục Sinh (2021) ↑
Định nghĩa về chứng teo cơ mà mọi người đã thống nhất bao gồm khối lượng cơ xương ít và hoặc là sức mạnh cơ bắp thấp (ví dụ, sức mạnh tay) hoặc khả năng thể chất kém (ví dụ, tốc độ đi bộ chậm).
Cruz-Jentoft và cộng sự (2019) ↑
Bohannon (2019); Hamer và O’Donovan (2017); Y. Kim và cộng sự (2018); A. B. Newman và cộng sự (2006) ↑
Fain và Weatherford (2016) ↑
Dahlhamer (2018) ↑
Shmagel và cộng sự (2018) ↑
Gaskin và Richard (2012) ↑
Boneti Moreira và các tác giả (2014) ↑
Một vết rách của môi sụn khớp vai (labrum glenoidale) là một chấn thương khá phổ biến, nhưng nhiều người không bao giờ điều trị phẫu thuật cho nó. Mặc dù việc bơi lội không ngừng đã làm tình hình tồi tệ hơn, nhưng nguyên nhân của chấn thương này là do những lần trật khớp nhẹ hoặc không hoàn toàn mà tôi đã gặp phải khi trưởng thành. Mỗi lần khớp vai bị trật khớp không hoàn toàn như vậy đều gây tổn thương cho môi sụn và làm tăng nguy cơ bất ổn định và đau khớp vai sau này.
Frank, Kobesova và Kolar (2013) ↑
Attia (2021a) ↑
Khi tôi còn bay mỗi tuần, tôi đã lần đầu tiên thử một mẹo hay mà Michael Rintala đã chỉ cho tôi: Tôi bỏ hai quả bóng tennis vào một chiếc tất thể thao, cách nhau khoảng 10 đến 15 cm, và đặt chúng ở khoảng giữa thận, tức là ở phần chuyển tiếp từ cột sống ngực xuống cột sống thắt lưng. Với mỗi lần hít thở, tôi cố gắng nới lỏng cơ thể đủ để cảm nhận được cả hai quả bóng tennis. Đằng sau điều này là ý tưởng về việc thở có ý thức. Mẹo này giúp tôi cảm thấy như thể mình chỉ ngồi năm phút sau một chuyến bay năm giờ. (Ngoài ra, nó cũng ngăn chặn những người ngồi bên cạnh tôi nói chuyện trong khi tôi cố gắng làm việc.) Thật đáng để thử nghiệm trên một chuyến bay dài hoặc khi đi xe đường dài.
Nếu bạn thực sự nghiêm túc với yoga cho ngón chân, hãy sắm cho mình một vài bộ tách ngón chân chỉnh hình, chúng sẽ mang lại cho các ngón chân một vị trí tự nhiên hơn, mở rộng hơn, đặc biệt đối với những người bị Hallux valgus (ngón chân cái lệch) và các vấn đề do giày dép. Tôi thường đeo chúng ở nhà, ngay cả bây giờ, khi tôi đang viết những dòng này. Bọn trẻ nhà tôi thường trêu chọc tôi về điều đó. ↑
Araujo và cộng sự (2022) ↑
Tanweer (2021) ↑
Một số chuyển động cân bằng cơ bản của DNA mà tôi mô tả ở đây có sự tương đồng với các tư thế yoga cổ điển, và một giáo viên yoga giỏi có thể giúp bạn phát triển kiểm soát thần kinh cơ và sự chú ý, điều này là thiết yếu để có được sự ổn định tốt. Tuy nhiên, theo cảm nhận của tôi, hầu hết các khóa học yoga không đi sâu vào vấn đề này đủ. ↑
Nhuộm (1988) ↑
Naghshi và cộng sự (2020) ↑
Vào năm 1775, Percival Pott, một bác sĩ phẫu thuật người Anh, đã lần đầu tiên chỉ ra rằng bệnh ung thư có thể do một yếu tố môi trường (ngày nay được gọi là chất gây ung thư) gây ra. Pott nhận thấy sự gia tăng các trường hợp "mụn cóc" ở da bìu của những người làm thợ sửa ống khói trẻ, những người phải chui qua các ống khói để loại bỏ tro và bụi bẩn. Các cuộc điều tra của ông đã dẫn đến kết luận rằng các hạt bồ hóng, lọt vào các nếp gấp da của bìu, là nguyên nhân gây ra bệnh ung thư này (một loại ung thư biểu mô tế bào vảy của da).
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2013 (Bao et al., 2013), nguy cơ tử vong của con người trong 30 năm tới giảm 20% nếu họ ăn mười hai hạt phỉ mỗi ngày. (Không có lời nào về cơ chế đằng sau kết quả tuyệt vời này.) ↑
Azad và cộng sự (2017) ↑
Đồi (1965) ↑
Đây là các tiêu chí Bradford-Hill: (1) Độ mạnh của mối liên hệ (ví dụ: kích thước của hiệu ứng), (2) Tính nhất quán (ví dụ: khả năng lặp lại), (3) Tính đặc hiệu (ví dụ: khi một bệnh được quan sát ở một nhóm dân cư cụ thể tại một địa điểm cụ thể và không có lời giải thích nào khả dĩ khác), (4) Mối quan hệ thời gian (nguyên nhân phải xảy ra trước hệ quả), (5) Mối quan hệ liều lượng - hiệu ứng (ví dụ: khi hiệu ứng tăng lên với liều lượng cao hơn), (6) Tính hợp lý (diễn biến hợp lý, có thể hiểu được), (7) Tính nhất quán (ví dụ: sự phù hợp của dữ liệu với những dữ liệu từ các nghiên cứu có kiểm soát ở động vật), (8) Thí nghiệm (ví dụ: sự tồn tại của các dữ liệu thu được từ thí nghiệm, hỗ trợ cho các phát hiện của chính mình) và (9) Sự tương đồng (các hiệu ứng tương tự đã được đạt được với các yếu tố tương tự).
Schwingshackl, Schwedhelm và cộng sự (2017) ↑
Pesch et al. (2012); Proctor (2001); Sasco, Secretan và Straif (2004); Youlden, Cramb và Baade (2008) ↑
Nếu bạn muốn thử tự mình, hãy nhập "Food Frequency Questionnaire" vào công cụ tìm kiếm - và chúc bạn may mắn. ↑
Ioannidis (2018); Moco và cộng sự (2006); Ninonuevo và cộng sự (2006); Wishart và cộng sự (2007) ↑
Crowe (2018) ↑
Ejima và các tác giả (2016) ↑
Theo ý kiến của tôi, thiên kiến người sử dụng khỏe mạnh cũng là yếu tố gây rối lớn nhất trong tài liệu về dịch tễ học thể thao. Những người khỏe mạnh thường tập thể dục nhiều hơn cũng vì họ khỏe mạnh.
Naimi và cộng sự (2017) ↑
Biddinger và cộng sự (2022) ↑
WHI (không có ngày) ↑
Howard và cộng sự (2006) ↑
Nghiên cứu này tuy không thể phát hiện sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tỷ lệ tử vong do ung thư vú, cả sau 8,5 năm và 16,5 năm theo dõi, nhưng đã tìm thấy sự giảm thiểu có ý nghĩa thống kê về tỷ lệ tử vong tổng thể ở phụ nữ có chẩn đoán ung thư vú; tuy nhiên, sự khác biệt về rủi ro tuyệt đối là không có ý nghĩa. Sự giảm tỷ lệ tử vong tổng thể sau 8,5 năm là 0,013 phần trăm và sau 16,5 năm chỉ là 0,025 phần trăm. ↑
Dự phòng nguyên phát có nghĩa là nhóm liên quan chưa trải qua bất kỳ "sự kiện" nào và chưa nhận được chẩn đoán lâm sàng. Trong dự phòng thứ phát, các statin cho thấy số lượng điều trị cần thiết (number needed to treat) hơi thấp hơn. Nghiên cứu PREDiMED đã bị rút lại và được phân tích lại để sửa các lỗi trong sự ngẫu nhiên (nghĩa là, người tham gia không thực sự được phân bổ ngẫu nhiên vào các nhóm can thiệp khác nhau); nhưng phân tích mới không thay đổi đáng kể các kết luận của nghiên cứu. Theo quan điểm của tôi, vấn đề lớn nhất của nghiên cứu PREDIMED là thiên lệch hiệu suất (performance bias), nghĩa là, có thể đã có sự thiên lệch vì những người tham gia nhóm hạt và nhóm dầu có thể đã thay đổi hành vi của họ, do họ thường xuyên tiếp xúc với các nhà nghiên cứu hơn so với nhóm đối chứng ăn kiêng ít chất béo.
Estruch và cộng sự (2013) ↑
Martínez-Lapiscina và cộng sự (2013) ↑
Ghi chú của người dịch: Trung bình của EU, 60% nam giới và 46% nữ giới bị thừa cân. (Cơ quan Thống kê Liên bang, https://www.destatis.de/Europa/DE/Thema/Bevoelkerung-Arbeit-Soziales/Gesundheit/Uebergewicht.html) ↑
Colman và cộng sự (2009) ↑
Wade (2009) ↑
Mattison và cộng sự (2012) ↑
Kolata (2012) ↑
Tại Wisconsin, các nhà nghiên cứu đã tìm kiếm các chỉ số tiểu đường như kháng insulin, trong khi các nhà nghiên cứu của NIH chỉ ghi lại chẩn đoán tiểu đường.
Cordain, Miller và cộng sự (2000) ↑
Cordain, Eaton và các tác giả khác (2002); Pontzer và những người khác (2018) ↑
Gibson et al. (2015); Nymo et al. (2017); Phinney và Volek (2018); Sumithran et al. (2013) ↑
Oliveira, Cotrim và Arrese (2019) ↑
Peng và các cộng sự (2020) ↑
C. Wang và Holtzman (2020) ↑
Hines và Rimm (2001); Suzuki và cộng sự (2009) ↑
Biddinger và cộng sự (2022) ↑
Hanefeld và cộng sự (1999); Kawano và cộng sự (1999); H.-J. Lin và cộng sự (2009); Standl, Schnell và Ceriello (2011); Watanabe và cộng sự (2011) ↑
Sự tiết lộ về xung đột lợi ích tiềm tàng: Tôi đã sử dụng CGM thường xuyên từ năm 2015, và vào năm 2021, tôi đã làm cố vấn được trả tiền cho một công ty (Dexcom) sản xuất và bán thiết bị CGM, mặc dù công việc của tôi cho công ty này cũng liên quan đến các phân tích khác ngoài glucose.
Sợi cảm biến không tiếp xúc với máu của bệnh nhân, nó đo nồng độ glucose trong dịch kẽ và tính toán từ đó ra mức đường huyết. ↑
Trước khi đến lúc đó, bạn cũng có thể mua một máy đo đường huyết thông thường (tiệm thuốc, siêu thị, cửa hàng trực tuyến) và thực hiện đo mỗi giờ một lần, ghi lại các kết quả (cũng như thời gian bạn đã ăn). Việc đo đường huyết trước và sau bữa ăn cũng rất hữu ích, trong khoảng thời gian từ 30 phút đến hai giờ sau khi ăn. Bằng cách này, bạn có thể thấy rõ cách mà các loại thực phẩm (kết hợp) khác nhau ảnh hưởng đến đường huyết.
Pfister và cộng sự (2011) ↑
Echouffo-Tcheugui và cộng sự (2019) ↑
Độ lệch chuẩn là một đại lượng thống kê cho biết mức độ biến động (biến thiên) trong một nhóm (hoặc một cá nhân) ra sao. Nó cho chúng ta biết mức độ dao động của mức đường huyết của một bệnh nhân xung quanh giá trị trung bình, và do đó cũng có thể được sử dụng như một ước lượng thô cho sự tiết insulin của bệnh nhân, điều này sau đó sẽ giúp kiểm soát lượng glucose. Độ lệch chuẩn cao cho thấy có sự biến động lớn hơn và có lẽ cần nhiều insulin hơn để kiểm soát lượng glucose. Đối với tôi, đây là một tín hiệu cảnh báo sớm quan trọng cho tình trạng hyperinsulinemia.
Như chúng ta đã thấy trong một trong những chương trước, quá trình chuyển hóa glucose có thể xảy ra với và không có insulin.
Franz (1997) ↑
Kết quả tương tự đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu khác, mặc dù vẫn chưa rõ liệu việc bổ sung protein có giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp hay chỉ đơn thuần làm tăng khối lượng cơ bắp. ↑
Gan có thể chuyển đổi axit amin thành glucose (qua một quá trình được gọi là gluconeogenesis), nhưng đó không phải là nguồn glucose chính và cũng không phải là cách sử dụng ưa thích cho protein.
Chú thích của người dịch: Các giá trị tham khảo D-A-CH về lượng dinh dưỡng do các hiệp hội chuyên môn của Đức, Áo và Thụy Sĩ công bố quy định rằng số lượng cho người lớn đến 65 tuổi là như nhau. (Nguồn: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein) ↑
W. Campbell và cộng sự (2001) ↑
Wu (2016) ↑
Baum, Kim và Wolfe (2016) ↑
Schoenfeld và Aragon (2018) ↑
Baum, Kim và Wolfe (2016) ↑
Houston và cộng sự (2008) ↑
Rozentryt và cộng sự (2012) ↑
Tieland, van de Rest và các tác giả khác (2012) ↑
Børsheim và cộng sự (2009) ↑
Nuttall và Gannon (2006) ↑
Boden và cộng sự (2005); Holt và cộng sự (1995); Samra (2010) ↑
Hơn nữa, còn có các loại chất béo chuyển hóa mà được nhiều người e ngại, nhưng chúng đã gần như biến mất khỏi chế độ ăn uống của chúng ta, vì vậy tôi sẽ không đi sâu vào vấn đề này.
Sự khác biệt giữa các loại chất béo liên quan đến hóa học hữu cơ. Axit béo về cơ bản là các chuỗi carbon có độ dài khác nhau. Vì vậy, đôi khi chúng ta cũng nói đến axit béo chuỗi dài hoặc chuỗi trung bình. Một axit béo bão hòa được gọi như vậy vì chuỗi carbon của nó hoàn toàn được "bão hòa" bằng các nguyên tử hydro. Một axit béo không bão hòa đơn chứa ít hơn hai nguyên tử hydro và có một liên kết đôi thay vì liên kết đơn giữa hai nguyên tử carbon. Đối với axit béo không bão hòa đa, chúng ta thấy có hơn một liên kết đôi và do đó ít nguyên tử hydro hơn. Các liên kết đôi dẫn đến sự gập khúc của chuỗi carbon và khiến axit béo dễ bị oxy hóa hơn. Chất béo bão hòa ổn định hơn và không phản ứng dễ dàng với các phân tử khác. Vì các chuỗi carbon của chất béo bão hòa thẳng (không bị gập khúc), chúng có thể được xếp chồng chặt chẽ hơn và ở nhiệt độ phòng, chúng có dạng rắn hơn hoặc ít nhất là tương đối rắn. Ngược lại, chất béo không bão hòa do có các khúc gập trong chuỗi carbon nên ở nhiệt độ phòng thường ở dạng lỏng.
Phiên bản Plus của bài kiểm tra này cũng có thể xác định tỷ lệ axit béo Omega-6 so với Omega-3 trong máu của bệnh nhân cũng như nồng độ của tất cả các axit béo.
Thú vị thay, mô mỡ của con người bao gồm khoảng 55% chất béo không bão hòa đơn, 30% chất béo bão hòa và 15% chất béo không bão hòa đa (Seidelin 1995) và phù hợp với thành phần của chất béo trong thực phẩm, điều này đã được chứng minh là hiệu quả với hầu hết bệnh nhân của tôi.
Blasbalg và cộng sự (2011) ↑
Chú thích của người dịch: Trong EU, giới hạn của chất béo chuyển hóa trong thực phẩm là 2 gram trên 100 gram chất béo. ↑
Abdelhamid và các cộng sự (2018) ↑
Hooper và cộng sự (2020) ↑
Schwingshackl, Zähringer và cộng sự (2021) ↑
Khi tôi còn theo chế độ ăn kiêng ketogenic, tôi có thể tiêu thụ từ 250 đến 300 gram chất béo mỗi ngày, trong đó khoảng 40 đến 50 phần trăm là chất béo bão hòa, và chỉ số lipid của tôi vẫn hoàn toàn bình thường, tôi không có bất kỳ chỉ số viêm nào đo được. Tôi không biết tại sao lại như vậy, có lẽ chỉ vì thời điểm đó tôi cũng tập thể dục từ ba đến bốn giờ mỗi ngày.
Vendelbo và các cộng sự (2014) ↑
Bagherniya và cộng sự (2018) ↑
Gross, van den Heuvel và Birnbaum (2008) ↑
Hatori và cộng sự (2012) ↑
Jensen và cộng sự (2013) ↑
Lowe và cộng sự (2020) ↑
Jamshed và cộng sự (2019); D. Liu và cộng sự (2022) ↑
Varady và Gabel (2019) ↑
Templeman et al. (2021) ↑
Tôi đã trải qua điều gì đó tương tự trong thời gian tôi còn đạp xe nhiều. Trong những lúc cao điểm, tôi thực hiện một chế độ nhịn ăn gián đoạn nghiêm ngặt theo kiểu 20/4 hàng ngày. Bữa trưa chủ yếu là một món salad gà vào lúc 14 giờ và một bữa tối có kích thước bình thường vào lúc 18 giờ; lúc đó tôi nhẹ hơn 10 ký so với hôm nay - chủ yếu vì tôi có ít khối lượng cơ bắp hơn. Điều này rất tuyệt cho việc đạp xe, vì có trọng lượng nhẹ là một lợi thế, nhưng lại không tốt cho cơ bắp phần trên cơ thể. ↑
Dawson và Reid (1997); Lamond và Dawson (1999) ↑
Mansukhani và cộng sự (2012); Tang và cộng sự (2019) ↑
Iftikhar và cộng sự (2015) ↑
Shan và các cộng sự (2015) ↑
Leproult và Van Cauter (2010); Reutrakul và Van Cauter (2018); de Zambotti, Colrain và Baker (2015) ↑
Goldstein và Walker (2014); Killgore (2013); Krause et al. (2017); Motomura et al. (2013); Prather, Bogdan và Hariri (2013); Rupp, Wesensten và Balkin (2012); Van Dongen, Maislin et al. (2003); Van Dongen, Baynard et al. (2004); Yoo et al. (2007) ↑
Reddy và van der Werf (2020) ↑
C. Wang và Holtzman (2020) ↑
Walker (2018), trang 463 ↑
Cirelli và Tononi (2008) ↑
Zuccarelli và các tác giả khác (2019). ↑
Cullen và cộng sự (2019); Fullagar và cộng sự (2015) ↑
Dewasmes và cộng sự (1993); Kolka và Stephenson (1988); Sawka, Gonzalez và Pandolf (1984) ↑
Milewski và cộng sự (2014) ↑
Mah et al. (2011) ↑
Tuy nhiên, không chỉ đơn thuần là đủ giấc ngủ - thời gian cũng đóng vai trò quan trọng trong sự fit. Nhiều nghiên cứu đã xem xét tỷ lệ chiến thắng của các đội bóng rổ, bóng đá và khúc côn cầu và phát hiện ra rằng những đội phải di chuyển đến miền Tây nước Mỹ rõ ràng bị thiệt thòi, vì múi giờ đã khiến đồng hồ sinh học của họ mất nhịp (Roy và Forest, 2018).
Ferriss (2018) ↑
Jackson và cộng sự (2013) ↑
Quỹ AAA (2016) ↑
Hafner và cộng sự (2017); Killgore (2013); Krause và cộng sự (2017); J. Lim và Dinges (2008); Van Dongen, Maislin và cộng sự (2003) ↑
Oyetakin-White và cộng sự (2015) ↑
Broussard, Ehrmann và cộng sự (2012) ↑
Broussard, Ehrmann và cộng sự (2012); Broussard, Chapotot và cộng sự (2015); Buxton và cộng sự (2010); Leproult, Holmbäck và Van Cauter (2014); Nedeltcheva và cộng sự (2009); Rao và cộng sự (2015); Spiegel, Leproult và Van Cauter (1999); Stamatakis và Punjabi (2010); Tasali và cộng sự (2008) ↑
Iftikhar và cộng sự (2015); Itani và cộng sự (2017); Shan và cộng sự (2015) ↑
Itani và cộng sự (2017) ↑
Kuo và cộng sự (2015) ↑
Spiegel, Tasali và cộng sự (2004); Spiegel, Leproult, L’hermite-Balériaux và cộng sự (2004) ↑
Bosy-Westphal và cộng sự (2008); Brondel và cộng sự (2010); Broussard, Kilkus và cộng sự (2016); Calvin và cộng sự (2013); Spaeth, Dinges và Goel (2015) ↑
Itani và cộng sự (2017); Yin và cộng sự (2017) ↑
Dashti và cộng sự (2019) ↑
Daghlas et al. (2019) ↑
C. Wang và Holtzman (2020) ↑
Lendner và cộng sự (2020) ↑
Diekelmann và Born (2010); Wilson và McNaughton (1994) ↑
Walker (2009) ↑
A. K. Patel, Reddy, Shumway và Araujo (2022) ↑
C. Smith và Lapp (1991); Stickgold và cộng sự (2000) ↑
Walker và van der Helm (2009); Hutchison và Rathore (2015) ↑
Repantis và cộng sự (2020) ↑
Goldstein-Piekarski và cộng sự (2015) ↑
Mức độ noradrenalin có thể được giảm bằng thuốc huyết áp Prazosin.
Raskind và cộng sự (2007) ↑
Giấc ngủ REM xuất hiện một cách thú vị chỉ tương đối muộn trên sân khấu của sự tiến hóa. Tất cả các loài động vật đều có thể quan sát thấy giấc ngủ NREM, nhưng giấc ngủ REM chỉ thấy ở chim và không có ở các động vật có vú sống dưới nước. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy, ở một số loài bò sát không phải chim có thể xảy ra một trạng thái tương tự như giấc ngủ REM. (Các động vật có vú dưới nước phải thường xuyên nổi lên mặt nước để thở, do đó chúng không thể ngủ sâu.)
Yamazaki và cộng sự (2020) ↑
Iliff và cộng sự (2013) ↑
Lucey, McCullough và cộng sự (2019) ↑
Branger và cộng sự (2016); B. M. Brown và cộng sự (2016); Ju và cộng sự (2013); Spira và cộng sự (2013); Sprecher và cộng sự (2015) ↑
C. Wang và Holtzman (2020) ↑
Emamian và cộng sự (2016) ↑
Benito-León và cộng sự (2009); Jack và cộng sự (2013); A. S. P. Lim, Kowgier và cộng sự (2013); A. S. P. Lim, Yu và cộng sự (2013); Lobo và cộng sự (2008); Osorio và cộng sự (2011) ↑
Potvin và cộng sự (2012) ↑
A. S. P. Lim, Kowgier và cộng sự (2013); A. S. P. Lim, Yu và cộng sự (2013) ↑
Ancoli-Israel và cộng sự (2008); Moraes và cộng sự (2006) ↑
Winer và cộng sự (2019) ↑
Saul (2006) ↑
Business Wire (2021) ↑
Arbon, Knurowska và Dijk (2015) ↑
Herring và cộng sự (2016) ↑
Ziemichód và cộng sự (2022) ↑
Picton, Marino và Nealy (2018) ↑
Zheng và các cộng sự (2022) ↑
Hiện nay, Trazodon ngày càng được kê đơn nhiều hơn cho các rối loạn giấc ngủ, nhưng FDA vẫn coi đây là một "sử dụng ngoài chỉ định", tức là một ứng dụng vượt qua sự phê duyệt. Trazodon có vẻ đặc biệt giúp cải thiện khả năng ngủ xuyên suốt đêm.
Shahid và cộng sự (2011) ↑
Bảng hỏi Pittsburgh Sleep Quality Index có thể tìm thấy tại www.sleep.pitt.edu/instruments/#psqi. Một hướng dẫn chi tiết về cách đánh giá có sẵn trong bài viết của Buysse et al. (1989). ↑
Thang điểm buồn ngủ Epworth với phần đánh giá có thể được tìm thấy tại www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/scale.html. ↑
Chỉ số mức độ nghiêm trọng của mất ngủ và thông tin về cách đánh giá và diễn giải có thể tìm thấy tại www.ons.org/sites/default/files/InsomniaSeverityIndex_ISI.pdf. ↑
Để xác định loại đồng hồ sinh học của bạn, hãy sử dụng Bảng hỏi về Sáng sớm/Tối muộn (MEQ) tại https://reference.medscape.com/calculator/829/morningness-eveningness-questionnaire-meq. ↑
Kalmbach và cộng sự (2017) ↑
Bảng câu hỏi STOP-BANG có thể được tìm thấy tại www.stopbang.ca/osa/screening.php. ↑
Hardeland (2013) ↑
Gradisar và cộng sự (2013) ↑
Gradisar và cộng sự (2013) ↑
Harding, Franks và Wisden (2020) ↑
Ebrahim và cộng sự (2013) ↑
C. Smith và Smith (2003) ↑
Urry và Landolt (2015) ↑
IOM (2001) ↑
Maurer và cộng sự (2021) ↑
Dworak và cộng sự (2007); Youngstedt và cộng sự (2000) ↑
D. Kim và cộng sự (2022) ↑
CDC (2022f) ↑
Bạn (2003) ↑
Spillane và cộng sự (2020) ↑
Stobbe (2021) ↑
CDC (2022a) ↑
Trường hợp và Deaton (2015) ↑
CDC (2022d) ↑
Case và Deaton (2015) ↑
Livingston (2019) ↑
Thực (1998) ↑
Thực (1999), tr. 247 ↑
Wallace (2012), tr. 12 trở đi ↑
Brooks (2016) ↑
Riis (1901) ↑
Asarnow và cộng sự (2021); Linehan và cộng sự (2006) ↑
Hagerhall (2008) Một danh sách cập nhật về các tiết lộ của tôi có thể được tìm thấy tại https://peterattiamd.com/about/ dưới tiêu đề "Tiết lộ". ↑

OceanofPDF.com

Besuchen Sie uns auf

Facebook

Twitter

Instagram

Bleiben Sie informiert!

Hãy đăng ký nhận bản tin của chúng tôi ngay bây giờ và nhận thông tin hàng tháng về các sản phẩm mới cũng như tin tức, mẹo và nhiều hơn nữa.

OceanofPDF.com

Lebe unbeschwert

Ca sĩ, Michael A.

9783843730631

272 trang

Mua và đọc ngay tiêu đề

Cuốn sách bán chạy nhất mới của một trong những giáo viên tâm linh quan trọng nhất thế giới.

Con người luôn tìm kiếm niềm vui, tình yêu, cảm hứng và ý nghĩa hơn nữa - nhưng làm thế nào để tận hưởng cuộc sống khi mà chúng ta liên tục lo lắng và vật lộn để mọi thứ diễn ra như mong muốn? Giáo viên tâm linh được tôn trọng trên toàn thế giới Michael A. Singer trong cuốn sách mới của mình tiếp tục từ cuốn bestseller "Linh hồn muốn được tự do". Ông nhắc lại những hiểu biết quan trọng nhất và cùng khám phá với độc giả cách thế giới xung quanh chúng ta hình thành và cách chúng ta nhận thức về nó. Ông minh họa rõ ràng cách chúng ta phá vỡ những khuôn mẫu tư duy và giải phóng những rào cản, để đạt đến trạng thái chấp nhận và buông bỏ, phù hợp với bản thân chúng ta và giúp chúng ta độc lập khỏi các sự kiện bên ngoài.

Mua và đọc tiêu đề ngay bây giờ

OceanofPDF.com

Kinderklinik Weißensee – Geteilte Träume

Blum, Antonia

9783843728744

512 trang

Mua và đọc ngay tựa đề

Tập thứ tư được mong chờ từ lâu của Bệnh viện Nhi khoa Weißensee

Berlin-Weißensee, 1948: Elisabeth "Lissi" Vogel không thể chờ đợi để trở thành bác sĩ trợ lý tại Bệnh viện Nhi khoa Weißensee và bước theo dấu chân của dì Marlene. Tuy nhiên, giám đốc bệnh viện coi thường người phụ nữ trẻ tài năng này vì cái chân bị cứng do di chứng của bệnh bại liệt hồi nhỏ. Hơn nữa, ông còn đặt thêm nhiều trở ngại cho cô. Nhưng Lissi không dễ bị rụt rè, giống như dì Marlene của cô. Cô đã phải trốn sang Tây Berlin trong một cuộc vượt biên gấp gáp và bắt đầu từ con số không. Khi số ca bệnh bại liệt gia tăng tại Berlin, Lissi đang yêu bỗng nhiên phải đối mặt với nỗi sợ lớn nhất của mình và mất đi can đảm để chiến đấu cho những bệnh nhân nhỏ bé và cho người đàn ông trong lòng cô.

Mua và đọc tiêu đề ngay bây giờ

OceanofPDF.com

In ewiger Freundschaft

Nele Neuhaus

9783843726375

480 trang

Mua và đọc ngay tiêu đề

Một bí mật chết người - viết bằng máu Tác phẩm trinh thám mới của tác giả bán chạy số 1 Nele Neuhaus! Một người phụ nữ bị mất tích. Ở tầng trên của ngôi nhà cô ta tại Bad Soden, cảnh sát tìm thấy người cha đã mất trí nhớ, bối rối và mất nước. Và trong bếp có dấu hiệu của một vụ tắm máu. Cuộc điều tra dẫn Pia Sander và Oliver von Bodenstein đến nhà xuất bản văn học danh tiếng Frankfurt Winterscheid, nơi người mất tích đã làm trưởng phòng chương trình. Cô đã bị sa thải sau hơn ba mươi năm, sau đó đã tố cáo một trong những tác giả của mình vì tội đạo văn - một vụ bê bối và có thể là động cơ giết người? Khi thi thể của người phụ nữ được tìm thấy và một vụ giết người khác xảy ra, Pia và Bodenstein phát hiện ra một bí mật được giữ kín. Cả hai nạn nhân đều biết về nó. Đó là bản án tử hình của họ. Ai sẽ phải chết tiếp theo? Pia và Bodenstein đang truy lùng một kẻ phạm tội dường như luôn đi trước họ một bước...

Mua và đọc tiêu đề ngay bây giờ

OceanofPDF.com

Wer länger liest, ist später tot

Auerbach & Auerbach

9783843730808

Mua và đọc tiêu đề ngay bây giờ

Đọc hay chết, đó là câu hỏi ở đây.

Pippa quản lý một ngôi nhà sách cô đơn nằm ở bờ biển phía nam nước Anh, nơi sẽ diễn ra một lễ hội đọc sách. Tuy nhiên, tác giả tiểu thuyết lãng mạn Julia Timmings, người được mời đến, đã bị tấn công và bị hành hạ nặng nề. Thay thế cô là chồng cũ của cô, Jem, một tác giả tiểu thuyết trinh thám, người được coi là có xu hướng bạo lực vì các cuốn sách Hardboiled của mình. Sớm có những tin đồn đầu tiên: Liệu anh có phải đã loại bỏ Julia để có thể tự mình đọc sách tại lễ hội nổi tiếng này không? Anh trở thành nghi phạm chính, nhưng Pippa Bolle cảm thấy rằng vụ án này không dễ dàng để giải quyết.

Bạn còn đọc hay bạn đang chết?

Bạn không thể có đủ Pippa Bolle? Trường hợp 1: Trong tất cả các luống đất đều yên tĩnh Trường hợp 2: Bữa tối cho một, Giết người cho hai Trường hợp 3: Cá chết không cắn Trường hợp 4: Bị cắn trong cỏ Trường hợp 5: Người chết không uống whisky Trường hợp 6: Cái hạt của mèo Trường hợp 7: Chích ong chết người Trường hợp 8: Nhiều người thừa kế làm hỏng cái chết

"Mua và đọc tiêu đề ngay bây giờ"

OceanofPDF.com

Blutmond

Nesbø, Jo

9783843728775

544 trang

Mua và đọc tiêu đề ngay bây giờ

Harry Hole – không khoan nhượng như bao giờ hết.

Harry Hole đã cắt đứt mọi cầu nối phía sau. Tại Los Angeles, anh sống như một trong vô số người vô gia cư và gần như tự uống đến chết. Thỉnh thoảng, anh giúp Lucille, một nữ diva điện ảnh lớn tuổi, người đang nợ một triệu đô la cho một băng nhóm ma túy.

Cùng lúc đó, hai cô gái bị giết ở Oslo. Cả hai đều đang ăn mừng trên du thuyền của một đại lý bất động sản nổi tiếng trong thành phố. Điều tra viên Katrine Bratt yêu cầu Harry Hole nhưng ban lãnh đạo của cảnh sát không quan tâm đến chuyên gia về các vụ án giết người hàng loạt. Đại lý bất động sản thì ít do dự hơn và đề nghị Hole một khoản tiền lớn để bảo vệ danh tiếng của mình.

Hole đồng ý, vì anh thấy có một cơ hội để chuộc Lucille, và tìm cho mình một đội ngũ, bao gồm một người bạn cùng lớp bán cocaine, một cảnh sát tham nhũng và một nhà tâm lý học đang bị ung thư nặng. Thời gian trôi qua, trong khi một siêu trăng máu ập xuống Oslo.

Cuốn sách bán chạy mới từ Scandinavia, khiến bạn rùng mình.

Mua và đọc tiêu đề ngay bây giờ

OceanofPDF.com in Vietnamese would be translated as "Biển Sách PDF".

OUTLIVE

Inhalt

Anmerkung

Widmung

Vorbemerkung des Autors

Einleitung

Kapitel 1 Das lange Spiel

Kapitel 2 Medizin 3.0

Auf dem Weg zu Medizin 3.0

Kapitel 3 Ziel, Strategie, Taktik

Unsere Strategie

Die Taktik

Von evidenzbasiert zu evidenzinformiert

Kapitel 4 Hundertjährige

Kapitel 5 Weniger essen, länger leben?

Kapitel 6 Die Überfluss-Krise

Kapitel 7 Die Pumpe

Wie lässt sich das kardiovaskuläre Risiko senken?

Kurzer Überblick über lipidsenkende Medikamente

Kapitel 8 Zellen außer Kontrolle

Was ist Krebs?

Der Stoffwechsel von Krebszellen

Neue Behandlungsarten

Die Verheißung der Immuntherapie

Früherkennung

Kapitel 9 Die Jagd nach Erinnerungen

Was genau ist die Alzheimerkrankheit?

Kann man neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen?

Alternativen zu Beta-Amyloid

Welche Rolle spielt ApoE-ε4?

Der Präventionsplan

Kapitel 10 Taktisches Denken

Kapitel 11 Sport

Der Zehnkampf der Hundertjährigen

Kapitel 12 Training 101

Aerobe Effizienz: Zone 2

Maximale aerobe Leistung: VO2max

Kraft

Kapitel 13 Das Hohelied der Stabilität

Der Marshmallowmann

Die traurige Type

Die Yogini

Das Einmaleins des Hüftbeugens: Step-ups richtig machen

Was Sport bewirken kann: Barry

Kapitel 14 Ernährung 3.0

Das Wenige, was wir über die Biochemie der Ernährung wissen (und wie wir dazu kamen)

Kapitel 15 Die Biochemie der Ernährung in die Praxis umsetzen

CR: Kalorien zählen

DR: Diät à la Biochemie der Ernährung

Alkohol

Kohlenhydrate

Lehren aus der kontinuierlichen Glucosemessung

Proteine

Fette

TR: Argumente für (und gegen) Fasten

Schlussfolgerung

Kapitel 16 Das Erwachen

Das Blut eines alten Mannes

Schlaf und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Schlaf und das Gehirn

Wie können wir unseren Schlaf bewerten?

Besser schlafen

Wie Sie Ihren Schlaf verbessern

Kapitel 17 In Arbeit

Epilog

Dank

Bill Gifford

Bibliografie

Anmerkungen

Besuchen Sie uns auf

Bleiben Sie informiert!

Lebe unbeschwert

Kinderklinik Weißensee – Geteilte Träume

In ewiger Freundschaft

Wer länger liest, ist später tot

Blutmond

Settings

Theme

Ask about this document

Kapitel 1
Das lange Spiel

Kapitel 2
Medizin 3.0

Kapitel 3
Ziel, Strategie, Taktik

Kapitel 4
Hundertjährige

Kapitel 5
Weniger essen, länger leben?

Kapitel 6
Die Überfluss-Krise

Kapitel 7
Die Pumpe

Kapitel 8
Zellen außer Kontrolle

Kapitel 9
Die Jagd nach Erinnerungen

Kapitel 10
Taktisches Denken

Kapitel 11
Sport

Kapitel 12
Training 101

Kapitel 13
Das Hohelied der Stabilität

Das Einmaleins des Hüftbeugens:
Step-ups richtig machen

Kapitel 14
Ernährung 3.0

Kapitel 15
Die Biochemie der Ernährung in die Praxis umsetzen

Kapitel 16
Das Erwachen

Kapitel 17
In Arbeit